Makanan yang mengandungi triptofan - pemimpin dalam jumlah triptofan, resipi

Tryptophan adalah salah satu asid amino penting. Kemungkinan anda tidak pernah mendengar nama ini. Atau didengar, tetapi tidak menyelami makna. Dan pada masa yang sama, anda mungkin biasa dengan keadaan blues, ketika di luar tingkap ada senja abadi, hujan musim luruh atau musim sejuk yang suram. Pada hari-hari seperti itu, anda ingin bersembunyi di bawah selimut hangat dan hibernate. Atau menghidupkan semangat anda yang jatuh dengan cawan coklat panas yang besar.

Anehnya, kekurangan tryptophan yang anda coba ganti dengan memakan gula-gula dalam kuantiti yang banyak. Mereka sebenarnya dapat menaikkan mood anda kerana kehadiran asid amino ini yang merangsang pengeluaran serotonin, yang dikenali sebagai "hormon kegembiraan". Tetapi semua orang memahami bahawa makan coklat setiap hari bukanlah pilihan terbaik untuk sosok dan kesihatan. Apa makanan triptofan lain yang dapat membantu manusia? Dan peranan lain apa yang dimainkannya untuk badan kita?

Apa itu

Tryptophan adalah asid amino aromatik. Ini adalah sebatian organik yang terdapat dalam protein semua makhluk hidup di planet kita. Malangnya, badan kita tidak tahu bagaimana menghasilkannya sendiri, sebab itulah produk yang mengandungi triptofan sangat penting bagi manusia..

Manfaat

Apakah sifat asid amino yang sedang kita pertimbangkan:

  • seperti yang telah kita sebutkan, ia terlibat dalam sintesis serotonin. Serotonin bertanggungjawab untuk mood kita, menenangkan, mengatur selera makan dan menormalkan tidur. Oleh itu, jika tidak atau tidak, semua ini dilanggar, tidak terkawal. Kita tidak tidur nyenyak, mudah marah, tertekan atau terburu-buru pada orang, tidak dapat mengawal diri kita di meja, atau menolak makanan sama sekali. Tidak menyenangkan untuk mengakui bahawa semua ini berlaku disebabkan oleh sebilangan jenis sebatian kimia, tetapi kenyataannya tetap ada. Dan dengan menerimanya, anda dapat menjadikan hidup anda kembali normal;
  • ia juga merupakan komponen yang diperlukan dalam sintesis niasin, iaitu niasin atau vitamin B3. Orang memerlukan niasin untuk kekal muda dan sihat. Ini juga menormalkan proses pencernaan, yang memungkinkan anda mengatur berat badan dan mempertahankan performanya yang optimal. Sistem saraf kita juga memerlukan asid nikotinik untuk berjaya mengatasi tekanan. Sebilangan kecil triptofan terlibat dalam sintesis niasin, tetapi masih merupakan proses yang sangat penting bagi tubuh..

Dari semua ini, kita dapat menyimpulkan bahawa senarai tugas asas asid amino merangkumi:

  • mewujudkan perasaan gembira, gembira dan mengekalkan kehausan untuk aktiviti;
  • kawalan selera makan;
  • peraturan tidur, yang memberikan rehat yang baik.

Menariknya, triptofan membantu mengatasi walaupun dengan keadaan serius yang memberi orang banyak penderitaan seperti migrain. Dia juga pembantu yang terkenal dalam memerangi alkohol dan keinginan merokok..

Bukti kekurangan

Tryptophan tidak sia-sia merupakan asid amino penting - yang bermaksud bahawa tidak ada sebatian lain yang dapat menggantikannya. Oleh itu, sangat penting untuk mengetahui makanan mana yang mengandungi triptofan untuk memastikan memakannya dengan kerap. Gangguan yang disebabkan oleh kekurangan asid amino agak serius dan tidak menyenangkan. Adalah perlu untuk memikirkan kekurangan hubungan dalam kes berikut:

  • perkembangan pelbagai neurosis;
  • berlakunya keadaan kemurungan tanpa sebab yang jelas;
  • kerengsaan berterusan, ketidakupayaan untuk mengawal emosi anda;
  • penampilan serangan kegelisahan, ketakutan yang tidak dapat difahami;
  • ketidakupayaan untuk menumpukan perhatian kepada sesuatu;
  • kemunculan masalah dengan berat badan, dan kami bercakap mengenai setnya dan penurunan yang mendadak;
  • dengan gangguan tidur;
  • dengan keinginan mendadak untuk karbohidrat sederhana, iaitu makanan manis dan berlemak;
  • makan berlebihan berterusan.

Perlu difahami bahawa kekurangan triptofan jauh dari selalu diperhatikan hanya kerana seseorang tidak menerimanya dari makanan. Proses asimilasi asid amino dapat dipengaruhi secara negatif oleh faktor-faktor seperti merokok, penyalahgunaan alkohol, minat berlebihan terhadap gula-gula, makanan protein.

Tryptophan juga memerlukan karbohidrat, magnesium, vitamin B dan zink yang betul untuk penyerapan terpantas dan terlengkap. Jika tidak, anda boleh memakannya walaupun dengan sudu, tetapi kesan yang diingini tidak akan berjaya..

Mengenai lebihan

Para saintis telah mengira bahawa seseorang perlu mendapatkan 1 gram triptofan setiap hari. Sekiranya kita bercakap mengenai kelebihannya, maka pendapat doktor berbeza dengan ketara. Di satu pihak, banyak orang percaya bahawa tidak ada yang buruk dapat terjadi dengan "kekuatan kasar". Sebagai contoh, terdapat keadaan di mana pesakit diberi dos asid amino iaitu lima kali ganda daripada dos yang disyorkan..

Sebaliknya, ada pihak yang yakin bahawa tanpa penyelidikan yang tepat, adalah merujuk kepada triptofan dengan ringan. Terdapat kes berprofil tinggi apabila orang yang mengambil makanan tambahan dengan sebatian ini mula mengalami gejala serius seperti sakit pada otot dan sendi, kelemahan, edema, sesak nafas dan demam tinggi. Kes kematian juga direkodkan. Namun, tidak diketahui dengan pasti komponen mana yang bertanggungjawab dalam kejadian tersebut..

