Serat kasar: apa yang berguna dan di mana ia terkandung

Serat kasar merujuk kepada serat makanan yang tidak diserap oleh badan dan tidak memberikan nutrien kepadanya. Ia terdiri daripada molekul glukosa, tetapi ia bukan sumber tenaga. Tetapi di sebalik semua ini, serat tidak berguna, perlu untuk fungsi normal organ, dengan kekurangannya, saluran gastrousus, sistem kardiovaskular dan endokrin menderita.

Makanan apa yang mengandungi serat kasar

Serat makanan lembut larut dan tidak larut keras. Yang lembut termasuk pektin, agarosa, gusi. Kasar adalah serat selulosa.

Untuk fungsi normal badan, anda perlu mengambil sekurang-kurangnya 25 g serat sehari.

Jumlah norma yang tepat adalah individu, bergantung pada gaya hidup seseorang, mobiliti dan keadaan kesihatannya.

Makanan yang mengandungi serat kasar akan membantu memberikan jumlah serat kasar yang tepat.

Semua makanan yang kaya dengan serat adalah makanan tumbuhan. Senarai ini boleh merangkumi buah-buahan, sayur-sayuran, beri, dedak, bijirin, kacang-kacangan, kacang, cendawan..

Buah-buahan

Senarai buah-buahan yang kaya dengan serat adalah panjang. Semua buah mempunyai sebilangan kecil zat ini, terutamanya banyak di dalam kulitnya. Oleh itu, jika tujuan makan buah-buahan adalah untuk melembapkan badan dengan serat, maka anda tidak perlu membersihkannya..

Pemegang rekod bilangan gentian kasar adalah:

  • buah ara;
  • pir;
  • sebiji epal;
  • aprikot;
  • kiwi;
  • pisang;
  • limau gedang;
  • feijoa.

Jus buah sangat diminum dengan pulpa kerana mengekalkan lebih banyak serat..

Sayur-sayuran

Sayur-sayuran juga kaya dengan serat. Selain itu, jenis rawatan haba sayur-sayuran tidak mempengaruhi jumlahnya..

Sebilangan besar gentian kasar mempunyai:

  • artichoke;
  • kobis;
  • lobak merah;
  • labu;
  • lobak;
  • daun bawang;
  • timun;
  • Lada bel;
  • kehijauan;
  • daikon;
  • kacang;
  • kacang;
  • lentil;
  • alpukat;
  • saderi;
  • Kacang hijau;
  • swede;
  • lobak;
  • bayam;
  • jagung.

Beri

Beri yang paling kaya serat adalah raspberi, 100 g mengandungi 6 g serat kasar.

Sebilangan besar serat adalah:

  • kismis;
  • blackberry;
  • Rowan;
  • blueberry;
  • kranberi;
  • rosehip;
  • Strawberi.

Dedak

Sebilangan besar serat makanan terdapat dalam dedak oat, gandum, rai.

Hari ini mereka boleh dibeli di mana-mana kedai dan ditambah ke makanan atau dimakan dalam bentuk tulen..

Ramai orang menggunakannya untuk menurunkan berat badan. Untuk melakukan ini, anda perlu menggunakan 2 sudu besar. l. dedak setengah jam sebelum makan, kemudian minum air. Kaedah ini mengelakkan makan berlebihan..

Anda perlu tahu bahawa dedak mengurangkan kesan ubat-ubatan tertentu. Oleh itu, anda tidak boleh menggabungkan pengambilannya dengan ubat-ubatan. Anda perlu minum dedak 2 jam selepas mengambil ubat.

Roti dedak juga merupakan sumber serat kasar yang baik ketika dimasukkan ke dalam makanan anda..

Bijirin

Serat kasar didapati dalam kepekatan tinggi dalam bijirin bijirin penuh yang belum diproses atau ditapis. Ini termasuk:

  • oat;
  • soba;
  • beras perang dan hitam.

Lebih baik tidak merebus bubur, tetapi membiarkan bijirin bijirin tetap utuh. Soba boleh dituangkan dengan air mendidih, bungkus kuali dengan tuala dan biarkan selama setengah jam.

Kacang dan biji

Serat makanan disediakan:

  • dalam biji rami;
  • dalam biji bunga matahari, labu dan biji bijan;
  • dalam badam;
  • dalam pistachio;
  • dalam kacang walnut dan kacang hazel.

Kebaikan dan keburukan pada badan

Ciri-ciri berguna serat kasar:

  • Dengan jumlah serat yang cukup dalam makanan, orang cenderung menderita sembelit dan buasir, kerana serat kasar mempercepat peristaltik usus.
  • Serat mempercepat sintesis lipid di dalam badan.
  • Mengatur gula darah dan rembesan insulin.
  • Melindungi saluran darah dari pembentukan plak. Mengurangkan kadar kolesterol darah.
  • Mengawal aliran hempedu yang normal, mencegah batu empedu.
  • Makanan berserat tinggi menghalang tubuh daripada menambah berat badan berlebihan.
  • Menghalang perkembangan dan pembiakan bakteria putrefaktif di dalam usus.
  • Serat berguna kerana mampu menyerap dan membuang dari toksin badan, garam logam berat, cecair berlebihan.

Sekiranya seseorang mempunyai jumlah serat yang mencukupi dalam diet mereka, mereka cenderung tidak jatuh sakit:

  • penyakit onkologi;
  • diabetes mellitus;
  • aterosklerosis;
  • atony usus;
  • buasir;
  • kegemukan;
  • dysbiosis;
  • kolelitiasis.

Serat makanan membantu meremajakan badan dan mengekalkan gaya hidup aktif.

Walaupun semua sifat bermanfaat, serat berlebihan dapat menyebabkan:

  • kembung perut,
  • pening dan muntah,
  • cirit-birit.

Diet Serat Kasar

Terdapat penyakit di mana perlu membatasi pengambilan serat kasar. Ini termasuk:

  • ulser perut dan usus;
  • gastritis;
  • kolitis dan enterokolitis;
  • duodenitis.

Dengan patologi ini, untuk mengehadkan pengambilan serat kasar ke dalam badan, disyorkan peraturan pemakanan berikut:

  1. Kurangkan penggunaan barang bakar.
  2. Sup dengan sayur-sayuran, bijirin, bihun dihaluskan.
  3. Kecualikan kacang, kacang, jagung dan kacang polong dari diet.
  4. Panaskan sayur-sayuran, kupas dan kisar dengan pengisar hingga pekat.
  5. Kisar buah dan beri, buang kulit dan biji. Anda boleh membuat jeli, kompot, jeli, marshmallow dari mereka..
  6. Semasa memilih bijirin, fokuskan pada bijirin cincang dan kupas: serpihan oat atau soba, beras yang digilap.

Resepi

Sup puri sayur. Untuk menyediakan hidangan, anda perlu mengambil sayur-sayuran: zucchini, kembang kol, brokoli, wortel, kentang. Kupas dan rebus hingga lembut dalam air masin. Kemudian pukul sup dengan pengisar. Masukkan rempah, herba dan 1 sudu besar. l. krim, rebus sup.

Pes buah. Basuh, kupas dan inti pir dan epal. Kisar buah dengan pengisar atau penggiling daging. Rebus puri buah dengan api kecil. Masukkan gula dan asid sitrik secukup rasa. Apabila puri pekat, letakkan di atas loyang dengan kertas perkamen. Masukkan kering ke dalam ketuhar pada suhu 50 ° C selama 5 jam. Sejukkan pastil, potong kecil, simpan di tempat yang kering.

Ulasan

Inna, 25 tahun, Murmansk: “Saya menambah dedak untuk semua perkara: sup, keju kotej, potongan sayur. Saya menggunakannya bukannya roti. Sekiranya anda menjalani diet rendah karbohidrat, maka dedak adalah suatu keharusan! "

Tatyana, 35 tahun, Irkutsk: “Saya menjalani diet, di mana perlu mengira serat. Saya kehilangan berat badan 4 kg dalam sebulan, dan jika saya masih terlibat dalam sukan, ia akan memerlukan lebih banyak. "

Olga, 42 tahun, Moscow: “Serat adalah cara yang baik untuk menurunkan berat badan. Saya telah meminumnya selama beberapa bulan. Ia memberikan rasa kenyang dan membersihkan usus. Kulit kelihatan lebih baik. Najis dinormalisasi. Satu kelemahan - kembung perut mungkin berlaku.

