Produk karbohidrat

Karbohidrat adalah sebatian kompleks yang mesti membentuk sekurang-kurangnya 50 peratus daripada makanan manusia. Buku terkenal "Mengenai makanan yang enak dan sihat" malah mencadangkan nisbah 1: 1: 4 (masing-masing protein, lemak dan karbohidrat). Senarai makanan karbohidrat sangat besar dan anda perlu menavigasi di dalamnya jika anda ingin mengikuti angka anda..

Sebilangan besar makanan karbohidrat

Mengehadkan penggunaan hanya makanan karbohidrat atau berlemak tidak selalu menjadi pilihan, kerana sebatian ini mempunyai fungsi penting dalam badan. Contohnya, karbohidrat membantu hati berfungsi dengan normal dan membekalkan tenaga otot. Jadual Makanan Karbohidrat Dapat Membantu Anda Memilih Makanan Yang Betul.

Itulah sebabnya perlu mengkaji senarai makanan karbohidrat dengan teliti, berdasarkan klasifikasi makanan yang mengandung HC. Senarai makanan karbohidrat dibahagikan kepada item berikut:

Makanan rendah karbohidrat (kandungan HC antara 2 hingga 4,9 gram setiap 100 gram produk):

  • daun selada
  • lobak
  • tomato
  • serai
  • bawang besar
  • cendawan (segar)

Makanan untuk pemakanan karbohidrat selalunya adalah makanan yang tidak mengandungi banyak HC. Kandungan HC rendah atau terhad (kira-kira 5-10 gram setiap 100 gram produk):

  • tembikai dan juga tembikai
  • sitrus
  • aprikot
  • lobak merah
  • labu
  • buah pic
  • pir

Dengan kepekatan HC sederhana (hingga 20 gram per 100 g):

  • ais krim
  • bit, kentang
  • anggur dan epal manis
  • jus buah

Kaya dengan karbohidrat (rata-rata 40 hingga 60 gram HC setiap 100 g):

  • produk roti
  • coklat
  • halva
  • kacang polong dan kacang

Dengan kepekatan HC yang sangat tinggi dalam 100 gram produk (lebih daripada 65 g):

  • gula-gula
  • diperhalusi
  • produk Bakeri
  • buah kering (kurma, kismis)
  • sayang
  • jem dan jem
  • pasta
  • beras, bijirin lain

Hampir semua diet menetapkan untuk mengurangkan makanan karbohidrat. Senarai makanan karbohidrat ditunjukkan di bawah.

Jadual Makanan Karbohidrat

Jadual membentuk idea yang jelas mengenai keperluan produk tertentu dalam diet: sebagai contoh, anda tidak boleh mengganti makanan bijirin dan serat yang sihat dengan gula-gula dan karbohidrat sederhana lain. Carta Makanan Karbohidrat dicetak dengan baik dan sentiasa kelihatan.

Jangan lupa bahawa tergolong dalam tiga kumpulan terakhir bukanlah alasan untuk mengecualikan produk tertentu dari diet. Tidak ada yang meragui bahawa kegunaan halva dan kacang sama sekali tidak sama, serta kegunaan bit dan ais krim. Sebilangan besar makanan karbohidrat adalah gula-gula dan tidak boleh diubah..

"Rakan" dan "musuh": cara mengira apa yang anda perlukan?

Ramai pakar pemakanan cenderung membahagikan karbohidrat mengikut prinsip kesihatan. Mereka termasuk karbohidrat "positif" - sebatian kompleks (contohnya kanji) - sebagai bahan berguna. Pemprosesan sebatian tersebut oleh tubuh memerlukan masa yang lama, yang membolehkan seseorang merasa kenyang dalam jangka masa yang lama. Sebaliknya, mereka juga tidak menyumbang kepada peningkatan gula darah yang mendadak (yang kemudian menyebabkan pengeluaran insulin dan penurunan tajam yang sama, akibatnya perasaan lapar setelah makan gula-gula berlebihan, sangat cepat).

Kekacang, kacang-kacangan, sayur-sayuran, produk gandum dapat membanggakan kandungan HC positif. Kandungan negatifnya ialah alkohol, soda, ais krim, makanan dengan kandungan gula yang tinggi (kek, pastri lain, gula-gula). Sebilangan besar makanan karbohidrat juga paling popular kerana jumlah gula yang tinggi.

Untuk mengira anggaran catuan, anda boleh menggunakan peraturan terkenal untuk membahagi bahagian menjadi tiga bahagian. Kira-kira sepertiga bahagian makanan mestilah "protein", sedikit kurang daripada dua pertiga - karbohidrat, lebih baik kompleks, positif HC dan makanan rendah karbohidrat. Komponen "lemak" semestinya cukup banyak, tetapi tidak termasuk lemak dari diet. Senarai makanan karbohidrat dalam artikel ini akan membantu anda membuat diet yang tepat untuk tujuan anda..

Produk karbohidrat

Karbohidrat adalah bahan organik yang, dalam kombinasi dengan protein dan lemak, membentuk asas pemakanan. Menurut Wikipedia, mereka dibahagikan kepada empat subkumpulan:

  • monosakarida;
  • disakarida;
  • oligosakarida;
  • polisakarida.

Karbohidrat terdapat dalam banyak makanan: buah-buahan, kekacang, tetapi terutamanya dalam bijirin. Sebagai tambahan kepada unsur ini, makanan yang tinggi karbohidrat kaya dengan serat, mineral dan vitamin..

Senarai makanan yang mengandungi karbohidrat:

  • bijirin;
  • bijirin;
  • buah-buahan dan buah-buahan kering;
  • sayur-sayuran;
  • daging;
  • Ikan dan makanan laut;
  • produk tepung bijirin;
  • kekacang.

Dengan memakan makanan berkarbohidrat tinggi, anda memberi kekuatan kepada tubuh yang nantinya akan digunakan sebagai sumber tenaga untuk aktiviti fizikal. Karbohidrat adalah unsur yang membolehkan anda menghilangkan rasa lapar dalam jangka masa yang lama dan tidak merasa memerlukan makanan, oleh itu ia mendapat perhatian khusus di kalangan pemakanan.

Jadual kandungan karbohidrat dalam makanan

NamaKuantiti elemen setiap 100 gram produk
Kekacang2-63 gr
Bijirin dan bijirin3-73 gr
Buah-buahan dan buah-buahan kering5-88 gr
Sayur-sayuran5-80 gr
Produk susu2-54.5 g
Ikan dan makanan laut1.5-11.5 g
Daging0.1-5 gr

Anda tidak perlu mengetahui segala-galanya mengenai karbohidrat untuk memanfaatkan unsur tersebut dengan sepenuhnya..

Cukup untuk memahami ciri-ciri individu badan anda, menyedari keperluannya, menavigasi komposisi makanan dan makan seimbang.

