Buah-buahan yang mengandungi protein

Anda kemungkinan besar mengetahui manfaat buah-buahan pada badan kita. Buah-buahan berprotein tinggi tertentu mempunyai manfaat besar untuk kulit, melancarkan pertumbuhan otot, membersihkan sistem kita dan merangsang sistem imun. Buah-buahan dengan kandungan protein yang tinggi mampu memenuhi keperluan protein dalam badan kita. Apabila buah-buahan ini dimasukkan ke dalam makanan kita, maka kita cenderung untuk kekurangan protein. Alpukat, kacang Brazil, kelapa, walnut, kurma, kismis, buah ara mengandungi jumlah protein tertinggi. Selain protein, mereka juga mengandungi semua nutrien yang diperlukan untuk fungsi normal tubuh kita..

Kelebihan memakan buah yang kaya dengan protein adalah bahawa pertumbuhan otot dan peningkatan struktur kulit berlaku. Di samping itu, buah-buahan yang tinggi protein dan serat bertindak sebagai pelincir yang baik untuk sistem pencernaan kita..

Senarai buah-buahan yang kaya dengan protein (per 100g)

• Kacang Brazil: 23.4 • Aprikot: 1.40 • Alpukat: 2.00

• Pisang: 3.89 • Blackberry: 1.39 • Blueberry: 0.74

• Buah Roti: 1.07 • Grapefruit: 0.63 • Ceri: 1.06

• Karissa: 0.45 • Carambola: 0.54 • Currant: 1.25

• Nasi: 0.75 • Kelapa: 3.33 • Tarikh: 2.45

• Anggur: 0.60 • Jambu batu: 0.82 • Nangka: 1.41

• Kumquat: 1.88 • Kiwi: 0.79 • Lychee: 0.80

• Limau: 0.39 • Loganova: 1.52 • Lemon: 0.96

• Mangga: 0.51 • Melon: 0.80 • Mulberry: 1.44

• Nectarine: 1.06 • Zaitun: 0.84 • Jeruk: 0.94

• Pepaya: 0.61 • Plum: 0.70 • Delima: 0.89

• Buah nafsu: 2.20 • Pamelo: 0.76 • Rhubarb: 0.90

• Kismis: 2.88 • Raspberi: 1.20 • Bunga raya: 0.86

• Strawberry: 0.67 • Epal gula: 2.06 • Anona: 1.00

• Walnut: 15.23 • Mandarin: 0.63 • Tamarind: 2.72

Masukkan Buah-buahan Kaya Protein ke dalam Makanan Anda

Seperti disebutkan, protein sangat penting untuk pertumbuhan otot dan penjanaan sel baru. Buah-buahan ini juga kaya dengan asid amino, yang merupakan blok bangunan badan. Atas sebab inilah ahli bina badan dan atlet dinasihatkan untuk makan makanan berprotein tinggi secara berkala. Kami akan menerangkan kepada anda bagaimana memasukkannya ke dalam makanan anda..

Kacang Brazil / Walnut untuk makanan ringan

Jumlah protein terbesar terdapat dalam kacang Brazil. Satu ons kacang Brazil cukup untuk memenuhi keperluan protein harian anda. Kacang kenari dan kacang Brazil kaya dengan asid lemak dan mineral OMEGA-3. Kacang Brazil, selain membantu pengembangan otot, juga mempunyai sifat antioksidan kerana kaya akan selenium. Anda boleh memakannya dengan makanan. Elakkan kacang goreng dan masin.

Pisang untuk sarapan

Satu pisang adalah mustahak untuk semua orang. Anda boleh memakannya dengan susu untuk penghadaman yang lebih baik di perut. Dari jadual, anda dapat mengetahui bahawa 100 gram pisang mengandungi 3.89 g protein, yang cukup untuk tubuh kita. Mereka yang mengalami masalah sembelit boleh makan pisang masak sebelum tidur, dan pisang juga tinggi asam amino.

Salad kelapa

Bubur kelapa lembut sangat kaya dengan protein. Kelapa harus dimakan secara berkala dengan salad. Anda juga boleh memakannya pada waktu petang atau hanya menikmati makanan ringan pada bila-bila masa. Santan juga kaya dengan protein dan lemak sihat. Elakkan Kelapa Gula.

Rujuk jadual untuk memilih buah-buahan yang tinggi protein. Contohnya, anda boleh menambah alpukat, markisa, mulberi, kurma, kismis, beri hitam, aprikot, dll. Ke salad. Masukkan pelbagai jenis buah yang mengandungi protein dalam makanan anda. Dan anda pasti akan melihat peningkatan kesihatan anda setelah jangka waktu tertentu..

Mengapa buah sangat penting bagi kita?

Buah protein tinggi juga mengandungi nutrien seperti vitamin C, kalsium, karotenoid, dll. Mereka membantu dalam sintesis asid amino dan menyumbang kepada aktiviti metabolik badan. Mereka juga mengandungi asid folik, sebatian penting yang membantu dalam sintesis protein dan asid amino. Kehadiran kalsium menjadikan mereka inti dari pertumbuhan dan perkembangan tulang yang normal. Buah-buahan ini akan mencegah kerosakan tulang pramatang. Orang yang menjalani diet ketat harus mengonsumsi buah yang kaya dengan protein untuk mengelakkan kenaikan berat badan. Ini adalah kaedah yang baik untuk menjaga perut anda kenyang untuk jangka masa yang panjang. Sumber makanan yang paling berharga terdapat dalam epal, aprikot, alpukat, raspberi, cranberry, tembikai, tomato, kismis, buah ara, dan lemon. Buah-buahan ini mengandungi nutrien penting seperti beta-karoten, vitamin A, kalium, dll. Buah ara, selain protein, mengandung vitamin B6, yang merangsang rembesan serotonin (sebatian yang menurunkan kolesterol dan mencegah penahan air). Asid elagik, yang terdapat dalam buah beri seperti blueberry, cranberry, raspberry, walnut, dan strawberi, dapat menghentikan pertumbuhan sel barah. Kehadiran antioksidan dalam buah-buahan akan membantu menghilangkan radikal bebas dari badan, sehingga memberikan kesan antitoksik. Kismis kaya dengan protein, serat dan zat besi. Semua elemen ini memainkan peranan penting dalam diet orang yang menderita gangguan kesihatan. Untuk mengelakkan sembelit, disarankan untuk memakan buah-buahan yang mengandung serat, seperti jambu batu, blueberry, jeruk dan buah ara. Juga dalam artikel Edible Wild Berries, anda dapat membiasakan diri dengan beri berguna ini dengan lebih terperinci..

