FitAudit

FitAudit adalah pembantu pemakanan harian anda.

Maklumat yang benar mengenai makanan akan membantu anda menurunkan berat badan, menambah jisim otot, meningkatkan kesihatan, menjadi orang yang aktif dan ceria..

Anda akan dapati sendiri banyak produk baru, anda akan mengetahui faedah sebenar mereka, anda akan membuang dari diet anda produk-produk yang sebelum ini anda tidak tahu tentang bahaya sebelumnya.

Semua data berdasarkan penyelidikan saintifik yang boleh dipercayai, dapat digunakan oleh amatur dan pakar pemakanan profesional dan atlet.

Makanan yang mengandungi triptofan: 10 teratas

10 Makanan Tryptophan teratas, bermula dengan terendah hingga pemimpin. Tryptophan diperlukan. Untuk maklumat lebih lanjut, lihat Apa itu tryptophan Walau bagaimanapun, ia tidak mencukupi dalam produk makanan. Baca hingga akhir untuk mengetahui di mana asid amino kekurangan ini terdapat dalam jumlah tertinggi. Dan tidak, sama sekali bukan pisang dan coklat. Galina Baturo dan tryptophan dengan anda.

Tryptophan adalah asid amino yang merupakan komponen struktur protein dalam badan kita. Ia disebut "asam amino kegembiraan" kerana triptofan digunakan untuk menghasilkan serotonin, hormon yang bertanggungjawab untuk perasaan bahagia. Kekurangan serotonin di otak membawa kepada perkembangan kemurungan - perasaan tidak puas hati terhadap diri sendiri dan kehidupan. Tryptophan diperlukan untuk sintesis melatonin, hormon tidur yang dihasilkan di otak semasa gelap dan mendorong tertidur. Melatonin menyegerakkan kerja semua organ dalam badan kita sesuai dengan kitaran harian. Ia memperbaharui sel, yang mendorong peremajaan. Tryptophan meningkatkan imuniti. Asid amino ini mengatur kadar glukosa darah untuk mengatasi perkembangan diabetes. Kekurangan triptofan dalam diet membawa kepada hipogalaktia pada ibu yang menyusu, iaitu pengeluaran susu ibu tidak mencukupi.

Keperluan harian untuk triptofan untuk orang dewasa ialah 1-2 g.

Sekiranya mengalami kemurungan, insomnia, dan juga ketika merancang kehamilan untuk mencegah hipogalaktia, "diet triptofan" dianjurkan. pengambilan makanan yang kaya dengan triptofan.

Untuk asimilasi triptofan yang lebih baik, karbohidrat lambat yang terkandung dalam bijirin diperlukan, serta vitamin C - asid askorbik, B6 - piridoksin, B9 - asid folik. Vitamin C dan B9 terdapat dalam sayur-sayuran segar, dan B6 pada kacang. Sebagai tambahan, untuk asimilasi triptofan, unsur surih Magnesium (Mg) diperlukan, yang sekali lagi dijumpai dalam ramuan segar, timun dan semua sayur-sayuran dan buah-buahan yang berwarna hijau..

Makanan Tryptophan: tempat ke-10

Sapi, daging lembu, domba, serta salmon, ikan kod dan ikan haring. Kandungan triptofan 0.22 - 0.25 g setiap 100 g produk. Keperluan harian dipenuhi 400-455 g daging atau ikan. Semakin lembut dagingnya, semakin banyak triptofan di dalamnya. Lebih baik menggunakan daging haiwan muda yang gemuk, ia mengandungi lebih banyak triptofan.

Makanan yang mengandungi triptofan: # 9

Pistachio dan pengganti Rusia kami - biji bunga matahari. 0.3 g setiap 100 g produk. Dos harian terkandung dalam 400 g biji yang dikupas, iaitu dalam dua gelas.

Makanan yang mengandungi triptofan: # 8

Seekor ayam betina. 0.29 g setiap 100 g produk. Dos harian triptofan terkandung dalam 345 g ayam rebus (rebus, bakar). Perlu diingat bahawa dada ayam mengandungi lebih banyak triptofan daripada kaki ayam atau paha. Kulit secara praktikalnya tidak mengandunginya.

Makanan yang mengandungi triptofan: # 7

Ikan tenggiri. Kandungan triptofan adalah sama seperti dalam biji 0,3 g per 100 g produk, tetapi pencernaan protein ikan jauh lebih baik daripada protein sayuran pada biji, karena ini, hanya 333 g fillet ikan tenggiri diperlukan untuk memenuhi keperluan harian untuk asam amino ini.

Makanan yang mengandungi triptofan: # 6

Sotong. Kandungan triptofan adalah 0.32 g dalam 100 g produk. Pencernaan protein makanan laut yang sangat baik dan hanya 312 g cumi-cumi akan memenuhi keperluan harian untuk triptofan.

Makanan yang mengandungi triptofan: tempat ke-5

Daging arnab atau ayam belanda. Kandungan triptofan 0.33 g setiap 100 g produk. 303 g. Arnab atau ayam belanda dalam hidangan rebus, bakar atau rebus. Kulit tidak mengandungi tryptophan.

Makanan yang mengandungi triptofan: tempat ke-4

Kacang mete atau badam. Kandungan triptofan adalah 0.6 g setiap 100 g produk. Keperluan harian dapat dipenuhi dengan 200 g kacang, iaitu satu gelas.

Makanan yang mengandungi triptofan: tempat ke-3

Kacang tanah. Kandungan triptofan adalah 0.75 g setiap 100 g produk. Keperluan harian disediakan oleh 160 g kacang, yang dilindungi secara semula jadi.

Makanan yang mengandungi triptofan: tempat ke-2

Keju Belanda. Kandungan triptofan adalah 0.78 g setiap 100 g produk. Keperluan harian disediakan oleh 128 g keju.

Makanan yang mengandungi triptofan: tempat pertama

Kaviar hitam atau merah. Kandungan triptofan adalah 0.94 g setiap 100 g produk. Keperluan harian disediakan oleh 100 g kaviar.

Anda telah mengetahui makanan apa yang perlu anda makan untuk memenuhi badan dengan triptofan. Berkongsi maklumat mengenai sosial. rangkaian, tinggalkan komen. Galina Baturo ada bersama anda.

