FitAudit

FitAudit adalah pembantu pemakanan harian anda.

Maklumat yang benar mengenai makanan akan membantu anda menurunkan berat badan, menambah jisim otot, meningkatkan kesihatan, menjadi orang yang aktif dan ceria..

Anda akan dapati sendiri banyak produk baru, anda akan mengetahui faedah sebenar mereka, anda akan membuang dari diet anda produk-produk yang sebelum ini anda tidak tahu tentang bahaya sebelumnya.

Semua data berdasarkan penyelidikan saintifik yang boleh dipercayai, dapat digunakan oleh amatur dan pakar pemakanan profesional dan atlet.

Makanan apa yang mengandungi banyak kalium?

Untuk mengekalkan tubuh dalam keadaan sihat, seseorang mesti memberinya makanan dengan mineral yang berkala. Ini termasuk magnesium dan kalium, sifat-sifat bermanfaat yang perlu dipelajari dengan lebih terperinci..

Sifat bermanfaat kalium dan magnesium

Magnesium dan kalium memainkan peranan penting dalam kesihatan manusia. Mereka mempunyai kesan positif pada pembentukan tisu tulang, dan juga aktif dalam metabolisme karbohidrat dan tenaga..

Kalium diperlukan untuk mengatur keseimbangan asam alkali dalam darah, dan juga mengambil bahagian aktif dalam penghantaran impuls saraf di dalam tubuh manusia. Kedua-dua bahan menstabilkan kerja jantung dan merupakan sebahagian daripada banyak enzim yang bermanfaat.

Kualiti peredaran darah di otot jantung secara langsung akan bergantung kepada peratusan magnesium dalam badan..

Manfaat kesihatan magnesium telah dipandang tinggi oleh ahli bina badan. Bahan ini meningkatkan proses metabolik, dan juga membantu mensintesis protein dengan lebih baik. Bersama dengan pengambilan kalium, magnesium akan melemaskan otot, mengatur glikolisis (proses oksidatif glukosa dalam darah).

Pengambilan magnesium memberi kesan positif kepada proses latihan atlet. Dan kalium, seterusnya, meningkatkan potensi elektrik dalam sel saraf dan serat kumpulan otot. Oleh itu, otot akan menguncup dengan lebih cekap, yang akhirnya menyebabkan peningkatan jisim..

Kalium dalam makanan: kandungan

Untuk menggunakan magnesium, anda perlu mengira jumlah yang dibenarkan secara tepat secara individu. Untuk melakukan ini, gunakan formula berikut: untuk 1 kg berat badan anda, 4 mg unsur surih yang dimaksudkan harus digunakan.

Sekiranya badan kekurangan magnesium, maka suatu hari gejala negatif berikut akan mula muncul:

  1. Kebas pada anggota badan.
  2. Sakit sejuk di seluruh badan.
  3. Kemunculan lebam angsa.
  4. Gatal berterusan.

Semua ini menjadi pertanda paresthesia - masalah dengan kepekaan. Juga, para pakar mengenal pasti tanda-tanda tambahan yang menunjukkan kekurangan magnesium dalam badan.

  • cirit-birit;
  • muntah;
  • hilang selera makan;
  • mimpi ngeri;
  • keletihan teruk pada waktu siang;
  • sembelit.

Dengan kekurangan magnesium dalam badan, seseorang mungkin mengalami penyakit berikut:

  1. Disfungsi adrenal.
  2. Batu empedu dan urolithiasis.
  3. Tanda-tanda diabetes yang pertama.

Gejala kekurangan kalium juga tidak boleh diabaikan:

  1. Kekejangan dan kekejangan kaki.
  2. Keletihan cepat.
  3. Kelemahan otot.
  4. Kulit kering.
  5. Kerosakan rambut.

Atas sebab-sebab ini, anda perlu memantau tahap setiap zat supaya kandungan positif bagi tubuh..

Makanan apa yang mengandungi kalium

Kelemahan utama

Harus diingat bahawa biasanya magnesium adalah antagonis dari bahan bermanfaat lain - kalsium. Oleh itu, lebihan yang pertama mempengaruhi asimilasi kedua yang buruk..

Doktor telah mengenal pasti nisbah kalsium dan magnesium yang ideal dalam badan - 10: 7. Makanan biasa biasa setiap orang dapat mengekalkan keseimbangan ini..

Jadual kandungan kalium dalam makanan

Untuk merumuskan diet secara optimum berdasarkan makanan yang mengandungi kalium paling banyak, anda perlu mempelajari jadual berikut.

Jadual kandungan kalium dalam makanan

Nama produkKandungan kalium dalam 100 gramKeperluan harian badan dalam%
1. Benih dan kacang:
Kacang tanah65826
Walnut474Sembilan belas
Gajus55322
Kacang pinus59724
Pistachio102541
Hazelnut44518
Biji bunga matahari64726
Badam748tiga puluh
2. Cendawan:
Champignon53021
Pokok birch44318
Cendawan madu400enam belas
Morel411enam belas
Cendawan tiram42017
3. Buah-buahan, buah beri dan buah kering:
Aprikot30512
Plum ceri1888
Alpukat485Sembilan belas
Pisang348empat belas
Tembikai1104
Jingga1978
Ceri256sepuluh
Nanas32113
Blueberry512
Garnet1506
Buah limau gedang1847
Pir1556
Strawberi1616
Kiwi30012
Lemon1637
Raspberry224sembilan
Mangga1687
Chokeberry1586
Pomelo216sembilan
Persimmon2008
Rosehip231
Epal278sebelas
Epal kering58023
4. Sayuran dan sayur-sayuran:
kubis merah30212
Pucuk Brussels37515
Kubis Kohlrabi37015
Kentang56823
Bawang1757
Bawang hijau259sepuluh
Dill33513
Sorrel50020
Daun225sembilan
Timun1416
Rumpai laut97039
Pakis37015
Lobak238sepuluh
Beet28812
Labu2048
Kuda Kuda57923
Bawang putih260sepuluh
5. Biji-bijian dan bijirin:
Soba32513
Tepung jagung1476
Tepung soba57723
Tepung Gandum280sebelas
Tepung Gandum1767
Parut jagung1476
Pasta 1 gred dari tepung1787
Oat42117
Serpihan "Hercules"33013
Barli45318
Nasi31413
Gandum33713
6. Daging, ikan dan makanan laut:
Vobla1606
Salmon merah jambu33513
Sotong
Udang
280
220
sebelas
sembilan
Ikan Keli240sepuluh
Jerawat230sembilan
Pollock42017
Capelin29012
Arnab33513
Turki2108
Daging lembu32613
Anak kambing270sebelas
Babi285sebelas
Bass laut30012
Hinggap sungai280sebelas
Zander280sebelas
Pike260sepuluh
Hake33513
Tiram220sembilan