Saya harap anda dapati maklumat ini berguna. Anda pasti akan melihat peningkatan kesihatan anda apabila anda mengonsumsi buah-buahan ini setiap hari. Anda juga akan mendapat kulit yang cantik dan berseri dari makanan seperti itu, dan antioksidan membersihkan darah. Jangan lupa memasukkan buah kering dalam makanan anda. Salah satu cara untuk menjaga kesihatan adalah makan buah-buahan.

FitAudit

FitAudit adalah pembantu pemakanan harian anda.

Maklumat yang benar mengenai makanan akan membantu anda menurunkan berat badan, menambah jisim otot, meningkatkan kesihatan, menjadi orang yang aktif dan ceria..

Anda akan dapati sendiri banyak produk baru, anda akan mengetahui faedah sebenar mereka, anda akan membuang dari diet anda produk-produk yang sebelum ini anda tidak tahu tentang bahaya sebelumnya.

Semua data berdasarkan penyelidikan saintifik yang boleh dipercayai, dapat digunakan oleh amatur dan pakar pemakanan profesional dan atlet.

Sayuran yang kaya dengan protein

Salah satu syarat bagi kehidupan organisma hidup adalah pengambilan makanan. Ia berfungsi sebagai sumber tenaga terpenting bagi manusia dan harus mengandungi karbohidrat, lemak dan protein yang penting untuk diet..

Apa itu protein

Sebarang sel hidup berdasarkan protein. Tidak seperti lemak dan karbohidrat, mereka mengandungi nitrogen.

Pada masa pencernaan, protein yang memasuki tubuh bersama dengan makanan dipecah di bawah pengaruh jus gastrik. Akibat peluruhan ini, asid amino muncul, yang, diserap ke dalam darah, selanjutnya disebarkan ke seluruh tisu badan dan berfungsi sebagai bahan binaan untuk korset otot..

Bergantung pada kandungan komposisi asid amino, nilai protein ditentukan:

  • penuh, iaitu, yang mengandungi semua asid amino yang diperlukan untuk kehidupan tubuh;
  • rosak, rendah nilai pemakanan.

Menarik! Semakin lemak babi, semakin sedikit protein yang dikandungnya. Tetapi potongan daging babi tanpa lemak mengandungi tidak lebih daripada 16% protein, dan produk seperti keju kotej mengandungi sekurang-kurangnya 18%.

Protein menjalankan tugas penting yang lain. Di dalam tubuh manusia, bahan ini mempengaruhi kerja bahagian otak yang mengawal selera makan. Bahagian ini adalah hipotalamus, setelah mendapat bahagian protein yang diperlukan, ia akan menahan rasa lapar.

Kandungan protein rendah menyebabkan perkembangan fizikal pada kanak-kanak dan kehilangan jisim otot pada orang dewasa.

Tetapi kelebihannya juga tidak menyumbang kepada gaya hidup sihat. Amat berbahaya untuk mengambil sejumlah besar produk protein, tidak termasuk karbohidrat, dalam bentuk sayur-sayuran dan bijirin. Kekurangan ekstrak dalam diet harian dan kelebihan protein menyebabkan masalah perubatan serius:

  • dysbiosis;
  • kegagalan buah pinggang;
  • pembentukan batu;
  • pelanggaran hati;
  • kerosakan usus;
  • penurunan kelajuan saluran pencernaan;
  • pencucian kalsium;
  • penyakit kardiovaskular.

Protein dalam sayur-sayuran

Di dunia moden, banyak orang, kerana pelbagai alasan, tidak memakan daging dan produk haiwan lain. Mereka perlu memasukkan sayur-sayuran dan buah-buahan yang kaya dengan protein ke dalam makanan mereka..

Vegetarian yang tidak mahu makan "senyum apa", dengan pendekatan yang tepat, mendapatkan semua nutrien yang diperlukan tubuh daripada makanan tumbuhan yang kaya bukan hanya dengan vitamin dan mineral, tetapi juga dengan kandungan protein yang mencukupi.

Sayuran yang kaya dengan protein mempunyai pengaruh yang besar terhadap proses pencernaan dan penyerapan makanan. Ini berlaku kerana sel tumbuhan ditutup dengan selaput, yang terdiri daripada serat, dan tidak bertindak balas dengan baik terhadap pengaruh jus gastrik, yang mempromosikan kerja usus, membantu membersihkannya, mencegah toksin yang tidak perlu bertakung di dalam badan.

Sayuran yang kaya dengan protein

Sayuran apa yang mempunyai protein

Semua sayur-sayuran, serta kacang, cendawan, biji-bijian, kekacang, dan sayur-sayuran yang boleh dimakan, mempunyai protein dalam komposisi mereka. Berikut ini dianggap sayur-sayuran berprotein tinggi.

Kedelai menduduki tempat pertama dalam ranking sayur protein, tidak kalah dengan produk daging dalam kandungan protein. Protein soya diserap dengan baik oleh tubuh manusia. Produk soya banyak digunakan dalam makanan dan makanan bayi. Sesuai untuk digunakan oleh orang yang cenderung kepada reaksi alergi, disyorkan dalam diet wanita semasa menopaus dan menopaus.

