12 makanan bebas tenusu yang kaya dengan kalsium

Makan yang sihat boleh menjadi lazat dan sangat sederhana.!

Kalsium terkumpul di dalam badan kita sehingga 15 tahun - maka kita hanya boleh kehilangannya dan mengisi semula apa yang telah kita hilang. Dan semakin tua kita, semakin banyak kalsium yang kita perlukan dan semakin senang "dicuci", melemahkan tulang dan sendi kita. Cara termudah adalah dengan makan makanan yang kaya dengan kalsium. Norma harian untuk orang dewasa - 1000 mg - terkandung, misalnya, dalam tiga gelas susu. Tetapi bagaimana jika anda tidak menyukai produk tenusu? Kami telah memilih beberapa alternatif yang lazat untuk anda.

Salmon

Ikan yang sihat dan enak ini kaya bukan hanya dengan vitamin D dan asid omega-3, tetapi juga kalsium. Hidangan standard mengandungi 340 mg - satu pertiga daripada RDI!

Biji Chia

Sekiranya anda prihatin terhadap kesihatan usus anda, anda harus makan biji ini lebih kerap, kerana mengandungi banyak serat yang sihat. Plus, 100 gram biji chia mengandungi 631 mg kalsium - dua pertiga dari DV.!

Bijan

100 g biji bijan mengandungi 975 mg kalsium. Kesukaran terletak pada kenyataan bahawa makan banyak biji wijen bermasalah, kerana biasanya digunakan sebagai bumbu. Tetapi anda boleh menikmati kozinaki bijan, yang bahkan bebas gula, - lihat di kedai makanan kesihatan.

Sardin

Ikan lain yang sihat untuk membantu menguatkan tulang dan sendi: Hidangan standard mengandungi 370 mg kalsium. Ngomong-ngomong, ingatlah bahawa hanya dua hidangan ikan setiap minggu dapat mengurangkan risiko anda menghidap penyakit Alzheimer..

Badam

Makanan ringan yang sangat sihat yang akan mengisi kekurangan protein, karbohidrat sihat, serat dan kalsium. Segelas kacang ini tidak lengkap mengandungi 320 mg mineral surih ini.

Kehijauan

Bayam, kubis, dan selada kaya tidak hanya antioksidan dan serat, tetapi juga kalsium: semangkuk sayur hijau mengandungi 200 hingga 400 mg kalsium. Makan sebiji salad sihat sehari - dan anda akan cantik dan sihat!

Makanan apa yang mengandungi kalsium paling banyak

Kalsium adalah salah satu makronutrien yang diperlukan untuk fungsi normal tubuh mana-mana orang.

Ia terdapat di hampir semua sel manusia yang hidup, termasuk sel otot, saraf dan jantung.

Di samping itu, kalsium terdapat dalam tulang, gigi dan darah, yang memberikan bahan kimia ini kepada semua organ yang memerlukannya..

Peranan biologi kalsium

Dari segi sifat fizikal, kalsium (Ca) adalah logam tanah alkali putih lembut dan keperakan. Kandungannya dalam badan lebih tinggi daripada kandungan bahan penting lain..

Keperluan harian untuk kalsium secara langsung bergantung kepada status kesihatan dan usia orang tersebut..

Jadi, untuk kanak-kanak berumur 9-18 tahun, apabila terdapat pertumbuhan kerangka yang intensif, kadar hariannya sedikit lebih tinggi daripada pada orang dewasa.

Dengan makanan yang seimbang, unsur mikro ini datang ke tubuh anak dari makanan yang mengandungi kalsium: kira-kira 80% dengan produk tenusu, selebihnya dari bijirin, kekacang, kacang-kacangan, ramuan, buah sitrus.

Produk berasaskan susu seperti krim, krim masam, mentega dan ais krim mempunyai kandungan kalsium yang dapat diabaikan.

Peranan utama kalsium yang dimainkan dalam tubuh manusia semasa fasa pertumbuhan adalah pembentukan tulang rangka. Apabila pertumbuhan tulang berhenti pada usia sekitar 20 tahun, pengumpulan jisim tulang berterusan.

Penebalan tulang berlaku sebelum usia 25 tahun. Oleh itu, sangat penting bahawa tubuh mendapat kalsium yang mencukupi semasa kecil. Jika tidak, tulang boleh menjadi nipis dan rapuh dari masa ke masa..

Sekiranya seseorang menjalani gaya hidup yang tidak betul dan tidak makan dengan baik, struktur tulang mereka secara beransur-ansur melemah, tulang menjadi lebih keropos, yang boleh menyebabkan rasa sakit, yang paling sering disalah anggap sebagai rematik atau pemendapan garam.

Sebenarnya, sakit tulang adalah tanda pertama penipisan dan penurunan jisim tulang..

Keperluan kalsium akut muncul semasa kehamilan. Tubuh bayi yang semakin meningkat memerlukannya dalam jumlah yang banyak - untuk pertumbuhan tulang, gigi, pembentukan jantung, otot, sistem saraf, pembekuan darah, pengembangan sel dan tisu.

Ibu mengandung sendiri memerlukan kalsium untuk pencegahan osteoporosis, karies, fungsi ginjal yang normal, penghapusan ciri ketidakselesaan wanita hamil, yang ditunjukkan dengan degupan jantung dan sakit otot.

Kekurangan kalsium boleh menyebabkan kelewatan pertumbuhan anak dan perkembangan toksikosis atau gangguan saluran otak pada wanita hamil.

Kalsium diperlukan untuk badan wanita dan semasa menopaus.

Dengan bertambahnya usia, kerana penurunan kadar estrogen, penyerapannya menjadi perlahan, jadi orang tua perlu meningkatkan jumlah makanan yang mengandung kalsium..

Terdapat tiga cara untuk mengekalkan kepekatan kalsium yang normal sehingga dapat dibekalkan mengikut keperluan:

Kaedah pengambilan yang paling disukai adalah langsung dari makanan. Sekiranya kalsium yang dimakan dari makanan tidak mencukupi untuk fungsi organ sepenuhnya, ia berasal dari tisu tulang. Ia menjadikan tulang lebih rapuh..

WHO mengesyorkan elaun harian berikut untuk pengambilan kalsium.

Umur, tahunKadar harian, mg
Sehingga 3600
4-10800
10-131000
13-161200
16-251000
25-50800-1200
Lebih 501200
Wanita hamil dan menyusu1500-2000

Badan mesti menerima makronutrien ini dalam jumlah yang kerugiannya tidak melebihi pengambilannya..

Pelanggaran keseimbangan ini dapat menyebabkan pencairan kalsium yang hilang dari tulang, serta penurunan kepekatannya dalam darah, yang mengancam untuk mengganggu fungsi sistem saraf.

Dipercayai bahawa kalsium hanya diperlukan sebagai bahan binaan untuk tulang dan gigi..

Sesungguhnya, Ca adalah komponen utama tisu tulang. Tetapi, selain ini, dia juga sejenis "konduktor" dalam penghantaran impuls saraf dan pengecutan otot.

Kalsium mengambil bahagian dalam aktiviti jantung, dalam proses pembekuan darah, dalam pengeluaran histamin, mempengaruhi banyak proses intraselular, mempunyai kesan anti-stres, membantu menghilangkan radionuklida dan logam berat dari badan.

Dengan kekurangan kalsium dalam badan, gangguan serius berlaku:

  • gigi musnah, risiko patah tulang meningkat;
  • sakit otot dan kekejangan muncul;
  • ruam kulit dan gatal-gatal;
  • kuku pecah dan mengelupas, keadaan rambut bertambah buruk;
  • insomnia, kegelisahan dan kerengsaan berlaku;
  • tekanan darah meningkat;
  • tindak balas alahan berlaku;
  • ingatan merosot;
  • batu ginjal boleh terbentuk;
  • penurunan imuniti.