Ekaterina, 27 tahun, Novosibirsk: “Saya makan dedak dari semasa ke semasa. Mereka membantu mengurangkan bahagian. Hasilnya adalah minus 7 kg dalam 2 bulan. "

Makanan apa yang mengandungi serat

Serat yang dibekalkan dengan makanan - larut dan tidak larut dalam air - tidak dipengaruhi oleh enzim saluran gastrousus. Mereka mengikat dan membuang sisa dari badan. Makanan kaya serat, membersihkan dinding usus, berguna untuk sistem pencernaan, usus besar, proses metabolik, dan diabetes.

Apa itu serat

Serat adalah bahan yang cukup kuat dan sukar. Ia adalah bahagian dinding sel tumbuhan, kecuali alga.

Pada pembesaran tinggi, ia kelihatan seperti sekumpulan serat panjang yang saling berkaitan. Mereka elastik dan tahan lama, tahan terhadap tindakan enzim pencernaan.

Serat memberikan sedikit tenaga dan sukar diserap. Tetapi serat makanan diperlukan untuk fungsi penting tubuh, pencegahan penyakit.

Jenis serat makanan:

  1. Selulosa.
  2. Hemiselulosa.
  3. Pektin.
  4. Lignin.
  5. Lendir.
  6. Komedi.

Dinding sel tumbuhan diperbuat daripada selulosa. Hemiselulosa, pektin dan lignin adalah karbohidrat antara sel. Mukus dirembeskan dari alga dan biji beberapa tumbuhan. Gusi - dari batang dan biji flora tropika.

Serat makanan menyerap kelembapan dengan baik, membengkak, menggandakan isipadu. Cangkang biji-bijian (dedak) menyerap air lima kali jisimnya.

Produk pastri hampir tidak mengandungi serat. Ia sama sekali tidak terdapat dalam produk haiwan.

Serat tidak larut

Serat tidak larut dalam air - selulosa, lignin - terdapat dalam kubis, kacang hijau, epal, wortel, kulit timun.

Selulosa menyerap kelembapan dari sisa, memberikan isipadu dan kelembapan, mempercepat laluan dan pengosongan.

Lignin mengikat asid hempedu, menurunkan kadar kolesterol darah. Mengurangkan risiko batu empedu. Menyimpan sayur-sayuran meningkatkan jumlahnya.

Serat tidak larut meningkatkan jumlah sisa selepas pecahan makanan, yang merangsang peristalsis - kontraksi seperti gelombang pada dinding usus, menjengkelkannya untuk pergerakan usus biasa, mencegah sembelit.

Makanan yang mengandungi serat tidak larut membersihkan dinding usus. "Sponge" yang diperbuat daripada gentian tahan lama mengikat dan mengeluarkan sisa dengan selamat. Jika tidak, mereka membusuk, berkeliaran, meningkatkan populasi mikroflora patogen dalam usus.

Mikroflora patogen menghasilkan sisa sendiri, yang menembusi darah melalui dinding usus, memusnahkan membran mukus, menyebabkan penyakit sistem pencernaan, tumor.

Tubuh melawan, menghabiskan pertahanan. Pemeliharaan proses fisiologi semula jadi dalam usus oleh serat yang tidak larut mengekalkan imuniti, menormalkan metabolisme.

Serat larut air

Serat larut air - pektin, resin (kekacang), alginase (alga), hemiselulosa (gandum, barli) - tidak membengkak seperti selulosa apabila diserap oleh air, tetapi membentuk jeli pukal dengan sifat astringen.

Bahan pektin memberikan ketegasan dan keanjalan pada tisu tanaman, membantu menahan kekeringan. Pektin dan resin menyumbang kepada penyimpanan jangka panjang produk.

Serat larut air mengandungi sedikit kalori, cepat jenuh, menghalang penyerapan karbohidrat dan lemak. Peningkatan gula darah yang perlahan memerlukan lebih sedikit insulin, yang menyumbang kepada penyimpanan lemak, berat badan berlebihan.

Mikroflora memecah pektin di usus besar, yang meningkatkan persekitaran berasid, yang menyumbang kepada pemusnahan mikroorganisma patogen.

Makanan yang kaya dengan serat larut air mengekalkan keseimbangan mikroflora, mengurangkan kandungan bakteria putrefaktif dalam usus.

Norma makanan dengan serat

Norma yang diterima umum adalah mengambil makanan yang mengandungi hingga 30g serat pada siang hari..

Beberapa penyelidik yakin bahawa usia menentukan pengambilan serat makanan setiap hari, oleh itu mereka mengesyorkan mengambil:

  • berumur sehingga 50 tahun: wanita - 25g, lelaki - 38g;
  • selepas 50 tahun: wanita - 21g, lelaki - 30g.

Kesan yang baik dari serat meningkatkan kandungan vitamin C dan E, beta-karoten dalam makanan.

Cara pengambilan serat

Masukkan sayur-sayuran diet, buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin, yang dimakan dalam bentuk semula jadi, dan bukan sebagai kentang tumbuk atau jus.

Makanan selepas rawatan mekanikal dan panas berguna sebagai alternatif - apabila makanan semula jadi yang kaya dengan serat mencederakan selaput lendir yang lemah, memperburuk keadaan dalam rawatan penyakit saluran gastrik.

Gantikan kek dan roti dengan roti dedak atau tepung gandum.

Makan makanan berserat sepanjang hari, bukan hanya untuk sarapan pagi.

Pakar pemakanan mengesyorkan rejimen pengambilan berikut (dalam bahagian diet harian):

  • salad sayur-sayuran, herba - 1/4;
  • buah segar - 1/4;
  • sayur-sayuran akar selepas rawatan haba - 1/4.

Selebihnya 1/4 dari diet harian:

  • Karbohidrat: bijirin, roti, gula - 1/10.
  • Protein: kacang, susu, produk tenusu - 1/10.
  • Lemak: lemak haiwan dan sayur - 1/20.

Masukkan serat dalam makanan secara beransur-ansur, mencapai tahap yang disarankan dalam satu atau dua bulan. Jika tidak, bengkak, najis pecah.

Makanan rendah lemak dan tinggi serat bermanfaat untuk diabetes.

Khasiat serat untuk wanita

Makanan serat sangat bermanfaat untuk tubuh wanita. Serat mempercepat pengosongan estrogen hormon seks yang berlebihan - penyebab tumor genital.

Estrogen memasuki usus dengan hempedu. Pengekalan mereka dalam badan selama sehari atau lebih lama menyebabkan penyerapan semula ke dalam darah. Makanan kaya serat membuang lebihan hormon dengan sisa, sehingga menurunkan kadar hormon.

Oleh itu, serat tumbuhan mengurangkan risiko terkena tumor wanita..

Serat dan sembelit

Kemungkinan penyebab sembelit (sembelit) adalah pengekalan najis selama lebih dari dua hari, kesukaran mengosongkan usus - kekurangan produk serat.

Pengekalan najis menyebabkan sentuhan tinja berpanjangan dengan selaput lendir usus besar, pemusnahannya oleh karsinogen.

Sekiranya anda terdedah kepada sembelit, kecualikan atau hadkan hidangan yang mudah dicerna - sup ikan dan daging, roti putih, kentang tumbuk, dll..

Masukkan makanan diet yang kaya serat tumbuhan, seperti kacang. Mereka tinggi kalori dan mengandungi serat makanan. Jadual makanan yang mengandungi serat ditunjukkan di bawah dalam artikel ini..

Sebaliknya, sembelit menyebabkan kemasukan serat makanan dalam menu tanpa pengambilan cecair yang mencukupi - hingga 2 liter sehari. Jumlah yang disyorkan termasuk air, teh, kopi, susu, sup, dll. Sekiranya kekurangan kelembapan, serat tidak bermanfaat, ia memerlukan air dari badan.

