Besi (Fe)

Zat besi terutamanya terdapat dalam darah, sumsum tulang, limpa dan hati. Tubuh orang dewasa mengandungi 3-5 g zat besi, yang mana 75-80% jatuh pada hemoglobin eritrosit, 20-25% adalah cadangan dan sekitar 1% terkandung dalam enzim pernafasan yang menjadi pemangkin proses pernafasan dalam sel dan tisu.

Zat besi dikeluarkan dalam air kencing dan peluh (dengan air kencing kira-kira 0,5 mg / hari, dengan peluh 1-2 mg / hari). Wanita kehilangan 10-40 mg zat besi setiap bulan dengan darah haid.

Makanan kaya zat besi

Terdapat kira-kira ketersediaan dalam 100 g produk

Keperluan besi harian

  • untuk lelaki - 10 mg;
  • untuk wanita - 18 mg
  • untuk wanita yang lebih tua - 10 mg.

Keperluan untuk besi meningkat

Untuk wanita - dengan pendarahan berat semasa haid, semasa kehamilan dan penyusuan.

Penyerapan zat besi

Untuk penyerapan zat besi yang optimum, diperlukan rembesan jus gastrik yang normal. Protein haiwan, asid askorbik dan asid organik lain meningkatkan penyerapan zat besi, sehingga zat besi sayur-sayuran dan buah-buahan yang kaya dengan vitamin C dan asid organik diserap dengan baik.

Sebilangan karbohidrat sederhana - laktosa, fruktosa, sorbitol, dan juga asid amino - histidin dan lisin menyumbang kepada penyerapan zat besi. Tetapi asid oksalat dan tanin mengganggu penyerapan zat besi, jadi bayam, sorrel, blueberry, yang kaya akan zat besi, tidak dapat berfungsi sebagai sumber yang baik..

Fosfat dan fitin, yang terdapat dalam biji-bijian, kekacang dan beberapa sayur-sayuran, mengganggu penyerapan zat besi, dan jika anda menambahkan daging atau ikan ke makanan ini, penyerapan zat besi akan bertambah baik. Juga, teh, kopi yang kuat, sejumlah besar serat makanan dalam makanan, terutama dedak.

Khasiat zat besi yang berguna dan kesannya pada badan

Zat besi terlibat dalam pembentukan hemoglobin dalam darah, dalam sintesis hormon tiroid, dalam pertahanan tubuh terhadap bakteria. Ia diperlukan untuk pembentukan sel-sel pertahanan imun, diperlukan untuk "kerja" vitamin B.

Zat besi adalah sebahagian daripada lebih daripada 70 enzim yang berbeza, termasuk enzim pernafasan, yang memberikan pernafasan dalam sel dan tisu, dan terlibat dalam peneutralan bahan asing yang memasuki tubuh manusia.

Interaksi dengan elemen penting yang lain

Vitamin C, tembaga (Cu), kobalt (Co) dan mangan (Mn) mendorong penyerapan zat besi dari makanan, dan pengambilan tambahan kalsium (Ca) mengganggu penyerapan zat besi oleh tubuh.

Kekurangan dan lebihan zat besi

Tanda-tanda kekurangan zat besi

  • kelemahan, keletihan;
  • sakit kepala;
  • hipereksitiviti atau kemurungan;
  • berdebar-debar, sakit di kawasan jantung;
  • pernafasan cetek;
  • ketidakselesaan saluran gastrousus;
  • kekurangan atau penyelewengan selera dan rasa;
  • kekeringan membran mukus mulut dan lidah;
  • kerentanan terhadap jangkitan yang kerap.

Tanda-tanda besi berlebihan

  • sakit kepala, pening;
  • hilang selera makan;
  • penurunan tekanan darah;
  • muntah;
  • cirit-birit, kadang-kadang dengan darah;
  • keradangan buah pinggang.

Faktor yang mempengaruhi kandungan dalam produk

Memasak makanan dengan api yang tinggi untuk waktu yang lama mengurangkan jumlah zat besi yang dapat dicerna dalam makanan, jadi lebih baik memilih potongan daging atau ikan yang boleh dikukus atau digoreng ringan.

Mengapa kekurangan zat besi berlaku

Kandungan zat besi dalam badan bergantung pada penyerapannya: sekiranya kekurangan zat besi (anemia, hipovitaminosis B6), penyerapannya meningkat (yang meningkatkan kandungannya), dan sekiranya gastritis dengan rembesan berkurang, ia akan berkurang.

FitAudit

FitAudit adalah pembantu pemakanan harian anda.

Maklumat yang benar mengenai makanan akan membantu anda menurunkan berat badan, menambah jisim otot, meningkatkan kesihatan, menjadi orang yang aktif dan ceria..

Anda akan dapati sendiri banyak produk baru, anda akan mengetahui faedah sebenar mereka, anda akan membuang dari diet anda produk-produk yang sebelum ini anda tidak tahu tentang bahaya sebelumnya.

Semua data berdasarkan penyelidikan saintifik yang boleh dipercayai, dapat digunakan oleh amatur dan pakar pemakanan profesional dan atlet.

Sayuran dan buah-buahan yang kaya dengan zat besi

Zat besi adalah salah satu unsur jejak terpenting untuk kesihatan manusia. Oleh itu, anda perlu mengetahui sayur-sayuran dan buah-buahan mana yang mengandung zat besi agar tidak mengalami kekurangannya. Mari kita pelajari secara terperinci mengapa kita memerlukan bahan ini dan dari produk apa ia boleh diperolehi.

Mengapa kita memerlukan besi

Fungsi utama mineral ini dalam badan adalah pembentukan hemoglobin. Ia adalah protein yang terlibat dalam pengangkutan atom air dan oksigen ke semua organ dan tisu badan kita. Dengan kekurangan hemoglobin, kekurangan oksigen berlaku, yang menyebabkan keletihan berterusan, dan seterusnya penyakit serius.

Juga, besi melakukan fungsi berikut:

  • menguatkan sistem imun;
  • mengambil bahagian dalam metabolisme;
  • bertanggungjawab untuk penghasilan DNA;
  • memastikan pertumbuhan badan.

Salah satu akibat kekurangan zat besi yang paling biasa adalah anemia. Gejala utamanya adalah kelemahan berterusan, masalah dengan termoregulasi, keterbelakangan perkembangan mental dan fizikal, kemerosotan kemampuan mental, ingatan. Malangnya, banyak orang tidak memperhatikan masalah ini, memandangkan mereka adalah akibat tekanan dan gaya hidup yang tidak sihat, yang menyebabkan keadaannya bertambah buruk. Sekiranya anda mengesyaki anemia, disarankan berjumpa dengan ahli terapi, dan pada masa yang sama mulakan makan lebih banyak makanan yang tinggi zat besi.

Seperti yang anda lihat, mineral ini sangat diperlukan untuk fungsi normal seluruh badan. Kadar penggunaannya (sehari):

  • seorang wanita - 18-20 mg;
  • seorang lelaki - 8 mg;
  • kanak-kanak - 8-10 mg;
  • seorang remaja lelaki - 10 mg;
  • seorang gadis remaja - 15 mg;
  • wanita hamil - 30 mg.