5 makanan teratas yang mengandungi kalium

Untuk mengisi kekurangan kalium di dalam badan, anda perlu memberi perhatian kepada 5 makanan tertentu yang kandungan zat ini paling tinggi. Setiap daripada mereka akan dipertimbangkan secara berasingan..

Pakar telah menetapkan kadar kalium harian, yang diperlukan untuk berfungsi penuh tubuh. Untuk mengelakkan kekurangan atau kelebihan zat, sangat penting untuk mengetahui keperluan ini untuk pelbagai kategori orang..

Jumlah kalium yang diperlukan (dalam miligram):

  1. Kanak-kanak (1-2 tahun) - 400-600.
  2. Kanak-kanak (berumur 3-5 tahun) - 3000.
  3. Kanak-kanak (6-8 tahun) - 3800.
  4. Kanak-kanak (9-13 tahun) - 4500.
  5. Remaja - 4600.
  6. Warganegara dewasa - 4700.
  7. Wanita hamil (juga dalam tempoh penyusuan) - 5100.
  8. Sekiranya seseorang kerap terdedah kepada senaman fizikal yang hebat atau dalam tempoh penyakit - 5000.

Melebihi dos akan memberi kesan buruk kepada tubuh, dan oleh itu pengambilan bahan harus dipantau. Untuk mengisi pengambilan harian dengan cepat, anda perlu melihat lebih dekat makanan yang mengandungi kalium dalam jumlah besar.

Kacang putih

Kacang putih sangat bermanfaat untuk tubuh manusia. Kandungan kalium di dalamnya sangat tinggi - 1000 mg. Kacang juga kaya akan zat besi, serat dan protein, yang penting untuk membina tisu otot. Produk ini serba boleh kerana dapat digunakan dalam berbagai hidangan, seperti menambah sup, membuat salad atau menggabungkan dengan kentang, yang juga tinggi kalium..

Orang di pelbagai forum berminat dengan perbezaan kacang merah daripada kacang putih. Dari sudut pandangan sifat berguna - hampir tidak ada, kerana kandungan kalium dalam dua jenis hampir sama.

Makanan apa dan berapa banyak mengandungi kalium

Yogurt

Sekiranya anda perlu mengembalikan sejumlah kalium di dalam badan, disarankan untuk selalu makan yogurt semulajadi dan rendah lemak. Ia mengandungi kira-kira 580 mg bahan. Yogurt adalah produk yang sangat sihat yang dapat dimakan setiap hari dengan roti gandum, ia sering digunakan sebagai ganti mayonis, ditambah ke dalam salad. Sebilangan tukang masak malah menggunakan yogurt dan bukannya krim disebat..

Produk ini juga disarankan untuk digunakan kerana probiotik dalam komposisi, serta bakteria bermanfaat, yang mempunyai kesan positif pada pencernaan dan menjaga usus dalam keadaan baik..

Bayam

Produk berguna lain yang mengandungi kalium. Pakar pemakanan juga mengesyorkan makan sayur-sayuran ini secara berkala, kerana mengandungi hampir separuh unsur dari jadual berkala. Atas sebab ini, jika seseorang tidak menyukai rasa bayam, disarankan untuk membiasakannya dan menambahkan sayur-sayuran pada makanan..

Keledek

Ramai orang keliru percaya bahawa pisang mengandungi kalium yang paling banyak. Ubi jalar jauh lebih tinggi dalam nutrien ini dan semestinya tinggi dalam senarai makanan kaya kalium..

Hanya 1 kentang mengandungi kira-kira 700 mg kalium dan hanya 131 kalori. Dan jika anda ingat bahawa kentang kaya dengan serat, beta-karoten dan karbohidrat yang diperlukan, maka anda dapat memahami bahawa produk ini sangat berguna untuk tubuh, kerana ia sempurna mengisi tubuh dengan tenaga sepanjang hari..

Kelebihan kentang adalah bahawa mereka tidak akan bosan dengan penggunaan biasa, kerana anda boleh memasaknya dengan cara yang berbeza: goreng, bakar, letakkan di panggangan.

Brokoli

Pakar mengesyorkan makan brokoli untuk orang yang memerlukan sumber mineral. Selain kalium, hijau mengandungi banyak zat besi, fosforus, natrium dan kalsium. Produk ini sangat berguna dan menyumbang kepada pembentukan tulang yang kuat dan sihat.

Sekiranya jumlah mineral yang tidak mencukupi memasuki tubuh, maka kesihatan orang biasa akan merosot dengan teruk. Atlet dengan cepat akan kehilangan bentuk fizikalnya dan tidak dapat berlatih dengan berkesan. Oleh itu, sangat penting untuk mengisi simpanan nutrien dalam tubuh, dan juga mengetahui keperluan harian tubuh untuk zat-zat ini untuk mengelakkan jenuh berlebihan. Oleh itu, maklumat mengenai makanan yang mengandungi kalium dan magnesium akan berguna..

Makanan tinggi kalium (meja)

Kalium adalah makronutrien utama yang mengatur fungsi jantung dan saluran darah. Jadual menunjukkan makanan kaya kalium yang dapat menyediakan jumlah mineral yang diperlukan dalam makanan..