Peranan karbohidrat dalam badan

Makro dan mikronutrien penting bagi manusia kerana mereka mengatur proses asas. Terdapat beberapa fungsi yang dilakukan oleh karbohidrat dalam badan:

  1. Semasa proses pemecahan unsur, masa dan tahap tenaga yang digunakan oleh badan meningkat beberapa kali. Oleh itu, lebih banyak kalori dibakar..
  2. Mengatur tahap glukosa darah.
  3. Meningkatkan simpanan deposit glikogen, yang diperlukan oleh badan untuk tenaga.
  4. Meringankan rasa lapar dari badan.
  5. Menyuburkan otak dan sel dengan unsur penting.
  6. Membantu usus berfungsi melalui sifat antiseptik dan pembersih.

Karbohidrat merangkumi kebanyakan jenis bijirin, biji-bijian, buah-buahan, buah beri, sayur-sayuran dan biji-bijian. Oligosakarida yang termasuk dalam komposisinya secara langsung mempengaruhi usus, meningkatkan mikroflora dan nada umum.

Penting untuk diingat bahawa makan banyak karbohidrat adalah tidak sihat. Dalam kes ini, seseorang mungkin menghadapi masalah berikut:

  • kenaikan berat badan yang berlebihan;
  • beban pada hati;
  • penyakit organ dalaman;
  • masalah dengan saluran gastrousus;
  • penyumbatan usus dan sembelit.

Jenis karbohidrat

Makanan karbohidrat sangat bermanfaat untuk tubuh manusia. Karbohidrat dibahagikan kepada tiga kumpulan:

  • pantas;
  • perlahan;
  • kurang dicerna.

Setiap daripada mereka menjalankan fungsi tertentu. Yang pertama bertanggungjawab untuk "bahan binaan" untuk otot dan sel-sel tubuh, berubah menjadi nutrien. Tugas kedua adalah "karbohidrat sihat". Karbohidrat yang kurang dicerna termasuk makanan berserat dan mengandungi serat. Fungsinya adalah membersihkan perut dengan melaluinya "dalam perjalanan".

Karbohidrat adalah subspesies berikut:

  • fruktosa;
  • sukrosa;
  • glukosa;
  • laktosa;
  • galaktosa;
  • kanji;
  • selulosa;
  • maltosa.

Semasa menurunkan berat badan, disyorkan untuk makan karbohidrat dari kategori "kompleks" dan "kurang dicerna", kerana ia menyumbang kepada rasa kenyang yang panjang dan bahkan membantu menghabiskan lebih banyak kalori semasa pencernaan. Kumpulan karbohidrat "sederhana" dalam tempoh diet harus ditinggalkan, kerana praktikalnya tidak mempengaruhi hilangnya rasa lapar, tetapi mereka menyumbang kepada kenaikan berat badan. Untuk mengurangkan berat badan dengan betul dan berkesan, disarankan untuk membuat diet seimbang dengan kandungan karbohidrat sekitar 20%, dengan mengambil kira jumlah kalori dalam hidangan.

Karbohidrat sederhana

Kategori ini merangkumi subtipe elemen yang bertanggungjawab untuk pemakanan otak, meningkatkan gula darah dan sejumlah fungsi lain. Mereka terdapat dalam makanan seperti buah-buahan, sirap maple, buah beri, buah-buahan, tebu, dan bit. Karbohidrat sederhana dibahagikan kepada beberapa subtipe:

  1. Glukosa. Ia dianggap sebagai sumber tenaga yang optimum dan paling aktif dalam tubuh manusia. Ia dijumpai terutamanya dalam darah manusia. Ini adalah sejenis "pintu masuk" yang wajib dalam pemecahan unsur-unsur dari makanan, kerana setelah bekerja ia diserap oleh tubuh.
  2. Sukrosa. Ia memiliki kemampuan untuk larut dengan mudah dan cepat, sehingga tubuh menggunakannya sebagai simpanan tenaga. Ia mengandungi fruktosa dan glukosa, yang dipecah di dalam perut..
  3. Laktosa. Produk tenusu adalah antara sumbernya. Tugasnya adalah memecah enzim susu yang masuk ke perut bersama dengan makanan. Penyakit yang biasa disebut "intoleransi laktosa" berlaku pada orang yang kekurangan enzim ini di dalam badan mereka.
  4. Fruktosa. Tubuh memerlukan sejumlah kecil enzim kerana fruktosa mempunyai tahap kemanisan yang tinggi. Terdapat terutamanya dalam buah-buahan. Ia dianggap sebagai karbohidrat "selamat" yang boleh dimakan oleh penghidap diabetes. Tukar dengan mudah menjadi lemak.
  5. Galaktosa. Bertanggungjawab untuk penukaran menjadi glukosa, prosesnya berlaku di hati manusia. Terkandung dalam tisu otak dan saraf. Tubuh manusia sebahagiannya dapat mensintesisnya sendiri.
  6. Maltose. Nama kedua adalah "gula malt". Ia mudah dirasakan oleh tubuh, kerana komposisi jus gastrik mengandungi enzim yang serupa dengan maltosa dalam komposisi. Memberi kekuatan untuk otak dan badan.

Karbohidrat kompleks

Jenis unsur ini disebut "karbohidrat untuk menurunkan berat badan", kerana mereka bukan sahaja melakukan fungsi penting, tetapi juga memberi kesan positif pada proses metabolik, jumlah kalori yang dibakar dan simpanan tenaga. Hidangan yang dibuat daripadanya mampu menghilangkan rasa lapar seseorang untuk waktu yang lama dan melegakan kelemahan, dan unsur-unsur yang ada di dalamnya membersihkan usus, menghilangkan toksin.

Antara jenis karbohidrat kompleks:

  1. Selulosa. Kerana strukturnya yang berserabut, ia tidak terserap ke saluran gastrointestinal manusia, melewatinya. Ia membengkak di perut dan meningkat beberapa kali, kerana ia memberikan rasa kenyang yang panjang. Menghilangkan lebihan bakteria dan toksin.
  2. Kanji. Ia cenderung berubah menjadi glukosa, memberi seseorang tenaga dan kekuatan. Kerana pembelahan yang perlahan, ia dapat menghilangkan rasa lapar. Sisa pati yang tidak dicerna terdapat di hati sebagai glikogen.
  3. Maltodextrin. Ia sering digunakan sebagai komponen pemakanan sukan, kerana elemen tersebut mampu mempengaruhi semangat dan produktiviti. Tidak ada di alam semula jadi, ia diperolehi oleh makmal menggunakan pemecahan kanji kimia.

Enzim yang membentuk karbohidrat kompleks memberi tubuh lebih banyak kalori dan tenaga, yang menjadikannya sangat diperlukan dalam tempoh penurunan berat badan. Anda tidak boleh makan karbohidrat sederhana semasa menurunkan berat badan, disarankan untuk membatasi jumlahnya minimum.

Apa itu karbohidrat dan makanan apa yang terdapat dalam video

Keperluan karbohidrat harian

Penganut pemakanan yang betul disarankan untuk mengetahui pengambilan karbohidrat harian untuk mengira diet dengan betul. Pakar pemakanan menasihatkan untuk meneruskan formula: 5 gram unsur per 1 kilogram berat badan anda dengan gaya hidup yang tidak aktif atau kehilangan berat badan, atau 8 gram setiap 1 kilogram berat badan anda dengan gaya hidup aktif.

