Makanan apa yang mengandungi magnesium

Untuk menjaga kesihatan, pencegahan penyakit, besi, tembaga, kalium, magnesium sangat diperlukan. Pengambilan makanan secara teratur yang mengandungi magnesium - pencegahan penyakit jantung, saluran darah, kelenjar tiroid, diabetes, ulser perut.

Ciri-ciri yang bermanfaat

Unsur ini membantu melegakan ketegangan sistem saraf, menenangkan, menghilangkan kekejangan otot licin saluran, usus, hempedu dan pundi kencing. Meningkatkan daya tahan otot jantung terhadap kekurangan oksigen, menormalkan irama kontraksi, mengurangkan pembekuan darah - inilah sebabnya mengapa magnesium sulfat disuntik sekiranya berlaku krisis hipertensi.

Makanan yang kaya dengan magnesium mempunyai kesan diuretik, vasodilating, meningkatkan rembesan hempedu, merangsang pergerakan usus, aktiviti motor pundi hempedu, yang sangat penting pada usia tua. Makan makanan dengan magnesium mencegah keradangan, membantu menghilangkannya.

Lebih banyak oksigen memasuki tisu melalui saluran yang melebar, yang mencegah neoplasma malignan.

Pengambilan magnesium yang mencukupi dengan makanan terkumpul di dalam tubuh adenosin trifosfat - sumber tenaga sejagat untuk proses biokimia. Tenaga dibebaskan melalui sentuhan adenosin trifosfat dengan air.

Elemen bermanfaat meningkatkan aktiviti kira-kira 300 enzim yang berbeza yang terlibat dalam pembentukan tenaga, mengatur aktiviti sistem kardiovaskular, tahap kolesterol dalam darah.

Pembekalan yang mencukupi adalah penting untuk pengaliran neuromuskular, termasuk sinapsis, di mana saraf menyambung ke penerima isyarat, untuk pengecutan otot yang optimum..

Makanan yang kaya dengan magnesium mencegah penyakit saraf, insomnia, kegelisahan, sakit kepala, dan menghilangkan kegelisahan. Unsur ini mendorong penyesuaian cepat terhadap sejuk, mengambil bahagian dalam pembentukan tisu tulang, enamel gigi, proses metabolisme karbohidrat dan pembentukan protein.

Kemasukan makanan yang mengandung magnesium dalam makanan meningkatkan penyerapan kalium dan kalsium, metabolisme fosfor, dan membantu menurunkan tekanan darah. Pengambilan unsur dengan pemakanan menghalang pembentukan batu ginjal, pundi hempedu.

Produk yang mengandungi magnesium mengurangkan manifestasi negatif menopaus, meningkatkan fungsi kelenjar prostat.

Norma dalam diet

Pengambilan harian unsur surih yang optimum dengan makanan ialah 500-750 μg.

Kepekatannya paling tinggi di hati, ginjal, dan otak. Pada siang hari, sejumlah besar daun dengan hempedu, air kencing dan peluh.

Kelebihan isyarat hipotensi dan degupan jantung yang perlahan, yang menyebabkan euforia, mengganggu penyerapan unsur antagonis kalsium.

Lebihan unsur menghilangkan pengambilan sediaan kalsium. Tubuh juga mengeluarkan secara berlebihan dalam air kencing..

Tanda-tanda kekurangan

  • Pening yang kerap, kabut di depan mata, rambut gugur, kuku rapuh.
  • Selera makan berkurang, loya.
  • Mengejang kelopak mata, kekejangan dan kekejangan. Ketakutan, kebimbangan, kegelisahan, kemurungan, kegelisahan dan kerengsaan yang tidak berasas. Perkembangan kepekaan terhadap perubahan cuaca.
  • Kekurangan kekuatan, keletihan cepat, selalunya pada waktu pagi. Gangguan tidur, mimpi yang mengganggu, sukar bangun. Sebab untuk keadaan ini adalah kekurangan magnesium. Kegembiraan dan aktiviti hanya pada waktu petang, apabila kelenjar adrenal menghasilkan hormon yang mencukupi.
  • Tachycardia (jantung berdebar) atau anemia (anemia).
  • Jumlah kalsium di dinding saluran darah meningkat, mereka kehilangan keanjalan, perkembangan aterosklerosis. Peningkatan kemungkinan pembekuan darah. Kekurangan magnesium yang ketara dijumpai di kawasan otot jantung yang terkena infark miokard.
  • Gangguan pundi hempedu, pankreas. Perubahan degeneratif pada buah pinggang, batu kerana kekurangan daya tahan terhadap penyerapan kalsium yang berlebihan.
  • Berkurangnya kelenturan sendi.

Ketiadaan berpanjangan dalam diet makanan yang mengandungi magnesium melemahkan sistem imun, meningkatkan berat badan. Karies, tangan sejuk, hipotensi atau darah tinggi, prostatitis, buasir.

Sebab kekurangan

Kekurangan unsur penting, serta zink, besi, adalah tipikal bagi kebanyakan orang di Rusia. Mengapa, walaupun terdapat pemakanan yang cepat, enak dan berlimpah, majoriti kekurangan mikronutrien penting?

Pertama sekali, kerana pemakanan makanan dalam tin yang diproses, penggunaan pemprosesan hidangan termal dan mekanikal. Contohnya, dalam kacang hijau dalam tin, kandungan magnesium menjadi separuh berbanding makanan segar..

Pengenalan teknologi penanaman dan penuaian moden ke dalam pertanian telah menyebabkan kekurangan magnesium dalam produk. Dalam epal segar, ia turun sebanyak 80%, dalam kubis empat kali ganda dibandingkan dengan buah yang ditanam di kebun.

  • Salah satu cara untuk mendapatkan pengambilan mikronutrien harian anda adalah dengan meningkatkan pengambilan makanan tersebut..
  • Cara lain untuk menyediakan vitamin dan mineral adalah menanam sayur-sayuran dan buah-buahan sendiri. Sebilangan bantuan dalam peralihan secara beransur-ansur ke pemakanan sihat semula jadi disediakan dengan memasukkan kompleks vitamin dan mineral buatan dalam makanan..

Di samping itu, kandungan sebenar unsur mikro tertentu dalam produk kedai sering kali lebih rendah daripada yang ditunjukkan dalam buku rujukan kerana ketidakpatuhan terhadap syarat penuaian, pemprosesan dan penyimpanan. Vitamin dan unsur surih dalam produk daging dan ikan dimusnahkan oleh simpanan jangka panjangnya dalam bentuk beku.

Kekurangan magnesium menyebabkan kekurangan makanan yang sesuai dalam diet, serta sebab lain:

Tekanan. Pertama sekali, eksekutif tertakluk kepada mereka. Tekanan sepuluh minit yang teruk memakan separuh nilai harian mikronutrien penting. Perkembangan kekurangan magnesium didorong oleh gaya hidup yang tidak aktif, pemakanan yang tidak teratur.

Ubat diuretik. Unsur surih penting meninggalkan tubuh melalui sistem kencing: kalsium, kalium, magnesium, fosforus.

Berpeluh berlebihan. Elemen berguna meninggalkan dengan peluh: natrium, kalium, magnesium, zink.

