Makanan tinggi magnesium (jadual)

Magnesium adalah salah satu makronutrien penting dan terlibat dalam hampir semua proses selular. Kekurangan mineral dapat diisi semula dengan menambahkan makanan kaya magnesium ke dalam diet, dengan mempertimbangkan keperluan harian dan ciri penyerapan.

Kadar harian


Pengambilan magnesium yang disyorkan untuk wanita adalah kira-kira 300 mg, dan bagi lelaki itu adalah 400 mg sehari. Keperluan untuk magnesium meningkat sekitar 150 mg semasa latihan, kehamilan dan penyusuan.

UmurNorma magnesium sehari, mg
1-380
4-8130
9-13240
14-18360
19-30 (wanita)310
19-30 (lelaki)400
Wanita berumur lebih dari 30 tahun320
Lelaki berumur lebih dari 30 tahun420

Sifat magnesium yang bermanfaat

Di dalam badan, magnesium terdapat dalam pelbagai bentuk dalam sel dan ruang antar sel dan terlibat dalam lebih dari 300 proses yang berbeza, termasuk:

  • Pembentukan tulang - magnesium mendorong penyerapan kalsium dan mempengaruhi pembentukan vitamin D. Pengambilan mineral yang optimum dengan makanan meningkatkan kepadatan tulang dan merupakan pencegahan osteoporosis.
  • Metabolisme karbohidrat, termasuk proses pengeluaran insulin dan penyerapan glukosa. Kekurangan magnesium mengurangkan kepekaan sel terhadap insulin, dan memprovokasi perkembangan diabetes.
  • Metabolisme lemak - mengatur kandungan normal trigliserida dan kolesterol dalam darah, yang mencegah perkembangan aterosklerosis,
  • Kerja sistem kardiovaskular - menormalkan degupan jantung dan tekanan darah, mengurangkan risiko pembekuan darah dan meningkatkan bekalan oksigen ke otot jantung. Kekurangan magnesium boleh menyebabkan penyakit jantung (seperti infark miokard), dan magnesium yang berlebihan dapat menyebabkan bradikardia dan tekanan darah rendah.
  • Kerja sistem saraf - mengambil bahagian dalam proses penghantaran impuls saraf dan kelonggaran otot, mengurangkan ambang keletihan dan tekanan, dan menormalkan tidur. Kekurangan makronutrien menyebabkan kegelisahan, kegelisahan, ketakutan, insomnia, penurunan perhatian dan ingatan.
  • Proses intraselular - mengatur metabolisme ATP, fungsi membran sel (mendorong penembusan ion kalium, natrium dan kalsium ke dalam sel).
  • Saluran gastrousus - menyumbang kepada aktiviti enzimatik saluran pencernaan, meningkatkan motilitas usus.
  • Keseimbangan mineral - membantu mengekalkan tahap normal kalsium, kalium dan zink.
  • Kehamilan - mengambil bahagian dalam pembentukan plasenta dan dalam pengembangan semua organ dalaman dan sistem saraf janin, dan juga menghilangkan gejala toksikosis dan mencegah perkembangan hipertonik rahim dengan ancaman keguguran.

Makanan apa yang mempunyai magnesium paling banyak


Makanan yang tinggi magnesium dalam jadual harus dimasukkan dalam diet harian untuk memenuhi keperluan mineral tubuh..

ProdukKandungan magnesium setiap 100 gram, mg
Bijirin dan bijirin
Soba hijau231
Kisar barli133
Quinoa64
Soba51
Millet44
nasi coklat44
Bulgur32
Dedak gandum611
Dedak oat231
Produk tepung
Roti gandum multigrain164
Roti Gandum90
Roti roti70
roti putih58
Biji bunga matahari
Bijan540
Biji bunga matahari317
Biji labu592
Kacang
Gajus270
kacang pain251
Badam234
Hazelnut160
Walnut120
Pistachio125
Kekacang
Kacang106
Lentil80
Mash174
Kacang kuda126
Soya226
Kacang tanah182
Sayur-sayuran
Selasih64
Pucuk Brussels50
Salad daun54
Dill70
Bayam82
Sorrel85
Makanan Laut
Rumpai laut150
Kaviar merah129
Sotong95
Udang70
Buah kering
Prun102
Tarikh80
Aprikot kering105
Aprikot kering109
Kismis31

Biji bunga matahari

Benih mengandungi magnesium paling banyak (lebih daripada 500 mg), serta mineral yang diperlukan untuk jantung (magnesium, kalium dan kalsium pada masa yang sama), yang bukan sahaja menyokong aktiviti elektrik dan pengecutan berirama otot jantung, tetapi juga menurunkan kadar kolesterol darah kerana kandungannya yang tinggi serat dan nutrien lain.

Kacang dan kekacang

Di antara makanan yang tinggi magnesium, yang paling bermanfaat untuk sistem saraf adalah kacang, kekacang dan hijau, yang meningkatkan metabolisme dan peredaran darah di tisu otak, mendorong pemulihan tenaga dan pengeluaran serotonin..

Makanan Laut

Juga, banyak magnesium dan kalsium terdapat dalam makanan laut (sotong, udang), berguna untuk menguatkan tulang dan sendi. Vitamin D dalam komposisi menyumbang kepada pengedaran mineral yang betul, peningkatan kepadatan tulang dan mineralisasi, dan zink, tembaga dan fosforus mencegah perkembangan riket pada kanak-kanak dan osteoporosis pada orang tua.

Rumpai laut mengandungi sejumlah besar unsur vitamin, mikro dan makro (kalsium, magnesium, yodium, kalium), yang mengurangkan risiko serangan jantung, menormalkan tekanan darah, menghentikan perkembangan aterosklerosis, dan juga digunakan untuk mencegah pembekuan darah.

Ciri-ciri asimilasi


Dari makanan dapat diserap dari 30 hingga 70% magnesium, sementara semakin besar kekurangannya, semakin tinggi tahap penyerapannya. Secara amnya, penyerapan magnesium bergantung kepada:

  • komposisi produk makanan;
  • keseimbangan mineral dalam badan (tahap vitamin D, kalsium, fluorida dan unsur-unsur makro dan mikro lain);
  • keadaan saluran gastrousus dan keupayaan fizikokimia untuk penyerapan;
  • keamatan sistem perkumuhan (khususnya, buah pinggang).


Beberapa nutrien meningkatkan penyerapan magnesium apabila dimakan secara serentak:

  • fruktosa dan serat larut dari buah-buahan dan sayur-sayuran (epal, pisang, plum, pir, kurma) akibat alkali kandungan perut dan usus;
  • karbohidrat kompleks (soba, barli, beras perang);
  • protein sayuran (biji labu, badam, kacang polong) - mencegah pengikatan ion magnesium dengan fosfat, yang menyebabkan peningkatan kelarutan dan penyerapan mineral;
  • lemak sihat dengan penyerapan cepat (minyak kelapa) - mempunyai kesan yang serupa dengan protein;
  • vitamin B6.

Terdapat makanan dan ubat-ubatan yang dapat menyekat atau mengurangkan penyerapan magnesium daripada makanan sepenuhnya:

  • Asid fosforik - bersama dengan magnesium dan kalsium, membentuk sebatian tidak larut, yang tidak dapat dicerna oleh badan. Fosfat boleh didapati dalam minuman ringan berkarbonat, keju yang diproses, sosej.
  • Aspartame adalah pengganti gula tiruan yang dapat ditemukan dalam yogurt, soda, permen karet, gula-gula dan gula-gula, serta produk makanan, kerana kandungan kalori rendah.
  • Lemak trans - makanan dengan marjerin.
  • Antasid - ubat untuk mengurangkan kepekatan asid hidroklorik dalam perut, digunakan untuk pedih ulu hati (Maalox, Almagel, Rennie, Fosfolgel, Gastal).