Kadar harian

Pengambilan kalium harian mungkin berbeza bergantung pada usia: kanak-kanak perlu mengambil antara 400 hingga 3500 mg, dan orang dewasa - 4700 mg sehari.

Umur, tahunNorma kalium, mg
Dari lahir hingga 6 bulan400
7-12 bulan700
1-33000
4-83800
9-134500
14-184700
19-504700
Lebih 504700

Kekurangan kalium dalam badan boleh disebabkan oleh sebab fisiologi dan patologi, termasuk:

  • kehamilan dan penyusuan susu ibu;
  • penyakit radang usus (kolitis ulseratif, penyakit Crohn, cirit-birit kronik), yang mengganggu penyerapan makronutrien;
  • muntah, cirit-birit sekiranya berlaku keracunan;
  • berpeluh banyak untuk masa yang lama;
  • makan makanan yang kaya dengan natrium (garam, glutamat dan bahan kimia tambahan yang membantu menghilangkan kalium);
  • kekurangan magnesium dalam makanan, kerana magnesium yang "menahan" ion kalium dalam sel dan mencegah pencairan mineral;
  • penggunaan diuretik dan pencahar yang mendorong peningkatan perkumuhan kalium;
  • rawatan jangka panjang dengan kortikosteroid (dexamethasone, prednisolone, methylprednisolone), glikosida jantung (digitoxin, strophanthin, celanide);
  • penggunaan dos insulin yang tinggi dalam diabetes mellitus.

Ciri-ciri yang bermanfaat


Dengan berpartisipasi dalam pengaturan proses selular untuk menjaga fungsi vital tubuh, kalium melakukan sejumlah fungsi berguna, seperti:

  • normalisasi keseimbangan asid-asas - nisbah optimum asid dan alkali dalam sel dan dalam darah (klorin, sulfur dan fosforus bertindak balas terhadap potensi asid pada tisu, dan kalium, natrium, kalsium dan magnesium - untuk potensi alkali);
  • kawalan keseimbangan air - bersama dengan natrium, ia mengatur tahap air dalam tisu, yang mencegah penurunan atau pengisian sel yang berlebihan (biasanya, kadar kalium harus 2 kali lebih tinggi daripada kadar natrium);
  • melakukan impuls elektrik, - bersama dengan elektrolit lain, mengambil bahagian dalam pembentukan dan penghantaran impuls sepanjang serat saraf dan antara sel (impuls saraf mengatur pengecutan otot, degupan jantung, refleks dan banyak proses lain);
  • pembentukan keseimbangan tenaga, termasuk potensi tenaga sel, penyerapan glukosa dan pembentukan simpanan glikogen pada otot;
  • normalisasi tekanan darah - mengawal pengecutan dan kelonggaran saluran darah;
  • mempengaruhi kerja jantung;
  • meningkatkan peredaran darah di otak, yang meningkatkan prestasi, ingatan, mood;
  • meningkatkan prestasi buah pinggang, meningkatkan perkumuhan produk pemecahan protein (contohnya, asid urik) dari badan dan mengurangkan edema;
  • mencegah pencairan kalsium dari tulang;
  • meningkatkan pengeluaran insulin oleh pankreas.

Makanan apa yang mengandungi banyak kalium


Kalium terdapat dalam banyak produk makanan, baik yang berasal dari sayur-sayuran (herba, sayur-sayuran, buah-buahan, biji-bijian dan kacang-kacangan) dan haiwan (daging, ikan, susu). Jadual menyenaraikan makanan utama yang tinggi kalium, antara 300 hingga 1000 mg setiap 100 gram. Perlu diingat bahawa tahap mineral menurun sebanyak 10-15% setelah rawatan panas (terutama ketika memasak daging dan ikan).

ProdukKandungan kalium setiap 100 g, mg
Buah-buahan dan buah beri
Pisang358
Anggur hitam322
Kiwi312
Buah kering
Pisang kering1491
Epal kering640
Aprikot kering1162
Kismis746
Tarikh960
Sayur-sayuran
Salad hijau606
Bayam558
Pasli554
Alpukat485
Kentang425
Bawang putih401
Sorrel390
Pucuk Brussels389
Labu340
Beet325
Lobak320
Cendawan
Putih697
Putih kering3937
Chanterelles410
Champignon277
Kekacang
Kacang kuda718
Kacang tanah705
Kacang508
Lentil369
Kacang polong362
Kacang dan biji
Pistachio1008
Biji bunga matahari850
Biji labu806
Hazelnut755
Badam733
Poppy719
Hazelnut680
Gajus660
Bijirin
Soba hijau460
Kisar barli452
Daging
Daging arnab383
Babi377
Hati daging lembu352
Daging lembu339
Burung
Dada ayam391
Ayam257
Angsa239
Itik252
Turki239
Ikan dan makanan laut
Salmon628
Chum550
Halibut528
Zander499
Trout463
Pollock456
Carp427
Herring419
Gurita630
Udang259
Produk susu
Susu tepung1335
Susu pekat375
Krim masam212
Susu kambing204

Aprikot kering


Aprikot kering adalah buah kering yang paling berguna untuk orang yang mengalami masalah kardiovaskular, kerana kandungan kalium yang tinggi (1162 mg) membantu menormalkan tekanan darah dan meningkatkan kadar hemoglobin, terutama semasa kehamilan. 100 gram aprikot kering memenuhi seperempat keperluan kalium.

Cendawan


Separuh daripada mineral yang terdapat dalam cendawan adalah kalium (3937 mg), dan selebihnya adalah fosforus, kalsium, tembaga, magnesium, natrium dan zink. 100 gram cendawan kering memberikan 85% daripada nilai harian untuk kalium. Penggunaan cendawan berguna untuk aterosklerosis dan angina pectoris, memperbaiki keadaan kulit, rambut dan kuku, dan juga mencegah pemendapan kolesterol pada dinding saluran darah.

