Natrium (Na)

Ia adalah kation ekstraselular alkali. Bersama dengan kalium (K) dan klorin (Cl), ia adalah salah satu daripada tiga nutrien yang diperlukan manusia dalam kuantiti yang banyak. Kandungan natrium dalam badan adalah 70-110 g. Dari jumlah ini, 1/3 terdapat di tulang, 2/3 - dalam cecair, tisu otot dan saraf.

Makanan yang kaya dengan sodium

Terdapat kira-kira ketersediaan dalam 100 g produk

Keperluan natrium harian

Keperluan harian untuk natrium adalah 4-6 g, tetapi tidak kurang dari 1 g. Ngomong-ngomong, banyak natrium terkandung dalam 10-15 g garam meja.

Keperluan untuk natrium meningkat dengan:

  • berpeluh besar (hampir 2 kali ganda), misalnya, dengan tekanan fizikal yang ketara;
  • mengambil ubat diuretik;
  • muntah dan cirit-birit yang teruk;
  • luka bakar yang meluas;
  • kekurangan korteks adrenal (penyakit Addison).

Pencernaan

Dalam badan yang sihat, natrium dikeluarkan dalam air kencing dalam jumlah yang hampir sama dengan yang dimakan.

Sifat natrium berguna dan kesannya pada badan

Natrium, bersama dengan klorin (Cl) dan kalium (K), berpartisipasi dalam pengaturan metabolisme garam air, menjaga keseimbangan normal tisu dan cairan ekstraselular pada manusia dan haiwan, tahap tekanan osmotik yang tetap, mengambil bahagian dalam meneutralkan asid, memperkenalkan kesan alkali dalam asid keseimbangan alkali bersama dengan kalium (K), kalsium (Ca) dan magnesium (Mg).

Natrium terlibat dalam pengaturan tekanan darah dan mekanisme pengecutan otot, menjaga detak jantung yang normal, dan memberikan daya tahan pada tisu. Ini sangat penting untuk sistem pencernaan dan perkumuhan badan, ini membantu mengatur pengangkutan bahan masuk dan keluar dari setiap sel..

Dalam kebanyakan proses fisiologi, natrium bertindak sebagai antagonis kalium (K), oleh itu, untuk menjaga kesihatan, perlu nisbah natrium dan kalium dalam diet adalah 1: 2. Natrium yang berlebihan dalam tubuh yang membahayakan kesihatan dapat dineutralkan dengan memperkenalkan jumlah kalium tambahan.

Interaksi dengan elemen penting yang lain

Pengambilan natrium yang berlebihan menyebabkan peningkatan perkumuhan kalium (K), magnesium (Mg) dan kalsium (Ca).

Kekurangan dan lebihan natrium

Apa yang menyebabkan natrium berlebihan?

Ion natrium mengikat air dan pengambilan natrium berlebihan dari makanan membawa kepada pengumpulan lebihan cecair di dalam badan. Akibatnya, tekanan darah meningkat, yang merupakan faktor risiko penyakit jantung dan strok.

Dengan kekurangan kalium (K), natrium dari cairan ekstraselular bebas meresap ke dalam sel, dengan memasukkan lebihan air, dari mana sel membengkak dan bahkan pecah, membentuk bekas luka. Cecair menumpuk pada otot dan tisu penghubung, menyebabkan jatuh.

Lebihan garam yang berterusan dalam makanan akhirnya menyebabkan edema, darah tinggi, penyakit buah pinggang.

Mengapa terdapat lebihan sodium (Hypernatremia)

Sebagai tambahan kepada pengambilan garam meja, acar atau makanan yang diproses secara industri, natrium berlebihan dapat diperoleh dengan penyakit ginjal, rawatan dengan kortikosteroid, misalnya, kortison, dalam keadaan tertekan.

Dalam keadaan tertekan, kelenjar adrenal menghasilkan hormon aldosteron dalam jumlah besar, yang menyumbang kepada pengekalan natrium dalam badan.

Faktor yang mempengaruhi kandungan natrium dalam makanan

Kandungan natrium dalam makanan dan pinggan ditentukan oleh jumlah garam meja yang ditambahkan semasa penyediaan..

Mengapa kekurangan natrium berlaku

Dalam keadaan normal, kekurangan natrium sangat jarang berlaku, tetapi dalam keadaan berpeluh meningkat, misalnya, dalam cuaca panas, jumlah natrium yang hilang dalam peluh dapat mencapai tahap yang mengancam kesihatan, yang boleh menyebabkan pengsan, dan juga menimbulkan bahaya serius bagi kehidupan 1.

Juga, penggunaan diet bebas garam, muntah, cirit-birit dan pendarahan boleh menyebabkan kekurangan natrium dalam badan..

Makanan kaya dengan sodium

Berapa banyak daripada kita yang mengetahui kepentingan natrium (Na)? Apa peranan makronutrien ini dalam menjaga kesihatan kita? Garam meja adalah 40 peratus natrium, yang, tidak seperti mineral lain, mempunyai rasa yang menyenangkan. Tubuh memerlukan Na sebagai bahan yang mengatur keseimbangan air dan tekanan darah. Di samping itu, ia membantu memastikan fungsi normal otot dan saraf, bertanggungjawab untuk pengecutan otot, penghantaran impuls saraf, menjaga keseimbangan pH dan jumlah cecair. Tetapi pengambilan natrium yang berlebihan boleh menyebabkan hipertensi (yang menimbulkan risiko tambahan pada jantung dan buah pinggang) dan bahkan menyebabkan barah perut..

Keperluan natrium

Orang dewasa yang sihat memerlukan kira-kira 1,500 mg sodium setiap hari. Elaun harian untuk kanak-kanak adalah kira-kira 1000 mg. Pakar pemakanan tidak mengesyorkan memakan lebih dari 6 g makronutrien setiap hari, yang sepadan dengan kira-kira 1 sudu garam.

  • Keperluan natrium
  • Manfaat untuk manusia
  • Makronutrien dalam makanan
  • Na dalam diet harian
  • Contoh menu yang mengandungi natrium
  • Natrium berbahaya

Walau bagaimanapun, terdapat kategori orang yang badannya memerlukan sedikit peningkatan dalam pengambilan bahan harian yang diterima umum. Contohnya, atlet dan orang yang melakukan kerja fizikal yang sukar. Mereka kerap kehilangan banyak natrium melalui peluh. Juga, dos harian harus sedikit meningkat ketika mengambil diuretik, dengan cirit-birit dan muntah, setelah luka bakar yang teruk dan dengan penyakit Addison (penyakit kelenjar adrenal).

Manfaat untuk manusia

Natrium memainkan peranan penting dalam tubuh manusia. Ia mengambil bahagian dalam proses enzimatik dan pengecutan otot, memainkan peranan sebagai pengatur osmotik dan "pengawal" keseimbangan air. Kekurangan makronutrien ini membawa kepada gangguan serius pada badan..

Sifat berguna teratas:

