Makanan tinggi magnesium

Magnesium adalah salah satu mineral yang memainkan peranan penting dalam menjaga tubuh manusia dalam keadaan baik. Tetapi pada masa yang sama, banyak orang yang sia-sia melupakan zat ini, mereka tidak berusaha memperkaya tubuh mereka dengannya, tanpa menyedari akibatnya yang serius. Oleh itu, sangat penting untuk mengkaji makanan mana yang mengandungi kalium dan magnesium..

Apakah sifat magnesium yang bermanfaat bagi manusia

Magnesium adalah mineral serba boleh yang membantu hampir semua sistem badan dengan mempengaruhi:

  • kesihatan mental;
  • imuniti manusia;
  • kapal;
  • hati.

Oleh itu, sangat penting untuk mengetahui kadar harian badan, dan juga makanan, di mana anda boleh mendapatkan mineral tersebut.

Sifat berguna yang dinyatakan di atas tidak terhad kepada perkara ini. Kajian terbaru menunjukkan bahawa kadar magnesium yang tepat dalam tubuh dapat mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular, diabetes dan strok..

Magnesium dalam makanan

  1. Doktor mengatakan pesakit mereka yang kerap mengambil jumlah mikronutrien yang diperlukan dapat mengurangkan risiko masalah jantung sebanyak 10%.
  2. 12% risiko strok lebih rendah.
  3. Mengurangkan risiko diabetes jenis 2 sebanyak 26% atau lebih.

Pakar sangat mengesyorkan menambah simpanan magnesium di dalam badan, kerana mineral memainkan peranan penting dalam pelbagai proses intraselular, metabolisme lemak dan keseimbangan mineral.

Proses intraselular

Magnesium memainkan peranan penting dalam komunikasi intraselular dengan tisu dan sel. Ia terlibat dalam menjaga keseimbangan ion badan.

Bahan tersebut adalah sebahagian daripada komposisi langsung dari banyak unsur yang mempengaruhi metabolisme karbohidrat dan fosforus dalam tubuh manusia. Terima kasih kepada bahan tersebut, fosfatase diaktifkan dalam plasma tulang, yang menentukan penyertaan mineral dalam pengaturan kegembiraan otot.

Unsur surih sangat penting bagi manusia, kerana merupakan pengatur universal proses fisiologi dan biokimia, yang secara berterusan membekalkan tubuh dengan tenaga dalam proses kehidupan sel..

Metabolisme lemak

Ramai orang ingin menurunkan berat badan, tetapi tidak ramai yang tahu bahawa magnesium memainkan peranan penting dalam perkara ini. Untuk menurunkan berat badan dengan berkesan, anda perlu merangsang metabolisme lemak. Untuk melakukan ini, anda perlu memperkenalkan makanan dengan kandungan magnesium yang tinggi dalam diet harian anda..

Ini dijelaskan oleh fakta bahawa mineral adalah asas untuk mempercepat metabolisme. Sekiranya anda mengambil zat dalam jumlah yang mencukupi, maka sel-sel saraf akan mula memerlukan lebih banyak tenaga, yang akan datang dari simpanan lemak di dalam badan. Oleh itu, lemak berlebihan secara beransur-ansur akan mula membakar, badan akan menjadi lebih langsing..

Untuk menurunkan berat badan dengan mineral, anda boleh memasukkan makanan kaya mineral berikut dalam makanan anda:

  • soya;
  • kacang;
  • pelbagai bijirin;
  • koko;
  • bayam;
  • ikan laut;
  • kentang;
  • dedak;
  • pisang;
  • roti kasar (penting untuk menggunakan jenis ini);
  • tembikai;
  • kacang.

Penting! Anda tidak perlu makan sejumlah besar makanan ini secara obsesif untuk menurunkan berat badan. Cukup sekadar menambah pengambilan zat harian dan tidak melupakan gaya hidup sukan dan aktiviti fizikal.

Magnesium terdapat dalam makanan

Imbangan mineral

Magnesium mesti diambil oleh setiap orang, tetapi sangat penting bagi wanita untuk melakukan ini, kerana kekurangan unsur jejak ini diperhatikan pada seks yang adil kira-kira 30% lebih kerap daripada pada lelaki. Ia disebabkan oleh genetik.

Magnesium terlibat dalam kira-kira 500 reaksi biokimia dan memainkan peranan penting dalam pembentukan sistem saraf.

Sekiranya keseimbangan mineral di dalam badan terganggu dan unsur surih memasuki badan dalam jumlah yang tidak mencukupi, maka seseorang mungkin mengalami:

  • kerap gugup, yang akan merumitkan komunikasi dengan rakan sekerja atau saudara-mara;
  • gangguan tidur;
  • keletihan yang sangat cepat - seseorang akan mengalami kesukaran untuk melaksanakan tugas kerjanya, dan selepas itu dia tidak akan mempunyai tenaga yang tersisa untuk pekerjaan rumah tangga.

Untuk memulihkan keseimbangan mineral, sangat penting untuk makan makanan yang mengandungi jumlah magnesium yang diperlukan, atau mengambil pelbagai ubat, misalnya, Magne B6 Forte.

Pembentukan tulang

Oleh kerana pengambilan jumlah magnesium yang diperlukan di dalam badan, kalsium mula berkumpul di gigi dan tulang. Ini menjadikan struktur tulang lebih kuat dan sihat. Tetapi proses ini hanya mungkin jika seseorang mengetahui dengan tepat pengambilan magnesium setiap hari dan secara berkala mengisi rizab yang diperlukan melalui produk atau kompleks mineral yang betul. Pakar mengatakan bahawa dengan kekurangan zat akut, osteoporosis dapat berkembang..

Metabolisme karbohidrat

Sekiranya jumlah magnesium yang tidak mencukupi memasuki tubuh, maka ini suatu hari boleh menyebabkan pelanggaran metabolisme karbohidrat. Oleh kerana itu, tubuh manusia tidak dapat mengimbangi kehilangan tenaga secara berkesan setelah tekanan atau aktiviti fizikal yang berat..

Ini adalah keadaan yang sangat berbahaya, kerana rakyat moden selalu terdedah kepada kesan negatif tekanan di tempat kerja, dan atlet secara teratur dan sengaja memuat diri mereka dengan beban berat. Akibatnya, seseorang akan kehilangan peluang untuk bekerja dengan berkesan atau berlatih di gimnasium..

Senarai makanan yang tinggi magnesium

Untuk merumuskan diet dengan betul untuk meningkatkan kadar magnesium dalam tubuh, perlu mengkaji senarai jadual khas, yang menunjukkan produk dengan kandungan tertinggi bahan ini dalam komposisinya..

Semasa menyusun jadual, keperluan harian purata tubuh untuk mineral bagi orang dewasa diambil kira - 400 mg. Lajur dengan nama "Keperluan harian" menunjukkan berapa peratus produk memenuhi keperluan harian badan. Senarai tersebut merangkumi hanya produk paling popular yang boleh dibeli oleh semua orang secara berkala.

Makanan apa yang mengandungi magnesium - senarai makanan:

Nama produkKandungan magnesium dalam 100 g produkKeperluan Harian Peratus
Bijan540135
Dedak gandum448112
Biji bunga matahari31779
Gajus27068
Soba25865
Kacang pinus25163
Tepung soba25163
Dedak oat23559
Badam23459
Soya22657
Biji gandum20050
Kacang tanah18246
Halva17845
Hazelnut16040
Barli15038
Susu tepung 15%13935
Oat13534
coklat pahit13333
Pistachio121tiga puluh
Walnut120tiga puluh
Rye120tiga puluh

Sebilangan makanan yang mengandungi sejumlah besar bahan tersebut perlu diberitahu dengan lebih terperinci..

Biji bunga matahari

Banyak magnesium terdapat dalam biji bunga matahari. Oleh itu, pakar pemakanan mengesyorkan menambahkan komponen herba ini ke dalam salad, terutama dari bayam. Produk ini boleh digunakan terutamanya bagi orang yang sering mengalami kemurungan..

Hanya seperempat cawan biji bunga matahari mengandungi 128 mg magnesium. Ini sedikit lebih daripada seperempat dari keperluan harian untuk mengisi semula.

Produk tepung

Dalam produk tepung, magnesium terkandung dalam jumlah kecil. Sekiranya seseorang mempunyai gigi manis dan tidak dapat menolak barang, maka ia juga boleh digunakan untuk menambah keseimbangan magnesium dalam badan. Untuk melakukan ini, anda perlu memperhatikan gula-gula yang mengandungi barang bakar..

Kekacang dan kacang

Sebilangan besar magnesium terdapat pada kacang, kacang dan kekacang secara umum. Sebagai contoh, hanya dalam satu gelas kacang segar, anda boleh menemui kira-kira 150 mg magnesium. Jumlah yang sama terdapat pada kacang.

Dari produk ini, lebih baik mendapatkan kira-kira separuh daripada nilai magnesium setiap hari untuk menjaga tubuh dalam keadaan bekerja..

Kandungan magnesium dalam makanan

Buah kering

Sistem kardiovaskular, pencernaan dan lain-lain badan tidak akan berfungsi secara normal tanpa bekalan mineral yang diperlukan. Buah kering adalah gudang mineral sebenar, yang juga termasuk magnesium. Tetapi ada juga bahan bermanfaat lain di dalamnya. Aprikot kering kering, kismis, buah ara sesuai untuk penggunaan biasa..