_ "style = 'position: relatif; display: inline-block; / * height: 24px; * / / * padding: 0 12px 0 27px; * / / * border-radius: 12px; * / kursor: pointer; / * latar belakang: # 21A5D8; * / hiasan teks: tidak ada; padding: 2px 8px 2px 29px; / * font-size: 14px; * / / * font-family: Arial, sans-serif; * / / * warna: #FFF ; * / line-height: 25px; margin: 6px; color: # 000; background: #fff; border: 1px solid #ccc; border-radius: 3px; vertical-align: middle; font-family: "Helvetica Neue", Arial, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 20px; kursor: pointer; line-height: 19px; '>

Makanan yang mengandungi triptofan - pemimpin dalam jumlah triptofan, resipi

Tryptophan adalah salah satu asid amino penting. Kemungkinan anda tidak pernah mendengar nama ini. Atau didengar, tetapi tidak menyelami makna. Dan pada masa yang sama, anda mungkin biasa dengan keadaan blues, ketika di luar tingkap ada senja abadi, hujan musim luruh atau musim sejuk yang suram. Pada hari-hari seperti itu, anda ingin bersembunyi di bawah selimut hangat dan hibernate. Atau menghidupkan semangat anda yang jatuh dengan cawan coklat panas yang besar.

Anehnya, kekurangan tryptophan yang anda coba ganti dengan memakan gula-gula dalam kuantiti yang banyak. Mereka sebenarnya dapat menaikkan mood anda kerana kehadiran asid amino ini yang merangsang pengeluaran serotonin, yang dikenali sebagai "hormon kegembiraan". Tetapi semua orang memahami bahawa makan coklat setiap hari bukanlah pilihan terbaik untuk sosok dan kesihatan. Apa makanan triptofan lain yang dapat membantu manusia? Dan peranan lain apa yang dimainkannya untuk badan kita?

Apa itu

Tryptophan adalah asid amino aromatik. Ini adalah sebatian organik yang terdapat dalam protein semua makhluk hidup di planet kita. Malangnya, badan kita tidak tahu bagaimana menghasilkannya sendiri, sebab itulah produk yang mengandungi triptofan sangat penting bagi manusia..

Manfaat

Apakah sifat asid amino yang sedang kita pertimbangkan:

• seperti yang telah kita sebutkan, ia terlibat dalam sintesis serotonin. Serotonin bertanggungjawab untuk mood kita, menenangkan, mengatur selera makan dan menormalkan tidur. Oleh itu, jika tidak atau tidak, semua ini dilanggar, tidak terkawal. Kita tidak tidur nyenyak, mudah marah, tertekan atau terburu-buru pada orang, tidak dapat mengawal diri kita di meja, atau menolak makanan sama sekali. Tidak menyenangkan untuk mengakui bahawa semua ini berlaku disebabkan oleh sebilangan jenis sebatian kimia, tetapi kenyataannya tetap ada. Dan dengan menerimanya, anda dapat menjadikan hidup anda kembali normal;
• ia juga merupakan komponen yang diperlukan dalam sintesis niasin, iaitu niasin atau vitamin B3. Orang memerlukan niasin untuk kekal muda dan sihat. Ini juga menormalkan proses pencernaan, yang memungkinkan anda mengatur berat badan dan mempertahankan performanya yang optimal. Sistem saraf kita juga memerlukan asid nikotinik untuk berjaya mengatasi tekanan. Sebilangan kecil triptofan terlibat dalam sintesis niasin, tetapi masih merupakan proses yang sangat penting bagi tubuh..

Dari semua ini, kita dapat menyimpulkan bahawa senarai tugas asas asid amino merangkumi:

• mewujudkan perasaan gembira, gembira dan mengekalkan kehausan untuk aktiviti;
• kawalan selera makan;
• peraturan tidur, yang memberikan rehat yang baik.

Menariknya, triptofan membantu mengatasi walaupun dengan keadaan serius yang memberi orang banyak penderitaan seperti migrain. Dia juga pembantu yang terkenal dalam memerangi alkohol dan keinginan merokok..

Bukti kekurangan

Tryptophan tidak sia-sia merupakan asid amino penting - yang bermaksud bahawa tidak ada sebatian lain yang dapat menggantikannya. Oleh itu, sangat penting untuk mengetahui makanan mana yang mengandungi triptofan untuk memastikan memakannya dengan kerap. Gangguan yang disebabkan oleh kekurangan asid amino agak serius dan tidak menyenangkan. Adalah perlu untuk memikirkan kekurangan hubungan dalam kes berikut:

• perkembangan pelbagai neurosis;
• berlakunya keadaan kemurungan tanpa sebab yang jelas;
• kerengsaan berterusan, ketidakupayaan untuk mengawal emosi anda;
• penampilan serangan kegelisahan, ketakutan yang tidak dapat difahami;
• ketidakupayaan untuk menumpukan perhatian kepada sesuatu;
• kemunculan masalah dengan berat badan, dan kami bercakap mengenai setnya dan penurunan yang mendadak;
• dengan gangguan tidur;
• dengan keinginan mendadak untuk karbohidrat sederhana, iaitu makanan manis dan berlemak;
• makan berlebihan berterusan.

Perlu difahami bahawa kekurangan triptofan jauh dari selalu diperhatikan hanya kerana seseorang tidak menerimanya dari makanan. Proses asimilasi asid amino dapat dipengaruhi secara negatif oleh faktor-faktor seperti merokok, penyalahgunaan alkohol, minat berlebihan terhadap gula-gula, makanan protein.

Tryptophan juga memerlukan karbohidrat, magnesium, vitamin B dan zink yang betul untuk penyerapan terpantas dan terlengkap. Jika tidak, anda boleh memakannya walaupun dengan sudu, tetapi kesan yang diingini tidak akan berjaya..

Mengenai lebihan

Para saintis telah mengira bahawa seseorang perlu mendapatkan 1 gram triptofan setiap hari. Sekiranya kita bercakap mengenai kelebihannya, maka pendapat doktor berbeza dengan ketara. Di satu pihak, banyak orang percaya bahawa tidak ada yang buruk dapat terjadi dengan "kekuatan kasar". Sebagai contoh, terdapat keadaan di mana pesakit diberi dos asid amino iaitu lima kali ganda daripada dos yang disyorkan..

