Makanan apa yang mengandungi kalsium

Kalsium adalah unsur utama yang membentuk, menguatkan dan mengekalkan tisu tulang. Sehingga 90% kerangka adalah mineral ini. Di samping itu, ia memastikan kesihatan rambut, kuku dan gigi, meningkatkan fungsi sel saraf dan metabolisme bahan, dan meningkatkan imuniti. Semua ini penting untuk orang dewasa dan kanak-kanak..

Dalam badan kanak-kanak, kekurangan kalsium dapat menyebabkan pertumbuhan dan perkembangan yang terganggu. Oleh itu, sangat penting bahawa diet bayi merangkumi makanan yang tinggi kalsium. Banyak, pertama sekali, termasuk produk tenusu dan telur di sini. Tetapi bukan itu sahaja.

Terdapat sumber kalsium lain yang berkesan, termasuk kacang dan biji, herba segar, ikan, kekacang, dan sebagainya. Mari kita ketahui dengan lebih terperinci makanan mana yang tinggi kalsium untuk anak-anak..

Sifat kalsium yang berguna

Kalsium terlibat dalam proses biologi asas. Antaranya, pembinaan membran sel dan pengecutan otot, pembekuan darah dan metabolisme bahan, keseimbangan oksigen. Di samping itu, ia melaksanakan fungsi berguna berikut:

  • Menyediakan pertumbuhan dan perkembangan anak sepenuhnya;
  • Membentuk dan menguatkan tulang, mencegah riket, yang merupakan ciri khas anak kecil;
  • Memperbaiki keadaan gusi dan enamel gigi, mencegah kerosakan gigi dan penyakit pada rongga mulut;
  • Menguatkan kuku, memperbaiki keadaan kulit dan rambut;
  • Memancarkan impuls saraf, menormalkan fungsi sistem saraf dan menguatkan tisu saraf;
  • Meningkatkan imuniti dan pertahanan badan, mengurangkan risiko alahan;
  • Menguatkan saluran darah dan memberi kesan positif kepada kerja jantung;
  • Merangsang fungsi otak, ingatan dan pengembangan kemampuan mental;
  • Meredakan tekanan, memberi kekuatan dan daya hidup.

Vitamin D, protein dan berjemur membantu penyerapan kalsium. Sekiranya unsur tersebut berlebihan dalam badan, ia mudah dicuci dalam air kencing. Tetapi, seperti yang ditunjukkan oleh amalan, pada bayi, sebaliknya, terdapat kekurangan zat penting ini. Untuk mengelakkan kekurangan, penting untuk memantau kadar penggunaan elemen ini. Jadual di bawah akan memberitahu anda lebih banyak mengenai jumlah harian..

Berapa banyak kalsium yang diperlukan oleh kanak-kanak dan orang dewasa

UmurKadar kalsium setiap hari
0-6 bulan200-400 mg
6-12 bulan260-600 mg
1-3 tahun700-800 mg
Berumur 4-8 tahun1000 mg
Berumur 9-18 tahun1300 mg
Lebih dari 19 tahun1000 mg
Mengandung dan menyusu1000-1300 mg

14 makanan kalsium teratas

1. Parmesan menyimpan rekod kandungan kalsium. Di sini, setiap seratus gram produk, terdapat 1200-1300 mg unsur, 38 gram protein dan 0,95 vitamin D. Komposisi seperti itu membantu bahan-bahan mudah diserap dalam usus anak..

Keju keras juga mengandungi jumlah mineral yang mencukupi, yang rata-rata 1,000 mg. Tetapi ingat bahawa ini adalah produk berkalori tinggi, jadi lebih baik mengurangkan penggunaan makanan berlemak. By the way, semakin banyak kalsium yang anda makan, semakin sedikit lemak memasuki badan dan diserap..

2. Kedelai mengandungi protein, bagus untuk makanan dan vegetarian, untuk orang yang tidak toleran terhadap laktosa. Kacang soya semula jadi mengandungi 240 mg kalsium per seratus gram produk. Kacang juga digunakan untuk membuat susu, keju kotej (tauhu), coklat, dan sebagainya..

3. Kacang putih mengandungi 194 mg kalsium per seratus gram produk. Ini juga mengandungi peningkatan jumlah magnesium, yang mempunyai dua manfaat untuk tulang. Kelebihannya ialah kacang yang dimasak menyerap bahan berbahaya di dalam badan kita dan membuangnya dari badan..

4. Susu dan turunannya adalah makanan kaya kalsium yang paling popular untuk kanak-kanak. Beri anak anda kefir, yogurt, susu panggang, krim masam. Tetapi pemimpin dalam kategori ini adalah susu lembu. Jadi, produk bebas lemak mengandungi 125 mg kalsium per seratus gram produk. Ia sesuai untuk mereka yang mempunyai kolesterol tinggi.

Susu klasik dengan kandungan lemak 2.5-3.5% merangkumi 120 mg bahan bermanfaat per seratus gram. Kalsium dan protein mudah dicerna di sini. Walau bagaimanapun, minuman ini adalah alergen yang kuat. Dan kerana kandungan lemak tepu yang tinggi, ia tidak sesuai untuk kolesterol tinggi. Selain itu, susu tidak boleh diminum sekiranya berlaku intoleransi kolesterol..

5. Badam mengandungi nutrien dan 250 mg zat per seratus gram. Anda akan menemui bahan yang kurang berguna dalam kacang hazel. Ini adalah kacang yang tinggi kalori dan berat untuk pencernaan, jadi anda tidak boleh makan berlebihan. Mereka juga boleh mencetuskan alahan, jadi berhati-hati.

6. Biji labu dan biji bijan juga termasuk dalam senarai makanan yang mengandungi kandungan kalsium. Komponen sedemikian sangat berguna untuk tulang, jantung dan saluran darah, imuniti dan kesejahteraan. Mereka termasuk vitamin K dan kira-kira 700-800 mg mineral berguna. Masukkan biji ke salad atau hidangan utama. Mereka akan menjadi tambahan yang sangat baik untuk resipi, memberikan rasa asli dan penampilan estetik, mempelbagaikan diet.

7. Brokoli dan kubis putih. Sayur-sayuran adalah asas pemakanan setiap orang. Untuk kanak-kanak, hidangan panggang, rebus dan rebus, hidangan kukus akan menjadi pilihan yang sesuai. Brokoli adalah salah satu sayuran paling selamat kerana senang dicerna dan tidak menyebabkan masalah perut atau reaksi alahan. Oleh itu, produk ini adalah salah satu yang pertama diperkenalkan ke dalam makanan pelengkap untuk bayi..

Selain itu, brokoli mengandungi jumlah kalsium dan vitamin K yang mencukupi, asid askorbik dan bahan penting lain. Unsur yang lebih bermanfaat dalam kubis putih klasik. Di sini tahap elemen ialah 210 mg per seratus gram. Sayuran ini membuang toksin dari badan, menguatkan tulang dan meningkatkan imuniti.

