Makanan apa yang mengandungi karbohidrat

Karbohidrat adalah sebatian organik yang membekalkan tubuh dengan tenaga yang diperlukan untuk kehidupan penuh. Mereka terdapat di setiap tisu dan struktur sel. Karbohidrat menyumbang kira-kira 2.7 peratus daripada jumlah berat badan. Tanpa mereka, organ dan sistem dalaman tidak dapat berfungsi dengan normal. Mengekalkan nisbah karbohidrat dalam badan menjadi mungkin dengan diet seimbang yang merangkumi makanan yang mengandungi ini dan bahan berguna lain.

Apakah peranan karbohidrat dalam badan??

Untuk memahami mengapa sebatian organik ini sangat penting, adalah perlu untuk mengkaji fungsi apa yang diberikan kepadanya. Karbohidrat yang memasuki badan bersama dengan makanan mempunyai spektrum tindakan berikut:

  1. Mereka membekalkan sumber tenaga kepada tubuh manusia. Ini disebabkan oleh pengoksidaan sebatian. Hasil daripada proses ini, satu gram karbohidrat menghasilkan 17 kilojoule, atau 4.1 kalori. Pengoksidaan disertai dengan pengambilan glikogen (bekalan karbohidrat rizab) atau glukosa.
  2. Mengambil bahagian dalam pembentukan pelbagai unit struktur. Terima kasih kepada karbohidrat, tubuh membina membran sel, menghasilkan asid nukleik, enzim, nukleotida, dan sebagainya..
  3. Membentuk rizab tenaga untuk badan. Karbohidrat, yang berbentuk glikogen, disimpan dalam otot dan tisu lain, hati.
  4. Mereka antikoagulan. Bahan-bahan ini menipiskan darah dan juga mencegah pembekuan darah..
  5. Mereka adalah bahagian lendir yang melapisi saluran gastrointestinal, permukaan sistem pernafasan dan genitouriner. Meliputi organ dalaman ini, lendir menentang jangkitan virus dan bakteria, melindungi daripada kerosakan mekanikal.
  6. Pencernaan tidak bermanfaat. Karbohidrat merangsang fungsi enzim pencernaan, dan, oleh itu, meningkatkan proses pencernaan dan kualiti asimilasi nutrien dan bahan berharga, mengaktifkan kerja pergerakan gastrik.

Sebagai tambahan, sebatian organik ini meningkatkan fungsi pelindung tubuh, menentukan kumpulan darah, dan juga mengurangkan kemungkinan terjadinya patologi onkologi..

Jenis karbohidrat

Bahan organik dari kumpulan karbon dibahagikan kepada dua kumpulan besar - sederhana dan kompleks. Yang pertama juga disebut cepat atau mudah dicerna, dan yang kedua disebut lambat.

Karbohidrat sederhana

Mereka berbeza dalam komposisi sederhana dan cepat diserap dalam badan. Ciri karbohidrat ini membawa kepada peningkatan glukosa darah yang mendadak. Tindak balas badan terhadap pengambilan karbohidrat sederhana adalah pelepasan insulin yang besar, hormon yang bertanggungjawab untuk pengeluaran pankreas.

Tahap gula di bawah pengaruh insulin turun di bawah norma standard. Oleh itu, seseorang yang baru-baru ini memakan makanan yang kaya dengan karbohidrat sederhana sudah mula merasa lapar dengan cepat. Di samping itu, penukaran molekul gula menjadi lemak subkutan berlaku dalam nisbah satu hingga dua..

Sekiranya anda menyalahgunakan makanan yang kaya dengan karbohidrat cepat, ia akan mengakibatkan akibat buruk berikut:

  • rasa lapar yang berterusan dan keinginan untuk makanan ringan;
  • kerosakan insulin pada saluran darah;
  • kemerosotan pankreas yang cepat;
  • meningkatkan risiko menghidap diabetes.

Kesan negatif ini adalah sebab utama karbohidrat ini disebut berbahaya atau tidak diingini..

Karbohidrat kompleks

Sebatian organik yang perlahan, iaitu serat, glikogen, kanji, bertindak pada tubuh dengan cara yang sama sekali berbeza. Bahan-bahan yang termasuk dalam kumpulan ini mempunyai komposisi yang kompleks, yang bermaksud bahawa kadar asimilasi mereka jauh lebih rendah daripada yang cepat. Sebatian ini mempunyai nilai pemakanan yang tinggi dan oleh itu kepekatan gula secara praktikalnya tidak meningkat, dan, oleh itu, seseorang merasa kenyang untuk waktu yang lama.

Oleh kerana kepekatan gula tidak terlalu tinggi, hati mempunyai masa untuk memprosesnya. Ini bermaksud bahawa ia hampir sepenuhnya diubah menjadi sumber tenaga, dan tidak disimpan dalam lemak badan. Oleh itu, karbohidrat kompleks tidak mendatangkan bahaya kepada tubuh, iaitu, ia berguna.

Keperluan karbohidrat harian

Kadar penggunaan harian sumber tenaga organik ditentukan oleh umur, jantina, berat badan, gaya hidup dan beberapa faktor lain. Untuk mengira pengambilan karbohidrat harian anda, anda boleh menggunakan pengiraan berikut:

  1. tentukan norma berat badan anda, tolak 100 sentimeter dari pertumbuhan;
  2. darabkan nombor yang dihasilkan dengan 3.5.

Bilangan yang dihasilkan akan menjadi kadar penggunaan harian. Sekiranya tingginya 170 cm, maka jumlah karbohidrat yang dimakan setiap hari mestilah 245 gram.

Makanan apa yang mengandungi karbohidrat sederhana?

Sumber karbohidrat cepat termasuk:

  • madu asli, gula, jem;
  • barang bakar, pastri, roti;
  • tepung putih semolina dan beras;
  • pasta gandum putih;
  • jus dan minuman berkarbonat, serta sirap;
  • buah kering dan buah manis;
  • beberapa jenis sayur.

Produk ini bukan yang paling berguna.