Mereka yang menghadapi masalah intoleransi kasein atau mempunyai kontraindikasi lain terhadap penggunaan produk tenusu dapat mencari pengganti yang sesuai untuk mereka dalam susu kedelai dan keju tahu.

Tepung kedelai baik untuk penentang gluten dan mereka yang menyekat barang bakar gandum.

Pengilang menawarkan semakin banyak jenis produk soya yang dihasilkan dalam bentuk produk separuh siap. Perlu diperhatikan komposisi produk dan keberadaan pematuhan dengan GOST pada label.

Nota! Kacang soya kering sangat senang digunakan. Setelah merendam sebentar di dalam air, produk ini sangat sesuai untuk memasak hidangan kegemaran semua orang, misalnya gulungan kubis atau pasta gaya laut..

Kekacang

Senarai ini dilanjutkan dengan kekacang, di antaranya lentil mempunyai kandungan protein tertinggi. Bijirin ini sebanding dengan kacang dan kacang polong dalam masa memasak yang singkat (dari 15 hingga 20 minit). Ia sesuai untuk membuat sup dan lauk. Anda boleh memasaknya sebagai hidangan bebas, perasa dengan minyak sayuran, bawang putih dan pasli. Lentil juga sesuai dengan beras perang dan rebusan seperti labu atau zucchini..

Kekacang mengandungi protein

Memasak buncis memerlukan sedikit usaha lagi. Tetapi faedah dan keseronokan mencicipi hidangan akan melebihi semua jangkaan. Perkara utama adalah merendam kacang polong beberapa jam sebelum memasak. Semakin lembut dari air yang diserap ke dalamnya, buncis mudah digiling dalam penggiling daging bersama kentang atau wortel, berubah menjadi cincang protein tinggi. Potongan dibentuk dari kacang bendi tanpa penambahan telur, sehingga sesuai walaupun untuk vegetarian yang ketat. Anda boleh menggunakan buncis rebus sebagai asas untuk membuat salad ringan dan sedap..

Nasihat berguna! Untuk mengelakkan "kesan muzik" kacang dan kacang polong, bumbui dengan lembut dengan dill segar untuk mengelakkan pembentukan gas berlebihan..

Cendawan

Sumber protein yang sangat baik. Mereka sesuai dengan hampir semua sayur-sayuran. Digunakan untuk sup, kaserol, salad, julienne, kuah dan isi pai. Cendawan sukar dicerna. Untuk memudahkan proses pencernaan, mereka mesti dipotong kecil-kecil. Serbuk cendawan yang terbuat dari cendawan hutan kering paling mudah dicerna.

Tipuan masakan! Semasa menggoreng cendawan, lebih baik menambahkan garam pada akhir memasak untuk mengelakkan cecair yang tidak diperlukan.

Bayam

Produk lain yang mengisi semula protein dalam badan. Ia wajar disebut "penyapu perut". Oleh kerana kandungan serat makanan yang tinggi dalam komposisinya, produk ini mudah dicerna dan, meninggalkan usus, ia akan mengambil racun dan toksin yang terkumpul di dalamnya.

Perhatian! Semakin segar bayam, semakin besar nilainya. Pembekuan membantu mengekalkan manfaat maksimum produk. Lebih daripada 90% nutrien diawetkan beku.

Bayam beku senang digunakan untuk sup. Kentang tumbuk dengan penambahan sayur bayam kelihatan bukan sahaja enak, tetapi juga cantik. Daun segar menambah rasa dan warna pada salad. Pembekuan sangat cepat dimasak dan oleh itu sesuai untuk telur dan telur dadar. Bayam berjaya digunakan untuk memasak sarapan, makan tengah hari dan makan malam. Ia sesuai dengan labu, cendawan dan pelbagai buah.

Kobis

Brokoli, kubis Brussels, Beijing dan kembang kol, salad arugula, chard Swiss, kohlrabi juga merupakan sayuran yang kaya dengan protein. Mereka sama sedap dan dimasak. Dalam kombinasi dengan bijirin dan pasta, mereka mempelbagaikan diet dan memenuhkannya dengan jumlah protein yang diperlukan..

Buah-buahan

Tidak semua orang tahu bahawa protein boleh didapati bukan sahaja dalam sayur-sayuran dan kacang-kacangan, tetapi juga pada buah-buahan. Pemimpin dalam senarai ini adalah alpukat, aprikot kering dan kurma. Sedikit kurang dalam kelapa, kiwi, buah ara, dan pisang.

Terdapat kontraindikasi! Pesakit kencing manis tidak boleh makan kurma kerana indeks glisemiknya yang tinggi. Kandungan kalori tinggi alpukat boleh mengganggu usaha melawan berat badan tambahan. Kiwi tidak sesuai untuk mereka yang mempunyai keasidan tinggi.

Dengan idea yang betul mengenai sayur mana yang mengandungi banyak protein, anda boleh mengganti protein haiwan dengan protein sayuran tanpa membahayakan kesihatan..

10 sayur-sayuran tinggi protein

Kacang soya

Mereka adalah kekacang yang paling kaya protein: kacang soya yang dimasak mempunyai kira-kira 28 gram protein setiap cawan, dan itu kira-kira protein yang sama dengan 150 gram ayam. Yang lebih penting. kacang soya adalah salah satu daripada dua protein tumbuhan yang mengandungi semua asid amino. Quinoa dianggap yang kedua.

Satu hidangan kacang soya juga mengandungi 17 gram karbohidrat dan 15 gram lemak, 58 daripadanya adalah asid lemak tak jenuh. Serat dalam kacang meningkatkan kesihatan usus, dan lemak tak jenuh bermanfaat untuk kesihatan kardiovaskular.

Kandungan protein: 28.6 gram setiap cawan (dimasak).