8. Sarden mengandungi lebih banyak kalsium daripada susu dan produk tenusu. Seratus gram menyumbang 380 mg bahan tersebut. Mereka menguatkan tulang dan menurunkan kadar kolesterol jahat, mengurangkan keradangan, dan mencegah barah. Tetapi berhati-hatilah dengan ikan dalam tin, kerana makanan dalam tin tidak digalakkan untuk anak-anak berusia di bawah tiga hingga lima tahun.

9. Salmon, salmon, trout dan jenis ikan merah lain merangkumi semua elemen yang diperlukan untuk kekuatan dan pengukuhan tulang. Di sini anda akan menemui kalsium, fosforus dan vitamin D, asid omega-3 dan 6. yang sihat. Selain varieti merah, tuna juga mengandungi jumlah mineral yang meningkat..

10. Minyak zaitun adalah minyak sayuran yang paling sihat. Ia mempunyai kesan yang baik terhadap keadaan kulit dan rambut, kesihatan jantung dan saluran darah, dan mencegah barah dan osteoporosis. Ini adalah pilihan yang sesuai untuk menggayakan salad dan makanan siap pakai, dan memilih produk yang tidak disempurnakan untuk menggoreng..

11. Hijau dan bawang putih. Hijau segar penting dan bermanfaat untuk badan. Tahap peningkatan unsur bermanfaat mengandungi pasli dan dill, sorrel dan bayam. Dan seratus gram bawang putih mengandungi 181 mg mineral. Masukkan ramuan dan bawang putih ke dalam pelbagai hidangan. Mereka memberikan rasa yang kaya, menguatkan sistem kekebalan tubuh dan tulang, jantung dan saluran darah, menormalkan kadar gula dalam darah dan menghilangkan mikroba berbahaya dalam badan.

12. Jeruk dan jus oren. Satu oren bersaiz sederhana mengandungi 65 mg kalsium. Ia adalah makanan ringan dan tambahan makanan utama. Jeruk akan membuat pastri, pencuci mulut, atau salad buah yang lazat. Dan satu gelas jus yang baru diperah mengandungi 500 mg kalsium! Sediakan jus, ais krim, pencuci mulut dan sos. Tetapi jangan lupa bahawa buah sitrus adalah alergen yang kuat..

13. Buah ara kering adalah buah kering yang sihat dan selamat yang boleh digunakan sebagai pengganti gula-gula dan gula-gula. Lapan keping mengandungi 107 mg kalsium. Buah ara terkenal dengan sifat penyembuhannya, sehingga sering digunakan untuk merawat selsema dan sebagai kosmetik. Ia menguatkan badan dan imuniti, kuku dan tulang, dengan berkesan memusnahkan bakteria.

14. Pisang, walaupun tidak tinggi kalsium, termasuk keperluan kalium harian. Yang terakhir mengekalkan kalsium yang sudah ada di dalam badan dan tidak membenarkan bahan penting dicuci. Oleh itu, disarankan makan pisang agar tidak kehilangan mineral penting. Antara lain, ia adalah produk hypoallergenic yang dapat dimasukkan ke dalam makanan pelengkap buah pada usia dini setelah epal dan pir.

Kekurangan kalsium: bahaya dan akibatnya

  • Perkembangan yang rosak, penurunan ketinggian dan berat badan;
  • Gangguan dalam perkembangan sistem rangka, tulang rapuh;
  • Pendarahan vaskular;
  • Fungsi jantung yang lemah;
  • Tekanan darah tinggi;
  • Kegembiraan sistem saraf, tekanan dan mood tidak baik;
  • Keletihan yang cepat dan penurunan prestasi, kelesuan dan keletihan;
  • Riket boleh berkembang pada bayi yang berumur enam bulan;
  • Dengan kekurangan unsur pada masa kanak-kanak, setelah 40-45 tahun, osteoporosis berkembang;
  • Penyakit hati dan buah pinggang kronik;
  • Gangguan hormon.

Adakah mungkin untuk memberi makanan tambahan kalsium kepada anak

Kadang kala tidak cukup kalsium dalam makanan sahaja. Dengan kekurangan unsur ini, doktor boleh menetapkan ubat khas tambahan. Tetapi penggunaan seperti itu hanya dibenarkan setelah berunding dengan doktor! Mematuhi arahan dan pelantikan pakar.

Ubat yang paling popular hari ini adalah Complivit calcium D3, Berocca Ca + Mg, Dolomite dan Piimaks, Kaltsinova. Kalsium glukonat tetap menjadi ubat yang terbukti dan berpatutan. Untuk bayi di bawah usia tujuh tahun, ubat-ubatan diresepkan tanpa metabolit aktif vitamin D (kecuali Complivit).

Selepas tujuh tahun, anda boleh mengambil ubat tersebut dan mengandungi vitamin D. Atau minum yang terakhir secara berasingan. Sebagai tambahan kepada produk vitamin, makanan tambahan hari ini dibuat mengandungi kalsium dan buah-buahan, buah beri atau sayur-sayuran semula jadi..

12 makanan yang mempunyai lebih banyak kalsium daripada susu

Mengapa anda memerlukan kalsium? Ramai dengan yakin akan mengatakan: untuk gigi dan tulang yang kuat, dan mereka akan betul. Tetapi bukan hanya untuk ini. Kalsium terlibat dalam pembentukan otot rangka, proses pembekuan darah, pengembangan imuniti, mengatur tekanan darah, menutup dinding saluran darah dan melakukan lebih berguna. Sekiranya unsur mikro ini tidak mencukupi, kuku mula terkelupas, peningkatan keletihan dan kelemahan pada otot, kegelisahan, insomnia dan bahkan eksim boleh berkembang.

Cara termudah untuk mengimbangi kekurangan kalsium adalah dengan minum vitamin. Tetapi jika anda tidak menyukai kompleks vitamin dan mineral dalam tablet, tetapi anda tidak menyukai susu, masih banyak cara untuk menambah tahap unsur jejak dalam badan. Wday.ru telah mengumpulkan 12 makanan yang mengandungi lebih banyak kalsium daripada susu.

1. Benih

Biji poppy, biji wijen, biji chia, biji saderi - semuanya mengandungi cukup banyak kalsium. Satu sudu biji poppy, misalnya, mengandungi 13 peratus daripada nilai harian unsur surih. Biji bijan yang sama mengandungi 9 peratus pengambilan kalsium. Selain itu, biji kaya dengan protein dan lemak sihat, serta mineral lain seperti tembaga, besi dan mangan..

2. Keju

Tubuh menyerap kalsium lebih baik daripada produk tenusu daripada makanan tumbuhan. Sebilangan besar kalsium terdapat dalam keju keras, seperti parmesan. 30 gram keju ini akan memberi anda sepertiga keperluan kalsium harian anda. Dalam keju lembut, kurang, kira-kira 5 peratus daripada norma setiap 30 gram. Dalam keju kekerasan sederhana - kira-kira 20 peratus.

3. Yogurt

245 gram yogurt akan memberi anda 30 peratus daripada keperluan kalsium harian anda. Di samping itu, anda juga akan mendapat dos probiotik, protein dan vitamin B. Tetapi yogurt bebas lemak bukan pembantu anda di sini: peratusan lemak mestilah sekurang-kurangnya empat agar kalsium dapat diserap secara normal..

