Blog pemakanan sihat

Berapa kerap anda dapat mendengar tentang karbohidrat yang sihat dan tidak sihat, tentang buruk dan baik. Seseorang tidak boleh hidup sehari tanpa sebiji coklat. Dan seseorang takut makan pisang tambahan. Mari kita fikirkan apa itu dan bagaimana kita semua hidup dengannya.

Apa itu karbohidrat?

Karbohidrat adalah bahan organik, sumber tenaga utama untuk badan anda. Ini adalah salah satu daripada tiga makronutrien yang anda perlukan. Dua yang lain adalah protein dan lemak.

  1. Monosakarida adalah karbohidrat termudah yang tidak boleh dipecah menjadi yang lebih sederhana. Contohnya, glukosa, fruktosa.
  2. Oligosakarida adalah sebatian yang lebih kompleks yang dibina daripada beberapa (hingga 10) residu monosakarida. Contohnya, raffinose bit.
  3. Disakarida adalah sebatian kompleks yang dibina dari 2 residu monosakarida. Contohnya, gula bit atau tebu, laktosa (gula susu).
  4. Polisakarida adalah sebatian kompleks yang terbentuk daripada sebilangan besar residu glukosa. Mereka dibahagikan kepada yang mudah dicerna (pati) dan tidak dicerna (serat). Serat, kerana khasiatnya, mempunyai kesan yang baik pada seluruh badan secara keseluruhan. Membantu mencegah banyak penyakit, termasuk barah.

Fungsi karbohidrat dalam tubuh manusia

  1. Peranan karbohidrat sangat hebat. Sekali di saluran gastrointestinal, mereka dipecah menjadi glukosa, yang pada gilirannya memasuki sel dan digunakan oleh tubuh sebagai sumber tenaga. Apabila tidak mencukupi tenaga, protein dan lemak akan terurai, yang menyebabkan pengumpulan keton beracun dalam darah.
  2. Mereka dapat berkumpul di hati, otot rangka, dan tisu lain sebagai glikogen..
  3. Mereka mengambil bahagian dalam sintesis banyak bahan yang diperlukan untuk fungsi normal badan anda. Contohnya, protein kompleks, komponen sistem imun, dll..
  4. Mengatur metabolisme protein dan lemak.
  5. Penting untuk fungsi normal jantung, hati, otot dan sistem saraf pusat.

Makanan apa yang mengandungi karbohidrat

Sebilangan besar makanan adalah karbohidrat. Mereka tidak terdapat dalam produk haiwan (daging, ikan dan makanan laut, telur, dll.). Pengecualian adalah produk tenusu yang mengandungi gula susu-laktosa..

  1. Buah-buahan.
  2. Sayur-sayuran, herba.
  3. Bijirin, pelbagai jenis tepung.
  4. Kacang dan biji.
  5. Kekacang (kacang, kacang polong, lentil, kacang soya).
  6. Roti, pastri, kek, pastri, dll..
  7. Pasta, mee.
  8. Gula, pati, madu.
  9. Minuman berkarbonat dengan gula, kompot, jus, teh dan kopi dengan gula.
  10. Alkohol.
  11. Produk tenusu, dll..

Pengelasan karbohidrat, sederhana dan kompleks

Ramai yang pernah mendengar tentang karbohidrat sederhana dan kompleks, tetapi hanya sedikit yang tahu bagaimana perbezaannya, betapa perlu untuk kesihatan anda..

Mudah atau mudah dicerna - cepat meningkatkan gula darah. Mereka mempunyai indeks glisemik yang tinggi. Atas sebab ini, mereka sering disebut sebagai cepat.

Penyalahgunaan karbohidrat cepat membawa kepada akibat berikut:

  • rasa lapar yang berterusan dan keinginan untuk makan sesuatu;
  • akibat pendedahan sebelumnya, kenaikan berat badan yang cepat diprovokasi;
  • kecenderungan diabetes, penyakit kardiovaskular, meningkatkan kemungkinan onkologi.

Kompleks - mengandungi serat yang tidak larut, misalnya, serat. Mereka perlahan-lahan diserap, memberikan ketepuan jangka panjang, oleh itu, glukosa darah meningkat secara beransur-ansur. Mereka mempunyai indeks glisemik rendah. Terima kasih kepada sifat ini, mereka dipanggil lambat.

Jadual menunjukkan kandungan karbohidrat dari makanan yang paling biasa. Dari ini, anda dapat mengetahui makanan mana yang lambat dan cepat. Dan juga kenal pasti makanan kaya dan miskin karbohidrat. Semasa merancang diet, ini adalah data yang bermakna.

Senarai runcit

Karbohidrat sederhana

Karbohidrat kompleks

Keperluan karbohidrat harian

Kadar harian akan berbeza bagi setiap orang.

Di Internet, beberapa laman web mendakwa bahawa norma karbohidrat adalah 3-5 g per 1 kg berat badan. Pada hakikatnya, semuanya lebih rumit. Kadarnya mesti dikira untuk setiap orang secara individu.

Keperluan bergantung pada jantina, usia, berat badan, tahap aktiviti, dan lain-lain. Selain itu, matlamat anda pada masa ini sangat penting. Sebagai contoh, ketika menurunkan berat badan dan menambah jisim otot, anda memerlukan jumlah karbohidrat yang sama sekali berbeza setiap hari..

Sebagai contoh, pengiraan dilakukan untuk seorang lelaki dan seorang wanita berusia 30 tahun, dengan ketinggian rata-rata dengan aktiviti yang rendah. Lihat jadual di bawah.

Sekiranya kenaikan berat badan, aktiviti purata diambil (3 senaman seminggu).

Berdasarkan matlamat jantina, berat badan, dan berat badan anda, anda dapat menentukan keperluan karbohidrat anda. Sudah tentu, penunjuknya adalah anggaran, tetapi kesalahannya tidak akan terlalu besar.

Senarai makanan karbohidrat kompleks

Mari kita analisis jenis karbohidrat kompleks + buat jadual

    30 april 2019

Karbohidrat kompleks adalah bahagian penting dalam diet. Mereka perlahan-lahan dicerna oleh badan, memberikan rasa kenyang yang lama dan tidak menyebabkan lonjakan insulin dalam darah..

Mengetahui senarai makanan karbohidrat kompleks dapat meningkatkan kualiti makanan anda dengan ketara..

