FitAudit

FitAudit adalah pembantu pemakanan harian anda.

Maklumat yang benar mengenai makanan akan membantu anda menurunkan berat badan, menambah jisim otot, meningkatkan kesihatan, menjadi orang yang aktif dan ceria..

Anda akan dapati sendiri banyak produk baru, anda akan mengetahui faedah sebenar mereka, anda akan membuang dari diet anda produk-produk yang sebelum ini anda tidak tahu tentang bahaya sebelumnya.

Semua data berdasarkan penyelidikan saintifik yang boleh dipercayai, dapat digunakan oleh amatur dan pakar pemakanan profesional dan atlet.

Makanan kaya triptofan: senarai terperinci

Makanan adalah sumber nutrien. Terutama, makanan boleh mempengaruhi mood. Makanan kaya triptofan dapat meningkatkan kadar serotonin. Neurotransmitter bertanggungjawab untuk prestasi dan pencegahan kemurungan.

Makanan apa yang mengandungi triptofan

Makanan tumbuhan rendah protein:

    Jus. Produk ini bukan sumber optimum untuk sintesis serotonin. Walau bagaimanapun, asid askorbik, yang terdapat dalam kepekatan tinggi, mendorong penyerapan bahan tersebut.

Sumber utama asid amino penting adalah protein haiwan:

  • produk susu;
  • telur;
  • Ikan dan makanan laut;
  • daging.

Sifat berguna triptofan

Setiap organisma hidup memerlukan protein. Protein merangkumi asid amino. Tryptophan dianggap sebagai sebatian penting. Ia tidak disintesis dalam badan. Dibekalkan dengan makanan seimbang.

Asid amino terlibat secara langsung dalam pengeluaran serotonin. Bahan tersebut mempunyai sifat berharga. Ini terdapat dalam protein organisma hidup dan menyumbang kepada metabolisme yang mencukupi.

Tryptophan bertanggungjawab untuk sintesis melatonin, yang membolehkan tubuh menyesuaikan diri dengan perubahan masa dalam sehari. Bahan ini mendorong pembentukan hemoglobin dan vitamin B3. Sifat-sifat asid amino merangkumi normalisasi tekanan, pengaturan sistem endokrin. Terima kasih kepada triptofan, protein dan lipid ditukar. Kemasukan komponen dalam komposisi pemakanan sukan adalah kerana penyertaannya dalam pemulihan setelah latihan fizikal..

Sebagai antidepresan, triptofan mempromosikan:

  • menghilangkan kegelisahan;
  • mood menaikkan semangat;
  • meningkatkan kualiti tidur;
  • penghapusan insomnia;
  • pengurangan sindrom mabuk;
  • mengurangkan keinginan untuk gula-gula.

Makanan yang mengandungi triptofan dalam jumlah tinggi

Di antara sumber-sumber, yang utama dalam jumlah asid amino yang terkandung, terutamanya makanan haiwan. Sebagai contoh, daging mengandungi kepekatan protein yang mencukupi.

Sayur-sayuran dan buah-buahan

Bit dan kentang juga harus dimasukkan dalam diet. Pisang, alpukat, buah sitrus dan delima menyumbang kepada sintesis serotonin. Antara produk utama yang mengandungi asid amino juga disebut:

  • selasih (39 mg);
  • bawang (20 mg);
  • rutabagas (13 mg).

Daging, ikan dan telur

Sumber haiwan mengandungi triptofan pada kepekatan tertinggi. Manfaat dapat diharapkan dari makanan berikut:

  • daging lembu;
  • daging arnab;
  • ayam belanda.

Semasa membeli ikan, spesies merah harus disukai. Produk yang paling berguna termasuk:

  • trout;
  • ikan kod;
  • ikan tenggiri;
  • ikan tenggiri;
  • kaviar (merah, hitam).

Spesies ikan berikut kaya dengan triptofan:

  • salmon merah jambu (220 mg);
  • sotong (300 mg);
  • herring (250 mg);
  • ikan kod (210 mg).

Kacang, bijirin dan kekacang

Keutamaan harus diberikan kepada kacang almond, kacang tanah, pistachio, kacang pinus. Tryptophan juga mengandungi makanan:

  • biji kering (98 mg);
  • kacang mete (287 mg);
  • biji bijan (297 mg);
  • kacang hazel (190 mg).

Asid amino terdapat pada kacang, kacang polong, dan lentil. Ia berguna untuk memasukkan biji-bijian, dedak, oatmeal dalam makanan. Semasa menyediakan produk doh, disarankan untuk menggunakan tepung gandum.

Bijirin merangkumi jumlah asid amino berikut:

  • soba (180 mg);
  • jagung (60 mg);
  • barli mutiara (100 mg);
  • gandum (80 mg);
  • beras (100 mg).

Produk susu

Pakar pemakanan memperhatikan fakta bahawa makanan susu yang diperam adalah sumber asid amino yang baik. Senarai makanan yang kaya dengan triptofan merangkumi:

  • keju: Swiss, Roquefort, Cheddar, Poshekhonsky (700-1000 mg);
  • susu tepung (350 mg);
  • keju kotej 220 mg.

Jadual Kaya Tryptophan

Keperluan harian untuk asid amino ialah 250-1000 mg. Kekurangan zat menyebabkan:

  • kekurangan vitamin B3;
  • penurunan sintesis serotonin, yang membawa kepada insomnia dan kemurungan;
  • keletihan kronik;
  • penurunan prestasi;
  • dermatitis.

Dalam beberapa kes, pengambilan yang tidak mencukupi disertai dengan perkembangan patologi sistem kardiovaskular. Keperluan untuk bahan meningkat dengan peningkatan fizikal.

Makanan dengan kandungan triptofan tinggi disenaraikan dalam jadual.

Pemakanan harus seimbang. Kelebihan zat boleh menimbulkan rasa mengantuk, pening, dan disfungsi sistem pencernaan. Pengambilan triptofan lebih daripada 4 g pada siang hari adalah berbahaya untuk berlakunya sindrom serotonin. Komplikasi ini dicirikan oleh sawan dan demam..

Peraturan untuk makan makanan dengan triptofan

Telah terbukti bahawa pengambilan zat dengan karbohidrat memastikan penyerapan maksimumnya. Sebatian berikut meningkatkan sintesis serotonin:

  • vitamin C;
  • vitamin B9 dan B6.

Tahap magnesium dalam badan juga penting..

Kesimpulannya

Makanan yang kaya dengan triptofan mendorong sintesis serotonin. Hormon bertanggungjawab untuk latar belakang emosi, prestasi dan fungsi yang mencukupi dari semua sistem badan. Sebaiknya masukkan daging dan produk tenusu, telur, ikan dalam menu harian. Pemakanan mesti seimbang untuk memastikan pengambilan nutrien yang mencukupi.