Makanan Laut

Sebilangan besar magnesium terdapat dalam beberapa jenis ikan, contohnya, ikan kod, ikan kembung, ikan mas, halibut. Untuk mendapatkan keperluan harian organisma bahan tersebut, adalah mustahak untuk memasukkan dalam makanan ikan laut dan sungai.

Sayur-sayuran

Magnesium banyak terdapat dalam sayur-sayuran berdaun hijau gelap. Oleh itu, anda perlu menambahkan bayam, kangkung dan sayur-sayuran berdaun hijau gelap yang lain untuk diet anda. Untuk penggunaan, pakar pemakanan juga mengesyorkan dandelion dan bit hijau, yang dapat mengisi kadar magnesium yang diperlukan dalam sehari. Sekiranya anda memasak satu cawan kecil bayam dengan penambahan sayur-sayuran lain, anda boleh mendapatkan lebih daripada 157 mg mikronutrien bermanfaat..

Bijirin dan bijirin

Magnesium dari bijirin boleh "diekstrak" dari:

  • barli;
  • nasi coklat;
  • gandum.

Satu-satunya syarat adalah bahawa produk tidak boleh mengandungi GMO, jika tidak, anda tidak akan mendapat faedah yang diingini dari mereka. Sekiranya anda mengambil secawan kecil beras perang yang dimasak pada waktu pagi, anda boleh mendapatkan kira-kira 86 mg bahan yang diperlukan..

Juga, sejumlah besar magnesium terdapat dalam bijirin. Perhatian khusus harus diberikan kepada oat dan soba.

Ciri-ciri asimilasi magnesium dan pengambilan harian

Walaupun magnesium adalah elemen yang sangat penting yang diperlukan untuk mengekalkan prestasi badan, kadang-kadang sangat sukar untuk berasimilasi dalam jumlah yang diperlukan. Dan kesukaran itu bukan terletak pada keinginan seseorang, kadang-kadang ia dipengaruhi oleh faktor-faktor luar dari mana anda perlu menjauhkan diri. Tetapi, bagaimanapun, biasanya masalahnya adalah ciri sekiranya seseorang berhenti mengikuti pemakanan yang betul..

Tetapi ada juga faktor lain yang mempengaruhi penyerapan zat oleh tubuh:

  1. Lebihan atau kekurangan kalsium.
  2. Diabetes.
  3. Ketagihan alkohol.
  4. Terdapat tablet yang menyekat penyerapan mineral.
  5. Kadang-kadang alasan kekurangan magnesium dalam tubuh adalah habitat, di mana zat tersebut terkandung dalam jumlah kecil di dalam tanah, dan oleh itu sukar untuk mendapatkannya dari makanan.

Agar seseorang mendapat jumlah magnesium yang diperlukan dalam badan setiap hari, perlu berjumpa dengan doktor yang hadir dan mengetahui sebab-sebab kesukarannya. Ini benar terutamanya jika pesakit mengambil ubat tertentu. Ada kemungkinan ubat-ubatan mengganggu penyerapan mineral yang betul.

Juga, para pakar memastikan bahawa vitamin D membantu penyerapan magnesium yang betul. Anda boleh mendapatkannya dari telur, tuna, kekacang dan keju..

Makanan tinggi magnesium

Penting! Pengambilan alkohol yang berlebihan sering mengganggu penyerapan magnesium yang betul. Para saintis telah melakukan banyak kajian, hasilnya mereka mendapati bahawa orang yang mempunyai ketagihan sering kali mempunyai kadar magnesium yang terlalu rendah di dalam badan mereka..

Untuk memantau tahap mineral dalam tubuh, perlu mengetahui keperluan harian tubuh yang tepat, bergantung pada usia seseorang, serta jantina dan keadaan fizikalnya..

Pengambilan magnesium setiap hari:

  1. Kanak-kanak (berumur 1-3 tahun) - 80 mg.
  2. Kanak-kanak (berumur 4-8 tahun) - 130 mg.
  3. Remaja 14-18 tahun - 410 mg.
  4. Kanak-kanak perempuan dari 14 hingga 18 tahun - 360 mg.
  5. Lelaki di bawah 30 - 400 mg.
  6. Wanita di bawah 30 - 310 mg.
  7. Wanita hamil sepanjang tempoh dan beberapa bulan semasa penyusuan - 350 mg.
  8. Lelaki berumur lebih dari 31 tahun - sehingga 420 mg.
  9. Wanita berumur lebih dari 31 tahun - sehingga 320 mg.
  10. Wanita hamil (dan menyusu) berumur lebih dari 31 tahun - hingga 360 mg.

Lebih banyak magnesium mesti dimakan oleh orang-orang yang kerap melakukan aktiviti fizikal. Sebagai contoh, atlet bina badan harus makan sehingga 500 mg bahan setiap hari (makanan sama pentingnya dengan latihan itu sendiri).

Dengan analogi, magnesium dapat dibandingkan dengan batu bata yang membentuk sebuah bangunan. Sekiranya salah satu daripadanya tidak hadir di tempat yang betul, ini akan memberi kesan buruk kepada keseluruhan struktur. Oleh itu, sangat penting untuk mengetahui makanan mana yang mengandungi magnesium (dan lebih baik kalium) yang bermanfaat untuk kesihatan. Ini adalah satu-satunya cara untuk mengawal pengambilannya ke dalam badan setiap hari..

Magnesium dalam makanan: di mana ia terdapat dalam kuantiti yang banyak, dan bagaimana meningkatkan penyerapannya

Kacang, biji, bijirin - magnesium dalam produk kumpulan ini terdapat dalam jumlah yang banyak. Walau bagaimanapun, untuk mencegah hipomagnesemia, tidak cukup hanya dengan snek, misalnya, dengan sebilangan kecil badam. Ini mesti dilakukan dengan betul: rendam terlebih dahulu biji-bijian dan biji-bijian di dalam air selama lapan jam. Sebagai pakar portal “Hurray! Pelatih kecergasan Cooks, pakar pemakanan Nika Tyutyunnikova, ini mencetuskan sejumlah reaksi yang meningkatkan penyerapan mineral. Sumber makanan lain juga mesti dimakan dengan betul..

Jurulatih kecergasan, pakar pemakanan Nika Tyutyunnikova: “Untuk mencegah hipomagnesemia, anda perlu makan bijirin, kekacang, buah kering dan kacang setiap hari. Pilihan yang sangat baik: bubur oat dan soba, millet, barli, kacang, kacang pain dan walnut, kacang tanah, aprikot kering dan prun. Tetapi untuk penyerapan magnesium yang baik (Mg), pertama, vitamin B6 diperlukan (oleh itu, produk yang disenaraikan digabungkan dengan telur, daging lembu, ikan kod, ikan kembung). Dan kedua, kalium (K), yang sering didapati berlebihan dalam makanan yang sama dengan magnesium ".

Peranan biologi magnesium dapat dijelaskan dalam berpuluh-puluh artikel yang berasingan, dan topiknya tetap terbuka. Sebatian tersebut bertindak sebagai "penolong" (pengaktif) enzim, yang mengambil bahagian dalam kebanyakan reaksi enzimatik. Sintesis protein tidak mungkin tanpanya. Bahan ini mempengaruhi fungsi sistem saraf dan kardiovaskular, alat neuromuskular, oleh itu persediaan magnesium sangat diperlukan dalam kardiologi, neurologi. Setelah memastikan pengambilan mineral dengan makanan dan air yang betul, anda boleh mengandalkan hasil berikut:

  • normalisasi latar belakang emosi;
  • mood yang bertambah baik;
  • reda gejala sindrom pramenstruasi dan menopaus;
  • peningkatan aktiviti otak;
  • mengurangkan kekerapan sawan;
  • menurunkan tahap kolesterol;
  • peningkatan aktiviti motor usus.

Perasaan berterusan "lemah", keletihan, mudah marah adalah tanda-tanda kekurangan magnesium.

Senarai runcit

Seperti yang dikatakan oleh Nika Tyutyunnikova, kekurangan pengambilan mineral dalam badan dengan mudah diperbetulkan. Untuk melakukan ini, anda perlu menormalkan diet. Pastikan memasukkan buah-buahan dan sayur-sayuran segar, kacang-kacangan, daging dan ikan di menu. Elakkan makanan yang diproses dan karbohidrat halus (makanan bakar, alkohol, pencuci mulut, gula-gula). Berhenti merokok dan elakkan penggunaan kafein yang berlebihan. Semasa menyusun menu, utamakan produk dari jadual berikut.

Kalium dan magnesium bersinergi, meningkatkan penyerapan antara satu sama lain.

