Blog pemakanan sihat

Berapa kerap anda dapat mendengar tentang karbohidrat yang sihat dan tidak sihat, tentang buruk dan baik. Seseorang tidak boleh hidup sehari tanpa sebiji coklat. Dan seseorang takut makan pisang tambahan. Mari kita fikirkan apa itu dan bagaimana kita semua hidup dengannya.

Apa itu karbohidrat?

Karbohidrat adalah bahan organik, sumber tenaga utama untuk badan anda. Ini adalah salah satu daripada tiga makronutrien yang anda perlukan. Dua yang lain adalah protein dan lemak.

  1. Monosakarida adalah karbohidrat termudah yang tidak boleh dipecah menjadi yang lebih sederhana. Contohnya, glukosa, fruktosa.
  2. Oligosakarida adalah sebatian yang lebih kompleks yang dibina daripada beberapa (hingga 10) residu monosakarida. Contohnya, raffinose bit.
  3. Disakarida adalah sebatian kompleks yang dibina dari 2 residu monosakarida. Contohnya, gula bit atau tebu, laktosa (gula susu).
  4. Polisakarida adalah sebatian kompleks yang terbentuk daripada sebilangan besar residu glukosa. Mereka dibahagikan kepada yang mudah dicerna (pati) dan tidak dicerna (serat). Serat, kerana khasiatnya, mempunyai kesan yang baik pada seluruh badan secara keseluruhan. Membantu mencegah banyak penyakit, termasuk barah.

Fungsi karbohidrat dalam tubuh manusia

  1. Peranan karbohidrat sangat hebat. Sekali di saluran gastrointestinal, mereka dipecah menjadi glukosa, yang pada gilirannya memasuki sel dan digunakan oleh tubuh sebagai sumber tenaga. Apabila tidak mencukupi tenaga, protein dan lemak akan terurai, yang menyebabkan pengumpulan keton beracun dalam darah.
  2. Mereka dapat berkumpul di hati, otot rangka, dan tisu lain sebagai glikogen..
  3. Mereka mengambil bahagian dalam sintesis banyak bahan yang diperlukan untuk fungsi normal badan anda. Contohnya, protein kompleks, komponen sistem imun, dll..
  4. Mengatur metabolisme protein dan lemak.
  5. Penting untuk fungsi normal jantung, hati, otot dan sistem saraf pusat.

Makanan apa yang mengandungi karbohidrat

Sebilangan besar makanan adalah karbohidrat. Mereka tidak terdapat dalam produk haiwan (daging, ikan dan makanan laut, telur, dll.). Pengecualian adalah produk tenusu yang mengandungi gula susu-laktosa..

  1. Buah-buahan.
  2. Sayur-sayuran, herba.
  3. Bijirin, pelbagai jenis tepung.
  4. Kacang dan biji.
  5. Kekacang (kacang, kacang polong, lentil, kacang soya).
  6. Roti, pastri, kek, pastri, dll..
  7. Pasta, mee.
  8. Gula, pati, madu.
  9. Minuman berkarbonat dengan gula, kompot, jus, teh dan kopi dengan gula.
  10. Alkohol.
  11. Produk tenusu, dll..

Pengelasan karbohidrat, sederhana dan kompleks

Ramai yang pernah mendengar tentang karbohidrat sederhana dan kompleks, tetapi hanya sedikit yang tahu bagaimana perbezaannya, betapa perlu untuk kesihatan anda..

Mudah atau mudah dicerna - cepat meningkatkan gula darah. Mereka mempunyai indeks glisemik yang tinggi. Atas sebab ini, mereka sering disebut sebagai cepat.

Penyalahgunaan karbohidrat cepat membawa kepada akibat berikut:

  • rasa lapar yang berterusan dan keinginan untuk makan sesuatu;
  • akibat pendedahan sebelumnya, kenaikan berat badan yang cepat diprovokasi;
  • kecenderungan diabetes, penyakit kardiovaskular, meningkatkan kemungkinan onkologi.

Kompleks - mengandungi serat yang tidak larut, misalnya, serat. Mereka perlahan-lahan diserap, memberikan ketepuan jangka panjang, oleh itu, glukosa darah meningkat secara beransur-ansur. Mereka mempunyai indeks glisemik rendah. Terima kasih kepada sifat ini, mereka dipanggil lambat.

Jadual menunjukkan kandungan karbohidrat dari makanan yang paling biasa. Dari ini, anda dapat mengetahui makanan mana yang lambat dan cepat. Dan juga kenal pasti makanan kaya dan miskin karbohidrat. Semasa merancang diet, ini adalah data yang bermakna.

Senarai runcit

Karbohidrat sederhana

Karbohidrat kompleks

Keperluan karbohidrat harian

Kadar harian akan berbeza bagi setiap orang.

Di Internet, beberapa laman web mendakwa bahawa norma karbohidrat adalah 3-5 g per 1 kg berat badan. Pada hakikatnya, semuanya lebih rumit. Kadarnya mesti dikira untuk setiap orang secara individu.

Keperluan bergantung pada jantina, usia, berat badan, tahap aktiviti, dan lain-lain. Selain itu, matlamat anda pada masa ini sangat penting. Sebagai contoh, ketika menurunkan berat badan dan menambah jisim otot, anda memerlukan jumlah karbohidrat yang sama sekali berbeza setiap hari..

Sebagai contoh, pengiraan dilakukan untuk seorang lelaki dan seorang wanita berusia 30 tahun, dengan ketinggian rata-rata dengan aktiviti yang rendah. Lihat jadual di bawah.

Sekiranya kenaikan berat badan, aktiviti purata diambil (3 senaman seminggu).

Berdasarkan matlamat jantina, berat badan, dan berat badan anda, anda dapat menentukan keperluan karbohidrat anda. Sudah tentu, penunjuknya adalah anggaran, tetapi kesalahannya tidak akan terlalu besar.

Makanan apa yang mengandungi karbohidrat

Karbohidrat adalah sebatian organik yang membekalkan tubuh dengan tenaga yang diperlukan untuk kehidupan penuh. Mereka terdapat di setiap tisu dan struktur sel. Karbohidrat menyumbang kira-kira 2.7 peratus daripada jumlah berat badan. Tanpa mereka, organ dan sistem dalaman tidak dapat berfungsi dengan normal. Mengekalkan nisbah karbohidrat dalam badan menjadi mungkin dengan diet seimbang yang merangkumi makanan yang mengandungi ini dan bahan berguna lain.