Tryptophan - apa itu, produk yang mengandungi asid amino, kontraindikasi

Asid amino adalah unsur penting yang menjadi asas bagi mana-mana organisma. Artikel ini akan membincangkan mengenai asid amino yang disebut triptofan.

Asid amino adalah unit struktur tubuh manusia. Protein dibina daripadanya, yang merupakan blok bangunan tisu dan sel. Asid amino yang diganti disintesis sendiri, yang penting hanya boleh didapati dari luar. Salah satu asid amino ini adalah triptofan.

Apa itu triptofan?

Tryptophan terdapat dalam kebanyakan protein manusia. Oleh sifat kimianya, ia dikelaskan sebagai aromatik. Salah satu prekursor serotonin dan asid nikotinik. Serotonin juga penting untuk aktiviti normal manusia. Tetapi, jika tidak dapat diperoleh secara luaran dalam bentuknya yang murni, triptofan boleh diambil sebagai makanan tambahan yang selamat. Dengan pemakanan yang betul, ia akan masuk ke dalam badan, kerana terdapat dalam makanan apa pun.

Ciri-ciri yang bermanfaat

Tryptophan adalah salah satu asid amino manusia. Dengan kekurangannya, proses metabolik terganggu. Dengan latar belakang ini, keletihan fizikal dan psikologi berkembang..

Pelanggaran latar belakang psikologi dikaitkan dengan sifat berikut:

  • Meningkatkan kualiti tidur dengan mempercepat proses tidur.
  • Tindakan santai.
  • Sakit kepala berkurang.
  • Mengurangkan keinginan alkohol.
  • Mengurangkan kegatalan.
  • Meningkatkan perhatian.
  • Mengurangkan risiko kemurungan.

Kualitinya yang lain juga diperlukan untuk operasi yang betul. Asid amino mengurangkan rasa lapar pada seseorang dan menormalkan selera makan. Dalam jumlah yang dapat diterima, memungkinkan untuk merasa kenyang lebih cepat dan mengurangkan keperluan karbohidrat.

Ramai pakar mengatakan ia boleh digunakan sebagai pil tidur yang selamat. Penggunaan triptofan untuk tidur dengan ketara meningkatkan kualitinya dan melegakan seseorang dari tahap awal insomnia.

Tryptophan diperlukan untuk proses metabolik. Mempunyai kesan merangsang hormon pertumbuhan manusia. Mempengaruhi kerja saluran darah dan jantung. Juga melindungi seseorang daripada kesan alkohol dan nikotin.

Kehadirannya dalam diet harian adalah perlu, tetapi anda tidak boleh membiarkan melebihi norma. Ini boleh menyebabkan sejumlah kesan negatif..

Sekiranya, sebaliknya, terdapat kekurangan triptofan, masalah berikut mungkin timbul:

  • Gangguan tidur.
  • Kemunculan berat badan berlebihan pada latar belakang ketagihan karbohidrat.
  • Perubahan mood yang kerap.
  • Gangguan perhatian.

Pada masa kanak-kanak, kelambatan pertumbuhan yang teruk dapat diperhatikan. Apa itu triptofan? Ini adalah asid amino yang diperlukan untuk manusia, sekiranya tidak terdapat sebilangan manifestasi negatif..

Makanan apa yang mengandungi triptofan

Asid amino ini terdapat dalam hampir semua makanan yang dimakan seseorang. Secara berasingan, ia harus dinyatakan mengenai 6 jenis produk utama yang akan masuk ke dalam badan kita.

Produk daging dan ikan

Ikan adalah salah satu sumber terkaya. Kaviar merah dan hitam adalah sumber asid amino penting ini. Segala jenis makanan laut akan berfungsi untuk meningkatkan tahapnya. Ikan sungai dan tasik mengandungi lebih banyak tryptophan.

Daripada produk daging, arnab dan ayam belanda harus diberi perhatian. Domba dan daging lembu mengandungi lebih sedikit daripada jenis daging ini. Oleh itu, menggunakan daging tanpa lemak dapat meningkatkan tahap tryptophan dalam badan dengan selamat..

Produk susu

Di antara produk tenusu yang mengandungi sejumlah besar asid amino, keju Belanda adalah yang utama. Selepas itu, perlu diperhatikan keju yang diproses, susu dan ayran. Sekiranya kita bercakap mengenai keju kotej, maka hanya perlu menggunakan sebiji lemak sahaja, kerana semakin tinggi kandungan lemaknya, semakin banyak asam amino yang berguna di dalamnya..

Kacang dan kekacang

Kacang dan kekacang adalah sumber asid amino yang penting. Tryptophan terdapat dalam kacang tanah dan kacang pain. Pistachio dan badam juga mencukupi. Kacang putih dan merah adalah sumber asid amino yang baik. Semua kekacang lain, kacang polong, juga mengandungnya, tetapi dalam jumlah yang lebih kecil.

Sayur-sayuran dan buah-buahan

Buah-buahan dan sayur-sayuran adalah sumber vitamin, unsur surih, dan asid amino. Asid amino yang kita perlukan tidak terkecuali. Hampir semua buah atau sayur mengandungi sejumlah triptofan. Bukan untuk mengatakan bahawa terdapat banyak di dalamnya, namun, jika anda tidak menggunakan makanan tambahan, maka kehadiran sayur-sayuran dan buah-buahan dalam makanan adalah perlu. Kentang, bit, bawang, kubis, pisang, lemon. Tryptophan ada di mana-mana.

Bijirin dan bijirin

Jumlah yang mencukupi terkandung dalam bijirin. Khususnya, soba, barli, oatmeal dapat diperhatikan. Inilah sebab lain mengapa enak makan bubur untuk sarapan. Daripada bijirin, kebanyakan triptofan terdapat dalam millet. Paling sedikit dalam barli mutiara.

Jus yang baru diperah adalah pilihan yang baik untuk menaikkan mood dan memperbaiki keadaan umum badan, kerana mengandungi jumlah asid amino dan vitamin yang mencukupi. Sebilangan besar triptofan terdapat dalam jus tomato. Dianjurkan juga untuk minum minuman berry.

Jadual kandungan triptofan dalam produk / mg. setiap 100 g.

ProdukTryptophanProdukTryptophan
Kaviar merah950Coklat190
Kacang tanah740Aprikot kering140
Sotong320Nasi70
Seekor ayam betina290Beet55
Salmon220Bawang41
Anak kambing200Lemon26

Selain makan makanan yang kaya dengan triptofan untuk meningkatkan kandungan asid amino, juga penting untuk menjaga keseimbangan mikronutrien yang betul. Bahan yang diperlukan untuk asimilasi adalah zat besi, magnesium, vitamin kumpulan B. Dengan kekurangan unsur-unsur ini, mungkin terdapat kemerosotan penyerapan, yang akan memberi kesan negatif kepada keadaan umum badan.