Kita dapat membuat kesimpulan bahawa semuanya baik secara sederhana. Jangan menyalahgunakan walaupun produk dan bahan yang paling berguna..

Sumber

Di farmasi, anda boleh menemui ubat dengan triptofan - ia tidak biasa, dan doktor sering menetapkannya kepada pesakit mereka. Walau bagaimanapun, semua pakar bersetuju bahawa sumber terbaik asid amino ini adalah makanan konvensional, di mana ia dijumpai secara semula jadi. Terdapat banyak kontroversi mengenai faedah analog sintetik, jadi jika anda tidak dapat menggunakannya, lebih baik tidak.

Makanan yang mengandungi triptofan asid amino banyak. Dan yang paling menarik ialah, merujuk kepada kategori makanan sihat, mereka berbeza dengan rasa yang sangat terang dan kaya, dan sangat sedikit orang yang akan menolaknya, walaupun mereka lebih suka hamburger dan kentang goreng..

Mari senaraikan wakil yang paling menarik:

  • banyak jenis daging: arnab, ayam, sapi, kalkun, domba, daging babi;
  • kaviar: merah, hitam;
  • ikan berlemak: ikan tenggiri, ikan haring, pollock, ikan mas, pike hinggap, halibut, ikan tenggiri, bass laut, salmon, ikan kod;
  • hati;
  • sayur-sayuran: kubis, wortel, bit, timun, kentang, zucchini;
  • buah-buahan: pisang, jeruk, aprikot, lemon, pic, delima, limau gedang, jeruk keprok;
  • beri: raspberi, tembikai, anggur, cranberry;
  • kacang: kacang mete, badam, kurma, kacang;
  • buah kering: kismis, prun;
  • produk tenusu: susu, kefir, keju kotej;
  • keju, keju yang diproses;
  • cendawan;
  • kekacang: kacang soya, kacang, kacang polong;
  • madu;
  • halva;
  • coklat;
  • makanan laut.

Sudah tentu, ini bukan senarai lengkap. Tetapi dari itu sudah jelas betapa luasnya pilihan yang terbuka bagi mereka yang ingin makan makanan sihat. Makanan yang mengandungi triptofan, senarai yang telah kita berikan, mesti ada dalam makanan manusia tanpa gagal. Pakar percaya bahawa mustahil untuk mendapatkan lebihan asid amino ini dengan makanan, jadi anda tidak perlu takut akibat negatifnya.

Pemimpin dalam jumlah triptofan

Sekiranya kita menyoroti makanan terkaya yang mengandungi tryptophan, jadualnya seperti ini:

KedudukanProdukTryptophan
1Kaviar merah960 mg
2Kaviar hitam910 mg
3Keju Belanda780 mg
4Kacang tanah750 mg
limaBadam630 mg
6Gajus600 mg
7kacang pain420 mg
8Daging arnab dan ayam belanda330 mg
sembilanSotong320 mg
sepuluhIkan berlemak200-300 mg
sebelasSeekor ayam betina290 mg
12Kacang polong, kacang260 mg
3Lembu250 mg
3Daging lembu220 mg
3Keju kotej lemak210 mg
3Telur ayam200 mg
3Coklat200 mg
3Soba180 mg
3Oatmeal160 mg
3Tarikh75

Dengan mengetahui petunjuk ini, anda boleh membuat menu lazat dan bervariasi untuk diri sendiri yang sepenuhnya memenuhi keperluan untuk triptofan..

Resepi

Sekiranya anda tidak tahu bagaimana merawat diri anda dengan makanan yang lazat sekarang dan pada masa yang sama dapatkan satu dos tryptophan yang dihargai dan, dengan itu, suasana hati yang baik, kami menawarkan beberapa hidangan yang sangat sederhana dan sangat lazat..

Kek hati

Kita memerlukan hati. Yang terbaik adalah mengambil daging lembu, kira-kira 700 g. Ia mesti dicincang dalam pengisar atau melewati penggiling daging. Masukkan telur ke dalam jisim yang dihasilkan, tambah kira-kira segelas tepung. Penting untuk mengira jumlahnya dengan betul - doh harus dekat dengan krim masam dalam ketumpatan. Ia mesti garam dan lada - mengikut citarasa anda.

Pancake mesti dibakar dari adunan. Semasa proses ini berterusan, anda perlu mengupas wortel besar, beberapa bawang dan menggorengnya dengan cepat. Ini akan menjadi pengisian. Biasanya mayonis ditambahkan ke dalamnya, tetapi kami mencadangkan untuk menggantinya dengan krim masam atau yogurt Yunani. Beberapa tetes jus lemon akan menambahkan rasa masam yang diperlukan pada sos..

Setelah kek hati siap, anda boleh mula membentuk kek. Setiap lapisan mesti direndam dengan pengisian, dan di atasnya anda boleh menghias dengan ramuan.

Untuk rasa kek yang lebih cerah, adalah berguna untuk bermalam di dalam peti sejuk..

Oatmeal dengan kacang dan buah kering

Ini adalah sarapan pagi yang sangat lazat dan sihat. Cukup masak bubur dalam susu dengan cara biasa. Kemudian ambil beberapa kacang dan buah kering, potong dengan pisau dan masukkan ke dalam pinggan, kacau.

Untuk mengubah bubur menjadi ramuan kesihatan sebenar, ganti gula dengan madu. Masukkan ke dalam pinggan siap.

Seperti yang anda lihat, makanan yang mengandungi triptofan bukan sahaja sangat sihat, tetapi juga enak. Anda boleh memasak banyak hidangan menarik dari mereka, menikmatinya dan mendapatkan kadar asid amino setiap hari yang kami perlukan..