Sebaliknya, ada pihak yang yakin bahawa tanpa penyelidikan yang tepat, adalah merujuk kepada triptofan dengan ringan. Terdapat kes berprofil tinggi apabila orang yang mengambil makanan tambahan dengan sebatian ini mula mengalami gejala serius seperti sakit pada otot dan sendi, kelemahan, edema, sesak nafas dan demam tinggi. Kes kematian juga direkodkan. Namun, tidak diketahui dengan pasti komponen mana yang bertanggungjawab dalam kejadian tersebut..

Kita dapat membuat kesimpulan bahawa semuanya baik secara sederhana. Jangan menyalahgunakan walaupun produk dan bahan yang paling berguna..

Sumber

Di farmasi, anda boleh menemui ubat dengan triptofan - ia tidak biasa, dan doktor sering menetapkannya kepada pesakit mereka. Walau bagaimanapun, semua pakar bersetuju bahawa sumber terbaik asid amino ini adalah makanan konvensional, di mana ia dijumpai secara semula jadi. Terdapat banyak kontroversi mengenai faedah analog sintetik, jadi jika anda tidak dapat menggunakannya, lebih baik tidak.

Makanan yang mengandungi triptofan asid amino banyak. Dan yang paling menarik ialah, merujuk kepada kategori makanan sihat, mereka berbeza dengan rasa yang sangat terang dan kaya, dan sangat sedikit orang yang akan menolaknya, walaupun mereka lebih suka hamburger dan kentang goreng..

Mari senaraikan wakil yang paling menarik:

• banyak jenis daging: arnab, ayam, sapi, kalkun, domba, daging babi;
• kaviar: merah, hitam;
• ikan berlemak: ikan tenggiri, ikan haring, pollock, ikan mas, pike hinggap, halibut, ikan tenggiri, bass laut, salmon, ikan kod;
• hati;
• sayur-sayuran: kubis, wortel, bit, timun, kentang, zucchini;
• buah-buahan: pisang, jeruk, aprikot, lemon, pic, delima, limau gedang, jeruk keprok;
• beri: raspberi, tembikai, anggur, cranberry;
• kacang: kacang mete, badam, kurma, kacang;
• buah kering: kismis, prun;
• produk tenusu: susu, kefir, keju kotej;
• keju, keju yang diproses;
• cendawan;
• kekacang: kacang soya, kacang, kacang polong;
• madu;
• halva;
• coklat;
• makanan laut.

Sudah tentu, ini bukan senarai lengkap. Tetapi dari itu sudah jelas betapa luasnya pilihan yang terbuka bagi mereka yang ingin makan makanan sihat. Makanan yang mengandungi triptofan, senarai yang telah kita berikan, mesti ada dalam makanan manusia tanpa gagal. Pakar percaya bahawa mustahil untuk mendapatkan lebihan asid amino ini dengan makanan, jadi anda tidak perlu takut akibat negatifnya.

Pemimpin dalam jumlah triptofan

Sekiranya kita menyoroti makanan terkaya yang mengandungi tryptophan, jadualnya seperti ini:

Dengan mengetahui petunjuk ini, anda boleh membuat menu lazat dan bervariasi untuk diri sendiri yang sepenuhnya memenuhi keperluan untuk triptofan..

Resepi

Sekiranya anda tidak tahu bagaimana merawat diri anda dengan makanan yang lazat sekarang dan pada masa yang sama dapatkan satu dos tryptophan yang dihargai dan, dengan itu, suasana hati yang baik, kami menawarkan beberapa hidangan yang sangat sederhana dan sangat lazat..

Kek hati

Kita memerlukan hati. Yang terbaik adalah mengambil daging lembu, kira-kira 700 g. Ia mesti dicincang dalam pengisar atau melewati penggiling daging. Masukkan telur ke dalam jisim yang dihasilkan, tambah kira-kira segelas tepung. Penting untuk mengira jumlahnya dengan betul - doh harus dekat dengan krim masam dalam ketumpatan. Ia mesti garam dan lada - mengikut citarasa anda.

Pancake mesti dibakar dari adunan. Semasa proses ini berterusan, anda perlu mengupas wortel besar, beberapa bawang dan menggorengnya dengan cepat. Ini akan menjadi pengisian. Biasanya mayonis ditambahkan ke dalamnya, tetapi kami mencadangkan untuk menggantinya dengan krim masam atau yogurt Yunani. Beberapa tetes jus lemon akan menambahkan rasa masam yang diperlukan pada sos..

Setelah kek hati siap, anda boleh mula membentuk kek. Setiap lapisan mesti direndam dengan pengisian, dan di atasnya anda boleh menghias dengan ramuan.

Untuk rasa kek yang lebih cerah, adalah berguna untuk bermalam di dalam peti sejuk..

Oatmeal dengan kacang dan buah kering

Ini adalah sarapan pagi yang sangat lazat dan sihat. Cukup masak bubur dalam susu dengan cara biasa. Kemudian ambil beberapa kacang dan buah kering, potong dengan pisau dan masukkan ke dalam pinggan, kacau.

Untuk mengubah bubur menjadi ramuan kesihatan sebenar, ganti gula dengan madu. Masukkan ke dalam pinggan siap.

Seperti yang anda lihat, makanan yang mengandungi triptofan bukan sahaja sangat sihat, tetapi juga enak. Anda boleh memasak banyak hidangan menarik dari mereka, menikmatinya dan mendapatkan kadar asid amino setiap hari yang kami perlukan..

Tryptophan

Sekurang-kurangnya sekali kita semua merasakan keadaan kelemahan umum: mood buruk, mudah marah, gangguan tidur. Tambahan masalah dengan sistem kardiovaskular, dan kadang-kadang keinginan alkohol yang tidak sihat... Semua ini adalah tanda-tanda kekurangan asid amino penting untuk badan kita - tryptophan.

Makanan kaya triptofan:

Ciri umum triptofan

Tryptophan tergolong dalam kumpulan asid amino penting yang terdapat terutamanya dalam makanan tumbuhan. Ia membantu dengan gangguan hiperaktif pada kanak-kanak. Ia digunakan untuk mengawal berat badan, dan juga untuk menormalkan sintesis hormon pertumbuhan. Ia adalah sumber serotonin, hormon kegembiraan. Selain itu, ia terlibat dalam pengeluaran niasin (vitamin B3).