Elemen ini sangat diperlukan oleh wanita hamil, wanita menyusui, kanak-kanak, orang tua, dan juga wanita semasa haid. Ia juga penting bagi orang yang baru-baru ini mempunyai penyakit, kehilangan darah, penderma. Oleh itu, setiap orang perlu mengetahui sayur dan buah mana yang mengandungi zat besi..

Sayuran kaya zat besi

Sayur-sayuran adalah salah satu jenis makanan yang paling biasa di meja kami. Mari kita perhatikan kedudukan sayur-sayuran untuk kandungan zat besi..

Makanan ini mesti dimakan setiap hari untuk mengelakkan masalah kesihatan:

  1. Tomato yang dijemur - 9 mg / 100 g. Makanan yang enak, lazat dan sihat. Masukkan tomato kering matahari ke salad, sup, lauk - ini akan menjadikan menu lebih menarik. Makan juga secara berasingan dari makanan lain - ini adalah makanan ringan yang tidak akan membahayakan sosok, tetapi pada masa yang sama memperkaya badan dengan besi..
  2. Bayam - 3.5 mg / 100 g Hijau yang sedikit seperti mereka sangat sihat. Sangat sukar untuk memberi makan anak-anak dengan bayam. Dapatkan kreatif - cari atau dapatkan resipi di mana bayam akan menjadi unsur hidangan yang enak dan indah.
  3. Rutabaga, bawang putih - 1.5 mg / 100 g. Sayuran biasa ini juga kaya dengan mineral penting. Di samping itu, zat-zat yang terdapat di dalamnya membantu menguatkan sistem imun semasa musim sejuk..
  4. Kembang kol, bit - 1.4 mg / 100 g. Bit adalah salah satu makanan paling popular di lintang kita, tetapi tidak semua orang menghargai kembang kol. Sebaiknya gunakan kedua-dua produk ini untuk memperkaya tubuh dengan vitamin, mineral, zat besi khususnya.
  5. Pucuk Brussels, saderi - 1.3 mg / 100 g. Tumbuhan Brussels adalah gudang bahan berguna, termasuk vitamin A, C, K. Celery tidak kalah dengan kegunaannya.
  6. Lobak - 1 mg / 100 g. Lobak biasa adalah sayur-sayuran berkhasiat yang kaya dengan vitamin, termasuk zat besi. Pada musim panas, ia bahkan boleh ditanam di ambang tingkap di apartmen, dan salad renyah dengannya adalah pilihan yang bagus untuk hidangan..

Mustahil untuk menyebutkan rumput laut, walaupun bukan sayur-sayuran. Laminaria adalah pemegang rekod mutlak untuk kandungan zat besi (16 mg per 100 g). Di samping itu, seperti rumput laut lain, ia mengandungi sejumlah besar yodium dan nutrien lain. Walaupun anda belum pernah memasak rumput laut, mudah untuk memulakannya - terdapat banyak resipi, dari sup dan salad hingga pencuci mulut rumput laut..

Buah-buahan dengan kandungan zat besi tertinggi

Buah-buahan tidak mengandungi besi seperti daging atau makanan laut, misalnya. Walau bagaimanapun, memasukkannya ke dalam diet anda tidak memerlukan banyak perubahan rasa - setiap orang akan mendapat buah yang mereka sukai dalam peringkat di bawah. Cukup makan lebih banyak - dengan cara ini anda akan mengelakkan banyak masalah. Selain itu, kandungan nutrien dalam buah-buahan adalah penting bagi vegetarian dan vegan, yang sering kekurangan unsur jejak penting ini..

  1. Aprikot kering - 3.2 mg / 100 g. Buah kering, yang tidak hanya kaya dengan zat besi dan bahan berguna lain, tetapi juga dibenarkan bahkan untuk pesakit diabetes. Aprikot kering boleh didapati di kedai pada bila-bila masa sepanjang tahun, menjadikannya pengganti buah segar pada musim sejuk..
  2. Quince, kismis - 3 mg / 100 g. Quince harum menggembirakan penduduk wilayah selatan pada musim panas, dan kismis - pada musim sejuk. Dipercayai bahawa bermanfaat untuk memakan produk ini bukan hanya quince segar - kering, kompot kismis akan membantu menjaga kesihatan.
  3. Persimmon - 2.5 mg / 100 g. Buah yang indah dengan rasa yang menyenangkan akan mengurniakan tubuh anda bukan sahaja dengan zat besi, tetapi juga unsur-unsur jejak penting lain, misalnya, vitamin C, antioksidan.
  4. Pear - 2.3 mg / 100 g. Manis ini, disukai oleh banyak buah mengandungi banyak unsur jejak penting. Dengan penggunaan berterusan, anda tidak boleh takut kekurangan hemoglobin.
  5. Epal - 2.2 mg / 100 g. Epal yang biasa juga menjadi sebahagian dari peringkat. Ini adalah salah satu cara termudah dan paling berpatutan untuk mengisi semula simpanan besi anda tanpa menggunakan perubahan diet atau membeli makanan eksotik..
  6. Cherry plum - 1.9 mg / 100 g. Buah seperti plum tidak selalu dijumpai di pasar atau kedai. Sebaiknya makan plum ceri segar dan kering.
  7. Melon, delima, semangka - 1 mg / 100 g. Pada satu pembacaan kata-kata ini, persatuan teringat - musim panas! Bagi sebahagian besar penduduk lintang kita, buah-buahan yang enak dan berair ini dihubungkan tepat dengan musim musim panas, ketika delima segar, tembikai, semangka muncul di setiap meja. Manjakan diri anda dan anak-anak dengan lebih kerap - dan anda akan mengelakkan masalah kesihatan..

Orang yang tidak suka atau pada dasarnya tidak makan daging dan makanan laut yang kaya dengan zat besi sering kali takut akan anemia. Walau bagaimanapun, anda boleh menambah keseimbangan zat ini walaupun dengan bantuan buah-buahan dan sayur-sayuran kegemaran semua orang. Bahagian besi yang terdapat di dalamnya akan membantu mengelakkan banyak masalah..

Makanan yang mengandungi besi

Kelebihan berat badan tidak selalu dikaitkan dengan gaya hidup yang tidak aktif dan makan berlebihan. Terdapat beberapa gadis yang pergi ke gim dan menjalani diet, tetapi tidak dapat menurunkan berat badan. Sebabnya adalah kekurangan zat besi, unsur jejak yang mempunyai kesan langsung terhadap metabolisme dan fungsi kelenjar tiroid. Sekiranya masalah seperti itu terjadi, usaha yang dilakukan tidak hanya memberikan hasil, tetapi, sebaliknya, akan menghasilkan jumlah pound tambahan yang lebih besar..

Zat besi adalah unsur jejak penting yang bertanggungjawab untuk banyak fungsi penting bagi tubuh manusia. Lebihan dan kekurangannya memberi kesan negatif terhadap kesihatan dan kesejahteraan. Kedua-dua keadaan adalah penyimpangan dari norma, tetapi selalunya orang mengalami kekurangan unsur jejak ini..

Peranan zat besi dalam tubuh manusia

Unsur surih yang dimaksudkan adalah bahan yang bertanggungjawab untuk tahap hemoglobin. Zat besi adalah bahagian penting dari sebilangan besar enzim dan melakukan banyak fungsi penting:

  • pengangkutan oksigen ke tisu, sel, organ;
  • hematopoiesis;
  • Penghasilan DNA;
  • pembentukan serat saraf dan pertumbuhan tubuh manusia;
  • mengekalkan aktiviti penting setiap sel individu;
  • memberikan metabolisme tenaga;
  • penyertaan dalam reaksi redoks.