Tryptophan

Sekurang-kurangnya sekali kita semua merasakan keadaan kelemahan umum: mood buruk, mudah marah, gangguan tidur. Tambahan masalah dengan sistem kardiovaskular, dan kadang-kadang keinginan alkohol yang tidak sihat... Semua ini adalah tanda-tanda kekurangan asid amino penting untuk badan kita - tryptophan.

Makanan kaya triptofan:

Ciri umum triptofan

Tryptophan tergolong dalam kumpulan asid amino penting yang terdapat terutamanya dalam makanan tumbuhan. Ia membantu dengan gangguan hiperaktif pada kanak-kanak. Ia digunakan untuk mengawal berat badan, dan juga untuk menormalkan sintesis hormon pertumbuhan. Ia adalah sumber serotonin, hormon kegembiraan. Selain itu, ia terlibat dalam pengeluaran niasin (vitamin B3).

Keperluan Tryptophan Harian

Keperluan harian badan kita untuk triptofan adalah 1 gram. Dalam kes ini, disarankan untuk tidak menggunakan tablet yang mengandunginya, tetapi produk yang dijelaskan di atas. Faktanya adalah bahawa asid amino yang dihasilkan secara kimia boleh menyebabkan pelanggaran sedemikian dalam skema struktur yang tidak akan membiarkannya diserap oleh badan dengan betul. Sekiranya, atas sebab tertentu, anda masih perlu menggunakan makanan tambahan yang mengandungi triptofan, gabungkan penggunaannya dengan makanan yang mengandungi karbohidrat.

Keperluan untuk triptofan meningkat dengan:

  • kemurungan;
  • peningkatan kerengsaan dan keagresifan;
  • gangguan fungsi bermusim;
  • keadaan kegelisahan (termasuk dengan PMS);
  • dengan gangguan makan (bulimia, anoreksia);
  • migrain dan sakit kepala pelbagai jenis;
  • gangguan obsesif-kompulsif dan skizofrenia;
  • penyakit kronik jantung dan saluran darah;
  • gangguan tidur;
  • peningkatan kepekaan terhadap kesakitan;
  • ketagihan alkohol;
  • sindrom keletihan kronik.

Keperluan untuk triptofan berkurang dengan:

  • hypertryptophanemia keluarga (penyakit keturunan yang mengganggu metabolisme dan membawa kepada pengumpulan tryptophan dalam darah);
  • Penyakit Hartnap (pelanggaran pengangkutan aktif triptofan melalui dinding usus);
  • Sindrom Tada (penyakit keturunan yang berkaitan dengan gangguan penukaran triptofan menjadi kynurenine. Apabila penyakit ini diperhatikan kerosakan pada sistem saraf pusat);
  • Sindrom Harga (penyakit genetik yang ditunjukkan oleh peningkatan perkumuhan kynurenine dalam air kencing, serta scleroderma);
  • indicanuria (peningkatan kandungan indican dalam air kencing).

Penyerapan triptofan

Untuk metabolisme triptofan yang lengkap, diperlukan vitamin C, B6 dan asid folik (vitamin B9). Di samping itu, kehadiran magnesium juga diperlukan. Oleh itu, semasa mengambil tryptophan, jangan lupa juga nutrien ini..

Sifat berguna triptofan dan kesannya pada badan

Penggunaan triptofan mempunyai kesan yang baik terhadap penyakit kronik jantung dan saluran darah. Bilangan orang yang menyalahgunakan alkohol semakin berkurang. Bilangan sebatan menurun. Wanita mengalami PMS dengan lebih mudah. Kualiti tidur bertambah baik dan tanda-tanda keletihan kronik hilang.

Interaksi dengan unsur lain

Seperti yang disebutkan di atas, triptofan berjaya berinteraksi dengan vitamin B6 dan B9, vitamin C, dan magnesium. Selain itu, ia sesuai dengan makanan kaya karbohidrat..

Tanda-tanda kekurangan triptofan di dalam badan

  • mudah marah;
  • tidur yang lemah;
  • keletihan cepat;
  • ketagihan alkohol;
  • sakit kepala yang kerap;
  • masalah dengan sistem kardiovaskular;
  • manifestasi PMS;
  • peningkatan kekejangan arteri koronari.

Tanda-tanda tryptophan berlebihan di dalam badan

Untuk mengesan lebihan triptofan, perlu menderma darah ke tahap asid 3-hidroksianthranilik. Kehadiran sejumlah besar triptofan dalam darah boleh menyebabkan tumor pundi kencing!

Tryptophan untuk kecantikan dan kesihatan

Oleh kerana triptofan adalah salah satu asid amino semula jadi yang paling penting, penggunaannya mempunyai kesan yang baik bukan sahaja pada organ dalaman dan sistem seseorang, tetapi juga pada penampilan luarannya. Dan kerana penampilan memainkan peranan penting dalam memastikan suasana hati yang baik, pengambilan makanan yang mengandungi triptofan secara berkala dapat disamakan dengan perjalanan ke salon kecantikan atau bahkan perjalanan ke Maldives.!

Makanan apa yang mengandungi asid amino triptofan (hormon kebahagiaan)

Makanan bukan sahaja sumber nutrien. Dia mampu memberikan kegembiraan dan kebahagiaan. Sekiranya anda tahu di mana triptofan terkandung, di mana makanan terdapat banyak, maka tubuh tidak akan mengalami kekurangan serotonin. Sertakan dalam menu harian anda senarai makanan yang mengandungi paling banyak asam amino. Maka kemurungan dan keputusasaan tidak akan menakutkan.

  1. Apa itu triptofan dan mengapa ia diperlukan??
  2. Tryptophan adalah rahsia untuk mood yang baik
  3. Makanan yang mengandungi triptofan: meja
    1. Produk tenusu dan telur
    2. Daging, ikan dan makanan laut
    3. Kacang
    4. Bijirin dan bijirin
    5. Jus
    6. Sayur-sayuran, buah-buahan dan buah-buahan kering
  4. Makanan tinggi triptofan
  5. Keperluan harian badan
  6. Cara meningkatkan penyerapan asid amino oleh badan?
  7. Kontraindikasi dan kesan sampingan Tryptophan

Apa itu triptofan dan mengapa ia diperlukan??