Untuk mengira keperluan individu untuk unsur surih, anda harus mengetahui beberapa peraturan:

  • jika anda kerap bersenam, kebanyakan karbohidrat harus dimakan dalam 2-3 jam selepas tamat latihan, semasa pembukaan "tingkap karbohidrat";
  • orang yang tidak gemar bersukan harus membahagikan pengambilan elemen secara merata sepanjang hari;
  • jangan terbawa oleh makanan yang mengandungi karbohidrat dalam jumlah yang berlebihan, kerana kelebihannya dapat dipenuhi dengan masalah saluran gastrointestinal.

Kadar harian sebarang elemen dikira secara individu, berdasarkan ciri-ciri orang tersebut:

  • parameter ketinggian dan berat badan;
  • umur;
  • petunjuk kesihatan;
  • keputusan ujian;
  • kelajuan proses metabolik;
  • ciri-ciri individu.

Jadual kadar purata pengambilan karbohidrat setiap hari

Tahap aktiviti fizikal harianUmurUntuk para wanita,

r

Untuk lelaki,

r

Rendah18-30323330
30-45310320
45-60295305
Sederhana18-30350365
30-45335340
45-60320330
Tengah18-30370385
30-45360375
45-60340350
Tinggi18-30440455
30-45420430
45-60400405
Sukan18-30450450
30-45435440
45-60430435

Senarai makanan karbohidrat

Untuk berfungsi sepenuhnya semua organ dalaman dan menjaga kesihatan, seseorang harus mengambil pendekatan yang bertanggungjawab terhadap pilihan makanan. Makanan dalam makanan anda harus mengandungi sumber karbohidrat untuk memenuhi tubuh anda dengan mikronutrien, vitamin dan mineral. Jangan terbawa dengan sistem karbohidrat rendah selama lebih dari sebulan - ini penuh dengan masalah kesihatan. Pemakanan yang berkualiti dan sihat harus seimbang dan merangkumi semua nutrien.

Sumber utama karbohidrat sederhana dalam makanan adalah:

  • gula;
  • madu;
  • minuman berkarbonat;
  • produk tepung;
  • buah manis.

Sebagai peraturan, kepekatan karbohidrat sederhana tertinggi terdapat dalam produk dengan sejumlah besar gula dalam komposisinya. Nutrien hanya boleh bermanfaat jika dimakan dengan bijak. Elemen dalam kumpulan "sederhana" mempunyai GI tinggi (indeks glisemik). Tubuh mencernanya dengan cepat dan tidak cukup kenyang..

Makan sejumlah besar makanan dari kumpulan ini menyebabkan berat badan berlebihan dan peningkatan gula dalam darah. Makanan tinggi karbohidrat kompleks:

  • roti garing;
  • padi liar;
  • produk bijirin penuh;
  • bijirin dan bijirin.

Produk dengan karbohidrat seperti itu hanya dapat memberi manfaat kepada tubuh. Mereka memuaskan selera makan, menghilangkan toksin dan mempunyai kesan positif pada gula darah, fungsi otak, saluran gastrousus dan organ lain. Makanan karbohidrat disyorkan untuk menurunkan berat badan dan menjaga kesihatan badan.

Kandungan karbohidrat sederhana dalam makanan

Kategori karbohidrat sederhana merangkumi tepung dan makanan manis, serta buah-buahan, buah beri dan madu. Mereka disyorkan untuk dikecualikan dari diet dalam proses menurunkan berat badan. Apabila dikonsumsi dalam jumlah banyak, masalah kesihatan dapat timbul:

  • kembung;
  • masalah tidur;
  • sakit kepala;
  • cirit-birit;
  • muntah;
  • masalah hati;
  • risiko diabetes mellitus.

Untuk mengelakkan penyakit seperti ini, disarankan untuk mengambil makanan yang kaya dengan karbohidrat secara sederhana dan jangan lupa tentang unsur surih lain. Sebaiknya kecualikan sepenuhnya dari diet anda hanya karbohidrat sederhana dengan kandungan gula tinggi, seperti gula-gula, pastri, biskut. Mereka dianggap berbahaya bagi bentuk tubuh dan kesihatan, kerana mereka meningkatkan kadar glukosa darah secara berlebihan. Makanan dengan karbohidrat yang serupa harus dimakan dalam jumlah yang terhad dan pada waktu pagi.

Jadual karbohidrat sederhana dalam makanan

Senarai produkKuantiti elemen setiap 100 gram produk
Buah-buahan segar50-82
Beri10-79
Buah kering65-90
Coklat susu65-83
Sayang82
Biskut50-73
Jam70-80
Gula mejaseratus
Produk tepung manis56-89
Gula-gula90
Kentang goreng29

Kandungan karbohidrat kompleks dalam makanan

Karbohidrat adalah makanan yang boleh mempengaruhi kesihatan manusia baik secara positif dan negatif. Karbohidrat kompleks mempunyai banyak faedah:

  • meningkatkan fungsi otak;
  • meningkatkan kepekatan;
  • menghilangkan perasaan lapar;
  • membersihkan usus dari toksin dan bakteria;
  • membantu dalam menurunkan berat badan.

Mereka disyorkan untuk dimasukkan ke dalam diet anda. Makanan dengan kandungan nutrien yang tinggi membantu meningkatkan pencernaan, mempercepat metabolisme dan mencegah penyakit tertentu.

Karbohidrat kompleks terutamanya bijirin dan bijirin. Makanan tumbuhan kaya dengan nutrien, vitamin dan mineral. Untuk menjaga kesihatan sepanjang tahun, disarankan untuk memasukkan makanan diet Anda yang mengandung karbohidrat kompleks bersama dengan vitamin.

Jadual Karbohidrat Kompleks dalam Makanan

NamaKandungan unsur per 100 gram
Soba56
Bubur barli73
BulgurSembilan belas
Bijirin55-86
Nasi31
Roti gandum53
Kacang polong56
Kacang54
Sayur-sayuran18-83
Lentil53
Teph20

Mengapa berlebihan dan kekurangan karbohidrat berbahaya?

Makanan karbohidrat, bersama dengan lemak dan protein, menjadi asas pemakanan. Mereka terdiri daripada oksigen, hidrogen dan karbon - zat yang penting bagi manusia. Jumlah karbohidrat yang anda makan setiap hari secara langsung mempengaruhi kesejahteraan dan kesihatan anda. Gejala berikut boleh menjadi isyarat bahawa anda mengambil sedikit makanan karbohidrat:

  • gegaran tangan;
  • perasaan kelemahan dalam badan;
  • pening biasa;
  • pengsan;
  • loya;
  • sakit kepala yang berpanjangan;
  • penurunan berat badan yang mendadak;
  • berpeluh;
  • rasa lapar kekal;
  • mengantuk.

Manfaat karbohidrat adalah bahawa mereka mengatur kadar glukosa darah, mencegah kenaikan berat badan dan memberi tubuh tenaga yang diperlukan. Walau bagaimanapun, penggunaan elemen ini secara berlebihan boleh memudaratkan dalam bentuk gejala berikut:

  • peningkatan gula dalam darah;
  • masalah dengan saluran gastrousus;
  • peningkatan lemak badan;
  • masalah dengan sistem kardiovaskular.