Sebagai tambahan, unsur surih bertanggungjawab untuk fungsi perlindungan badan dan proses lain yang sama pentingnya. Besi sangat penting bagi seorang wanita dalam tempoh melahirkan anak, kerana masa ini dicirikan oleh keperluan maksimum untuk zat. Kekurangannya membawa kepada akibat buruk yang sangat serius..

Keperluan harian badan untuk zat besi

Kandungan normal unsur surih dalam badan adalah antara tiga hingga empat miligram. Bahagian utama zat (kira-kira 2/3) tertumpu dalam darah. Selebihnya kepekatan zat besi tertumpu pada tulang, hati, limpa. Penurunan tahap unsur surih berlaku kerana sebab semula jadi - kitaran haid, berpeluh, pengelupasan dermis. Sekiranya tidak ada makanan kaya zat besi dalam makanan, ini pasti akan menyebabkan kekurangan zat, kerana simpanan yang habis tidak akan diisi semula. Untuk mengekalkan unsur jejak pada tahap yang diperlukan, kira-kira 10-30 miligram sebatian ini harus berasal dari diet harian..

Jumlah tepat bergantung pada usia, jantina dan faktor lain yang berkaitan:

  • kanak-kanak di bawah 13 tahun - dari 7 hingga 10 mg;
  • remaja lelaki memerlukan 10, dan remaja wanita - 18 mg;
  • lelaki - 8 mg;
  • wanita - dari 18 hingga 20, dan semasa kehamilan - sekurang-kurangnya 60 mg.

Kegagalan untuk mematuhi pengambilan zat besi harian menyebabkan gangguan pada banyak fungsi, yang bahkan mempengaruhi penampilan. Keadaan kulit dan rambut yang buruk tidak selalu dikaitkan dengan usia atau kosmetik yang dipilih dengan tidak betul. Dan, memikirkan membeli sebotol krim mahal yang lain, anda harus memerhatikan diet anda sendiri, kerana masalahnya mungkin disebabkan kekurangan zat besi. Keadaan ini sangat relevan bagi mereka yang sering menjalani diet, ingin menurunkan berat badan, hanya terhad makan hanya sedikit makanan, memperhatikan kandungan kalori, dan bukan untuk kegunaan komposisi.

Senarai makanan yang tinggi zat besi

Unsur surih terdapat dalam pelbagai makanan, oleh itu ia adalah heme dan bukan heme. Yang terakhir terdapat dalam produk tumbuhan, dan yang pertama berasal dari haiwan. Perbezaan antara mereka juga berkaitan dengan tahap pencernaan. Besi dari produk haiwan diasimilasikan oleh 15-35, dan dari produk tumbuhan - sebanyak 2-20%. Oleh itu, unsur jejak heme mesti ada dalam diet dan terdapat dalam kuantiti yang mencukupi.

Lebih sukar bagi vegetarian daripada mereka yang menggunakan produk daging setiap hari. Keadaan dapat diperbaiki dengan memakan makanan yang meningkatkan tahap penyerapan zat besi. Ini termasuk makanan yang kaya dengan vitamin C.

Jumlah besi terbesar terdapat di:

  • Daging dan serangga. Ini adalah ayam belanda, ayam, daging lembu, daging babi tanpa lemak, domba dan hati. Sebilangan besar zat besi mengandungi daging gelap.
  • Makanan laut dan ikan. Untuk mengisi kekurangan unsur surih, anda harus memberi keutamaan kepada penggunaan udang, tuna, sardin, tiram, kerang, kerang, serta kaviar hitam dan merah.
  • Telur. Ini berlaku untuk ayam, burung unta dan puyuh. Bersama dengan zat besi, mereka mengandungi asid lemak tak jenuh, vitamin, magnesium.
  • Roti dan bijirin. Bijirin seperti oatmeal, soba dan barli sangat berguna. Dedak gandum dan rai mengandungi banyak zat besi.
  • Kekacang, sayur-sayuran, herba. Jumlah terbesar unsur surih terdapat pada kacang polong, kacang, kacang, bayam, lentil, kembang kol dan brokoli, bit, asparagus, jagung.
  • Beri dan buah-buahan. Dalam kategori makanan ini, juara dalam kandungan besi adalah dogwood, kesemek, dogwood, plum, epal dan hibah..
  • Biji bunga matahari dan kacang. Mana-mana jenis kacang mengandungi banyak unsur surih yang bertanggungjawab untuk tahap hemoglobin. Benih tidak kalah dengan mereka.
  • Buah kering. Sebilangan besar besi terkandung dalam buah ara, prun, kismis, aprikot kering.

Pada nota! Tidak semua buah kering sihat. Selalunya, bersama dengan zat besi, berharga untuk tubuh, mereka mengandungi bahan berbahaya. Penampilan buah yang terlalu cantik dan bersih biasanya menunjukkan bahawa mereka telah diproses, yang membolehkan pengeluar yang tidak bertanggungjawab meningkatkan jangka hayat barang..

Meja Besi

Idea yang lebih spesifik mengenai berapa miligram besi yang mengandungi produk tertentu diberikan dalam data jadual. Sekiranya anda menganalisis maklumat yang ditunjukkan di dalamnya, menjadi jelas bahawa kepekatan unsur surih tertinggi bagi setiap 100 gram produk jatuh pada hati ayam dan babi, serta moluska. Bran, kacang soya, dan lentil sedikit lebih rendah, tetapi jumlah zat yang diserap daripadanya adalah dua kali lebih rendah.

Produk haiwan

Nama produkKandungan zat besi dalam mg per 100 g
hati babi20.2
hati ayam17.5
hati daging lembu6.9
hati lembu4.8
hati babi4.1
daging lembu3.6
daging kambing3.1
daging khinzir1.8
daging ayam1.6
daging ayam belanda1.4
tiram9.2
kerang6,7
ikan sardin2.9
kaviar hitam2.4
kuning telur6,7
kuning telur puyuh3.2
lidah daging lembu4.1
lidah babi3.2
tuna (dalam tin)1.4
sardin (dalam tin)2.9

Produk sayur-sayuran

Nama produkKandungan zat besi dalam mg per 100 g
dedak gandum11.1
soba6,7
oatmeal3.9
Roti roti3.9
soya9.7
lentil11.8
bayam2.7
jagung2.7
kacang polong1.5
bit1.7
kacang tanah4.6
pistachio3.9
badam3.7
Walnut2.9
kayu anjing4.1
kesemek2.5
aprikot kering3.2
prun kering3
Garnet1
epal0.1

Pendapat bahawa sebahagian besar besi terkandung dalam hibah dan epal tidak benar. Tidak ada lebih daripada 1 dan 2 miligram unsur surih bagi setiap 100 gram buah ini..

Cara menambahkan lebih banyak makanan kaya zat besi ke dalam diet anda dan meningkatkan penyerapannya

Zat besi adalah mineral penting yang kita perlukan dalam diet kita. Tetapi bagaimana jika anda tidak makan daging? Sekiranya anda seorang vegetarian atau vegan, anda masih dapat memenuhi keperluan anda dengan mengambil zat besi bukan hemoglobin dan meningkatkan penyerapannya.

