Makanan protein: senarai lengkap makanan protein

Masa membaca: 7 minit

Makanan protein diperlukan untuk menjaga kesihatan organ dan pembentukan otot. Protein adalah "bahan binaan" utama dalam tubuh, jadi diperlukan oleh mana-mana orang, tanpa mengira usia, jantina dan status kesihatan. Kekurangan asid amino membawa kepada perkembangan penyakit serius. Jumlah makanan yang cukup tinggi protein dalam diet akan membantu mengelakkan kegemukan, menjadikan angka itu cantik.

Ciri-ciri makanan protein dan norma dalam diet

Molekul protein disusun dari 20 asid amino asas, 12 daripadanya disintesis secara langsung di dalam badan.

Norma protein bagi orang moden ialah 1 g per kilogram berat badan. Orang dan atlet yang bersenam tinggi harus mendapat 2 gram protein per kilogram berat badan.

Sepertiga daripada kalori yang dimakan oleh seseorang harus diperoleh dari makanan protein yang berasal dari haiwan dan tumbuhan..

Tidak ada protein yang sesuai untuk tubuh manusia, tetapi jenis tertentu dapat diserap sepenuhnya..

Kadar asimilasi protein:

  • susu -1.0;
  • soya mengasingkan -1.0;
  • telur -1.0;
  • daging lembu - 0.92;
  • kacang polong - 0.69;
  • kacang - 0.68;
  • oat - 0.57;
  • kacang tanah - 0.52.

Ciri penting asid amino adalah penggantiannya. Tubuh tidak dapat menghasilkan sebilangan besar sebatian ini sendiri, ia mesti berasal dari luar.

Bagi orang dewasa, hanya 8 asid amino yang tidak dapat diganti. Mereka terdapat dalam makanan protein:

  • daging,
  • kekacang,
  • kacang,
  • telur,
  • hati,
  • bijirin,
  • ikan.

Sumber protein yang mungkin

Protein terdapat dalam makanan yang berasal dari tumbuhan dan haiwan. Mana-mana protein - tumbuhan dan haiwan - lebih mudah dicerna selepas rawatan haba.

Diet vegetarian hanya mengandungi asid amino yang terdapat dalam lentil, kacang dan kekacang lain. Sebatian ini mempunyai kelemahan yang serius - mudah dicerna, sehingga tidak berguna seperti yang diperoleh dari produk haiwan..

Tetapi produk haiwan mengandungi banyak lemak, oleh itu, menyumbang kepada pemendapan kolesterol di dinding saluran darah. Semasa memilih makanan protein, anda perlu memilih jenis rendah lemak: daging tanpa lemak, daging ayam, minuman tenusu dengan kandungan lemak rendah.

Anda harus berhati-hati dengan produk seperti telur. Mereka sangat kaya dengan protein dan pada masa yang sama mengandungi kuning telur, yang terdiri daripada sejumlah besar lemak..

Sekiranya anda perlu meningkatkan kandungan asid amino yang sangat mudah dicerna dalam diet dan tidak menambah berat badan, disarankan untuk tidak memakan kuning telur. Inilah yang dilakukan oleh atlet pada tahap mendapatkan jisim otot..

Produk susu

Produk tenusu lebih rendah daripada kepekatan protein daripada daging, tetapi mengandungi kalsium. Elemen ini diperlukan untuk tubuh pada usia berapa pun..

Produk susu yang diperam bukan sahaja membekalkan tubuh dengan kalsium dan asid amino, tetapi juga memperbaiki mikroflora usus. Mereka dapat dimasukkan dalam makanan sebagai makanan protein, terutama jenis rendah lemak.

Unggas, arnab dan lembu adalah daging protein tinggi yang ideal jika dimasak dengan cara lain selain memanggang.

Daging babi adalah sejenis daging yang kontroversial. Ia mengandungi banyak lemak. Namun, jika anda memotong lemak babi, daging yang tersisa cukup selamat untuk dimasukkan ke dalam menu. Tenderloin babi mengandungi sedikit protein berbanding daging lembu.

Produk sampingan - hati, lidah dan organ dalaman lain - mengandungi lebih sedikit protein, tetapi lebih banyak unsur surih. Orang yang memantau kesihatan tidak boleh memintasnya. Mereka mesti dimasukkan ke dalam makanan sebagai sumber protein dan nutrien lain..

Banyak asid amino terdapat pada ikan dan terutama pada kaviar. Di samping itu, mereka mempunyai fosforus yang cukup berguna..

Kaviar varieti ikan yang murah, seperti capelin, hampir sama baiknya dengan sturgeon dalam sifat berguna. Ia adalah sumber asid amino penting yang mudah dicerna.

Kekacang

Kacang polong dan kacang mengandungi cukup protein sehingga seseorang yang tidak bermain sukan atau bekerja keras, yang makan 100-200 g biji-bijian setiap hari, tidak mengalami kekurangan. Sekiranya lebih banyak asid amino diperlukan, isolat kedelai dapat dimasukkan ke dalam makanan - produk yang diproses khas yang mengandungi peratusan protein untuk makanan tumbuhan - hingga 35.

Protein soya digunakan sebagai pemakanan sukan. Protein berasaskan tumbuhan ini diserap lebih cepat daripada susu atau daging.

Bijirin

Dalam kumpulan ini, soba adalah "juara" dari segi kandungan protein. Bijirin berharga kerana diserap oleh badan dengan baik - sebanyak 50-60%.

Jumlah protein yang sama terdapat dalam oatmeal dan barli mutiara. Nasi, yang sering digunakan sebagai produk makanan, hampir tiga kali ganda lebih rendah daripada soba dalam kandungan protein.

Buah

Buah-buahan dan sayur-sayuran berada di tempat terakhir dari segi jumlah protein. Mereka bukan makanan protein, tetapi ada yang mengandungi lebih sedikit asid amino daripada yang lain..

Senarai makanan protein

Hampir setiap produk semula jadi mengandungi asid amino hingga satu tahap atau yang lain. Tetapi makanan protein hanya disebut satu di mana sebatian ini terkandung dalam jumlah besar - lebih daripada 20% dari keseluruhan komposisi kimia. Pengecualian adalah daging lembu dan daging sapi. Daging jenis ini mengandungi kurang dari 20% protein, tetapi kerana komposisi lengkapnya, ia diserap oleh 100%. Oleh kerana mudah dicerna, pakar mengklasifikasikan daging lembu sebagai makanan protein.

Senarai makanan yang tinggi protein ditunjukkan dalam jadual:

Produk

Kandungan protein dalam%

Keju keras

Apakah tujuan makan makanan protein??

Makanan protein lebih banyak daripada yang lain membantu mengekalkan bentuk langsing. Jumlah protein dalam diet harian sangat penting bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan atau membina otot yang kuat..

Jumlah asid amino dalam makanan meningkat dengan mematuhi diet khas - sukan atau bertujuan untuk mengurangkan berat badan.

Melangsingkan badan

Agar tidak melelahkan diri anda dengan rasa lapar dan kehilangan beberapa kilogram, cukup untuk meningkatkan bahagian makanan protein dalam diet harian. Memerlukan waktu yang lama untuk mencerna, menghilangkan rasa lapar, dan meningkatkan rasa kenyang. Diet protein mempercepat metabolisme dan mengurangkan lapisan lemak, dan tidak ada rasa lapar - sebab itulah mereka sangat popular.

Asas diet dalam diet protein adalah telur, ayam rebus, ikan. Adalah penting bahawa terdapat lebih banyak produk ini di menu daripada lemak dan karbohidrat..

Asid amino untuk penurunan berat badan tidak harus berasal dari daging. Produk ini dimakan 2-3 kali seminggu. Selebihnya masa yang anda perlukan untuk makan:

  • ikan rendah lemak;
  • kacang;
  • biji;
  • kacang;
  • kacang polong;
  • produk tenusu rendah lemak;
  • telur tanpa kuning telur.

Makanan yang disenaraikan dalam senarai tinggi kalori, tetapi mustahil untuk menurunkan berat badan tanpa mereka. Mereka mempercepat metabolisme, membantu tubuh membakar lemak daripada memusnahkan otot. Sistem pencernaan menghabiskan banyak tenaga untuk memproses produk protein. Ini bermaksud bahawa tubuh menghabiskan lebih banyak kalori, yang membolehkan seseorang yang mengambil cukup protein untuk menurunkan berat badan dengan cepat..

Peraturan untuk mengambil makanan protein untuk menurunkan berat badan:

  • karbohidrat tidak boleh dikecualikan sepenuhnya dari diet - sebilangan kecil daripadanya diperlukan untuk fungsi normal badan;
  • sekatan makanan tidak boleh bertahan lebih dari 2 minggu;
  • anda perlu makan setiap 3 jam;
  • dengan setiap hidangan anda perlu makan makanan protein;
  • untuk lauk, anda tidak boleh menggunakan kentang dan bijirin, tetapi sayur-sayuran dengan jumlah minimum pati - daun, tomato, timun;
  • makanan karbohidrat hanya dibenarkan dimakan sehingga jam 2 petang;
  • semua karbohidrat mesti diwakili oleh polisakarida kompleks (bijirin), polisakarida sederhana (gula, roti) dilarang.

Diet rendah karbohidrat dikontraindikasikan dalam penyakit hati, penyakit buah pinggang, dan kehamilan.

Untuk pengeringan

Mengeringkan badan dalam bina badan adalah proses memberi kelegaan kepada otot. Pada masa ini, mereka mengikuti diet khas yang bertujuan untuk membakar lemak subkutan..

Pengeringan bukanlah penurunan berat badan biasa, tetapi langkah sukan profesional yang memerlukan kepatuhan kepada peraturan yang ketat.

Penggunaan protein semasa pengeringan dikekalkan pada kadar 1.5 g per kilogram berat badan. Melebihi dos ini tidak digalakkan.