4. Sardin dan salmon dalam tin

Satu tin sardin adalah 35 peratus daripada nilai harian untuk kalsium, salmon adalah 20 peratus. Bonus: Hidangan asid lemak omega-3, yang baik untuk jantung, otak dan kulit, serta protein. Selain itu, spesies ikan ini tinggi selenium, mineral surih lain yang bermanfaat..

5. Kacang dan lentil

Selain kalsium, kekacang juga mengandungi asid folik, zink, zat besi, magnesium dan kalium. Mereka adalah pembekal serat yang sangat baik, yang dapat membantu pencernaan. Kekacang juga membantu menurunkan kadar kolesterol dan mencegah diabetes..

6. Badam

Kacang terkaya dalam kalsium. Lemak, protein, serta magnesium, mangan dan vitamin E yang sihat, badam adalah gudang yang berguna. Dan kacang sangat tinggi kalori, jangan lupa tentang ini..

7. Protein whey

Ini terutamanya protein. Tetapi kerana ia dibuat dari whey, ia juga tidak kekurangan kalsium. Ia juga merupakan pengganti gula. Kerana protein biasanya terdapat dalam pelbagai rasa, aroma dan pemanis..

8. Hijau berdaun

Dari kubis putih hingga bayam, semuanya adalah sumber kalsium yang sangat baik. Tetapi anda perlu memakannya dalam salad yang berpakaian minyak. Kalsium sangat kurang diserap tanpa lemak..

9. Rhubarb

Cukup masam, tetapi sangat sihat. Kalsium dari rhubarb tidak diserap dengan baik, sekitar satu perempat. Tetapi terdapat banyak di dalam tanaman ini sehingga cukup. Tambahan, ia kaya akan vitamin K, serat, dan serat yang sihat..

10. Amaranth

Biji amaranth dianggap sebagai makanan super sebenar. Selain kalsium, kaya akan asid folik, mangan, magnesium, fosforus dan zat besi. Daun tumbuhan ini mengandungi lebih banyak kalsium, dan sebagai tambahan - vitamin A dan C.

11. Tahu dan kacang soya

150 gram tauhu akan memberi anda pengambilan kalsium harian anda. Tumbuh kacang soya mengandungi kurang kalsium, tetapi juga banyak. Di samping itu, ia adalah produk makanan yang sangat baik yang akan membantu mengurangkan berat badan..

12. Rajah

Buah ara kering mengandungi 5 peratus daripada nilai harian kalsium dalam setiap 30 gram. Selain itu, tinggi antioksidan dan serat. Tetapi buah ini juga tinggi kalori, jadi lebih baik membatasi diri anda untuk satu perkara setiap hari..

Makanan apa yang mengandungi kalsium?

Kalsium (Ca) adalah salah satu unsur kimia yang paling penting bagi tubuh manusia. Ia adalah penyusun tisu tulang dan dianggap sebagai komponen penting dalam pembekuan darah..

Juga, kalsium sangat diperlukan dalam kerja sistem hormon dan otot. Kekurangan unsur jejak ini di dalam badan boleh mengakibatkan akibat yang serius.

Makanan apa yang mengandungi kalsium paling banyak?

Terdapat banyak makanan yang mengandungi Ca. Untuk mendapatkan pengambilan unsur surih setiap hari, anda hanya perlu memasukkannya ke dalam diet..

Mengetahui makanan mana yang mengandungi Ca, anda dapat mengelakkan kekurangan atau terlalu jenuh dengannya. Susu Tenusu dan Fermentasi adalah Senarai Standard Produk Tulang.

Ia termasuk:

  • keju keras dan keju feta;
  • susu dan krim;
  • keju kotej dan krim masam;
  • kefir dan yogurt.
  • susu bakar dan yogurt yang ditapai;

Penting untuk disebutkan bahawa ketika membuat keju kotej pada skala industri, kalsium klorida paling sering digunakan untuk memperbaiki pembekuan susu. Oleh itu, keju kotej yang dibeli di kedai mengandungi lebih banyak Ca daripada keju kotej yang tersedia secara komersial. Perkara yang sama boleh dikatakan untuk penghasilan keju keras..

Makanan yang tinggi Ca termasuk:

  • Poppy, bijan;
  • Hijau: kemangi, selada air, dill, pasli, saderi, jelatang;
  • Kacang: pistachio, badam, hazelnut, walnut;
  • Kacang (terutamanya merah)
  • Ikan: ikan tenggiri, salmon, makanan dalam tin (terutamanya sardin dalam minyak);
  • Makanan Laut;
  • Soya;
  • Biji bunga matahari;
  • Coklat susu;
  • Bawang putih, daun bawang;
  • Cendawan putih;
  • Kobis;
  • Buah / beri: oren, ceri, currant, anggur, kesemak, dll..

Sangat disyorkan untuk digunakan:

Penting untuk memerhatikan kesederhanaan dalam diet dan tidak berlebihan dengan pengambilan kalsium harian. Kelebihan unsur surih sama berbahayanya dengan kekurangan unsur surih..

Kadar harian Ca dikira seperti berikut:

  • 1000g setiap 70 kg berat badan. Untuk bayi, norma adalah 30g, dan menjelang tempoh kematangannya mencapai sekitar 1000-1200 g.

Kalsium untuk wanita hamil

Mineral ini penting untuk setiap orang, terutamanya wanita hamil. Untuk memperkayakan diet ibu mengandung, anda perlu mengetahui makanan mana yang mengandungi kalsium untuk wanita hamil..

Sumber utamanya adalah produk tenusu. Tetapi ia tidak kurang pada makanan haiwan (kuning telur, ikan, hati) dan sayur-sayuran (kacang-kacangan, kekacang, buah ara, dll.).

Mengandungi sejumlah besar produk Ca (100 g):

  • biji bijan - 1474 mg;
  • parmesan - 1184 mg;
  • susu rendah lemak - 1155 mg;
  • susu tepung 25% - 1000 mg;
  • Keju "Belanda" - 1000 mg;
  • Keju Cheddar - 1000 mg;
  • Keju Swiss - 930 mg;

Produk tenusu sangat berguna untuk sarapan pagi wanita hamil, kerana ia merupakan sumber elemen dan protein yang sangat berharga ini, memberikan rasa kenyang kepadanya..

Doktor mengesyorkan minum dua gelas susu atau kefir (lebih disukai) sehari. Ia juga bernilai makan sebilangan kecil keju dalam bentuk apa pun..

Dengan membuat simpanan kalsium, anak akan diberikan 30 g unsur yang diperlukan untuk dia tumbuh.

Senarai produk untuk kanak-kanak

Kalsium sangat penting untuk perkembangan normal setiap anak. Untuk asimilasi normal elemen ini, kanak-kanak sangat memerlukan vitamin D. Anda boleh mengisi kekurangannya dengan mengambil 1 liter susu.

Tidak semua bayi menyukai susu, jadi oatmeal, kacang-kacangan dan makanan laut akan membantu meningkatkan kekurangan Ca dalam badan..

Untuk penyerapan Ca yang baik, penting untuk memperhatikan makanan yang mengandungi fosforus dan vitamin D.