Apakah peranan karbohidrat dalam badan??

Untuk memahami mengapa sebatian organik ini sangat penting, adalah perlu untuk mengkaji fungsi apa yang diberikan kepadanya. Karbohidrat yang memasuki badan bersama dengan makanan mempunyai spektrum tindakan berikut:

  1. Mereka membekalkan sumber tenaga kepada tubuh manusia. Ini disebabkan oleh pengoksidaan sebatian. Hasil daripada proses ini, satu gram karbohidrat menghasilkan 17 kilojoule, atau 4.1 kalori. Pengoksidaan disertai dengan pengambilan glikogen (bekalan karbohidrat rizab) atau glukosa.
  2. Mengambil bahagian dalam pembentukan pelbagai unit struktur. Terima kasih kepada karbohidrat, tubuh membina membran sel, menghasilkan asid nukleik, enzim, nukleotida, dan sebagainya..
  3. Membentuk rizab tenaga untuk badan. Karbohidrat, yang berbentuk glikogen, disimpan dalam otot dan tisu lain, hati.
  4. Mereka antikoagulan. Bahan-bahan ini menipiskan darah dan juga mencegah pembekuan darah..
  5. Mereka adalah bahagian lendir yang melapisi saluran gastrointestinal, permukaan sistem pernafasan dan genitouriner. Meliputi organ dalaman ini, lendir menentang jangkitan virus dan bakteria, melindungi daripada kerosakan mekanikal.
  6. Pencernaan tidak bermanfaat. Karbohidrat merangsang fungsi enzim pencernaan, dan, oleh itu, meningkatkan proses pencernaan dan kualiti asimilasi nutrien dan bahan berharga, mengaktifkan kerja pergerakan gastrik.

Sebagai tambahan, sebatian organik ini meningkatkan fungsi pelindung tubuh, menentukan kumpulan darah, dan juga mengurangkan kemungkinan terjadinya patologi onkologi..

Jenis karbohidrat

Bahan organik dari kumpulan karbon dibahagikan kepada dua kumpulan besar - sederhana dan kompleks. Yang pertama juga disebut cepat atau mudah dicerna, dan yang kedua disebut lambat.

Karbohidrat sederhana

Mereka berbeza dalam komposisi sederhana dan cepat diserap dalam badan. Ciri karbohidrat ini membawa kepada peningkatan glukosa darah yang mendadak. Tindak balas badan terhadap pengambilan karbohidrat sederhana adalah pelepasan insulin yang besar, hormon yang bertanggungjawab untuk pengeluaran pankreas.

Tahap gula di bawah pengaruh insulin turun di bawah norma standard. Oleh itu, seseorang yang baru-baru ini memakan makanan yang kaya dengan karbohidrat sederhana sudah mula merasa lapar dengan cepat. Di samping itu, penukaran molekul gula menjadi lemak subkutan berlaku dalam nisbah satu hingga dua..

Sekiranya anda menyalahgunakan makanan yang kaya dengan karbohidrat cepat, ia akan mengakibatkan akibat buruk berikut:

  • rasa lapar yang berterusan dan keinginan untuk makanan ringan;
  • kerosakan insulin pada saluran darah;
  • kemerosotan pankreas yang cepat;
  • meningkatkan risiko menghidap diabetes.

Kesan negatif ini adalah sebab utama karbohidrat ini disebut berbahaya atau tidak diingini..

Karbohidrat kompleks

Sebatian organik yang perlahan, iaitu serat, glikogen, kanji, bertindak pada tubuh dengan cara yang sama sekali berbeza. Bahan-bahan yang termasuk dalam kumpulan ini mempunyai komposisi yang kompleks, yang bermaksud bahawa kadar asimilasi mereka jauh lebih rendah daripada yang cepat. Sebatian ini mempunyai nilai pemakanan yang tinggi dan oleh itu kepekatan gula secara praktikalnya tidak meningkat, dan, oleh itu, seseorang merasa kenyang untuk waktu yang lama.

Oleh kerana kepekatan gula tidak terlalu tinggi, hati mempunyai masa untuk memprosesnya. Ini bermaksud bahawa ia hampir sepenuhnya diubah menjadi sumber tenaga, dan tidak disimpan dalam lemak badan. Oleh itu, karbohidrat kompleks tidak mendatangkan bahaya kepada tubuh, iaitu, ia berguna.

Keperluan karbohidrat harian

Kadar penggunaan harian sumber tenaga organik ditentukan oleh umur, jantina, berat badan, gaya hidup dan beberapa faktor lain. Untuk mengira pengambilan karbohidrat harian anda, anda boleh menggunakan pengiraan berikut:

  1. tentukan norma berat badan anda, tolak 100 sentimeter dari pertumbuhan;
  2. darabkan nombor yang dihasilkan dengan 3.5.

Bilangan yang dihasilkan akan menjadi kadar penggunaan harian. Sekiranya tingginya 170 cm, maka jumlah karbohidrat yang dimakan setiap hari mestilah 245 gram.

Makanan apa yang mengandungi karbohidrat sederhana?

Sumber karbohidrat cepat termasuk:

  • madu asli, gula, jem;
  • barang bakar, pastri, roti;
  • tepung putih semolina dan beras;
  • pasta gandum putih;
  • jus dan minuman berkarbonat, serta sirap;
  • buah kering dan buah manis;
  • beberapa jenis sayur.

Produk ini bukan yang paling berguna.

