Makanan apa yang paling diserap zat besi?

Kemungkinan besar, bayam tidak akan memberi anda kekuatan Popeye si pelaut, tetapi dedaunan hijau ini mempunyai kuasa besar lain - ia menyelamatkan anda dari anemia kekurangan zat besi.

Anemia kekurangan zat besi (ICD-10 Code D50)

Anemia kekurangan zat besi adalah penurunan patologi dalam jumlah sel darah merah (eritrosit). Sebabnya ialah kekurangan zat besi dalam badan. Akibatnya, darah kehilangan kemampuannya untuk mengangkut oksigen ke tisu badan dengan berkesan dan gejala-gejala khas anemia berkembang: kelemahan, kelesuan, nada otot yang lemah, sakit kepala dan mudah marah..

Menurut statistik Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO), sekitar 20% wanita dan 5% lelaki menderita anemia kekurangan zat besi. 50% wanita menghadapinya semasa mengandung.

Bagaimana badan memetabolismekan zat besi?

Oleh itu, kekurangan zat besi - walaupun yang terkecil - boleh menyebabkan masalah kesihatan yang serius. Dan sekarang adalah masa untuk memahami bagaimana badan kita menyerap zat besi..

Sebilangan besar zat besi datang kepada kita dengan makanan dan diserap terutamanya oleh duodenum..

Terdapat dua bentuknya:

Besi heme. Ia adalah sebahagian daripada hemoglobin dan diserap dari produk haiwan (daging merah, ikan, makanan laut, unggas, dll.);

Besi bukan heme. Sumbernya, masing-masing, adalah produk tumbuhan..

Metabolisme zat besi dalam badan berlaku dengan penyertaan sejumlah hormon - khususnya, eritropoietin, yang dihasilkan oleh buah pinggang dan sebahagiannya oleh hati. Zat besi dalam proses penukaran mengikat dan merupakan sebahagian daripada hemoglobin protein (asas eritrosit).

Walau bagaimanapun, hanya 60% zat besi yang terdapat secara langsung di dalam sel. 30% pergi ke apa yang disebut ferrum depot, 9% dimasukkan ke dalam protein otot myoglobin dan selebihnya 1% "dicurahkan" oleh tubuh melalui pelbagai enzim. Sekiranya kekurangan, badan mula aktif mengumpulkan cadangan dari depot ferrum, yang, seperti yang anda ketahui, tidak habis-habis dan cepat habis. Walau bagaimanapun, ini tidak bermaksud bahawa anemia kekurangan zat besi akan segera mengatasi anda - ini hanya mungkin berlaku setelah kehilangan darah yang teruk.

Diet yang tidak seimbang dapat memprovokasi penyakit: sejumlah besar gula dan lemak tepu, beberapa buah segar dan sayur-sayuran, dan makanan protein. Sebab kedua adalah kekurangan zat besi yang teruk semasa kehamilan. Ini adalah wanita hamil yang sering diberi diagnosis ini..

Keperluan harian untuk besi. Jadual

Mana yang lebih baik: besi heme atau bukan heme?

Di satu pihak, besi heme lebih baik - sudah terikat pada protein hemoglobin dan, oleh itu, harus diserap dengan lebih baik. Pelbagai sumber menunjukkan penyerapan 15-20% zat besi haiwan. Walau bagaimanapun, sebenarnya, banyak faktor mempengaruhi perkara ini..

Sebatian besi bukan heme adalah sebilangan sebatian organik dengan kemasukan sebatian 2-valent atau 3-valent.

Proses asimilasi zat besi dari makanan daging dan tumbuhan dipengaruhi oleh banyak bahan yang berkaitan:

Vitamin B (asid folik);

Mikronutrien (zink, tembaga, mangan, sulfur, dll.).

12 makanan yang kaya dengan zat besi

Menurut statistik, kekurangan unsur jejak ini berlaku pada 25 peratus orang di seluruh dunia. Selalunya, kanak-kanak prasekolah, wanita hamil dan kanak-kanak perempuan dalam tempoh mereka menderita. Dalam kumpulan risiko yang berasingan - vegetarian dan vegan.

Tanda-tanda kekurangan zat besi termasuk kulit kering, kuku dan rambut berlapis rapuh, keletihan, kelemahan, dan pucat. Selain itu, rambut tidak tumbuh dengan baik, sistem kekebalan tubuh menderita, dan jika kekurangan zat besi berterusan, anemia dapat berkembang..

© gbh007 / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

Makanan Laut

Terdapat banyak besi di semua makhluk laut, tetapi kerang, kerang dan tiram sangat murah hati dengannya. 100 gram kerang ini akan memberi tubuh 3 mg zat besi, yang kira-kira 17 peratus daripada nilai harian. Rumpai laut mengandungi lebih banyak zat besi, 16 mg setiap 100 gram produk. Ini lebih banyak daripada nilai harian. Tetapi kita mesti ingat bahawa badan kita menyerap zat besi dari sumber tumbuhan lebih teruk daripada produk haiwan..

Bayam

Sayuran hijau yang sangat sihat, yang perlu berhati-hati dengan orang yang menghidap penyakit buah pinggang. 100 gram bayam mengandungi kira-kira 2.7 miligram zat besi, kira-kira 15 peratus daripada nilai harian anda. Selain itu, hijau mengandungi banyak vitamin C, yang membantu tubuh menyerap zat besi. Dan kerana fakta bahawa bayam sangat rendah kalori, tinggi kalsium dan antioksidan, penyokong diet yang sihat sangat disarankan untuk memasukkannya ke dalam makanan anda..