Mengapa besi penting?

Peranan utamanya dalam tubuh adalah untuk membantu sel darah merah mengangkut oksigen. Ia juga berperanan dalam otot kita dan menyokong fungsi sistem imun dan otak kita. Sekiranya anda mempunyai tahap zat besi yang rendah, anda berisiko jatuh sakit lebih kerap dan mungkin merasa letih dan lesu..

Zat besi tidak dihasilkan oleh tubuh kita, jadi kita perlu mendapatkannya dari makanan dengan memakan makanan yang kaya dengan mineral ini. Sebilangan besar daripada kita tahu bahawa daging merah banyak mengandungnya, tetapi ia juga terdapat pada unggas, ikan dan tiram. Zat besi yang terkandung dalam produk haiwan ini disebut hemoglobial, dan ia adalah sumber yang paling biologi tersedia untuk tubuh, iaitu, ia paling baik diserap oleh badan kita.

Tetapi jika anda seorang vegetarian atau vegan, atau hanya ingin makan lebih sedikit makanan haiwan, makanan besi apa yang tersedia untuk anda? Dan adakah mereka juga diserap oleh tubuh sebagai produk haiwan??

Besi untuk Vegetarian

Terdapat banyak makanan untuk vegetarian, vegan dan mereka yang lebih suka makan lebih sedikit produk haiwan. Zat besi dalam makanan ini disebut non-hemoglobin..

Senarai produk tersebut:

  • Kekacang, termasuk lentil, kacang buncis, dan kacang (
  • Tahu dan tempe
  • Kacang dan biji
  • Sayuran hijau berdaun seperti bayam, sayur bit, asparagus, dan brokoli
  • Roti dan bijirin penuh bijirin dan besi
  • Buah kering

Sumber tumbuhan ini kurang tersedia secara biologi untuk tubuh daripada sumber hemoglobin (atau haiwan), yang bermaksud lebih sukar bagi tubuh anda untuk menyerap zat besi ini..

Nasib baik, ada beberapa cara mudah untuk meningkatkan keupayaan tubuh anda untuk menyerap besi tumbuhan..

Cara meningkatkan keupayaan badan untuk menyerap zat besi

1. Makan dengan vitamin C

Vitamin C dapat meningkatkan penyerapan zat besi bukan heme lebih daripada 50 peratus. Makanan yang kaya dengan vitamin C: buah sitrus, mangga, beri, kiwi, nanas, betik, paprika dan tomato. Cuba gunakan salah satu makanan ini setiap kali anda mengambil sumber zat besi untuk memaksimumkan penyerapannya. Sebagai contoh, jika anda mempunyai salad dengan bayam dan herba, tambahkan jus lemon dan pembalut minyak zaitun. Sekiranya anda menggoreng brokoli dan asparagus, tambahkan tomato dan paprika...

2. Elakkan "penyekat besi"

Terdapat sebatian tertentu dalam makanan yang boleh mengganggu penyerapan zat besi. Sesiapa sahaja harus mengelakkan makanan ini dalam kombinasi dengan makanan yang diperkaya dengan zat besi jika anda ingin memaksimumkan penyerapan mineral ini..

  • Kopi dan teh
  • dedak yang tidak dirawat
  • protein soya
  • makanan yang mengandungi kalsium

3. Sebarkan penggunaan sepanjang hari

Jumlah zat besi yang dapat diserap badan anda pada satu masa adalah terhad, jadi lebih baik menyebarkan makanan anda sepanjang hari. Sebagai contoh, anda boleh menambahkan salah satu makanan yang disenaraikan di atas untuk satu hidangan..

Makanan apa yang mengandungi zat besi yang tinggi?

Makan zat besi sangat penting untuk kesihatan anda - dan percaya atau tidak, semuanya bermula di dapur.

Saya bercakap mengenai nutrien, mineral penting yang memainkan peranan penting dalam kesihatan kita..

Ini kerana zat besi adalah komponen utama hemoglobin, yang bertanggungjawab untuk mengangkut oksigen ke tisu kita. Di samping itu, ia menyokong metabolisme yang sihat, fungsi sel dan sintesis hormon..

Zat besi diet terdapat dalam dua bentuk: hemoglobin dan non-hemoglobin. Makanan tumbuhan hanya mengandungi zat besi non-hemoglobin, sementara daging, unggas, dan makanan laut mengandung campuran hemoglobin dan non-hemoglobin.

Hemoglobin lebih sesuai digunakan oleh badan anda kerana mempunyai ketersediaan bio yang lebih tinggi daripada pilihan lain. Walaupun tubuh dapat memetabolisme 14 hingga 18 peratus zat besi hemoglobin, zat besi non-hemoglobin hanya dapat diserap dari 5 hingga 12.

Berapa banyak besi yang anda perlukan?

Walaupun kebanyakan kita mendapat cukup zat besi dari makanan kita, risiko mengalami kekurangan adalah lebih tinggi pada wanita hamil, vegetarian, anak-anak dan remaja..

Kekurangan zat besi boleh menyebabkan anemia kekurangan zat besi, suatu keadaan yang menyebabkan kekurangan sel darah merah dalam darah dan boleh menyebabkan keletihan, pening, rambut gugur, mudah marah dan kuku rapuh.

Cadangan semasa adalah 18 mg setiap hari untuk wanita berusia 19 hingga 50 dan 8 mg setiap hari untuk wanita berusia lebih dari 50 dan lelaki. Keperluan untuk wanita hamil meningkat kepada 27 mg sehari.

Sekiranya anda hamil dan menjalani diet vegetarian atau vegan, atau pernah didiagnosis dengan anemia kekurangan zat besi, sangat penting untuk berjumpa dengan doktor anda mengenai pemantauan tahap zat besi anda..

Jangan lupa vitamin C

Vitamin C juga berperanan besar dalam penyerapan zat besi dan meningkatkan tahapnya. Gabungkan makanan kaya zat besi dengan makanan yang tinggi vitamin C untuk meningkatkan penyerapan dan pengambilan zat besi. Ini sangat penting bagi vegetarian, kerana sumber tanaman (bukan hemoglobin) tidak tersedia secara bio.

Buah sitrus, beri, tomato, paprika, brokoli, dan hijau berdaun gelap adalah sumber vitamin C yang sangat baik dan baik untuk penyerapan zat besi..

Tetapi bagaimana dengan makanan yang tinggi zat besi?

12 makanan kaya zat besi teratas

1. Kismis

Kismis dibungkus dengan banyak nutrien. Bukan sahaja kaya dengan vitamin B dan kalium, tetapi juga sumber zat besi yang sangat baik. Hanya seperempat gelas sudah mengandungi 1 mg besi.

Kismis serba boleh dan senang ditambahkan pada diet anda. Ia boleh digunakan dalam makanan panggang dan hidangan utama di mana anda boleh mengubah rasa, atau dimakan sendiri untuk makanan ringan yang cepat dan mudah..

Seperti mana-mana buah kering, ingat saja ukuran hidangan. Walaupun kismis kecil, mereka dapat memberi anda vitamin dan mineral pekat, tetapi ini juga bermaksud jumlah kalori dan gula pekat..