Produk makananIsi padu karbohidrat dalam 100 g (dalam gram)
Gula pasir99.6
Karamel88.1
Empingan jagung83.4
Sayang81.4
Wafel diisi dengan jem buah80,7
Semolina73.2
Perkahwinan71.1
Jam69.9
Bagel69.8
Tarikh69.1
Keropok67.2
Rye malt66.8
Kismis64.9
Popcorn62.9
Coklat susu60.2
Pasta segera56.9
Barang bakar mentega55.2
Halva54.3
Gula-gula coklat54.1
Wafel Wina dengan pengisian karamel53.7
Kerepek kentang52.8
Roti pintas49.9
Kuki "Kacang"49.3
roti putih48.9
Roti Perancis47.4
Keklebih kurang 46
Coca Cola42.3
Prun39.8
Donat38.9
pai epal38.3
Kek Eclair dengan pengisian krim35.9
Minuman beralkohol (wain, vermouth, dll.)20-35
Ais krim24.9
Nasi putih rebus24.7
Piza24.4
Kentang goreng23.2
Jagung Manis dalam tin22.6
Crouton roti putih19.6
Sosej19.4
Kentang rebus16.8
Anggur15.2
Kentang lenyek14.3
Bit rebus10.2
Bir9.8
jus oren8.4
Aprikot7.8
Labu7.4
Tembikai5.3
Tembikai5.2
Lobak rebus4.9

Makanan apa yang mengandungi karbohidrat kompleks?

Sumber karbohidrat perlahan termasuk:

  • produk roti yang diperbuat daripada tepung kasar;
  • pelbagai jenis cendawan;
  • pasta gandum durum;
  • bijirin dan kekacang;
  • kebanyakan jenis sayur-sayuran;
  • pelbagai hijau;
  • buah tanpa gula.

Diet karbohidrat

Peraturan umum

Diet karbohidrat untuk menurunkan berat badan didasarkan pada sekatan tajam atau pengecualian lengkap karbohidrat sederhana dari diet dan peningkatan makanan dan makanan dari mereka dengan kandungan karbohidrat kompleks yang tinggi dengan kadar pengambilan lemak yang berkurang. Program pemakanan ini, yang nampaknya banyak paradoks, didasarkan pada percepatan proses metabolik, yang disebabkan oleh penyerapan karbohidrat yang relatif cepat dalam tubuh..

Kepentingan karbohidrat dalam pemakanan manusia sangat tinggi. Pertama sekali, ia adalah sumber utama tenaga yang digunakan, memberikan aktiviti penting. Fungsi tenaga dilakukan terutamanya oleh glukosa, fruktosa, glikogen, sukrosa dan pati. Peranan penting juga dimainkan oleh karbohidrat "dicerna" (hemiselulosa, selulosa, pektin), yang merangsang fungsi motor saluran gastrointestinal, menyerap kolesterol dan sebatian toksik, dan mewujudkan keadaan untuk fungsi normal mikroflora usus semula jadi.

Karbohidrat diwakili oleh sebilangan besar sebatian dan merangkumi monosakarida sederhana dan polisakarida kompleks. Kesan pelbagai jenis karbohidrat terhadap metabolisme berbeza dengan ketara.

Karbohidrat sederhana (cepat diserap) - di dalam badan mereka dipecah menjadi monosakarida (glukosa dan fruktosa), yang cepat diserap, dan dengan lebihan pengambilannya ke dalam badan dan ketiadaan keperluan segera bagi mereka, mekanisme kompleks transformasinya menjadi lemak subkutan dan intra-perut bermula. Karbohidrat jenis ini dengan cepat meningkatkan kadar gula dalam darah, menyebabkan perasaan kenyang hilang begitu cepat. Ini termasuk madu, gula, gula-gula, buah-buahan manis. Sumber karbohidrat sedemikian dalam diet harus terhad.

Karbohidrat kompleks (diserap perlahan) - kanji, pektin, glikogen, inulin, serat. Struktur molekulnya kompleks dan merangkumi puluhan monosakarida. Proses pemisahan mereka berlaku di usus kecil agak perlahan (tempohnya 2-5 lebih), dan proses penyerapannya diperlahankan oleh serat. Mereka perlahan-lahan meningkatkan kadar gula darah dan badan bertenaga secara merata. Karbohidrat inilah yang harus menjadi sumber tenaga utama dan menjadikan 95% dari nilai harian. Ini termasuk pelbagai makanan yang mengandungi banyak serat, pektin, kanji (bijirin dan bijirin daripadanya, nasi putih, roti gandum, pisang, nanas, anggur, buah-buahan kering dan lain-lain).

Idea umum mengenai kandungan karbohidrat dalam makanan tertentu boleh didapati dari jadual di bawah.

Jadual karbohidrat dalam makanan:

Nama ProdukKandungan karbohidrat (setiap 100 g produk)
roti putih50
Pasta rebus25
Empingan jagung75
Nasi rebustiga puluh
Lavash Armenia56
Bagel58
Roti Borodinsky40
Bubur gandum26
Soba29
gula putih105
Perkahwinan70
Sayang77
Coklat susu60
Walnut12
Kacang tanah15
Gajus25
Hazelnut15
Biji bunga matahari18
bijan20
Tarikh68
Tembikaisembilan
Terunglima
Kacang hijau12
Pasli8
Tomato4
Lobaklima
Lada manislima
Kentang rebusenam belas
Bit rebus7
Kefir buahlima
Susu keseluruhan12
Krim masam3
Ais krim susu25
Kuki roti pendek68
Pisang20
Anggur15
Raspberry, strawberilima
Tangerin, oren7
Kompot aprikot21
Kompot pir18
Rosehip kering22
Kismis merah / hitam7
Ceri12
Epalsepuluh

Senarai makanan ini akan membolehkan anda membuat menu pemakanan sendiri untuk minggu ini setiap hari..

Prinsip asas pemakanan diet adalah:

  • Perhatikan "norma" individu pengambilan karbohidrat anda untuk penurunan berat badan, dikira dengan formula: 3.0 g x 1 kg berat, protein tidak terhad, lemak dikurangkan menjadi 75-80 g / hari, terutamanya disebabkan oleh lemak haiwan padat. Jumlah kandungan kalori sekitar 1600 - 1800 Kcal / hari.
  • Hilangkan atau hadkan makanan secara drastik yang mengandungi karbohidrat sederhana dari diet dengan meningkatkan karbohidrat kompleks dalam menu. Nisbah karbohidrat kompleks hingga sederhana mestilah sekitar 95 hingga 5 peratus.
  • Amalkan makanan pecahan.
  • Pengambilan makanan utama yang mengandungi karbohidrat kompleks harus dilakukan selama 1 kali makan pada waktu pagi. Makanan lain perlu menggabungkan protein dengan karbohidrat. Untuk makan malam, disyorkan untuk menolak karbohidrat, lebih memilih makanan protein..
  • Hadkan pengambilan garam.
  • Elakkan makanan ringan di antara waktu makan, dan jika ini sukar bagi anda - kecualikan tepung / gula-gula dari menu makanan ringan.
  • Sediakan hidangan dengan cara pemakanan - kukus, rebus, bakar, reneh.
  • Ambil sekurang-kurangnya 1.5 L cecair percuma.