Kacang Edamame

Rempah-rempah yang penuh dengan protein ini mungkin telah sampai ke pinggan anda atau, bagaimanapun, menyajikan anda sebagai hidangan sampingan sushi di restoran Jepun kegemaran anda. Anda mungkin tidak tahu betapa kaya dengan protein, tetapi jangan biarkan ukuran kecil menipu anda - mereka sangat berguna..

Edamame adalah kacang soya yang belum masak yang direbus atau dikukus tepat di dalam polong - mengandungi 22 gram protein setiap cawan. Gabungkannya dengan makanan protein kegemaran anda dan anda tidak akan menghadapi masalah untuk mencapai 30g protein yang disyorkan setiap hidangan..

Kandungan protein: 16.9 gram setiap cawan (dimasak).

Lentil

Dari kacang hijau hingga kacang buncis, kacang adalah sumber protein sayuran yang hebat. F Mengenai kekacang, lentil adalah antara pemimpinnya. Mereka mengandungi kira-kira 18 gram protein setiap cawan apabila dimasak, dan kira-kira 230 kalori setiap hidangan, jadi ia baik untuk mereka yang menghitung kalori..

Lentil juga merupakan sumber serat dan folat yang sangat baik, serta tiamin, fosforus dan zat besi. Tambahkan ke salad, gunakan dalam sup, atau buat roti tanpa daging.

Kandungan protein: 17.9 gram setiap cawan (dimasak).

Brokoli

Mencari sumber protein tanpa lemak? Anda harus melihat lebih dekat kehijauan, yang menyerupai pokok kecil. Secara amnya, brokoli dilihat sebagai makanan yang baik untuk daging atau ayam, tetapi 1 cawan brokoli cincang mengandungi 2,6 gram protein. Dan tidak seperti protein haiwan, secawan akar hijau adalah 100% daripada nilai harian anda untuk vitamin C dan K..

Brokoli juga merupakan sumber folat, vitamin penting lain yang dapat mengurangkan risiko barah.

Kandungan protein: 2.6 gram setiap cawan.

Kacang polong

Kacang polong mengandungi kira-kira 9 gram protein setiap cawan. Ia juga merupakan sumber vitamin A, C, tiamin, fosforus dan zat besi yang sangat baik. Di samping itu, sejumlah besar vitamin B dan asid folik dalam kacang polong membantu mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular..

Juga, setiap hidangan mengandungi 5.5 g serat. Gunakan orang-orang ini untuk salad, hiaskan ayam anda dan tambahkan pes primavera kegemaran mereka ke hari karbohidrat tinggi anda..

Kandungan protein: 8.6 gram setiap cawan.

Asparagus

Sekiranya anda pernah berlatih untuk pertandingan, anda sudah mengetahui kehebatan asparagus. Sebenarnya, bulu hijau nipis ini mesti ada di pinggan makan anda setiap hari. Selain menjadi diuretik yang berkesan - halo, pengeringan, selamat tinggal, air - asparagus di antara seluruh sayur sayuran juga mempunyai kandungan protein yang tinggi. Hanya 100 g sayur hijau mengandungi 2.4 g protein.

Asparagus juga merupakan sumber vitamin K nombor satu dan sumber kalium dan antioksidan yang sangat baik. Kandungan protein: 2.4 g setiap 100 g.

Biji labu

Setelah anda mengenal pasti pulpa dalam pai yang indah, timbul persoalan - apa yang harus dilakukan dengan biji labu? Gorengnya menjadi alternatif yang baik untuk kerepek, tetapi tahukah anda bahawa 30 g biji hampir 5 g protein, yang lebih banyak daripada setengah telur?

Bukan hanya bom protein tinggi: diet yang kaya dengan biji labu dapat mengurangkan risiko kanser perut, payudara, paru-paru, dan usus..

Biji labu juga kaya dengan antioksidan, yang membantu mengurangkan tekanan oksidatif dalam badan..

Menghadapi insomnia? L-triptofan dalam biji labu membantu mengatasi malam tanpa tidur.

Kandungan protein: 5.2 g setiap 30 g hidangan (goreng).

Taugeh

Biasanya tauge digoreng, digunakan sebagai topping untuk sandwic kalkun dan keju, atau ditambahkan ke salad untuk renyah, yang merupakan sumber protein sayuran yang hebat.!

Secawan tauge yang dimasak mengandungi 2.5 gram protein dan banyak nutrien seperti lesitin, yang menurunkan kolesterol, dan zink, mineral yang berperanan penting dalam kesejahteraan.

Kandungan protein: 2.5 gram setiap cawan (dimasak).

Bayam

Bayam mengandungi sejumlah besar nutrien: vitamin kumpulan B, C, K, P dan PP, serta kalium, kalsium, natrium, zat besi, dan karotena di dalamnya tidak kurang daripada wortel. Bayam sangat diperlukan untuk pemakanan sihat anak kecil dan wanita hamil. Kandungan kalori bayam - 22 kkal per 100 g.Dalam kandungan asid folik, bayam adalah yang kedua setelah pasli. Perkara yang paling penting adalah tidak memakan bayam yang berlebihan: lebih baik memakannya mentah dalam salad, yang utama adalah musim yang betul.

Kandungan protein: 5.8 gram protein setiap cawan.

Pucuk Brussels

Kubis mengandungi 55% protein, menjadikannya sayuran yang sangat baik dengan protein sayuran. Kubis mempunyai sifat anti-kanser yang tinggi: ia menentang perkembangan tumor barah. Ngomong-ngomong, ada banyak vitamin C di dalamnya seperti pada kismis hitam. Tumbuhan Brussels juga merupakan sumber vitamin C yang hebat.

