TOP 20 makanan dengan kandungan protein tertinggi

Senarai makanan berprotein tinggi di hadapan anda.

Protein (protein) adalah asas penting bagi tubuh kita. Dan sedikit yang akan mempertikaikan kelebihan sumber protein semula jadi berbanding sumber sintetik. Telur, daging, sayur-sayuran, makanan laut - semuanya adalah makanan yang mengandungi sejumlah besar protein, tetapi di mana sahaja mempunyai ciri-ciri tersendiri.

Pertikaian mengenai karbohidrat, lemak dan kesannya terhadap tubuh kita telah lama berlaku..

Walau bagaimanapun, hampir semua pakar dengan sebulat suara menyatakan bahawa protein sangat penting..

Makan makanan kaya protein mempunyai banyak aspek positif. Ia mendorong penurunan berat badan, meningkatkan jisim otot dan memberi kekuatan. Dan ini adalah beberapa kelebihan.

Ramai profesional pemakanan dan kecergasan yakin bahawa pengambilan protein harian yang disyorkan tidak cukup tinggi.

Jadi makanan apa yang kaya dengan protein?

Makanan tinggi protein haiwan

Jauh sebelum penemuan protein sintetik, telur sangat diperlukan dalam diet atlet. Namun, dari segi kandungan protein, mana-mana stik daging akan melebihi telur, kerana angka ini tidak melebihi 7 gram. Rahsia kejayaan adalah seperti berikut:

  • Protein telur diserap sebanyak 95%,
  • Telur mengandungi minimum lemak dan karbohidrat,
  • Mudah disediakan.

Mereka juga penuh dengan vitamin, mineral, antioksidan, penting untuk penglihatan, dan nutrien untuk fungsi otak yang kita tidak cukup..

Seluruh telur adalah sumber protein, dan putih telur adalah protein tulen..

1 telur keseluruhan besar adalah 6 gram protein tulen, 78 kcal.

2 dada ayam

Dada ayam adalah produk yang sangat terkenal dengan kandungan protein tertinggi dan dianggap sebagai produk diet kerana kandungan lemak rendah (di bawah 8%). Tetapi kandungan protein setiap 100 g daging melebihi 24%. Berkat ini, badan menerima 130 kcal..

Dada ayam sangat mudah disediakan dan sangat enak jika dilakukan dengan peraturan memasak yang mudah.

3 payudara Turki

Payudara Turki sangat mirip dengan ciri khasnya dengan daging dada ayam dan sangat diperlukan bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan tanpa mengurangkan jisim otot..

Ia sangat sedap dan rendah kalori..

Kalkun rebus mengandungi selenium, yang sangat penting untuk menjaga tahap hormon..

100 g kalkun mengandungi 19 g protein, yang memberi tubuh 84 kcal.

Daging lembu adalah sumber protein yang penting dan sangat lazat. Lebih-lebih lagi, ia mengandungi sejumlah besar vitamin B3 dan B12, zat besi dan zink..

100 g daging lembu tanpa lemak mengandungi 16 g protein dan 150 kcal.

Produk tenusu yang kaya dengan protein

1 "Keju" Keju (Keju curd)

Keju curd, atau keju "Cottage" - adalah dadih bijirin dengan penambahan krim masin segar. Keju ini rendah kalori..
Tetapi pada masa yang sama ia mengandungi banyak kalsium, fosfor, selenium, vitamin B12, riboflavin (vitamin B2) dan pelbagai unsur mikro lain.

100 g keju mengandungi 11 g protein tulen.

Keju berikut juga kaya dengan protein:
Parmesan, keju Swiss, mozzarella dan cheddar.

2 yogurt Yunani, atau yogurt yang ditapis

Rendah kalori, diperkaya dengan kalsium dan probiotik, yoghurt ini mempunyai rasa yang luar biasa dan tekstur tebal dan berkrim.

100 g yogurt rendah lemak mengandungi 10 g protein (jumlah protein yang sama mengandungi 40 g dada ayam).

Lebih-lebih lagi, yogurt adalah sumber magnesium, riboflavin, dan asid pantotenik..

Kandungan kalori adalah 53 kcal per 100 g..

Pastikan anda memilih yogurt tanpa gula tambahan. Yogurt berlemak juga tinggi protein, tetapi lebih tinggi kalori.

Termasuk makanan berikut kaya dengan protein: yogurt lemak biasa (24%) dan kefir (40%).

Susu adalah sumber protein yang sangat penting, tetapi sebilangan besar orang dewasa menghadapi masalah mencerna protein lembu. Tetapi jika anda bukan salah satu daripadanya dan dapat menikmati susu sepenuhnya, maka ia adalah sumber protein berkualiti tinggi yang ideal..

Susu mengandungi dalam jumlah kecil hampir semua nutrien yang diperlukan oleh badan kita..

Susu diperkaya dengan kalsium, fosforus dan riboflavin (vitamin B2).

Protein dalam segelas susu kira-kira sama dengan dalam 1 telur, iaitu 8 g.

Kerana peratusan kandungan lemak yang berbeza, kandungan kalori antara 44 hingga 64 kkal per 100 g susu.

4 Protein whey

Dibuat dari whey yang dihasilkan semasa membuat keju.

Dan seperti yang anda ketahui, whey adalah protein berkualiti tinggi dari produk tenusu, yang telah menjadikan dirinya sebagai pembangun otot yang sangat berkesan, dan juga pembantu dalam memerangi berat badan berlebihan..

Produk ini sangat cepat diserap oleh badan dan kaya dengan asid amino.

1 hidangan (35g) mengandungi 27g protein tulen.

Ia diambil bergantung pada berat badan anda.

Kacang dan biji-bijian adalah sumber protein utama

Badam adalah protein terkaya berbanding jenis kacang lain - 18%.

100 g badam mengandungi 19 g protein tulen.

Walau bagaimanapun, ia sangat tinggi kalori 645 kkal per 100 g kacang. Kandungan kalori utama adalah asid lemak tepu dan tak jenuh. Ia juga mengandungi vitamin A, tiamin, banyak vitamin B dan unsur surih lain.

Pistachio (13%) dan kacang mete (11%) menduduki tempat kedua dan ketiga di antara kacang protein tinggi.

Kacang tanah mempunyai nisbah asid amino yang optimum, sehingga dapat diserap oleh tubuh manusia dengan sempurna. Ia juga kaya dengan pelbagai vitamin, asid lyonolik dan folik, antioksidan dan unsur mikro berguna lain..

Nilai pemakanan kacang tanah adalah 552 kcal per 100 g.

100 g kacang mengandungi 26 g protein.

3 biji labu

Labu mengandungi biji yang boleh dimakan yang disebut biji labu.

Biji labu sangat sihat: mengandung banyak zink, zat besi, magnesium, fosforus dan mangan, serta pelbagai jenis vitamin (kumpulan B, A, E, K)

100 g biji mengandungi 19 g protein.

Biji rami (12% kalori), biji bunga matahari (12%) dan biji chia (11%) tidak jauh dari biji labu dalam kandungan protein.

Hercules adalah makanan kaya protein, berkhasiat dan berkhasiat yang sangat sesuai untuk sarapan pagi.

100 g gandum digulung mengandungi 352 kcal.

Serpihan kaya dengan vitamin B, magnesium, zat besi, selenium, fosforus dan banyak unsur surih lain.

100 g gandum digulung mengandungi 10-12 g protein tulen.

Tidak banyak yang mendengar nama ini, dan lebih-lebih lagi mengetahui sepenuhnya kegunaan bijirin ini. Ngomong-ngomong, quinoa berada dalam 20 makanan paling sihat yang tinggi protein..

100 g bijirin mengandungi lebih daripada 14 g protein, ini adalah sumber protein yang sangat baik.