Produk yang dibenarkan

Asas makanan karbohidrat adalah soba, oatmeal, gandum dan nasi bubur yang dimasak di dalam air. Pastikan untuk memasukkan makanan anda semua kekacang (kacang, lentil, kacang polong, kacang buncis), pastri gandum (pasta gandum, roti gandum). Kentang rebus atau bakar adalah sumber karbohidrat kompleks..

Jangan hadkan protein dalam makanan anda - makan ayam, arnab, daging sapi, keju rendah lemak. Sangat penting untuk mengambil sayur-sayuran segar dan buah-buahan yang kaya serat: kubis, zucchini, wortel, terung, timun, tomato, tembikai. Daripada lemak, disyorkan untuk menggunakan minyak sayuran halus, kurang mentega.

Jadual Produk yang Diluluskan

Protein, gLemak, gKarbohidrat, gKalori, kcal
terung1,20.14.524
kacang rebus6.00.09.060
zucchini0.60.34.624
kobis1.80.14.727
brokoli3.00,45.228
lobak merah1,30.16.932
timun0.80.12.815
tomato0.60.24.220
kacang7.80.521.5123
lentil24.01.542,7284
soba4.52,325.0132
oatmeal3.24.114.2102
bubur millet4.71.126.1135
nasi putih rebus2.20.524.9116
roti Gandum penuh10.12,357.1295
keju kotej17.25.01.8121
daging lembu19.71,20.090
arnab21.08.00.0156
dada ayam rebus29.81.80.5137
ayam belanda19.20.70.084
* data ditunjukkan untuk 100 g produk

Produk yang sepenuhnya atau sebahagiannya terhad

Kecualikan sepenuhnya dalam diet pengambilan gula, halva, coklat, gula-gula, madu, kue, jem, buah kering (kismis, buah ara, kurma, nanas, dll.), Susu pekat. Anda tidak boleh menggunakan roti putih, roti halia, roti, pasta, wafel, keropok, kek, bubur - semolina. Daging berlemak, lemak babi, daging asap, daging asap, susu keseluruhan, krim, kentang goreng, minuman berkarbonat dan alkohol tidak termasuk.

Jadual karbohidrat dalam makanan dan hidangan tradisional

Gunakan jadual ini untuk mengira jumlah karbohidrat yang anda perlukan untuk diet anda. Angka tersebut sesuai dengan jumlah karbohidrat dalam gram setiap 100 g produk atau hidangan siap pakai, isi lain ditunjukkan secara berasingan (1 sudu besar, 1/4 cawan, dll.) Kremlin, Luzhkovskaya)

Terdapat karbohidrat yang perlahan dan cepat. Lambat - polisakarida tumbuhan, termasuk kanji. Karbohidrat cepat: mono- dan disakarida. Ini termasuk gula biasa (sukrosa, gula anggur), glukosa, fruktosa, dll..

Memperkenalkan Jadual Berat Karbohidrat Jumlah.

0
Daging sapi 0, daging lembu 0, daging domba 0, daging babi 0, Loin 0, lidah babi 0, daging lembu 0, kaki babi 0, lemak babi 0, jantung 0, hati daging sapi 0, arnab 0, angsa 0, itik 0, ayam 0, kaldu ayam, daging 0

Minyak sayur 0

Whisky 0, Vodka 0, Cognac, Brandy 0, Rum 0, Tequila 0, Teh, kopi tanpa gula 0, Air mineral 0, Cuka wain merah (1 sudu besar) 0

Ikan segar, beku (sungai, laut) 0, Udang 0, Kaviar hitam 0,
Kaviar merah 0

0.1 - 1
Telur dalam bentuk apa pun (kepingan) 0.5

Keju yang berbeza gred 0.5 - 2, Diet cottage cheese 1, Margarine 1

Champignons 0.1, Morels 0.2, Mentega segar 0.5, Cendawan segar 0.5, Ryzhik 0.5, Putih 1, Cendawan susu segar 1, Boletus segar 1

Herba (1 sudu besar) 0,1, lobak merah (1 sudu besar) 0,4, Capers (1 sudu besar) 0,4, kayu manis (1 sudu kecil) 0,5, lada cabai sudu kecil) 0.5,
Mustard (1 sudu besar) 0,5, sos Tartar (1 sudu besar) 0,5, akar halia (1 sudu besar) 0,8

Lobster 1, Rumpai Laut 1

Anggur merah kering 1, Anggur putih kering 1, cuka sari apel (1 sudu besar) 1,
Kicap (1 sudu besar) 1

Daikon (lobak Cina) 1

1-3
Chanterelles segar 1.5, boletus 1.5, russula 1.5

Hati ayam 1.5, sosis Doktorskaya 1.5, sosej daging sapi 1.5,
Sosej susu 1.5, sosis babi 2, kuah daging (berdasarkan kaldu,
1/4 cawan) 3

Mentega 1.3, keju kotej rendah lemak 1.8, Mayonis meja 2.6,
Keju kotej lemak 2.8, Krim masam 3

Bayam 2, Kaviar Beetroot 2, Selada 2, Saderi (hijau) 2,
Kacang hijau 3, Lemon 3, Timun 3, Asparagus 3, Sorrel 3

Cuka wain putih (1 sudu besar) 1.5, Cuka (1 sudu besar) 2.3,
Sos BBQ (1 sudu besar) 1.8

3-5
Kefir, susu curd 3.2, Yogurt tanpa gula 3.5, Krim 4, Susu dipasteurisasi 4.7, Susu bakar 4.7

Bawang hijau 3.5, Jus tomat 3.5, sos Tomato (1/4 cawan) 3.5, Tomato 4, saus tomat (1 sudu besar) 4, Labu 4, Zucchini 4, Cranberry 4, Lobak 4, Blackberry 4, lima,
Zaitun 5, Kaviar terung 5, Laut buckthorn 5, Terung 5, Kembang kol 5, Kubis putih 5, Kubis merah 5, Lada hijau manis 5,
Lada manis merah 5, Lobak 5, Bawang putih 5