Penyakit. Sebab kekurangan magnesium - keracunan, diabetes mellitus, penyakit buah pinggang, cirit-birit yang kerap.

Diet yang tidak seimbang. Kekurangan magnesium terdapat pada penggemar kopi, dengan penggunaan produk yang berlebihan yang mengandungi unsur antagonis fosfor, kalsium, zink.

Kandungan magnesium dalam makanan

Untuk menghilangkan kekurangan unsur jejak dengan cepat, ada baiknya memasukkan dedak gandum dalam makanan. Produk ini adalah pemegang rekod untuk kandungan magnesium.

Makanan berkalori tinggi berikut mengandungi mineral surih:

  • biji labu;
  • biji bunga matahari;
  • biji rami;
  • bijan;
  • pain dan walnut;
  • coklat;
  • serbuk koko;
  • lentil, kacang;
  • biji gandum bercambah.

Semasa mengambil produk yang sihat - biji bunga matahari, yang mengandungi enam kali lebih banyak magnesium daripada roti rai - tubuh juga menerima banyak vitamin E.

Tidak ada kolesterol dalam kacang pinus, tetapi banyak protein, yang sangat berguna bagi mereka yang telah beralih ke diet nabati. Tubuh mengasimilasikan protein ini sepenuhnya. Selain itu, kacang pain mengandungi banyak vitamin, serta magnesium, kalium, kalsium, fosforus..

Walnut kaya dengan komposisi vitamin. Mereka mengandungi minyak pati, fitonutida, tanin, kalium, kalsium, fosforus dan magnesium, ia juga terdapat dalam kacang almond, kacang tanah, kacang hazel.

Kemasukan dalam makanan coklat semulajadi yang kaya dengan magnesium, kalsium, mangan membantu mengatasi tekanan. Selain itu, feniletilamina, "zat cinta" dalam coklat, membuat anda merasa sayap telah tumbuh.

Makan biji-bijian gandum yang tumbuh - salah satu makanan yang kaya dengan magnesium - dengan cepat menghilangkan kekurangan mikronutrien. Percambahan mengubah pati menjadi komponen yang dapat diserap oleh badan dengan lebih mudah. Produk siap mengandungi tiga kali lebih banyak magnesium dan zink. Jumlah vitamin C meningkat lima kali ganda. Juga dalam komposisi beta-karoten dan vitamin E.

  1. Untuk percambahan, tuangkan lapisan bijirin nipis dengan minimum air suam sehingga air hampir tidak menutupinya.
  2. Tutup pinggan dengan kadbod, letakkan di tempat yang hangat selama sehari.
  3. Bilas biji-bijian yang telah tumbuh, keringkan dengan tuala.

Makan setengah jam sebelum makan. Boleh mengisar kacang dalam penggiling kopi.

Produk tradisional - susu lembu, keju, yoghurt - mengandungi sedikit magnesium. Kandungannya lebih tinggi pada susu kering atau pekat.

Kandungan mikroelemen yang tinggi dalam soba dan oatmeal. Buckwheat sangat berguna untuk mereka yang menderita diabetes, serta berat badan berlebihan..

Millet kaya dengan unsur mikro yang berguna. Di samping itu, millet merangsang fungsi hematopoiesis, melambatkan pertumbuhan tumor, dan mempunyai kesan diuretik..

Produk berguna lain - rumput laut - mengandungi garam magnesium, kalium, natrium, fosforus, zat besi, yodium. Komposisi ini dibezakan dengan kandungan kalori rendah, oleh itu ia sangat berguna untuk berat badan berlebihan..

Aprikot dikelaskan sebagai makanan yang mengandungi magnesium. Buah membantu meningkatkan daya ingatan, meningkatkan prestasi, membantu mengatasi tekanan.

Sejumlah magnesium terkandung dalam makanan:

  • cendawan;
  • beras, rai, kacang polong, jagung, barli;
  • ikan laut;
  • pisang, prun;
  • kubis, kentang, bit, tomato, artichoke Yerusalem, pasli, saderi.

Magnesium dalam makanan

Tidak setiap orang tahu peranan magnesium dalam tubuh manusia. Bahan ini adalah salah satu unsur surih yang paling penting selepas air dan oksigen. Dia mengambil bahagian aktif dalam lebih dari 350 reaksi biokimia yang memastikan fungsi normal semua organ dan sistem. Di samping itu, magnesium sangat bermanfaat untuk fungsi sistem kardiovaskular yang betul..

Untuk mengimbangi kekurangan zat ini di dalam badan, anda boleh makan makanan yang jenuh dengannya, dan mengambil kompleks vitamin dan mineral. Pengambilan makanan yang mengandungi magnesium secara berkala dapat membantu meningkatkan kesejahteraan dan kesihatan secara keseluruhan. Ketahui makanan yang mengandungi magnesium dalam artikel ini..

Penerangan mengenai bahan dan sifatnya

Magnesium adalah logam putih keperakan yang menyala ke api putih yang menyilaukan. Bahan ini pertama kali diasingkan pada tahun 1808 oleh ahli kimia Gamphrey Devi. Tubuh manusia mengandungi 30 gram magnesium. Ia terdapat dalam kepekatan tertinggi dalam tisu tulang, hati dan otot..

Tanpa Mg, tubuh manusia tidak dapat mempertahankan diri daripada jangkitan, kerana mempengaruhi pengeluaran antibodi. Di samping itu, magnesium menyumbang kepada pengeluaran estrogen..

Ia diketahui mengenai sifat vasodilator, imunostimulasi, anti-radang, tonik, penenang unsur surih. Pengambilan makanan secara berkala yang dikurniakan bahan tersebut menyumbang kepada:

  • pencegahan perkembangan patologi onkologi;
  • normalisasi metabolisme karbohidrat;
  • mencegah perkembangan diabetes mellitus;
  • normalisasi tekanan darah;
  • pencegahan pembentukan kalkulus;
  • meningkatkan motilitas gastrik;
  • peraturan gula darah;
  • normalisasi proses metabolik;
  • pembentukan dan pertumbuhan tisu tulang;
  • peningkatan daya tahan terhadap tekanan;
  • meningkatkan sifat pelindung badan;
  • mengekalkan keseimbangan elektrolit;
  • meningkatkan fungsi otot jantung;
  • penghapusan kolesterol berbahaya dari badan;
  • memperbaiki pemisahan hempedu;
  • mencegah perkembangan proses keradangan.

Hubungan Mg dengan unsur surih lain

Hanya sedikit orang yang mengetahui bahawa magnesium berkait rapat dengan kalium, kalsium, fosforus dan natrium. Lebihan zat-zat ini dalam tubuh menimbulkan penurunan penjerapan magnesium..

Nisbah Ca ke Mg harus disimpan pada 1: 0.6. Magnesium diperlukan untuk penyerapan kalsium sepenuhnya. Sekiranya badan mengandungi banyak kalsium, ia dipenuhi dengan perkumuhan magnesium dari tisu dan, akibatnya, kekurangannya. Di samping itu, magnesium membantu mengekalkan garam kalsium dalam keadaan larut dan mencegah penghablurannya..