Organisma hidup tidak boleh wujud tanpa protein. Asid amino adalah sebahagian daripada protein, ini adalah unit strukturnya, "blok bangunan". Tryptophan adalah salah satu sebatian penting. Ini bermaksud bahawa tubuh tidak dapat mensintesisnya sendiri dan mesti menerima bahan ini bersama dengan makanan..

Sifat bermanfaat triptofan ditunjukkan dalam kenyataan bahawa diperlukan untuk sintesis serotonin, hormon kegembiraan, yang bertanggungjawab bukan hanya untuk mood yang baik, tetapi juga untuk kesihatan sistem saraf. Hormon lain yang memerlukan asid amino adalah melatonin, ia memastikan penyesuaian badan terhadap perubahan siang dan malam..

Tryptophan juga turut serta dalam pembentukan vitamin B3 dan hemoglobin, membantu menormalkan tekanan darah, dan mengatur radas endokrin. Bahan ini secara aktif terlibat dalam metabolisme - penukaran lipid dan protein, serta dalam proses pemulihan setelah latihan fizikal dan latihan. Oleh itu, triptofan selalu termasuk dalam pemakanan sukan..

Tryptophan adalah rahsia untuk mood yang baik

Oleh kerana sebatian ini bertanggungjawab untuk pengeluaran serotonin, ia dikelaskan sebagai antidepresan. Tryptophan mempunyai senarai keseluruhan sifat bermanfaat:

  • melegakan perasaan ketakutan, kegelisahan;
  • bersorak, memberi kegembiraan, perasaan bahagia;
  • meningkatkan kualiti tidur, melegakan insomnia;
  • mengurangkan sindrom mabuk;
  • mengurangkan selera makan dan keinginan untuk gula-gula, yang penting ketika menurunkan berat badan.

Bagi wanita, ini adalah sebatian yang diperlukan, kerana menghilangkan manifestasi PMS dan kerengsaan, dan juga memperbaiki keadaan semasa menopaus. Asid amino penting untuk mood yang baik, yang sangat berharga ketika berdiet.

Makanan yang mengandungi triptofan: meja

Sebilangan besar makanan tumbuhan kurang protein. Sumber utama asid amino penting adalah protein haiwan. Untuk mengelakkan kekurangan nutrien, perlu mengetahui makanan yang mengandungi triptofan, pastikan untuk memasukkannya ke dalam makanan.

Produk tenusu dan telur

Keju Holland dan keju keras lain ada di sini. Curd rendah lemak juga merupakan sumber bahan berharga yang baik..

Jadual: Kandungan triptofan dalam produk tenusu

Nama produkKandungan triptofan setiap 100gPeratusan keperluan harian
Keju (dari susu lembu)510 mg204%
Yoghurt 3.2%72 mg29%
Kefir 3.2%43 mg17%
Susu 3.5%43 mg17%
Susu tepung 25%350 mg140%
Aiskrim berkrim35 mgempat belas%
Krim 10%43 mg17%
Krim 20%36 mgempat belas%
keju parmesan482 mg193%
Keju "Poshekhonskiy" 45%700 mg280%
Keju Roquefort 50%900 mg360%
Chees Feta "200 mg80%
Keju Cheddar 50%735 mg294%
Keju "Swiss" 50%1000 mg400%
Keju kotej 18% (lemak)212 mg85%
Keju kotej rendah lemak180 mg72%

Jadual: kandungan triptofan dalam telur

Nama produkKandungan triptofan setiap 100gPeratusan keperluan harian
Putih telur ayam170 mg68%
Kuning telur ayam240 mg96%
Serbuk telur720 mg288%
Telur ayam200 mg80%
Telur puyuh170 mg68%

Daging, ikan dan makanan laut

Terutama kaya dengan prekursor serotonin adalah daging arnab dan daging lembu, dari ayam belanda pemimpin unggas.

Perlu memberi keutamaan kepada ikan merah (ikan trout, salmon), ikan kod, ikan tenggiri dan ikan tenggiri sesuai. Segala-galanya disukai dari makanan laut. Kaviar hitam dan merah adalah dua makanan lebih enak yang mengandungi sejumlah besar triptofan.

Jadual: Kandungan Tryptophan dalam Daging, Ikan, dan Makanan Laut

Nama produkKandungan
tryptophan setiap 100g
Peratusan keperluan harian
Salmon merah jambu220 mg88%
Kaviar berbutir merah380 mg152%
Sotong300 mg120%
Chum200 mg80%
Pollock200 mg80%
Daging (kambing)200 mg80%
Daging (daging lembu)210 mg84%
Daging (ayam belanda)330 mg132%
Daging (ayam)290 mg116%
Daging (daging babi berlemak)150 mg60%
Daging (daging babi)190 mg76%
Daging (ayam pedaging)300 mg120%
Hinggap190 mg76%
Herring rendah lemak250 mgseratus%
Ikan kembung180 mg72%
Ikan tenggiri200 mg80%
Zander180 mg72%
Kod210 mg84%
Pike180 mg72%

Kacang

Dari kacang lebih baik makan kacang almond, kacang, serta kacang pinus, pistachio, bunga matahari. Soya berguna dari kekacang, ia adalah peneraju kepekatan asid amino. Ia diikuti oleh kacang polong, kacang-kacangan dari pelbagai jenis dan lentil..

Jadual: Kandungan Tryptophan dalam Kacang dan Benih

Nama produkKandungan triptofan setiap 100gPeratusan keperluan harian
Kacang tanah285 mg114%
Walnut170 mg68%
Acorn kering98 mg39%
Kacang pinus107 mg43%
Gajus287 mg115%
Bijan297 mg119%
Badam130 mg52%
Biji bunga matahari (biji)337 mg135%
Pistachio271 mg108%
Hazelnut190 mg76%

Bijirin dan bijirin

Bijirin dan bijirin tidak mengandungi bahan yang sangat berharga, jadi anda perlu sarapan dengan oatmeal atau bubur barli lebih kerap. Ia berguna untuk menambah dedak, biji-bijian yang tumbuh ke dalam pinggan, memasak dari tepung gandum.