Produk tenusu dielakkan ketika dikeringkan, kerana mengandungi banyak lemak. Malah keju kotej rendah lemak dianggap terlalu tinggi kalori dan lemak. Jumlah protein yang betul diperoleh dari makanan laut, ikan laut, daging lembu.

Untuk mendapatkan jisim otot

Untuk mendapatkan jisim otot memerlukan sedikit protein berlebihan yang digabungkan dengan latihan kekuatan. Dalam tempoh ini, atlet harus mengambil 2-2,5 gram protein per kilogram berat badan setiap hari..

Semua produk mesti mengandungi protein lengkap, iaitu mestilah dari haiwan. Protein tumbuhan (tidak termasuk isolat soya) tidak mendorong peningkatan otot.

Di mana terdapat protein selain daging?

Protein untuk badan kita adalah blok bangunan utama. Dengan membongkar makanan yang masuk ke dalam asam amino, dia kemudian mengumpulkan semua sel, tisu dan organ dari batu bata ini.

Protein untuk Vegetarian.
Mengira pengambilan protein harian anda tidak sukar: ia adalah 1 g setiap 1 kg berat badan. Maksudnya, seorang wanita muda dengan berat 56 kg memerlukan protein yang sangat murni. Dan, tanpa menyerah pada "makanan cepat saji", dia dapat memperolehnya dengan mudah dengan memakan 200 g daging lembu atau dada ayam. "Vegetarian Lacto-ovo, yang menu termasuk produk susu dan telur, juga tidak akan menghadapi masalah," kata Elena Tikhomirova, seorang pakar pemakanan. - Sebilangan telur akan memberikan kira-kira 15 g protein, yang akan seimbang dalam komposisi asid amino dan akan diserap dengan baik. Sebanyak 40 g - sebungkus keju kotej rendah lemak atau beberapa keping keju (100 g produk - hingga 30 g protein). Begitu banyak untuk norma. Tetapi bagaimana dengan vegan: Sumber protein apa yang terbaik untuk mereka? "

- Protein sayur: soya
Lebih tepatnya produk soya, kerana kacang itu sendiri tidak boleh dimakan di negara kita. "Dari segi komposisi asid amino, daging kedelai dan keju (tauhu) sangat dekat dengan daging sapi," kata Elena Tikhomirova. "Di samping itu, mereka rendah kalori: 300 kkal per 100 g produk kering dan 73 kkal, masing-masing, dan protein di dalamnya sama 100 g - 34 g dan 52 g. Protein ini diserap dengan baik dan menjadikan rasa vegetarian kenyang." Susu kedelai setanding dengan susu lembu tanpa lemak dalam kandungan kalori dan protein - kira-kira 3 g setiap setengah cawan. Namun, rasanya tidak biasa, dan oleh itu tidak semua orang menyukainya. Perbezaan lain yang ketara antara sumber protein ini: ia bukan sahaja tidak memberikan kalsium dan fosfor dalam kadar optimum untuk asimilasi, tetapi juga mengganggu penyerapannya.

- Kacang
Seperti kebanyakan kuman tumbuhan, kacang-kacangan sedikit lebih tinggi. Secara berlebihan, bukan sahaja protein (20-25 g setiap 100 g produk), tetapi juga lemak dan kalori. Pakar pemakanan menekankan bahawa anda tidak akan mendapat pengambilan protein anda tanpa menjejaskan sosok anda dengan mereka. Tetapi, sekali lagi, anda akan menjadikan hidangan sayur-sayuran lebih memuaskan dan, kerana kandungan asid lemak tak jenuh tinggi, anda akan memberi manfaat kepada jantung dan saluran darah. Terutama jika anda memilih kacang yang betul. "Lebih baik mengambil barang-barang yang dijual dalam bentuk" kemasan "semula jadi - cangkang, - mengingatkan Elena Tikhomirova. - Kira kadar anda dengan jelas: jika anda ingin menurunkan berat badan, makan tidak lebih dari 6-8 kacang bersaiz sederhana setiap hari, dan pada waktu pagi, bukan pada waktu malam ".

- Kekacang
Kacang polong, kacang (kering, tidak hijau), lentil, kacang buncis juga merupakan sumber protein yang baik (kira-kira 20 g setiap 100 g produk kering). Mereka juga mengandung banyak kalsium dan fosforus, dan dalam perkadaran yang sama praktisnya optimal untuk asimilasi seperti pada susu. Terdapat sulfur - unsur surih, dengan penyertaan protein yang disintesis. Satu masalah - dari makanan seperti itu banyak. "Ini disebabkan polisakarida stachyose," komen Elena Tikhomirova. - Dialah yang menyebabkan peningkatan pembentukan gas pada kita yang badannya menghasilkan jumlah enzim yang tidak mencukupi yang memecahnya.

Namun, masalah ini tidak sukar diselesaikan: cukup untuk merendam kekacang dalam air semalaman. Dari kekacang, saya secara berasingan akan menyebut kacang buncis dan "turunannya" - hummus (15 g protein per 100 g pasta). Produk ini sangat memuaskan dan apabila digabungkan dengan roti, sumber protein lain untuk vegetarian, memberikan campuran asid amino yang baik. Ini penting kerana semua sumber protein sayuran kekurangan. ".

- Bijirin
Sebilangan besar protein terdapat dalam soba (13 g per 100 g produk kering), gandum gulung (12 g per 100 g produk), terdapat banyak bubur jagung dan quinoa bergaya dan beras liar. "Oleh kerana terdapat banyak bijirin dan karbohidrat, mereka baik untuk esok atau makan siang, tetapi tidak untuk makan malam," kata Elena Tikhomirova. - Agar bijirin tepu dengan baik, lebih baik jangan merebusnya sehingga "dioles". Keluarkan dari dapur sedikit belum siap dan biarkan berjalan. Anda juga perlu memilih bijirin dengan bijak: semakin kurang diproses, semakin baik. Soba, soba, dan juga muesli soba, katakan, tidak buruk. Tetapi lebih baik menolak bubur "hanya memanaskan" dengan pemanis, krim kering, dll. " Daripada bijirin ini, soba sangat baik untuk vegetarian. Ia bukan hanya sumber protein, tetapi juga mengandung zat besi. Dan penyokongnya makanan tumbuhan juga sering kekurangan..

Semua sumber protein berasaskan tumbuhan kekurangan, kata pakar pemakanan. Tidak seperti daging, ikan, telur, ia tidak mengandungi satu set asid amino penting. "Oleh itu, jika anda sudah memutuskan untuk meninggalkan makanan haiwan, jika tidak, anda perlu mempelbagaikan diet anda sebanyak mungkin," kata Elena Tikhomirova. - Hari ini tahu, lentil esok, kemudian soba. Ini adalah satu-satunya cara untuk mengumpulkan semua nutrien yang diperlukan oleh badan ".

Makanan protein

Produk protein diperlukan untuk seseorang untuk pemakanan yang baik dan badan yang sihat. Produk protein boleh berasal dari haiwan atau sayur-sayuran, tetapi nisbah protein dengan unsur makanan lain diinginkan sekurang-kurangnya 25-30%.

Protein terlibat dalam pembinaan otot, tulang dan tisu penghubung, memberikan pertumbuhan semula tepat pada masanya, iaitu pembaikan tisu, membawa oksigen dan lipid dengan darah, menyokong imuniti dan hanya diperlukan untuk kehidupan yang sihat dan memuaskan. Penting untuk diperhatikan bahawa ketiadaan, serta kelebihan protein, memberi kesan negatif terhadap keseimbangan pemakanan dan kesihatan manusia. Pakar pemakanan mencadangkan 25-30% protein dalam diet harian khas orang dewasa yang sihat. Pada masa yang sama, baki ini dibenarkan untuk berubah dalam seminggu, tetapi tidak boleh diterima jika selama seminggu atau lebih makanan protein tidak mencukupi atau kelebihannya tetap ada. Norma protein khas penghuni kota moden ialah 1 g per kilogram berat badan, dengan senaman fizikal yang kuat, disyorkan 2 g per kilogram berat badan. Jadi, seorang lelaki dewasa dengan berat 70-80 kg harus menerima sekurang-kurangnya 70-80 g protein tulen setiap hari. Memandangkan bahawa pemegang rekod kandungan protein hanya mengandungi sekitar 20-25 g protein per 100 g berat badan mereka, maka untuk mengisi protein, anda perlu makan kira-kira 400 g daging, 5 telur, 500 g keju kotej, 600 g oatmeal atau 1 kg 200 sehari kacang g.

Tentu saja, tidak ada gunanya makan makanan protein yang sama, cukup hanya untuk mempelbagaikan diet dan memasukkan dalam makanan anda sejumlah kecil makanan yang mengandung protein. Untuk sarapan pagi, anda boleh makan telur dan kacang rebus atau oatmeal dengan pisang dan keju kotej, pada siang hari anda boleh menikmati makanan ringan dengan salad sayuran dengan lentil sprouts, sandwic dengan keju dan milkshake atau milkshake, dan pada waktu petang anda boleh menikmati makan malam dengan hidangan daging atau ikan, atau mungkin lentil dalom ala India. Pilihan produk protein yang banyak di kedai-kedai moden membolehkan anda mempelbagaikan diet anda sebanyak mungkin dan tidak bergantung pada daging atau keju kotej.

Kekurangan protein

Masalah yang paling biasa di kota besar adalah kekurangan protein atau kualitinya yang buruk. Kualiti harus difahami sebagai gabungan protein dengan perkadaran lemak yang besar atau dominan, contohnya sosej, protein yang mudah dicerna kompleks, misalnya, kekacang atau susu segar, makanan dalam tin.