2. Tiram

Tiram tinggi protein, asid lemak omega-3 dan, tentu saja, zat besi. Hanya 85 gram tiram mengandungi 8 mg zat besi, yang cukup untuk memenuhi keperluan harian wanita berusia lebih dari 50 tahun dan lelaki.

Tiram boleh dinikmati dengan pelbagai cara dan akan membantu anda mula kreatif di dapur. Rebusan tiram, artichoke yang dipenuhi tiram dan banyak lagi hanyalah beberapa idea makanan.

3. Gajus

Secara umum, kacang adalah salah satu makanan kaya zat besi terbaik untuk vegetarian. Tetapi, khususnya, kacang mete mengandungi 2 mg zat besi dalam setiap 30 gram. Lebih-lebih lagi, mereka dipenuhi dengan antioksidan, protein, vitamin dan mineral..

Taburkan kacang mete - atau pelbagai kacang kegemaran anda - di atas salad anda, buatlah pencuci mulut kacang mete jika anda mencari cara cepat dan mudah untuk menambahkan sedikit besi.

4. Kacang

Kacang sudah menjadi makanan utama bagi kebanyakan vegetarian kerana kandungan protein dan seratnya, tetapi tahukah anda bahawa mereka juga merupakan salah satu makanan kaya zat besi?

Kacang putih secara harfiah "dimuat" dengan besi, memberikan 8 mg per piring, sementara kacang sedikit kurang kaya sekitar 4 mg per cawan..

Walaupun kedua-dua makanan ini masih merupakan makanan tambahan yang hebat, penyelidikan menunjukkan bahawa zat besi dalam kacang putih sebenarnya lebih mudah didapati daripada kacang merah..

5. Daging lembu

Sekiranya anda makan daging, daging lembu adalah salah satu makanan terbaik untuk anda..

Bukan hanya sumber zat besi yang sangat baik, tetapi juga lebih mudah didapati daripada sumber tumbuhan. Hidangan daging lembu 100 gram memberi kita 2.2 mg, sementara hidangan daging sapi berjaya memberi kita lebih dari 15 mg zat besi.

Sebaiknya pilih daging organik yang diberi makan rumput, jika boleh. Dan tentu saja, selalu makan daging merah secara sederhana; ada penyelidikan yang mengaitkan pengambilan daging merah dengan barah yang tinggi, jadi pengambilannya harus terhad.

6. Biji-bijian penuh

Bijirin adalah satu lagi pilihan yang baik untuk memenuhi tujuan anda mengenai pengambilan zat besi..

Secawan bulgur rebus mengandungi 1.75 mg zat besi, sementara secawan quinoa rebus mengandungi kira-kira 2.75 mg besi. Saya mengesyorkan melekat pada biji-bijian tanpa gluten seperti beras perang, sorgum, millet, dan soba, yang lebih mudah dicerna dan kurang menjengkelkan usus kecil..

7. Bayam

Terdapat banyak sebab untuk makan sayur-sayuran, dan kandungan zat besi yang tinggi juga akan ditambah..

Sebagai tambahan kepada vitamin K, A, dan C, serta folat, magnesium dan kalium, bayam adalah sumber zat besi tumbuhan yang sangat baik. Hanya setengah cawan daun bayam yang dimasak menyediakan 3 mg zat besi.

Memasak bayam membantu badan menyerap zat besi dengan lebih mudah, jadi masaklah lebih banyak nutrien.

8. Coklat gelap

Berita baik jika anda mempunyai gigi manis: coklat gelap penuh dengan zat besi..

Hanya 100 gram coklat gelap mengandungi 8 mg zat besi, menjadikannya salah satu pilihan paling berpatutan untuk makanan tinggi zat besi. Coklat gelap juga merupakan sumber magnesium, tembaga, mangan dan antioksidan untuk promosi kesihatan.

Coklat gelap boleh dimakan sendiri atau sebagai sebahagian daripada pencuci mulut. Pasangkan dengan strawberi, yang kaya dengan vitamin C untuk membantu penyerapan zat besi.

9. Lentil

Selain kaya serat dan protein, lentil juga merupakan sumber zat besi yang sangat baik. Setengah cawan mengandungi 3 mg zat besi, yang dapat mengurangkan keperluan harian anda dengan ketara.

Lentil sangat berkhasiat dan mudah disediakan. Tidak seperti kacang kering, lentil tidak perlu direndam terlebih dahulu. Ia juga mempunyai masa memasak yang agak singkat iaitu 15 hingga 45 minit..

10. Kekacang

Buncis, juga dikenali sebagai kacang buncis, adalah sumber protein dan zat besi vegetarian yang sangat baik. Setengah cawan adalah 2 mg zat besi.

Hummus adalah resipi klasik untuk kacang buncis, tetapi kacang buncis juga boleh digoreng dan digunakan dalam salad.

11. Telur

Telur sering disebut-sebut kerana banyak manfaat kesihatan, dari kandungan vitamin B hingga sumber protein berkualiti tinggi. Mereka juga merupakan sumber zat besi yang baik, dengan sebiji telur besar mengandung sekitar 1 mg zat besi..

Telur ayam adalah pilihan sarapan yang hebat. Tambahkan sedikit lagi sayur-sayuran kaya zat besi ke telur orak untuk meningkatkan kandungan zat besi.

12. Ayam

Makan ayam adalah cara yang baik untuk meningkatkan pengambilan zat besi anda, kerana dada ayam menyediakan kira-kira 2 mg setiap hidangan 100 gram. Hati Ayam adalah sumber yang diperkaya dengan kira-kira 12 mg setiap 100 g hidangan.

Jenis zat besi yang terdapat pada ayam juga lebih baik diserap daripada besi nabati, memberikan lebih banyak uang.

Seperti mana-mana jenis daging, pastikan untuk memilih ayam organik jika boleh dan rampingkan dengan menghilangkan kulit dan memanggang atau bangkai daripada menggoreng..

Pelan "Besi"

Seperti biasa, anda disyorkan berjumpa doktor sekiranya anda bimbang tentang anemia. Anda juga mungkin mempunyai sebab lain yang mengganggu penyerapan dan memerlukan perhatian perubatan tambahan..

Walaupun sukar untuk memenuhi keperluan zat besi anda jika anda tidak makan daging atau mempunyai keperluan yang meningkat kerana kehamilan, ada cukup zat besi dari makanan berkhasiat yang penuh dengan buah-buahan, sayur-sayuran, dan biji-bijian tanpa gluten..

Diet yang seimbang adalah kunci untuk mengepam zat besi dengan berkesan dan menjaga kesihatan badan anda.

Senarai Makanan Besi

Makanan mempunyai dua jenis zat besi - hemoglobin dan non-hemoglobin. Hemoglobin terdapat dalam daging, ikan dan unggas. Ini adalah bentuk yang paling mudah diserap oleh badan anda. Anda menyerap hingga 30 peratus zat besi hemoglobin yang anda makan. Makan daging biasanya meningkatkan kadar zat besi lebih banyak daripada bukan hemoglobin.

Zat besi bukan hemoglobin terdapat dalam makanan tumbuhan seperti buah-buahan, sayur-sayuran, dan kacang-kacangan. Makanan besi bukan hemoglobin masih merupakan bahagian penting dari diet berkhasiat dan seimbang, tetapi zat besi dalam makanan ini tidak akan diserap sepenuhnya. Anda menyerap 2 hingga 10 peratus zat besi yang terdapat dalam makanan anda. Makanan yang kaya akan vitamin C - tomato, buah sitrus dan lada merah, kuning, dan oren - dapat membantu penyerapan zat besi bukan hemoglobin.