Tepung soya


Sejumlah besar kalium (2215 mg) termasuk dalam tepung kedelai, bersama dengan mineral lain (kalsium, fosfor, zink, zat besi, yodium, mangan), kepekatan asid amino dan serat yang tinggi. Di antara sifat berguna tepung kedelai, seseorang dapat menonjolkan normalisasi metabolisme protein dan lemak, pengurangan tekanan dan berat badan, penguatan saluran darah.

Serbuk koko


Koko menguatkan dan meningkatkan keanjalan dinding vaskular, menurunkan tekanan darah dan merangsang peredaran darah di otak kerana kehadiran kalium (1527 mg), magnesium dan fosforus. Secara keseluruhan, serbuk mengandungi kira-kira 300 nutrien berharga dalam bentuk antioksidan, asid amino, mineral dan serat..

Pisang


Pisang kering mempunyai kadar kalium pisang segar empat kali ganda pada 1,491 mg. Komposisi kimia pisang (kalium dan magnesium) mempunyai kesan yang baik terhadap sistem kardiovaskular dan menormalkan keseimbangan garam-air, dan kandungan vitamin B dan triptofan yang tinggi, yang menguatkan sistem saraf.

Tarikh


Oleh kerana komposisi mineralnya yang kaya (960 mg kalium), kurma disyorkan untuk digunakan setelah penyakit serius, serta selepas penyakit jantung, kerana ia merangsang aktiviti jantung, nada dan menguatkan otot jantung dan saluran darah, mencegah perkembangan vena varikos, trombosis, aterosklerosis dan penyakit vaskular lain.

Pistachio


Pistachio mengandungi 1008 mg kalium, serta magnesium dan antioksidan (vitamin A dan E), yang mengurangkan keradangan pada saluran darah dan kapilari dan mencegah kegagalan jantung. Sebanyak 20 gram pistachio dalam diet harian anda menyediakan seperempat keperluan harian anda untuk vitamin B6 dan menyediakan 200 miligram kalium.

Biji bunga matahari


20-25 gram biji bunga matahari membekalkan tubuh dengan mineral (850 mg kalium, dan juga fosforus), yang mendorong penyerapan nutrien dari makanan, mengurangkan risiko penyakit jantung dan pembuluh darah, mencegah peningkatan kolesterol "buruk" dan pembentukan plak aterosklerotik, dan juga mempunyai penguatan kesan pada tulang dan sendi.

Sifat kismis yang bermanfaat adalah untuk menguatkan miokardium, meningkatkan kontraktil jantung dan pengaliran impuls elektrik, menghilangkan bengkak dan menurunkan tekanan darah, serta menormalkan sistem saraf pusat (melegakan ketegangan, memperbaiki tidur). Kismis tinggi kalium (738 miligram), zat nitrogen, serat, vitamin dan mineral.

Dill


Dill hijau mengandungi 738 mg kalium dan memungkinkan untuk memenuhi keperluan tubuh untuk kalsium, fosforus, zat besi, vitamin A, C, P dan B6. Oleh kerana kandungan potasium dan magnesium yang seimbang dalam komposisi, persediaan berdasarkan dill hijau digunakan untuk merawat gangguan kardiovaskular.


Manfaat kacang buncis adalah kerana kandungan kalium yang tinggi (718 mg), kalsium, fosforus dan magnesium, vitamin E dan kumpulan B, protein, serat, dan terdiri daripada kesan diuretik, pemulihan dan antibakteria. Pengambilan buncis secara berkala disyorkan untuk keletihan saraf, gangguan jantung dan hati.

Badam


100 gram badam mentah atau panggang memberikan 15% nilai harian kalium (733 mg), serta fosforus (65% daripada norma), magnesium (67%) dan kalsium (25%). Badam menguatkan dinding kapilari dan arteri, mencegah pengumpulan kolesterol dan mempunyai kesan yang baik terhadap fungsi otak.

Epal kering


Epal kering berbeza dalam komposisi dari buah segar dengan kepekatan tinggi kalium (640 mg), kalsium, zat besi, vitamin B, minyak pati, pektin dan antioksidan. Pengeringan baik untuk saluran gastrousus, jantung, tulang, otak dan sistem saraf.

Daging gurita


Gurita mengandungi kalium paling banyak di antara produk haiwan - 630 miligram per 100 gram, mempunyai kandungan kalori rendah (80 kkal) dan kepekatan tinggi unsur mikro dan makro bermanfaat. Daging gurita mengandungi magnesium, natrium, yodium, zink, selenium dan zat besi, sejumlah besar protein dan vitamin (A, D, B6, B12).

Salmon


Ikan salmon, salmon dan jenis ikan merah yang lain mengandungi sekitar 600 mg kalium, yang berguna untuk tulang dan sendi, fosforus, serta lemak omega-3 yang berharga, yang meningkatkan penyerapan mineral, mengurangkan kepekatan kolesterol dalam darah dan mencegah perkembangan perubahan patologi pada kapal.

Cara mengenal pasti kekurangan kalium

Gejala kekurangan kalium dapat dimanifestasikan oleh gangguan dalam fungsi sistem saraf, kardiovaskular dan kekebalan tubuh dalam bentuk:

  • keletihan berterusan, mudah marah, kemurungan;
  • gegaran tangan;
  • kekejangan otot betis;
  • memperlahankan nadi;
  • aritmia yang berlaku tanpa sebab yang ketara;
  • manifestasi tindak balas alahan yang kerap;
  • sesak nafas, berdehit lembap di bronkus sekiranya tidak selesema;
  • peningkatan kekerapan dan peningkatan kencing (sehingga 3 liter sehari);
  • loya, sakit perut, gangguan usus dan regurgitasi yang kerap.

Makanan yang mengandungi kalium: yang paling banyak, meja

Kesejahteraan bergantung pada keseimbangan vitamin dan mineral dalam badan. Kalium banyak membantu menjaga kesihatan. Elemen ini, termasuk dalam jadual berkala, bertanggungjawab untuk proses metabolik, menjaga sel, membuang toksin. Bahan ini juga mengawal pengambilan dan penyerapan nutrien. Penting untuk mempertimbangkan senarai makanan yang kaya dengan kalium semasa menyusun diet harian anda. Kekurangan elemen membawa kepada peningkatan tekanan darah, penurunan tumpuan dan perkembangan kemurungan.