Beberapa makanan, ubat-ubatan dan penyakit dapat meningkatkan perkumuhan magnesium dan mineral lain dari tubuh kerana fungsi buah pinggang yang berlebihan:

  • gula halus - bukan sahaja mendorong pengeluaran magnesium oleh buah pinggang, tetapi juga menyebabkan penggunaan magnesium tambahan dari rizab untuk pemecahan dan asimilasi glukosa;
  • minuman dengan kafein (teh, kopi, minuman tenaga) - bertindak pada badan seperti diuretik, meningkatkan jumlah cecair yang dirembeskan, mengganggu keseimbangan elektrolit;
  • minuman beralkohol - mereka mendedahkan buah pinggang kepada beban berlebihan, mendorong penebalan darah dan menyebabkan kehilangan mineral;
  • diuretik - diuretik yang digunakan untuk penyakit buah pinggang dan sistem kardiovaskular (Furosemide, Lasix);
  • diabetes - kesan sampingan daripada kencing berlebihan (pengeluaran air kencing osmotik) dan rawatan dengan ubat-ubatan insulin adalah penurunan kadar magnesium;
  • sindrom nefrotik dan penyakit buah pinggang lain;
  • keracunan, disertai dengan sakit perut yang berpanjangan (muntah dan cirit-birit) - melanggar keseimbangan elektrolit air dan tahap makronutrien asas.

Dalam kes di mana makanan yang kaya dengan magnesium tidak mencukupi untuk menghilangkan kekurangan, misalnya, dalam sindrom iritasi usus, diabetes mellitus, maka suplemen mineral yang mengandung magnesium dalam bentuk sulfat, glukonat, sitrat, laktat dan sebatian lain dapat digunakan.

Kembalikan saraf anda kembali normal. 10 makanan tinggi magnesium

Mengapa anda memerlukan magnesium

Magnesium diperlukan oleh badan kita kerana:

  • kalsium tidak diserap tanpa magnesium;
  • magnesium, kalsium dan fosforus mengekalkan kekuatan tulang
  • penting untuk metabolisme glukosa, asid amino, lemak, pengangkutan nutrien, yang diperlukan untuk pengeluaran tenaga
  • mengambil bahagian dalam sintesis protein
  • memainkan peranan penting dalam penghantaran isyarat saraf
  • penting untuk sistem kardiovaskular yang sihat
  • penting untuk fungsi sistem genitouriner yang baik, mencegah pembentukan batu ginjal
  • mempunyai kesan anti-tekanan
  • membantu dengan terlalu banyak kerja, keletihan kronik
  • menurunkan kadar kolesterol darah
  • melancarkan gejala PMS dan menopaus pada wanita

Kadar penggunaan

Seorang dewasa memerlukan sekitar 500 mg magnesium setiap hari..

Banyak atau sedikit

Sekiranya anda mengalami insomnia, anda sukar bangun pada waktu pagi, kesal dan benci walaupun sedikit pun. Anda mengalami sakit kepala, titik-titik kerlipan muncul di depan mata anda, anda merasa pening, kehilangan keseimbangan, anda mempunyai tekanan darah tinggi, dan jantung anda berdegup kencang - anda harus tahu bahawa semua tanda-tanda ini menunjukkan kekurangan magnesium di dalam badan. Atau mengenai asimilasinya yang buruk dan kerugian yang cepat. Tubuh dapat menggunakan magnesium dengan cepat semasa kehamilan dan toksikosis, memberi makan anak, dan semasa rawatan dengan diuretik.

Pengambilan magnesium yang berlebihan bermaksud gejala berikut:

  • mengantuk, kurang koordinasi, pertuturan
  • kelesuan
  • degupan jantung perlahan
  • loya, muntah, cirit-birit
  • membran mukus kering (terutamanya mulut)

Makanan yang mengandungi magnesium

Kami telah memilih 10 makanan yang mengandungi magnesium paling banyak. Beberapa telah menjadi kejutan yang menyenangkan...

Dedak gandum - 590 mg

Koko - 440 mg (ini dalam serbuk kering. Sebatang coklat gelap mengandungi kira-kira 200 mg magnesium)

Badam - 170 mg

Nasi (tidak digosok) - 157 mg (untuk perbandingan: dalam 64 mg magnesium yang digilap)

Kepingan oat - 139 mg

Telur ayam - 47 mg

Bagaimana ia diserap dengan lebih baik

Anda boleh mendapatkan jumlah maksimum magnesium dari sayur-sayuran segar, tetapi jika anda ingin merebusnya, maka jangan tuangkan kaldu, yang telah mengambil sejumlah besar elemen..

Apa yang mengganggu asimilasi

Sekiranya badan menerima terlalu banyak kalsium, fosforus dan natrium, serta lemak, maka magnesium diserap jauh lebih teruk daripada yang mungkin. Alkohol, kafein, dan kalium yang berlebihan menyumbang kepada kehilangan magnesium.

Kita kehilangan magnesium ketika kita mengalami tekanan, ketika kita lapar. Kandungan unsur dalam darah yang rendah dapat disebabkan oleh toksikosis dan diabetes. Diuretik juga mempengaruhi, mereka mengeluarkan magnesium dari badan.

Magnesium (Mg)

penerangan ringkas mengenai

Magnesium (Mg) adalah salah satu mineral paling banyak di alam dan mineral keempat paling banyak terdapat dalam organisma hidup. Ia terlibat dalam banyak reaksi metabolik utama seperti pengeluaran tenaga, sintesis asid nukleik dan protein, dan reaksi oksidatif. Magnesium sangat penting untuk kesihatan sistem kekebalan dan saraf, otot dan kerangka. Berinteraksi dengan unsur surih lain (kalsium, natrium, kalium), sangat penting untuk kesihatan seluruh badan [1].

Makanan yang kaya dengan magnesium

Terdapat kira-kira kehadiran mg dalam 100 g produk [3]:

+ 20 makanan lain yang kaya dengan magnesium (jumlah mg dalam 100 g produk ditunjukkan):
Kacang kuda79Kale33
Barli79Tiram33
Bayam79Alpukat29
Ikan kembung76Salmon29
Kacang Edamame61Pisang27
Artichokes60Pucuk Brussels23
Tarikh54Raspberry22
Tuna50Brokoli21
Lentil47Asparagusempat belas
Kacang hijau33Jinggaempat belas

Keperluan harian

Pada tahun 1993, Jawatankuasa Ilmiah Eropah mengenai Pemakanan menetapkan bahawa pengambilan magnesium yang diterima setiap hari untuk orang dewasa ialah 150 hingga 500 mg sehari..

Berdasarkan penemuan penyelidikan, Lembaga Makanan dan Pemakanan AS menetapkan Diet yang Disarankan (RDA) untuk magnesium pada tahun 1997. Ia bergantung pada usia dan jantina orang tersebut:

Tempoh hidupUmurUmur Lelaki: (mg / hari)Wanita: (mg / hari)
Bayi0-6 bulan30 (AI)30 (AI)
Bayi7-12 bulan75 (AI)75 (AI)
Anak-anak1-3 tahun8080
Anak-anakBerumur 4-8 tahun130130
Anak-anakBerumur 9-13 tahun240240
Remaja14-18 tahun410360
Dewasa19 - 50 tahun400310
DewasaBerumur 51 tahun ke atas420320
Kehamilan18 tahun ke bawah-400
Kehamilan19-30 tahun-350
Kehamilan31 tahun ke atas-360
Menyusu18 tahun ke bawah-360
Menyusu19-30 tahun-310
Menyusu31 tahun ke atas-320

Pada tahun 2010, didapati bahawa sekitar 60% orang dewasa di Amerika Syarikat tidak mengambil cukup magnesium dalam diet mereka [4].

Keperluan harian untuk magnesium meningkat dengan beberapa penyakit: sawan pada bayi baru lahir, hiperlipidemia, keracunan litium, hipertiroidisme, pankreatitis, hepatitis, phlebitis, penyakit arteri koronari, aritmia, keracunan digoxin.