  1. Selaran matahari.
    Pendedahan yang berpanjangan kepada sinar matahari yang panas selalu berpeluh meningkat, yang bermaksud bahawa badan kehilangan banyak air dan garam. Akibatnya, mengekalkan suhu badan yang stabil menjadi mustahil, yang penuh dengan cahaya matahari atau panas terik. Natrium dalam air masin dapat mencegah atau melegakan sengatan matahari.
  2. Pencegahan kekejangan otot.
    Salah satu penyebab kekejangan otot ialah ketidakseimbangan dan dehidrasi elektrolit. Dan Na bertanggungjawab untuk penghidratan dan pengecutan otot yang betul. Cara termudah untuk mengatasi ketidakseimbangan adalah dengan memasukkan jus dan cairan kaya natrium ke dalam makanan, yang membantu memulihkan kepekatan elektrolit dengan cepat..
  3. Menghilangkan Karbon Dioksida yang berlebihan.
    Natrium yang diperoleh dari makanan juga akan membantu membersihkan tubuh daripada berlebihan karbon dioksida..
  4. Membantu otak.
    Na bertanggungjawab untuk perkembangan otak yang berfungsi dan betul. Ketidakseimbangan natrium menyebabkan pening, kekeliruan, dan juga kelesuan.
  5. Menggalakkan penyerapan.
    Natrium yang diserap oleh usus kecil mendorong penyerapan klorida, asid amino, glukosa dan air. Di samping itu, ia membantu buah pinggang menyerap semula nutrien ini..
  6. Mempengaruhi hati.
    Makronutrien ini mempunyai kesan terhadap tekanan darah, yang secara langsung mempengaruhi keadaan jantung. Lebihan memprovokasi perkembangan hipertensi.
  7. Mengatur tahap cecair.
    Natrium mampu mengatur jumlah cecair ekstraselular. Ini mendorong pengepaman zat antara sel dan pengangkutan unsur-unsur berguna ke seluruh badan. Mencegah kehilangan air berlebihan seperti klorin.
  8. Mengekalkan keseimbangan ion.
    Mineral ini mengekalkan keseimbangan di antara ion bermuatan positif dan negatif. Ini membolehkan impuls saraf dihantar melalui badan dan menyebabkan pengecutan otot..
  9. Nutrien anti-penuaan.
    Na adalah bahan penting dalam banyak kosmetik anti-penuaan. Berkat kemampuannya melawan radikal bebas, ia melambatkan proses penuaan, mengekalkan keremajaan dan keanjalan epidermis. Diformulasikan dalam pelembap untuk kulit sensitif.
  10. Untuk kesihatan gigi.
    Natrium klorida, atau garam meja, sangat bermanfaat untuk gigi. Ia menguatkan enamel gigi, menghilangkan bau yang tidak menyenangkan (kerana sifat antibakteria), membersihkan rongga mulut.
  11. Antiseptik.
    Natrium klorida telah digunakan sebagai pengawet yang berkesan dan antiseptik yang kuat. Bahan ini terdapat dalam syampu, gel mandi, dan produk penjagaan mulut. Natrium bikarbonat, atau baking soda, juga mempunyai sifat antiseptik. Tetapi di samping itu, ia juga merupakan peneutralan asid yang kuat. Dalam sabun dan syampu, Na juga terdapat dalam bentuk sodium laureth sulfate, yang mempunyai sifat antimikroba. Walau bagaimanapun, kelebihannya menyebabkan pengeringan kulit, memprovokasi perkembangan dermatitis, eksim.

Makronutrien dalam makanan

Sumber natrium makanan yang paling biasa adalah garam meja. Pembekal Na yang lain termasuk daging yang diproses, makanan dalam tin, sayur-sayuran, ikan dan makanan laut.

Senarai makanan tepu dengan sodium juga merangkumi:

  • roti dan gulung;
  • sosej;
  • pizza;
  • Burung domestik;
  • sandwic, hot dog, hamburger;
  • keju;
  • hidangan daging;
  • makanan ringan masin;
  • makanan dalam tin.

Na dalam diet harian

Barangan makanan segera yang agak murah adalah makanan kegemaran orang yang sibuk. Tetapi perlu diingat bahawa kebanyakan hidangan di menu mengandungi jumlah natrium yang cukup tinggi. Sebagai contoh, sandwic ikan makanan segera ialah sekitar 882 miligram Na, sandwic keju dan ham lebih daripada 1,500 mg, hidangan ayam masin lebih daripada 2,000 mg, dan hampir setengah gram makronutrien ini tersembunyi dalam roti epal. Atau ambil, misalnya, sandwic keju dan daging. Di dalamnya, roti akan "menarik" 400 mg natrium, beberapa keping kalkun - 650 mg, sekeping keju - 310 mg, 1 daun selada - 2 mg, 1 sudu teh mustard - 120 mg. Jumlah - kira-kira satu setengah gram natrium.

Menggunakan perasa, sos, dan bahan tambahan lain boleh mengubah lauk biasa menjadi hidangan natrium yang sangat tinggi. Sebilangan besar bahan ini terdapat dalam saus tomat, mustard, kicap, salad dressing. Sebagai contoh, hanya 1 sudu kicap hampir separuh daripada keperluan natrium harian anda (1029 mg). Satu sudu besar saus tomat mengandungi 150 mg makronutrien, yang hampir 10 peratus daripada nilai harian minimum..

Selain kandungan lemak dan gula yang tinggi, beberapa makanan yang dipanggang juga mengandungi sejumlah besar natrium. Sebagai contoh, donat biasa mempunyai lebih daripada 10 peratus daripada nilai harian Na. Dalam sepotong beberapa jenis roti - dari 120 hingga 210 mg mineral. Terdapat juga kandungan natrium yang tinggi dalam pelbagai jenis kuki, muffin, roti.

Semua makanan dalam tin mengandungi sejumlah besar garam, yang mencegah makanan cepat rosak. Terdapat kepekatan natrium yang tinggi dalam sayur acar, kacang dalam tin, dan sauerkraut. Segelas jagung kalengan, misalnya, mengandungi hampir 400 mg Na. Dan ini walaupun pada kenyataan bahawa dalam sayur segar atau beku tidak ada lebih daripada 10 mg bahan tersebut. Atau contoh lain ialah tomato. 1 sayuran mentah bersaiz sederhana mempunyai kira-kira 6 mg natrium, 100 gram tomato dalam tin tanpa garam mempunyai 20 mg, dan sentuhan tomato masin biasa mengandungi 220 mg Na per 100 g produk.

Daging asap adalah salah satu kategori makanan yang kaya dengan sodium. Unggas, ham, salami dan jenis sosej lain mengandungi kandungan makronutrien yang tinggi, yang terdapat pada perasa, perisa dan perap.

Keju yang diproses mengandungi zat disodium fosfat, yang meningkatkan kandungan natrium beberapa kali. Kepekatan bahan yang ketara terdapat dalam cheddar dan parmesan. Hanya 30 gram jenis keju yang dinamakan hampir 400 mg unsur. Tetapi keju krim, keju Swiss dan mozzarella adalah makanan Na rendah..

Sebarang makanan ringan masin (kacang, kerepek, crouton) dapat memberikan dos natrium beberapa kali lebih tinggi daripada norma harian. Pakar pemakanan menasihatkan untuk tidak terbiasa dengan produk dari kategori ini, tetapi memilih makanan tanpa garam atau rendah garam sebagai makanan ringan..

Contoh menu yang mengandungi natrium

  • sandwic telur dan keju - 760 mg sodium;
  • segelas jus oren - 5 mg;
  • secawan kopi - 5 mg.
  • 1 pisang sederhana - 11 mg.
  • sup sayur-sayuran dan sandwic - 1450 mg;
  • secawan teh - 10 mg.
  • spageti tanpa garam dengan sos daging - 380 mg;
  • salad dengan berpakaian - 340 mg;
  • segelas air - 10 mg.
  • segelas susu - 100 mg;
  • 2 kuki coklat chip - 70 mg.

Jumlah: 3231 mg natrium.

Natrium berbahaya

Makan makanan yang terlalu tinggi natrium secara teratur boleh menyebabkan masalah kesihatan. Di samping itu, mereka yang mengambil kortikosteroid dan orang-orang dengan penyakit buah pinggang berisiko berlebihan Na. Tekanan juga merupakan salah satu faktor yang menyumbang kepada pengekalan zat dalam badan (dalam keadaan normal, makronutrien diekskresikan dalam air kencing).

Mengelakkan pengambilan natrium yang berlebihan akan membantu mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular dan nefrologi.

  • Mengapa anda tidak boleh menjalani diet sendiri
  • 21 petua bagaimana untuk tidak membeli produk basi
  • Cara menjaga sayur-sayuran dan buah-buahan segar: helah sederhana
  • Cara mengatasi keinginan gula anda: 7 makanan yang tidak dijangka
  • Para saintis mengatakan bahawa belia boleh berpanjangan

Untuk melakukan ini, anda perlu makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran. Untuk makanan dalam tin atau beku, dapatkan pilihan bebas garam. Di antara produk yang serupa, pilih produk yang kurang Na (ditunjukkan pada label). Biasakan diri anda dengan makanan masin ringan (dari masa ke masa, selera terbiasa dengan makanan tidak asin).

Natrium yang berlebihan boleh menyebabkan peningkatan tekanan darah, pembengkakan tisu saraf dan otak. Sekiranya anda tidak membuang lebihan zat dari badan pada waktunya, keracunan boleh mengakibatkan koma. Di samping itu, mengurangkan tahap Na dalam badan akan membantu mengucapkan selamat tinggal dengan cepat dan mudah kepada lemak berlebihan. Juga, kehadiran natrium yang berlebihan di dalam badan boleh menyebabkan perkembangan kekurangan kalium, magnesium dan kalsium..

