Apa ramuan herba yang mengandungi magnesium

Mineral: natrium

Magnesium adalah pengatur universal proses fisiologi dan biokimia di dalam badan (fungsi tisu saraf dan sistem pengaliran jantung); penyediaan tubuh dengan magnesium menyumbang kepada toleransi keadaan tekanan yang lebih baik dan penekanan kemurungan. Magnesium sangat penting bagi tubuh untuk memecahkan lemak. Fungsi magnesium adalah untuk mempromosikan pengaktifan metabolisme terpantas.
Penting untuk metabolisme kalsium dan vitamin C, serta fosforus, natrium dan kalium. Diukur dalam miligram (mg). Penting untuk fungsi saraf dan otot yang cekap. Penting untuk menukar gula darah menjadi tenaga. Dikenali sebagai mineral anti-tekanan.

Kekurangan magnesium dalam tubuh wujud dalam populasi seluruh dunia. Kekurangan magnesium diet yang paling biasa disebabkan oleh:
- kandungannya tidak mencukupi dalam makanan, air atau kekurangan zat makanan umum;
- lebihan kalsium, protein atau lemak dalam makanan yang bermutu tinggi mengikut petunjuk lain, yang secara signifikan mengurangkan pengambilannya ke dalam badan (berkaitan dengan pembentukan kompleks magnesium yang tidak dapat diserap);
- alkoholisme kronik, terutamanya dengan gejala penarikan;
- tekanan fizikal;
- hypodynamia;
- tekanan;
- kehamilan dan penyusuan;
- kontraseptif hormon;
- lebihan mineralokortikoid kronik;
- keadaan demam dengan demam tinggi, muntah, dan gangguan usus.

Kekurangan magnesium tempatan atau umum boleh berlaku dengan pelbagai penyakit organ dalaman:
- buah pinggang, terutamanya dengan buah pinggang diabetes;
- di hadapan fistula usus kerana penyerapan magnesium yang terganggu dalam usus;
- dengan diabetes mellitus dengan kadar gula darah tinggi;
- hipertensi arteri;
- infarksi miokardium;
- kegagalan peredaran darah, terutamanya kongestif;
- overdosis glikosida jantung;
- peningkatan fungsi tiroid;
- peningkatan fungsi kelenjar paratiroid;
- peningkatan pengeluaran hormon adrenal - aldosteron;
- sirosis hati;
- mungkin berkaitan dengan sindrom pramenstruasi;
- penggunaan jangka panjang ubat diuretik dalam dos yang besar;
- rawatan jangka panjang dengan glukokortikosteroid (prednisone, dll.) atau ubat sitostatik.

Penggunaan antibiotik jangka panjang (contohnya gentamicin, carbenicillin, dll.), Penyalahgunaan alkohol, penyerapan yang tidak baik dalam usus kecil juga boleh menyebabkan kekurangan magnesium.

Magnesium yang berlebihan.
Dosis besar magnesium hampir tidak memberi kesan pada keadaan badan.

Sumber magnesium: Makanan yang tidak diproses seperti biji-bijian coklat, lentil, kacang tanah, kacang pokok. Jumlah magnesium yang mencukupi terdapat dalam pisang, aprikot, alpukat, epal, lada merah, limau gedang, lemon, serta keju, biji wijen, gandum, ragi, produk tenusu, ikan, dan daging.

Sumber Asli Terbaik: Buah ara, lemon, limau gedang, biji-bijian kuning, badam, kacang-kacangan, biji-bijian, sayur-sayuran hijau gelap, epal Dolomite, yang mengandungi magnesium dan kalsium dalam perkadaran yang ideal (separuh magnesium sebagai kalsium), adalah suplemen magnesium yang indah.

Asimilasi.
Asimilasi berkurang apabila sejumlah besar lemak, protein, vitamin D. Dimakan. Asid oksalat, yang terkandung dalam badam, bit, koko, rhubarb, teh, mempengaruhi penyerapannya..
Tekanan membawa kepada penurunan jumlah magnesium dalam badan.
Keperluan tubuh untuk magnesium meningkat dengan pengambilan alkohol, dengan cirit-birit, dengan pengambilan vitamin D, zink, fosfor satu kali ganda.

Pengambilan magnesium.
Makanan tambahan magnesium tidak boleh diambil selepas makan kerana mineral ini akan meneutralkan asid perut

Interaksi.
Kalsium dapat mengurangkan penyerapan magnesium kerana kedua-dua logam tersebut mempunyai sistem pengangkutan usus yang sama. Nisbah kalsium dan magnesium dalam makanan mestilah 2: 1.
Lemak tinggi dalam diet dapat mengurangkan penyerapan magnesium kerana asid lemak dan magnesium membentuk garam seperti sabun yang tidak diserap dalam saluran gastrointestinal.
Makanan berserat tinggi dapat menyumbang kepada kehilangan mineral tertentu, termasuk magnesium.
Suplementasi asid folik dapat meningkatkan keperluan magnesium dengan meningkatkan aktiviti enzim yang memerlukan magnesium berfungsi dengan baik.
Zat besi dapat mengurangkan penyerapan magnesium dalam usus.
Calciferol (vitamin D) merangsang ke tahap tertentu penyerapan magnesium dalam usus; namun, kerana kesan perangsang lebih kuat pada kalsium, suplemen dengan vitamin ini dapat menyebabkan kekurangan magnesium yang relatif.
Kekurangan Vitamin E Boleh Mengurangkan Tahap Magnesium Tisu.
Alkohol, kalium dan kafein semuanya meningkatkan kehilangan magnesium melalui buah pinggang.
Memakan sejumlah besar gula meningkatkan keperluan untuk magnesium.
Diet protein tinggi meningkatkan keperluan untuk magnesium, terutama ketika tisu badan baru berkembang dengan cepat - pada anak yang sedang membesar, atlet yang bersenam, wanita hamil, dan ibu yang menyusu.
Vitamin B memerlukan magnesium berfungsi dengan baik.
Orang yang menggunakan digitalis boleh mengalami irama jantung yang tidak teratur jika mereka mengalami kekurangan magnesium.
Diuretik tertentu menyebabkan peningkatan kehilangan magnesium pada buah pinggang.

Kebaikan.
Menggalakkan pertumbuhan tulang.
Menggalakkan fungsi saraf dan otot yang normal, termasuk pengaturan degupan jantung.
Berfungsi sebagai konduktor impuls saraf.
Bertindak sebagai julap dalam dos yang besar.
Dalam dos kecil bertindak sebagai peneutralan asid.
Menguatkan enamel gigi.