Di samping itu, lebih banyak magnesium disarankan untuk dimakan dengan:

  • penyalahgunaan alkohol: telah terbukti bahawa pengambilan alkohol yang berlebihan menyebabkan peningkatan perkumuhan magnesium melalui buah pinggang;
  • mengambil ubat tertentu;
  • menyusui banyak bayi;
  • pada usia tua: Beberapa kajian menunjukkan bahawa pengambilan magnesium pada orang tua sering kali tidak mencukupi, baik atas sebab fisiologi dan kerana kesukaran dalam menyediakan makanan, membeli bahan makanan, dll..

Keperluan harian untuk magnesium berkurang dengan fungsi buah pinggang yang lemah. Dalam kes seperti itu, kelebihan magnesium dalam badan (terutamanya semasa mengambil makanan tambahan) boleh menjadi toksik [2].

Manfaat dan kesan magnesium pada badan

Lebih daripada separuh magnesium tubuh terdapat dalam tulang, di mana ia memainkan peranan penting dalam pertumbuhan dan menjaga kesihatan mereka. Sebilangan besar sisa mineral terdapat pada otot dan tisu lembut, dan hanya 1% dalam cecair ekstraselular. Magnesium tulang berfungsi sebagai takungan untuk mengekalkan kepekatan magnesium darah yang normal.

Magnesium terlibat dalam lebih dari 300 reaksi metabolik asas seperti sintesis bahan genetik kita (DNA / RNA) dan protein, dalam pertumbuhan dan pembiakan sel, dan dalam pengeluaran dan penyimpanan tenaga. Magnesium penting untuk pembentukan sebatian tenaga utama badan - adenosin trifosfat - yang diperlukan oleh semua sel kita [10].

Manfaat kesihatan

  • Magnesium terlibat dalam beratus-ratus tindak balas biokimia di dalam badan. Magnesium diperlukan oleh semua sel tubuh kita, tanpa pengecualian, untuk pengeluaran tenaga, pengeluaran protein, pemeliharaan gen, otot dan sistem saraf.
  • Magnesium dapat meningkatkan prestasi sukan. Bergantung pada sukan, badan memerlukan magnesium 10-20% lebih banyak. Ia membantu mengangkut glukosa ke otot dan dalam pemprosesan asid laktik, yang boleh menyebabkan kesakitan selepas bersenam. Penyelidikan menunjukkan bahawa menambah dengan magnesium meningkatkan prestasi latihan pada atlet profesional, orang tua, dan mereka yang mempunyai keadaan kronik..
  • Magnesium membantu melawan kemurungan. Magnesium memainkan peranan penting dalam fungsi otak dan pengaturan mood, dan tahap rendah dalam tubuh dikaitkan dengan peningkatan risiko kemurungan. Beberapa saintis percaya bahawa kekurangan magnesium dalam makanan moden mungkin bertanggungjawab untuk banyak kes kemurungan dan penyakit mental yang lain..
  • Magnesium baik untuk penghidap diabetes jenis 2. Penyelidikan menunjukkan bahawa 48% orang dengan diabetes jenis 2 mempunyai kadar magnesium yang rendah dalam darah mereka. Ini dapat merosakkan kemampuan insulin untuk mengawal kadar gula dalam darah. Kajian lain mendapati bahawa penghidap diabetes jenis 2 yang mengambil magnesium dalam dos tinggi setiap hari mengalami peningkatan yang signifikan dalam kadar gula darah dan hemoglobin..
  • Magnesium membantu menurunkan tahap tekanan darah. Satu kajian mendapati bahawa orang yang mengambil 450 mg magnesium setiap hari mengalami penurunan tekanan darah sistolik dan diastolik yang ketara. Harus diingat bahawa hasil kajian diperhatikan pada orang dengan tekanan darah tinggi, dan tidak menyebabkan perubahan pada orang dengan tekanan darah normal..
  • Magnesium mempunyai sifat anti-radang. Pengambilan magnesium yang rendah telah dikaitkan dengan keradangan kronik, yang merupakan faktor penyumbang kepada penuaan, obesiti, dan penyakit kronik. Penyelidikan menunjukkan bahawa kanak-kanak, orang tua, gemuk, dan penderita diabetes mempunyai kadar magnesium darah rendah dan peningkatan tanda keradangan.
  • Magnesium dapat membantu mencegah migrain. Beberapa penyelidik percaya bahawa orang yang menderita migrain lebih cenderung menderita kekurangan magnesium daripada yang lain. Dalam satu kajian, suplemen dengan 1 gram magnesium membantu melegakan serangan migrain akut lebih cepat dan lebih berkesan daripada ubat konvensional. Di samping itu, makanan yang kaya dengan magnesium dapat membantu mengurangkan gejala migrain..
  • Magnesium menurunkan daya tahan insulin. Rintangan insulin adalah salah satu penyebab utama diabetes jenis 2. Ini dicirikan oleh kemampuan sel otot dan hati yang lemah untuk menyerap gula dari darah dengan betul. Magnesium memainkan peranan penting dalam proses ini. Di samping itu, kadar insulin yang tinggi meningkatkan jumlah magnesium yang dikeluarkan dalam air kencing..
  • Magnesium membantu PMS. Magnesium membantu dengan gejala PMS seperti pengekalan air, kekejangan perut, keletihan dan mudah marah [5].

Pencernaan

Dengan kekurangan magnesium yang semakin meningkat, persoalannya sering timbul: bagaimana mendapatkannya dari diet harian? Ramai yang tidak menyedari hakikat bahawa jumlah magnesium dalam makanan moden telah menurun dengan ketara. Sebagai contoh, sayur-sayuran mengandungi 25-80% lebih sedikit magnesium, dan ketika memproses pasta dan roti, 80-95% dari semua magnesium dihancurkan. Sumber magnesium, yang dulunya banyak digunakan, telah menurun pada abad yang lalu disebabkan oleh pertanian industri dan perubahan diet. Makanan yang paling kaya dengan magnesium adalah kacang dan kacang, sayuran berdaun hijau, dan biji-bijian seperti beras perang dan gandum. Memandangkan tabiat makan semasa, seseorang dapat memahami betapa sukarnya mencapai nilai 100% harian untuk magnesium yang disyorkan. Sebilangan besar makanan yang tinggi magnesium dikonsumsi dalam jumlah yang terlalu sedikit.

Penyerapan magnesium juga berbeza-beza, kadang-kadang hanya mencapai 20%. Penyerapan magnesium dipengaruhi oleh faktor-faktor seperti asid fitik dan oksalat, ubat-ubatan yang diambil, faktor usia dan genetik.

Terdapat tiga sebab utama mengapa kita tidak mendapat cukup magnesium dari makanan kita:

  1. 1 pemprosesan makanan industri;
  2. 2 komposisi tanah di mana produk itu ditanam;
  3. 3 perubahan tabiat makan.

Pemprosesan makanan pada asasnya memisahkan sumber makanan tumbuhan menjadi komponen untuk kemudahan penggunaan dan mengurangkan kerosakan. Semasa memproses bijirin menjadi tepung putih, dedak dan kuman dikeluarkan. Semasa memproses biji dan kacang menjadi minyak halus, makanan terlalu panas dan kandungan magnesium cacat atau dikeluarkan dengan bahan tambahan kimia. Dari biji-bijian halus, 80-97 persen magnesium dikeluarkan, dan sekurang-kurangnya dua puluh nutrien dikeluarkan dalam tepung halus. Hanya lima daripadanya ditambahkan kembali ketika "diperkaya," dan magnesium bukan salah satunya. Di samping itu, semasa memproses makanan, jumlah kalori meningkat. Gula halus akan kehilangan semua magnesium. Molasses, yang dikeluarkan dari tebu semasa penyulingan, mengandungi hingga 25% dari nilai harian magnesium dalam satu sudu. Tidak ada gula sama sekali.