Kalsium yang berlebihan adalah hiperkalsemia, penuh dengan pemendapannya pada organ dan tisu: otot, saluran darah, ginjal.

Gejala hiperkalsemia termasuk:

  • loya muntah,
  • peningkatan dahaga, penurunan selera makan,
  • kelemahan,
  • sembelit, sakit perut bawah.

Sekiranya lebihan bahan ini tidak dihapuskan tepat pada waktunya, halusinasi, kekeliruan dan gangguan fungsi otak lain adalah mungkin..

Juga, kalsium terdapat dalam akar saderi, baca lebih lanjut di sini.

Bentuk dos

Industri farmaseutikal menghasilkan kalsium sebagai sebahagian daripada pelbagai kompleks vitamin dan mineral, serta dalam bentuk tablet biasa dan effervescent, kapsul yang mengandungi mikrogranula ubat, serbuk dan larutan.

Persediaan berasaskan kalsium yang paling terkenal ialah kalsium klorida, kalsium glukonat, kalsium karbonat.

Kalsium bukan sahaja boleh diserap dengan baik, tetapi juga tidak berbahaya bagi tubuh.

Oleh itu, semasa memilih ubat, perhatian utama harus diberikan bukan pada harga, tetapi pada komposisi dan dos yang ditunjukkan pada bungkusan..

Sebilangan garam kalsium diserap lebih baik daripada yang lain, misalnya, kalsium laktat atau sitrat, dan jika arahan menunjukkan bahawa ia berada dalam komposisi, anda boleh membeli ubat seperti itu dengan selamat..

Kalsium glukonat kurang diserap, tetapi menghancurkan tablet dan kemudian meneteskan sedikit jus lemon di atasnya akan membantu penyerapan yang lebih baik..

Berbanding dengan bentuk lain, kalsium karbonat diserap dengan lebih perlahan, tetapi faedahnya tidak kurang. Untuk mempercepat penyerapan, disarankan untuk mengambilnya semasa atau segera setelah makan..

Kalsium glukonat, sitrat dan laktat diserap sama pada setiap masa. Bentuk dos Ca harus diambil dengan banyak air. Sekiranya anda mempunyai masalah dengan pengeluaran jus gastrik, lebih baik minum jus masam, seperti jus oren, dan bukannya air.

Kalsium mesti diambil dalam dos, dalam jumlah kecil beberapa kali sehari, tetapi tidak sekaligus. Ia lebih baik diserap dalam dos kecil..

Persediaan yang mengandungi kalsium dikontraindikasikan dalam penyakit seperti urolithiasis dan kegagalan buah pinggang. Pada sesetengah orang, pengambilannya boleh menyebabkan mual, sembelit, dan sakit perut..

Harus digunakan dengan berhati-hati sekiranya terjadi peningkatan pembekuan darah agar tidak menyebabkan pembekuan darah..

Walau apa pun, sama ada anda memutuskan untuk minum kalsium untuk profilaksis, atau perlu untuk tujuan perubatan, berjumpa dengan ahli terapi anda.

Doktor pasti akan memberitahu anda ubat dan dos harian yang paling berkesan, dan juga menentukan tempoh rawatan, kerana kalsium tidak boleh diminum secara berterusan.

Kursus ini paling kerap diresepkan semasa pemulihan dari patah tulang, dengan pertumbuhan yang dipercepat, semasa menopaus dan dalam tempoh berbahaya yang lain..

Dos Ca biasanya disarankan selama beberapa bulan, setelah itu rehat pendek harus diambil, di mana makronutrien harus berasal dari makanan kaya kalsium.

Kalsium dalam makanan

Sehingga baru-baru ini, dipercayai bahawa sebahagian besar kalsium terdapat dalam produk susu fermentasi, herba, sayur-sayuran dan buah-buahan. Walau bagaimanapun, setelah banyak kajian, susu, keju kotej, krim, dll. dipersoalkan sebagai sumber kalsium yang mudah dicerna.

Ini disebabkan oleh fakta bahawa kalsium diserap dengan baik dalam bentuk ion, dan produk makanan mengandungi bentuk molekulnya..

Oleh itu, walaupun dengan menggunakan sejumlah besar produk tenusu, mustahil untuk mengatasi kekurangan zat makanan makron ini..

Di samping itu, vitamin C dan D diperlukan untuk asimilasi makronutrien ini. Kekurangan yang terakhir sering diperhatikan pada kanak-kanak kecil dan orang dewasa yang tinggal di kawasan dengan ekologi yang buruk dan iklim yang tidak baik (sedikit matahari).

Vitamin D untuk penyerapan kalsium sangat sedikit, jadi di kawasan yang cerah dan pada musim panas tidak perlu mengambilnya secara tambahan.

Alkohol, kafein, aspirin dan asid oksalik mengganggu penyerapan kalsium, yang apabila digabungkan dengan ion kalsium, menyumbang kepada penampilan batu ginjal.

Menurut ahli fisiologi, pengambilan ubat dan makanan malam dengan kandungan kalsium yang tinggi sangat disukai, kerana ini menghentikan proses pencuciannya dari tulang, yang semakin meningkat pada waktu malam. Para saintis mendapati bahawa penyerapan maksimum makronutrien ini berlaku selepas jam 19 malam.

Orang dewasa dapat mengisi pengambilan kalsium setiap hari dengan mudah dengan memakan sebiji epal, kiwi atau oren dan kemudian minum segelas kefir. Ubat rakyat yang sederhana seperti kulit telur dengan jus lemon juga menunjukkan hasil yang sangat baik..

Kalsium juga penting untuk mengekalkan rambut yang sihat - keseluruhan artikel telah ditulis mengenai ini, dan untuk pertumbuhan normal..

Faktor lain yang mempengaruhi pertumbuhan rambut boleh didapati dalam artikel kami.

Senarai Makanan Penting yang Tinggi Kalsium (Ca).

  • Kekacang: kacang soya, kacang, kacang, kacang polong.
  • Kacang, biji dan bijirin: bijan, badam, kacang hazel, pistachio, biji bunga matahari, walnut, kacang; serpih oat, soba, beras, semolina, barli.
  • Hijau, sayur-sayuran: kemangi, pasli, kubis, selada air, dill, zaitun, bawang hijau, selada, wortel, lobak, timun, tomato, kentang;
  • Buah kering, buah dan beri: aprikot kering, buah ara, kismis, kurma; jeruk, raspberi, kiwi, jeruk keprok, kismis, stroberi, anggur, aprikot, semangka, pir, pisang, pic, epal, tembikai.

Jadual untuk makanan yang tinggi kalsium memberikan nilai dalam mg. untuk setiap 100 g produk