Petunjuk pengambilan cecair yang mencukupi adalah warna air kencing. Sekiranya ringan, terdapat cukup air. Warna kuning yang kaya menandakan kekurangan, risiko sembelit.

Minum cecair sebaik sahaja memakan buah (seperti epal) menyebabkan pengeluaran gas.

Resipi untuk sembelit dengan makanan yang mengandungi serat

  • Parut kasar wortel 100g dan timun 100g, tambah biji rami 5g, biji dill 5g.
  • Parut 200g labu segar dengan kulit, tambah 100g bit rebus parut.

Makan selama tiga dos.

  • Parut kasar 300g bit rebus, tambah 50g walnut tanpa cengkerang, 150 g prun.

Ambil 100 g campuran tiga kali sehari. Rawat sembelit selama dua hari.

Senaraikan dan jadual makanan yang mengandungi serat

Selalunya dalam komposisi sayur-sayuran, buah - serat larut dan tidak larut. Contohnya, kulit epal mengandungi serat yang tidak larut dan pulpa mengandungi serat larut..

Kadang kala kulit sayur dan buah mengandungi bahan berbahaya. Contohnya, timun membersihkan badan dan mempunyai kesan diuretik. Tetapi kulit mereka mengumpul nitrat. Oleh itu, lebih baik mengupas timun yang dibeli sebelum makan..

Makanan mentah tanpa haba dan pemprosesan mekanikal (kentang tumbuk) mengandungi lebih banyak serat.

  • Oatmeal mengandung banyak serat, yang melapisi, melegakan keradangan mukosa gastrik.
  • Gandum mempromosikan aktiviti otak, jantung, saluran darah, organ sistem pencernaan.
  • Millet meningkatkan peristalsis usus, menormalkan metabolisme lemak, kadar glukosa darah.
  • Barli berguna untuk gangguan metabolik, menimbulkan rasa kenyang untuk waktu yang lama, mempunyai kesan pencahar ringan.

Ia berguna untuk menambahkan beri, kacang, buah, kismis ke bijirin.

Berikut adalah senarai makanan yang mengandungi serat makanan:

Jadual makanan yang mengandungi serat paling banyak
Produk (100g)Kandungan serat (dalam gram)
Kacang
Kacang hijau6.00
Kacang (kacang)3.70
Lentil3.70
Kehijauan
Adas4.30
Bayam2.70
Dill2.60
Bawang hijau2.10
Salad daun tebal2.10
Pasli (hijau)1.80
Saderi (daun)1.40
Asparagus1.30
Salad hijau0.50
Bijirin
Dedak gandum12.00
Oat10.70
Nasi yang belum dikupas9.00
Jagung puffed3.90
Jagung rebus3.10
Serpihan oat "Hercules"3.10
Roti dedak2.20
Roti rai1.10
Millet0.70
Roti Gandum0.20
Bijirin
Soba10.80
Gumpalan oat2.80
Biji millet2.70
Barli mutiara2.00
Beras nasi1.40
Gandum barli1.40
Sayur-sayuran
Brokoli3.30
Pucuk Brussels3.00
Bawang mentol3.00
Lobak3.00
Horseradish (akar)2.80
Kembang kol2.10
Beet2.10
Kubis putih2.00
Lobak1.80
Lobak1.50
Lobak1.50
Terung1.30
Tomato1.20
Labu1.20
Kentang1.10
Lada manis1.10
Timun0.70
Zucchini0.40
Kacang
Kacang tanah9.00
Badam9.00
Hazelnut6.10
Hazelnut6.00
Buah-buahan
Epal yang tidak dikupas4.10
Tarikh3.60
Aprikot kering3.50
Aprikot kering3.20
Garnet2.50
Persik2.50
Jingga2.40
Plum1.40
Lemon1.30
Aprikot segar0.80
Pisang0.80
Tangerine0.80
Buah limau gedang0.70
Pir0.60
Tembikai0.60
Tembikai0.50
Beri
Buah ara kering5.30
Raspberry5.10
Buckthorn laut4.70
Strawberi4,00
Rosehip4,00
Anggur3.30
Kismis3.20
Prun3.20
Anggur hitam3.00
Rowan chokeberry2.70
Kismis merah2.50
Gooseberry2.20
Blueberry2.20
Blackberry2.00
Kranberi2.00
Lingonberry1.60
Ceri1.50

Pengambilan dedak yang betul

Bran (kulit biji-bijian) - produk yang kaya dengan serat, memudahkan pergerakan usus, menormalkan metabolisme. Segera sebelum digunakan, mereka ditambahkan kefir, susu, sup.

  • Gandum. Serat tumbuhan yang paling lembut.
  • Rye. Lebih senang dicerna.
  • Oat. Struktur paling kasar.

Untuk pemulihan dan penurunan berat badan, mulailah mengambil dengan gandum atau rai.

Mengambil dedak secara beransur-ansur:

  1. Masukkan makanan 1 sudu kecil tiga kali sehari.
  2. Dalam masa dua minggu, tingkatkan dos harian hingga 3 s. L..

Berhenti mengambil selepas dua bulan - makan makanan kaya serat lain.

Bahaya dan kontraindikasi

Pengambilan jangka panjang serat yang berlebihan menyebabkan penyakit pemakanan - berkaitan dengan pemakanan yang tidak mencukupi atau tidak mencukupi.

Makanan yang mengandungi serat dikontraindikasikan dalam penyakit radang usus, peristalsis meningkat.

Serat tumbuhan dikontraindikasikan pada kanak-kanak di bawah 5-6 bulan - mereka menyebabkan cirit-birit, sakit paroxysmal usus (kolik). Anak kecil mendapat manfaat daripada jus yang dijernihkan tanpa pulpa.

Makanan kaya serat boleh menyebabkan kembung.

Sembelit dengan jumlah serat tumbuhan yang tinggi pada usia tua boleh menyebabkan inkontinensia tinja.

Produk dengan serat tumbuhan dikontraindikasikan sekiranya berlakunya bisul gastrik dan duodenum. Gunakan hanya semasa tempoh gejala yang hilang atau hilang sepenuhnya (pengampunan).

Serat tumbuhan dikontraindikasikan dalam cirit-birit sehingga najis dipulihkan sepenuhnya..

Makanan yang mengandungi serat tidak mengganggu penyerapan vitamin atau mineral. Ubat-ubatan mungkin tidak mempunyai masa untuk memberikan kesan terapeutik kerana keupayaan evakuasi serat makanan yang tinggi.

Penggunaan jangka panjang menebal membran mukus, mengurangkan kepekaan dan kemampuannya menyerap nutrien.

Pengambilan serat larut kasar yang berlebihan atau kekurangan serat makanan adalah sebab yang mungkin untuk mengurangkan kecernaan makanan, kekejangan, melekat pada dinding usus, kolitis ulseratif, dan penyakit gastrointestinal lain.

20 sayur kaya serat yang perlu anda masukkan dalam diet anda

Serat adalah serat tumbuhan yang penting untuk pencernaan yang betul. Mereka mengandungi kitin, lignin, selulosa, dekstrin, beta-glukan dan oligosakarida.

Serat kurang dicerna, dan ini memungkinkan untuk melewati seluruh sistem pencernaan, menyerap kelembapan dan mempermudah fungsi usus. Serat yang berguna dalam diet mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular - darah tinggi, strok.

Jenis serat

Serat makanan larut dan tidak larut. Kedua-duanya terdapat dalam semua makanan tumbuhan, tetapi dalam jumlah yang berbeza-beza.

Serat larut, apabila bersentuhan dengan cairan di saluran gastrointestinal, membentuk zat seperti gel yang mudah diserap oleh bakteria dalam usus besar. Serat tidak larut menjadikan produk buangan menjadi lembut, jadi makanan mudah bergerak melalui saluran gastrointestinal, tidak mencederakan atau membebankannya.