Dadah

Setelah para ahli memahami semua nilai yang dibawa oleh triptofan, mereka segera berusaha mensintesisnya. Kini dijual sebilangan besar makanan tambahan yang mengandungi asid amino.

Anda boleh mendapatkan pilihan berikut:

  • Tryptophan Evalar.
  • L-Tryptophan.
  • Formula tenang.

Perlu diingatkan bahawa anda harus berjumpa pakar sebelum mengambil salah satu makanan tambahan ini. Pengambilan yang tidak terkawal boleh menjadi sangat berbahaya, walaupun pada hakikatnya kandungan tersebut sangat berguna. Bagi orang dewasa, disyorkan mengambil 2 kapsul 2 kali sehari. Tempoh kursus adalah 30 hari. Tetapi kita mesti ingat bahawa tubuh setiap orang adalah individu dan dosnya mungkin berbeza..

Penting untuk memilih ubat yang berkualiti. Pada akhir 1980-an di Amerika Syarikat, terdapat kesan sampingan yang kerap dari pengambilan ubat dengan asid amino ini. Setelah siasatan, ternyata masalah itu terdapat dalam produk berkualiti rendah, yang mengandungi kotoran berbahaya. Pada masa kini, terdapat kawalan serius terhadap pengeluaran bahan tambahan tersebut, oleh itu, jika anda membeli makanan tambahan triptofan dari pengeluar yang dipercayai, risiko mendapatkan palsu dikurangkan menjadi hampir sifar..

Keperluan harian badan

Tryptophan adalah asid amino penting; badan tidak boleh melebihi 1 gram sehari. Untuk melakukan ini, cukup makan 400 gram makanan yang mengandungi asid amino ini dalam satu hari..

Dengan pemakanan yang betul, tubuh akan sentiasa mendapat jumlah asid amino penting yang mencukupi. Dalam beberapa kes, doktor mengesyorkan apa yang disebut "diet triptofan".

Tryptophan dalam dietetik

Menurut ulasan pakar pemakanan, triptofan akan berguna bagi mereka yang akan menjalani diet. Ini disebabkan kesannya pada badan. Menyokong terapi diet sambil mengurangkan keinginan untuk makanan dan karbohidrat.

Ia memberi kesan positif pada mood, membantu menghilangkan keletihan dan mengembalikan tidur yang nyenyak. Semua kesan ini disebabkan oleh kesan pada vitamin B3. Prinsip diet triptofan adalah berdasarkan tindakannya pada hormon serotonin. Dengan menambahkan makanan yang mengandungi cukup asam amino ke dalam diet, anda boleh menggandakan jumlah serotonin yang dihasilkan.

Adalah sangat biasa untuk mencari pemakanan sukan yang mengandungi triptofan. Ini disebabkan oleh ciri-cirinya, yang membolehkan mereka yang terlibat dalam sukan menurunkan lemak dengan lebih cepat dan mendapatkan jisim otot. Oleh itu, tidak menghairankan bahawa banyak jurulatih menawarkan atlet mereka untuk mengambil kompleks yang mengandungi asid amino.

Kontraindikasi dan kesan sampingan Tryptophan

Tryptophan tidak boleh digunakan jika intoleransi diperhatikan. Juga tidak boleh diambil oleh ibu menyusu dan ibu hamil. Lebih baik berjumpa doktor sebelum mengambilnya. Anda mesti berjumpa pakar sekiranya anda mempunyai penyakit berikut:

Penyakit tumor dengan kerosakan pada pundi kencing.

  • Katarak.
  • Sindrom Malabsorpsi.
  • Diabetes.

Sekiranya peraturan kemasukan dilanggar, kelebihan triptofan dapat diperhatikan di dalam badan. Dalam kes ini, manifestasi berikut mungkin berlaku:

Sakit sendi dan otot yang teruk.

  • Demam spontan.
  • Kemunculan edema.
  • Dyspnea.
  • Kelemahan.

Mengambil sejumlah besar triptofan bersama dengan antidepresan boleh menyebabkan keadaan yang disebut sindrom serotonin. Ia dicirikan oleh keadaan khayalan, kejang, peningkatan suhu badan yang mendadak. Dengan tahap keparahan yang tinggi, perkembangan koma adalah mungkin.

Dilarang menggunakan asid amino untuk gangguan metabolik keturunan, seperti:

  • Sindrom harga. Dengan penyakit ini, terdapat peningkatan pengeluaran produk pembusukan. Kynurenine diekskresikan dalam air kencing. Penyakit ini dimanifestasikan oleh scleroderma.
  • Penyakit Hartnap. Pelanggaran pengangkutan asid amino, yang mana, dengan pengumpulan triptofan berlebihan, bahan patologi terbentuk.
  • Sindrom Tada. Dengan patologi ini, pelanggaran metabolisme asid amino berlaku, yang menyebabkan gangguan sistem saraf pusat, dan juga perkembangan kerdil.
  • Hypertryptophanemia. Pengumpulan asid amino yang berlebihan, menyebabkan fakta bahawa ia tidak dapat masuk ke dalam produk pembusukan, dikeluarkan dalam air kencing dalam bentuk aslinya.

Gangguan metabolik jenis ini adalah kontraindikasi mutlak untuk penggunaan triptofan..

Penggunaan jangka panjang asid amino yang berlebihan boleh meningkatkan risiko neoplasma. Walau bagaimanapun, di sebalik semua sifat positif triptofan, perlu berjumpa doktor sebelum mengambil.

Jangan berlebihan atau melebihi dos. Hanya jika anda mengikuti peraturan kemasukan anda dapat memperoleh kesan yang ketara.

Makanan yang mengandungi triptofan: 10 teratas

10 Makanan Tryptophan teratas, bermula dengan terendah hingga pemimpin. Tryptophan diperlukan. Untuk maklumat lebih lanjut, lihat Apa itu tryptophan Walau bagaimanapun, ia tidak mencukupi dalam produk makanan. Baca hingga akhir untuk mengetahui di mana asid amino kekurangan ini terdapat dalam jumlah tertinggi. Dan tidak, sama sekali bukan pisang dan coklat. Galina Baturo dan tryptophan dengan anda.

Tryptophan adalah asid amino yang merupakan komponen struktur protein dalam badan kita. Ia disebut "asam amino kegembiraan" kerana triptofan digunakan untuk menghasilkan serotonin, hormon yang bertanggungjawab untuk perasaan bahagia. Kekurangan serotonin di otak membawa kepada perkembangan kemurungan - perasaan tidak puas hati terhadap diri sendiri dan kehidupan. Tryptophan diperlukan untuk sintesis melatonin, hormon tidur yang dihasilkan di otak semasa gelap dan mendorong tertidur. Melatonin menyegerakkan kerja semua organ dalam badan kita sesuai dengan kitaran harian. Ia memperbaharui sel, yang mendorong peremajaan. Tryptophan meningkatkan imuniti. Asid amino ini mengatur kadar glukosa darah untuk mengatasi perkembangan diabetes. Kekurangan triptofan dalam diet membawa kepada hipogalaktia pada ibu yang menyusu, iaitu pengeluaran susu ibu tidak mencukupi.