Apa kandungan protein: senarai makanan

Bagi mereka yang menurunkan berat badan dan sedang menjalani diet, penting untuk mengetahui makanan mana yang mengandungi protein agar dapat menyusun menu makanan harian mereka dengan betul. Komponen inilah yang menjadi nutrien yang berperanan penting dalam tubuh kita dan membentuk 75% jisim tisu lembut tubuh manusia..

p, blokquote 1,0,0,0,0 ->

Ia adalah sumber tenaga, mempercepat pertumbuhan semula otot dan memberi kesan positif terhadap kesejahteraan. Di samping itu, protein menyediakan asid amino berharga yang diperlukan untuk memangkinkan banyak reaksi enzimatik dalam badan..

p, blokquote 2,0,0,0,0 ->

Protein membenarkan pengecutan otot, pertumbuhan semula tisu dan penyembuhan luka. Protein khas - imunoglobulin, terlibat dalam tindak balas pertahanan badan terhadap patogen.

p, blokquote 3,0,0,0,0 ->

Perhatikan makanan yang anda makan. Sebaik-baiknya, mereka mesti mempunyai kandungan protein yang tinggi, yang diperlukan untuk fungsi normal manusia..

p, blokquote 4,0,0,0,0 ->

  • Protein - apa itu dan apa fungsinya
  • Protein - keperluan harian
  • Makanan apa yang mengandungi protein
  • Apakah Perbezaan Antara Protein Haiwan dan Tumbuhan
  • Kandungan protein dalam diet dan penurunan berat badan
    • Overdosis protein diet
  • Kandungan protein dalam makanan: jadual
    • Protein haiwan
    • Protein sayur

Protein - apa itu dan apa fungsinya

Protein adalah sebatian organik yang dikelaskan sebagai biopolimer. Ia terdiri dari banyak asam amino dan mempunyai fungsi bangunan di dalam badan, membentuk tisu penghubung, otot, tulang, rambut, gigi dan kuku..

p, blokquote 5,0,0,0,0 ->

Protein diciptakan sebagai hasil sintesis, ia diperlukan untuk berlakunya proses biokimia yang bertanggungjawab untuk berfungsi dengan baik semua organ tubuh manusia.

p, blokquote 6,0,0,0,0 ->

Fungsi protein dalam badan:

p, blokquote 7,0,0,0,0 ->

  1. adalah bahan penting untuk membuat kain baru dan memulihkan bekas. Mereka menduduki tempat pertama di antara komponen pepejal tubuh manusia - mereka merangkumi 75% jisim kering dari tisu lembut badan;
  2. protein yang tidak digunakan untuk proses anabolik adalah sumber tenaga, apabila 1 g protein dibakar, 4 kcal dihasilkan;
  3. adalah komponen utama cecair badan: darah, cairan interstitial (terkandung di ruang antar sel), susu lembu dan susu ibu;
  4. tubuh mencipta dari mereka bahagian protein enzim pencernaan dan tisu. Kekurangan protein dalam diet selepas beberapa hari mempengaruhi jumlah dan aktiviti enzim;
  5. protein adalah bahan untuk biosintesis hormon protein;
  6. adalah bahan untuk biosintesis organ imun;
  7. mengambil bahagian dalam proses detoksifikasi badan.

Kompaun organik ini sangat penting bagi atlet kerana mempengaruhi pembinaan otot dan kekuatan. Atas sebab ini, tidak ada kekurangan suplemen protein di pasaran untuk membantu menyeimbangkan diet anda..

p, blokquote 8,0,0,0,0 ->

Tubuh menggunakan protein secara berterusan dan tidak menyimpan protein dari masa ke masa. Protein berlebihan hanya dikeluarkan dari badan, jadi kita mesti menjaga jumlah nutrien makron yang tepat setiap hari..

p, blokquote 10,0,0,0,0 ->

Protein - keperluan harian

Keperluan protein bergantung pada banyak faktor, termasuk usia, jantina, atau aktiviti fizikal:

p, blokquote 11,0,0,0,0 ->

  • orang yang sihat - 1 g protein setiap 1 kg berat badan,
  • wanita hamil - 1.5 g / kg berat badan,
  • semasa menyusu - 1.3 g / kg,
  • bayi - 1.52 g / kg,
  • kanak-kanak di bawah umur 15 tahun - 1.5-2 g / kg,
  • orang yang terlibat dalam sukan - 1.5-2 g / kg.

Jadual. Pengambilan protein harian yang disyorkan untuk populasi yang berbeza, dengan mengandaikan nilai pemakanan 90%.

p, blokquote 12,0,0,0,0 ->

Kumpulan pendudukDos harian yang disyorkan (g / hari)Peratusan tenaga dari pengambilan protein (%)
Bayi 0-6 bulan.9.1-
Bayi 6-12 bulan.sebelas-
Kanak-kanak berumur 1-3 tahun135-20
Kanak-kanak berumur 4-8 tahunSembilan belas10-30
Kanak-kanak berumur 9-13 tahun3410-30
Kanak-kanak berumur 14-18 tahun (kecil.)5210-30
Kanak-kanak berumur 14-18 tahun (gadis)4610-30
Lelaki 19-70 dan lebih tua5610-35
Wanita 19-70 dan lebih tua4610-30
Hamil berumur 19-50 tahun7110-35
Wanita yang menyusu7110-35

Keperluan harian tidak boleh dilampaui, kerana ini memberi kesan negatif kepada seluruh tubuh. Terlalu sedikit protein menghalang pertumbuhan otot, mengurangkan metabolisme, imuniti, kesejahteraan, kulit, rambut dan kuku.

p, blokquote 13,0,0,0,0 ->

Sebaliknya, pengambilan protein yang berlebihan memberi tekanan pada hati dan buah pinggang dan meningkatkan risiko terkena radang sendi..

p, blokquote 14,0,0,0,0 ->

Makanan apa yang mengandungi protein

Tubuh manusia mampu menghasilkan protein itu sendiri, tetapi tidak mencukupi untuk memenuhi semua keperluan nutrien ini. Atas sebab ini, jumlah protein yang hilang harus diperoleh dari makanan dan membekalkan tenaga kepada tubuh..

p, blokquote 15,0,0,0,0 ->

Oleh itu, protein, serta karbohidrat dan lemak, adalah nutrien yang sangat penting yang mesti ada dalam diet harian..