Kelebihan serat makanan larut:

• Turunkan jumlah kolesterol dan lipoprotein berkepadatan rendah - kolesterol "buruk", yang menyumbat saluran darah;
• Mengekalkan gula darah normal.

Manfaat Serat Makanan Tidak Larut:

• Menormalkan fungsi usus;
• Mencegah sembelit dan gangguan gastrousus;
• Mempercepat pembuangan sisa toksik melalui usus besar;
• Mengawal tahap PH di usus.

Akibat kekurangan serat

• Sembelit - menjadikan proses fisiologi semula jadi menyakitkan dan tidak selesa. Serat makanan membantu mengelakkan perkembangan kesesakan di usus besar;
• Berat badan berlebihan - kekurangan serat makanan menghalang tubuh mengawal selera makan. Serat menormalkan kadar pencernaan dan membuat anda berasa kenyang untuk jangka masa panjang.

Pengambilan serat makanan setiap hari

Serat larut dan tidak larut harus dimakan dalam nisbah 25 dan 75%. Kadar harian dikira bergantung pada jantina dan umur:

• Lelaki di bawah 50 - 38 gram;
• Wanita di bawah 50 tahun - 25 gram;
• Lelaki berumur lebih dari 50 tahun - 30 gram;
• Wanita berumur lebih dari 50 tahun - 21 gram.

Walau bagaimanapun, jangan terlalu banyak menggunakan serat tumbuhan - ini tidak baik untuk badan. Lebihan serat menghilangkan produk buangan dengan lebih cepat, sebab itulah badan tidak menerima nutrien dan unsur surih. Ini membawa kepada masalah berikut:

• gastritis akut;
• Kembung;
• Cirit-birit, sindrom usus yang mudah marah;
• Colicam.

20 sayuran kaya serat

Sekiranya seseorang makan dengan tidak betul atau tidak teratur, mereka tidak mendapat pengambilan serat harian mereka. Untuk meningkatkan jumlah serat yang sihat dalam makanan, perlu memasukkan buah, sayur-sayuran dan bijirin yang kaya dengan komponen berguna ini dalam menu biasa..

1. Artichoke

Artichoke mengandungi lebih banyak serat daripada sayur-sayuran lain. Satu artichoke bersaiz sederhana mengandungi 10.3 gram serat makanan - lebih daripada 40% DV. Selain itu, buahnya kaya dengan kalium, magnesium, kalsium, zink, vitamin kumpulan A, B, PP dan antioksidan.

2. Kisar kacang polong

Kacang polong adalah sumber serat yang sedap dan berpatutan. 100 gram kacang kering mengandungi kira-kira 11 gram serat makanan. Ia juga mengandungi banyak fitonutrien, nutrien bermanfaat yang meneutralkan radikal bebas..

3. Brokoli

Brokoli adalah sejenis kubis yang terkenal dengan sifat anti-tumornya. 100 gram brokoli mengandungi kira-kira 3 gram serat. Ia juga mengandungi indole-3-karbinol, sebatian tumbuhan yang terbukti dapat mengurangkan risiko barah payudara. Brokoli tidak boleh dimasak secara berlebihan untuk memaksimumkan pengambilan serat dan nutrien.

4. Pucuk pucuk Brussels

100 gram pucuk Brussels mengandungi 4.1 gram serat. Ia juga mengandungi vitamin A, C, kalium, kalsium, fosforus dan mangan..

5. Hijau collard

Hijau collard mengandungi 12% dari nilai harian serat, merah - 16%. Kubis Cina menurunkan kadar kolesterol dalam badan.

6. Labu labu

Labu labu juga kaya dengan serat. 100 gram pulpa mengandungi 12 gram serat tumbuhan. Juga, komposisi kimia labu termasuk zeaxanthin, lutein, karotenoid, yang membantu menjaga kesihatan mata dan meningkatkan ketajaman penglihatan.

7. Kangkung kubis (kangkung)

100 gram kangkung mengandungi kira-kira 4 gram serat makanan sihat yang membantu mencegah gangguan pencernaan. Keil membantu mengurangkan risiko terkena lima jenis barah: tumor payudara, usus besar, ovari, pundi kencing, prostat.

8. Lobak

100 gram lobak masak mengandungi 2.4 gram serat. Serat makanan sayuran akar berjaya mencegah ulser perut, gangguan pencernaan, dan juga menstabilkan kadar glukosa darah. Lobak kaya dengan beta-karoten, yang menguatkan penglihatan dan memperbaiki keadaan kulit.

9. Jagung

Jagung adalah sumber serat tidak larut yang sangat baik, yang berfungsi sebagai sikat usus. Jagung membuat anda merasa kenyang dalam jangka masa yang lama, dengan itu mengelakkan pengambilan kalori berlebihan. 100 gram jagung mengandungi 4 gram serat makanan.

10. Kembang kol

100 gram kembang kol mentah mengandungi 2 gram serat makanan, yang merupakan 8% daripada RDA. Kembang kol kaya akan vitamin C, mangan, antioksidan dan vitamin K, yang bagus untuk melawan keradangan.

11. Bayam

Tumbuhan ini kaya dengan banyak vitamin dan mineral: vitamin A dan C, zat besi, kalsium, antioksidan, fitonutrien. 100 gram bayam mengandungi 1.3 gram serat makanan dan hanya 22 kalori.

12. Selada Romaine (salad Rom, Romano)

Terdapat kira-kira 2 gram serat per 100 gram selada romaine, yang merupakan 8% daripada pengambilan harian yang disyorkan. Daun selada Rom kaya dengan asid lemak tak jenuh ganda kalium dan omega-3 (44% DV).

13. saderi

Saderi adalah gudang serat makanan larut dan tidak larut. Dari segi kandungan serat larut, sayur itu melebihi jagung, timun, selada, tomato dan cendawan. 100 gram saderi mengandungi 2 gram serat makanan sihat. Saderi mengandungi banyak cecair yang memperbaiki keadaan kulit. Tetapi hanya 6 kalori setiap batang sederhana.

14. Daun bit

Sedikit orang memakan daun bit, tetapi sia-sia. Mereka kaya dengan vitamin A, C, folat dan serat makanan. Hijau ini mempunyai rasa yang unik - dalam salad ia sesuai dengan rempah, bawang, lada, minyak zaitun dan bawang putih.

15. Parsnip

Parsnips serupa dengan lobak putih dengan rasa asli. Dalam memasak, ia digunakan sebagai ganti kentang atau wortel. Sayuran akar ini adalah gudang serat larut dan mikronutrien yang menurunkan kadar kolesterol dan gula darah. 100 gram parsnips mengandungi 4.5 gram serat.

16. Kacang hijau

Kacang hijau adalah salah satu dari sedikit kekacang yang dimakan mentah. 100 gram produk mengandungi 5.5 gram serat - ia mempunyai kesan yang baik terhadap kesihatan saluran gastrousus. Kacang hijau terkenal dengan jumlah vitamin K, folat, kalsium, zat besi, kalium, silikon dan antioksidan yang tinggi.

17. Alpukat

Alpukat adalah sumber lemak, vitamin dan mineral yang berharga. Asid lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda mengurangkan risiko penyakit jantung dan aterosklerosis. Kompleks vitamin kaya pulpa alpukat menguatkan kesihatan dan memanjangkan usia muda. Alpukat adalah sumber serat yang hebat. Terdapat 7 gram serat makanan per 100 gram pulpa, yang hampir 30% dari nilai harian..

18. Labu

Labu adalah sayur luar musim yang dapat dinikmati sepanjang tahun. Buah rata-rata mengandungi 2.7 gram serat dan hanya 27 kalori. Labu kaya dengan kalium dan mineral yang menyokong kesihatan jantung dan tulang.

19. Edamame

Edamame adalah kacang soya yang belum masak. 100 gram edamame mengandungi 5 gram serat, 11 gram protein, dan 122 kalori. Sesuai untuk menu vegetarian.