Juga, budaya ini kaya dengan semua jenis vitamin (A, kumpulan B, C, E) dan unsur surih seperti zat besi, natrium, zink - dan ini hanya beberapa di antaranya..

Hidangan yang dibuat dari lentil dibezakan oleh rasanya yang sangat baik dan set unsur jejak yang tidak dapat dibayangkan. Lentil yang dimasak mengandungi protein sayuran (kira-kira 8 g per 100 g produk), tetapi kerana kandungan asid amino yang rendah, penyerapannya oleh badan sangat perlahan.

Ia kaya dengan zat besi, magnesium, asid folik. Satu lagi ciri penting dari lentil adalah ketidakmampuan mengumpulkan racun, jadi kita boleh menyebutnya produk mesra alam dengan selamat..

Kandungan kalori dari lentil adalah 112 kcal per 100 g.

Berkhasiat dan mudah dicerna, roti Ezekiel dipanggang dari biji-bijian dan kekacang yang tumbuh, termasuk millet, barli, gandum, kedelai dan lentil.

Yehezkiel unik kerana ia adalah sumber protein, serat dan unsur surih yang sangat kaya.

1 keping roti mengandungi 4 g protein dan 80 kalori.

Makanan yang tinggi protein tumbuhan (sayur-sayuran)

Varieti kubis ini menduduki tempat utama dalam kandungan protein di antara sayur-sayuran (100 g kubis mengandungi 3 g protein murni), dan juga merupakan gudang vitamin dan mineral yang sangat diperlukan untuk kesihatan kita - vitamin A, B, E, C, K, serat, iodin, fosforus dan unsur surih lain.

Brokoli juga mengandungi nutrien bioaktif untuk membantu melawan sel barah.

Selain itu, brokoli rendah kalori: hanya 30 kkal per 100 g.

2 pucuk Brussels

Kubis mini ini mengandungi sejumlah besar protein berkualiti tinggi dan mudah dicerna (kira-kira 4 g setiap 100 g kubis).

Dan juga kaya dengan serat, vitamin C, fosforus, provitamin A.

Seperti kebanyakan sayur-sayuran, rendah kalori, yang membolehkannya sesuai dengan diet orang yang berusaha menurunkan berat badan tambahan. Nilai pemakanan adalah 43 kcal per 100 g produk.

Ikan dan makanan laut adalah makanan kaya protein penting

Ikan adalah produk yang sangat sihat kerana banyak sebab..

Ia sarat dengan banyak mikronutrien, dan yang paling penting, ia mengandungi asid lemak omega-3 yang sangat penting untuk kesihatan jantung

Jenis ikan yang berbeza mengandungi jumlah protein yang berbeza dalam komposisi kimianya. Dalam salmon, misalnya, 21 g protein tulen per 100 g produk, sementara kandungan kalori mereka adalah 172 kcal.

Di antara ikan lain, tuna sangat menonjol..

Tuna praktikalnya adalah protein tulen, kerana mengandungi sedikit lemak dan kalori. Tuna mengandungi pelbagai nutrien dan sejumlah besar asid lemak omega-3.

100 g tuna mengandungi 29 g protein, yang memberikan tubuh 96 kcal.

Udang adalah gudang protein, vitamin dan unsur mikro. Udang adalah makanan rendah kalori, tetapi penuh dengan pelbagai nutrien, termasuk yodium, selenium dan vitamin B12, asam lemak OMEGA-3.

100 g udang mengandungi 18 g protein, yang memberikan badan 84 kcal.

Semasa merumuskan diet harian, ganti makanan yang tinggi protein dan tumbuhan untuk menyeimbangkan diet dan memastikan bahawa mikronutrien lain sangat penting untuk kesihatan..

Makanan dengan protein yang paling banyak

Sesiapa yang berminat dengan pemakanan sihat telah mendengar dan membaca tentang pentingnya protein, yang sering disebut sebagai asas kehidupan. Ini bukan keterlaluan, tetapi kenyataan yang sesuai dengan kenyataan. Semasa mengikuti diet, anda harus selalu mengambil kira bahawa jumlah protein di dalamnya sekurang-kurangnya 30%. Nombor yang serupa mestilah untuk lemak, dan untuk karbohidrat - 40%.

Menyusun menu seimbang memerlukan mengetahui makanan mana yang mempunyai protein paling banyak, bagaimana mengira elaun harian dengan betul. Di samping itu, aspek penting dalam diet yang betul adalah gabungan produk yang kompeten antara satu sama lain..

Pengambilan protein setiap hari

Bagi wanita, ia adalah satu gram untuk setiap kilogram berat badan mereka sendiri. Dan jika seks yang adil beratnya 60 kilogram, dia memerlukan 60 gram protein. Jumlahnya meningkat kepada 1.2 gram ketika mengunjungi gim.

Lelaki yang tidak bersenam harus mengambil 1.2 gram protein untuk setiap kilogram berat badan mereka. Jumlah ini bertambah apabila berkaitan dengan gaya hidup aktif yang melibatkan mengunjungi gimnasium..

Membekalkan tubuh dengan jumlah protein yang diperlukan pada waktu siang membolehkan mengetahui makanan mana yang kaya dengan sebatian penting ini untuk manusia.

Senarai makanan kaya protein

10 makanan dengan kandungan protein tertinggi

  • Kekacang - dari 17 hingga 22 gram (setiap 100 gram produk)
  • Daging - 15 hingga 20 gram
  • Ikan - 14 hingga 20 gram
  • Makanan Laut - 15 hingga 18 gram
  • Kekacang - 20 hingga 25 gram
  • Kacang - 15 hingga 30 gram.
  • Telur - 12 gram
  • Keju keras - 25 hingga 27 gram
  • Keju kotej - dari 14 hingga 18 gram
  • Bijirin - dari 8 hingga 12 gram

Meja daging protein

Produk makananProtein (dalam gram)
Seekor ayam betina20.8
Turki21.6
Daging lembu18.9
Babi11.4-16.4
Anak kambing16.3
Sosej rebus10.1-13.7
Sosej salai16.2-28.2

Protein ikan dan makanan laut

Produk makananProtein (dalam gram)
Sotong18.0
Ketam16.0
Udang18.0
Ikan kembung18.0
Pemukul16.1
Salmon merah jambu21.0
Capelin13.4
Herring17.7
Zander19.0
Kod17.5
Sturgeon16.4
Bream17.1
Pollock15.9
Salmon20.8
Ikan tin dalam minyak17.4-20.7
Ikan kalengan dalam tomato12.8-19.7
Ikan kalengan dalam jusnya sendiri20.9-28.7

Protein susu

Produk makananProtein (dalam gram)
Susu2.8
Kefir2.8-3.0
Krim masam2.8-3.0
Yogurt5.0
Krim2.8-3.0
Keju23.4-26.8
Keju kotej14.0-18.0

Bijirin

Produk makananProtein (dalam gram)
Oatmeal11.0
Soba10.8
Nasi7.0
Millet11.5
Barli mutiara9.3
Semolina11.3
Herculean13.1

Data yang disajikan dalam jadual adalah nilai mutlak, tetapi peratusan penyerapan protein oleh tubuh tidak mencapai 100%.

Jadual penyerapan protein

Sumber proteinPekali pencernaan
Sususeratus%
Supro Protein Soya Terasingseratus%
Daging lembu92%
Seekor ikan92%
Satu lagi protein soya terpencil92%
Unggas yang dibuang secara mekanikal70%
Kacang tin68%
Oat57%
Nasi54%
Kacang tanah42%
Jagung42%
Gluten Gandum27%

Untuk mengetahui berapa banyak protein yang masuk ke dalam badan, tambahkan 50% pada pengiraan di atas, iaitu 90 gram, iaitu, 65x1 + 50%.