Tanah di mana produk ditanam juga mempunyai pengaruh besar terhadap jumlah nutrien yang terkandung dalam produk ini. Pakar mengatakan bahawa kualiti tanaman kita merosot dengan ketara. Sebagai contoh, di Amerika, kandungan nutrien di dalam tanah telah menurun sebanyak 40% berbanding tahun 1950. Sebab untuk ini dianggap sebagai usaha untuk meningkatkan hasil. Dan apabila tanaman tumbuh lebih cepat dan lebih besar, mereka tidak selalu dapat menghasilkan atau menyerap nutrien tepat pada waktunya. Jumlah magnesium menurun dalam semua produk makanan - daging, biji-bijian, sayur-sayuran, buah-buahan, produk tenusu. Selain itu, racun perosak merosakkan organisma yang menyediakan nutrien kepada tumbuhan. Mengurangkan bilangan bakteria pengikat vitamin di dalam tanah dan cacing tanah [6].

Pada tahun 2006, Pertubuhan Kesihatan Sedunia menerbitkan data bahawa 75% populasi orang dewasa makan diet yang mengandungi kekurangan magnesium [7].

Gabungan makanan sihat

  • Magnesium + vitamin B6. Magnesium yang terdapat pada kacang dan biji membantu mengatur tekanan darah, mencegah pengerasan vaskular, dan mengekalkan degupan jantung yang tetap. Vitamin B6 membantu badan menyerap magnesium. Untuk meningkatkan pengambilan magnesium, cubalah makanan seperti badam, bayam; dan untuk jumlah vitamin B6 yang lebih tinggi, pilih buah-buahan dan sayur-sayuran mentah seperti pisang.
  • Magnesium + Vitamin D. Vitamin D membantu mengawal tekanan darah dan meningkatkan kesihatan jantung. Tetapi agar ia dapat diserap sepenuhnya, ia memerlukan magnesium. Tanpa magnesium, vitamin D tidak dapat ditukar menjadi bentuk aktifnya, calcitriol. Susu dan ikan adalah sumber vitamin D yang baik, dan dapat digabungkan dengan bayam, badam dan kacang hitam. Di samping itu, kalsium diperlukan untuk penyerapan vitamin D [8].
  • Magnesium + vitamin B1. Magnesium sangat penting untuk penukaran tiamin kepada bentuk aktifnya, serta untuk beberapa enzim yang bergantung kepada tiamin.
  • Magnesium + kalium. Magnesium diperlukan untuk asimilasi kalium dalam sel-sel badan. Gabungan magnesium, kalsium, dan kalium yang seimbang dapat mengurangkan risiko strok [9].

Magnesium adalah elektrolit penting dan diperlukan dalam kombinasi dengan kalsium, kalium, natrium, serta fosfor dan banyak unsur surih yang terdapat dalam sebatian mineral dan garam. Ia sangat digemari oleh atlet, biasanya bila digabungkan dengan zink kerana kesannya terhadap daya tahan dan pemulihan otot, terutama bila digabungkan dengan pengambilan cecair yang mencukupi. Elektrolit sangat penting untuk setiap sel di dalam badan dan sangat penting untuk fungsi sel yang betul. Mereka sangat penting dalam membiarkan sel menghasilkan tenaga, mengatur cecair, menyediakan mineral yang diperlukan untuk kegembiraan, aktiviti sekretori, kebolehtelapan membran, dan aktiviti sel umum. Mereka menjana elektrik, otot kontraksi, menggerakkan air dan cecair di dalam badan, dan mengambil bahagian dalam pelbagai aktiviti lain..

Kepekatan elektrolit dalam badan dikawal oleh pelbagai hormon, yang kebanyakannya dihasilkan di buah pinggang dan kelenjar adrenal. Sensor dalam sel ginjal khusus memantau jumlah natrium, kalium dan air dalam darah.

Elektrolit dapat disingkirkan dari badan melalui peluh, najis, muntah, dan air kencing. Banyak gangguan gastrointestinal (termasuk penyerapan gastrointestinal) menyebabkan dehidrasi, seperti terapi diuretik dan trauma tisu yang serius seperti luka bakar. Akibatnya, beberapa orang mungkin mengalami hipomagnesemia - kekurangan magnesium dalam darah.

Peraturan memasak

Seperti mineral lain, magnesium tidak dipengaruhi oleh haba, udara, asid atau pencampuran dengan bahan lain [10].

Dalam perubatan rasmi

Tekanan darah tinggi dan penyakit jantung

Hasil kajian klinikal yang menggunakan suplemen magnesium untuk merawat tekanan darah tinggi yang tidak normal saling bertentangan. Ujian klinikal jangka panjang diperlukan untuk menentukan apakah magnesium mempunyai manfaat terapeutik pada orang dengan hipertensi penting. Walau bagaimanapun, magnesium sangat penting untuk kesihatan jantung. Mineral ini sangat penting untuk mengekalkan degupan jantung yang normal dan sering digunakan oleh doktor untuk merawat aritmia, terutama pada orang yang mengalami kegagalan jantung kongestif. Namun, hasil kajian menggunakan magnesium untuk merawat mangsa serangan jantung telah bertentangan. Walaupun beberapa kajian melaporkan penurunan kematian serta penurunan aritmia dan peningkatan tekanan darah, kajian lain tidak menunjukkan kesan seperti itu..

Kajian populasi menunjukkan bahawa orang yang mempunyai magnesium rendah dalam diet mereka mungkin mempunyai risiko strok yang lebih besar. Beberapa bukti klinikal awal menunjukkan magnesium sulfat mungkin berguna dalam rawatan strok atau gangguan sementara bekalan darah ke otak.

Ini adalah keadaan yang dicirikan oleh peningkatan tekanan darah yang tajam pada trimester ketiga kehamilan. Wanita dengan preeklamsia mungkin mengalami sawan, yang kemudian disebut eklampsia. Magnesium intravena adalah ubat untuk mencegah atau merawat kejang yang berkaitan dengan eklampsia.

Diabetes jenis 2 dikaitkan dengan tahap magnesium yang rendah dalam darah. Terdapat bukti dari penyelidikan klinikal bahawa pengambilan magnesium diet yang lebih tinggi dapat melindungi terhadap perkembangan diabetes jenis 2. Magnesium didapati dapat meningkatkan kepekaan insulin, menurunkan risiko diabetes jenis 2. Selain itu, kekurangan magnesium pada penderita diabetes dapat mengurangkan imuniti mereka, menjadikan mereka lebih rentan terhadap jangkitan dan penyakit..

Kekurangan kalsium, vitamin D, magnesium dan mineral surih lain dianggap berperanan dalam perkembangan osteoporosis. Pengambilan kalsium, magnesium dan vitamin D yang mencukupi, digabungkan dengan pemakanan dan senaman yang baik secara keseluruhan semasa kecil dan dewasa, adalah langkah pencegahan utama bagi lelaki dan wanita.

Tahap magnesium pada umumnya lebih rendah pada mereka yang menderita migrain, termasuk kanak-kanak dan remaja. Selain itu, beberapa kajian klinikal menunjukkan bahawa suplemen magnesium dapat mengurangkan jangka masa migrain dan jumlah ubat yang diambil..

Beberapa pakar percaya bahawa magnesium oral mungkin merupakan alternatif yang sesuai untuk ubat preskripsi untuk orang yang menderita migrain. Makanan tambahan magnesium mungkin merupakan pilihan yang dapat diterima bagi mereka yang tidak dapat mengambil ubat kerana kesan sampingan, kehamilan, atau penyakit jantung.

Kajian berdasarkan populasi menunjukkan bahawa pengambilan magnesium diet rendah mungkin berkaitan dengan risiko terkena asma pada kanak-kanak dan orang dewasa. Di samping itu, beberapa kajian klinikal menunjukkan bahawa magnesium intravena dan penyedutan dapat membantu merawat serangan asma akut pada kanak-kanak dan orang dewasa..