Keperluan Tryptophan Harian

Keperluan harian badan kita untuk triptofan adalah 1 gram. Dalam kes ini, disarankan untuk tidak menggunakan tablet yang mengandunginya, tetapi produk yang dijelaskan di atas. Faktanya adalah bahawa asid amino yang dihasilkan secara kimia boleh menyebabkan pelanggaran sedemikian dalam skema struktur yang tidak akan membiarkannya diserap oleh badan dengan betul. Sekiranya, atas sebab tertentu, anda masih perlu menggunakan makanan tambahan yang mengandungi triptofan, gabungkan penggunaannya dengan makanan yang mengandungi karbohidrat.

Keperluan untuk triptofan meningkat dengan:

• kemurungan;
• peningkatan kerengsaan dan keagresifan;
• gangguan fungsi bermusim;
• keadaan kegelisahan (termasuk dengan PMS);
• dengan gangguan makan (bulimia, anoreksia);
• migrain dan sakit kepala pelbagai jenis;
• gangguan obsesif-kompulsif dan skizofrenia;
• penyakit kronik jantung dan saluran darah;
• gangguan tidur;
• peningkatan kepekaan terhadap kesakitan;
• ketagihan alkohol;
• sindrom keletihan kronik.

Keperluan untuk triptofan berkurang dengan:

• hypertryptophanemia keluarga (penyakit keturunan yang mengganggu metabolisme dan membawa kepada pengumpulan tryptophan dalam darah);
• Penyakit Hartnap (pelanggaran pengangkutan aktif triptofan melalui dinding usus);
• Sindrom Tada (penyakit keturunan yang berkaitan dengan gangguan penukaran triptofan menjadi kynurenine. Apabila penyakit ini diperhatikan kerosakan pada sistem saraf pusat);
• Sindrom Harga (penyakit genetik yang ditunjukkan oleh peningkatan perkumuhan kynurenine dalam air kencing, serta scleroderma);
• indicanuria (peningkatan kandungan indican dalam air kencing).

Penyerapan triptofan

Untuk metabolisme triptofan yang lengkap, diperlukan vitamin C, B6 dan asid folik (vitamin B9). Di samping itu, kehadiran magnesium juga diperlukan. Oleh itu, semasa mengambil tryptophan, jangan lupa juga nutrien ini..

Sifat berguna triptofan dan kesannya pada badan

Penggunaan triptofan mempunyai kesan yang baik terhadap penyakit kronik jantung dan saluran darah. Bilangan orang yang menyalahgunakan alkohol semakin berkurang. Bilangan sebatan menurun. Wanita mengalami PMS dengan lebih mudah. Kualiti tidur bertambah baik dan tanda-tanda keletihan kronik hilang.

Interaksi dengan unsur lain

Seperti yang disebutkan di atas, triptofan berjaya berinteraksi dengan vitamin B6 dan B9, vitamin C, dan magnesium. Selain itu, ia sesuai dengan makanan kaya karbohidrat..

Tanda-tanda kekurangan triptofan di dalam badan

• mudah marah;
• tidur yang lemah;
• keletihan cepat;
• ketagihan alkohol;
• sakit kepala yang kerap;
• masalah dengan sistem kardiovaskular;
• manifestasi PMS;
• peningkatan kekejangan arteri koronari.

Tanda-tanda tryptophan berlebihan di dalam badan

Untuk mengesan lebihan triptofan, perlu menderma darah ke tahap asid 3-hidroksianthranilik. Kehadiran sejumlah besar triptofan dalam darah boleh menyebabkan tumor pundi kencing!

Tryptophan untuk kecantikan dan kesihatan

Oleh kerana triptofan adalah salah satu asid amino semula jadi yang paling penting, penggunaannya mempunyai kesan yang baik bukan sahaja pada organ dalaman dan sistem seseorang, tetapi juga pada penampilan luarannya. Dan kerana penampilan memainkan peranan penting dalam memastikan suasana hati yang baik, pengambilan makanan yang mengandungi triptofan secara berkala dapat disamakan dengan perjalanan ke salon kecantikan atau bahkan perjalanan ke Maldives.!

Makanan kaya triptofan: senarai terperinci

Makanan adalah sumber nutrien. Terutama, makanan boleh mempengaruhi mood. Makanan kaya triptofan dapat meningkatkan kadar serotonin. Neurotransmitter bertanggungjawab untuk prestasi dan pencegahan kemurungan.

Makanan apa yang mengandungi triptofan

Makanan tumbuhan rendah protein:

Jus. Produk ini bukan sumber optimum untuk sintesis serotonin. Walau bagaimanapun, asid askorbik, yang terdapat dalam kepekatan tinggi, mendorong penyerapan bahan tersebut.

Sumber utama asid amino penting adalah protein haiwan:

• produk susu;
• telur;
• Ikan dan makanan laut;
• daging.

Sifat berguna triptofan

Setiap organisma hidup memerlukan protein. Protein merangkumi asid amino. Tryptophan dianggap sebagai sebatian penting. Ia tidak disintesis dalam badan. Dibekalkan dengan makanan seimbang.

Asid amino terlibat secara langsung dalam pengeluaran serotonin. Bahan tersebut mempunyai sifat berharga. Ini terdapat dalam protein organisma hidup dan menyumbang kepada metabolisme yang mencukupi.

Tryptophan bertanggungjawab untuk sintesis melatonin, yang membolehkan tubuh menyesuaikan diri dengan perubahan masa dalam sehari. Bahan ini mendorong pembentukan hemoglobin dan vitamin B3. Sifat-sifat asid amino merangkumi normalisasi tekanan, pengaturan sistem endokrin. Terima kasih kepada triptofan, protein dan lipid ditukar. Kemasukan komponen dalam komposisi pemakanan sukan adalah kerana penyertaannya dalam pemulihan setelah latihan fizikal..

Sebagai antidepresan, triptofan mempromosikan:

• menghilangkan kegelisahan;
• mood menaikkan semangat;
• meningkatkan kualiti tidur;
• penghapusan insomnia;
• pengurangan sindrom mabuk;
• mengurangkan keinginan untuk gula-gula.

Makanan yang mengandungi triptofan dalam jumlah tinggi

Di antara sumber-sumber, yang utama dalam jumlah asid amino yang terkandung, terutamanya makanan haiwan. Sebagai contoh, daging mengandungi kepekatan protein yang mencukupi.