Jadual: Kandungan triptofan dalam bijirin, biji-bijian, dan kekacang

Nama produkKandungan triptofan setiap 100gPeratusan keperluan harian
Kacang polong260 mg104%
Soba (bijirin)140 mg56%
Kacang soba (tanpa tanah)180 mg72%
Gandum jagung60 mg24%
Semolina110 mg44%
Gumpalan oat190 mg76%
Barli mutiara100 mg40%
Gandum gandum80 mg32%
Gandum millet (digilap)180 mg72%
Beras nasi100 mg40%
Gandum barli120 mg48%
Pasta tepung premium100 mg40%
Tepung soba183 mg73%
Tepung Gandum130 mg52%
Tepung rai yang dikupas110 mg44%
Tepung kertas dinding rai130 mg52%
Oat (bijirin)150 mg60%
Gandum (bijirin, gred lembut)150 mg60%
Gandum (bijirin, keras)140 mg56%
Nasi (bijirin)90 mg36%
Rai (bijirin)130 mg52%
Kacang soya654 mg262%
Kacang (bijirin)260 mg104%
Serpihan oat "Hercules"220 mg88%
Lentil (bijirin)220 mg88%
Barli (bijirin)120 mg48%

Kerana peratusan air yang tinggi, jumlah protein di dalamnya kecil, tetapi jus sitrus yang tidak dijelaskan mengandungi banyak vitamin C, yang penting untuk penyerapan asid amino.

Sayur-sayuran, buah-buahan dan buah-buahan kering

Aprikot kering dan kurma berguna sebagai makanan ringan yang menggembirakan. Dari sayur-sayuran, ada baiknya memasukkan kentang, herba, bit dalam menu. Mereka diikuti oleh kubis dan wortel. Dari buahnya, pisang adalah yang paling bermanfaat untuk sistem saraf. Buah sitrus, alpukat dan delima mengandungi jumlah tryptophan yang sama, epal kurang dalam asam amino ini.

Jadual: kandungan triptofan dalam buah-buahan, sayur-sayuran, buah-buahan kering

Nama produkKandungan triptofan setiap 100gPeratusan keperluan harian
Aprikot9 mg4%
Selasih (herba)39 mgenam belas%
Terung12 mglima%
Pisang15 mg6%
Orang Sweden13 mglima%
Kubis putih10 mg4%
Kembang kol39 mgenam belas%
Kentang28 mgsebelas%
Bawang mentol20 mg8%
Lobak12 mglima%
Timun5 mg2%
Lada manis (Bulgaria)10 mg4%

Makanan tinggi triptofan

Sekiranya kita bercakap mengenai nombor, maka jadual akan memberitahu anda di mana triptofan paling utama. Ini menunjukkan peratusan keperluan harian yang dikira dari hidangan 100 g.

Nama produkKandungan triptofan setiap 100gPeratusan keperluan harian
Keju "Swiss" 50%1000 mg400%
Keju Roquefort 50%900 mg360%
Keju Cheddar 50%735 mg294%
Serbuk telur720 mg288%
Keju "Poshekhonskiy" 45%700 mg280%
Kacang soya654 mg262%
Keju (dari susu lembu)510 mg204%
keju parmesan482 mg193%
Kaviar berbutir merah380 mg152%
Susu tepung 25%350 mg140%
Biji bunga matahari (biji)337 mg135%
Daging (ayam belanda)330 mg132%
Sotong300 mg120%
Daging (ayam pedaging)300 mg120%
Bijan297 mg119%
Daging (ayam)290 mg116%
Gajus287 mg115%
Kacang tanah285 mg114%
Pistachio271 mg108%
Kacang polong260 mg104%
Kacang (bijirin)260 mg104%
Herring rendah lemak250 mgseratus%
Kuning telur ayam240 mg96%
Salmon merah jambu220 mg88%
Serpihan oat "Hercules"220 mg88%
Lentil (bijirin)220 mg88%
Keju kotej 18% (lemak)212 mg85%
Cendawan putih210 mg84%
Daging (daging lembu)210 mg84%
Kod210 mg84%
Chum200 mg80%
Pollock200 mg80%
Daging (kambing)200 mg80%
Ikan tenggiri200 mg80%
Chees Feta "200 mg80%
Telur ayam200 mg80%
Gumpalan oat190 mg76%
Daging (daging babi)190 mg76%
Hinggap190 mg76%
Hazelnut190 mg76%

Sumber data: http://frs24.ru/st/soderzhanie-aminokisloty-triptofan-v-produktah/

Keperluan harian badan

Apa-apa bahan yang penting untuk tubuh boleh bermanfaat dan berbahaya, semuanya bergantung pada jumlahnya. Menurut satu setengah pakar pemakanan untuk orang dewasa, keperluan harian untuk triptofan adalah 1 g. Kumpulan kedua doktor menganggap 250 mg zat per hari sebagai norma..

Kekurangan asid amino dalam badan menyebabkan:

  • kekurangan vitamin B3;
  • kekurangan serotonin dan semua gangguan berkaitan sistem saraf dari insomnia hingga kemurungan;
  • kelesuan, kecekapan rendah, keletihan kronik;
  • dermatitis.

Dalam kes yang melampau, kekurangan triptofan dalam diet menyebabkan patologi mental, dan bersama-sama dengan kekurangan magnesium yang teruk, penyakit sistem kardiovaskular. Keperluan untuk sebatian ini meningkat dengan sukan, kerana anda perlu mendapatkan jisim otot, yang terdiri daripada protein.

Lebihan zat boleh menimbulkan:

  • mengantuk;
  • pening, migrain;
  • dahaga berterusan,
  • kerosakan saluran pencernaan.

Oleh itu, terlalu banyak bahan berguna sekalipun sangat berbahaya. Makanan kaya triptofan tidak menyebabkan kelebihan asid amino, bahayanya hanya disebabkan pengambilan ubat yang tidak terkawal.