Gangguan Perhatian / Gangguan Hiperaktif (ADHD)

Sebilangan pakar percaya bahawa kanak-kanak dengan kekurangan perhatian / gangguan hiperaktif (ADHD) mungkin mengalami kekurangan magnesium ringan, yang menampakkan diri dalam gejala seperti kerengsaan dan penurunan konsentrasi. Dalam satu kajian klinikal, 95% kanak-kanak dengan ADHD kekurangan magnesium. Dalam kajian klinikal lain, kanak-kanak dengan ADHD yang menerima magnesium menunjukkan peningkatan tingkah laku yang signifikan, sementara mereka yang hanya menerima terapi standard tanpa magnesium menunjukkan tingkah laku yang semakin buruk. Hasil ini menunjukkan bahawa suplemen magnesium mungkin bermanfaat bagi kanak-kanak dengan ADHD.

Mengambil magnesium mempunyai kesan pencahar, melegakan keadaan semasa sembelit [20].

Kemandulan dan keguguran

Kajian klinikal kecil terhadap wanita yang tidak subur dan juga wanita yang mempunyai sejarah keguguran telah menunjukkan bahawa tahap magnesium yang rendah dapat merosakkan kesuburan dan meningkatkan risiko keguguran. Telah disarankan bahawa magnesium dan selenium harus menjadi salah satu aspek rawatan kesuburan.

Sindrom Pramenstruasi (PMS)

Bukti saintifik dan pengalaman klinikal menunjukkan bahawa suplemen magnesium dapat membantu melegakan gejala yang berkaitan dengan PMS, seperti kembung, insomnia, bengkak kaki, kenaikan berat badan, dan nyeri payudara. Selain itu, magnesium dapat membantu meningkatkan mood dalam PMS [4].

Masalah tekanan dan tidur

Insomnia adalah gejala kekurangan magnesium yang biasa. Orang yang mempunyai kadar magnesium rendah sering mengalami tidur gelisah, sering bangun pada waktu malam. Mengekalkan tahap magnesium yang sihat sering menyebabkan tidur nyenyak dan lebih nyenyak. Magnesium memainkan peranan penting dalam menjaga tidur yang nyenyak dan pulih dengan mengekalkan tahap GABA yang sihat (neurotransmitter yang mengatur tidur). Di samping itu, tahap GABA yang rendah di dalam badan boleh menyukarkan relaksasi. Magnesium juga memainkan peranan penting dalam mengatur sistem tindak balas tekanan badan. Kekurangan magnesium dikaitkan dengan peningkatan tekanan dan kegelisahan [21].

Semasa mengandung

Ramai wanita hamil mengadu kekejangan dan sakit perut yang kabur yang boleh berlaku kerana kekurangan magnesium. Gejala lain kekurangan magnesium adalah berdebar-debar dan membuang-buang. Semua itu, dengan demikian, belum menjadi perhatian, namun, anda harus mendengar isyarat tubuh anda dan, mungkin, menjalani ujian kekurangan magnesium. Sekiranya terdapat kekurangan magnesium yang teruk semasa kehamilan, rahim kehilangan keupayaannya untuk berehat. Akibatnya, kejang berlaku, yang boleh menyebabkan kontraksi pramatang - dan menyebabkan kelahiran pramatang dalam kes yang teruk. Dengan kekurangan magnesium, kesan keseimbangan pada sistem kardiovaskular berhenti dan risiko terkena hipertensi pada wanita hamil meningkat. Selain itu, kekurangan magnesium telah disarankan untuk menyebabkan preeklamsia dan peningkatan loya semasa kehamilan..

Dalam perubatan rakyat

Perubatan tradisional menyedari kesan tonik dan menenangkan magnesium. Di samping itu, menurut resipi rakyat, magnesium mempunyai kesan diuretik, koleretik dan antimikroba. Ia mencegah penuaan dan keradangan [11]. Salah satu cara magnesium memasuki badan adalah melalui laluan transdermal - melalui kulit. Ia digunakan dengan menggosok sebatian magnesium klorida ke dalam kulit dalam bentuk minyak, gel, garam mandi atau losyen. Mandi kaki magnesium klorida juga merupakan kaedah yang berkesan, kerana kaki dianggap sebagai salah satu permukaan badan yang paling menyerap. Atlet, kiropraktor, dan ahli terapi urut menggunakan magnesium klorida pada otot dan sendi yang menyakitkan. Kaedah ini bukan sahaja memberikan kesan perubatan magnesium, tetapi juga manfaat mengurut dan menggosok kawasan yang terjejas [12].

Dalam penyelidikan saintifik

  • Kaedah baru untuk meramalkan risiko preeklampsia. Penyelidik Australia telah mengembangkan cara untuk meramalkan bermulanya penyakit kehamilan yang sangat berbahaya yang membunuh 76,000 wanita dan setengah juta kanak-kanak setiap tahun, kebanyakannya di negara-negara membangun. Ini adalah kaedah mudah dan murah untuk meramalkan permulaan preeklamsia, yang boleh menyebabkan komplikasi pada wanita dan anak-anak, termasuk trauma otak ibu dan hati dan kelahiran pramatang. Para penyelidik menilai kesihatan 593 wanita hamil menggunakan soal selidik khas. Dengan menggabungkan petunjuk keletihan, kesihatan jantung, pencernaan, imuniti, dan kesihatan mental, soal selidik memberikan keseluruhan "skor kesihatan suboptimal." Selanjutnya, hasilnya digabungkan dengan ujian darah yang mengukur kadar kalsium dan magnesium dalam darah. Penyelidik dapat meramalkan perkembangan preeklampsia secara tepat dalam hampir 80 peratus kes [13].
  • Perincian baru mengenai bagaimana magnesium melindungi sel dari jangkitan. Apabila patogen memasuki sel, tubuh kita melawannya menggunakan pelbagai kaedah. Penyelidik di University of Basel dapat menunjukkan dengan tepat bagaimana sel mengawal patogen menyerang. Mekanisme ini menyebabkan kekurangan magnesium, yang seterusnya membatasi pertumbuhan bakteria, para penyelidik melaporkan..
    Apabila mikroorganisma patogen menjangkiti badan, sistem pertahanan segera mula melawan bakteria. Untuk mengelakkan "bertemu" sel-sel imun, beberapa bakteria menyerang dan membiak di dalam sel tubuh sendiri. Walau bagaimanapun, sel ini mempunyai strategi yang berbeza untuk memastikan bakteria intraselular terkawal. Para saintis mendapati bahawa magnesium sangat penting untuk pertumbuhan bakteria di dalam sel inang. Kelaparan magnesium adalah faktor tekanan untuk bakteria, yang menghentikan pertumbuhan dan pembiakannya. Sel-sel yang terjejas menyekat bekalan magnesium kepada patogen intraselular ini, sehingga melawan jangkitan [14].
  • Kaedah baru untuk merawat kegagalan jantung. Penyelidikan menunjukkan bahawa magnesium memperbaiki kegagalan jantung yang sebelumnya tidak dirawat. Dalam makalah penyelidikan, para saintis di University of Minnesota mendapati bahawa magnesium dapat digunakan untuk merawat kegagalan jantung diastolik. "Kami mendapati bahawa tekanan oksidatif mitokondria jantung boleh menyebabkan disfungsi diastolik. Oleh kerana magnesium adalah elemen penting untuk fungsi mitokondria, kami memutuskan untuk mencuba suplemen sebagai rawatan, ”jelas pemimpin kajian. "Ini menghilangkan kelonggaran jantung yang lemah yang menyebabkan kegagalan jantung diastolik.".
    Obesiti dan diabetes adalah faktor risiko penyakit kardiovaskular. Para penyelidik mendapati bahawa suplemen magnesium juga meningkatkan fungsi mitokondria dan tahap glukosa darah pada subjek [15].