ProdukKalsiumProdukKalsium
Serbuk susu skim.1155,00Roti roti35,00
Keju "Belanda"1040,00Sosej susu35,00
Keju "Rusia", "Cheddar"1000,00Lobak35,00
Keju "Poshekhonsky"900,00Mentega sandwic34,00
Keju Roquefort740,00Pucuk Brussels34,00
Krim kering700,00Buah limau gedang34,00
Brynza530,00Jingga34,00
Keju yang diproses520,00Bawang mentol31.00
Teh495,00Sosej amatur30,00
Susu pekat307,00Anggur30,00
Hazelnut170,00Aprikot28.00
Keju kotej lemak150,00Gandum gandum27.00
Kopi kacang147,00Cendawan porcini segar27.00
Aiskrim berkrim140,00Kembang kol26.00
Walnut122.00Kacang hijau26.00
Susu lembu120,00Labu25.00
Kefir lemak120,00Timun tanah23.00
Acidophilus120,00Keropok berkrim22.00
Susu curdled118,00Gulung mentega21.00
Bayam106.00Roti gandum, v.s.20.00
Bawang hijau100,00Jus anggur20,00
Krim, 10% lemak.90.00Persik20,00
Kacang polong89.00Pes tomato20.00
Krim, 20% lemak.86.00Semolina20,00
Krim masam. 30% lemak.85.00Soba20,00
Gandum barli80,00Kacang hijau20,00
Makanan dalam tin dalam minyak80,00Daging arnab19.50
Kismis80,00Pasta, v.s.19.00
Salad77,00Pir19.00
Koko dengan susu71.25Kura17.00
Gumpalan oat64.00Epal16.00
Bawang putih60,00Tembikai16.00
Mayonis meja57.00Terung15.00
Telur ayam55,00Tomato tanah14.00
Serbuk koko55,00Marjerin berkrim14.00
kubis merah53.00Tembikai14.00
Groats "Hercules"52.00Boletus segar13.00
Lobak merah51.00Hati daging lembu, buah pinggang12.50
Lobak49,00Mentega, tanpa garam.12.00
Sauerkraut48.00Daging lembu10.20
Kubis putih48,00Kentang10,00
Lobak kuning46.00Anak kambing9.80
Kubis Kohlrabi46.00Hati daging lembu8.70
Roti bijirin gandum43.00Babi berlemak8.00
Tepung kertas dinding rai43.00Lada hijau manis8.00
Sotong40,00Beras nasi8.00
Strawberi taman40,00jus epal7.00
Lobak39,00Jus tomato7.00
Barli mutiara38,00Lemak babi2.00
Beet37.00

Dengan diet yang diformulasikan dengan betul, termasuk makanan yang merupakan sumber kalsium (terutama sayur-sayuran dan sayur-sayuran hijau, yang tidak hanya mengandung makronutrien ini sendiri, tetapi juga membantu menyerapnya lebih baik daripada makanan lain), seseorang biasanya tidak memerlukan tambahan makanan dengan ubat-ubatan..

Kalsium berharga - makanan yang mengandungi dan cara menggunakannya dengan betul

Tulang yang kuat, saraf yang kuat, imuniti yang kuat - kalsium dalam makanan jauh lebih penting daripada yang biasa dipercayai. Kandungannya dalam tubuh lebih tinggi daripada mineral lain, sangat penting semasa tempoh pertumbuhan dan kehamilan yang intensif. Tetapi banyak yang tidak bermaksud baik, pakar Hurray! Tukang masak, jurulatih kecergasan, pakar pemakanan Nika Tyutyunnikova. Secara berlebihan, mineral itu disimpan di organ dan berbahaya bagi kesihatan.

Jurulatih kecergasan, pakar pemakanan Nika Tyutyunnikova: “Kalsium adalah mineral paling banyak di dalam tubuh kita, kira-kira 2% daripada berat badan. Tugas utamanya adalah untuk mengekalkan tisu tulang yang kuat. Tetapi proses lain yang sangat penting bergantung padanya: kestabilan jantung, pembekuan darah normal, pembentukan struktur sel, penghasilan hormon dan enzim. Adalah penting bahawa tubuh menerima jumlah mineral yang mencukupi pada usia berapa pun ".

Tubuh tidak menghasilkan kalsium, pengambilannya hanya boleh dilakukan dari luar, dengan makanan. Sekiranya diet tidak mencukupi, tubuh akan mencari sumber alternatif buat sementara waktu - tisu tulangnya sendiri. Dengan secara perlahan mengeluarkan mineral dari tulang, ia menyokong proses biokimia. Pada masa yang sama, osteoporosis berkembang - tulang lemah, yang menyebabkan patah tulang spontan. Risiko osteoporosis dapat ditentukan dengan ujian kalsium darah: akan terdapat lebihan paras mineral yang ketara.

Norma harian

Pada masa kanak-kanak dan remaja, disarankan untuk mengonsumsi kalsium sebanyak mungkin, kerana kerangka tumbuh dan memerlukan bahan bangunan. Cadangan ini disokong oleh Pertubuhan Kesihatan Sedunia.

WHO juga mengesyorkan memperkayakan diet ibu mengandung dengan kalsium. Telah didapati bahawa tahap mineral yang mencukupi tidak hanya menyumbang kepada perkembangan normal kerangka pada bayi dan memelihara tulang dan gigi ibu. Tetapi ia juga mengurangkan risiko:

  • kematian ibu;
  • kelahiran pramatang;
  • hipertensi wanita hamil;
  • preeklampsia (lonjakan tekanan yang tidak terkawal).

Jadual - pengambilan kalsium setiap hari

Kumpulan pendudukCa, mg
Bayi 0-6 bulan210
Bayi 6-12 bulan270
Kanak-kanak berumur 1-3 tahun600
Kanak-kanak berumur 4-8 tahun800
Kanak-kanak berumur 9-13 tahun1000
Remaja berumur 14-18 tahun1200
Pemuda berumur 18-25 tahun1000
Dewasa berumur 25-50 tahun800-1200
Dewasa dari 70 tahun1200
Wanita hamil dan menyusui berumur 19-50 tahun1500-2000

Pelatih kecergasan, pakar pemakanan Nika Tyutyunnikova: “Dengan diet yang dipilih dengan betul, tubuh akan mendapat jumlah kalsium yang mencukupi. Kekurangan dapat diimbangi dengan mengambil suplemen kalsium (karbonat, laktat, fosfat, kalsium glukonat) ".

Senarai runcit

Mineral ini terdapat dalam produk tenusu dalam kuantiti yang banyak, tetapi bukan sahaja ia merupakan pembekal utamanya. Sedikit yang diketahui bahawa bijan mempunyai kadar kalsium yang lebih tinggi daripada keju, dan pengambilan sayur-sayuran berdaun secara berkala akan mengurangkan risiko hipokalsemia. Masukkan peterseli, kubis, kacang, biji bunga matahari, dan kedelai dalam makanan anda. Lebih suka produk tenusu rendah lemak, kerana lemak mengganggu penyerapan kalsium usus.

Jadual - Senarai makanan yang kaya dengan kalsium

ProdukKandungan Ca, mg per 100 g
Bijan1474
keju parmesan1184
Susu bukan lemak tepung1155
Keju keras ("Holland", "Poshekhonsky", "Cheddar")1000
Brynza630
Biji bunga matahari367
Coklat susu352
Soya348
Susu pekat317
Badam273
Pasli (hijau)245
Dill (hijau)223
Kacang kuda193
Mash192
Hazelnut188
Daun Dandelion (hijau)187
Bawang putih180
Selasih (herba)177
Keju kotej166
Aprikot kering160
Ais krim sundae159
Dedak gandum150
Kacang150
Rajah144
Kuning telur ayam136
Serbuk koko128
Persimmon127
Kefir rendah lemak126
Yogurt124
Ryazhenka124
Susu120
Hinggap120
Susu curdled118
Oat (bijirin)117
Cendawan porcini kering107
Bayam (hijau)106
Pistachio105
Bawang hijau (bulu)seratus
Barli (bijirin)93
Kaviar berbutir merah90
Krim masam90
Kacang polong89
Walnut89
Daun87
Lentil (bijirin)83
Selada air (hijau)81
Kismis80
Gandum barli80
Herring masin sederhana80
Prun80

Sebilangan makanan kaya kalsium tidak bermanfaat untuk tubuh. Asid fosforik oksalat dan inositol membentuk sebatian tidak larut dengannya, yang tidak dapat diserap oleh badan. Oleh kerana kandungan asid fosforik inositol yang tinggi, mineral dari kacang merah, bayam, bijirin dan produk olahannya (gandum, dedak, roti) hanya diserap 20-30%.

