Omega-6

Semua lemak, dari sudut pemakanan, dibahagikan kepada bermanfaat dan berbahaya bagi tubuh. Biasanya, lemak sihat mengandungi makanan yang tinggi asid lemak penting. Antaranya, pakar pemakanan membezakan asid lemak Omega-3 dan Omega-6. Kisah kita hari ini adalah mengenai yang terakhir..

Makanan kaya Omega-6:

Menunjukkan kuantiti anggaran dalam 100 g produk

Ciri umum Omega-6

Omega-6 terbahagi kepada dua kumpulan besar: asid lemak linoleik dan gamma-linoleik. Selain itu, asid omega-6 juga merangkumi asid eicosadienoic, adrenic, tetracosatetraenoic, dan docosapentaenoic. Asid berguna dan penting ini untuk tubuh terdapat dalam biji bijan, kapas, rami, bunga matahari, jagung, dan juga minyak yang dibuat dari mereka. Terdapat juga banyak dari mereka dalam kekacang, safflower pewarna, kenari dan kacang pinus, spirulina, alpukat, kelapa, unggas dan telur..

Berkat penggunaan Omega-6, tubuh menghasilkan keseimbangan hormon perantara (prostaglandin) yang optimum. Mereka diperlukan untuk memperbaiki keadaan kulit, melegakan keradangan, melegakan kesakitan, diperlukan untuk tenaga, menjadi pemangkin daya hidup badan, dan juga bertanggungjawab untuk kecantikan kulit, rambut dan kuku..

Keperluan harian untuk omega-6

Keperluan tubuh untuk Omega-6 bergantung pada banyak faktor, jadi kadar harian adalah individu bagi setiap orang. Angka yang disebut oleh pakar pemakanan berkisar antara 4,5 hingga 8 gram sehari. Ia bergantung pada kandungan kalori total diet (5-8% kandungan tenaga keseluruhan diet). Dalam kes ini, nisbah Omega-3 dan Omega-6 dalam makanan harian harus diperhatikan. Harga yang dibenarkan adalah 1: 2 dan 1: 4. Malangnya, rata-rata penduduk negara kita biasanya 10 kali lebih tinggi daripada norma pengambilan Omega-6!

Keperluan untuk Omega-6 meningkat:

  • Untuk pelbagai penyakit akut dan kronik badan, apabila Omega-6 lebih sedikit diserap daripada yang diambil bersama makanan. Sebagai contoh, ini berlaku dengan gangguan saluran gastrousus. Oleh itu, bagi pesakit dengan penyakit hati, dos Omega-6 meningkat.
  • Pada musim sejuk, ketika tenaga tambahan diperlukan untuk memanaskan badan.
  • Dengan kekurangan vitamin larut lemak di dalam badan, misalnya, vitamin A.
  • Semasa mengandung. Jumlah tambahan Omega-6 digunakan untuk membina sel, tisu dan organ baru anak yang belum lahir.

Keperluan untuk Omega-6 dikurangkan:

  • Apabila panas, dan badan tidak membelanjakan tenaga tambahan untuk pemanasan.
  • Dengan tekanan darah rendah.

Pencernaan Omega-6

Penyerapan penuh Omega-6, pertama sekali, bergantung pada kualiti produk itu sendiri. Pemanasan minyak sayuran, menyimpannya tidak dibenarkan. Jika tidak, tubuh tidak akan menerima Omega-6 dari makanan, kerana kehancurannya sepenuhnya.

Untuk asimilasi asid lemak penting dalam tubuh, enzim khas bertindak, yang biasanya disebarkan pada masa kanak-kanak dengan susu ibu, dan kemudian dihasilkan secara bebas.

Khasiat berguna Omega-6 dan kesannya pada badan

  • Omega-6 adalah salah satu komponen utama membran sel dan komponen sel yang lain. Mempengaruhi metabolisme intraselular, mempermudah dan mempercepat penyingkiran toksin dari badan.
  • Menggalakkan kesihatan kardiovaskular yang sihat.
  • Meningkatkan aktiviti otak, mengurangkan risiko menghidap gangguan mental.
  • Menguatkan sistem ketahanan badan dengan menjadikan penghalang sel lebih kuat dan tidak tahan terhadap pencerobohan.
  • Merupakan antidepresan yang sangat baik.
  • Meningkatkan pertumbuhan rambut dan kuku.
  • Menguatkan sistem kerangka badan.

Di samping itu, asid lemak ini menurunkan tahap kolesterol jahat dan menekan sebarang proses keradangan. Juga, telah terbukti secara klinikal bahawa penggunaan Omega-6 berkesan dalam rawatan multiple sclerosis pada setiap tahap penyakit ini. Walau bagaimanapun, keberkesanan maksimum dapat dilihat hanya dengan pengambilan serat Omega-6 dan minyak biji rami, kaya dengan Omega-3.

Interaksi dengan elemen penting

Kesan Omega-6 pada badan berkait rapat dengan Omega-3. Asid lemak penting kelas omega mempunyai kesan positif pada tubuh dalam nisbah tertentu. Sekiranya keseimbangan asid ini dalam tubuh terganggu, akibat negatif mungkin terjadi, yang ditunjukkan dalam kemerosotan kesihatan..

Omega-6 juga berkait rapat dengan vitamin larut lemak. Diserap dengan baik bersama protein.

Tanda-tanda kekurangan Omega-6 dalam badan:

  • Peningkatan tahap kolesterol darah.
  • Peningkatan jumlah platelet (darah tebal).
  • Penyakit virus yang kerap. Kekebalan yang lemah.
  • Kulit kendur.
  • Obesiti. Seperti yang dijelaskan oleh pakar, dengan kekurangan Omega-6, "lubang" muncul di dinding sel, sementara metabolisme melambat, dan tubuh dengan cepat meningkatkan berat badan.
  • Masalah dengan sendi dan cakera intervertebral
  • PMS, gangguan hormon, hirsutisme dan kemandulan pada wanita.

Tanda-tanda kelebihan omega-6 di dalam badan

  • Proses keradangan pada tisu dan organ dalaman.
  • Kemurungan yang kerap.
  • Penebalan darah.

Sebagai tambahan kepada tanda-tanda kelebihan Omega-6 yang disenaraikan di atas, perlu dipertimbangkan juga kesan sebaliknya yang terdapat pada bahan ini. Beberapa tanda, seperti kemurungan, darah tebal, keradangan yang kerap, dapat menampakkan diri dengan kekurangan komponen pemakanan ini, dan dengan kelebihannya.

Omega-6 untuk kecantikan dan kesihatan

Rambut yang sihat dan tebal, kuku yang kuat dan berkilat, kulit yang anjal adalah hasil aktiviti produk yang mengandungi omega. Sebagai tambahan, Omega-6 termasuk dalam banyak ubat penurunan berat badan, dan juga dalam pemakanan sukan..

Kami telah mengumpulkan poin yang paling penting mengenai Omega-6 dalam ilustrasi ini dan kami akan berterima kasih jika anda berkongsi gambar di rangkaian sosial atau blog, dengan pautan ke halaman ini:

10 Makanan Tinggi Asid Lemak Omega-6

Asid lemak omega-6 adalah komponen utama dalam diet yang sihat.

Mereka terdapat dalam banyak makanan kaya nutrien seperti kacang, biji, dan minyak sayuran.

Pengambilan pelbagai lemak yang seimbang menyokong kesihatan keseluruhan, dan artikel ini menerangkan bagaimana mencapainya..

Berapa banyak omega-6 yang anda perlukan?

Asid lemak omega-6 adalah lemak tak jenuh ganda yang terdapat dalam pelbagai makanan.