Apa itu protein

• Daging
• Telur
• Seekor ikan
• Makanan Laut
• Susu dan produk tenusu (keju, keju kotej, kefir)
• Kekacang
• Bijirin
• Sayur-sayuran

Sumber protein yang paling mudah dan berkesan adalah susu. Dengan susu ibu, bayi menerima protein yang diperlukan dan tumbuh dengan cepat. Orang dewasa memerlukan lebih sedikit susu, dan banyak yang tidak dapat mencernanya. Kenyataannya adalah bahawa dalam keadaan dewasa, tubuh manusia kekurangan enzim penting yang secara efektif memecah protein susu pada masa kanak-kanak. Oleh itu, jika anda merasa berat di perut anda setelah minum segelas susu, kemungkinan besar adalah lebih logik untuk mengganti susu segar dengan produk susu yang ditapai. Dalam kes ini, keju kotej, keju, yogurt, kefir dan minuman susu fermentasi lain membantu. Perlu diingat bahawa produk tenusu juga tinggi lemak di samping kandungan proteinnya yang tinggi. Contohnya, dalam keju dan lebih-lebih lagi dalam mentega. Produk tenusu tidak boleh dielakkan kerana kandungan lemaknya, penyederhanaan normal sudah cukup.

Jangan lupa bahawa susu tepung, yang banyak digunakan dalam industri makanan, serta pengganti mentega atau produk keju rendah kalori yang terbuat dari lemak sayuran, yang menyerupai produk susu kerana tindakan pengemulsi, tidak ada kaitan dengan susu, tidak berguna dan tidak mengandungi protein susu yang berharga. Berhati-hatilah untuk tidak membiarkan pembungkusan menipu fikiran anda. Makan secara semula jadi!

Daging adalah sumber protein yang sangat berkesan dan berpatutan. Daging mengandungi 22 asid amino, 8 daripadanya tidak disintesis dalam tubuh manusia dan tidak dapat diganti. Hanya ada satu produk nabati di dunia yang berjaya bersaing dengan daging dari segi kuantiti dan kualiti protein dan asid amino - quinoa. Tetapi mengenai quinoa kemudian.

Jumlah protein terbesar terdapat pada daging sapi, daging rusa, daging kuda, kerbau dan daging lembu. Protein berkualiti tinggi dalam daging ayam belanda dan sedikit lebih sedikit pada ayam.

Daging mudah dimasak, sangat mudah dicerna dan anda memerlukan lebih sedikit daging untuk mendapatkan sebahagian protein daripada kekacang atau bijirin. Kaedah terbaik untuk menyediakan daging ialah memanggang atau menggoreng..

Memanggang daging

Seluruh daging (stik) harus dibakar dalam oven yang dipanaskan hingga 270-300 darjah selama kira-kira 10-15 minit, menuangkan lemak dan jus. Sekiranya anda memasak rebusan atau membakar daging dengan sayur-sayuran, kurangkan suhu pemanasan hingga 220 darjah dan tingkatkan waktu memanggang hingga 70-80 minit. Keseluruhan ayam atau ayam hendaklah dipanggang selama 60-90 minit pada suhu 190-200 darjah, bebek 120 minit pada 200 darjah atau 180 minit (3 jam) pada suhu 180 darjah. Masak daging untuk waktu yang singkat pada suhu tinggi, apabila suhu menurun, tingkatkan waktu memasak daging - dengan cara ini semua jus yang enak dan sihat akan dipelihara di dalamnya, dan daging tidak akan terbakar.

Daging harus digoreng dalam lapisan lemak pijar 1 cm. Lemak mempunyai suhu yang sangat tinggi, dan apabila bersentuhan dengan daging, ia membentuk kerak nipis di atasnya, mencegah jus mengalir keluar dari daging. Pada masa yang sama, daging digoreng sama rata, tetap berair dan enak..

Mendidih adalah cara paling tidak berkesan untuk memasak daging. Dalam proses memasak, sebahagian besar nutrien dibebaskan dari daging ke dalam kaldu, jadi kaldu adalah yang paling berguna dalam daging rebus. Walau bagaimanapun, anda boleh memasak dengan cara lain: renehkan kepingan kecil daging dalam sedikit air (kira-kira 1-1,5 liter per 1 kg daging) dengan rempah di atas api yang tinggi di bawah penutup. 15 minit memasak dengan gaya ini sudah cukup untuk daging dimasak, tetapi tidak mendidih.

Ikan adalah sumber protein yang sangat baik. Protein daging ikan diserap dengan baik, dan minyak ikan berkualiti tinggi jauh lebih sihat daripada lemak, katakanlah, daging babi. Di negara-negara di mana mereka makan lebih banyak ikan, mereka kurang menderita penyakit kardiovaskular, dan orang tua hidup hingga usia tua yang matang dan aktif.

Ikan dari segi kandungan protein tidak kalah dengan daging, tetapi lebih murah daripada daging, dan lebih kerap lebih sihat. Pemimpin dalam kandungan protein adalah tuna, diikuti oleh ikan laut merah, seperti salmon merah jambu, kemudian ikan tasik dan sungai.

Terdapat beberapa cadangan yang diperlukan dalam pemilihan dan penyediaan ikan, mereka akan membantu mendapatkan bukan sahaja faedah, tetapi juga keseronokan hidangan ikan.
• Sekiranya boleh, beli ikan segar.
• Semasa membeli ikan beku, pilihlah keseluruhan ikan dengan ekor dan kepala daripada kepingan dan fillet individu.
• Mata yang menggelembung dan kusam pada ikan adalah tanda kesegaran atau pembekuan cepat sekali. Mata keputihan yang pudar atau kusam menunjukkan bahawa ikan itu telah lama disimpan dan, mungkin, telah berulang kali dicairkan. Ikan semacam itu, sekurang-kurangnya, tidak akan terasa..
• Pisahkan kepala dan ekor sekaligus. Anda boleh membekukannya ke sup terdekat jika anda tidak akan memasak segera..
• Masak ikan dalam masa yang singkat. 10-15 minit sudah cukup untuk memasak ikan apa pun. Dalam beberapa kes, 5-8 minit sudah cukup untuk memasak daging ikan. Periksa dengan pisau: jika darah tidak mengalir, maka ikan sudah siap.
• Tidak ada parasit dalam daging tuna, jadi daging tuna kadang-kadang dimakan mentah atau dimasak seperti daging lembu - dengan darah.
• Mana-mana ikan mesra dengan jus lemon - potong lemon separuh dan tuangkan ke atas ikan yang telah disediakan.

Makanan Laut

Kerang, kepiting, udang, tiram, kerang, cumi-cumi, sotong dan haiwan laut lain yang tidak boleh bersisik sangat kaya dengan protein. Peraturan untuk memilih dan memasak sama seperti untuk ikan, dengan perbezaan bahawa banyak produk makanan laut dimasak lebih cepat - 2-3 minit dan siap. Contohnya, jika anda mencerna sotong atau kerang, mereka akan kelihatan seperti getah. Kaviar juga boleh dimasukkan dalam kategori ini. Kaviar sangat kaya dengan protein dan nutrien lain. Hanya ada satu kekurangan kaviar - harga tinggi.

Sumber protein yang sangat baik. Setiap telur mengandungi 12-13 gram protein tulen. Perkara utama adalah jangan lupa bahawa kuning telur mengandungi sejumlah besar lemak dan kolesterol. Sekiranya anda hanya memerlukan protein, pisahkan dari kuning telur dan masak telur goreng protein atau tambahkan protein cair ke sup.

Produk tenusu: keju kotej, krim masam, kefir, keju

Peneraju kandungan protein dalam produk tenusu adalah keju kotej dan keju. Makanan ini mudah dicerna dan sangat sihat. Curd boleh dimakan tanpa sekatan, tetapi keju sering tinggi lemak dan harus dimakan secara sederhana. Dalam kes keju, peraturan lama yang baik berlaku: lebih sedikit lebih banyak. Makan sebilangan kecil keju berkualiti tinggi dan lemak. Kandungan lemak keju asli yang terbuat dari susu semula jadi tidak rendah kerana keunikan pengeluaran makanan susu kuno ini. Tetapi keju "rendah kalori" boleh menjadi kerana penggunaan susu tepung dan pengemulsi. Sebagai tambahan kepada harga yang rendah, terdapat juga kandungan nutrien yang rendah, termasuk protein. Jangan memandang rendah diri dan keluarga anda!

Krim masam, kefir, ayran, yogurt, buttermilk, kaymak, katyk, tan dan produk susu lain juga mengandungi protein, tetapi dalam jumlah yang lebih kecil kerana jumlah cecair yang banyak. Kandungan lemak produk tidak mempengaruhi kandungan protein, tetapi kandungan lemak rendah sering menunjukkan penggunaan susu tepung, di mana protein berkualiti rendah.

Kekacang: kacang polong, kacang, lentil, kacang buncis, kacang hijau

Sebilangan besar penduduk Bumi memenuhi keperluan protein dengan bantuan kekacang. Ini adalah sebahagian besar negara Asia, India, Timur Tengah dan Afrika. Kacang dalam semua kepelbagaian mereka adalah asas diet berjuta-juta orang yang mengamalkan vegetarian, dan fakta ini tidak dapat diabaikan..

Protein kekacang lebih berkualiti daripada protein produk haiwan, tetapi jika dietnya cukup kaya dan termasuk susu, bijirin, buah-buahan, sayur-sayuran, ramuan dan rempah, maka kekacang cukup untuk diet lengkap. Di Rusia, kacang polong selalu ditanam dan disiapkan, yang merupakan salah satu sumber protein utama bersama susu, keju kotej, ikan dan gandum..