Pengedaran protein sepanjang hari

Ia berlaku dalam dua cara utama:

Pertama. Menganggap pengedaran makanan berprotein tinggi menjadi lima hidangan yang dimakan sepanjang hari.

Kedua. Untuk sarapan dan makan malam, mereka makan 20%, dan untuk makan tengah hari - 45% protein. Selebihnya peruntukan harian diagihkan sebanyak 5% untuk makanan ringan, selepas makan utama.

Terlepas dari skema yang dipilih, harus diingat bahawa setiap bahagian tidak boleh lebih dari 300-350 g. Perkara utama adalah memilih produk untuk diri sendiri yang paling sesuai dengan selera anda.

Menu harian anggaran

Untuk sarapan pagi, anda boleh menghidangkan sepotong daging tanpa lemak, protein (protein) goncang, telur keseluruhan atau protein, yogurt Yunani.

Untuk makan malam dan makan tengah hari, tauhu, daging kalkun, dada ayam dan sosej, daging cincang tanpa lemak, salmon, udang, tuna dan ikan kod sangat sesuai.

Sebagai makanan ringan, anda boleh makan biji yang dikupas, minum protein shake, makan kacang, atau apa sahaja dari kekacang.

Makanan kaya protein

Protein mempunyai reputasi campuran sebagai nutrien. Di satu pihak, keperluan untuk kesihatan tidak diragukan lagi. Sebaliknya, protein yang menimbulkan banyak persoalan berkaitan dengan pemakanan yang betul, penurunan berat badan atau mendapatkan jisim otot dan aspek lain dari gaya hidup sihat dan atletik..

  1. Mengapa anda memerlukan protein
  2. Cara meningkatkan penyerapan zat
  3. Makanan apa yang mempunyai kandungan protein tertinggi
  4. Protein mana yang lebih penting: haiwan atau sayur-sayuran
  5. Apa yang anda perlu tahu

Apabila protein disebut sebagai asas kehidupan, tidak ada sedikit pun yang berlebihan. Tetapi protein bukan sahaja "bahan binaan", walaupun bahagian fungsinya juga penting: tidak satu sel dalam tubuh kita dapat membina, membahagi dan memperbaiki tanpa bahan ini. Walau bagaimanapun, protein adalah nama generik bagi sebatian kimia kompleks yang dapat melakukan pelbagai fungsi dan melakukannya setiap saat. Di dalam tubuh manusia, pelbagai jenis protein bertanggungjawab untuk penghantaran maklumat keturunan, mengangkut bahan bioaktif, melindungi tubuh daripada jangkitan, dan lain-lain. Tidak menghairankan bahawa protein sangat penting untuk kesihatan dan kehidupan itu sendiri. Tetapi kerana sumber utamanya adalah makanan, anda perlu mengetahui makanan mana yang mengandungi protein dan bagaimana membuatnya tersedia untuk tubuh sebaik mungkin..

Penting: seseorang tidak dapat hidup tanpa pengambilan protein, kerana bahan ini terlibat dalam semua proses penting. Ia mengandungi 22 asid amino. Tubuh itu sendiri tidak dapat menghasilkan sekitar separuh daripadanya..

Pakar pemakanan dan pakar pemakanan sukan memberikan garis panduan berikut:

  • Makanan protein disediakan paling baik untuk sarapan dan makan tengah hari. Waktu pagi mesti merangkumi sekitar 25% dari keperluan harian, dan waktu makan tengah hari - 45%. Jumlah selebihnya dalam bahagian yang hampir sama dapat diagihkan untuk makanan ringan dan makan malam.
  • Protein sukar dicerna, dan pada waktu siang lebih baik tidak membebani sistem pencernaan agar tidak mengganggu tidur malam. Sekiranya skema sedemikian tidak sesuai dengan sebab apa pun, anda harus membahagikan jumlah harian kepada bahagian yang hampir sama, yang diedarkan lebih dari 5-6 kali makan;
  • Rakan kongsi terbaik untuk protein adalah makanan berserat tinggi. Walaupun serat itu sendiri tidak mempunyai pengaruh yang signifikan terhadap penyerapan protein, ia berkesan dalam menangani metabolisme protein dan protein berlebihan. Dengan meningkatkan fungsi usus dan menyerap pelbagai sebatian, serat membantu mencegah keracunan protein yang disebut;
  • untuk asimilasi protein yang lebih baik, penting untuk memasukkan makanan diet yang kaya dengan vitamin C dan vitamin B, yang antara lain menormalkan metabolisme protein.

Kedelai secara tradisional berada di tangga teratas senarai makanan kaya protein. Bergantung pada varietas, protein ini dapat mengandung 36 hingga 42 g protein per 100 g. Baki komponen diet dapat diedarkan seperti berikut:

Produk dagingProduk susuMakanan LautBijirin dan produk tanaman lain
Daging angsa - 27-29 gKeju keras - 23-29 gTuna - 29 gKekacang - 18-27 g
Daging lembu - 23-28 gKeju kotej - 14–20 gSalmon - 25-27 gOat - 13 g
Turki - 24-26 gYogurt - 4-5 gSalmon merah jambu - 23 gGroat millet - 11 g
Ayam - 23-26 gSusu - 3 gSotong - 20 gSoba - 11 g
Hati - 18-20 gKefir - 2.8-3.2 gUdang - 18 gKacang tanah - 26 g

Jadual makanan yang kaya dengan protein membolehkan anda membentuk diet harian bergantung pada tahap aktiviti fizikal dan, oleh itu, keperluan nutrien dan tenaga.

Kontroversi mengenai protein mana yang lebih baik tidak reda selama beberapa dekad. Ada yang berpendapat bahawa hanya protein haiwan yang dapat menyediakan tubuh dengan asid amino penting, sementara yang lain berpendapat bahawa protein tumbuhan lebih baik diserap dan oleh itu lebih berharga sebagai sumber protein. Kebenaran, seperti biasa, ada di antara: kedua-dua jenis protein dalam senarai pemakanan harus diagihkan sama rata, dan inilah sebabnya.

  • Protein lengkap, yang merangkumi semua asid amino penting, hanya protein haiwan (daging, ikan, produk tenusu, telur, dll.). Cukup dengan makan seporsi dada ayam, sepotong keju, atau minum milkshake untuk menyediakan keperluan asas tubuh untuk satu set asid amino yang lengkap. Tetapi hasil yang sama dapat dicapai dengan menggabungkan makanan yang kaya dengan protein nabati. Sebagai contoh, gabungan beras + kacang akan memenuhi keperluan asid amino penting dengan cara yang sama seperti hidangan daging atau tenusu.
  • Protein sayur kurang dicerna. Dan jika anda makan 100 g kacang tanah, ini tidak bermaksud bahawa semua 26 g protein yang terkandung di dalamnya akan diserap oleh badan. Senarai produk protein untuk penyusunan diet berkhasiat, terutama bagi penyokong vegetarian dan veganisme, harus dibentuk dengan mengambil kira fakta ini. Jika tidak, lambat laun, kekurangan protein mungkin berlaku, di mana anda tidak boleh mengharapkan keuntungan atau kesejahteraan otot..
  • Bahagian protein dalam diet mestilah sekitar 30%. Selebihnya 70% harus dibahagikan antara lemak dan karbohidrat (masing-masing 30 dan 40%). Dalam kes ini, tubuh akan menerima semua bahan asas yang diperlukan untuk kelancaran operasi, dan anda - untuk tenaga dan kesejahteraan yang sangat baik..
  • cepat memasak. Hanya 2 minit - dan sarapan / makan tengah hari / makan malam yang enak dalam gelas sudah siap! Dan juga penkek dan penkek disediakan pada protein shake, ternyata sangat sedap dan sihat;
  • kandungan protein dan mineral yang tinggi. Mengandungi serat. 1 hidangan - 17 gram protein, termasuk soya, ditambah 30% antioksidan dari nilai harian;
  • banyak pilihan perisa. Melon, markisa, vanila, strawberi, coklat - dan bukan itu sahaja!