Magnesium, fosforus dan natrium memberikan aktiviti otot dan saraf di dalam badan. Sekiranya Mg tidak cukup dalam tisu, kalium tidak dapat disimpan di dalam sel, ia hanya dikeluarkan dari tubuh. Magnesium, kalsium dan fosforus secara aktif terlibat dalam pembentukan tulang. Kekurangan magnesium dipenuhi dengan kerapuhan tulang yang meningkat dan perkembangan osteoporosis.

Senarai makanan yang kaya dengan magnesium

Mineral surih ini terdapat dalam beberapa sayuran, buah-buahan, dan makanan..

  1. Magnesium terdapat dalam jumlah besar dalam bijan, kacang tanah, badam, kacang pinus, biji labu, kacang mete. Sebaiknya masukkan produk ini dalam makanan, tetapi dalam jumlah kecil. Adalah mungkin untuk menutup keperluan unsur jejak ini dengan tepat melalui penggunaan kacang dan biji. Lebih-lebih lagi, hampir semua kacang kaya dengan mineral lain, asid amino, vitamin, yang juga sangat berguna untuk tubuh..
  2. Sebilangan besar magnesium terdapat dalam dedak gandum - 550 mg per 100 g dan biji labu - 500 mg setiap 10 g produk. Bahan ini terdapat dalam kepekatan tinggi dalam bijirin, beras perang yang digilap, soba, oatmeal dan millet. Magnesium dalam hidangan bijirin mudah diasimilasi; ia sesuai dengan fosforus dan kalsium. Sebaiknya ganti hidangan dari bijirin, baik untuk kesihatan makan bubur dari nasi atau oatmeal untuk sarapan.
  3. Mengandungi magnesium dalam jumlah yang cukup dalam serpihan jagung gurih, roti dedak rai, kuman gandum. Gandum bercambah boleh dibeli di farmasi, anda boleh memasaknya sendiri. Tumbuhan gandum adalah produk aktif secara biologi yang sangat baik yang memberikan semangat yang luar biasa kepada seseorang. Gandum bercambah, selain magnesium, juga kaya dengan kalium. Gabungan ini mempunyai kesan yang baik terhadap CVS..
  4. Pemegang rekod lain untuk kandungan unsur surih adalah rumput laut. Magnesium terdapat dalam kepekatan tinggi dalam kekacang, khususnya kacang soya, kacang, lentil, kacang polong.
  5. Banyak magnesium juga terdapat dalam keju feta, telur ayam, udang, kurma, coklat susu, sotong, cendawan kering putih, halibut, ikan kod.
  6. Kaya dengan buah-buahan dan sayur-sayuran Mg. Mereka, berbanding dengan produk di atas, mengandungi lebih sedikit bahan ini, tetapi masih kurang berguna. Pemegang rekod kandungan magnesium di antara buah-buahan dan sayur-sayuran adalah tembikai. 100 g produk mengandungi 224 mg magnesium.
  7. Unsur ini terdapat dalam jumlah yang cukup dalam aprikot kering, bayam, kismis, dill, bit, kacang hijau, lentil, pisang, wortel, kubis, alpukat, ceri, kentang, brokoli, currant hitam, terung, pir, paprika, lobak, persik, jeruk, tembikai.

Seiring dengan Mg, untuk asimilasi unsur surih yang lebih baik, disarankan untuk meningkatkan penggunaan produk yang kaya dengan pyridoxine atau vitamin B6. Sumber vitamin tersebut adalah kacang pinus, kekacang, walnut, tuna, sardin, makarel, bijirin dan hati sapi..

Jadual kandungan Mg dalam makanan

Namajumlah
mg setiap 100 g
Dedak gandum550
Biji labu500
Serbuk koko430
bijan350
Kacang gajus270
Soba258
Kacang soya248
Badam230
kacang pain230
Coklat gelap200
Pistachio200
Empingan jagung200
Kacang tanah180
Hazelnut170
nasi coklat150
Bijirin135
Walnut135
Barli mutiara133
Biji bunga matahari125
Halibut120
Millet115
Cendawan porcini kering102
Sotong90
Coklat susu63
Tarikh59
Udang50
Hati ikan kod50
Telur ayam48
Roti rai47
Brynza22

Jadual kandungan magnesium dalam sayur-sayuran dan buah-buahan

Namajumlah

mg setiap 100 gTembikai224Aprikot kering65Bayam60Dill hijau55Kismis45Beet43Salad40Lobak38Kacang hijau38Lentil36Anggur hitam31Pisangtiga puluhKubis Kohlrabitiga puluhAlpukat29Ceri26Kentang23Brokoli21Tomato20Pasli20AprikotSembilan belasBawang hijau18Anggur17Plum17Kubis putihenam belasTimunenam belasPersikenam belasLobak13Tembikai13Jeruk13Pir12Lada manissebelasTerungsepuluhEpalsepuluh

Keperluan harian untuk unsur surih mengikut usia

Seorang kanak-kanak berumur enam bulan harus menerima 30 mg magnesium setiap hari, seorang kanak-kanak di bawah satu tahun - 75 mg, dari 1-3 tahun - 80 mg, 4-8 tahun - 130 mg, 9-13 tahun - 240 mg magnesium.

Keperluan magnesium harian seorang gadis berusia 14 hingga 18 tahun adalah 360 mg, dan seorang lelaki - 410 mg. Dos harian unsur surih untuk kanak-kanak perempuan dan wanita di bawah 30 tahun adalah 310 mg, lebih dari 30 tahun - 320 mg. Dos harian lelaki dan lelaki dari 18 hingga 30 tahun - 400 mg, berumur lebih dari 30 tahun - 420 mg.

Tubuh wanita hamil harus menerima sekurang-kurangnya 360 mg magnesium setiap hari, dan wanita yang menyusui - 320 mg.

Tanda dan sebab kekurangan

Dengan diet seimbang yang betul, jumlah unsur surih yang mencukupi memasuki tubuh manusia. Diet monoton, kekurangan sayur-sayuran dan buah-buahan hijau, penyalahgunaan alkohol - semua ini cepat atau lambat menyebabkan kekurangan magnesium dalam badan. Orang yang mempunyai patologi buah pinggang dan hati juga sering mengalami kekurangan zat ini..

Kekurangan Mg dicirikan oleh:

  • kerosakan fungsi CVS, disertai dengan degupan jantung dan aritmia yang cepat;
  • penurunan fungsi imuniti;
  • keletihan kronik;
  • gangguan tidur;
  • keletihan cepat;
  • pening yang kerap;
  • sakit kepala;
  • penurunan daya tumpuan dan ingatan;
  • gangguan kemurungan;
  • mudah marah;
  • hilang selera makan;
  • pening dan muntah;
  • anemia;
  • kekejangan dan kekejangan otot;
  • peningkatan tahap kolesterol;
  • peningkatan kerapuhan plat kuku dan rambut;
  • katarak diabetes;
  • percepatan proses penuaan;
  • kesejukan sejuk.

Sekiranya anda tidak mementingkan manifestasi ini dan tidak mengambil langkah-langkah untuk menghilangkannya, kekurangan magnesium dalam badan boleh menyebabkan perkembangan CVS dan patologi otak. Di samping itu, kekurangan Mg dipenuhi dengan pengendapan garam kalsium pada dinding vaskular, di buah pinggang dan otot jantung. Kekurangan magnesium, lebih-lebih lagi, salah satu sebab untuk perkembangan delirium tremens.