Karbohidrat kompleks dalam gandum durum

Karbohidrat kompleks dibahagikan kepada beberapa jenis:

  • Kanji
    Dihasilkan oleh semua tanaman. Di dalam badan, ia ditukarkan menjadi glukosa dan membekalkan tenaga sepanjang hari. Terkandung dalam kentang, soba, kacang polong.
  • Selulosa
    Ini adalah serat yang membuang toksin dan toksin, memperbaiki saluran pencernaan. Sebilangan besar serat terdapat dalam bijirin, sayur-sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan.
  • Glikogen
    Ia terkumpul dalam bentuk simpanan tenaga. Terdapat dalam daging hati, ikan dan organ.
  • Pektin
    Mengurangkan gula dan kolesterol dalam darah. Mereka kaya dengan rumput laut, buah beri, plum, aprikot, terung dan bit..

Senarai makanan yang mengandungi karbohidrat kompleks:

  • Bijirin bijirin penuh
    Soba, oatmeal, beras perang, quinoa adalah karbohidrat kompleks yang memberi kita tenaga sepanjang hari. Makanan ini rendah pada indeks glisemik dan oleh itu membantu proses penurunan berat badan.
  • Sayur-sayuran, herba, buah-buahan
    Kubis, tomato, bawang, bayam, paprika, labu, delima, dan lemon. Semuanya mengandungi karbohidrat dan vitamin yang lambat yang diperlukan oleh tubuh.
  • Kacang dan kekacang
    Dengan memakannya, anda akan mendapat banyak tenaga dan asid lemak omega-3. Mereka juga mengurangkan risiko terkena diabetes jenis 2..

Kacang mengandungi karbohidrat kompleks

Kebaikan karbohidrat kompleks

Mereka diperlukan untuk kerja otak, sistem saraf, proses metabolik dan memberi ketepuan untuk jangka masa panjang. Inilah sebabnya mengapa senarai makanan karbohidrat kompleks harus disediakan untuk sarapan pagi..

Jadual Makanan Karbohidrat Kompleks

Dedak
Muesli
Biji gandum
Pasta gandum durum
Jagung
Oatmeal
Roti rai
Padi liar
Barli
Kacang
Kacang kuda
Kacang polong
Lentil
Kobis
Labu
Terung
Epal
Pir
Buah limau gedang
Timun
Saderi
Beet
Roti bijirin

Dengan mengikuti senarai karbohidrat kompleks ini, anda boleh menjadikan diri anda sebagai menu untuk pemakanan yang betul..
Ingat, mereka mempunyai kesan yang baik pada badan dan bentuk anda. Juga, produk ini meningkatkan metabolisme, fungsi otak dan berguna untuk menurunkan berat badan. Semoga berjaya!

Produk karbohidrat

Karbohidrat adalah bahan organik yang, dalam kombinasi dengan protein dan lemak, membentuk asas pemakanan. Menurut Wikipedia, mereka dibahagikan kepada empat subkumpulan:

  • monosakarida;
  • disakarida;
  • oligosakarida;
  • polisakarida.

Karbohidrat terdapat dalam banyak makanan: buah-buahan, kekacang, tetapi terutamanya dalam bijirin. Sebagai tambahan kepada unsur ini, makanan yang tinggi karbohidrat kaya dengan serat, mineral dan vitamin..

Senarai makanan yang mengandungi karbohidrat:

  • bijirin;
  • bijirin;
  • buah-buahan dan buah-buahan kering;
  • sayur-sayuran;
  • daging;
  • Ikan dan makanan laut;
  • produk tepung bijirin;
  • kekacang.

Dengan memakan makanan berkarbohidrat tinggi, anda memberi kekuatan kepada tubuh yang nantinya akan digunakan sebagai sumber tenaga untuk aktiviti fizikal. Karbohidrat adalah unsur yang membolehkan anda menghilangkan rasa lapar dalam jangka masa yang lama dan tidak merasa memerlukan makanan, oleh itu ia mendapat perhatian khusus di kalangan pemakanan.

Jadual kandungan karbohidrat dalam makanan

NamaKuantiti elemen setiap 100 gram produk
Kekacang2-63 gr
Bijirin dan bijirin3-73 gr
Buah-buahan dan buah-buahan kering5-88 gr
Sayur-sayuran5-80 gr
Produk susu2-54.5 g
Ikan dan makanan laut1.5-11.5 g
Daging0.1-5 gr

Anda tidak perlu mengetahui segala-galanya mengenai karbohidrat untuk memanfaatkan unsur tersebut dengan sepenuhnya..

Cukup untuk memahami ciri-ciri individu badan anda, menyedari keperluannya, menavigasi komposisi makanan dan makan seimbang.

Peranan karbohidrat dalam badan

Makro dan mikronutrien penting bagi manusia kerana mereka mengatur proses asas. Terdapat beberapa fungsi yang dilakukan oleh karbohidrat dalam badan:

  1. Semasa proses pemecahan unsur, masa dan tahap tenaga yang digunakan oleh badan meningkat beberapa kali. Oleh itu, lebih banyak kalori dibakar..
  2. Mengatur tahap glukosa darah.
  3. Meningkatkan simpanan deposit glikogen, yang diperlukan oleh badan untuk tenaga.
  4. Meringankan rasa lapar dari badan.
  5. Menyuburkan otak dan sel dengan unsur penting.
  6. Membantu usus berfungsi melalui sifat antiseptik dan pembersih.

Karbohidrat merangkumi kebanyakan jenis bijirin, biji-bijian, buah-buahan, buah beri, sayur-sayuran dan biji-bijian. Oligosakarida yang termasuk dalam komposisinya secara langsung mempengaruhi usus, meningkatkan mikroflora dan nada umum.

Penting untuk diingat bahawa makan banyak karbohidrat adalah tidak sihat. Dalam kes ini, seseorang mungkin menghadapi masalah berikut:

  • kenaikan berat badan yang berlebihan;
  • beban pada hati;
  • penyakit organ dalaman;
  • masalah dengan saluran gastrousus;
  • penyumbatan usus dan sembelit.

Jenis karbohidrat

Makanan karbohidrat sangat bermanfaat untuk tubuh manusia. Karbohidrat dibahagikan kepada tiga kumpulan:

  • pantas;
  • perlahan;
  • kurang dicerna.

Setiap daripada mereka menjalankan fungsi tertentu. Yang pertama bertanggungjawab untuk "bahan binaan" untuk otot dan sel-sel tubuh, berubah menjadi nutrien. Tugas kedua adalah "karbohidrat sihat". Karbohidrat yang kurang dicerna termasuk makanan berserat dan mengandungi serat. Fungsinya adalah membersihkan perut dengan melaluinya "dalam perjalanan".

Karbohidrat adalah subspesies berikut:

  • fruktosa;
  • sukrosa;
  • glukosa;
  • laktosa;
  • galaktosa;
  • kanji;
  • selulosa;
  • maltosa.