Produk makananIsi padu karbohidrat dalam 100 g (dalam gram)
Gula pasir99.6
Karamel88.1
Empingan jagung83.4
Sayang81.4
Wafel diisi dengan jem buah80,7
Semolina73.2
Perkahwinan71.1
Jam69.9
Bagel69.8
Tarikh69.1
Keropok67.2
Rye malt66.8
Kismis64.9
Popcorn62.9
Coklat susu60.2
Pasta segera56.9
Barang bakar mentega55.2
Halva54.3
Gula-gula coklat54.1
Wafel Wina dengan pengisian karamel53.7
Kerepek kentang52.8
Roti pintas49.9
Kuki "Kacang"49.3
roti putih48.9
Roti Perancis47.4
Keklebih kurang 46
Coca Cola42.3
Prun39.8
Donat38.9
pai epal38.3
Kek Eclair dengan pengisian krim35.9
Minuman beralkohol (wain, vermouth, dll.)20-35
Ais krim24.9
Nasi putih rebus24.7
Piza24.4
Kentang goreng23.2
Jagung Manis dalam tin22.6
Crouton roti putih19.6
Sosej19.4
Kentang rebus16.8
Anggur15.2
Kentang lenyek14.3
Bit rebus10.2
Bir9.8
jus oren8.4
Aprikot7.8
Labu7.4
Tembikai5.3
Tembikai5.2
Lobak rebus4.9

Makanan apa yang mengandungi karbohidrat kompleks?

Sumber karbohidrat perlahan termasuk:

  • produk roti yang diperbuat daripada tepung kasar;
  • pelbagai jenis cendawan;
  • pasta gandum durum;
  • bijirin dan kekacang;
  • kebanyakan jenis sayur-sayuran;
  • pelbagai hijau;
  • buah tanpa gula.

Makanan apa yang mengandungi karbohidrat

Tubuh mendapat tenaganya dari makanan. Kira-kira separuh daripada keperluan tenaga diliputi oleh makanan yang mengandungi karbohidrat. Menurunkan berat badan memerlukan keseimbangan pengambilan dan perbelanjaan kalori.

Mengapa badan memerlukan karbohidrat

Karbohidrat membakar lebih cepat daripada protein dan terutamanya lemak. Mereka menyokong kekebalan tubuh, merupakan bagian dari sel, ikut serta dalam regulasi metabolisme, sintesis asid nukleik yang menyebarkan maklumat keturunan.

Darah orang dewasa mengandungi kira-kira 6g glukosa. Bekalan ini memberikan tenaga selama 15 minit.

Untuk mengekalkan kadar gula dalam darah, tubuh menghasilkan hormon insulin dan glukagon:

  • Insulin menurunkan glukosa darah, mengubahnya menjadi lemak atau glikogen (pati haiwan), yang disimpan di hati dan otot.
  • Glukagon menaikkan gula darah.

Dari makanan yang kaya dengan karbohidrat, tubuh mengeluarkan glikogen. Dengan bekalan yang mencukupi, ia mengubah karbohidrat berlebihan menjadi lemak.

Tubuh menghabiskan glikogen antara waktu makan, bekalannya cukup selama 10-15 jam. Gula darah yang rendah menjadikan anda berasa lapar.

Karbohidrat dibezakan oleh tahap kerumitan molekul, disusun seperti berikut: monosakarida, disakarida, polisakarida.

Tubuh memecah makanan yang mengandungi karbohidrat kompleks menjadi monosakarida (glukosa), yang dibekalkan melalui darah untuk menyuburkan sel..

Sebilangan makanan mengandungi karbohidrat yang tidak dicerna - serat (serat makanan, bahan pektin), yang berguna untuk pergerakan usus, penyingkiran bahan berbahaya dari tubuh, pengikatan kolesterol, aktiviti mikroflora.

Jadual karbohidrat bergantung kepada kerumitan molekul
NamaJenis karbohidratMakanan apa yang ada
Gula sederhana
GlukosaMonosakaridaAnggur, jus anggur, madu
Fruktosa (gula buah)MonosakaridaEpal, buah sitrus, pic, tembikai, buah kering, jus, kompot, pengawet, madu
Sukrosa (gula makanan)DisakaridaGula, produk tepung gula-gula, jus, kompot, pengawet
Laktosa (gula susu)DisakaridaKrim, susu, kefir
Maltosa (gula malt)DisakaridaBir, kvass
Polisakarida
KanjiPolisakaridaProduk tepung (roti, pasta), bijirin, kentang
Glikogen (pati haiwan)PolisakaridaCadangan tenaga badan, mengandungi hati dan otot
SelulosaPolisakaridaSoba, barli mutiara, gandum gandum, dedak gandum dan rai, roti gandum, buah-buahan, sayur-sayuran

Asimilasi terpantas adalah glukosa, fruktosa lebih rendah daripada itu. Di bawah tindakan asid gastrik, enzim, laktosa dan maltosa cepat diserap.

Makanan yang mengandungi karbohidrat kompleks - seperti kanji - dipecah oleh badan menjadi gula sederhana di usus kecil setelah melalui perut. Prosesnya lambat, diperlahankan oleh serat, yang menghalang penyerapan gula.

Produk pelangsingan yang mengandungi karbohidrat

Sebilangan besar karbohidrat berasal dari biji-bijian dan kekacang. Mereka kaya dengan protein, vitamin dan mineral tumbuhan.

Kuman dan kulit bijirin mengandungi maksimum bahan berguna. Oleh itu, semakin tinggi tahap pemprosesan produk, semakin kurang berguna.

Kekacang mempunyai banyak protein, tetapi badan menyerapnya sebanyak 70%. Kekacang menyekat enzim pencernaan tertentu, yang dalam beberapa kes mengganggu pencernaan dan dapat merosakkan dinding usus kecil.

Nilai pemakanan tertinggi dalam biji-bijian, yang mengandungi serat dan dedak, dan bijirin.