p, blokquote 16,0,0,0,0 ->

Makanan berprotein tinggi adalah: daging, telur, tenusu (susu, yogurt, susu dadih, keju, krim), kacang-kacangan, bijirin, kekacang. Mari kita ketahui makanan apa yang mengandungi protein dan jumlahnya?

p, blokquote 17,0,1,0,0 ->

  • Daging

Sejak awal kanak-kanak, kita mendengar bahawa kita harus makan daging kerana sangat sihat dan mengandungi banyak protein. Malangnya, pandangan ini tidak disokong oleh pelbagai kajian. Ternyata protein haiwan hampir tidak bermanfaat seperti susu atau yogurt. Di samping itu, daging sukar dan lama dicerna oleh tubuh manusia..

p, blokquote 18,0,0,0,0 ->

Dari segi daging, daging lembu mengandungi protein yang paling banyak. Namun, kerana kandungan asam lemak daging, yang dianggap berbahaya bagi kesihatan manusia, lebih baik memilih potongan tanpa lemak..

p, blokquote 19,0,0,0,0 ->

p, blokquote 20,0,0,0,0 ->

Daging ayam dan ayam belanda mengandungi lebih banyak protein dan asid kurang jenuh daripada daging lembu atau daging babi. Kekacang juga merupakan sumber vitamin B6 dan B12 yang kaya, fosfor, zat besi, kalium dan magnesium. Tidak menghairankan, daging putih adalah makanan utama orang yang mementingkan sosok yang sempurna. Dan ayam bahkan disebut daging pemakanan..

p, blokquote 21,0,0,0,0 ->

  • Seekor ikan

Ia bukan sahaja sumber protein, tetapi juga karbohidrat dan asid omega-3. Mereka juga lebih mudah dicerna daripada daging merah. Trout, salmon, sardin, dan tuna sangat bermanfaat untuk kesihatan, bahkan makanan dalam tin. Malangnya, ikan juga mengandungi merkuri, jadi ia tidak boleh dimakan lebih dari 2-3 kali seminggu..

p, blokquote 22,0,0,0,0 ->

  • Telur

Mereka mengandungi banyak protein yang cepat dicerna, tetapi orang dengan kolesterol tinggi harus berhati-hati ketika mengkonsumsinya. Sayangnya, kuning telur itu adalah bom kolesterol yang sebenar. Oleh itu, lebih baik makan hanya bahagian protein telur..

p, blokquote 23,0,0,0,0 ->

  • Produk susu dan tenusu

Protein boleh didapati dalam yogurt, keju, dan susu. Tetapi harus diingat bahawa susu boleh menyebabkan alahan - terutama pada kanak-kanak. Juga, perhatikan bahawa susu lembu mengandungi sekitar 3% protein, sementara susu ibu mengandung 1,25-2,7%.

p, blokquote 24,0,0,0,0 ->

Jumlah protein dalam susu ibu dan lembu ini membuktikan bahawa bayi tidak memerlukan banyak nutrien. Ini juga bermaksud bahawa orang dewasa tidak perlu mengambil sejumlah besar protein..

Di antara produk tenusu, perhatian khusus harus diberikan kepada keju kotej. Ternyata komponen menu harian yang tidak ketara ini sangat serba boleh dan pada masa yang sama sangat berharga untuk tubuh - kerana mengandungi sedikit lemak, banyak protein "tulen" dan asid amino penting..

p, blokquote 26,0,0,0,0 ->

Ia boleh dimakan dengan kemas atau dengan bahan tambahan seperti buah-buahan segar, sayur-sayuran, kacang-kacangan, atau biji-bijian. Produk ini juga mengandungi kalsium.

p, blokquote 27,0,0,0,0 ->

Berapa banyak keju kotej protein mengandungi terutamanya bergantung pada pelabelannya. Periksa label sebelum membeli dan perhatikan: Skim Milk Curd yang Sihat.

p, blokquote 28,0,0,0,0 ->

  • Sayur-sayuran

Bawang dan chicory mengandungi protein yang paling mudah dicerna (2 gram per 10 g berat produk). Selain itu, tomato, lobak, labu, wortel, saderi, selada, timun, bit juga kaya dengan nutrien ini, walaupun dalam jumlah yang lebih sedikit..

p, blockquote 29,0,0,0,0 ->

  • Sepupu

Bubur rendah kalori ini boleh menjadi pengganti kentang dan pasta pada menu orang yang ingin makan makanan sihat dan ringan..

p, blokquote 30,0,0,0,0 ->

Bijirin ini dibuat dari jenis tanaman keras dan mengandungi protein dua kali lebih banyak daripada bubur gandum. Couscous boleh digunakan sebagai ganti beras dan barli mutiara, yang mengandungi 2 kali lebih sedikit komponen ini.

p, blokquote 31,0,0,0,0 ->

  • Kekacang dan produk soya

Kacang atau soya adalah makanan yang tinggi protein pada umumnya, tetapi tidak selalu diserap dengan baik oleh manusia. Produk soya sangat digalakkan. Lentil dan buncis adalah sumber kesihatan yang lazat yang harus dimakan sekerap mungkin..

p, blokquote 32,0,0,0,0 ->

p, blokquote 33,0,0,0,0 ->

Mereka juga sangat kaya dengan asid omega-3, serat, tetapi sedikit lemak dan membantu mengawal kadar natrium yang diserap. Kerana khasiatnya yang sangat tinggi, kekacang juga harus dimasukkan ke dalam diet anak-anak..

p, blokquote 34,0,0,0,0 ->

  • Buah-buahan

Protein dalam buah-buahan terdapat dalam jumlah yang sedikit dan terdiri daripada asid amino eksogen. Walau bagaimanapun, mereka terutamanya sumber tenaga yang baik, mengisi dalam masa yang agak singkat..