Semasa menurunkan berat badan, disyorkan untuk makan karbohidrat dari kategori "kompleks" dan "kurang dicerna", kerana ia menyumbang kepada rasa kenyang yang panjang dan bahkan membantu menghabiskan lebih banyak kalori semasa pencernaan. Kumpulan karbohidrat "sederhana" dalam tempoh diet harus ditinggalkan, kerana praktikalnya tidak mempengaruhi hilangnya rasa lapar, tetapi mereka menyumbang kepada kenaikan berat badan. Untuk mengurangkan berat badan dengan betul dan berkesan, disarankan untuk membuat diet seimbang dengan kandungan karbohidrat sekitar 20%, dengan mengambil kira jumlah kalori dalam hidangan.

Karbohidrat sederhana

Kategori ini merangkumi subtipe elemen yang bertanggungjawab untuk pemakanan otak, meningkatkan gula darah dan sejumlah fungsi lain. Mereka terdapat dalam makanan seperti buah-buahan, sirap maple, buah beri, buah-buahan, tebu, dan bit. Karbohidrat sederhana dibahagikan kepada beberapa subtipe:

  1. Glukosa. Ia dianggap sebagai sumber tenaga yang optimum dan paling aktif dalam tubuh manusia. Ia dijumpai terutamanya dalam darah manusia. Ini adalah sejenis "pintu masuk" yang wajib dalam pemecahan unsur-unsur dari makanan, kerana setelah bekerja ia diserap oleh tubuh.
  2. Sukrosa. Ia memiliki kemampuan untuk larut dengan mudah dan cepat, sehingga tubuh menggunakannya sebagai simpanan tenaga. Ia mengandungi fruktosa dan glukosa, yang dipecah di dalam perut..
  3. Laktosa. Produk tenusu adalah antara sumbernya. Tugasnya adalah memecah enzim susu yang masuk ke perut bersama dengan makanan. Penyakit yang biasa disebut "intoleransi laktosa" berlaku pada orang yang kekurangan enzim ini di dalam badan mereka.
  4. Fruktosa. Tubuh memerlukan sejumlah kecil enzim kerana fruktosa mempunyai tahap kemanisan yang tinggi. Terdapat terutamanya dalam buah-buahan. Ia dianggap sebagai karbohidrat "selamat" yang boleh dimakan oleh penghidap diabetes. Tukar dengan mudah menjadi lemak.
  5. Galaktosa. Bertanggungjawab untuk penukaran menjadi glukosa, prosesnya berlaku di hati manusia. Terkandung dalam tisu otak dan saraf. Tubuh manusia sebahagiannya dapat mensintesisnya sendiri.
  6. Maltose. Nama kedua adalah "gula malt". Ia mudah dirasakan oleh tubuh, kerana komposisi jus gastrik mengandungi enzim yang serupa dengan maltosa dalam komposisi. Memberi kekuatan untuk otak dan badan.

Karbohidrat kompleks

Jenis unsur ini disebut "karbohidrat untuk menurunkan berat badan", kerana mereka bukan sahaja melakukan fungsi penting, tetapi juga memberi kesan positif pada proses metabolik, jumlah kalori yang dibakar dan simpanan tenaga. Hidangan yang dibuat daripadanya mampu menghilangkan rasa lapar seseorang untuk waktu yang lama dan melegakan kelemahan, dan unsur-unsur yang ada di dalamnya membersihkan usus, menghilangkan toksin.

Antara jenis karbohidrat kompleks:

  1. Selulosa. Kerana strukturnya yang berserabut, ia tidak terserap ke saluran gastrointestinal manusia, melewatinya. Ia membengkak di perut dan meningkat beberapa kali, kerana ia memberikan rasa kenyang yang panjang. Menghilangkan lebihan bakteria dan toksin.
  2. Kanji. Ia cenderung berubah menjadi glukosa, memberi seseorang tenaga dan kekuatan. Kerana pembelahan yang perlahan, ia dapat menghilangkan rasa lapar. Sisa pati yang tidak dicerna terdapat di hati sebagai glikogen.
  3. Maltodextrin. Ia sering digunakan sebagai komponen pemakanan sukan, kerana elemen tersebut mampu mempengaruhi semangat dan produktiviti. Tidak ada di alam semula jadi, ia diperolehi oleh makmal menggunakan pemecahan kanji kimia.

Enzim yang membentuk karbohidrat kompleks memberi tubuh lebih banyak kalori dan tenaga, yang menjadikannya sangat diperlukan dalam tempoh penurunan berat badan. Anda tidak boleh makan karbohidrat sederhana semasa menurunkan berat badan, disarankan untuk membatasi jumlahnya minimum.

Apa itu karbohidrat dan makanan apa yang terdapat dalam video

Keperluan karbohidrat harian

Penganut pemakanan yang betul disarankan untuk mengetahui pengambilan karbohidrat harian untuk mengira diet dengan betul. Pakar pemakanan menasihatkan untuk meneruskan formula: 5 gram unsur per 1 kilogram berat badan anda dengan gaya hidup yang tidak aktif atau kehilangan berat badan, atau 8 gram setiap 1 kilogram berat badan anda dengan gaya hidup aktif.

Untuk mengira keperluan individu untuk unsur surih, anda harus mengetahui beberapa peraturan:

  • jika anda kerap bersenam, kebanyakan karbohidrat harus dimakan dalam 2-3 jam selepas tamat latihan, semasa pembukaan "tingkap karbohidrat";
  • orang yang tidak gemar bersukan harus membahagikan pengambilan elemen secara merata sepanjang hari;
  • jangan terbawa oleh makanan yang mengandungi karbohidrat dalam jumlah yang berlebihan, kerana kelebihannya dapat dipenuhi dengan masalah saluran gastrointestinal.

Kadar harian sebarang elemen dikira secara individu, berdasarkan ciri-ciri orang tersebut:

  • parameter ketinggian dan berat badan;
  • umur;
  • petunjuk kesihatan;
  • keputusan ujian;
  • kelajuan proses metabolik;
  • ciri-ciri individu.

Jadual kadar purata pengambilan karbohidrat setiap hari

Tahap aktiviti fizikal harianUmurUntuk para wanita,

r

Untuk lelaki,

r

Rendah18-30323330
30-45310320
45-60295305
Sederhana18-30350365
30-45335340
45-60320330
Tengah18-30370385
30-45360375
45-60340350
Tinggi18-30440455
30-45420430
45-60400405
Sukan18-30450450
30-45435440
45-60430435

Senarai makanan karbohidrat

Untuk berfungsi sepenuhnya semua organ dalaman dan menjaga kesihatan, seseorang harus mengambil pendekatan yang bertanggungjawab terhadap pilihan makanan. Makanan dalam makanan anda harus mengandungi sumber karbohidrat untuk memenuhi tubuh anda dengan mikronutrien, vitamin dan mineral. Jangan terbawa dengan sistem karbohidrat rendah selama lebih dari sebulan - ini penuh dengan masalah kesihatan. Pemakanan yang berkualiti dan sihat harus seimbang dan merangkumi semua nutrien.