Satu lagi nuansa penting. Selepas latihan atau aktiviti fizikal yang lain, anda harus memilih protein haiwan. Ia menjana semula otot dengan lebih berkesan daripada protein nabati, yang sangat penting bagi mereka yang bersemangat untuk tidak hanya menurunkan berat badan atau gaya hidup sihat, tetapi membina tubuh yang cantik. Oleh itu, lebih baik memilih protein hewani dalam makanan, dan lebih memilih protein tumbuhan dalam tempoh aktiviti fizikal yang agak tenang..

Protein

Protein adalah asas penting dalam badan kita. Setiap sel badan terdiri daripadanya, ia adalah bahagian dari semua tisu dan organ. Di samping itu, sejenis protein khas memainkan peranan enzim dan hormon dalam organisma hidup..

Selain menjadi blok bangunan, protein juga dapat membekalkan tenaga. Dan sekiranya terdapat protein yang berlebihan, hati secara hati-hati mengubah protein menjadi lemak, yang disimpan dalam badan (bagaimana untuk membuang lemak seperti itu?).

Tubuh manusia mengandungi 22 asid amino: tubuh dapat mensintesis 13 asid amino sendiri dari bahan binaan yang ada, dan 9 daripadanya hanya dapat diperoleh dari makanan.

Dalam proses asimilasi oleh tubuh, protein dipecah menjadi asid amino, yang seterusnya dibekalkan ke bahagian tubuh yang berlainan untuk menjalankan fungsi utamanya. Protein (dalam bentuk asam amino) adalah bahagian darah, merupakan komponen sistem hormon, kelenjar tiroid, mempengaruhi pertumbuhan dan perkembangan badan, mengatur keseimbangan air dan asid-asas badan.

Makanan yang kaya dengan protein:

Menunjukkan kuantiti anggaran dalam 100 g produk

+ 40 makanan lain yang kaya dengan protein (bilangan gram per 100 g produk ditunjukkan):
Turki21.6Halibut18.9Brynza17.9Sosej rebus12.1
Kaki ayam21.3Lembu19.7Herring17.7Millet12.0
Daging arnab21.2Daging lembu18.9Hati daging lembu17.4Oatmeal11.9
Salmon merah jambu21Hati babi18.8Buah pinggang babi16.4Babi berlemak11.4
Udang20.9Hati domba18,7Hazelnut16.1Roti Gandum7,7
Ayam20.8Anak ayam18,7Pollock15.9Barang bakar mentega7.6
Salmon20.8Badam18.6Hati15Padi nasi7
Benih bunga matahari20.7Sotong18Walnut13.8Roti rai4.7
Saury kecil20.4Ikan kembung18Ladu doktor13.7Kefir rendah lemak3
Anak kambing20Keju kotej rendah lemak18Buckwheat tanpa tanah12.6Susu2.8

Keperluan protein harian

Keperluan protein yang disarankan untuk orang dewasa ialah 0.8 g setiap 1 kg berat badan. Petunjuk ini terdapat dalam jadual untuk mengira berat badan yang ideal. Berat sebenarnya seseorang tidak diambil kira dalam kes ini, kerana fakta bahawa asid amino bertujuan untuk jisim sel tubuh, dan bukan untuk lemak badan..

Menurut peraturan dietetik, makanan protein harus merangkumi sekitar 15% dari jumlah kandungan kalori dari diet harian. Walaupun petunjuk ini mungkin berbeza-beza bergantung pada jenis aktiviti orang tersebut, serta keadaan kesihatannya.

Keperluan protein meningkat:

  • Semasa sakit, terutama selepas pembedahan, dan juga semasa pemulihan.
  • Semasa bekerja memerlukan tekanan fizikal yang kuat.
  • Pada musim sejuk, ketika tubuh menghabiskan lebih banyak tenaga untuk pemanasan.
  • Semasa pertumbuhan dan perkembangan badan secara intensif.
  • Semasa pertandingan sukan, serta persiapan untuk mereka.

Keperluan protein dikurangkan:

  • Semasa musim panas. Ini disebabkan oleh proses kimia dalam badan yang berlaku apabila terdedah kepada panas.
  • Dengan usia. Pada usia tua, pembaharuan badan lebih lambat, jadi kurang protein diperlukan.
  • Untuk penyakit yang berkaitan dengan penyerapan protein. Salah satu penyakit ini adalah gout..

Asimilasi protein

Apabila seseorang mengambil karbohidrat, proses pencernaannya bermula semasa mereka berada di dalam mulut. Ia berbeza dengan protein. Pencernaan mereka bermula hanya di perut, dengan bantuan asid hidroklorik. Namun, kerana molekul protein sangat besar, protein sukar dicerna. Untuk meningkatkan asimilasi protein, perlu makan makanan yang mengandungi protein dalam bentuk yang paling mudah dicerna dan paling ringan. Ini termasuk protein telur, serta protein yang terkandung dalam produk susu fermentasi, seperti kefir, susu panggang fermentasi, keju feta, dll..

Menurut teori makanan split, makanan protein sesuai dengan pelbagai sayur-sayuran dan sayur-sayuran berdaun. Pakar pemakanan moden mendakwa bahawa protein lebih baik diserap dengan adanya lemak dan karbohidrat, yang merupakan sumber tenaga utama untuk tubuh..

Oleh kerana makanan protein dalam badan disimpan lebih lama daripada makanan karbohidrat, perasaan kenyang setelah makan protein bertahan lebih lama.

Sifat protein yang berguna dan kesannya pada badan

Protein mempunyai fungsi yang berbeza dalam tubuh, bergantung pada pengkhususannya. Protein pengangkutan, misalnya, terlibat dalam penyampaian vitamin, lemak, dan mineral ke semua sel di dalam badan. Protein pemangkin mempercepat pelbagai proses kimia dalam badan. Terdapat juga protein yang melawan pelbagai jangkitan dengan menjadi antibodi kepada pelbagai penyakit. Sebagai tambahan, protein adalah sumber asid amino penting, yang diperlukan sebagai bahan binaan sel baru dan untuk menguatkan sel yang ada..

Interaksi dengan elemen penting

Segala-galanya di alam saling berkaitan, dan semuanya juga berinteraksi di dalam badan kita. Protein, sebagai sebahagian daripada keseluruhan ekosistem, berinteraksi dengan unsur lain dari tubuh kita - vitamin, lemak dan karbohidrat. Selain itu, selain interaksi sederhana, protein juga terlibat dalam transformasi satu bahan menjadi bahan lain..

Sedangkan untuk vitamin, untuk setiap gram protein yang dikonsumsi, anda perlu mengonsumsi 1 mg vitamin C. Dengan kekurangan vitamin C, hanya jumlah protein yang akan diserap yang cukup vitamin dalam badan.

Sifat berbahaya protein dan amaran

Tanda-tanda kekurangan protein dalam badan

  • Kelemahan, kekurangan tenaga. Kehilangan prestasi.
  • Libido menurun. Penyelidikan perubatan boleh mendedahkan kekurangan hormon seks tertentu.
  • Rintangan rendah terhadap pelbagai jangkitan.
  • Disfungsi hati, sistem saraf dan peredaran darah, usus, pankreas, proses metabolik.
  • Atrofi otot berkembang, pertumbuhan dan perkembangan badan melambatkan pada kanak-kanak.