Sotong 4, Kerang 5

Daging dalam serbuk roti 5

6-10
Daging dengan sos tepung 6, Ikan dalam sos tomato 6, Tiram 7

Cendawan porcini kering 7.5

Yogurt manis 8.5

Ramson 6, Seledri (akar) 6, Daun 6.5, Kacang hijau 6.5, Lobak 6.5, Rutabaga 7, Horseradish 7.5, Kohlrabi 8, Pasli (hijau) 8, Kacang 8, Bawang 9, Pasli (akar) 10.5, Ubi bit, Kacang pinus 10

Jus lobak merah 6, Cloudberry 6, Strawberry 6.5, sos Cranberry (1 sudu besar) 6.5, Grapefruit 6.5, Cherry plum 6.5, Carrot 7, Blueberry 7, jus epal 7.5, Kismis merah 7, 5, currant hitam 7.5, Blueberry 8, Mandarin 8, jus limau gedang 8, Raspberry 8, currant putih 8, Lingonberry 8, Orange 8, Quince 8, Rowan 8.5, Gooseberry 9, Tembikai 9, Cornel 9, jus Mandarin 9, Melon 9, Aprikot 9, Pear 9.5, Epal 9.5, Plum 9.5, Peach 9.5, Kiwi 10, Rosehip 10, Cherry 10, Ceri manis 10.5

11-15
Jus plum dengan pulpa 11, Delima 11, Gambar 11, Chokeberry 11,
Nanas 11.5, Jus ceri 11.5, Jus oren 12, Nectarine 13, Persimmon 13,
Jus aprikot 14, Jus anggur 14, Jus delima 14, Anggur 15

Badam 11, Biji labu 12, Walnut 12, Kacang tanah 15, Hazelnut 15, Pistachio 15, Jagung 14.5

Lada yang diisi dengan sayur-sayuran 11, kacang hijau 12, sup kubis hijau 12, sup cendawan 15

Boletus kering 13, boletus kering 14

Jisim dadih manis 15

Ikan dalam serbuk roti 12

Bir 250 g 12

16-20
Kentang 16, Tepung kedelai 16, Sup sayur 16, Sup tomat 17, Biji bunga matahari 18, pes Tomato 19, kelapa 20, biji wijen 20, sup kacang 20

Liqueur 60 g 18, Pear Compote 18, Apple Compote 19, Grape Compote 19

Aiskrim es krim 20

21-30
Banana 21, Apricot Compote 21, Dried Rosehip 21.5, Cherry Compote 24, Cashew Nuts 25

Aiskrim berkrim 22, ais krim buah 25

31-50
Roti Rye 34, Roti diabetes 38, Roti Borodinsky 40, Roti pipih 43, Roti gandum 43, Roti gandum 50

Dapur berkaca 32

Epal kering 45, pir kering 49

Oat groats 49, Hercules groats 50, Hulled kacang polong 50, Kacang 46

Kek badam 45, Kek span 50

Coklat dengan kacang 48, coklat pahit 50

51-70
Riga roti 51, roti mentega 51, lavash Armenia 56, Bagel 58, pastri dengan krim 62, tepung rai biji 64, wafel biasa 65, rusuk berkrim 66, tepung gandum kelas pertama 67, Sushki 68, tepung gandum kelas tinggi 68, mi telur 68, Pasta 69, Jerami manis 69, Tepung jagung 70

Buckwheat 62, Buckwheat (selesai) 65, Pearl barley 66, Millet 66, Barley groats 66, Semolina 67

Makanan yang mengandungi karbohidrat: senarai penurunan berat badan

Glukosa perlahan (GI rendah) bermanfaat. Makan karbohidrat ini setiap hari, walaupun pada diet yang ketat..
Lupakan mengira kalori! Biarkan diri anda makanan "sihat" tanpa mengambil kira kandungan kalori tinggi.

Tenaga untuk aktiviti dan kecergasan tubuh orang yang sihat selalu disertakan dengan makanan. Sebilangan besar keperluan tenaga dipenuhi oleh makanan yang kaya dengan karbohidrat. Karbohidrat secara tradisional dibahagikan kepada karbohidrat cepat dan lambat. Mereka juga dipanggil sederhana dan kompleks (atau kompleks). Penurunan berat badan berlaku jika anda mengecualikan daripada diet anda karbohidrat sederhana "berbahaya", meninggalkan karbohidrat "baik" dalam menu.

Lemak, protein dan karbohidrat - apa yang sesuai dengan apa

Pakar pemakanan telah lama membahagikan semua produk di meja makan manusia kepada tiga kumpulan umum:

  1. Makanan protein
  2. Lemak
  3. Karbohidrat

Yang pertama merangkumi daging dan ikan dalam bentuk apa pun, telur dari semua jenis burung, kekacang, pelbagai kacang. Sumber tenaga yang paling kuat dan pada masa yang sama berbahaya dari segi kalori adalah lemak haiwan berat dan minyak berasaskan sayur-sayuran (termasuk yang halus). Lemak memasuki badan dengan ikan dan produk tenusu, daging dan telur. Akhirnya, makanan yang mengandungi karbohidrat adalah semua jenis produk tepung, gula dan semua jenis gula-gula, kentang, dan bijirin. Karbohidrat sama sekali tidak sesuai dengan protein dan sebaliknya.

Perbezaan utama antara yang pertama dan yang terakhir adalah bahawa untuk pencernaan produk protein yang betul di dalam perut dan pemisahannya yang berkualiti tinggi, saluran gastrointestinal mesti mempunyai persekitaran yang berasid, dan agar makanan jenis karbohidrat dapat diserap secara kualitatif oleh tubuh, persekitaran di dalam perut harus menjadi alkali. Oleh itu, apabila anda menggabungkan kumpulan makanan yang tidak serasi ini di pinggan anda, perut anda akan mengabaikan yang pertama ketika mencerna, atau tidak akan menyerap yang terakhir. Ini mengancam dengan gangguan pencernaan biasa, kerosakan saluran gastrointestinal, penurunan kadar metabolisme, permulaan diabetes mellitus dan turun naik berat badan yang negatif..