Di mana dan makanan apa yang mengandungi kalium

Bahan ini melakukan puluhan fungsi dalam badan. Yang paling penting adalah:

  • sokongan keseimbangan asid-asas dan aktiviti otot;
  • memastikan keseimbangan dan metabolisme garam air;
  • bekalan oksigen ke otak;
  • membuang lebihan cecair.

Makan makanan yang kaya dengan kalium membantu mengawal kerja otot miokardium, sistem perkumuhan dan kardiovaskular secara umum. Telah diketahui bahawa hingga 98% unsur terkandung di kawasan sel. Dengan kekurangannya, terdapat pelanggaran pengambilan dan asimilasi nutrien lain. Terdapat kegagalan dalam fungsi keseluruhan organisma.

Kadar pengambilan bahan bergantung pada ciri usia dan gaya hidup:

  • kanak-kanak - dari 650 hingga 1700 mg;
  • dewasa - dari 1800 hingga 2200 mg;
  • wanita hamil - 3500 mg;
  • atlet - 4500 mg.

Kemasukan dalam menu makanan yang jenuh dengan kalium mencegah terjadinya genangan cecair yang berlebihan di dalam badan, kekejangan pada bahagian bawah kaki, rambut rapuh dan kering. Hipokalemia menimbulkan kemerosotan perkembangan mental dan fizikal pada kanak-kanak.

Sumber Kalium dalam Makanan Berasaskan Tumbuhan

Bahan ini mencegah keletihan dan kelemahan otot. Berbagai makanan diberi nama yang tinggi kalium. Sumber tanaman merangkumi:

  • kentang;
  • kacang;
  • tomato, labu, bawang;
  • buah kering;
  • barli mutiara dan semolina;
  • alpukat, oren, anggur, limau gedang;
  • bayam.

Produk haiwan yang mengandungi kalium

Bahan ini bertanggungjawab untuk proses proses penting pada manusia. Makanan yang diperkaya kalium mesti dimakan setiap hari. Elemen tersebut mengandungi bukan sahaja makanan tumbuhan. Sumber haiwan berikut meningkatkan kalium dalam darah:

  • telur;
  • produk tenusu (krim masam, yogurt, mentega, keju kotej, keju);
  • lemak babi.

10 makanan teratas yang tinggi kalium

Unsur tersebut mengandungi pelbagai nama. Sebilangan makanan adalah juara dalam kandungan kalium.

Kentang

Ramai orang tidak menganggap sayur ini sebagai makanan yang sihat. Namun, kentang rebus atau panggang bermanfaat untuk tubuh. Satu ubi mengandungi kira-kira 900 mg bahan, yang merupakan separuh daripada nilai harian.

Sayuran bukan sahaja makanan kalium tertinggi. Sayuran akar mengandungi serat, vitamin B, zat besi dan asid askorbik.

Tomato yang dijemur

Pakar pemakanan mengesyorkan memakan sayur-sayuran segar dan pes tomato. Ketiadaan bahan pengawet dan banyak garam sangat penting.

Kacang

Produk yang mengandungi kalium untuk jantung dan saluran darah mempunyai 2 jenis utama. Dalam 100 g kacang merah, terdapat kira-kira 600 mg unsur, dan dalam kacang putih - 1000 mg. Kekacang mengandungi komponen bermanfaat berikut:

  • serat;
  • besi;
  • protein.

Minuman itu adalah makanan yang meningkatkan kadar kalium dalam darah. Manfaatnya juga terletak pada kehadiran bahan berharga berikut:

  • asid (askorbik, nikotinik, pantotenik);
  • sebatian fenolik;
  • Vitamin B;
  • potasium;
  • magnesium;
  • fosforus;
  • minyak pati.

Buah kering

Prun dan aprikot kering adalah antara produk yang menjadi peneraju kandungan kalium. Contohnya, aprikot kering (100 g) mengandungi lebih daripada 1100 mg unsur bermanfaat. Jumlah prun yang sama mengandungi 700 mg bahan tersebut.

Untuk mengatasi kekurangan kalium, anda perlu mengambil pelbagai buah kering:

  • tarikh;
  • buah ara;
  • buah ara.

Namun, buah prun mempunyai set nutrien yang unik:

  • vitamin tergolong dalam kumpulan B;
  • fosforus;
  • magnesium;
  • besi.

Alpukat

Buahnya mempunyai nilai pemakanan yang tinggi. Alpukat mengandungi:

  • magnesium;
  • zink;
  • fosforus;
  • besi.

Unsur-unsur ini terdapat dalam kepekatan tinggi. Kehadiran asid lemak Omega-3 sangat penting. Buahnya ditambahkan ke salad, pelbagai pencuci mulut, smoothie.

Bayam

Ini adalah sayur-sayuran berdaun rendah kalori. Kandungan unsur berharga dalam 100 g mencapai 558 mg. Bayam dianggap sebagai salah satu sayur yang paling berkhasiat. Ia merangkumi nutrien berikut:

  • antioksidan;
  • kalsium;
  • magnesium;
  • besi.

Labu

Nilai pemakanan buah bergantung pada kepelbagaiannya. Dalam 100 g pulpa, terdapat kira-kira 500 mg bahan. Labu bukan sahaja makanan yang kaya dengan kalium. Sayuran termasuk dalam kepekatan tinggi:

  • serat makanan;
  • karbohidrat;
  • retinol;
  • Vitamin B;
  • batu api;
  • magnesium;
  • kalsium;
  • tembaga.

Jingga

Ini adalah salah satu makanan yang mengandungi kalium paling banyak. Jus oren yang baru diperah membawa manfaat kesihatan. Ia termasuk:

  • Vitamin B;
  • asid folik dan askorbik;
  • tokoferol;
  • fluorin;
  • fosforus;
  • kalsium.