Jualan

Daging sapi, ayam, hati babi adalah sumber zat besi yang berharga. Seperti daging organ lain: paru-paru, hati, ginjal, jantung, bahkan otak. 100 gram hati sapi menyediakan 6.5 miligram zat besi, 36 peratus daripada DV. Selain itu, daging organ kaya dengan vitamin B, vitamin A, selenium dan tembaga, serta protein. Benar, ada banyak lemak di hati, jadi anda tidak boleh menyalahgunakannya..

© Lew Robertson / DigitalVision / Getty Images

Kekacang

Kacang soya, lentil, kacang buncis, kacang polong, kacang tidak hanya protein sayuran, tetapi juga zat besi. Benar, dalam bentuk yang lebih sukar bagi tubuh untuk menyerap daripada besi dari hati yang sama. Juara di antara kekacang adalah lentil, dengan 11.8 mg zat besi setiap 100 gram produk kering, 84 peratus daripada nilai harian. Benar, untuk mengatasi kekurangan zat besi sepenuhnya, anda harus makan banyak lentil, kerana banyak membengkak ketika dimasak. Seperti kacang soya - 100 gram biji-bijian kering mengandungi 9.7 mg zat besi, 69 peratus daripada DV.

daging merah

Anda boleh berdebat mengenai faedah atau bahaya daging merah selama-lamanya. Di satu pihak, para saintis telah menunjukkan bahawa penggunaannya yang kerap boleh menyebabkan barah rektum. Sebaliknya, penyokong diet keto bersedia untuk memakannya secara mentah dan membuktikan kebaikan daging merah dengan contohnya. Bagaimanapun, besi dalam seratus gram daging merah kira-kira 2.6 gram, ia diserap dengan baik, dan produk itu sendiri sudah tersedia. Di samping itu, daging menyediakan tubuh dengan protein, zink dan selenium.

Bijan

Hanya 100 gram biji menyediakan 16 miligram zat besi, 114 peratus DV. Benar, sebilangan biji bijan juga mengandungi banyak kalori - 573. Tetapi anda mampu membeli 30 gram sehari: tambahkan smoothie, atau taburkan bubur dengan biji wijen. Ia akan menjadi memuaskan, berkhasiat, dan sihat..

Sudah tentu, dalam protein, tidak ada zat besi, tetapi dalam kuning telur - sama rata. Terdapat 6.7 miligram zat besi setiap 100 gram kuning telur, 48 peratus daripada DV. Tetapi, tentu saja, ada "tapi". Kuning dalam telur rata-rata beratnya hanya 18 gram. Tidak semestinya makan lebih dari dua hari - tidak ada pakar pemakanan atau jurulatih kecergasan yang akan memberi nasihat sebaliknya Ternyata kita hanya dapat 15 peratus keperluan zat besi harian dari kuning telur. Walau bagaimanapun, sedikit sahaja - dan ia akan ditaip.

© Westend61 / Getty Images

Soba dan quinoa

Hidangan 185 gram kuinoa yang dimasak mengandungi 2.8 mg zat besi. Buckwheat - sedikit kurang, hanya kira-kira 2 mg. Lebih baik daripada tidak ada, tetapi masih sukar untuk mengatasi kekurangan zat besi hanya dengan produk tumbuhan. Namun, pilihannya tidak buruk, selain itu, bijirin ini tidak mengandungi gluten dan kaya dengan vitamin dan mineral berguna..

Turki dan ayam

100 gram daging unggas adalah 1 hingga 3 mg zat besi. Lebih-lebih lagi, ia diserap dari ayam belanda dan ayam jauh lebih baik daripada daripada bayam yang sama. Omong-omong, yang akan menjadi tambahan yang sangat baik untuk hidangan unggas: gabungan ini akan membolehkan kelenjar diserap dengan cara yang terbaik. Daging gelap - kaki akan sangat berguna. Terdapat kurang besi dalam daging putih, itulah sebabnya ia berwarna lebih pucat..

Dedak

Dedak gandum mengandungi zat besi paling banyak: 14 mg setiap 100 gram produk. Maksudnya, sebahagian sepenuhnya memenuhi keperluan harian untuk unsur jejak ini, tetapi dengan syarat besi diserap sepenuhnya, yang tidak mungkin. Dan tidak mudah - untuk makan sebanyak 100 gram dedak. Biasanya hidangan harian mereka adalah 3-4 sudu besar. Tetapi dedak oat mengandungi zat besi hampir tiga kali lebih sedikit: 5.4 mg setiap 100 gram.

Makanan yang mengandungi besi

Kelebihan berat badan tidak selalu dikaitkan dengan gaya hidup yang tidak aktif dan makan berlebihan. Terdapat beberapa gadis yang pergi ke gim dan menjalani diet, tetapi tidak dapat menurunkan berat badan. Sebabnya adalah kekurangan zat besi, unsur jejak yang mempunyai kesan langsung terhadap metabolisme dan fungsi kelenjar tiroid. Sekiranya masalah seperti itu terjadi, usaha yang dilakukan tidak hanya memberikan hasil, tetapi, sebaliknya, akan menghasilkan jumlah pound tambahan yang lebih besar..

Zat besi adalah unsur jejak penting yang bertanggungjawab untuk banyak fungsi penting bagi tubuh manusia. Lebihan dan kekurangannya memberi kesan negatif terhadap kesihatan dan kesejahteraan. Kedua-dua keadaan adalah penyimpangan dari norma, tetapi selalunya orang mengalami kekurangan unsur jejak ini..