Sumber utama karbohidrat sederhana dalam makanan adalah:

  • gula;
  • madu;
  • minuman berkarbonat;
  • produk tepung;
  • buah manis.

Sebagai peraturan, kepekatan karbohidrat sederhana tertinggi terdapat dalam produk dengan sejumlah besar gula dalam komposisinya. Nutrien hanya boleh bermanfaat jika dimakan dengan bijak. Elemen dalam kumpulan "sederhana" mempunyai GI tinggi (indeks glisemik). Tubuh mencernanya dengan cepat dan tidak cukup kenyang..

Makan sejumlah besar makanan dari kumpulan ini menyebabkan berat badan berlebihan dan peningkatan gula dalam darah. Makanan tinggi karbohidrat kompleks:

  • roti garing;
  • padi liar;
  • produk bijirin penuh;
  • bijirin dan bijirin.

Produk dengan karbohidrat seperti itu hanya dapat memberi manfaat kepada tubuh. Mereka memuaskan selera makan, menghilangkan toksin dan mempunyai kesan positif pada gula darah, fungsi otak, saluran gastrousus dan organ lain. Makanan karbohidrat disyorkan untuk menurunkan berat badan dan menjaga kesihatan badan.

Kandungan karbohidrat sederhana dalam makanan

Kategori karbohidrat sederhana merangkumi tepung dan makanan manis, serta buah-buahan, buah beri dan madu. Mereka disyorkan untuk dikecualikan dari diet dalam proses menurunkan berat badan. Apabila dikonsumsi dalam jumlah banyak, masalah kesihatan dapat timbul:

  • kembung;
  • masalah tidur;
  • sakit kepala;
  • cirit-birit;
  • muntah;
  • masalah hati;
  • risiko diabetes mellitus.

Untuk mengelakkan penyakit seperti ini, disarankan untuk mengambil makanan yang kaya dengan karbohidrat secara sederhana dan jangan lupa tentang unsur surih lain. Sebaiknya kecualikan sepenuhnya dari diet anda hanya karbohidrat sederhana dengan kandungan gula tinggi, seperti gula-gula, pastri, biskut. Mereka dianggap berbahaya bagi bentuk tubuh dan kesihatan, kerana mereka meningkatkan kadar glukosa darah secara berlebihan. Makanan dengan karbohidrat yang serupa harus dimakan dalam jumlah yang terhad dan pada waktu pagi.

Jadual karbohidrat sederhana dalam makanan

Senarai produkKuantiti elemen setiap 100 gram produk
Buah-buahan segar50-82
Beri10-79
Buah kering65-90
Coklat susu65-83
Sayang82
Biskut50-73
Jam70-80
Gula mejaseratus
Produk tepung manis56-89
Gula-gula90
Kentang goreng29

Kandungan karbohidrat kompleks dalam makanan

Karbohidrat adalah makanan yang boleh mempengaruhi kesihatan manusia baik secara positif dan negatif. Karbohidrat kompleks mempunyai banyak faedah:

  • meningkatkan fungsi otak;
  • meningkatkan kepekatan;
  • menghilangkan perasaan lapar;
  • membersihkan usus dari toksin dan bakteria;
  • membantu dalam menurunkan berat badan.

Mereka disyorkan untuk dimasukkan ke dalam diet anda. Makanan dengan kandungan nutrien yang tinggi membantu meningkatkan pencernaan, mempercepat metabolisme dan mencegah penyakit tertentu.

Karbohidrat kompleks terutamanya bijirin dan bijirin. Makanan tumbuhan kaya dengan nutrien, vitamin dan mineral. Untuk menjaga kesihatan sepanjang tahun, disarankan untuk memasukkan makanan diet Anda yang mengandung karbohidrat kompleks bersama dengan vitamin.

Jadual Karbohidrat Kompleks dalam Makanan

NamaKandungan unsur per 100 gram
Soba56
Bubur barli73
BulgurSembilan belas
Bijirin55-86
Nasi31
Roti gandum53
Kacang polong56
Kacang54
Sayur-sayuran18-83
Lentil53
Teph20

Mengapa berlebihan dan kekurangan karbohidrat berbahaya?

Makanan karbohidrat, bersama dengan lemak dan protein, menjadi asas pemakanan. Mereka terdiri daripada oksigen, hidrogen dan karbon - zat yang penting bagi manusia. Jumlah karbohidrat yang anda makan setiap hari secara langsung mempengaruhi kesejahteraan dan kesihatan anda. Gejala berikut boleh menjadi isyarat bahawa anda mengambil sedikit makanan karbohidrat:

  • gegaran tangan;
  • perasaan kelemahan dalam badan;
  • pening biasa;
  • pengsan;
  • loya;
  • sakit kepala yang berpanjangan;
  • penurunan berat badan yang mendadak;
  • berpeluh;
  • rasa lapar kekal;
  • mengantuk.

Manfaat karbohidrat adalah bahawa mereka mengatur kadar glukosa darah, mencegah kenaikan berat badan dan memberi tubuh tenaga yang diperlukan. Walau bagaimanapun, penggunaan elemen ini secara berlebihan boleh memudaratkan dalam bentuk gejala berikut:

  • peningkatan gula dalam darah;
  • masalah dengan saluran gastrousus;
  • peningkatan lemak badan;
  • masalah dengan sistem kardiovaskular.

Dengan memakan karbohidrat yang betul secara sederhana, anda akan mengurangkan risiko masalah ini. Untuk menjaga kesihatan anda, cubalah memilih sumber makanan yang, selain karbohidrat, mengandungi vitamin dan mineral.

Diet seimbang

Diet yang dirancang dengan baik sesuai sebagai diet penurunan berat badan, pemakanan sebelum dan selepas bersenam, dan kebiasaan harian yang sihat. Untuk memanfaatkan jadual makan anda, ikuti beberapa peraturan penting:

  1. Perhatikan ukuran semasa menggunakan unsur surih. Cuba jangan melebihi cadangan doktor anda.
  2. Minum air bersih berkarbonat dengan jumlah optimum setiap hari (1.5-2 liter untuk orang dewasa).
  3. Hilangkan makanan berkualiti rendah, serta makanan dengan banyak gula, makanan dalam tin, soda, makanan segera dan makanan ringan dari diet.
  4. Rejimen pemakanan yang optimum dianggap sebagai sistem pemakanan pecahan, apabila makanan dibahagi 5-6 kali dan disertai dengan bahagian kecil.
  5. Membina tabiat sihat. Ini boleh menjadi senaman biasa, tidur siang, atau senaman pagi. Mereka meningkatkan kepekatan hormon serotonin, yang memberi kesan positif kepada kesihatan.