Kekurangan bahan ini dapat berkembang kerana pelbagai sebab. Kekurangan magnesium biasanya disebabkan oleh: pengambilan produk yang tidak mencukupi dengan magnesium, penyalahgunaan makanan yang kaya dengan lemak haiwan dan protein (mereka mencegah penyerapan Mg dalam saluran pencernaan), penggunaan diet rendah kalori, penyalahgunaan alkohol, penggunaan air suling atau lembut, cirit-birit yang berpanjangan, diabetes mellitus, kegemukan, situasi tekanan yang kerap, penyalahgunaan soda manis, kopi, merokok, penggunaan ubat yang berpanjangan, kekurangan cahaya matahari.

Kelebihan magnesium dalam badan: manifestasi utama

Memudaratkan dan bahkan berbahaya bagi tubuh manusia, bukan sahaja kekurangan zat, tetapi juga kelebihannya. Keadaan ini sangat jarang berlaku. Selalunya, kelebihan unsur jejak dalam badan muncul kerana pemberian ubat-ubatan yang mengandungi magnesium ubat secara berlebihan dan gangguan fungsi ginjal. Hampir mustahil untuk memperoleh lebihan Mg dari makanan..

Lebihan magnesium dalam badan ditunjukkan oleh kemunculan kelesuan, mengantuk, kelesuan, ketidakstabilan berjalan, gangguan koordinasi, xerostomia, degupan jantung yang perlahan, mual yang berpanjangan, najis yang kerap longgar, sakit di perut.

Magnesium adalah unsur jejak yang penting, tanpanya tubuh manusia tidak dapat berfungsi dengan normal. Agar kepekatannya normal, perlu memasukkan makanan diet yang tinggi magnesium, termasuk kacang, biji, bijirin, ikan, sayur-sayuran dan buah-buahan..

Magnesium dalam makanan dan faedahnya

Magnesium adalah salah satu unsur D.I. Mendeleev. Ini terdapat dalam jadual di nombor 12 dan ditetapkan sebagai Mg. Di dalam tubuh manusia dan mana-mana haiwan, ia adalah salah satu komponen struktur utama tulang. Pada tanaman, ia bertanggungjawab untuk pigmentasi hijau mereka - klorofil. Magnesium dalam produk membolehkan seseorang menerima unsur surih hampir setiap hari dalam jumlah yang diperlukan, kerana ia terkandung dalam sejumlah besar makanan. Mineral mempromosikan kerja aktif lebih daripada 300 enzim yang bertanggungjawab untuk asimilasi protein, karbohidrat dan nutrien dan nutrien lain.

Peranan magnesium dalam tubuh manusia

Kekurangan unsur dalam diri seseorang berbahaya kerana kesannya terhadap kesihatan, serta kelebihannya. Dalam jumlah normal, mineral melakukan banyak fungsi, merangsang kerja hampir semua organ dan sistem badan.

Sifat magnesium yang berguna:

  • menyokong fungsi sistem saraf;
  • bertanggungjawab untuk pertumbuhan jisim otot;
  • bertindak sebagai sumber tenaga untuk sel-sel badan;
  • menggalakkan penyingkiran kolesterol dan toksin yang berlebihan;
  • merangsang aliran keluar hempedu;
  • mengaktifkan usus;
  • menguatkan sistem imun;
  • mencegah berlakunya kelainan pada sel RNA dan DNA;
  • meningkatkan nada dan ketumpatan tisu tulang;
  • mencegah pembekuan darah;
  • merangsang otak dan jantung;
  • mengawal gula dalam darah.

Di samping itu, tahap normal elemen mikro yang berguna pada manusia menjadikannya lebih mudah untuk menahan tekanan dan aktiviti fizikal. Dengan kekurangan mineral, insomnia, gangguan saraf, migrain, kelemahan umum, kelesuan, dan keletihan berlaku.

Mengatasi kekurangan dengan mengambil vitamin dan suplemen pemakanan khusus, serta memakan makanan kaya magnesium dan air Magnium, yang diperkaya dengan magnesium sitrat.

Kadar penggunaan magnesium

Pengambilan mineral harian bergantung pada usia orang dan keadaan fizikalnya..

  1. Untuk kanak-kanak berumur 0-5 bulan - tidak lebih daripada 50 mg.
  2. Untuk kanak-kanak dari 5 hingga 12 bulan - sehingga 70 mg.
  3. Untuk kanak-kanak berumur 1-3 tahun - 90-100mg.
  4. Kanak-kanak berumur 3 hingga 7 tahun perlu mengambil 140-170 mg bahan setiap hari.
  5. Kanak-kanak sekolah dan remaja berumur 7-15 tahun memerlukan 220-260 mg sehari.
  6. Norma untuk orang muda dari 15 tahun dan orang dewasa adalah 280-300 mg.

Pada jangka hayat tertentu atau ketika situasi tertentu muncul, keperluan untuk mineral meningkat. Sebagai contoh, semasa mengandung dan menyusu, seorang wanita perlu mengambil kira-kira 450 mg bahan setiap hari. Dianjurkan juga untuk meningkatkan pengambilan elemen harian bagi wanita semasa menopaus untuk mengurangkan manifestasi menopaus dan ketegangan saraf.

Keperluan tubuh manusia untuk mineral berguna meningkat dalam beberapa keadaan..

  • Situasi yang tertekan.
  • Sebilangan besar protein dalam diet harian.
  • Pertumbuhan otot dan pembentukan tisu lain (pada atlet dan kanak-kanak).
  • Tempoh pemulihan selepas pembedahan.
  • Pengambilan alkohol yang kerap.
  • Mengambil ubat tertentu - diuretik, julap, hormon.

Untuk memenuhi badan dengan norma harian magnesium sitrat, cukup minum 2-3 tin air Magnium setiap hari. Oleh itu, anda dapat membunuh dua burung dengan satu batu - jenuh badan dengan air bersih, memerhatikan keseimbangan air dan peraturan minum, dan elemen mikro yang berguna.

Anda juga dapat menebus kekurangan atau mengawal tahap unsur dengan memakan makanan yang mengandungi sejumlah besar magnesium..

Makanan apa yang mengandungi magnesium

Kandungan magnesium dalam makanan membolehkan seseorang tidak memikirkan untuk menepu badan dengan bahan yang diperlukan. Anda boleh mendapatkan jumlah Mg yang tepat dengan memakan makanan tertentu. Tetapi membosankan untuk memakan makanan seperti itu setiap hari, agar tidak merasakan gejala kekurangan unsur tersebut..

Untuk menjawab pertanyaan pembaca "makanan mana yang mengandung magnesium paling banyak?", Kami meringkaskan data dalam bentuk senarai.

