Senarai makanan karbohidrat kompleks

Mari kita analisis jenis karbohidrat kompleks + buat jadual

    30 april 2019

Karbohidrat kompleks adalah bahagian penting dalam diet. Mereka perlahan-lahan dicerna oleh badan, memberikan rasa kenyang yang lama dan tidak menyebabkan lonjakan insulin dalam darah..

Mengetahui senarai makanan karbohidrat kompleks dapat meningkatkan kualiti makanan anda dengan ketara..

Karbohidrat kompleks dalam gandum durum

Karbohidrat kompleks dibahagikan kepada beberapa jenis:

  • Kanji
    Dihasilkan oleh semua tanaman. Di dalam badan, ia ditukarkan menjadi glukosa dan membekalkan tenaga sepanjang hari. Terkandung dalam kentang, soba, kacang polong.
  • Selulosa
    Ini adalah serat yang membuang toksin dan toksin, memperbaiki saluran pencernaan. Sebilangan besar serat terdapat dalam bijirin, sayur-sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan.
  • Glikogen
    Ia terkumpul dalam bentuk simpanan tenaga. Terdapat dalam daging hati, ikan dan organ.
  • Pektin
    Mengurangkan gula dan kolesterol dalam darah. Mereka kaya dengan rumput laut, buah beri, plum, aprikot, terung dan bit..

Senarai makanan yang mengandungi karbohidrat kompleks:

  • Bijirin bijirin penuh
    Soba, oatmeal, beras perang, quinoa adalah karbohidrat kompleks yang memberi kita tenaga sepanjang hari. Makanan ini rendah pada indeks glisemik dan oleh itu membantu proses penurunan berat badan.
  • Sayur-sayuran, herba, buah-buahan
    Kubis, tomato, bawang, bayam, paprika, labu, delima, dan lemon. Semuanya mengandungi karbohidrat dan vitamin yang lambat yang diperlukan oleh tubuh.
  • Kacang dan kekacang
    Dengan memakannya, anda akan mendapat banyak tenaga dan asid lemak omega-3. Mereka juga mengurangkan risiko terkena diabetes jenis 2..

Kacang mengandungi karbohidrat kompleks

Kebaikan karbohidrat kompleks

Mereka diperlukan untuk kerja otak, sistem saraf, proses metabolik dan memberi ketepuan untuk jangka masa panjang. Inilah sebabnya mengapa senarai makanan karbohidrat kompleks harus disediakan untuk sarapan pagi..

Jadual Makanan Karbohidrat Kompleks

Dedak
Muesli
Biji gandum
Pasta gandum durum
Jagung
Oatmeal
Roti rai
Padi liar
Barli
Kacang
Kacang kuda
Kacang polong
Lentil
Kobis
Labu
Terung
Epal
Pir
Buah limau gedang
Timun
Saderi
Beet
Roti bijirin

Dengan mengikuti senarai karbohidrat kompleks ini, anda boleh menjadikan diri anda sebagai menu untuk pemakanan yang betul..
Ingat, mereka mempunyai kesan yang baik pada badan dan bentuk anda. Juga, produk ini meningkatkan metabolisme, fungsi otak dan berguna untuk menurunkan berat badan. Semoga berjaya!

Karbohidrat kompleks: senarai makanan, jadual

Karbohidrat adalah sebatian organik dalam tisu atau makanan yang merupakan salah satu sumber tenaga utama bagi manusia atau haiwan. Sama ada dikelaskan sebagai sederhana atau kompleks, karbohidrat terutamanya pati dan gula. Karbohidrat sederhana terdiri daripada hanya satu atau dua gula dan termasuk makanan seperti tepung putih dan fruktosa. Karbohidrat kompleks terdiri daripada tiga atau lebih gula dan kaya dengan serat. Di bawah ini kita akan melihat karbohidrat kompleks apa (senarai makanan, meja), dan apa faedah kesihatan yang dapat mereka bawa..

Jadual senarai makanan karbohidrat kompleks

Apa itu karbohidrat?

Karbohidrat adalah salah satu daripada tiga makronutrien yang memberi tenaga kepada tubuh. Dua yang lain adalah protein dan lemak..

Terdapat tiga kelas utama karbohidrat:

  1. Gula: Molekul gula individu atau rantai pendek molekul gula. Ini termasuk glukosa, fruktosa, galaktosa, dan sukrosa.
  2. Kanji: Rantai molekul karbohidrat yang lebih panjang yang perlu dipecah dalam sistem pencernaan.
  3. Serat (serat makanan): karbohidrat yang tidak dapat dicerna oleh badan (serat tidak larut).

Sebilangan besar karbohidrat yang memasuki sistem pencernaan dipecah menjadi glukosa dan memberi tenaga kepada tubuh untuk fungsi asas. Setiap gram karbohidrat membekalkan empat kalori. Pengecualian adalah serat, yang biasanya tidak tinggi kalori (1).

Karbohidrat adalah makronutrien yang memberi tenaga kepada tubuh. Karbohidrat merangkumi gula, pati, dan serat..

Makanan yang mengandungi karbohidrat kompleks - meja

Berikut adalah senarai makanan yang berkaitan dengan karbohidrat kompleks.

Kumpulan produk

Senarai runcit

Produk susu

Yogurt rendah lemak, susu masam.

Kekacang

Lentil, kacang, kacang polong, kacang, kacang kedelai, kacang pinto, kacang hijau, kacang buncis, susu kedelai, kacang tanah, kacang hijau.

Kacang

Walnut, hazelnut, almond, kacang mete, kacang pinus, pistachio, kelapa, macadamia, kacang Brazil, pecan.

Benih

Biji rami, biji bunga matahari, biji labu, biji wijen, biji poppy, rami.

Roti gandum dan pasta

Makanan panggang dan pasta yang dibuat dengan biji-bijian berikut menyediakan serat dalam jumlah yang banyak, yang menyebabkan rasa kenyang lebih lama.

Bijirin penuh

Soba, beras perang, jagung, gandum, barli, gandum, sorgum, dieja, quinoa, kamut.

Buah-buahan dan buah beri

Stroberi, stroberi, raspberi, gooseberry, apel, pir, plum, plum ceri, persik, delima, limau gedang, jeruk, jeruk keprok, pomelo, lemon, pisang, blackberry, blueberry, blueberry, anggur, ceri, ceri, buah alpukat, buah avokado kesemak, prun.

Sayur-sayuran

Kentang, tomato, bawang, okra, timun, wortel, ubi, lobak, brokoli, bayam, zucchini, asparagus, kubis, labu, semangka, tembikai, bit, lobak, rutabaga, lobak, terung, labu, ubi jalar, artichoke Yerusalem, bawang putih, zucchini, lada.

Kebaikan karbohidrat kompleks

Karbohidrat bukan nutrien penting untuk kehidupan, tetapi ada jenis yang tepat yang dapat memberi manfaat kepada kesihatan anda.