Nasi halus mudah dicerna, tetapi rendah vitamin, mineral, dan serat. Terdapat lebih banyak serat dalam barli millet dan mutiara. Buckwheat kaya dengan zat besi. Oatmeal tinggi kalori, kaya dengan kalium, magnesium, zink.

Pengambilan karbohidrat yang ketara telah salah dikaitkan dengan kenaikan berat badan. Sebenarnya, makanan yang mengandungi karbohidrat tidak menyebabkan makan berlebihan, dan dalam keadaan normal tidak meningkatkan simpanan lemak. Tubuh mengasimilasi mereka lebih cepat daripada protein dan lemak, menerima kalori yang diperlukan. Oleh itu, tidak perlu mengoksidakan semua makanan berlemak yang masuk - kelebihannya adalah yang membentuk deposit.

Beberapa makanan yang mengandungi karbohidrat juga tinggi lemak. Contohnya, dalam coklat harganya hingga 45%, dalam gula-gula - hingga 55%. Untuk menurunkan berat badan atau mengekalkan berat badan pada tahap yang sama, bermanfaat untuk mengurangkan pengambilan makanan berlemak.

Untuk menurunkan berat badan, jangan makan makanan yang mengandungi karbohidrat pada waktu petang..

Jadual (senarai) produk untuk penurunan berat badan

Karbohidrat mengandungi manis, produk tepung, bijirin, buah-buahan, jus buah, beri, produk tenusu.

Untuk mengurangkan berat badan, adalah berguna untuk mengambil tidak lebih dari 50-60g makanan yang mengandungi karbohidrat setiap hari.

Untuk mengekalkan berat badan pada tahap yang stabil, dibenarkan memasukkan hingga 200 g produk ini dalam diet harian..

Makan lebih 300g karbohidrat meningkatkan berat badan.

Jadual makanan kaya karbohidrat untuk menurunkan berat badan
ProdukKandungan kalori (kcal per 100g)Kandungan karbohidrat setiap 100g
Bijirin
Nasi37287.5
Empingan jagung36885
Tepung sederhana35080
Oat mentah, kacang, buah kering36865
roti putih23350
Roti gandum21642.5
Nasi rebus123tiga puluh
Dedak gandum20627.5
Pasta rebus11725
Alat Manisan
Kek krim44067.5
Kuki roti pendek50465
Barang bakar mentega52755
Biskut kering30155
Eclairs37637.5
Ais krim susu16725
Produk susu dan tenusu
Kefir buah5217.5
Serbuk susu keseluruhan tanpa gula15812.5
Kefir52lima
Produk daging dan daging
Sosej daging lembu goreng26515
Sosej babi goreng31812.5
Sosej hati310lima
Ikan dan makanan laut
Udang goreng316tiga puluh
Kod goreng minyak1997.5
Flounder digoreng dalam serbuk roti2287.5
Tungku bakar oven196lima
Sayur-sayuran
Kentang digoreng dalam minyak sayuran25337.5
Lada hijau mentah1520
Kentang rebus8017.5
Biji jagung manis7615
Bit rebus44sepuluh
Kacang rebus487.5
Lobak rebusSembilan belaslima
Buah-buahan
Kismis kering24665
Kismis kering24362.5
Kurma kering24862.5
Prun16140
Pisang segar7920
Anggur6115
Ceri segar4712.5
Epal segar37sepuluh
Persik segar37sepuluh
Ara hijau segar41sepuluh
Pir41sepuluh
Aprikot segar287.5
Jeruk segar357.5
Tangerin segar347.5
Kompot blackcurrant tanpa gula24lima
Limau gedang segar22lima
Tembikai madu21lima
Raspberi segar25lima
Stroberi segar26lima
Kacang
Kekacang17037.5
Mentega kacang lembut62312.5
Hazelnut3807.5
Kelapa kering6047.5
Kacang masin panggang5707.5
Badam565lima
Walnut525lima
Gula dan jem
gula putih39499.8
Sayang28877.5
Jam26170
Perkahwinan26170
Gula-gula
Lolipop32787.5
Iris43070
Coklat susu52960
Minuman ringan
Coklat cair36677.5
Serbuk koko31212.5
Coca Cola39sepuluh
Lemonade21lima
Minuman beralkohol
Alkohol 70%22235
Vermouth kering11825
Wain merah6820
Wain putih kering6620
Bir32sepuluh
Sos dan perap
Perap manis13435
Saus tomat9825
Mayonis31115
Sup
Mi sup ayam20lima

Memudaratkan lebihan makanan yang mengandungi karbohidrat

Makan makanan karbohidrat dalam jumlah besar akan menghabiskan alat insulin, menyebabkan kekurangan garam mineral, vitamin, kerosakan fungsi organ dalaman, mengganggu proses dan asimilasi makanan.

Produk pemecahan karbohidrat menekan mikroflora yang bermanfaat. Contohnya, ragi, yang digunakan untuk membuat roti putih, menjadi konflik..

Keburukan produk adunan ragi telah lama diperhatikan. Pada beberapa orang, roti dipanggang secara eksklusif dari adonan tidak beragi, peraturan ini termaktub dalam dogma kepercayaan.

Makanan yang mengandungi karbohidrat - jadual karbohidrat sihat dan tidak sihat

Makanan karbohidrat bukan hanya roti, pasta, dan kentang. Sejumlah karbohidrat juga terdapat dalam buah-buahan, sayur-sayuran dan bahkan kacang. Pada masa yang sama, beberapa produk ini mengandungi serat yang sihat, sementara yang lain mengandungi karbohidrat cepat yang berbahaya untuk metabolisme..

Makanan apa yang mengandungi karbohidrat yang sihat dan tidak sihat? Bagaimana mereka berbeza antara satu sama lain? Anda akan menemui jadual terperinci lebih lanjut dalam bahan tersebut..

// Karbohidrat dalam makanan

Karbohidrat adalah bahan utama dalam kebanyakan makanan. Bergantung pada struktur, karbohidrat dibahagikan kepada sederhana dan kompleks. Karbohidrat sederhana ("cepat") mudah diserap oleh badan dan mempunyai indeks glisemik yang tinggi, sementara kompleks ("kompleks") melepaskan kalori mereka secara beransur-ansur, memberikan rasa kenyang yang panjang..