Pelatih kecergasan, pakar pemakanan Nika Tyutyunnikova: “Sejak sekian lama, susu dan keju dianggap sebagai sumber utama kalsium. Hari ini terbukti bahawa mineral yang terdapat dalam susu bukanlah ciri khas badan kita. Keju, sebaliknya, jenuh dengan lemak yang menghalang penyerapan kalsium, ia dihasilkan dengan penambahan sejumlah besar garam dan pewarna. Oleh itu, diet harus merangkumi makanan lain di mana kandungan zat berharga tinggi dan ia diserap dengan baik oleh badan. Ini adalah makanan laut, hati ikan, kuning telur, kekacang, kubis, buah-buahan. Mereka juga mengandungi unsur berguna lain: fosforus, vitamin.

Anda tidak boleh mengecualikan tenusu sepenuhnya dari diet. Susu keseluruhan dan produk tenusu berlemak tidak akan memberi manfaat kepada tubuh. Keju kotej rendah lemak, krim masam, susu panggang, yogurt semulajadi, kefir mengandungi kalsium dalam bentuk yang mudah dicerna.

Ketersediaan bio

Laktosa, sebatian protein dan vitamin D. membantu mengasimilasi kalsium, tetapi intensiti penyerapan dalam usus kecil tidak hanya bergantung kepada mereka. Alkalinisasi saluran gastrointestinal dengan pengambilan makanan panggang, gula, kopi, alkohol, bayam yang kerap mengurangkan produktiviti larutan garam kalsium dan ketersediaan bio mereka. Pengambilan bakteria asid laktik, penggunaan produk susu yang ditapai akan membantu menormalkan mikroflora.

Penyerapan menurun terhadap latar belakang tekanan, selepas penggunaan ubat (antasid, tetrasiklin). Telah didapati bahawa orang yang sakit serius dan tidak aktif mendapat kalsium kurang daripada orang yang sihat.

Tidak cukup dengan mengambil makanan yang mengandungi kalsium. Penting untuk memastikan tahap mineral lain yang normal untuk membantu penyerapan. Ini termasuk magnesium, fosforus, zat besi. Nisbah kalsium dalam diet mestilah:

  • dengan magnesium - 2: 1;
  • dengan fosforus - 1: 1.

Nisbah unsur ideal terdapat pada kacang - pain dan walnut. Di antara makanan yang mengandungi kalsium dan magnesium adalah kekacang (kacang, lentil, kacang buncis), labu dan biji bunga matahari, pisang dan prun. Tetapi untuk mendapatkan jumlah nutrien maksimum, mereka harus disediakan dengan betul. Ketahui lebih lanjut mengenai bagaimana dan senarai lengkap sumber magnesium dalam artikel kami yang lain: Magnesium dalam makanan: di mana ia terdapat dalam kuantiti yang banyak, dan bagaimana meningkatkan penyerapannya.

Pakar tidak mengesyorkan

Kopi dianggap sebagai antagonis kalsium utama, tetapi kesan negatifnya dibesar-besarkan.

Jurulatih kecergasan, pakar pemakanan Nika Tyutyunnikova: "Terdapat kajian yang mengesahkan hubungan antara tahap pengambilan kafein dan kadar perkumuhan kalsium dari tulang. Tetapi satu atau dua cawan kopi atau teh sehari tidak akan membahayakan. Hanya satu sudu teh susu yang akan mengimbangi kerosakan dari satu cawan. Oleh itu, tidak perlu menafikan minuman kegemaran anda sendiri ".

Tetapi beberapa cadangan "perubatan tradisional" harus ditahan.

1. Kulit telur sebagai sumber kalsium.

Sebenarnya terdapat banyak mineral di dalamnya, tetapi dari segi "kualiti" sama sekali tidak berbeza dengan apa yang dijual di farmasi dalam bentuk tablet. Cangkang itu sendiri mengandungi jejak aktiviti penting burung, oleh itu berbahaya untuk menghancurkan dan menggunakannya tanpa pembasmian kuman awal.

2. Sekiranya rambut gugur, minum kalsium.

Bahan tersebut tidak mempengaruhi keadaan rambut dan kuku. Berasal dari kulit, mereka mempunyai struktur protein. Bahan struktur utama mereka adalah protein keratin, yang mengandungi atom sulfur. Merekalah yang membentuk ikatan intermolekul yang kuat dan memberi kekuatan pada kuku dan rambut. Dengan kuku rapuh dan rambut gugur, anda harus memperhatikan komponen protein dalam diet dan memasukkan ikan, unggas, telur di dalamnya.

3. Agar kalsium dapat diserap dengan lebih baik, anda perlu mengambil vitamin D.

Vitamin D adalah satu-satunya vitamin yang boleh menyebabkan overdosis dengan akibat yang tidak dapat diramalkan. Adalah berbahaya untuk mengambilnya tanpa preskripsi doktor! Melebihi tahap dalam tubuh membawa kepada hiperkalsemia - pengumpulan mineral yang cepat di dalam kapal, di dinding saluran pencernaan. Keadaan ini dengan cepat mengambil jalan yang teruk, berkembang menjadi krisis hiperkalsemik. Ia dimanifestasikan dengan muntah, sakit di perut dan otot, perkembangan darah tinggi dan darah beku, risiko pendarahan dalaman.

Vitamin D, seperti ubat lain, harus diminum hanya setelah berunding dengan doktor. Pendapat bahawa elemen ini tidak pernah cukup adalah salah. Tubuh menghasilkan vitamin D sendiri, dan pendedahan sinar matahari secara berkala diperlukan untuk mengaktifkan prosesnya. Tubuh akan menerima "dos" yang diperlukan setelah tinggal selama dua puluh minit di jalan, sementara hanya wajah dan telapak tangan yang boleh dibuka.

4. Pastikan mengambil kalsium dalam bentuk kompleks mineral semasa mengandung dan berikan kepada anak-anak.

Jurulatih kecergasan, pakar pemakanan Nika Tyutyunnikova: "Wanita hamil dan kanak-kanak harus menggunakan sebarang ubat hanya setelah berunding dengan doktor dan menjalani ujian. "Terlalu banyak kalsium dalam makanan berbahaya.".

Tubuh mengasimilasikan zat itu seperti yang diperlukan, dan apabila ia menerima lebih banyak daripada yang diperlukan, ia menyimpannya di tempat yang tidak sesuai. Deposit muncul di saluran darah, sendi, otot, tendon. Kalsium menumpuk di ginjal, pundi kencing, dan injap jantung. Proses ini menyebabkan kerosakan fungsi dalam badan dan mengancam penyakit serius..

Sangat sukar untuk melebihi pengambilan kalsium harian dari makanan. Dan dari ubat-ubatan - sangat mungkin. Sertakan mereka dalam diet anda hanya seperti yang diarahkan oleh doktor anda!

Kajian di Los Angeles mendapati bahawa suplemen yang rendah kalsium dan vitamin D tidak berkesan, dan makanan tambahan yang tinggi meningkatkan risiko batu karang dan penyakit kardiovaskular. Menurut Ilmu Popular, para penyelidik mencadangkan penyelesaian yang tidak dijangka - untuk bermain sukan. Pemerhatian orang yang kerap menari, yoga, di simulator di gim menunjukkan peratusan patah pinggul yang jauh lebih rendah dibandingkan dengan rakan sebaya yang menjalani gaya hidup yang tidak aktif.

Data ini disahkan oleh kajian oleh saintis di University of Auckland. Selama enam bulan, mereka mengikuti lelaki dan wanita berusia lebih dari 50 tahun yang menerima kalsium sebagai makanan tambahan mineral dalam makanan mereka. Analisis tulang menunjukkan bahawa ketumpatannya meningkat 1-2 peratus. "Kami mendapati peningkatan ketumpatan tulang sangat sedikit dengan pengambilan kalsium tambahan," kata Penolong Profesor Perubatan, Dr. Mark Bolland. "Ia tidak dapat mencegah osteoporosis dan patah tulang.".

Bom piring

Ahli Hurray! Chef ”mengesyorkan diet yang kaya dengan kalsium. "Sekiranya anda tidak menghadapi masalah kesihatan, penggunaan produk ini, berdasarkan norma harian 1200-1500 mg, akan cukup," Nika Tyutyunnikova menjelaskan. ".