Mana-mana kekacang memerlukan peraturan memasak yang mudah tetapi penting:
• Pastikan merendam kekacang dalam air sejuk. Kacang dan kacang buncis - selama 8-12 jam, kacang polong selama 6-8 jam, kacang dan kacang hijau - kira-kira sejam atau anda tidak perlu merendam sama sekali.
• Setelah merendam, toskan sisa air dan bilas kacang.
• Garam semua kekacang pada akhir memasak. Sekiranya anda menambah garam pada awal memasak, ia akan tetap pekat..

Kekacang digabungkan dengan sayur-sayuran, kelihatan enak dalam hidangan sup, daging dan ikan. Kacang sejuk dengan telur rebus, daging asap dan roti bakar adalah sarapan Inggeris klasik. Di India, dal diseduh - sup lentil pedas dengan ghee dan banyak rempah. Dal di India disebut beberapa lusin jenis lentil dengan pelbagai warna dan khasiat. Dal dimasak selama satu jam atau lebih, lentil direbus dalam kentang tumbuk, wortel, bawang, rempah dan tomato ditambahkan ke dalamnya. Ini adalah hidangan pengisian yang sangat indah dan enak, kaya dengan protein..

Anda akan terkejut, tetapi soba, gandum dan barli mutiara juga mengandungi protein. Pada masa yang sama, kualiti proteinnya sangat baik, tetapi kandungannya lebih rendah daripada pada daging, ikan, susu atau kacang. Tetapi, jika kita makan sebilangan besar bubur soba, kita mendapat 25 gram protein tulen, dan ini tidak begitu sedikit, katakanlah, dalam segelas kefir protein yang sama, hanya 8-9 gram.

Selain soba, oatmeal dan quinoa mengandungi banyak protein. Sekiranya anda suka oatmeal, maka perhatikan yang tradisional, yang memerlukan 15-20 minit memasak, dalam bijirin seperti itu terdapat sedikit kesan pada biji-bijian dan kandungan protein yang tinggi. Dan jika anda merebus susu oat, anda akan mendapat dua kali ganda protein. Jangan lupa bahawa oatmeal mengandungi banyak mineral surih yang bermanfaat. Oatmeal dianggap sebagai salah satu sarapan tradisional Inggeris dan jika anda melihat bagaimana orang Inggeris bermain bola sepak, cinta oatmeal tidak akan kelihatan aneh lagi. Pengambilan protein yang kuat untuk sarapan sebelum hari yang sibuk membolehkan anda membina jisim otot dengan berkesan atau hanya dalam keadaan sihat. Dan jika anda memilih antara roti manis dengan jem dan kopi, maka oatmeal dan segelas jus sayur akan berkali-kali lebih berkesan..

Protein yang paling menarik adalah quinoa bijirin Amerika Selatan. 100 g quinoa mengandungi hampir 15 g protein, yang mendekatkan quinoa dengan daging. Sebagai tambahan kepada jumlah protein yang tinggi, quinoa mengandungi semua asid amino penting yang terdapat dalam daging dan ikan. Ini adalah satu-satunya produk bukan haiwan dengan protein lengkap, menjadikan quinoa sebagai produk protein berasaskan tumbuhan yang unik. Quinoa dimasak dengan cara yang sama seperti bijirin. Masukkan sedikit garam ke dalam air sesedikit mungkin. Quinoa rasanya sedikit masin. Quinoa boleh dimakan sebagai lauk atau digunakan dalam salad dan rebusan hangat.

Protein juga terdapat dalam barli (barli), gandum, rai, beras dan bijirin lain dalam bahagian yang berbeza, tetapi dalam jumlah yang lebih kecil daripada pada daging, ikan, makanan laut, susu, keju cottage, keju dan kekacang. Malangnya, buah-buahan dan sayur-sayuran mengandungi protein yang paling sedikit..

Kekeliruan protein

Contoh biasa ialah sosej. Selain daging, sosis mengandungi lemak, susu, kedelai dan air. Untuk mendapatkan 20 gram protein tulen, anda harus makan 200 gram salai asap atau satu paun sosis rebus, sementara jumlah lemak akan sangat tinggi atau bahkan berbahaya bagi kesihatan saluran darah dan jantung. Sama juga dengan produk pengganti. Ini boleh menjadi minuman tenusu, "curd", yogurt manis, mayonis dan sos yang tidak berkaitan langsung dengan produk yang mereka tiru. Oleh itu, terdapat sedikit protein atau sedikit protein di dalamnya..

Pilihan produk protein sangat bagus, dan kepelbagaiannya akan membolehkan anda menikmati diet berkhasiat. Lebih banyak sumber protein akan melindungi anda dari kekurangan unsur penting yang terdapat dalam pelbagai makanan, baik itu daging, ikan, susu, bijirin atau kacang. Makan makanan berkualiti protein segar dan kekal sihat!

Protein

Protein adalah asas penting dalam badan kita. Setiap sel badan terdiri daripadanya, ia adalah bahagian dari semua tisu dan organ. Di samping itu, sejenis protein khas memainkan peranan enzim dan hormon dalam organisma hidup..

Selain menjadi blok bangunan, protein juga dapat membekalkan tenaga. Dan sekiranya terdapat protein yang berlebihan, hati secara hati-hati mengubah protein menjadi lemak, yang disimpan dalam badan (bagaimana untuk membuang lemak seperti itu?).

Tubuh manusia mengandungi 22 asid amino: tubuh dapat mensintesis 13 asid amino sendiri dari bahan binaan yang ada, dan 9 daripadanya hanya dapat diperoleh dari makanan.

Dalam proses asimilasi oleh tubuh, protein dipecah menjadi asid amino, yang seterusnya dibekalkan ke bahagian tubuh yang berlainan untuk menjalankan fungsi utamanya. Protein (dalam bentuk asam amino) adalah bahagian darah, merupakan komponen sistem hormon, kelenjar tiroid, mempengaruhi pertumbuhan dan perkembangan badan, mengatur keseimbangan air dan asid-asas badan.

Makanan yang kaya dengan protein:

Menunjukkan kuantiti anggaran dalam 100 g produk

+ 40 makanan lain yang kaya dengan protein (bilangan gram per 100 g produk ditunjukkan):
Turki21.6Halibut18.9Brynza17.9Sosej rebus12.1
Kaki ayam21.3Lembu19.7Herring17.7Millet12.0
Daging arnab21.2Daging lembu18.9Hati daging lembu17.4Oatmeal11.9
Salmon merah jambu21Hati babi18.8Buah pinggang babi16.4Babi berlemak11.4
Udang20.9Hati domba18,7Hazelnut16.1Roti Gandum7,7
Ayam20.8Anak ayam18,7Pollock15.9Barang bakar mentega7.6
Salmon20.8Badam18.6Hati15Padi nasi7
Benih bunga matahari20.7Sotong18Walnut13.8Roti rai4.7
Saury kecil20.4Ikan kembung18Ladu doktor13.7Kefir rendah lemak3
Anak kambing20Keju kotej rendah lemak18Buckwheat tanpa tanah12.6Susu2.8

Keperluan protein harian

Keperluan protein yang disarankan untuk orang dewasa ialah 0.8 g setiap 1 kg berat badan. Petunjuk ini terdapat dalam jadual untuk mengira berat badan yang ideal. Berat sebenarnya seseorang tidak diambil kira dalam kes ini, kerana fakta bahawa asid amino bertujuan untuk jisim sel tubuh, dan bukan untuk lemak badan..

Menurut peraturan dietetik, makanan protein harus merangkumi sekitar 15% dari jumlah kandungan kalori dari diet harian. Walaupun petunjuk ini mungkin berbeza-beza bergantung pada jenis aktiviti orang tersebut, serta keadaan kesihatannya.

Keperluan protein meningkat:

  • Semasa sakit, terutama selepas pembedahan, dan juga semasa pemulihan.
  • Semasa bekerja memerlukan tekanan fizikal yang kuat.
  • Pada musim sejuk, ketika tubuh menghabiskan lebih banyak tenaga untuk pemanasan.
  • Semasa pertumbuhan dan perkembangan badan secara intensif.
  • Semasa pertandingan sukan, serta persiapan untuk mereka.

Keperluan protein dikurangkan:

  • Semasa musim panas. Ini disebabkan oleh proses kimia dalam badan yang berlaku apabila terdedah kepada panas.
  • Dengan usia. Pada usia tua, pembaharuan badan lebih lambat, jadi kurang protein diperlukan.
  • Untuk penyakit yang berkaitan dengan penyerapan protein. Salah satu penyakit ini adalah gout..

Asimilasi protein

Apabila seseorang mengambil karbohidrat, proses pencernaannya bermula semasa mereka berada di dalam mulut. Ia berbeza dengan protein. Pencernaan mereka bermula hanya di perut, dengan bantuan asid hidroklorik. Namun, kerana molekul protein sangat besar, protein sukar dicerna. Untuk meningkatkan asimilasi protein, perlu makan makanan yang mengandungi protein dalam bentuk yang paling mudah dicerna dan paling ringan. Ini termasuk protein telur, serta protein yang terkandung dalam produk susu fermentasi, seperti kefir, susu panggang fermentasi, keju feta, dll..

Menurut teori makanan split, makanan protein sesuai dengan pelbagai sayur-sayuran dan sayur-sayuran berdaun. Pakar pemakanan moden mendakwa bahawa protein lebih baik diserap dengan adanya lemak dan karbohidrat, yang merupakan sumber tenaga utama untuk tubuh..

Oleh kerana makanan protein dalam badan disimpan lebih lama daripada makanan karbohidrat, perasaan kenyang setelah makan protein bertahan lebih lama.

Sifat protein yang berguna dan kesannya pada badan

Protein mempunyai fungsi yang berbeza dalam tubuh, bergantung pada pengkhususannya. Protein pengangkutan, misalnya, terlibat dalam penyampaian vitamin, lemak, dan mineral ke semua sel di dalam badan. Protein pemangkin mempercepat pelbagai proses kimia dalam badan. Terdapat juga protein yang melawan pelbagai jangkitan dengan menjadi antibodi kepada pelbagai penyakit. Sebagai tambahan, protein adalah sumber asid amino penting, yang diperlukan sebagai bahan binaan sel baru dan untuk menguatkan sel yang ada..