Sumber karbohidrat cepat adalah sukrosa, fruktosa dan glukosa - senarai makanan yang mengandungi karbohidrat ini merangkumi gula meja biasa dan buah-buahan yang paling manis. Apabila dikonsumsi, mereka meningkatkan kadar insulin dalam darah. Makanan sedemikian dilarang bagi pesakit diabetes.

Karbohidrat kompleks terutamanya pati dan serat. Pati terdiri daripada sakarida yang berkaitan, termasuk puluhan hingga ratusan elemen struktur - tubuh memerlukan masa dan tenaga untuk mencerna makanan yang mengandungi kanji. Sebaliknya, serat juga merupakan karbohidrat.

// Makanan dengan karbohidrat:

  • gula dan gula-gula
  • bijirin dan pseudo-bijirin
  • sayur-sayuran dan buah-buahan
  • kacang

// Baca lebih lanjut:

Norma karbohidrat setiap hari

Cadangan pemakanan bermaksud bahawa karbohidrat menyumbang kira-kira 50% daripada jumlah pengambilan kalori. Walau bagaimanapun, peranan dimainkan oleh jenis makanan karbohidrat yang dimakan. Satu hidangan soba mengandungi jumlah karbohidrat yang sama dengan segelas cola atau soda bergula yang lain.

Norma dengan berat 50 kgNorma dengan berat 60 kgNorma dengan berat 70 kgNorma dengan berat 80 kg
Lelaki
Melangsingkan badan160 g165 g175 g185 g
Untuk mengekalkan berat badan215 g230 g250 g260 g
Untuk penambahan otot275 g290 g300 g320 g
//
Wanita
Melangsingkan badan120 g150 g170 g150 g
Untuk mengekalkan berat badan150 g190 g200 g220 g
Untuk penambahan otot200 g245 g260 g240 g

// Baca lebih lanjut:

Senarai makanan dengan karbohidrat

Karbohidrat terdapat di hampir semua makanan - kecuali makanan yang berasal dari haiwan. Makanan tumbuhan semula jadi adalah karbohidrat kompleks, sementara karbohidrat cepat paling kerap dihasilkan secara industri..

Keburukan produk tertentu dengan karbohidrat sama sekali tidak ditentukan oleh kandungan kalori, tetapi oleh indeks glisemik. Semakin tinggi GI, semakin cepat kadar gula darah meningkat - dan semakin cepat perasaan lapar "palsu" muncul, memprovokasi seseorang berulang kali untuk mencari makanan dalam gula-gula..

// Makanan berbahaya dengan karbohidrat:

  • gula dalam semua variasi (termasuk madu)
  • minuman manis (jus, minuman buah, soda)
  • roti dan pastri tepung putih yang lain
  • tepung jagung dan bijirin sarapan manis
  • bubur segera yang manis
  • menjaga, jem, marmalade
  • kek dan kebanyakan pencuci mulut
  • biskut, wafel
  • nasi putih

// Baca lebih lanjut:

Karbohidrat kompleks

Semakin kompleks struktur karbohidrat, semakin banyak masa dan usaha yang diperlukan tubuh untuk mencernanya. Tenaga makanan dengan karbohidrat kompleks diedarkan secara beransur-ansur, memberikan ketepuan tanpa semburan insulin dalam darah - berbeza dengan tenaga karbohidrat cepat, lebihan yang dihantar ke depot lemak.

Semakin banyak serat (serat tumbuhan) dalam produk makanan, semakin rendah indeks glisemiknya dan semakin sukar bagi tubuh untuk mencernanya. Antara lain, kehadiran serat dan karbohidrat yang betul dalam makanan membantu pencernaan dan mengekalkan tahap kolesterol normal..

// Baca lebih lanjut:

Karbohidrat dalam produk tenusu

Laktosa, yang merupakan sebahagian daripada susu dan produk tenusu (kefir, keju kotej, keju), juga tergolong dalam karbohidrat sederhana - kadang-kadang ia disebut "gula susu".

Juga menarik bahawa pengambilan karbohidrat lain pada masa yang sama dengan laktosa membawa kepada peningkatan rembesan insulin di dalam tubuh manusia. Contohnya, indeks insulin yoghurt pada nilai yang lebih tinggi daripada glisemik.

Karbohidrat apa yang anda perlu makan untuk menurunkan berat badan?

Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan dan membuang perut, pertama anda perlu melepaskan karbohidrat sederhana dengan indeks glisemik tinggi - gula, minuman bergula, pencuci mulut, roti bakar dan roti putih. Seperti yang disebutkan oleh Fitseven di atas, bahaya pengambilan makanan sebegini bukan terletak pada kandungan kalori tinggi, tetapi pada kenyataan bahawa makanan ini merosakkan metabolisme dan menimbulkan rasa lapar yang kronik..

// Senarai karbohidrat berguna:

  • Pelbagai sayur
  • Grat gandum
  • Soba
  • Quinoa
  • Bulgur
  • nasi coklat
  • Lentil dan kekacang lain
  • Kacang dan biji (termasuk biji chia)

Makanan bebas karbohidrat

Mengelakkan karbohidrat adalah asas bagi banyak diet penurunan berat badan yang berkesan - diet bebas karbohidrat dan diet keto. Dalam kes ini, bukan sahaja produk bijirin (roti, pastri, pasta), tetapi juga kentang dan semua jenis bijirin tidak termasuk dalam diet. Dibolehkan memakan daging, telur, sayur-sayuran hijau, serta kacang dan biji secara sederhana.

Bagi produk yang bertanda "bebas gula", produk tersebut tidak selalu dianggap sebagai makanan. Dalam beberapa kes, pengeluar menggunakan karbohidrat manis lain dan bukannya gula, seperti maltodekstrin. Walaupun mempunyai nama yang berbeza dan formula kimia yang lebih kompleks, bahan ini mempunyai indeks glisemik yang tinggi - sebenarnya, tubuh bertindak balas terhadapnya dengan cara yang sama seperti gula biasa..