Salmon

Ikan berlemak adalah salah satu makanan terbaik yang mengandungi kalium. Salmon mengandungi kira-kira 650 mg unsur (per 100 g). Jumlah ini adalah maksimum untuk makanan laut. Ikan juga kaya dengan vitamin D dan asid lemak omega-3, yang menormalkan fungsi sistem saraf dan kardiovaskular..

Jadual makanan tinggi kalium

Kehadiran unsur penting untuk kesihatan dalam makanan kontroversial. Pelbagai makanan mengandungi kalium, yang penting untuk jantung. Jadual mengandungi maklumat mengenai kepekatan zat dalam sumber tumbuhan dan haiwan.

Kesimpulannya

Senarai makanan yang kaya dengan kalium merangkumi pelbagai nama. Mereka mewakili sumber tumbuhan dan haiwan. Elemen tersebut menyokong fungsi jantung dan saluran darah yang mencukupi, bekalan oksigen ke otak. Pengambilan zat yang mencukupi dalam badan memastikan kesihatan dan keadaan psiko-emosi yang baik.

Makanan apa yang mengandungi kalium

Kalium adalah bahagian yang tidak terpisahkan dari kompleks makronutrien yang diperlukan tubuh untuk berfungsi normal, jadi mengetahui makanan mana yang paling banyak akan bermanfaat bagi mereka yang menjaga kesihatan mereka. Ketiadaan bahan ini akan memberi kesan negatif terhadap kerja otot jantung, keadaan banyak sistem dan tulang. Tanpa itu, otot dan organ dalaman berfungsi pada masa yang lebih teruk dan terbentuk. Cara merangka program pemakanan dengan betul agar tidak ketinggalan elemen penting - kami mengetahuinya bersama dengan pakar klinik Elena Morozova.

Khasiat dan kesan berguna pada badan

Ini adalah bahagian penting dalam diet harian seseorang dan membantu mengekalkan keseimbangan elektrolit dan cecair. Ia dapat membantu meningkatkan prestasi sistem saraf, mengurangkan kemungkinan strok dan mengimbangkan tekanan darah. Alam menyediakan komponen yang membantu melindungi saluran darah dari kerosakan dan pengoksidaan. Dalam kombinasi dengan bahan lain, ia mengatur saluran pencernaan dan melegakan keletihan yang meningkat. Oleh itu, kami mengesyorkan makan makanan yang mengandungi banyak kalium..

Komen pakar pemakanan:

Adalah perlu untuk memantau kepatuhan terhadap keseimbangan makronutrien, terutama yang terlibat dalam penghantaran impuls saraf dan kawalan sistem kardiovaskular. Anda tidak boleh menjalani diet yang tanpa pikiran dapat menghilangkan unsur-unsur berguna tubuh, mencucinya, dan membuat tulang lemah dan mudah mengalami kerosakan. Dengan kekurangan, kebanyakan organ gagal, dan prosesnya terganggu.

Kepentingan perancangan diet jelas. Kekurangan zat penting dalam tubuh manusia akan memberi kesan buruk kepada kesihatannya. Apa yang mengandungi banyak kalium, dan makanan apa yang sangat perlu diketahui oleh orang yang sedang diet dan ibu menyusu. Warga tua juga harus membiasakan diri dengan maklumat tersebut, kerana kadar asimilasi unsur jauh lebih rendah bagi mereka..

[stextbox shadow = "false" bwidth = "3 ″ bcolor =" C4333D "image =" null "] Perkhidmatan tambahan kami: Bioimpedance | Urut Marutaka | Tekanan terapi | Detox Ion [/ stextbox]

Secara umum, kelebihan berikut dapat dibezakan:

Apa lagi yang memerlukan makronutrien dalam badan:

  • buah pinggang yang sihat - batu tidak akan terbentuk sekiranya keseimbangan dijaga;
  • peningkatan fungsi otak - sel-sel tepu dengan oksigen, keupayaan untuk mengingat meningkat;
  • kulit elastik - tahap kelembapan pada epidermis penting untuk diperhatikan, ini membantu mencegah penuaan awal;
  • Otot kuat - tenaga yang ditukar memberikan serat yang kuat dan elastik, menjadikan senaman lebih mudah;
  • pencernaan yang dipermudahkan - karbohidrat lebih mudah diproses;
  • kadar gula stabil - jika anda makan makanan yang mengandung kalium, anda dapat merangsang pengeluaran insulin dalam darah.

Bagaimana mengenal pasti defisit dan lebihan

Sekiranya seseorang harus minum diuretik setiap hari atau dia makan banyak makanan masin, maka dia berisiko. Juga, tabiat buruk dan peningkatan aktiviti fizikal yang berterusan boleh menyebabkan kekurangan..

Penting untuk memperhatikan gejala berikut:

  • hilang selera makan;
  • apatis dan mengantuk;
  • keletihan;
  • kemerosotan makanan, kecuali yang mengandungi kalium;
  • kekejangan otot yang menyakitkan;
  • najis yang terganggu;
  • pengurangan imuniti;
  • sentiasa dahaga;
  • luka tidak sembuh untuk masa yang lama;
  • patah kuku dan rambut yang terbelah atau gugur;
  • serpihan kulit.

Komen pakar pemakanan:

Kemunculan kekurangan pada wanita usia pembiakan boleh menjadi sangat serius. Ini boleh menyebabkan bermulanya kemandulan, komplikasi serius pada wanita hamil dan menyebabkan beberapa penyakit pada masa yang sama. Oleh itu, lebih baik mengetahui dengan tepat makanan mana yang tinggi kalium, dan memakannya dalam jumlah yang diperlukan..

Lebihan mineral ini dalam tubuh manusia tidak kurang berbahaya. Pengambilan lebih daripada 6,000 mg bahan harian dianggap toksik, yang membawa kepada masalah kesihatan yang lain. Terdapat ketidakselesaan yang teruk, pembengkakan muka dan anggota badan, keinginan berterusan untuk membuang air kecil. Semua ini disertai oleh tekanan darah rendah, berpeluh, sakit perut dan ketegangan saraf yang berterusan yang tidak dapat ditangani..

10 makanan teratas dengan kandungan kalium tertinggi dan tertinggi

Dengan pemakanan normal, badan harus menerima 250 g bahan. Untuk menyediakan bekalan makronutrien berfaedah secara berkala, disyorkan untuk mengambil setiap hari:

  • untuk kanak-kanak - 600-1800 mg;
  • untuk orang dewasa - 1800-2200 mg;
  • untuk wanita hamil - 3500 mg;
  • untuk atlet dan orang yang terlibat dalam kerja keras fizikal - sehingga 4500 mg.

Keperluan untuk komponen ini berbeza-beza bergantung pada berat badan seseorang, kawasan tempat tinggal dan diet. Dengan penyakit dan cirit-birit yang berpanjangan, perlu meningkatkan dos untuk mengelakkan kehilangan kritikal..

Ketahui lebih lanjut mengenai program penurunan berat badan kami:

Senarai makanan yang kaya dengan kalium:

  • kentang;
  • tomato, lebih baik dijemur;
  • kacang;
  • aprikot kering;
  • prun;
  • alpukat;
  • salmon;
  • bayam;
  • labu - terutamanya biji;
  • jingga.

Komen pakar pemakanan:

Tidak cukup hanya makan ikan atau buah. Adalah perlu untuk mengekalkan keseimbangan natrium, kalsium dan makronutrien lain yang berguna. Rejimen harus terdiri daripada beberapa makanan, yang masing-masing akan mengandungi sebahagian dari diet harian. Lebih baik mengubah tabiat dan pilihan rasa di bawah pengawasan profesional yang berpengalaman, dan bukan anda sendiri.

Jadual Kandungan Kalium Tertinggi dalam Makanan

Nisbah faedah dan kalori dalam buah-buahan, sayur-sayuran dan hidangan pilihan juga tidak boleh dilupakan. Anda juga boleh melakukannya tanpa vitamin farmasi jika anda menyusun menu dengan betul. Kuantiti dan kualiti makanan yang teratur membolehkan anda menyingkirkan kekurangan. Pertama sekali, anda harus makan sayur-sayuran dan buah-buahan. Perlu berusaha untuk menjadikan jumlah harian mereka menjadi sepertiga dari jumlah yang dimakan. Menggunakan strategi seperti itu adalah keputusan yang tepat bagi mereka yang mengikuti sosok atau kesihatan..

Jadual makanan tinggi kalium:

Berapa banyak yang harus terkandung dalam kacang dan biji

Semasa menyusun diet, disarankan untuk memberi tumpuan kepada apa yang berasal dari tumbuhan. Inilah jenis hadiah alam yang paling baik diserap. Anda mesti memasukkan makanan yang mengandungi kalium dalam senarai khas dan membuat menu berdasarkannya setiap hari. Makronutrien ini terdapat dalam kuantiti yang banyak di kebanyakan tanaman, dalam buah-buahan.

Perlu diberi perhatian kepada kacang tanah, kacang hazel, walnut dan kacang pain, kacang almond. Antara biji adalah bunga matahari dan labu.

Penting untuk diingat bahawa kacang mengandungi banyak kalori, jadi jika anda perlu menurunkan berat badan, anda perlu memakannya dengan berhati-hati dan dalam jumlah minimum. Dalam kes lain, cukup untuk memeriksa dengan data di mana produk terdapat banyak kalium - jadual akan memberitahu anda jumlah buah tanaman yang betul.

Kandungan dalam cendawan

Satu lagi sumber faedah utama. Mereka rendah kalori, antioksidan, serat makanan yang sihat, niasin, tiamin, dan folat. Setiap spesies mengandungi banyak mineral yang mengandungi selenium, kalsium, tembaga dan fosforus.

Mereka mencegah perkembangan onkologi dan diabetes mellitus, membantu menguatkan sistem imun dan sistem kardiovaskular, dan memberikan rasa kenyang untuk jangka masa panjang..

Apa itu kalium:

  • cendawan tiram - 420 mg;
  • champignons - 530 mg;
  • morels - 410 mg;
  • putih - 460 mg dan dalam bentuk kering 4000 mg;
  • chanterelles - 450 mg.

Kandungan dalam buah-buahan, buah beri, buah kering

Kumpulan ini merangkumi bahan makanan berharga yang mengandungi sebahagian besar nutrien asas yang diperlukan untuk mengekalkan fungsi penting. Ia mempunyai karbohidrat, zat besi dan pelbagai vitamin dan asid yang mudah dicerna.

Sebilangan besar makronutrien ini terdapat dalam aprikot kering secara semula jadi. Aprikot kering adalah sumber tumbuhan kalium, magnesium dan banyak bahan lain yang memberi kesan positif kepada tubuh.


Berapa banyak kalium dalam aprikot kering dan pic kering: lebih daripada separuh dos harian. Sebilangan buah kering seperti ini dapat menyelesaikan pelbagai kesukaran dengan tubuh..

Kandungan dalam sayur-sayuran dan herba

Jangan memandang rendah manfaat bahagian diet anda. Dalam kentang, sorrel, ketumbar dan akar parsnip, jumlah makronutrien ini melebihi 500 mg. Dalam sekumpulan pasli, selada air dan akar lobak - lebih daripada 800 mg. Dan rumput laut boleh dipanggil ratu dari segi kegunaan - lebih daripada 1000 mg, yang hampir 40% dari keperluan harian.

Sebilangan besar produk yang boleh didapati di pasar sayur pada musim ini mengandungi kalium. Terung, halia dan akar saderi, semua jenis bawang, asparagus, timun, lada dan artichoke Yerusalem - semuanya sihat dan dengan minimum kalori.

Kandungan dalam bijirin dan biji-bijian

Makanan sedemikian diresepkan untuk masalah saluran gastrousus, diabetes, gangguan jantung dan hati. Selalunya di hospital dan di menu makanan, anda dapat menjumpai pelbagai jenis hidangan bebas.

Di mana kalium paling banyak mengandung, di mana makanan:

  • dedak gandum - 1260 mg;
  • dedak oat - 560 mg;
  • tepung soba - 560 mg, bijirinnya - 400 mg;
  • beras - 100 mg;
  • jagung manis - 280 mg;
  • millet - 210 mg;
  • gandum durum - 340 mg;
  • barli - 450 mg.

Mereka dapat mengurangkan kemungkinan onkologi, memperbaiki keadaan kulit, menguatkan imuniti, mengurangkan berat badan dan menghilangkan kolesterol berlebihan dari darah. Mempunyai kesan pengukuhan pada keadaan kuku dan rambut. Sekiranya seseorang dirawat dengan antibiotik, maka dia tidak boleh melakukannya tanpa bubur millet - ia membuang toksin dari badan.

Sayuran kekacang mana yang mengandungi kalium

Sebilangan besar keperluan harian dapat dilindungi oleh kacang kedelai, yang mengandung hingga 1600 mg, kacang - 1100 mg, atau kacang hijau (kacang hijau) - 1000 mg. Chickpea diserap sedikit kurang - 970 mg. Biji-bijian yang selebihnya merangkumi:

  • kacang polong - 730 mg;
  • lentil - 670 mg;
  • kacang polong - 290 mg;
  • kacang - 260 mg.

Kandungan dalam daging, ikan dan makanan laut

Produk haiwan mengandungi kurang nutrien makro ini berbanding makanan tumbuhan, tetapi kurang diserap oleh badan. Tetapi mereka kaya dengan unsur lain - besi, fosforus, zink dan magnesium. Memasak dengan betul memberikan banyak faedah.

Makanan apa yang tinggi kalium:

  • salmon dan pollock - 420 mg;
  • halibut - 450 mg;
  • hake dan cod - 340 mg;
  • salmon tuna dan chum - 350 mg;
  • sprat - dari 340 hingga 380 mg, bergantung kepada pelbagai;
  • daging arnab dan daging lembu - 330 mg,
  • anak domba - 270 mg;
  • ayam belanda dan ayam - 200 mg.

Peningkatan jumlah vitamin D dapat dilihat pada ikan, jumlahnya mengatasi banyak daging dan sayur-sayuran. Ia mengandungi asid lemak omega-3 yang diperlukan untuk tubuh mana-mana orang. Ini adalah makanan diet yang boleh dimakan untuk kebanyakan penyakit..

Dalam produk tenusu dan produk telur

Sebilangan besar makanan dalam kumpulan ini mengandungi sejumlah kecil makronutrien ini. Tetapi mereka diserap dengan baik dan termasuk dalam kebanyakan diet. Ia adalah sumber kalsium, protein, asid amino, fosforus dan karbohidrat yang tidak habis-habisnya.

  • susu bakar dan yogurt rendah lemak - 150 mg;
  • susu tepung - 1100 mg;
  • krim kering - 730 mg;
  • serbuk telur - 450 mg;
  • susu pekat - 340 mg;
  • susu - 150 mg;
  • yogurt - 140 mg;
  • varenets - 145 mg;
  • protein telur ayam - 150 mg;
  • kuning telur - 130 mg;
  • kefir - 150 mg;
  • koumiss rendah lemak - 150 mg.

Faktor apa yang mempengaruhi pemeliharaan nutrien

Makanan yang tidak memerlukan pemprosesan tambahan mengandungi kalium yang paling banyak. Sekiranya anda tidak perlu memasak atau merendam, maka hidangan itu akan mengekalkan faedah maksimum. Sekiranya rawatan haba sedemikian sangat diperlukan, maka disarankan untuk melakukannya sesingkat mungkin.

Cara menyimpan makanan mikronutrien dengan betul

Lebih baik menyimpan sayur-sayuran mentah di bahagian bawah peti sejuk khas. Vitamin yang paling kaya adalah vitamin yang baru sahaja dipetik atau dipotong. Semakin sedikit kerosakan dan pemotongan pada buah, semakin tinggi tahap faedah yang dipelihara di dalamnya. Kalium paling baik dipelihara dalam buah-buahan kering dan makanan kering. Mereka boleh tinggal di tempat yang kering dan gelap selama beberapa bulan. Penting untuk mengelakkan kelembapan berlebihan pada kotak atau kotak seperti itu..

Cara memasak dengan betul untuk mengekalkan khasiat bermanfaat

Untuk memanfaatkan makanan anda dengan sebaik-baiknya dan mendapat banyak nutrien makron, anda perlu mengikuti beberapa peraturan mudah:

  • kurangkan kepada rawatan haba minimum dan tempohnya;
  • berusaha untuk meningkatkan diet beri, buah-buahan, herba dan sayur-sayuran, terutama mentah atau kering;
  • semasa memilih antara menggoreng dan mengukus, lebih baik memberi keutamaan kepada kaedah memasak wap;
  • bakar sayur tanpa mengupasnya;
  • semasa memasak, disyorkan untuk menuangkan air sesedikit mungkin;
  • jangan rendam bijirin dan kekacang sebelum dimasak.

[stextbox shadow = "false" bwidth = "3 ″ bcolor =" C4333D "image =" null "] Periksa Kredit Pelanggan dan Kisah Kejayaan - Lihat [/ stextbox]

Anda perlu makan makanan yang mengandungi banyak kalium dan disenaraikan dalam jadual. Penting untuk mengingat gejala kekurangan dan overdosis unsur surih, dan mengambil kira keanehan asimilasinya. Untuk mengoptimumkan diet anda dengan cekap, hubungi klinik Elena Morozova. Pakar akan membuat program pemakanan individu yang mengandungi semua elemen yang diperlukan untuk kehidupan normal yang akan membantu bukan sahaja meningkatkan kesihatan, tetapi juga menurunkan berat badan.