Dengan memakan karbohidrat yang betul secara sederhana, anda akan mengurangkan risiko masalah ini. Untuk menjaga kesihatan anda, cubalah memilih sumber makanan yang, selain karbohidrat, mengandungi vitamin dan mineral.

Diet seimbang

Diet yang dirancang dengan baik sesuai sebagai diet penurunan berat badan, pemakanan sebelum dan selepas bersenam, dan kebiasaan harian yang sihat. Untuk memanfaatkan jadual makan anda, ikuti beberapa peraturan penting:

  1. Perhatikan ukuran semasa menggunakan unsur surih. Cuba jangan melebihi cadangan doktor anda.
  2. Minum air bersih berkarbonat dengan jumlah optimum setiap hari (1.5-2 liter untuk orang dewasa).
  3. Hilangkan makanan berkualiti rendah, serta makanan dengan banyak gula, makanan dalam tin, soda, makanan segera dan makanan ringan dari diet.
  4. Rejimen pemakanan yang optimum dianggap sebagai sistem pemakanan pecahan, apabila makanan dibahagi 5-6 kali dan disertai dengan bahagian kecil.
  5. Membina tabiat sihat. Ini boleh menjadi senaman biasa, tidur siang, atau senaman pagi. Mereka meningkatkan kepekatan hormon serotonin, yang memberi kesan positif kepada kesihatan.

Berkat vitamin dan mineral, tubuh manusia mempunyai kemampuan untuk berfungsi sepenuhnya. Sekiranya anda merasa kekurangan nutrien mikro dalam pengambilan makanan, anda boleh mendapatkannya melalui makanan tambahan, yang terdapat dalam pelbagai bentuk dan rasa. Sebelum menukar diet, disarankan untuk berjumpa doktor dan menjalani ujian.

Karbohidrat

Karbohidrat adalah bahan organik semula jadi, formula mengandungi karbon dan air. Karbohidrat mampu membekalkan tubuh kita dengan tenaga yang diperlukan untuk berfungsi dengan baik. Dengan struktur kimianya, karbohidrat dibahagikan kepada sederhana dan kompleks.

  1. 1 Karbohidrat sederhana adalah yang terdapat dalam susu; buah-buahan dan gula-gula - mono- dan oligosakarida.
  2. 2 Karbohidrat kompleks adalah sebatian seperti kanji, glikogen dan selulosa. Mereka dijumpai dalam bijirin, jagung, kentang dan sel haiwan.

Makanan kaya karbohidrat:

Menunjukkan kuantiti anggaran dalam 100 g produk

+ 40 makanan lain yang kaya dengan karbohidrat (bilangan gram setiap 100 g produk ditunjukkan):
Kanji83.5Gandum barli71.7Boletus kering33Poppy14.5
Tepung beras80.2Biji millet69.3Soya26.5Rajah13.9
Beras nasi73,7Bagel68.7Lentil24.8Badam13.6
Semolina73.3Gumpalan oat65.4Rosehip segar24Taman Rowan12.5
Tepung rai76.9Barang bakar mentega60Gajus22.5Mulberry12.5
Gandum jagung75Rosehip kering60Pisang22Ceri manis12.3
Pengeringan73Kacang kuda54Tepung soya22Walnut10.2
Keropok millet.72.4Roti rai49.8Kacang pinus20Kacang tanah9.7
Tepung jagung72Boletus boletus dikeringkan.37Anggur17.5Biji kokosepuluh
Tepung soba71.9Germa Gandum33Persimmon15.9Cendawan porcini keringsembilan

Keperluan karbohidrat harian

Untuk merasa selesa, perlu setiap sel badan kita menerima jumlah tenaga yang ditetapkan. Tanpa ini, otak tidak akan dapat melakukan fungsi analitik dan koordinatnya, dan, oleh itu, tidak akan mengirimkan perintah yang sesuai ke otot, yang juga tidak akan berguna. Dalam perubatan, penyakit ini disebut ketosis..

Untuk mengelakkannya, sangat penting untuk memasukkan jumlah karbohidrat yang diperlukan dalam makanan harian anda. Bagi seseorang yang menjalani gaya hidup aktif, jumlah harian mereka mestilah sekurang-kurangnya 125 gram.

Sekiranya gaya hidup anda kurang aktif, anda boleh makan lebih sedikit karbohidrat, tetapi jumlahnya tidak boleh lebih rendah daripada 100 gram / hari.

Keperluan untuk karbohidrat meningkat:

Sebagai sumber tenaga utama memasuki tubuh dengan makanan, karbohidrat digunakan terutamanya semasa aktiviti mental dan fizikal yang aktif. Akibatnya, semasa beban kerja yang teruk, keperluan untuk karbohidrat adalah maksimum. Keperluan untuk karbohidrat juga meningkat semasa kehamilan, begitu juga semasa penyusuan.

Keperluan untuk karbohidrat berkurang:

Produktiviti tenaga kerja yang rendah, gaya hidup pasif mengurangkan penggunaan tenaga badan, dan, akibatnya, keperluan untuk karbohidrat. Menghabiskan hujung minggu di depan TV, membaca fiksyen atau melakukan kerja tidak aktif yang tidak memerlukan penggunaan tenaga yang serius, anda boleh mengurangkan jumlah karbohidrat dengan selamat mengikut norma maksimum yang dibenarkan, tanpa membahayakan tubuh.

Pencernaan karbohidrat

Seperti yang disebutkan di atas, karbohidrat dibahagikan kepada sederhana dan kompleks. Mengikut tahap pencernaan - untuk karbohidrat cepat, lambat dan tidak dicerna.

Yang pertama termasuk karbohidrat seperti glukosa, fruktosa, dan galaktosa. Karbohidrat ini tergolong dalam golongan yang disebut monosakarida dan cepat diserap oleh badan. Makanan yang mengandungi karbohidrat yang cepat dicerna: madu, karamel, pisang, coklat, kurma, dll..

Karbohidrat yang paling penting bagi kita adalah glukosa. Dialah yang bertanggungjawab untuk bekalan tenaga badan. Tetapi jika anda bertanya apa yang berlaku dengan fruktosa dan galaktosa, maka jangan risau, ia tidak akan sia-sia. Di bawah pengaruh tindak balas fizikokimia yang berlaku di dalam badan, mereka berubah lagi menjadi molekul glukosa.

Sekarang untuk karbohidrat kompleks. Mereka, seperti disebutkan di atas, terkandung di dalam sel haiwan dan tisu tumbuhan dan biasanya diserap perlahan. Karbohidrat sayur-sayuran seterusnya dibahagikan kepada yang mudah dicerna dan tidak dicerna. Digestible adalah pati, yang terdiri dari molekul glukosa yang disusun dengan cara yang khas sehingga memerlukan waktu lebih lama untuk memecah..

Selulosa, walaupun fakta bahawa ia juga termasuk karbohidrat, tidak membekalkan tenaga kepada tubuh kita, kerana ia adalah bahagian sel tumbuhan yang tidak larut. Namun, dia juga mengambil bahagian aktif dalam proses pencernaan..