Interaksi dengan elemen penting

Segala-galanya di alam saling berkaitan, dan semuanya juga berinteraksi di dalam badan kita. Protein, sebagai sebahagian daripada keseluruhan ekosistem, berinteraksi dengan unsur lain dari tubuh kita - vitamin, lemak dan karbohidrat. Selain itu, selain interaksi sederhana, protein juga terlibat dalam transformasi satu bahan menjadi bahan lain..

Sedangkan untuk vitamin, untuk setiap gram protein yang dikonsumsi, anda perlu mengonsumsi 1 mg vitamin C. Dengan kekurangan vitamin C, hanya jumlah protein yang akan diserap yang cukup vitamin dalam badan.

Sifat berbahaya protein dan amaran

Tanda-tanda kekurangan protein dalam badan

  • Kelemahan, kekurangan tenaga. Kehilangan prestasi.
  • Libido menurun. Penyelidikan perubatan boleh mendedahkan kekurangan hormon seks tertentu.
  • Rintangan rendah terhadap pelbagai jangkitan.
  • Disfungsi hati, sistem saraf dan peredaran darah, usus, pankreas, proses metabolik.
  • Atrofi otot berkembang, pertumbuhan dan perkembangan badan melambatkan pada kanak-kanak.

Tanda-tanda berlebihan protein di dalam badan

  • Kerapuhan sistem kerangka akibat pengasidan badan, yang menyebabkan pencairan kalsium dari tulang.
  • Pelanggaran keseimbangan air di dalam badan, yang juga boleh menyebabkan edema, dan pencernaan vitamin.
  • Perkembangan gout, yang pada masa lalu disebut "penyakit orang kaya", juga merupakan akibat langsung dari kelebihan protein dalam tubuh..
  • Berat badan berlebihan juga boleh disebabkan oleh pengambilan protein yang berlebihan. Ini disebabkan oleh aktiviti hati, yang mengubah protein berlebihan untuk badan menjadi tisu adiposa.
  • Kanser usus besar, menurut beberapa sumber saintifik, boleh menjadi akibat peningkatan kandungan purin dalam makanan.

Faktor yang mempengaruhi kandungan protein dalam badan

Komposisi dan kuantiti makanan. Oleh kerana badan tidak dapat mensintesis asid amino penting dengan sendirinya.

Umur. Telah diketahui bahawa pada masa kanak-kanak jumlah protein yang diperlukan untuk pertumbuhan dan perkembangan badan adalah lebih dari 2 kali lebih tinggi daripada keperluan protein orang pertengahan umur! Pada usia tua, semua proses metabolik berjalan lebih lambat, dan oleh itu, keperluan tubuh untuk protein dikurangkan dengan ketara.

Tenaga fizikal dan sukan profesional. Untuk mengekalkan nada dan prestasi, atlet dan orang yang terlibat dalam kerja fizikal yang kuat memerlukan peningkatan pengambilan protein 2 kali ganda, kerana semua proses metabolik sangat intensif dalam tubuh mereka.

Makanan protein untuk kesihatan

Seperti yang telah kami katakan, terdapat 2 kumpulan protein besar: protein, yang merupakan sumber asid amino yang tidak penting dan penting. Terdapat hanya 9 asid amino penting: threonine, methionine, tryptophan, lysine, leucine, isoleucine, phenylalanine, valine. Asid amino inilah yang sangat diperlukan oleh tubuh kita, kerana hanya diserap dari makanan.

Dalam dietetik moden, terdapat konsep seperti protein lengkap dan tidak lengkap. Makanan protein yang mengandungi semua asid amino penting dipanggil protein lengkap, protein tidak lengkap adalah makanan yang mengandungi hanya beberapa asid amino penting.

Makanan yang mengandungi protein lengkap dan berkualiti tinggi termasuk daging, tenusu, makanan laut, dan soya. Pokok sawit dalam senarai produk tersebut adalah milik telur, yang, menurut kriteria perubatan, dianggap sebagai standard emas untuk protein lengkap..

Protein yang rosak biasanya terdapat pada kacang, pelbagai biji, bijirin, sayur-sayuran, kekacang, dan sebilangan buah.

Dengan menggabungkan makanan yang mengandungi protein yang rosak dengan protein lengkap dalam satu hidangan, anda dapat mencapai penyerapan protein yang rosak secara maksimum. Untuk melakukan ini, cukup untuk memasukkan sebilangan kecil produk haiwan dalam makanan anda, dan manfaat untuk tubuh akan sangat ketara..

Protein dan vegetarianisme

Sebilangan orang, kerana keyakinan moral dan etika mereka, telah benar-benar mengeluarkan produk daging dari makanan mereka. Yang paling terkenal di antaranya ialah Richard Gere, bintang Brooke Shields "Blue Lagoon", Pamela Anderson yang megah, serta pelawak Rusia yang tidak tertandingi Mikhail Zadornov.

Namun, agar badan tidak merasa kekurangan, penggantian ikan dan daging sepenuhnya diperlukan. Bagi mereka yang mengambil susu, keju kotej, telur, tentu saja lebih mudah. Mereka yang telah sepenuhnya meninggalkan protein haiwan harus sangat kreatif sehingga tubuh tidak mengalami kekurangan protein. Ini terutama berlaku untuk tubuh anak yang cepat tumbuh, yang, dengan kekurangan asid amino, dapat memperlambat pertumbuhan dan perkembangan normal..

Melalui kajian tertentu yang berkaitan dengan penyerapan protein tumbuhan oleh tubuh, diketahui bahawa kombinasi protein tertentu dapat memberikan tubuh lengkap satu set asam amino penting. Ini adalah kombinasi: cendawan-bijirin; cendawan-kacang; kekacang - bijirin; kekacang - kacang, serta pelbagai jenis kekacang, digabungkan dalam satu hidangan.

Tetapi ini hanyalah teori dan akan memakan masa sebelum disahkan atau dibantah sepenuhnya..

Di antara produk protein berasaskan tumbuhan, tajuk "juara" dalam kandungan protein adalah soya. 100 gram soya mengandungi lebih daripada 30% protein lengkap. Sup miso Jepun, daging soya dan kicap jauh dari semua makanan istimewa yang disediakan dari produk yang luar biasa ini. Cendawan, lentil, kacang dan kacang polong mengandungi 100 gram protein cacat 28 hingga 25%.

Alpukat sebanding dengan kandungan protein dengan susu lembu segar (mengandungi sekitar 14% protein). Selain itu, buah ini mengandungi asid lemak tak jenuh ganda omega-6 dan serat makanan. Kacang-kacangan, soba, kubis Brussels dan kembang kol, serta bayam dan asparagus melengkapkan senarai makanan yang kaya dengan protein sayuran..

Protein dalam memperjuangkan kelangsingan dan kecantikan

Bagi mereka yang ingin kekal cergas dan cantik, pakar pemakanan mengesyorkan mematuhi pola diet tertentu sebelum dan selepas bersenam:

  1. 1 Untuk membina jisim otot dan mendapatkan badan atletik, disarankan untuk makan makanan protein satu jam sebelum latihan. Contohnya, setengah pinggan keju kotej atau produk susu fermentasi lain, dada ayam atau ayam belanda dengan nasi, ikan dengan salad, telur dadar dengan oatmeal.
  2. 2 Untuk mendapatkan tokoh sukan, dibenarkan makan 20 minit selepas latihan. Lebih-lebih lagi, anda harus makan makanan protein dan karbohidrat, tetapi bukan lemak..
  3. 3 Sekiranya tujuan latihan adalah untuk mendapatkan keharmonian dan rahmat, tanpa membina jisim otot, maka makanan protein harus dimakan tidak lebih awal dari 2 jam setelah akhir sesi. Jangan makan protein selama 5 jam sebelum bersenam. Makan terakhir (karbohidrat) 2 jam sebelum kelas.
  4. 4 Dan sekarang mengenai mengekalkan metabolisme yang betul dalam badan. Menurut pakar pemakanan, protein disyorkan untuk dimakan pada waktu petang. Mereka menyimpan rasa kenyang untuk waktu yang lama, dan ini adalah pencegahan makanan malam yang lebat..
  5. 5 Kulit yang cantik, rambut yang subur dan berkilat, kuku yang kuat adalah hasil aktiviti sejumlah asid amino penting dalam diet, bertindak bersama dengan vitamin dan unsur mikro.

Kami telah mengumpulkan poin yang paling penting mengenai tupai dalam ilustrasi ini dan kami akan berterima kasih jika anda berkongsi gambar di rangkaian sosial atau blog, dengan pautan ke halaman ini:

7 makanan kaya protein - tidak termasuk daging dan susu

Kandungan protein dalam makanan: telur, kekacang, kacang dan bayam

Mikhail Gavrilov, psikiatri, psikoterapis, pakar pemakanan-pemakanan, pengarang program perubatan komprehensif untuk pembetulan berat badan berlebihan

Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, makan protein yang mencukupi. Peraturan penurunan berat badan yang berkesan ini diketahui oleh mereka yang memantau berat badan. Tetapi ketika kita mula memikirkan makanan yang kaya dengan protein, kebanyakan daging, ikan dan produk tenusu terlintas di fikiran. Tetapi bagaimana dengan pencinta sayur-sayuran dan makanan tumbuhan lain? Di mana lagi protein dijumpai? Pakar pemakanan Mikhail Gavrilov bercakap mengenai makanan kaya protein. Antaranya adalah sumber protein yang jelas dan tersembunyi..