Kemungkinan faedah tambahan:
Mengurangkan kesan keracunan plumbum.
Mengurangkan batu karang.
Boleh digunakan untuk merawat penyakit jantung.

Penerimaan tambahan mungkin diperlukan:
- orang yang mengambil makanan rendah kalori atau tidak cukup nutrien, serta mereka yang memerlukan peningkatan nutrien;
- yang menggunakan alkohol dan dadah;
- orang yang menderita penyakit kronik yang teruk;
- pembedahan baru-baru ini.

Juga, keperluan untuk magnesium dapat meningkat dengan muntah dan cirit-birit..

Peringatan.

Sekiranya anda menghidap penyakit buah pinggang, elakkan suplemen magnesium tanpa pengawasan langsung dari doktor atau ahli nefrologi anda..

Makanan tambahan magnesium tidak boleh diambil selepas makan kerana ini akan meneutralkan keasidan perut.

Pada usia 55 tahun, kemungkinan reaksi belakang dan kesan sampingan meningkat.

Jangan mengambil magnesium semasa mengandung. Semasa memberi makan - hanya seperti yang diarahkan oleh doktor anda.

FitAudit

FitAudit adalah pembantu pemakanan harian anda.

Maklumat yang benar mengenai makanan akan membantu anda menurunkan berat badan, menambah jisim otot, meningkatkan kesihatan, menjadi orang yang aktif dan ceria..

Anda akan dapati sendiri banyak produk baru, anda akan mengetahui faedah sebenar mereka, anda akan membuang dari diet anda produk-produk yang sebelum ini anda tidak tahu tentang bahaya sebelumnya.

Semua data berdasarkan penyelidikan saintifik yang boleh dipercayai, dapat digunakan oleh amatur dan pakar pemakanan profesional dan atlet.

Makanan tumbuhan mana yang mengandungi magnesium: jadual

Magnesium adalah salah satu mineral yang paling penting bagi tubuh manusia, kekurangannya memberi kesan negatif terhadap fungsi normal bukan sahaja kardiovaskular, tetapi hampir semua sistem lain. Magnesium dapat disebut zat universal yang mengambil bahagian dalam pembentukan sistem rangka dan enamel gigi, mempengaruhi kerja kira-kira 350 enzim yang bertanggungjawab untuk penyerapan nutrien, lipid dan protein oleh tubuh..

Mengikut tahap kandungan dalam tubuh manusia, magnesium mengambil tempat ke-4 dan berada di tempat kedua setelah natrium, kalium, kalsium. Pada seseorang yang tubuhnya merasakan kekurangan magnesium, bukan sahaja kekebalan tubuh menurun, tetapi juga banyak gangguan fungsi berlaku.

Ingin tahu makanan tumbuhan mana yang mengandungi magnesium? Lihat saja jadual yang anda akan dapati dalam artikel ini. Hari ini kita juga akan membincangkan mengapa badan kita memerlukan magnesium, peranan apa yang dimainkannya, tanda dan gejala apa yang menunjukkan bahawa seseorang kekurangan magnesium..

Mengapa badan kita memerlukan magnesium??

Magnesium adalah unsur yang mengambil bahagian dalam pembentukan tisu penghubung, tulang dan tulang rawan, penciptaan sel baru. Ia mempunyai kesan yang baik pada sistem pencernaan, meningkatkan kontraktilitas otot yang normal, membuat tulang lebih kuat, mengaktifkan vitamin B. Magnesium diperlukan untuk tubuh untuk metabolisme glukosa normal, sintesis DNA dan asid nukleik lain, dan pengeluaran protein. Berkat elemen ini, tubuh menghasilkan tenaga. Bersama dengan vitamin B6, magnesium adalah pencegahan batu karang yang sangat baik.

Magnesium mempunyai kesan positif terhadap fungsi sistem kardiovaskular. Ia mengurangkan risiko kejadian dan perkembangan banyak penyakit kardiovaskular sebanyak 10%, strok sebanyak 12%, dan diabetes jenis 2 sebanyak 26%. Magnesium juga menurunkan tahap kolesterol "berbahaya" dalam darah, membersihkan badan dari toksin dan racun. Dan garam magnesium adalah pencegahan pembentukan tumor malignan yang sangat baik..

Magnesium membantu melegakan migrain. Mikroelemen ini menenangkan sistem saraf, mengaktifkan dan menstabilkan otak, membantu melawan mood buruk dan depresi, dan mengembalikan pemikiran positif. Ramai pakar menyebut magnesium sebagai bahan anti-stres kerana meningkatkan tahap ketahanan tekanan badan dan membantu melawan keletihan kronik..

Magnesium diperlukan untuk seks yang adil, kerana membantu melegakan simptom PMS yang tidak menyenangkan, membantu mengeluarkan lebihan cecair dari badan dalam tempoh ini. Makanan tumbuhan yang mengandungi magnesium mesti dimasukkan ke dalam makanan mereka untuk wanita selama kehamilan, kerana bahan ini menyumbang kepada kejayaan melahirkan anak, mencegah risiko terkena preeklampsia dan komplikasi lain.

Rata-rata lelaki dewasa memerlukan sekitar 290 - 310 mg magnesium sehari, dan rata-rata wanita dewasa memerlukan sekitar 260 - 280 mg. Wanita hamil disarankan untuk mengambil sekitar 420 - 445 mg magnesium sehari. Pakar menasihati atlet, yang badannya mengalami senaman fizikal yang berat, untuk memakan sekitar 580 - 595 mg magnesium..

Jadual kandungan magnesium dalam makanan tumbuhan

Buah-buahan, buah beri

P / p No.Nama produk yang mengandungi magnesiumJumlah magnesium yang terkandung dalam produk (per 100 g)
1.Sebiji epal9 mg
2.Aprikot8 mg
3.Rosehip8 mg
4.Alpukat29 mg
lima.Blueberry6 mg
6.Quince14 mg
7.Ceri manis24 mg
8.Plum ceri21 mg
sembilan.Persimmon56 mg
sepuluh.Nanas11 mg
sebelas.Feijoa9 mg
12.Jingga13 mg
13.Anggur hitam31 mg
empat belas.Tembikai12 mg
15.Riben Merah17 mg
enam belas.Pisang42 mg
17.Kismis putih9 mg
18.Lingonberry7 mg
Sembilan belas.Plum9 mg
20.Anggur17 mg
21.Chokeberry14 mg
22.Ceri26 mg
23.Rowan merah33 mg
24.Blueberry7 mg
25.Pomelo6 mg
26.Buah limau gedang10 mg
27.Peach16 mg
28.Pir12 mg
29.Betik21 mg
tiga puluh.Durian30 mg
31.Buckthorn laut30 mg
32.Tembikai13 mg
33.Blackberry29 mg
34.Nektarin9 mg
35.Strawberi18 mg
36.Cloudberry29 mg
37.Buah ara segar17 mg
38.Bahasa Mandarin11 mg
39.Kiwi25 mg
40.Mangga10 mg
41.Kranberi15 mg
42.Raspberry22 mg
43.Gooseberry9 mg
44.Lemon12 mg