Keperluan harian untuk triptofan untuk orang dewasa ialah 1-2 g.

Sekiranya mengalami kemurungan, insomnia, dan juga ketika merancang kehamilan untuk mencegah hipogalaktia, "diet triptofan" dianjurkan. pengambilan makanan yang kaya dengan triptofan.

Untuk asimilasi triptofan yang lebih baik, karbohidrat lambat yang terkandung dalam bijirin diperlukan, serta vitamin C - asid askorbik, B6 - piridoksin, B9 - asid folik. Vitamin C dan B9 terdapat dalam sayur-sayuran segar, dan B6 pada kacang. Sebagai tambahan, untuk asimilasi triptofan, unsur surih Magnesium (Mg) diperlukan, yang sekali lagi dijumpai dalam ramuan segar, timun dan semua sayur-sayuran dan buah-buahan yang berwarna hijau..

Makanan Tryptophan: tempat ke-10

Sapi, daging lembu, domba, serta salmon, ikan kod dan ikan haring. Kandungan triptofan 0.22 - 0.25 g setiap 100 g produk. Keperluan harian dipenuhi 400-455 g daging atau ikan. Semakin lembut dagingnya, semakin banyak triptofan di dalamnya. Lebih baik menggunakan daging haiwan muda yang gemuk, ia mengandungi lebih banyak triptofan.

Makanan yang mengandungi triptofan: # 9

Pistachio dan pengganti Rusia kami - biji bunga matahari. 0.3 g setiap 100 g produk. Dos harian terkandung dalam 400 g biji yang dikupas, iaitu dalam dua gelas.

Makanan yang mengandungi triptofan: # 8

Seekor ayam betina. 0.29 g setiap 100 g produk. Dos harian triptofan terkandung dalam 345 g ayam rebus (rebus, bakar). Perlu diingat bahawa dada ayam mengandungi lebih banyak triptofan daripada kaki ayam atau paha. Kulit secara praktikalnya tidak mengandunginya.

Makanan yang mengandungi triptofan: # 7

Ikan tenggiri. Kandungan triptofan adalah sama seperti dalam biji 0,3 g per 100 g produk, tetapi pencernaan protein ikan jauh lebih baik daripada protein sayuran pada biji, karena ini, hanya 333 g fillet ikan tenggiri diperlukan untuk memenuhi keperluan harian untuk asam amino ini.

Makanan yang mengandungi triptofan: # 6

Sotong. Kandungan triptofan adalah 0.32 g dalam 100 g produk. Pencernaan protein makanan laut yang sangat baik dan hanya 312 g cumi-cumi akan memenuhi keperluan harian untuk triptofan.

Makanan yang mengandungi triptofan: tempat ke-5

Daging arnab atau ayam belanda. Kandungan triptofan 0.33 g setiap 100 g produk. 303 g. Arnab atau ayam belanda dalam hidangan rebus, bakar atau rebus. Kulit tidak mengandungi tryptophan.

Makanan yang mengandungi triptofan: tempat ke-4

Kacang mete atau badam. Kandungan triptofan adalah 0.6 g setiap 100 g produk. Keperluan harian dapat dipenuhi dengan 200 g kacang, iaitu satu gelas.

Makanan yang mengandungi triptofan: tempat ke-3

Kacang tanah. Kandungan triptofan adalah 0.75 g setiap 100 g produk. Keperluan harian disediakan oleh 160 g kacang, yang dilindungi secara semula jadi.

Makanan yang mengandungi triptofan: tempat ke-2

Keju Belanda. Kandungan triptofan adalah 0.78 g setiap 100 g produk. Keperluan harian disediakan oleh 128 g keju.

Makanan yang mengandungi triptofan: tempat pertama

Kaviar hitam atau merah. Kandungan triptofan adalah 0.94 g setiap 100 g produk. Keperluan harian disediakan oleh 100 g kaviar.

Anda telah mengetahui makanan apa yang perlu anda makan untuk memenuhi badan dengan triptofan. Berkongsi maklumat mengenai sosial. rangkaian, tinggalkan komen. Galina Baturo ada bersama anda.

_ "style = 'position: relatif; display: inline-block; / * height: 24px; * / / * padding: 0 12px 0 27px; * / / * border-radius: 12px; * / kursor: pointer; / * latar belakang: # 21A5D8; * / hiasan teks: tidak ada; padding: 2px 8px 2px 29px; / * font-size: 14px; * / / * font-family: Arial, sans-serif; * / / * warna: #FFF ; * / line-height: 25px; margin: 6px; color: # 000; background: #fff; border: 1px solid #ccc; border-radius: 3px; vertical-align: middle; font-family: "Helvetica Neue", Arial, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 20px; kursor: pointer; line-height: 19px; '>

Tryptophan

Sekurang-kurangnya sekali kita semua merasakan keadaan kelemahan umum: mood buruk, mudah marah, gangguan tidur. Tambahan masalah dengan sistem kardiovaskular, dan kadang-kadang keinginan alkohol yang tidak sihat... Semua ini adalah tanda-tanda kekurangan asid amino penting untuk badan kita - tryptophan.

Makanan kaya triptofan:

Ciri umum triptofan

Tryptophan tergolong dalam kumpulan asid amino penting yang terdapat terutamanya dalam makanan tumbuhan. Ia membantu dengan gangguan hiperaktif pada kanak-kanak. Ia digunakan untuk mengawal berat badan, dan juga untuk menormalkan sintesis hormon pertumbuhan. Ia adalah sumber serotonin, hormon kegembiraan. Selain itu, ia terlibat dalam pengeluaran niasin (vitamin B3).

Keperluan Tryptophan Harian

Keperluan harian badan kita untuk triptofan adalah 1 gram. Dalam kes ini, disarankan untuk tidak menggunakan tablet yang mengandunginya, tetapi produk yang dijelaskan di atas. Faktanya adalah bahawa asid amino yang dihasilkan secara kimia boleh menyebabkan pelanggaran sedemikian dalam skema struktur yang tidak akan membiarkannya diserap oleh badan dengan betul. Sekiranya, atas sebab tertentu, anda masih perlu menggunakan makanan tambahan yang mengandungi triptofan, gabungkan penggunaannya dengan makanan yang mengandungi karbohidrat.

Keperluan untuk triptofan meningkat dengan:

  • kemurungan;
  • peningkatan kerengsaan dan keagresifan;
  • gangguan fungsi bermusim;
  • keadaan kegelisahan (termasuk dengan PMS);
  • dengan gangguan makan (bulimia, anoreksia);
  • migrain dan sakit kepala pelbagai jenis;
  • gangguan obsesif-kompulsif dan skizofrenia;
  • penyakit kronik jantung dan saluran darah;
  • gangguan tidur;
  • peningkatan kepekaan terhadap kesakitan;
  • ketagihan alkohol;
  • sindrom keletihan kronik.