Peranan zat besi dalam tubuh manusia

Unsur surih yang dimaksudkan adalah bahan yang bertanggungjawab untuk tahap hemoglobin. Zat besi adalah bahagian penting dari sebilangan besar enzim dan melakukan banyak fungsi penting:

• pengangkutan oksigen ke tisu, sel, organ;
• hematopoiesis;
• Penghasilan DNA;
• pembentukan serat saraf dan pertumbuhan tubuh manusia;
• mengekalkan aktiviti penting setiap sel individu;
• memberikan metabolisme tenaga;
• penyertaan dalam reaksi redoks.

Sebagai tambahan, unsur surih bertanggungjawab untuk fungsi perlindungan badan dan proses lain yang sama pentingnya. Besi sangat penting bagi seorang wanita dalam tempoh melahirkan anak, kerana masa ini dicirikan oleh keperluan maksimum untuk zat. Kekurangannya membawa kepada akibat buruk yang sangat serius..

Keperluan harian badan untuk zat besi

Kandungan normal unsur surih dalam badan adalah antara tiga hingga empat miligram. Bahagian utama zat (kira-kira 2/3) tertumpu dalam darah. Selebihnya kepekatan zat besi tertumpu pada tulang, hati, limpa. Penurunan tahap unsur surih berlaku kerana sebab semula jadi - kitaran haid, berpeluh, pengelupasan dermis. Sekiranya tidak ada makanan kaya zat besi dalam makanan, ini pasti akan menyebabkan kekurangan zat, kerana simpanan yang habis tidak akan diisi semula. Untuk mengekalkan unsur jejak pada tahap yang diperlukan, kira-kira 10-30 miligram sebatian ini harus berasal dari diet harian..

Jumlah tepat bergantung pada usia, jantina dan faktor lain yang berkaitan:

• kanak-kanak di bawah 13 tahun - dari 7 hingga 10 mg;
• remaja lelaki memerlukan 10, dan remaja wanita - 18 mg;
• lelaki - 8 mg;
• wanita - dari 18 hingga 20, dan semasa kehamilan - sekurang-kurangnya 60 mg.

Kegagalan untuk mematuhi pengambilan zat besi harian menyebabkan gangguan pada banyak fungsi, yang bahkan mempengaruhi penampilan. Keadaan kulit dan rambut yang buruk tidak selalu dikaitkan dengan usia atau kosmetik yang dipilih dengan tidak betul. Dan, memikirkan membeli sebotol krim mahal yang lain, anda harus memerhatikan diet anda sendiri, kerana masalahnya mungkin disebabkan kekurangan zat besi. Keadaan ini sangat relevan bagi mereka yang sering menjalani diet, ingin menurunkan berat badan, hanya terhad makan hanya sedikit makanan, memperhatikan kandungan kalori, dan bukan untuk kegunaan komposisi.

Senarai makanan yang tinggi zat besi

Unsur surih terdapat dalam pelbagai makanan, oleh itu ia adalah heme dan bukan heme. Yang terakhir terdapat dalam produk tumbuhan, dan yang pertama berasal dari haiwan. Perbezaan antara mereka juga berkaitan dengan tahap pencernaan. Besi dari produk haiwan diasimilasikan oleh 15-35, dan dari produk tumbuhan - sebanyak 2-20%. Oleh itu, unsur jejak heme mesti ada dalam diet dan terdapat dalam kuantiti yang mencukupi.

Lebih sukar bagi vegetarian daripada mereka yang menggunakan produk daging setiap hari. Keadaan dapat diperbaiki dengan memakan makanan yang meningkatkan tahap penyerapan zat besi. Ini termasuk makanan yang kaya dengan vitamin C.

Jumlah besi terbesar terdapat di:

• Daging dan serangga. Ini adalah ayam belanda, ayam, daging lembu, daging babi tanpa lemak, domba dan hati. Sebilangan besar zat besi mengandungi daging gelap.
• Makanan laut dan ikan. Untuk mengisi kekurangan unsur surih, anda harus memberi keutamaan kepada penggunaan udang, tuna, sardin, tiram, kerang, kerang, serta kaviar hitam dan merah.
• Telur. Ini berlaku untuk ayam, burung unta dan puyuh. Bersama dengan zat besi, mereka mengandungi asid lemak tak jenuh, vitamin, magnesium.
• Roti dan bijirin. Bijirin seperti oatmeal, soba dan barli sangat berguna. Dedak gandum dan rai mengandungi banyak zat besi.
• Kekacang, sayur-sayuran, herba. Jumlah terbesar unsur surih terdapat pada kacang polong, kacang, kacang, bayam, lentil, kembang kol dan brokoli, bit, asparagus, jagung.
• Beri dan buah-buahan. Dalam kategori makanan ini, juara dalam kandungan besi adalah dogwood, kesemek, dogwood, plum, epal dan hibah..
• Biji bunga matahari dan kacang. Mana-mana jenis kacang mengandungi banyak unsur surih yang bertanggungjawab untuk tahap hemoglobin. Benih tidak kalah dengan mereka.
• Buah kering. Sebilangan besar besi terkandung dalam buah ara, prun, kismis, aprikot kering.

Pada nota! Tidak semua buah kering sihat. Selalunya, bersama dengan zat besi, berharga untuk tubuh, mereka mengandungi bahan berbahaya. Penampilan buah yang terlalu cantik dan bersih biasanya menunjukkan bahawa mereka telah diproses, yang membolehkan pengeluar yang tidak bertanggungjawab meningkatkan jangka hayat barang..