Jadual makanan yang mengandungi kalsium dalam makanan

ProdukIsipaduKandungan Ca, mg
Keju kotej lemak sederhana (4%)200 g300
Kefir rendah lemak (1-1.5%)200 ml240
Susu rendah lemak (1-2.5%)200 ml240
Keju keras (Cheddar)50 g500
Jumlah:1280

Tambahkan oren, anggur, kacang, beri, sayur-sayuran berdaun dan sayur-sayuran ke dalam diet anda untuk meningkatkan jumlah kalsium hingga 1500 mg. Dan cuba salad kubis berkhasiat dengan ikan rebus, yang boleh menjadi hidangan mandiri untuk makan tengah hari atau makan malam..

Salad kubis dan ikan

Bahan untuk 2 hidangan:

  • fillet hake - 400 g;
  • kubis putih - 300 g;
  • timun segar - 1 pc.;
  • bawang hijau - 4 bulu;
  • krim masam - 2 sudu besar;
  • biji bijan - 1 sudu teh;
  • garam;
  • epal sider cuka.

Langkah demi langkah

  1. Rebus isi ikan, sejuk.
  2. Kupas, potong.
  3. Potong kubis.
  4. Musim kubis dengan garam dan cuka, tumbuk perlahan-lahan dengan tangan anda.
  5. Potong bawang, timun.
  6. Campurkan bahan, musim dengan krim masam.
  7. Taburkan dengan biji bijan dan bawang hijau.

Makanan apa yang mengandungi kalsium yang paling banyak

Jadual kimia unsur-unsur penuh dengan bahan berguna untuk pengembangan tubuh manusia, tetapi kalsium menempati tempat yang istimewa di dalamnya. Bahan "bangunan" yang unik ini diperlukan untuk sistem rangka, kerana ia mengambil bahagian dalam proses fisiologi dan biokimia di dalam sel. Kalsium menstabilkan fungsi jantung, imuniti dan sistem saraf, menguatkan saluran darah dan mempunyai kesan yang baik terhadap proses metabolik.

Jumlah makronutrien ini dalam badan adalah 1.5-2% daripada jisim manusia. Kira-kira 99% terdapat pada tulang, gigi, rambut dan kuku, dan hanya 1% pada otot dan cairan antar sel. Dengan kekurangan kalsium, muncul keseluruhan spektrum gangguan dalam operasi pelbagai sistem. Itulah sebabnya penting untuk makan makanan yang mengandungi kalsium, yang jadualnya akan ditunjukkan di bawah..

Keperluan harian tubuh untuk kalsium

Menurut maklumat yang diberikan oleh WHO, keperluan kalsium harian berbeza bergantung pada usia seseorang:

  • sehingga 3 tahun - 0,6 g;
  • 4-9 tahun - 0,8 g;
  • 10-13 tahun - 1 g;
  • 14-24 tahun - 1.2 g;
  • 25-55 tahun - 1 g;
  • dari 56 tahun - 1.2 g.

Wanita semasa menopaus perlu menerima sekurang-kurangnya 1400 mg kalsium sehari. Dos harian untuk ibu muda dan wanita hamil ialah 1800-2000 mg sehari..

Sifat berguna makronutrien

Sekiranya kalsium dibekalkan ke badan dalam jumlah yang mencukupi, gigi dan tulang akan berada dalam keadaan sihat. Elemen berguna mengambil bahagian dalam proses metabolik, membantu koordinasi pergerakan dan mengoptimumkan aktiviti otot. Selain itu, mengurangkan pembekuan darah, menyokong sistem saraf dan melegakan keradangan..

Sekiranya diet tidak seimbang, sekiranya terdapat penyakit, tubuh akan mengeluarkan Ca dari tulang. Ini berlaku semasa anda mengalami dehidrasi. Akibatnya, bentuk osteoporosis, dan tulang sering mengalami patah tulang..

Sekiranya pengambilan makanan yang diperkaya kalsium mencukupi, daya tahan tubuh terhadap jangkitan, perubahan iklim dan penurunan kebolehtelapan vaskular meningkat. Di samping itu, risiko tekanan darah tinggi diminimumkan. Elemen ini membantu membersihkan saluran darah dari plak kolesterol. Apabila deposit berkapur muncul, mereka sering membincangkan lebih banyak makanan dengan kandungan kalsium yang tinggi dalam diet (jadual akan membantu anda memahami masalahnya dengan lebih tepat).

Makanan nutrien makron

Dengan penggunaan makanan yang diperkaya dengan kalsium setiap hari, hanya 1/3 unsur yang masuk ke dalam tubuh, dan selebihnya dikeluarkan secara semula jadi. Pengambilan harian mencukupi untuk mengekalkan postur badan yang baik, gigi yang sihat dan rambut yang lebih tebal. Sekiranya anda menggabungkan makanan dengan kalsium dan vitamin D, tubuh akan mendapat gabungan nutrien makronutrien yang unik.

Ingin tahu berapa banyak kalsium dalam makanan dari pelbagai kumpulan? Mari kita fikirkan.

Kacang, kekacang dan biji

Makanan berasaskan tumbuhan berada di bahagian atas senarai. Lentil, kacang, kacang kedelai, kacang polong, kacang boleh dijadikan bahan tambahan untuk hidangan daging dan sup setiap hari. Badam, biji wijen dan biji poppy adalah kategori makanan makronutrien tinggi.

Buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin, herba dan beri

Jumlah kalsium dalam kumpulan ini tidak begitu tinggi. Kenyataan bahawa seseorang memakan banyak makanan ini setiap hari menjamin bekalan unsur yang betul. Untuk mengisi badan dengan kalsium, anda boleh makan selada, brokoli, asparagus, kembang kol, dill, saderi, kemangi dan buah-buahan setiap hari.

Kandungan anggaran elemen dalam produk terkemuka kumpulan ini:

  • pinggul mawar - 257 mg;
  • selada air - 215 mg;
  • jelatang muda - 715 mg.

Kalsium harian dalam diet mempercepat pemulihan tulang pada patah tulang.

Ikan, telur dan daging

Diet yang dipilih dengan baik, termasuk daging, ikan dan telur, dapat mengekalkan daya tahan tubuh yang stabil. Makanan haiwan rendah kalsium, tetapi ada pengecualian. Terdapat banyak protein dalam daging, tetapi Ca adalah 50 mg per 100 g produk. Makanan laut dengan ikan diperkaya dengan fosforus, kecuali sardin. Dalam jenis ikan ini, 100 g kalsium tulen per 300 g produk.

Buat sandwic sardin asli untuk snek petang agar sihat!

Produk susu

Walaupun kategori produk ini bukan milik pemimpin dalam kandungan Ca per 100 g, kefir, susu, masam, yogurt dan keju harus dimasukkan dalam diet harian. Malah mereka yang menjalani diet boleh memakannya. Sekiranya buah-buahan dan herba perlu diproses terlebih dahulu, maka anda boleh segera makan kefir dan yogurt. Produk tenusu tidak membebankan perut, dan oleh itu boleh dimakan sepanjang masa.