Putih telur adalah protein lengkap yang merangkumi semua asid amino yang kita perlukan (penting dan tidak penting). Ia cukup memuaskan, mudah dicerna, dan anda boleh memasukkannya ke dalam diet anda sekurang-kurangnya setiap hari. Perhatikan bahawa ini hanya berlaku untuk putih telur, norma untuk kuning telur tidak lebih dari 3 per minggu.

Satu putih telur mengandungi 3.5 g protein.

Cendawan

Bukan suatu kebetulan jika dibandingkan dengan daging, beberapa jenis cendawan mengandungi semua asid amino yang kita perlukan. Ini termasuk, khususnya, cendawan porcini, boletus, boletus - tidak menghairankan bahawa mereka sangat dihargai. Terdapat banyak protein dalam cendawan, sangat disukai oleh banyak orang, tetapi, sayangnya, ia lebih rendah..

Terdapat lebih banyak protein dalam penutup cendawan muda. Dan jika kita bercakap mengenai kosong, maka untuk pemeliharaan protein maksimum, cendawan harus dikeringkan.

Kandungan protein dalam 100 g cendawan porcini adalah 3,7 g, dalam cendawan aspen - 3,3 g, dalam cendawan boletus - 2,5 g, champignons - 3 g.

Kekacang

Untuk mendapatkan set lengkap asam amino dengan kekacang, anda perlu mencampurkan pelbagai jenisnya antara satu sama lain (kacang bendi + lentil) atau, misalnya, dengan bijirin (kacang + beras perang). Semua protein tumbuhan kekurangan.

Dalam kekacang, praktis tidak ada lemak, tetapi banyak serat dan protein yang cukup. Mereka rendah kalori, sambil memuaskan rasa lapar dalam jangka masa yang lama. Semua kekacang harus direndam selama beberapa jam sebelum memasak. Dengan cara ini anda akan mengelakkan pembentukan gas berlebihan setelah memakannya..

Setengah cawan lentil mengandungi 9 g protein, kacang buncis 8 g, kacang 7 g.

Kacang

Badam, macadamia, kacang mete, dan biji bunga matahari dan biji rami yang lebih dikenali adalah sumber protein yang sangat baik. Di samping itu, mereka mengandungi banyak asid lemak tak jenuh ganda omega-6 yang penting. Kacang dan biji kalori rendah, tentu saja, tidak boleh dipanggil. Oleh itu, kesederhanaan adalah penting dalam penggunaannya. Kacang kacang sesuai untuk makanan ringan (segenggam kecil kira-kira 50 g), mentega kacang masak (anda boleh menambahkannya ke sayur atau daging), biji dan kacang tanah - tambahan yang sangat baik untuk salad.

30 g kacang mengandungi kira-kira 7 g protein

Bayam

Sedikit yang mengetahui bahawa 100 gram bayam (kira-kira 2 cawan) mengandungi 4.5 gram protein. Sebenarnya, daun ini adalah protein 50% (tidak termasuk air). Bayam disediakan untuk kita sepanjang tahun, tetapi tidak semua orang tahu bagaimana memasak bayam. Selain salad, sup tumbuk disediakan dari daun, dibumbui dengan sayur-sayuran lain dan disajikan sebagai lauk, ditambahkan ke frittata, dan tambalan untuk pai dibuat dari bayam.

Kubis putih, kembang kol, brokoli

Kubis berwarna putih, brokoli - semua produk ini mengandungi protein sayuran. Dari segi kandungan protein, plumbum brokoli (dalam 100 g - 3 g protein), diikuti dengan warna (dalam 100 g - 2 g protein), kubis putih (dalam 100 g - 1,8 g protein). Brokoli dianggap paling bermanfaat bagi mereka yang memantau berat badan dan kesihatan. Ini mengandung zat sulforaphane, yang terlibat dalam detoksifikasi, dan menurunkan kadar glukosa darah. Untuk mendapatkan jumlah yang tepat, brokoli mesti dimakan mentah..

Bijirin

Terdapat cukup protein dalam bijirin. Jadi dalam 100 g quinoa - 14 g protein, dalam bulgur, soba, gandum - 12 g, dalam beras perang - 7,5 g. Walaupun kandungan protein tinggi, semua orang yang menurunkan berat badan atau mengekalkan berat badan harus makan bijirin secara sederhana - tidak lebih daripada 150 g sehari. Mereka mengandungi pati - karbohidrat kompleks yang cepat dibongkar ke bahagian penyusunnya, mendorong peningkatan glukosa darah, pembebasan insulin dan dapat menyebabkan berat badan berlebihan.

Mereka yang mengalami intoleransi gluten harus menghilangkan gandum, gandum dan rai sepenuhnya dari makanan mereka. Yang paling berguna dari sudut pemakanan adalah soba yang terkenal. Ia rendah kalori, tetapi sangat memuaskan. Ini mengandung zat berharga - rutin, antioksidan, yang juga mencegah pelanggaran metabolisme lemak dan karbohidrat.

Gandum barli juga baik untuk pelbagai - ia mengandungi banyak zink, magnesium, fosforus, tembaga - elemen struktur penting tisu tulang, kulit, kuku dan rambut. Millet groats juga sesuai dalam diet mereka yang menurunkan berat badan - membantu menghilangkan toksin, meningkatkan pencernaan, dan juga mengganggu penyerapan molekul lemak.

Kami mengingatkan anda bahawa keperluan protein minimum untuk orang dewasa ialah 150 g protein setiap hari. Wanita hamil harus meningkatkan kadar ini sebanyak 25 g, mereka yang terlibat dalam sukan - sebanyak 20 g, orang yang pulih dari penyakit atau kecederaan - sebanyak 10-15 g.

Apa kandungan protein: senarai makanan

Bagi mereka yang menurunkan berat badan dan sedang menjalani diet, penting untuk mengetahui makanan mana yang mengandungi protein agar dapat menyusun menu makanan harian mereka dengan betul. Komponen inilah yang menjadi nutrien yang berperanan penting dalam tubuh kita dan membentuk 75% jisim tisu lembut tubuh manusia..

p, blokquote 1,0,0,0,0 ->

Ia adalah sumber tenaga, mempercepat pertumbuhan semula otot dan memberi kesan positif terhadap kesejahteraan. Di samping itu, protein menyediakan asid amino berharga yang diperlukan untuk memangkinkan banyak reaksi enzimatik dalam badan..

p, blokquote 2,0,0,0,0 ->

Protein membenarkan pengecutan otot, pertumbuhan semula tisu dan penyembuhan luka. Protein khas - imunoglobulin, terlibat dalam tindak balas pertahanan badan terhadap patogen.

p, blokquote 3,0,0,0,0 ->

Perhatikan makanan yang anda makan. Sebaik-baiknya, mereka mesti mempunyai kandungan protein yang tinggi, yang diperlukan untuk fungsi normal manusia..

p, blokquote 4,0,0,0,0 ->

  • Protein - apa itu dan apa fungsinya
  • Protein - keperluan harian
  • Makanan apa yang mengandungi protein
  • Apakah Perbezaan Antara Protein Haiwan dan Tumbuhan
  • Kandungan protein dalam diet dan penurunan berat badan
    • Overdosis protein diet
  • Kandungan protein dalam makanan: jadual
    • Protein haiwan
    • Protein sayur

Protein - apa itu dan apa fungsinya

Protein adalah sebatian organik yang dikelaskan sebagai biopolimer. Ia terdiri dari banyak asam amino dan mempunyai fungsi bangunan di dalam badan, membentuk tisu penghubung, otot, tulang, rambut, gigi dan kuku..

p, blokquote 5,0,0,0,0 ->

Protein diciptakan sebagai hasil sintesis, ia diperlukan untuk berlakunya proses biokimia yang bertanggungjawab untuk berfungsi dengan baik semua organ tubuh manusia.

p, blokquote 6,0,0,0,0 ->

Fungsi protein dalam badan:

p, blokquote 7,0,0,0,0 ->

  1. adalah bahan penting untuk membuat kain baru dan memulihkan bekas. Mereka menduduki tempat pertama di antara komponen pepejal tubuh manusia - mereka merangkumi 75% jisim kering dari tisu lembut badan;
  2. protein yang tidak digunakan untuk proses anabolik adalah sumber tenaga, apabila 1 g protein dibakar, 4 kcal dihasilkan;
  3. adalah komponen utama cecair badan: darah, cairan interstitial (terkandung di ruang antar sel), susu lembu dan susu ibu;
  4. tubuh mencipta dari mereka bahagian protein enzim pencernaan dan tisu. Kekurangan protein dalam diet selepas beberapa hari mempengaruhi jumlah dan aktiviti enzim;
  5. protein adalah bahan untuk biosintesis hormon protein;
  6. adalah bahan untuk biosintesis organ imun;
  7. mengambil bahagian dalam proses detoksifikasi badan.

Kompaun organik ini sangat penting bagi atlet kerana mempengaruhi pembinaan otot dan kekuatan. Atas sebab ini, tidak ada kekurangan suplemen protein di pasaran untuk membantu menyeimbangkan diet anda..

p, blokquote 8,0,0,0,0 ->

Tubuh menggunakan protein secara berterusan dan tidak menyimpan protein dari masa ke masa. Protein berlebihan hanya dikeluarkan dari badan, jadi kita mesti menjaga jumlah nutrien makron yang tepat setiap hari..

p, blokquote 10,0,0,0,0 ->

Protein - keperluan harian

Keperluan protein bergantung pada banyak faktor, termasuk usia, jantina, atau aktiviti fizikal:

p, blokquote 11,0,0,0,0 ->

  • orang yang sihat - 1 g protein setiap 1 kg berat badan,
  • wanita hamil - 1.5 g / kg berat badan,
  • semasa menyusu - 1.3 g / kg,
  • bayi - 1.52 g / kg,
  • kanak-kanak di bawah umur 15 tahun - 1.5-2 g / kg,
  • orang yang terlibat dalam sukan - 1.5-2 g / kg.