Meja Besi

Idea yang lebih spesifik mengenai berapa miligram besi yang mengandungi produk tertentu diberikan dalam data jadual. Sekiranya anda menganalisis maklumat yang ditunjukkan di dalamnya, menjadi jelas bahawa kepekatan unsur surih tertinggi bagi setiap 100 gram produk jatuh pada hati ayam dan babi, serta moluska. Bran, kacang soya, dan lentil sedikit lebih rendah, tetapi jumlah zat yang diserap daripadanya adalah dua kali lebih rendah.

Produk haiwan

Produk sayur-sayuran

Pendapat bahawa sebahagian besar besi terkandung dalam hibah dan epal tidak benar. Tidak ada lebih daripada 1 dan 2 miligram unsur surih bagi setiap 100 gram buah ini..

Makanan yang tinggi zat besi (meja)

Besi adalah unsur jejak yang sangat diperlukan dalam proses biokimia kompleks yang mempunyai nilai biologi yang tinggi untuk tubuh. Makanan yang tinggi zat besi berkesan dalam meningkatkan hemoglobin dan merawat anemia kekurangan zat besi.

Zat besi berfungsi dalam badan

Tubuh orang dewasa mengandungi hingga 4 gram zat besi, yang merupakan bahagian hemoglobin, enzim, sel-sel organ dalaman, dan terlibat dalam proses penting seperti:

• pemindahan oksigen ke sel-sel dari semua jenis tisu;
• menyalin DNA semasa pembahagian sel;
• sintesis hematopoiesis dan hemoglobin;
• perlindungan sel antioksidan;
• pengeluaran hormon oleh kelenjar adrenal (adrenalin, norepinefrin) dan kelenjar tiroid (tiroksin, triiodothyronine);
• pembentukan protein utama tisu penghubung - kolagen;
• fungsi sistem saraf, imun, hormon, pernafasan dan lain-lain.

Kadar besi harian

Jumlah zat besi yang diperlukan untuk mengekalkan tahap hemoglobin normal dan fungsi organ dalaman berbeza bergantung pada jantina dan usia, misalnya, kanak-kanak dan remaja memerlukan lebih banyak mikronutrien untuk pertumbuhan, dan wanita hamil - untuk perkembangan janin yang betul.

Kekurangan zat besi

Setiap hari di dalam badan terdapat kehilangan unsur jejak secara semula jadi (hingga 0,7 mg) bersama dengan perkumuhan najis dan air kencing, serta dalam proses deskamasi epitelium lapisan atas kulit, dengan pertumbuhan rambut dan kuku. Pada wanita, kadar zat besi boleh menurun akibat tempoh yang berat (16-30 mg setiap bulan).

Kekurangan zat besi juga disebabkan oleh sebab-sebab patologi yang berkaitan dengan gangguan fungsi badan atau akibat kekurangan zat makanan:

• Kekurangan nutrien - kekurangan zat besi yang disebabkan oleh kekurangan atau kekurangan jumlah makanan yang mengandung zat besi dalam makanan, yang dapat dengan mudah dihilangkan dengan mengubah diet.
• Penyerapan terjejas. Mekanisme penyerapan zat besi dipengaruhi oleh faktor dalaman yang berkaitan dengan keadaan dan ciri fungsional saluran gastrointestinal, serta ubat - antasid dan ubat yang mengurangkan keasidan perut, tetrasiklin.
• Berdarah. Perkembangan pendarahan akut dan kronik mengurangkan simpanan zat besi dengan ketara. Penyebab kehilangan darah boleh menjadi penyakit saluran gastrousus (ulser perut), tumor, proses onkologi, dan juga hari kritikal.

Sekiranya kekurangan zat besi dalam tubuh tidak diisi dengan bantuan makanan, perkembangan anemia secara beransur-ansur akan bermula, yang memerlukan masa yang berlainan (dari enam bulan hingga dua tahun), dan berlaku dalam tiga tahap:

• Prelate - dicirikan oleh penurunan jumlah zat besi dalam sel tisu sekiranya tidak ada gejala. Boleh berkembang dengan pemakanan yang tidak mencukupi, vegetarian, derma, sukan, dan juga dengan penggunaan ubat-ubatan anti-radang bukan steroid yang berpanjangan (aspirin, paracetamol, voltaren, ketoprofen).
• Laten (tersembunyi) - jumlah enzim yang mengandungi zat besi (ferritin) menurun, sementara tahap hemoglobin tetap normal. Kekurangan laten didiagnosis dengan ujian ferritin dan transferritin, dan gejala utama patologi adalah keguguran rambut, kuku rapuh, kulit kering dan keletihan..
• Anemia adalah keadaan patologi yang disebabkan oleh penipisan semua simpanan zat besi dan penurunan tahap hemoglobin, dan ditunjukkan oleh gejala malaise, mengantuk, takikardia, pening dan sakit kepala.

Anemia disertai dengan gangguan dalam kerja semua sistem badan (kardiovaskular, endokrin, ekskresi, sistem saraf pusat), pemburukan penyakit kronik yang ada, serta intoleransi terhadap aktiviti fizikal.

Jadual makanan yang tinggi zat besi

Di antara semua makanan dengan kandungan zat besi yang tinggi, dua kumpulan dapat dibezakan: asal haiwan dan tumbuhan, yang mempunyai perbezaan yang signifikan dalam proses pemecahan dan asimilasi unsur surih.