Asid linoleat - sering disebut sebagai 18: 2 (n-6) - adalah salah satu bentuk yang paling biasa. Jenis lain termasuk asid arakidonat - 20: 4 (n-6) - dan asid gamma-linolenat - 18: 3 (n-6).

Mereka dianggap sebagai asid lemak penting kerana badan anda tidak dapat menghasilkannya sendiri, tetapi ia memerlukannya berfungsi dengan baik. Ini bermaksud anda mesti mendapatkannya dari makanan..

Sebaliknya, pengambilan lebih banyak omega-6 daripada asid lemak omega-3 dipercayai menyumbang kepada keradangan dan penyakit kronik (1).

Beberapa kajian menunjukkan bahawa diet nenek moyang kita mengandungi jumlah asid lemak omega-6 dan omega-3 yang sama. Tetapi hari ini, diet orang moden sering kali mengandungi lebih banyak asid lemak omega-6 daripada asid lemak omega-3 - nisbahnya kira-kira 17: 1 (2).

Menurut Akademi Pemakanan dan Dietetik, wanita dan lelaki berusia 19-50 tahun memerlukan kira-kira 12 dan 17 gram asid lemak omega-6 setiap hari (3).

Untuk memastikan nisbah yang betul, makan makanan kaya omega-6 secara sederhana dan gabungkan dengan jumlah asid lemak omega-3 yang baik dari makanan seperti ikan berlemak, kacang, dan biji..

Berikut adalah 10 makanan kaya nutrien yang tinggi asid lemak omega-6, termasuk kandungan asid linoleiknya setiap hidangan.

1. Walnut

Walnut adalah sejenis kacang yang popular yang mengandungi nutrien penting seperti serat dan mineral, termasuk mangan, tembaga, fosforus, dan magnesium (4).

Walnut dapat dimakan sendiri sebagai makanan ringan padat nutrien, atau ditaburkan pada salad, yogurt, atau oatmeal untuk menambah nilai pemakanan.

Kandungan asid linoleik: 38,100 mg setiap 100 gram (4).

2. Minyak safflower

Minyak safflower adalah minyak sayuran biasa yang diekstrak dari biji tanaman safflower.

Seperti minyak sayuran yang lain, minyak safflower tinggi lemak tak jenuh tunggal, yang merupakan sejenis asid lemak yang dapat membantu meningkatkan kesihatan jantung (5, 6).

Minyak safflower netral dalam rasa, sehingga dapat digunakan dalam kerepek, roti bakar, salad dressing dan sos.

Kandungan asid linoleik: 1730 mg setiap sudu (14 gram) atau 12,700 mg setiap 100 gram (5).

3. Tahu

Tahu dihasilkan dengan membekukan susu kedelai dan memasukkan dadih ke dalam blok lembut.

Setiap hidangan mengandungi sejumlah nutrien utama yang baik, termasuk protein, zat besi, kalsium, dan mangan (7).

Cuba masukkan tauhu ke dalam makanan mingguan anda dengan membuat tauhu telur orak, menambahkannya ke salad, atau menggantikannya dengan daging dalam hidangan utama..

Kandungan asid linoleik: 4970 mg setiap 100 gram (7).

4. Biji rami

Benih rami adalah biji tanaman rami, juga dikenal sebagai Cannabis sativa..

Selain kaya akan lemak yang menyihatkan jantung, biji rami adalah sumber protein, vitamin E, fosforus, dan kalium yang sangat baik (8).

Biji rami dapat ditambahkan ke smoothie, oatmeal, salad, dan yogurt untuk nutrien tambahan.

Kandungan Asid Linoleat: 8,240 mg setiap 3 sudu besar (30 gram) atau 27,500 mg setiap 100 gram (8).

5. Biji bunga matahari

Biji bunga matahari adalah biji kaya nutrien yang dituai dari kepala bunga matahari.

Mereka sangat kaya dengan vitamin dan mineral penting, termasuk vitamin E dan selenium, yang bertindak sebagai antioksidan yang melindungi dari kerosakan sel, keradangan, dan penyakit kronik (9, 10, 11).

Dengan rasa yang manis dan tekstur yang lembut namun renyah, biji bunga matahari adalah tambahan yang bagus untuk muesli, bar granola, roti bakar dan kaserol.

Kandungan asid linoleik: 37400 mg setiap 100 gram (9).

6. Mentega kacang

Mentega kacang adalah penyebaran kacang panggang yang berkrim.

Bukan hanya kaya dengan lemak dan protein yang sihat, mereka juga kaya akan nutrien utama seperti niasin, mangan, vitamin E, dan magnesium (12).

Lebih-lebih lagi, ia serba boleh dan senang digunakan. Cubalah sebagai sos untuk buah-buahan dan sayur-sayuran, tambah smoothie, atau tambahkan ke pencuci mulut kegemaran anda..

Kandungan asid linoleik: 1960 mg setiap sudu (16 gram) atau 12,300 mg setiap 100 gram (12).

7. Minyak alpukat

Minyak alpukat adalah minyak sayuran yang berasal dari pulp alpukat.

Selain tinggi antioksidan, kajian pada hewan menunjukkan bahawa minyak alpukat dapat meningkatkan kesihatan jantung dengan menurunkan kadar kolesterol dan trigliserida (13, 14, 15).

Minyak alpukat juga mempunyai titik asap yang tinggi, yang bermaksud dapat menahan suhu tinggi tanpa memecah atau mengoksidasi. Ini menjadikannya sesuai untuk kaedah memasak suhu tinggi seperti memanggang, menggoreng dan memanggang..

Kandungan asid linoleik: 1750 mg setiap sudu (14 gram) atau 12,530 mg setiap 100 gram (16).

8. Telur

Telur boleh menjadi tambahan yang lazat, berkhasiat, dan serba boleh untuk diet anda kerana ia mengandungi banyak nutrien penting seperti protein, selenium, dan riboflavin (17).

Walaupun sering disajikan sebagai telur dadar, digoreng atau direbus, mereka juga boleh ditambahkan ke sandwic, kaserol dan salad..

Kandungan Asid Linoleat: 594 mg per telur besar (50 gram) atau 1188 mg setiap 100 gram (17).

9. Badam

Badam adalah kacang pokok biasa yang berasal dari Timur Tengah tetapi kini ditanam di seluruh dunia..

Ini sumber protein dan serat yang hebat, bersama dengan vitamin E, mangan, dan magnesium (18).

Walaupun almond baik sebagai makanan ringan yang enak, anda boleh mencuba membakarnya dan mencincangnya dalam pemproses makanan untuk pes almond yang lembut dan berkrim..

Kandungan asid linoleik: 12,320 mg setiap 100 gram (18).

10. Gajus

Jambu mete adalah sejenis kacang yang mempunyai rasa mentega dan bentuknya yang unik..

Setiap hidangan kaya dengan mineral surih termasuk tembaga, magnesium dan fosforus.

Salah satu cara popular untuk menggunakan kacang mete adalah mengubahnya menjadi krim mete dengan merendamnya semalaman dan mengisarnya dalam pemproses makanan. Kacang mete sesuai untuk meningkatkan rasa, tekstur dan nilai pemakanan salad, sos dan sup.

Kandungan Asid Linoleat: 7780 mg / 100 gram (19).

Sifat berguna dan bahaya Omega-6

Salah satu kelas asid lemak tak jenuh ganda ialah Omega-6. Mereka sangat penting bagi tubuh kerana sifat biologi mereka. Terdapat lebih daripada 10 asid yang berbeza di kelas ini. Walau bagaimanapun, di antara mereka yang paling penting adalah linoleik dan arakidonik. Mereka paling berkesan apabila digabungkan dengan asid Omega-3. Kedua-dua kelas mempunyai struktur yang hampir sama, walaupun mempunyai perbezaan yang ketara. Ini terutama dinyatakan dalam struktur molekul, dan juga sifat biologi.