Sayur-sayuran dan buah-buahan

Bit dan kentang juga harus dimasukkan dalam diet. Pisang, alpukat, buah sitrus dan delima menyumbang kepada sintesis serotonin. Antara produk utama yang mengandungi asid amino juga disebut:

• selasih (39 mg);
• bawang (20 mg);
• rutabagas (13 mg).

Daging, ikan dan telur

Sumber haiwan mengandungi triptofan pada kepekatan tertinggi. Manfaat dapat diharapkan dari makanan berikut:

• daging lembu;
• daging arnab;
• ayam belanda.

Semasa membeli ikan, spesies merah harus disukai. Produk yang paling berguna termasuk:

• trout;
• ikan kod;
• ikan tenggiri;
• ikan tenggiri;
• kaviar (merah, hitam).

Spesies ikan berikut kaya dengan triptofan:

• salmon merah jambu (220 mg);
• sotong (300 mg);
• herring (250 mg);
• ikan kod (210 mg).

Kacang, bijirin dan kekacang

Keutamaan harus diberikan kepada kacang almond, kacang tanah, pistachio, kacang pinus. Tryptophan juga mengandungi makanan:

• biji kering (98 mg);
• kacang mete (287 mg);
• biji bijan (297 mg);
• kacang hazel (190 mg).

Asid amino terdapat pada kacang, kacang polong, dan lentil. Ia berguna untuk memasukkan biji-bijian, dedak, oatmeal dalam makanan. Semasa menyediakan produk doh, disarankan untuk menggunakan tepung gandum.

Bijirin merangkumi jumlah asid amino berikut:

• soba (180 mg);
• jagung (60 mg);
• barli mutiara (100 mg);
• gandum (80 mg);
• beras (100 mg).

Produk susu

Pakar pemakanan memperhatikan fakta bahawa makanan susu yang diperam adalah sumber asid amino yang baik. Senarai makanan yang kaya dengan triptofan merangkumi:

• keju: Swiss, Roquefort, Cheddar, Poshekhonsky (700-1000 mg);
• susu tepung (350 mg);
• keju kotej 220 mg.

Jadual Kaya Tryptophan

Keperluan harian untuk asid amino ialah 250-1000 mg. Kekurangan zat menyebabkan:

• kekurangan vitamin B3;
• penurunan sintesis serotonin, yang membawa kepada insomnia dan kemurungan;
• keletihan kronik;
• penurunan prestasi;
• dermatitis.

Dalam beberapa kes, pengambilan yang tidak mencukupi disertai dengan perkembangan patologi sistem kardiovaskular. Keperluan untuk bahan meningkat dengan peningkatan fizikal.

Makanan dengan kandungan triptofan tinggi disenaraikan dalam jadual.

Pemakanan harus seimbang. Kelebihan zat boleh menimbulkan rasa mengantuk, pening, dan disfungsi sistem pencernaan. Pengambilan triptofan lebih daripada 4 g pada siang hari adalah berbahaya untuk berlakunya sindrom serotonin. Komplikasi ini dicirikan oleh sawan dan demam..

Peraturan untuk makan makanan dengan triptofan

Telah terbukti bahawa pengambilan zat dengan karbohidrat memastikan penyerapan maksimumnya. Sebatian berikut meningkatkan sintesis serotonin:

• vitamin C;
• vitamin B9 dan B6.

Tahap magnesium dalam badan juga penting..

Kesimpulannya

Makanan yang kaya dengan triptofan mendorong sintesis serotonin. Hormon bertanggungjawab untuk latar belakang emosi, prestasi dan fungsi yang mencukupi dari semua sistem badan. Sebaiknya masukkan daging dan produk tenusu, telur, ikan dalam menu harian. Pemakanan mesti seimbang untuk memastikan pengambilan nutrien yang mencukupi.

Makanan apa yang mengandungi asid amino triptofan (hormon kebahagiaan)

Makanan bukan sahaja sumber nutrien. Dia mampu memberikan kegembiraan dan kebahagiaan. Sekiranya anda tahu di mana triptofan terkandung, di mana makanan terdapat banyak, maka tubuh tidak akan mengalami kekurangan serotonin. Sertakan dalam menu harian anda senarai makanan yang mengandungi paling banyak asam amino. Maka kemurungan dan keputusasaan tidak akan menakutkan.

1. Apa itu triptofan dan mengapa ia diperlukan??
2. Tryptophan adalah rahsia untuk mood yang baik
3. Makanan yang mengandungi triptofan: meja
   1. Produk tenusu dan telur
   2. Daging, ikan dan makanan laut
   3. Kacang
   4. Bijirin dan bijirin
   5. Jus
   6. Sayur-sayuran, buah-buahan dan buah-buahan kering
4. Makanan tinggi triptofan
5. Keperluan harian badan
6. Cara meningkatkan penyerapan asid amino oleh badan?
7. Kontraindikasi dan kesan sampingan Tryptophan

Apa itu triptofan dan mengapa ia diperlukan??

Organisma hidup tidak boleh wujud tanpa protein. Asid amino adalah sebahagian daripada protein, ini adalah unit strukturnya, "blok bangunan". Tryptophan adalah salah satu sebatian penting. Ini bermaksud bahawa tubuh tidak dapat mensintesisnya sendiri dan mesti menerima bahan ini bersama dengan makanan..

Sifat bermanfaat triptofan ditunjukkan dalam kenyataan bahawa diperlukan untuk sintesis serotonin, hormon kegembiraan, yang bertanggungjawab bukan hanya untuk mood yang baik, tetapi juga untuk kesihatan sistem saraf. Hormon lain yang memerlukan asid amino adalah melatonin, ia memastikan penyesuaian badan terhadap perubahan siang dan malam..

Tryptophan juga turut serta dalam pembentukan vitamin B3 dan hemoglobin, membantu menormalkan tekanan darah, dan mengatur radas endokrin. Bahan ini secara aktif terlibat dalam metabolisme - penukaran lipid dan protein, serta dalam proses pemulihan setelah latihan fizikal dan latihan. Oleh itu, triptofan selalu termasuk dalam pemakanan sukan..