Tanda-tanda berlebihan protein di dalam badan

  • Kerapuhan sistem kerangka akibat pengasidan badan, yang menyebabkan pencairan kalsium dari tulang.
  • Pelanggaran keseimbangan air di dalam badan, yang juga boleh menyebabkan edema, dan pencernaan vitamin.
  • Perkembangan gout, yang pada masa lalu disebut "penyakit orang kaya", juga merupakan akibat langsung dari kelebihan protein dalam tubuh..
  • Berat badan berlebihan juga boleh disebabkan oleh pengambilan protein yang berlebihan. Ini disebabkan oleh aktiviti hati, yang mengubah protein berlebihan untuk badan menjadi tisu adiposa.
  • Kanser usus besar, menurut beberapa sumber saintifik, boleh menjadi akibat peningkatan kandungan purin dalam makanan.

Faktor yang mempengaruhi kandungan protein dalam badan

Komposisi dan kuantiti makanan. Oleh kerana badan tidak dapat mensintesis asid amino penting dengan sendirinya.

Umur. Telah diketahui bahawa pada masa kanak-kanak jumlah protein yang diperlukan untuk pertumbuhan dan perkembangan badan adalah lebih dari 2 kali lebih tinggi daripada keperluan protein orang pertengahan umur! Pada usia tua, semua proses metabolik berjalan lebih lambat, dan oleh itu, keperluan tubuh untuk protein dikurangkan dengan ketara.

Tenaga fizikal dan sukan profesional. Untuk mengekalkan nada dan prestasi, atlet dan orang yang terlibat dalam kerja fizikal yang kuat memerlukan peningkatan pengambilan protein 2 kali ganda, kerana semua proses metabolik sangat intensif dalam tubuh mereka.

Makanan protein untuk kesihatan

Seperti yang telah kami katakan, terdapat 2 kumpulan protein besar: protein, yang merupakan sumber asid amino yang tidak penting dan penting. Terdapat hanya 9 asid amino penting: threonine, methionine, tryptophan, lysine, leucine, isoleucine, phenylalanine, valine. Asid amino inilah yang sangat diperlukan oleh tubuh kita, kerana hanya diserap dari makanan.

Dalam dietetik moden, terdapat konsep seperti protein lengkap dan tidak lengkap. Makanan protein yang mengandungi semua asid amino penting dipanggil protein lengkap, protein tidak lengkap adalah makanan yang mengandungi hanya beberapa asid amino penting.

Makanan yang mengandungi protein lengkap dan berkualiti tinggi termasuk daging, tenusu, makanan laut, dan soya. Pokok sawit dalam senarai produk tersebut adalah milik telur, yang, menurut kriteria perubatan, dianggap sebagai standard emas untuk protein lengkap..

Protein yang rosak biasanya terdapat pada kacang, pelbagai biji, bijirin, sayur-sayuran, kekacang, dan sebilangan buah.

Dengan menggabungkan makanan yang mengandungi protein yang rosak dengan protein lengkap dalam satu hidangan, anda dapat mencapai penyerapan protein yang rosak secara maksimum. Untuk melakukan ini, cukup untuk memasukkan sebilangan kecil produk haiwan dalam makanan anda, dan manfaat untuk tubuh akan sangat ketara..

Protein dan vegetarianisme

Sebilangan orang, kerana keyakinan moral dan etika mereka, telah benar-benar mengeluarkan produk daging dari makanan mereka. Yang paling terkenal di antaranya ialah Richard Gere, bintang Brooke Shields "Blue Lagoon", Pamela Anderson yang megah, serta pelawak Rusia yang tidak tertandingi Mikhail Zadornov.

Namun, agar badan tidak merasa kekurangan, penggantian ikan dan daging sepenuhnya diperlukan. Bagi mereka yang mengambil susu, keju kotej, telur, tentu saja lebih mudah. Mereka yang telah sepenuhnya meninggalkan protein haiwan harus sangat kreatif sehingga tubuh tidak mengalami kekurangan protein. Ini terutama berlaku untuk tubuh anak yang cepat tumbuh, yang, dengan kekurangan asid amino, dapat memperlambat pertumbuhan dan perkembangan normal..

Melalui kajian tertentu yang berkaitan dengan penyerapan protein tumbuhan oleh tubuh, diketahui bahawa kombinasi protein tertentu dapat memberikan tubuh lengkap satu set asam amino penting. Ini adalah kombinasi: cendawan-bijirin; cendawan-kacang; kekacang - bijirin; kekacang - kacang, serta pelbagai jenis kekacang, digabungkan dalam satu hidangan.

Tetapi ini hanyalah teori dan akan memakan masa sebelum disahkan atau dibantah sepenuhnya..

Di antara produk protein berasaskan tumbuhan, tajuk "juara" dalam kandungan protein adalah soya. 100 gram soya mengandungi lebih daripada 30% protein lengkap. Sup miso Jepun, daging soya dan kicap jauh dari semua makanan istimewa yang disediakan dari produk yang luar biasa ini. Cendawan, lentil, kacang dan kacang polong mengandungi 100 gram protein cacat 28 hingga 25%.

Alpukat sebanding dengan kandungan protein dengan susu lembu segar (mengandungi sekitar 14% protein). Selain itu, buah ini mengandungi asid lemak tak jenuh ganda omega-6 dan serat makanan. Kacang-kacangan, soba, kubis Brussels dan kembang kol, serta bayam dan asparagus melengkapkan senarai makanan yang kaya dengan protein sayuran..

Protein dalam memperjuangkan kelangsingan dan kecantikan

Bagi mereka yang ingin kekal cergas dan cantik, pakar pemakanan mengesyorkan mematuhi pola diet tertentu sebelum dan selepas bersenam:

  1. 1 Untuk membina jisim otot dan mendapatkan badan atletik, disarankan untuk makan makanan protein satu jam sebelum latihan. Contohnya, setengah pinggan keju kotej atau produk susu fermentasi lain, dada ayam atau ayam belanda dengan nasi, ikan dengan salad, telur dadar dengan oatmeal.
  2. 2 Untuk mendapatkan tokoh sukan, dibenarkan makan 20 minit selepas latihan. Lebih-lebih lagi, anda harus makan makanan protein dan karbohidrat, tetapi bukan lemak..
  3. 3 Sekiranya tujuan latihan adalah untuk mendapatkan keharmonian dan rahmat, tanpa membina jisim otot, maka makanan protein harus dimakan tidak lebih awal dari 2 jam setelah akhir sesi. Jangan makan protein selama 5 jam sebelum bersenam. Makan terakhir (karbohidrat) 2 jam sebelum kelas.
  4. 4 Dan sekarang mengenai mengekalkan metabolisme yang betul dalam badan. Menurut pakar pemakanan, protein disyorkan untuk dimakan pada waktu petang. Mereka menyimpan rasa kenyang untuk waktu yang lama, dan ini adalah pencegahan makanan malam yang lebat..
  5. 5 Kulit yang cantik, rambut yang subur dan berkilat, kuku yang kuat adalah hasil aktiviti sejumlah asid amino penting dalam diet, bertindak bersama dengan vitamin dan unsur mikro.