Kekurangan natrium berbahaya bagi manusia seperti terlalu banyak natrium. Pertama sekali, kekurangan makronutrien ini akan mempengaruhi sistem saraf, maka ia boleh menyebabkan penipisan badan..

Kemungkinan tanda kekurangan Na:

  • cirit-birit;
  • muntah;
  • pengurangan berat;
  • tekanan darah rendah;
  • kelemahan;
  • pening;
  • kelesuan.
Kandungan natrium dalam makanan
Nama produk (100g)Jumlah Na (mg)
Sos soya5500
Brynza1600
Zaitun acar1550
Keju800
Sauerkraut800
Rumpai laut520
Roti rai430
Kacang hijau (kacang hijau)400
Kanser laut380
Chanterelles (cendawan)300
Kerang290
Lobster280
Beet260
Gurita230
Pemukul200
Chicory160
Ikan teri160
Udang150
Sardin140
Telur ayam134
Ketam130
Saderi (akar)125
Kanser sungai120
Sotong110
Sturgeonseratus
Susu120
Kismisseratus
Lembuseratus
Bayam85
Babi80
Seekor ayam betina80
Daging lembu78
Champignon70
Pisang54
Rosehip (beri)tiga puluh
Keju kotejtiga puluh
Tomato20
Epal8
Kobis4
Pir3
Nasi2
  1. E.A. Pigarova Dzeranova L.K.: Natrium klorida dalam genesis hipertensi arteri dan kegemukan: mitos dan prasangka dibongkar.
  2. Paul Bragg, Patricia Bragg: Kebenaran Mengejutkan Tentang Air dan Garam (penyusunan).

Maklumat kesihatan yang lebih segar dan relevan di saluran Telegram kami. Langgan: https://t.me/foodandhealthru

Kepakaran: pakar penyakit berjangkit, ahli gastroenterologi, ahli pulmonologi.

Jumlah pengalaman: 35 tahun.

Pendidikan: 1975-1982, 1MMI, san-gig, kelayakan yang lebih tinggi, doktor penyakit berjangkit.

Ijazah saintifik: doktor dari kategori tertinggi, calon sains perubatan.

Latihan:

  1. Penyakit berjangkit.
  2. Penyakit parasit.
  3. Kecemasan.
  4. HIV.

Garam tidak diserap oleh badan, tetapi menimbulkan timbunan dan batu di organ. Tubuh hanya dapat menyerap natrium organik.
Dan baca buku “Anthony William - Jus Celery. Elixir tenaga dan kesihatan semula jadi ”. sihat.

Natrium

Kandungan artikel:

Nilai natrium untuk tubuh manusia sukar untuk dinilai berlebihan, kerana unsur tersebut mengawal banyak proses metabolik. Kehadirannya dapat melegakan banyak gejala yang tidak menyenangkan, makronutrien bahkan dapat memanjangkan masa muda. Walau bagaimanapun, terlalu banyak natrium penuh dengan masalah kesihatan yang serius. Oleh itu, sangat penting untuk mengetahui idea tentang bahaya dan faedahnya, serta gejala kekurangan dos dan kekurangan makronutrien..

Natrium telah diketahui oleh manusia sejak zaman Mesir Purba. Benar, ketika itu disebut sodium, nama moden diberikan kepada elemen oleh Jens Berzelius. Makronutrien merujuk kepada bilangan logam alkali. Dalam sistem Mendeleev, ia dapat dilihat pada kumpulan pertama, periode ketiga. Ini pertama kali diperoleh dalam bentuk tulennya oleh Humphrey Davy. Ahli kimia ini, berketurunan Inggeris, membuat eksperimen pada tahun 1807 yang menghasilkan natrium.

Sifat natrium

Natrium mempunyai sebilangan sifat fizikal dan kimia:

  • tahap kekonduksian terma yang tinggi;
  • logam putih dengan warna kelabu yang ketara;
  • mempunyai kekonduksian elektrik yang baik;
  • mempunyai keplastikan yang tinggi, anda boleh memotong dengan pisau konvensional;
  • jika anda membuat potongan, maka kilauan yang jelas akan muncul pada logam;
  • apabila terkena oksigen, unsur tersebut cepat teroksidasi, oleh itu ia hanya disimpan di bawah lapisan minyak tanah;
  • penghabluran natrium berlaku pada suhu bilik;
  • menjadi lut dan kemerahan jika tekanan diberikan.

Fungsi natrium dalam tubuh manusia

Natrium melakukan sejumlah fungsi, tanpa fungsi normal tubuh manusia tidak mungkin:

  • memprovokasi pengeluaran enzim yang memastikan pencernaan makanan;
  • menggalakkan fungsi sistem perkumuhan dalam mod normal;
  • adalah salah satu komponen yang diperlukan untuk penghasilan hormon vasopressin;
  • mencegah dehidrasi, kerana natrium mengekalkan kelembapan pada tisu;
  • memberikan dos glukosa yang diperlukan untuk membekalkan sel dengan tenaga;
  • mengawal pengeluaran hormon adrenalin;
  • mengurangkan risiko ketidakseimbangan asid-basa;
  • bertindak sebagai salah satu komponen yang memastikan pengeluaran asid hidroklorik oleh dinding perut;
  • menjaga saluran darah dalam keadaan baik;
  • menyediakan pembentukan peptida natriuretik, yang menghilangkan badan air berlebihan, dan bertanggungjawab untuk vasodilatasi;
  • membantu glukosa meresap ke dalam sel;
  • adalah elemen yang diperlukan yang menyumbang kepada pembentukan tubulus dalam membran sel.

Berkat tubul ini, sel dapat menerima bahan berguna. Sebagai tambahan kepada fungsi ini, natrium mengekalkan tekanan osmotik. Berkat ini, sel dapat menerima nutrien dan mengeluarkan yang berbahaya. Benar, kesan seperti itu hanya dapat dilakukan seiring dengan jumlah klorin yang mencukupi..

Tindakan gabungan unsur-unsur ini memastikan pengecutan tisu otot. Mereka juga membenarkan isyarat dari sistem saraf bergerak bebas. Selain klorin, natrium juga aktif berinteraksi dengan kalium. Tandem mereka membolehkan badan mengawal keseimbangan elektrolit pada tahap sel..

Khasiat sodium untuk badan

Makronutrien dalam dos yang berpatutan sangat penting agar tubuh berfungsi dengan baik. Bagaimanapun, dia mempunyai peranan penting dalam banyak proses.

Manfaat natrium untuk badan adalah seperti berikut:

  1. Menggalakkan penyingkiran karbon dioksida.
  2. Memastikan fungsi otak yang betul. Makronutrien menyumbang kepada fungsi otak. Penurunan dos natrium harian boleh menyebabkan serangan pening, dalam kes-kes yang jarang berlaku, kejang kelesuan mungkin terjadi. Di samping itu, mengurangkan pengambilan natrium boleh menyebabkan kekeliruan..
  3. Ia membantu meningkatkan penyerapan nutrien. Natrium membantu usus menyerap klorida, glukosa, asid amino. Menggalakkan penghapusan lebihan melalui sistem perkumuhan.
  4. Melambatkan proses penuaan. Macronutrient mempunyai kemampuan untuk melawan kesan radikal bebas, yang menjadikannya sangat diperlukan dalam bidang kosmetologi. Kesan anti-penuaan dinyatakan dalam pemeliharaan turgor kulit, yang secara signifikan melambatkan proses penuaan.
  5. Mengekalkan nisbah ion positif dan negatif yang selamat. Natrium mengurangkan risiko ketidakseimbangan. Mengekalkan nisbah selamat ion bermuatan berbeza memastikan penghantaran impuls saraf, meningkatkan fungsi otot.

Sebagai tambahan kepada sifat yang disenaraikan, natrium dicirikan oleh kesan antiseptik. Oleh kerana itu, ia digunakan dalam pembuatan sabun, syampu, ubat gigi dan ubat kumur..

Bahaya natrium

Mengonsumsi natrium secara berkala dalam peningkatan dos boleh membahayakan tubuh dan memprovokasi sejumlah penyakit. Bagaimanapun, makronutrien memberi kesan negatif terhadap proses metabolik dalam badan. Oleh kerana banyaknya sodium, cairan beredar lebih teruk. Akibatnya, tekanan darah meningkat, tubuh berhenti mengeluarkan cecair..

