FitAudit

FitAudit adalah pembantu pemakanan harian anda.

Maklumat yang benar mengenai makanan akan membantu anda menurunkan berat badan, menambah jisim otot, meningkatkan kesihatan, menjadi orang yang aktif dan ceria..

Anda akan dapati sendiri banyak produk baru, anda akan mengetahui faedah sebenar mereka, anda akan membuang dari diet anda produk-produk yang sebelum ini anda tidak tahu tentang bahaya sebelumnya.

Semua data berdasarkan penyelidikan saintifik yang boleh dipercayai, dapat digunakan oleh amatur dan pakar pemakanan profesional dan atlet.

Jadual kandungan protein

Dalam jadual ini, produk disusun mengikut kategori. Lajur pertama menunjukkan jumlah protein dalam makanan, yang kedua - lemak, dan yang ketiga - kandungan kalori makanan.

Telur ayam adalah produk nombor satu bagi atlet. Kandungan protein makanan ini cukup mengagumkan. Selain itu, putih telur dianggap sesuai untuk struktur dan pencernaannya..

Produk setiap 100 g.ProteinLemakKandungan kalori
Telur dengan kuning telur / tanpa kuning telur6 / 3.580/15

Daging yang dimasak. Daging adalah sumber utama protein haiwan. Dari sudut faedah, daging rebus atau kukus lebih sihat, kerana dalam bentuk ini mengandungi lebih banyak nutrien dan lemak yang kurang berbahaya. Di kalangan atlet, yang paling popular adalah dada ayam dan daging lembu tanpa lemak. Dada ayam kaya dengan protein dan hampir tidak mengandungi lemak yang tidak sihat. Ini adalah produk makanan. Sebaliknya, daging lembu menggabungkan satu set komponen berguna seperti zink dan zat besi, yang berguna bukan sahaja untuk tubuh secara keseluruhan, tetapi juga mempunyai kesan positif terhadap pengeluaran testosteron, yang sangat diperlukan bagi seorang atlet dan orang lain..

Produk setiap 100 g.ProteinLemakKandungan kalori
Lembu30.70.9130
Kura25.27.4170
Turki25.310.4197
Arnab24.67,7175
Daging lembu28.66.2170
Babi2024.2298
Anak kambing2217.2243

Daging panggang. Daging biasanya digoreng dalam minyak, yang menambah kalori tambahan kepadanya. Sebagai tambahan, di dalam kuali, misalnya, semua lemak yang mengalir dari daging kembali menjadi cantactic, yang tidak begitu baik dari segi diet. Penyelesaian yang sangat baik dalam keadaan ini adalah alat pengering udara, di mana daging digoreng dengan sempurna, dan lemak tepu mengalir ke tangki khas. Sekali lagi, kandungan kalori di sini boleh berbeza, bergantung pada kaedah menggoreng yang anda gunakan. Juga, kandungan lemak stik dan produk serupa mungkin berbeza bergantung pada resepinya. Jadual menunjukkan nilai purata.

Produk setiap 100 g.ProteinLemakKandungan kalori
Daging lembu28.816.8254
Stik24.9sebelas214
Daging lembu stroganoff17.914.3228
Hati daging lembu23.110.2227
Kura26.9sebelas207
Turki26.213.6226
Babi23.130.9375

Ikan rebus. Ikan, berbeza dengan daging, mengandungi kurang lemak dan tidak begitu berbahaya. Pada masa yang sama, ikan mengandungi sejumlah protein dan zat lain yang cukup berguna untuk tubuh..

Produk setiap 100 g.TupaiLemakKandungan kalori
Salmon merah jambu23.17.9163
Pemukul17.93.4104
Pollock17.7178
Hinggap20.13.7111
Zander21.41.498
Kod18.10.779
Hake18.52,395
Pike21.41.498

Makanan Laut. Seperti ikan, makanan laut tinggi protein dan hampir tidak ada lemak. Makanan laut adalah makanan yang baik untuk atlet.

Produk setiap 100 g.ProteinLemakKandungan kalori
Sotong (fillet)Sembilan belas2.176
Ketam18.61,285
Udang18.11.183

Ikan goreng. Ikan, walaupun digoreng, tidak mengandungi banyak lemak. Tetapi sekali lagi, semuanya bergantung pada persiapannya. Sekiranya anda mengisi kuali dengan separuh minyak, maka jumlah kalori secara semula jadi meningkat..