Jadual - senarai makanan yang kaya dengan magnesium

ProdukKandungan Mg, mg setiap 100 g
Bijan540
Dedak gandum448
Serbuk koko)425
Biji bunga matahari (biji)317
Gajus270
Soba (bijirin)258
Kacang pinus251
Tepung soba251
Dedak oat235
Badam234
Kacang soya226
Kacang soba (tanpa tanah)200
Kacang tanah182
Halva bunga matahari178
Mash (kacang hijau)174
Rumpai laut170
Susu bukan lemak tepung160
Hazelnut160
Gandum soba (selesai)150
Barli (bijirin)150
Susu tepung (15%)139
Oat (bijirin)135
Coklat pahit133
Kaviar berbutir merah129
Serpihan oat "Hercules"129
Kacang kuda126
Pistachio121
Walnut120
Rai (bijirin)120
Susu tepung (25%)119
Gumpalan oat116
Nasi (bijirin)116
Gandum (bijirin, keras)114
Tepung oat (oatmeal)111
Tepung Gandum110
Gandum (bijirin, gred lembut)108
Aprikot kering105
Kacang (bijirin)103
Cendawan porcini kering102
Prun102
Gula-gula coklat99
Tepung Gandum94
Sotong90
Kacang polong88
Pasli (hijau)85
Sorrel (hijau)85
Gandum millet (digilap)83
Acorn kering82
Bayam (hijau)82
Krim kering (42%)80
Lentil (bijirin)80
Pasta tepung premium76
Tepung kertas dinding rai75
Tepung gandum 2 gred73
Dill (hijau)70
Tarikh69
Coklat susu68
Selasih (herba)64
Quinoa (direbus dalam air)64
Gandum gandum60
Tepung rai yang dikupas60
Hinggap60
Rajah59
Persimmon56
Pollock55
Keju Belanda (45%)55
Keju Cheddar (50%)54
Udang50
Beras nasi50
Gandum barli50
Hati ikan kod (dalam tin)50
Saderi (hijau)50
Ikan kembung50
Pasta tepung kelas 145
Keju Poshekhonsky (45%)45
Keju Switzerland (50%)45

Makan 100 g biji bunga matahari mentah akan memenuhi keperluan harian anda untuk vitamin B6 dan mendapatkan 317 mg magnesium dalam bentuk yang mudah dicerna..

Norma harian

Mereka berbeza untuk kumpulan penduduk yang berbeza. Fokus pada nilai berikut.

Jadual - pengambilan magnesium setiap hari

Kumpulan pendudukMg, mg
Bayi sejak lahir hingga enam bulandari 30
Bayi dari tujuh hingga 12 bulandari 75
Kanak-kanak berumur satu hingga tiga tahun80-145
Kanak-kanak berumur empat hingga lapan tahun130-240
Kanak-kanak berumur sembilan hingga 13 tahun240-590
Kanak-kanak perempuan berumur 14 hingga 18 tahun360-710
Kanak-kanak lelaki dari 14 hingga 18 tahun410-760
Lelaki berumur 19 hingga 30 tahun400-750
Lelaki berumur lebih dari 31 tahun420-770
Wanita berumur 19 hingga 30 tahun310-660
Wanita berumur 31 tahun ke atas320-670
Wanita hamil dari 14 hingga 18 tahun400-750
Wanita hamil dari 19 hingga 30 tahun350-700
Wanita hamil berumur lebih dari 31 tahun360-710
Wanita yang menyusukan bayi dari 14 hingga 18 tahun360-710
Wanita yang menyusu berusia 19 hingga 30 tahun310-660
Wanita yang menyusukan bayi lebih dari 31 tahun320-670

Angka-angka ini rata-rata pencegahan. Dengan hipomagnesemia, mereka meningkat menjadi 10-30 mg setiap 1 kg berat badan setiap hari.

Jurulatih kecergasan, pakar pemakanan Nika Tyutyunnikova: "Adakah magnesium mempengaruhi proses menurunkan berat badan? Ia melakukan banyak fungsi, termasuk ikut serta dalam penggunaan glukosa, pemecahan protein dan lemak, dan mengendalikan fungsi sistem saraf dan peredaran darah. Oleh itu, perlu dipersetujui bahawa dengan kekurangan zat, proses penurunan berat badan dapat menjadi perlahan. Tetapi saya perhatikan bahawa pengambilan makanan tambahan magnesium tanpa aktiviti fizikal dan kawalan kalori yang dimakan tidak mungkin dapat membantu anda menjadi lebih langsing. ".

Ketersediaan bio

Mineral yang diambil dari makanan diserap dalam usus kecil dan dikeluarkan oleh buah pinggang. Walaupun vitamin B6 dan kalium membantunya diserap, phytin, lemak, dan kalsium (Ca) menghalangnya. Oleh itu, adalah penting untuk membatasi pengambilan lipid ke norma fisiologi, tidak mengambil suplemen kalsium tanpa petunjuk perubatan. Adapun asid fitik, tepatnya perendaman selama berjam-jam yang disarankan oleh pakar kami pada awal artikel yang membantu mengurangkan jumlahnya dalam makanan tumbuhan - kacang, bijirin, biji.

Harap maklum bahawa elemen dikeluarkan dari badan dengan lebih cepat dan / atau kurang diserap apabila:

  • berpeluh berat;
  • Mengambil ubat untuk sembelit, diuretik, antibiotik, dan ubat barah
  • penderaan alkohol;
  • nikotin dan ketagihan dadah;
  • peningkatan tekanan fizikal dan emosi.

Jurulatih kecergasan, pakar pemakanan Nika Tyutyunnikova: "Jika anda berlebihan badan dengan kalsium dengan latar belakang pengambilan magnesium yang sederhana, yang pertama akan mencemarkan tisu dan disimpan di sendi. Ia juga boleh menyebabkan pembentukan calculi di buah pinggang. Oleh itu, diet kalsium tidak mungkin dilakukan tanpa memasukkan makanan yang mengandungi banyak magnesium. ".

Gejala hipo- dan hipermagnesemia

Sekiranya kepekatan magnesium dalam serum darah turun menjadi 0,5-0,7 mmol / l, hipomagnesemia sederhana didiagnosis. Pada nilai di bawah 0,5 mmol / l, mereka berbicara tentang kekurangan unsur yang ketara yang mengancam nyawa dalam badan.

Pada peringkat awal, keadaan ini ditunjukkan oleh selera makan yang tidak baik, loya, muntah, dan kehilangan kekuatan. Dalam kes lanjutan, gambarnya adalah seperti berikut:

  • kebas anggota badan;
  • sawan;
  • gangguan kesedaran;
  • jurang dalam ingatan;
  • gangguan keperibadian;
  • kegagalan irama jantung.

Hipomagnesemia yang teruk boleh menyebabkan kekurangan kalium dan kalsium. Ini menyertai sejumlah keadaan patologi: dari alkoholisme dan autisme hingga strok dan serangan jantung. Ia khas untuk gangguan neurologi. Dengan kekurangan mineral, risiko barah, diabetes mellitus meningkat, saluran darah dan imuniti menjadi lemah.

Kumpulan risiko untuk terkena hipomagnesemia adalah orang yang profesionnya dicirikan oleh tahap tekanan yang tinggi. Ini adalah pegawai penguatkuasa undang-undang, doktor, guru, wartawan, ahli perniagaan. Diet magnesium juga diperlukan bagi mereka yang banyak bekerja secara fizikal, terlibat dalam industri yang bising, terdedah kepada beban ringan (misalnya, tukang las). Cadangan serupa untuk mereka yang suka mandi wap. Kurang tidur dan diet cepat juga membuang mineral.

Hipermagnesemia dikatakan sekiranya kepekatan zat dalam serum darah melebihi 1.05 mmol / l. Tidak mungkin mendapat overdosis kerana banyaknya makanan magnesium di menu. Ini adalah keadaan yang jarang berlaku pada pesakit dengan fungsi ginjal yang terganggu. Ia dicirikan oleh penurunan tahap refleks dan tekanan. Kemurungan pernafasan dan serangan jantung adalah mungkin. Untuk mengurangkan kandungan unsur dalam tubuh, sediakan persediaan kalsium, diuretik, membersihkan darah dengan hemodialisis.

Jurulatih kecergasan, pakar pemakanan Nika Tyutyunnikova: “Semasa latihan, magnesium, kalium dan banyak nutrien lain dilepaskan dengan peluh. Oleh itu, orang-orang yang kerap bersukan mesti menerima mereka tambahan dalam bentuk makanan tambahan, kompleks. Secara khusus, magnesium adalah peserta dalam lebih daripada 400 reaksi metabolik, termasuk asimilasi protein. Dan protein diperlukan untuk pertumbuhan otot, bertanggungjawab untuk kekuatan dan daya tahan mereka ".

Bom piring

Sumber magnesium yang boleh dipercayai dan "rakan" B6 adalah makanan tumbuhan, lebih baik mentah. Letakkan pistachio, biji bunga matahari, biji wijen, walnut. Kalium dan magnesium digabungkan secara optimum dalam kacang, kacang, badam, buah kering, kacang polong dan pelbagai jenis kacang. Anda akan mendapat senarai lengkap sumber makanan kalium dalam artikel kami yang lain: Kalium dalam makanan: di mana ia terkandung, menu untuk jantung yang kuat dan melawan kemurungan. Dan pakar kami mengesyorkan salad pencuci mulut yang lazat dengan quinoa sebagai hidangan bom magnesium..

Salad quinoa pencuci mulut

Bahan-bahan (untuk dua hidangan):

  • quinoa - 80 g;
  • pir - 100 g;
  • bayam (segar) - 50 g;
  • aprikot kering, prun - 40 g;
  • biji labu - 20 g;
  • kacang mete - 20 g;
  • jus lemon - setengah sudu besar;
  • labu atau minyak bijan - 10 g.