Karbohidrat kompleks cenderung menyebabkan lonjakan gula darah

Karbohidrat sederhana dicerna dengan cepat, menyebabkan lonjakan kadar gula dalam darah.

Lonjakan gula darah merangsang pankreas anda untuk mengeluarkan lebih banyak insulin, yang sering menyebabkan perasaan lapar dan keinginan untuk makan lebih banyak gula (2, 3).

Sumber karbohidrat kompleks yang kaya serat memerlukan masa lebih lama untuk dicerna berbanding dengan karbohidrat sederhana, juga disebut karbohidrat halus. Ini membantu menjaga kadar gula darah stabil kerana glukosa yang dikeluarkan dari makanan ini dilepaskan ke aliran darah secara beransur-ansur (4, 5).

Kerana karbohidrat kompleks dicerna dengan lebih perlahan, ia memberikan tenaga yang berterusan dan membantu anda merasa kenyang lebih lama (6).

Karbohidrat kompleks dapat menurunkan risiko anda menghidap penyakit kronik tertentu

Makan karbohidrat kompleks dapat membantu mengurangkan risiko penyakit kronik seperti diabetes dan penyakit jantung (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Mereka umumnya kaya akan serat makanan, vitamin, mineral, antioksidan, dan sebatian tumbuhan. Semua komponen ini memainkan peranan penting dalam pencegahan penyakit (13, 14).

Di samping itu, penyelidikan telah menunjukkan bahawa makan makanan penuh serat dapat menurunkan kadar kolesterol LDL dan gula darah "buruk", dan membantu meningkatkan kolesterol HDL "baik" (15, 16, 17)..

Karbohidrat Kompleks Menggalakkan Sistem Pencernaan yang Sihat

Terdapat berbilion bakteria "baik" yang melapisi usus anda. Mereka dikenali sebagai mikrobiota usus.

Mereka berperanan dalam mengawal beberapa gangguan pencernaan dan dikaitkan dengan pelbagai aspek kesihatan yang lain, seperti meningkatkan penyerapan mineral, mengurangkan keradangan pada penyakit usus radang (IBD), dan mungkin bermanfaat dalam merawat sembelit idiopatik kronik (18, 19, 20).

Serat larut yang terdapat dalam karbohidrat kompleks menyuburkan bakteria bermanfaat dan meningkatkan kehadirannya di dalam usus. Ia juga membantu bakteria menghasilkan nutrien seperti asid lemak rantai pendek, yang bermanfaat untuk kesihatan pencernaan (21).

Karbohidrat kompleks dapat mengurangkan keradangan

Keradangan adalah tindak balas semula jadi tubuh terhadap jangkitan atau kecederaan. Walau bagaimanapun, keradangan yang berpanjangan dapat meningkatkan risiko beberapa penyakit kronik, seperti penyakit kardiovaskular, sindrom metabolik, hipertensi, diabetes mellitus, hiperlipidemia, dan barah (22).

Walaupun makanan bergula dan tepung halus mendorong keradangan, karbohidrat kompleks membantu mengurangkan keradangan (23).

Biji-bijian, buah-buahan, sayur-sayuran, dan kekacang utuh mengandungi serat dan sebatian tumbuhan yang mempunyai sifat anti-radang (24, 25).

Karbohidrat kompleks seperti biji-bijian, kekacang, buah-buahan dan sayur-sayuran memberikan faedah kesihatan yang besar dan berbeza-beza.

Cara memulakan makan karbohidrat yang lebih kompleks

Untuk mendapatkan lebih banyak faedah karbohidrat kompleks, anda mungkin perlu membuat perubahan pada diet anda. Berikut adalah beberapa contoh penggantian mudah:

  • Daripada roti putih dan pasta, beralih ke roti gandum dan pasta.
  • Daripada mengunyah kerepek kentang, cubalah sayur mentah.
  • Daripada nasi putih, cuba makan lebih banyak kekacang sebagai asas makanan..

Blog pemakanan sihat

Berapa kerap anda dapat mendengar tentang karbohidrat yang sihat dan tidak sihat, tentang buruk dan baik. Seseorang tidak boleh hidup sehari tanpa sebiji coklat. Dan seseorang takut makan pisang tambahan. Mari kita fikirkan apa itu dan bagaimana kita semua hidup dengannya.

Apa itu karbohidrat?

Karbohidrat adalah bahan organik, sumber tenaga utama untuk badan anda. Ini adalah salah satu daripada tiga makronutrien yang anda perlukan. Dua yang lain adalah protein dan lemak.

  1. Monosakarida adalah karbohidrat termudah yang tidak boleh dipecah menjadi yang lebih sederhana. Contohnya, glukosa, fruktosa.
  2. Oligosakarida adalah sebatian yang lebih kompleks yang dibina daripada beberapa (hingga 10) residu monosakarida. Contohnya, raffinose bit.
  3. Disakarida adalah sebatian kompleks yang dibina dari 2 residu monosakarida. Contohnya, gula bit atau tebu, laktosa (gula susu).
  4. Polisakarida adalah sebatian kompleks yang terbentuk daripada sebilangan besar residu glukosa. Mereka dibahagikan kepada yang mudah dicerna (pati) dan tidak dicerna (serat). Serat, kerana khasiatnya, mempunyai kesan yang baik pada seluruh badan secara keseluruhan. Membantu mencegah banyak penyakit, termasuk barah.

Fungsi karbohidrat dalam tubuh manusia

  1. Peranan karbohidrat sangat hebat. Sekali di saluran gastrointestinal, mereka dipecah menjadi glukosa, yang pada gilirannya memasuki sel dan digunakan oleh tubuh sebagai sumber tenaga. Apabila tidak mencukupi tenaga, protein dan lemak akan terurai, yang menyebabkan pengumpulan keton beracun dalam darah.
  2. Mereka dapat berkumpul di hati, otot rangka, dan tisu lain sebagai glikogen..
  3. Mereka mengambil bahagian dalam sintesis banyak bahan yang diperlukan untuk fungsi normal badan anda. Contohnya, protein kompleks, komponen sistem imun, dll..
  4. Mengatur metabolisme protein dan lemak.
  5. Penting untuk fungsi normal jantung, hati, otot dan sistem saraf pusat.

Makanan apa yang mengandungi karbohidrat

Sebilangan besar makanan adalah karbohidrat. Mereka tidak terdapat dalam produk haiwan (daging, ikan dan makanan laut, telur, dll.). Pengecualian adalah produk tenusu yang mengandungi gula susu-laktosa..

  1. Buah-buahan.
  2. Sayur-sayuran, herba.
  3. Bijirin, pelbagai jenis tepung.
  4. Kacang dan biji.
  5. Kekacang (kacang, kacang polong, lentil, kacang soya).
  6. Roti, pastri, kek, pastri, dll..
  7. Pasta, mee.
  8. Gula, pati, madu.
  9. Minuman berkarbonat dengan gula, kompot, jus, teh dan kopi dengan gula.
  10. Alkohol.
  11. Produk tenusu, dll..