Anda mungkin pernah melihat persediaan yang mengandungi serat sayur di rak kedai, farmasi, atau pengedar syarikat rantai. Dialah selulosa tumbuhan, yang bertindak sebagai sikat, membersihkan dinding saluran pencernaan kita dari segala jenis kekotoran. Glikogen berdiri sendiri. Dibebaskan jika diperlukan, ia memainkan peranan sebagai semacam penyimpanan glukosa, yang disimpan dalam bentuk butiran dalam sitoplasma sel hati, dan juga pada tisu otot. Apabila bahagian karbohidrat seterusnya masuk ke dalam badan, sebahagian daripadanya segera diubah menjadi glikogen, sehingga disebut "untuk hari hujan." Apa yang belum diubah menjadi molekul glikogen adalah untuk diproses, yang tujuannya adalah untuk mendapatkan tenaga.

Sifat karbohidrat berguna dan kesannya pada badan

Karbohidrat bukan sahaja sumber tenaga makanan yang sangat baik untuk tubuh, tetapi juga merupakan sebahagian daripada struktur membran sel, membersihkan badan dari toksin (selulosa), turut serta dalam melindungi tubuh daripada virus dan bakteria, memainkan peranan penting dalam mewujudkan imuniti yang kuat. Mereka digunakan dalam pelbagai jenis pengeluaran. Dalam industri makanan, misalnya, zat kanji, glukosa dan pektin digunakan. Selulosa digunakan untuk penghasilan kertas, kain, dan juga sebagai bahan tambahan makanan. Alkohol yang diperoleh dengan fermentasi karbohidrat digunakan dalam perubatan dan farmakologi.

Karbohidrat apa yang lebih disukai?

Dalam diet, perlu diperhatikan kadar karbohidrat yang cepat dicerna dengan cepat. Yang pertama adalah baik sekiranya anda perlu mendapatkan sejumlah tenaga dengan cepat untuk melakukan pekerjaan tertentu. Contohnya, untuk membuat persediaan lebih cepat dan lebih baik untuk menghadapi peperiksaan. Dalam kes ini, anda boleh mengambil sejumlah karbohidrat yang cepat dicerna (madu, coklat, gula-gula, dll.). Makan karbohidrat "cepat" dan atlet semasa persembahan dan selepasnya, untuk pemulihan cepat.

Sekiranya kerja boleh memakan masa yang lama, maka dalam hal ini lebih baik menggunakan karbohidrat "lambat". Oleh kerana, untuk pemisahan mereka memerlukan lebih banyak masa, maka pembebasan tenaga akan meluas sepanjang masa kerja. Sekiranya, dalam kes ini, anda mengambil karbohidrat yang cepat dicerna, lebih-lebih lagi, dalam jumlah yang diperlukan untuk melakukan kerja jangka panjang, mungkin tidak dapat diperbaiki.

Tenaga akan dikeluarkan dengan cepat dan besar-besaran. Dan sejumlah besar tenaga yang tidak terkawal seperti kilat bola yang boleh menyebabkan bahaya yang tidak dapat diperbaiki kepada kesihatan. Selalunya, sistem saraf mengalami pembebasan tenaga seperti itu, di mana litar pintas asas dapat terjadi, seperti pada grid kuasa konvensional. Dalam kes ini, ia mula tidak berfungsi dan orang itu berubah menjadi makhluk gementar yang tidak dapat melakukan tindakan tepat yang melibatkan kemahiran motor halus tangan..

Sifat berbahaya karbohidrat dan amaran

Tanda-tanda kekurangan karbohidrat dalam badan

Depresi, apatis, kekurangan tenaga boleh menjadi isyarat pertama kekurangan karbohidrat dalam badan. Sekiranya diet tidak dinormalisasi dengan menyesuaikan diet dengan jumlah makanan karbohidrat yang diperlukan, keadaannya akan bertambah buruk. Tahap seterusnya adalah pemusnahan protein badan penting. Semua ini disebabkan oleh kerosakan toksik pada otak, kerana kekurangan karbohidrat. Doktor memanggil penyakit ini sebagai ketosis..

Tanda-tanda karbohidrat berlebihan dalam badan

Hiperaktif, berat badan berlebihan, gegaran badan, dan ketidakupayaan untuk berkonsentrasi dapat menunjukkan kelebihan karbohidrat di dalam badan. Pertama sekali, sistem saraf mengalami kekurangan karbohidrat..

Organ kedua yang menderita lebihan tenaga adalah pankreas. Ia terletak di hipokondrium kiri. Tubuh kelenjar adalah formasi memanjang panjang 14-22 cm dan lebar 3-9 cm.Selain fakta bahawa ia menghasilkan jus pankreas yang kaya dengan enzim yang diperlukan untuk pencernaan, ia juga mengambil bahagian dalam metabolisme karbohidrat. Ini disebabkan oleh apa yang disebut pulau kecil Langengarts, yang menutup seluruh permukaan luar kelenjar. Mereka menghasilkan bahan yang biasa disebut sebagai insulin. Hormon pankreas inilah yang bertanggungjawab sama ada seseorang akan menghadapi masalah dengan karbohidrat atau tidak..

Pengambilan makanan yang kerap dan berlebihan yang meningkatkan kadar insulin darah (karbohidrat "cepat") boleh menyebabkan diabetes jenis II, darah tinggi dan penyakit kardiovaskular.

Apakah indeks glisemik?

Hari ini, banyak perhatian diberikan kepada indeks glisemik makanan. Selalunya, data tersebut digunakan oleh atlet dan orang lain yang bermimpi sihat dan mendapat bentuk yang langsing. Indeks glisemik (GI) adalah ukuran seberapa banyak makanan menaikkan kadar gula dalam darah. Glukosa diambil sebagai nilai mutlak, dengan GI sama dengan 100%. Makanan dengan GI tinggi selalunya merangkumi makanan yang mengandungi karbohidrat sederhana, makanan karbohidrat kompleks biasanya mempunyai GI rendah.

Ramai di antara anda mengetahui penyakit yang disebut diabetes. Bagi sesetengah orang, untungnya, ia telah berlalu, dan orang lain terpaksa minum suntikan insulin selama bertahun-tahun. Penyakit ini disebabkan oleh jumlah hormon insulin yang tidak mencukupi di dalam badan..

Apa yang berlaku apabila jumlah glukosa yang dibekalkan lebih tinggi daripada tahap yang diperlukan? Sebilangan tambahan insulin dihantar untuk diproses. Tetapi harus diingat bahawa pulau-pulau Langengarts, yang bertanggung jawab untuk pengeluarannya, memiliki satu ciri yang tidak menyenangkan. Apabila insulin yang terkandung dalam satu atau beberapa pulau kecil bergegas memenuhi sebahagian karbohidrat, pulau itu sendiri menyusut, dan tidak lagi menghasilkan insulin.

Nampaknya pulau-pulau kecil harus datang menggantikannya, meneruskan misi besarnya. Tetapi tidak, sebagai hasil ekologi moden, badan kita telah kehilangan kemampuan untuk menghasilkan pulau baru. Oleh itu, agar anda tidak menemui diabetes, di puncak kehidupan anda, anda tidak boleh mengambil banyak karbohidrat yang cepat dicerna. Lebih baik memikirkan karbohidrat yang tidak membahayakan anda, dan penggunaannya akan memberi anda mood yang baik dan gaya hidup aktif selama bertahun-tahun.