Langkah demi langkah

  1. Rendam quinoa selama enam hingga lapan jam, kemudian rebus hingga lembut.
  2. Rendam aprikot kering dan prun selama 30-60 minit.
  3. Kisar buah kering, pir.
  4. Basuh dan keringkan bayam.
  5. Satukan bahan cincang, bayam, biji dan kacang.
  6. Musim dengan campuran jus lemon dan mentega.

Makanan apa yang mengandungi magnesium yang paling banyak?

Magnesium adalah salah satu mineral terpenting untuk badan kita. Ia mengaktifkan sepenuhnya semua proses metabolik. Ia tidak dapat dijumpai di alam secara terpisah dari unsur-unsur lain, hanya dalam interaksi. Anda boleh memperbaharui stoknya dengan memakan makanan tertentu. Juga, unsur surih adalah sebahagian daripada pelbagai kompleks vitamin dan mineral.

Pengambilan magnesium setiap hari adalah kira-kira 350 miligram. Penggunaan bahan kimia meningkat dengan tekanan fizikal dan psikologi. Jumlah terbesar unsur jejak ini terdapat dalam makanan tumbuhan.

Makanan yang kaya dengan magnesium

Untuk mengatasi kekurangan Mg dalam badan, anda perlu mengetahui makanan mana yang paling banyak..

Jumlah terbesar terdapat dalam kekacang, kacang dan buah-buahan. Dalam sayur-sayuran dan sayur-sayuran, peratusannya jauh lebih rendah.

Produk herba merangkumi:

  • dedak gandum (550 mg setiap 100 g) - juara kandungan unsur;
  • biji labu;
  • biji bunga matahari;
  • biji rami;
  • bijan;
  • koko (kacang, coklat);
  • walnut;
  • kacang, kacang;
  • bijirin tumbuh (gandum, rai, gandum).

Antara produk asal haiwan:

  • halibut (120 mg setiap 100 g.);
  • sotong;
  • udang;
  • telur ayam.

Dengan penyediaan makanan harian yang betul dalam waktu yang singkat, mungkin untuk mengimbangi kekurangan unsur surih dalam badan.

Senarai makanan yang mengandungi magnesium dan kalium

Banyak unsur diasimilasikan dalam tubuh sebagai kompleks. Selaras dengan itu, zat-zat ini menjaga fungsi seluruh sistem tubuh tanpa pengecualian. Dan bantu senaman mental dan fizikal yang kuat.

Kalium mengawal keseimbangan air di dalam badan, keperluan hariannya adalah 2,500 mg. Kekurangan kalium dan magnesium paling kerap didahului dengan mengambil antibiotik atau julap.

Tanda-tanda utama kekurangan kalium:

  • gangguan najis (sembelit atau cirit-birit);
  • bengkak;
  • kemurungan jangka panjang;
  • loya;
  • tekanan darah rendah.

Kandungan kalium tertinggi dalam produk tumbuhan:

  • aprikot kering (1880 mg setiap 100 g.);
  • kopi dan koko tanah (1.600 mg setiap 100 g.);
  • kismis (1,020 mg setiap 100 g);
  • biji (710 mg setiap 100 g.).

Dengan penggunaan produk ini setiap hari, anda boleh melupakan kekurangan mikronutrien penting..

Penting untuk diingat bahawa lebih baik menggoreng kacang, bakar kentang secara langsung dengan kulitnya, dan makan sayur-sayuran segar.

Makanan sihat untuk jantung

Hati manusia juga memerlukan unsur jejak ini. Makanan yang baik untuk jantung harus ada di meja semua orang, tanpa kecuali..

Jadi, makanan apa yang mengandungi kalium dan magnesium untuk jantung?

  • Sebilangan besar kalium terdapat dalam buah kering (aprikot kering, kismis, prun), kacang dan kekacang.
  • Mg - dalam biji dan biji-bijian yang tumbuh.
  • Gabungan optimum kedua elemen ini - dalam daging, produk tenusu, keju keras (lebih baik jika kandungan lemaknya minimum sehingga semua usaha untuk mengembalikan keseimbangan mineral tidak sia-sia).

Senarai makanan yang dibenarkan untuk kanak-kanak

Kekurangan zat ini membawa kepada keletihan kanak-kanak yang cepat, keadaan saraf umum, kesukaran dengan sistem kardiovaskular, dll..

Pediatrik moden cenderung untuk mempercayai bahawa lebih baik mula memberi makan badan bayi (sebagai makanan pelengkap) pada usia 5 - 7 bulan. Penting untuk mengikuti cadangan doktor dan memantau reaksi remah dengan teliti terhadap setiap produk baru..

Dos harian unsur-unsur ini dikira secara sederhana: untuk setiap kilogram berat badan anak, 6 mg magnesium dan kalium.

Semasa menyusu, bayi mendapat semua vitamin dan mineral yang diperlukannya dari susu ibu.

Produk untuk kanak-kanak yang mengandungi kalium dan magnesium:

  • puri sayur (zucchini, kembang kol) - dari 4 bulan;
  • daging - dari 8 bulan;
  • keju kotej, kefir - dari 9 bulan;
  • ikan - dari 11 bulan.

Berapakah nilai magnesium harian?

Pengambilan Mg setiap hari bergantung pada usia. Secara purata, ini adalah sekitar 300 - 400 mg.

Untuk menyediakan unsur mikro ini kepada tubuh, anda perlu mengetahui makanan mana yang mengandungi pengambilan Mg setiap hari:

  • biji bunga matahari - 95 gr.;
  • kacang (badam, kacang mete) - 180 gr.;
  • soba - 175 gr.;
  • dedak gandum - 70g.

Sebarang rawatan haba meminimumkan kandungan nutrien di dalamnya. Pemeliharaan juga mengurangkan tahap kegunaan - rata-rata 50-70%, dan sayur-sayuran dan buah-buahan paling baik dimakan bersama kulitnya.

Mana yang lebih baik untuk wanita hamil: Magnelis B6 atau Magnesium B6?

Semasa kehamilan, ubat ini biasanya diresepkan apabila terdapat ancaman keguguran atau peningkatan nada. Mg melonggarkan otot, melegakan nada rahim, dan juga menjadi sumber mood yang baik untuk ibu mengandung.

Magnelis B6 dan Magnesium B6 adalah ubat yang serupa.

Magnelis B6 adalah domestik, Magnesium B6 diimport. Harga yang terakhir adalah 3 kali lebih tinggi. Bahan aktifnya sama.

Selalunya, doktor menetapkan Magnesium B6 kepada wanita hamil, kerana lebih baik tidak mengambil risiko ketika menunggu anak, terutama ketika menggunakan ubat.

Sediaan apa yang mengandungi magnesium, kalium dan kalsium?

Dadah yang paling popular adalah Panangin. Menggabungkan kompleks ketiga unsur surih.

Pembantu yang sangat baik untuk rawatan dan pencegahan penyakit jantung. Rakan sejawatnya yang lebih berpatutan - Asparkam.

Magnerot - ditetapkan untuk kekurangan lipid dan aterosklerosis. Dibolehkan untuk kehamilan dan ketagihan alkohol.

Berocca Calcium + Mg - diresepkan untuk pembentukan tisu tulang yang betul dan perkembangan gigi.

Vitamin yang mengandungi kalium, kalsium, magnesium, vitamin d dan B6:

  • Macrovit - digunakan oleh atlet, dibenarkan untuk hamil dan menyusu. Tidak mempunyai kesan sampingan;
  • Duovit - digunakan untuk mengisi vitamin dan mineral dalam diet dan kekurangan vitamin.

Kembalikan saraf anda kembali normal. 10 makanan tinggi magnesium

Mengapa anda memerlukan magnesium

Magnesium diperlukan oleh badan kita kerana:

  • kalsium tidak diserap tanpa magnesium;
  • magnesium, kalsium dan fosforus mengekalkan kekuatan tulang
  • penting untuk metabolisme glukosa, asid amino, lemak, pengangkutan nutrien, yang diperlukan untuk pengeluaran tenaga
  • mengambil bahagian dalam sintesis protein
  • memainkan peranan penting dalam penghantaran isyarat saraf
  • penting untuk sistem kardiovaskular yang sihat
  • penting untuk fungsi sistem genitouriner yang baik, mencegah pembentukan batu ginjal
  • mempunyai kesan anti-tekanan
  • membantu dengan terlalu banyak kerja, keletihan kronik
  • menurunkan kadar kolesterol darah
  • melancarkan gejala PMS dan menopaus pada wanita

Kadar penggunaan

Seorang dewasa memerlukan sekitar 500 mg magnesium setiap hari..

Banyak atau sedikit

Sekiranya anda mengalami insomnia, anda sukar bangun pada waktu pagi, kesal dan benci walaupun sedikit pun. Anda mengalami sakit kepala, titik-titik kerlipan muncul di depan mata anda, anda merasa pening, kehilangan keseimbangan, anda mempunyai tekanan darah tinggi, dan jantung anda berdegup kencang - anda harus tahu bahawa semua tanda-tanda ini menunjukkan kekurangan magnesium di dalam badan. Atau mengenai asimilasinya yang buruk dan kerugian yang cepat. Tubuh dapat menggunakan magnesium dengan cepat semasa kehamilan dan toksikosis, memberi makan anak, dan semasa rawatan dengan diuretik.