// Makanan tanpa karbohidrat:

  • apa-apa jenis daging dan ikan
  • Protein Whey
  • telur
  • minyak dan pelbagai lemak

Karbohidrat adalah sumber tenaga utama dalam diet manusia. Mereka terdapat di hampir semua makanan, kecuali daging. Pemakanan yang betul atau mematuhi diet untuk menurunkan berat badan menunjukkan penolakan maksimum karbohidrat sederhana - terutamanya, dari produk gula dan tepung putih. Sebaliknya, karbohidrat kompleks mempunyai indeks glisemik rendah dan bermanfaat untuk kesihatan.

Makanan yang mengandungi karbohidrat: senarai penurunan berat badan

Glukosa perlahan (GI rendah) bermanfaat. Makan karbohidrat ini setiap hari, walaupun pada diet yang ketat..
Lupakan mengira kalori! Biarkan diri anda makanan "sihat" tanpa mengambil kira kandungan kalori tinggi.

Tenaga untuk aktiviti dan kecergasan tubuh orang yang sihat selalu disertakan dengan makanan. Sebilangan besar keperluan tenaga dipenuhi oleh makanan yang kaya dengan karbohidrat. Karbohidrat secara tradisional dibahagikan kepada karbohidrat cepat dan lambat. Mereka juga dipanggil sederhana dan kompleks (atau kompleks). Penurunan berat badan berlaku jika anda mengecualikan daripada diet anda karbohidrat sederhana "berbahaya", meninggalkan karbohidrat "baik" dalam menu.

Lemak, protein dan karbohidrat - apa yang sesuai dengan apa

Pakar pemakanan telah lama membahagikan semua produk di meja makan manusia kepada tiga kumpulan umum:

  1. Makanan protein
  2. Lemak
  3. Karbohidrat

Yang pertama merangkumi daging dan ikan dalam bentuk apa pun, telur dari semua jenis burung, kekacang, pelbagai kacang. Sumber tenaga yang paling kuat dan pada masa yang sama berbahaya dari segi kalori adalah lemak haiwan berat dan minyak berasaskan sayur-sayuran (termasuk yang halus). Lemak memasuki badan dengan ikan dan produk tenusu, daging dan telur. Akhirnya, makanan yang mengandungi karbohidrat adalah semua jenis produk tepung, gula dan semua jenis gula-gula, kentang, dan bijirin. Karbohidrat sama sekali tidak sesuai dengan protein dan sebaliknya.

Perbezaan utama antara yang pertama dan yang terakhir adalah bahawa untuk pencernaan produk protein yang betul di dalam perut dan pemisahannya yang berkualiti tinggi, saluran gastrointestinal mesti mempunyai persekitaran yang berasid, dan agar makanan jenis karbohidrat dapat diserap secara kualitatif oleh tubuh, persekitaran di dalam perut harus menjadi alkali. Oleh itu, apabila anda menggabungkan kumpulan makanan yang tidak serasi ini di pinggan anda, perut anda akan mengabaikan yang pertama ketika mencerna, atau tidak akan menyerap yang terakhir. Ini mengancam dengan gangguan pencernaan biasa, kerosakan saluran gastrointestinal, penurunan kadar metabolisme, permulaan diabetes mellitus dan turun naik berat badan yang negatif..

Tetapi kumpulan ketiga - lemak - sesuai dengan yang pertama dan yang kedua, tetapi tidak digalakkan untuk orang yang menurunkan berat badan. Benar, hanya dalam beberapa variasi produknya. Walaupun terdapat hubungan makanan berlemak yang berterusan dengan kentang goreng dan hamburger dan, sebagai akibatnya, dengan berat badan tambahan dan pinggang yang kendur, lemak "betul" (yang merupakan asid lemak tak jenuh) mampu membakar simpanan lemak yang paling tidak diharapkan dari badan. Sumber lemak tak jenuh yang sihat termasuk: alpukat, ikan dan daging putih, kacang-kacangan dan minyak sayuran semula jadi (penekan pertama dan kedua).

Apa itu karbohidrat baik dan buruk

Karbohidrat adalah sebatian organik karbon dan air. Tubuh manusia tidak akan berfungsi sepenuhnya tanpa suplemen karbohidrat biasa. Tanpa pengambilan karbohidrat, organ dalaman tidak akan dapat memproses lemak atau protein dan hati akan berhenti berfungsi dengan betul - organ yang paling penting untuk memperkaya sel darah dengan bahan yang diperlukan.

Karbohidrat adalah pembekal utama makanan untuk minda - glukosa untuk otak.

Pembahagian menjadi karbohidrat lambat / cepat secara langsung berkaitan dengan kadar di mana ia dipecah oleh badan dan masa yang diperlukan untuk ditukar menjadi glukosa berkhasiat. Omong-omong, glukosa hanyalah sumber tenaga utama yang tidak dapat diganti untuk tubuh..

Untuk mengukur kelajuan kenderaan, jarak tempuh perjalanan digunakan, dibahagi dengan unit jam - kilometer per jam. Untuk menunjukkan kadar pemecahan glukosa, nilai pengukuran yang sama menarik telah diperkenalkan - indeks glisemik.

Senarai makanan dengan karbohidrat yang sihat (dan indeks glisemik di bawah 40):

  • beras panjang berwarna coklat dan berwarna
  • beras yang belum diproses
  • produk roti gandum
  • mi gandum
  • semua jenis bijirin, kecuali manna
  • zucchini segar atau sejuk beku
  • bayam hijau dan sayur-sayuran lain dari kebun
  • semua jenis kubis
  • buah masam (kiwi segar dan limau gedang, oren, dan epal hijau)
  • lentil merah dan hijau rebus
  • semua jenis kacang soya
  • kacang, kacang
  • bubur barli
  • aprikot kering
  • plum dengan pic
  • alpukat masak
  • loceng segar dan lada cili
  • bawang dari semua jenis - kuning, merah, daun bawang dan lain-lain
  • cendawan yang boleh dimakan yang diproses
  • tomato segar berair

Bagaimana karbohidrat "betul" berfungsi

Memasuki tubuh dengan makanan, mereka diserap ke dinding saluran pencernaan dan perlahan-lahan meningkatkan kadar gula darah. Lompatan glukosa di dalam badan tidak berlaku, mood dan keadaan seseorang tetap stabil dan sekata. Secara umum, tidak mahu dianggap sebagai orang yang gugup dan cerewet? Selaraskan diet anda ke arah karbohidrat "perlahan" yang paling sihat.