Jumlah dan jenis zat besi dalam makanan anda penting, pilih makanan kegemaran anda dari meja dan tambahkan ke dalam menu anda.

Zat Besi dalam Makanan - Senarai Lengkap Makanan Kaya Besi

Hai semua! Mari kita bincangkan hari ini mengenai zat besi dalam makanan, yang sangat kita perlukan untuk mengekalkan fungsi penting kita..

Tentunya semua orang sejak kecil mengetahui bahawa besi adalah unsur terpenting, tanpanya keberadaan hidup tidak mungkin berlaku..

Ia adalah mineral penting yang membentuk komponen darah seperti hemoglobin..

Hemoglobin adalah protein khas yang terdapat dalam sel darah merah. Berkat dia darahnya berwarna merah..

Fungsi utamanya adalah untuk mengangkut air dan oksigen ke organ ke seluruh badan. Kekurangan hemoglobin bermaksud bahawa tidak ada cukup pembantu dalam darah untuk membantu mengedarkan oksigen.

Inilah sebabnya mengapa orang dengan kekurangan zat besi merasa letih sepanjang masa..

Untuk berfungsi dengan baik, badan mesti mengekalkan tahap zat besi yang sihat setiap masa..

Sekiranya anda mendapati hemoglobin kekurangan dan rendah, anda boleh membetulkan masalah ini dengan menyesuaikan diet..

Dalam artikel ini, anda akan belajar:

Besi dalam makanan

Tetapi jangan tunggu hasil segera setelah anda menambah makanan dengan makanan yang mengandung zat besi..

Proses pembaikan darah memakan masa empat hingga enam minggu. Beri badan anda sekurang-kurangnya satu hingga dua bulan untuk menambah simpanan besi.

Gejala kekurangan zat besi

  • keletihan kronik
  • keterlambatan perkembangan fizikal dan mental pada kanak-kanak
  • prestasi sekolah rendah di kalangan kanak-kanak
  • keradangan lidah (glossitis)
  • masalah dengan mengatur suhu badan
  • imuniti rendah

Siapa yang memerlukan besi?

Semua orang memerlukan zat besi, tetapi ada kategori orang yang sangat rentan terhadap penurunan kadar hemoglobin dan mengalami anemia:

  • perempuan mengandung;
  • wanita semasa haid;
  • kanak-kanak dari semua peringkat umur;
  • orang berumur;
  • orang pulih dari penyakit.

Orang-orang ini perlu memberi perhatian khusus kepada diet mereka dan memastikan mereka mendapat cukup zat besi dari makanan mereka untuk membolehkan tubuh mereka memulihkan kadar hemoglobin mereka sendiri..

Kandungan zat besi dalam makanan

Buah-buahan yang kaya dengan zat besi

Sekarang mari kita lihat 10 buah paling kaya dengan besi:

Aprikot kering bukan sahaja enak, tetapi juga sumber zat besi yang sangat baik. Ia kaya dengan antioksidan yang membantu mengekalkan kecantikan dan kecergasan tanpa mengira usia..

Setiap 100 gram aprikot kering mengandungi lebih daripada 50 peratus keperluan zat besi harian.

Aprikot segar sangat baik untuk menghilangkan dahaga pada musim panas, tetapi sayangnya musiman..

Tetapi aprikot kering boleh dimakan sepanjang tahun, kerana disimpan lebih lama, dan khasiat bermanfaatnya dipelihara selama beberapa bulan..

Aprikot kering juga mengandungi banyak serat. Ini bermaksud bahawa gula dari itu memasuki aliran darah secara beransur-ansur, yang membantu mengekalkan tahap glukosa yang stabil..

Kismis tidak lebih dari anggur kering. Ia cukup biasa dan mengandungi lebih banyak zat besi daripada banyak makanan lain..

Setiap 100 gram kismis mengandungi 1.6mg zat besi.

Buah besar dan enak yang dapat dinikmati pada musim sejuk dan musim panas. Ia kaya bukan hanya dengan zat besi, tetapi juga tepu dengan antioksidan, vitamin C dan bahan-bahan lain yang berguna..

Mulberry terdapat dalam tiga warna: merah, putih dan hitam. Bukan hanya bagus untuk penderita diabetes, tetapi juga kaya zat besi, yang merupakan pilihan yang bagus untuk pesakit anemia dan mereka yang ingin meningkatkan kadar hemoglobin..

Setiap 100 g mulberi mengandungi 1.8 mg zat besi.

Di China, pokok murbei disebut "pohon kehidupan". Perubatan Cina menggunakan daun, kulit kayu, buah-buahan dan juga akar pokok ini..

Tidak diragukan lagi bahawa mulberry perlu dimasukkan ke dalam makanan anda, kerana mereka tidak hanya kaya akan zat besi, tetapi juga enak..

Ia boleh dimakan segar atau dikeringkan, sebagai produk mandiri dan ditambahkan pada pencuci mulut atau dicairkan dengan oatmeal pagi yang membosankan..

  • Tarikh

Tarikhnya adalah simbol kebangsaan Arab Saudi, yang mewakili daya hidup.

Buah-buahan manis ini kaya dengan nutrien dan karbohidrat yang bertanggungjawab untuk penghasilan tenaga. Mereka bebas kolesterol dan bebas lemak. Ini adalah sumber zat besi yang kuat yang membantu meningkatkan kadar hemoglobin darah.

Setiap cawan kurma (250 g) mengandungi 3 mg zat besi.

  • Kismis

Terdapat banyak jenis kismis, tetapi yang paling biasa adalah beri merah atau hitam berkilat terang, yang terutama digunakan untuk membuat jem dan jeli..

Mereka mengandungi banyak nutrien dan kaya dengan zat besi..

Currant boleh mengandungi hingga 1 mg zat besi setiap 100 g.

Prun tidak lebih dari plum yang dikeringkan secara semula jadi di bawah sinar matahari atau melalui dehidrasi. Sekiranya terlalu kering, ia tidak akan terlalu selesa.

Dalam kes ini, masalahnya dapat diselesaikan dengan mudah dengan merendam prun dalam air semalaman dan memakannya pada waktu pagi. Air di mana anda merendam prun tidak boleh dicurahkan.

Dia sekarang kaya dengan nutrien. Ia boleh ditambahkan ke jus buah dan smoothie, atau diminum..

Setiap 100 g prun mengandungi 9 peratus RDA untuk zat besi.

Di banyak negara, buah delima adalah buah nombor satu yang disyorkan untuk semua penyakit darah, termasuk kekurangan zat besi dan anemia..

Buah delima adalah salah satu buah tertua yang diketahui oleh manusia, yang menolong anak tanpa anak, dan juga meningkatkan aktiviti seksual.

Sebatian yang baru ditemui dalam buah delima yang disebut punicalagins sangat bermanfaat untuk jantung dan saluran darah.

Delima juga merupakan buah anti-depresi dan buah yang enak dan pantas ditambahkan ke dalam diet harian anda, sama ada anda kekurangan zat besi atau tidak..