Produk setiap 100 g.TupaiLemakKandungan kalori
Pemukul18.68.5166
Carp18.911.2191
Pollock15.95.2127
Hinggap21.19.8187
Zander17.95.3138
Kod15,8lima123
Hake16.36.5135
Pike17.85.9138

Kaviar. Kaviar adalah produk dari mana organisma hidup baru muncul. Dan, tentu saja, ia mengandungi sejumlah besar protein, tetapi juga semua komponen penting yang lain..

Produk setiap 100 g.ProteinLemakKandungan kalori
Kaviar merah31.713.8251
Kaviar hitam28.79.8205
Kaviar Pollock28.41.8131

Produk tenusu rendah lemak. Semasa memilih produk tenusu, anda harus memperhatikan kandungan lemak. Saya rasa kita tidak memerlukan lemak tambahan.

Produk setiap 100 g.TupaiLemakKandungan warna
Susu skim.30.0531
Lemak Kefir.4,3149
Yogurt 1.5% lemaklima1.551
Keju kotej rendah lemak.180.688
Keju: mengurangkan lemak.25-30190-255

Produk tenusu lemak sederhana.

Produk setiap 100 g.ProteinLemakKandungan warna
Susu 3.2% lemak33.258
Lemak Kefir.33.356
Keju kotej yang berani16.7sembilan55
Lempeng keju rendah lemak. curd19.13.2160
Kek keju separa lemak. curd17.711.4223
Casserole rendah lemak. curd17.74,3171
Casserole separa lemak. curd16.511.8232

Produk tenusu berlemak. Makanan ini sebaiknya dielakkan..

Produk setiap 100 g.ProteinLemakKandungan warna
Susu 6% lemak.3785
Krim 10% lemak.310.1119
Keju kotej lemak. 18%empat belas18.2231
Keju dan keju kotej. jisim7.223.2340
Keju Mata.8.527.9408
Susu pekat tanpa gula (7.5%)78.5141

Kekacang. Kacang yang disebut juga merupakan produk yang cukup sihat, walaupun kekacang tidak mengandungi banyak protein. Untuk itu, ini adalah protein sayuran, yang dalam strukturnya berbeza dengan haiwan dan kita juga memerlukannya.

Peratusan protein berdasarkan berat kering produk.

Produk setiap 100 g.ProteinLemakKandungan kalori
Kacang230.3
Kacang hijau22.50.2
Soya40-50 (bergantung kepada pelbagai)6.8 g (kacang soya hijau segar)147

Kacang. Kacang-kacangan adalah sumber protein nabati yang sangat baik, tetapi tinggi kalori. Oleh itu, anda tidak boleh menyalahgunakan kacang..

Produk setiap 100 g.TupaiLemakKandungan kalori
Badam18,757.8650
Gajus25.353.7634
Hazelnut16.267708
Walnut15.762.1701
Kacang tanah26.44,3552
Pistachio20.648.61611
Demam berangan.3.32,3183
Kacang kelapa3.533.6381
Biji labu24.646.1581
Biji bunga matahari23.149.6611
kacang pain12.161.1630

Bubur. Kami tidak menganggap bubur sebagai sumber protein. Mereka mempunyai kelebihan masing-masing. Bubur dan bijirin adalah sumber karbohidrat yang hebat untuk memberi tenaga kepada tubuh anda untuk melatih dan membina otot.

Produk setiap 100 g.ProteinLemakKandungan kalori
Bubur nasi di atas air, likat1.50.178
Bubur soba longgar61.7163
Bubur soba di atas air adalah likat3.3390
Bubur millet longgar4.81,2135
Bubur millet di atas air adalah likat3.10.890
Oatmeal dari ‘Hercules’ pada air likat31.484
Bubur barli mutiara3.20,4106
Oatmeal pada air likat3.11.888
Bubur gandum di atas air3.30.392
Bubur barli longgar3.50,4108
Bubur kental barli2.40.376
Roti rai6.61,2190

Sayur-sayuran. Dari segi kandungan protein, tentu saja, sayur-sayuran tidak dapat membanggakan kehadirannya dalam jumlah yang diperlukan. Inilah sebabnya mengapa ia adalah sumber vitamin kelas satu.