Berkat vitamin dan mineral, tubuh manusia mempunyai kemampuan untuk berfungsi sepenuhnya. Sekiranya anda merasa kekurangan nutrien mikro dalam pengambilan makanan, anda boleh mendapatkannya melalui makanan tambahan, yang terdapat dalam pelbagai bentuk dan rasa. Sebelum menukar diet, disarankan untuk berjumpa doktor dan menjalani ujian.

Blog IWILL.COOL

Karbohidrat adalah sebatian organik yang memberi kita tenaga, ia adalah penyerap yang terbaik, dan seseorang mendapat rasa kenyang dengan cepat. Tanpa karbohidrat, fungsi organisma hidup yang betul tidak mungkin, oleh itu, diet kita harus seimbang, tidak condong kepada berlebihan atau kekurangan karbohidrat. Mengetahui makanan yang mengandungi karbohidrat akan membantu anda membina diet yang betul..

Fungsi karbohidrat

Untuk memahami kepentingan karbohidrat, anda perlu menilai fungsi yang mereka lakukan di dalam badan kita..

Sediakan sumber tenaga. Karbohidrat terlibat dalam metabolisme, pengoksidaan menjadi karbon dioksida dan air. Apabila teroksidasi, tenaga 17 kilojoule terbentuk daripada satu gram karbohidrat..

Buat simpanan tenaga badan, disimpan dalam tisu dan otot dalam bentuk glikogen.

Semasa pencernaan, mereka dipecah, menggunakan enzim, memperbaiki pencernaan, kerja saluran gastrointestinal dan pergerakan usus.

Melindungi badan, atau lebih tepatnya membran mukus dan saluran gastrointestinal, dari jangkitan dan kerosakan mekanikal, mengambil bahagian dalam pembentukan lendir yang menutupi organ.

Mencegah trombosis kerana karbohidrat adalah antikoagulan.

Hanya sedikit orang yang tahu bahawa karbohidrat diperlukan untuk pengenalan kumpulan darah, dan makan karbohidrat yang sihat menurunkan tahap protein C-reaktif, yang dikaitkan dengan saintis dengan peningkatan risiko barah..

Jenis karbohidrat

Tidak semua karbohidrat diciptakan sama. Sederhana dan rumit, atau, bergantung pada kecepatan asimilasi, nama alternatif digunakan: cepat dan lambat.

Karbohidrat sederhana

Kumpulan karbohidrat ini mudah dicerna, dengan komposisi sederhana. Dari mereka, glukosa langsung meningkat dan, sebagai akibatnya, insulin dilepaskan. Setelah makan karbohidrat sederhana, rasa kenyang tidak lama, dan rasa lapar cepat kembali. Risiko menghidap diabetes mellitus jenis 2 meningkat, pankreas bekerja keras, seseorang selalu ingin mendapatkan makanan ringan, yang akhirnya menimbulkan kemunculan berat badan berlebihan. Makanan karbohidrat seperti itu tidak boleh disebut berguna. Senarai, yang paling banyak adalah makanan karbohidrat:

gula, fruktosa, karamel, madu;

jem, jem, marmalade, tarikh;

semolina, malt, popcorn, pasta segera;

roti putih, roti bakar, wafel, biskut;

susu dan coklat putih, coklat, halva, ais krim;

kek, donat, pai manis, penkek;

kentang, nasi putih;

alkohol manis (minuman keras, vermouth, wain pencuci mulut), bir, minuman berkarbonat manis, jus;

anggur, pisang, bit, tembikai, labu, tembikai.

Karbohidrat sederhana merangkumi sebahagian besar makanan segera - pizza, burger, roti, kentang goreng, shawarma, dll..

Karbohidrat kompleks

Karbohidrat dalam kumpulan ini diserap lebih perlahan daripada yang sederhana. Mereka terdiri daripada sebatian organik yang perlahan seperti serat dan kanji. Memiliki nilai pemakanan yang tinggi, mereka jenuh untuk waktu yang lama dan dicerna untuk waktu yang lama. Gula dari makanan karbohidrat kompleks diserap dengan baik, tidak menyebabkan pelepasan insulin dan tidak disimpan dalam lemak. Iaitu makanan karbohidrat kompleks yang bermanfaat dan diperlukan. Senarai makanan yang kaya dengan karbohidrat kompleks:

kekacang (lentil, kacang, kacang polong);

kacang soya, roti gandum, pasta durum;

buah-buahan (delima, pic, epal, pir, plum);

Terdapat skema yang berbeza untuk mengira kadar karbohidrat harian, berikut adalah salah satu yang paling mudah: tinggi - 100 cm * 3.5 = kadar harian. Jadual makanan karbohidrat ditunjukkan di bawah:

Alternatif protein-karbohidrat (BUC)

Makanan karbohidrat penting untuk menurunkan berat badan, dan banyak lagi. Makanan ini digunakan oleh atlet dan ahli bina badan, kerana ia membolehkan anda menurunkan berat badan sambil mengekalkan kelegaan dan jumlah jisim otot. Maknanya ialah makanan protein-karbohidrat bergantian dengan makanan berkhasiat penuh, sementara metabolisme bertambah baik. Makanan ini mempunyai skema tersendiri:

2 hari makan makanan protein;

1 hari makan makanan karbohidrat;

1 protein-karbohidrat sehari;

dan semuanya dalam bulatan. Dalam kes ini, hari protein-karbohidrat boleh digantikan dengan karbohidrat.

Makanan diet karbohidrat

Pada hari protein, anda boleh makan daging tanpa lemak dan ayam, ikan dan makanan laut, telur, kacang, susu rendah lemak, sayur-sayuran dengan kandungan kanji rendah.

Pada hari karbohidrat, anda boleh makan bijirin, pasta durum, sayur-sayuran, buah-buahan apa pun, produk roti yang terbuat dari bijirin dan tepung kupas. Pada hari-hari bercampur, karbohidrat harus dimakan untuk sarapan pagi, dan makan siang dan makan malam mestilah protein.

Sebarang diet berfungsi paling baik apabila digabungkan dengan senaman. Jangan takut karbohidrat, makan makanan karbohidrat kompleks, dan tidak lama lagi anda akan menemui badan impian anda.!

Makanan yang mengandungi karbohidrat: senarai penurunan berat badan

Glukosa perlahan (GI rendah) bermanfaat. Makan karbohidrat ini setiap hari, walaupun pada diet yang ketat..
Lupakan mengira kalori! Biarkan diri anda makanan "sihat" tanpa mengambil kira kandungan kalori tinggi.