Daging, ikan dan produk haiwan lain mengandungi besi heme, yang sangat mudah diserap (20-30% dari jumlah keseluruhan). Produk tumbuhan mengandungi zat besi bukan heme, penyerapannya adalah 2-3%, dan memerlukan syarat tertentu untuk membelah (keasidan perut tinggi, kehadiran folik, askorbik dan jenis asid lain).

Makanan yang meningkatkan penyerapan zat besi

Untuk meningkatkan penyerapan zat besi dari makanan (terutama makanan tumbuhan) dengan hemoglobin rendah, peraturan tertentu untuk menggabungkan makanan harus diikuti: bersama dengan makanan yang mengandung zat besi, makan sayur-sayuran, buah-buahan dan kacang-kacangan yang kaya dengan nutrien.

Makanan yang mengurangkan penyerapan zat besi

Bersama dengan makanan yang mengandungi zat besi, tidak digalakkan mengambil beberapa makanan yang mempunyai kesan negatif terhadap proses kimia pemecahan dan penyerapan unsur surih..

Semasa mengandung

Dengan setiap bulan kehamilan di dalam badan ibu, kehilangan zat besi meningkat dengan ketara kerana peningkatan jumlah sel darah merah dalam darah, perkembangan plasenta dan tali pusat, pertumbuhan dan pembentukan simpanan zat besi pada anak.

Untuk meningkatkan hemoglobin dan mencegah anemia, wanita hamil harus memberikan 20-30 mg zat besi setiap hari dari makanan, sementara disarankan untuk mengambil daging, sayur-sayuran dan bijirin secara serentak, yang akan meningkatkan penyerapan zat besi bukan heme.

Diet harian untuk mengisi 6.5 mg unsur surih pada trimester ketiga kehamilan mungkin terdiri daripada makanan berikut yang mengandungi zat besi:

• salad sayur-sayuran hijau (100 g), epal (2 pcs.), aprikot (100 g) = 22.7 mg besi bukan heme, yang mana 1.1 mg diserap;
• hati babi yang direbus (150 g), telur (2 biji.), keju kambing (50 g) = 18 mg besi heme, 5,4 mg diserap.

Akibat serius dari perkembangan anemia kekurangan zat besi selama kehamilan adalah kelaparan oksigen, yang dapat menyebabkan perlambatan dan penangkapan pertumbuhan janin, serta penghentian kehamilan dan kelahiran pramatang..

Semasa menyusu

Semasa menyusu, dibandingkan dengan kehamilan, keperluan zat besi meningkat dan mencapai 9-10 mg sehari kerana:

• kehilangan darah semasa bersalin;
• pendarahan semula jadi selama 10-15 hari selepas melahirkan;
• menggunakan besi untuk susu ibu.

Untuk 3-5 bulan pertama penyusuan, disarankan untuk mengikuti diet hypoallergenic, yang memungkinkan penggunaan makanan yang mengandungi zat besi berikut untuk meningkatkan hemoglobin:

• daging - ayam belanda, arnab, daging lembu;
• sayur-sayuran - brokoli, wortel, bawang, saderi, paprika;
• bijirin - soba, barli mutiara;
• buah - epal hijau, kismis hitam;
• buah kering - prun, aprikot kering, anggur, kurma;
• keju keras tanpa garam.

Untuk kanak-kanak di bawah umur satu tahun

Pada usia 5-6 bulan, tubuh anak menghabiskan simpanan zat besi yang terbentuk sebelum kelahiran, dan pengambilan unsur surih harian dengan susu ibu atau formula menjadi tidak mencukupi..

Dalam beberapa kes, kekurangan zat besi dapat terbentuk seawal 3-4 bulan kerana awal pemberian makanan buatan atau campuran, dengan sindrom malabsorpsi (gangguan pencernaan dan penyerapan nutrien dalam usus), serta dengan jumlah makanan kaya zat besi yang tidak mencukupi dalam diet ibu semasa menyusui.

Untuk menambah zat besi dalam diet anak, disarankan untuk memperkenalkan makanan berikut:

• makanan pelengkap daging;
• ikan puri, mungkin menambah sayur-sayuran dan buah-buahan (epal);
• puri sayur dan buah;
• kuning telur.

Besi (Fe)

Zat besi terutamanya terdapat dalam darah, sumsum tulang, limpa dan hati. Tubuh orang dewasa mengandungi 3-5 g zat besi, yang mana 75-80% jatuh pada hemoglobin eritrosit, 20-25% adalah cadangan dan sekitar 1% terkandung dalam enzim pernafasan yang menjadi pemangkin proses pernafasan dalam sel dan tisu.

Zat besi dikeluarkan dalam air kencing dan peluh (dengan air kencing kira-kira 0,5 mg / hari, dengan peluh 1-2 mg / hari). Wanita kehilangan 10-40 mg zat besi setiap bulan dengan darah haid.

Makanan kaya zat besi

Terdapat kira-kira ketersediaan dalam 100 g produk

Keperluan besi harian

• untuk lelaki - 10 mg;
• untuk wanita - 18 mg
• untuk wanita yang lebih tua - 10 mg.

Keperluan untuk besi meningkat

Untuk wanita - dengan pendarahan berat semasa haid, semasa kehamilan dan penyusuan.

Penyerapan zat besi

Untuk penyerapan zat besi yang optimum, diperlukan rembesan jus gastrik yang normal. Protein haiwan, asid askorbik dan asid organik lain meningkatkan penyerapan zat besi, sehingga zat besi sayur-sayuran dan buah-buahan yang kaya dengan vitamin C dan asid organik diserap dengan baik.