Tryptophan adalah rahsia untuk mood yang baik

Oleh kerana sebatian ini bertanggungjawab untuk pengeluaran serotonin, ia dikelaskan sebagai antidepresan. Tryptophan mempunyai senarai keseluruhan sifat bermanfaat:

• melegakan perasaan ketakutan, kegelisahan;
• bersorak, memberi kegembiraan, perasaan bahagia;
• meningkatkan kualiti tidur, melegakan insomnia;
• mengurangkan sindrom mabuk;
• mengurangkan selera makan dan keinginan untuk gula-gula, yang penting ketika menurunkan berat badan.

Bagi wanita, ini adalah sebatian yang diperlukan, kerana menghilangkan manifestasi PMS dan kerengsaan, dan juga memperbaiki keadaan semasa menopaus. Asid amino penting untuk mood yang baik, yang sangat berharga ketika berdiet.

Makanan yang mengandungi triptofan: meja

Sebilangan besar makanan tumbuhan kurang protein. Sumber utama asid amino penting adalah protein haiwan. Untuk mengelakkan kekurangan nutrien, perlu mengetahui makanan yang mengandungi triptofan, pastikan untuk memasukkannya ke dalam makanan.

Produk tenusu dan telur

Keju Holland dan keju keras lain ada di sini. Curd rendah lemak juga merupakan sumber bahan berharga yang baik..

Jadual: Kandungan triptofan dalam produk tenusu

Jadual: kandungan triptofan dalam telur

Daging, ikan dan makanan laut

Terutama kaya dengan prekursor serotonin adalah daging arnab dan daging lembu, dari ayam belanda pemimpin unggas.

Perlu memberi keutamaan kepada ikan merah (ikan trout, salmon), ikan kod, ikan tenggiri dan ikan tenggiri sesuai. Segala-galanya disukai dari makanan laut. Kaviar hitam dan merah adalah dua makanan lebih enak yang mengandungi sejumlah besar triptofan.

Jadual: Kandungan Tryptophan dalam Daging, Ikan, dan Makanan Laut

Kacang

Dari kacang lebih baik makan kacang almond, kacang, serta kacang pinus, pistachio, bunga matahari. Soya berguna dari kekacang, ia adalah peneraju kepekatan asid amino. Ia diikuti oleh kacang polong, kacang-kacangan dari pelbagai jenis dan lentil..

Jadual: Kandungan Tryptophan dalam Kacang dan Benih

Bijirin dan bijirin

Bijirin dan bijirin tidak mengandungi bahan yang sangat berharga, jadi anda perlu sarapan dengan oatmeal atau bubur barli lebih kerap. Ia berguna untuk menambah dedak, biji-bijian yang tumbuh ke dalam pinggan, memasak dari tepung gandum.

Jadual: Kandungan triptofan dalam bijirin, biji-bijian, dan kekacang

Kerana peratusan air yang tinggi, jumlah protein di dalamnya kecil, tetapi jus sitrus yang tidak dijelaskan mengandungi banyak vitamin C, yang penting untuk penyerapan asid amino.

Sayur-sayuran, buah-buahan dan buah-buahan kering

Aprikot kering dan kurma berguna sebagai makanan ringan yang menggembirakan. Dari sayur-sayuran, ada baiknya memasukkan kentang, herba, bit dalam menu. Mereka diikuti oleh kubis dan wortel. Dari buahnya, pisang adalah yang paling bermanfaat untuk sistem saraf. Buah sitrus, alpukat dan delima mengandungi jumlah tryptophan yang sama, epal kurang dalam asam amino ini.

Jadual: kandungan triptofan dalam buah-buahan, sayur-sayuran, buah-buahan kering

Makanan tinggi triptofan

Sekiranya kita bercakap mengenai nombor, maka jadual akan memberitahu anda di mana triptofan paling utama. Ini menunjukkan peratusan keperluan harian yang dikira dari hidangan 100 g.

Sumber data: http://frs24.ru/st/soderzhanie-aminokisloty-triptofan-v-produktah/

Keperluan harian badan

Apa-apa bahan yang penting untuk tubuh boleh bermanfaat dan berbahaya, semuanya bergantung pada jumlahnya. Menurut satu setengah pakar pemakanan untuk orang dewasa, keperluan harian untuk triptofan adalah 1 g. Kumpulan kedua doktor menganggap 250 mg zat per hari sebagai norma..

Kekurangan asid amino dalam badan menyebabkan:

• kekurangan vitamin B3;
• kekurangan serotonin dan semua gangguan berkaitan sistem saraf dari insomnia hingga kemurungan;
• kelesuan, kecekapan rendah, keletihan kronik;
• dermatitis.

Dalam kes yang melampau, kekurangan triptofan dalam diet menyebabkan patologi mental, dan bersama-sama dengan kekurangan magnesium yang teruk, penyakit sistem kardiovaskular. Keperluan untuk sebatian ini meningkat dengan sukan, kerana anda perlu mendapatkan jisim otot, yang terdiri daripada protein.

Lebihan zat boleh menimbulkan:

• mengantuk;
• pening, migrain;
• dahaga berterusan,
• kerosakan saluran pencernaan.

Oleh itu, terlalu banyak bahan berguna sekalipun sangat berbahaya. Makanan kaya triptofan tidak menyebabkan kelebihan asid amino, bahayanya hanya disebabkan pengambilan ubat yang tidak terkawal.

Cara meningkatkan penyerapan asid amino oleh badan?

Sekiranya makanan mengandungi karbohidrat bersama dengan triptofan, maka asid amino ini lebih baik diserap. Untuk metabolisme, diperlukan jumlah asid askorbik, vitamin B (B9 dan B6), magnesium penting dari mineral. Oleh itu, perlu menjaga kehadiran sebatian ini dalam menu..

Kontraindikasi dan kesan sampingan Tryptophan

Ubat dengan asid amino dikontraindikasikan semasa kehamilan dan menyusui. Dengan berhati-hati dan hanya setelah berunding dengan doktor, ubat ini diambil untuk penyakit katarak, diabetes mellitus, onkologi pundi kencing..

Kesan sampingan sekiranya berlaku overdosis ditunjukkan dalam gangguan pencernaan (cirit-birit, mual, muntah). Pada siang hari, bahan tersebut boleh menyebabkan rasa mengantuk yang berlebihan. Oleh itu, setelah menggunakan tablet dengan asid amino ini, anda tidak boleh berada di belakang roda. Gejala-gejala ini lebih cenderung berlaku dengan ubat-ubatan daripada dengan makanan.