Perlu diperhatikan bahawa seseorang mula mencerna karbohidrat jenis ini dari makanan pertama yang memasuki mulutnya. Ini difasilitasi oleh enzim khas yang dihasilkan oleh air liur manusia. Oleh itu, tidak - tekanan, ya - penurunan berat badan dan keselesaan!

Karbohidrat "salah"

Oleh kerana penjelasan mengenai keberkesanan karbohidrat dengan cepat memperhatikan kadar penyerapannya, karbohidrat cepat (atau "kematian untuk diet") - inilah yang mempunyai indeks glisemik yang tinggi. Mereka, tentu saja, juga tepu dengan sejumlah vitamin, dan ada unsur surih di dalamnya. Tetapi mereka kurang bermanfaat daripada karbohidrat indeks rendah. Oleh itu, mereka yang ingin menurunkan berat badan setiap hari tidak digalakkan membiarkannya. By the way, karbohidrat jenis ini termasuk alkohol, yang tidak disukai oleh pakar pemakanan, dalam semua variasinya..

Tetapi jika anda tidak dapat melakukan tanpa karbohidrat "salah", biarkan diri anda pencuci mulut yang lazat, pastri yang lazat, bersantai di bawah gelas, sekurang-kurangnya dalam format "percutian" yang sangat jarang berlaku. Ingatlah, konsesi yang lebih kerap untuk "kehendak dan kemahuan" anda akan merosakkan lebih banyak bukan pada lebar pinggang, tetapi pada kesihatan secara umum. Oleh itu, pankreas, yang bertanggungjawab untuk penghasilan dan pembekalan insulin, mula berfungsi pada tahap kemampuannya, perlu memuatkan badan dengan makanan karbohidrat "salah". Akibatnya, gula melonjak dalam darah, suasana berubah dari ceria menjadi menangis, otak tenggelam menjadi putus asa, dan keadaan tertekan dan ketegangan suram tidak hilang walaupun setelah "rawatan" dengan roti coklat coklat.

Rangsangan serotonin (hormon kebahagiaan) dari pengambilan makanan karbohidrat tidak boleh dibawa ke tahap tidak masuk akal jika anda mematuhi nasihat doktor. Ceriakan diri anda (sekali-sekala) dengan makanan berikut.

Senarai makanan dengan indeks glisemik di atas 60:

  • madu, propolis, produk sisa lebah
  • nanas gula-gula segar dan dalam tin
  • kismis kering
  • tembikai
  • Pisang kuning
  • tembikai gula
  • kurma manis
  • lempeng, termasuk yang dibeli
  • keropok
  • batang tepung jagung manis
  • serpihan jagung, termasuk kanak-kanak
  • bubur segera (oatmeal, dll.)
  • kentang yang dibakar di dalam ketuhar atau di arang api
  • kentang tumbuk buatan sendiri / segera
  • lobak rebus
  • lobak
  • semua jenis buah labu dan pencuci mulut
  • nasi putih
  • bijirin dan roti putih
  • kuki
  • sepupu, termasuk gandum tanah kasar
  • semolina
  • makanan siap kering (pengeluaran perindustrian menambah karbohidrat tulen - gula / glukosa, serta kanji pada makanan yang sudah diproses).

Cara menurunkan berat badan dengan karbohidrat, protein, lemak

Pengetahuan adalah kekuatan, dan pemakanan yang berasingan adalah kekuatan, banyak lelaki dan wanita yang yakin telah mencapai prestasi ideal berdasarkan skala sistem pemakanan yang berasingan. Kelebihan utama pemakanan berasingan adalah ketiadaan larangan ketat, dan oleh itu, gangguan. Pencipta sistem - yang terkenal pada abad kedua puluh Dr Herbert Shelton.

Oleh itu, peraturan pemakanan berasingan (atau diet karbohidrat-protein):

  1. Jangan sekali-kali makan protein dengan karbohidrat. Yang terakhir harus dihantar ke mulut tidak lebih awal dari tiga hingga empat jam setelah makan makanan protein..
  2. Makanan karbohidrat adalah makanan yang mengandungi sekurang-kurangnya 20% karbohidrat. Produk protein merangkumi produk seperti itu, yang mengandungi lebih daripada 10% protein..
  3. Satu hidangan hanya boleh mengandungi 3-4 produk, sama ada protein atau karbohidrat. Dikumpulkan untuk makan tengah hari dengan salad sayur diet? Dan mesti disediakan dengan tidak lebih dari 2-3 bahan.!
  4. Ada rancangan makan tengah hari atau makan malam protein? Tambahan dengan salad sayur-sayuran segar tanpa pati dalam komposisi (contohnya, kubis Cina, timun segar, lobak berair, tomato sisi merah).
  5. Elakkan menggabungkan makanan karbohidrat dengan GI di atas 60 dengan makanan yang mengandungi asid (lemon, epal, limau gedang, tomato).
  6. Makanan masam juga tidak sesuai dengan balok (keju kotej, ikan, dll.).
  7. Sekiranya sukar untuk melepaskan gula, ganti dengan produk lebah. Anda tidak boleh membongkar dan membeli makanan dengan gula "tidak kelihatan" dalam komposisi.
  8. Tiada diet mono! Tidak ada diet monoton, jika tidak, terdapat risiko tinggi untuk merosakkan kesihatan. Pada satu hari, ganti makanan sebanyak mungkin dalam makanan yang berbeza.
  9. Mahu roti? Makan! Tetapi bukan sebagai makanan ringan untuk sup ayam atau salad sayur-sayuran, tetapi sebagai produk bebas yang berasingan - makanan autonomi.
  10. Bagi wanita hamil, sebarang percubaan dan diet makanan dilarang sama sekali. Sekatan makan dan penyesuaian makanan pada masa depan atau ibu yang menyusu harus berada di bawah pengawasan ketat doktor yang mengawasi.