Buah kering

P / p No.Nama produk yang mengandungi magnesiumJumlah magnesium yang terkandung dalam produk (per 100 g)
1.Pir kering66 mg
2.Epal kering30 mg
3.Kismis42 mg
4.Prun102 mg
lima.Buah ara kering59 mg
6.Tarikh69 mg
7.Aprikot kering105 mg
8.Aprikot kering109 mg
sembilan.Persik kering92 mg

Sayur-sayuran, herba

P / p No.Nama produk yang mengandungi magnesiumJumlah magnesium yang terkandung dalam produk (per 100 g)
1.Sayuran selasih64 mg
2.Sorrel hijau85 mg
3.Terung9 mg
4.Sayuran bayam82 mg
lima.Orang Sweden14 mg
6.Bawang putih30 mg
7.Akar halia43 mg
8.Akar lobak36 mg
sembilan.Zucchini9 mg
sepuluh.Dill hijau70 mg
sebelas.Kubis putih16 mg
12.Labu14 mg
13.Brokoli21 mg
empat belas.Artichoke Yerusalem12 mg
15.Pucuk Brussels40 mg
enam belas.Hijau Asparagus20 mg
17.Kohlrabi30 mg
18.Akar saderi33 mg
Sembilan belas.kubis merah16 mg
20.Hijau saderi50 mg
21.kubis Cina13 mg
22.Beet22 mg
23.Kubis Savoy9 mg
24.Sayuran selada40 mg
25.Kembang kol17 mg
26.Lobak17 mg
27.Kentang23 mg
28.Lobak hitam22 mg
29.Hijau ketumbar26 mg
tiga puluh.Lobak13 mg
31.Hijau selada air38 mg
32.Hijau Rhubarb17 mg
33.Hijau daun dandelion36 mg
34.Tomato20 mg
35.Bulu bawang hijau18 mg
36.Akar pasli22 mg
37.Daun10 mg
38.Pasli85 mg
39.Bawang14 mg
40.Lada loceng7 mg
41.Lobak38 mg
42.Akar parsnip22 mg
43.Rumpai laut170 mg
44.Pakis34 mg
45.Timun14 mg

Kacang, biji

P / p No.Nama produk yang mengandungi magnesiumJumlah magnesium yang terkandung dalam produk (per 100 g)
1.Hazelnut160 mg
2.Kacang tanah182 mg
3.Pistachio121 mg
4.Walnut120 mg
lima.Biji bunga matahari317 mg
6.Acorn kering82 mg
7.Badam234 mg
8.Kacang pinus251 mg
sembilan.Bijan540 mg
sepuluh.Gajus270 mg

Cendawan

P / p No.Nama produk yang mengandungi magnesiumJumlah magnesium yang terkandung dalam produk (per 100 g)
1.Shiitake20 mg
2.Cendawan tiram18 mg
3.Champignon15 mg
4.Ryzhiki8 mg
lima.Russula11 mg
6.Morel19 mg
7.Boletus16 mg
8.Cendawan madu20 mg
sembilan.Cendawan putih15 mg
sepuluh.Cendawan porcini kering102 mg
sebelas.Chanterelles7 mg
12.Boletus15 mg

Bijirin, biji-bijian, kekacang

P / p No.Nama produk yang mengandungi magnesiumJumlah magnesium yang terkandung dalam produk (per 100 g)
1.Bijirin barli150 mg
2.Kacang kacang88 mg
3.Bijirin lentil80 mg
4.Kacang hijau segar38 mg
lima.Bijirin129 mg
6.Biji gandum258 mg
7.Kacang hijau26 mg
8.Kacang soba150 mg
sembilan.Kacang103 mg
sepuluh.Inti soba200 mg
sebelas.Kacang soya226 mg
12.Parut jagung30 mg
13.Kacang rai120 mg
empat belas.Semolina18 mg
15.Kacang padi116 mg
enam belas.Grat gandum116 mg
17.Biji gandum durum114 mg
18.Barli mutiara40 mg
Sembilan belas.Biji gandum lembut108 mg
20.Gandum gandum60 mg
21.Dedak gandum448 mg
22.Millet digilap83 mg
23.Dedak oat235 mg
24.Beras nasi50 mg
25.Oat bijirin penuh135 mg
26.Kisar barli50 mg
27.Kacang kuda126 mg
28.Jagung manis37 mg
29.Tepung beras30 mg
tiga puluh.Pasta yang dibuat dari tepung kelas satu45 mg
31.Tepung rai biji25 mg
32.Pasta tepung premium76 mg
33.Tepung kertas dinding rai75 mg
34.Mash174 mg
35.Tepung rai yang dikupas60 mg
36.Tepung soba251 mg
37.Tepung gandum utuh94 mg
38.Tepung jagung30 mg
39.Tepung gandum bertaraf tertinggi16 mg
40.Tepung Gandum110 mg
41.Tepung gandum kelas dua73 mg
42.Tepung oat (oatmeal)111 mg
43.Tepung gandum kelas satu44 mg

Gejala kekurangan magnesium dalam badan

Gejala tertentu menunjukkan bahawa tubuh kekurangan magnesium. Seseorang mesti memasukkan makanan tumbuhan yang mengandungi magnesium ke dalam makanannya jika dia mengalami masalah tidur, dan pada waktu pagi dia merasa letih dan terharu, walaupun dia berehat sepanjang malam. Dia mengalami masalah mood yang serius. Seseorang menjadi mudah marah dan tidak senang, dan sedikit pun bunyi bising mengganggu dia. Dia selalu merasa tidak enak, walaupun tidak ada alasan yang jelas untuk ini..

Seseorang yang kekurangan magnesium mulai kehilangan rambut, dan kuku mereka menjadi rapuh dan rapuh. Kekurangan magnesium dalam badan juga dibuktikan dengan sakit kepala yang kerap, kehilangan keseimbangan, pening yang kerap, dan munculnya titik-titik yang berkedip di depan mata. Irama degup jantung terasa terganggu, dan tekanan darah melonjak. Kekejangan, kekejangan, kekejangan otot, disertai dengan cirit-birit, sakit spasmodik di perut mungkin muncul.