Omega-6, seperti Omega-3, dimakan dengan makanan. Sintesis mereka tidak mungkin, oleh itu, dengan kekurangan asid lemak, kemungkinan mengembangkan pelbagai penyakit meningkat, dan kemerosotan kesihatan umum diperhatikan. Omega-6 sangat penting bagi manusia kerana beberapa sebab. Pertama sekali, dengan pertolongan mereka, kadar kolesterol normal dalam darah dipertahankan, yang mencegah terjadinya aterosklerosis. Asid lemak kelas ini meningkatkan penampilan kulit dan rambut. Bagaimanapun, Omega-6 terlibat dalam pertumbuhan semula tisu. Di samping itu, mereka mempunyai kesan positif terhadap fungsi banyak organ dalaman. Pada wanita, asid melegakan PMS dan haid. Selalunya proses ini disertai dengan kemerosotan mood, kemurungan, dan sakit perut. Omega-6 membantu mengelakkan fenomena yang tidak menyenangkan.

Mempengaruhi kulit, asid lemak tak jenuh ganda melegakan keradangan pada ekzema. Kerengsaan sembuh lebih cepat dan gejala penyakit menjadi kurang kelihatan. Memiliki cukup omega-6 sangat penting bagi penghidap artritis dan obesiti. Bahan-bahan ini menyumbang untuk menghilangkan berat badan berlebihan. Mereka juga mengurangkan keinginan untuk minuman beralkohol yang kuat..

Omega 6 bahaya besar

Burung kolibri kecil terbang dengan kecepatan lebih dari 80 km / jam, dan untuk mengumpulkan nektar, ia harus melayang di atas bunga, sehingga 100 kepak sayapnya sesaat. Apa yang membezakan makhluk yang luar biasa ini, misalnya, dari hibernasi beruang? Bukan hanya ukuran dan tahap aktiviti fizikal. Kedua-dua haiwan memerlukan bekalan lemak badan untuk mengekalkan fungsi pentingnya. Perlu diperhatikan bahawa pada burung kolibri kita akan menemui asid lemak omega-3, dan pada beruang - omega-6. Kedua-dua bahan tergolong dalam kelas asid lemak tak jenuh ganda, tetapi sifatnya sangat berbeza. Dan bagaimana dengan lelaki itu? Apa asid lemak yang kita ada dan apa peranannya dalam badan? Mari kita fikirkan.

Omega-3 dan omega-6: apa perbezaannya?

Para saintis mendapati bahawa asid lemak omega-3 mendominasi di dalam tubuh haiwan dan burung yang tidak terlalu besar yang menjalani gaya hidup "lincah". Tetapi beruang, anjing laut, walrus dan gajah lebih suka mengumpulkan deposit omega-6 di bawah kulitnya. Mengapa ini berlaku, dan apakah perbezaan asas antara kedua-dua jenis asid lemak tak jenuh ganda ini?

Molekul Omega-3 sangat lentur dan fleksibel. Mereka adalah makanan yang ideal untuk organ terpantas: otak dan jantung, terutama sekali. Asid lemak omega-3 menjadikan darah menipis, membuat jantung berdegup dengan cepat dan berirama, otak berfungsi dengan jelas, mata dapat melihat dengan tajam dan terbiasa dengan kegelapan. Sudah tentu, seseorang sangat memerlukan asid seperti itu. Mereka mempercepat metabolisme dan menjadikan organ tubuh kita berfungsi dengan harmoni.

Molekul Omega-6 melakukan fungsi yang sebaliknya: mereka menjadikan darah lebih tebal, melambatkan proses metabolik, dan sekiranya berlebihan, memprovokasi perkembangan keradangan dan tumor. Beruang dalam keadaan hibernasi dapat melakukan asid lemak omega-6 dengan baik, tetapi manusia tidak memerlukannya dalam kehidupan seharian. Telah terbukti bahawa orang dengan kelebihan omega-6 lebih cenderung untuk menghidap penyakit jantung dan vaskular, barah, artritis, asma dan migrain. Wanita dengan tahap omega-6 yang tinggi mengadu kekejangan haid, polip, dan endometriosis.

Apa Kata Ilmu?

Pada tahun 2006, sebuah karya ilmiah bernama "The Queen of Fats" diterbitkan, yang ditulis oleh Dr Suzanne Allport. Dia telah bertahun-tahun meneliti peranan asid lemak omega-6 dalam perkembangan penyakit berbahaya pada manusia. Setiap tahun masyarakat dunia menghadapi masalah kematian awal akibat barah. Allport dapat membuktikan hubungan langsung antara tahap omega-6 dalam badan dan peningkatan risiko terkena tumor. Asid lemak "buruk" mencetuskan barah payudara, prostat dan usus, untuk menyebut beberapa kes yang didokumentasikan.

Tahap omega-6 yang tinggi secara langsung berkaitan dengan obesiti, dan kelebihan berat badan pasti menyebabkan diabetes dengan usia. Juga didapati bahawa asid lemak omega-6 mempunyai kesan buruk terhadap fungsi sistem saraf: mereka membawa kepada kemurungan postpartum dan gangguan mental bipolar. Kesimpulan yang jelas menunjukkan bahawa anda perlu mengurangkan kandungan asid lemak omega-6 minimum dalam badan. Tetapi bagaimana melakukan ini, dan mengapa pada masa ini soalan ini sangat relevan?

Dari mana asalnya asid lemak omega-6 berbahaya??

Dalam dua puluh hingga tiga puluh tahun terakhir, terdapat perubahan global dalam industri makanan global. Perniagaan yang sangat menguntungkan ini dijalankan oleh syarikat monopoli. Mereka menetapkan standard untuk memelihara ternakan, dan norma-normanya sangat sederhana: anda perlu memberi makan ternakan anda dengan makanan termurah untuk mendapatkan manfaat maksimum. Adalah sangat tidak menguntungkan untuk menggerakkan kawanan ke padang rumput semula jadi sehingga haiwan menggigit rumput hijau segar. Adalah lebih bijak untuk memberi makan ternakan dengan jagung dan bijirin lain yang murah. Haiwan yang dibesarkan dalam diet seperti itu menjadi sumber asid lemak omega-6 berbahaya, yang terkumpul di dalam tubuh mereka sepanjang hidup..

Perkara yang sama boleh dikatakan untuk ikan. Apabila ikan dipungut dari persekitaran semula jadi mereka - lautan, laut, sungai - hanya asid lemak omega-3 yang sihat yang terkandung dalam dagingnya. Dan apabila ikan ditanam secara artifisial di kolam khusus dan diberi makan bijirin, ternyata menjadi produk berbahaya yang tinggi omega-6. Ini belum lagi masalah antibiotik, yang terdapat pada daging, ikan, susu, dan telur pengeluaran industri..

Apa kesimpulan yang dapat kita buat? Mereka yang menjaga kesihatan mereka boleh dinasihatkan untuk memilih daging dan produk tenusu di rak kedai. Malangnya, harganya jauh lebih tinggi daripada kilang. Terdapat penyelesaian yang lebih radikal untuk masalah ini. Sekiranya anda berlebihan berat badan, mempunyai masalah jantung, kolesterol tinggi dan asid lemak omega-6 tinggi, masuk akal untuk beralih ke diet vegetarian..

Adakah berlebihan asid lemak omega-6 berbahaya??

Sekiranya terdapat kekurangan asid lemak tak jenuh ganda, ini boleh membawa pelbagai kesan negatif kepada tubuh manusia. Tetapi bukankah berlebihan mereka berbahaya?