Pengambilan magnesium yang berlebihan bermaksud gejala berikut:

  • mengantuk, kurang koordinasi, pertuturan
  • kelesuan
  • degupan jantung perlahan
  • loya, muntah, cirit-birit
  • membran mukus kering (terutamanya mulut)

Makanan yang mengandungi magnesium

Kami telah memilih 10 makanan yang mengandungi magnesium paling banyak. Beberapa telah menjadi kejutan yang menyenangkan...

Kandungan magnesium yang tinggi di dalam kulit biji-bijian. Oleh itu, bijirin dan roti gandum sangat penting untuk diet yang sihat. Selain itu, pastikan anda makan sayur-sayuran berdaun hijau (bayam, salad, chard Swiss, dan lain-lain), minum koko dan gnaw kacang. Berikut adalah 10 makanan dengan kandungan magnesium tertinggi:

Dedak gandum - 590 mg

Koko - 440 mg (ini dalam serbuk kering. Sebatang coklat gelap mengandungi kira-kira 200 mg magnesium)

Badam - 170 mg

Nasi (tidak digosok) - 157 mg (untuk perbandingan: dalam 64 mg magnesium yang digilap)

Kepingan oat - 139 mg

Telur ayam - 47 mg

Bagaimana ia diserap dengan lebih baik

Anda boleh mendapatkan jumlah maksimum magnesium dari sayur-sayuran segar, tetapi jika anda ingin merebusnya, maka jangan tuangkan kaldu, yang telah mengambil sejumlah besar elemen..

Apa yang mengganggu asimilasi

Sekiranya badan menerima terlalu banyak kalsium, fosforus dan natrium, serta lemak, maka magnesium diserap jauh lebih teruk daripada yang mungkin. Alkohol, kafein, dan kalium yang berlebihan menyumbang kepada kehilangan magnesium.

Kita kehilangan magnesium ketika kita mengalami tekanan, ketika kita lapar. Kandungan unsur dalam darah yang rendah dapat disebabkan oleh toksikosis dan diabetes. Diuretik juga mempengaruhi, mereka mengeluarkan magnesium dari badan.

Magnesium (Mg)

penerangan ringkas mengenai

Magnesium (Mg) adalah salah satu mineral paling banyak di alam dan mineral keempat paling banyak terdapat dalam organisma hidup. Ia terlibat dalam banyak reaksi metabolik utama seperti pengeluaran tenaga, sintesis asid nukleik dan protein, dan reaksi oksidatif. Magnesium sangat penting untuk kesihatan sistem kekebalan dan saraf, otot dan kerangka. Berinteraksi dengan unsur surih lain (kalsium, natrium, kalium), sangat penting untuk kesihatan seluruh badan [1].

Makanan yang kaya dengan magnesium

Terdapat kira-kira kehadiran mg dalam 100 g produk [3]:

+ 20 makanan lain yang kaya dengan magnesium (jumlah mg dalam 100 g produk ditunjukkan):
Kacang kuda79Kale33
Barli79Tiram33
Bayam79Alpukat29
Ikan kembung76Salmon29
Kacang Edamame61Pisang27
Artichokes60Pucuk Brussels23
Tarikh54Raspberry22
Tuna50Brokoli21
Lentil47Asparagusempat belas
Kacang hijau33Jinggaempat belas

Keperluan harian

Pada tahun 1993, Jawatankuasa Ilmiah Eropah mengenai Pemakanan menetapkan bahawa pengambilan magnesium yang diterima setiap hari untuk orang dewasa ialah 150 hingga 500 mg sehari..

Berdasarkan penemuan penyelidikan, Lembaga Makanan dan Pemakanan AS menetapkan Diet yang Disarankan (RDA) untuk magnesium pada tahun 1997. Ia bergantung pada usia dan jantina orang tersebut:

Tempoh hidupUmurUmur Lelaki: (mg / hari)Wanita: (mg / hari)
Bayi0-6 bulan30 (AI)30 (AI)
Bayi7-12 bulan75 (AI)75 (AI)
Anak-anak1-3 tahun8080
Anak-anakBerumur 4-8 tahun130130
Anak-anakBerumur 9-13 tahun240240
Remaja14-18 tahun410360
Dewasa19 - 50 tahun400310
DewasaBerumur 51 tahun ke atas420320
Kehamilan18 tahun ke bawah-400
Kehamilan19-30 tahun-350
Kehamilan31 tahun ke atas-360
Menyusu18 tahun ke bawah-360
Menyusu19-30 tahun-310
Menyusu31 tahun ke atas-320

Pada tahun 2010, didapati bahawa sekitar 60% orang dewasa di Amerika Syarikat tidak mengambil cukup magnesium dalam diet mereka [4].

Keperluan harian untuk magnesium meningkat dengan beberapa penyakit: sawan pada bayi baru lahir, hiperlipidemia, keracunan litium, hipertiroidisme, pankreatitis, hepatitis, phlebitis, penyakit arteri koronari, aritmia, keracunan digoxin.

Di samping itu, lebih banyak magnesium disarankan untuk dimakan dengan:

  • penyalahgunaan alkohol: telah terbukti bahawa pengambilan alkohol yang berlebihan menyebabkan peningkatan perkumuhan magnesium melalui buah pinggang;
  • mengambil ubat tertentu;
  • menyusui banyak bayi;
  • pada usia tua: Beberapa kajian menunjukkan bahawa pengambilan magnesium pada orang tua sering kali tidak mencukupi, baik atas sebab fisiologi dan kerana kesukaran dalam menyediakan makanan, membeli bahan makanan, dll..

Keperluan harian untuk magnesium berkurang dengan fungsi buah pinggang yang lemah. Dalam kes seperti itu, kelebihan magnesium dalam badan (terutamanya semasa mengambil makanan tambahan) boleh menjadi toksik [2].

Manfaat dan kesan magnesium pada badan

Lebih daripada separuh magnesium tubuh terdapat dalam tulang, di mana ia memainkan peranan penting dalam pertumbuhan dan menjaga kesihatan mereka. Sebilangan besar sisa mineral terdapat pada otot dan tisu lembut, dan hanya 1% dalam cecair ekstraselular. Magnesium tulang berfungsi sebagai takungan untuk mengekalkan kepekatan magnesium darah yang normal.

Magnesium terlibat dalam lebih dari 300 reaksi metabolik asas seperti sintesis bahan genetik kita (DNA / RNA) dan protein, dalam pertumbuhan dan pembiakan sel, dan dalam pengeluaran dan penyimpanan tenaga. Magnesium penting untuk pembentukan sebatian tenaga utama badan - adenosin trifosfat - yang diperlukan oleh semua sel kita [10].

Manfaat kesihatan

  • Magnesium terlibat dalam beratus-ratus tindak balas biokimia di dalam badan. Magnesium diperlukan oleh semua sel tubuh kita, tanpa pengecualian, untuk pengeluaran tenaga, pengeluaran protein, pemeliharaan gen, otot dan sistem saraf.
  • Magnesium dapat meningkatkan prestasi sukan. Bergantung pada sukan, badan memerlukan magnesium 10-20% lebih banyak. Ia membantu mengangkut glukosa ke otot dan dalam pemprosesan asid laktik, yang boleh menyebabkan kesakitan selepas bersenam. Penyelidikan menunjukkan bahawa menambah dengan magnesium meningkatkan prestasi latihan pada atlet profesional, orang tua, dan mereka yang mempunyai keadaan kronik..
  • Magnesium membantu melawan kemurungan. Magnesium memainkan peranan penting dalam fungsi otak dan pengaturan mood, dan tahap rendah dalam tubuh dikaitkan dengan peningkatan risiko kemurungan. Beberapa saintis percaya bahawa kekurangan magnesium dalam makanan moden mungkin bertanggungjawab untuk banyak kes kemurungan dan penyakit mental yang lain..
  • Magnesium baik untuk penghidap diabetes jenis 2. Penyelidikan menunjukkan bahawa 48% orang dengan diabetes jenis 2 mempunyai kadar magnesium yang rendah dalam darah mereka. Ini dapat merosakkan kemampuan insulin untuk mengawal kadar gula dalam darah. Kajian lain mendapati bahawa penghidap diabetes jenis 2 yang mengambil magnesium dalam dos tinggi setiap hari mengalami peningkatan yang signifikan dalam kadar gula darah dan hemoglobin..
  • Magnesium membantu menurunkan tahap tekanan darah. Satu kajian mendapati bahawa orang yang mengambil 450 mg magnesium setiap hari mengalami penurunan tekanan darah sistolik dan diastolik yang ketara. Harus diingat bahawa hasil kajian diperhatikan pada orang dengan tekanan darah tinggi, dan tidak menyebabkan perubahan pada orang dengan tekanan darah normal..
  • Magnesium mempunyai sifat anti-radang. Pengambilan magnesium yang rendah telah dikaitkan dengan keradangan kronik, yang merupakan faktor penyumbang kepada penuaan, obesiti, dan penyakit kronik. Penyelidikan menunjukkan bahawa kanak-kanak, orang tua, gemuk, dan penderita diabetes mempunyai kadar magnesium darah rendah dan peningkatan tanda keradangan.
  • Magnesium dapat membantu mencegah migrain. Beberapa penyelidik percaya bahawa orang yang menderita migrain lebih cenderung menderita kekurangan magnesium daripada yang lain. Dalam satu kajian, suplemen dengan 1 gram magnesium membantu melegakan serangan migrain akut lebih cepat dan lebih berkesan daripada ubat konvensional. Di samping itu, makanan yang kaya dengan magnesium dapat membantu mengurangkan gejala migrain..
  • Magnesium menurunkan daya tahan insulin. Rintangan insulin adalah salah satu penyebab utama diabetes jenis 2. Ini dicirikan oleh kemampuan sel otot dan hati yang lemah untuk menyerap gula dari darah dengan betul. Magnesium memainkan peranan penting dalam proses ini. Di samping itu, kadar insulin yang tinggi meningkatkan jumlah magnesium yang dikeluarkan dalam air kencing..
  • Magnesium membantu PMS. Magnesium membantu dengan gejala PMS seperti pengekalan air, kekejangan perut, keletihan dan mudah marah [5].