Jadual. Pengambilan protein harian yang disyorkan untuk populasi yang berbeza, dengan mengandaikan nilai pemakanan 90%.

p, blokquote 12,0,0,0,0 ->

Kumpulan pendudukDos harian yang disyorkan (g / hari)Peratusan tenaga dari pengambilan protein (%)
Bayi 0-6 bulan.9.1-
Bayi 6-12 bulan.sebelas-
Kanak-kanak berumur 1-3 tahun135-20
Kanak-kanak berumur 4-8 tahunSembilan belas10-30
Kanak-kanak berumur 9-13 tahun3410-30
Kanak-kanak berumur 14-18 tahun (kecil.)5210-30
Kanak-kanak berumur 14-18 tahun (gadis)4610-30
Lelaki 19-70 dan lebih tua5610-35
Wanita 19-70 dan lebih tua4610-30
Hamil berumur 19-50 tahun7110-35
Wanita yang menyusu7110-35

Keperluan harian tidak boleh dilampaui, kerana ini memberi kesan negatif kepada seluruh tubuh. Terlalu sedikit protein menghalang pertumbuhan otot, mengurangkan metabolisme, imuniti, kesejahteraan, kulit, rambut dan kuku.

p, blokquote 13,0,0,0,0 ->

Sebaliknya, pengambilan protein yang berlebihan memberi tekanan pada hati dan buah pinggang dan meningkatkan risiko terkena radang sendi..

p, blokquote 14,0,0,0,0 ->

Makanan apa yang mengandungi protein

Tubuh manusia mampu menghasilkan protein itu sendiri, tetapi tidak mencukupi untuk memenuhi semua keperluan nutrien ini. Atas sebab ini, jumlah protein yang hilang harus diperoleh dari makanan dan membekalkan tenaga kepada tubuh..

p, blokquote 15,0,0,0,0 ->

Oleh itu, protein, serta karbohidrat dan lemak, adalah nutrien yang sangat penting yang mesti ada dalam diet harian..

p, blokquote 16,0,0,0,0 ->

Makanan berprotein tinggi adalah: daging, telur, tenusu (susu, yogurt, susu dadih, keju, krim), kacang-kacangan, bijirin, kekacang. Mari kita ketahui makanan apa yang mengandungi protein dan jumlahnya?

p, blokquote 17,0,1,0,0 ->

  • Daging

Sejak awal kanak-kanak, kita mendengar bahawa kita harus makan daging kerana sangat sihat dan mengandungi banyak protein. Malangnya, pandangan ini tidak disokong oleh pelbagai kajian. Ternyata protein haiwan hampir tidak bermanfaat seperti susu atau yogurt. Di samping itu, daging sukar dan lama dicerna oleh tubuh manusia..

p, blokquote 18,0,0,0,0 ->

Dari segi daging, daging lembu mengandungi protein yang paling banyak. Namun, kerana kandungan asam lemak daging, yang dianggap berbahaya bagi kesihatan manusia, lebih baik memilih potongan tanpa lemak..

p, blokquote 19,0,0,0,0 ->

p, blokquote 20,0,0,0,0 ->

Daging ayam dan ayam belanda mengandungi lebih banyak protein dan asid kurang jenuh daripada daging lembu atau daging babi. Kekacang juga merupakan sumber vitamin B6 dan B12 yang kaya, fosfor, zat besi, kalium dan magnesium. Tidak menghairankan, daging putih adalah makanan utama orang yang mementingkan sosok yang sempurna. Dan ayam bahkan disebut daging pemakanan..

p, blokquote 21,0,0,0,0 ->

  • Seekor ikan

Ia bukan sahaja sumber protein, tetapi juga karbohidrat dan asid omega-3. Mereka juga lebih mudah dicerna daripada daging merah. Trout, salmon, sardin, dan tuna sangat bermanfaat untuk kesihatan, bahkan makanan dalam tin. Malangnya, ikan juga mengandungi merkuri, jadi ia tidak boleh dimakan lebih dari 2-3 kali seminggu..

p, blokquote 22,0,0,0,0 ->

  • Telur

Mereka mengandungi banyak protein yang cepat dicerna, tetapi orang dengan kolesterol tinggi harus berhati-hati ketika mengkonsumsinya. Sayangnya, kuning telur itu adalah bom kolesterol yang sebenar. Oleh itu, lebih baik makan hanya bahagian protein telur..

p, blokquote 23,0,0,0,0 ->

  • Produk susu dan tenusu

Protein boleh didapati dalam yogurt, keju, dan susu. Tetapi harus diingat bahawa susu boleh menyebabkan alahan - terutama pada kanak-kanak. Juga, perhatikan bahawa susu lembu mengandungi sekitar 3% protein, sementara susu ibu mengandung 1,25-2,7%.

p, blokquote 24,0,0,0,0 ->

Jumlah protein dalam susu ibu dan lembu ini membuktikan bahawa bayi tidak memerlukan banyak nutrien. Ini juga bermaksud bahawa orang dewasa tidak perlu mengambil sejumlah besar protein..

Di antara produk tenusu, perhatian khusus harus diberikan kepada keju kotej. Ternyata komponen menu harian yang tidak ketara ini sangat serba boleh dan pada masa yang sama sangat berharga untuk tubuh - kerana mengandungi sedikit lemak, banyak protein "tulen" dan asid amino penting..

p, blokquote 26,0,0,0,0 ->

Ia boleh dimakan dengan kemas atau dengan bahan tambahan seperti buah-buahan segar, sayur-sayuran, kacang-kacangan, atau biji-bijian. Produk ini juga mengandungi kalsium.

p, blokquote 27,0,0,0,0 ->

Berapa banyak keju kotej protein mengandungi terutamanya bergantung pada pelabelannya. Periksa label sebelum membeli dan perhatikan: Skim Milk Curd yang Sihat.

p, blokquote 28,0,0,0,0 ->

  • Sayur-sayuran

Bawang dan chicory mengandungi protein yang paling mudah dicerna (2 gram per 10 g berat produk). Selain itu, tomato, lobak, labu, wortel, saderi, selada, timun, bit juga kaya dengan nutrien ini, walaupun dalam jumlah yang lebih sedikit..

p, blockquote 29,0,0,0,0 ->

  • Sepupu

Bubur rendah kalori ini boleh menjadi pengganti kentang dan pasta pada menu orang yang ingin makan makanan sihat dan ringan..

p, blokquote 30,0,0,0,0 ->

Bijirin ini dibuat dari jenis tanaman keras dan mengandungi protein dua kali lebih banyak daripada bubur gandum. Couscous boleh digunakan sebagai ganti beras dan barli mutiara, yang mengandungi 2 kali lebih sedikit komponen ini.

p, blokquote 31,0,0,0,0 ->

  • Kekacang dan produk soya

Kacang atau soya adalah makanan yang tinggi protein pada umumnya, tetapi tidak selalu diserap dengan baik oleh manusia. Produk soya sangat digalakkan. Lentil dan buncis adalah sumber kesihatan yang lazat yang harus dimakan sekerap mungkin..

p, blokquote 32,0,0,0,0 ->

p, blokquote 33,0,0,0,0 ->

Mereka juga sangat kaya dengan asid omega-3, serat, tetapi sedikit lemak dan membantu mengawal kadar natrium yang diserap. Kerana khasiatnya yang sangat tinggi, kekacang juga harus dimasukkan ke dalam diet anak-anak..

p, blokquote 34,0,0,0,0 ->

  • Buah-buahan

Protein dalam buah-buahan terdapat dalam jumlah yang sedikit dan terdiri daripada asid amino eksogen. Walau bagaimanapun, mereka terutamanya sumber tenaga yang baik, mengisi dalam masa yang agak singkat..

p, blokquote 35,1,0,0,0 ->

Jumlah protein terbesar terdapat pada aprikot kering (3,5 g dalam 100 g), kismis (3,1 g), kurma dan jambu biji (2,5 g).

p, blokquote 36,0,0,0,0 ->

  • Bijirin

Kita sering lupa bahawa bijirin mengandungi banyak protein yang sihat. Anda boleh mendapatkannya dalam nasi, dedak, bijirin (paling kerap dalam soba dan barli), tepung rai..

p, blokquote 37,0,0,0,0 ->

  • Kacang dan biji

Kaya dengan protein dan lemak sihat, kacang dan biji adalah salah satu makanan ringan terbaik di luar sana. Kacang mete, walnut, kacang tanah sangat kaya dengan protein.

p, blokquote 38,0,0,0,0 ->

p, blokquote 39,0,0,0,0 ->

Badam juga mengandungi asid mono-tak jenuh, yang dapat mengurangkan risiko penyakit jantung. Walau bagaimanapun, ingat bahawa makanan ringan ini cukup tinggi kalori, jadi jangan sekali-kali makan lebih banyak daripada yang sepatutnya..

p, blokquote 40,0,0,0,0 ->

Masih ada soalan? Tanya penulis dalam komen!

p, blokquote 41,0,0,0,0 ->

Apakah Perbezaan Antara Protein Haiwan dan Tumbuhan

Protein yang sihat adalah yang menyediakan semua asid amino. Telur dianggap sebagai standard kerana ia paling serupa dengan komponen yang terdapat di dalam tubuh manusia..

p, blokquote 42,0,0,0,0 ->

Sebilangan besar protein dari produk haiwan (daging, susu) tergolong dalam komponen berguna.

p, blokquote 43,0,0,0,0 ->

Penting untuk diperhatikan bahawa protein haiwan digabungkan dengan pengambilan asid lemak tepu yang lebih tinggi, yang harus dibatasi kerana risiko penyakit kardiovaskular.