Cara meningkatkan penyerapan asid amino oleh badan?

Sekiranya makanan mengandungi karbohidrat bersama dengan triptofan, maka asid amino ini lebih baik diserap. Untuk metabolisme, diperlukan jumlah asid askorbik, vitamin B (B9 dan B6), magnesium penting dari mineral. Oleh itu, perlu menjaga kehadiran sebatian ini dalam menu..

Kontraindikasi dan kesan sampingan Tryptophan

Ubat dengan asid amino dikontraindikasikan semasa kehamilan dan menyusui. Dengan berhati-hati dan hanya setelah berunding dengan doktor, ubat ini diambil untuk penyakit katarak, diabetes mellitus, onkologi pundi kencing..

Kesan sampingan sekiranya berlaku overdosis ditunjukkan dalam gangguan pencernaan (cirit-birit, mual, muntah). Pada siang hari, bahan tersebut boleh menyebabkan rasa mengantuk yang berlebihan. Oleh itu, setelah menggunakan tablet dengan asid amino ini, anda tidak boleh berada di belakang roda. Gejala-gejala ini lebih cenderung berlaku dengan ubat-ubatan daripada dengan makanan.

Untuk menghilangkan kemurungan dan mood tidak sedap, anda perlu makan makanan yang betul kaya dengan triptofan. Bahan ini memberikan keajaiban bagi sistem saraf. Senarai hidangan kaya asam amino tidak begitu pendek - semua orang boleh membuat menu mengikut keinginan mereka.

Makanan kaya triptofan: senarai terperinci

Makanan adalah sumber nutrien. Terutama, makanan boleh mempengaruhi mood. Makanan kaya triptofan dapat meningkatkan kadar serotonin. Neurotransmitter bertanggungjawab untuk prestasi dan pencegahan kemurungan.

Makanan apa yang mengandungi triptofan

Makanan tumbuhan rendah protein:

    Jus. Produk ini bukan sumber optimum untuk sintesis serotonin. Walau bagaimanapun, asid askorbik, yang terdapat dalam kepekatan tinggi, mendorong penyerapan bahan tersebut.

Sumber utama asid amino penting adalah protein haiwan:

  • produk susu;
  • telur;
  • Ikan dan makanan laut;
  • daging.

Sifat berguna triptofan

Setiap organisma hidup memerlukan protein. Protein merangkumi asid amino. Tryptophan dianggap sebagai sebatian penting. Ia tidak disintesis dalam badan. Dibekalkan dengan makanan seimbang.

Asid amino terlibat secara langsung dalam pengeluaran serotonin. Bahan tersebut mempunyai sifat berharga. Ini terdapat dalam protein organisma hidup dan menyumbang kepada metabolisme yang mencukupi.

Tryptophan bertanggungjawab untuk sintesis melatonin, yang membolehkan tubuh menyesuaikan diri dengan perubahan masa dalam sehari. Bahan ini mendorong pembentukan hemoglobin dan vitamin B3. Sifat-sifat asid amino merangkumi normalisasi tekanan, pengaturan sistem endokrin. Terima kasih kepada triptofan, protein dan lipid ditukar. Kemasukan komponen dalam komposisi pemakanan sukan adalah kerana penyertaannya dalam pemulihan setelah latihan fizikal..

Sebagai antidepresan, triptofan mempromosikan:

  • menghilangkan kegelisahan;
  • mood menaikkan semangat;
  • meningkatkan kualiti tidur;
  • penghapusan insomnia;
  • pengurangan sindrom mabuk;
  • mengurangkan keinginan untuk gula-gula.

Makanan yang mengandungi triptofan dalam jumlah tinggi

Di antara sumber-sumber, yang utama dalam jumlah asid amino yang terkandung, terutamanya makanan haiwan. Sebagai contoh, daging mengandungi kepekatan protein yang mencukupi.

Sayur-sayuran dan buah-buahan

Bit dan kentang juga harus dimasukkan dalam diet. Pisang, alpukat, buah sitrus dan delima menyumbang kepada sintesis serotonin. Antara produk utama yang mengandungi asid amino juga disebut:

  • selasih (39 mg);
  • bawang (20 mg);
  • rutabagas (13 mg).

Daging, ikan dan telur

Sumber haiwan mengandungi triptofan pada kepekatan tertinggi. Manfaat dapat diharapkan dari makanan berikut:

  • daging lembu;
  • daging arnab;
  • ayam belanda.

Semasa membeli ikan, spesies merah harus disukai. Produk yang paling berguna termasuk:

  • trout;
  • ikan kod;
  • ikan tenggiri;
  • ikan tenggiri;
  • kaviar (merah, hitam).

Spesies ikan berikut kaya dengan triptofan:

  • salmon merah jambu (220 mg);
  • sotong (300 mg);
  • herring (250 mg);
  • ikan kod (210 mg).

Kacang, bijirin dan kekacang

Keutamaan harus diberikan kepada kacang almond, kacang tanah, pistachio, kacang pinus. Tryptophan juga mengandungi makanan:

  • biji kering (98 mg);
  • kacang mete (287 mg);
  • biji bijan (297 mg);
  • kacang hazel (190 mg).

Asid amino terdapat pada kacang, kacang polong, dan lentil. Ia berguna untuk memasukkan biji-bijian, dedak, oatmeal dalam makanan. Semasa menyediakan produk doh, disarankan untuk menggunakan tepung gandum.

Bijirin merangkumi jumlah asid amino berikut:

  • soba (180 mg);
  • jagung (60 mg);
  • barli mutiara (100 mg);
  • gandum (80 mg);
  • beras (100 mg).

Produk susu

Pakar pemakanan memperhatikan fakta bahawa makanan susu yang diperam adalah sumber asid amino yang baik. Senarai makanan yang kaya dengan triptofan merangkumi:

  • keju: Swiss, Roquefort, Cheddar, Poshekhonsky (700-1000 mg);
  • susu tepung (350 mg);
  • keju kotej 220 mg.