Dalam kosmetologi

Magnesium oksida sering digunakan dalam kosmetik penjagaan kulit. Ia menyerap dan melembutkan. Selain itu, magnesium mengurangkan jerawat dan keradangan, alergi kulit, dan menyokong fungsi kolagen. Ia terdapat dalam banyak serum, losyen dan emulsi.

Keseimbangan magnesium dalam badan juga mempengaruhi keadaan kulit. Kekurangannya menyebabkan penurunan tahap asid lemak pada kulit, yang mengurangkan keanjalan dan penghidratannya. Akibatnya, kulit menjadi kering dan kehilangan nada, kedutan muncul. Anda harus mula menjaga jumlah magnesium yang mencukupi di dalam badan setelah 20 tahun, ketika tahap antioksidan glutathione mencapai puncaknya. Di samping itu, magnesium menyokong kesihatan sistem imun, yang membantu melawan kesan berbahaya toksin dan organisma patologi terhadap kesihatan kulit [16].

Melangsingkan badan

Walaupun magnesium sahaja tidak mempengaruhi penurunan berat badan secara langsung, ia mempunyai kesan besar terhadap beberapa faktor lain yang menyumbang kepada penurunan berat badan:

  • memberi kesan positif kepada metabolisme glukosa dalam badan;
  • mengurangkan tekanan dan meningkatkan kualiti tidur;
  • mengecas sel dengan tenaga yang diperlukan untuk sukan;
  • memainkan peranan penting dalam pengecutan otot;
  • membantu meningkatkan kualiti latihan dan daya tahan keseluruhan;
  • menyokong kesihatan jantung dan irama;
  • membantu melawan keradangan;
  • meningkatkan mood [17].

Fakta menarik

  • Magnesium terasa masam. Menambahnya ke dalam air minuman menjadikannya sedikit tart.
  • Magnesium adalah mineral paling banyak ke-9 di alam semesta dan mineral ke-8 paling banyak di permukaan Bumi.
  • Magnesium pertama kali ditunjukkan pada tahun 1755 oleh saintis Scotland Joseph Black, dan pertama kali diasingkan pada tahun 1808 oleh ahli kimia Inggeris Humphrey Davey. [18].
  • Selama bertahun-tahun, magnesium telah dianggap sebagai satu dengan kalsium [19].

Bahaya dan amaran magnesium

Tanda-tanda kekurangan magnesium

Kekurangan magnesium pada orang sihat yang makan makanan seimbang agak jarang berlaku. Risiko kekurangan magnesium meningkat pada orang dengan gangguan gastrousus, gangguan buah pinggang, dan alkoholisme kronik. Selain itu, penyerapan magnesium dalam saluran pencernaan cenderung menurun, dan perkumuhan magnesium dalam air kencing cenderung meningkat seiring bertambahnya usia..

Walaupun kekurangan magnesium yang teruk jarang terjadi, ia telah ditunjukkan secara eksperimen untuk merangkumi tahap kalsium dan kalium serum yang rendah, gejala neurologi dan otot (seperti kekejangan), kehilangan selera makan, mual, muntah, dan perubahan keperibadian.

Beberapa penyakit kronik - penyakit Alzheimer, diabetes mellitus jenis 2, hipertensi, penyakit kardiovaskular, migrain, dan ADHD - telah dikaitkan dengan hipomagnesemia. [4].

Tanda-tanda magnesium yang berlebihan

Kesan sampingan daripada berlebihan magnesium (misalnya, cirit-birit) telah dilihat dengan suplemen magnesium.

Individu yang mengalami gangguan fungsi ginjal mempunyai risiko kesan sampingan yang lebih tinggi semasa mengambil magnesium.

Peningkatan kadar magnesium dalam darah ("hipermagnesemia") boleh menyebabkan penurunan tekanan darah ("hipotensi"). Beberapa kesan keracunan magnesium, seperti kelesuan, kekeliruan, irama jantung yang tidak normal, dan gangguan fungsi buah pinggang, dikaitkan dengan hipotensi yang teruk. Ketika hipermagnesemia berkembang, kelemahan otot dan kesukaran bernafas juga dapat terjadi..

Interaksi dengan ubat-ubatan

Makanan tambahan magnesium boleh berinteraksi dengan beberapa ubat:

  • antasid dapat mengganggu penyerapan magnesium;
  • sebilangan antibiotik mempengaruhi fungsi otot, seperti magnesium - pengambilannya pada masa yang sama boleh menyebabkan masalah otot;
  • pengambilan ubat jantung boleh berinteraksi dengan kesan magnesium pada sistem kardiovaskular;
  • apabila diambil bersamaan dengan ubat diabetes, magnesium dapat membahayakan gula darah rendah;
  • anda harus berhati-hati semasa mengambil magnesium dengan ubat untuk kelonggaran otot;

Sekiranya anda mengambil ubat atau suplemen, anda harus berjumpa dengan profesional penjagaan kesihatan anda. [20].

  1. Costello, Rebecca et al. "Magnesium." Kemajuan dalam pemakanan (Bethesda, Md.) Vol. 7.1 199-201. 15 Jan. 2016, doi: 10.3945 / an.115.008524
  2. Jennifer J. Otten, Jennifer Pitzi Hellwig, dan Linda D. Meyers. "Magnesium." Pengambilan Rujukan Makanan: Panduan Penting untuk Keperluan Nutrien. Akademi Negara, 2006.340-49.
  3. AA Welch, H. Fransen, M. Jenab, MC Boutron-Ruault, R. Tumino, C. Agnoli, U. Ericson, I. Johansson, P. Ferrari, D. Engeset, E. Lund, M. Lentjes, T. Key, M. Touvier, M. Niravong, et al. "Variasi Pengambilan Kalsium, Fosfor, Magnesium, Zat Besi dan Kalium di 10 Negara di Prospektif Penyelidikan Eropah terhadap Kajian Kanser dan Pemakanan." European Journal of Clinical Nutrition 63.S4 (2009): S101-21.
  4. Magnesium. Sumber Fakta Nutri
  5. 10 Manfaat Kesihatan Berdasarkan Bukti Magnesium, sumber
  6. Magnesium dalam Diet: Berita Buruk mengenai Sumber Makanan Magnesium, sumber
  7. Pertubuhan Kesihatan Dunia. Kalsium dan Magnesium dalam Air Minum: Kepentingan kesihatan awam. Geneva: Akhbar Pertubuhan Kesihatan Sedunia; 2009.
  8. 6 Pasangan Nutrien Terbaik untuk Hati Anda, sumber
  9. Interaksi Vitamin dan Mineral: Hubungan Kompleks Nutrien Penting, sumber
  10. Vitamin dan Mineral: panduan ringkas, sumber
  11. Valentin Rebrov. Mutiara perubatan tradisional. Resipi unik penyembuh yang berlatih di Rusia.
  12. Sambungan Magnesium. Kesihatan dan Kebijaksanaan, sumber
  13. Enoch Odame Anto, Peter Roberts, David Coall, Cornelius Archer Turpin, Eric Adua, Youxin Wang, Wei Wang. Integrasi penilaian status kesihatan suboptimal sebagai kriteria ramalan preeklamsia sangat disarankan untuk pengurusan penjagaan kesihatan pada kehamilan: kajian kohort prospektif pada populasi Ghana. Jurnal EPMA, 2019; 10 (3): 211 DOI: 10.1007 / s13167-019-00183-0
  14. Olivier Cunrath dan Dirk Bumann. Faktor ketahanan tuan rumah SLC11A1 menyekat pertumbuhan Salmonella melalui kekurangan magnesium. Sains, 2019 DOI: 10.1126 / science.aax7898
  15. Man Liu, Euy-Myoung Jeong, Hong Liu, An Xie, Eui Young So, Guangbin Shi, Go Eun Jeong, Anyu Zhou, Samuel C. Dudley. Tambahan magnesium meningkatkan fungsi mitokondria diabetes dan fungsi diastolik jantung. JCI Insight, 2019; 4 (1) DOI: 10.1172 / jci.insight.123182
  16. Bagaimana magnesium dapat memperbaiki kulit anda - dari anti penuaan hingga jerawat dewasa
  17. 8 Sebab Pertimbangan Magnesium untuk Menurunkan Berat Badan, sumber
  18. Sumber Fakta Magnesium
  19. Elemen untuk Kanak-kanak. Magnesium, sumber
  20. Magnesium. Adakah terdapat interaksi dengan ubat lain? sumber
  21. Apa yang perlu anda ketahui mengenai magnesium dan tidur anda, sumber

Dilarang menggunakan sebarang bahan tanpa persetujuan bertulis dari kami terlebih dahulu..