Pencernaan

Dengan kekurangan magnesium yang semakin meningkat, persoalannya sering timbul: bagaimana mendapatkannya dari diet harian? Ramai yang tidak menyedari hakikat bahawa jumlah magnesium dalam makanan moden telah menurun dengan ketara. Sebagai contoh, sayur-sayuran mengandungi 25-80% lebih sedikit magnesium, dan ketika memproses pasta dan roti, 80-95% dari semua magnesium dihancurkan. Sumber magnesium, yang dulunya banyak digunakan, telah menurun pada abad yang lalu disebabkan oleh pertanian industri dan perubahan diet. Makanan yang paling kaya dengan magnesium adalah kacang dan kacang, sayuran berdaun hijau, dan biji-bijian seperti beras perang dan gandum. Memandangkan tabiat makan semasa, seseorang dapat memahami betapa sukarnya mencapai nilai 100% harian untuk magnesium yang disyorkan. Sebilangan besar makanan yang tinggi magnesium dikonsumsi dalam jumlah yang terlalu sedikit.

Penyerapan magnesium juga berbeza-beza, kadang-kadang hanya mencapai 20%. Penyerapan magnesium dipengaruhi oleh faktor-faktor seperti asid fitik dan oksalat, ubat-ubatan yang diambil, faktor usia dan genetik.

Terdapat tiga sebab utama mengapa kita tidak mendapat cukup magnesium dari makanan kita:

  1. 1 pemprosesan makanan industri;
  2. 2 komposisi tanah di mana produk itu ditanam;
  3. 3 perubahan tabiat makan.

Pemprosesan makanan pada asasnya memisahkan sumber makanan tumbuhan menjadi komponen untuk kemudahan penggunaan dan mengurangkan kerosakan. Semasa memproses bijirin menjadi tepung putih, dedak dan kuman dikeluarkan. Semasa memproses biji dan kacang menjadi minyak halus, makanan terlalu panas dan kandungan magnesium cacat atau dikeluarkan dengan bahan tambahan kimia. Dari biji-bijian halus, 80-97 persen magnesium dikeluarkan, dan sekurang-kurangnya dua puluh nutrien dikeluarkan dalam tepung halus. Hanya lima daripadanya ditambahkan kembali ketika "diperkaya," dan magnesium bukan salah satunya. Di samping itu, semasa memproses makanan, jumlah kalori meningkat. Gula halus akan kehilangan semua magnesium. Molasses, yang dikeluarkan dari tebu semasa penyulingan, mengandungi hingga 25% dari nilai harian magnesium dalam satu sudu. Tidak ada gula sama sekali.

Tanah di mana produk ditanam juga mempunyai pengaruh besar terhadap jumlah nutrien yang terkandung dalam produk ini. Pakar mengatakan bahawa kualiti tanaman kita merosot dengan ketara. Sebagai contoh, di Amerika, kandungan nutrien di dalam tanah telah menurun sebanyak 40% berbanding tahun 1950. Sebab untuk ini dianggap sebagai usaha untuk meningkatkan hasil. Dan apabila tanaman tumbuh lebih cepat dan lebih besar, mereka tidak selalu dapat menghasilkan atau menyerap nutrien tepat pada waktunya. Jumlah magnesium menurun dalam semua produk makanan - daging, biji-bijian, sayur-sayuran, buah-buahan, produk tenusu. Selain itu, racun perosak merosakkan organisma yang menyediakan nutrien kepada tumbuhan. Mengurangkan bilangan bakteria pengikat vitamin di dalam tanah dan cacing tanah [6].

Pada tahun 2006, Pertubuhan Kesihatan Sedunia menerbitkan data bahawa 75% populasi orang dewasa makan diet yang mengandungi kekurangan magnesium [7].

Gabungan makanan sihat

  • Magnesium + vitamin B6. Magnesium yang terdapat pada kacang dan biji membantu mengatur tekanan darah, mencegah pengerasan vaskular, dan mengekalkan degupan jantung yang tetap. Vitamin B6 membantu badan menyerap magnesium. Untuk meningkatkan pengambilan magnesium, cubalah makanan seperti badam, bayam; dan untuk jumlah vitamin B6 yang lebih tinggi, pilih buah-buahan dan sayur-sayuran mentah seperti pisang.
  • Magnesium + Vitamin D. Vitamin D membantu mengawal tekanan darah dan meningkatkan kesihatan jantung. Tetapi agar ia dapat diserap sepenuhnya, ia memerlukan magnesium. Tanpa magnesium, vitamin D tidak dapat ditukar menjadi bentuk aktifnya, calcitriol. Susu dan ikan adalah sumber vitamin D yang baik, dan dapat digabungkan dengan bayam, badam dan kacang hitam. Di samping itu, kalsium diperlukan untuk penyerapan vitamin D [8].
  • Magnesium + vitamin B1. Magnesium sangat penting untuk penukaran tiamin kepada bentuk aktifnya, serta untuk beberapa enzim yang bergantung kepada tiamin.
  • Magnesium + kalium. Magnesium diperlukan untuk asimilasi kalium dalam sel-sel badan. Gabungan magnesium, kalsium, dan kalium yang seimbang dapat mengurangkan risiko strok [9].

Magnesium adalah elektrolit penting dan diperlukan dalam kombinasi dengan kalsium, kalium, natrium, serta fosfor dan banyak unsur surih yang terdapat dalam sebatian mineral dan garam. Ia sangat digemari oleh atlet, biasanya bila digabungkan dengan zink kerana kesannya terhadap daya tahan dan pemulihan otot, terutama bila digabungkan dengan pengambilan cecair yang mencukupi. Elektrolit sangat penting untuk setiap sel di dalam badan dan sangat penting untuk fungsi sel yang betul. Mereka sangat penting dalam membiarkan sel menghasilkan tenaga, mengatur cecair, menyediakan mineral yang diperlukan untuk kegembiraan, aktiviti sekretori, kebolehtelapan membran, dan aktiviti sel umum. Mereka menjana elektrik, otot kontraksi, menggerakkan air dan cecair di dalam badan, dan mengambil bahagian dalam pelbagai aktiviti lain..

Kepekatan elektrolit dalam badan dikawal oleh pelbagai hormon, yang kebanyakannya dihasilkan di buah pinggang dan kelenjar adrenal. Sensor dalam sel ginjal khusus memantau jumlah natrium, kalium dan air dalam darah.

Elektrolit dapat disingkirkan dari badan melalui peluh, najis, muntah, dan air kencing. Banyak gangguan gastrointestinal (termasuk penyerapan gastrointestinal) menyebabkan dehidrasi, seperti terapi diuretik dan trauma tisu yang serius seperti luka bakar. Akibatnya, beberapa orang mungkin mengalami hipomagnesemia - kekurangan magnesium dalam darah.

Peraturan memasak

Seperti mineral lain, magnesium tidak dipengaruhi oleh haba, udara, asid atau pencampuran dengan bahan lain [10].

Dalam perubatan rasmi

Tekanan darah tinggi dan penyakit jantung

Hasil kajian klinikal yang menggunakan suplemen magnesium untuk merawat tekanan darah tinggi yang tidak normal saling bertentangan. Ujian klinikal jangka panjang diperlukan untuk menentukan apakah magnesium mempunyai manfaat terapeutik pada orang dengan hipertensi penting. Walau bagaimanapun, magnesium sangat penting untuk kesihatan jantung. Mineral ini sangat penting untuk mengekalkan degupan jantung yang normal dan sering digunakan oleh doktor untuk merawat aritmia, terutama pada orang yang mengalami kegagalan jantung kongestif. Namun, hasil kajian menggunakan magnesium untuk merawat mangsa serangan jantung telah bertentangan. Walaupun beberapa kajian melaporkan penurunan kematian serta penurunan aritmia dan peningkatan tekanan darah, kajian lain tidak menunjukkan kesan seperti itu..

Kajian populasi menunjukkan bahawa orang yang mempunyai magnesium rendah dalam diet mereka mungkin mempunyai risiko strok yang lebih besar. Beberapa bukti klinikal awal menunjukkan magnesium sulfat mungkin berguna dalam rawatan strok atau gangguan sementara bekalan darah ke otak.

Ini adalah keadaan yang dicirikan oleh peningkatan tekanan darah yang tajam pada trimester ketiga kehamilan. Wanita dengan preeklamsia mungkin mengalami sawan, yang kemudian disebut eklampsia. Magnesium intravena adalah ubat untuk mencegah atau merawat kejang yang berkaitan dengan eklampsia.