Sebilangan karbohidrat sederhana - laktosa, fruktosa, sorbitol, dan juga asid amino - histidin dan lisin menyumbang kepada penyerapan zat besi. Tetapi asid oksalat dan tanin mengganggu penyerapan zat besi, jadi bayam, sorrel, blueberry, yang kaya akan zat besi, tidak dapat berfungsi sebagai sumber yang baik..

Fosfat dan fitin, yang terdapat dalam biji-bijian, kekacang dan beberapa sayur-sayuran, mengganggu penyerapan zat besi, dan jika anda menambahkan daging atau ikan ke makanan ini, penyerapan zat besi akan bertambah baik. Juga, teh, kopi yang kuat, sejumlah besar serat makanan dalam makanan, terutama dedak.

Khasiat zat besi yang berguna dan kesannya pada badan

Zat besi terlibat dalam pembentukan hemoglobin dalam darah, dalam sintesis hormon tiroid, dalam pertahanan tubuh terhadap bakteria. Ia diperlukan untuk pembentukan sel-sel pertahanan imun, diperlukan untuk "kerja" vitamin B.

Zat besi adalah sebahagian daripada lebih daripada 70 enzim yang berbeza, termasuk enzim pernafasan, yang memberikan pernafasan dalam sel dan tisu, dan terlibat dalam peneutralan bahan asing yang memasuki tubuh manusia.

Interaksi dengan elemen penting yang lain

Vitamin C, tembaga (Cu), kobalt (Co) dan mangan (Mn) mendorong penyerapan zat besi dari makanan, dan pengambilan tambahan kalsium (Ca) mengganggu penyerapan zat besi oleh tubuh.

Kekurangan dan lebihan zat besi

Tanda-tanda kekurangan zat besi

• kelemahan, keletihan;
• sakit kepala;
• hipereksitiviti atau kemurungan;
• berdebar-debar, sakit di kawasan jantung;
• pernafasan cetek;
• ketidakselesaan saluran gastrousus;
• kekurangan atau penyelewengan selera dan rasa;
• kekeringan membran mukus mulut dan lidah;
• kerentanan terhadap jangkitan yang kerap.

Tanda-tanda besi berlebihan

• sakit kepala, pening;
• hilang selera makan;
• penurunan tekanan darah;
• muntah;
• cirit-birit, kadang-kadang dengan darah;
• keradangan buah pinggang.

Faktor yang mempengaruhi kandungan dalam produk

Memasak makanan dengan api yang tinggi untuk waktu yang lama mengurangkan jumlah zat besi yang dapat dicerna dalam makanan, jadi lebih baik memilih potongan daging atau ikan yang boleh dikukus atau digoreng ringan.

Mengapa kekurangan zat besi berlaku

Kandungan zat besi dalam badan bergantung pada penyerapannya: sekiranya kekurangan zat besi (anemia, hipovitaminosis B6), penyerapannya meningkat (yang meningkatkan kandungannya), dan sekiranya gastritis dengan rembesan berkurang, ia akan berkurang.

Makanan zat besi untuk peningkatan hemoglobin dan anemia

Kesihatan zat besi tidak berkaitan dengan zat besi, tetapi mineral inilah yang bertanggungjawab terhadap imuniti. Harus ada cukup zat besi dalam badan. Kandungan rendah membawa kepada anemia dengan kelemahan kekal, pening, apatis. Tinggi - merosakkan hati, meningkatkan kerja radikal bebas yang merosakkan sel. Mencapai keseimbangan akan membolehkan makanan kaya zat besi, dan diet yang betul, termasuk daging, hidangan sayur-sayuran.

Zat besi mengisi badan dengan oksigen. Setiap sel darah - eritrosit mengandungi hingga 400 juta molekulnya, dan dua setengah juta sel tersebut muncul di dalam tubuh setiap saat. Luar biasa, pada pandangan pertama, jumlahnya sesuai dengan satu sudu teh. Tubuh orang yang sihat hanya mengandungi empat hingga lima gram mineral, dan ini cukup untuk menyokong proses biologi.

Nika Tyutyunnikova, pelatih kecergasan, pakar pemakanan: “Zat besi adalah unsur jejak terpenting yang mengambil bahagian dalam hematopoiesis. Tanpa itu, proses pernafasan, pengurangan oksidasi, dan pembentukan imuniti adalah mustahil. Peranan unsur surih sebagai komponen darah dan lebih daripada seratus enzim adalah penting ".

Sebagai penghubung struktur dalam hemoglobin, zat besi bertanggungjawab untuk mengangkut oksigen ke sel dan mengeluarkan karbon dioksida dari badan. Dalam protein lain, myoglobin, zat ini menjaga mewujudkan "depot oksigen". Cadangan oksigen dalaman membolehkan tubuh melakukan tanpa masuk dari luar untuk beberapa waktu, misalnya, menahan nafas, menyelam ke dalam air.

70 peratus zat besi terdapat dalam sel darah, dan jangka hayatnya tidak lama. Selepas 125 hari, sel darah merah dipecah di limpa. Tetapi mineral itu tidak hilang selama-lamanya. Sebahagian besarnya kembali ke sumsum tulang, di mana ia dimasukkan semula ke dalam struktur eritrosit. Berkat proses ini, badan tidak perlu memperbaharui simpanan mineral surih secara berkala. Keperluan hariannya diliputi sepenuhnya oleh makanan yang mengandungi besi..