Pengelasan karbohidrat, sederhana dan kompleks

Ramai yang pernah mendengar tentang karbohidrat sederhana dan kompleks, tetapi hanya sedikit yang tahu bagaimana perbezaannya, betapa perlu untuk kesihatan anda..

Mudah atau mudah dicerna - cepat meningkatkan gula darah. Mereka mempunyai indeks glisemik yang tinggi. Atas sebab ini, mereka sering disebut sebagai cepat.

Penyalahgunaan karbohidrat cepat membawa kepada akibat berikut:

  • rasa lapar yang berterusan dan keinginan untuk makan sesuatu;
  • akibat pendedahan sebelumnya, kenaikan berat badan yang cepat diprovokasi;
  • kecenderungan diabetes, penyakit kardiovaskular, meningkatkan kemungkinan onkologi.

Kompleks - mengandungi serat yang tidak larut, misalnya, serat. Mereka perlahan-lahan diserap, memberikan ketepuan jangka panjang, oleh itu, glukosa darah meningkat secara beransur-ansur. Mereka mempunyai indeks glisemik rendah. Terima kasih kepada sifat ini, mereka dipanggil lambat.

Jadual menunjukkan kandungan karbohidrat dari makanan yang paling biasa. Dari ini, anda dapat mengetahui makanan mana yang lambat dan cepat. Dan juga kenal pasti makanan kaya dan miskin karbohidrat. Semasa merancang diet, ini adalah data yang bermakna.

Senarai runcit

Karbohidrat sederhana

Karbohidrat kompleks

Keperluan karbohidrat harian

Kadar harian akan berbeza bagi setiap orang.

Di Internet, beberapa laman web mendakwa bahawa norma karbohidrat adalah 3-5 g per 1 kg berat badan. Pada hakikatnya, semuanya lebih rumit. Kadarnya mesti dikira untuk setiap orang secara individu.

Keperluan bergantung pada jantina, usia, berat badan, tahap aktiviti, dan lain-lain. Selain itu, matlamat anda pada masa ini sangat penting. Sebagai contoh, ketika menurunkan berat badan dan menambah jisim otot, anda memerlukan jumlah karbohidrat yang sama sekali berbeza setiap hari..

Sebagai contoh, pengiraan dilakukan untuk seorang lelaki dan seorang wanita berusia 30 tahun, dengan ketinggian rata-rata dengan aktiviti yang rendah. Lihat jadual di bawah.

Sekiranya kenaikan berat badan, aktiviti purata diambil (3 senaman seminggu).

Berdasarkan matlamat jantina, berat badan, dan berat badan anda, anda dapat menentukan keperluan karbohidrat anda. Sudah tentu, penunjuknya adalah anggaran, tetapi kesalahannya tidak akan terlalu besar.

Karbohidrat kompleks: senarai makanan (jadual)

Karbohidrat kompleks, yang terdapat dalam makanan nabati, merupakan bahagian penting dari diet seimbang kerana kandungan vitamin dan unsur mikro yang lebih tinggi berbanding nutrien lain.

Peranan karbohidrat dalam badan

Peranan utama karbohidrat adalah memberi tenaga kepada tubuh untuk fungsi normal semua proses penting. Antara fungsi sekunder, tetapi tidak kurang pentingnya, adalah:

  • pelindung - pembentukan beberapa jenis sel kekebalan, serta mucopolysaccharides, yang melindungi membran mukus saluran pernafasan dari penembusan bakteria, adalah mustahil tanpa pengambilan karbohidrat kompleks yang mencukupi;
  • plastik - karbohidrat adalah sebahagian daripada membran sel, sejumlah enzim, terlibat dalam pembinaan nukleotida dan asid nukleik yang diperlukan untuk pembebasan tenaga dalam sel dan pembinaan tisu tulang rawan;
  • prebiotik - beberapa jenis karbohidrat kompleks (misalnya, serat) tidak dipecah, tetapi ia berperanan penting dalam pengawalan usus kecil dan besar, pembentukan chyme dan merupakan tempat pembiakan bakteria bermanfaat dalam usus;
  • osmotik - karbohidrat terlibat dalam pengaturan tekanan osmotik, yang memastikan aliran normal plasma darah di dalam saluran;
  • strategik - apabila karbohidrat dibekalkan, sebahagian tenaga disimpan di dalam badan dalam bentuk glikogen dan simpanan lemak untuk penggunaan selanjutnya.

Varieti karbohidrat


Semua karbohidrat terdiri daripada glukosa, blok bangunan terkecil yang diubah menjadi tenaga. Bergantung pada ciri struktur glukosa, dua kumpulan utama karbohidrat dibezakan:

  • Karbohidrat sederhana (cepat) terdiri daripada molekul yang tidak memerlukan pemecahan tambahan, oleh itu ia cepat diserap dan menyebabkan peningkatan kadar glukosa darah yang tajam. Oleh kerana badan tidak dapat segera menggunakan semua tenaga yang diterima, jumlah karbohidrat sederhana yang berlebihan membawa kepada beberapa akibat negatif terhadap kesihatan..
  • Karbohidrat kompleks (lambat) adalah sebatian berat molekul tinggi (kanji, serat, pektin), penyerapan glukosa yang berlaku secara beransur-ansur, yang memastikan bekalan tenaga yang sekata dalam jangka masa panjang tanpa peningkatan gula darah yang tajam.

Terdapat beberapa cara glukosa diedarkan dan digunakan di dalam badan:

  • pertama sekali, glukosa dari makanan digunakan untuk mengisi keperluan tenaga semasa (aktiviti fizikal, fungsi otak, pencernaan, proses pembaharuan sel);
  • kelebihan glukosa diubah menjadi glikogen (simpanan tenaga badan), yang disimpan di hati dan otot dalam jumlah 200-300 gram;
  • setelah mengisi semula simpanan glikogen, gula berlebihan dari plasma darah diubah menjadi asid lemak dan membawa kepada pengumpulan lemak.

Sifat berguna karbohidrat kompleks


Karbohidrat kompleks tidak hanya mengisi kos tenaga badan, tetapi juga menormalkan fungsi saluran pencernaan, kerana ia mempunyai sifat bermanfaat berikut:

  • pati dalam komposisi karbohidrat kompleks memberikan bekalan tenaga yang seimbang dan rasa kenyang yang berpanjangan, kerana ia diserap dalam usus kecil, menyumbang kepada peningkatan gula darah yang perlahan selama 2-3 jam dan tidak menyebabkan lonjakan insulin dan peningkatan kerja pankreas;
  • serat tidak terurai di dalam badan, tetapi memastikan fungsi usus yang normal, meningkatkan rembesan enzim usus dan rembesan hempedu, dan membantu menghilangkan kolesterol dari badan;
  • asid pektik melindungi selaput lendir saluran pencernaan dari kerengsaan mekanikal dan kimia oleh makanan, dan juga merekatkan dan menghilangkan mikroflora dan toksin patogenik, putrefaktif.