20. Terung

Terung ungu gelap adalah sayuran untuk fungsi otak yang sihat. Nasunin, fitonutrien, anthocyanin yang terdapat dalam terung melindungi membran sel lipid dan neuron otak dari kerosakan. Terung adalah sumber vitamin B, vitamin K, kalium, tembaga, mangan, folat dan serat. 100 gram sayur-sayuran mengandungi 2.5 gram serat makanan.

Semasa makan makanan yang kaya dengan serat, anda harus minum lebih banyak air. Menggabungkan serat tumbuhan dengan banyak minum akan membolehkan sistem pencernaan berfungsi dengan baik.

Disediakan oleh: Alisa Guseva

Serat kasar, di mana produk?

Serat tidak larut, di mana produk

Kami menyajikan senarai makanan yang kaya serat tidak larut untuk memberi anda idea yang lebih baik mengenai makanan apa yang harus anda makan untuk mendapatkan serat yang anda perlukan untuk kesihatan anda..

Senarai makanan serat kasar:

  • makanan bijirin penuh
  • dedak gandum, oat, jagung
  • kekacang seperti kacang, kacang, dan kacang polong
  • kacang dan biji
  • kentang berkulit
  • sayur-sayuran seperti kacang hijau, kembang kol, zucchini, zucchini, saderi
  • sebilangan buah, termasuk alpukat, pisang
  • kulit beberapa buah dengan kulit kiwi, anggur, epal, pir

Tetapi sebenarnya, kebanyakan makanan mengandungi campuran serat larut dan tidak larut..

Sebagai contoh, bahagian dalam epal, disediakan oleh serat larut, dan kulit terutamanya serat tidak larut..

Makanan kaya serat kasar

Anda boleh memberi tumpuan untuk mendapatkan makanan yang lebih larut dan kaya serat dalam makanan anda.

Bijirin penuh

Biji-bijian utuh adalah senarai makanan kaya serat tidak larut.

Makan dedak gandum memberi anda cara cepat untuk mendapatkan banyak serat tidak larut.

Yang mesti anda buat ialah menambahkannya ke dalam puri atau oatmeal. Setengah cawan mempunyai lebih dari 11 gram serat tidak larut.

Kuman gandum tidak terlalu jauh, kira-kira 8.5 gram.

Gunakan popcorn sebagai makanan ringan. Tiga cawan dapat memberi anda hampir 2 gram serat tidak larut.

Sentiasa memilih bijirin penuh semasa membeli roti.

Sebagai contoh, satu keping roti gandum mengandungi 1.2 gram serat tidak larut, yang 4 kali lebih banyak daripada sepotong roti putih..

Sayuran serat kasar

Sebilangan besar sayur-sayuran tinggi serat tidak larut.

Setengah cawan lobak rebus, atau kacang hijau masing-masing mempunyai lebih dari 3 gram serat tidak larut.

Anda boleh mendapatkan 1 hingga 2 gram serat tidak larut dari setengah cawan asparagus, bit, ubi jalar, brokoli, tauge Brussels, jagung, atau kacang hijau.

Secawan lada cincang mentah, tomato segar, dan satu wortel sederhana mempunyai kira-kira 1 gram serat kasar.

Kacang dan kekacang

Tidak kira jenis kacang atau kekacang yang anda suka, anda akan mendapat banyak serat yang tidak larut, tetapi kacang mempunyai yang paling banyak..

Anda akan mendapat kira-kira 6 gram serat tidak larut dari satu setengah cawan kacang masak..

Kacang pinto yang dimasak, kacang navy, kacang polong, dan lentil masing-masing mempunyai antara 4.2 dan 4.7 gram serat tidak larut dalam setengah cawan.

Buah-buahan dengan senarai semak serat kasar

Raspberi segar adalah salah satu sumber utama serat kasar di antara buah beri, memberi anda kira-kira 2.5 gram setiap cawan..

Anda mendapat kira-kira 2 gram dari sebiji epal kecil dengan kulit, 1 ¼ cawan strawberi segar, setengah buah pir besar dengan kulit, atau dua buah ara.

Sekiranya anda membuat salad buah kecil dengan buah-buahan ini, tambahkan satu sudu biji rami. Anda akan menambah 2.2 g serat tidak larut tambahan.

Gunakan segenggam kacang atau biji untuk makanan ringan anda. Memiliki 20 kacang walnut, 24 biji badam, atau satu perempat cawan biji bunga matahari masing-masing akan memberi anda sekurang-kurangnya 2 gram serat tidak larut.

Mengapa dedak gandum berguna?

Serat tidak larut yang terdapat dalam dedak gandum adalah ubat yang sangat baik untuk melegakan sembelit dan melembutkan najis.

Ia juga dapat membantu meningkatkan tahap kolesterol HDL yang baik..

Kebanyakan orang, termasuk mereka yang alah kepada gandum, bertoleransi dengan dedak gandum dengan baik..

Kerana dedak kekurangan protein yang menyebabkan reaksi alergi.

Namun, jika anda sensitif terhadap gandum, gunakan dedak gandum hanya di bawah pengawasan perubatan..

Dedak gandum juga membantu mengatur kadar estrogen dan, seperti tepung biji rami, dapat membantu dalam pencegahan dan rawatan penyakit yang bergantung pada hormon seperti fibroid rahim, endometriosis, dan barah payudara..

Manfaat dedak beras

Satu lagi sumber serat yang tidak larut adalah dedak padi, yang juga mengandungi nutrien berharga seperti gamma-oryzanol dan tocotrienols..

Mereka mempengaruhi badan, seperti semua serat yang tidak larut.

Ingin menurunkan berat badan?

Catatan: Artikel ini hanya untuk maklumat umum. Bahan dalam artikel ini bukan nasihat perubatan atau farmaseutikal yang harus anda dapatkan dari organisasi perubatan dan farmasi yang berkelayakan..

Komen

Tumit, seperti bayi, saya terus-menerus pergi ke kolam renang Ketika saya mengetahui bahawa saya mempunyai kulat, saya tidak begitu terkejut, pancuran mandi bersama, bilik ganti adalah biasa, klorin tidak akan dapat menyelamatkan diri dari kulat Dan apa yang harus dilakukan Semua gadis di bilik persalinan tahu bahawa tidak ada Tinedol yang lebih baik Kami memburuk-burukkan segalanya, tidak ada yang sakit.

mungkin menjengkelkan.

Menghilangkan bau busuk yang disebabkan oleh bakteria.

Minyak pati pudina bertindak sebagai sumber kesegaran, kesegaran dan aroma yang menyenangkan.

Memberi penjagaan kaki yang betul.

Sudah tentu, jika anda mempunyai banyak masa, anda boleh berjalan di sekitar bandar untuk mencari ubat Tinedol, dan kemungkinan besar anda tidak akan menemuinya, kerana ubat ini baru dan habis dijual lebih cepat daripada kue panas. Tetapi di Internet, anda selalu dan bila-bila masa anda boleh membelinya Oleh itu, pergi ke laman web rasmi dan membuat pesanan.

Hello Menguruskan saya untuk mendapatkan kulat - kaki saya banyak berpeluh, neurosis, tidak ada yang mengejutkan Kami menasihati krim Tinedol, bertindak balas dengan rasa tidak percaya diri, dan ternyata sia-sia Bau jahat hilang setelah beberapa hari, gejala lain adalah gatal yang teruk, mengelupas tidak menyerah lebih lama, tetapi mereka seperti Saya faham, tidak ada peluang Dan krim itu hampir tidak ada tanda pada kaus kaki, tetapi bagi saya ini adalah kelebihan besar yang saya sembuh, yang saya harapkan untuk anda, saya cadangkan.

Komposisi salap Tinedol adalah gabungan komponen perubatan dan berguna yang mempunyai kesan terbaik terhadap keadaan permukaan kulit A, yang bermaksud bahawa ubat semacam itu juga dapat mengatasi penyakit kulat pada kaki.

Produk ini bukan ubat Bukan makanan tambahan Semua hasil adalah semata-mata individu dan bergantung pada ciri-ciri organisma.

Clotrimazole, Candide dan Canison.