Norma harian

Keperluan untuk mineral berbeza pada setiap usia dan bergantung kepada keadaan kesihatan, gaya hidup. Rata-rata, seorang lelaki dewasa memerlukan hingga 10 mg zat besi setiap hari, tetapi jika seseorang itu bersukan, kerap menderma darah atau menjalani pembedahan, lebih banyak zat besi diperlukan.

Kanak-kanak perempuan memerlukan lebih banyak zat besi dari masa baligh. Menstruasi memerlukan pengisian simpanannya secara berkala, jadi kadar hariannya adalah 18-20 mg.

Jadual - pengambilan zat besi setiap hari

Bagi wanita hamil, cadangannya berbeza, tetapi tidak ada ubat yang seragam. Sehingga kini, kemungkinan meningkatkan dos zat besi dalam diet ibu hamil sedang dibincangkan oleh doktor dari pelbagai negara. Pertubuhan Kesihatan Sedunia mengesyorkan meningkatkan pengambilan mikroorganisma harian kepada 60 mg dalam enam bulan pertama. Di Kanada, norma adalah 16 mg, di AS - 20 mg, dan di UK, pengayaan tambahan diet wanita hamil dengan zat besi hanya dibenarkan dengan gejala anemia kekurangan zat besi.

Tidak ada kesatuan dalam isu ini di Rusia. Menurut SanPiN 2.3.2-09, disarankan untuk menurunkan kandungan zat besi dalam makanan ibu hamil kepada 33 mg sehari, dan garis panduan untuk kandungan dan ginekologi hanya dengan jumlah 15 mg.

Nika Tyutyunnikova, jurulatih kecergasan, pakar pemakanan: "Kekaburan cadangan adalah disebabkan oleh pengambilan zat besi yang tinggi tidak kurang berbahaya daripada rendah. Penting untuk berhati-hati dengan mineral ini, ia harus sebanyak yang diperlukan. Dos yang berlebihan menyebabkan keracunan teruk, kerosakan jantung, saluran gastrousus, radang buah pinggang. Kadang-kadang ia menjadi penyebab onkologi ".

Tidak mungkin "makan berlebihan" besi. Proses metabolik dirancang supaya badan tidak mengambil lebih banyak makanan daripada yang diperlukannya. Di saluran gastrousus, unsur jejak diserap oleh sel-sel mukosa usus. Di sini ia ditangkap oleh transferrin protein pengangkutan dan dihantar ke "depot yang mengandungi besi" sumsum tulang dan hati. Apabila depot penuh, transferrin berjalan "tanpa kargo". Sel-sel mukosa usus diperbaharui setiap 3-4 hari, dan lebihan mineral dikeluarkan dari badan dengan epitel.

Makanan tambahan zat besi dimetabolisme secara berbeza. Mereka mengandungi dos "kejutan", yang tidak dapat diterima oleh badan secara keseluruhan. Sekiranya tidak ada keperluan akut untuk mineral, kemungkinan mabuk. Dengan kekurangan, mineral secara aktif diasimilasi pada hari-hari pertama, maka kadar penyerapan menurun. Pengumpulan perlahan. Peningkatan kandungan sebanyak 2% dalam dua minggu dianggap sebagai kebiasaan. Suplemen zat besi hanya mungkin dilakukan seperti yang diarahkan oleh doktor setelah melakukan ujian darah!

Tanda-tanda anemia

Kekurangan zat besi menyebabkan anemia. Tubuh menderita kekurangan oksigen, yang secara luaran ditunjukkan oleh kulit yang pucat, kekurangan pemerah pipi. Rasa lemah, letih walaupun dengan sedikit aktiviti fizikal, mengantuk.

Selalunya, gejala ini muncul pada wanita usia muda dan dewasa. Anemia kekurangan zat besi (IDA) mempengaruhi sehingga 30% wanita di dunia. Nasib baik, pada tahap ini, keadaan dapat diubah dengan menyesuaikan diet untuk memasukkan makanan yang tinggi zat besi. Semakin lama keadaan anemia berterusan, semakin banyak kerosakan yang akan ditimbulkannya kepada tubuh.

Kekurangan hemoglobin berbahaya bagi setiap sel di dalam badan. Kandungan oksigen rendah mengganggu fungsi otak, jantung, hati. Struktur lapisan usus berubah, yang mengganggu pencernaan dan penyerapan nutrien dari makanan. Gejala khas IDA:

• berasa sesak nafas;
• pening;
• sakit kepala;
• tidur dan selera makan yang terganggu;
• mudah marah;
• kerapuhan kuku, rambut.

Gejala khas kekurangan zat besi adalah perubahan selera dalam selera rasa. Seseorang suka makan kapur, kapur, tanah liat, menyedut bau gas ekzos. Ketagihan seperti itu pada masa kanak-kanak dianggap memanjakan, kebodohan. Sebenarnya, ini adalah "loceng" khas dari badan anak. Lihat apakah diet anak anda mengandungi cukup makanan zat besi.

Produk besi

Mineral dalam makanan terdapat dalam dua bentuk:

• heme;
• bukan heme.

Yang pertama diserap oleh 10-20 peratus, yang kedua diterima oleh badan hanya dalam keadaan tertentu dan dalam jumlah tidak lebih dari enam persen. Heme iron adalah khas untuk produk haiwan, besi heme untuk makanan tumbuhan. Oleh itu, dengan diet vegetarian, terdapat risiko kekurangan mineral yang tinggi dalam diet, walaupun dengan pengambilan makanan yang sering mengandung zat besi..