Data jadual untuk produk dengan Ca

Jadi, di mana makanan paling banyak kalsium, mudah difahami dari jadual. Mari kita hadapi secara terperinci:

ProdukKandungan kalsium dalam 100 g produk
kentang12
lobak35
salad daun37
lobak merah35
Bawang hijau86
brokoli105
buah zaitun96
selasih252
selada air180
kobis210
dill126
pasli245
kurma21
kismistiga puluh
anggur18
aprikotenam belas
kiwi38
raspberry40
mandarin33
kismis50
aprikot kering80
jingga42
soya240
kacang194
kacang polong50
kacangseratus
Walnut90
biji bunga matahariseratus
oatmeal50
hazel225
bijan780
soba21
semolina18
nasi33

Produk untuk penyerapan yang lebih baik

Tidak cukup untuk mengetahui di mana kalsium paling banyak terdapat dalam makanan. Ia mesti digabungkan dengan betul dengan makanan yang diperkaya dengan vitamin D, fosforus dan magnesium. Ini akan membantu tubuh melawan virus dan selsema. Vitamin D mengawal jumlah fosforus dan kalsium dalam darah dan mempercepat proses penyembuhan pada tulang yang patah. Vitamin D yang mencukupi terdapat dalam ikan berlemak, produk tenusu dan disintesis oleh badan di bawah pengaruh sinaran ultraviolet.

Tubuh perlu mendapatkan makanan lain yang memperbaiki keadaan - sayur-sayuran, daging dan kacang. Mereka mengandungi vitamin E, A, C, B dan jenuh organ dengan kalsium.

Pengambilan magnesium secara serentak membolehkan anda mengimbangkan Ca. Dengan penurunannya, kalsium diserap dengan lebih perlahan. Magnesium terdapat dalam jumlah yang cukup dalam roti dedak dan roti gandum, kacang-kacangan.

Penting! Terdapat makanan yang membantu mengeluarkan kalsium dari badan - kafein, gula, garam berlebihan, nikotin, dan lemak. Mereka yang memutuskan untuk makan dengan betul harus mengecualikannya dari diet atau meninggalkan jumlah minimum.

Apa yang menghalang asimilasi

Sebab utama masalah pembelajaran adalah:

  • Tidak mematuhi rejimen minum (lebih daripada 6 gelas air harus diminum setiap hari, anda boleh menambah sedikit jus lemon).
  • Kekurangan elemen makro dan mikro.
  • Pengambilan makanan secara berterusan selepas rawatan panas.

Faktor-faktor yang mendorong kekurangan elemen:

  • tekanan;
  • penyakit gastrousus, gangguan endokrin, kegagalan buah pinggang, diabetes;
  • lebihan protein dan lemak, gula dan garam dalam makanan;
  • gaya hidup tidak aktif;
  • pengambilan air berklorin yang kerap;
  • kebuluran;
  • penggunaan jangka panjang hormon, julap, antikonvulsan.

Selain itu, alasan kekurangannya adalah proses penyerapan yang terganggu dalam usus dengan kandidiasis, dysbiosis dan alergi..

Punca dan gejala berlebihan Ca di dalam badan

Doktor menentukan hiperkalsemia jika tahap kepekatan unsur dalam darah melebihi 2,6 mmol / l yang dibenarkan. Sebab-sebab penampilan patologi boleh disebut:

  • proses pertukaran terganggu;
  • berlebihan apabila datang dari makanan, makanan tambahan dan ubat-ubatan;
  • lebihan vitamin D;
  • kehadiran onkologi, memprovokasi pemusnahan tisu tulang dan peningkatan pelepasan unsur ke dalam darah;
  • usia tua;
  • menerima terapi radiasi untuk merawat penyakit leher;
  • imobilisasi badan jangka panjang.

Gejala yang menunjukkan hiperkalsemia adalah:

  • keletihan kronik;
  • ketidakstabilan emosi;
  • gangguan ingatan;
  • mengantuk;
  • pening dan muntah;
  • urolithiasis dan cholelithiasis;
  • kelemahan otot;
  • melambatkan reaksi;
  • peningkatan keasidan gastrik;
  • kelonggaran nada tisu otot licin;
  • perkembangan penyakit organ penglihatan;
  • kulit gatal;
  • hilang selera makan.

Sekiranya terdapat penyakit yang ringan, tubuh dapat dipulihkan dengan menghilangkan punca patologi. Sekiranya kepekatan kalsium tinggi, anda harus mendapatkan bantuan yang berkelayakan.

Kalsium tablet atau kulit telur

Kerana kekurangan unsur, rambut tumbuh kusam, lebih nipis. Selalunya plat kuku pecah, bentuk karies dan enamel gigi merosot, degupan jantung meningkat, dan kejang berlaku. Apabila tanda-tanda ini tidak berkaitan dengan simptomologi penyakit, kekurangan kalsium dapat diperdebatkan..

Kategori orang yang memerlukan sejumlah besar makronutrien termasuk wanita hamil, atlet dan wanita yang sedang menopaus. Lebih dari 55 tahun, tubuh menyusun semula kerjanya, dan wanita berisiko mengalami osteoporosis.

Dalam kes ini, adalah wajar untuk menggunakan sumber kalsium tambahan dalam bentuk tablet, tetapi hanya jika mereka diresepkan oleh doktor. Dalam mencari ubat mahal, jangan lupa tentang sumber makronutrien semula jadi. Kulit telur adalah sumber kalsium dan unsur surih yang unik.

Kalsium terdapat di hampir setiap makanan, tetapi dalam kuantiti yang berbeza. Diet yang seimbang dan gaya hidup aktif akan meningkatkan penyerapannya. Sekiranya anda ingin menambahkan mineral ini ke dalam diet, anda mesti terlebih dahulu berunding dengan pakar.

Kalsium - apa kandungannya, makanan apa, peranan dalam badan

Prinsip diet seimbang memerlukan pengetahuan mengenai aktiviti badan. Ia berfungsi seperti jam: untuk semua proses - waktunya, untuk pengambilan dan penyerapan makanan - keadaan tertentu. Ini penting untuk difahami ketika tubuh menghantar isyarat melalui gejala bahawa ia kehilangan sesuatu. Terutama ketika menggunakan bateri yang menyokong keseluruhan rangka. Kalsium dalam apa itu, apa peranannya, dalam keadaan apa ia diserap?

Kepentingan kalsium untuk kesihatan manusia

Makronutrien, memasuki usus, bergabung dengan nutrien, mineral dan vitamin. Hasil pembentukan unsur-unsur baru adalah kesan konstruktif atau merosakkan pada tubuh. Kompleks larut membentuk tisu tulang, mengawal kadar kolesterol, dan mengambil bahagian dalam semua proses metabolik. Sebatian tidak larut menetap di dinding saluran darah atau membentuk batu di ginjal, hati.

  • bertindak balas dengan unsur kimia lain;
  • ia dihantar ke badan dengan makanan dan dikeluarkan melalui usus atau buah pinggang;
  • mengaktifkan enzim.
  1. Membangun dan menyokong - bertanggungjawab terhadap struktur tisu tulang dan perkembangannya yang betul. 99% makronutrien disimpan di kerangka, kuku, gigi. Peratusan selebihnya masuk ke dalam darah.
  2. Neuromuskular - menyediakan penghantaran impuls saraf, mengatur pengecutan otot, termasuk jantung. Irama kontraksi mempengaruhi fungsi otak, ingatan, kelajuan reaksi dan prestasi otot.
  3. Selular - memainkan peranan sebagai bahan binaan untuk inti dan membran sel.
  4. Vaskular - terlibat dalam pembekuan darah.

Manfaat kalsium terletak pada kelancaran semua fungsi ini. Tidak ada sistem atau organ yang lengkap tanpa elemen makro ini. Penting untuk mengekalkan kadar kemasukannya. Kekurangan memaksa badan mengambil simpanan dari tisu tulang dan menghantarnya ke darah. Ini membawa kepada penyakit: riket pada kanak-kanak - kerangka yang fleksibel, dan osteomalasia pada orang dewasa - tulang rapuh dan mudah patah.

Antara akibat kandungan berlebihan - perkembangan urolithiasis, gangguan metabolisme magnesium, zink dan natrium, disfungsi jantung kerana darah tebal, hingga strok atau serangan jantung.

Berapa banyak kalsium yang perlu diambil seseorang setiap hari dipengaruhi oleh:

  • jantina, umur, berat badan;
  • Cara hidup;
  • status kesihatan semasa;
  • wilayah tempat tinggal.