Jadi, pada tahun 2009, buku R. Brown "Omega-6 - lemak Iblis?" Diterbitkan. Di dalamnya, penulis membangkitkan masalah kesan negatif bahan-bahan ini pada tubuh. Menurut Brown, asid tersebut membawa kepada penyakit serius: strok, barah, serangan jantung. Walau bagaimanapun, diperhatikan bahawa perlu memakan lebih banyak makanan yang tinggi Omega-3.

Sesungguhnya, asid lemak tidak hanya bermanfaat. Lebihannya boleh membahayakan kesihatan manusia dan membawa kepada akibat berikut:

peningkatan kelikatan dan pembekuan darah;

Akibatnya, terdapat risiko pembekuan darah. Orang yang mempunyai lebih banyak asid lemak omega-6 di dalam badan mereka mempunyai risiko serangan jantung dan strok yang lebih tinggi.

kemerosotan fungsi sistem imun;

Dalam keadaan ini, tubuh lebih mudah diserang pelbagai penyakit. Mereka sering menjadi kronik.

Perkembangan barah adalah salah satu akibat yang paling serius dari kelebihan Omega-6. Masih belum jelas apa yang menyebabkan tumor, tetapi lebihan jumlah asid lemak yang diperlukan oleh tubuh dapat menyumbang kepada penampilannya..

Nisbah Omega-3 hingga Omega-6 dalam makanan

Omega-6s paling bermanfaat apabila digabungkan dengan Omega-3s. Di Sweden nisbah omega-6 dan omega 3 yang disyorkan (5: 1), dan di Jepun (4: 1). Ia perlu untuk mengembalikan keseimbangan untuk mengelakkan akibat negatif dari kelebihan atau kekurangan zat-zat ini di dalam badan. Apabila terlalu sedikit asid Omega-3, tubuh beralih sepenuhnya ke Omega-6, mengakibatkan rasa mengantuk, kelesuan.

Terdapat beberapa sudut pandangan mengenai seberapa banyak elemen tersebut. Sebilangan besar saintis percaya bahawa nisbah ideal Omega-6 dan Omega-3 masing-masing adalah 2: 1 atau 4: 1 (untuk rujukan, orang Eskimo menggunakan omega-3 dalam nisbah 1 hingga 1, dan mempunyai kadar kematian terendah dari penyakit kardiovaskular di planet ini ). Anda boleh mencapainya dengan mengubah diet anda. Dalam kes ini, seseorang harus mengambil kira kandungan asid lemak tak jenuh ganda dalam pelbagai produk..

Asid lemak omega dalam makanan

Bahan penting - vitamin, unsur surih dan lemak, disertakan dengan penggunaan produk tertentu. Walau bagaimanapun, harus difahami bahawa lemak boleh berbeza. Makan atau menyalahgunakan makanan berlemak (daging babi, lemak babi, susu, barbeku, makanan segera, produk separuh siap) adalah berbahaya. Lemak ini tepu. Sekiranya makanan seperti itu berlaku dalam diet, risiko mengembangkan patologi CVS, pankreas, hati secara automatik akan meningkat..

Terdapat juga lemak tak jenuh - berguna dan penting untuk tubuh. Mari kita lihat lebih dekat manfaat PUFA 3, 6 dan 9 (asid lemak tak jenuh ganda), dan juga lihat jadual kandungan tertinggi mereka dalam makanan.

Omega 3: peranan dan faedah, keperluan harian

Omega 3 adalah bahan yang tidak tergantikan yang mempunyai kesan pelbagai aspek pada tisu dan organ. Unsur ini mengambil bahagian aktif dalam proses metabolik dan menyumbang kepada normalisasi fungsi banyak organ dan sistem.

PUFA Omega 3 adalah sekumpulan bahan penting dengan sifat biokimia yang serupa. Dalam kumpulan ini, terdapat lebih daripada sepuluh sebatian dengan komposisi kimia yang berbeza. Yang paling bermanfaat ialah asid alpha-linoleic, decosahexaenoic dan eicosapentaenoic..

Peranan Omega 3 untuk manusia hampir tidak dapat ditaksir berlebihan. Bahan yang tergolong dalam kumpulan ini menyumbang kepada:

  • percepatan proses metabolik yang ketara;
  • pembentukan sistem saraf pusat, sistem endokrin dan otak;
  • pembentukan membran sel;
  • mencegah permulaan dan penyebaran proses keradangan seterusnya;
  • penstabilan tekanan darah;
  • memperbaiki keadaan rambut, mengurangkan kerapuhannya dan mencegah kehilangan patologi mereka;
  • mencegah perkembangan patologi dermatologi;
  • meningkatkan ketajaman penglihatan, mengurangkan risiko penyakit oftalmik;
  • meminimumkan risiko menghidap penyakit CVD;
  • peningkatan kewaspadaan mental;
  • normalisasi fungsi sistem saraf pusat;
  • normalisasi tahap hormon;
  • meningkatkan kecekapan;
  • memerangi keletihan kronik;
  • pencegahan penyakit artikular;
  • mengekalkan kepekatan gula darah yang normal;
  • memperbaiki keadaan kulit, memberi mereka keanjalan dan kekencangan.

Agar semua organ berfungsi dengan harmoni dan omega 3 dapat menjalankan fungsinya dengan betul, produk yang mengandungi zat mesti memasuki badan setiap hari. Menurut beberapa kajian, ketidakseimbangan dua jenis asid - omega 3 dan 6 adalah besar dan selalunya terdapat lebihan omega 6 terhadap latar belakang kekurangan omega 3. Nisbah optimum adalah 2: 1.

Keperluan harian badan untuk unsur adalah 1 gram. Bergantung pada usia dan status kesihatan, keperluan asid boleh meningkat hingga 5 gram. Orang yang menderita hipertensi, gangguan depresi, aterosklerosis, ketidakseimbangan hormon, patologi onkologi, penyakit otak, penyakit CVS dan penyakit Alzheimer disyorkan untuk mengambil 4-5 gram elemen setiap hari.

Makanan kaya kompaun: meja

Untuk memastikan asimilasi asid yang optimum, enzim mesti dibekalkan ke badan yang memastikan penggunaan PUFA berkesan. Pada masa bayi, komponen ini disertakan dengan susu ibu, pada orang dewasa, enzim ini dihasilkan dalam kepekatan yang mencukupi.

Nama produk, 100gOmega-3
di g
Am
kandungan
lemak dalam g
Herring biasa lemak1.89.8
Ikan teri, dalam tin dalam minyak1.88.3
Salmon lemak biasa1.810.5
Lemak salmon Chinook1.711.4
Lemak makarel biasa1.115.1
Lemak trout pelangi1.06.1
Tuna putih, dalam tin0.72.5
Halibut0.52.5
Pemukul0.51,3
Udang0.31.0
Tuna ringan, dalam tin0.20.7
Ikan Keli0.26.8
Kod0.107
Flaks, 2 sudu besar. sudu3.26
Walnut, 30 g (14 bahagian)2.618.5
Minyak Canola, 1 sudu besar sudu itu1,3empat belas
Kacang soya, ¼ cawan0.7sebelas

Produk yang mengandungi omega 3 memasuki saluran pencernaan, dicerna, dan asid diserap di bahagian atas usus. Semasa pembentukan menu, beberapa ciri penting harus dipertimbangkan..

  1. Dalam proses makan, terdapat kerugian kira-kira 20% EFA. Itulah sebabnya doktor sering menetapkan kapsul minyak ikan. Dalam bentuk ini, bahan yang diperlukan dan dalam kepekatan yang diperlukan sampai ke usus. Kapsul inilah yang menyumbang kepada penyerapan 100 peratus.
  2. Agar bahan dapat diserap dengan lebih baik dan membawa faedah luar biasa, perlu menyimpan makanan dan menyediakan makanan dengan betul. EFA takut akan oksigen, panas dan cahaya. Simpan makanan yang kaya dengan zat dalam bekas tertutup rapat di dalam peti sejuk. Untuk mengekalkan bahan-bahan penting, proses memasak mesti dilakukan dengan cara yang lembut. Apabila makanan goreng dimasak, kualiti produk yang baik akan musnah.
  3. Setelah memasuki badan, asid berinteraksi dengan vitamin D. Gabungan omega 3 dan retinol atau omega 6 berguna.
  4. Peningkatan pencernaan diperhatikan ketika menggabungkan PUFA dengan protein.