Kami telah mengumpulkan poin yang paling penting mengenai tupai dalam ilustrasi ini dan kami akan berterima kasih jika anda berkongsi gambar di rangkaian sosial atau blog, dengan pautan ke halaman ini:

Apa kandungan protein: senarai makanan

Bagi mereka yang menurunkan berat badan dan sedang menjalani diet, penting untuk mengetahui makanan mana yang mengandungi protein agar dapat menyusun menu makanan harian mereka dengan betul. Komponen inilah yang menjadi nutrien yang berperanan penting dalam tubuh kita dan membentuk 75% jisim tisu lembut tubuh manusia..

p, blokquote 1,0,0,0,0 ->

Ia adalah sumber tenaga, mempercepat pertumbuhan semula otot dan memberi kesan positif terhadap kesejahteraan. Di samping itu, protein menyediakan asid amino berharga yang diperlukan untuk memangkinkan banyak reaksi enzimatik dalam badan..

p, blokquote 2,0,0,0,0 ->

Protein membenarkan pengecutan otot, pertumbuhan semula tisu dan penyembuhan luka. Protein khas - imunoglobulin, terlibat dalam tindak balas pertahanan badan terhadap patogen.

p, blokquote 3,0,0,0,0 ->

Perhatikan makanan yang anda makan. Sebaik-baiknya, mereka mesti mempunyai kandungan protein yang tinggi, yang diperlukan untuk fungsi normal manusia..

p, blokquote 4,0,0,0,0 ->

  • Protein - apa itu dan apa fungsinya
  • Protein - keperluan harian
  • Makanan apa yang mengandungi protein
  • Apakah Perbezaan Antara Protein Haiwan dan Tumbuhan
  • Kandungan protein dalam diet dan penurunan berat badan
    • Overdosis protein diet
  • Kandungan protein dalam makanan: jadual
    • Protein haiwan
    • Protein sayur

Protein - apa itu dan apa fungsinya

Protein adalah sebatian organik yang dikelaskan sebagai biopolimer. Ia terdiri dari banyak asam amino dan mempunyai fungsi bangunan di dalam badan, membentuk tisu penghubung, otot, tulang, rambut, gigi dan kuku..

p, blokquote 5,0,0,0,0 ->

Protein diciptakan sebagai hasil sintesis, ia diperlukan untuk berlakunya proses biokimia yang bertanggungjawab untuk berfungsi dengan baik semua organ tubuh manusia.

p, blokquote 6,0,0,0,0 ->

Fungsi protein dalam badan:

p, blokquote 7,0,0,0,0 ->

  1. adalah bahan penting untuk membuat kain baru dan memulihkan bekas. Mereka menduduki tempat pertama di antara komponen pepejal tubuh manusia - mereka merangkumi 75% jisim kering dari tisu lembut badan;
  2. protein yang tidak digunakan untuk proses anabolik adalah sumber tenaga, apabila 1 g protein dibakar, 4 kcal dihasilkan;
  3. adalah komponen utama cecair badan: darah, cairan interstitial (terkandung di ruang antar sel), susu lembu dan susu ibu;
  4. tubuh mencipta dari mereka bahagian protein enzim pencernaan dan tisu. Kekurangan protein dalam diet selepas beberapa hari mempengaruhi jumlah dan aktiviti enzim;
  5. protein adalah bahan untuk biosintesis hormon protein;
  6. adalah bahan untuk biosintesis organ imun;
  7. mengambil bahagian dalam proses detoksifikasi badan.

Kompaun organik ini sangat penting bagi atlet kerana mempengaruhi pembinaan otot dan kekuatan. Atas sebab ini, tidak ada kekurangan suplemen protein di pasaran untuk membantu menyeimbangkan diet anda..

p, blokquote 8,0,0,0,0 ->

Tubuh menggunakan protein secara berterusan dan tidak menyimpan protein dari masa ke masa. Protein berlebihan hanya dikeluarkan dari badan, jadi kita mesti menjaga jumlah nutrien makron yang tepat setiap hari..

p, blokquote 10,0,0,0,0 ->

Protein - keperluan harian

Keperluan protein bergantung pada banyak faktor, termasuk usia, jantina, atau aktiviti fizikal:

p, blokquote 11,0,0,0,0 ->

  • orang yang sihat - 1 g protein setiap 1 kg berat badan,
  • wanita hamil - 1.5 g / kg berat badan,
  • semasa menyusu - 1.3 g / kg,
  • bayi - 1.52 g / kg,
  • kanak-kanak di bawah umur 15 tahun - 1.5-2 g / kg,
  • orang yang terlibat dalam sukan - 1.5-2 g / kg.

Jadual. Pengambilan protein harian yang disyorkan untuk populasi yang berbeza, dengan mengandaikan nilai pemakanan 90%.

p, blokquote 12,0,0,0,0 ->

Kumpulan pendudukDos harian yang disyorkan (g / hari)Peratusan tenaga dari pengambilan protein (%)
Bayi 0-6 bulan.9.1-
Bayi 6-12 bulan.sebelas-
Kanak-kanak berumur 1-3 tahun135-20
Kanak-kanak berumur 4-8 tahunSembilan belas10-30
Kanak-kanak berumur 9-13 tahun3410-30
Kanak-kanak berumur 14-18 tahun (kecil.)5210-30
Kanak-kanak berumur 14-18 tahun (gadis)4610-30
Lelaki 19-70 dan lebih tua5610-35
Wanita 19-70 dan lebih tua4610-30
Hamil berumur 19-50 tahun7110-35
Wanita yang menyusu7110-35

Keperluan harian tidak boleh dilampaui, kerana ini memberi kesan negatif kepada seluruh tubuh. Terlalu sedikit protein menghalang pertumbuhan otot, mengurangkan metabolisme, imuniti, kesejahteraan, kulit, rambut dan kuku.

p, blokquote 13,0,0,0,0 ->

Sebaliknya, pengambilan protein yang berlebihan memberi tekanan pada hati dan buah pinggang dan meningkatkan risiko terkena radang sendi..

p, blokquote 14,0,0,0,0 ->

Makanan apa yang mengandungi protein

Tubuh manusia mampu menghasilkan protein itu sendiri, tetapi tidak mencukupi untuk memenuhi semua keperluan nutrien ini. Atas sebab ini, jumlah protein yang hilang harus diperoleh dari makanan dan membekalkan tenaga kepada tubuh..

p, blokquote 15,0,0,0,0 ->

Oleh itu, protein, serta karbohidrat dan lemak, adalah nutrien yang sangat penting yang mesti ada dalam diet harian..

p, blokquote 16,0,0,0,0 ->

Makanan berprotein tinggi adalah: daging, telur, tenusu (susu, yogurt, susu dadih, keju, krim), kacang-kacangan, bijirin, kekacang. Mari kita ketahui makanan apa yang mengandungi protein dan jumlahnya?

p, blokquote 17,0,1,0,0 ->

  • Daging

Sejak awal kanak-kanak, kita mendengar bahawa kita harus makan daging kerana sangat sihat dan mengandungi banyak protein. Malangnya, pandangan ini tidak disokong oleh pelbagai kajian. Ternyata protein haiwan hampir tidak bermanfaat seperti susu atau yogurt. Di samping itu, daging sukar dan lama dicerna oleh tubuh manusia..

p, blokquote 18,0,0,0,0 ->

Dari segi daging, daging lembu mengandungi protein yang paling banyak. Namun, kerana kandungan asam lemak daging, yang dianggap berbahaya bagi kesihatan manusia, lebih baik memilih potongan tanpa lemak..

p, blokquote 19,0,0,0,0 ->

p, blokquote 20,0,0,0,0 ->

Daging ayam dan ayam belanda mengandungi lebih banyak protein dan asid kurang jenuh daripada daging lembu atau daging babi. Kekacang juga merupakan sumber vitamin B6 dan B12 yang kaya, fosfor, zat besi, kalium dan magnesium. Tidak menghairankan, daging putih adalah makanan utama orang yang mementingkan sosok yang sempurna. Dan ayam bahkan disebut daging pemakanan..

p, blokquote 21,0,0,0,0 ->

  • Seekor ikan

Ia bukan sahaja sumber protein, tetapi juga karbohidrat dan asid omega-3. Mereka juga lebih mudah dicerna daripada daging merah. Trout, salmon, sardin, dan tuna sangat bermanfaat untuk kesihatan, bahkan makanan dalam tin. Malangnya, ikan juga mengandungi merkuri, jadi ia tidak boleh dimakan lebih dari 2-3 kali seminggu..

p, blokquote 22,0,0,0,0 ->

  • Telur

Mereka mengandungi banyak protein yang cepat dicerna, tetapi orang dengan kolesterol tinggi harus berhati-hati ketika mengkonsumsinya. Sayangnya, kuning telur itu adalah bom kolesterol yang sebenar. Oleh itu, lebih baik makan hanya bahagian protein telur..

p, blokquote 23,0,0,0,0 ->

  • Produk susu dan tenusu

Protein boleh didapati dalam yogurt, keju, dan susu. Tetapi harus diingat bahawa susu boleh menyebabkan alahan - terutama pada kanak-kanak. Juga, perhatikan bahawa susu lembu mengandungi sekitar 3% protein, sementara susu ibu mengandung 1,25-2,7%.

p, blokquote 24,0,0,0,0 ->

Jumlah protein dalam susu ibu dan lembu ini membuktikan bahawa bayi tidak memerlukan banyak nutrien. Ini juga bermaksud bahawa orang dewasa tidak perlu mengambil sejumlah besar protein..