Jadual - senarai makanan yang kaya dengan zat besi

Nika Tyutyunnikova, pelatih kecergasan, pakar pemakanan: “Sumber zat besi yang kaya adalah produk haiwan yang diproses rendah. Juara dalam kandungannya adalah jeroan (hati, ginjal), banyak dalam daging merah, ikan, telur, makanan laut ".

Dari sayur-sayuran dan buah-buahan, makanan yang menyimpan rekod kandungan zat besi:

• bayam;
• brokoli;
• kehijauan;
• salad;
• biji labu;
• kekacang.

Sayuran berdaun hijau mengandungi klorofil. Bahan ini mempunyai struktur dekat dengan hemoglobin, oleh itu ia dapat diterima dengan baik oleh badan. Tetapi ia tidak dapat menggantikan besi heme sepenuhnya.

Meningkatkan ketersediaan bio mineral

Terdapat banyak zat besi di hati, tetapi kerana kandungan kolesterol tinggi, produk ini tidak sesuai untuk dimakan setiap hari. Tidak seperti daging tanpa lemak, buah-buahan dan sayur-sayuran. 5 "pengaktifkan" akan membantu mengambil besi sebanyak mungkin dari mereka.

1. Vitamin B 6. Terkandung dalam ikan, daging, kacang, biji. Kaya dengan plum kering, pisang dan alpukat, serta biji-bijian.
2. Vitamin B 12. Hanya terdapat dalam produk haiwan, kerana ikan, makanan laut, daging merah, hati, telur itu sendiri membantu tubuh menyerap zat besi.
3. Vitamin B 9. Mereka kaya dengan sayur-sayuran hijau dan berdaun, lentil, kacang. Dijumpai di Jeruk, Mangga, Alpukat.
4. Makanan yang diperam. Timun masam, sauerkraut mengandungi enzim yang meningkatkan rembesan jus gastrik dan pencernaan. Mereka menurunkan pH, yang meningkatkan kadar penyerapan zat besi. Adalah berguna untuk memakan makanan ini pada waktu siang, misalnya, semasa makan tengah hari..
5. Herba. Pudina, ginseng, anise, thyme, kayu manis menyumbang kepada penyerapan zat besi. Herba ini boleh digunakan sebagai rempah untuk memperkaya rasa hidangan..

Pakar tidak mengesyorkan

Dipercayai bahawa penduduk kota-kota besar tidak diancam anemia, kerana sejumlah besar besi terlarut terdapat dalam air paip. Ia diserap oleh badan dari air yang tidak dirawat, jadi anda harus meminumnya tanpa rebus. Menurut Nika Tyutyunnikova, melakukan ini adalah berbahaya. Air paip yang tidak dirawat mengandungi kotoran yang membahayakan kesihatan. Sebelum digunakan, air mesti ditapis, tetapi lebih baik menggunakan botol yang disucikan.

Juga pakar Hurray! Tukang masak "mengesyorkan untuk meninggalkan kaedah" rakyat "untuk menguatkan makanan dengan besi.

• Makanan "menyeterika" dengan pinggan. Memasak besi tuang tidak meningkatkan kandungan zat besi makanan. Logam dalam bentuk apa pun tidak berasimilasi oleh badan. Tubuh dapat menerima zat besi dalam bentuk laktat, sulfat, klorida, kompleks garam dengan asid askorbik, asid folik.
• Makan makanan berasid semasa sarapan. Makanan masam dan fermentasi meningkatkan ketersediaan zat besi. Tetapi memulakan sarapan dengan jus oren atau sauerkraut adalah satu kesalahan. Asid yang banyak akan menyebabkan pengeluaran jus gastrik yang berlebihan, peningkatan keasidannya. Lama kelamaan, diet seperti ini akan menyebabkan gastritis. Makanan masam tidak boleh dimakan semasa perut kosong..

Mineral tersebut diikat oleh kalsium dan tanin. Yang pertama terdapat dalam produk tenusu, teh dan kopi kaya dengan sebatian tanin. Jangan minum makanan yang mengandungi zat besi dan meningkatkan hemoglobin dengan susu. Minum teh dua jam selepas makan, memberi tubuh masa untuk menyerap zat besi..

Bom piring

Untuk membantu badan anda mendapat cukup zat besi, makan makanan yang mengandungnya setiap hari. Campurkan hidangan daging merah, jeroan dengan salad sayuran, masak makanan laut, omelet dan gabungkan dengan kekacang, sayur-sayuran segar, buah-buahan. Zat besi dalam makanan akan memberi manfaat kepada tubuh anda jika anda tidak menggabungkan makanan daging dan tenusu dalam satu hidangan..

Sediakan daging lembu yang enak dengan prun untuk makan malam, yang akan menjadi hidangan kegemaran anda di meja harian dan perayaan anda.

Daging sapi dengan prun

Bahan untuk dua hidangan:

• daging lembu tanpa lemak - 600 g;
• prun berlubang - 150 g;
• bawang - 100 g;
• pes tomato - 50 g;
• wain putih - 150 ml;
• minyak bunga matahari - 15 ml.

Langkah demi langkah

1. Potong daging di seberang bijirin.
2. Goreng dengan cepat di atas api yang tinggi. Pindahkan ke pinggan untuk rebusan.
3. Tuangkan wain ke dalam kuali di mana daging digoreng. Didihkan, tuangkan daging.
4. Potong bawang, goreng dalam kuali, masukkan pes tomato, reneh selama dua minit.
5. Musim daging dengan jisim tomat, masukkan ke rebusan di bawah penutup selama satu jam.
6. Masukkan prun, potong. Garam, reneh selama 20 minit lagi.