Cecair yang berlebihan membawa kepada edema, kerana kerja organ dalamannya rumit, terdapat beban pada kapal. Selain itu, natrium mendorong pelepasan kalsium dari tulang, yang boleh menyebabkan keretakan kerap. Makronutrien juga menyebabkan penurunan simpanan magnesium dan kalium, yang boleh menyebabkan masalah jantung.

Pengambilan natrium setiap hari

Seseorang harus mengambil kira-kira 1300-1500 mg natrium setiap hari untuk memastikan berfungsi dengan baik badan. Jangan mengambil lebih daripada 2 g, kerana ini boleh menyebabkan overdosis. Jumlah makronutrien yang serupa dijumpai dalam 5-6 g garam, yang sama dengan 1 sudu teh.

Bagi kanak-kanak, kadar penggunaannya berbeza bergantung pada usia:

  • sehingga 1 tahun, kandungan natrium tidak boleh melebihi 200-300 mg;
  • dari 1 hingga 3 tahun, dos boleh ditingkatkan hingga 500 mg;
  • berumur sehingga 7 tahun, penggunaan 700 mg dibenarkan;
  • dalam tempoh umur dari 7 hingga 11 tahun, 1000 mg akan dianggap sebagai norma;
  • sehingga 14 tahun, dos natrium dalam diet mencapai 1100 mg;
  • dari 14 hingga 18 tahun, anda boleh menggunakan 200 mg lebih banyak daripada pada tempoh umur sebelumnya - 1300 mg.

Dalam beberapa kes, pengambilan natrium harian dapat ditingkatkan:

  1. Sekiranya kawasan kediaman terletak di negeri-negeri dengan iklim yang panas. Contohnya, negara-negara di benua Afrika atau Amerika Selatan.
  2. Sekiranya aktiviti utama dikaitkan dengan aktiviti fizikal yang berterusan. Contohnya, atlet atau handymen.
  3. Sekiranya kerja dijalankan di persekitaran suhu tinggi. Contohnya, semasa berkhidmat dalam industri metalurgi.
  4. Untuk pelbagai keracunan yang menyebabkan senak.
  5. Sekiranya mengambil ubat diuretik.
  6. Sekiranya anda menghidap hiperhidrosis atau penyakit adrenal.

Makanan apa yang mengandungi sodium

Cara paling mudah untuk mengembalikan natrium dalam badan adalah dengan makan garam. Satu sudu teh akan mencukupi untuk menampung dos harian. Biasanya jumlah nutrien utama memasuki badan melalui makanan.

Jumlah natrium terbesar terdapat dalam makanan berikut:

  1. Dalam produk separuh siap, makanan dalam tin atau produk siap. Contohnya, sosis salai mengandungi kira-kira 2180 mg, dan ikan masin masin sekitar 4800 mg.
  2. Dalam sayur-sayuran, buah-buahan dan herba. Contohnya, kacang hijau mengandungi kira-kira 400 mg, sementara bayam mengandungi 85 mg. Di antara buah-buahan, pisang dan aprikot dibezakan dengan kepekatan tinggi - 54 dan 31 mg.
  3. Makanan Laut. Kanser akan memperkaya badan dengan 380 mg sodium dan 200 mg flounder.

Kekurangan dan lebihan natrium dalam badan

Pada masa ini, kekurangan natrium sangat jarang berlaku. Biasanya ia dikaitkan dengan kerja dalam keadaan suhu tinggi. Dalam beberapa kes, kejadiannya dapat memprovokasi pelbagai penyakit, yang dicirikan oleh keadaan demam. Dalam kes ini, natrium diekskresikan secara aktif dari badan di bawah pengaruh panas..

Kekurangan natrium dalam badan dapat menampakkan diri dengan sebab lain:

  • diet di mana garam terhad atau tidak termasuk dalam diet;
  • gangguan dalam pengeluaran hormon antidiuretik;
  • pembuangan air besar secara berkala melalui enema;
  • penggunaan minuman berkafein yang tidak terkawal;
  • penyakit endokrin;
  • sirosis hati;
  • Mengonsumsi makanan yang tinggi kalium
  • kehadiran kecederaan, luka bakar yang teruk atau operasi.

Dalam kes ini, makronutrien akan terkumpul di kawasan yang rosak, yang menyebabkan penyembuhan yang lebih cepat..

Tanda-tanda utama kekurangan nutrien makro termasuk:

  • berlakunya pening, sakit kepala yang berlarutan;
  • kedutan otot refleks;
  • rasa dahaga yang kuat, pengeringan membran mukus;
  • perkembangan perut kembung, penampilan muntah dan loya;
  • dengan kekurangan berpanjangan - distrofi otot;
  • berlakunya hipotensi;
  • keguguran rambut;
  • kulit memperoleh warna kebiruan, kerana kebuluran oksigen, yang menyebabkan kekurangan natrium;
  • pelanggaran irama jantung, peningkatannya yang ketara;
  • kelemahan dan mengantuk;
  • gangguan koordinasi pergerakan;
  • pengurangan berat;
  • kulit kering, kemunculan kedutan dan retakan;
  • menggigil.

Semua gejala ini dijelaskan secara sederhana. Oleh kerana terdapat kekurangan makronutrien jangka panjang, kandungannya dalam cecair antar sel berkurang. Pada gilirannya, ini memprovokasi pengumpulan sebatian nitrogen. Lebihannya secara beransur-ansur meracuni tubuh, dan bahkan boleh menyebabkan kematian..

Lebih kerap kekurangan makronutrien, overdosis didiagnosis. Ini tidak menghairankan, kerana banyak produk mengandungi natrium tersembunyi, jadi agak sukar untuk mengawal kandungannya..

Sebab utama yang memprovokasi pengembangan natrium berlebihan termasuk:

  • diabetes;
  • penggunaan produk makanan ringan yang berlebihan (kerepek, keropok, kacang);
  • pengambilan air sedikit;
  • penggunaan garam yang tidak terkawal;
  • kerap mengambil ubat-ubatan yang menjaga ginjal berfungsi (kortison).

Overdosis natrium dicirikan oleh gejala berikut:

  • perkembangan sawan;
  • peningkatan tekanan;
  • sesak nafas;
  • penampilan edema;
  • kegembiraan sistem saraf;
  • hiperemia kulit;
  • kenaikan berat badan.

Di samping itu, terdapat kajian yang menunjukkan hubungan antara kelebihan natrium dan pembentukan katarak. Dalam kes ini, penyakit ini berkembang kerana peningkatan tekanan intraokular yang kronik, yang memprovokasi peningkatan dos makronutrien dalam tubuh pesakit. Natrium yang berlebihan menyebabkan peningkatan sel darah merah, yang menyebabkan anda berisiko terkena trombosis. Selain itu, penurunan tekanan berterusan juga disebabkan oleh ketidakseimbangan natrium..

Makanan yang mengandungi natrium dan kandungannya dalam tubuh manusia

Natrium adalah nutrien alkali yang merupakan sebahagian daripada cairan antar sel. Unsur surih menyokong kerja tisu otot dan saraf, media cecair, dan sistem kardiovaskular. Sel-sel organisma hidup tidak mensintesis sebatian ini. Seseorang mendapat mineral dari makanan. Untuk mengisi dos unsur surih yang dibenarkan setiap hari, anda perlu mengetahui makanan mana yang mengandungi natrium.

Peranan natrium dalam badan

Nilai natrium dalam badan tinggi. Kation mengawal reaksi enzimatik, menyokong fungsi kontraktil otot. Mineral jejak alkali adalah pengatur osmotik yang kuat. Kepentingan natrium untuk manusia terletak pada fakta bahawa mineral menghilangkan ketidakseimbangan air-garam, mengatur persekitaran pH.

Walau bagaimanapun, kita tidak boleh lupa bahawa natrium bermanfaat dan berbahaya pada masa yang sama. Dengan kekurangan dan kepekatan mineral yang berlebihan dalam badan, gangguan fungsi berkembang.

Kelebihan nutrien alkali:

  • menghilangkan ketidakseimbangan asid-asas dan garam-air;
  • mengatur fungsi otot;
  • mengimbangkan parameter osmotik plasma darah;
  • melakukan pemindahan karbon dioksida, glukosa dan asid amino;
  • mengambil bahagian dalam pengeluaran jus gastrik;
  • membetulkan fungsi kelenjar air liur;
  • merangsang aktiviti pankreas;
  • meningkatkan fungsi buah pinggang;
  • menghidrat protein;
  • mengawal penghantaran tindak balas refleks;
  • melambatkan penyingkiran eksudat dari tisu, mencegah perkembangan dehidrasi.