Makanan karbohidrat kompleks (jadual)


Sumber utama karbohidrat kompleks dalam diet harian adalah bijirin, kekacang, sayur-sayuran dan buah-buahan, yang penggunaannya seharusnya merangkumi 55-60% dari keseluruhan diet harian..

ProdukKandungan karbohidrat setiap 100 gram, g
Bijirin
Bijirin61
Amaranth31
Barli mutiara65
Bulgur76
Millet67
nasi coklat74
Padi liar75
Ejaan bijirin penuh70
Soba57
Quinoa64
Kisar barli66
Tepung bijirin penuh72
Kekacang
Kacang hijau15
Kacang mentah12
Kacang kering49
Kacang kuda64
Kacang47
Lentil60
Kacang tanahempat belas
Sayur-sayuran
Lobak8
Tomato4
Saderi2
Beet6
Lobak6
Terung7
Asparagus3
Timun4
Brokoli7
Bawang7
Lobak3
Rhubarb4
Lada bel7
Kubis putih segarlima
kubis merahlima
Rumpai laut3
Zucchinilima
Selada2
Sorrel4
Buah-buahan
Garnet15
Pisang hijau22
Epalsepuluh
Jeruk8
Rajah12
Peachsepuluh
Pirsebelas
Buah limau gedang6
Lemon3
Alpukat6
Beri
Kranberi4
Prun38
Plumsepuluh
Raspberry6
Blueberry8
Gooseberrysembilan
Strawberi8
Ceri manissepuluh
Kismis8
Kacang, biji
Biji bunga mataharienam belas
Biji labu17
Linen12
Bijan12
Poppy15
Hazelnut17
Badam mentah20
Gajus23
Kacang pinus13
Pistachio28
Walnutenam belas

Karbohidrat kompleks untuk penurunan berat badan


Pengurangan berat badan yang cepat dan berkesan didasarkan pada prinsip pemakanan yang betul, yang terdiri daripada pengambilan protein, lemak dan karbohidrat kompleks yang seimbang, dengan pengecualian makanan dengan karbohidrat sederhana, serta dalam memastikan defisit kalori 10-15% dari nilai harian.

Semasa membuat diet untuk menurunkan berat badan yang dapat digunakan untuk waktu yang lama, peraturan berikut mesti dipertimbangkan:

  • mengira dan mematuhi norma karbohidrat (4 gram per kilogram berat badan yang dikehendaki);
  • masukkan dalam menu karbohidrat perlahan dalam bentuk sayur-sayuran dan biji-bijian, yang memungkinkan untuk menyediakan tubuh dengan serat dan asid pektik;
  • makan lebih banyak sayur-sayuran segar;
  • hadkan jumlah sayur-sayuran berkanji (kentang, zucchini) dan buah-buahan dalam diet;
  • mengambil makanan 4 kali sehari;
  • minum air secukupnya.

Terdapat diet yang menggunakan satu atau lebih makanan karbohidrat kompleks tanpa adanya nutrien lain, misalnya:

  • Buckwheat - diet tujuh hari menggunakan bubur soba yang dimasak di dalam air tanpa garam. Menu boleh merangkumi 2-3 epal masam.
  • Diet "6 bubur" - makanan diet yang bertahan satu minggu. Selama enam hari, anda perlu mengambil salah satu jenis bijirin (gandum, millet, oat, beras, barli, barli mutiara), dan pada hari ketujuh, pilih salah satu daripada bijirin yang ditawarkan, atau campuran semua jenis (masing-masing 2 sudu besar). Makanan terakhir dalam diet mestilah tidak lewat dari jam 18.00.
  • Menurunkan berat badan pada barli mutiara - diet terhad kepada barli mutiara yang direbus di dalam air tanpa garam selama 5 atau 7 hari.
  • Diet pada kentang - selama 3 hari, anda harus makan 1 kilogram kentang panggang (4-5 kali makan) dengan dill atau pasli, tetapi tanpa garam dan minyak. Ia dibenarkan minum teh hitam atau hijau tanpa gula.
  • Bit dan wortel - asas diet ini adalah sayur-sayuran akar mentah, panggang dan rebus dalam jumlah yang tidak terhad. Anda boleh memasak sayur dengan secubit garam dan minyak zaitun. Untuk rasa kenyang yang lebih tinggi selepas sarapan pagi, dibenarkan makan 3 biji walnut setiap satu.
  • Diet pektin - berdasarkan penggunaan epal, pasli dan bawang hijau dengan penambahan tambahan pelbagai bijirin (beras, soba) dan sayur-sayuran (kubis, timun, lada) selama 5 hari.

Sekiranya anda mengikuti diet karbohidrat ini, kandungan kalori harus dipantau, kerana dengan lebih banyak kalori, berat badan meningkat kerana penukaran tenaga menjadi lemak subkutan.

Untuk diabetes jenis 2


Bahagian penting dalam rawatan diabetes mellitus jenis 2 adalah penggunaan diet, dengan pengecualian lengkap makanan dengan karbohidrat cepat, dan mengehadkan jumlah karbohidrat kompleks, dengan mengambil kira indeks glisemik..

Indeks glisemik (GI) adalah ukuran peningkatan gula darah setelah makan makanan dengan karbohidrat dalam komposisi. GI tinggi, sederhana dan rendah dibezakan. Karbohidrat kompleks mempunyai indeks glisemik rendah (di bawah 50 unit), termasuk sayur-sayuran, buah-buahan dengan sedikit gula semula jadi, dan biji-bijian.

Indeks glisemik boleh berubah dengan makanan dimasak. Sebagai contoh, GI wortel mentah adalah 35, dan setelah mendidih ia meningkat menjadi 85. Juga, selepas rawatan panas, GI kentang, zucchini, kembang kol dan bit meningkat.

Kadar karbohidrat lambat dalam diabetes diatur oleh kadar gula darah individu (diukur 2 jam selepas makan). Pengambilan karbohidrat yang sederhana memastikan fungsi normal pankreas, penurunan berat badan dan ketiadaan komplikasi pada diabetes jenis 2.

Untuk mendapatkan jisim otot

Diet membina otot yang seimbang harus dirumuskan menggunakan makanan yang tinggi protein, lemak sihat dan karbohidrat kompleks untuk membina dan mengekalkan jisim otot yang:

  • membekalkan badan dengan tenaga untuk latihan kekuatan;
  • mengisi semula glikogen selepas bersenam;
  • menggalakkan pengeluaran hormon pertumbuhan selepas bersenam, yang seterusnya mendorong pertumbuhan otot;
  • memastikan keselamatan otot (dengan adanya karbohidrat lambat dalam makanan yang mencukupi, protein dari otot tidak digunakan sebagai sumber tenaga).