Pentadbiran tidak bertanggungjawab atas sebarang percubaan untuk menggunakan resipi, nasihat atau diet, dan juga tidak menjamin bahawa maklumat yang dinyatakan akan membantu atau membahayakan anda secara peribadi. Berhati-hati dan selalu berjumpa doktor yang sesuai!

Makanan tinggi magnesium

Magnesium adalah salah satu mineral yang memainkan peranan penting dalam menjaga tubuh manusia dalam keadaan baik. Tetapi pada masa yang sama, banyak orang yang sia-sia melupakan zat ini, mereka tidak berusaha memperkaya tubuh mereka dengannya, tanpa menyedari akibatnya yang serius. Oleh itu, sangat penting untuk mengkaji makanan mana yang mengandungi kalium dan magnesium..

Apakah sifat magnesium yang bermanfaat bagi manusia

Magnesium adalah mineral serba boleh yang membantu hampir semua sistem badan dengan mempengaruhi:

  • kesihatan mental;
  • imuniti manusia;
  • kapal;
  • hati.

Oleh itu, sangat penting untuk mengetahui kadar harian badan, dan juga makanan, di mana anda boleh mendapatkan mineral tersebut.

Sifat berguna yang dinyatakan di atas tidak terhad kepada perkara ini. Kajian terbaru menunjukkan bahawa kadar magnesium yang tepat dalam tubuh dapat mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular, diabetes dan strok..

Magnesium dalam makanan

  1. Doktor mengatakan pesakit mereka yang kerap mengambil jumlah mikronutrien yang diperlukan dapat mengurangkan risiko masalah jantung sebanyak 10%.
  2. 12% risiko strok lebih rendah.
  3. Mengurangkan risiko diabetes jenis 2 sebanyak 26% atau lebih.

Pakar sangat mengesyorkan menambah simpanan magnesium di dalam badan, kerana mineral memainkan peranan penting dalam pelbagai proses intraselular, metabolisme lemak dan keseimbangan mineral.

Proses intraselular

Magnesium memainkan peranan penting dalam komunikasi intraselular dengan tisu dan sel. Ia terlibat dalam menjaga keseimbangan ion badan.

Bahan tersebut adalah sebahagian daripada komposisi langsung dari banyak unsur yang mempengaruhi metabolisme karbohidrat dan fosforus dalam tubuh manusia. Terima kasih kepada bahan tersebut, fosfatase diaktifkan dalam plasma tulang, yang menentukan penyertaan mineral dalam pengaturan kegembiraan otot.

Unsur surih sangat penting bagi manusia, kerana merupakan pengatur universal proses fisiologi dan biokimia, yang secara berterusan membekalkan tubuh dengan tenaga dalam proses kehidupan sel..

Metabolisme lemak

Ramai orang ingin menurunkan berat badan, tetapi tidak ramai yang tahu bahawa magnesium memainkan peranan penting dalam perkara ini. Untuk menurunkan berat badan dengan berkesan, anda perlu merangsang metabolisme lemak. Untuk melakukan ini, anda perlu memperkenalkan makanan dengan kandungan magnesium yang tinggi dalam diet harian anda..

Ini dijelaskan oleh fakta bahawa mineral adalah asas untuk mempercepat metabolisme. Sekiranya anda mengambil zat dalam jumlah yang mencukupi, maka sel-sel saraf akan mula memerlukan lebih banyak tenaga, yang akan datang dari simpanan lemak di dalam badan. Oleh itu, lemak berlebihan secara beransur-ansur akan mula membakar, badan akan menjadi lebih langsing..

Untuk menurunkan berat badan dengan mineral, anda boleh memasukkan makanan kaya mineral berikut dalam makanan anda:

  • soya;
  • kacang;
  • pelbagai bijirin;
  • koko;
  • bayam;
  • ikan laut;
  • kentang;
  • dedak;
  • pisang;
  • roti kasar (penting untuk menggunakan jenis ini);
  • tembikai;
  • kacang.

Penting! Anda tidak perlu makan sejumlah besar makanan ini secara obsesif untuk menurunkan berat badan. Cukup sekadar menambah pengambilan zat harian dan tidak melupakan gaya hidup sukan dan aktiviti fizikal.

Magnesium terdapat dalam makanan

Imbangan mineral

Magnesium mesti diambil oleh setiap orang, tetapi sangat penting bagi wanita untuk melakukan ini, kerana kekurangan unsur jejak ini diperhatikan pada seks yang adil kira-kira 30% lebih kerap daripada pada lelaki. Ia disebabkan oleh genetik.

Magnesium terlibat dalam kira-kira 500 reaksi biokimia dan memainkan peranan penting dalam pembentukan sistem saraf.

Sekiranya keseimbangan mineral di dalam badan terganggu dan unsur surih memasuki badan dalam jumlah yang tidak mencukupi, maka seseorang mungkin mengalami:

  • kerap gugup, yang akan merumitkan komunikasi dengan rakan sekerja atau saudara-mara;
  • gangguan tidur;
  • keletihan yang sangat cepat - seseorang akan mengalami kesukaran untuk melaksanakan tugas kerjanya, dan selepas itu dia tidak akan mempunyai tenaga yang tersisa untuk pekerjaan rumah tangga.

Untuk memulihkan keseimbangan mineral, sangat penting untuk makan makanan yang mengandungi jumlah magnesium yang diperlukan, atau mengambil pelbagai ubat, misalnya, Magne B6 Forte.

Pembentukan tulang

Oleh kerana pengambilan jumlah magnesium yang diperlukan di dalam badan, kalsium mula berkumpul di gigi dan tulang. Ini menjadikan struktur tulang lebih kuat dan sihat. Tetapi proses ini hanya mungkin jika seseorang mengetahui dengan tepat pengambilan magnesium setiap hari dan secara berkala mengisi rizab yang diperlukan melalui produk atau kompleks mineral yang betul. Pakar mengatakan bahawa dengan kekurangan zat akut, osteoporosis dapat berkembang..

Metabolisme karbohidrat

Sekiranya jumlah magnesium yang tidak mencukupi memasuki tubuh, maka ini suatu hari boleh menyebabkan pelanggaran metabolisme karbohidrat. Oleh kerana itu, tubuh manusia tidak dapat mengimbangi kehilangan tenaga secara berkesan setelah tekanan atau aktiviti fizikal yang berat..

Ini adalah keadaan yang sangat berbahaya, kerana rakyat moden selalu terdedah kepada kesan negatif tekanan di tempat kerja, dan atlet secara teratur dan sengaja memuat diri mereka dengan beban berat. Akibatnya, seseorang akan kehilangan peluang untuk bekerja dengan berkesan atau berlatih di gimnasium..

Senarai makanan yang tinggi magnesium

Untuk merumuskan diet dengan betul untuk meningkatkan kadar magnesium dalam tubuh, perlu mengkaji senarai jadual khas, yang menunjukkan produk dengan kandungan tertinggi bahan ini dalam komposisinya..

Semasa menyusun jadual, keperluan harian purata tubuh untuk mineral bagi orang dewasa diambil kira - 400 mg. Lajur dengan nama "Keperluan harian" menunjukkan berapa peratus produk memenuhi keperluan harian badan. Senarai tersebut merangkumi hanya produk paling popular yang boleh dibeli oleh semua orang secara berkala.