Kepentingan natrium untuk tubuh manusia telah dibuktikan oleh doktor. Mineral dalam kepekatan yang dapat diterima menjaga kesihatan, tidak membenarkan perkembangan penyakit, mempunyai kesan antiseptik, membunuh mikroorganisma patogen.

Makanan kaya dengan sodium

Natrium terdapat dalam makanan pelbagai jenis. Unsur surih adalah bahagian makanan haiwan dan tumbuhan. Perairan mineral dan makanan masin adalah sumber makanan utama natrium. Tanpa penggunaan garam meja, sukar untuk mengisi keperluan harian mineral alkali. Untuk mengisinya, anda perlu mengambil 5 g garam setiap hari.

Makanan yang mengandungi cukup natrium termasuk makanan laut. Daging ikan, udang karang, ketam, udang, spirulina tepu dengan mineral. Sebilangan besar unsur surih terdapat dalam makanan seperti telur ayam, produk tenusu, kekacang.

Pakar pemakanan memberi amaran mengenai peningkatan kandungan natrium dalam produk makanan. Cukup banyak garam dalam sosis, makanan daging dan ikan, makanan dalam tin, kiub bouillon, sup kering, keju, sos dan produk separuh siap yang lain.

Jadual menerangkan dengan jelas berapa banyak natrium yang dimasukkan ke dalam makanan (mg setiap 100 g).

NamaNombor N
Garam makanan38670
Herring masin ringan4900
Kaviar merah2300
Kaviar hitam1600
Sosej990-2100
Keju970-1130
Sup sayur-sayuran890-910
Sauerkraut790-810
Ikan dalam tin500-630
Roti hitam610
Rumpai laut515
Baton420
Pemeliharaan sayur-sayuran460-500
Kacang415
Udang karang385
Lobster295
Kerang285
Pemukul197
Udang156
Ketam132
Produk tenusu121
Saderi102-119
Ikan Sturgeon101
Telur ayam101
Daging lembu / daging lembu / daging babi78-98
Bayam77
Cendawan72
Hercules65
Pisang54
Soba36
Biji currant hitam33
Kentang31
Aprikottiga puluh
Tomato22
Lobak20
Bawang18
Beetenam belas
Labu15
Kobis13
Timun8
Zucchini4

Keperluan natrium harian

Orang dewasa dalam keadaan sihat memerlukan 1,500 mg nutrien alkali; kanak-kanak memerlukan 1,000 mg. Dos harian maksimum ialah 6 g mineral. Begitu banyak zat yang terkandung dalam 1 sudu garam.

Tetapi ada orang yang memerlukan pengambilan natrium harian yang berbeza. Dengan peningkatan aktiviti fizikal, pengambilan mineral dalam badan meningkat. Tisu kehilangan bahan dalam kuantiti yang banyak dengan peluh yang banyak. Peningkatan dos sebatian diperlukan untuk orang:

  • terpaksa mengambil ubat diuretik;
  • yang mengalami luka bakar yang teruk;
  • tinggal di negara-negara panas;
  • menderita dehidrasi.

Orang yang mengalami masalah kesihatan disarankan untuk mengurangkan pengambilan makanan yang tinggi kandungan mikronutrien. Pengambilan garam adalah terhad untuk patologi buah pinggang dan kardiovaskular.

Gejala kekurangan dan kelebihan natrium dalam badan

Kekurangan natrium disebabkan oleh masalah berikut:

  • pengambilan zat yang tidak mencukupi ke dalam darah (semasa berpuasa, veganisme, diet bebas garam, ketika makan makanan dengan kandungan garam rendah);
  • berpeluh banyak;
  • patologi kronik sistem pencernaan, buah pinggang;
  • terapi jangka panjang dengan diuretik;
  • pengambilan minuman berlebihan yang mengandungi kafein;
  • pengambilan cecair yang berlebihan;
  • dehidrasi akibat cirit-birit dan muntah;
  • trauma pada tengkorak dan otak;
  • gangguan metabolik.

Sekiranya terdapat sedikit zat ini di dalam badan, seseorang mengadu gejala berikut:

  • penurunan berat badan yang cepat;
  • hilang selera makan;
  • kembung perut;
  • muntah yang tidak masuk akal;
  • pembentukan ruam kulit;
  • kolik usus;
  • peningkatan keguguran rambut, penampilan tompok botak;
  • cirit-birit yang berleluasa;
  • kekejangan otot;
  • tidak haus;
  • mengantuk;
  • sikap tidak peduli;
  • kehilangan keupayaan bekerja;
  • kemerosotan kulit.

Terhadap latar belakang kekurangan zat yang ketara, serta vitamin dan mineral yang berkaitan dengan nutrien ini, disfungsi sistem saraf berlaku. Orang-orang mengalami gangguan ingatan, aliran berlebihan psikoemosi muncul. Dengan kekurangan unsur jejak, patologi jantung berlaku: hipotensi, trombosis.

Selalunya, natrium berlebihan muncul semasa makan makanan masin dalam jumlah yang tidak terhad. Kepekatan bahan meningkat dalam tisu kerana sebab berikut:

  • ketika mengalami tekanan;
  • kerana penyakit buah pinggang;
  • dengan penggunaan kortikosteroid yang berpanjangan.

Manifestasi yang timbul daripada kelebihan unsur surih:

  • tidak menghilangkan dahaga yang tidak dapat dipadamkan;
  • lonjakan suhu yang tidak masuk akal;
  • berlakunya bengkak;
  • peningkatan kencing;
  • berpeluh banyak;
  • berlakunya alahan;
  • kerengsaan, ketidakstabilan psychoemotional, kegelisahan;
  • darah tinggi;
  • osteoporosis;
  • penyakit urolithiasis.

Kepekatan nutrien dalam badan mesti sentiasa dipantau.

Sekiranya terdapat tanda-tanda kekurangan atau kelebihan zat, anda mesti berjumpa doktor. Doktor akan melakukan pemeriksaan, menyesuaikan pemakanan, dan, jika perlu, menetapkan rawatan.

Makanan yang mengandungi natrium dalam jumlah besar: jadual, senarai

Natrium menjaga kesihatan badan. Mineral mengatur tekanan darah dan keseimbangan air. Bahan ini juga memastikan fungsi tisu saraf dan otot. Ia bertanggungjawab untuk penghantaran impuls, pengecutan otot. Berkat komponennya, jumlah keseimbangan cecair dan pH yang diperlukan dapat dikekalkan. Walau bagaimanapun, peningkatan pengambilan Na dalam badan boleh menyebabkan hipertensi dan perkembangan barah perut. Makanan yang tinggi natrium tidak boleh dimakan dalam jumlah yang banyak.

Keperluan badan untuk sodium

Kekurangan zat menyebabkan gangguan serius pada badan. Nilai elemen terletak pada sifat berikut:

  1. Pencegahan strok matahari. Dengan pendedahan sinar ultraviolet yang berpanjangan, tubuh kehilangan banyak garam dan air kerana berpeluh meningkat. Heatstroke berlaku kerana disregulasi suhu badan. Natrium dalam air masin menghalang atau mengurangkan kesan sengatan matahari.
  2. Pencegahan kekejangan otot. Fenomena ini sering diperhatikan semasa dehidrasi. Sekiranya kekurangan natrium adalah penyebab kekejangan otot, anda harus memasukkan makanan kaya dalam menu..
  3. Memastikan fungsi otak mencukupi. Ketidakseimbangan natrium menyebabkan kekeliruan dan pening.
  4. Memastikan penyerapan. Bahan ini diserap oleh usus kecil dan terlibat dalam penyerapan asid amino, klorida, air dan glukosa.
  5. Kesan positif terhadap kerja sistem kardiovaskular. Unsur bertindak pada tekanan. Lebihan berbahaya bagi perkembangan hipertensi.
  6. Peraturan tahap cecair. Natrium terlibat dalam pengangkutan bahan yang diperlukan untuk tubuh.
  7. Mengekalkan keseimbangan ion. Fungsi ini mendorong penghantaran impuls saraf ke seluruh badan dan berlakunya kontraksi otot.