Di antara produk tenusu, perhatian khusus harus diberikan kepada keju kotej. Ternyata komponen menu harian yang tidak ketara ini sangat serba boleh dan pada masa yang sama sangat berharga untuk tubuh - kerana mengandungi sedikit lemak, banyak protein "tulen" dan asid amino penting..

p, blokquote 26,0,0,0,0 ->

Ia boleh dimakan dengan kemas atau dengan bahan tambahan seperti buah-buahan segar, sayur-sayuran, kacang-kacangan, atau biji-bijian. Produk ini juga mengandungi kalsium.

p, blokquote 27,0,0,0,0 ->

Berapa banyak keju kotej protein mengandungi terutamanya bergantung pada pelabelannya. Periksa label sebelum membeli dan perhatikan: Skim Milk Curd yang Sihat.

p, blokquote 28,0,0,0,0 ->

  • Sayur-sayuran

Bawang dan chicory mengandungi protein yang paling mudah dicerna (2 gram per 10 g berat produk). Selain itu, tomato, lobak, labu, wortel, saderi, selada, timun, bit juga kaya dengan nutrien ini, walaupun dalam jumlah yang lebih sedikit..

p, blockquote 29,0,0,0,0 ->

  • Sepupu

Bubur rendah kalori ini boleh menjadi pengganti kentang dan pasta pada menu orang yang ingin makan makanan sihat dan ringan..

p, blokquote 30,0,0,0,0 ->

Bijirin ini dibuat dari jenis tanaman keras dan mengandungi protein dua kali lebih banyak daripada bubur gandum. Couscous boleh digunakan sebagai ganti beras dan barli mutiara, yang mengandungi 2 kali lebih sedikit komponen ini.

p, blokquote 31,0,0,0,0 ->

  • Kekacang dan produk soya

Kacang atau soya adalah makanan yang tinggi protein pada umumnya, tetapi tidak selalu diserap dengan baik oleh manusia. Produk soya sangat digalakkan. Lentil dan buncis adalah sumber kesihatan yang lazat yang harus dimakan sekerap mungkin..

p, blokquote 32,0,0,0,0 ->

p, blokquote 33,0,0,0,0 ->

Mereka juga sangat kaya dengan asid omega-3, serat, tetapi sedikit lemak dan membantu mengawal kadar natrium yang diserap. Kerana khasiatnya yang sangat tinggi, kekacang juga harus dimasukkan ke dalam diet anak-anak..

p, blokquote 34,0,0,0,0 ->

  • Buah-buahan

Protein dalam buah-buahan terdapat dalam jumlah yang sedikit dan terdiri daripada asid amino eksogen. Walau bagaimanapun, mereka terutamanya sumber tenaga yang baik, mengisi dalam masa yang agak singkat..

p, blokquote 35,1,0,0,0 ->

Jumlah protein terbesar terdapat pada aprikot kering (3,5 g dalam 100 g), kismis (3,1 g), kurma dan jambu biji (2,5 g).

p, blokquote 36,0,0,0,0 ->

  • Bijirin

Kita sering lupa bahawa bijirin mengandungi banyak protein yang sihat. Anda boleh mendapatkannya dalam nasi, dedak, bijirin (paling kerap dalam soba dan barli), tepung rai..

p, blokquote 37,0,0,0,0 ->

  • Kacang dan biji

Kaya dengan protein dan lemak sihat, kacang dan biji adalah salah satu makanan ringan terbaik di luar sana. Kacang mete, walnut, kacang tanah sangat kaya dengan protein.

p, blokquote 38,0,0,0,0 ->

p, blokquote 39,0,0,0,0 ->

Badam juga mengandungi asid mono-tak jenuh, yang dapat mengurangkan risiko penyakit jantung. Walau bagaimanapun, ingat bahawa makanan ringan ini cukup tinggi kalori, jadi jangan sekali-kali makan lebih banyak daripada yang sepatutnya..

p, blokquote 40,0,0,0,0 ->

Masih ada soalan? Tanya penulis dalam komen!

p, blokquote 41,0,0,0,0 ->

Apakah Perbezaan Antara Protein Haiwan dan Tumbuhan

Protein yang sihat adalah yang menyediakan semua asid amino. Telur dianggap sebagai standard kerana ia paling serupa dengan komponen yang terdapat di dalam tubuh manusia..

p, blokquote 42,0,0,0,0 ->

Sebilangan besar protein dari produk haiwan (daging, susu) tergolong dalam komponen berguna.

p, blokquote 43,0,0,0,0 ->

Penting untuk diperhatikan bahawa protein haiwan digabungkan dengan pengambilan asid lemak tepu yang lebih tinggi, yang harus dibatasi kerana risiko penyakit kardiovaskular.

Apabila anda memperkaya menu anda dengan protein nabati, anda juga mendapat serat, antioksidan semula jadi, vitamin dan mineral yang lebih sihat..

p, blokquote 45,0,0,0,0 ->

Protein haiwan sangat bagus untuk orang yang terlibat dalam sukan yang kuat, membolehkan anda membina otot, serta pertumbuhan semula mereka selepas bersenam.

p, blokquote 46,0,0,0,0 ->

p, blokquote 47.0.0.0.0 ->

Dalam makanan tumbuhan, kebanyakan protein rosak (kecuali soya). Apabila satu atau lebih asid amino hilang, tubuh tidak dapat menggunakan sepenuhnya sumber pengeluaran ini..

p, blokquote 48,0,0,0,0 ->

Asid amino seperti itu disebut sebagai organik. Dalam biji kekacang, asid amino organik adalah metionin, dan dalam bijirin itu adalah lisin.

p, blokquote 49,0,0,0,0 ->

Anda boleh menggabungkan biji-bijian dan kekacang dengan satu hidangan untuk membuat hidangan yang menyediakan makanan yang sihat..

Kandungan protein dalam diet dan penurunan berat badan

Protein dalam badan mempunyai pelbagai fungsi:

p, blokquote 51,0,0,0,0 ->

  • mengambil bahagian dalam meningkatkan imuniti (sintesis antibodi);
  • menjana semula kulit dan tisu, termasuk otot;
  • mengatur keseimbangan hormon (hormon);
  • mengambil bahagian dalam proses pencernaan (enzim pencernaan).