Karbohidrat dalam memperjuangkan kelangsingan dan kecantikan

Bagi mereka yang ingin kekal ramping dan cergas, pakar pemakanan mengesyorkan makan karbohidrat yang dicerna secara perlahan yang terdapat dalam sayur-sayuran, termasuk kekacang, dan beberapa buah dan bijirin. Produk ini mengambil masa lebih lama untuk diserap oleh badan dan, oleh itu, rasa kenyang tetap lama..

Bagi nilai tenaga karbohidrat, ia dikira seperti berikut.

Oleh kerana 1 gram karbohidrat mampu menghasilkan tenaga dalam jumlah 4.1 kilokalori, maka dengan gaya hidup aktif (kadar harian adalah 125 gram), seseorang akan menerima 512.5 kilokalori dari karbohidrat yang dimakan. Orang yang kurang aktif hanya memerlukan 410 kilokalori, dengan pengambilan karbohidrat 100 gram setiap hari.

Karbohidrat dan kesihatan

Di bawah ini kami tunjukkan contoh senarai produk yang harus anda perhatikan. Ini adalah karbohidrat pencernaan perlahan yang dapat memaksimumkan manfaat kesihatan anda.

Di tempat pertama kami mempunyai bubur oat, nasi dan soba. Kemudian ada roti rai dan gandum yang terbuat dari tepung gandum. Selanjutnya, senarai kami diteruskan dengan kacang polong dan kacang. Dan diakhiri dengan kentang dan pasta dari gandum durum.

Mengenai karbohidrat "cepat", bukannya kek dan pastri, lebih baik makan sebiji pisang, sebilangan kurma, kismis, atau sesudu soba atau madu limau. Jumlah ini akan mencukupi untuk melakukan kerja yang pendek tetapi memerlukan tenaga..

Baiklah, kami menyimpulkan, dan kami berharap bahawa akal dan akal anda akan memelihara kesihatan anda selama bertahun-tahun. Kesihatan dan umur panjang untuk anda!

Kami telah mengumpulkan poin yang paling penting mengenai karbohidrat dalam ilustrasi ini dan kami akan berterima kasih jika anda berkongsi gambar di rangkaian sosial atau blog, dengan pautan ke halaman ini:

Blog IWILL.COOL

Karbohidrat adalah sebatian organik yang memberi kita tenaga, ia adalah penyerap yang terbaik, dan seseorang mendapat rasa kenyang dengan cepat. Tanpa karbohidrat, fungsi organisma hidup yang betul tidak mungkin, oleh itu, diet kita harus seimbang, tidak condong kepada berlebihan atau kekurangan karbohidrat. Mengetahui makanan yang mengandungi karbohidrat akan membantu anda membina diet yang betul..

Fungsi karbohidrat

Untuk memahami kepentingan karbohidrat, anda perlu menilai fungsi yang mereka lakukan di dalam badan kita..

Sediakan sumber tenaga. Karbohidrat terlibat dalam metabolisme, pengoksidaan menjadi karbon dioksida dan air. Apabila teroksidasi, tenaga 17 kilojoule terbentuk daripada satu gram karbohidrat..

Buat simpanan tenaga badan, disimpan dalam tisu dan otot dalam bentuk glikogen.

Semasa pencernaan, mereka dipecah, menggunakan enzim, memperbaiki pencernaan, kerja saluran gastrointestinal dan pergerakan usus.

Melindungi badan, atau lebih tepatnya membran mukus dan saluran gastrointestinal, dari jangkitan dan kerosakan mekanikal, mengambil bahagian dalam pembentukan lendir yang menutupi organ.

Mencegah trombosis kerana karbohidrat adalah antikoagulan.

Hanya sedikit orang yang tahu bahawa karbohidrat diperlukan untuk pengenalan kumpulan darah, dan makan karbohidrat yang sihat menurunkan tahap protein C-reaktif, yang dikaitkan dengan saintis dengan peningkatan risiko barah..

Jenis karbohidrat

Tidak semua karbohidrat diciptakan sama. Sederhana dan rumit, atau, bergantung pada kecepatan asimilasi, nama alternatif digunakan: cepat dan lambat.

Karbohidrat sederhana

Kumpulan karbohidrat ini mudah dicerna, dengan komposisi sederhana. Dari mereka, glukosa langsung meningkat dan, sebagai akibatnya, insulin dilepaskan. Setelah makan karbohidrat sederhana, rasa kenyang tidak lama, dan rasa lapar cepat kembali. Risiko menghidap diabetes mellitus jenis 2 meningkat, pankreas bekerja keras, seseorang selalu ingin mendapatkan makanan ringan, yang akhirnya menimbulkan kemunculan berat badan berlebihan. Makanan karbohidrat seperti itu tidak boleh disebut berguna. Senarai, yang paling banyak adalah makanan karbohidrat:

gula, fruktosa, karamel, madu;

jem, jem, marmalade, tarikh;

semolina, malt, popcorn, pasta segera;

roti putih, roti bakar, wafel, biskut;

susu dan coklat putih, coklat, halva, ais krim;

kek, donat, pai manis, penkek;

kentang, nasi putih;

alkohol manis (minuman keras, vermouth, wain pencuci mulut), bir, minuman berkarbonat manis, jus;

anggur, pisang, bit, tembikai, labu, tembikai.

Karbohidrat sederhana merangkumi sebahagian besar makanan segera - pizza, burger, roti, kentang goreng, shawarma, dll..

Karbohidrat kompleks

Karbohidrat dalam kumpulan ini diserap lebih perlahan daripada yang sederhana. Mereka terdiri daripada sebatian organik yang perlahan seperti serat dan kanji. Memiliki nilai pemakanan yang tinggi, mereka jenuh untuk waktu yang lama dan dicerna untuk waktu yang lama. Gula dari makanan karbohidrat kompleks diserap dengan baik, tidak menyebabkan pelepasan insulin dan tidak disimpan dalam lemak. Iaitu makanan karbohidrat kompleks yang bermanfaat dan diperlukan. Senarai makanan yang kaya dengan karbohidrat kompleks:

kekacang (lentil, kacang, kacang polong);

kacang soya, roti gandum, pasta durum;

buah-buahan (delima, pic, epal, pir, plum);

Terdapat skema yang berbeza untuk mengira kadar karbohidrat harian, berikut adalah salah satu yang paling mudah: tinggi - 100 cm * 3.5 = kadar harian. Jadual makanan karbohidrat ditunjukkan di bawah:

Alternatif protein-karbohidrat (BUC)

Makanan karbohidrat penting untuk menurunkan berat badan, dan banyak lagi. Makanan ini digunakan oleh atlet dan ahli bina badan, kerana ia membolehkan anda menurunkan berat badan sambil mengekalkan kelegaan dan jumlah jisim otot. Maknanya ialah makanan protein-karbohidrat bergantian dengan makanan berkhasiat penuh, sementara metabolisme bertambah baik. Makanan ini mempunyai skema tersendiri:

2 hari makan makanan protein;

1 hari makan makanan karbohidrat;

1 protein-karbohidrat sehari;

dan semuanya dalam bulatan. Dalam kes ini, hari protein-karbohidrat boleh digantikan dengan karbohidrat.