Keperluan untuk triptofan berkurang dengan:

  • hypertryptophanemia keluarga (penyakit keturunan yang mengganggu metabolisme dan membawa kepada pengumpulan tryptophan dalam darah);
  • Penyakit Hartnap (pelanggaran pengangkutan aktif triptofan melalui dinding usus);
  • Sindrom Tada (penyakit keturunan yang berkaitan dengan gangguan penukaran triptofan menjadi kynurenine. Apabila penyakit ini diperhatikan kerosakan pada sistem saraf pusat);
  • Sindrom Harga (penyakit genetik yang ditunjukkan oleh peningkatan perkumuhan kynurenine dalam air kencing, serta scleroderma);
  • indicanuria (peningkatan kandungan indican dalam air kencing).

Penyerapan triptofan

Untuk metabolisme triptofan yang lengkap, diperlukan vitamin C, B6 dan asid folik (vitamin B9). Di samping itu, kehadiran magnesium juga diperlukan. Oleh itu, semasa mengambil tryptophan, jangan lupa juga nutrien ini..

Sifat berguna triptofan dan kesannya pada badan

Penggunaan triptofan mempunyai kesan yang baik terhadap penyakit kronik jantung dan saluran darah. Bilangan orang yang menyalahgunakan alkohol semakin berkurang. Bilangan sebatan menurun. Wanita mengalami PMS dengan lebih mudah. Kualiti tidur bertambah baik dan tanda-tanda keletihan kronik hilang.

Interaksi dengan unsur lain

Seperti yang disebutkan di atas, triptofan berjaya berinteraksi dengan vitamin B6 dan B9, vitamin C, dan magnesium. Selain itu, ia sesuai dengan makanan kaya karbohidrat..

Tanda-tanda kekurangan triptofan di dalam badan

  • mudah marah;
  • tidur yang lemah;
  • keletihan cepat;
  • ketagihan alkohol;
  • sakit kepala yang kerap;
  • masalah dengan sistem kardiovaskular;
  • manifestasi PMS;
  • peningkatan kekejangan arteri koronari.

Tanda-tanda tryptophan berlebihan di dalam badan

Untuk mengesan lebihan triptofan, perlu menderma darah ke tahap asid 3-hidroksianthranilik. Kehadiran sejumlah besar triptofan dalam darah boleh menyebabkan tumor pundi kencing!

Tryptophan untuk kecantikan dan kesihatan

Oleh kerana triptofan adalah salah satu asid amino semula jadi yang paling penting, penggunaannya mempunyai kesan yang baik bukan sahaja pada organ dalaman dan sistem seseorang, tetapi juga pada penampilan luarannya. Dan kerana penampilan memainkan peranan penting dalam memastikan suasana hati yang baik, pengambilan makanan yang mengandungi triptofan secara berkala dapat disamakan dengan perjalanan ke salon kecantikan atau bahkan perjalanan ke Maldives.!

Makanan apa yang mengandungi asid amino triptofan (hormon kebahagiaan)

Makanan bukan sahaja sumber nutrien. Dia mampu memberikan kegembiraan dan kebahagiaan. Sekiranya anda tahu di mana triptofan terkandung, di mana makanan terdapat banyak, maka tubuh tidak akan mengalami kekurangan serotonin. Sertakan dalam menu harian anda senarai makanan yang mengandungi paling banyak asam amino. Maka kemurungan dan keputusasaan tidak akan menakutkan.

  1. Apa itu triptofan dan mengapa ia diperlukan??
  2. Tryptophan adalah rahsia untuk mood yang baik
  3. Makanan yang mengandungi triptofan: meja
    1. Produk tenusu dan telur
    2. Daging, ikan dan makanan laut
    3. Kacang
    4. Bijirin dan bijirin
    5. Jus
    6. Sayur-sayuran, buah-buahan dan buah-buahan kering
  4. Makanan tinggi triptofan
  5. Keperluan harian badan
  6. Cara meningkatkan penyerapan asid amino oleh badan?
  7. Kontraindikasi dan kesan sampingan Tryptophan

Apa itu triptofan dan mengapa ia diperlukan??

Organisma hidup tidak boleh wujud tanpa protein. Asid amino adalah sebahagian daripada protein, ini adalah unit strukturnya, "blok bangunan". Tryptophan adalah salah satu sebatian penting. Ini bermaksud bahawa tubuh tidak dapat mensintesisnya sendiri dan mesti menerima bahan ini bersama dengan makanan..

Sifat bermanfaat triptofan ditunjukkan dalam kenyataan bahawa diperlukan untuk sintesis serotonin, hormon kegembiraan, yang bertanggungjawab bukan hanya untuk mood yang baik, tetapi juga untuk kesihatan sistem saraf. Hormon lain yang memerlukan asid amino adalah melatonin, ia memastikan penyesuaian badan terhadap perubahan siang dan malam..

Tryptophan juga turut serta dalam pembentukan vitamin B3 dan hemoglobin, membantu menormalkan tekanan darah, dan mengatur radas endokrin. Bahan ini secara aktif terlibat dalam metabolisme - penukaran lipid dan protein, serta dalam proses pemulihan setelah latihan fizikal dan latihan. Oleh itu, triptofan selalu termasuk dalam pemakanan sukan..

Tryptophan adalah rahsia untuk mood yang baik

Oleh kerana sebatian ini bertanggungjawab untuk pengeluaran serotonin, ia dikelaskan sebagai antidepresan. Tryptophan mempunyai senarai keseluruhan sifat bermanfaat:

  • melegakan perasaan ketakutan, kegelisahan;
  • bersorak, memberi kegembiraan, perasaan bahagia;
  • meningkatkan kualiti tidur, melegakan insomnia;
  • mengurangkan sindrom mabuk;
  • mengurangkan selera makan dan keinginan untuk gula-gula, yang penting ketika menurunkan berat badan.

Bagi wanita, ini adalah sebatian yang diperlukan, kerana menghilangkan manifestasi PMS dan kerengsaan, dan juga memperbaiki keadaan semasa menopaus. Asid amino penting untuk mood yang baik, yang sangat berharga ketika berdiet.

Makanan yang mengandungi triptofan: meja

Sebilangan besar makanan tumbuhan kurang protein. Sumber utama asid amino penting adalah protein haiwan. Untuk mengelakkan kekurangan nutrien, perlu mengetahui makanan yang mengandungi triptofan, pastikan untuk memasukkannya ke dalam makanan.

Produk tenusu dan telur

Keju Holland dan keju keras lain ada di sini. Curd rendah lemak juga merupakan sumber bahan berharga yang baik..