Tenaga untuk aktiviti dan kecergasan tubuh orang yang sihat selalu disertakan dengan makanan. Sebilangan besar keperluan tenaga dipenuhi oleh makanan yang kaya dengan karbohidrat. Karbohidrat secara tradisional dibahagikan kepada karbohidrat cepat dan lambat. Mereka juga dipanggil sederhana dan kompleks (atau kompleks). Penurunan berat badan berlaku jika anda mengecualikan daripada diet anda karbohidrat sederhana "berbahaya", meninggalkan karbohidrat "baik" dalam menu.

Lemak, protein dan karbohidrat - apa yang sesuai dengan apa

Pakar pemakanan telah lama membahagikan semua produk di meja makan manusia kepada tiga kumpulan umum:

  1. Makanan protein
  2. Lemak
  3. Karbohidrat

Yang pertama merangkumi daging dan ikan dalam bentuk apa pun, telur dari semua jenis burung, kekacang, pelbagai kacang. Sumber tenaga yang paling kuat dan pada masa yang sama berbahaya dari segi kalori adalah lemak haiwan berat dan minyak berasaskan sayur-sayuran (termasuk yang halus). Lemak memasuki badan dengan ikan dan produk tenusu, daging dan telur. Akhirnya, makanan yang mengandungi karbohidrat adalah semua jenis produk tepung, gula dan semua jenis gula-gula, kentang, dan bijirin. Karbohidrat sama sekali tidak sesuai dengan protein dan sebaliknya.

Perbezaan utama antara yang pertama dan yang terakhir adalah bahawa untuk pencernaan produk protein yang betul di dalam perut dan pemisahannya yang berkualiti tinggi, saluran gastrointestinal mesti mempunyai persekitaran yang berasid, dan agar makanan jenis karbohidrat dapat diserap secara kualitatif oleh tubuh, persekitaran di dalam perut harus menjadi alkali. Oleh itu, apabila anda menggabungkan kumpulan makanan yang tidak serasi ini di pinggan anda, perut anda akan mengabaikan yang pertama ketika mencerna, atau tidak akan menyerap yang terakhir. Ini mengancam dengan gangguan pencernaan biasa, kerosakan saluran gastrointestinal, penurunan kadar metabolisme, permulaan diabetes mellitus dan turun naik berat badan yang negatif..

Tetapi kumpulan ketiga - lemak - sesuai dengan yang pertama dan yang kedua, tetapi tidak digalakkan untuk orang yang menurunkan berat badan. Benar, hanya dalam beberapa variasi produknya. Walaupun terdapat hubungan makanan berlemak yang berterusan dengan kentang goreng dan hamburger dan, sebagai akibatnya, dengan berat badan tambahan dan pinggang yang kendur, lemak "betul" (yang merupakan asid lemak tak jenuh) mampu membakar simpanan lemak yang paling tidak diharapkan dari badan. Sumber lemak tak jenuh yang sihat termasuk: alpukat, ikan dan daging putih, kacang-kacangan dan minyak sayuran semula jadi (penekan pertama dan kedua).

Apa itu karbohidrat baik dan buruk

Karbohidrat adalah sebatian organik karbon dan air. Tubuh manusia tidak akan berfungsi sepenuhnya tanpa suplemen karbohidrat biasa. Tanpa pengambilan karbohidrat, organ dalaman tidak akan dapat memproses lemak atau protein dan hati akan berhenti berfungsi dengan betul - organ yang paling penting untuk memperkaya sel darah dengan bahan yang diperlukan.

Karbohidrat adalah pembekal utama makanan untuk minda - glukosa untuk otak.

Pembahagian menjadi karbohidrat lambat / cepat secara langsung berkaitan dengan kadar di mana ia dipecah oleh badan dan masa yang diperlukan untuk ditukar menjadi glukosa berkhasiat. Omong-omong, glukosa hanyalah sumber tenaga utama yang tidak dapat diganti untuk tubuh..

Untuk mengukur kelajuan kenderaan, jarak tempuh perjalanan digunakan, dibahagi dengan unit jam - kilometer per jam. Untuk menunjukkan kadar pemecahan glukosa, nilai pengukuran yang sama menarik telah diperkenalkan - indeks glisemik.

Senarai makanan dengan karbohidrat yang sihat (dan indeks glisemik di bawah 40):

  • beras panjang berwarna coklat dan berwarna
  • beras yang belum diproses
  • produk roti gandum
  • mi gandum
  • semua jenis bijirin, kecuali manna
  • zucchini segar atau sejuk beku
  • bayam hijau dan sayur-sayuran lain dari kebun
  • semua jenis kubis
  • buah masam (kiwi segar dan limau gedang, oren, dan epal hijau)
  • lentil merah dan hijau rebus
  • semua jenis kacang soya
  • kacang, kacang
  • bubur barli
  • aprikot kering
  • plum dengan pic
  • alpukat masak
  • loceng segar dan lada cili
  • bawang dari semua jenis - kuning, merah, daun bawang dan lain-lain
  • cendawan yang boleh dimakan yang diproses
  • tomato segar berair

Bagaimana karbohidrat "betul" berfungsi

Memasuki tubuh dengan makanan, mereka diserap ke dinding saluran pencernaan dan perlahan-lahan meningkatkan kadar gula darah. Lompatan glukosa di dalam badan tidak berlaku, mood dan keadaan seseorang tetap stabil dan sekata. Secara umum, tidak mahu dianggap sebagai orang yang gugup dan cerewet? Selaraskan diet anda ke arah karbohidrat "perlahan" yang paling sihat.

Perlu diperhatikan bahawa seseorang mula mencerna karbohidrat jenis ini dari makanan pertama yang memasuki mulutnya. Ini difasilitasi oleh enzim khas yang dihasilkan oleh air liur manusia. Oleh itu, tidak - tekanan, ya - penurunan berat badan dan keselesaan!

Karbohidrat "salah"

Oleh kerana penjelasan mengenai keberkesanan karbohidrat dengan cepat memperhatikan kadar penyerapannya, karbohidrat cepat (atau "kematian untuk diet") - inilah yang mempunyai indeks glisemik yang tinggi. Mereka, tentu saja, juga tepu dengan sejumlah vitamin, dan ada unsur surih di dalamnya. Tetapi mereka kurang bermanfaat daripada karbohidrat indeks rendah. Oleh itu, mereka yang ingin menurunkan berat badan setiap hari tidak digalakkan membiarkannya. By the way, karbohidrat jenis ini termasuk alkohol, yang tidak disukai oleh pakar pemakanan, dalam semua variasinya..