  1. Biji labu. 100 gram produk semula jadi dan peneraju penilaian kami mengandungi hampir dua kali ganda norma harian Mg, atau lebih tepatnya 592 mg. Tetapi perlu diingat bahawa biji labu tinggi kalori (559 kkal), dan orang yang memerhatikan sosok mereka harus memperhatikan makanan berkalori tinggi yang mengandung mineral.
  2. Bijan. Ia mengandungi sedikit unsur dan sedikit lebih banyak kalori. Bersama dengan seratus gram biji bijan, kami mendapat 540 mg Mg dan 565 kcal.
  3. Magnum air minuman. Baru-baru ini muncul di pasaran, tetapi telah menjadi sumber murni yang diperkaya dengan magnesium sitrat. 2-3 tin dengan isipadu 0.33 liter memberi seseorang pengambilan unsur surih yang berguna setiap hari. Kajian klinikal menunjukkan bahawa air membantu dalam normalisasi sistem kardiovaskular, sistem saraf, mengurangkan risiko pembekuan darah, batu ginjal dan kekejangan vaskular. Orang yang kerap mengambil Magnium berhenti menderita insomnia, migrain, dan peningkatan keletihan.
  4. Dedak gandum. Mereka mempunyai kandungan kalori rendah berbanding produk sebelumnya dan sebahagian besar Mg. Jadi untuk seratus gram dedak, terdapat 448 mg Mg dan 165 kcal.
  5. Serbuk koko adalah sumber mineral lain yang kaya. Seratus gram bahan kering mengandungi 425 mg unsur surih. Tetapi koko adalah makanan yang harus diukur bukan dalam gram, tetapi dalam sendok teh dan gelas. Sebagai contoh, jika anda mencairkan minuman dengan nisbah 1 sudu teh hingga segelas air, maka hanya 22 mg Mg yang akan memasuki tubuh manusia..
  6. Serbuk kopi segera. Sumber mineral yang kurang berguna daripada koko. Terdapat 327 mg Mg per seratus gram kopi, oleh itu, satu sendok teh kopi segera hanya mengandungi 16 mg..
  7. Biji bunga matahari, seperti jenis biji lain, adalah sumber magnesium (327mg / 100g). Tetapi, mereka juga mengandungi kalium, kalsium, natrium, zat besi, mangan, fosfor, zink dan vitamin dari pelbagai kumpulan. Selain itu, biji yang dikupas mempunyai nisbah lemak, protein dan karbohidrat yang ideal..
  8. Kacang tanah, kacang almond, kacang pain, kacang mete, kacang hazel. Seperti biji bunga matahari, semua kacang mempunyai komposisi seimbang, yang merangkumi banyak vitamin, asid amino, unsur makro dan mikro. Bagi magnesium, pelbagai jenis kacang dan kacang mengandungi dari 165 hingga 375 mg unsur. Juga, semua sumber kacang Mg yang disenaraikan mempunyai kandungan kalori yang tinggi, dari 500 kcal / 100g, jadi tidak digalakkan mengambil lebih dari segelintir produk sehari..
  9. Soba. Buckwheat menduduki tempat pertama di antara bijirin dan bijirin dari segi jumlah Mg dalam bentuk kering. Seratus gram kupa soba mengandungi sedikit kurang daripada norma harian unsur - 231 mg.
  10. Halva. Makanan istimewa ini disukai oleh kebanyakan orang dewasa dan kanak-kanak kerana rasanya yang unik. Selain fakta bahawa halva mengandung 218 mg Mg dan 469 kcal / 100g, kaya akan karbohidrat.
  11. Rumpai laut adalah gudang vitamin dan unsur mikro. Selain Mg dalam jumlah 170mg / 100g, kelp mengandungi fosfor, yodium, kalium, natrium, spektrum penuh vitamin B, polisakarida, serat, asid lemak, vitamin A, E, C, D.
  12. Coklat pahit mengandungi 146mg / 100g unsur surih yang berguna. Ia kaya dengan karbohidrat dan tinggi kalori. Juga, coklat gelap meningkatkan imuniti, menguatkan saluran darah, menstabilkan tekanan darah, mengembalikan kekuatan selepas bersenam, menguatkan tisu vaskular, meningkatkan peredaran darah.
  13. Nasi coklat. Sebagai tambahan kepada unsur magnesium dalam jumlah 143mg / 100g, beras mengandungi banyak komponen berguna lain. Mereka mempunyai kesan yang baik pada usus, sistem saraf, sendi, kulit, rambut, kuku, membuang toksin dan merangsang pengeluaran susu semasa menyusui.
  14. Kaviar salmon merah jambu berbutir. Ia mengandungi 141mg Mg, serta zat besi, kalsium, tembaga, fosfor, yodium, zink, vitamin kumpulan A, B, D, E, K, asid amino, asid lemak. Komposisi unik mempunyai kesan yang baik pada semua sistem badan - ia meningkatkan hemoglobin, meningkatkan fungsi otak, ginjal, jantung, saluran darah, menguatkan tulang, menormalkan kadar metabolisme, mencegah perkembangan banyak penyakit.
  15. Bijirin. Sarapan biasa ini untuk kita, yang mengandungi magnesium, mempunyai komposisi vitamin dan unsur mikro yang optimum. Terdapat 127mg Mg setiap 100 gram serpihan. Oatmeal memberikan rasa kenyang dan tenaga yang tahan lama. Oatmeal menghilangkan toksin dari badan, merangsang sistem pencernaan dan otak, dan menormalkan kadar gula darah.

Kami menjawab soalan "makanan mana yang mengandung banyak magnesium", tetapi perlu diingat bahawa bukan hanya kekurangan magnesium berbahaya bagi kesihatan, tetapi juga kelebihan.

Kekurangan dan kelebihan magnesium

Lazimnya, diet yang seimbang dan betul membantu mengatasi kekurangan mineral dalam tubuh manusia. Tetapi selalunya, setelah memproses makanan di persekitaran industri, kepekatan bahan menurun. Juga, kebanyakan daripada kita tidak mendapat cukup zat kerana gaya hidup atau penyakit kronik. Kekurangan Mg diprovokasi oleh:

  • diet ketat;
  • makan sejumlah besar makanan protein;
  • merokok dan alkohol;
  • ubat hormon;
  • pengambilan vitamin B1, B2, B6 tidak mencukupi.

Pelbagai faktor dan penyakit boleh mengganggu penyerapan unsur surih. Ini adalah penyakit buah pinggang, diabetes mellitus, serangan jantung, gangguan tiroid, sirosis hati, peningkatan pengeluaran hormon adrenal, cirit-birit.

Gejala kekurangan unsur Mg dalam tubuh manusia adalah:

  • jangkitan kerap dengan selsema dan penyakit berjangkit;
  • rasa keletihan yang berterusan dan prestasi yang buruk;
  • keadaan kemurungan;
  • kelemahan, pening, sakit kepala;
  • penurunan tekanan, takikardia, sesak nafas;
  • kekejangan otot, kekejangan, gangguan koordinasi pergerakan;
  • kerapuhan kuku dan rambut.

Kekurangan elemen sukar dibuktikan dengan menggunakan analisis. Anggapan serupa dapat dibuat berdasarkan aduan pesakit dan gambaran klinikal umum..

Kelebihan zat dalam badan tidak kurang berbahaya bagi kesihatan. Patologi seperti itu dapat berkembang disebabkan oleh kegagalan buah pinggang, asidosis diabetes, pengambilan sediaan magnesium dan makanan yang berlebihan. Sebilangan gejala hipermagnesemia serupa dengan kekurangan unsur, seperti mengantuk, keletihan, dan kelesuan. Doktor memanggil gejala patologi khas lain:

  • sakit perut;
  • membran mukus kering;
  • melambatkan irama nadi dan degupan jantung;
  • loya, cirit-birit.