Jadual: Kandungan triptofan dalam produk tenusu

Nama produkKandungan triptofan setiap 100gPeratusan keperluan harian
Keju (dari susu lembu)510 mg204%
Yoghurt 3.2%72 mg29%
Kefir 3.2%43 mg17%
Susu 3.5%43 mg17%
Susu tepung 25%350 mg140%
Aiskrim berkrim35 mgempat belas%
Krim 10%43 mg17%
Krim 20%36 mgempat belas%
keju parmesan482 mg193%
Keju "Poshekhonskiy" 45%700 mg280%
Keju Roquefort 50%900 mg360%
Chees Feta "200 mg80%
Keju Cheddar 50%735 mg294%
Keju "Swiss" 50%1000 mg400%
Keju kotej 18% (lemak)212 mg85%
Keju kotej rendah lemak180 mg72%

Jadual: kandungan triptofan dalam telur

Nama produkKandungan triptofan setiap 100gPeratusan keperluan harian
Putih telur ayam170 mg68%
Kuning telur ayam240 mg96%
Serbuk telur720 mg288%
Telur ayam200 mg80%
Telur puyuh170 mg68%

Daging, ikan dan makanan laut

Terutama kaya dengan prekursor serotonin adalah daging arnab dan daging lembu, dari ayam belanda pemimpin unggas.

Perlu memberi keutamaan kepada ikan merah (ikan trout, salmon), ikan kod, ikan tenggiri dan ikan tenggiri sesuai. Segala-galanya disukai dari makanan laut. Kaviar hitam dan merah adalah dua makanan lebih enak yang mengandungi sejumlah besar triptofan.

Jadual: Kandungan Tryptophan dalam Daging, Ikan, dan Makanan Laut

Nama produkKandungan
tryptophan setiap 100g
Peratusan keperluan harian
Salmon merah jambu220 mg88%
Kaviar berbutir merah380 mg152%
Sotong300 mg120%
Chum200 mg80%
Pollock200 mg80%
Daging (kambing)200 mg80%
Daging (daging lembu)210 mg84%
Daging (ayam belanda)330 mg132%
Daging (ayam)290 mg116%
Daging (daging babi berlemak)150 mg60%
Daging (daging babi)190 mg76%
Daging (ayam pedaging)300 mg120%
Hinggap190 mg76%
Herring rendah lemak250 mgseratus%
Ikan kembung180 mg72%
Ikan tenggiri200 mg80%
Zander180 mg72%
Kod210 mg84%
Pike180 mg72%

Kacang

Dari kacang lebih baik makan kacang almond, kacang, serta kacang pinus, pistachio, bunga matahari. Soya berguna dari kekacang, ia adalah peneraju kepekatan asid amino. Ia diikuti oleh kacang polong, kacang-kacangan dari pelbagai jenis dan lentil..

Jadual: Kandungan Tryptophan dalam Kacang dan Benih

Nama produkKandungan triptofan setiap 100gPeratusan keperluan harian
Kacang tanah285 mg114%
Walnut170 mg68%
Acorn kering98 mg39%
Kacang pinus107 mg43%
Gajus287 mg115%
Bijan297 mg119%
Badam130 mg52%
Biji bunga matahari (biji)337 mg135%
Pistachio271 mg108%
Hazelnut190 mg76%

Bijirin dan bijirin

Bijirin dan bijirin tidak mengandungi bahan yang sangat berharga, jadi anda perlu sarapan dengan oatmeal atau bubur barli lebih kerap. Ia berguna untuk menambah dedak, biji-bijian yang tumbuh ke dalam pinggan, memasak dari tepung gandum.

Jadual: Kandungan triptofan dalam bijirin, biji-bijian, dan kekacang

Nama produkKandungan triptofan setiap 100gPeratusan keperluan harian
Kacang polong260 mg104%
Soba (bijirin)140 mg56%
Kacang soba (tanpa tanah)180 mg72%
Gandum jagung60 mg24%
Semolina110 mg44%
Gumpalan oat190 mg76%
Barli mutiara100 mg40%
Gandum gandum80 mg32%
Gandum millet (digilap)180 mg72%
Beras nasi100 mg40%
Gandum barli120 mg48%
Pasta tepung premium100 mg40%
Tepung soba183 mg73%
Tepung Gandum130 mg52%
Tepung rai yang dikupas110 mg44%
Tepung kertas dinding rai130 mg52%
Oat (bijirin)150 mg60%
Gandum (bijirin, gred lembut)150 mg60%
Gandum (bijirin, keras)140 mg56%
Nasi (bijirin)90 mg36%
Rai (bijirin)130 mg52%
Kacang soya654 mg262%
Kacang (bijirin)260 mg104%
Serpihan oat "Hercules"220 mg88%
Lentil (bijirin)220 mg88%
Barli (bijirin)120 mg48%

Kerana peratusan air yang tinggi, jumlah protein di dalamnya kecil, tetapi jus sitrus yang tidak dijelaskan mengandungi banyak vitamin C, yang penting untuk penyerapan asid amino.

Sayur-sayuran, buah-buahan dan buah-buahan kering

Aprikot kering dan kurma berguna sebagai makanan ringan yang menggembirakan. Dari sayur-sayuran, ada baiknya memasukkan kentang, herba, bit dalam menu. Mereka diikuti oleh kubis dan wortel. Dari buahnya, pisang adalah yang paling bermanfaat untuk sistem saraf. Buah sitrus, alpukat dan delima mengandungi jumlah tryptophan yang sama, epal kurang dalam asam amino ini.

Jadual: kandungan triptofan dalam buah-buahan, sayur-sayuran, buah-buahan kering

Nama produkKandungan triptofan setiap 100gPeratusan keperluan harian
Aprikot9 mg4%
Selasih (herba)39 mgenam belas%
Terung12 mglima%
Pisang15 mg6%
Orang Sweden13 mglima%
Kubis putih10 mg4%
Kembang kol39 mgenam belas%
Kentang28 mgsebelas%
Bawang mentol20 mg8%
Lobak12 mglima%
Timun5 mg2%
Lada manis (Bulgaria)10 mg4%

Makanan tinggi triptofan

Sekiranya kita bercakap mengenai nombor, maka jadual akan memberitahu anda di mana triptofan paling utama. Ini menunjukkan peratusan keperluan harian yang dikira dari hidangan 100 g.