Senarai makanan untuk kanak-kanak yang tinggi kalsium:

  • makanan laut;
  • hati ikan;
  • telur mentah;
  • timun;
  • buah kering;
  • pelbagai jenis kubis;
  • salad;
  • lobak, dll.

Penting untuk mencegah kekurangan Ca di dalam badan anak, kerana tubuhnya dalam tahap pertumbuhan. Unsur surih sangat penting untuk pembentukan tisu tulang. Sekiranya tidak ada dalam diet, anak mula mengalami masalah dengan pertumbuhan, begitu juga dengan kuku dan gigi..

Produk bukan tenusu

Sekiranya seseorang, kerana beberapa sebab, tidak makan susu, krim masam atau keju, anda perlu mengetahui makanan mana yang mengandungi kalsium selain tenusu.

Selain susu dan semua jenis produk tenusu, Ca juga terdapat dalam makanan lain. Hampir mana-mana wakil kekacang dapat memberikan jumlah elemen ini kepada seseorang..

Dalam jumlah yang lebih kecil, terdapat dalam pelbagai jenis ikan. Oleh kerana jumlah mineral terbesar terdapat di tulang ikan, ikan dalam tin harus dianggap sebagai pilihan terbaik. Ini juga termasuk ikan sardin..

Senarai produk bukan tenusu:

  • Ikan (ikan tenggiri, salmon);
  • Kekacang (kacang merah)
  • Ikan dalam tin;
  • Gandum barli, oatmeal;
  • Bawang putih;
  • Kacang polong, dll.

Produk herba

Makanan tumbuhan apa yang mengandungi kalsium? Pertama sekali, ini adalah kacang (walnut, pistachio, hazelnut, almond), yang dimakan dengan senang hati oleh kanak-kanak dan orang dewasa..

Tetapi yang sangat kaya dengan Ca adalah biji wijen dan poppy, yang mengandung sekurang-kurangnya 1.5 g per 100 g berat, yang merupakan catatan mutlak di antara produk yang mengandung kalsium..

Peking dan Brussels, parsley, sorrel dan saderi akan membantu mengisi semula unsur-unsur ini di dalam badan..

Dalam jumlah yang cukup lumayan, unsur jejak ini juga terdapat dalam buah-buahan (ceri, gooseberry, aprikot, dll.).

Vitamin yang mengandungi kalsium dan magnesium

Kekurangan Ca dalam badan sering diisi semula dengan penggunaan kompleks vitamin khas.

Magnesium dan vitamin D dianggap sebagai pendamping kalsium yang setia, magnesium yang dikenali sebagai unsur yang dapat mengawal kesihatan manusia secara maksimum..

Doktor mengesyorkan mengambil vitamin dari syarikat farmakologi terkenal seperti "Solgar", "Doppelgerts" dan lain-lain.

Ini termasuk:

  • Kemajuan Kalsium;
  • Natekal D3;
  • Vitrum Osteomag, dll..

Juga terkenal:

  • Melengkapkan Ca D3;
  • Vitrum Calicium D3;
  • Kalcepan, dll..

Cara mengambilnya dengan betul?

Kekurangan magnesium dalam tubuh memaksa kalsium disimpan bukan di tulang, seperti yang diperlukan, tetapi di dinding arteri. Diyakini bahawa kekurangan magnesium menyebabkan pembentukan batu ginjal, yang terdiri daripada kalsium oksalat dan komponen lain.

Jadi, bagaimana mengambil magnesium dan kalsium dengan betul?

Sekiranya seseorang disarankan untuk meminum kedua-dua unsur tersebut, maka kalsium dan magnesium tidak boleh diambil bersama, tetapi pada selang waktu beberapa jam. Untuk memastikan bahawa kedua-dua mineral diserap secara maksimum.

Apakah risiko kekurangan kalsium??

Kekurangan unsur jejak ini dalam tubuh memberi kesan negatif terhadap kerja semua organ dan sistem badan kita, tanpa terkecuali. Keadaan ini dipanggil hipokalsemia..

Gejala kekurangan mikronutrien yang biasa adalah:

  • kelemahan;
  • keletihan cepat;
  • mengelupas kulit;
  • kuku rapuh;
  • kemerosotan keadaan gigi (karies).

Kerana kekurangan unsur jejak, sistem neuromuskular mula menderita. Pertama terdapat rasa mati rasa di jari dan jari kaki, kemudian kekejangan dan sakit tulang.

Dengan kekurangan mineral yang berpanjangan, osteoporosis berkembang, kecenderungan ubah bentuk dan patah tulang. Terutama pada orang tua.

Ca diperlukan untuk fungsi normal sistem kardiovaskular, oleh itu, masalah jantung mungkin berlaku.

Dalam kes yang teruk, kegagalan jantung muncul, yang tidak bertindak balas terhadap terapi ubat.

Pembekuan darah yang lemah pada kanak-kanak dianggap salah satu manifestasi hipokalsemia yang paling berbahaya pada masa kanak-kanak. Pada orang dewasa yang, pada masa kanak-kanak, merasa kekurangan zat ini, terdapat risiko tinggi sklerosis berganda..

Makanan apa yang mengandungi kalsium

Proses metabolik dalam badan saling berkaitan dan seimbang. Pengambilan makanan yang mengandungi kalsium secara berkala diperlukan untuk kesihatan tisu tulang, gigi, saluran darah, otot, kulit, otak.

Ciri-ciri yang bermanfaat

Pengambilan makanan yang mengandungi kalsium sangat bermanfaat untuk tulang dan gigi. Macronutrient mengambil bahagian dalam proses metabolik sel, penting untuk aktiviti otot, koordinasi pergerakan. Menghilangkan pembekuan darah yang berkurang, mempunyai kesan anti-radang, menyokong sistem saraf.

Dengan diet, penyakit yang tidak seimbang, tubuh terpaksa mengeluarkan kalsium dari tisu tulang, termasuk untuk memenuhi keperluan tenaga tambahan. Ini berlaku dengan gangguan metabolisme kalsium, apabila badan mengalami dehidrasi secara kronik. Osteoporosis berkembang - tulang menjadi berliang, terdedah kepada patah tulang.

Pengambilan makanan yang kaya dengan kalsium meningkatkan daya tahan tubuh terhadap jangkitan, perubahan suhu, mengurangkan kebolehtelapan vaskular, kemungkinan tekanan darah tinggi.

Makronutrien membersihkan saluran darah, membantu menghilangkan plak kolesterol.

Deposit kapur di dinding saluran darah sering dikaitkan dengan pengambilan makanan kaya kalsium yang berlebihan.

Sebenarnya, penyakit ini disebabkan oleh spesies bukan organik. Makan produk semula jadi tanpa rawatan haba menyumbang kepada pemeliharaan dan pemeliharaan kesihatan.

Sebab-sebab kekurangan

Penyerapan makronutrien dari makanan, pemindahannya ke tisu tulang difasilitasi oleh aktiviti fizikal yang mencukupi. Oleh itu, atlet, atlet yang terlibat dalam buruh fizikal biasa mengeluarkan lebih banyak makronutrien dari makanan. Kekurangan lebih kerap dijumpai dengan gaya hidup yang tidak menetap.