Untuk menghilangkan kemurungan dan mood tidak sedap, anda perlu makan makanan yang betul kaya dengan triptofan. Bahan ini memberikan keajaiban bagi sistem saraf. Senarai hidangan kaya asam amino tidak begitu pendek - semua orang boleh membuat menu mengikut keinginan mereka.

Tryptophan - apa itu, produk yang mengandungi asid amino, kontraindikasi

Asid amino adalah unsur penting yang menjadi asas bagi mana-mana organisma. Artikel ini akan membincangkan mengenai asid amino yang disebut triptofan.

Asid amino adalah unit struktur tubuh manusia. Protein dibina daripadanya, yang merupakan blok bangunan tisu dan sel. Asid amino yang diganti disintesis sendiri, yang penting hanya boleh didapati dari luar. Salah satu asid amino ini adalah triptofan.

Apa itu triptofan?

Tryptophan terdapat dalam kebanyakan protein manusia. Oleh sifat kimianya, ia dikelaskan sebagai aromatik. Salah satu prekursor serotonin dan asid nikotinik. Serotonin juga penting untuk aktiviti normal manusia. Tetapi, jika tidak dapat diperoleh secara luaran dalam bentuknya yang murni, triptofan boleh diambil sebagai makanan tambahan yang selamat. Dengan pemakanan yang betul, ia akan masuk ke dalam badan, kerana terdapat dalam makanan apa pun.

Ciri-ciri yang bermanfaat

Tryptophan adalah salah satu asid amino manusia. Dengan kekurangannya, proses metabolik terganggu. Dengan latar belakang ini, keletihan fizikal dan psikologi berkembang..

Pelanggaran latar belakang psikologi dikaitkan dengan sifat berikut:

• Meningkatkan kualiti tidur dengan mempercepat proses tidur.
• Tindakan santai.
• Sakit kepala berkurang.
• Mengurangkan keinginan alkohol.
• Mengurangkan kegatalan.
• Meningkatkan perhatian.
• Mengurangkan risiko kemurungan.

Kualitinya yang lain juga diperlukan untuk operasi yang betul. Asid amino mengurangkan rasa lapar pada seseorang dan menormalkan selera makan. Dalam jumlah yang dapat diterima, memungkinkan untuk merasa kenyang lebih cepat dan mengurangkan keperluan karbohidrat.

Ramai pakar mengatakan ia boleh digunakan sebagai pil tidur yang selamat. Penggunaan triptofan untuk tidur dengan ketara meningkatkan kualitinya dan melegakan seseorang dari tahap awal insomnia.

Tryptophan diperlukan untuk proses metabolik. Mempunyai kesan merangsang hormon pertumbuhan manusia. Mempengaruhi kerja saluran darah dan jantung. Juga melindungi seseorang daripada kesan alkohol dan nikotin.

Kehadirannya dalam diet harian adalah perlu, tetapi anda tidak boleh membiarkan melebihi norma. Ini boleh menyebabkan sejumlah kesan negatif..

Sekiranya, sebaliknya, terdapat kekurangan triptofan, masalah berikut mungkin timbul:

• Gangguan tidur.
• Kemunculan berat badan berlebihan pada latar belakang ketagihan karbohidrat.
• Perubahan mood yang kerap.
• Gangguan perhatian.

Pada masa kanak-kanak, kelambatan pertumbuhan yang teruk dapat diperhatikan. Apa itu triptofan? Ini adalah asid amino yang diperlukan untuk manusia, sekiranya tidak terdapat sebilangan manifestasi negatif..

Makanan apa yang mengandungi triptofan

Asid amino ini terdapat dalam hampir semua makanan yang dimakan seseorang. Secara berasingan, ia harus dinyatakan mengenai 6 jenis produk utama yang akan masuk ke dalam badan kita.

Produk daging dan ikan

Ikan adalah salah satu sumber terkaya. Kaviar merah dan hitam adalah sumber asid amino penting ini. Segala jenis makanan laut akan berfungsi untuk meningkatkan tahapnya. Ikan sungai dan tasik mengandungi lebih banyak tryptophan.

Daripada produk daging, arnab dan ayam belanda harus diberi perhatian. Domba dan daging lembu mengandungi lebih sedikit daripada jenis daging ini. Oleh itu, menggunakan daging tanpa lemak dapat meningkatkan tahap tryptophan dalam badan dengan selamat..

Produk susu

Di antara produk tenusu yang mengandungi sejumlah besar asid amino, keju Belanda adalah yang utama. Selepas itu, perlu diperhatikan keju yang diproses, susu dan ayran. Sekiranya kita bercakap mengenai keju kotej, maka hanya perlu menggunakan sebiji lemak sahaja, kerana semakin tinggi kandungan lemaknya, semakin banyak asam amino yang berguna di dalamnya..

Kacang dan kekacang

Kacang dan kekacang adalah sumber asid amino yang penting. Tryptophan terdapat dalam kacang tanah dan kacang pain. Pistachio dan badam juga mencukupi. Kacang putih dan merah adalah sumber asid amino yang baik. Semua kekacang lain, kacang polong, juga mengandungnya, tetapi dalam jumlah yang lebih kecil.

Sayur-sayuran dan buah-buahan

Buah-buahan dan sayur-sayuran adalah sumber vitamin, unsur surih, dan asid amino. Asid amino yang kita perlukan tidak terkecuali. Hampir semua buah atau sayur mengandungi sejumlah triptofan. Bukan untuk mengatakan bahawa terdapat banyak di dalamnya, namun, jika anda tidak menggunakan makanan tambahan, maka kehadiran sayur-sayuran dan buah-buahan dalam makanan adalah perlu. Kentang, bit, bawang, kubis, pisang, lemon. Tryptophan ada di mana-mana.

Bijirin dan bijirin

Jumlah yang mencukupi terkandung dalam bijirin. Khususnya, soba, barli, oatmeal dapat diperhatikan. Inilah sebab lain mengapa enak makan bubur untuk sarapan. Daripada bijirin, kebanyakan triptofan terdapat dalam millet. Paling sedikit dalam barli mutiara.