Apabila kulat parasit memasuki kulit, mycosis berkembang, penyakit dengan gejala yang sangat tidak menyenangkan. Malangnya, kebanyakan agen antijamur tidak mempunyai kesan yang kompleks dan tidak menghilangkan penyakit sepenuhnya.

Untuk rawatan penyakit kulat dangkal, terdapat beberapa salap selain yang sudah disenaraikan di atas. Mereka boleh mempunyai pelbagai kesan dan fokus yang sempit, menunjukkan keberkesanannya hanya terhadap kumpulan patogen tertentu. Oleh itu, ubat berikut juga boleh digunakan.

Lanolin Menyuburkan dan melembapkan dermis, melindunginya dari tindakan mikroorganisma.

di Kyrgyzstan 1399 som.

Berikut adalah satu tinjauan di mana pakar dermatologi menerangkan mengapa ubat-ubatan lama untuk kulat berhenti berfungsi..

menyuburkan dan melembapkan kulit, serta menghidupkannya, menjadikan lapisan permukaan lembut dan lembut.

Vitamin E meningkatkan proses regenerasi sel, meningkatkan peredaran darah, menghilangkan pengelupasan dan menjadikan kulit anjal.

Alergyx adalah gabungan ekstrak herba yang unik, selamat dan berkesan yang, apabila diambil secara dalaman, menyekat reaksi tubuh terhadap alergen dalam masa 10 minit, menghentikan atau mencegah manifestasi alergi. Sepenuhnya pengambilan ubat selama 30 hari sepenuhnya menghilangkan bentuk penyakit kronik, membersihkan toksin dan memulihkan badan.

ALERGYX membantu badan kita untuk mengembangkan "antibodi penyekat" sendiri, yang akan SELAMANYA MENGECUALIKAN KEMUNGKINAN REAKSI ALLERGI.

AlcoBarrier adalah ubat berkesan yang menghilangkan toksin dari badan dan menghilangkan keinginan untuk alkohol. Asid succinic dan fibregam sebagai sebahagian daripada AlcoBarrier mengeluarkan toksin dari badan setelah mengambil minuman beralkohol dan mempunyai kesan tonik umum. Komponen tumbuhan yang unik - ekstrak artichoke - melegakan pergantungan psikologi terhadap alkohol.

Rovatinex adalah ubat herba yang mempunyai kesan analgesik dan diuretik, dan juga mendorong pembelahan dan perkumuhan batu ginjal. Fitopreparasi dibuat dari bahan tumbuhan semula jadi. Perbezaan utama antara Rovatinex dan suplemen makanan adalah bahawa ubat itu diseragamkan, iaitu, ia mengandungi dos bahan aktif tertentu., yang diasingkan dari bahan tanaman, Rovatinex digunakan terutamanya dalam rawatan urolithiasis.

Lilin emulsi, yang sering digunakan dalam kosmetik premium. Berkat penggunaannya, krim itu sendiri tidak kelihatan berminyak dan tidak meninggalkan bekas selepas pemakaian.

Retinoid moden tidak meningkatkan kepekaan kulit terhadap sinar matahari daripada scrub biasa. Lebih-lebih lagi, musim panas adalah masa terbaik untuk berkenalan dengan retinol, kelembapan tidak membenarkan kulit kering dan membantu menyesuaikan diri dengan produk baru. Walau bagaimanapun, sinar UV memusnahkan vitamin A, jadi gunakan krim seperti itu semasa matahari aktiviti disarankan hanya bersamaan dengan pelindung matahari Terutama jika tujuan anda adalah memerangi bintik-bintik usia.

Sekiranya anda membiarkan penyakit ini berlanjutan, tidak lama lagi anda tidak akan dapat memakai kasut terbuka kerana penampilan kaki yang tidak sedap dilihat Jangkitan akan merebak ke piring kuku, membuatnya tebal, dan, akhirnya, menghancurkan.

Lanolin membantu kulit menentang pertumbuhan bakteria kulat.Menormalkan pemakanan kulit, mempercepat pertumbuhan semula kulit yang rosak, menghilangkan epidermis keratinisasi.

cholecalciferol yang diberi nama antarabangsa dan kimia; 9,10-secocholesta-5,7,10 19 trin-3-ol, 3 b, 5Z, 7E - cholecalciferol.

Saya selalu memesan. Saya menggunakannya sendiri dan pada masa yang sama seisi keluarga banyak membantu anak saya ketika dia menghadapi masalah.

Ubat ini menyembuhkan jangkitan dengan cepat dan dijamin. Di samping itu, kesannya boleh mencegah, iaitu, tidak membenarkan kulat merebak. Itulah sebabnya disyorkan untuk mengambilnya apabila gejala awal penyakit muncul.

kemerahan, bengkak dan gejala serupa yang lain hilang.

Vitamin E adalah komponen yang diperkaya untuk menghilangkan kapalan dan jagung kerana melembutkan tisu yang mengeras Ia menguatkan epidermis dan mendorong pemulihan yang cepat.

gatal cepat hilang, kulit berhenti mengelupas.

Kemudian gunakan ubat ini dengan menerapkannya ke semua kawasan yang terkena kulat.

pencegahan proses keradangan.

Krim disapukan dalam lapisan kecil Sehingga cukup untuk produk diserap ke lapisan dermis terdalam.

Sehubungan dengan kemungkinan perkembangan hiperurisemia yang berkaitan dengan sindrom lisis tumor, pesakit semasa terapi disarankan untuk menentukan kepekatan asid urik dan kreatinin dalam serum darah. ubat hipoglikemik, anda harus memantau dengan teliti kepekatan glukosa darah dan, jika perlu, menyesuaikan dos ubat hipoglikemik. Semasa rawatan mana-mana pasangan seksual, disyorkan untuk menggunakan kaedah kontrasepsi yang boleh dipercayai. Semasa bekerja dengan VELCADE, peraturan yang umum diterima untuk menangani ubat sitotoksik harus diikuti.

Penyediaannya mengandungi.

Terdapat kekurangan vitamin D 3 pada usia, kelembapan yang lemah, kekurangan kalsium, serta penampilan keadaan di tempat tidur, dalam tempoh pertumbuhan pesat kanak-kanak menjadi - riket, dan pada orang dewasa yang lebih tua - hingga osteoma - di nemovlyat.

Laman web rasmi: tinedol.hceap.info/protiv. az-dlya-nog.html - salap kaki antijamur

Harga krim tinedol setiap tiub.

Membunuh kulat dan jangkitan lain di lapisan dermis terdalam.

Tinedol sahaja boleh menggantikan beberapa agen yang serupa, apabila menggunakannya, anda tidak perlu lagi menggunakan lebih banyak krim dan gel lain, ubat itu sendiri akan mengatasi semua manifestasi jamur..

semasa bekerja dalam keadaan dengan kelembapan tinggi.

REMEDI RAKYAT UNTUK LELAKI YANG MENGGUNAKAN KAKI DAN INI ADALAH PERUBATAN 21 CENTURY.

Kapsul Rovatinex dinyatakan digunakan untuk rawatan keadaan berikut 1 Urolithiasis, kedua nefrolithiasis dan urolithiasis 2 Pencegahan pembentukan batu di ginjal dan saluran kencing dengan adanya kecenderungan, misalnya, Kontraindikasi pasir terhadap penggunaan Rovatinex adalah adanya keadaan berikut.

Berapa harganya Anda boleh membeli produk eksklusif ini hanya di Internet Terdapat laman web rasmi di mana dicadangkan untuk membeli krim tanpa meninggalkan rumah Semasa membuat pembelian, anda dapat memastikan kesahihan produk tersebut, ia mempunyai sijil kualiti Harga produk adalah 2000 rubel.

Krim harus disapu hanya setelah melakukan langkah-langkah kebersihan, termasuk mencuci kaki dan pengeringan secara menyeluruh. Produk harus disapu dengan gerakan mengurut sehingga salap akhirnya diserap. Hanya dalam kes ini, anda boleh menjangkakan kesan yang sangat positif dari krim kaki Tinedol.