Kekurangan kalsium menyebabkan peluh yang banyak pada musim panas, ketika mengunjungi mandi atau sauna, melakukan aktiviti fizikal yang kerap.

Asimilasi elemen terganggu oleh penyakit saluran gastrousus, ginjal, pankreatitis, hiperfungsi kelenjar tiroid, pengambilan antagonis berlebihan dengan produk - kekurangan magnesium, zink, zat besi, kalium, natrium, vitamin D, penggunaan julap dan diuretik yang berpanjangan.

Sebab kekurangan kalsium adalah tetrasiklin, yang memprovokasi perkumuhan unsur dalam air kencing. Tetrasiklin memasuki reaksi kimia, akhirnya merosakkan tulang dan gigi, membentuk bintik-bintik kuning pada enamel gigi.

Sebab kekurangan - diet yang tidak betul, penyalahgunaan garam (natrium klorida), gula, kopi, alkohol.

Kekurangan kalsium merosakkan kekuatan tulang. Sakit otot, kekejangan kaki semasa tidur, pembekuan darah terganggu, imuniti berkurang.

Menghilangkan defisit

Kulit telur adalah 90% kalsium karbonat. Tubuh mengasimilasi sepenuhnya, mengubahnya menjadi kalsium fosfat, yang menguatkan tisu tulang dan gigi. Cangkang itu juga mengandungi fosfor, tembaga, zink, besi, mangan.

  • Basuh telur mentah, rebus cengkerang selama 15-20 minit, pisahkan filemnya. Keringkan, kisar dalam penggiling kopi.

Makan 3-5 kulit telur satu kali. Selepas mengambil 1c l. minyak ikan yang kaya dengan vitamin D.

  1. Dapatkan serbuk dari cengkerang tiga telur.
  2. Tuangkan jus satu lemon.
  3. Letakkan di rak bawah peti sejuk sehingga larut.

Ambil 1 sudu kecil. dua kali sehari. Komposisi berasid memudahkan penyerapan unsur dalam usus.

Daripada jus lemon, anda boleh menggunakan cranberry, beri masam yang lain. Untuk meningkatkan rasa, tambah 1 s.l. sayang.

Tanda-tanda berlebihan

Pengambilan yang berlebihan meningkatkan kegembiraan sistem saraf, mengeringkan sel tisu penghubung, dan mengurangkan fungsinya.

Peningkatan kandungan kalsium dalam tubuh memprovokasi perkembangan urolithiasis, deposit garam kalsium dan magnesium, dan meningkatkan kepekatan garam asid urik (urat). Deposit di kawasan sendi, peningkatan kepekatan garam di tulang rawan - penyebab perkembangan gout, gangguan pergerakan.

Dengan peningkatan kalsium, berguna untuk minum air suling atau "lembut", di mana terdapat minimum makronutrien. Ia mencuci dan melarutkan mineral berlebihan. Kursus hidroterapi - dua bulan.

Biasa

Setiap hari dengan makanan, tubuh orang dewasa harus menerima hingga 1 g kalsium, seorang anak - hingga 0,8 g.

Hingga 0,75 g unsur yang tidak digunakan meninggalkan tubuh semasa buang air besar, 0,2 g - dengan peluh dan air kencing.

Norma ini mengambil kira bahawa diet harian penduduk Rusia merangkumi semua jenis produk tenusu.

Makanan orang-orang di negara-negara dengan penggunaan susu rendah didominasi oleh makanan lain yang mengandung kalsium: bijirin, buah-buahan, sayur-sayuran, daging..

Contohnya, di India, Jepun, Turki, elaun harian yang disyorkan ialah 0.35g.

Kalsium dan Vitamin D

Tubuh memerlukan vitamin D untuk menyerap makanan yang mengandungi kalsium dalam usus kecil..

Vitamin D mencegah perkembangan osteoporosis, riket, penyakit periodontal, rematik, perlu untuk pembekuan darah, pertumbuhan tisu, fungsi jantung yang lancar, kesihatan sistem saraf.

Sehingga 90% vitamin D disintesis oleh kulit di bawah pengaruh cahaya matahari. Sintesis semula jadi terhambat oleh ketakutan berjemur, penggunaan pelindung matahari secara intensif. Perlu berjemur, tetapi hanya di tempat dengan udara bersih, apabila kepekatan sinaran ultraviolet maksimum - pada waktu pagi atau petang.

Menghilangkan kekurangan vitamin D dengan makanan, vitamin sintetik memerlukan beberapa kerja dari badan. Oleh itu, sukar untuk berdebat mengenai faedah pendekatan ini. Lebih-lebih lagi, kadang-kadang pengambilan makanan yang diperkaya dengan vitamin D secara artifisial menyebabkan pemendapan garam kalsium.

Vitamin D kaya dengan minyak ikan, ikan kod atau halibut, ikan hering Atlantik, makarel, tuna, makarel, kuning telur mentah, keju, keju cottage, mentega, serta daging babi, daging sapi, ikan atau hati unggas.

Kalsium dan Fosforus

Untuk penyerapan kalsium, anda memerlukan makanan yang mengandungi fosforus. Cadangan fosforus tertumpu pada gigi. Sintesis vitamin D yang mencukupi mengekalkan nisbah optimum unsur-unsur ini dalam darah.

Penduduk moden menerima fosforus yang mencukupi. Ini berisi ikan, daging, keju, kuning telur, lentil, kacang polong, kacang, pir, millet, kacang, roti.

Fosforus berlebihan mengganggu kawalan hormon. Sehingga tahap fosforus dalam darah kembali normal, buah pinggang mengeluarkan kalsium dalam air kencing. Hingga tahap ini, tubuh menggunakan simpanan kalsium dari tisu tulang.

Kadar fosfor dewasa dewasa - 1.6g.

Produk mengandungi fosforus dan kalsium: kacang hijau, kacang, saderi, timun segar, lobak, kubis apa pun, keju rendah lemak, epal, "Hercules".

Kandungan kalsium dalam produk tenusu

Sumber kalsium dan protein tradisional adalah produk tenusu (susu, yogurt, krim masam).

Bagi kanak-kanak, beberapa gelas susu sehari cukup untuk mendapatkan RDA. Susu boleh diganti dengan yogurt.

Produk tenusu lain mengandungi kalsium: keju, susu pekat, kefir, yogurt, krim masam, keju kotej. Terdapat banyak makronutrien berguna dalam keju keras.

Kandungan kalsium dalam 100g produk tenusu ditunjukkan dalam Jadual 1:

Jadual 1. Produk tenusu yang mengandungi kalsium
ProdukKandungan Ca dalam 100 g produk, mg
Krim kering1290
Keju keras1100
Susu tepung920
Keju yang diproses300
Susu pekat243
Kefir125
Susu 1%120
Yogurt120
Susu 3%seratus
Krim masamseratus
Keju kotej95

Makanan lain yang tinggi kalsium

Sebilangan penyokong pemakanan sihat yakin bahawa susu berbahaya bagi orang dewasa - ia mewujudkan persekitaran yang berasid. Tubuh menggunakan kalsium yang disertakan dengan makanan untuk meneutralkannya. Kalsium yang terdapat dalam susu tidak khas untuk tubuh manusia. Penyerapannya memerlukan banyak tenaga dan rizab kalsium dari tulang dan gigi. Produk tenusu yang popular, keju kaya kalsium mengandungi lemak, garam, yang tidak selalu baik untuk kesihatan.