Diabetes jenis 2 dikaitkan dengan tahap magnesium yang rendah dalam darah. Terdapat bukti dari penyelidikan klinikal bahawa pengambilan magnesium diet yang lebih tinggi dapat melindungi terhadap perkembangan diabetes jenis 2. Magnesium didapati dapat meningkatkan kepekaan insulin, menurunkan risiko diabetes jenis 2. Selain itu, kekurangan magnesium pada penderita diabetes dapat mengurangkan imuniti mereka, menjadikan mereka lebih rentan terhadap jangkitan dan penyakit..

Kekurangan kalsium, vitamin D, magnesium dan mineral surih lain dianggap berperanan dalam perkembangan osteoporosis. Pengambilan kalsium, magnesium dan vitamin D yang mencukupi, digabungkan dengan pemakanan dan senaman yang baik secara keseluruhan semasa kecil dan dewasa, adalah langkah pencegahan utama bagi lelaki dan wanita.

Tahap magnesium pada umumnya lebih rendah pada mereka yang menderita migrain, termasuk kanak-kanak dan remaja. Selain itu, beberapa kajian klinikal menunjukkan bahawa suplemen magnesium dapat mengurangkan jangka masa migrain dan jumlah ubat yang diambil..

Beberapa pakar percaya bahawa magnesium oral mungkin merupakan alternatif yang sesuai untuk ubat preskripsi untuk orang yang menderita migrain. Makanan tambahan magnesium mungkin merupakan pilihan yang dapat diterima bagi mereka yang tidak dapat mengambil ubat kerana kesan sampingan, kehamilan, atau penyakit jantung.

Kajian berdasarkan populasi menunjukkan bahawa pengambilan magnesium diet rendah mungkin berkaitan dengan risiko terkena asma pada kanak-kanak dan orang dewasa. Di samping itu, beberapa kajian klinikal menunjukkan bahawa magnesium intravena dan penyedutan dapat membantu merawat serangan asma akut pada kanak-kanak dan orang dewasa..

Gangguan Perhatian / Gangguan Hiperaktif (ADHD)

Sebilangan pakar percaya bahawa kanak-kanak dengan kekurangan perhatian / gangguan hiperaktif (ADHD) mungkin mengalami kekurangan magnesium ringan, yang menampakkan diri dalam gejala seperti kerengsaan dan penurunan konsentrasi. Dalam satu kajian klinikal, 95% kanak-kanak dengan ADHD kekurangan magnesium. Dalam kajian klinikal lain, kanak-kanak dengan ADHD yang menerima magnesium menunjukkan peningkatan tingkah laku yang signifikan, sementara mereka yang hanya menerima terapi standard tanpa magnesium menunjukkan tingkah laku yang semakin buruk. Hasil ini menunjukkan bahawa suplemen magnesium mungkin bermanfaat bagi kanak-kanak dengan ADHD.

Mengambil magnesium mempunyai kesan pencahar, melegakan keadaan semasa sembelit [20].

Kemandulan dan keguguran

Kajian klinikal kecil terhadap wanita yang tidak subur dan juga wanita yang mempunyai sejarah keguguran telah menunjukkan bahawa tahap magnesium yang rendah dapat merosakkan kesuburan dan meningkatkan risiko keguguran. Telah disarankan bahawa magnesium dan selenium harus menjadi salah satu aspek rawatan kesuburan.

Sindrom Pramenstruasi (PMS)

Bukti saintifik dan pengalaman klinikal menunjukkan bahawa suplemen magnesium dapat membantu melegakan gejala yang berkaitan dengan PMS, seperti kembung, insomnia, bengkak kaki, kenaikan berat badan, dan nyeri payudara. Selain itu, magnesium dapat membantu meningkatkan mood dalam PMS [4].

Masalah tekanan dan tidur

Insomnia adalah gejala kekurangan magnesium yang biasa. Orang yang mempunyai kadar magnesium rendah sering mengalami tidur gelisah, sering bangun pada waktu malam. Mengekalkan tahap magnesium yang sihat sering menyebabkan tidur nyenyak dan lebih nyenyak. Magnesium memainkan peranan penting dalam menjaga tidur yang nyenyak dan pulih dengan mengekalkan tahap GABA yang sihat (neurotransmitter yang mengatur tidur). Di samping itu, tahap GABA yang rendah di dalam badan boleh menyukarkan relaksasi. Magnesium juga memainkan peranan penting dalam mengatur sistem tindak balas tekanan badan. Kekurangan magnesium dikaitkan dengan peningkatan tekanan dan kegelisahan [21].

Semasa mengandung

Ramai wanita hamil mengadu kekejangan dan sakit perut yang kabur yang boleh berlaku kerana kekurangan magnesium. Gejala lain kekurangan magnesium adalah berdebar-debar dan membuang-buang. Semua itu, dengan demikian, belum menjadi perhatian, namun, anda harus mendengar isyarat tubuh anda dan, mungkin, menjalani ujian kekurangan magnesium. Sekiranya terdapat kekurangan magnesium yang teruk semasa kehamilan, rahim kehilangan keupayaannya untuk berehat. Akibatnya, kejang berlaku, yang boleh menyebabkan kontraksi pramatang - dan menyebabkan kelahiran pramatang dalam kes yang teruk. Dengan kekurangan magnesium, kesan keseimbangan pada sistem kardiovaskular berhenti dan risiko terkena hipertensi pada wanita hamil meningkat. Selain itu, kekurangan magnesium telah disarankan untuk menyebabkan preeklamsia dan peningkatan loya semasa kehamilan..

Dalam perubatan rakyat

Perubatan tradisional menyedari kesan tonik dan menenangkan magnesium. Di samping itu, menurut resipi rakyat, magnesium mempunyai kesan diuretik, koleretik dan antimikroba. Ia mencegah penuaan dan keradangan [11]. Salah satu cara magnesium memasuki badan adalah melalui laluan transdermal - melalui kulit. Ia digunakan dengan menggosok sebatian magnesium klorida ke dalam kulit dalam bentuk minyak, gel, garam mandi atau losyen. Mandi kaki magnesium klorida juga merupakan kaedah yang berkesan, kerana kaki dianggap sebagai salah satu permukaan badan yang paling menyerap. Atlet, kiropraktor, dan ahli terapi urut menggunakan magnesium klorida pada otot dan sendi yang menyakitkan. Kaedah ini bukan sahaja memberikan kesan perubatan magnesium, tetapi juga manfaat mengurut dan menggosok kawasan yang terjejas [12].

Dalam penyelidikan saintifik

  • Kaedah baru untuk meramalkan risiko preeklampsia. Penyelidik Australia telah mengembangkan cara untuk meramalkan bermulanya penyakit kehamilan yang sangat berbahaya yang membunuh 76,000 wanita dan setengah juta kanak-kanak setiap tahun, kebanyakannya di negara-negara membangun. Ini adalah kaedah mudah dan murah untuk meramalkan permulaan preeklamsia, yang boleh menyebabkan komplikasi pada wanita dan anak-anak, termasuk trauma otak ibu dan hati dan kelahiran pramatang. Para penyelidik menilai kesihatan 593 wanita hamil menggunakan soal selidik khas. Dengan menggabungkan petunjuk keletihan, kesihatan jantung, pencernaan, imuniti, dan kesihatan mental, soal selidik memberikan keseluruhan "skor kesihatan suboptimal." Selanjutnya, hasilnya digabungkan dengan ujian darah yang mengukur kadar kalsium dan magnesium dalam darah. Penyelidik dapat meramalkan perkembangan preeklampsia secara tepat dalam hampir 80 peratus kes [13].
  • Perincian baru mengenai bagaimana magnesium melindungi sel dari jangkitan. Apabila patogen memasuki sel, tubuh kita melawannya menggunakan pelbagai kaedah. Penyelidik di University of Basel dapat menunjukkan dengan tepat bagaimana sel mengawal patogen menyerang. Mekanisme ini menyebabkan kekurangan magnesium, yang seterusnya membatasi pertumbuhan bakteria, para penyelidik melaporkan..
    Apabila mikroorganisma patogen menjangkiti badan, sistem pertahanan segera mula melawan bakteria. Untuk mengelakkan "bertemu" sel-sel imun, beberapa bakteria menyerang dan membiak di dalam sel tubuh sendiri. Walau bagaimanapun, sel ini mempunyai strategi yang berbeza untuk memastikan bakteria intraselular terkawal. Para saintis mendapati bahawa magnesium sangat penting untuk pertumbuhan bakteria di dalam sel inang. Kelaparan magnesium adalah faktor tekanan untuk bakteria, yang menghentikan pertumbuhan dan pembiakannya. Sel-sel yang terjejas menyekat bekalan magnesium kepada patogen intraselular ini, sehingga melawan jangkitan [14].
  • Kaedah baru untuk merawat kegagalan jantung. Penyelidikan menunjukkan bahawa magnesium memperbaiki kegagalan jantung yang sebelumnya tidak dirawat. Dalam makalah penyelidikan, para saintis di University of Minnesota mendapati bahawa magnesium dapat digunakan untuk merawat kegagalan jantung diastolik. "Kami mendapati bahawa tekanan oksidatif mitokondria jantung boleh menyebabkan disfungsi diastolik. Oleh kerana magnesium adalah elemen penting untuk fungsi mitokondria, kami memutuskan untuk mencuba suplemen sebagai rawatan, ”jelas pemimpin kajian. "Ini menghilangkan kelonggaran jantung yang lemah yang menyebabkan kegagalan jantung diastolik.".
    Obesiti dan diabetes adalah faktor risiko penyakit kardiovaskular. Para penyelidik mendapati bahawa suplemen magnesium juga meningkatkan fungsi mitokondria dan tahap glukosa darah pada subjek [15].