Sumber campuran yang paling kaya adalah ikan dan makanan laut. Tetapi hanya ikan yang ditangkap di laut terbuka yang akan berguna. Produk ikan ternakan kekurangan asid penting.

Asid lemak juga terdapat dalam jumlah yang mencukupi dalam produk tumbuhan: biji rami, kenari, kuman gandum, kacang, bijirin dan sayur-sayuran.

Untuk memperkaya tubuh dengan zat yang berguna, disarankan untuk menggunakan: minyak ikan, hazelnut, lentil, kaviar hitam, makarel, salmon, herring, tuna, tiram, udang.

Kekurangan dan kelebihan PUFA omega 3: sebab dan gejala

Kekurangan elemen adalah fenomena yang agak biasa. Kekurangan asid lemak disebabkan oleh: keengganan untuk makan makanan yang berasal dari haiwan; mematuhi diet yang terlalu ketat; kerosakan fungsi saluran pencernaan; pendekatan buta huruf untuk merancang diet; berpuasa berpanjangan.

Pengambilan asid lemak tak jenuh yang tidak mencukupi ke dalam tisu dan organ disertai dengan manifestasi berikut:

  • dahaga berterusan;
  • kelemumur;
  • kerapuhan rambut patologi, peningkatan keguguran rambut;
  • kemerosotan penampilan;
  • kuku rapuh;
  • ruam kulit;
  • mengeringkan dan mengelupas kulit;
  • dermis gatal;
  • najis yang teruk, sembelit yang kerap;
  • sensasi yang menyakitkan pada sendi, otot dan tendon;
  • pelanggaran proses penyembuhan luka;
  • terencat akal;
  • penurunan kadar pemulihan selepas aktiviti fizikal yang kuat;
  • penurunan ketara dalam sifat pelindung badan;
  • kerentanan terhadap selesema;
  • keletihan kronik;
  • keletihan cepat;
  • malaise berterusan;
  • gangguan perhatian yang ketara;
  • penurunan kecekapan.

Kekurangan zat akut dan berpanjangan dipenuhi dengan peningkatan risiko patologi CNS. Untuk menghilangkan gejala yang membimbangkan, disarankan untuk memperkayakan diet dengan makanan yang kaya dengan PUFA dan mengambil minyak ikan dalam kapsul.

Overdosis asid jarang berlaku. Penyebab utama penyakit ini adalah pengumpulan bahan yang berlebihan yang tergolong dalam kumpulan ini dalam tisu badan manusia kerana pengambilan ubat dengan EFA yang tidak terkawal. Kelebihan unsur sama berbahaya dengan kekurangan. Overdosis zat dicirikan oleh: penurunan tekanan darah secara beransur-ansur, najis yang mengganggu, cirit-birit yang berpanjangan, gangguan fungsi saluran gastrointestinal, penurunan pembekuan darah.

Untuk menyingkirkan manifestasi ini, anda perlu mendapatkan bantuan perubatan. Dia sama ada akan menyesuaikan dos - mengurangkan atau membatalkan pengambilan ubat sepenuhnya.

Asid Omega 6: peranan, faedah dan keperluan

Bahan ini dikelaskan sebagai asid lemak tak jenuh ganda. Kumpulan ini merangkumi kira-kira 11 sebatian, tetapi hanya dua yang dianggap sangat penting - asid arakidonik dan linoleik. Sebatian inilah yang memberi kesan yang baik pada tubuh dan terlibat dalam sebilangan besar proses penting..

Omega 6 sememangnya merupakan komponen penyusun terpenting membran dan unsur struktur sel yang lain. PUFA, apabila ditelan dalam jumlah yang mencukupi, menyumbang kepada:

  • normalisasi proses metabolik;
  • memperbaiki keadaan rambut, kulit dan kuku;
  • mencegah perkembangan barah;
  • normalisasi fungsi sistem pembiakan;
  • pengukuhan tisu tulang;
  • peningkatan mood;
  • memerangi kemurungan;
  • normalisasi fungsi sistem saraf pusat;
  • meningkatkan sifat pelindung badan;
  • meningkatkan daya tahan tubuh terhadap jangkitan virus dan bakteria;
  • melambatkan proses penuaan;
  • peningkatan aktiviti otak;
  • penghapusan dan pencegahan keradangan;
  • membersihkan badan dari kolesterol berbahaya, mencegah perkembangan aterosklerosis;
  • normalisasi fungsi sistem saraf pusat;
  • membersihkan badan dari toksin, bahan toksik dan racun.

Para saintis telah membuktikan bahawa omega 6 adalah ubat yang berkesan untuk sklerosis berganda. Hasil maksimum terapi tersebut diperhatikan dengan pengambilan serentak omega 6 dan 3.

Tubuh manusia tidak dapat menghasilkan PUFA 6 dan 3. Oleh itu, satu-satunya cara untuk mengatasi kekurangan zat adalah penggunaan makanan dan ubat-ubatan yang kaya dengan bahan tersebut. Keperluan untuk hubungan berbeza bergantung pada usia dan jantina. Pengambilan purata asid setiap hari untuk orang dewasa ialah 7.4-14 g.

Dalam beberapa kes, keperluan untuk EFA mungkin meningkat sedikit. Lebih banyak produk dengan sebatian ini harus dimakan oleh wanita hamil, orang yang menderita patologi hati dan saluran pencernaan, serta kekurangan vitamin tertentu. Pada musim sejuk, keperluan untuk zat juga meningkat..

Sumber Omega 6, jadual

Nama produk, 100gOmega 6, dalam g
Kacang tanah budaya15
Kacang Brazil20.540-26.600
Biji sawi5.3
Walnutsebelas
kacang pain34
Gajus7661
Kepingan kelapa (kering)0.293
Biji bijan panggang (tanpa kulit)21.6
Biji bijan panggang (dengan kulit)21.6
Biji bijan mentah (tanpa kulit)27.5
Biji bijan mentah (dengan kulit)22.35
Biji rami6
Poppy28,300-30,500
Macadamia (walnut Australia)1.296
Badam (dikisar)12365
Badam (panggang)12986
Badam (mentah)12055
Zaitun Eropah0.9
Pecan22.48
Biji sawit1.19
Bunga Matahari31.8
Oleik tinggi bunga matahari11.02
Lemak rapuh tinggi9.65
Biji chia hitam5.4
bijan102.56
Biji rami55.1
Biji labu20.703-20.710
Benih (biji) buah aprikot10.93
Benih (biji) buah ceri11.58
Biji persik (biji)9.32
Pistachio13.35
Hazelnut (kacang Lombard)5,500-7,83
Nama produk, 100 gOmega 6, dalam g
Aprikot0.059-0.080
Alpukat1,670-1,840
Quince0.036
Plum ceri0.11
Nanas0.084
Jingga0.168
Tembikai0.013
Pisang0.035
Anggur0.09
Ceri0.052
Garnet0.08
Buah limau gedang0.086
Pir0.103
Tembikai0.026
Buah ara (mentah)0.112
Kalina (buah)0.515
Kiwi0.206-0.250
Kayu Anjing0.119
Strawberry liar-strawberi)0.182
Gooseberry0.174
Kuman jagung2100
Lemon (pulpa buah tanpa kulit)0.385
Raspberry0.473
Mangga0.019-0.026
Bahasa Mandarin0.043
Buckthorn laut1845
Peach0.084-0.156
Plum0.044
Kismis merah0.398
Feijoa0.15
Persimmon0.039
Ceri manis0.03
Anggur hitam0.487
Blueberry0.09
Chokeberry (chokeberry)0.11
Mulberry0.206
Epal0.154

Kepekatan tertinggi kumpulan bahan ini terdapat dalam minyak sayuran: anggur, poppy, bunga matahari, gandum, jagung, kapas, soya, kelapa, sawit, rami, mustard.