Produk setiap 100 g.ProteinLemakKandungan kalori
Kacang hijau.5.10.274
Kobis1.90.128
Kaldu kembang kol.0.10.327
Zucchini0.81.941
Bawang hijau (bulu)1.4-20
Bawang mentol1.5-42
Lobak1.40.135
Timun0.80.112
Lada manis.1.4-27
Hijau (pasli, sorrel, dill, selada, dll.)1.6-3.80,417-50
Lobak1,30.122
Lobak1.6-28
Bit rebus1.9-50
Tomato1,20.232

Buah-buahan. Buah-buahan dan sayur-sayuran terutamanya pembawa vitamin.

Produk setiap 100 g.ProteinLemakKandungan kalori
Aprikot10.142
Plum ceri0.3-28
Nenas0.50.250
Pisang1.60.150
Ceri0.80.553
Garnet0.9-53
Pir0.50.343
Peach10.144
Plum0.9-44
Persimmon0.6-54
Ceri manis1,20,451
Sebiji epal0.50,446
Jingga0.90.240
Buah limau gedang10.236
Lemon0.90.133
Bahasa Mandarin0.80.341
Lingonberry0.80.544
Anggur0.70.266
Strawberi0.90,435
Kranberi0.6-27
Gooseberry0.80.244
Raspberry0.90.343
Kismis merah0.70.240
Anggur hitam1.10.239

Cendawan. Cendawan segar, yang diberikan oleh alam semula jadi kepada kita, bukan sahaja enak, tetapi juga menyihatkan. Walaupun kandungan protein di dalamnya juga tidak tinggi.

Produk setiap 100 g.TupaiLemakKandungan kalori
Putih segar3.81.824
Champignon segar4.41.127

Madu adalah produk yang tidak dapat diganti untuk atlet. Ini adalah satu-satunya produk di dunia yang mengandungi hampir keseluruhan jadual berkala..

Produk setiap 100 g.ProteinLemakKandungan kalori
Sayang0.80314

Produk setiap 100 g.ProteinLemakKandungan kalori
Keju Belanda2726.7353
Keju Kostroma25.326.4346
Keju Bryndza1820.2262
Keju sosej salai23.119.1271
Keju yang diproses22.321343

Produk Bakeri. Lebih baik tidak mengambil barang bakar dalam kuantiti yang banyak. Walaupun mereka tidak terlalu tinggi lemak, karbohidrat dalam jumlah besar.

Produk setiap 100 g.ProteinLemakKandungan kalori
Makanan jagung diet7.31.6331
Tepung Diet Nasi7.50.7372
Tepung gandum, premium10.41,2335
Dedak gandum15.23.9192
Roti perapian rye6.21,3207
Roti perapian gandum8.81.6210
Pita9.21,2278
Roti dedak protein23.63.5217
Roti biasa8.11236
Roti loyang9.32.9274
Saika biasa7.92.5260
Bagel9.11,2285
Pengeringan biasasebelas1.4226
Jerami manis9.86.1374
Charlotte3.66.1187
Kek keju curd10.712.4319
Jam pai5.42.2285
Pai dengan daging13.37.6285
Donat5.713.1297
Cheburekssembilan13.6265
Pancake5.23.2187
Pancake dengan keju kotej atau krim masam25.933.2641
Pancake0.86,7226
Ragi adunan biasa6.92.4245
Doh yis7.67,7284
Pastri puff segar6.118,7345
Makaroni premium10.51,2338
Pasta telur11.42.2346
Kue gula7.611.9436
Kuih mentega10.55.3459
Biskut9.310.3416
Keropok9.314.2440
Wafel dengan pengisian buah3.32.9351
Roti halia4.92.9351
Tepung raisepuluh1.85296
Artikel lain yang berkaitan:

Maklumat

Pengunjung yang berada dalam kumpulan Tetamu tidak boleh memberikan komen mengenai penerbitan ini.

Jadual kandungan protein dalam makanan

Makanan berprotein tinggi terutamanya daging merah, ikan, beberapa kekacang dan kacang.

Untuk apa protein?