Natrium, yang terdapat dalam makanan, membersihkan badan dari karbon dioksida. Bahan ini adalah nutrien anti-penuaan. Ia terdapat dalam pelbagai kosmetik kerana kemampuannya menghilangkan radikal bebas. Elemen mengekalkan keanjalan dan penghidratan kulit.

Natrium klorida (garam meja) baik untuk tisu pergigian. Ini menghilangkan bau yang tidak menyenangkan berkat sifat antibakteria, dan juga menguatkan enamel. Bahan ini dianggap sebagai antiseptik yang kuat..

Kadar harian

Pengambilan mineral harian berbeza-beza bergantung pada ciri usia:

  • dewasa - 1500 mg;
  • kanak-kanak - 1000 mg.

Peningkatan indikator disyorkan dalam kes berikut:

  • aktiviti fizikal yang sengit;
  • cirit-birit dan muntah;
  • Penyakit Addison;
  • mengambil ubat yang mempunyai kesan diuretik;
  • luka bakar yang teruk.

Makanan apa yang mengandungi natrium

Sumber utama bahan tersebut adalah garam meja. Senarai makanan yang mengandungi natrium:

  • daging yang diproses (sosej);
  • gulung dan roti;
  • makanan segera (pizza, hamburger);
  • Burung domestik;
  • keju;
  • makanan laut dan ikan;
  • sayur acar;
  • makanan dalam tin;
  • makanan ringan masin.

Apa makanan dalam diet harian yang tinggi natrium

Pengambilan makanan tertentu secara berkala boleh menyebabkan berlebihan zat dalam badan. Dalam kes ini, ada risiko akibat yang tidak menyenangkan..

Sebilangan besar natrium terdapat dalam makanan berikut:

    Makanan segera. Makanan segera mendapat permintaan tinggi. Kandungan natrium makanan ini adalah penting. Setiap hidangan mengandungi kira-kira 1.5 g bahan.

Jadual kandungan natrium dalam makanan

Lebihan dan kekurangan mineral berbahaya bagi tubuh. Itulah sebabnya penting untuk mengambil pendekatan yang bertanggungjawab terhadap penyediaan diet..

Kehadiran zat dalam makanan tidak jelas. Jadual menunjukkan maklumat mengenai kandungan natrium dalam makanan:

Tanda-tanda kekurangan dan kelebihan natrium dalam badan

Bahan ini terdapat di hampir semua cecair tubuh manusia, yang menunjukkan kepentingannya. Elemen tersebut mengambil bahagian dalam pengaturan fungsi sistem saraf dan media cairan:

  • jus gastrik;
  • limfa;
  • darah.

Kekurangan natrium jarang berlaku. Keadaan ini boleh disebabkan oleh sebab-sebab berikut:

  • puasa, vegetarian, diet bebas garam;
  • penyakit kelenjar adrenal dan sistem hipofalamus pituitari;
  • penyakit buah pinggang, peningkatan berpeluh, cirit-birit dan muntah yang berpanjangan, luka bakar yang meluas;
  • penyalahgunaan makanan yang mengandungi kalsium dan kalium;
  • gangguan yang berkaitan dengan metabolisme unsur.

Tanda-tanda kekurangan natrium termasuk:

  • gejala kerosakan sistem saraf kerana pengaliran impuls yang tidak mencukupi;
  • kekejangan anggota badan;
  • keletihan cepat dan kelemahan umum;
  • kolik usus, cirit-birit, kehilangan selera makan dan gangguan lain yang berkaitan dengan kerja sistem pencernaan;
  • perubahan patologi dalam peredaran darah, misalnya, lonjakan tekanan dan peningkatan kadar jantung;
  • keguguran rambut, ruam kulit.

Kelebihan unsur disebabkan oleh penyalahgunaan makanan dengan kandungan natrium yang tinggi. Sebab-sebab lain disebut:

  • perubahan metabolik dalam badan;
  • pelanggaran peraturan minum.

Melebihi pengambilan bahan yang disyorkan setiap hari menyebabkan akibat berikut:

  • bengkak muka dan kaki, yang berkaitan dengan pengekalan cecair;
  • neurosis, peningkatan kegembiraan, keletihan;
  • disfungsi kelenjar adrenal;
  • dahaga berterusan;
  • osteoporosis;
  • peningkatan suhu (hipertermia);
  • peningkatan tekanan dan gangguan lain dalam kerja jantung dan saluran darah;
  • sawan.

Makanan rendah sodium

Lebihan mineral berbahaya bagi tubuh. Lebihan dos harian elemen secara berkala menyebabkan gangguan fungsi organ dalaman. Pakar mengesyorkan memberi keutamaan kepada makanan dengan kadar Na yang rendah:

  • sayur-sayuran dan buah-buahan segar;
  • bijirin (bijirin penuh);
  • daging dan ikan semula jadi (tanpa pemprosesan);
  • yogurt rendah lemak atau keju kotej;
  • Keju Switzerland;
  • minyak sayuran.

Amaran

Natrium terdapat dalam banyak makanan. Sebilangan besar orang mengambil lebih banyak garam daripada yang diperlukan untuk fungsi badan yang mencukupi.

Pakar pemakanan menasihatkan untuk memilih produk segar yang belum diproses. Kajian yang teliti mengenai komposisi dan pemilihan barang dengan tahap mineral yang lebih rendah adalah mustahak..

Kesimpulannya

Makanan yang tinggi natrium tidak baik untuk kesihatan anda. Mereka sering menimbulkan lebihan mineral di dalam badan. Tahap garam yang meningkat menyebabkan gangguan pada sistem kardiovaskular dan saraf.

Makanan apa yang mengandungi natrium dalam jumlah tinggi

Garam meja, secara saintifik disebut natrium klorida, adalah 40% natrium (Na). Dianggarkan bahawa pengambilan natrium mempengaruhi tekanan darah pada sekurang-kurangnya separuh orang yang mengalami hipertensi, yang bermaksud mereka sensitif terhadap garam..

Tambahan pula, risiko kepekaan garam anda meningkat seiring bertambahnya usia (1, 2).

RDA untuk natrium adalah 2.300 mg - atau kira-kira 1 sudu teh garam (3).

Walau bagaimanapun, pengambilan natrium harian purata di beberapa negara maju berada pada tahap 3400 mg - jauh melebihi had atas yang disyorkan. Ini terutama disebabkan oleh penggunaan produk kilang dan restoran, dan bukan kerana penggunaan garam yang berlebihan (4).

Natrium ditambahkan ke makanan untuk rasa dan sebagai sebahagian daripada pengawet makanan dan bahan tambahan (5).

Berikut adalah 30 makanan yang cenderung tinggi natrium, dan sebagai pengganti untuk mengurangkan pengambilan natrium..

Makanan apa yang tinggi natrium: senarai 30 makanan

1. Udang

Udang yang dibungkus, biasa, beku biasanya mengandungi garam tambahan untuk perasa serta pengawet yang kaya dengan natrium. Sebagai contoh, natrium tripolifosfat biasanya ditambahkan untuk mengurangkan kehilangan kelembapan semasa pencairan (6).

Hidangan udang biasa beku seberat 1 ons (85 gram) boleh mengandungi hingga 800 mg natrium - 35% daripada RDI. Udang goreng yang dilapisi roti juga tinggi garam (7, 8).

Sebaliknya, hidangan udang segar 85 gram tanpa tambahan garam atau aditif mengandungi hanya 101 mg natrium - 4% daripada RDI (7).

Lebih suka udang yang baru ditangkap daripada beku.

2. Sup

Makanan yang kaya dengan natrium termasuk sup segera, sup kalengan, dan sup restoran.

Sup dalam tin, dikemas, dan disediakan di restoran seringkali tinggi natrium, walaupun anda boleh mendapatkan pilihan natrium yang dikurangkan.

Sebilangan besar natrium berasal dari garam, walaupun beberapa sup juga mengandungi rasa yang diperkaya dengan natrium seperti monosodium glutamat (E621).

Rata-rata, sup kalengan mengandungi 700 miligram natrium - 30% daripada RDI setiap 245 gram hidangan (9).

3. Ham

Ham mempunyai kandungan natrium yang tinggi kerana garam digunakan sebagai pengawet dan penambah rasa. Hidangan 8-ons daging panggang mempunyai purata 1177 mg sodium - 48% daripada RDI (10).

Walau bagaimanapun, tahap natrium dalam ham boleh berbeza bergantung pada pengeluarnya..