Kajian terbaru menunjukkan bahawa diet tinggi protein dari produk tenusu mempercepat metabolisme (sebanyak 25%), oleh itu menyokong penurunan berat badan.

p, blokquote 52,0,0,0,0 ->

Di samping itu, ia membantu mengekalkan sosok setelah menurunkan berat badan, tetapi hanya untuk orang yang selalu bersenam. Daripada nutrien makro, protein ini mempunyai kesan yang besar terhadap rasa kenyang dan mencegah rasa lapar..

p, blokquote 53,0,0,1,0 ->

Produk tenusu biasanya rendah kalori (yogurt semulajadi, kefir, susu dadih, susu 2%) dan pada masa yang sama berkhasiat, kerana ia juga mengandungi sejumlah besar kalsium. Apa yang diperlukan untuk pembinaan tisu tulang dan gigi yang betul.

p, blokquote 54,0,0,0,0 ->

Sekiranya anda menurunkan berat badan melalui diet anda, mulakan hari anda dengan sarapan yang merangkumi produk tenusu seperti,

p, blokquote 55,0,0,0,0 ->

  1. keju kotej separuh lemak (200 g) dengan penambahan pasli dan lada manis merah;
  2. 2 telur rebus;
  3. yogurt semula jadi dengan penambahan 2 sudu besar muesli;
  4. yogurt semula jadi dengan pisang.

Bagi orang yang menurunkan berat badan dan terlibat secara aktif dalam sukan, bukannya makan malam, puding (disediakan dengan 500 ml susu 2%) atau jeli susu sangat sesuai..

p, blokquote 56,0,0,0,0 ->

Hidangan ini akan menyediakan bukan sahaja protein, tetapi juga peptida kolagen (dari gelatin), yang mempunyai kesan positif pada penampilan kulit dan sendi..

p, blokquote 57,0,0,0,0 ->

p, blokquote 58,0,0,0,0 ->

Overdosis protein diet

Diet protein tinggi mempunyai banyak faedah, namun berlebihan boleh berlaku. Protein adalah sumber utama sebatian yang mengandungi nitrogen, yang ditukar menjadi urea dan kombinasi lain semasa metabolisme di hati.

p, blokquote 59,0,0,0,0 ->

Jumlah protein yang berlebihan dalam makanan menyebabkan fungsi buah pinggang terganggu dan, dari masa ke masa, kegagalan buah pinggang. Lebih-lebih lagi, orang yang meningkatkan pengambilan makanan dengan memakan daging atau ikan berisiko terkena gout - asid urik menumpuk pada sendi, menyebabkan keradangan dan kerosakan kekal..

p, blokquote 60,0,0,0,0 ->

Dalam diet orang yang ingin menurunkan berat badan, protein tidak boleh melebihi 1.5-2 g / kg berat badan. Maksudnya, seseorang dengan berat rata-rata 70 kg harus memberi tubuh 105-140 g protein pada siang hari..

p, blokquote 61,0,0,0,0 ->

Sekiranya anda merancang diet kaya protein untuk menurunkan berat badan, anda harus menjalani ujian darah untuk memeriksa buah pinggang dan hati anda (urea, kreatinin, ALT, AST) sebelum memulakan..

Sekiranya keputusan ujian mendedahkan kelainan, diet protein tinggi dapat menyebabkan gangguan fungsi organ-organ ini..

p, blokquote 63,0,0,0,0 ->

Kandungan protein dalam makanan: jadual

Protein haiwan

h3 2,0,0,0,0 ->
DagingProtein (g / 100 g)
Fillet arnab29.15
Daging lembu22
Dada ayam2.6
Hati babi20.3
payudara itik20
Hati ayam19.2
Hati daging lembu18
Turki20.6
Babi tanpa lemak21.8
Anak kambing21
Lidah daging lembuempat belas
Lidah babi14.5
Angsa14.1

p, blokquote 64,0,0,0,0 ->

Ikan dan makanan lautProtein (g / 100 gram produk)Nilai tenaga, kcal
Kod segar17.778
Kod salai22.194
Pemukul16.583
Halibut20.198
Carp18110
Bream16.6116
Tench17.777
Salmon segar19.9201
Salmon salai21.5162
Makarel segar18,7181
Makarel salai20.7221
Pollock16.673
Hake17.289
Hinggap18.482
Ikan pelangi18.6160
Zander19.284
Sardin segar20.6169
Sardin dalam minyak24.1221
Pike18.482
Herring mentah16.3161
Herring masin19.8217
Herring dalam minyak16.4301
Tuna segar23,7137
Tuna dalam minyak27.1190
Halibut16.782
Ikan Keli15,880
Belut mentah15278
Belut salai17.9326
Lobster15.981
Cephalopods16.173
Ketam18.687
Ketam dalam tin17.492
Kanser sungai17.284
Kerang10.569
Tiramsembilan66

p, blokquote 65,0,0,0,0 ->

Produk susuProtein (g / 100 g / 100 ml produk)Kcal
Susu kambing3.268
Serbuk susu skim35,7360
Serbuk susu keseluruhan27479
Susu biri-biri3.553
Susu soya27479
Susu pekat7.5326
Minum susu 0,5% lemak3.539
Minum susu 1.5%3.447
Minum susu 2%3.451
Minum susu 3.2%3.361
Minum susu 3.5%3.364
Keju kotej bebas lemak19.899
Keju kotej17.7-18.7133-175
Chees Feta "17215
Dadih berbutir10112.3
Keju Mascarpone4.6460
Keju camembert19.8329
Keju Cheddar21,7291
Keju Gouda27.9316
keju parmesan41.5452
Keju kambing lembut, lemak 45%21280
Keju biri-biri, Brynza20.5314
Keju biru, lemak 60%21355
Krim masam 12% lemak2.7133
Krim masam 18% lemak2.5184
Kefir 2%3.451
Yogurt semulajadi 2% lemak4,360
TelurProtein (g / 1 pc / 100 g)Kcal.
Putih telur10.949
Kuning telur ayam15.5314
Telur ayam keseluruhan12.5139
Serbuk telur48.4576

Protein sayur

h3 3,0,0,0,0 ->
JusProtein (g / 100 g)Kcal
Nenas0.348
Citrik0,4tiga puluh
Buah limau gedang0.540
epal0.142
Lobak0,443
Persik lobak merah0.544
Epal lobak merah0.544
Jeruk lobak merah0.640
Jingga0.643
Tomato0.8empat belas
Pelbagai sayur125
Epal-mangga0,448
Anggur putih0.568
Nektar nanas0.141
Nectar pic0.355
Nektar blackcurrant0.353
Nectar ceri0.350

p, blokquote 66,0,0,0,0 ->

Kacang dan bijiProtein (g / 100 gram makanan)Nilai tenaga (Kcal)
Badam20572
Kacang tanah25.7560
Kepingan kelapa5.6606
Hazelnut14.4640
Pistachio20.5589
Walnutenam belas645
Kacang macadamia7.9718
Pecan9.2691
Gajus18.2553
Bijan23.2632
Bunga Matahari24.4561
Biji labu24.5556
kacang pain25639
Santan segar3.9376

p, blokquote 67,0,0,0,0 ->

Bijirin dan produk tepungProtein (g / 100 g)Nilai tenaga (Kcal)
Soba12.6336
Millet10.5346
Semolina8.7348
Pasta tanpa telursebelas364
Mi telur12373
Pasta bijirin penuh15343
Muesli dengan buah kering8.4325
Dedak gandumenam belas185
Oatmeal11.9366
nasi putih6,7344
nasi coklat7.1322
Padi liar7338
Gandum11.1303
Germa Gandum27.5323

p, blokquote 68,0,0,0,0 ->

p, blokquote 69,0,0,0,0 ->

Jadual menunjukkan nilai purata. Kandungan ramuan individu mungkin berbeza-beza bergantung pada tahap pemprosesan dan kualiti produk (misalnya, daging mungkin mempunyai kandungan lemak yang lebih tinggi 100 g dan kandungan protein yang lebih rendah).

p, blockquote 70,0,0,0,0 -> p, blockquote 71,0,0,0,1 ->

Kandungan serat bijirin bergantung pada tahap pemprosesannya - bijirin yang kurang diproses, semakin banyak serat yang dikandungnya. Begitu juga sayur-sayuran.