Lebihan tahap Mg dalam tubuh untuk waktu yang lama mengancam dengan tekanan darah rendah, gangguan pada fungsi pernafasan dan serangan jantung.

Anda dapat mengekalkan kadar magnesium yang mencukupi dengan memakan makanan yang kaya dengan unsur ini. Sekiranya atas sebab tertentu (misalnya, untuk kesihatan) seseorang tidak dapat memakan makanan ini atau makanan itu, pengambilan mineral harian dapat diperoleh dari air Magnium yang diperkaya dengan sitrat. Dua atau tiga tin sepanjang hari akan mengimbangi kekurangan zat, sementara semua bahan berguna akan diserap dan digunakan untuk kebaikan kesihatan manusia.

Makanan apa yang mengandungi magnesium yang paling banyak?

Magnesium adalah salah satu mineral terpenting untuk badan kita. Ia mengaktifkan sepenuhnya semua proses metabolik. Ia tidak dapat dijumpai di alam secara terpisah dari unsur-unsur lain, hanya dalam interaksi. Anda boleh memperbaharui stoknya dengan memakan makanan tertentu. Juga, unsur surih adalah sebahagian daripada pelbagai kompleks vitamin dan mineral.

Pengambilan magnesium setiap hari adalah kira-kira 350 miligram. Penggunaan bahan kimia meningkat dengan tekanan fizikal dan psikologi. Jumlah terbesar unsur jejak ini terdapat dalam makanan tumbuhan.

Makanan yang kaya dengan magnesium

Untuk mengatasi kekurangan Mg dalam badan, anda perlu mengetahui makanan mana yang paling banyak..

Jumlah terbesar terdapat dalam kekacang, kacang dan buah-buahan. Dalam sayur-sayuran dan sayur-sayuran, peratusannya jauh lebih rendah.

Produk herba merangkumi:

  • dedak gandum (550 mg setiap 100 g) - juara kandungan unsur;
  • biji labu;
  • biji bunga matahari;
  • biji rami;
  • bijan;
  • koko (kacang, coklat);
  • walnut;
  • kacang, kacang;
  • bijirin tumbuh (gandum, rai, gandum).

Antara produk asal haiwan:

  • halibut (120 mg setiap 100 g.);
  • sotong;
  • udang;
  • telur ayam.

Dengan penyediaan makanan harian yang betul dalam waktu yang singkat, mungkin untuk mengimbangi kekurangan unsur surih dalam badan.

Senarai makanan yang mengandungi magnesium dan kalium

Banyak unsur diasimilasikan dalam tubuh sebagai kompleks. Selaras dengan itu, zat-zat ini menjaga fungsi seluruh sistem tubuh tanpa pengecualian. Dan bantu senaman mental dan fizikal yang kuat.

Kalium mengawal keseimbangan air di dalam badan, keperluan hariannya adalah 2,500 mg. Kekurangan kalium dan magnesium paling kerap didahului dengan mengambil antibiotik atau julap.

Tanda-tanda utama kekurangan kalium:

  • gangguan najis (sembelit atau cirit-birit);
  • bengkak;
  • kemurungan jangka panjang;
  • loya;
  • tekanan darah rendah.

Kandungan kalium tertinggi dalam produk tumbuhan:

  • aprikot kering (1880 mg setiap 100 g.);
  • kopi dan koko tanah (1.600 mg setiap 100 g.);
  • kismis (1,020 mg setiap 100 g);
  • biji (710 mg setiap 100 g.).

Dengan penggunaan produk ini setiap hari, anda boleh melupakan kekurangan mikronutrien penting..

Penting untuk diingat bahawa lebih baik menggoreng kacang, bakar kentang secara langsung dengan kulitnya, dan makan sayur-sayuran segar.

Makanan sihat untuk jantung

Hati manusia juga memerlukan unsur jejak ini. Makanan yang baik untuk jantung harus ada di meja semua orang, tanpa kecuali..

Jadi, makanan apa yang mengandungi kalium dan magnesium untuk jantung?

  • Sebilangan besar kalium terdapat dalam buah kering (aprikot kering, kismis, prun), kacang dan kekacang.
  • Mg - dalam biji dan biji-bijian yang tumbuh.
  • Gabungan optimum kedua elemen ini - dalam daging, produk tenusu, keju keras (lebih baik jika kandungan lemaknya minimum sehingga semua usaha untuk mengembalikan keseimbangan mineral tidak sia-sia).

Senarai makanan yang dibenarkan untuk kanak-kanak

Kekurangan zat ini membawa kepada keletihan kanak-kanak yang cepat, keadaan saraf umum, kesukaran dengan sistem kardiovaskular, dll..

Pediatrik moden cenderung untuk mempercayai bahawa lebih baik mula memberi makan badan bayi (sebagai makanan pelengkap) pada usia 5 - 7 bulan. Penting untuk mengikuti cadangan doktor dan memantau reaksi remah dengan teliti terhadap setiap produk baru..

Dos harian unsur-unsur ini dikira secara sederhana: untuk setiap kilogram berat badan anak, 6 mg magnesium dan kalium.

Semasa menyusu, bayi mendapat semua vitamin dan mineral yang diperlukannya dari susu ibu.

Produk untuk kanak-kanak yang mengandungi kalium dan magnesium:

  • puri sayur (zucchini, kembang kol) - dari 4 bulan;
  • daging - dari 8 bulan;
  • keju kotej, kefir - dari 9 bulan;
  • ikan - dari 11 bulan.

Berapakah nilai magnesium harian?

Pengambilan Mg setiap hari bergantung pada usia. Secara purata, ini adalah sekitar 300 - 400 mg.

Untuk menyediakan unsur mikro ini kepada tubuh, anda perlu mengetahui makanan mana yang mengandungi pengambilan Mg setiap hari:

  • biji bunga matahari - 95 gr.;
  • kacang (badam, kacang mete) - 180 gr.;
  • soba - 175 gr.;
  • dedak gandum - 70g.

Sebarang rawatan haba meminimumkan kandungan nutrien di dalamnya. Pemeliharaan juga mengurangkan tahap kegunaan - rata-rata 50-70%, dan sayur-sayuran dan buah-buahan paling baik dimakan bersama kulitnya.

Mana yang lebih baik untuk wanita hamil: Magnelis B6 atau Magnesium B6?

Semasa kehamilan, ubat ini biasanya diresepkan apabila terdapat ancaman keguguran atau peningkatan nada. Mg melonggarkan otot, melegakan nada rahim, dan juga menjadi sumber mood yang baik untuk ibu mengandung.

Magnelis B6 dan Magnesium B6 adalah ubat yang serupa.

Magnelis B6 adalah domestik, Magnesium B6 diimport. Harga yang terakhir adalah 3 kali lebih tinggi. Bahan aktifnya sama.

Selalunya, doktor menetapkan Magnesium B6 kepada wanita hamil, kerana lebih baik tidak mengambil risiko ketika menunggu anak, terutama ketika menggunakan ubat.

Sediaan apa yang mengandungi magnesium, kalium dan kalsium?