Agar nutrien tidak disimpan dalam lemak, tetapi menyumbang kepada pertumbuhan otot, perlu mengambil karbohidrat kompleks dalam jumlah 7-9 gram per 1 kilogram berat badan sehari, mengagihkan kadar harian seperti berikut:

  • pada waktu pagi dalam bentuk sarapan, berkat kedai glikogen yang dimakan oleh badan semalaman diisi semula;
  • selepas bersenam untuk menambah tenaga.

Karbohidrat kompleks

Apa itu karbohidrat kompleks

Karbohidrat kompleks adalah sebatian organik, sumber utamanya adalah makanan tumbuhan. Komponen ini dianggap sebagai elemen makanan utama yang membawa tenaga. Terdapat senarai makanan karbohidrat kompleks. Antaranya, sebilangan besar kentang dan bijirin harus disebutkan mengandungi bahan ini. Dalam pelbagai diet, kandungan unsur ini harus mencapai lima puluh persen untuk memastikan keseimbangan tenaga..

Struktur karbohidrat kompleks diwakili oleh sekurang-kurangnya dua molekul monosakarida (gula sederhana), yang seterusnya dapat dicerna dan tidak dicerna (serat). Sintesisnya dilakukan oleh tumbuhan dalam proses fotosintesis. Mereka mungkin mengandungi beberapa dan ribuan molekul gula sederhana yang dihubungkan oleh ikatan glikosid..

Jenis karbohidrat kompleks

Sudah diketahui umum bahawa karbohidrat adalah sumber tenaga utama yang diperlukan oleh tubuh manusia. Karbohidrat sederhana dan kompleks berbeza dalam strukturnya. Yang sederhana menonjol untuk cepat dicerna, mencapai rasa kenyang seketika. Pada masa yang sama, mereka menyumbang kepada peningkatan kadar gula dalam darah, yang menyebabkan perlambatan proses metabolik. Setelah makan, mereka diubah menjadi gula, yang menjadi lemak badan. Kandungan sebatian kimia ini tinggi dalam makanan berikut: dari susu hingga buah-buahan, dari beberapa sayur-sayuran dan gula-gula.

Kerana kandungan unsur ini dalam gula-gula, mereka menyumbang kepada kepuasan kelaparan yang cepat tetapi jangka pendek. Jadual makanan karbohidrat perlahan mengandungi pilihan makanan yang kompleks. Mereka dibezakan oleh asimilasi jangka panjang, yang menyumbang kepada penyediaan jangka panjang tubuh dengan tenaga. Mereka disarankan untuk digunakan dalam diet, berkat jaminan rasa kenyang yang cepat dan tahan lama, digabungkan dengan pencernaan yang tepat..

Mereka terdapat dalam pelbagai makanan, dari biji-bijian hingga kekacang, dari bit hingga kentang, dari wortel hingga kacang. Penggunaannya bukan alasan untuk lonjakan insulin..

Apa itu karbohidrat kompleks:

  • Pati, diwakili oleh sejumlah besar molekul glukosa. Pati adalah bahan larut dalam air yang menormalkan pencernaan. Terkandung dalam pelbagai makanan: dari nasi hingga kentang, dari soba hingga pasta.
  • Serat, yang mempunyai struktur yang terlalu kompleks, yang menyebabkan hanya sebahagian pencernaan. Serat membantu menurunkan kadar kolesterol dan meningkatkan kecekapan penyerapan makanan. Terdapat dalam pelbagai makanan, dari biji-bijian hingga epal, dari kiwi hingga anggur, dari kacang hingga sayur-sayuran.
  • Glikogen adalah simpanan tenaga yang terkumpul di dalam badan. Terdapat dalam daging ikan, hati dan organ lain.
  • Pektin adalah polisakarida yang membantu menyingkirkan toksin dan bahan berbahaya yang lain. Terkandung dalam timun, sayur-sayuran akar, timun.

Apa yang berguna

Sifat bermanfaat sumber karbohidrat lambat dapat dibincangkan dalam jangka masa yang lama. Mereka mengatasi fungsi utama, menjadi sumber tenaga. Kerana kekurangan unsur, ciri banyak diet, masalah yang berkaitan dengan kelaparan sel otak dapat bermula. Ini membawa kepada hilangnya tumpuan, peningkatan gangguan dan perhatian. Oleh kerana jumlahnya mencukupi, aktiviti mental meningkat, yang juga meningkatkan aktiviti fizikal..

Apabila ditanya karbohidrat kompleks apa yang berguna, anda boleh menghabiskan senarai lama. Mereka membantu mempercepat proses metabolik. Kerana kekurangannya, prolaktin dan kortisol terbentuk, dan kelenjar tiroid menjadi kurang aktif. Masalah-masalah ini menyebabkan peningkatan perasaan keletihan, kemerosotan mood. Secara luaran, proses ini menampakkan diri dalam terjadinya edema. Glikogen, dalam kombinasi dengan serat, membantu menyekat pembentukan hormon berbahaya, meningkatkan mood secara keseluruhan.
Mari kita perhatikan juga kesan baik bahan-bahan ini terhadap pencernaan. Berkat penggunaannya, penyerapan vitamin menjadi lebih cekap. Mereka menyumbang kepada pencapaian rasa kenyang yang panjang dan cepat.

Makanan karbohidrat kompleks

Pakar pemakanan mengesyorkan makan makanan yang mengandungi karbohidrat kompleks untuk mempercepat metabolisme, tanpa membuang glukosa, dengan pengumpulannya secara beransur-ansur, dan tanpa pembentukan simpanan lemak yang tidak perlu.

Mari kita terus mempertimbangkan senarai produk. Terdapat beberapa kategori sumber karbohidrat kompleks.

Sayur-sayuran, herba
Sumber yang berharga adalah: dari wortel hingga timun, dari bit hingga saderi, dari kentang hingga labu, dari zaitun hingga tomato, dari bawang hingga bawang putih, dari kubis putih hingga tauge Brussels yang eksotik. Rumpai laut juga disyorkan untuk dimasukkan ke dalam diet, dalam kombinasi dengan selada dan, tentu saja, bayam.

Buah-buahan, buah beri
Contoh karbohidrat kompleks terdapat dalam kategori ini juga. Pemilihan produk harus dilakukan dengan berhati-hati, dipandu oleh kandungan gula yang lebih rendah. Sekiranya berlebihan, kadar insulin dapat meningkat, yang akan menyebabkan pembelahan tisu adiposa secara aktif dan meningkatkan berat badan anda.