Nama produkKandungan triptofan setiap 100gPeratusan keperluan harian
Keju "Swiss" 50%1000 mg400%
Keju Roquefort 50%900 mg360%
Keju Cheddar 50%735 mg294%
Serbuk telur720 mg288%
Keju "Poshekhonskiy" 45%700 mg280%
Kacang soya654 mg262%
Keju (dari susu lembu)510 mg204%
keju parmesan482 mg193%
Kaviar berbutir merah380 mg152%
Susu tepung 25%350 mg140%
Biji bunga matahari (biji)337 mg135%
Daging (ayam belanda)330 mg132%
Sotong300 mg120%
Daging (ayam pedaging)300 mg120%
Bijan297 mg119%
Daging (ayam)290 mg116%
Gajus287 mg115%
Kacang tanah285 mg114%
Pistachio271 mg108%
Kacang polong260 mg104%
Kacang (bijirin)260 mg104%
Herring rendah lemak250 mgseratus%
Kuning telur ayam240 mg96%
Salmon merah jambu220 mg88%
Serpihan oat "Hercules"220 mg88%
Lentil (bijirin)220 mg88%
Keju kotej 18% (lemak)212 mg85%
Cendawan putih210 mg84%
Daging (daging lembu)210 mg84%
Kod210 mg84%
Chum200 mg80%
Pollock200 mg80%
Daging (kambing)200 mg80%
Ikan tenggiri200 mg80%
Chees Feta "200 mg80%
Telur ayam200 mg80%
Gumpalan oat190 mg76%
Daging (daging babi)190 mg76%
Hinggap190 mg76%
Hazelnut190 mg76%

Sumber data: http://frs24.ru/st/soderzhanie-aminokisloty-triptofan-v-produktah/

Keperluan harian badan

Apa-apa bahan yang penting untuk tubuh boleh bermanfaat dan berbahaya, semuanya bergantung pada jumlahnya. Menurut satu setengah pakar pemakanan untuk orang dewasa, keperluan harian untuk triptofan adalah 1 g. Kumpulan kedua doktor menganggap 250 mg zat per hari sebagai norma..

Kekurangan asid amino dalam badan menyebabkan:

  • kekurangan vitamin B3;
  • kekurangan serotonin dan semua gangguan berkaitan sistem saraf dari insomnia hingga kemurungan;
  • kelesuan, kecekapan rendah, keletihan kronik;
  • dermatitis.

Dalam kes yang melampau, kekurangan triptofan dalam diet menyebabkan patologi mental, dan bersama-sama dengan kekurangan magnesium yang teruk, penyakit sistem kardiovaskular. Keperluan untuk sebatian ini meningkat dengan sukan, kerana anda perlu mendapatkan jisim otot, yang terdiri daripada protein.

Lebihan zat boleh menimbulkan:

  • mengantuk;
  • pening, migrain;
  • dahaga berterusan,
  • kerosakan saluran pencernaan.

Oleh itu, terlalu banyak bahan berguna sekalipun sangat berbahaya. Makanan kaya triptofan tidak menyebabkan kelebihan asid amino, bahayanya hanya disebabkan pengambilan ubat yang tidak terkawal.

Cara meningkatkan penyerapan asid amino oleh badan?

Sekiranya makanan mengandungi karbohidrat bersama dengan triptofan, maka asid amino ini lebih baik diserap. Untuk metabolisme, diperlukan jumlah asid askorbik, vitamin B (B9 dan B6), magnesium penting dari mineral. Oleh itu, perlu menjaga kehadiran sebatian ini dalam menu..

Kontraindikasi dan kesan sampingan Tryptophan

Ubat dengan asid amino dikontraindikasikan semasa kehamilan dan menyusui. Dengan berhati-hati dan hanya setelah berunding dengan doktor, ubat ini diambil untuk penyakit katarak, diabetes mellitus, onkologi pundi kencing..

Kesan sampingan sekiranya berlaku overdosis ditunjukkan dalam gangguan pencernaan (cirit-birit, mual, muntah). Pada siang hari, bahan tersebut boleh menyebabkan rasa mengantuk yang berlebihan. Oleh itu, setelah menggunakan tablet dengan asid amino ini, anda tidak boleh berada di belakang roda. Gejala-gejala ini lebih cenderung berlaku dengan ubat-ubatan daripada dengan makanan.

Untuk menghilangkan kemurungan dan mood tidak sedap, anda perlu makan makanan yang betul kaya dengan triptofan. Bahan ini memberikan keajaiban bagi sistem saraf. Senarai hidangan kaya asam amino tidak begitu pendek - semua orang boleh membuat menu mengikut keinginan mereka.

Makanan apa yang mengandungi triptofan

Makanan kaya triptofan dapat meningkatkan mood dan melegakan kemurungan. Bahan ini terdapat dalam makanan protein yang berasal dari haiwan dan tumbuhan. Mari kita perhatikan lebih dekat makanan mana yang mengandungi triptofan..

  1. Ringkasnya Tryptophan
  2. Kaedah pengisian semula
  3. Produk Sumber
  4. Produk haiwan
  5. Daging
  6. Ikan dan makanan laut
  7. Produk susu
  8. Telur
  9. Produk sayur-sayuran
  10. Buah-buahan, buah beri
  11. Sayur-sayuran dan sayur-sayuran
  12. Kacang
  13. Cendawan
  14. Kekacang, biji-bijian, bijirin
  15. Petua untuk vegetarian
  16. Bolehkah saya makan makanan sahaja
  17. Memperkukuhkan diet dengan makanan tambahan

Ringkasnya Tryptophan

Tryptophan adalah asid amino penting yang tidak disintesis oleh tubuh manusia, tetapi memasukinya dari luar. Bahan ini bertanggungjawab untuk sintesis melatonin, hemoglobin, vitamin B3, menggalakkan metabolisme lemak dan protein. Ia juga mengambil bahagian dalam pengeluaran serotonin, hormon kegembiraan, yang jumlahnya mempengaruhi keadaan psikologi seseorang. Contohnya, mereka yang tidak makan makanan yang kaya dengan triptofan sering mengalami kemurungan, merasa tidak senang.

Kaedah pengisian semula

Kekurangan zat hanya dapat diisi dengan makanan atau makanan tambahan. Tryptophan terdapat dalam makanan protein yang berasal dari haiwan dan tumbuhan. Norma asid amino untuk orang dewasa ialah 250 mg sehari, tetapi WHO telah menetapkan tahap pengambilan dalam lingkungan 650-1000 mg. Keperluan harian juga dapat dikira berdasarkan berat badan. Contohnya, 3.5 mg setiap 1 kg berat badan.

Kekurangan triptofan dapat didiagnosis setelah munculnya gejala berikut:

  • avitaminosis B3;
  • dermatitis;
  • kekurangan serotonin;
  • kekurangan melatonin, insomnia;
  • kelesuan;
  • penurunan selera makan;
  • gangguan sistem pencernaan;
  • keletihan kronik;
  • anemia;
  • sindrom pramenstruasi.

Kekurangan triptofan membawa kepada penyakit mental. Tetapi asid amino berlebihan juga memudaratkan kesihatan. Mengantuk, sakit kepala, gangguan pencernaan, dan dahaga yang teruk muncul. Kejang dan suhu badan tinggi juga boleh berlaku. Tetapi gejala ini muncul apabila anda mengambil lebih daripada 4 g bahan setiap hari..