Mengira catuan harian semasa membahagikan makanan

  • Sarapan pagi "Makanan karbohidrat" ditambah sayur-sayuran segar
  • Makan tengah hari "Protein" ditambah salad sayur "
  • Makan malam "Mono-karbohidrat"

Kebenaran khas untuk menurunkan berat badan

  • Hilangkan gula dari makanan anda.
  • Lupakan tepung dan roti yang dibuat dari tepung premium.
  • Buangkan semua makanan keselesaan yang dibeli di tong sampah.
  • Tidak perlu bar tenaga untuk atlet, mereka mudah diganti dengan makanan karbohidrat "betul" semula jadi.
  • Pantau tahap insulin darah anda. Tahap rendahnya memulakan proses pembakaran lemak.
  • Karbohidrat - untuk sarapan pagi, untuk tenaga, aktiviti, sukan.
  • Sekiranya ada pilihan, protein atau karbohidrat untuk makan malam, ambil protein (ikan, keju kotej, telur). Oleh itu, insulin akan kekal pada tahap sebelumnya (tidak ada rasa manis dalam menu makan malam), dan proses menurunkan berat badan akan berterusan walaupun dalam mimpi!

Perlu diperhatikan bahawa semasa makan berasingan, anda tidak perlu berusaha mengatasi rasa lapar yang berterusan. Anda akan makan seperti biasa dan makan sebanyak yang anda perlukan untuk merasa kenyang. Anda tidak akan mengalami perubahan mood, tidur siang, mudah marah dan keletihan.

Tanpa pengorbanan, kos kewangan, kerosakan psikologi, dan yang paling penting - dengan praktikal tanpa usaha, anda akan mula menurunkan berat badan dan menjadi lebih aktif dan ceria!

Makanan apa yang mempunyai karbohidrat yang paling banyak?

Asas diet yang sihat adalah keseimbangan protein, lemak dan karbohidrat. Untuk kehidupan organisma yang stabil, makanan mesti mengandungi semua komponen yang diperlukan. Makanan yang tinggi karbohidrat memberi kita glukosa yang kita perlukan untuk menyokong metabolisme yang betul pada tahap sel.

Dalam artikel itu kita memahami faedah dan bahaya karbohidrat untuk tubuh manusia.

  1. Kebaikan karbohidrat
  2. Senarai makanan dengan karbohidrat yang sihat
  3. Jadual makanan dengan karbohidrat berbahaya
  4. Kekurangan dan lebihan karbohidrat dalam badan

Kebaikan karbohidrat

Karbohidrat dipecah dalam badan lebih cepat daripada sebatian protein dan lemak. Mereka diperlukan untuk berfungsi dengan baik sistem kekebalan tubuh, mereka terlibat dalam proses metabolik pada tingkat sel dan sintesis nukleotida yang bertanggung jawab untuk penyebaran maklumat keturunan.

Penting! Dalam proses menurunkan berat badan, anda harus makan makanan yang mengandungi karbohidrat hanya untuk sarapan dan makan tengah hari..

Darah orang dewasa yang sihat mengandungi kira-kira 6 gram glukosa. Ini memberi seseorang tenaga selama seperempat jam. Mengekalkan keseimbangan gula dalam darah oleh dua hormon - insulin dan glukagen.

  1. Insulin menurunkan jumlah glukosa dalam darah dengan mengubahnya menjadi glikogen atau lemak.
  2. Glukagen meningkatkan gula darah sekiranya kekurangan yang terakhir. Pada masa yang sama, tubuh mengambil glikogen yang disimpan sebelumnya yang terdapat dalam tisu otot dan hati. Sumber yang disimpan ini cukup untuk membekalkan tenaga selama 10-15 jam. Apabila bekalan ini habis dan tahap gula menurun, keinginan untuk makan timbul..

Terdapat beberapa jenis sebatian organik - serat makanan sederhana, kompleks, larut dan tidak larut.

Dari segi kadar asimilasi, glukosa berada di tempat pertama, yang kedua adalah fruktosa. Tempat ketiga dan keempat ditempati oleh laktosa dan maltosa, yang diserap ketika dicerna oleh jus gastrik dan enzim usus.

  • Makanan yang mengandungi sekumpulan karbohidrat sederhana dipecah dalam perut menjadi glukosa. Sekali dalam aliran darah, ia digunakan untuk pemakanan selular.
  • Proses memecah karbohidrat kompleks agak lama. Ia bermula di perut dan berakhir hanya apabila selak makanan sampai ke usus kecil. Ini disebabkan oleh kehadiran serat dalam kumpulan ini, yang menghalang penyerapan gula dengan cepat..
  • Makanan yang mengandungi kumpulan sebatian organik yang tidak dicerna, seperti serat makanan dan pektin, sangat penting untuk pergerakan usus dan penghapusan racun. Mereka juga mengikat kolesterol, sambil merangsang aktiviti mikroorganisma bermanfaat dalam usus.

Sekiranya diet dikuasai oleh makanan yang tinggi karbohidrat, tubuh kita secara aktif menyimpan glikogen berlebihan. Dan dengan kelebihan gula dalam makanan dan simpanan glikogen yang mencukupi, karbohidrat diubah menjadi simpanan lemak, sehingga menyumbang kepada peningkatan berat badan.

Senarai makanan dengan karbohidrat yang sihat

Hanya jika makanan mengandungi karbohidrat kompleks yang cukup, tubuh tidak akan merasa kekurangan.