Kerengsaan yang teruk.

0 158 tinedol louise 28 03 2017 12 35.

berkesan memerangi kulat dan menghilangkannya selama-lamanya, baik dari kulit kaki dan dari kuku.

Kontraindikasi Salap Tinedol tidak mempunyai kontraindikasi.

Lanolin Animal Wax Emollient Essential untuk melembutkan dan menyuburkan kulit.

Lilin emulsi mencegah reaksi alergi dan kesan kilauan berminyak. Berkat sistem berasaskan tumbuhan pengemulsi diri ini, minyak lemak memperoleh tekstur berkrim yang menyenangkan.

Komponen Lanolin Natural bertanggungjawab untuk pemusnahan parasit dan kulat berjangkit.

Methylparaben adalah bahan antiseptik. Ia menghalang pertumbuhan mikroflora patogen dan mempromosikan penyembuhan tisu.

Sebilangan besar ubat untuk mycosis di pasaran menjanjikan penyembuhan lengkap jamur dalam beberapa aplikasi. Ini dicapai, sebagai peraturan, dengan menjadi agresif tidak hanya berkaitan dengan jangkitan, tetapi juga pada kulit, komposisi Tinedol berbeza dalam formula herba, oleh itu, ia mencapai keberkesanan puncaknya setelah sebulan Walaupun setelah dua minggu hasil pertama dicatat. Juga penting untuk mengambil kira tahap perkembangan penyakit ini, semakin tinggi mycosis, rawatan yang lebih lama akan diperlukan.

Bahan yang lebih berguna.

Perhatian Hasil penggunaan adalah individu untuk setiap orang Kesan krim mungkin berbeza dari tindakan yang diharapkan yang dijelaskan oleh pengguna dalam ulasan.

Selulosa

Kandungan artikel:

Serat adalah salah satu komponen terpenting dalam diet biasa bagi mana-mana orang. Penggunaannya yang berlebihan atau tidak mencukupi mempengaruhi kerja seluruh organisma, terutamanya pada fungsi saluran gastrousus. Berapa banyak serat yang harus anda konsumsi setiap hari, makanan apa yang mengandunginya, dan apa fungsi utamanya? Mari kita bincangkan perkara ini.

Apa itu serat

Serat merujuk kepada serat tumbuhan yang terbentuk dari beberapa bahagian tanaman. Secara sederhana, ini adalah karbohidrat kompleks yang membawa rasa kenyang. Contoh serat yang paling biasa adalah biji-bijian tumbuhan, kulit biji, daun kubis, dan tangkai kacang. Semua komponen ini tidak terlalu terukir oleh enzim saluran pencernaan, tetapi dihantar ke usus untuk diproses, atau lebih tepatnya, kepada mikroflora bermanfaat yang tinggal di dalamnya..

Persoalan logik timbul: jika serat tidak dapat diasimilasi, mengapa ia diperlukan sama sekali dan apa faedahnya? Tugas utama komponen tumbuhan adalah membantu saluran pencernaan mencerna dan membuang makanan dengan lebih cepat. Faktanya adalah bahawa semakin lama makanan berada di dalam saluran pencernaan, semakin sukar bagi tubuh untuk menyingkirkannya: kembung, kembung, dan pembentukan gas muncul. Serat, sebaliknya, dapat mempercepat proses perkumuhan makanan dengan cara semula jadi, oleh itu, ini terutama ditunjukkan untuk mereka yang mempunyai masalah dengan saluran gastrointestinal.

Jenis serat

Terdapat dua jenis serat utama:

  1. Serat larut: Ini termasuk lignin dan selulosa. Larut dalam air, meninggalkan jisim peregangan yang dapat menurunkan kadar glukosa dan kolesterol. Terkandung dalam produk berikut: pisang, kacang, gandum, epal, kacang polong, buah sitrus, wortel. Wakil serat larut yang paling terkenal ialah pektin. Ia mampu menyerap kelembapan dalam jumlah yang cukup besar dan membentuk komposisi seperti jeli. Sebagai tambahan kepada sifat yang disenaraikan, serat larut menghilangkan asid hempedu dan zat "buruk" dari badan yang mengganggu fungsi normalnya.
  2. Serat tidak larut.Jenis serat makanan seterusnya tidak dicerna oleh enzim gastrointestinal, ia membantu mempercepat proses pergerakan usus. Penyelesaian yang ideal bagi mereka yang mengalami sembelit - najis akan kembali normal dalam masa yang singkat. Serat ini terdapat dalam tepung, kacang, dedak, dan beberapa sayur-sayuran. Hasil kerjanya serupa dengan spons - ia menyerap asid hempedu, kolesterol, radionuklida dan juga garam logam berat, setelah itu menyumbang kepada penghapusan awal mereka dari badan.

Makanan yang berbeza mengandungi jumlah serat yang berbeza, jadi diet yang bervariasi dianjurkan untuk memaksimumkan keberkesanannya..

Fungsi serat

Serat melakukan banyak fungsi penting, yang utama adalah untuk memudahkan perjalanan makanan melalui saluran pencernaan. Oleh kerana komposisinya, memasuki usus bersama dengan makanan, membentuk benjolan makanan. Ia mudah masuk ke "pintu keluar", kerana makanan berat tidak berlama-lama dalam saluran pencernaan. Ini disebabkan oleh pengambilan serat dalam jumlah yang cukup sehingga tubuh manusia berfungsi dengan lancar, tanpa kegagalan dan kesulitan. Dengan kekurangan serat tumbuhan, saluran gastrointestinal mulai berfungsi seperti longsoran, kerana gejala yang tidak diingini muncul dari masa ke masa.

Selain fungsi menyerapnya, serat juga bertanggung jawab untuk:

  • meningkatkan fungsi perut;
  • penampilan rasa kenyang yang cepat dalam proses makan;
  • mengurangkan risiko menghidap barah usus besar;
  • penurunan selera makan;
  • peristalsis usus;
  • pemakanan mikroflora usus yang bermanfaat;
  • pengambilan sejumlah mineral, vitamin dan unsur surih yang mencukupi ke dalam badan;
  • menurunkan kadar gula dalam darah dan kolesterol.

Khasiat lain dari serat adalah bahawa ia menghalang penyerapan lemak dengan cepat di usus kecil, sebab itulah gula memasuki aliran darah secara perlahan, dan bukannya cepat kilat. Ini, pada gilirannya, tidak meningkatkan pengeluaran insulin, yang sangat penting bagi pesakit diabetes..

Komposisi gentian

Seperti yang dinyatakan sebelumnya, serat adalah salah satu jenis komponen makanan yang dimakan oleh manusia yang tidak dicerna di dalam perut..

Hanya mikroorganisma usus yang bermanfaat yang dapat memproses makanan tersebut.

Mari kita perhatikan dengan lebih terperinci komposisi serat:

  1. Selulosa. Sumber utamanya adalah kulit bijirin, oleh itu ia juga disebut dedak. Mempercepat peristaltik saluran gastrointestinal, kerana makanan melewati lebih cepat melalui usus, dan komponen berbahaya tidak diserap melalui dindingnya.
  2. Pektin: Bentuk larut yang terdapat di cengkerang sayur-sayuran, buah-buahan dan sebilangan buah sitrus. Dengan bantuan pektin, badan dibebaskan dari logam berat. Ia kekal dalam perut untuk waktu yang lama, membawa rasa kenyang.
  3. Hemiselulosa. Serat separa larut, yang mempunyai ciri penting - untuk menyerap komponen makanan yang cair dan berbahaya. Berkat fungsi penyerapan yang ketara, jumlah kolesterol dalam darah dan metabolisme kebiasaan selanjutnya dinormalisasi. Sebilangan besar hemiselulosa dalam gandum dan barli.
  4. Gusi. Serat larut terdapat pada kacang kering dan produk yang berasal dari oat. Sifat utama gusi adalah bahawa ketika memasuki perut dan masuk ke dalam usus, ia menyelimuti dindingnya, mencegah penyerapan glukosa yang cepat.
  5. Lignin. Serat tidak larut lain yang terdapat dalam kekacang, dedak, biji-bijian, atau strawberi. Keistimewaan lignin adalah kandungannya dalam produk "berbohong" jauh lebih tinggi daripada produk segar. Dengan mengikat hempedu, komponen likat ini mengurangkan jumlah kolesterol yang diserap ke dalam darah, melindungi usus dari komponen toksik makanan yang diproses.