Menarik! Sekiranya seseorang hanya menggunakan makanan yang mengandungi triptofan dan tidak mengambil makanan tambahan berdasarkannya pada masa yang sama, maka tidak akan ada kelebihan zat ini di dalam badan.

Namun, tabiat buruk, serta penyalahgunaan gula, boleh mengganggu penyerapan asid amino. Oleh itu, untuk meningkatkan ketersediaan bio, disarankan untuk menggunakannya bersama dengan makanan yang mengandungi karbohidrat, vitamin B, asid askorbik, zat besi dan magnesium..

Produk Sumber

Sekiranya terdapat tanda-tanda kekurangan asid amino, disarankan untuk memasukkan makanan yang tinggi dalam triptofan dalam makanan. Sebilangan besar bahan ini dapat diperoleh dari makanan haiwan..

Jadual 1 - Makanan yang mengandungi triptofan

ProdukKandungan dalam 100 g, mg
KejuOrang Switzerland1000
Roquefort900
Belanda780
KaviarMerah960
Hitam910
Serbuk telur725
Soya654
Badam630
Brynza510
Kacang tanah285

Ini adalah makanan yang mengandungi triptofan yang paling banyak. Walau bagaimanapun, mereka tidak boleh disalahgunakan. 100 g keju Swiss mengandungi 400, dan brynza - 200% dari keperluan harian.

Tonton video mengenai topik sumber makanan asam amino TOP-10:

Produk haiwan

Tryptophan terdapat dalam daging, ikan, telur dan produk tenusu. Terdapat banyak sumber, jadi anda boleh membuat pelbagai menu dari mereka..

Daging adalah sumber protein, ia mengandungi banyak asid amino.

Jadual 2 - Produk daging di mana triptofan ada

SumberKepekatan mg / 100 g
Arnab330
Turki330
Anak ayam300
Seekor ayam betina290
Lembu250
Daging lembu210
Anak kambing200
Babi150-190

Untuk mengisi kekurangan zat, anda perlu makan 100 g ayam atau 200 g daging lembu sehari.

Ikan dan makanan laut

Makanan laut mesti ada dalam makanan manusia. Ini adalah makanan terkaya dalam triptofan.

Jadual 3 - Sumber Asid Amino Laut dan Sungai

ProdukKepekatan mg / 100 g
KaviarMerah960
Hitam910
Sotong300
Herring rendah lemak250
Salmon merah jambu220
Kod210
Chum salmon, pollock, mackerel200
Bass laut190

Sebaiknya makan ikan laut kira-kira 200 g sehari. Ia bukan sahaja sumber asid amino, tetapi juga omega-3.

Produk susu

Berikut adalah jadual yang menyenaraikan produk tenusu. Mereka juga berguna untuk digunakan setiap hari..

Jadual 4 - Kandungan triptofan dalam produk tenusu

SumberKepekatan mg / 100 g
Keju keras Switzerland1000
Roquefort900
Belanda780
Cheddar735
Brynza510
Parmesan482
Keju kotej, kandungan lemak 18%212
Feta200
Yoghurt 3.2%72
Susu 3.5%, kefir 3.2%43

Cukup dengan makan sebiji telur ayam setiap hari. Ia mengandungi 80% daripada keperluan harian (200 mg). Pada telur puyuh, kepekatannya sedikit lebih rendah, 170 mg. Sebilangan besar bahan terkandung dalam kuning telur - 240 mg.

Produk sayur-sayuran

Terdapat juga makanan tumbuhan yang tinggi dalam triptofan. Contohnya, kacang, kekacang, biji-bijian, dll..

Buah-buahan, buah beri

Beri dan buah-buahan rendah asid amino. Berikut adalah senarai sumber triptofan:

  • alpukat;
  • limau gedang;
  • lemon;
  • oren;
  • buah persik;
  • ceri;
  • Strawberi;
  • raspberry;
  • plum;
  • pisang;
  • aprikot;
  • tembikai.

Rata-rata, jumlah triptofan dalam buah beri dan buah adalah 27-25 mg / 100 g.

Sayur-sayuran dan sayur-sayuran

Sayuran dan sayur-sayuran juga mengandungi sebilangan kecil asid amino. Produk ini merangkumi 10% dari keperluan harian.

Jadual 5 - Sumber makanan asal tumbuhan

Sayur-sayuranKepekatan mg / 100 g
Tomato87
Selasih40
Kentang24
Kubis putih, terung, lobak merah, paprikasepuluh
Timunlima

Kacang

Kacang tinggi dalam triptofan.

Jadual 6 - Kacang-sumber asid amino

KacangKepekatan mg / 100 g
Kacang tanah, kacang mete285
Pistachio250
Hazelnut180
Bahasa Yunani150
Badam120
Cedar107

Cendawan

Yang paling berguna ialah cendawan porcini, dalam 100 g mengandungi 210 mg bahan. Tetapi dalam cendawan tiram hanya ada 42, dan dalam shiitake 11 mg.

Kekacang, biji-bijian, bijirin

Sekiranya anda makan bijirin setiap hari, serta kekacang, maka anda dapat dengan cepat mengisi kekurangan triptofan.

Jadual 7 - Sumber asid amino: bijirin, bijirin, dll..

ProdukKepekatan mg / 100 g
Soya654
Kacang polong, kacang250
Lentil, oatmeal200
Grat gandum190
Soba, millet180
Gandum140-150
TepungGandum130
Rye110-130
Semolina110
Barli mutiaraseratus
Nasi90

Petua untuk vegetarian

Vegetarian digalakkan untuk menambahkan makanan tumbuhan yang mengandung protein ke dalam makanan mereka. Jika tidak, perlu minum makanan tambahan asid amino.

Bolehkah saya makan makanan sahaja

Banyak makanan tambahan dijual di farmasi, tetapi makanan yang mengandungi asid amino adalah yang paling bermanfaat. Di samping itu, dengan memakan makanan yang mengandungi triptofan dan makan makanan yang seimbang, anda dapat mengelakkan berlebihan, dan juga menjaga kadar zat yang berterusan..

Perhatian! Mereka yang mengikuti diet disarankan untuk mengambil makanan tambahan.

Memperkukuhkan diet dengan makanan tambahan

Gaya hidup yang tidak sihat, makanan yang tidak sihat dan faktor lain menyebabkan kekurangan triptofan. Sekiranya anda tidak mempunyai cukup masa untuk mengikuti peraturan pemakanan, maka lebih baik minum suplemen berdasarkan asid amino. Mereka boleh dibeli di laman web Ayherb, di mana makanan tambahan dari pengeluar terbaik dari Amerika Syarikat dan Eropah disajikan. Di sini anda boleh memilih dari tablet, kapsul atau serbuk.