Terdapat beberapa penyebab kekurangan magnesium dalam badan. Ini boleh berlaku dengan penyakit buah pinggang tertentu, cirit-birit, penyalahgunaan alkohol dan kopi, pengambilan asid folik, kontraseptif oral, diuretik, estrogen.

Pada seseorang yang selalu mengalami ketegangan saraf, jumlah magnesium yang dikeluarkan dari badan bersama dengan air kencing meningkat dengan ketara. Ini disebabkan oleh adrenalin, yang dihasilkan dalam jumlah besar oleh badan yang mengalami tekanan. Adrenalin mempengaruhi tahap magnesium dalam darah dan meningkatkan perkumuhannya secara signifikan dari badan.

Tahap magnesium yang rendah diperhatikan pada banyak wanita dalam kedudukan yang menarik, yang mengetahui secara langsung apa itu toksikosis. Orang yang menjalani diet ketat atau menghidap diabetes jenis 2 juga mengalami kekurangan magnesium..

Baca juga:

Sekiranya anda menemui ralat, pilih sekeping teks dan tekan Ctrl + Enter.

17 makanan yang penuh dengan magnesium Makan jika anda mempunyai blues

Magnesium sangat penting untuk kesihatan kita. Ia adalah mineral keempat yang paling banyak terdapat di dalam badan anda..

Magnesium penting untuk lebih dari 300 enzim yang berbeza, serta untuk proses biokimia dan fungsi metabolisme yang betul, menulis artikel.mercola.com.

Magnesium penting untuk:

mewujudkan ATP (adenosine trichospate), mata wang tenaga badan anda,
kelonggaran saluran darah,
fungsi otot dan saraf, termasuk fungsi otot jantung,
pembentukan tulang dan gigi yang betul,
mengawal gula darah dan kepekaan insulin, yang penting untuk mencegah diabetes jenis 2.
Kekurangan magnesium boleh menyebabkan masalah kesihatan yang serius.

Apabila magnesium kekurangan sel, metabolisme sel terganggu, yang boleh menyebabkan migrain, kegelisahan dan kemurungan (magnesium bertindak sebagai pemangkin neurotransmitter yang mengatur mood seperti serotonin), fibromyalgia, 11 penyakit kardiovaskular, dan bahkan kematian mendadak.

Tetapi peranan yang paling penting dimainkan oleh magnesium dalam mengoptimumkan mitokondria anda. Ini sangat penting untuk kesihatan anda, terutamanya pencegahan barah, dan tahap tenaga keseluruhan..

Mengapa magnesium penting untuk mitokondria?

Organ anda memerlukan tenaga untuk berfungsi dengan baik, dan tenaga ini, yang disebut adenosin trifosfat atau ATP, banyak dihasilkan di mitokondria..

Sebilangan besar masalah kesihatan bermula dengan disfungsi mitokondria, jadi pastikan anda mendapat nutrien yang anda perlukan untuk berfungsi dengan optimum.

Penyelidik mitokondria Rhonda Patrick, Ph.D., percaya tidak ada strategi lain untuk meningkatkan kesihatan mitokondria yang akan berfungsi tanpa magnesium.

Berapa banyak magnesium yang anda perlukan?

Satu abad yang lalu, orang mendapat sekitar 500 miligram magnesium sehari dari makanan mereka. Kemudian mereka menanam makanan di tanah yang kaya nutrien. Hari ini dianggarkan bahawa kita hanya mendapat 150-300 mg sehari dari makanan..

Hari ini, tanah habis dengan teruk, dan untuk alasan ini, beberapa pakar percaya bahawa hampir semua orang harus mengambil magnesium tambahan..

Pengambilan harian yang disyorkan adalah 310-420 mg sehari, bergantung pada usia dan jantina, walaupun sebilangan penyelidik percaya bahawa kita mungkin memerlukan 600-900 mg sehari.

Dr. Carolyn Dean, pengarang The Miracle of Magnesium, mencadangkan penggunaan tindak balas usus anda sebagai penanda dos ideal anda. Mula mengambil 200 mg magnesium sitrat oral setiap hari dan secara beransur-ansur meningkatkan dos anda sehingga najis anda sedikit longgar.

Lebih baik mengambil magnesium 2-3 kali sehari daripada satu dos besar..

Mengenai suplemen magnesium, saya lebih suka magnesium threonate. Ia menembusi membran sel dengan paling berkesan, termasuk mitokondria, meningkatkan tahap tenaga anda.

Faktor risiko, tanda dan gejala kekurangan magnesium.

Sekiranya anda jarang makan sayur-sayuran berdaun dan makanan kaya magnesium lain, anda mungkin tidak mendapat cukup magnesium dari makanan anda..

Magnesium juga hilang akibat tekanan, kurang tidur, pengambilan alkohol, dan penggunaan ubat preskripsi (terutama diuretik, statin, fluorida, dan ubat-ubatan yang mengandung fluorida seperti antibiotik fluoroquinolone) dan cenderung menurun ketika kadar insulin meningkat.

Malangnya, tiada ujian makmal yang dapat memberikan petunjuk tepat mengenai tahap magnesium anda. Faktanya adalah bahawa sebahagian besar magnesium terdapat dalam tulang dan tisu lembut dan hanya 1% terdapat dalam darah..

Tanda-tanda kekurangan magnesium.

Kekejangan otot yang berlaku semasa anda meregangkan kaki, sakit kepala / migrain, kehilangan selera makan, loya dan muntah, keletihan atau kelemahan.

Ini semua adalah tanda amaran yang menunjukkan bahawa anda mungkin perlu meningkatkan pengambilan magnesium. Kekurangan magnesium kronik boleh menyebabkan irama jantung yang tidak normal dan kekejangan koronari, kejang, mati rasa dan kesemutan, dan perubahan keperibadian.

Makanan apa yang mengandungi magnesium?

Makan banyak sayur-sayuran hijau gelap dan berdaun untuk mengekalkan tahap magnesium yang optimum.

Sekiranya anda makan dengan baik tetapi masih mempunyai tanda-tanda kekurangan, ambil suplemen magnesium.

Hijau, yang mengandungi magnesium paling banyak.

Bayam
Swiss chard
Sayuran lobak
Hijau bit
Collard
Brokoli
Pucuk Brussels
Calais
Selada Romaine
Makanan lain yang kaya dengan magnesium.

Biji kakao mentah dan / atau serbuk koko tanpa gula.

Terdapat kira-kira 64 miligram magnesium dalam 28 gram biji kakao mentah, bersama dengan banyak antioksidan berharga, zat besi dan prebiotik yang membantu menyuburkan bakteria sihat di usus..