Makanan diet karbohidrat

Pada hari protein, anda boleh makan daging tanpa lemak dan ayam, ikan dan makanan laut, telur, kacang, susu rendah lemak, sayur-sayuran dengan kandungan kanji rendah.

Pada hari karbohidrat, anda boleh makan bijirin, pasta durum, sayur-sayuran, buah-buahan apa pun, produk roti yang terbuat dari bijirin dan tepung kupas. Pada hari-hari bercampur, karbohidrat harus dimakan untuk sarapan pagi, dan makan siang dan makan malam mestilah protein.

Sebarang diet berfungsi paling baik apabila digabungkan dengan senaman. Jangan takut karbohidrat, makan makanan karbohidrat kompleks, dan tidak lama lagi anda akan menemui badan impian anda.!

Makanan yang mengandungi karbohidrat - jadual (senarai)

Karbohidrat adalah sebatian organik yang mengandungi kumpulan atom karbonil dan hidroksil, yang menempati sekitar 75% bahan kering di dalam badan tumbuhan, dan hingga 20-25% pada haiwan dan manusia.

  1. Apa yang mereka berikan dan mengapa mereka begitu penting bagi manusia??
  2. Apa yang harus diambil untuk kebenaran?
  3. Makanan apa itu karbohidrat sederhana?
  4. Makanan kaya dengan karbohidrat kompleks
  5. Video berkaitan

Apa yang mereka berikan dan mengapa mereka begitu penting bagi manusia??

Ia adalah sumber tenaga yang penting, salah satu komponen penting untuk tindak balas imun yang kuat, dan juga bahan dari mana reaksi dan metabolit penting akhirnya dilepaskan..

Telah terbukti secara saintifik bahawa orang yang mengonsumsi karbohidrat yang cukup dapat membanggakan tindak balas yang cepat dan fungsi otak yang baik. Kita tidak boleh bersetuju bahawa dalam keadaan kerja fizikal yang sejuk atau melelahkan, ini adalah tenaga penyelamat yang nyata dalam bentuk simpanan lemak.

Tetapi dalam dekad yang lalu, pengiklanan dan pakar pemakanan menjadikan karbohidrat hampir menjadi musuh kesihatan, dan doktor, sebaliknya, membincangkan mengenai faedah yang tidak dapat diganti di mana-mana..

Apa yang harus diambil untuk kebenaran?

Untuk melakukan ini, perlu memahami jenis karbohidrat dan makanan mana yang harus dikecualikan dari diet, dan makanan mana, sebaliknya, harus memberi perhatian sepenuhnya..

Pada mulanya, karbohidrat boleh dibahagikan kepada:

  • monosakarida (contohnya, glukosa dan fruktosa yang terkenal),
  • oligosakarida (mis. sukrosa),
  • polisakarida (seperti kanji dan selulosa).

Kesemuanya berbeza dalam struktur kimianya, dan juga reaksi dalam badan. Kumpulan pertama disebut gula sederhana, dialah yang mempunyai rasa manis dan jahat bagi sosok itu.

Sekali dalam darah, glukosa dikonsumsi 6 g setiap 15 minit, iaitu, jika anda mengambilnya dalam jumlah besar, ia akan dimasukkan dalam metabolisme lemak dan disimpan "untuk kemudian." Sifat mengandung kawalan terhadap proses ini. Hormon yang disebut insulin, "dihasilkan" oleh pankreas, menurunkan glukosa darah, mengirimkannya menjadi lemak, sementara glukagon, sebaliknya, meningkatkan glukosa darah..

Apabila seseorang mengambil karbohidrat sederhana, maka dalam masa yang singkat tahap glukosa meningkat dengan mendadak dan sederhana..

Tubuh, seperti yang awalnya dikandung, segera mengirimkan insulin untuk menyelamatkan. Ini membantu gula untuk menukar lemak dua kali lebih banyak, dan otak melihat sejumlah kecil glukosa sebagai tanda lapar, dan orang itu ingin makan lagi.

Sekiranya pemakanan seperti itu diulang dari semasa ke semasa, maka metabolisme menyesuaikan diri dengan skema ini, melepaskan sejumlah besar hormon, yang berlebihan menyebabkan masalah dengan saluran darah dan penuaan kulit yang lebih cepat, dan pankreas mula berkurang dan membawa kepada penyakit seperti diabetes... Seperti kata pepatah, kita adalah apa yang kita makan.

Akibatnya, kitaran tertutup ini mula menyebabkan ketagihan dan seseorang memerlukan pertolongan khusus untuk kembali ke gaya hidup sihat. Karbohidrat sederhana membawa kepada rasa lapar, apatis, keletihan, mood yang tidak terkawal, jika anda tidak makan sesuatu yang manis, corak tidur terganggu.

Makanan apa itu karbohidrat sederhana?

Berikut adalah senarai makanan karbohidrat sederhana:

  • produk roti: roti, roti, biskut, pai, biskut;
  • gula dan madu;
  • semua gula-gula kilang;
  • buah-buahan dan sayur-sayuran dengan rasa manis yang meningkat (anggur, pisang, tomato, labu, keledek, dll.)
  • bijirin: beras (putih sahaja), serpihan jagung, semolina;
  • minuman berkarbonat, jus yang dibeli;
  • produk makanan segera, makanan segera.

Karbohidrat kompleks, yang dimakan dengan makanan, bertindak berbeza. Formula kimia mereka jauh lebih kompleks. Oleh kerana itu, ia memerlukan lebih banyak masa dan tenaga untuk dipecahkan. Karbohidrat kompleks tidak dapat meningkatkan kadar glukosa dengan begitu cepat, pengeluaran insulin tidak melebihi norma, yang bermaksud tidak ada proses tekanan berterusan menjadi lemak. Sel-sel memakan tenaga, dan rasa lapar tidak muncul setelah 15-20 minit, tetapi hanya setelah 2-3 jam.

Proses ini dibantu oleh serat yang tidak larut, yang menormalkan pencernaan dalam usus dan mencegah gula diserap ke dalam darah dengan cepat. Ia mudah mengisi perut, sehingga rasa kenyang berpanjangan. Sumber serat termasuk sayur-sayuran, herba, dan dedak. Boleh dibeli secara berasingan di farmasi dalam bentuk teh atau tablet, tetapi hanya mengikut petunjuk doktor untuk mengatur metabolisme dan menurunkan berat badan.

Sekiranya anda makan secara pecahan setiap 3 jam, maka metabolisme akan dipercepat, hormon stres tidak akan disimpan "untuk kemudian" dan berat badan akan tetap normal..

Makanan kaya dengan karbohidrat kompleks

Makanan kaya karbohidrat kompleks:

  • kekacang;
  • bijirin;
  • semua jenis cendawan;
  • buah-buahan dan sayur-sayuran tanpa gula;
  • roti dan pasta yang dibuat hanya dari gandum durum;
  • bijirin dengan jumlah pemprosesan minimum (contohnya, kuman).