Pertimbangkan untuk menggunakan ham hanya sebagai makanan ringan sesekali dalam jumlah kecil, dan jangan gunakannya sebagai hidangan utama.

4. Puding segera

Puding tidak terasa asin, tetapi puding segera mengandungi banyak natrium.

Natrium ini adalah aditif garam dan natrium (disodium fosfat dan tetrasodium pirofosfat) yang digunakan untuk menebalkan puding segera.

Porsi Instant Vanilla Pudding Blend 25 gram, yang digunakan untuk membuat hidangan 1/2 cawan, mengandungi 350 mg sodium - 15% daripada RDI. Sebaliknya, jumlah campuran puding vanila biasa yang sama mengandungi hanya 135 mg natrium - 6% daripada RDI (11, 12).

5. Keju kotej

Curd adalah sumber kalsium yang baik dan sumber protein yang sangat baik, tetapi juga mengandungi garam yang tinggi. Hidangan keju kotej seberat 113 gram mengandungi rata-rata 373 mg natrium - 16% daripada RDI (13).

Garam dalam keju kotej tidak hanya meningkatkan rasa, tetapi juga menyumbang kepada tekstur dan berfungsi sebagai pengawet. Oleh itu, anda mungkin tidak dapat menemui versi natrium rendah (14).

Walau bagaimanapun, satu kajian mendapati bahawa mencuci keju kotej di bawah air mengalir selama tiga minit mengurangkan natrium sebanyak 63% (15).

6. Jus sayur

Minum jus sayur adalah cara mudah untuk mendapatkan banyak vitamin, mineral dan nutrien penting, tetapi jika anda tidak membaca labelnya, anda juga boleh mengambil banyak natrium..

Jus sayur-sayuran 240 ml mungkin mengandungi 405 mg sodium - 17% daripada RDI (10).

Nasib baik, beberapa jenama menawarkan pilihan natrium rendah - mereka mungkin mengandungi 140 mg natrium setiap hidangan (16).

7. Pakaian salad

Sebilangan natrium dalam pembalut salad berasal dari garam. Selain itu, beberapa jenama menambah makanan tambahan yang mengandungi natrium, seperti monosodium glutamat, natrium inosinat, dan sodium guanylate..

Tinjauan saintifik mendapati bahawa sebahagian besar pembalut salad rata-rata 304 mg sodium per 2 sudu besar (28 gram), yang merupakan 13% daripada RDI (9).

Walau bagaimanapun, kandungan natrium berkisar antara 10 hingga 620 mg setiap hidangan, jadi jika anda membaca label dengan teliti, anda mungkin mendapat salah satu pembalut salad rendah natrium (9).

Pilihan terbaik adalah membuat salad dressing di rumah - cuba gunakan minyak zaitun dan cuka premium.

8. Pizza

Pizza dan hidangan pelbagai ramuan menjadi semakin popular di kalangan penduduk..

Banyak bahan seperti keju, sos, doh, dan daging yang diproses mengandungi sejumlah besar natrium (4).

Sebilangan besar 140 gram pizza beku mempunyai purata 765 mg natrium, yang merupakan 33% daripada RDI. Pizza buatan restoran dengan ukuran yang sama mengandungi lebih banyak - rata-rata 957 mg natrium, atau 41% daripada RDI (9, 10).

Sekiranya anda makan lebih daripada satu gigitan, pengambilan natrium anda meningkat secara berkadar. Daripada makan banyak pizza, hadkan diri anda pada satu potong dan akhiri makanan anda dengan makanan yang rendah natrium, seperti salad sayur-sayuran berdaun hijau yang rendah natrium.

9. Sandwic

Sandwic adalah hidangan lain dengan beberapa ramuan. Roti, daging olahan, keju, dan bumbu, yang sering digunakan untuk membuat sandwic, semuanya menyumbang kepada natrium (4).

Sebagai contoh, sandwic 15cm yang dibuat dengan sosej mempunyai purata 1227 mg sodium, iaitu 49% daripada RDI (7).

Anda dapat mengurangkan pengambilan natrium dengan menambahkan daging yang belum diproses ke sandwic anda, seperti dada ayam goreng dengan alpukat dan tomato cincang.

10. Kuah

Batu kiub dan perasa serupa yang digunakan sebagai alas sup dan rebusan atau untuk menyediakan hidangan daging dan sayur-sayuran diketahui mengandungi banyak garam..

Sebagai contoh, 240 ml kaldu daging sapi mengandungi rata-rata 782 mg natrium - 34% daripada RDI. Kaldu ayam dan sayur sama tinggi natriumnya (17, 18, 19).

Nasib baik, anda dapat dengan mudah mencari kaldu segera yang mengandungi natrium kurang 25% setiap hidangan (20).

11. Kentang segera

Banyak garam ditambahkan pada lauk kentang segera. Sebilangan hidangan kentang cepat ini juga mengandungi monosodium glutamat dan bahan pengawet..

Hidangan kentang kering seberat 27 gram 1/2 cawan (1/2 cawan), dibuat dari 2/3 cawan produk siap, mengandungi 450 mg sodium, atau 19% daripada RDI (21).

Untuk mengurangkan pengambilan natrium, penyelesaian terbaik adalah mengelakkan kentang segera dan menggantinya dengan pati kaya nutrien seperti kentang biasa atau ubi jalar (ubi keladi)..

12. Kulit babi

Kulit babi renyah menjadi lebih popular kerana minat terhadap diet ketogenik rendah kalori..

Walau bagaimanapun, walaupun lemak digunakan dalam diet keto, kandungan natriumnya tinggi..

Kulit babi 28 gram mengandungi 515 mg natrium, yang merupakan 22% daripada RDI. Untuk keropok berperisa barbeku, satu hidangan sudah mengandungi 747 mg natrium, atau 32% RDI (22, 23)..

Sekiranya anda menginginkan sesuatu yang garing, cari kacang yang tidak berlarut..

13. Sayur-sayuran dalam tin

Sayuran Kalengan Nyaman, Tetapi Banyak Di Natrium.

Sebagai contoh, hidangan 124 gram kacang hijau kalengan mengandungi 310 mg natrium, atau 13% daripada RDI. Begitu juga, asparagus kalengan 122 gram mengandungi 346 mg natrium, atau 15% daripada RDI (24, 25).

Mencuci sayur dalam tin selama beberapa minit dapat mengurangkan natrium sebanyak 9-23%, bergantung pada jenis sayuran. Sebagai alternatif, pilih sayur-sayuran beku yang rendah natrium (26).

14. Keju yang diproses

Keju yang diproses, termasuk keju pra-potong dan keju yang diproses, cenderung tinggi natrium jika dibandingkan dengan keju semula jadi.

Ini sebahagiannya kerana keju yang diproses dibuat pada suhu tinggi menggunakan garam pengemulsi seperti natrium fosfat (27).

Hidangan 28 gram keju Amerika (dibuat dari campuran keju) mempunyai 377 miligram natrium, atau 16% DV, sementara keju yang diproses dengan jumlah yang sama mempunyai 444 mg natrium, atau 19% dari RDI (28, 29).

Sebaliknya, pilih keju semula jadi kerana rendah natrium, seperti keju Swiss atau mozzarella..

15. Jeruk (jerky) dan jenis daging kering yang lain

Saiz kecil dan mudah dibawa daging dendeng dan kering atau jerky lain menjadikannya sumber protein yang mudah, tetapi garam digunakan untuk mengekalkannya dan meningkatkan rasa mereka.

Contohnya, hidangan daging lembu berukuran 28 gram mengandungi 620 mg sodium, atau 27% daripada RDI (30).

Sekiranya anda penggemar berat, carilah daging organik yang diperbuat daripada lembu yang diberi makan semula jadi kerana ia bebas daripada bahan berbahaya dan mengandungi kurang sodium. Tetapi pastikan untuk memeriksa label (7).

16. Tortilla jagung

Tortilla jagung tinggi natrium, terutamanya dari garam dan agen ragi seperti baking soda atau baking powder.

Tortilla jagung 20cm (55 gram) mengandungi purata 391 mg sodium, atau 17% daripada RDI. Oleh itu, jika anda makan dua taco, anda mendapat satu pertiga daripada RDI untuk natrium dari roti rata sahaja (31).

Sekiranya anda suka tortilla, pilih bijirin penuh dan pertimbangkan bagaimana natrium sesuai dengan keperluan harian anda..