Alpukat rata-rata mengandungi sekitar 58 miligram magnesium, bersama dengan lemak, serat, dan vitamin lain yang sihat. Ia juga merupakan sumber kalium yang baik, yang membantu mengimbangi kesan natrium hipertensi..

Seperempat cawan biji labu, wijen, dan bunga matahari dianggarkan masing-masing 48%, 32%, dan 28% dari nilai harian untuk magnesium.

Kacang mete, badam, dan kacang Brazil juga merupakan sumber magnesium yang baik. Kacang mete 28 gram mengandungi 82 mg magnesium, yang kira-kira 20% dari nilai harian..

Ikan berlemak seperti salmon Alaskan yang ditangkap liar dan makarel juga tinggi magnesium.

Satu setengah fillet (178 gram) salmon mengandungi kira-kira 53 mg magnesium, yang merupakan 13% daripada DV.

Herba dan rempah.

Herba dan rempah mengandungi banyak nutrien, termasuk magnesium. Perhatikan ketumbar, bawang, biji jintan, pasli, biji sawi, adas, kemangi, dan cengkih.

Pepaya, raspberry, tomato, tembikai, strawberi dan tembikai baik untuk anda. Contohnya, sebiji betik bersaiz sederhana mengandungi hampir 58 mg magnesium..

Sekiranya anda mengambil makanan tambahan, seimbangkan magnesium anda dengan kalsium, vitamin K2 dan D.

Makanan mengandungi semua kofaktor dan nisbah untuk kesihatan yang optimum. Pada hakikatnya, kebijaksanaan Ibu Alam menghilangkan ketidakseimbangan.

Apabila anda bergantung pada makanan tambahan, anda perlu memahami bagaimana nutrien mempengaruhi dan berinteraksi antara satu sama lain untuk mengelakkan diri daripada mencederakan diri sendiri.

Ingat bahawa keperluan untuk magnesium meningkat seiring bertambahnya usia, kerana tekanan, kurang tidur, pengambilan alkohol, ketahanan insulin dan diabetes, penggunaan ubat preskripsi, mikrobioma usus yang tidak seimbang, fungsi buah pinggang yang lemah, dan banyak lagi.

Sekiranya anda mempunyai salah satu faktor risiko ini atau jika anda makan banyak makanan yang diproses, pertimbangkan untuk memikirkan semula diet anda dan mempertimbangkan untuk mengambil suplemen magnesium..

Dr. Mercola mengatakan bahawa kebanyakan orang harus mengambil makanan tambahan magnesium.

Juga, buat jus sayur. Ini akan membolehkan anda mengambil lebih banyak sayur-sayuran daripada jika anda memakannya sepenuhnya..

Cara lain untuk menaikkan kadar magnesium adalah dengan kerap mandi dengan garam atau mandi epson. Garam Epsom adalah magnesium sulfat yang dapat diserap ke dalam badan melalui kulit anda.

Makanan apa yang mengandungi magnesium yang paling banyak

Helo pembaca sekalian. Sebilangan besar orang tidak memikirkan makanan apa yang mengandungi magnesium. Kemanusiaan tidak mempunyai masa - ia terburu-buru. Kepantasan hidup yang pantas memaksa sebahagian besar untuk meninggalkan pemakanan yang betul dan menggemari makanan lazat yang boleh anda makan semasa dalam perjalanan. Malangnya, makanan ini mempunyai kadar magnesium yang sangat rendah..

Walau bagaimanapun, rawatan panas dan menu yang dipilih secara tidak rasional bukanlah satu-satunya sebab kekurangan elemen penting dalam tubuh sebilangan besar penduduk negara kita..

Mengejar keuntungan oleh semua pengeluar pertanian tanpa pengecualian juga memainkan peranan negatif. Pelanggaran masa penuaian, peningkatan masa penyimpanan dengan pemuliharaan atau pembekuan jangka panjang.

Akibatnya, jadual khas yang memberikan data mengenai kandungan pelbagai vitamin dan unsur surih dalam makanan mengandungi data yang tidak tepat. Untuk mendapatkan elaun harian, anda harus mengambil lebih banyak makanan yang mengandungi magnesium atau mula mengambil kompleks vitamin yang sesuai.

Masalah kesihatan yang berkaitan dengan kekurangan magnesium dalam badan

Kekurangan magnesium memperburuk gejala pramenstruasi pada wanita, migrain, dan melemahkan kemampuan tubuh untuk melawan penyakit berjangkit. Magnesium mempunyai kesan serius terhadap pembentukan tisu tulang, pada keadaan gigi..

Kerengsaan, kegelisahan, dan kegelisahan yang berterusan yang mengganggu tidur adalah tanda pertama kekurangan mikronutrien. Tanpa perhatian yang tepat terhadap gejala, keadaan memburuk dengan cepat.

Keupayaan kalsium dan kalium diserap secara beransur-ansur menurun, yang menyebabkan peningkatan tekanan darah, perkembangan penyakit sistem kardiovaskular, pembentukan batu di pundi hempedu atau ginjal.

Risiko neoplasma malignan meningkat secara mendadak. Rawatan untuk setiap masalah ini secara berasingan tidak termasuk terapi pemakanan dengan kandungan magnesium yang sangat diperlukan..

Pencegahan kekurangan magnesium adalah perlu bagi orang yang mengambil diuretik, pesakit diabetes dan serangan situasi tekanan yang kerap. Penggemar kopi dan makanan segera juga harus mempertimbangkan untuk mengubah diet mereka..

Makanan apa yang mengandungi magnesium

Pertama sekali, dedak membantu memulihkan kekurangan unsur surih. Mereka membawa ke dalam badan dalam setiap 100 gram hampir dua kali ganda nilai harian 750 mcg..

Yang paling berguna adalah dedak padi, tetapi sangat jarang terdapat di kedai Rusia. Dedak gandum yang kurang sihat dijual lebih kerap..

Basil, ketumbar dan bijak didapati tinggi magnesium. Hanya satu sudu ramuan sehari tidak hanya menghiasi hidangan, tetapi juga memberi kesihatan. Benih rami, bijan, labu, bunga matahari tidak kurang berguna.

Sesiapa yang ingin beralih kepada pemakanan nabati secara eksklusif wajib memasukkan kacang pinus dan hazelnut ke dalam menu mereka. Sebagai tambahan kepada magnesium, mereka mengandungi sejumlah besar unsur surih dan protein yang dapat dicerna sepenuhnya..

Tahap magnesium dalam coklat gelap, daging dan bijirin semula jadi sedikit lebih rendah. Di antara produk daging, kedudukan utama dalam penilaian ini dipegang oleh ham dan hati, diikuti oleh daging arnab. Halibut mengandungi sejumlah besar magnesium.

Antara bijirin, soba dan beras adalah pemegang rekod untuk kandungan magnesium. 100 gram beras mengandungi 143 miligram magnesium, yang merupakan satu pertiga daripada keperluan harian tubuh manusia. Buckwheat juga disyorkan untuk masalah berat badan dan diabetes. Tempat kedua dikongsi oleh groet millet dan oat..

Millet mempunyai kesan yang baik terhadap fungsi hematopoiesis dan melambatkan proses perkembangan tumor. Untuk mendapatkan nilai magnesium harian, anda mesti mengambil sekurang-kurangnya satu hidangan bubur.

Produk tenusu moden mengandungi sedikit unsur surih. Pelbagai keju dan yogurt yang terdapat di kedai biasanya dibungkus dengan bahan pengawet, hormon dan gula, tetapi hampir bebas magnesium..

Tetapi produk buatan sendiri yang disediakan mengandungi separuh daripada nilai harian dalam setiap seratus gram. Semasa memilih antara susu utuh, susu pekat atau kering, anda harus memilih yang kedua.

Kandungan magnesium sayur-sayuran sangat tinggi. Kubis, sayur bit, bayam, kentang, tomato, kekacang akan meningkatkan kesihatan anda dengan ketara. Bersama dengan magnesium, rumput laut meningkatkan tahap yodium, kalsium.

Buah juga sumber magnesium. Perhatian khusus harus diberikan kepada pisang, aprikot, dan prun. Penggunaannya memberi kesan positif pada ingatan dan meningkatkan mood..

Magnesium yang berlebihan mudah dikeluarkan dalam cecair melalui peluh atau air kencing. Dalam kes yang jarang berlaku, apabila saliran semula jadi tidak mencukupi, adalah mungkin untuk memasukkan makanan dengan kandungan kalsium yang tinggi dalam makanan untuk memulihkan keseimbangan semula jadi dengan cepat..

Makanan mana yang mengandungi magnesium paling banyak, saya rasa, kini sudah jelas. Serta fakta bahawa makanan harus selalu segar, dengan sedikit bahan pengawet dan tidak dikenakan pembekuan jangka panjang.

Kembalikan saraf anda kembali normal. 10 makanan tinggi magnesium

Mengapa anda memerlukan magnesium

Magnesium diperlukan oleh badan kita kerana:

  • kalsium tidak diserap tanpa magnesium;
  • magnesium, kalsium dan fosforus mengekalkan kekuatan tulang
  • penting untuk metabolisme glukosa, asid amino, lemak, pengangkutan nutrien, yang diperlukan untuk pengeluaran tenaga
  • mengambil bahagian dalam sintesis protein
  • memainkan peranan penting dalam penghantaran isyarat saraf
  • penting untuk sistem kardiovaskular yang sihat
  • penting untuk fungsi sistem genitouriner yang baik, mencegah pembentukan batu ginjal
  • mempunyai kesan anti-tekanan
  • membantu dengan terlalu banyak kerja, keletihan kronik
  • menurunkan kadar kolesterol darah
  • melancarkan gejala PMS dan menopaus pada wanita

Kadar penggunaan

Seorang dewasa memerlukan sekitar 500 mg magnesium setiap hari..

Banyak atau sedikit

Sekiranya anda mengalami insomnia, anda sukar bangun pada waktu pagi, kesal dan benci walaupun sedikit pun. Anda mengalami sakit kepala, titik-titik kerlipan muncul di depan mata anda, anda merasa pening, kehilangan keseimbangan, anda mempunyai tekanan darah tinggi, dan jantung anda berdegup kencang - anda harus tahu bahawa semua tanda-tanda ini menunjukkan kekurangan magnesium di dalam badan. Atau mengenai asimilasinya yang buruk dan kerugian yang cepat. Tubuh dapat menggunakan magnesium dengan cepat semasa kehamilan dan toksikosis, memberi makan anak, dan semasa rawatan dengan diuretik.

Pengambilan magnesium yang berlebihan bermaksud gejala berikut:

  • mengantuk, kurang koordinasi, pertuturan
  • kelesuan
  • degupan jantung perlahan
  • loya, muntah, cirit-birit
  • membran mukus kering (terutamanya mulut)

Makanan yang mengandungi magnesium

Kami telah memilih 10 makanan yang mengandungi magnesium paling banyak. Beberapa telah menjadi kejutan yang menyenangkan...

Dedak gandum - 590 mg

Koko - 440 mg (ini dalam serbuk kering. Sebatang coklat gelap mengandungi kira-kira 200 mg magnesium)

Badam - 170 mg

Nasi (tidak digosok) - 157 mg (untuk perbandingan: dalam 64 mg magnesium yang digilap)

Kepingan oat - 139 mg

Telur ayam - 47 mg

Bagaimana ia diserap dengan lebih baik

Anda boleh mendapatkan jumlah maksimum magnesium dari sayur-sayuran segar, tetapi jika anda ingin merebusnya, maka jangan tuangkan kaldu, yang telah mengambil sejumlah besar elemen..

Apa yang mengganggu asimilasi

Sekiranya badan menerima terlalu banyak kalsium, fosforus dan natrium, serta lemak, maka magnesium diserap jauh lebih teruk daripada yang mungkin. Alkohol, kafein, dan kalium yang berlebihan menyumbang kepada kehilangan magnesium.

Kita kehilangan magnesium ketika kita mengalami tekanan, ketika kita lapar. Kandungan unsur dalam darah yang rendah dapat disebabkan oleh toksikosis dan diabetes. Diuretik juga mempengaruhi, mereka mengeluarkan magnesium dari badan.

35 makanan dengan magnesium - meja paling banyak

Dalam artikel ini saya akan memberitahu anda tentang magnesium dalam makanan, yang mengandungi magnesium paling banyak, saya akan memberikan semua maklumat ini untuk anda dalam bentuk yang mudah dalam bentuk jadual. Dan mereka yang membaca artikel hingga akhir akan mendapat bonus yang bagus!

Ini adalah artikel kedua mengenai magnesium, dan jika anda tidak tahu mengapa badan kita memerlukan magnesium sama sekali dan apakah gejala kekurangan magnesium, baca artikel pertama terlebih dahulu - kekurangan magnesium dalam gejala badan.

Makanan apa yang biasanya mengandungi magnesium?

Magnesium layak mendapat gelaran elemen "sukan". Ia bertanggungjawab untuk pertumbuhan jisim otot, menyokong otot jantung, merangsang sintesis protein dalam badan, mengambil bahagian dalam proses metabolik, merangsang usus, membuang kolesterol dan mengatur penghantaran impuls saraf.

Makanan yang mengandungi magnesium harus dimakan setiap hari. Keperluan manusia untuk magnesium adalah kira-kira 400-500 mg sehari.

Magnesium terdapat dalam pelbagai jenis makanan di meja kami:

- mentega (bijan, biji rami, kacang tanah, ghee);
- keju (Belanda, Poshekhonsky, kambing, dengan acuan);
- yogurt (1.5 - 3.2%);
- keju kotej (makanan ringan curd tanpa lemak dan rendah lemak);
- susu pekat;
- coklat pahit;
- daging (hampir semua jenis);
- ikan (halibut, sturgeon, haddock, hinggap, ikan kod, saury);
- telur itik;
- bijirin (gandum gulung, kacang buncis, kacang polong, soba, beras perang, lentil);
- buah-buahan (ceri, kiwi, nanas, feijoa, raspberry, pir, pic, persimmon);
- banyak jenis teh (contohnya: "Ivan-Chai") dan jus;
- halia, mustard, vanila.

Berbagai mineral memperkaya air minuman: peratusan utamanya adalah natrium, peratusan kecil adalah kalsium, kalium dan magnesium..

Garam laut mengandungi magnesium, peratusan tertinggi mineral dalam garam laut dari Laut Mati.

35 Makanan Paling Magnesium - Jadual

Makanan yang tinggi magnesium, menurun (mg / 100g produk):

5 ramuan herba meningkatkan magnesium dalam tubuh manusia.

Sebilangan besar orang kekurangan magnesium dalam badan mereka dan bahkan tidak menyedarinya. Sebilangan penyelidik percaya bahawa kesan kesihatan kekurangan magnesium sangat diremehkan. Tetapi ia dapat ditingkatkan bukan hanya dengan pemakanan, makanan tambahan, tetapi juga dengan ramuan herba. Hari ini saya akan memperkenalkan anda kepada ramuan herba yang dapat membantu meningkatkan tahap magnesium dalam badan..

Herba yang mengandungi banyak magnesium.

Banyak ramuan dan rempah kaya dengan magnesium dan sangat mudah untuk mendapatkan mineral ini dari ramuan herba. Ini adalah kaedah termudah untuk menyediakan teh magnesium - minuman dengan salah satu ramuan ini dan meminumnya..

Temui ramuan ini.

1. Thyme.

Thyme mengandungi kira-kira 317 miligram magnesium dan 200 kalori setiap hidangan.

Anda hanya perlu menggunakan thyme segar, kerana ramuan kering tidak mengandungi banyak magnesium.

Ramuan ini mempunyai aroma lemon yang ringan dan bagus untuk hidangan ayam dan ikan..

2. Dill.

Ramuan ini mengandungi 357 mg magnesium dan 200 kalori setiap hidangan. Dill sesuai dengan banyak makanan, termasuk timun, yogurt, ikan trout, salmon, dan telur.

3. Selasih.

Ramuan ini mengandungi 556 miligram magnesium dan 200 kalori setiap hidangan.

Ia banyak digunakan dalam masakan Itali. Ya, dan di sini mereka tahu dan menyukainya, mereka menggunakannya untuk membuat salad, hidangan panas dan juga dalam membakar roti.

4. Ketumbar.

Sekiranya anda tidak tahu apa itu ketumbar, maka fikirkan ketumbar, ramuan yang serupa dengan pasli. Jadi, hijau tanaman disebut ketumbar, dan bijinya adalah ketumbar.

Di Rusia, roti Borodino sebelumnya dibakar, selalu ada ketumbar di atas roti.

Ketumbar dianggap sebagai rempah dan selalu boleh dibeli.

Ketumbar segar mengandungi kira-kira 498 miligram magnesium dan 200 kalori setiap hidangan.

Ini digunakan untuk membuat sup, ditambah ketika membakar roti, sayur goreng dengannya dan ditambahkan ke campuran pancake.

5. Pudina.

Pudina mengandungi kira-kira 422 miligram magnesium dan 200 kalori setiap hidangan. Ini memberikan rasa yang hebat untuk salad buah, yoghurt, pelbagai roti dan pastri.

Ramuan ini baik dan menyenangkan untuk dikunyah untuk menyegarkan nafas..

Gunakan ramuan ini dalam makanan anda, bancuh teh dengan mereka, nikmati dan tingkatkan magnesium dalam badan anda..

Dan saya mendoakan tahap magnesium yang mencukupi dalam tubuh dan kesihatan yang baik..

Galina Lushanova

Galina Lushanova mempunyai pendidikan tinggi (dia lulus dari NSU dengan ijazah dalam pakar sitologi-genetik), Ph.D. pakar dalam farmakologi. Dia dilatih dalam dietetik dan merupakan anggota penuh dalam komuniti Dietitians Rusia. Telah menjalankan blog Makanan dan Kesihatan sejak 2011. Penganjur sekolah dalam talian "Makanan dan Kesihatan" Pertama di Rusia

SALAD KARAR RAW

Terima kasih! Artikel berguna.

Ya, Vano. Herba dapat mengisi semula badan dengan magnesium. Sangat sederhana.

Terima kasih. Ini adalah ramuan yang sangat berpatutan. Mereka sentiasa berada di tangan. Saya akan tahu.

Irina! Herba yang sangat berpatutan memang. Ternyata mereka juga berguna. Mereka dapat mengisi simpanan magnesium untuk kesihatan.

Terima kasih Galina! Ramuan ini terdapat di rumah kami hampir selalu. Tetapi saya sama sekali tidak menggunakan ketumbar. Setelah makluman anda, saya telah menambah pengetahuan saya bahawa ia juga mengandungi magnesium. Semua ramuan sangat mudah diakses. Oleh itu, kami akan memanjakan diri dengan kesihatan. Dan kami juga berharap anda sama. Galina.

Galina! Wanita harus berusaha untuk sihat dan cantik. Dan juga untuk menarik lelaki ke jalan ini. Tetapi mereka sukar bergerak.

Pengarang Adnaka, anda tidak menyatakan jumlah Mg dalam daun ketumbar dan biji. Dan ia
berbeza dengan ketara. Jadi, dengan cara hijau. > Mg daripada biji...

Saya suka artikel itu

Beritahu saya, berapa bahagian? ))))

Ekaterina! Hidangan biasanya gelas. Segelas herba cincang, sayur-sayuran, dll..

10 makanan yang memberi anda magnesium

Berhati-hati dengan makanan tambahan.

