Makanan apa yang mengandungi karbohidrat

Tubuh mendapat tenaganya dari makanan. Kira-kira separuh daripada keperluan tenaga diliputi oleh makanan yang mengandungi karbohidrat. Menurunkan berat badan memerlukan keseimbangan pengambilan dan perbelanjaan kalori.

Mengapa badan memerlukan karbohidrat

Karbohidrat membakar lebih cepat daripada protein dan terutamanya lemak. Mereka menyokong kekebalan tubuh, merupakan bagian dari sel, ikut serta dalam regulasi metabolisme, sintesis asid nukleik yang menyebarkan maklumat keturunan.

Darah orang dewasa mengandungi kira-kira 6g glukosa. Bekalan ini memberikan tenaga selama 15 minit.

Untuk mengekalkan kadar gula dalam darah, tubuh menghasilkan hormon insulin dan glukagon:

  • Insulin menurunkan glukosa darah, mengubahnya menjadi lemak atau glikogen (pati haiwan), yang disimpan di hati dan otot.
  • Glukagon menaikkan gula darah.

Dari makanan yang kaya dengan karbohidrat, tubuh mengeluarkan glikogen. