Kacang mana yang mempunyai zat besi paling banyak dan bagaimana membesarkan hemoglobin

Hemoglobin rendah dalam darah adalah keadaan berbahaya yang boleh memprovokasi banyak penyakit. Pada masa yang sama, gejala seperti itu sendiri dapat menandakan adanya patologi di dalam badan..

Hemoglobin mengambil bahagian aktif dalam proses hematopoiesis dan fungsi normal semua organ dan sistem tubuh. Untuk mempunyai cukup hemoglobin dalam badan, seseorang harus makan makanan yang kaya dengan zat besi. Dialah yang mengikat oksigen dalam darah dan menyebarkannya ke seluruh badan. Kekurangan hemoglobin akan memberi kesan buruk kepada kerja semua organ dan sistem, kerana mereka memerlukan oksigen, dan kebuluran oksigen akan menimbulkan pelbagai gangguan kesihatan manusia.

Zat besi, pada gilirannya, merujuk kepada bahan-bahan yang kita dapat dari makanan. Oleh itu, untuk mewujudkan fungsi normal semua organ dan sistem tubuh, cukup untuk makan makanan yang mengandung zat besi.

Mineral surih penting ini terdapat dalam banyak makanan haiwan dan tumbuhan..

Tetapi dalam artikel ini, kita akan membincangkan tentang makanan kegemaran ramai - kacang. Ini adalah buah-buahan yang merupakan gudang sebenar bahan yang berguna untuk manusia. Termasuk kacang kaya besi.

Bagaimana kacang meningkatkan hemoglobin? Dan jenis kacang mana yang mempunyai peratusan besi tertinggi? Mari kita fikirkan.

Keperluan harian badan untuk zat besi

Besi, yang memasuki tubuh dengan makanan, dibahagikan kepada heme dan bukan heme.

Kekurangan zat besi dalam tubuh menandakan keletihan, kesihatan yang buruk, insomnia, mood buruk, ketidakupayaan untuk berkonsentrasi dan kesukaran dalam belajar, penurunan fungsi pelindung badan. Pada masa yang sama, kulit manusia menjadi kering, tidak bermaya..

Besi organik, yang diserap oleh tubuh manusia, seperti yang disebutkan di atas, terbahagi kepada dua jenis:

  • Heme besi terdapat dalam makanan haiwan. Ia diserap dengan sempurna oleh tubuh manusia. Oleh itu, nilainya bagi seseorang adalah tinggi, kerana dengan produk sedemikian memungkinkan untuk meningkatkan hemoglobin dalam darah seseorang dengan cepat dan berkesan.
  • Besi bukan heme, seperti yang anda duga, adalah sebahagian daripada makanan tumbuhan. Tetapi unsur surih seperti ini diserap dengan lebih teruk, hanya 10-15%. Oleh itu, peningkatan hemoglobin dengan makanan tumbuhan jauh lebih sukar daripada makanan haiwan. Agar zat besi dari makanan tumbuhan dapat diserap dengan lebih baik, perlu menggunakannya bersamaan dengan vitamin C dan B12. Lebih-lebih lagi, vitamin ini tidak boleh sintetik, tetapi semula jadi dari makanan.

Norma harian zat besi organik dari makanan untuk manusia ialah 10-15 mg. Pengambilan zat besi setiap hari bergantung sepenuhnya pada jenis kelamin dan usia orang tersebut. Cukup bagi kanak-kanak di bawah umur 13 tahun untuk menerima 10-13 mg unsur jejak penting ini setiap hari. Pada remaja, keperluan tubuh untuk zat besi meningkat, mereka perlu menerima sehingga 15 mg setiap hari. Lelaki dewasa memerlukan 10 mg zat besi setiap hari, tetapi wanita memerlukan sekurang-kurangnya 18-20 mg (kerana kehilangan darah secara berkala semasa haid). Pada ibu hamil, keperluan zat besi meningkat dengan ketara, kerana mereka membekalkannya kepada anak yang belum lahir, yang pembentukan intrauterin bergantung pada unsur jejak penting ini. Oleh itu, wanita hamil harus menerima 30-60 mg zat besi organik setiap hari..

Senarai kacang besi tinggi

Besi dalam kacang terdapat dalam jumlah yang berbeza-beza. Kernel yang boleh dimakan dari pelbagai jenis buah-buahan tersebut digunakan secara aktif dalam memasak, terutamanya sebagai pelbagai krim dan bahan tambahan untuk produk coklat.

Tetapi buah-buahan seperti itu bukan sahaja enak, tetapi juga sangat sihat. Oleh itu, walaupun pakar perubatan yang berkelayakan mengesyorkan makan segelintir kacang setiap hari..

Kehadiran zat besi dalam inti menjadikannya sangat diperlukan bagi vegetarian, orang yang menjalani ibadah puasa. Kacang-kacangan mesti terdapat dalam menu harian orang yang mengalami tekanan mental atau aktiviti fizikal yang berat. Sekiranya kehilangan darah, inti akan membantu memulihkan komposisi darah dengan cepat.

Pemegang rekod untuk kandungan besi adalah pistachio. Dos 100 gram makanan ini mengandungi 60 g zat besi..

Tempat kedua diduduki oleh kacang pinus, walaupun disebut kacang hanya dengan syarat, oleh kesamaan luarannya dengan buah kacang. Tetapi, sebenarnya, ini adalah biji pinus cedar. Varieti ini mengandungi 5.5 mg besi organik..

Kacang tanah, walaupun, menurut kanon sains biologi, bukan kacang, ia termasuk dalam pelbagai kekacang, tetapi oleh kesamaan luaran buah, kita mengaitkannya dengan kacang. Ia mengandungi 5 mg zat besi.

Kacang mete dan badam mengandungi 4 mg zat besi organik.

Dan walnut yang terkenal dan popular di negara kita - 2 mg.

Untuk memenuhi badan dengan unsur jejak yang diperlukan dengan bantuan buah-buahan seperti itu, anda perlu mengetahui beberapa lagi nuansa. Faktanya ialah sebilangan produk makanan mengganggu penyerapan zat besi sepenuhnya. Orang yang menderita anemia kekurangan zat besi harus mempertimbangkan fakta ini dan menyusun menu mereka dengan betul..

Oleh itu, penyerapan zat besi dan, dengan itu, peningkatan hemoglobin dicegah dengan:

  • Susu dan semua produk tenusu. Mereka mengandungi kalsium, berharga untuk tubuh manusia, tetapi dialah yang menghalang penyerapan zat besi..
  • Kopi dan teh. Minuman ini banyak terdapat dalam tanin, yang juga mengganggu penyerapan zat besi oleh badan..
  • Lemak, yang mengandung sejumlah besar vitamin E, juga akan membuat zat besi "terbang melalui" dalam perjalanan dan tidak tinggal di dalam badan.

Cara membesarkan hemoglobin dengan kacang

Sekiranya anda memutuskan untuk mengatasi kekurangan zat besi dengan kacang, pertama sekali anda harus menggunakannya dengan betul. Untuk melakukan ini, jangan menggabungkan pengambilan buah-buahan seperti itu dengan produk tenusu, kopi, teh (yang mereka suka minum kacang) dan hadkan pengambilan lemak.

Kekurangan zat besi sangat mungkin untuk diisi dengan bantuan produk yang berbeza (termasuk kacang), hanya jika jumlah pengurangan hemoglobin tidak kritikal.

Untuk mengetahui keadaan hemoglobin dengan tepat, sangat mustahak untuk melakukan ujian darah biokimia. Sekiranya jumlahnya dikurangkan, tetapi tidak kurang dari 100, sangat mungkin untuk mengimbangi kekurangan unsur jejak dengan makanan (bukan hanya untuk wanita hamil), bagi mereka tanda 100 sudah kritikal, dan produk sahaja tidak dapat dilakukan.

Sekiranya nilai hemoglobin di bawah 100, ini sudah menjadi alasan yang serius, selain diet seimbang, untuk mengambil ubat yang diresepkan oleh doktor yang berkelayakan.

Makanan yang mengandungi besi

Kelebihan berat badan tidak selalu dikaitkan dengan gaya hidup yang tidak aktif dan makan berlebihan. Terdapat beberapa gadis yang pergi ke gim dan menjalani diet, tetapi tidak dapat menurunkan berat badan. Sebabnya adalah kekurangan zat besi, unsur jejak yang mempunyai kesan langsung terhadap metabolisme dan fungsi kelenjar tiroid. Sekiranya masalah seperti itu terjadi, usaha yang dilakukan tidak hanya memberikan hasil, tetapi, sebaliknya, akan menghasilkan jumlah pound tambahan yang lebih besar..

Zat besi adalah unsur jejak penting yang bertanggungjawab untuk banyak fungsi penting bagi tubuh manusia. Lebihan dan kekurangannya memberi kesan negatif terhadap kesihatan dan kesejahteraan. Kedua-dua keadaan adalah penyimpangan dari norma, tetapi selalunya orang mengalami kekurangan unsur jejak ini..

Peranan zat besi dalam tubuh manusia

Unsur surih yang dimaksudkan adalah bahan yang bertanggungjawab untuk tahap hemoglobin. Zat besi adalah bahagian penting dari sebilangan besar enzim dan melakukan banyak fungsi penting:

  • pengangkutan oksigen ke tisu, sel, organ;
  • hematopoiesis;
  • Penghasilan DNA;
  • pembentukan serat saraf dan pertumbuhan tubuh manusia;
  • mengekalkan aktiviti penting setiap sel individu;
  • memberikan metabolisme tenaga;
  • penyertaan dalam reaksi redoks.

Sebagai tambahan, unsur surih bertanggungjawab untuk fungsi perlindungan badan dan proses lain yang sama pentingnya. Besi sangat penting bagi seorang wanita dalam tempoh melahirkan anak, kerana masa ini dicirikan oleh keperluan maksimum untuk zat. Kekurangannya membawa kepada akibat buruk yang sangat serius..

Keperluan harian badan untuk zat besi

Kandungan normal unsur surih dalam badan adalah antara tiga hingga empat miligram. Bahagian utama zat (kira-kira 2/3) tertumpu dalam darah. Selebihnya kepekatan zat besi tertumpu pada tulang, hati, limpa. Penurunan tahap unsur surih berlaku kerana sebab semula jadi - kitaran haid, berpeluh, pengelupasan dermis. Sekiranya tidak ada makanan kaya zat besi dalam makanan, ini pasti akan menyebabkan kekurangan zat, kerana simpanan yang habis tidak akan diisi semula. Untuk mengekalkan unsur jejak pada tahap yang diperlukan, kira-kira 10-30 miligram sebatian ini harus berasal dari diet harian..

Jumlah tepat bergantung pada usia, jantina dan faktor lain yang berkaitan:

  • kanak-kanak di bawah 13 tahun - dari 7 hingga 10 mg;
  • remaja lelaki memerlukan 10, dan remaja wanita - 18 mg;
  • lelaki - 8 mg;
  • wanita - dari 18 hingga 20, dan semasa kehamilan - sekurang-kurangnya 60 mg.

Kegagalan untuk mematuhi pengambilan zat besi harian menyebabkan gangguan pada banyak fungsi, yang bahkan mempengaruhi penampilan. Keadaan kulit dan rambut yang buruk tidak selalu dikaitkan dengan usia atau kosmetik yang dipilih dengan tidak betul. Dan, memikirkan membeli sebotol krim mahal yang lain, anda harus memerhatikan diet anda sendiri, kerana masalahnya mungkin disebabkan kekurangan zat besi. Keadaan ini sangat relevan bagi mereka yang sering menjalani diet, ingin menurunkan berat badan, hanya terhad makan hanya sedikit makanan, memperhatikan kandungan kalori, dan bukan untuk kegunaan komposisi.

Senarai makanan yang tinggi zat besi

Unsur surih terdapat dalam pelbagai makanan, oleh itu ia adalah heme dan bukan heme. Yang terakhir terdapat dalam produk tumbuhan, dan yang pertama berasal dari haiwan. Perbezaan antara mereka juga berkaitan dengan tahap pencernaan. Besi dari produk haiwan diasimilasikan oleh 15-35, dan dari produk tumbuhan - sebanyak 2-20%. Oleh itu, unsur jejak heme mesti ada dalam diet dan terdapat dalam kuantiti yang mencukupi.

Lebih sukar bagi vegetarian daripada mereka yang menggunakan produk daging setiap hari. Keadaan dapat diperbaiki dengan memakan makanan yang meningkatkan tahap penyerapan zat besi. Ini termasuk makanan yang kaya dengan vitamin C.

Jumlah besi terbesar terdapat di:

  • Daging dan serangga. Ini adalah ayam belanda, ayam, daging lembu, daging babi tanpa lemak, domba dan hati. Sebilangan besar zat besi mengandungi daging gelap.
  • Makanan laut dan ikan. Untuk mengisi kekurangan unsur surih, anda harus memberi keutamaan kepada penggunaan udang, tuna, sardin, tiram, kerang, kerang, serta kaviar hitam dan merah.
  • Telur. Ini berlaku untuk ayam, burung unta dan puyuh. Bersama dengan zat besi, mereka mengandungi asid lemak tak jenuh, vitamin, magnesium.
  • Roti dan bijirin. Bijirin seperti oatmeal, soba dan barli sangat berguna. Dedak gandum dan rai mengandungi banyak zat besi.
  • Kekacang, sayur-sayuran, herba. Jumlah terbesar unsur surih terdapat pada kacang polong, kacang, kacang, bayam, lentil, kembang kol dan brokoli, bit, asparagus, jagung.
  • Beri dan buah-buahan. Dalam kategori makanan ini, juara dalam kandungan besi adalah dogwood, kesemek, dogwood, plum, epal dan hibah..
  • Biji bunga matahari dan kacang. Mana-mana jenis kacang mengandungi banyak unsur surih yang bertanggungjawab untuk tahap hemoglobin. Benih tidak kalah dengan mereka.
  • Buah kering. Sebilangan besar besi terkandung dalam buah ara, prun, kismis, aprikot kering.

Pada nota! Tidak semua buah kering sihat. Selalunya, bersama dengan zat besi, berharga untuk tubuh, mereka mengandungi bahan berbahaya. Penampilan buah yang terlalu cantik dan bersih biasanya menunjukkan bahawa mereka telah diproses, yang membolehkan pengeluar yang tidak bertanggungjawab meningkatkan jangka hayat barang..

Meja Besi

Idea yang lebih spesifik mengenai berapa miligram besi yang mengandungi produk tertentu diberikan dalam data jadual. Sekiranya anda menganalisis maklumat yang ditunjukkan di dalamnya, menjadi jelas bahawa kepekatan unsur surih tertinggi bagi setiap 100 gram produk jatuh pada hati ayam dan babi, serta moluska. Bran, kacang soya, dan lentil sedikit lebih rendah, tetapi jumlah zat yang diserap daripadanya adalah dua kali lebih rendah.

Produk haiwan

Nama produkKandungan zat besi dalam mg per 100 g
hati babi20.2
hati ayam17.5
hati daging lembu6.9
hati lembu4.8
hati babi4.1
daging lembu3.6
daging kambing3.1
daging khinzir1.8
daging ayam1.6
daging ayam belanda1.4
tiram9.2
kerang6,7
ikan sardin2.9
kaviar hitam2.4
kuning telur6,7
kuning telur puyuh3.2
lidah daging lembu4.1
lidah babi3.2
tuna (dalam tin)1.4
sardin (dalam tin)2.9

Produk sayur-sayuran

Nama produkKandungan zat besi dalam mg per 100 g
dedak gandum11.1
soba6,7
oatmeal3.9
Roti roti3.9
soya9.7
lentil11.8
bayam2.7
jagung2.7
kacang polong1.5
bit1.7
kacang tanah4.6
pistachio3.9
badam3.7
Walnut2.9
kayu anjing4.1
kesemek2.5
aprikot kering3.2
prun kering3
Garnet1
epal0.1

Pendapat bahawa sebahagian besar besi terkandung dalam hibah dan epal tidak benar. Tidak ada lebih daripada 1 dan 2 miligram unsur surih bagi setiap 100 gram buah ini..

FitAudit

FitAudit adalah pembantu pemakanan harian anda.

Maklumat yang benar mengenai makanan akan membantu anda menurunkan berat badan, menambah jisim otot, meningkatkan kesihatan, menjadi orang yang aktif dan ceria..

Anda akan dapati sendiri banyak produk baru, anda akan mengetahui faedah sebenar mereka, anda akan membuang dari diet anda produk-produk yang sebelum ini anda tidak tahu tentang bahaya sebelumnya.

Semua data berdasarkan penyelidikan saintifik yang boleh dipercayai, dapat digunakan oleh amatur dan pakar pemakanan profesional dan atlet.

Makanan tinggi zat besi

Salah satu unsur jejak yang paling penting untuk kehidupan tubuh manusia adalah besi. Atomnya bergerak melalui saluran darah, seperti tunda, menangkap oksigen dan menghantarnya dari paru-paru ke tisu dan organ seseorang, dan menarik karbon dioksida ke belakang. Proses ini berterusan. "Waktu Henti" dan "kosong" tidak disediakan oleh alam semula jadi.

Heme dan besi bukan heme

Terdapat hubungan langsung antara kekurangan zat besi dan kekurangan oksigen, yang menyebabkan disfungsi badan. Penurunan imuniti, insomnia, keletihan, kulit kering dan selaput lendir, kelemahan kemampuan mental - semua ini adalah akibat hipoksia. Walau bagaimanapun, jika anda mengalami gejala ini, jangan cuba menelan kuku atau minum air berkarat. Besi yang berasal dari anorganik boleh membahayakan kesihatan manusia: darah menjadi lebih tebal, saluran menjadi tersumbat dan tersumbat, proses pembentukan semua jenis batu diaktifkan.

Seseorang hanya boleh mencerna bahan organik. Dia mempelajari jumlah zat besi yang mencukupi dengan memakan makanan yang mengandungi zat besi (norma harian seseorang adalah 10 - 15 mg). Terdapat 2 jenis besi organik:

  1. Heme iron terdapat dalam produk haiwan, dan dinamakan demikian kerana ia adalah bahagian dari hemoglobin haiwan, oleh itu ia mudah diserap oleh manusia.
  2. Besi bukan heme terdapat pada tanaman. Ia dirasakan jauh lebih buruk. Dari semua logam yang diserap dengan makanan, hanya sepersepuluh logam yang masuk ke dalam hemoglobin. Makanan tumbuhan yang tinggi zat besi dianjurkan untuk digabungkan dengan makanan lain yang mengandung vitamin C atau B 12.

Makanan apa yang mengandungi zat besi?

Jadi, untuk mendapatkan kesihatan "zat besi", anda perlu makan dengan betul. Protein, lemak, karbohidrat, vitamin, unsur mikro dalam makanan membolehkan anda menjadikan makanan anda seimbang. Dari segi kandungan zat besi (per 100 g produk), kedudukan utama ditempati oleh daging dan jeroan:

  • hati (daging babi 20 mg, ayam 17 mg, daging lembu 7 mg);
  • jantung (daging lembu 5 mg, daging babi 4 mg);
  • daging (arnab 4.5 mg, daging lembu 3.5 mg, domba dan sapi 3 mg, daging babi 1.8 mg, ayam dan ayam belanda 1.5 mg).

Ini diikuti oleh ikan dan makanan laut:

  • kerang hampir 30 mg;
  • kerang 7 mg;
  • tiram 6 mg;
  • bass laut 2.5 mg;
  • tuna 2 mg;
  • mackerel dan pike 1.7 mg setiap satu;
  • hinggap sungai - 1.2 mg
  • sprats dan ikan tenggiri dalam tin 4.5 mg setiap satu;
  • ikan tenggiri dalam tin 3 mg;
  • kaviar hitam 2.5 mg.

Kuning telur juga kaya dengan zat besi:

  • ayam 4 mg;
  • puyuh 2 mg.

Senarai produk herba merangkumi:

  • bijirin (soba 7 mg, tepung oat 6 mg, rai 4 mg, jagung 3 mg);
  • kekacang (lentil dan kacang 7 mg setiap satu, kacang polong 1.5 mg);
  • sayur-sayuran dan herba;
  • buah-buahan;
  • beri (ceri cornelian 4 mg, ceri dan raspberi masing-masing 1.5 mg, strawberi 1 mg);
  • kacang;
  • biji (labu 8 mg, bunga matahari 5 mg).

Buah kering mesti diperhatikan secara berasingan:

  • epal kering dan pir 5-6 mg;
  • aprikot kering 3.2 mg;
  • prun 3 mg.

Daging mana yang mempunyai lebih banyak zat besi?

Tanpa terlibat dalam perselisihan abadi antara pemakan daging dan vegetarian, perlu diperhatikan bahawa daging adalah produk yang sangat berguna. Sebagai tambahan kepada rasa dan rasa kenyang untuk waktu yang lama, ia membekalkan tubuh manusia dengan sejumlah besar vitamin dan zat berguna, termasuk zat besi. Sekiranya kita membincangkan makanan daging secara umum, yang bermaksud hidangan yang disediakan dari produk haiwan, maka cukup tepat untuk memanggil hati babi yang paling banyak mengandung zat besi, 100 g di antaranya mengandungi hingga 150% dari keperluan harian.

Sekiranya anda mendekati masalah kuliner dengan teliti, dan mengaitkan hati dengan produk sampingan (yang sebenarnya), maka produk daging sebenar yang mengandungi zat besi disiapkan dari otot binatang yang dililit. Dalam kes ini, jumlah organik besi terbesar terdapat dalam daging arnab (100 g mengandungi 30% daripada keperluan harian seseorang). Kandungan zat besi dalam daging sapi sedikit kurang, tetapi diserap hampir sepenuhnya. Di samping itu, daging sapi dan arnab dianggap sebagai daging pemakanan yang paling berguna (tepu minimum dengan lemak dan maksimum dengan protein).

Ikan mana yang mempunyai banyak zat besi?

Pemakanan yang betul menunjukkan kemasukan produk ikan dalam makanan. Sekiranya kita bercakap mengenai logam organik, maka ikan "besi" yang paling banyak adalah perch, tuna, mackerel dan pike. Selebihnya penduduk laut dan kedalaman sungai: pollock, salmon merah jambu, capelin, saury, ikan haring, ikan tenggiri, ikan mas, bream, pike hinggap, dan lain-lain - jauh lebih rendah daripada pemimpin (dari 1 mg dan kurang). Mikroelemen mempunyai kemampuan untuk memelihara khasiatnya semasa rawatan panas dan pemuliharaan, jadi ikan dalam tin adalah sumber besi yang sangat baik dalam makanan, dan sama sekali tidak kalah dengan hidangan yang baru disiapkan.

Sayuran kaya besi

Nutrien, vitamin dan mineral dalam sayur-sayuran, serta kandungan serat dan rendah lemaknya, menjadikan mereka makanan diet vegan dan ahli makanan mentah. Sayur-sayuran boleh digunakan untuk menyediakan makanan panas dan makanan ringan, pencuci mulut dan minuman. Mereka boleh masin, acar dan kalengan. Salah satu kelebihan sayur-sayuran adalah kemampuan memakannya secara mentah..

Dalam pemprosesan makanan yang mengandungi zat besi, makanan tetap tidak berubah, walaupun bukan merupakan ciri utama sayur-sayuran. Dalam 100 g artichoke Yerusalem yang mengandung besi itu sendiri, terdapat 3,5 mg logam organik ini. Tempat kedua pada alas "besi" milik asparagus - 2,5 mg, chard dan bawang putih mendapat "gangsa" untuk 1,7 mg. Selebihnya dari rakan sayur memuji pemenang di bawah garis 0.8 mg.

Buah apa yang mempunyai banyak zat besi?

Kebun buah menggembirakan mata dengan keindahan selama tempoh berbunga dan memberikan buah-buahan yang lazat kaya dengan unsur surih. Ini bukan untuk mengatakan bahawa buah-buahan adalah makanan kaya zat besi. Kandungan maksimum 2.5 mg milik buah kesemek, epal dan pir, 1.6 mg hingga buah sukun, dan 1 mg hingga tarikh. Sering kali ketika pertanyaan "makanan apa yang mengandung banyak zat besi?" Jawapannya adalah "epal". Namun, kenyataannya adalah untuk mendapatkan 100% daripada nilai harian, anda harus makan dari 40 hingga 70 buah sehari. Nilai buah terletak pada vitamin C dan B 12, yang menyumbang kepada penyerapan zat besi yang lebih baik.

Kehijauan apa yang mengandungi banyak zat besi?

Bahagian atas tumbuhan herba disebut hijau dan digunakan dalam memasak sebagai perasa kerana minyak pati yang dikandungnya. Alam telah menganugerahkan tanaman kebun hijau dengan kombinasi besi organik yang harmoni dengan vitamin C dan asid folik untuk penyerapannya yang lebih baik. Walau bagaimanapun, untuk memenuhi keperluan harian, seseorang akan memerlukan banyak tanaman hijau..

Hijau kaya besi:

  • daun bay 43 mg;
  • bayam 13.5 mg (secara praktikal tidak diserap kerana asid oksalik yang terdapat di dalamnya);
  • pasli, dill, pudina 6 mg setiap satu;
  • selasih 3 mg;
  • ketumbar dan saderi masing-masing 2 mg;
  • bawang hijau 1 mg;
  • salad 0.5 mg.

Kacang mana yang tinggi zat besi?

Kerang keras dan kernel yang dimakan adalah kacang dalam memasak. Dari sudut kesihatan dan umur panjang, banyak bahan berguna, unsur surih organik dan vitamin tersembunyi di bawah cangkang. Dengan anemia, tekanan fizikal atau mental yang berat, diet ketat atau kehilangan darah yang besar, pastikan untuk memasukkan kacang kaya zat besi dalam diet:

  • peneraju utama di antara produk "kacang sukar" dan "besi" - pistachio 60 mg;
  • kacang pain (dalam erti kata saintifik adalah biji pinus) 5.5 mg;
  • kacang tanah (dari sudut pandang botani merujuk kepada kekacang) 5 mg;
  • badam dan gajus 4 mg;
  • kacang hazel 3 mg;
  • walnut 2 mg.

Keju mana yang mempunyai lebih banyak zat besi?

Keju mengandungi sedikit zat besi:

  • Kostroma, Belanda, Poshekhonsky, Roquefort, Cheddar 1 mg setiap satu (setiap 100 g produk);
  • Parmesan dan Swiss 0.8 mg;
  • mozzarella dan roquefort 0.5 mg.

Di samping itu, produk berkhasiat ini diperbuat daripada susu. Ia mengandungi banyak kalsium dan magnesium, yang berguna untuk manusia, tetapi mengganggu penyerapan zat besi. Oleh itu, tubuh manusia tidak merasakan sejumlah kecil unsur jejak ini, oleh itu tidak masuk akal untuk menggunakan keju sebagai sumber zat besi..

Makanan yang menurunkan zat besi dalam darah

Salah satu sebab "overdosis" dengan logam organik adalah makanan yang mengandungi zat besi, yang berlebihan. Akibatnya boleh menjadi penyakit yang sangat berbahaya dan serius. Kaedah sederhana, tanpa ubat dan cukup berkesan untuk menyesuaikan jumlah zat besi adalah dengan memakan makanan yang mengurangkan jumlahnya dalam darah:

  1. Buah dan beri ungu dan biru yang mengandungi bahan yang dapat mengikat molekul besi bebas.
  2. Sayuran acar, dimasak tanpa garam dan kaya dengan asid laktik, menyahtoksin.
  3. Nasi rebus, direndam terlebih dahulu untuk menghilangkan zat kanji dan melekit, bertindak sebagai penyerap dalam badan.
  4. Roti dan pasta, yang membentuk sejumlah besar serat, dengan kelebihan zat besi yang tidak dicerna dikeluarkan melalui usus.

Makanan apa yang mengganggu penyerapan zat besi?

Sesiapa yang menderita anemia atau, sebaliknya, berusaha mengurangkan tahap logam organik, harus mengetahui makanan mana yang mengganggu penyerapan zat besi:

  1. Susu dan produk tenusu yang mengandungi kalsium.
  2. Teh dengan tanin dan kopi.
  3. Lemak dengan banyak vitamin E.

Besi (Fe)

Zat besi terutamanya terdapat dalam darah, sumsum tulang, limpa dan hati. Tubuh orang dewasa mengandungi 3-5 g zat besi, yang mana 75-80% jatuh pada hemoglobin eritrosit, 20-25% adalah cadangan dan sekitar 1% terkandung dalam enzim pernafasan yang menjadi pemangkin proses pernafasan dalam sel dan tisu.

Zat besi dikeluarkan dalam air kencing dan peluh (dengan air kencing kira-kira 0,5 mg / hari, dengan peluh 1-2 mg / hari). Wanita kehilangan 10-40 mg zat besi setiap bulan dengan darah haid.

Makanan kaya zat besi

Terdapat kira-kira ketersediaan dalam 100 g produk

Keperluan besi harian

  • untuk lelaki - 10 mg;
  • untuk wanita - 18 mg
  • untuk wanita yang lebih tua - 10 mg.

Keperluan untuk besi meningkat

Untuk wanita - dengan pendarahan berat semasa haid, semasa kehamilan dan penyusuan.

Penyerapan zat besi

Untuk penyerapan zat besi yang optimum, diperlukan rembesan jus gastrik yang normal. Protein haiwan, asid askorbik dan asid organik lain meningkatkan penyerapan zat besi, sehingga zat besi sayur-sayuran dan buah-buahan yang kaya dengan vitamin C dan asid organik diserap dengan baik.

Sebilangan karbohidrat sederhana - laktosa, fruktosa, sorbitol, dan juga asid amino - histidin dan lisin menyumbang kepada penyerapan zat besi. Tetapi asid oksalat dan tanin mengganggu penyerapan zat besi, jadi bayam, sorrel, blueberry, yang kaya akan zat besi, tidak dapat berfungsi sebagai sumber yang baik..

Fosfat dan fitin, yang terdapat dalam biji-bijian, kekacang dan beberapa sayur-sayuran, mengganggu penyerapan zat besi, dan jika anda menambahkan daging atau ikan ke makanan ini, penyerapan zat besi akan bertambah baik. Juga, teh, kopi yang kuat, sejumlah besar serat makanan dalam makanan, terutama dedak.

Khasiat zat besi yang berguna dan kesannya pada badan

Zat besi terlibat dalam pembentukan hemoglobin dalam darah, dalam sintesis hormon tiroid, dalam pertahanan tubuh terhadap bakteria. Ia diperlukan untuk pembentukan sel-sel pertahanan imun, diperlukan untuk "kerja" vitamin B.

Zat besi adalah sebahagian daripada lebih daripada 70 enzim yang berbeza, termasuk enzim pernafasan, yang memberikan pernafasan dalam sel dan tisu, dan terlibat dalam peneutralan bahan asing yang memasuki tubuh manusia.

Interaksi dengan elemen penting yang lain

Vitamin C, tembaga (Cu), kobalt (Co) dan mangan (Mn) mendorong penyerapan zat besi dari makanan, dan pengambilan tambahan kalsium (Ca) mengganggu penyerapan zat besi oleh tubuh.

Kekurangan dan lebihan zat besi

Tanda-tanda kekurangan zat besi

  • kelemahan, keletihan;
  • sakit kepala;
  • hipereksitiviti atau kemurungan;
  • berdebar-debar, sakit di kawasan jantung;
  • pernafasan cetek;
  • ketidakselesaan saluran gastrousus;
  • kekurangan atau penyelewengan selera dan rasa;
  • kekeringan membran mukus mulut dan lidah;
  • kerentanan terhadap jangkitan yang kerap.

Tanda-tanda besi berlebihan

  • sakit kepala, pening;
  • hilang selera makan;
  • penurunan tekanan darah;
  • muntah;
  • cirit-birit, kadang-kadang dengan darah;
  • keradangan buah pinggang.

Faktor yang mempengaruhi kandungan dalam produk

Memasak makanan dengan api yang tinggi untuk waktu yang lama mengurangkan jumlah zat besi yang dapat dicerna dalam makanan, jadi lebih baik memilih potongan daging atau ikan yang boleh dikukus atau digoreng ringan.

Mengapa kekurangan zat besi berlaku

Kandungan zat besi dalam badan bergantung pada penyerapannya: sekiranya kekurangan zat besi (anemia, hipovitaminosis B6), penyerapannya meningkat (yang meningkatkan kandungannya), dan sekiranya gastritis dengan rembesan berkurang, ia akan berkurang.

10 makanan dengan lebih banyak zat besi daripada tempat lain

Makan dengan vitamin C untuk faedah maksimum.

Mengapa anda memerlukan besi

Katakan segera: jika anda tidak mempunyai cukup zat besi, bersiaplah untuk menghadapi masalah. Contohnya, Anemia Kekurangan Besi ini:

  • kelemahan;
  • keletihan berterusan;
  • sesak nafas dengan sedikit tenaga;
  • pening;
  • rambut dan kuku rapuh;
  • tangan dan kaki sejuk;
  • pucat dan bulatan di bawah mata.

Ini semua adalah tanda-tanda anemia kekurangan zat besi. Iaitu keadaan di mana badan anda, kerana kekurangan zat besi, tidak dapat menghasilkan hemoglobin yang mencukupi - protein yang mengangkut oksigen dari paru-paru ke semua organ dan tisu, dan karbon dioksida yang dilepaskan - ke arah yang bertentangan.

Secara relatif, tanpa besi yang cukup, badan mati lemas. Tetapi penghantaran oksigen bukan satu-satunya proses yang memerlukan unsur jejak ini..

Zat besi terlibat dalam Ulasan mengenai besi dan kepentingannya untuk kesihatan manusia dalam pelbagai reaksi yang mempengaruhi metabolisme secara umum. Bukan hanya keadaan fizikal badan yang bergantung padanya, tetapi juga imuniti, dan prestasi intelektual.

Untuk kekal sihat, anda memerlukan Besi 10-20 mg zat besi setiap hari. Pada wanita hamil dan mereka yang menderma secara berkala atau atas sebab lain kehilangan darah, kadarnya meningkat menjadi 28 mg.

Perkara penting: tubuh manusia tidak tahu bagaimana mensintesis besi dengan sendirinya. Kita hanya boleh mendapatkannya dari makanan. Lifehacker telah menyusun senarai makanan yang tinggi zat besi. Cuba makan sekurang-kurangnya sebilangannya setiap hari untuk mengurangkan risiko anemia kekurangan zat besi dan masalah lain..

Makanan apa yang mengandungi banyak zat besi

1. Bayam

Bayam secara tradisional dianggap sebagai juara kandungan zat besi. Dan semestinya begitu. Sayuran berdaun kegemaran Popeye, sama ada mentah, direbus atau dipanggang, boleh memberikan 3.6 mg Bayam, dimasak, direbus, dikeringkan, tanpa besi garam untuk setiap 100 g beratnya sendiri. Walau bagaimanapun, terdapat makanan yang dibungkus dengan besi lebih padat..

2. Tiram, kerang dan kerang lain

Satu hidangan (100 g) moluska laut boleh mengandungi Moluska, kerang, spesies campuran, dimasak, panas lembap hingga 28 mg besi, yang sepenuhnya dan bahkan dengan margin meliputi keperluan harian untuk unsur jejak ini. Lebih-lebih lagi, besi dalam moluska adalah heme (ini adalah nama unsur jejak asal haiwan). Ia diserap 15-30% lebih baik daripada non-heme, yang kita dapat dari makanan tumbuhan.

Sebagai tambahan, kerang kaya akan protein (hingga 26g setiap hidangan), jumlah vitamin B12, vitamin C dan nutrien lain yang tinggi. Bonus yang anda dapat dengan menambahkan makanan laut ini ke dalam diet anda adalah peningkatan tahap kolesterol "baik" (HDL), yang baik untuk jantung..

3. Kekacang

Sumber zat besi yang ideal untuk vegetarian. Kacang rebus, kacang buncis, kacang polong, kacang kedelai, lentil rata-rata mengandung Lentil, biji matang, dimasak, rebus, tanpa garam kira-kira 3.3 mg unsur surih per 100 g - iaitu, hingga sepertiga dari dos harian yang disyorkan.

Satu-satunya perkara yang sedikit merosakkan gambar merah ini adalah hakikat bahawa besi di sini tidak heme dan tidak diserap begitu juga dari daging. Untuk meningkatkan penyerapan, makan atau minum Kesan teh dan faktor pemakanan lain terhadap penyerapan besi kacang dengan makanan yang mengandungi vitamin C. Contohnya, salad dengan sayur-sayuran berdaun (sorrel, kubis, pasli) dan paprika, jus dan smoothie dengan oren, kiwi, anggur hitam.

4. Hati dan jeroan lain

Hidangan 100 gram daging lembu atau hati ayam akan memberi anda kira-kira 6.5 mg Daging Sapi, pelbagai jenis daging dan produk sampingan, hati, dimasak, besi direbus. Di ginjal, jantung, otak, unsur surih sedikit kurang, tetapi juga rata-rata sekitar sepertiga dari nilai harian per 100 g.

Selain zat besi, daging organ kaya dengan protein, vitamin A, vitamin B, dan kolin Kolin: nutrien penting untuk kesihatan awam, nutrien penting untuk kesihatan hati dan otak yang tidak cukup banyak orang..

5. Biji labu

100 g biji - sama ada mentah atau panggang - akan menyediakan 13 mg Benih, biji labu dan biji labu, besi [pepitas] kering. Seperti halnya kekacang, zat besi bukan heme, jadi biji labu harus dimakan bersama dengan makanan yang mengandung vitamin C.

Bonus: biji labu juga merupakan salah satu sumber magnesium terbaik, elemen penting yang antara lain membantu mengurangkan risiko diabetes Pengambilan magnesium berkaitan dengan keradangan sistemik, ketahanan insulin, dan kejadian diabetes dan kemurungan Pemulihan cepat dari kemurungan utama menggunakan rawatan magnesium.

6. Coklat gelap

Cukup untuk makan kira-kira 50 g coklat untuk mendapatkan kira-kira 6.5 mg gula-gula, coklat, gelap, 70-85% zat besi kakao (masing-masing dalam 100 g, 13 mg, tetapi tetap sama!). Beri keutamaan kepada coklat dengan kandungan koko 70% atau lebih.

7. Daging merah

Hidangan daging lembu atau daging lembu 100 g, yang disajikan dalam bentuk apa pun (stik, burger, bebola daging, pengisian pasta laut) adalah cara yang pasti untuk membekalkan daging lembu 2.7 mg, tanah, 85% daging tanpa lemak / 15% lemak, roti, besi panggang [hamburger, tanah bulat]. Lebih-lebih lagi, unsur surih dalam kes ini adalah heme, iaitu, ia diserap dengan cepat dan mudah.

8. Tahu

Popular di Asia dan di kalangan vegetarian, tauhu soya juga merupakan sumber zat besi yang sangat baik. Hidangan 100 gram mengandungi Tahu, mentah, tegas, disediakan dengan kalsium sulfat, kira-kira 3 mg mineral surih. Selain itu, tahu kaya akan protein, tiamin (vitamin B1), serta kalsium, magnesium, dan selenium..

9. Daging Turki

Hidangan 100 gram Daging Kalkun Gelap ialah 2.3 mg Turki, semua kelas, daging gelap, besi panggang, masak. Sebagai perbandingan, jumlah daging kalkun putih yang sama hanya mengandungi 1.3 mg. Selain itu, daging gelap mengandungi 29 gram protein setiap hidangan, bersama dengan sejumlah vitamin B, zink (30% dari RDA) dan selenium (hingga 60% dari RDA)..

10. Quinoa

Bijirin yang popular ini mengandungi lebih banyak protein daripada kebanyakan biji-bijian lain. Ia juga kaya dengan asam folat (vitamin B9), magnesium, tembaga, mangan... Nah, dan zat besi: quinoa mengandungi kira-kira 1.5 mg Quinoa, dimasak setiap 100 gram bubur.

Makanan apa yang mengandungi zat besi paling banyak, senarai makanan lengkap di dalam jadual

Mengapa badan kita memerlukan zat besi

Zat besi mempunyai fungsi yang agak penting dalam tubuh manusia dan kekurangannya membawa orang ke penyakit serius. Keadaan ini boleh berlaku pada orang yang mengikuti diet, minum alkohol dalam jumlah berlebihan, atau merokok..

Zat besi adalah komponen yang sangat penting yang bertanggungjawab untuk jumlah hemoglobin dalam darah, dan dalam kombinasi dengan banyak enzim lain, zat ini bertanggungjawab untuk metabolisme yang betul..

Ia mengarahkan oksigen ke semua sel dan organ, membantu mengekalkan imuniti dalam tubuh, berperanan dalam metabolisme tenaga, membantu meningkatkan serat saraf, dan juga merupakan komponen yang diperlukan untuk wanita hamil, kerana jika tidak mencukupi dalam tempoh menunggu anak, seorang wanita boleh menjadi serius komplikasi.

Apa yang menyebabkan kekurangan zat besi dalam badan?

Dengan penurunan zat besi pada seseorang, penurunan hemoglobin bermula, dan keadaan malaise disebut dalam anemia perubatan (anemia).

Sekiranya terdapat anemia, perlu memantau keadaan pesakit dengan teliti, dan memberi makan makanan yang mengandung sejumlah besar zat besi kepada pesakit..

Dalam keadaan anemia, orang menjadi lemah dan sangat letih daripada pekerjaan yang paling mudah..

Anda dapat melihat gejala anemia dengan tanda-tanda berikut:

  • kulit menjadi pucat tidak dapat dikenali;
  • tangan dan kaki mati rasa;
  • kaki hangat sejuk;
  • pening dan nadi tinggi;
  • kurang selera makan atau keinginan untuk duduk di atas sesuatu yang tidak biasa, seperti kapur, kertas, kanji atau ais;
  • simptom seperti selsema.

Pengambilan zat besi setiap hari untuk manusia

Seseorang mengandungi 3-4 mg. kelenjar. Sebilangan besar zat besi terdapat dalam darah, tinggal di hati, limpa, atau tulang.

Untuk gaya hidup sihat, seseorang biasanya perlu mengisi semula enzim ini dalam badan dalam jumlah 10-30 mg setiap hari, bergantung pada jantina dan keadaan:

  • seorang lelaki perlu mengambil 10-15 mg sehari. bahan-bahan;
  • bagi wanita, pengambilan harian yang diperlukan adalah 15 hingga 20 mg. kelenjar;
  • ketika membawa janin (kehamilan) dan menyusu, wanita perlu mengisi semula zat dengan 18 mg;
  • setiap hari jumlah maksimum yang dibenarkan tidak boleh melebihi 45 mg.

Sekiranya seseorang tidak mendapat elaun harian, maka akan ada masalah dengan pengelupasan kulit atau kemerosotan kualiti rambut dan kulit wajah. Anda mesti mengisinya dengan makanan yang mengandungi zat besi dalam komposisi anda..

Jadual dengan senarai semua makanan yang mengandungi zat besi

Makanan apa yang mengandungi zat besi dan apa yang penting untuk dimasukkan dalam diet anda adalah soalan penting, jawapannya terdapat dalam jadual khas.

Produk yang mengandungi besi ditunjukkan dalam jadual 1.

Jadual 1 - Senarai produk yang mengandungi besi

Nama kumpulan produkNama produkKandungan zat besi dalam mg per 100 g
Produk haiwan
Daging dan seranggaproduk daging lembu3.6
produk daging lembu2.9
produk daging kambing3.1
produk daging babi (kandungan lemak rendah)1.8
ayam3.6-4
produk daging arnab4.4
otak (produk daging lembu)6
daging ayam belanda1.4
paru-parusepuluh
ikan mas biasa2.2
ayam goreng0.7-0.8
hati babi20.2
hati ayam17.5
hati daging lembu6.9
hati anak lembu5.4-11
buah pinggang (daging lembu)7
lemak2,3
jantung (daging lembu)4.8
jantung (daging babi)4.1
bahagian bahasa (daging lembu)lima
bahagian bahasa (daging babi)3.2
Produk ikan dan makanan lautudang1.7
bivalve9.2
kerang6,7
ikan sardin2.9
sardin (pilihan pengetinan)2.9
ikan mas biasa2.2
tuna (dalam tin)1.4
Kaviar merah1.8
kerang rebus25-30
burbot1.4
ikan kod0.6
ikan tenggiri2,3
ikan laut1.1
chum kaviar1.8
kaviar hitam2.4
Telur dan produk tenusutelur ayam (bahagian kuning telur)6,7
telur ayam (bahagian protein)0.2
telur puyuh (bahagian kuning telur)3.2
mentega0.1
produk soya3.8-4
produk curd0,4
tauhu2.7
susu lembu0.05
Produk sayur-sayuran
Bijirin dan produk rotisoba8
oat4,3
serpihan oat3.6
barli12
semolina1
jagung (jagung)2.7
groats (millet)2.7
rai2.6
pasta1,2
Roti roti2.0-2.7
roti putih0.9-2.6
oatmeallima
lentil7
germa Gandum8
dedak (gandum)11.1
tepung (gandum)3.3
Sayur-sayuran, herba dan kekacang (kumpulan makanan ini adalah makanan yang paling optimum untuk wanita hamil, dan termasuk dalam kumpulan makanan berkalori terendah)bayam3.3
artichoke3.9
terung0.6
brokoli0.7
brokoli rebus1.0-1.2
zucchini0,4
salad0.5
bit1.7
saderi1,3
chard3.1
lobak merah0.7-1.2
kentang0.8
kubis lautenam belas
kembang kol1.4
Pucuk Brussels1,3
kubis Cina1,3
Lada manis7
lobak (hijau)1.1
jagung2.7
labu0.8
asparagus2.1
kacang11-12.4
kacang hijau5.9
kacang putih3.7
kacang merah2.9
cendawan segar5.2
cendawan kering35
Artichoke Yerusalem4
kacang kuda2.9
kacang5.5
lentil11.8
pasli5.8
pasli (akar)1.8
tomato0.6
rhubarb0.6
kacang polong8-9.4
Buah-buahan dan buah beriaprikot2.1-4.9
plum berpusing1.9
sebiji buah nanas0.3
sitrus0,4
tembikai1
pisang0.7
lingonberry0,4
strawberi1,2
anggur0.6
ceri0.5
Garnet0.78
pir2,3
tembikai1
plum2.1
kesemek2.5
epal0.5-2.2
buah pic4.1
limau0.6
Strawberi0.7
kranberi0.6
gooseberry1.6
kayu anjing4.1
raspberry1.6
mandarin0,4
pinggul mawarsebelas
ceri manis1.6
blueberry8
anggur hitam2.1
Buah keringprun3
aprikot kering12
aprikot kering11.7
kismis3
buah ara0,4
pir13
Kacang dan bijipistachio3.9
gajus6,7
kacang pain3
badam4.4
kacang tanah4.6
kacang hazel3.2
biji bunga matahari6
biji labu15
walnut2.9
Herba dan rempah
Herba dan rempahthyme (thyme) dikeringkan123.6
selasih kering89.8
kerinting pudina kering87.47
marjoram kering82.71
dill kering48.78
biji saderi44.9
laurel43
ketumbar (ketumbar), dikeringkan42.46
kunyit tanah41.42
gurih tanah37.88
oregano (oregano) dikeringkan36.8
tarragon (tarragon) dikeringkan32.3
bijak tanah28.12
pasli kering22.04
paprika21.14
halia tanah19.8
jintan manis18.54
thyme (thyme) segar17.45
biji ketumbar16.32
biji jintan16.23
sekam pala13.9
kerinting segar11.87
dill segar6.59
pasli segar6.2
selasih segar3.17
ketumbar segar (ketumbar)1.77
Rumpai laut
Rumpai lautspirulina kering28.5
agar kering21.4
lumut irish (carrageenan)8.9
rumput laut (rumput laut)2.85
spirulina mentah2.79
wakame (plumose undaria)2.18
agar-agar mentah1.86
nori (porfiri)1.8
Produk lain
Yang lainkoko12.2
hematogen4
jus plum2.9
jus tomato1.8
sirap21.5
halva6.4
sayang0.9
Ragi bir16-19
coklat2-2.7

Barangan makanan yang disenaraikan di atas dikategorikan dalam kumpulan utama. Dari segi kandungan zat besi, kumpulan ini dapat disusun dalam urutan berikut (dari makanan yang paling kaya dengan zat besi hingga yang paling sedikit mengandung):

  • Herba dan rempah.
  • Daging dan serangga.
  • Ikan dan makanan laut.
  • Buah kering.
  • Buah-buahan dan buah beri.
  • Sayuran, herba dan kekacang.
  • Rumpai laut.
  • Kacang dan biji.
  • Bijirin dan produk roti.
  • Telur dan produk tenusu.
  • Yang lain.

Semasa mengikuti diet, sangat penting untuk mengetahui senarai makanan dengan kandungan zat besi tertinggi dalam komposisi. Produk yang mengandungi besi dalam jumlah besar ditunjukkan dalam jadual 2.

Jadual 2 - Senarai makanan dengan kandungan zat besi yang tinggi dalam komposisinya

Makanan tinggi zat besi
Nama ProdukKandungan zat besi dalam mg per 100 g
thyme (thyme) dikeringkan123.6
selasih kering89.8
kerinting pudina kering87.47
marjoram kering82.71
dill kering48.78
biji saderi44.9
laurel43
ketumbar (ketumbar), dikeringkan42.46
kunyit tanah41.42
gurih tanah37.88
oregano (oregano) dikeringkan36.8
cendawan kering35
tarragon (tarragon) dikeringkan32.3
kerang rebus25-30
spirulina kering28.5
bijak tanah28.12
pasli kering22.04
sirap21.5
agar kering21.4
paprika21.14
hati babi20.2
halia tanah19.8
jintan manis18.54
hati ayam17.5
thyme (thyme) segar17.45
biji ketumbar16.32
biji jintan16.23
Ragi bir16-19
kubis lautenam belas
biji labu15
sekam pala13.9
pir13
koko12.2
parut barli12
aprikot kering12
kacang11-12.4
kerinting segar11.87
lentil11.8
aprikot kering11.7
dedak gandum11.1
pinggul mawarsebelas
paru-parusepuluh
tiram9.2
kacang polong8-9.4
lumut irish (carrageenan)8.9
germa Gandum8
bijirin soba8
blueberry8
lentil7
buah pinggang (daging lembu)7
Lada manis7
hati daging lembu6.9
kerang6,7
gajus6,7
telur ayam (kuning telur)6,7
dill segar6.59
halva6.4
biji bunga matahari6
pasli segar6.2
kacang hijau5.9
hati anak lembu5.4-11
kacang5.5
cendawan segar5.2
lidah (daging lembu)lima
oatmeallima

Besi dalam makanan per 100 gram ditunjukkan dalam jadual di atas. Untuk kemudahan, jadual berasingan mengandungi maklumat mengenai makanan yang paling banyak mengandungi zat besi.

Maklumat ini akan membolehkan anda menganalisis makanan dan membuat penyesuaian yang diperlukan untuk diet anda sekiranya berlaku berlebihan atau kekurangan zat besi dalam badan..

Penting untuk diperhatikan bahwa sejumlah makanan (teh, kopi dan susu, agen anti-asid dan makanan yang kaya dengan kalsium) menentang penjerapan zat besi. Kalsium sepenuhnya merupakan unsur antagonis..

Makanan yang kaya dengan zat besi dan makanan yang kaya dengan kalsium disyorkan untuk dimakan secara berasingan.