Jadual Kaya Tryptophan

Keperluan harian untuk asid amino ialah 250-1000 mg. Kekurangan zat menyebabkan:

  • kekurangan vitamin B3;
  • penurunan sintesis serotonin, yang membawa kepada insomnia dan kemurungan;
  • keletihan kronik;
  • penurunan prestasi;
  • dermatitis.

Dalam beberapa kes, pengambilan yang tidak mencukupi disertai dengan perkembangan patologi sistem kardiovaskular. Keperluan untuk bahan meningkat dengan peningkatan fizikal.

Makanan dengan kandungan triptofan tinggi disenaraikan dalam jadual.

Pemakanan harus seimbang. Kelebihan zat boleh menimbulkan rasa mengantuk, pening, dan disfungsi sistem pencernaan. Pengambilan triptofan lebih daripada 4 g pada siang hari adalah berbahaya untuk berlakunya sindrom serotonin. Komplikasi ini dicirikan oleh sawan dan demam..

Peraturan untuk makan makanan dengan triptofan

Telah terbukti bahawa pengambilan zat dengan karbohidrat memastikan penyerapan maksimumnya. Sebatian berikut meningkatkan sintesis serotonin:

  • vitamin C;
  • vitamin B9 dan B6.

Tahap magnesium dalam badan juga penting..

Kesimpulannya

Makanan yang kaya dengan triptofan mendorong sintesis serotonin. Hormon bertanggungjawab untuk latar belakang emosi, prestasi dan fungsi yang mencukupi dari semua sistem badan. Sebaiknya masukkan daging dan produk tenusu, telur, ikan dalam menu harian. Pemakanan mesti seimbang untuk memastikan pengambilan nutrien yang mencukupi.

Makanan tinggi triptofan

Adakah anda pernah merasa mengantuk atau letih tanpa sebab tanpa sebab? Atau, sebaliknya, mudah marah dan keinginan liar untuk memakannya dengan beberapa kek coklat? Anda tertanya-tanya siapa yang harus dipersalahkan dalam hal ini: bos yang tidak ramah, cuaca suram di luar tingkap, atau perangai panas? Sebenarnya, alasan pemberontakan sistem saraf anda mungkin hanya kandungan asid amino dalam badan anda. Namanya tryptophan.

Apa itu triptofan?

L-Tryptophan (nama penuh) adalah salah satu asid amino penting yang paling banyak dan digunakan untuk mengatur keseimbangan nitrogen pada orang dewasa dan kanak-kanak..

Tryptophan juga diubah menjadi vitamin B yang disebut niacin, yang memainkan peranan penting dalam pengeluaran serotonin. Oleh itu, sangat penting untuk mengetahui makanan mana yang mengandungi triptofan untuk mengelakkan kekurangannya..

Sifat asid amino:

  • Digunakan sebagai pil tidur dalam kes yang disebabkan oleh kegelisahan.
  • Membantu mengurangkan lemak badan
  • Mengurangkan selera makan dan keinginan gula
  • Menguatkan sistem ketahanan badan
  • Mengurangkan risiko kekejangan otot jantung
  • Mengurangkan tahap kolesterol

Tryptophan adalah asid amino penting

Fungsi Tryptophan:

  1. Tryptophan diakui sebagai blok bangunan utama bagi banyak biomolekul penting seperti enzim, protein struktur, serotonin, melatonin, dan neurotransmitter.
  2. Serotonin, seterusnya, bertanggungjawab untuk pelbagai fungsi fisiologi seperti gangguan mood, ambang rasa sakit, tidur, suhu dan tekanan darah, mood yang baik.
  3. Tryptophan adalah pengantara pusat bersantai.
  4. Mengambil bahagian dalam pembentukan albumin dan globulin, hormon pertumbuhan

Tryptophan, serotonin, dan diet: apa kesamaan mereka?

Sekiranya tahap serotonin di otak anda rendah, itu bermakna tidak terdapat cukup makanan dalam makanan yang mengandungi triptofan..

Serotonin adalah penekan selera makan semula jadi. Ini membuat anda merasa kenyang dan puas, walaupun perut anda tidak kenyang. Hasilnya: makan lebih sedikit dan kurangkan berat badan. Bagaimana mencapainya?

  • Serotonin sendiri tidak terdapat dalam makanan, tetapi berasal dari asid amino. Oleh itu, sangat penting untuk mengetahui makanan mana yang mengandungi kepekatan tertinggi dalam tryptophan. Ini adalah makanan berprotein tinggi, serta makanan yang kaya dengan zat besi, vitamin B6 dan B2..
  • Walaupun makanan yang tinggi dalam triptofan tidak menaikkan kadar serotonin dengan sendirinya, karbohidrat kompleks juga..
  • Insulin dalam badan meningkat daripada pengambilan karbohidrat dalam jumlah besar. Ia seterusnya menurunkan kadar penyerapan triptofan. Karbohidrat + Tryptophan = Serotonin Bom.
  • Sekiranya anda ingin meningkatkan tahap serotonin dengan ketara, campurkan makanan triptofan dengan beras perang, pelbagai jenis oatmeal, roti gandum.

Serotonin membuat anda berasa kenyang

Keperluan harian badan

Tidak ada pengambilan asid amino yang disyorkan setiap hari. Pertubuhan Kesihatan Sedunia menawarkan orang 3.5 miligram per kilogram berat badan untuk dimakan setiap hari.

Kadang-kadang jumlah tepat triptofan yang disyorkan tidak mencukupi bergantung pada faktor pemakanan lain. Untuk mula mengambil suplemen, berjumpa doktor, dapatkan ujian.

Tanda-tanda kekurangan dan lebihan triptofan

Gejala berikut mungkin menunjukkan kekurangan triptofan:

  • Keresahan
  • Serangan panik
  • Insomnia
  • Kemurungan
  • Penambahan berat badan / kegemukan
  • Fikiran negatif yang obsesif
  • Sindrom usus yang merengsa
  • Sindrom ketegangan pramenstruasi

Kelebihan ditunjukkan oleh faktor-faktor seperti:

  • Keresahan
  • Kerengsaan
  • Tekanan darah tinggi
  • Kardiopalmus
  • Berpeluh bertambah
  • Kekejangan otot
  • Cirit-birit, muntah
  • Mulut kering
  • Masalah seksual

Sekiranya anda mempunyai dua atau lebih gejala, berjumpa dengan doktor anda.