Dadah yang paling popular adalah Panangin. Menggabungkan kompleks ketiga unsur surih.

Pembantu yang sangat baik untuk rawatan dan pencegahan penyakit jantung. Rakan sejawatnya yang lebih berpatutan - Asparkam.

Magnerot - ditetapkan untuk kekurangan lipid dan aterosklerosis. Dibolehkan untuk kehamilan dan ketagihan alkohol.

Berocca Calcium + Mg - diresepkan untuk pembentukan tisu tulang yang betul dan perkembangan gigi.

Vitamin yang mengandungi kalium, kalsium, magnesium, vitamin d dan B6:

  • Macrovit - digunakan oleh atlet, dibenarkan untuk hamil dan menyusu. Tidak mempunyai kesan sampingan;
  • Duovit - digunakan untuk mengisi vitamin dan mineral dalam diet dan kekurangan vitamin.

Magnesium dalam makanan: di mana ia terdapat dalam kuantiti yang banyak, dan bagaimana meningkatkan penyerapannya

Kacang, biji, bijirin - magnesium dalam produk kumpulan ini terdapat dalam jumlah yang banyak. Walau bagaimanapun, untuk mencegah hipomagnesemia, tidak cukup hanya dengan snek, misalnya, dengan sebilangan kecil badam. Ini mesti dilakukan dengan betul: rendam terlebih dahulu biji-bijian dan biji-bijian di dalam air selama lapan jam. Sebagai pakar portal “Hurray! Pelatih kecergasan Cooks, pakar pemakanan Nika Tyutyunnikova, ini mencetuskan sejumlah reaksi yang meningkatkan penyerapan mineral. Sumber makanan lain juga mesti dimakan dengan betul..

Jurulatih kecergasan, pakar pemakanan Nika Tyutyunnikova: “Untuk mencegah hipomagnesemia, anda perlu makan bijirin, kekacang, buah kering dan kacang setiap hari. Pilihan yang sangat baik: bubur oat dan soba, millet, barli, kacang, kacang pain dan walnut, kacang tanah, aprikot kering dan prun. Tetapi untuk penyerapan magnesium yang baik (Mg), pertama, vitamin B6 diperlukan (oleh itu, produk yang disenaraikan digabungkan dengan telur, daging lembu, ikan kod, ikan kembung). Dan kedua, kalium (K), yang sering didapati berlebihan dalam makanan yang sama dengan magnesium ".

Peranan biologi magnesium dapat dijelaskan dalam berpuluh-puluh artikel yang berasingan, dan topiknya tetap terbuka. Sebatian tersebut bertindak sebagai "penolong" (pengaktif) enzim, yang mengambil bahagian dalam kebanyakan reaksi enzimatik. Sintesis protein tidak mungkin tanpanya. Bahan ini mempengaruhi fungsi sistem saraf dan kardiovaskular, alat neuromuskular, oleh itu persediaan magnesium sangat diperlukan dalam kardiologi, neurologi. Setelah memastikan pengambilan mineral dengan makanan dan air yang betul, anda boleh mengandalkan hasil berikut:

  • normalisasi latar belakang emosi;
  • mood yang bertambah baik;
  • reda gejala sindrom pramenstruasi dan menopaus;
  • peningkatan aktiviti otak;
  • mengurangkan kekerapan sawan;
  • menurunkan tahap kolesterol;
  • peningkatan aktiviti motor usus.

Perasaan berterusan "lemah", keletihan, mudah marah adalah tanda-tanda kekurangan magnesium.

Senarai runcit

Seperti yang dikatakan oleh Nika Tyutyunnikova, kekurangan pengambilan mineral dalam badan dengan mudah diperbetulkan. Untuk melakukan ini, anda perlu menormalkan diet. Pastikan memasukkan buah-buahan dan sayur-sayuran segar, kacang-kacangan, daging dan ikan di menu. Elakkan makanan yang diproses dan karbohidrat halus (makanan bakar, alkohol, pencuci mulut, gula-gula). Berhenti merokok dan elakkan penggunaan kafein yang berlebihan. Semasa menyusun menu, utamakan produk dari jadual berikut.

Kalium dan magnesium bersinergi, meningkatkan penyerapan antara satu sama lain.

Jadual - senarai makanan yang kaya dengan magnesium

ProdukKandungan Mg, mg setiap 100 g
Bijan540
Dedak gandum448
Serbuk koko)425
Biji bunga matahari (biji)317
Gajus270
Soba (bijirin)258
Kacang pinus251
Tepung soba251
Dedak oat235
Badam234
Kacang soya226
Kacang soba (tanpa tanah)200
Kacang tanah182
Halva bunga matahari178
Mash (kacang hijau)174
Rumpai laut170
Susu bukan lemak tepung160
Hazelnut160
Gandum soba (selesai)150
Barli (bijirin)150
Susu tepung (15%)139
Oat (bijirin)135
Coklat pahit133
Kaviar berbutir merah129
Serpihan oat "Hercules"129
Kacang kuda126
Pistachio121
Walnut120
Rai (bijirin)120
Susu tepung (25%)119
Gumpalan oat116
Nasi (bijirin)116
Gandum (bijirin, keras)114
Tepung oat (oatmeal)111
Tepung Gandum110
Gandum (bijirin, gred lembut)108
Aprikot kering105
Kacang (bijirin)103
Cendawan porcini kering102
Prun102
Gula-gula coklat99
Tepung Gandum94
Sotong90
Kacang polong88
Pasli (hijau)85
Sorrel (hijau)85
Gandum millet (digilap)83
Acorn kering82
Bayam (hijau)82
Krim kering (42%)80
Lentil (bijirin)80
Pasta tepung premium76
Tepung kertas dinding rai75
Tepung gandum 2 gred73
Dill (hijau)70
Tarikh69
Coklat susu68
Selasih (herba)64
Quinoa (direbus dalam air)64
Gandum gandum60
Tepung rai yang dikupas60
Hinggap60
Rajah59
Persimmon56
Pollock55
Keju Belanda (45%)55
Keju Cheddar (50%)54
Udang50
Beras nasi50
Gandum barli50
Hati ikan kod (dalam tin)50
Saderi (hijau)50
Ikan kembung50
Pasta tepung kelas 145
Keju Poshekhonsky (45%)45
Keju Switzerland (50%)45

Makan 100 g biji bunga matahari mentah akan memenuhi keperluan harian anda untuk vitamin B6 dan mendapatkan 317 mg magnesium dalam bentuk yang mudah dicerna..

Norma harian

Mereka berbeza untuk kumpulan penduduk yang berbeza. Fokus pada nilai berikut.