Tetapi jika anda tidak dapat melakukan tanpa karbohidrat "salah", biarkan diri anda pencuci mulut yang lazat, pastri yang lazat, bersantai di bawah gelas, sekurang-kurangnya dalam format "percutian" yang sangat jarang berlaku. Ingatlah, konsesi yang lebih kerap untuk "kehendak dan kemahuan" anda akan merosakkan lebih banyak bukan pada lebar pinggang, tetapi pada kesihatan secara umum. Oleh itu, pankreas, yang bertanggungjawab untuk penghasilan dan pembekalan insulin, mula berfungsi pada tahap kemampuannya, perlu memuatkan badan dengan makanan karbohidrat "salah". Akibatnya, gula melonjak dalam darah, suasana berubah dari ceria menjadi menangis, otak tenggelam menjadi putus asa, dan keadaan tertekan dan ketegangan suram tidak hilang walaupun setelah "rawatan" dengan roti coklat coklat.

Rangsangan serotonin (hormon kebahagiaan) dari pengambilan makanan karbohidrat tidak boleh dibawa ke tahap tidak masuk akal jika anda mematuhi nasihat doktor. Ceriakan diri anda (sekali-sekala) dengan makanan berikut.

Senarai makanan dengan indeks glisemik di atas 60:

  • madu, propolis, produk sisa lebah
  • nanas gula-gula segar dan dalam tin
  • kismis kering
  • tembikai
  • Pisang kuning
  • tembikai gula
  • kurma manis
  • lempeng, termasuk yang dibeli
  • keropok
  • batang tepung jagung manis
  • serpihan jagung, termasuk kanak-kanak
  • bubur segera (oatmeal, dll.)
  • kentang yang dibakar di dalam ketuhar atau di arang api
  • kentang tumbuk buatan sendiri / segera
  • lobak rebus
  • lobak
  • semua jenis buah labu dan pencuci mulut
  • nasi putih
  • bijirin dan roti putih
  • kuki
  • sepupu, termasuk gandum tanah kasar
  • semolina
  • makanan siap kering (pengeluaran perindustrian menambah karbohidrat tulen - gula / glukosa, serta kanji pada makanan yang sudah diproses).

Cara menurunkan berat badan dengan karbohidrat, protein, lemak

Pengetahuan adalah kekuatan, dan pemakanan yang berasingan adalah kekuatan, banyak lelaki dan wanita yang yakin telah mencapai prestasi ideal berdasarkan skala sistem pemakanan yang berasingan. Kelebihan utama pemakanan berasingan adalah ketiadaan larangan ketat, dan oleh itu, gangguan. Pencipta sistem - yang terkenal pada abad kedua puluh Dr Herbert Shelton.

Oleh itu, peraturan pemakanan berasingan (atau diet karbohidrat-protein):

  1. Jangan sekali-kali makan protein dengan karbohidrat. Yang terakhir harus dihantar ke mulut tidak lebih awal dari tiga hingga empat jam setelah makan makanan protein..
  2. Makanan karbohidrat adalah makanan yang mengandungi sekurang-kurangnya 20% karbohidrat. Produk protein merangkumi produk seperti itu, yang mengandungi lebih daripada 10% protein..
  3. Satu hidangan hanya boleh mengandungi 3-4 produk, sama ada protein atau karbohidrat. Dikumpulkan untuk makan tengah hari dengan salad sayur diet? Dan mesti disediakan dengan tidak lebih dari 2-3 bahan.!
  4. Ada rancangan makan tengah hari atau makan malam protein? Tambahan dengan salad sayur-sayuran segar tanpa pati dalam komposisi (contohnya, kubis Cina, timun segar, lobak berair, tomato sisi merah).
  5. Elakkan menggabungkan makanan karbohidrat dengan GI di atas 60 dengan makanan yang mengandungi asid (lemon, epal, limau gedang, tomato).
  6. Makanan masam juga tidak sesuai dengan balok (keju kotej, ikan, dll.).
  7. Sekiranya sukar untuk melepaskan gula, ganti dengan produk lebah. Anda tidak boleh membongkar dan membeli makanan dengan gula "tidak kelihatan" dalam komposisi.
  8. Tiada diet mono! Tidak ada diet monoton, jika tidak, terdapat risiko tinggi untuk merosakkan kesihatan. Pada satu hari, ganti makanan sebanyak mungkin dalam makanan yang berbeza.
  9. Mahu roti? Makan! Tetapi bukan sebagai makanan ringan untuk sup ayam atau salad sayur-sayuran, tetapi sebagai produk bebas yang berasingan - makanan autonomi.
  10. Bagi wanita hamil, sebarang percubaan dan diet makanan dilarang sama sekali. Sekatan makan dan penyesuaian makanan pada masa depan atau ibu yang menyusu harus berada di bawah pengawasan ketat doktor yang mengawasi.

Mengira catuan harian semasa membahagikan makanan

  • Sarapan pagi "Makanan karbohidrat" ditambah sayur-sayuran segar
  • Makan tengah hari "Protein" ditambah salad sayur "
  • Makan malam "Mono-karbohidrat"

Kebenaran khas untuk menurunkan berat badan

  • Hilangkan gula dari makanan anda.
  • Lupakan tepung dan roti yang dibuat dari tepung premium.
  • Buangkan semua makanan keselesaan yang dibeli di tong sampah.
  • Tidak perlu bar tenaga untuk atlet, mereka mudah diganti dengan makanan karbohidrat "betul" semula jadi.
  • Pantau tahap insulin darah anda. Tahap rendahnya memulakan proses pembakaran lemak.
  • Karbohidrat - untuk sarapan pagi, untuk tenaga, aktiviti, sukan.
  • Sekiranya ada pilihan, protein atau karbohidrat untuk makan malam, ambil protein (ikan, keju kotej, telur). Oleh itu, insulin akan kekal pada tahap sebelumnya (tidak ada rasa manis dalam menu makan malam), dan proses menurunkan berat badan akan berterusan walaupun dalam mimpi!

Perlu diperhatikan bahawa semasa makan berasingan, anda tidak perlu berusaha mengatasi rasa lapar yang berterusan. Anda akan makan seperti biasa dan makan sebanyak yang anda perlukan untuk merasa kenyang. Anda tidak akan mengalami perubahan mood, tidur siang, mudah marah dan keletihan.

Tanpa pengorbanan, kos kewangan, kerosakan psikologi, dan yang paling penting - dengan praktikal tanpa usaha, anda akan mula menurunkan berat badan dan menjadi lebih aktif dan ceria!

Jadual karbohidrat dalam makanan dan hidangan tradisional

Gunakan jadual ini untuk mengira jumlah karbohidrat yang anda perlukan untuk diet anda. Angka tersebut sesuai dengan jumlah karbohidrat dalam gram setiap 100 g produk atau hidangan siap pakai, isi lain ditunjukkan secara berasingan (1 sudu besar, 1/4 cawan, dll.) Kremlin, Luzhkovskaya)

Terdapat karbohidrat yang perlahan dan cepat. Lambat - polisakarida tumbuhan, termasuk kanji. Karbohidrat cepat: mono- dan disakarida. Ini termasuk gula biasa (sukrosa, gula anggur), glukosa, fruktosa, dll..