Mengapa anda memerlukan magnesium

Ia adalah salah satu mineral Magnesium dan Kesihatan Anda yang penting yang tidak dapat hidup oleh badan anda. Secara harfiah.

Magnesium adalah peserta utama dalam lebih daripada 300 reaksi kimia di mana metabolisme berlaku. Ia memberikan pergerakan dan fungsi otot yang betul. Terima kasih kepadanya, sistem saraf menghantar isyarat dari otak ke pelbagai organ dan tisu dengan betul dan sebaliknya. Di dalam otak, bagaimanapun, juga.

Magnesium membantu mengekalkan degupan jantung yang stabil dan gula darah yang seimbang. Juga, mineral terlibat secara langsung dalam sintesis protein dan DNA, iaitu, ia membantu tubuh pulih, menjaga kesihatan dan awet muda.

Dari mana asalnya magnesium dan berapa banyak yang diperlukan

Walaupun sangat penting, tubuh kita tidak tahu bagaimana menghasilkan magnesium sendiri - kita mendapatkannya dari makanan. Wanita berumur 19 tahun ke atas memerlukan Magnesium untuk kekal sihat. Lembaran Fakta untuk Profesional Kesihatan 310 mg magnesium sehari (mengandung - hingga 350 mg), lelaki di bawah 30 - 400 mg, lebih dari 30 - 420 mg.

Alternatifnya ialah mendapatkan magnesium dari multivitamin dan makanan tambahan. Walau bagaimanapun, dalam kes ini, terdapat risiko berlebihan. Kelebihan magnesium menampakkan diri sebagai mual, kekejangan perut, cirit-birit, dan dalam beberapa kes, Magnesium dan Kesihatan Anda boleh menyebabkan aritmia jantung dan bahkan serangan jantung.

Oleh itu, jangan mengambil suplemen magnesium sekiranya anda mempunyai:

  • masalah dengan jantung;
  • kegagalan buah pinggang;
  • penyumbatan usus;
  • myasthenia gravis.

Makan makanan biasa adalah cara yang lebih selamat untuk mendapatkan pengambilan magnesium harian anda. Walaupun anda makan terlalu banyak makanan yang mengandungi mineral ini, buah pinggang akan membuang lebih banyak melalui air kencing. Dan anda tidak mendapat apa-apa selain kebaikan.

Makanan apa yang mengandungi magnesium yang paling banyak

1. Coklat gelap

Satu bar 100 gram mengandungi gula-gula, coklat gelap, 70-85% padat kakao hingga 200 mg magnesium - iaitu sekurang-kurangnya separuh daripada pengambilan harian yang disyorkan.

Coklat juga kaya dengan zat besi, tembaga, mangan dan antioksidan - bahan yang melindungi sel-sel tubuh dari kesan radikal bebas yang merosakkan. Untuk memanfaatkan sepenuhnya coklat anda, pilih produk dengan sekurang-kurangnya 70% koko.

2. Alpukat

58 mg alpukat, mentah, semua jenis magnesium komersial setiap buah bersaiz sederhana (atau kira-kira 30 mg setiap 100 g) adalah hasil yang sangat baik. Selain itu, alpukat tinggi kalium, vitamin B, vitamin K dan lemak tak jenuh tunggal, yang sangat bermanfaat untuk sistem kardiovaskular..

Topik yang terpisah adalah gentian. Alpukat secara harfiah meluap: 13 daripada 17 g karbohidrat per buah rata-rata adalah yang sihat. Serat meningkatkan pencernaan, membantu menurunkan kadar gula dalam darah, dan membuat anda merasa kenyang selepas makan. Semua ini menjadikan alpukat bukan sahaja sihat, tetapi juga produk makanan yang membantu mengawal berat badan..

3. Kacang

Magnesium terdapat di hampir semua jenis kacang, tetapi kacang almond, kacang mete dan kacang Brazil sangat kaya di dalamnya. Sebagai contoh, 100 g kacang mete akan memberikan tubuh anda hampir 300 mg kacang, kacang mete, mineral mentah..

Juga, kebanyakan kacang adalah sumber protein yang baik, serat sihat yang sama dan lemak tak jenuh tunggal..

4. Kekacang

Lentil, kacang, kacang buncis, kacang polong, kacang soya - pilih mana-mana produk ini: semuanya mengandungi sekurang-kurangnya 30 mg magnesium per 100 g. Juara adalah kacang hitam, 100 g di antaranya mengandungi 70 mg Kacang, hitam, biji matang, dimasak, direbus, tanpa garam mineral penting.

5. Tahu

Tahu soya adalah pengganti daging yang hebat kerana mengandungi banyak protein. Tetapi ia juga mengandungi banyak magnesium - 53 mg Tahu, lebih tegas, disediakan dengan nigari setiap hidangan 100 gram. Kacang kacang yang terkenal adalah sumber kalsium, zat besi, mangan dan selenium..

6. Quinoa

Bijirin yang popular mengandungi lebih banyak protein daripada bijirin lain. Quinoa juga mengandungi banyak zat besi, asid folik (vitamin B9), tembaga, mangan... Dan, tentu saja, magnesium Quinoa, dimasak: 64 mg per 100 gram bahagian bubur yang dimasak.

7. Ikan berlemak

Salmon, halibut, makar Atlantik, dan pollock sangat kaya dengan magnesium. Sebagai contoh, dalam sekeping kecil 100 gram polet fillet mineral penting, kira-kira 30 mg Ikan, salmon, Atlantik, ternakan, dimasak, panas kering.

Gigitan yang sama akan memberi anda 20 gram protein berkualiti tinggi, ditambah dengan dos kalium, selenium, vitamin B dan asid lemak omega-3 yang penting..

8. Bayam

88 mg Bayam, dimasak, direbus, dikeringkan, tanpa garam magnesium untuk setiap 100 g bayam mentah atau dimasak (sebagai contoh, sebagai pengisian pai). Sejumlah mineral yang sedikit lebih kecil, tetapi juga ketara terdapat dalam sayur-sayuran berdaun lain - kubis, lobak dan mustard.

9. Bijirin bijirin penuh, dedak, roti gandum

Gandum, gandum, barli, dan soba biji-bijian soba juga kaya dengan magnesium. Sebagai contoh, dalam soba - lebih daripada 230 mg Buckwheat per 100 g. Dan dalam tepung gandum - kira-kira 140 mg tepung Gandum, gandum penuh untuk berat yang sama.

10. Pisang

Sebiji pisang seberat lebih dari 200 gram akan menyediakan tubuh anda dengan kira-kira 60 mg Pisang, magnesium mentah. Ini menjadikan pisang sebagai juara bagi mineral ini..