p, blokquote 35,1,0,0,0 ->

Jumlah protein terbesar terdapat pada aprikot kering (3,5 g dalam 100 g), kismis (3,1 g), kurma dan jambu biji (2,5 g).

p, blokquote 36,0,0,0,0 ->

  • Bijirin

Kita sering lupa bahawa bijirin mengandungi banyak protein yang sihat. Anda boleh mendapatkannya dalam nasi, dedak, bijirin (paling kerap dalam soba dan barli), tepung rai..

p, blokquote 37,0,0,0,0 ->

  • Kacang dan biji

Kaya dengan protein dan lemak sihat, kacang dan biji adalah salah satu makanan ringan terbaik di luar sana. Kacang mete, walnut, kacang tanah sangat kaya dengan protein.

p, blokquote 38,0,0,0,0 ->

p, blokquote 39,0,0,0,0 ->

Badam juga mengandungi asid mono-tak jenuh, yang dapat mengurangkan risiko penyakit jantung. Walau bagaimanapun, ingat bahawa makanan ringan ini cukup tinggi kalori, jadi jangan sekali-kali makan lebih banyak daripada yang sepatutnya..

p, blokquote 40,0,0,0,0 ->

Masih ada soalan? Tanya penulis dalam komen!

p, blokquote 41,0,0,0,0 ->

Apakah Perbezaan Antara Protein Haiwan dan Tumbuhan

Protein yang sihat adalah yang menyediakan semua asid amino. Telur dianggap sebagai standard kerana ia paling serupa dengan komponen yang terdapat di dalam tubuh manusia..

p, blokquote 42,0,0,0,0 ->

Sebilangan besar protein dari produk haiwan (daging, susu) tergolong dalam komponen berguna.

p, blokquote 43,0,0,0,0 ->

Penting untuk diperhatikan bahawa protein haiwan digabungkan dengan pengambilan asid lemak tepu yang lebih tinggi, yang harus dibatasi kerana risiko penyakit kardiovaskular.

Apabila anda memperkaya menu anda dengan protein nabati, anda juga mendapat serat, antioksidan semula jadi, vitamin dan mineral yang lebih sihat..

p, blokquote 45,0,0,0,0 ->

Protein haiwan sangat bagus untuk orang yang terlibat dalam sukan yang kuat, membolehkan anda membina otot, serta pertumbuhan semula mereka selepas bersenam.

p, blokquote 46,0,0,0,0 ->

p, blokquote 47.0.0.0.0 ->

Dalam makanan tumbuhan, kebanyakan protein rosak (kecuali soya). Apabila satu atau lebih asid amino hilang, tubuh tidak dapat menggunakan sepenuhnya sumber pengeluaran ini..

p, blokquote 48,0,0,0,0 ->

Asid amino seperti itu disebut sebagai organik. Dalam biji kekacang, asid amino organik adalah metionin, dan dalam bijirin itu adalah lisin.

p, blokquote 49,0,0,0,0 ->

Anda boleh menggabungkan biji-bijian dan kekacang dengan satu hidangan untuk membuat hidangan yang menyediakan makanan yang sihat..

Kandungan protein dalam diet dan penurunan berat badan

Protein dalam badan mempunyai pelbagai fungsi:

p, blokquote 51,0,0,0,0 ->

  • mengambil bahagian dalam meningkatkan imuniti (sintesis antibodi);
  • menjana semula kulit dan tisu, termasuk otot;
  • mengatur keseimbangan hormon (hormon);
  • mengambil bahagian dalam proses pencernaan (enzim pencernaan).

Kajian terbaru menunjukkan bahawa diet tinggi protein dari produk tenusu mempercepat metabolisme (sebanyak 25%), oleh itu menyokong penurunan berat badan.

p, blokquote 52,0,0,0,0 ->

Di samping itu, ia membantu mengekalkan sosok setelah menurunkan berat badan, tetapi hanya untuk orang yang selalu bersenam. Daripada nutrien makro, protein ini mempunyai kesan yang besar terhadap rasa kenyang dan mencegah rasa lapar..

p, blokquote 53,0,0,1,0 ->

Produk tenusu biasanya rendah kalori (yogurt semulajadi, kefir, susu dadih, susu 2%) dan pada masa yang sama berkhasiat, kerana ia juga mengandungi sejumlah besar kalsium. Apa yang diperlukan untuk pembinaan tisu tulang dan gigi yang betul.

p, blokquote 54,0,0,0,0 ->

Sekiranya anda menurunkan berat badan melalui diet anda, mulakan hari anda dengan sarapan yang merangkumi produk tenusu seperti,

p, blokquote 55,0,0,0,0 ->

  1. keju kotej separuh lemak (200 g) dengan penambahan pasli dan lada manis merah;
  2. 2 telur rebus;
  3. yogurt semula jadi dengan penambahan 2 sudu besar muesli;
  4. yogurt semula jadi dengan pisang.

Bagi orang yang menurunkan berat badan dan terlibat secara aktif dalam sukan, bukannya makan malam, puding (disediakan dengan 500 ml susu 2%) atau jeli susu sangat sesuai..

p, blokquote 56,0,0,0,0 ->

Hidangan ini akan menyediakan bukan sahaja protein, tetapi juga peptida kolagen (dari gelatin), yang mempunyai kesan positif pada penampilan kulit dan sendi..

p, blokquote 57,0,0,0,0 ->

p, blokquote 58,0,0,0,0 ->

Overdosis protein diet

Diet protein tinggi mempunyai banyak faedah, namun berlebihan boleh berlaku. Protein adalah sumber utama sebatian yang mengandungi nitrogen, yang ditukar menjadi urea dan kombinasi lain semasa metabolisme di hati.

p, blokquote 59,0,0,0,0 ->

Jumlah protein yang berlebihan dalam makanan menyebabkan fungsi buah pinggang terganggu dan, dari masa ke masa, kegagalan buah pinggang. Lebih-lebih lagi, orang yang meningkatkan pengambilan makanan dengan memakan daging atau ikan berisiko terkena gout - asid urik menumpuk pada sendi, menyebabkan keradangan dan kerosakan kekal..

p, blokquote 60,0,0,0,0 ->

Dalam diet orang yang ingin menurunkan berat badan, protein tidak boleh melebihi 1.5-2 g / kg berat badan. Maksudnya, seseorang dengan berat rata-rata 70 kg harus memberi tubuh 105-140 g protein pada siang hari..

p, blokquote 61,0,0,0,0 ->

Sekiranya anda merancang diet kaya protein untuk menurunkan berat badan, anda harus menjalani ujian darah untuk memeriksa buah pinggang dan hati anda (urea, kreatinin, ALT, AST) sebelum memulakan..