Oleh itu, produk bukan tenusu lain dipilih sebagai sumber kalsium..

Terdapat banyak makronutrien terutama pada bijan, hazelnut, almond, walnut, kacang tanah, aprikot kering, kismis, biji bunga matahari dan biji labu.

Tinggi epal, aprikot, ceri, kismis, gooseberry, anggur, jeruk, tembikai, strawberi, strawberi.

Coklat susu mengandungi unsur yang lebih berguna daripada coklat pahit. Ia juga terdapat dalam serbuk koko, roti hitam dan putih.

Kalsium terdapat dalam sayur-sayuran: kedelai, kekacang, sayur-sayuran collar, pasli, kacang, bayam, saderi, bawang hijau, wortel, selada, kentang. Tetapi dalam komposisi sayur-sayuran berdaun - asid oksalik, yang mengikat unsur berguna, mencegah penyerapannya.

Tubuh mengasimilasi kalsium yang terdapat dalam kubis lebih baik daripada susu. Tetapi kubis lebih besar, untuk mendapatkan kadar yang disyorkan, anda mesti mengisi perut dengan betul.

Penggunaan makanan yang mengandungi protein secara berlebihan akan mewujudkan persekitaran yang berasid. Akibatnya, tubuh menghilangkan unsur bermanfaat dengan air kencing, menghabiskan rizab dari tisu tulang.

Makanan yang merawat panas mengubah kalsium organik berguna menjadi kalsium bukan organik yang tidak dicerna. Ia menyebabkan batu karang, hempedu atau pundi kencing.

Produk tenusu yang telah dipasteurisasi mengandungi kalsium bukan organik. Pelbagai organik kaya dengan sayur-sayuran mentah, buah-buahan, biji-bijian, susu lembu segar.

Terdapat banyak kalsium organik dalam susu ibu. Dengan memberi makan secara semula jadi, seorang anak akan mengembangkan gigi lebih cepat, dia kurang rentan terhadap riket daripada ketika makan dengan campuran buatan.

Kandungan kalsium 100g produk bukan tenusu ditunjukkan dalam Jadual 2:

Jadual 2. Makanan yang mengandungi kalsium
ProdukKandungan Ca dalam 100 g produk, mg
Bijan1150
Hazelnut (hazelnut)290
Badam254
Aprikot kering170
Biji bunga matahariseratus
Walnut83
Kacang tanah70
Biji labu60
Kismis56
Kacang soya257
Kale212
Kubis hijau210
Pasli190
Kacang105
Bayam87
Saderi70
Bawang hijau60
Lobak40
Salad20
Kentangempat belas

Produk untuk melarutkan kalsium bukan organik

Penyerapan unsur berguna dicegah oleh penyalahgunaan garam, banyak gula dan kanji dari produk tepung dalam makanan.

Dalam darah, spesies anorganik membentuk deposit di dinding vena rongga perut dan dubur, di mana kadar aliran darah lebih rendah. Penyempitan lumen saluran darah memprovokasi perkembangan tumor.

Semasa membersihkan darah, hati mengarahkan unsur bukan organik ke pundi hempedu. Selebihnya darah dipindahkan ke buah pinggang dan pundi kencing, membentuk batu.

Jus bit membersihkan darah, melarutkan deposit kalsium di dinding saluran darah, meningkatkan lumen, dan menurunkan tekanan darah. Klorin dalam komposisi merangsang sistem limfa, yang membantu membersihkan hati, pundi hempedu dan buah pinggang.

  1. Simpan jus bit yang baru disiapkan pada suhu bilik selama dua jam sebelum digunakan untuk menghilangkan sebatian mudah menguap.
  2. Pada permulaan, cairkan dengan jus wortel atau epal.

Ambil 250-300 ml jus bit setiap hari.

Skema penyucian lain:

  • ambil tiga kali sehari segelas campuran jus bit, wortel dan timun.

Jus satu lemon menghilangkan asid urik berlebihan, melarutkan batu ginjal:

  • Ambil jus satu lemon tiga kali sehari, dicairkan dengan setengah gelas air.

15 makanan tinggi kalsium

Anda mempunyai lebih banyak kalsium di dalam badan anda berbanding mineral lain, dan ini sangat penting untuk kesihatan anda. Ini membentuk sebahagian besar tulang dan gigi anda dan berperanan dalam kesihatan kardiovaskular, fungsi otot, dan penularan impuls saraf. Itulah sebabnya sangat penting bahawa makanan yang kaya dengan kalsium terdapat dalam makanan anda, kerana kerana kekurangannya, seseorang dapat mengembangkan pelbagai penyakit dan keadaan patologi. Dalam catatan ini, kita akan melihat makanan kaya kalsium terbaik..

Makanan yang tinggi kalsium

RDA untuk kalsium adalah 1,000 mg sehari untuk kebanyakan orang dewasa. Dianjurkan juga bagi wanita berusia lebih dari 50 tahun dan setiap orang berusia lebih dari 70 mendapat 1200 mg sehari, dan kanak-kanak berumur 4-18 tahun harus mendapat 1300 mg. Walau bagaimanapun, sebahagian besar penduduk tidak mendapat cukup kalsium dari diet (1).

Makanan utama yang tinggi kalsium adalah produk tenusu seperti susu, keju, dan yogurt. Walau bagaimanapun, banyak sumber bukan tenusu juga tinggi kandungan mineral ini..

Ini termasuk makanan laut, hijau, kekacang, buah kering, tahu, dan pelbagai makanan yang diperkaya dengan kalsium.

Berikut adalah 15 makanan teratas yang mengandungi kalsium dalam jumlah tinggi, kebanyakannya bukan tenusu..

1. Benih

Benih adalah sumber tenaga pemakanan kecil. Beberapa mengandungi kalsium, seperti biji poppy, biji wijen, saderi dan biji chia.

Contohnya, 1 sudu besar (15 gram) biji poppy mengandungi 126 mg, atau 13% RDI untuk kalsium (2).

Benih juga mengandungi protein dan lemak sihat. Sebagai contoh, biji chia adalah sumber asid lemak omega-3 berasaskan tumbuhan yang kaya (3).

1 sudu biji bijan mengandungi 9% RDI untuk kalsium. Sesame juga mengandungi mineral lain, termasuk tembaga, besi, dan mangan (4).

Beberapa jenis biji adalah sumber kalsium yang baik. Contohnya, 1 sudu besar biji poppy mengandungi 13% daripada RDI untuk mineral ini.

2. Keju

Senarai makanan yang tinggi kalsium termasuk pelbagai jenis keju.

Sebilangan besar keju adalah sumber kalsium yang sangat baik. Keju Parmesan mempunyai kalsium paling banyak pada 1,184 mg (118% daripada RDI) setiap 100 gram (5).