Unsur ini terdapat dalam jumlah yang cukup dalam ikan dan makanan laut: ikan pari, udang, ikan trout, kaviar hitam, salmon, tiram, kerang laut, ikan kod.

Interaksi omega 6 dan 3: ciri

Kesan asid lemak omega 6 pada fungsi organ dan sistem bergantung pada bahagian zat yang tergolong dalam kumpulan ini dan PUFA omega 3. Dalam kajian klinikal, didapati bahawa pengambilan omega 6 berlebihan berbanding dengan penggunaan omega 3 lebih berbahaya, kerana boleh menyebabkan perkembangan penyakit seperti asma, aterosklerosis, artritis. Nisbah optimum sebatian ini dianggap 4: 1.

Kekurangan dan kelebihan: bagaimana mereka menampakkan

Dengan diet yang sihat dan seimbang, asid lemak dibekalkan kepada tubuh dalam jumlah yang mencukupi. Fenomena seperti kekurangan unsur jarang berlaku. Kekurangan PUFA dapat dipicu oleh: puasa yang berpanjangan, keengganan untuk makan produk berlemak, kekurangan zat makanan, kerosakan saluran pencernaan.

Penyakit ini dicirikan oleh tanda-tanda berikut:

  • peningkatan risiko mengembangkan patologi berjangkit;
  • penurunan ketara dalam sifat pelindung badan;
  • peningkatan jumlah platelet dalam darah, pembentukan trombus aktif;
  • peningkatan tekanan darah;
  • kemerosotan dermis, rambut dan kuku;
  • peningkatan secara beransur-ansur dalam kandungan kolesterol berbahaya dalam badan;
  • perubahan mood secara tiba-tiba;
  • gangguan kemurungan;
  • gangguan ingatan;
  • perkembangan eksim menangis;
  • peningkatan gejala PMS;
  • sensasi menyakitkan di ruang tulang belakang;
  • kemerosotan tisu tulang;
  • perkembangan penyakit sendi;
  • kenaikan berat badan yang cepat;
  • kerosakan sistem pembiakan, ketidakupayaan untuk mengandung anak.

Anda boleh menyingkirkan simptomologi ini. Untuk tujuan ini, disarankan untuk memperbetulkan diet dan memperkaya dengan produk-sumber PUFA, serta mengambil ubat-ubatan yang termasuk sebatian.

Overdosis asid lemak juga jarang didiagnosis. Penyebab utama penyakit ini adalah penyalahgunaan produk dan ubat dengan omega 6 FA. Kelebihan zat penuh dengan perkembangan trombosis, patologi CVS dan keradangan pada organ dan tisu dalaman..

Untuk mencegah overdosis, dan juga untuk menghilangkan gejala yang tidak menyenangkan, para pakar menasihatkan untuk memantau pengambilan asid lemak di dalam badan, dan, jika perlu, dengan cepat memperkenalkan penyesuaian pada diet dan enggan minum ubat.

Omega 9: faedah, keperluan harian

Omega 9 FA adalah asid lemak tak jenuh tunggal. Telah terbukti bahawa sebatian kumpulan ini memainkan peranan penting dalam mengekalkan daya tarikan dan kesihatan seseorang. Keanehan dan perbezaan omega 9 dari FA 3 dan 6 adalah bahawa tubuh manusia dapat menghasilkan kumpulan pertama dengan sendirinya.

Fungsi normal organ dan sistem tidak mungkin dilakukan tanpa MUFA. Sebatian ini terlibat secara aktif dalam banyak proses fisiologi dan menyumbang kepada: menjaga kecantikan dan kesihatan rambut, kulit dan kuku; mengurangkan kesan negatif tekanan, meningkatkan daya tahan tubuh terhadap pelbagai proses patologi; normalisasi fungsi saluran pencernaan; pengukuhan saluran darah; melambatkan proses penuaan; pencegahan pembekuan darah; peraturan kerja otot, pemeliharaan nada otot; normalisasi tahap hormon; meningkatkan sifat pelindung badan; mengurangkan risiko mengembangkan patologi onkologi; normalisasi sistem kardiovaskular, pencegahan perkembangan hipertensi; mengekalkan tahap glukosa normal dan mencegah perkembangan diabetes; normalisasi proses metabolik.

Keperluan harian untuk MUFA mencapai 18% daripada jumlah pengambilan kalori dari diet harian. Tetapi petunjuk ini, kerana sebab-sebab tertentu, mungkin sedikit berbeza. Lebih banyak FA diperlukan: orang yang menderita patologi CVS dan proses keradangan pada tisu atau organ. Lebih banyak omega 9 diperlukan semasa melakukan aktiviti fizikal yang sengit.

Dalam beberapa kes, keperluan harian untuk elemen mungkin sedikit menurun. Ini diperhatikan semasa kehamilan dan penyusuan, tekanan darah rendah, fungsi pankreas yang tidak berfungsi, dan juga dengan pengambilan aktif omega 3 dan 6 PUFA.

Produk Sumber

Asid omega-9 terdapat dalam makanan haiwan dan tumbuhan. Kepekatan MUFA tertinggi terdapat dalam minyak: rami, rami, zaitun, kacang tanah, mustard, bunga matahari. Jumlah FA yang mencukupi terdapat pada kacang, minyak ikan, kacang kedelai, daging ayam, ayam belanda, salmon, biji rami, alpukat, dan ikan trout. Untuk maklumat lebih lanjut, lihat jadual:

Nama produk, 100gOmega 9, dalam g
Minyak zaitun82
Biji sawi (kuning)80
Lemak ikan73
Biji rami (tidak dirawat)64
Mentega kacang60
Minyak sawi54
Minyak rapeseed52
Lard43
Ikan laut utara (salmon)35 - 50
Mentega (buatan sendiri)40
Biji bijan35
Minyak biji kapas34
Minyak bunga mataharitiga puluh
Kacang macadamia18
Walnutenam belas
Salmon15
Minyak biji ramiempat belas
Minyak rami12
Alpukatsepuluh
Daging ayam4.5
Kacang soya4
Trout3.5
Daging kalkun2.5

MUFA mudah musnah dan takut akan kesan terma. Oleh itu, jika anda mahu produk mengekalkan bilangan sebatian maksimum, ambil kira cadangan berikut.

  1. Tempoh memasak makanan yang kaya dengan asid lemak penting harus dipendekkan sebanyak mungkin..
  2. Elakkan membeli minyak halus. Produk sedemikian sudah diproses dan praktikalnya tidak mempunyai MUFA penting..
  3. Simpan produk di tempat yang gelap jauh dari cahaya matahari.
  4. Semasa membeli minyak sayuran, utamakan produk yang dijual dalam botol gelap kaca.

Kekurangan dan kelebihan MUFA: sebab dan gejala

Tubuh manusia mampu menghasilkan asid lemak Omega-9 dengan sendirinya, oleh itu, kekurangan zat dalam kumpulan ini jarang didiagnosis. Kekurangan MUFA dapat disebabkan oleh: diet dan puasa yang kerap, serta penolakan makanan berlemak sepenuhnya.