Di manakah karbohidrat sederhana dijumpai?Makanan apa yang kaya dengan kompleks?
Buah-buahanSayur-sayuran
SusuSusu yang diperam
GulaBijirin, kacang dan biji

Pisang dan roti gandum yang popular terdapat dalam serat tidak larut dan kanji yang stabil. Mereka sangat diperlukan dalam kerja usus besar. Dengan bantuan mereka, anda dapat menormalkan fungsi usus dengan mudah pada orang yang menderita sembelit kronik..

Mereka dijumpai dalam jumlah besar dalam senarai makanan berikut: oatmeal, pasta, soba dan jagung. Ia juga sangat berguna untuk memasukkan epal (tidak dikupas), aprikot, pelbagai buah beri, tembikai, plum dan pir dalam menu.

Karbohidrat kompleks banyak didapati dalam kubis, kentang, lada, bawang, tomato, zucchini, timun, wortel, lobak dan bit. Pakar pemakanan juga menasihatkan untuk memasukkan dalam makanan anda biji rami, kacang, biji, kekacang dan produk penapaian susu..

Anda perlu makan dengan baik dan memahami makanan yang kita makan mengandungi jumlah karbohidrat terbesar. Ini adalah satu-satunya cara untuk mendapatkan tenaga yang mencukupi, menormalkan glukosa darah dan meningkatkan produktiviti aktiviti otak..

Selain itu, produk ini menurunkan kolesterol darah, menormalkan metabolisme dan membantu menghilangkan berat badan berlebihan..

Nasihat dari pakar pemakanan Irina Shilina
Pemakanan sihat tidak sesuai dengan larangan diet yang ketat, kekurangan zat makanan, dan puasa yang berpanjangan. Anda tidak perlu berusaha untuk kurus yang tidak normal dengan menghilangkan makanan yang membawa kesenangan. Perhatikan teknik penurunan berat badan terkini.
Lebih lanjut mengenai makanan sihat ->

Hanya jika makanan karbohidrat dimakan dengan betul, sistem saraf pusat akan berfungsi dengan lancar. Ini akan membantu mengelakkan neurosis, apatis dan keadaan tertekan..

Jadual makanan dengan karbohidrat berbahaya

Pengambilan makanan secara berkala tanpa nutrien penting tetapi kaya dengan karbohidrat sederhana boleh menyebabkan perkembangan atau pemburukan penyakit yang sudah ada.

Penggunaan berlebihan mereka menyumbang kepada:

  1. Peningkatan gula darah yang cepat, yang memberi tekanan lebih banyak pada pankreas untuk menghasilkan insulin. Lama kelamaan, ini boleh menyebabkan perkembangan diabetes..
  2. Kandungan karbohidrat sederhana yang tinggi dalam diet harian adalah ketagihan dan menampakkan diri sebagai keletihan kronik, perubahan mood atau keadaan depresi.
  3. Segala macam penyakit jantung dan vaskular, barah, osteoporosis dan gangguan degeneratif yang disebabkan oleh radikal bebas juga boleh berkembang kerana tingginya jumlah karbohidrat sederhana dalam produk seharian.

Senarai makanan yang mengandungi banyak karbohidrat (berbahaya bagi tubuh):

  • barangan bakar, pasta gandum lembut;
  • gula tulen, sirap, jem, soda;
  • gula-gula, jeli, coklat susu;
  • jus tin, ais krim dan makanan segera.

Senarai ini merangkumi makanan berkalori tinggi, letupan tenaga setelah penggunaannya berumur pendek dan cepat digantikan oleh keletihan dan kelaparan..

Tidak seperti yang sederhana, sebatian karbohidrat kompleks mesti dimasukkan dalam diet harian. Mereka memberikan rasa kenyang yang lebih lama dan memberi semangat untuk menyokong kesihatan fizikal dan mental tubuh kita..

Lihat jadual terperinci untuk produk popular di bawah (jadual yang boleh diklik untuk diperbesarkan).

Jadual: Makanan apa yang tinggi karbohidrat?

Orang yang menyalahgunakan karbohidrat sederhana mengembangkan sel-sel lemak dengan lebih cepat, menyebabkan berat badan berlebihan dan kegemukan.

Kekurangan dan lebihan karbohidrat dalam badan

Karbohidrat sangat diperlukan untuk bekalan tenaga otak dan sistem saraf. Berkat makanan, bekalan karbohidrat kompleks dalam bentuk glikogen terkumpul dalam sistem otot dan hati. Sekiranya makanan tidak tersedia, makanan akan mula berubah menjadi glukosa, memastikan tahap gula dalam darah stabil..

Namun, jika karbohidrat kompleks dihilangkan dari diet, cadangannya akan habis setelah kira-kira dua belas jam. Dalam kes ini, karbohidrat dalam badan terbentuk daripada turunan metabolisme protein.

Sekiranya terdapat sedikit karbohidrat di dalam badan, sel hati mulai merosot menjadi berlemak, dan apabila lemak ini pecah, keton (aseton, benzofenon) dihasilkan dan terkumpul dalam jumlah besar dalam tubuh. Akibatnya, gangguan metabolik berlaku. Di samping itu, kerana kandungan keton yang tinggi, proses pengoksidaan lemak dan protein bermula, yang menyebabkan keracunan dan boleh menyebabkan koma..

Makan makanan yang tinggi karbohidrat meningkatkan kadar insulin dalam darah dan menyebabkan pembentukan lemak.

Penurunan kandungan kalori makanan yang tajam menyebabkan pelanggaran metabolisme protein dan lemak. Keadaan ini disebabkan oleh kekurangan insulin. Ini adalah titik penting untuk menurunkan berat badan, dan menjelaskan mengapa anda tidak boleh kelaparan..

Minimum karbohidrat harian yang diperlukan oleh badan ialah 50-60 gram. Oleh itu, walaupun semasa diet, adalah penting untuk tidak mengecualikan makanan yang mengandungnya dari diet. Hanya perlu diambil kira mana dari mereka yang terkandung dalam makanan tertentu dan bagaimana penggunaannya akan mempengaruhi keadaan umum tubuh.