Memperkenalkan Jadual Berat Karbohidrat Jumlah.

0
Daging sapi 0, daging lembu 0, daging domba 0, daging babi 0, Loin 0, lidah babi 0, daging lembu 0, kaki babi 0, lemak babi 0, jantung 0, hati daging sapi 0, arnab 0, angsa 0, itik 0, ayam 0, kaldu ayam, daging 0

Minyak sayur 0

Whisky 0, Vodka 0, Cognac, Brandy 0, Rum 0, Tequila 0, Teh, kopi tanpa gula 0, Air mineral 0, Cuka wain merah (1 sudu besar) 0

Ikan segar, beku (sungai, laut) 0, Udang 0, Kaviar hitam 0,
Kaviar merah 0

0.1 - 1
Telur dalam bentuk apa pun (kepingan) 0.5

Keju yang berbeza gred 0.5 - 2, Diet cottage cheese 1, Margarine 1

Champignons 0.1, Morels 0.2, Mentega segar 0.5, Cendawan segar 0.5, Ryzhik 0.5, Putih 1, Cendawan susu segar 1, Boletus segar 1

Herba (1 sudu besar) 0,1, lobak merah (1 sudu besar) 0,4, Capers (1 sudu besar) 0,4, kayu manis (1 sudu kecil) 0,5, lada cabai sudu kecil) 0.5,
Mustard (1 sudu besar) 0,5, sos Tartar (1 sudu besar) 0,5, akar halia (1 sudu besar) 0,8

Lobster 1, Rumpai Laut 1

Anggur merah kering 1, Anggur putih kering 1, cuka sari apel (1 sudu besar) 1,
Kicap (1 sudu besar) 1

Daikon (lobak Cina) 1

1-3
Chanterelles segar 1.5, boletus 1.5, russula 1.5

Hati ayam 1.5, sosis Doktorskaya 1.5, sosej daging sapi 1.5,
Sosej susu 1.5, sosis babi 2, kuah daging (berdasarkan kaldu,
1/4 cawan) 3

Mentega 1.3, keju kotej rendah lemak 1.8, Mayonis meja 2.6,
Keju kotej lemak 2.8, Krim masam 3

Bayam 2, Kaviar Beetroot 2, Selada 2, Saderi (hijau) 2,
Kacang hijau 3, Lemon 3, Timun 3, Asparagus 3, Sorrel 3

Cuka wain putih (1 sudu besar) 1.5, Cuka (1 sudu besar) 2.3,
Sos BBQ (1 sudu besar) 1.8

3-5
Kefir, susu curd 3.2, Yogurt tanpa gula 3.5, Krim 4, Susu dipasteurisasi 4.7, Susu bakar 4.7

Bawang hijau 3.5, Jus tomat 3.5, sos Tomato (1/4 cawan) 3.5, Tomato 4, saus tomat (1 sudu besar) 4, Labu 4, Zucchini 4, Cranberry 4, Lobak 4, Blackberry 4, lima,
Zaitun 5, Kaviar terung 5, Laut buckthorn 5, Terung 5, Kembang kol 5, Kubis putih 5, Kubis merah 5, Lada hijau manis 5,
Lada manis merah 5, Lobak 5, Bawang putih 5

Sotong 4, Kerang 5

Daging dalam serbuk roti 5

6-10
Daging dengan sos tepung 6, Ikan dalam sos tomato 6, Tiram 7

Cendawan porcini kering 7.5

Yogurt manis 8.5

Ramson 6, Seledri (akar) 6, Daun 6.5, Kacang hijau 6.5, Lobak 6.5, Rutabaga 7, Horseradish 7.5, Kohlrabi 8, Pasli (hijau) 8, Kacang 8, Bawang 9, Pasli (akar) 10.5, Ubi bit, Kacang pinus 10

Jus lobak merah 6, Cloudberry 6, Strawberry 6.5, sos Cranberry (1 sudu besar) 6.5, Grapefruit 6.5, Cherry plum 6.5, Carrot 7, Blueberry 7, jus epal 7.5, Kismis merah 7, 5, currant hitam 7.5, Blueberry 8, Mandarin 8, jus limau gedang 8, Raspberry 8, currant putih 8, Lingonberry 8, Orange 8, Quince 8, Rowan 8.5, Gooseberry 9, Tembikai 9, Cornel 9, jus Mandarin 9, Melon 9, Aprikot 9, Pear 9.5, Epal 9.5, Plum 9.5, Peach 9.5, Kiwi 10, Rosehip 10, Cherry 10, Ceri manis 10.5

11-15
Jus plum dengan pulpa 11, Delima 11, Gambar 11, Chokeberry 11,
Nanas 11.5, Jus ceri 11.5, Jus oren 12, Nectarine 13, Persimmon 13,
Jus aprikot 14, Jus anggur 14, Jus delima 14, Anggur 15

Badam 11, Biji labu 12, Walnut 12, Kacang tanah 15, Hazelnut 15, Pistachio 15, Jagung 14.5

Lada yang diisi dengan sayur-sayuran 11, kacang hijau 12, sup kubis hijau 12, sup cendawan 15

Boletus kering 13, boletus kering 14

Jisim dadih manis 15

Ikan dalam serbuk roti 12

Bir 250 g 12

16-20
Kentang 16, Tepung kedelai 16, Sup sayur 16, Sup tomat 17, Biji bunga matahari 18, pes Tomato 19, kelapa 20, biji wijen 20, sup kacang 20

Liqueur 60 g 18, Pear Compote 18, Apple Compote 19, Grape Compote 19

Aiskrim es krim 20

21-30
Banana 21, Apricot Compote 21, Dried Rosehip 21.5, Cherry Compote 24, Cashew Nuts 25

Aiskrim berkrim 22, ais krim buah 25

31-50
Roti Rye 34, Roti diabetes 38, Roti Borodinsky 40, Roti pipih 43, Roti gandum 43, Roti gandum 50

Dapur berkaca 32

Epal kering 45, pir kering 49

Oat groats 49, Hercules groats 50, Hulled kacang polong 50, Kacang 46

Kek badam 45, Kek span 50

Coklat dengan kacang 48, coklat pahit 50

51-70
Riga roti 51, roti mentega 51, lavash Armenia 56, Bagel 58, pastri dengan krim 62, tepung rai biji 64, wafel biasa 65, rusuk berkrim 66, tepung gandum kelas pertama 67, Sushki 68, tepung gandum kelas tinggi 68, mi telur 68, Pasta 69, Jerami manis 69, Tepung jagung 70

Buckwheat 62, Buckwheat (selesai) 65, Pearl barley 66, Millet 66, Barley groats 66, Semolina 67