Tetapi kumpulan ketiga - lemak - sesuai dengan yang pertama dan yang kedua, tetapi tidak digalakkan untuk orang yang menurunkan berat badan. Benar, hanya dalam beberapa variasi produknya. Walaupun terdapat hubungan makanan berlemak yang berterusan dengan kentang goreng dan hamburger dan, sebagai akibatnya, dengan berat badan tambahan dan pinggang yang kendur, lemak "betul" (yang merupakan asid lemak tak jenuh) mampu membakar simpanan lemak yang paling tidak diharapkan dari badan. Sumber lemak tak jenuh yang sihat termasuk: alpukat, ikan dan daging putih, kacang-kacangan dan minyak sayuran semula jadi (penekan pertama dan kedua).

Apa itu karbohidrat baik dan buruk

Karbohidrat adalah sebatian organik karbon dan air. Tubuh manusia tidak akan berfungsi sepenuhnya tanpa suplemen karbohidrat biasa. Tanpa pengambilan karbohidrat, organ dalaman tidak akan dapat memproses lemak atau protein dan hati akan berhenti berfungsi dengan betul - organ yang paling penting untuk memperkaya sel darah dengan bahan yang diperlukan.

Karbohidrat adalah pembekal utama makanan untuk minda - glukosa untuk otak.

Pembahagian menjadi karbohidrat lambat / cepat secara langsung berkaitan dengan kadar di mana ia dipecah oleh badan dan masa yang diperlukan untuk ditukar menjadi glukosa berkhasiat. Omong-omong, glukosa hanyalah sumber tenaga utama yang tidak dapat diganti untuk tubuh..

Untuk mengukur kelajuan kenderaan, jarak tempuh perjalanan digunakan, dibahagi dengan unit jam - kilometer per jam. Untuk menunjukkan kadar pemecahan glukosa, nilai pengukuran yang sama menarik telah diperkenalkan - indeks glisemik.

Senarai makanan dengan karbohidrat yang sihat (dan indeks glisemik di bawah 40):

  • beras panjang berwarna coklat dan berwarna
  • beras yang belum diproses
  • produk roti gandum
  • mi gandum
  • semua jenis bijirin, kecuali manna
  • zucchini segar atau sejuk beku
  • bayam hijau dan sayur-sayuran lain dari kebun
  • semua jenis kubis
  • buah masam (kiwi segar dan limau gedang, oren, dan epal hijau)
  • lentil merah dan hijau rebus
  • semua jenis kacang soya
  • kacang, kacang
  • bubur barli
  • aprikot kering
  • plum dengan pic
  • alpukat masak
  • loceng segar dan lada cili
  • bawang dari semua jenis - kuning, merah, daun bawang dan lain-lain
  • cendawan yang boleh dimakan yang diproses
  • tomato segar berair

Bagaimana karbohidrat "betul" berfungsi

Memasuki tubuh dengan makanan, mereka diserap ke dinding saluran pencernaan dan perlahan-lahan meningkatkan kadar gula darah. Lompatan glukosa di dalam badan tidak berlaku, mood dan keadaan seseorang tetap stabil dan sekata. Secara umum, tidak mahu dianggap sebagai orang yang gugup dan cerewet? Selaraskan diet anda ke arah karbohidrat "perlahan" yang paling sihat.

Perlu diperhatikan bahawa seseorang mula mencerna karbohidrat jenis ini dari makanan pertama yang memasuki mulutnya. Ini difasilitasi oleh enzim khas yang dihasilkan oleh air liur manusia. Oleh itu, tidak - tekanan, ya - penurunan berat badan dan keselesaan!

Karbohidrat "salah"

Oleh kerana penjelasan mengenai keberkesanan karbohidrat dengan cepat memperhatikan kadar penyerapannya, karbohidrat cepat (atau "kematian untuk diet") - inilah yang mempunyai indeks glisemik yang tinggi. Mereka, tentu saja, juga tepu dengan sejumlah vitamin, dan ada unsur surih di dalamnya. Tetapi mereka kurang bermanfaat daripada karbohidrat indeks rendah. Oleh itu, mereka yang ingin menurunkan berat badan setiap hari tidak digalakkan membiarkannya. By the way, karbohidrat jenis ini termasuk alkohol, yang tidak disukai oleh pakar pemakanan, dalam semua variasinya..

Tetapi jika anda tidak dapat melakukan tanpa karbohidrat "salah", biarkan diri anda pencuci mulut yang lazat, pastri yang lazat, bersantai di bawah gelas, sekurang-kurangnya dalam format "percutian" yang sangat jarang berlaku. Ingatlah, konsesi yang lebih kerap untuk "kehendak dan kemahuan" anda akan merosakkan lebih banyak bukan pada lebar pinggang, tetapi pada kesihatan secara umum. Oleh itu, pankreas, yang bertanggungjawab untuk penghasilan dan pembekalan insulin, mula berfungsi pada tahap kemampuannya, perlu memuatkan badan dengan makanan karbohidrat "salah". Akibatnya, gula melonjak dalam darah, suasana berubah dari ceria menjadi menangis, otak tenggelam menjadi putus asa, dan keadaan tertekan dan ketegangan suram tidak hilang walaupun setelah "rawatan" dengan roti coklat coklat.

Rangsangan serotonin (hormon kebahagiaan) dari pengambilan makanan karbohidrat tidak boleh dibawa ke tahap tidak masuk akal jika anda mematuhi nasihat doktor. Ceriakan diri anda (sekali-sekala) dengan makanan berikut.

Senarai makanan dengan indeks glisemik di atas 60:

  • madu, propolis, produk sisa lebah
  • nanas gula-gula segar dan dalam tin
  • kismis kering
  • tembikai
  • Pisang kuning
  • tembikai gula
  • kurma manis
  • lempeng, termasuk yang dibeli
  • keropok
  • batang tepung jagung manis
  • serpihan jagung, termasuk kanak-kanak
  • bubur segera (oatmeal, dll.)
  • kentang yang dibakar di dalam ketuhar atau di arang api
  • kentang tumbuk buatan sendiri / segera
  • lobak rebus
  • lobak
  • semua jenis buah labu dan pencuci mulut
  • nasi putih
  • bijirin dan roti putih
  • kuki
  • sepupu, termasuk gandum tanah kasar
  • semolina
  • makanan siap kering (pengeluaran perindustrian menambah karbohidrat tulen - gula / glukosa, serta kanji pada makanan yang sudah diproses).