Semua orang sudah biasa dengan kata-kata sejak kecil: "protein adalah bahan binaan untuk tubuh." Sebenarnya, makanan itu adalah makanan yang mengandungi protein yang paling banyak dalam makanan, membantu kanak-kanak tumbuh, dan orang dewasa - untuk membina atau sekurang-kurangnya tidak kehilangan jisim otot..

Dalam diet orang dewasa, biasanya memerlukan sepertiga. Kekurangannya dipenuhi dengan penurunan konsentrasi, penurunan mood, sikap tidak peduli dan masalah pembelajaran bagi kanak-kanak. Ini amat berbahaya bagi wanita hamil dan bayi..

Kadar penggunaan harian

Bagi wanita, ia adalah satu gram untuk setiap kilogram berat badan mereka sendiri. Dan jika seorang wakil seks yang adil beratnya 60 kilogram, dia memerlukan 60 gram "bahan binaan". Jumlahnya meningkat kepada 1.2 gram semasa anda mengunjungi gimnasium. Wanita seperti itu harus membuat diet menggunakan jadual makanan yang mengandungi protein dalam jumlah besar - ini akan membantu mengelakkan kekurangan.

Lelaki yang tidak bersenam harus mengambil 1.2 gram untuk setiap kilogram berat badan. Jumlah ini bertambah apabila berkaitan dengan gaya hidup aktif yang melibatkan mengunjungi gimnasium..

Makanan yang kaya dengan protein

Adalah dipercayai bahawa pemakan daging tidak berisiko kekurangan protein. Ini sebahagiannya benar: jadual jumlah protein dalam makanan menunjukkan bahawa kandungan tertinggi dalam hidangan daging dan ikan..

Terdapat juga sumber tumbuhan unsur ini. Kandungannya dalam beberapa jenis keju, kacang-kacangan dan kekacang setanding dengan kandungan daging.

Ikan dan makanan laut

Kaviar merah mempunyai rekod. Tetapi makan 100 gram ikan jauh lebih mudah daripada makan kaviar dalam jumlah yang sama. Sumber "bahan binaan" yang lebih biasa adalah ikan tanpa lemak, baik laut maupun sungai.

Ikan atau makanan laut (100 gr)Berapa banyak protein dalam makanan, g
Salmon merah jambu23
Pike21.5
Zander21.5
Bass laut20
Hake18.5
Kod18.1
Pemukul18
Pollock17.5
Fillet sotongSembilan belas
Udang18
Kaviar merah31.7
Pollock roe28.5

Daging merah adalah kegemaran atlet. Tetapi doktor tidak berkongsi cinta ini dan percaya bahawa ia mampu memprovokasi barah. Diet daging kalkun adalah alternatif yang baik: jadual kandungan protein dalam makanan mengesahkan bahawa tidak banyak protein di dalamnya, dan risiko kesihatannya lebih rendah..

Daging (100 g)Berapa banyak protein yang terkandung, g
Lembu30.5
Daging lembu28.6
Turki25.5
Daging ayam25.3
Daging arnab24.5
Anak kambing22
Babi20

Tenusu

Sekiranya anda memerlukan banyak protein, makanan apa yang harus anda makan? Tanpa susu: untuk menampung peruntukan harian wanita seberat 60 kilogram, anda harus minum 20 liter susu, kefir atau krim.

Keju dan keju kotej, bagaimanapun, melengkapkan diet dengan sempurna dan memperkayakannya dengan protein..

Produk susu (100 g)Kandungan, g
Susu 3.2% lemak3
Kefir 3.2% lemak3
Keju kotej 5% lemak16.5
Krim 10% lemak3
Keju Belanda27
Brynza18
Yogurt 1.5% lemaklima

Bertentangan dengan kepercayaan popular, bahagian putih telur ayam adalah orang luar di atas meja protein berbanding telur keseluruhan. Telur puyuh mengandung lebih banyak protein, dan serbuk telur kering, atau albumin, kaya mungkin..

Telur (100 g)Kandungan protein, g
Ayam dengan kuning telur6
Telur ayam tanpa kuning telur3.5
Serbuk telur46
Puyuh12

Bijirin, kekacang, kacang

Kategori makanan ini sangat digemari oleh vegetarian. Mengapa - jadual "Berapa banyak protein dalam kacang" memberikan jawapan yang jelas. Beberapa mempunyai protein seperti daging dan lebih banyak daripada telur.