Dos makronutrien dikaji secara berkala. Ini disebabkan oleh penyelidikan baru yang menunjukkan bahawa lebihan bahan juga berbahaya. Peningkatan kandungan menyebabkan kekejangan otot yang teruk, kulit pucat, kekeliruan, merobohkan buah pinggang.

Kalsium, yang manfaat dan keburukannya jelas, memerlukan penjelasan yang jelas. Oleh itu, sangat penting untuk mengetahui keperluan harian untuk garam, syarat-syarat untuk asimilasi dan pencuciannya.

Makanan apa yang mengandungi kalsium

Makanan yang mengandungi garam kalsium dalam jumlah tinggi:

  1. Makanan keju, susu dan asid laktik selalu termasuk dalam diet anak-anak. Pada usia dini, bermanfaat untuk mengambil makanan ini untuk membina dan menguatkan kerangka. Terdapat banyak makronutrien berguna dalam keju, diikuti dengan keju kotej, susu dan varenet.
  2. Biji poppy dan biji wijen mengandungi nutrien dalam jumlah yang tinggi. Lebih kurang di biji bunga matahari, sawi.
  3. Ikan dan makanan laut. Unsur ini terdapat dalam semua jenis kehidupan sungai dan laut. Kalsium terkaya adalah makanan dalam tin dan makanan kering. Ini disebabkan oleh fakta bahawa mereka mengandungi sisa makanan, mereka mengandungi garam yang paling banyak.
  4. Kacang menempati salah satu kedudukan terakhir. Ini disebabkan oleh penyerapan Ca dari kacang yang lemah. Tetapi kandungan mineralnya tinggi - 273 mg setiap 100 g badam.
  5. Kekacang adalah sumber kalsium dan pada masa yang sama mengganggu penyerapan kalium. Apabila dimasukkan dalam diet, kacang hijau lebih disukai untuk menaikkan kadar Ca..
  6. Sayur-sayuran, buah-buahan, buah beri kaya dengan vitamin dan mineral. Terdapat sedikit kalsium dalam tanaman ini. Tetapi di sisi lain, mereka mengandungi unsur-unsur lain yang mempunyai kesan yang baik terhadap asimilasi garam yang dikaji..

Di bawah ini adalah jadual dengan senarai makanan yang dipilih mengikut prinsip yang paling menunjukkan jumlah bahan dalam kumpulan atau yang sering digunakan. Lemak memasak sayur dan haiwan tidak termasuk dalam senarai, tidak mengandungi Ca atau tidak berasimilasi.

Jadual kandungan kalsium dalam pelbagai makanan

NamaCa (mg / 100 g)
Produk susu
Susu yang dipasteurisasi, kefir 1.1 - 3% lemak120
Varenet 2.5%118
Yoghurt 1.5%112
Keju kotej 18%150
Krim masam 20%86
Keju
Orang Rusia880
Belanda980
Cheddar1000
Adyghe1080
Roquefort740
Camembert Rusia510
Keju yang diperbuat daripada susu domba780
Sayur-sayuran
Salad (hijau)77
Bawang hijauseratus
Bawang putih180
Kubis putih48
Timun rumah hijau39
Lobak49
Hasil ikan
Toskan minyak300
Herring Atlantik, masin sederhana80
Salmon merah jambu kalengan semula jadi185
Ikan tenggiri yang sejuk80
Pollock40
Bream kering274
Hinggap120
Kaviar salmon chum90
Objek laut bukan ikan
Ketam Kamchatkaseratus
Udang timur jauhseratus
Bijirin dan kekacang
Gumpalan oat64
Serpihan "Hercules"52
Gandum barli80
Kacang polong89
Kacang kacang65
Benih dan kacang
Bahasa Yunani76
Mustard254
Poppy1667
Bijan1474
Hazel188
Badam273
Hazelnut170
Buah-buahan, beri, segar dan kering
Aprikot kering dengan tulang166
Buah ara kering144
Persimmon127
PirSembilan belas
Taman Rowan berwarna merah42
Strawberi40
Raspberry40
Anggurenam belas
Daging
Anak kambingsembilan
Daging lembusepuluh
Babi tanpa tulang / lemak8/6
Kategori pertama / kedua Turki12/18
Kategori ayam 1/216/18

Makanan & Vitamin Kalsium

Sebagai tambahan kepada ubat untuk osteoporosis, farmasi menjual makanan tambahan dan makronutrien yang diperkaya. Produk ini ditujukan untuk atlet, warga tua dan warga biasa yang mengalami kekurangan garam mineral.

  1. Biobalance Kalsium Laut - suplemen boleh didapati dalam 5 formula yang berbeza. Formula asas mengandungi Ca dan vitamin C. Untuk komposisi ini tambahkan: a) yodium; b) vitamin D3; c) besi, tembaga dan mangan; d) selenium, zink, magnesium.
  2. Kalsium dari cengkerang tiram. Mempengaruhi perkembangan kerangka, menormalkan fungsi otot, melindungi tulang dan gigi.
  3. Mountain Ca-D3 - memberikan proses pemulihan setelah kerosakan otot, menyumbang kepada perkembangan normal kuku, gigi, tulang. Bantu wanita dengan menopaus.
  4. Ca Magnesium Chelate - ion mineral dalam sediaan ini mempunyai bentuk yang mudah diserap oleh usus. Ia meningkatkan penghadaman.
  5. Vitamax - kompleks makronutrien.

Makanan tambahan rakyat - kulit telur. Ia adalah 90% kalsium karbonat. Selongsong direndam selama 10 minit dalam larutan soda 1%, dibersihkan dengan bersih dengan berus, dibasuh dan digiling menjadi habuk. Ia perlu menghancurkan cengkerang sepenuhnya agar serpihan tidak mencederakan usus. Vitamin D dan A diperlukan untuk asimilasi, lebih baik digunakan bersama dengan makanan laut, hati atau ikan.

Pengambilan kalsium, pengambilan makanan tambahan, tablet dan makanan paling baik dilakukan pada sebelah petang, antara makan tengah hari dan makan malam. Ini disebabkan oleh bioritme. Pemusnahan tulang berlaku pada waktu petang dan malam. Oleh itu, produk tenusu tidak mempunyai kesan pada waktu pagi. Selepas sarapan pagi, makronutrien akan menjadi batu di buah pinggang atau akan dibuang oleh badan kerana tidak diperlukan. Juga pada waktu pagi, hormon kortikosteroid mengganggu penyerapan Ca dan P.

Keperluan Kalsium Harian

Dalam praktik dunia, tidak ada standard penggunaan umum untuk seluruh dunia. Bagi orang Amerika Utara, 1.2 g / hari disyorkan; Jepun dan China - 0,35 g. Warga negara timur praktikal tidak makan produk tenusu, dan jumlah pesakit dengan osteoporosis tidak melebihi petunjuk Eropah. Sebab-sebab doktor tidak begitu jelas.

Di Rusia, Syor Metodologi 2.3.1.24.32-08 berkuatkuasa, yang menentukan keperluan fisiologi untuk tenaga dan nutrien untuk pelbagai kumpulan penduduk..
Pengambilan kalsium harian untuk wanita adalah:

  • dari 18 hingga 50 tahun, serta dengan menopaus (bagi mereka yang menerima HRT) - 0,8 - 1 g;
  • semasa kehamilan dan penyusuan, menopaus (tanpa terapi penggantian hormon) - 1.3 - 1.5 g.
  • sehingga enam bulan - 0,4 g;
  • hingga setahun - 0,6 g;
  • berumur sehingga 10 tahun - 0,8 g;
  • kanak-kanak perempuan sehingga 12 tahun dan sehingga 14 kanak-kanak lelaki - 1 g;
  • remaja - 1.5 g.