Cara menurunkan berat badan dengan karbohidrat, protein, lemak

Pengetahuan adalah kekuatan, dan pemakanan yang berasingan adalah kekuatan, banyak lelaki dan wanita yang yakin telah mencapai prestasi ideal berdasarkan skala sistem pemakanan yang berasingan. Kelebihan utama pemakanan berasingan adalah ketiadaan larangan ketat, dan oleh itu, gangguan. Pencipta sistem - yang terkenal pada abad kedua puluh Dr Herbert Shelton.

Oleh itu, peraturan pemakanan berasingan (atau diet karbohidrat-protein):

  1. Jangan sekali-kali makan protein dengan karbohidrat. Yang terakhir harus dihantar ke mulut tidak lebih awal dari tiga hingga empat jam setelah makan makanan protein..
  2. Makanan karbohidrat adalah makanan yang mengandungi sekurang-kurangnya 20% karbohidrat. Produk protein merangkumi produk seperti itu, yang mengandungi lebih daripada 10% protein..
  3. Satu hidangan hanya boleh mengandungi 3-4 produk, sama ada protein atau karbohidrat. Dikumpulkan untuk makan tengah hari dengan salad sayur diet? Dan mesti disediakan dengan tidak lebih dari 2-3 bahan.!
  4. Ada rancangan makan tengah hari atau makan malam protein? Tambahan dengan salad sayur-sayuran segar tanpa pati dalam komposisi (contohnya, kubis Cina, timun segar, lobak berair, tomato sisi merah).
  5. Elakkan menggabungkan makanan karbohidrat dengan GI di atas 60 dengan makanan yang mengandungi asid (lemon, epal, limau gedang, tomato).
  6. Makanan masam juga tidak sesuai dengan balok (keju kotej, ikan, dll.).
  7. Sekiranya sukar untuk melepaskan gula, ganti dengan produk lebah. Anda tidak boleh membongkar dan membeli makanan dengan gula "tidak kelihatan" dalam komposisi.
  8. Tiada diet mono! Tidak ada diet monoton, jika tidak, terdapat risiko tinggi untuk merosakkan kesihatan. Pada satu hari, ganti makanan sebanyak mungkin dalam makanan yang berbeza.
  9. Mahu roti? Makan! Tetapi bukan sebagai makanan ringan untuk sup ayam atau salad sayur-sayuran, tetapi sebagai produk bebas yang berasingan - makanan autonomi.
  10. Bagi wanita hamil, sebarang percubaan dan diet makanan dilarang sama sekali. Sekatan makan dan penyesuaian makanan pada masa depan atau ibu yang menyusu harus berada di bawah pengawasan ketat doktor yang mengawasi.

Mengira catuan harian semasa membahagikan makanan

  • Sarapan pagi "Makanan karbohidrat" ditambah sayur-sayuran segar
  • Makan tengah hari "Protein" ditambah salad sayur "
  • Makan malam "Mono-karbohidrat"

Kebenaran khas untuk menurunkan berat badan

  • Hilangkan gula dari makanan anda.
  • Lupakan tepung dan roti yang dibuat dari tepung premium.
  • Buangkan semua makanan keselesaan yang dibeli di tong sampah.
  • Tidak perlu bar tenaga untuk atlet, mereka mudah diganti dengan makanan karbohidrat "betul" semula jadi.
  • Pantau tahap insulin darah anda. Tahap rendahnya memulakan proses pembakaran lemak.
  • Karbohidrat - untuk sarapan pagi, untuk tenaga, aktiviti, sukan.
  • Sekiranya ada pilihan, protein atau karbohidrat untuk makan malam, ambil protein (ikan, keju kotej, telur). Oleh itu, insulin akan kekal pada tahap sebelumnya (tidak ada rasa manis dalam menu makan malam), dan proses menurunkan berat badan akan berterusan walaupun dalam mimpi!

Perlu diperhatikan bahawa semasa makan berasingan, anda tidak perlu berusaha mengatasi rasa lapar yang berterusan. Anda akan makan seperti biasa dan makan sebanyak yang anda perlukan untuk merasa kenyang. Anda tidak akan mengalami perubahan mood, tidur siang, mudah marah dan keletihan.

Tanpa pengorbanan, kos kewangan, kerosakan psikologi, dan yang paling penting - dengan praktikal tanpa usaha, anda akan mula menurunkan berat badan dan menjadi lebih aktif dan ceria!

Makanan yang mengandungi karbohidrat: senarai penurunan berat badan

Kandungan artikel:

Apa itu karbohidrat

Karbohidrat adalah sumber tenaga badan. Pengecualian mereka sepenuhnya dari diet membawa kepada fakta bahawa seseorang menjadi lesu, tidak dapat menumpukan perhatian pada tugas sederhana, dan merasa lapar. Menurut doktor, kekurangan karbohidrat dengan diet yang ketat adalah sebab utama kerosakan dan keinginan untuk gula-gula..

Oleh itu, menetapkan tugas anda untuk menurunkan berat badan, pertama sekali, anda harus mengetahui karbohidrat yang terkandung dalam makanan yang dibenarkan dan bahkan diperlukan untuk ini. Karbohidrat dikelaskan kepada 2 kumpulan.

Karbohidrat kompleks (perlahan)

Karbohidrat lambat adalah polisakarida yang terdiri daripada unsur-unsur berikut:

  • Kanji. Menyokong kepekatan glukosa darah melalui pencernaan secara beransur-ansur oleh enzim.
  • Glikogen. Membentuk simpanan glikogen di hati. Apabila badan memerlukan tenaga, zatnya akan dipecah.
  • Selulosa. Unsur ini hampir tidak dipecah dalam saluran pencernaan, tetapi membantu pencernaan berfungsi - dengan merangsang pergerakan usus, ia mempercepat perjalanan makanan yang dicerna, membuang toksin dan garam logam berat dari badan.

Karbohidrat kompleks tidak merangsang turun naik insulin secara tiba-tiba, dan unsur penyusunnya juga menyumbang kepada penurunan kadar gula darah total. Ini adalah jenis yang paling berguna. Makan makanan yang mengandungi karbohidrat kompleks dapat membantu mengekalkan tahap tenaga dan membuat anda kenyang dalam jangka masa yang lama..

Karbohidrat sederhana

Karbohidrat cepat boleh dimakan dengan pecahan, apabila anda perlu segera mengembalikan prestasi dalam waktu yang singkat.