Depresi dan insomnia menunjukkan kekurangan triptofan di dalam badan.

Tryptophan. Makanan apa yang paling banyak?

Produk susu

ProdukKandungan dalam 100 gPeratusan penggunaan harian
Keju (dari susu lembu)510 mg210%
Kefir 3.2%72mg29%
Susu 3.5%43mg17%
Aiskrim berkrim35mgempat belas%
Krim 20%36mgempat belas%
keju parmesan482mg193%
Chees Feta "200mg80%
Keju Cheddar 50%735mg294%
Keju "Swiss" 50%1000mg400%
Keju kotej 18% (lemak)212mg85%
Keju kotej rendah lemak180mg72%

Kandungan triptofan dalam produk tenusu

Nama produkKandungan triptofan setiap 100gPeratusan penggunaan harian
Putih telur170 mg68%
Kuning telur240 mg96%
Telur ayam200 mg80%
Telur puyuh170 mg68%

Kandungan triptofan dalam telur

Nama produkKandungan triptofan setiap 100gPeratusan penggunaan harian
Daging (ayam belanda)330mg132%
Daging (ayam)300mg120%
Daging (ayam)290mg116%
Daging (daging lembu)210mg84%
Daging (kambing)200mg80%

Kandungan triptofan dalam daging

Ikan dan makanan laut

Nama produkKandungan triptofan setiap 100gPeratusan penggunaan harian
Salmon merah jambu200mg85%
Kaviar berbutir merah350mg150%
Sotong300mgseratus%
Chum200mg75%
Pollock200mg75%
Hinggap180mg75%
Herring rendah lemak250mgseratus%

Kandungan triptofan dalam ikan dan makanan laut

Bijirin dan kekacang

Nama produkKandungan triptofan setiap 100gPeratusan penggunaan harian
Kacang polong250mgseratus%
Kacang soba (tanpa tanah)170mg70%
Semolina100mg40%
Gandum gandum80mgtiga puluh%
Beras nasi100mg40%
Pasta tepung premium100mg40%
Oat (bijirin)149mg50%
Kacang soya654mg262%
Kacang (bijirin)250mgseratus%
Lentil (bijirin)200mg80%

Kandungan triptofan dalam bijirin dan kekacang

Kacang

Nama produkKandungan triptofan setiap 100gPeratusan penggunaan harian
Kacang tanah280mg110%
Walnut150mg60%
Kacang pinus100mg40%
Gajus280mg110%
Badam120mg50%
Pistachio250mgseratus%
Hazelnut180mg70%

Kandungan triptofan dalam kacang

Sayur-sayuran dan buah-buahan

Nama produkKandungan triptofan setiap 100gPeratusan penggunaan harian
Tomato87mgtiga puluh%
Aprikot9mg4%
Selasih (herba)40mg15%
Terung10mg4%
Lobak10mg4%
Timun5mg2%
Jus buah9mg3%
Kubis putih10mg4%
Kentang25mgsebelas%

Kandungan triptofan dalam buah-buahan dan sayur-sayuran

Cara meningkatkan penyerapan triptofan?

  • Pertama sekali, untuk membezakan penggunaan makanan protein triptofan dengan karbohidrat sederhana, kerana asid amino lebih sukar untuk diasimilasi dalam kes ini.
  • Makan minuman atau makanan ringan karbohidrat sebelum makan yang mengandungi triptofan

Resipi Pengambilan Asid Amino

Salmon berkaca-kaca dengan mirin

Berkhidmat 4:

  • 60 ml mirin (wain beras manis Jepun)
  • 50 g gula tebu lembut
  • Kicap 60 ml
  • 500 g salmon
  • 2 sudu cuka wain beras
  • 1-2 bawang (dibelah dua dan dicincang menjadi kepingan kecil)

Penyediaan:

  1. Campurkan mirin, gula merah dan kicap dalam hidangan cetek yang dapat menampung semua salmon dan perap di dalam pinggan selama 3 minit di satu sisi dan 2 minit di sisi lain. Panaskan kuali lekat besar..
  2. Masak salmon dalam kuali kering panas selama 2 minit, kemudian balikkan salmon, tambahkan pengasam dan masak selama 2 minit lagi.
  3. Letakkan ikan di piring yang anda sajikan, tambahkan cuka beras ke dalam wajan panas dan panaskan.
  4. Tuangkan frosting yang gelap, manis dan masin di atas salmon dan hiaskan dengan helai bawang hijau.

Hidangkan dengan nasi atau mi seperti yang dikehendaki, tambahkan sedikit halia acar.

Muesli buatan sendiri

Untuk 4-6 hidangan:

  • Oatmeal 200 g
  • Dedak 25 g
  • 75 g serpihan barli atau rai (pilihan, anda boleh menambah lebih banyak oat)
  • 50 g hazelnut cincang ringan
  • 50 g kepingan badam
  • 50 g kismis
  • 50 g aprikot kering
  • 50 g buah ara kering dan cincang

Penyediaan:

  1. Panaskan ketuhar hingga 160C.
  2. Letakkan oat, serpihan dedak atau kuman gandum, serpih barli atau rai, hazelnut dan badam di atas loyang besar dan bakar dalam oven selama 10 minit, goncang dan kacau.
  3. Kemudian keluarkan loyang dari oven dan biarkan sejuk selama 10 minit.
  4. Satukan bahan goreng dengan kismis, aprikot kering dan buah ara. Anda boleh menggunakan buah kering lain yang anda suka: epal kering, mangga, betik, kurma atau ceri.
  5. Anda boleh mula makan muesli dengan susu atau yogurt, atau meninggalkannya dalam bekas kedap udara..