Sekiranya keputusan ujian mendedahkan kelainan, diet protein tinggi dapat menyebabkan gangguan fungsi organ-organ ini..

p, blokquote 63,0,0,0,0 ->

Kandungan protein dalam makanan: jadual

Protein haiwan

h3 2,0,0,0,0 ->
DagingProtein (g / 100 g)
Fillet arnab29.15
Daging lembu22
Dada ayam2.6
Hati babi20.3
payudara itik20
Hati ayam19.2
Hati daging lembu18
Turki20.6
Babi tanpa lemak21.8
Anak kambing21
Lidah daging lembuempat belas
Lidah babi14.5
Angsa14.1

p, blokquote 64,0,0,0,0 ->

Ikan dan makanan lautProtein (g / 100 gram produk)Nilai tenaga, kcal
Kod segar17.778
Kod salai22.194
Pemukul16.583
Halibut20.198
Carp18110
Bream16.6116
Tench17.777
Salmon segar19.9201
Salmon salai21.5162
Makarel segar18,7181
Makarel salai20.7221
Pollock16.673
Hake17.289
Hinggap18.482
Ikan pelangi18.6160
Zander19.284
Sardin segar20.6169
Sardin dalam minyak24.1221
Pike18.482
Herring mentah16.3161
Herring masin19.8217
Herring dalam minyak16.4301
Tuna segar23,7137
Tuna dalam minyak27.1190
Halibut16.782
Ikan Keli15,880
Belut mentah15278
Belut salai17.9326
Lobster15.981
Cephalopods16.173
Ketam18.687
Ketam dalam tin17.492
Kanser sungai17.284
Kerang10.569
Tiramsembilan66

p, blokquote 65,0,0,0,0 ->

Produk susuProtein (g / 100 g / 100 ml produk)Kcal
Susu kambing3.268
Serbuk susu skim35,7360
Serbuk susu keseluruhan27479
Susu biri-biri3.553
Susu soya27479
Susu pekat7.5326
Minum susu 0,5% lemak3.539
Minum susu 1.5%3.447
Minum susu 2%3.451
Minum susu 3.2%3.361
Minum susu 3.5%3.364
Keju kotej bebas lemak19.899
Keju kotej17.7-18.7133-175
Chees Feta "17215
Dadih berbutir10112.3
Keju Mascarpone4.6460
Keju camembert19.8329
Keju Cheddar21,7291
Keju Gouda27.9316
keju parmesan41.5452
Keju kambing lembut, lemak 45%21280
Keju biri-biri, Brynza20.5314
Keju biru, lemak 60%21355
Krim masam 12% lemak2.7133
Krim masam 18% lemak2.5184
Kefir 2%3.451
Yogurt semulajadi 2% lemak4,360
TelurProtein (g / 1 pc / 100 g)Kcal.
Putih telur10.949
Kuning telur ayam15.5314
Telur ayam keseluruhan12.5139
Serbuk telur48.4576

Protein sayur

h3 3,0,0,0,0 ->
JusProtein (g / 100 g)Kcal
Nenas0.348
Citrik0,4tiga puluh
Buah limau gedang0.540
epal0.142
Lobak0,443
Persik lobak merah0.544
Epal lobak merah0.544
Jeruk lobak merah0.640
Jingga0.643
Tomato0.8empat belas
Pelbagai sayur125
Epal-mangga0,448
Anggur putih0.568
Nektar nanas0.141
Nectar pic0.355
Nektar blackcurrant0.353
Nectar ceri0.350

p, blokquote 66,0,0,0,0 ->

Kacang dan bijiProtein (g / 100 gram makanan)Nilai tenaga (Kcal)
Badam20572
Kacang tanah25.7560
Kepingan kelapa5.6606
Hazelnut14.4640
Pistachio20.5589
Walnutenam belas645
Kacang macadamia7.9718
Pecan9.2691
Gajus18.2553
Bijan23.2632
Bunga Matahari24.4561
Biji labu24.5556
kacang pain25639
Santan segar3.9376

p, blokquote 67,0,0,0,0 ->

Bijirin dan produk tepungProtein (g / 100 g)Nilai tenaga (Kcal)
Soba12.6336
Millet10.5346
Semolina8.7348
Pasta tanpa telursebelas364
Mi telur12373
Pasta bijirin penuh15343
Muesli dengan buah kering8.4325
Dedak gandumenam belas185
Oatmeal11.9366
nasi putih6,7344
nasi coklat7.1322
Padi liar7338
Gandum11.1303
Germa Gandum27.5323

p, blokquote 68,0,0,0,0 ->

p, blokquote 69,0,0,0,0 ->

Jadual menunjukkan nilai purata. Kandungan ramuan individu mungkin berbeza-beza bergantung pada tahap pemprosesan dan kualiti produk (misalnya, daging mungkin mempunyai kandungan lemak yang lebih tinggi 100 g dan kandungan protein yang lebih rendah).

p, blockquote 70,0,0,0,0 -> p, blockquote 71,0,0,0,1 ->

Kandungan serat bijirin bergantung pada tahap pemprosesannya - bijirin yang kurang diproses, semakin banyak serat yang dikandungnya. Begitu juga sayur-sayuran.