Jadual - pengambilan magnesium setiap hari

Kumpulan pendudukMg, mg
Bayi sejak lahir hingga enam bulandari 30
Bayi dari tujuh hingga 12 bulandari 75
Kanak-kanak berumur satu hingga tiga tahun80-145
Kanak-kanak berumur empat hingga lapan tahun130-240
Kanak-kanak berumur sembilan hingga 13 tahun240-590
Kanak-kanak perempuan berumur 14 hingga 18 tahun360-710
Kanak-kanak lelaki dari 14 hingga 18 tahun410-760
Lelaki berumur 19 hingga 30 tahun400-750
Lelaki berumur lebih dari 31 tahun420-770
Wanita berumur 19 hingga 30 tahun310-660
Wanita berumur 31 tahun ke atas320-670
Wanita hamil dari 14 hingga 18 tahun400-750
Wanita hamil dari 19 hingga 30 tahun350-700
Wanita hamil berumur lebih dari 31 tahun360-710
Wanita yang menyusukan bayi dari 14 hingga 18 tahun360-710
Wanita yang menyusu berusia 19 hingga 30 tahun310-660
Wanita yang menyusukan bayi lebih dari 31 tahun320-670

Angka-angka ini rata-rata pencegahan. Dengan hipomagnesemia, mereka meningkat menjadi 10-30 mg setiap 1 kg berat badan setiap hari.

Jurulatih kecergasan, pakar pemakanan Nika Tyutyunnikova: "Adakah magnesium mempengaruhi proses menurunkan berat badan? Ia melakukan banyak fungsi, termasuk ikut serta dalam penggunaan glukosa, pemecahan protein dan lemak, dan mengendalikan fungsi sistem saraf dan peredaran darah. Oleh itu, perlu dipersetujui bahawa dengan kekurangan zat, proses penurunan berat badan dapat menjadi perlahan. Tetapi saya perhatikan bahawa pengambilan makanan tambahan magnesium tanpa aktiviti fizikal dan kawalan kalori yang dimakan tidak mungkin dapat membantu anda menjadi lebih langsing. ".

Ketersediaan bio

Mineral yang diambil dari makanan diserap dalam usus kecil dan dikeluarkan oleh buah pinggang. Walaupun vitamin B6 dan kalium membantunya diserap, phytin, lemak, dan kalsium (Ca) menghalangnya. Oleh itu, adalah penting untuk membatasi pengambilan lipid ke norma fisiologi, tidak mengambil suplemen kalsium tanpa petunjuk perubatan. Adapun asid fitik, tepatnya perendaman selama berjam-jam yang disarankan oleh pakar kami pada awal artikel yang membantu mengurangkan jumlahnya dalam makanan tumbuhan - kacang, bijirin, biji.

Harap maklum bahawa elemen dikeluarkan dari badan dengan lebih cepat dan / atau kurang diserap apabila:

  • berpeluh berat;
  • Mengambil ubat untuk sembelit, diuretik, antibiotik, dan ubat barah
  • penderaan alkohol;
  • nikotin dan ketagihan dadah;
  • peningkatan tekanan fizikal dan emosi.

Jurulatih kecergasan, pakar pemakanan Nika Tyutyunnikova: "Jika anda berlebihan badan dengan kalsium dengan latar belakang pengambilan magnesium yang sederhana, yang pertama akan mencemarkan tisu dan disimpan di sendi. Ia juga boleh menyebabkan pembentukan calculi di buah pinggang. Oleh itu, diet kalsium tidak mungkin dilakukan tanpa memasukkan makanan yang mengandungi banyak magnesium. ".

Gejala hipo- dan hipermagnesemia

Sekiranya kepekatan magnesium dalam serum darah turun menjadi 0,5-0,7 mmol / l, hipomagnesemia sederhana didiagnosis. Pada nilai di bawah 0,5 mmol / l, mereka berbicara tentang kekurangan unsur yang ketara yang mengancam nyawa dalam badan.

Pada peringkat awal, keadaan ini ditunjukkan oleh selera makan yang tidak baik, loya, muntah, dan kehilangan kekuatan. Dalam kes lanjutan, gambarnya adalah seperti berikut:

  • kebas anggota badan;
  • sawan;
  • gangguan kesedaran;
  • jurang dalam ingatan;
  • gangguan keperibadian;
  • kegagalan irama jantung.

Hipomagnesemia yang teruk boleh menyebabkan kekurangan kalium dan kalsium. Ini menyertai sejumlah keadaan patologi: dari alkoholisme dan autisme hingga strok dan serangan jantung. Ia khas untuk gangguan neurologi. Dengan kekurangan mineral, risiko barah, diabetes mellitus meningkat, saluran darah dan imuniti menjadi lemah.

Kumpulan risiko untuk terkena hipomagnesemia adalah orang yang profesionnya dicirikan oleh tahap tekanan yang tinggi. Ini adalah pegawai penguatkuasa undang-undang, doktor, guru, wartawan, ahli perniagaan. Diet magnesium juga diperlukan bagi mereka yang banyak bekerja secara fizikal, terlibat dalam industri yang bising, terdedah kepada beban ringan (misalnya, tukang las). Cadangan serupa untuk mereka yang suka mandi wap. Kurang tidur dan diet cepat juga membuang mineral.

Hipermagnesemia dikatakan sekiranya kepekatan zat dalam serum darah melebihi 1.05 mmol / l. Tidak mungkin mendapat overdosis kerana banyaknya makanan magnesium di menu. Ini adalah keadaan yang jarang berlaku pada pesakit dengan fungsi ginjal yang terganggu. Ia dicirikan oleh penurunan tahap refleks dan tekanan. Kemurungan pernafasan dan serangan jantung adalah mungkin. Untuk mengurangkan kandungan unsur dalam tubuh, sediakan persediaan kalsium, diuretik, membersihkan darah dengan hemodialisis.

Jurulatih kecergasan, pakar pemakanan Nika Tyutyunnikova: “Semasa latihan, magnesium, kalium dan banyak nutrien lain dilepaskan dengan peluh. Oleh itu, orang-orang yang kerap bersukan mesti menerima mereka tambahan dalam bentuk makanan tambahan, kompleks. Secara khusus, magnesium adalah peserta dalam lebih daripada 400 reaksi metabolik, termasuk asimilasi protein. Dan protein diperlukan untuk pertumbuhan otot, bertanggungjawab untuk kekuatan dan daya tahan mereka ".

Bom piring

Sumber magnesium yang boleh dipercayai dan "rakan" B6 adalah makanan tumbuhan, lebih baik mentah. Letakkan pistachio, biji bunga matahari, biji wijen, walnut. Kalium dan magnesium digabungkan secara optimum dalam kacang, kacang, badam, buah kering, kacang polong dan pelbagai jenis kacang. Anda akan mendapat senarai lengkap sumber makanan kalium dalam artikel kami yang lain: Kalium dalam makanan: di mana ia terkandung, menu untuk jantung yang kuat dan melawan kemurungan. Dan pakar kami mengesyorkan salad pencuci mulut yang lazat dengan quinoa sebagai hidangan bom magnesium..

Salad quinoa pencuci mulut

Bahan-bahan (untuk dua hidangan):

  • quinoa - 80 g;
  • pir - 100 g;
  • bayam (segar) - 50 g;
  • aprikot kering, prun - 40 g;
  • biji labu - 20 g;
  • kacang mete - 20 g;
  • jus lemon - setengah sudu besar;
  • labu atau minyak bijan - 10 g.

Langkah demi langkah

  1. Rendam quinoa selama enam hingga lapan jam, kemudian rebus hingga lembut.
  2. Rendam aprikot kering dan prun selama 30-60 minit.
  3. Kisar buah kering, pir.
  4. Basuh dan keringkan bayam.
  5. Satukan bahan cincang, bayam, biji dan kacang.
  6. Musim dengan campuran jus lemon dan mentega.