Sebaiknya makan lebih banyak epal dan pic, pir dan delima, semua buah sitrus yang popular dan bukan sangat. Mereka dikelaskan sebagai karbohidrat kompleks dengan indeks glisemik rendah. Jangan lupa untuk memakannya: dari anggur hingga tembikai, dari raspberi hingga plum, dari kismis hitam hingga strawberi, dari beri hitam hingga buah goos, dari buah ara hingga quince.

Bijirin
Sifat bijirin yang bermanfaat telah lama diketahui kerana kandungan vitamin dan serat yang kaya. Oleh itu, makanan: dari gandum hingga soba, dari gandum hitam hingga gandum, dari beras perang hingga kacang, dari lentil hingga kacang dan kacang polong, harus selalu ada dalam diet..

Bubur
Susu mempunyai indeks glikogen yang tidak terlalu tinggi, mencapai 32 unit. Ia merujuk kepada makanan yang kaya dengan karbohidrat perlahan..

Pasta, yang merangkumi produk dari tepung gandum.

Produk susu.
Sebagai tambahan kepada bijirin dengan susu, disarankan untuk memakan yoghurt semula jadi, tanpa perisa, kefir, keju kotej dan krim rendah lemak (tidak lebih daripada 10%). Produk ini, kerana kandungan kalsium, mempunyai kesan "bangunan" tambahan, menjadi penyelamat tulang kita dari patah tulang.

Sosej yang kaya dengan karbohidrat cepat dan perlahan. Mereka mesti dimakan dalam jumlah kecil tanpa lauk yang merbahaya dan hidangan yang menyertainya..

Wain merah dengan karbohidrat perlahan, tetapi bukan indeks glisemik terendah.

Jus tomato boleh dimakan secara semula jadi atau digunakan untuk membuat goncangan bebas gula.

Perkara utama adalah berpisah dengan roti gulung, wafel, kue, gula-gula dan barang-barang lain. Tetapi anda boleh memanjakan diri dengan sejumlah kecil marmalade, ais krim fruktosa, bar coklat bebas gula, tanpa merosakkan sosok anda.

Untuk menurunkan berat badan, anda perlu berhati-hati menambah item menu yang kaya dengan karbohidrat kompleks. Berkat penyertaan hidangan ini dalam diet, anda bukan sahaja dapat menurunkan berat badan, tetapi juga peningkatan tubuh secara umum. Contohnya, ini adalah koktel sayur atau segelas jus tomato.

Di antara pemegang rekod untuk kandungan elemen ini, perlu disebutkan kentang dan zaitun, akar pasli dan bit, paprika dan kubis putih. Di antara buah-buahan, buah ara lebih disukai. Kehadiran buah delima dan ceri, aprikot, pir dan jeruk di menu sangat berguna. Kami mengesyorkan jagung dari bijirin. Daripada roti, kami menasihatkan anda untuk makan roti gandum atau roti dedak. Dari kekacang, pilih kacang dan lentil, kacang soya dan kacang pain.

Karbohidrat kompleks untuk penurunan berat badan

Di antara peraturan yang paling penting untuk menurunkan berat badan, kami menyebutkan keperluan untuk mengurangkan jumlah zat sederhana dalam kombinasi dengan peningkatan bahagian bahan kompleks. Berkat penggunaan karbohidrat kompleks untuk menurunkan berat badan, mereka mencapai pemecahan lemak yang berkesan, yang disebabkan oleh sejumlah besar tenaga yang diperlukan untuk penyerapannya. Penting juga untuk diingat mengenai senaman secara teratur untuk mencapai bukan sahaja penurunan berat badan, tetapi juga penstabilan berat badan..

Sekiranya anda menginginkan perut rata, anda harus menghilangkan karbohidrat sederhana. Kadar ketepuan adalah faktor penting dalam penurunan berat badan. Dengan mengambil karbohidrat kompleks untuk sarapan pagi, anda dapat mencapai rasa kenyang yang cepat dan tahan lama. Anda tidak perlu menambah makanan anda dengan makanan ringan yang berterusan. Semasa mengira menu yang sesuai, ingat pentingnya mengambil kira indeks glisemik. Penunjuk ini adalah ciri kadar pemisahan. Indeks inilah yang menentukan kemungkinan menggunakan produk dalam diet..

Beberapa yang paling sihat termasuk kubis dan lentil, ceri, brokoli, terung dan lada hijau. Makanan dengan indeks glisemik tinggi berbahaya dengan berat tambahan di bahagian tepi. Oleh itu, lakukan tanpa semolina, nanas, marmalade dan kesukaran lain..

Jumlah karbohidrat kompleks yang diperlukan untuk makan malam dikira dengan cara yang berbeza. Bagi atlet, angka itu adalah lima gram, untuk pemakanan - tiga gram per 1 kg berat badan. Bahagian utama makanan diet harus dimakan pada waktu pagi. Pada waktu malam anda perlu makan makanan lain.

Karbohidrat kompleks untuk mendapatkan jisim otot

Pembentukan makanan seimbang harus dilakukan bersama dengan produk protein, lemak sihat yang penting bagi tubuh kita..

Makan karbohidrat kompleks untuk penambahan otot menyumbang kepada:

  • menyediakan tenaga dengan tubuh yang diperlukan untuk latihan kekuatan;
  • pengisian semula stok glikogen yang hilang semasa latihan;
  • pengeluaran hormon pertumbuhan hilang kerana latihan fizikal, rangsangan tambahan pertumbuhan otot;
  • memastikan keselamatan otot (dengan jumlah protein yang mencukupi bukan sumber tenaga).
Untuk mengelakkan pemendapan nutrien dalam lemak, dan menggunakannya untuk meningkatkan otot, perlu memastikan pengedaran keperluan harian seperti berikut:
  • pada separuh pertama hari ini, untuk mengisi semula kedai glikogen yang digunakan oleh badan pada waktu malam;
  • selepas bersenam untuk menambah keseimbangan tenaga.

Karbohidrat Kompleks: Senarai Makanan

Karbohidrat kompleks adalah zat-zat dari mana tubuh mengambil tenaga. Terdapat banyak diet berdasarkan peraturan karbohidrat. Mari kita bincangkan mengenai produk yang mengandunginya.

Perhatian! Bahan ini hanya untuk tujuan maklumat sahaja. Anda tidak boleh menggunakan rawatan yang dinyatakan di dalamnya tanpa terlebih dahulu berjumpa doktor.

Makanan yang mengandungi karbohidrat kompleks: senarai

Karbohidrat adalah bahan organik yang terdiri daripada oksigen, hidrogen dan karbon. Mereka diperlukan agar tubuh manusia dapat menerima tenaga untuk wujud sepenuhnya, meningkatkan tahap imuniti dan diperlukan agar otak berfungsi..