  • Tembikai

Musim panas ini, semangka yang menyegarkan dengan rasa buah halus adalah 90% air, tetapi bagaimanapun sangat kaya dengan nutrien, termasuk zat besi..

Beri ini juga mengandungi lebih banyak vitamin C, yang membantu zat besi diserap lebih cepat dan lebih berkesan..

Senarai sayur-sayuran kaya zat besi

Walaupun buah-buahan hanyalah pilihan yang enak untuk menambahkan zat besi ke dalam diet harian anda, sayur-sayuran biasanya mengandungi lebih banyak zat besi..

Contohnya, 100 gram buah sadel atau cendawan akan mengandungi lebih daripada 12 miligram zat besi, yang merupakan 67 peratus daripada nilai harian bagi orang dewasa..

  • Tomato yang dijemur

Adakah anda tahu bahawa 100 g tomato kering boleh mengandungi hingga 9.1 mg zat besi? RDA zat besi untuk orang dewasa ialah 18 mg (10 mg untuk kanak-kanak).

Ini bermaksud bahawa hanya 100 gram tomato kering matahari dapat memberikan sebanyak 50 peratus daripada keperluan zat besi harian anda..

Walaupun tomato yang dijemur adalah makanan yang mudah, memakannya setiap hari tetap tidak digalakkan. Nasib baik, tomato, dalam bentuk apa pun, sangat kaya dengan zat besi..

Anda boleh makan tomato segar, rebus, rebus, dan juga tin. Dalam bentuk apa pun, mereka adalah sumber mineral penting ini..

Tomat juga tinggi antioksidan, khususnya likopen, yang menjadikan kulit cantik, berseri dan kelihatan sihat..

Pada musim gugur, cendawan hutan tersedia secara meluas dan secara kualitatif dapat meningkatkan kandungan hemoglobin dalam darah, kerana mengandung 68% daripada nilai nutrien harian yang disarankan, iaitu zat besi untuk orang dewasa yang sihat..

Sayuran hijau berdaun biasanya digunakan dalam masakan Mediterranean. Mereka mempunyai daun pekat hijau atau kemerahan, pelbagai fitonutrien dan antioksidan, dan porsi besi yang sihat - 22% daripada RDA..

Kacang dan biji kekacang tidak hanya kaya dengan zat besi tetapi juga protein, menjadikannya sumber pemakanan yang baik untuk vegetarian dan vegan,.

Ia mungkin sayur sayuran hijau yang paling popular dan berkhasiat. Ini adalah sumber zat besi yang kuat, dan bayam yang dimasak mengandungi kandungan zat besi yang lebih tinggi daripada bayam segar.

Salah satu ramuan herba yang paling popular di dunia, pasli mengandungi sejumlah besar zat besi yang diperlukan untuk membentuk hemoglobin. 2 sudu besar pasli mengandungi 0.47 mg zat besi. Ini adalah kira-kira 2.6% daripada RDA..

Sayuran salib ini mengandungi 0,66 mg zat besi per 9 gram, menjadikannya salah satu makanan utama untuk meningkatkan hemoglobin darah..

  • Lobak hijau dan lobak merah

Lobak adalah sumber zat besi yang sangat baik. 1 cawan lobak mengandungi kira-kira 1,15 mg hingga 2 mg zat besi. Lobak mempunyai sifat ini..

  • Pucuk Brussels

Satu cawan tauge Brussels mentah mengandungi 1.23 mg zat besi. Ia juga kaya dengan vitamin C, vitamin K untuk penyembuhan luka yang tepat dan vitamin A untuk penglihatan malam..

  • Kacang hijau

100 g kacang hijau mengandungi 1.4 mg zat besi. Kacang hijau kaya dengan nutrien phyta yang mempunyai sifat antioksidan dan anti-radang.

Daging merah untuk meningkatkan hemoglobin

Semua daging kaya dengan zat besi, tetapi daging merah kaya dengan zat besi. Mereka yang mengonsumsi daging merah secara berkala biasanya tidak menghadapi masalah kekurangan zat besi..

Walau bagaimanapun, terdapat teori bahawa pengambilan daging merah yang berlebihan boleh menyumbang kepada barah dan perkembangan penyakit kardiovaskular..

Oleh itu, disarankan untuk makan sedikit daging dan tidak lebih dari 2-3 kali seminggu, memilih daging merah tanpa lemak.

Juga sumber hemoglobin yang baik adalah jeroan (terutamanya hati sapi)

Bijirin yang mengandungi besi

Biji-bijian dan bijirin juga merupakan sumber zat besi yang penting. Terutama berharga dalam hal ini:

  • Bijirin
  • Padi liar
  • Jagung
  • Barli
  • Bulgur
  • Nasi basmati

Senarai ini juga boleh merangkumi buah beri (terutama chokeberry rosehip), ikan, telur dan kacang.

Bagaimanapun, ingat bahawa diet yang merangkumi makanan yang kaya dengan zat besi adalah cara yang sangat berkesan untuk meningkatkan kadar hemoglobin dalam darah..

TETAPI ini hanya boleh dilakukan sekiranya tahap hemoglobin tidak terlalu rendah dan tidak memerlukan pemulihan yang cepat.

Dalam kes ini, pengambilan makanan kaya zat besi yang betul untuk jangka masa panjang memang dapat meningkatkan tahap hemoglobin..

Hemogram adalah normal

Proses pembaikan darah memakan masa empat hingga enam minggu. Beri badan anda sekurang-kurangnya satu hingga dua bulan untuk menambah simpanan besi.

Semasa makan makanan, ingatlah bahawa zat besi dapat diserap ke dalam tubuh kita, sangat penting untuk mengambil makanan dengan vitamin C.

Sekiranya tahap hemoglobin dalam darah anda sangat rendah, maka mustahil untuk menaikkannya dengan produk sahaja..

Baca lebih lanjut mengenai perkara ini dalam artikel ini..

Vitamin dengan zat besi boleh diambil untuk mencegah anemia.

Anda boleh membeli kompleks vitamin berkualiti tinggi dengan besi dalam bentuk chelated di sini

Dalam proses rawatan dengan persiapan zat besi, perlu diingat bahawa kadang-kadang peningkatan jumlah hemoglobin diperhatikan tidak lebih awal daripada setelah sebulan rawatan.

Juga, semasa rawatan, penting untuk mempertimbangkan bukan sahaja normalisasi parameter hematologi (hemoglobin, eritrosit, indeks warna), tetapi juga pemulihan kepekatan zat besi dalam serum darah, cadangannya yang mencukupi di organ depot (hati, limpa).

Dekati kesihatan anda secara sedar dan sihat!

Saya sangat berterima kasih kepada semua orang yang berkongsi artikel ini dengan rakan mereka di rangkaian sosial dan melanggan senarai mel saya. terima kasih.

Alena Yasneva ada bersama anda, jumpa lagi dan sihat!

SERTAI KUMPULAN SAYA MEDIA SOSIAL

10 makanan dengan lebih banyak zat besi daripada tempat lain

Makan dengan vitamin C untuk faedah maksimum.

Mengapa anda memerlukan besi

Katakan segera: jika anda tidak mempunyai cukup zat besi, bersiaplah untuk menghadapi masalah. Contohnya, Anemia Kekurangan Besi ini:

  • kelemahan;
  • keletihan berterusan;
  • sesak nafas dengan sedikit tenaga;
  • pening;
  • rambut dan kuku rapuh;
  • tangan dan kaki sejuk;
  • pucat dan bulatan di bawah mata.