Khasiat serat untuk badan

Untuk memahami mengapa penggunaan bahan ini setiap hari sangat penting, pertimbangkan dengan lebih terperinci faedah serat untuk tubuh manusia secara keseluruhan:

  1. Ia memberi kesan positif pada kerja jantung. Serat tumbuhan mengurangkan tekanan darah, kadar kolesterol dan perkembangan keradangan, jika ada. Tambahan lain ialah pengambilan serat harian membantu mengurangkan pengeluaran insulin, yang seterusnya mencegah kemungkinan kegemukan..
  2. Peningkatan mikroflora gastrousus. Oleh kerana strukturnya, serat tidak dicerna oleh jus gastrik, tetapi ketika memasuki usus kecil, serat tersebut dipecah oleh enzim. Akibatnya, penghasilan metabolit yang merangsang penampilan bakteria bermanfaat dalam usus.
  3. Melambatkan pemecahan gula: Setelah beberapa kajian oleh saintis Itali, diketahui bahawa serat mengawal tahap gula yang dimakan dan pengeluaran insulin yang berlebihan.
  4. Penghapusan toksin Memasuki usus besar, serat makanan menyerap bahan dan toksin berbahaya, dan kemudian mengeluarkannya dari badan dengan cara semula jadi. Jika tidak, semua komponen ini akan diserap semula ke dalam bumbung dan akan terus menyebabkan kerosakan pada organ dan sistem yang tidak dapat diperbaiki..
  5. Melangsingkan badan. Berdasarkan bukti yang terbukti, pengambilan serat yang tinggi melambatkan kenaikan berat badan dan mendorong penurunan berat badan. Kelebihan utama serat tumbuhan adalah rasa kenyang yang muncul setelah penggunaannya dan bertahan lama. Selain itu, serat mempercepat proses memindahkan makanan melalui saluran pencernaan, yang sangat penting bagi orang yang menderita sembelit..

Makanan apa yang mengandungi serat

Oleh itu, kami mengetahui fungsi berguna bahan tersebut, sifat asasnya dan komposisi berharga. Masih ada untuk mengetahui makanan mana yang mengandung serat, di mana jumlahnya maksimum, dan dalam dos apa ia harus dimakan untuk menormalkan kerja saluran gastrointestinal.

Kandungan serat makanan dalam 100 gram produk yang berbeza:

  1. 0 hingga 10 gram - biji-bijian, roti Borodino dan rai, barli mutiara, bubur gandum dan soba, kacang-kacangan, kubis, kacang polong, tomato, sayur-sayuran, bit, buah sitrus.
  2. 10 hingga 30 gram - aprikot kering, kismis.
  3. 30 hingga 50 gram - dedak gandum.

Untuk menentukan kerja badan anda sendiri, cukup untuk memakan lentil harian, alpukat, badam, pisang dan kubis. Senarai ini tidak lengkap tanpa ramuan segar, oleh itu pilihan terbaik adalah bayam..

Jumlah serat setiap hari

Ramai mungkin berfikir bahawa semakin banyak makanan kaya serat yang anda makan, semakin baik. Sebenarnya, ia tidak seperti itu.

Berdasarkan bukti saintifik, terdapat kadar serat yang perlu anda konsumsi setiap hari:

  • untuk lelaki di bawah 50 - 38 gram;
  • untuk lelaki berumur lebih dari 50 tahun - 30 gram;
  • untuk wanita di bawah 50 tahun - 25 gram;
  • untuk wanita berumur lebih dari 50 tahun - 21 gram.

Penting untuk diingat bahawa walaupun produk yang kelihatan tidak berbahaya seperti serat dapat menyebabkan bahaya yang tidak dapat diperbaiki jika digunakan secara berlebihan. Oleh itu, anda harus ingat beberapa peraturan mudah:

  1. Serat yang berlebihan akan menyebabkan kembung perut, sembelit, pembentukan gas dan gangguan fungsi normal saluran gastrousus..
  2. Mulailah mengambil produk dengan dos kecil sehingga tubuh terbiasa dengan kerjanya.
  3. Untuk mencapai norma di atas, cukuplah makan sedikit bubur, beberapa buah dan sedikit periuk salad sayur. Sebilangan pakar pemakanan mengesyorkan menyerah roti. Ini bukan satu taktik yang betul - beberapa keping roti gandum hanya akan memperbaiki peristalsis usus dan tidak akan menyebabkan kenaikan berat badan..
  4. Norma serat dalam makanan - hingga 20 gram untuk setiap 1000 kalori.

Biasakan tubuh dengan serat makanan secara beransur-ansur, terutama jika jumlahnya sebelumnya terhad.

Makanan yang kaya dengan serat

Produk yang dijelaskan dianggap sebagai komponen yang sangat diperlukan dalam diet harian mereka yang ingin menurunkan berat badan. Serat sayur-sayuran adalah asas untuk diet yang betul, seimbang dan sihat.

Mana-mana diet yang kaya dengan serat akan kelihatan seperti ini:

  • sarapan pagi - oatmeal dengan buah;
  • makan tengah hari - sayur-sayuran dengan protein;
  • makan malam - salad dengan ikan atau daging;
  • makanan ringan - buah kering, kacang, smoothie beri.

Contoh diet berdasarkan pengambilan 32 gram serat setiap hari:

  1. Beberapa roti bakar dibuat dengan tepung gandum, segelas jus oren atau beri, pisang.
  2. Kentang panggang, 200 g kacang, dimasak dalam tomato, epal. Tidak ada garam atau gula yang digunakan dalam proses memasak.
  3. Rebusan sayur dengan bawang, yogurt yang diperam dalam susu sayuran, beras gandum, 200 g keju kotej.
  4. Sebagai makanan ringan, kacang atau beberapa buah kering sangat sesuai..

Agar serat dapat meningkatkan penurunan berat badan dengan lebih baik, penting untuk menjaga keseimbangan air yang normal - segelas air setiap 2-3 jam.

Cara pengambilan serat dengan betul

Terdapat satu lagi jenis farmasi serat makanan, yang dijual kering. Sangat sesuai bagi mereka yang, kerana pekerjaan tetap, tidak dapat mengikuti diet biasa mereka..

Untuk mengambil serat dengan betul dalam borang ini, anda perlu mengikuti peraturan berikut:

  1. Kita mulakan dengan ½ sudu sehari dan secara beransur-ansur meningkatkan dos. Untuk mengelakkan manifestasi akibat yang tidak diingini, jumlah yang dibenarkan adalah 2 sudu besar. l. disyorkan untuk dibahagikan kepada beberapa langkah.
  2. Masa yang tepat adalah 30 minit sebelum makan, menambahkan serbuk kering ke beberapa jenis cecair: jus, susu panggang atau yogurt.
  3. Sebaiknya minum sebanyak mungkin air antara dos..

Penting untuk difahami bahawa serat bukanlah ubat mujarab untuk semua penyakit gastrousus. Produk ini, tentu saja, mempunyai kesan yang baik pada tubuh, tetapi tidak dapat menyembuhkannya dari patologi yang ada. Itulah sebabnya sangat penting untuk berunding dengan pakar sebelum mengambil serat tumbuhan. Bagaimanapun, ada penyakit di mana serat dikontraindikasikan dengan ketat: enterocolitis, ulser perut, etiologi berjangkit, gastritis kronik yang tidak diketahui.

Untuk meningkatkan kesejahteraan keseluruhan anda, selain memperkayakan diet anda dengan buah-buahan dan sayur-sayuran, mulailah bergerak lebih banyak, minum lebih banyak air, dan berhenti dari kebiasaan buruk. Dan hasilnya tidak akan lama, percayalah!