Pati boleh diekstrak dari kentang, kacang dan pelbagai biji-bijian.

Sebagai tambahan kepada fakta bahawa karbohidrat kompleks tidak menyebabkan lebihan lemak badan, tidak melemahkan badan dan tidak memusnahkan saluran darah, anda juga dapat menambahkan kelebihan unsur surih dan vitamin yang diperoleh dengannya.

Aspek lain yang penting ialah indeks glisemik..

Apa itu - glisemia biasanya disebut jumlah glukosa yang ada dalam darah pada masa ini. Biasanya semasa perut kosong kira-kira satu gram.

Indeks glisemik adalah nilai petunjuk apa yang akan diperoleh glukosa semasa menggunakan produk tertentu per unit masa. Dari perkara di atas, nilai indeks seperti itu untuk karbohidrat sederhana akan jauh lebih tinggi daripada yang kompleks. Dan makanan dengan indeks glisemik tinggi untuk insulin seperti kain merah untuk lembu. Oleh itu, diet tidak boleh mengandungi makanan yang melebihi 60-65 dari segi prestasi..

Jadual Makanan GI Tinggi:

ProdukGI mereka
Sayur-sayuran:
Kentang lenyek95
Kentang goreng95
Kerepek kentang90
Kentang goreng dalam minyak95
Jagung (rebus dengan garam)75
Zucchini digoreng dalam minyak75
Lobak (dirawat panas)80
Kaviar zucchini70
Buah-buahan, buah beri:
Nenas67
Tembikai72
Tarikh120
Orang Swedenseratus
Bijirin dan produk tepung:
Kanji (mo)seratus
Bubur nasi dengan susu72
Bubur millet di atas air70
Bubur nasi di atas air80
Muesli80
Roti putih (roti bakar)95
Roti Putih Bebas Gluten90
Roti hamburger90
Empingan jagung85
Bihun90
Lasagna85
Semolina70
Pizza dengan keju68
Pai goreng dengan pengisian90
Bagel105
Kuki, kek, kek kilangseratus
Produk susu:
Lempeng keju kotej dengan gula75
Ais krim70
Susu pekat dengan gula85
Minuman:
Jus multivitamin kilang70
Bir110
Soda manis75
Gula-gula:
Coklat susu72
Gula-gula karamel80
Popcorn dengan rasa85
Halva72
Bar72
Sayang91
Croissant70

Makanan rendah GI

Pasli, dill, selasih6
Alpukat12
Keju tauhu15
Timun acar atau tong15
Zaitun dan zaitun17
Kubis (kembang kol, kubis Brussels)15
Dedak15
Terung, zucchini15
Raspberry23
Ceri23
Tangerin, orentiga puluh
Coklat gelap koko tinggi35
Persiktiga puluh
Garnettiga puluh
Aprikottiga puluh
Lentil31
Bijan35
Kacang kuda35
Pengeringan: prun, aprikot kering37
Soba40
Pasta bijirin penuh45

Jangan lupa tentang jumlah makanan yang dimakan. Dari segi kandungan kalori, diet harian harus berubah-ubah antara 1800-2100 tanpa aktiviti fizikal dan ditambah 200-300 kalori untuk sukan untuk kanak-kanak perempuan dan 2500-2600 untuk lelaki, masing-masing.

Mengikut berat badan, karbohidrat mestilah hingga 70 gram untuk mengurangkan berat badan semasa, atau hingga 200 gram untuk menjaga tubuh dengan berat badan tetap selama sehari. Sangat sesuai untuk memilih jumlah karbohidrat kompleks yang diperlukan dengan mengira berat badan seseorang (kita tidak termasuk yang sederhana sama sekali).

Secara purata, untuk 1 kg berat badan semasa, anda perlu mengambil 2-3 gram karbohidrat. Kerana karbohidrat membebaskan lebih banyak kalori semasa pengoksidaan daripada protein dan lemak (1 g mengandungi 4 kalori), maka fakta ini harus diambil kira. Untuk ini, produk yang mengandungi karbohidrat dalam jumlah besar dikecualikan atau sekerap mungkin. Ini termasuk:

  • beras (87 gram karbohidrat setiap 100 gram produk);
  • serpihan jagung (85 gram);
  • tepung (80 gram);
  • kek (70-80 gram);
  • kismis (65 gram);
  • gula (100 gram);
  • madu (78 gram);
  • marmalade (80 gram);
  • coklat susu (78 gram);
  • biskut (60-75 gram).

Tetapi sebilangan kecil karbohidrat dapat memberi kesan buruk pada metabolisme umum, kerana ia membantu dalam pemprosesan protein dan lemak..

Peraturan emas yang lain adalah sebilangan besar air bersih dan pengedaran lebih banyak makanan karbohidrat pada separuh pertama hari ini, dan biasanya disarankan untuk hanya memasukkan serat dalam makan malam. Ideal adalah gabungan salad sayur-sayuran ringan dan produk protein seperti ikan bakar atau telur. Anda boleh membuat salad malam dalam versi ini:

  • keju kotej 500 gram;
  • timun segar atau masin, secukup rasa, 1 keping;
  • pasli dill;
  • sedikit garam laut.

Pada waktu malam, lebih baik tidak membumbui salad, dan pada waktu makan tengah hari anda boleh menambah minyak zaitun atau keropok.

Pada waktu pagi, anda kadang-kadang dapat melepaskan diri dan menambahkan sesuatu yang manis untuk diet anda: buat koktel buah yang enak dengan ais krim dan madu, tambahkan mentega kacang ke roti bakar alpukat, masak lempeng dengan puri buah dan coklat gelap cair untuk sarapan.

Sarapan pagi seperti itu tidak akan membahayakan sosok, walaupun kaya dengan karbohidrat dan tinggi kalori, tetapi mereka akan memberi anda peluang untuk tidak merosakkan dengan pemakanan yang betul dan merasa ceria dan kenyang.

Semasa memasak dari karbohidrat, anda perlu mengetahui bahawa dalam proses itu sendiri anda boleh, tanpa menyedarinya, meningkatkan kalori sebanyak 2-3 kali. Anda perlu berhati-hati dengan jumlah minyak dan biji yang digunakan untuk salad dan menggoreng, lebih baik mengecualikan sayur-sayuran biasa dan menggantinya dengan zaitun.

Yang penting ialah jumlah madu dalam sarapan anda, jumlah garam di dalam pinggan, perlu dihitung gram buah-buahan kering dalam makanan ringan, kerana walaupun ia berguna, tetapi hanya dengan berat yang sangat kecil. Kacang boleh mencapai 100 gram, kurma - 4-5 keping, prun dan aprikot kering - hingga 8 keping, pengeringan epal dan pir - 1 ghmen. Anda juga harus berhati-hati dengan susu tepung, kerana kalori jauh lebih tinggi daripada biasa..

Sekiranya anda mematuhi peraturan yang mudah, maka secara beransur-ansur anda akan mengetahui jumlah yang diperlukan dan anda tidak perlu menimbang dan mengira BJU setiap masa. Dengan latihan yang cukup untuk mengawal karbohidrat, anda pasti akan mencapai badan impian anda..