Apabila anda memperkaya menu anda dengan protein nabati, anda juga mendapat serat, antioksidan semula jadi, vitamin dan mineral yang lebih sihat..

p, blokquote 45,0,0,0,0 ->

Protein haiwan sangat bagus untuk orang yang terlibat dalam sukan yang kuat, membolehkan anda membina otot, serta pertumbuhan semula mereka selepas bersenam.

p, blokquote 46,0,0,0,0 ->

p, blokquote 47.0.0.0.0 ->

Dalam makanan tumbuhan, kebanyakan protein rosak (kecuali soya). Apabila satu atau lebih asid amino hilang, tubuh tidak dapat menggunakan sepenuhnya sumber pengeluaran ini..

p, blokquote 48,0,0,0,0 ->

Asid amino seperti itu disebut sebagai organik. Dalam biji kekacang, asid amino organik adalah metionin, dan dalam bijirin itu adalah lisin.

p, blokquote 49,0,0,0,0 ->

Anda boleh menggabungkan biji-bijian dan kekacang dengan satu hidangan untuk membuat hidangan yang menyediakan makanan yang sihat..

Kandungan protein dalam diet dan penurunan berat badan

Protein dalam badan mempunyai pelbagai fungsi:

p, blokquote 51,0,0,0,0 ->

  • mengambil bahagian dalam meningkatkan imuniti (sintesis antibodi);
  • menjana semula kulit dan tisu, termasuk otot;
  • mengatur keseimbangan hormon (hormon);
  • mengambil bahagian dalam proses pencernaan (enzim pencernaan).

Kajian terbaru menunjukkan bahawa diet tinggi protein dari produk tenusu mempercepat metabolisme (sebanyak 25%), oleh itu menyokong penurunan berat badan.

p, blokquote 52,0,0,0,0 ->

Di samping itu, ia membantu mengekalkan sosok setelah menurunkan berat badan, tetapi hanya untuk orang yang selalu bersenam. Daripada nutrien makro, protein ini mempunyai kesan yang besar terhadap rasa kenyang dan mencegah rasa lapar..

p, blokquote 53,0,0,1,0 ->

Produk tenusu biasanya rendah kalori (yogurt semulajadi, kefir, susu dadih, susu 2%) dan pada masa yang sama berkhasiat, kerana ia juga mengandungi sejumlah besar kalsium. Apa yang diperlukan untuk pembinaan tisu tulang dan gigi yang betul.

p, blokquote 54,0,0,0,0 ->

Sekiranya anda menurunkan berat badan melalui diet anda, mulakan hari anda dengan sarapan yang merangkumi produk tenusu seperti,

p, blokquote 55,0,0,0,0 ->

  1. keju kotej separuh lemak (200 g) dengan penambahan pasli dan lada manis merah;
  2. 2 telur rebus;
  3. yogurt semula jadi dengan penambahan 2 sudu besar muesli;
  4. yogurt semula jadi dengan pisang.

Bagi orang yang menurunkan berat badan dan terlibat secara aktif dalam sukan, bukannya makan malam, puding (disediakan dengan 500 ml susu 2%) atau jeli susu sangat sesuai..

p, blokquote 56,0,0,0,0 ->

Hidangan ini akan menyediakan bukan sahaja protein, tetapi juga peptida kolagen (dari gelatin), yang mempunyai kesan positif pada penampilan kulit dan sendi..

p, blokquote 57,0,0,0,0 ->

p, blokquote 58,0,0,0,0 ->

Overdosis protein diet

Diet protein tinggi mempunyai banyak faedah, namun berlebihan boleh berlaku. Protein adalah sumber utama sebatian yang mengandungi nitrogen, yang ditukar menjadi urea dan kombinasi lain semasa metabolisme di hati.

p, blokquote 59,0,0,0,0 ->

Jumlah protein yang berlebihan dalam makanan menyebabkan fungsi buah pinggang terganggu dan, dari masa ke masa, kegagalan buah pinggang. Lebih-lebih lagi, orang yang meningkatkan pengambilan makanan dengan memakan daging atau ikan berisiko terkena gout - asid urik menumpuk pada sendi, menyebabkan keradangan dan kerosakan kekal..

p, blokquote 60,0,0,0,0 ->

Dalam diet orang yang ingin menurunkan berat badan, protein tidak boleh melebihi 1.5-2 g / kg berat badan. Maksudnya, seseorang dengan berat rata-rata 70 kg harus memberi tubuh 105-140 g protein pada siang hari..

p, blokquote 61,0,0,0,0 ->

Sekiranya anda merancang diet kaya protein untuk menurunkan berat badan, anda harus menjalani ujian darah untuk memeriksa buah pinggang dan hati anda (urea, kreatinin, ALT, AST) sebelum memulakan..

Sekiranya keputusan ujian mendedahkan kelainan, diet protein tinggi dapat menyebabkan gangguan fungsi organ-organ ini..

p, blokquote 63,0,0,0,0 ->

Kandungan protein dalam makanan: jadual

Protein haiwan

h3 2,0,0,0,0 ->
DagingProtein (g / 100 g)
Fillet arnab29.15
Daging lembu22
Dada ayam2.6
Hati babi20.3
payudara itik20
Hati ayam19.2
Hati daging lembu18
Turki20.6
Babi tanpa lemak21.8
Anak kambing21
Lidah daging lembuempat belas
Lidah babi14.5
Angsa14.1

p, blokquote 64,0,0,0,0 ->

Ikan dan makanan lautProtein (g / 100 gram produk)Nilai tenaga, kcal
Kod segar17.778
Kod salai22.194
Pemukul16.583
Halibut20.198
Carp18110
Bream16.6116
Tench17.777
Salmon segar19.9201
Salmon salai21.5162
Makarel segar18,7181
Makarel salai20.7221
Pollock16.673
Hake17.289
Hinggap18.482
Ikan pelangi18.6160
Zander19.284
Sardin segar20.6169
Sardin dalam minyak24.1221
Pike18.482
Herring mentah16.3161
Herring masin19.8217
Herring dalam minyak16.4301
Tuna segar23,7137
Tuna dalam minyak27.1190
Halibut16.782
Ikan Keli15,880
Belut mentah15278
Belut salai17.9326
Lobster15.981
Cephalopods16.173
Ketam18.687
Ketam dalam tin17.492
Kanser sungai17.284
Kerang10.569
Tiramsembilan66

p, blokquote 65,0,0,0,0 ->

Produk susuProtein (g / 100 g / 100 ml produk)Kcal
Susu kambing3.268
Serbuk susu skim35,7360
Serbuk susu keseluruhan27479
Susu biri-biri3.553
Susu soya27479
Susu pekat7.5326
Minum susu 0,5% lemak3.539
Minum susu 1.5%3.447
Minum susu 2%3.451
Minum susu 3.2%3.361
Minum susu 3.5%3.364
Keju kotej bebas lemak19.899
Keju kotej17.7-18.7133-175
Chees Feta "17215
Dadih berbutir10112.3
Keju Mascarpone4.6460
Keju camembert19.8329
Keju Cheddar21,7291
Keju Gouda27.9316
keju parmesan41.5452
Keju kambing lembut, lemak 45%21280
Keju biri-biri, Brynza20.5314
Keju biru, lemak 60%21355
Krim masam 12% lemak2.7133
Krim masam 18% lemak2.5184
Kefir 2%3.451
Yogurt semulajadi 2% lemak4,360
TelurProtein (g / 1 pc / 100 g)Kcal.
Putih telur10.949
Kuning telur ayam15.5314
Telur ayam keseluruhan12.5139
Serbuk telur48.4576

Protein sayur

h3 3,0,0,0,0 ->
JusProtein (g / 100 g)Kcal
Nenas0.348
Citrik0,4tiga puluh
Buah limau gedang0.540
epal0.142
Lobak0,443
Persik lobak merah0.544
Epal lobak merah0.544
Jeruk lobak merah0.640
Jingga0.643
Tomato0.8empat belas
Pelbagai sayur125
Epal-mangga0,448
Anggur putih0.568
Nektar nanas0.141
Nectar pic0.355
Nektar blackcurrant0.353
Nectar ceri0.350

p, blokquote 66,0,0,0,0 ->

Kacang dan bijiProtein (g / 100 gram makanan)Nilai tenaga (Kcal)
Badam20572
Kacang tanah25.7560
Kepingan kelapa5.6606
Hazelnut14.4640
Pistachio20.5589
Walnutenam belas645
Kacang macadamia7.9718
Pecan9.2691
Gajus18.2553
Bijan23.2632
Bunga Matahari24.4561
Biji labu24.5556
kacang pain25639
Santan segar3.9376

p, blokquote 67,0,0,0,0 ->

Bijirin dan produk tepungProtein (g / 100 g)Nilai tenaga (Kcal)
Soba12.6336
Millet10.5346
Semolina8.7348
Pasta tanpa telursebelas364
Mi telur12373
Pasta bijirin penuh15343
Muesli dengan buah kering8.4325
Dedak gandumenam belas185
Oatmeal11.9366
nasi putih6,7344
nasi coklat7.1322
Padi liar7338
Gandum11.1303
Germa Gandum27.5323

p, blokquote 68,0,0,0,0 ->

p, blokquote 69,0,0,0,0 ->

Jadual menunjukkan nilai purata. Kandungan ramuan individu mungkin berbeza-beza bergantung pada tahap pemprosesan dan kualiti produk (misalnya, daging mungkin mempunyai kandungan lemak yang lebih tinggi 100 g dan kandungan protein yang lebih rendah).

p, blockquote 70,0,0,0,0 -> p, blockquote 71,0,0,0,1 ->

Kandungan serat bijirin bergantung pada tahap pemprosesannya - bijirin yang kurang diproses, semakin banyak serat yang dikandungnya. Begitu juga sayur-sayuran.