Keju yang lebih lembut mengandungi lebih sedikit mineral ini. 100 gram keju brie mengandungi hanya 184 mg (18% daripada RDI) kalsium. Banyak jenis keju yang lain menunjukkan prestasi yang baik, memberikan sekitar 70% RDI per 100 gram (6, 7).

Perlu juga diperhatikan bahawa kalsium yang terdapat dalam produk tenusu lebih mudah diserap oleh badan anda berbanding ketika berasal dari sumber tumbuhan..

Banyak jenis keju juga tinggi protein, seperti keju kotej. Keju keras berumur rendah laktosa, menjadikannya lebih sesuai untuk orang yang tidak bertoleransi laktosa.

Di samping itu, produk tenusu juga mempunyai beberapa faedah kesihatan. Satu kajian baru-baru ini menunjukkan bahawa produk tenusu dapat mengurangkan risiko penyakit jantung (8).

Kajian lain mendapati bahawa makan keju setiap hari dikaitkan dengan risiko sindrom metabolik yang lebih rendah, yang meningkatkan risiko penyakit jantung, strok, dan diabetes jenis 2 (9)..

Walau bagaimanapun, ingat bahawa keju lemak penuh tinggi lemak dan kalori. Sebilangan besar keju juga tinggi natrium, yang mana sesetengah orang sensitif..

Baca lebih lanjut mengenai apa keju yang berguna dan berbahaya di sini - Keju: faedah dan kemudaratan kepada tubuh manusia.

100 gram keju Parmesan memberikan 118% RDI untuk kalsium. Walaupun keju tinggi lemak dan kalori, memakannya sebenarnya dapat mengurangkan risiko penyakit jantung anda.

3. Yogurt

Yogurt adalah sumber kalsium yang sangat baik. Banyak jenis yogurt juga kaya dengan bakteria probiotik hidup, yang sangat bermanfaat untuk kesihatan.

Satu cawan (245 gram) yogurt biasa mengandungi 30% RDI untuk kalsium. Ini juga mengandung vitamin B2, fosfor, kalium, dan vitamin B12 (10).

Yogurt rendah lemak mungkin mengandungi lebih banyak kalsium - kira-kira 45% daripada RDI setiap cawan (11).

Walaupun yogurt Yunani adalah sumber protein yang hebat dalam makanan anda, yogurt lebih sedikit daripada yogurt biasa (12).

Satu kajian mengaitkan penggunaan yogurt dengan peningkatan kualiti diet dan kesihatan metabolik secara keseluruhan. Subjek yang menggunakan yogurt mempunyai risiko yang lebih rendah untuk mengembangkan penyakit metabolik seperti diabetes jenis 2 dan penyakit kardiovaskular (13).

Baca lebih lanjut mengenai faedah yogurt di sini - Yogurt: faedah dan keburukan untuk badan.

Yogurt adalah salah satu sumber kalsium terbaik, menyediakan 30% RDI untuk kalsium dalam satu cawan. Ia juga merupakan sumber protein dan nutrien lain yang baik..

4. Salmon dan sardin dalam tin

Sardin dalam tin dan salmon adalah makanan yang kaya dengan kalsium kerana tulangnya yang boleh dimakan. 100 gram ikan sardin dalam tin menyediakan 38% RDI, dan 100 gram salmon kalengan dengan tulang menyediakan 25% RDI (14, 15).

Ikan berlemak ini juga memberi kita protein berkualiti tinggi dan asid lemak omega-3 yang baik untuk jantung, otak, dan kulit (16, 17).

Walaupun makanan laut boleh mengandungi merkuri, ikan kecil seperti sardin mempunyai kadar bahan berbahaya ini yang rendah. Bukan hanya itu, sarden dan salmon mempunyai kadar selenium yang tinggi, mineral yang dapat mengatasi keracunan merkuri (18).

Sardin dalam tin dan salmon adalah pilihan yang sangat sihat. 240 gram tin sardin menyediakan 91% RDI dengan kalsium.

5. Kekacang

Kekacang seperti kacang dan lentil mengandungi sejumlah besar serat, protein, dan mineral. Mereka juga mempunyai jumlah zat besi, zink, folat, magnesium, dan kalium yang tinggi. Beberapa jenis juga kaya dengan kalsium.

Kacang bersayap mempunyai kalsium paling banyak di antara kekacang. Hidangan 200 gram kacang bersayap yang dimasak mengandungi 184 mg kalsium, yang merupakan 18% daripada RDI (19).

Kacang putih juga merupakan sumber kalsium yang baik - hidangan 200 gram kacang putih yang dimasak mengandungi 146 mg mineral ini, yang merupakan 14% daripada RDI. Kacang dan lentil lain mengandungi jumlah mineral ini yang lebih rendah - 4-6% daripada RDI setiap hidangan (20, 21, 22).

Penyelidikan menunjukkan bahawa kekacang dapat membantu menurunkan kolesterol LDL ("buruk") dan menurunkan risiko diabetes jenis 2 (23).

Kekacang sangat berkhasiat, dan satu hidangan 200 gram kacang bersayap yang dimasak menyediakan 24% RDI dengan kalsium.

6. Badam

Di antara semua kacang, badam adalah kalsium terkaya. Hanya 100 gram badam mengandungi 266 mg kalsium, yang merupakan 27% daripada RDI (24).

Jumlah badam yang sama ini juga memberi tubuh serat hampir 12 gram, serta lemak dan protein yang sihat. Kacang ini merupakan sumber magnesium, mangan dan vitamin E yang hebat.

Makan kacang boleh membantu menurunkan tekanan darah, mengurangkan lemak badan, dan faktor risiko lain untuk penyakit metabolik (25).

Anda boleh mengetahui lebih lanjut mengenai khasiat almond yang bermanfaat di halaman ini - Badam: faedah dan kemudaratan pada tubuh manusia.

Badam kaya akan nutrien seperti lemak sihat, protein, magnesium dan lain-lain. Makan sekerap 100 gram badam membekalkan 27% daripada RDI untuk kalsium.

7. Protein whey

Protein whey terdapat dalam susu, dan manfaat kesihatannya dikaji secara menyeluruh. Ini adalah sumber protein yang hebat dan dibungkus dengan asid amino yang cepat menyerap..

Beberapa kajian mengaitkan pengambilan protein whey dengan penurunan berat badan dan peningkatan gula dalam darah (26).

Whey juga sangat kaya dengan kalsium. Satu sudu 28 gram Whey Protein Powder Isolate mengandungi 200 mg kalsium, yang merupakan 20% daripada RDI (27).

Protein whey adalah sumber protein yang sangat sihat. Serbuk Protein Scoop Whey mengandungi 20% daripada RDI untuk kalsium.

8. Sebilangan sayur-sayuran berdaun

Sayuran berdaun gelap sangat sihat, dan sebilangannya juga tinggi kalsium. Sayuran berdaun hijau gelap yang kaya dengan kalsium merangkumi pelbagai jenis kangkung, hijau (pasli, dill), dan bayam.