Peruntukkan karbohidrat sederhana dan yang disebut kompleks. Bekas dengan cepat menepu badan, meningkatkan kadar gula dalam darah. Mereka berharga untuk kesihatan tubuh, tetapi mereka disarankan untuk mengonsumsi karbohidrat ini pada awal hari. Maka lebih mudah bagi tubuh untuk mengatur jumlah gula, dan tidak akan menghasilkan simpanan lemak..

Karbohidrat kompleks diproses oleh tubuh manusia untuk masa yang lama dan membekalkannya dengan nutrien dan tenaga penting untuk jangka masa yang panjang.

Terdapat beberapa jenis karbohidrat seperti:

  • Kanji.

Bahan yang dihasilkan oleh semua tumbuhan. Sekali di dalam tubuh manusia, ia menjadi glukosa, yang membekalkan tubuh dengan tenaga..

Sumber kanji adalah kentang, beras perang, juga oatmeal dan soba, roti rai, dan kekacang seperti kacang polong, lentil, dan kacang soya..

  • Selulosa.

Ini adalah serat makanan yang tidak larut semasa proses pencernaan. Lebih-lebih lagi, mereka memiliki kemampuan untuk mengatur kadar kolesterol darah, memperbaiki mikroflora usus dan membuang toksin dari tubuh..

Serat dijumpai dalam bentuk pulpa atau sekam dan kulit. Ia kaya dengan kekacang, kubis, cendawan dan biji.

  • Glikogen, atau yang disebut pati haiwan.

Tubuhnya menerima glukosa dari jenazah dan menggunakannya sebagai bekalan tenaga simpanan.

Glikogen terdapat dalam tembikai, kismis, aprikot kering, buah ara, irga.

  • Pektin.

Serat makanan larut yang dapat menurunkan gula darah dan kolesterol.

Mereka kaya dengan rumput laut, buah beri (currant, ceri, raspberi), buah-buahan seperti persik, epal, pir, plum dan aprikot, serta sayur-sayuran seperti bit dan terung.

Karbohidrat kompleks mengandungi:

  • Banyak sayur dan sebilangan buah.

Kubis, kacang hijau, paprika, tomato, pomelo, zucchini, delima, raspberi, ceri dan lemon mengandungi cukup banyak untuk menyuburkan badan.

  • Bubur.

Banyak bijirin, kecuali semolina, adalah sumber karbohidrat ini. Bubur yang terbuat dari soba, gandum, bulgur dan gandum akan memberi tubuh karbohidrat kompleks.

  • Kehijauan.

Kedai karbohidrat kompleks yang tidak ternilai adalah bayam, selada, pelbagai jenis salad.

  • Kekacang.

Buncis, lentil, dan kacang polong dengan kacang juga mengandungi nutrien penting.

  • Jus buah.

Jus dari tomato, nanas, jeruk, wortel dan epal, disediakan dengan betul, tanpa bahan pengawet, pewarna dan pemanis akan menyediakan bekalan karbohidrat kompleks yang diperlukan.

Karbohidrat kompleks: makanan yang tidak buruk untuk angka anda

Karbohidrat dalam makanan terdapat dalam pelbagai jenis dan jenis. Oleh itu, penting untuk mempunyai maklumat di mana jenis makanan mengandungi karbohidrat yang sihat..

Senarai makanan, yang, pertama, mengandungi karbohidrat kompleks, dan kedua, berguna untuk angka itu, kelihatan seperti ini:

  • Kepingan.

Serat oatmeal memberikan daya hidup dan daya hidup jangka panjang. Oleh itu, produk tersebut disyorkan untuk dimakan pada waktu pagi oleh mereka yang menjaga bentuk badan mereka..

Di samping itu, bijirinnya hebat dengan buah-buahan dan buah beri, yang juga mengandungi karbohidrat yang serupa..

  • Sayur-sayuran.

Sayuran bermusim mengandungi karbohidrat kompleks dan kompleks vitamin dan mineral yang diperlukan untuk tubuh.

Pemimpin antara sayur-sayuran yang disyorkan oleh pakar pemakanan adalah zucchini dan saderi. Yang pertama mengandungi banyak vitamin dan serat makanan. Mereka dapat mengurangkan kadar kolesterol. Saderi kaya dengan serat dan mineral, sehingga meningkatkan proses pencernaan.

  • Buah-buahan dan buah beri yang rendah gula.

Buah-buahan meningkatkan proses metabolisme badan berkat serat, pektin dan bahan bermanfaat lain.

Epal, limau gedang, tembikai, strawberi dan cranberry adalah makanan yang sangat diperlukan oleh pengawal berat badan.

  • Kacang dan biji.

Makanan yang disyorkan untuk digunakan di antara waktu makan. Kerana kandungan serat, mereka dapat membuang toksin dan toksin dari badan.

Karbohidrat dalam makanan, apabila digunakan dengan betul, akan memberikan tenaga untuk jangka masa yang panjang, menguatkan sistem imun dan menjaga sosoknya langsing.

Pengarang: Calon Sains Perubatan Anna Ivanovna Tikhomirova

Pengulas: Calon Sains Perubatan, Profesor Ivan Georgievich Maksakov

Jadual karbohidrat kompleks

Karbohidrat kompleks adalah karbohidrat yang perlahan-lahan diserap, melancarkan pencernaan yang betul, tidak menyebabkan lonjakan insulin dalam darah.

Karbohidrat adalah sumber tenaga utama bagi manusia. Mengikut struktur dan kadar asimilasi oleh badan, mereka adalah:

  • sederhana - karbohidrat dengan indeks glisemik tinggi (indeks glisemik menunjukkan kadar di mana karbohidrat diserap oleh badan dan meningkatkan kadar gula darah);
  • kompleks - karbohidrat dengan indeks glisemik rendah.

Apa itu karbohidrat kompleks

Karbohidrat sederhana (cepat) yang cepat pecah, memberi lonjakan insulin, semestinya sedikit dalam diet. Ini diperlukan apabila anda mempunyai penggunaan tenaga yang tinggi dan perlu mengisi semula dengan cepat (contohnya, sebelum atau selepas senaman aktif). Dengan kata lain, mereka akan berguna dan tidak akan mendatangkan bahaya apabila tenaga yang dikeluarkan dengan cepat dibelanjakan untuk berniaga. Jika tidak, badan akan memberi isyarat untuk menghantar tenaga yang tidak digunakan ke dalam lemak.

Karbohidrat kompleks juga dipanggil karbohidrat lambat atau sihat. Mereka dipanggil kompleks kerana strukturnya yang kompleks. Struktur inilah yang mencegah mereka berpecah dengan cepat. Karbohidrat kompleks memerlukan masa lebih lama untuk memecah, tenaga dibebaskan secara merata, glukosa daripadanya diserap oleh badan secara beransur-ansur. Ia memberikan rasa kenyang berpanjangan tanpa lonjakan gula darah.