Karbohidrat jenis ini juga dipanggil mudah dicerna atau cepat. Mereka dibezakan oleh fakta bahawa mereka diproses dalam hitungan detik, molekul fruktosa dan glukosa dengan cepat memasuki aliran darah, terdapat lonjakan insulin kerana peningkatan kadar gula yang tajam. Ini memberikan peningkatan tenaga dengan serta-merta, tetapi ia juga turun dengan cepat..

Pengecualian lengkap makanan yang mengandungi karbohidrat dari diet membawa kepada gangguan metabolik dalam badan.

Makanan dengan karbohidrat cepat tidak akan memberikan tenaga yang diperlukan dan hanya akan disimpan sebagai simpanan lemak. Semasa menurunkan berat badan, anda boleh dan harus, walaupun dalam jumlah terhad, makan makanan yang mengandungi karbohidrat perlahan.

Mengetahui makanan mana yang mengandungi makanan tersebut dan karbohidrat lain, anda boleh membuat diet individu untuk diri sendiri, yang akan menyumbang kepada pembentukan badan secara beransur-ansur dan pada masa yang sama tidak akan membiarkan tubuh kelaparan. Untuk melakukan ini, anda perlu memberi tumpuan kepada senarai makanan yang akan membantu menurunkan berat badan..

Makanan apa yang mengandungi karbohidrat

Hampir semua makanan mengandungi makronutrien ini hingga tahap yang berbeza-beza. Sebilangan besar karbohidrat terdapat dalam makanan berikut:

  • bijirin;
  • makanan tumbuhan (sayur-sayuran / buah-buahan);
  • produk Bakeri;
  • produk tenusu;
  • telur.

Senarai Berat Badan Makanan Karbohidrat Perlahan

Makanan dengan karbohidrat lambat harus menjadi asas diet yang sihat, terutama jika tubuh perlu menurunkan berat badan. Senarai produk tersebut adalah seperti berikut:

  • bubur di atas air dari bijirin yang belum diproses: oatmeal, soba dan lain-lain, kecuali semolina;
  • muesli, dedak;
  • kacang dan biji;
  • kekacang (kacang polong, kacang, buncis, lentil);
  • buah-buahan tanpa gula (alpukat, limau gedang, epal, lemon);
  • roti kasar: roti gandum, lavash;
  • pasta bijirin keras;
  • beri (ceri, cranberry, plum);
  • yogurt semulajadi tanpa bahan tambahan;
  • cendawan;
  • kehijauan;
  • sayur-sayuran, di antaranya semua jenis kubis, lada, zucchini, timun, tomato, selada, bawang dipimpin oleh jumlah serat, dan oleh itu berdasarkan tahap faedah penurunan berat badan.

Karbohidrat yang tepat untuk menurunkan berat badan, kaya dengan serat dengan indeks glisemik rendah, memerlukan masa yang lama untuk memecah. Makanan seperti itu mudah dikenali kerana kekurangan rasa manis semula jadi. Walau bagaimanapun, indeks glisemik untuk beberapa makanan boleh meningkat dengan ketara semasa memasak..

Beri dan buah-buahan, serta sebilangan sayur-sayuran, dimakan mentah terbaik.

Berdasarkan jadual makanan dengan karbohidrat perlahan, buat menu lengkap. Ketika menurunkan berat badan, produk seperti itu hanya disertakan dalam sarapan dan makan siang, dan pada waktu malam hanya protein yang harus dimasukkan ke dalam menu..

Dalam makanan ringan, lebih baik mengganti gula-gula dengan kacang karbohidrat tinggi - mereka tepu dengan baik.

Sekiranya anda mahukan gula-gula dan makanan karbohidrat ringan (coklat, susu, dll.), Anda boleh makan sedikit, tetapi hanya sebelum makan tengah hari.

Norma karbohidrat setiap hari untuk penurunan berat badan

Mustahil untuk mengecualikan karbohidrat sepenuhnya, ini tentu akan memulakan pembakaran glikogen secara aktif, tetapi pada masa yang sama gangguan dalam fungsi sistem saraf, ginjal, hati, jantung dan sistem lain akan bermula. Sekiranya anda mengira kadar karbohidrat individu setiap hari dengan betul, anda boleh menurunkan berat badan tanpa akibat kesihatan yang negatif dan tanpa rasa lapar yang berterusan.

Anda boleh mematuhi peraturan klasik - kandungan bahagian karbohidrat dalam diet ditentukan oleh nisbah - 7: 3, di mana bilangan yang lebih kecil adalah jumlah protein dan lemak, jumlah yang lebih besar adalah karbohidrat. Lebih sedikit karbohidrat penuh dengan rasa tahun ini, menjadikannya sukar untuk menjalani diet.

Produk yang mengandungi karbohidrat sederhana tidak termasuk semasa penurunan berat badan atau jumlah yang sangat sedikit dibenarkan (1 gula-gula pada waktu pagi).

Oleh itu, jika anda perlu menurunkan berat badan dengan cepat, anda perlu mengira pengambilan karbohidrat harian dalam diet seperti berikut: untuk setiap kilogram berat badan, ambil 2.5 gram karbohidrat kompleks. Sebagai contoh, bagi seorang wanita dengan berat 60 kg, pengambilan karbohidrat harian untuk penurunan berat badan adalah 150 g. Sekiranya terdapat latihan fizikal, keperluan harian untuk unsur surih ini meningkat kepada 5 g setiap 1 kg berat badan orang yang mengalami penurunan berat badan.

Apa karbohidrat yang perlu dikecualikan untuk menurunkan berat badan

Makanan dengan karbohidrat cepat berbahaya bagi sosok tersebut kerana adanya gula sederhana. Pertama sekali, ia boleh didapati dalam gula-gula industri (kek, gula-gula, jem, coklat susu, dan lain-lain) dan dalam produk dengan rasa manis semula jadi.

Hampir semua produk separuh siap dilengkapi dengan karbohidrat cepat, kerana sering terdapat gula di antara perasa, bahkan dalam sos dan mayonis. Makanan ringan dan bijirin sarapan adalah produk sampingan dengan set karbohidrat dan kalori cepat, jadi anda perlu memasak bijirin dari bijirin yang belum diproses.