Makanan apa yang mengandungi magnesium - senarai makanan:

Nama produkKandungan magnesium dalam 100 g produkKeperluan Harian Peratus
Bijan540135
Dedak gandum448112
Biji bunga matahari31779
Gajus27068
Soba25865
Kacang pinus25163
Tepung soba25163
Dedak oat23559
Badam23459
Soya22657
Biji gandum20050
Kacang tanah18246
Halva17845
Hazelnut16040
Barli15038
Susu tepung 15%13935
Oat13534
coklat pahit13333
Pistachio121tiga puluh
Walnut120tiga puluh
Rye120tiga puluh

Sebilangan makanan yang mengandungi sejumlah besar bahan tersebut perlu diberitahu dengan lebih terperinci..

Biji bunga matahari

Banyak magnesium terdapat dalam biji bunga matahari. Oleh itu, pakar pemakanan mengesyorkan menambahkan komponen herba ini ke dalam salad, terutama dari bayam. Produk ini boleh digunakan terutamanya bagi orang yang sering mengalami kemurungan..

Hanya seperempat cawan biji bunga matahari mengandungi 128 mg magnesium. Ini sedikit lebih daripada seperempat dari keperluan harian untuk mengisi semula.

Produk tepung

Dalam produk tepung, magnesium terkandung dalam jumlah kecil. Sekiranya seseorang mempunyai gigi manis dan tidak dapat menolak barang, maka ia juga boleh digunakan untuk menambah keseimbangan magnesium dalam badan. Untuk melakukan ini, anda perlu memperhatikan gula-gula yang mengandungi barang bakar..

Kekacang dan kacang

Sebilangan besar magnesium terdapat pada kacang, kacang dan kekacang secara umum. Sebagai contoh, hanya dalam satu gelas kacang segar, anda boleh menemui kira-kira 150 mg magnesium. Jumlah yang sama terdapat pada kacang.

Dari produk ini, lebih baik mendapatkan kira-kira separuh daripada nilai magnesium setiap hari untuk menjaga tubuh dalam keadaan bekerja..

Kandungan magnesium dalam makanan

Buah kering

Sistem kardiovaskular, pencernaan dan lain-lain badan tidak akan berfungsi secara normal tanpa bekalan mineral yang diperlukan. Buah kering adalah gudang mineral sebenar, yang juga termasuk magnesium. Tetapi ada juga bahan bermanfaat lain di dalamnya. Aprikot kering kering, kismis, buah ara sesuai untuk penggunaan biasa..

Makanan Laut

Sebilangan besar magnesium terdapat dalam beberapa jenis ikan, contohnya, ikan kod, ikan kembung, ikan mas, halibut. Untuk mendapatkan keperluan harian organisma bahan tersebut, adalah mustahak untuk memasukkan dalam makanan ikan laut dan sungai.

Sayur-sayuran

Magnesium banyak terdapat dalam sayur-sayuran berdaun hijau gelap. Oleh itu, anda perlu menambahkan bayam, kangkung dan sayur-sayuran berdaun hijau gelap yang lain untuk diet anda. Untuk penggunaan, pakar pemakanan juga mengesyorkan dandelion dan bit hijau, yang dapat mengisi kadar magnesium yang diperlukan dalam sehari. Sekiranya anda memasak satu cawan kecil bayam dengan penambahan sayur-sayuran lain, anda boleh mendapatkan lebih daripada 157 mg mikronutrien bermanfaat..

Bijirin dan bijirin

Magnesium dari bijirin boleh "diekstrak" dari:

  • barli;
  • nasi coklat;
  • gandum.

Satu-satunya syarat adalah bahawa produk tidak boleh mengandungi GMO, jika tidak, anda tidak akan mendapat faedah yang diingini dari mereka. Sekiranya anda mengambil secawan kecil beras perang yang dimasak pada waktu pagi, anda boleh mendapatkan kira-kira 86 mg bahan yang diperlukan..

Juga, sejumlah besar magnesium terdapat dalam bijirin. Perhatian khusus harus diberikan kepada oat dan soba.

Ciri-ciri asimilasi magnesium dan pengambilan harian

Walaupun magnesium adalah elemen yang sangat penting yang diperlukan untuk mengekalkan prestasi badan, kadang-kadang sangat sukar untuk berasimilasi dalam jumlah yang diperlukan. Dan kesukaran itu bukan terletak pada keinginan seseorang, kadang-kadang ia dipengaruhi oleh faktor-faktor luar dari mana anda perlu menjauhkan diri. Tetapi, bagaimanapun, biasanya masalahnya adalah ciri sekiranya seseorang berhenti mengikuti pemakanan yang betul..

Tetapi ada juga faktor lain yang mempengaruhi penyerapan zat oleh tubuh:

  1. Lebihan atau kekurangan kalsium.
  2. Diabetes.
  3. Ketagihan alkohol.
  4. Terdapat tablet yang menyekat penyerapan mineral.
  5. Kadang-kadang alasan kekurangan magnesium dalam tubuh adalah habitat, di mana zat tersebut terkandung dalam jumlah kecil di dalam tanah, dan oleh itu sukar untuk mendapatkannya dari makanan.

Agar seseorang mendapat jumlah magnesium yang diperlukan dalam badan setiap hari, perlu berjumpa dengan doktor yang hadir dan mengetahui sebab-sebab kesukarannya. Ini benar terutamanya jika pesakit mengambil ubat tertentu. Ada kemungkinan ubat-ubatan mengganggu penyerapan mineral yang betul.

Juga, para pakar memastikan bahawa vitamin D membantu penyerapan magnesium yang betul. Anda boleh mendapatkannya dari telur, tuna, kekacang dan keju..

Makanan tinggi magnesium

Penting! Pengambilan alkohol yang berlebihan sering mengganggu penyerapan magnesium yang betul. Para saintis telah melakukan banyak kajian, hasilnya mereka mendapati bahawa orang yang mempunyai ketagihan sering kali mempunyai kadar magnesium yang terlalu rendah di dalam badan mereka..

Untuk memantau tahap mineral dalam tubuh, perlu mengetahui keperluan harian tubuh yang tepat, bergantung pada usia seseorang, serta jantina dan keadaan fizikalnya..

Pengambilan magnesium setiap hari:

  1. Kanak-kanak (berumur 1-3 tahun) - 80 mg.
  2. Kanak-kanak (berumur 4-8 tahun) - 130 mg.
  3. Remaja 14-18 tahun - 410 mg.
  4. Kanak-kanak perempuan dari 14 hingga 18 tahun - 360 mg.
  5. Lelaki di bawah 30 - 400 mg.
  6. Wanita di bawah 30 - 310 mg.
  7. Wanita hamil sepanjang tempoh dan beberapa bulan semasa penyusuan - 350 mg.
  8. Lelaki berumur lebih dari 31 tahun - sehingga 420 mg.
  9. Wanita berumur lebih dari 31 tahun - sehingga 320 mg.
  10. Wanita hamil (dan menyusu) berumur lebih dari 31 tahun - hingga 360 mg.

Lebih banyak magnesium mesti dimakan oleh orang-orang yang kerap melakukan aktiviti fizikal. Sebagai contoh, atlet bina badan harus makan sehingga 500 mg bahan setiap hari (makanan sama pentingnya dengan latihan itu sendiri).

Dengan analogi, magnesium dapat dibandingkan dengan batu bata yang membentuk sebuah bangunan. Sekiranya salah satu daripadanya tidak hadir di tempat yang betul, ini akan memberi kesan buruk kepada keseluruhan struktur. Oleh itu, sangat penting untuk mengetahui makanan mana yang mengandungi magnesium (dan lebih baik kalium) yang bermanfaat untuk kesihatan. Ini adalah satu-satunya cara untuk mengawal pengambilannya ke dalam badan setiap hari..