Karbohidrat perlahan bukan sahaja secara harmoni mengisi badan dengan tenaga, tetapi juga membantu pencernaan. Mereka datang dalam pelbagai jenis. Setiap spesies mempunyai sifat bermanfaat yang berbeza dan kemampuan mempengaruhi tubuh.

Jenis karbohidrat kompleks

Bergantung pada indeks glisemik dan nilai pemakanan, karbohidrat perlahan dibahagikan kepada empat jenis:

  1. Pektin. Bahan ini melindungi mukosa gastrik dari kerosakan mekanikal dan kimia, melekat bersama dan membuang toksin, mikroorganisma patogen dan putrefaktif. Pektin terdapat dalam beberapa alga, sayur-sayuran akar, sayur-sayuran, buah-buahan (banyak dalam epal), buah beri. Pektin adalah bahan pelekat, yang terbentuk terutamanya oleh residu asid galakturonik. Pektin secara praktikal tidak diserap oleh tubuh manusia dan mempunyai sifat penjerapan (penyerapan dan penyingkiran) yang sangat baik.
  2. Glikogen. Membantu mengekalkan tahap glukosa darah dan memulihkan jisim otot. Ia adalah rantai molekul glukosa. Terdapat dalam Daging Merah, Ikan, Hati, Hati Daging Sapi.
  3. Kanji. Bahan ini memberikan rasa kenyang yang tahan lama, bekalan tenaga yang sekata. Terima kasih kepadanya, gula naik perlahan, tidak ada lonjakan insulin dan beban berlebihan pada pankreas. Pati menormalkan metabolisme, meningkatkan imuniti. Terkandung dalam roti rai, kentang, beras perang (coklat), pasta, soba, oatmeal, lentil, kacang kedelai, kacang polong.
  4. Serat adalah serat tumbuhan yang diserap oleh badan untuk masa yang lama. Serat sayuran yang tidak larut, sebagai pembersih dalaman, memperbaiki sisa hempedu, membantu membuang kolesterol berlebihan, dan membuat usus berfungsi. Ia terdapat di kulit kacang-kacangan dan biji-bijian, di kulit sayur-sayuran dan buah-buahan. Serat larut terdapat dalam epal, kubis, buah sitrus, tepung gandum, beri, biji, kacang, soba, gandum.

Senarai makanan yang mengandungi karbohidrat kompleks

Bijirin, sayur-sayuran, buah-buahan, kekacang mengandungi sejumlah besar karbohidrat. Pakar pemakanan mengesyorkan memasukkannya ke dalam diet dalam jumlah 50-60% daripada jumlah pengambilan makanan..

Sumber karbohidrat kompleks terbaik:

  1. Bubur adalah makanan yang sihat dan seimbang. Bijirin seperti bulgur, gandum, gandum dan soba sangat sesuai untuk diet berkhasiat. Lebih baik menolak semolina dan nasi putih, mereka tinggi kalori dengan minimum serat.
  2. Buah-buahan dan sayur-sayuran adalah bahagian penting dalam diet seimbang. Disyorkan mentah atau dimasak secara minimum untuk faedah maksimum.
  3. Adalah baik untuk menambah sayur-sayuran ke salad. Minum segar sahaja.
  4. Produk susu. Karbohidrat perlahan terdapat dalam yogurt semula jadi tanpa bahan tambahan, kefir rendah lemak, keju kotej rendah lemak.
  5. Minuman berfungsi dengan baik sebagai bentuk pengambilan buah dan sayur. Jus tomato, wortel, oren, epal, atau nanas adalah sumber karbohidrat perlahan.
  6. Kekacang, biji-bijian. Pilihan harian yang sangat baik adalah dengan mengganti roti biasa dengan gandum utuh, tepung gandum. Kekacang membantu mengekalkan keseimbangan karbohidrat sambil kurus.

Jadual Karbohidrat Kompleks dalam Makanan

Pakar pemakanan mengesyorkan skema berikut untuk mengira dos karbohidrat harian: 4-5 gram per kilogram berat badan dalam keadaan normal dan hingga 8 gram - dengan aktiviti sukan yang sengit (atau kerja keras harian) Anda boleh mengira kadar harian menggunakan jadual.

Senarai makanan karbohidrat kompleks, jadual

Bijirin

Senarai runcit,Jumlah karbohidrat dalam 100 gram
Amaranth31
Bijirin61
Barli mutiara65
Parut jagung75
Padi liar75
nasi coklat74
Bulgur76
Soba57
Millet67
Quinoa64
Tepung bijirin penuh72
Kisar barli66
Keropok gandum72
Pengeringan73

Sayur-sayuran

ProdukJumlah karbohidrat dalam 100 gram
Kentang19.7
Jagung rebus22.5
Lada manis5.7
Kubis putih5.4
Zaitun12.7
Beet7
Kacang hijau13.3
Terung7
Zucchinilima
Timun4
Tomato4
Lobak8

Buah-buahan

ProdukJumlah karbohidrat setiap 100 gram
Garnet15
Epalsepuluh
Rajah12
Jeruk8
Pirsebelas
Peachsepuluh
Alpukat6
Buah limau gedang6
Lemon3
Plumsepuluh
Prun38

Beri

ProdukJumlah karbohidrat dalam 100 gram
Raspberry6
Kranberi4
Blueberry8
Strawberi8
Gooseberrysembilan
Kismis8
Ceri manissepuluh

Kekacang

ProdukJumlah karbohidrat setiap 100 gram
Kacang kering49
Kacang mentah12
Kacang hijau15
Kacang kuda64
Lentil60
Kacang47
Soya27

Kacang, biji

ProdukJumlah karbohidrat setiap 100 gram
Biji labu17
Biji bunga mataharienam belas
Bijan12
Linen12
Badam20
Hazelnut17
Kacang pinus13
Gajus23
Pistachio28
Walnutenam belas

Karbohidrat kompleks dalam memperjuangkan penurunan berat badan

Apabila diet individu dikira, dengan mengambil kira keadaan fizikal, kesihatan, usia seseorang, pakar pemakanan mengambil nisbah protein, lemak dan karbohidrat yang sesuai dalam makanan yang dimakan. Karbohidrat kompleks mesti ada dalam senarai ini.

Karbohidrat kompleks menormalkan fungsi usus, menyokong imuniti, dan memberi tenaga. Adalah perlu untuk memilih makanan dengan semua jenis karbohidrat kompleks: pektin, serat, glikogen akan menyokong dalam perjalanan ke harmoni. Pakar pemakanan sering memasukkan bubur lentil dan oatmeal dalam diet menurunkan berat badan. Pasta durum akan sangat membantu. Sayuran dan buah-buahan berkanji untuk tempoh penurunan berat badan adalah terhad (kentang, zucchini, pisang).

Daripada gula-gula, pakar pemakanan mengesyorkan makan buah kering untuk pencuci mulut (prun sangat baik), buah-buahan dan beri dalam jumlah terhad.