17. Potongan sejuk dan salami

Potongan sejuk dan salami bukan hanya tinggi garam, tetapi juga dibuat dengan pengawet natrium dan bahan tambahan lain..

Hidangan sejuk 55 gram daging sejuk rata-rata 497 mg sodium, atau 21% daripada RDI. Jumlah salami yang sama mengandungi lebih banyak - 1016 mg, atau 44% daripada RDI (9, 31).

Daging segar yang dicincang seperti daging panggang atau ayam belanda adalah pilihan yang lebih sihat.

18. Pretzel

Kristal garam besar yang menutupi pretzel dengan jelas menunjukkan kandungan natriumnya..

Porsi pretzel 28 gram mempunyai purata 322 mg sodium, atau 14% daripada RDI (10).

Anda boleh menjumpai pretzel yang tidak berlarut, tetapi mereka tetap tidak boleh menjadi makanan ringan biasa anda, kerana biasanya dibuat dengan tepung putih dan oleh itu mempunyai nilai pemakanan yang minimum..

19. Acar

Satu timun acar 28 gram mengandungi kira-kira 241 mg natrium, atau 10% daripada RDI (31).

Sekiranya anda mengambil keseluruhan acar bersaiz sederhana, ia mengandungi 561 mg natrium, atau 24% daripada RDI. Sekiranya anda menjalani diet tanpa natrium, makan acar dalam bahagian kecil (31).

20. Sos

Anda boleh menambahkan sos pada makanan sama ada semasa memasak atau di meja, tetapi anda perlu mengetahui garam yang terdapat di dalamnya..

Kicap adalah yang paling masin - hidangan 1 sudu besar (15 ml) mempunyai 1.024 mg sodium, atau 44% daripada RDI (16, 32).

Sos barbeku juga agak masin - dalam 2 sudu besar (30 ml) ia mengandungi 395 mg natrium, atau 17% daripada RDI (16, 33).

Anda boleh mendapatkan versi natrium yang dikurangkan dari beberapa sos, termasuk kicap, atau anda boleh membuat sendiri agar tahap rendah..

21. Sosej dan bratwurst

Sampel makanan terkini mendapati bahawa sosis atau bratwurst rata-rata 578 mg sodium, atau 25% daripada RDI (9).

Walau bagaimanapun, kadar natrium dalam daging ini berkisar antara 230 hingga 1.330 mg, menunjukkan bahawa jika anda membaca label dengan teliti, anda mungkin mendapat pilihan sodium rendah (9).

Ini menunjukkan bahawa daging yang diproses paling baik dimakan dalam jumlah kecil dan tidak setiap hari. Pertubuhan Kesihatan Sedunia memberi amaran bahawa memakan daging yang diproses meningkatkan risiko barah tertentu (34, 35).

22. Sos tomato

Anda mungkin fikir tidak masuk akal untuk memeriksa natrium dalam tin sos tomat biasa atau produk tomato kalengan lain, tetapi harus dilakukan..

Hanya 62 gram sos tomato mengandungi 321 miligram natrium, atau 14% daripada RDI (36).

Nasib baik, produk tomato dalam tin tanpa garam tambahan banyak terdapat..

23. Produk roti

Walaupun roti dan roti biasanya tidak mengandungi natrium dalam jumlah tinggi, mereka dapat meningkatkan kadar natrium harian orang yang makan banyak hidangan makanan ini setiap hari (37).

Bagel adalah sumber natrium yang sangat penting kerana saiznya yang besar. Bagel yang dibeli satu kedai mengandungi 400 mg sodium, atau 17% daripada RDI (31).

Makan sebahagian kecil roti dan natrium yang mengandungi natrium dapat membantu anda mengurangkan natrium, dan memakan makanan yang dipanggang bijirin adalah pilihan yang lebih sihat..

24. Daging dalam tin, ayam dan makanan laut

Seperti makanan dalam tin yang lain, daging dalam tin mengandungi lebih banyak natrium daripada versi segar, walaupun beberapa pengeluar secara beransur-ansur dapat mengurangkan kadar natrium..

Dalam analisis baru-baru ini, tuna dalam tin rata-rata 247 mg natrium per 85 gram, yang merupakan 10% daripada RDI. Kandungan natrium telah menurun sebanyak 27% berbanding beberapa dekad yang lalu (10).

Dalam analisis lain baru-baru ini, ayam atau ayam belanda dalam tin mempunyai 212-425 mg sodium per 85g hidangan, yang merupakan 9-18% daripada RDI (8).

Walau bagaimanapun, daging dalam tin seperti daging lembu dan daging babi jauh lebih masin pada 794-1393 mg sodium per 85 gram, atau 29-51% daripada RDI. Cari makanan dalam tin rendah natrium atau beli daging segar (9).

25. Makanan segera

Makanan segera adalah mi atau pati lain bersama dengan sos serbuk dan perasa.

Makan malam seperti itu sangat ringkas dan cepat disediakan, tetapi kemudahan ini ditawarkan dengan harga yang tinggi. Satu sajian campuran kering 1 / 4-1 / 2 cawan (30-40 gram) biasanya mengandungi kira-kira 575 mg natrium, atau 25% daripada RDI (7).

Alternatif yang lebih sihat dan cepat adalah membuat hidangan panggang anda sendiri dengan daging tanpa lemak atau ayam dan sayur-sayuran beku..

26. Kuki

Kuki yang dibuat dari adunan beku atau sejuk yang dibuat di kilang boleh mengandungi natrium yang sangat tinggi, jadi kuki ini tidak boleh dimakan dengan kerap. (9).

Kuki yang dibuat dari doh yang dibeli didapati mengandungi purata 528 mg sodium, atau 23% daripada RDI. Walau bagaimanapun, beberapa jenis mengandungi 840 mg natrium setiap hidangan, atau 36% daripada RDI (9).

27. Makaroni dan keju

Hidangan lazat ini kaya dengan natrium, terutamanya kerana sos keju masin. Walau bagaimanapun, analisis baru-baru ini menunjukkan bahawa pengeluar telah mengurangkan kadar natrium dalam pasta keju segera sebanyak 10% (31).

Data semasa menunjukkan bahawa hidangan 70 gram campuran kering yang digunakan untuk membuat hidangan 189 gram mac dan keju mengandungi rata-rata 475 mg sodium, atau 20% daripada RDI (10, 38).

Sekiranya anda kadang-kadang ingin makan pasta dan keju, pertimbangkan untuk membeli versi gandum dan cairkan hidangan dengan beberapa sayur-sayuran seperti brokoli atau bayam..

28. Hidangan beku

Banyak makanan sejuk beku tinggi natrium, dan ada yang mengandungi sekurang-kurangnya separuh daripada pengambilan natrium harian anda setiap kali makan. Periksa setiap label produk kerana kadar natrium dapat sangat berbeza dalam barisan produk tertentu (39).

FDA telah menetapkan had natrium 600 mg untuk makanan sejuk beku untuk memenuhi syarat sebagai makanan sihat. Anda boleh menggunakan nilai ini sebagai had natrium yang berpatutan semasa membeli makanan sejuk beku. Masih Bagus Menyiapkan Makanan Sendiri (9).

29. Kacang Panggang dalam tin

Tidak seperti kacang kalengan lain, anda tidak boleh membilas kacang panggang dengan air untuk mencuci garam, kerana anda juga mencuci sos yang enak (40).

Hidangan 127 gram kacang panggang dalam tin dalam kuah mengandungi 524 mg sodium, atau 23% daripada RDI. Membuat kacang panggang di rumah membolehkan anda menyesuaikan jumlah natrium yang anda tambah mengikut kesesuaian anda (41, 42).

30. Sosej, daging asap dan daging babi acar

Sosej mengandungi rata-rata 415 mg sodium per 55 gram, yang setara dengan 18% daripada RDI (31).

Hidangan bacon 28 gram mengandungi 233 mg sodium, atau 10% daripada RDI. Bacon Turki boleh mengandungi banyak natrium, jadi periksa labelnya sebelum membeli (43, 44).

Porsi daging babi masin 28 gram mempunyai 399 mg natrium, atau 17% daripada RDI, dan hampir dua kali ganda lemak daging (43, 45).

Untuk kesihatan yang baik, anda harus mengehadkan pengambilan daging olahan ini - tanpa mengira natrium.