Produk (100 gr)Kandungan "bahan binaan", g
Kacang tanah26.4
Biji labu24.6
Gajus25.3
Biji bunga matahari23
Pistachio20.6
Badam18,7
Hazelnut16.2
Walnut15.5
kacang pain12
Kelapa3
Gandum millet (digilap)11.5
Serpihan oat "Hercules"12.3
Barli10.5
Kacang soba (tanpa tanah)12.6
Gandum jagung8.5
Barli mutiara10.3
Nasi7.5
Kacang polong23
Lentil (bijirin)24

Sayur-sayuran, herba

Kami tidak menyukai sayur-sayuran kerana kandungan proteinnya yang tinggi. Tidak mungkin mendapat elaun harian dengan sayur-sayuran dan sayur-sayuran. Mereka diperlukan untuk pengayaan dengan vitamin, unsur surih dan serat, tetapi mereka tidak akan membantu dengan membina otot aktif.

Sayur-sayuran (100 g)Protein, g
Bawang putih6.5
Bayam2.9
Artichoke Yerusalem2.1
Selasih (herba)3.2
Kubis putih1.8
Pucuk Brusselslima
Selada air (hijau)2.6
Lobak1,3
Bawang mentol1,3
Lada manis (Bulgaria)1,3
Lobak1.5
Kentang2
Tomato1

Beri dan buah-buahan

Di sini, kandungan rata-rata "bahan binaan" lebih rendah daripada sayur-sayuran. Petunjuk: terdapat lebih banyak lagi dalam buah-buahan kering. Segar hampir tidak berguna jika anda perlu meningkatkan jumlah protein dalam diet anda..

Buah-buahan, buah kering (100 g)Kandungan protein, g
Alpukat2
Buah ara kering3
Prun2,3
Buckthorn laut1,2
Kismis2,3
Blueberry1
Aprikot1
Pisang1.5
Kiwi0.8
Ceri0.8
Lemon1
Bahasa Mandarin0.8
Nektarin1.1
Peach1

Yang lain

Barangan dan gula-gula yang dipanggang tidak termasuk dalam senarai makanan yang tinggi protein, tetapi makanan yang tinggi. Dengan menambahkan dedak ke tepung, anda akan mendapat kandungannya yang lebih tinggi. Dengan menggunakan tepung kertas dinding, dan bukan kelas tertinggi, anda akan menjadikan makanan anda lebih sihat..

Nama (100 g)Berapa banyak protein, g
Pasta tepung kelas 111.5
Oatmeal12.5
Dedak gandumenam belas
Tepung gandum, premium10.5
Tepung Gandum11.5
Ais krim sundae3.7
Daging berkilat 27.7% lemak8

Dengan menggunakan jadual, mudah untuk membuat diet yang betul dan lengkap. Ini adalah langkah pertama untuk menjadi sihat dan penuh kekuatan - tidak perlu bagi semua orang?

Makanan dengan protein yang paling banyak

Sesiapa yang berminat dengan pemakanan sihat telah mendengar dan membaca tentang pentingnya protein, yang sering disebut sebagai asas kehidupan. Ini bukan keterlaluan, tetapi kenyataan yang sesuai dengan kenyataan. Semasa mengikuti diet, anda harus selalu mengambil kira bahawa jumlah protein di dalamnya sekurang-kurangnya 30%. Nombor yang serupa mestilah untuk lemak, dan untuk karbohidrat - 40%.

Menyusun menu seimbang memerlukan mengetahui makanan mana yang mempunyai protein paling banyak, bagaimana mengira elaun harian dengan betul. Di samping itu, aspek penting dalam diet yang betul adalah gabungan produk yang kompeten antara satu sama lain..

Pengambilan protein setiap hari

Bagi wanita, ia adalah satu gram untuk setiap kilogram berat badan mereka sendiri. Dan jika seks yang adil beratnya 60 kilogram, dia memerlukan 60 gram protein. Jumlahnya meningkat kepada 1.2 gram ketika mengunjungi gim.