Penyakit ini disertai dengan manifestasi berikut:

  • gangguan kemurungan yang kerap;
  • mood murung;
  • ketidakstabilan emosi;
  • perkembangan penyakit ginekologi (perubahan persekitaran dalaman vagina, sensasi yang menyakitkan semasa hubungan intim);
  • perasaan kering pada mata;
  • dahaga berterusan, xerostomia, retakan dan bisul di mulut;
  • kemerosotan keadaan kulit, rambut dan kuku;
  • peningkatan tekanan darah;
  • kelemahan imuniti yang ketara.

Di samping itu, dengan pengambilan FA yang tidak mencukupi, kemunculan malaise, keletihan cepat, gangguan, perhatian, gangguan fungsi saluran gastrointestinal, perkembangan patologi artikular.

Untuk menghilangkan simptomologi ini, para pakar menasihatkan untuk menyesuaikan diet dan memperkayakannya dengan produk-sumber MUFA.

Overdosis adalah fenomena yang jarang berlaku dan disebabkan oleh pengambilan ubat yang tidak sesuai dengan Omega-9 atau penyalahgunaan produk yang kaya dengan asid lemak. Kelebihan sebatian kumpulan ini dalam tubuh penuh dengan kegemukan, gangguan fungsi CVS, saluran gastrointestinal dan pankreas, serta perkembangan sirosis.

Lebihan unsur mempunyai kesan buruk terhadap fungsi pembiakan. Overdosis MUFA penuh dengan gangguan perkembangan janin, ketidakupayaan untuk mengandung anak.

Untuk menghilangkan akibat tersebut, perlu menyesuaikan diet dan meminta bantuan doktor untuk memilih dos dana yang betul dengan asid lemak.

Asid lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal sangat penting untuk tubuh manusia. Pengambilan sebatian yang mencukupi ini dapat membantu mengekalkan kesihatan dan daya tarikan. Sekiranya bahan tersebut masuk dalam jumlah kecil atau, sebaliknya, kepekatan yang terlalu tinggi, cepat atau lambat ini akan membawa kepada masalah kesihatan yang serius. Hanya dengan memerhatikan langkah tersebut, anda dapat memperoleh manfaat maksimum dari PUFA dan MUFA.

Kandungan dan nisbah omega-3 dan omega-6 dalam makanan

Penting untuk mengekalkan nisbah omega 3 hingga omega 6 yang sihat, yang berkisar antara 1: 2-1: 4. Pada masa yang sama, pengambilan harian yang optimum bagi orang yang sihat ialah 1 gram (1000 mg), minimum 0.25 gram dan maksimum 7 gram. Dari diet, anda harus mengecualikan atau membatasi jumlah makanan dari mana jumlah omega 6 yang berlebihan masuk ke dalam tubuh, kerana jumlah berlebihan mereka menimbulkan sejumlah masalah kesihatan.

Dalam jadual di bawah, anda dapat mengetahui berapa gram omega 3 dan omega 6 dalam 100 gram produk dan menyeimbangkan diet anda. Sumber utama omega 3 adalah ikan, tetapi bagi orang yang tidak memakannya (ada cukup banyak), anda harus mempertimbangkan untuk menggunakan omega-3 yang dikemas.

Makanan yang mengandungi asid lemak omega-6

Kandungan []

  • Mengapa badan memerlukan Omega-6
  • Memudaratkan dari pengambilan Omega-6
  • Kandungan Omega 6 dalam makanan
  • Omega-6 dalam minyak
  • Omega-6 Jadual Ikan dan Makanan Laut
  • Benih dan kacang
  • Sumber haiwan omega-6
  • Sumber tanaman
  • Cara mengembalikan keseimbangan asid lemak

Mengapa badan memerlukan Omega-6

Lemak sihat dari kumpulan ini boleh dibahagikan kepada dua jenis: linoleik dan gamma-linoleik. Juga, kategori ini merangkumi sebilangan sebatian tambahan yang terdapat dalam biji, kacang, minyak, dan produk haiwan dan sayur-sayuran. Bahan-bahan ini diperlukan untuk mewujudkan keseimbangan hormon yang tepat yang mengatur keadaan kulit, memberi tenaga dan mempromosikan pembaikan tisu..
Mereka juga penting untuk fungsi normal saluran darah, fungsi pembiakan, sistem saraf, dan mempunyai kesan positif terhadap fungsi organ dalaman. Asid lemak omega-6 juga disebut "formula kecantikan" kerana mengandungi semua yang anda perlukan untuk kulit, kuku dan rambut yang sihat. Walaupun anda mengikuti diet yang ketat, ini adalah alasan serius untuk memasukkan makanan yang mengandungi nutrien dalam jumlah yang mencukupi..

Kekurangan Omega-6 biasanya dapat dilihat bukan hanya berdasarkan hasil ujian, tetapi juga secara visual: keadaan kulit, rambut bertambah buruk, dan kurang tenaga. Kekurangan unsur-unsur yang diperlukan dapat diperhatikan oleh tanda-tanda berikut:
• tahap kolesterol tinggi
• penyakit kerap yang disebabkan oleh penurunan imuniti;
• melambatkan metabolisme;
• kenaikan berat badan yang kecil;
• kemerosotan keadaan kulit, keperitan;
• pelbagai gangguan hormon, terutamanya yang berkaitan dengan sistem pembiakan.

Penting
Keperluan harian yang disyorkan untuk bahan mungkin berbeza, tetapi angka rata-rata adalah dari 5 hingga 8 peratus pengambilan kalori dari diet harian..

Memudaratkan dari pengambilan Omega-6

Faktanya ialah kita sudah banyak mengambil asid ini dengan makanan. Jauh lebih mudah untuk mendapatkannya daripada Omega-3, dan ia banyak terdapat dalam minyak: bunga matahari dan jagung. Kami sering menggunakannya dalam masakan sehari-hari, makanan segera, dan hidangan yang disediakan di restoran. Omega-6 yang berlebihan boleh menyebabkan penyakit kardiovaskular, peningkatan risiko barah, penuaan pramatang dan gangguan metabolik.
Ada kemungkinan berlakunya arthritis, pemburukan penyakit radang, ada risiko pembekuan darah. Semua ini disebabkan oleh fakta bahawa keseimbangan asid Omega-6 dan Omega-3 terganggu, dengan peningkatan yang signifikan terhadap yang kedua. Nisbah ideal adalah dua hingga satu, sekurang-kurangnya enam hingga satu. Tetapi berkat industri makanan moden, keseimbangan ini sangat terganggu: terdapat sepuluh, atau bahkan tiga puluh kali lebih banyak bahagian Omega-6 dalam diet..



Menurut penyelidikan oleh saintis Amerika, penggunaan Omega-6 yang terlalu tinggi menyumbang kepada penguatan proses keradangan yang membawa kepada penyakit jantung, saluran darah, sendi dan bahkan barah. Walaupun penggunaan yang berpatutan, sebaliknya, mengurangkan risiko yang sesuai. Masalahnya timbul dari ketidakseimbangan: dengan makanan industri dan buatan sendiri, kita mendapat terlalu banyak asid dan tidak mencukupi. Oleh itu, tidak ada peruntukan harian untuk jenis nutrien ini, kita bercakap mengenai bahagiannya. Cabaran utama adalah memilih makanan dengan campuran unsur yang diperlukan secara optimum, mengurangkan Omega-6 dan meningkatkan Omega-3.

Kandungan Omega 6 dalam makanan

Asid ini terdapat terutamanya dalam minyak, ikan berminyak, kacang dan biji, beberapa jenis sayur-sayuran, daging dan produk tenusu. Semakin tinggi produknya, semakin tinggi kandungan asid berguna. Sumber Omega-3 dan Omega-6 yang paling seimbang adalah biji rami dan minyak rami, kebanyakan jenis ikan, dan biji rami dan biji chia. Pada dasarnya, diet orang dewasa cukup kaya dengan kandungan asid berguna, anda hanya perlu meningkatkan keseimbangan untuk makanan yang kurang diterima oleh tubuh. Untuk mencapai nisbah optimum, lengkapi makanan anda dengan ikan dan makanan laut - mereka mempunyai keseimbangan yang baik dan kandungan omega 6. yang cukup tinggi. Di mana unsur ini terkandung akan memberitahu jadual.