Sebagai contoh, hidangan 250 gram sayur-sayuran dan sayur-sayuran berdaun hijau gelap yang dimasak mengandungi 350 mg kalsium, yang merupakan 35% daripada RDI (28).

Perhatikan bahawa beberapa varieti tinggi oksalat. Ini adalah sebatian semula jadi yang mengikat kalsium, menjadikan sebahagiannya tidak tersedia untuk badan anda..

Bayam adalah salah satu makanan seperti itu. Oleh itu, walaupun kandungan kalsium yang tinggi dalam bayam, kurang terdapat daripada yang terdapat pada sayur-sayuran rendah oksalat seperti kangkung dan sayur-sayuran..

Sebilangan sayur-sayuran dan sayur-sayuran berdaun gelap kaya dengan kalsium. Satu hidangan sayur-sayuran berdaun 250 gram berisi 35% daripada keperluan harian anda.

9. Rhubarb

Rhubarb tinggi serat, vitamin K, kalsium dan lebih sedikit vitamin dan mineral lain. Ia mengandungi serat prebiotik, yang dapat mendorong pengembangan bakteria bermanfaat dalam usus (29).

Kedua-dua bayam dan rhubarb tinggi oksalat, jadi sebahagian besar kalsium tidak diserap. Satu kajian mendapati bahawa hanya seperempat dari jumlah mineral ini yang terdapat dalam rhubarb dapat diserap oleh badan kita (30).

Sebaliknya, jumlah kalsium dalam rhubarb agak tinggi. Oleh itu, walaupun anda hanya mencerna seperempat, itu akan menambah hingga 90 mg setiap 250 g hidangan rhubarb yang dimasak (31).

Anda boleh mengetahui lebih lanjut mengenai sifat bermanfaat rhubarb di halaman ini - Rhubarb: faedah dan kemudaratan kepada tubuh.

Rhubarb kaya akan serat, vitamin K, dan nutrien lain. Kalsium dalam rhubarb tidak dapat diserap sepenuhnya, tetapi anda masih mendapat sejumlah besar..

10. Makanan yang diperkaya

Cara lain untuk mendapatkan kalsium yang mencukupi adalah dengan memakan makanan yang diperkaya dengan mineral ini. Sebilangan biji-bijian boleh mengandungi hingga 1,000 mg kalsium (100% dari RDI) setiap hidangan, tidak termasuk susu tambahan.

Namun, perlu diingat bahawa badan anda tidak dapat memetabolismekan semua kalsium ini pada masa yang sama, dan yang terbaik adalah menyebarkan pengambilan anda selama beberapa hidangan dan memakannya sepanjang hari (32).

Tepung dan tepung jagung juga dapat diperkaya dengan kalsium. Inilah sebabnya mengapa sebilangan roti, tortilla, dan keropok tinggi mineral ini..

Makanan berasaskan bijirin dapat diperkaya dengan kalsium. Kaji label untuk mengetahui berapa banyak kalsium dalam makanan yang diperkaya.

11. Amaranth

Amaranth adalah biji-bijian semu yang sangat berkhasiat yang merupakan sumber folat yang baik dan sangat kaya dengan beberapa mineral termasuk mangan, magnesium, fosforus, dan zat besi..

Porsi 250 gram amaranth rebus menyediakan 117 mg kalsium, yang merupakan 12% daripada RDI (33).

Daun Amaranth mengandungi kalsium yang lebih banyak - hidangan gram amaranth yang dimasak 130 gram mengandungi 275 mg kalsium, yang merupakan 28% daripada RDI. Daunnya juga sangat tinggi vitamin A dan C (34).

Biji dan daun amaranth sangat berkhasiat. 250 gram biji amaranth rebus menyediakan 12% daripada RDI dengan kalsium.

12. Edamame dan Tauhu

Makanan yang tinggi kalsium termasuk edamame dan tauhu..

Edamame adalah kacang soya dalam polong. Satu hidangan edamame 150 gram mengandungi 10% RDI untuk kalsium. Makanan ringan Jepun yang popular ini juga merupakan sumber protein yang baik dan memenuhi keperluan folat harian anda (35).

Tahu dengan kalsium sulfat tambahan juga mempunyai jumlah mineral yang sangat tinggi. Anda Dapat 86% RDI Hanya Dengan Setengah Makanan (126g) Item Ini (36).

Tahu dan edamame kaya dengan kalsium. Hanya setengah mangkuk tauhu yang dibuat dengan kalsium sulfat mempunyai 86% daripada RDI.

13. Minuman yang diperkaya

Walaupun anda tidak minum susu, anda masih boleh mendapatkan kalsium dari minuman bukan tenusu yang diperkaya. Secawan susu kedelai diperkaya mempunyai 30% daripada RDI untuk kalsium. Susu kedelai mengandungi 7 gram protein, menjadikannya serupa dengan susu lembu tradisional (37).

Jenis susu lain berdasarkan kacang dan biji boleh diperkaya dengan tahap kalsium yang lebih tinggi. Walau bagaimanapun, bukan sahaja produk tenusu dari tumbuhan yang diperkaya. Jus oren juga boleh diperkaya, memberikan tubuh anda hingga 50% RDI untuk kalsium per cawan (38).

Susu berasaskan tumbuhan dan jus oren boleh diperkaya dengan kalsium. Secawan jus oren yang diperkaya dapat membekalkan separuh daripada keperluan kalsium harian anda.

14. Gambar

Buah ara kering kaya dengan antioksidan dan serat. Ia juga mengandungi lebih banyak kalsium daripada buah kering yang lain. Sebenarnya, 100 gram buah ara kering mengandungi 162 gram kalsium, yang merupakan 16% daripada RDI (39).

Selain itu, buah ara juga menyediakan jumlah kalium dan vitamin K. yang banyak..

Buah ara kering mengandungi lebih banyak kalsium daripada buah kering yang lain. Apabila memakan 100 g buah ara kering, anda mendapat 16% daripada nilai harian mineral ini.

Anda boleh mengetahui lebih lanjut mengenai sifat bermanfaat buah ara di halaman ini - Gambar: faedah dan kemudaratan kepada tubuh.

15. Susu

Susu lembu adalah salah satu sumber kalsium terbaik dan termurah. Satu cawan (250 ml) susu lembu mengandungi 276-352 mg kalsium, bergantung pada sama ada susu itu utuh atau tidak lemak. Kalsium dalam produk tenusu juga diserap dengan baik (40, 41).

Tambahan pula, susu adalah sumber protein, vitamin A dan vitamin D. yang baik..

Susu kambing adalah sumber kalsium yang hebat, menyediakan 327 mg setiap cawan (42).

Susu adalah sumber kalsium yang sangat mudah diserap. Secawan susu menyediakan tubuh manusia untuk 27 - 35% daripada nilai harian mineral ini.

Ringkaskan

Kalsium adalah mineral penting yang mungkin tidak mencukupi dari diet anda..

Walaupun produk tenusu cenderung mempunyai kadar kalsium tertinggi, ada juga banyak makanan tumbuhan lain yang tinggi kalsium..

Anda dapat memenuhi keperluan kalsium anda dengan mudah dengan senarai yang pelbagai ini..