Lelaki yang tidak bersenam harus mengambil 1.2 gram protein untuk setiap kilogram berat badan mereka. Jumlah ini bertambah apabila berkaitan dengan gaya hidup aktif yang melibatkan mengunjungi gimnasium..

Membekalkan tubuh dengan jumlah protein yang diperlukan pada waktu siang membolehkan mengetahui makanan mana yang kaya dengan sebatian penting ini untuk manusia.

Senarai makanan kaya protein

10 makanan dengan kandungan protein tertinggi

  • Kekacang - dari 17 hingga 22 gram (setiap 100 gram produk)
  • Daging - 15 hingga 20 gram
  • Ikan - 14 hingga 20 gram
  • Makanan Laut - 15 hingga 18 gram
  • Kekacang - 20 hingga 25 gram
  • Kacang - 15 hingga 30 gram.
  • Telur - 12 gram
  • Keju keras - 25 hingga 27 gram
  • Keju kotej - dari 14 hingga 18 gram
  • Bijirin - dari 8 hingga 12 gram

Meja daging protein

Produk makananProtein (dalam gram)
Seekor ayam betina20.8
Turki21.6
Daging lembu18.9
Babi11.4-16.4
Anak kambing16.3
Sosej rebus10.1-13.7
Sosej salai16.2-28.2

Protein ikan dan makanan laut

Produk makananProtein (dalam gram)
Sotong18.0
Ketam16.0
Udang18.0
Ikan kembung18.0
Pemukul16.1
Salmon merah jambu21.0
Capelin13.4
Herring17.7
Zander19.0
Kod17.5
Sturgeon16.4
Bream17.1
Pollock15.9
Salmon20.8
Ikan tin dalam minyak17.4-20.7
Ikan kalengan dalam tomato12.8-19.7
Ikan kalengan dalam jusnya sendiri20.9-28.7

Protein susu

Produk makananProtein (dalam gram)
Susu2.8
Kefir2.8-3.0
Krim masam2.8-3.0
Yogurt5.0
Krim2.8-3.0
Keju23.4-26.8
Keju kotej14.0-18.0

Bijirin

Produk makananProtein (dalam gram)
Oatmeal11.0
Soba10.8
Nasi7.0
Millet11.5
Barli mutiara9.3
Semolina11.3
Herculean13.1

Data yang disajikan dalam jadual adalah nilai mutlak, tetapi peratusan penyerapan protein oleh tubuh tidak mencapai 100%.

Jadual penyerapan protein

Sumber proteinPekali pencernaan
Sususeratus%
Supro Protein Soya Terasingseratus%
Daging lembu92%
Seekor ikan92%
Satu lagi protein soya terpencil92%
Unggas yang dibuang secara mekanikal70%
Kacang tin68%
Oat57%
Nasi54%
Kacang tanah42%
Jagung42%
Gluten Gandum27%

Untuk mengetahui berapa banyak protein yang masuk ke dalam badan, tambahkan 50% pada pengiraan di atas, iaitu 90 gram, iaitu, 65x1 + 50%.

Pengedaran protein sepanjang hari

Ia berlaku dalam dua cara utama:

Pertama. Menganggap pengedaran makanan berprotein tinggi menjadi lima hidangan yang dimakan sepanjang hari.

Kedua. Untuk sarapan dan makan malam, mereka makan 20%, dan untuk makan tengah hari - 45% protein. Selebihnya peruntukan harian diagihkan sebanyak 5% untuk makanan ringan, selepas makan utama.

Terlepas dari skema yang dipilih, harus diingat bahawa setiap bahagian tidak boleh lebih dari 300-350 g. Perkara utama adalah memilih produk untuk diri sendiri yang paling sesuai dengan selera anda.

Menu harian anggaran

Untuk sarapan pagi, anda boleh menghidangkan sepotong daging tanpa lemak, protein (protein) goncang, telur keseluruhan atau protein, yogurt Yunani.

Untuk makan malam dan makan tengah hari, tauhu, daging kalkun, dada ayam dan sosej, daging cincang tanpa lemak, salmon, udang, tuna dan ikan kod sangat sesuai.

Sebagai makanan ringan, anda boleh makan biji yang dikupas, minum protein shake, makan kacang, atau apa sahaja dari kekacang.