Penting
Dengan bantuan Omega-6, tubuh membina selnya sendiri. Jumlah elemen ini yang mencukupi membolehkan anda mengatur metabolisme dan membantu menghilangkan toksin.

Omega-6 dalam minyak

Minyak sayuran adalah peneraju kandungan nutrien. Tetapi di sebilangan daripadanya kandungan Omega-6 dilampaui dengan ketara, jadi ada baiknya menambahkannya ke dalam diet dengan berhati-hati. Minyak itu sendiri adalah produk berkalori tinggi. Satu sudu mengandungi 90 hingga 140 kkal, dan anda boleh menambah beberapa salad sekaligus - dan anda sama sekali tidak akan menyadarinya.



Cara paling sihat untuk menambahkan Omega-6 dari minyak ke menu anda adalah dengan membuat salad sayur-sayuran yang kaya dengan vitamin dan serat dan perasakan dengan sesudu minyak sayuran. Dalam memasak, penggunaan minyak harus diminimumkan. Semasa rawatan panas, dan terutama ketika digoreng, sebatian yang paling penting dimusnahkan, dan produk itu sendiri lebih berbahaya. Jadi, untuk memanfaatkan sebahagian besar faedah anda, makan minyak sayuran anda secara mentah..

Omega-6 Jadual Ikan dan Makanan Laut

Ikan adalah sumber asid bermanfaat dan pelbagai unsur surih yang berharga, yang menjadikannya salah satu makanan paling sihat. Makanan laut mesti dimasukkan dalam diet. Penting untuk memilih makanan laut yang berkualiti, kerana ikan yang diusahakan di bawah tanah atau kilang jauh lebih bermanfaat daripada produk berkualiti tinggi. Dalam kes ikan, peranan penting dimainkan oleh fakta bahawa ia adalah peneraju kandungan Omega-3, dan asid ini hanya penting untuk menjaga keseimbangan dalam tubuh..



Walaupun kandungan unsur yang diperlukan dalam ikan jauh lebih rendah daripada dalam minyak, lebih baik menyertakan ikan dalam menu harian. Penting juga untuk mengikuti kaedah memasak. Memanggang atau menggoreng minyak bukanlah idea yang baik. Rebus makanan laut atau kukus, supaya mereka tidak merosakkan angka dan membawa faedah maksimum.

Benih dan kacang

Ini adalah salah satu sumber terkaya dalam asid selepas minyak sayuran. Dari makanan inilah, anda harus mendapatkan keseluruhan Omega-6 dan Omega-3 jika anda mengikuti rancangan makan vegetarian. Ingat bahawa kacang dan biji kalori cukup tinggi, jadi berhati-hatilah untuk tidak berlebihan. Kandungan elemen yang diinginkan dapat dijejaki oleh jadual.



Kacang-kacangan dan biji-bijian mudah ditambah sebagai penutup makanan penutup dan salad, sos, kuah, topping, dll. Mereka mengandungi bukan sahaja asid lemak, tetapi juga vitamin, unsur surih yang berguna. Kacang-kacangan juga boleh dimakan sebagai makanan yang berdiri sendiri, makanan ringan yang sihat yang akan membuat anda bertenaga dalam jangka masa yang lama tanpa membuat anda merasa berat. Kacang dan biji boleh dimakan sebagai sarapan ringan sebelum berlari atau bersenam, atau ditambahkan ke smoothie atau salad ringan untuk menambah khasiat..

Sumber haiwan omega-6

Produk haiwan apa yang mengandungi asid ini? Sebilangan besar lemak. Dari segi kandungan, beberapa jenis lemak - ayam, ayam belanda - mengejar minyak sayuran. Dalam daging itu sendiri dan produk haiwan, kandungannya lebih rendah, tetapi masih ketara.



Agar tidak membebankan hidangan, cubalah menggabungkan sumber Omega-6 dengan lauk yang sihat dan ringan: salad, sayur-sayuran, bijirin ringan. Pasta dan nasi paling baik dimakan sendiri. Pada dasarnya, ketidakseimbangan zat berlaku disebabkan penyalahgunaan minyak dan produk haiwan. Akan lebih berguna untuk menggunakan hidangan daging beberapa hari dalam seminggu, selebihnya memberi keutamaan kepada produk ikan dan tanaman.

Sumber tanaman

Sebagai tambahan kepada produk yang disenaraikan, Omega-6 juga terdapat dalam makanan tumbuhan. Sebilangan besar dari mereka adalah kekacang - kacang soya dan turunannya, lebih sedikit - dalam sayur-sayuran dan sayur-sayuran. Jumlah bahan yang diperlukan dalam sumber tersebut cukup, mereka dapat ditambah dengan diet vegetarian agar tidak mengalami kekurangan.



Sayuran dan ramuan boleh digunakan dengan mudah dalam salad, sebagai lauk. Hidangan tauhu atau lentil dapat membantu melengkapkan menu, terutama untuk diet vegetarian. Mendapatkan asid lemak dari makanan tumbuhan lebih sihat, kerana rendah kalori dan, selain itu, kaya dengan vitamin.

Penting
Omega-6s paling baik diserap dalam kombinasi dengan makanan protein, jadi anda boleh menggabungkannya dengan ramuan yang sangat tinggi protein untuk faedah maksimum..

Cara mengembalikan keseimbangan asid lemak

Agar tidak berlebihan dengan jumlah Omega-6 di dalam badan, anda perlu membina keseimbangan dalam badan dengan betul dan mengambil lebih banyak bahan yang mengandungi sebatian yang lebih jarang - Omega-3. Ini lebih mudah daripada kedengarannya. Pertama, perlu mengehadkan penggunaan minyak (bijan, bunga matahari) hingga dua sudu sehari, dan mengurangkan jumlah makanan dalam masa hingga 10-20 gram sehari. Perlu diingat bahawa kita sudah mendapat sebahagian besar asid lemak dari makanan siap yang kita beli di restoran dan kafe..



Untuk mencapai keseimbangan, perlu diperhatikan makanan yang kaya dengan Omega-3: untuk ini, cukup untuk minum atau menambah satu sendok makan minyak biji rami ke makanan setiap hari. Anda boleh menggantinya dengan segenggam biji rami atau chia. Di samping itu, konsumsi salmon, herring atau makarel secara berkala tiga kali seminggu. Biji Chia yang direndam dalam air berfungsi dengan baik sebagai puding atau smoothie, dan rami dalam bentuk yang sama dapat ditambahkan ke bijirin dan pencuci mulut..
Sekiranya anda tidak dapat menemui gabungan asid yang tepat, minyak ikan dalam kapsul akan membantu - di sana Omega-3 terkandung dalam bentuk pekat. Bahan tambahan seperti itu cukup untuk menebus kekurangan zat. Ia harus dimasukkan ke dalam diet bagi mereka yang mematuhi diet vegetarian yang ketat dan tidak dapat memperoleh asam ini dari ikan dan makanan laut lain.
Keseimbangan pemakanan adalah asas kesejahteraan dan badan yang sihat. Tidak begitu mudah untuk melengkapkan menu dengan semua bahan berguna dan unsur surih: terdapat terlalu banyak, dan mustahil untuk melacak semuanya. Tetapi jika anda secara beransur-ansur memasukkannya ke dalam diet anda, maka secara beransur-ansur anda akan dapat beralih ke diet yang sihat dan seimbang..