Ini semua adalah tanda-tanda anemia kekurangan zat besi. Iaitu keadaan di mana badan anda, kerana kekurangan zat besi, tidak dapat menghasilkan hemoglobin yang mencukupi - protein yang mengangkut oksigen dari paru-paru ke semua organ dan tisu, dan karbon dioksida yang dilepaskan - ke arah yang bertentangan.

Secara relatif, tanpa besi yang cukup, badan mati lemas. Tetapi penghantaran oksigen bukan satu-satunya proses yang memerlukan unsur jejak ini..

Zat besi terlibat dalam Ulasan mengenai besi dan kepentingannya untuk kesihatan manusia dalam pelbagai reaksi yang mempengaruhi metabolisme secara umum. Bukan hanya keadaan fizikal badan yang bergantung padanya, tetapi juga imuniti, dan prestasi intelektual.

Untuk kekal sihat, anda memerlukan Besi 10-20 mg zat besi setiap hari. Pada wanita hamil dan mereka yang menderma secara berkala atau atas sebab lain kehilangan darah, kadarnya meningkat menjadi 28 mg.

Perkara penting: tubuh manusia tidak tahu bagaimana mensintesis besi dengan sendirinya. Kita hanya boleh mendapatkannya dari makanan. Lifehacker telah menyusun senarai makanan yang tinggi zat besi. Cuba makan sekurang-kurangnya sebilangannya setiap hari untuk mengurangkan risiko anemia kekurangan zat besi dan masalah lain..

Makanan apa yang mengandungi banyak zat besi

1. Bayam

Bayam secara tradisional dianggap sebagai juara kandungan zat besi. Dan semestinya begitu. Sayuran berdaun kegemaran Popeye, sama ada mentah, direbus atau dipanggang, boleh memberikan 3.6 mg Bayam, dimasak, direbus, dikeringkan, tanpa besi garam untuk setiap 100 g beratnya sendiri. Walau bagaimanapun, terdapat makanan yang dibungkus dengan besi lebih padat..

2. Tiram, kerang dan kerang lain

Satu hidangan (100 g) moluska laut boleh mengandungi Moluska, kerang, spesies campuran, dimasak, panas lembap hingga 28 mg besi, yang sepenuhnya dan bahkan dengan margin meliputi keperluan harian untuk unsur jejak ini. Lebih-lebih lagi, besi dalam moluska adalah heme (ini adalah nama unsur jejak asal haiwan). Ia diserap 15-30% lebih baik daripada non-heme, yang kita dapat dari makanan tumbuhan.

Sebagai tambahan, kerang kaya akan protein (hingga 26g setiap hidangan), jumlah vitamin B12, vitamin C dan nutrien lain yang tinggi. Bonus yang anda dapat dengan menambahkan makanan laut ini ke dalam diet anda adalah peningkatan tahap kolesterol "baik" (HDL), yang baik untuk jantung..

3. Kekacang

Sumber zat besi yang ideal untuk vegetarian. Kacang rebus, kacang buncis, kacang polong, kacang kedelai, lentil rata-rata mengandung Lentil, biji matang, dimasak, rebus, tanpa garam kira-kira 3.3 mg unsur surih per 100 g - iaitu, hingga sepertiga dari dos harian yang disyorkan.

Satu-satunya perkara yang sedikit merosakkan gambar merah ini adalah hakikat bahawa besi di sini tidak heme dan tidak diserap begitu juga dari daging. Untuk meningkatkan penyerapan, makan atau minum Kesan teh dan faktor pemakanan lain terhadap penyerapan besi kacang dengan makanan yang mengandungi vitamin C. Contohnya, salad dengan sayur-sayuran berdaun (sorrel, kubis, pasli) dan paprika, jus dan smoothie dengan oren, kiwi, anggur hitam.

4. Hati dan jeroan lain

Hidangan 100 gram daging lembu atau hati ayam akan memberi anda kira-kira 6.5 mg Daging Sapi, pelbagai jenis daging dan produk sampingan, hati, dimasak, besi direbus. Di ginjal, jantung, otak, unsur surih sedikit kurang, tetapi juga rata-rata sekitar sepertiga dari nilai harian per 100 g.

Selain zat besi, daging organ kaya dengan protein, vitamin A, vitamin B, dan kolin Kolin: nutrien penting untuk kesihatan awam, nutrien penting untuk kesihatan hati dan otak yang tidak cukup banyak orang..

5. Biji labu

100 g biji - sama ada mentah atau panggang - akan menyediakan 13 mg Benih, biji labu dan biji labu, besi [pepitas] kering. Seperti halnya kekacang, zat besi bukan heme, jadi biji labu harus dimakan bersama dengan makanan yang mengandung vitamin C.

Bonus: biji labu juga merupakan salah satu sumber magnesium terbaik, elemen penting yang antara lain membantu mengurangkan risiko diabetes Pengambilan magnesium berkaitan dengan keradangan sistemik, ketahanan insulin, dan kejadian diabetes dan kemurungan Pemulihan cepat dari kemurungan utama menggunakan rawatan magnesium.

6. Coklat gelap

Cukup untuk makan kira-kira 50 g coklat untuk mendapatkan kira-kira 6.5 mg gula-gula, coklat, gelap, 70-85% zat besi kakao (masing-masing dalam 100 g, 13 mg, tetapi tetap sama!). Beri keutamaan kepada coklat dengan kandungan koko 70% atau lebih.

7. Daging merah

Hidangan daging lembu atau daging lembu 100 g, yang disajikan dalam bentuk apa pun (stik, burger, bebola daging, pengisian pasta laut) adalah cara yang pasti untuk membekalkan daging lembu 2.7 mg, tanah, 85% daging tanpa lemak / 15% lemak, roti, besi panggang [hamburger, tanah bulat]. Lebih-lebih lagi, unsur surih dalam kes ini adalah heme, iaitu, ia diserap dengan cepat dan mudah.

8. Tahu

Popular di Asia dan di kalangan vegetarian, tauhu soya juga merupakan sumber zat besi yang sangat baik. Hidangan 100 gram mengandungi Tahu, mentah, tegas, disediakan dengan kalsium sulfat, kira-kira 3 mg mineral surih. Selain itu, tahu kaya akan protein, tiamin (vitamin B1), serta kalsium, magnesium, dan selenium..

9. Daging Turki

Hidangan 100 gram Daging Kalkun Gelap ialah 2.3 mg Turki, semua kelas, daging gelap, besi panggang, masak. Sebagai perbandingan, jumlah daging kalkun putih yang sama hanya mengandungi 1.3 mg. Selain itu, daging gelap mengandungi 29 gram protein setiap hidangan, bersama dengan sejumlah vitamin B, zink (30% dari RDA) dan selenium (hingga 60% dari RDA)..

10. Quinoa

Bijirin yang popular ini mengandungi lebih banyak protein daripada kebanyakan biji-bijian lain. Ia juga kaya dengan asam folat (vitamin B9), magnesium, tembaga, mangan... Nah, dan zat besi: quinoa mengandungi kira-kira 1.5 mg Quinoa, dimasak setiap 100 gram bubur.