Dalam kosmetologi

Magnesium oksida sering digunakan dalam kosmetik penjagaan kulit. Ia menyerap dan melembutkan. Selain itu, magnesium mengurangkan jerawat dan keradangan, alergi kulit, dan menyokong fungsi kolagen. Ia terdapat dalam banyak serum, losyen dan emulsi.

Keseimbangan magnesium dalam badan juga mempengaruhi keadaan kulit. Kekurangannya menyebabkan penurunan tahap asid lemak pada kulit, yang mengurangkan keanjalan dan penghidratannya. Akibatnya, kulit menjadi kering dan kehilangan nada, kedutan muncul. Anda harus mula menjaga jumlah magnesium yang mencukupi di dalam badan setelah 20 tahun, ketika tahap antioksidan glutathione mencapai puncaknya. Di samping itu, magnesium menyokong kesihatan sistem imun, yang membantu melawan kesan berbahaya toksin dan organisma patologi terhadap kesihatan kulit [16].

Melangsingkan badan

Walaupun magnesium sahaja tidak mempengaruhi penurunan berat badan secara langsung, ia mempunyai kesan besar terhadap beberapa faktor lain yang menyumbang kepada penurunan berat badan:

  • memberi kesan positif kepada metabolisme glukosa dalam badan;
  • mengurangkan tekanan dan meningkatkan kualiti tidur;
  • mengecas sel dengan tenaga yang diperlukan untuk sukan;
  • memainkan peranan penting dalam pengecutan otot;
  • membantu meningkatkan kualiti latihan dan daya tahan keseluruhan;
  • menyokong kesihatan jantung dan irama;
  • membantu melawan keradangan;
  • meningkatkan mood [17].

Fakta menarik

  • Magnesium terasa masam. Menambahnya ke dalam air minuman menjadikannya sedikit tart.
  • Magnesium adalah mineral paling banyak ke-9 di alam semesta dan mineral ke-8 paling banyak di permukaan Bumi.
  • Magnesium pertama kali ditunjukkan pada tahun 1755 oleh saintis Scotland Joseph Black, dan pertama kali diasingkan pada tahun 1808 oleh ahli kimia Inggeris Humphrey Davey. [18].
  • Selama bertahun-tahun, magnesium telah dianggap sebagai satu dengan kalsium [19].

Bahaya dan amaran magnesium

Tanda-tanda kekurangan magnesium

Kekurangan magnesium pada orang sihat yang makan makanan seimbang agak jarang berlaku. Risiko kekurangan magnesium meningkat pada orang dengan gangguan gastrousus, gangguan buah pinggang, dan alkoholisme kronik. Selain itu, penyerapan magnesium dalam saluran pencernaan cenderung menurun, dan perkumuhan magnesium dalam air kencing cenderung meningkat seiring bertambahnya usia..

Walaupun kekurangan magnesium yang teruk jarang terjadi, ia telah ditunjukkan secara eksperimen untuk merangkumi tahap kalsium dan kalium serum yang rendah, gejala neurologi dan otot (seperti kekejangan), kehilangan selera makan, mual, muntah, dan perubahan keperibadian.

Beberapa penyakit kronik - penyakit Alzheimer, diabetes mellitus jenis 2, hipertensi, penyakit kardiovaskular, migrain, dan ADHD - telah dikaitkan dengan hipomagnesemia. [4].

Tanda-tanda magnesium yang berlebihan

Kesan sampingan daripada berlebihan magnesium (misalnya, cirit-birit) telah dilihat dengan suplemen magnesium.

Individu yang mengalami gangguan fungsi ginjal mempunyai risiko kesan sampingan yang lebih tinggi semasa mengambil magnesium.

Peningkatan kadar magnesium dalam darah ("hipermagnesemia") boleh menyebabkan penurunan tekanan darah ("hipotensi"). Beberapa kesan keracunan magnesium, seperti kelesuan, kekeliruan, irama jantung yang tidak normal, dan gangguan fungsi buah pinggang, dikaitkan dengan hipotensi yang teruk. Ketika hipermagnesemia berkembang, kelemahan otot dan kesukaran bernafas juga dapat terjadi..

Interaksi dengan ubat-ubatan

Makanan tambahan magnesium boleh berinteraksi dengan beberapa ubat:

  • antasid dapat mengganggu penyerapan magnesium;
  • sebilangan antibiotik mempengaruhi fungsi otot, seperti magnesium - pengambilannya pada masa yang sama boleh menyebabkan masalah otot;
  • pengambilan ubat jantung boleh berinteraksi dengan kesan magnesium pada sistem kardiovaskular;
  • apabila diambil bersamaan dengan ubat diabetes, magnesium dapat membahayakan gula darah rendah;
  • anda harus berhati-hati semasa mengambil magnesium dengan ubat untuk kelonggaran otot;

Sekiranya anda mengambil ubat atau suplemen, anda harus berjumpa dengan profesional penjagaan kesihatan anda. [20].

  1. Costello, Rebecca et al. "Magnesium." Kemajuan dalam pemakanan (Bethesda, Md.) Vol. 7.1 199-201. 15 Jan. 2016, doi: 10.3945 / an.115.008524
  2. Jennifer J. Otten, Jennifer Pitzi Hellwig, dan Linda D. Meyers. "Magnesium." Pengambilan Rujukan Makanan: Panduan Penting untuk Keperluan Nutrien. Akademi Negara, 2006.340-49.
  3. AA Welch, H. Fransen, M. Jenab, MC Boutron-Ruault, R. Tumino, C. Agnoli, U. Ericson, I. Johansson, P. Ferrari, D. Engeset, E. Lund, M. Lentjes, T. Key, M. Touvier, M. Niravong, et al. "Variasi Pengambilan Kalsium, Fosfor, Magnesium, Zat Besi dan Kalium di 10 Negara di Prospektif Penyelidikan Eropah terhadap Kajian Kanser dan Pemakanan." European Journal of Clinical Nutrition 63.S4 (2009): S101-21.
  4. Magnesium. Sumber Fakta Nutri
  5. 10 Manfaat Kesihatan Berdasarkan Bukti Magnesium, sumber
  6. Magnesium dalam Diet: Berita Buruk mengenai Sumber Makanan Magnesium, sumber
  7. Pertubuhan Kesihatan Dunia. Kalsium dan Magnesium dalam Air Minum: Kepentingan kesihatan awam. Geneva: Akhbar Pertubuhan Kesihatan Sedunia; 2009.
  8. 6 Pasangan Nutrien Terbaik untuk Hati Anda, sumber
  9. Interaksi Vitamin dan Mineral: Hubungan Kompleks Nutrien Penting, sumber
  10. Vitamin dan Mineral: panduan ringkas, sumber
  11. Valentin Rebrov. Mutiara perubatan tradisional. Resipi unik penyembuh yang berlatih di Rusia.
  12. Sambungan Magnesium. Kesihatan dan Kebijaksanaan, sumber
  13. Enoch Odame Anto, Peter Roberts, David Coall, Cornelius Archer Turpin, Eric Adua, Youxin Wang, Wei Wang. Integrasi penilaian status kesihatan suboptimal sebagai kriteria ramalan preeklamsia sangat disarankan untuk pengurusan penjagaan kesihatan pada kehamilan: kajian kohort prospektif pada populasi Ghana. Jurnal EPMA, 2019; 10 (3): 211 DOI: 10.1007 / s13167-019-00183-0
  14. Olivier Cunrath dan Dirk Bumann. Faktor ketahanan tuan rumah SLC11A1 menyekat pertumbuhan Salmonella melalui kekurangan magnesium. Sains, 2019 DOI: 10.1126 / science.aax7898
  15. Man Liu, Euy-Myoung Jeong, Hong Liu, An Xie, Eui Young So, Guangbin Shi, Go Eun Jeong, Anyu Zhou, Samuel C. Dudley. Tambahan magnesium meningkatkan fungsi mitokondria diabetes dan fungsi diastolik jantung. JCI Insight, 2019; 4 (1) DOI: 10.1172 / jci.insight.123182
  16. Bagaimana magnesium dapat memperbaiki kulit anda - dari anti penuaan hingga jerawat dewasa
  17. 8 Sebab Pertimbangan Magnesium untuk Menurunkan Berat Badan, sumber
  18. Sumber Fakta Magnesium
  19. Elemen untuk Kanak-kanak. Magnesium, sumber
  20. Magnesium. Adakah terdapat interaksi dengan ubat lain? sumber
  21. Apa yang perlu anda ketahui mengenai magnesium dan tidur anda, sumber

Dilarang menggunakan sebarang bahan tanpa persetujuan bertulis dari kami terlebih dahulu..

Pentadbiran tidak bertanggungjawab atas sebarang percubaan untuk menggunakan resipi, nasihat atau diet, dan juga tidak menjamin bahawa maklumat yang dinyatakan akan membantu atau membahayakan anda secara peribadi. Berhati-hati dan selalu berjumpa doktor yang sesuai!