Jus yang baru diperah adalah pilihan yang baik untuk menaikkan mood dan memperbaiki keadaan umum badan, kerana mengandungi jumlah asid amino dan vitamin yang mencukupi. Sebilangan besar triptofan terdapat dalam jus tomato. Dianjurkan juga untuk minum minuman berry.

Jadual kandungan triptofan dalam produk / mg. setiap 100 g.

Selain makan makanan yang kaya dengan triptofan untuk meningkatkan kandungan asid amino, juga penting untuk menjaga keseimbangan mikronutrien yang betul. Bahan yang diperlukan untuk asimilasi adalah zat besi, magnesium, vitamin kumpulan B. Dengan kekurangan unsur-unsur ini, mungkin terdapat kemerosotan penyerapan, yang akan memberi kesan negatif kepada keadaan umum badan.

Dadah

Setelah para ahli memahami semua nilai yang dibawa oleh triptofan, mereka segera berusaha mensintesisnya. Kini dijual sebilangan besar makanan tambahan yang mengandungi asid amino.

Anda boleh mendapatkan pilihan berikut:

• Tryptophan Evalar.
• L-Tryptophan.
• Formula tenang.

Perlu diingatkan bahawa anda harus berjumpa pakar sebelum mengambil salah satu makanan tambahan ini. Pengambilan yang tidak terkawal boleh menjadi sangat berbahaya, walaupun pada hakikatnya kandungan tersebut sangat berguna. Bagi orang dewasa, disyorkan mengambil 2 kapsul 2 kali sehari. Tempoh kursus adalah 30 hari. Tetapi kita mesti ingat bahawa tubuh setiap orang adalah individu dan dosnya mungkin berbeza..

Penting untuk memilih ubat yang berkualiti. Pada akhir 1980-an di Amerika Syarikat, terdapat kesan sampingan yang kerap dari pengambilan ubat dengan asid amino ini. Setelah siasatan, ternyata masalah itu terdapat dalam produk berkualiti rendah, yang mengandungi kotoran berbahaya. Pada masa kini, terdapat kawalan serius terhadap pengeluaran bahan tambahan tersebut, oleh itu, jika anda membeli makanan tambahan triptofan dari pengeluar yang dipercayai, risiko mendapatkan palsu dikurangkan menjadi hampir sifar..

Keperluan harian badan

Tryptophan adalah asid amino penting; badan tidak boleh melebihi 1 gram sehari. Untuk melakukan ini, cukup makan 400 gram makanan yang mengandungi asid amino ini dalam satu hari..

Dengan pemakanan yang betul, tubuh akan sentiasa mendapat jumlah asid amino penting yang mencukupi. Dalam beberapa kes, doktor mengesyorkan apa yang disebut "diet triptofan".

Tryptophan dalam dietetik

Menurut ulasan pakar pemakanan, triptofan akan berguna bagi mereka yang akan menjalani diet. Ini disebabkan kesannya pada badan. Menyokong terapi diet sambil mengurangkan keinginan untuk makanan dan karbohidrat.

Ia memberi kesan positif pada mood, membantu menghilangkan keletihan dan mengembalikan tidur yang nyenyak. Semua kesan ini disebabkan oleh kesan pada vitamin B3. Prinsip diet triptofan adalah berdasarkan tindakannya pada hormon serotonin. Dengan menambahkan makanan yang mengandungi cukup asam amino ke dalam diet, anda boleh menggandakan jumlah serotonin yang dihasilkan.

Adalah sangat biasa untuk mencari pemakanan sukan yang mengandungi triptofan. Ini disebabkan oleh ciri-cirinya, yang membolehkan mereka yang terlibat dalam sukan menurunkan lemak dengan lebih cepat dan mendapatkan jisim otot. Oleh itu, tidak menghairankan bahawa banyak jurulatih menawarkan atlet mereka untuk mengambil kompleks yang mengandungi asid amino.

Kontraindikasi dan kesan sampingan Tryptophan

Tryptophan tidak boleh digunakan jika intoleransi diperhatikan. Juga tidak boleh diambil oleh ibu menyusu dan ibu hamil. Lebih baik berjumpa doktor sebelum mengambilnya. Anda mesti berjumpa pakar sekiranya anda mempunyai penyakit berikut:

Penyakit tumor dengan kerosakan pada pundi kencing.

• Katarak.
• Sindrom Malabsorpsi.
• Diabetes.

Sekiranya peraturan kemasukan dilanggar, kelebihan triptofan dapat diperhatikan di dalam badan. Dalam kes ini, manifestasi berikut mungkin berlaku:

Sakit sendi dan otot yang teruk.

• Demam spontan.
• Kemunculan edema.
• Dyspnea.
• Kelemahan.

Mengambil sejumlah besar triptofan bersama dengan antidepresan boleh menyebabkan keadaan yang disebut sindrom serotonin. Ia dicirikan oleh keadaan khayalan, kejang, peningkatan suhu badan yang mendadak. Dengan tahap keparahan yang tinggi, perkembangan koma adalah mungkin.

Dilarang menggunakan asid amino untuk gangguan metabolik keturunan, seperti:

• Sindrom harga. Dengan penyakit ini, terdapat peningkatan pengeluaran produk pembusukan. Kynurenine diekskresikan dalam air kencing. Penyakit ini dimanifestasikan oleh scleroderma.
• Penyakit Hartnap. Pelanggaran pengangkutan asid amino, yang mana, dengan pengumpulan triptofan berlebihan, bahan patologi terbentuk.
• Sindrom Tada. Dengan patologi ini, pelanggaran metabolisme asid amino berlaku, yang menyebabkan gangguan sistem saraf pusat, dan juga perkembangan kerdil.
• Hypertryptophanemia. Pengumpulan asid amino yang berlebihan, menyebabkan fakta bahawa ia tidak dapat masuk ke dalam produk pembusukan, dikeluarkan dalam air kencing dalam bentuk aslinya.

Gangguan metabolik jenis ini adalah kontraindikasi mutlak untuk penggunaan triptofan..

Penggunaan jangka panjang asid amino yang berlebihan boleh meningkatkan risiko neoplasma. Walau bagaimanapun, di sebalik semua sifat positif triptofan, perlu berjumpa doktor sebelum mengambil.

Jangan berlebihan atau melebihi dos. Hanya jika anda mengikuti peraturan kemasukan anda dapat memperoleh kesan yang ketara.