Bagi lelaki di bawah 65 tahun, pengambilan kalsium harian yang disarankan berkisar antara 0,8 hingga 1 g. Dengan gaya hidup yang aktif, sukan, terutamanya bina badan, dos boleh meningkat hingga 1.5 g. Selepas 65 tahun, seks yang lebih kuat memerlukan 1.3 - 1 5 g. Jumlah yang sama dimakan oleh wakil kedua-dua jantina yang telah mencapai usia 70 tahun.

Dengan apa yang diserap kalsium

Makronutrien membentuk ikatan dengan nutrien lain. Dengan peningkatan penggunaan kalsium, perhatian diberikan kepada keserasiannya dengan unsur makanan berikut:

  1. Vitamin D adalah prohormone dan pendorong utama untuk asimilasi makronutrien yang dikaji. Pendedahan sinar matahari setiap hari selama 30 minit dengan wajah dan tangan yang terbuka membantu menambah vitamin dalam badan. Dari produk - minyak ikan, hati ikan kod, salmon. Kuning telur mengandungi 10.4 mcg, yang sepadan dengan 69% dari pengambilan harian.
  2. Magnesium adalah pesaing kalsium untuk pembelahan oleh asid hempedu. Kekurangan Mg menyebabkan pemendapan garam kalsium dalam bentuk plak aterosklerotik, pemusnahan tulang. Lebihan - memberi kesan negatif terhadap penyerapan Ca. Nisbah optimum Ca dan Mg adalah 1: 0.5. Komposisi kimia produk hampir sama dengannya: herring Atlantik, terung, pir, epal, kacang hijau, raspberi.
  3. Fosforus - makronutrien yang mempengaruhi kecekapan pembinaan tulang. Dengan kekurangannya, Ca tidak dapat membentuk kerangka secara normal. Lebihan itu menyebabkan pencairan kalsium dari tulang. Untuk 2 bahagian Ca yang masuk, 1.2 - 1.8 bahagian fosfor diperlukan. 100 gram keju kotej mengandungi 150 mg Ca dan 220 mg P, yang sepadan dengan pekali ini. Kandungan Mg, P, Ca yang paling optimum dalam bawang putih, anggur dan timun.
  4. Lemak adalah peserta dalam asimilasi makronutrien. Tetapi dengan kepekatannya yang tinggi, kalsium diekskresikan dalam kotoran kerana kekurangan asid hempedu. Dengan kandungan lipid yang tidak mencukupi, Ca kurang diserap. Untuk asimilasi 10 - 15 mg mineral, diperlukan 1 g lemak, termasuk asid tepu. Oleh itu, marjerin yang mengandungi 150 mg Ca tidak berguna untuk mengisi semula mineral ini. Kandungannya tinggi, dan pencernaan kerana lipid adalah sifar. Ini berlaku untuk semua lemak haiwan. Tetapi produk daging tidak boleh dikecualikan dari menu..
  5. Protein sangat penting untuk penyerapan kalsium, tetapi pengambilannya juga perlu dikawal dengan ketat. Dengan sebilangan kecil asid amino, Ca tidak membentuk sebatian larut, dan dengan jumlah yang berlebihan, ia dikeluarkan dari badan dengan air kencing. Pengambilan protein purata ialah 80 - 90 g sehari. Lebihan sebanyak 50 g menyebabkan kehilangan 60 mg kalsium.
  6. Vitamin A, C, E, K, zat besi, mangan, tembaga, kuat - mempunyai kesan positif terhadap penyerapan dan kerja sebatian kalsium.

Oleh kerana garam kalsium dari susu diserap dengan lebih baik, laktosa memerlukan perhatian khusus. Ketika memasuki badan, ia memerah, yang menghalang pembentukan sebatian mineral dan asid amino yang tidak larut.

Hanya kubis yang berfungsi sebagai alternatif gula susu dari segi metabolisme kalsium. Tetapi semasa pensterilan, hampir semua vitamin dan makronutrien hilang. Sebilangan produk yang masuk ke kedai dibuat dari susu yang disusun semula, di mana kandungan nutrien tersebut dipersoalkan. Oleh itu, lebih baik memberi keutamaan kepada produk pertanian..

Makanan yang mengganggu penyerapan

Kekurangan kalsium dalam badan disebabkan oleh:

  1. Serat - nutrien kasar mengurangkan pencernaan dan mendorong penghapusan Ca. Yang terkaya di dalamnya ialah soba, jagung, gandum, cendawan kering, dedak gandum.
  2. Asid fitik adalah bahagian tumbuhan dan, masuk ke dalam badan dengannya, menghalang pembentukan ikatan Ca yang larut. Bahaya tindakan berterusan walaupun selepas rawatan panas. Jadi, dari bubur susu oat, di mana semua bahan mengandungi Ca, badan tidak akan mengasimilasi mineral ini kerana kesan antinutrien. Selain oatmeal, gandum dan rai juga tinggi asam.
  3. Asid oksalat - membentuk sebatian dengan Ca, yang disimpan di dalam buah pinggang. Ia terdapat dalam jumlah besar dalam rhubarb, bit, sorrel, bayam. Kandungan zat rendah - dalam brokoli, lobak dan kubis putih.

Tidak digalakkan membuang makanan ini dari diet, walaupun kandungan kalsiumnya rendah. Serat membersihkan perut, dan bersama dengan asid berbahaya, makanan tumbuhan mengandungi flavonoid yang bermanfaat.

Apa yang membuang kalsium keluar dari badan

Dua liter air setiap hari bermanfaat jika metabolisme kalsium normal. Sekiranya dilanggar, jumlah cecair yang anda minum mesti dikurangkan..
Mencuci difasilitasi oleh:

  1. Natrium fosfat - mewujudkan persekitaran berasid yang mengganggu penyerapan makronutrien yang bermanfaat. Ia terdapat dalam minuman berkarbonat seperti Cola, Fanta, produk segera. Tubuh meneutralkan aktiviti fosfat, tetapi mengarahkan Ca dari tulang untuk ini.
  2. Makanan yang meminum minuman keras atau mengandungi banyak air. Elemen bermanfaat terutamanya dikeluarkan dalam air kencing. Mengawal penggunaan minuman, tembikai, dan makanan masin akan membantu mengurangkan kerugian. Lebih baik mengecualikan alkohol dari diet..
  3. Makanan manis. Tubuh menghabiskan banyak vitamin Ca dan B untuk asimilasi gula.
  4. Garam dan ester asid oksalik - oksalat mengganggu penyerapan dan mendorong pencairan kalsium dari tulang. Kepekatan tinggi mereka terdapat dalam biji koko, teh hitam, kopi. Coklat juga termasuk dalam kumpulan ini, tetapi kesan negatifnya terhadap mineral belum terbukti. Doktor mengesyorkan mengurangkan pengambilan coklat pada orang tua.

Umur adalah faktor pencucian lain. Selama bertahun-tahun, keperluan untuk makronutrien meningkat kerana penurunan pengeluaran asid hempedu dalam tubuh. Dan semua produk dari senarai ini terus masuk ke perut, yang menyebabkan pengambilan Ca berlebihan. Makanan Tambahan Vitamin dan Mineral Membantu Menjaga Kesihatan.
Kalsium adalah peserta aktif dalam proses sokongan hidup badan. Makronutrien ini mengandungi 1.5% badan manusia. 99% mineral terdapat pada tulang, gigi dan kuku.
Ia telah membentuk kerangka dan mengekalkan keadaan tisu tulang yang sihat. Tetapi kekurangan atau berlebihan dan penyalahgunaan makronutrien menyebabkan penyakit yang mengancam nyawa. Untuk mengelakkannya, penting untuk mengetahui makanan apa yang mengandungi kalsium, bagaimana ia berperilaku dalam kombinasi dengan nutrien lain. Adalah perlu untuk memperhatikan gejala pada waktunya dan berusaha mengembalikan pertukarannya.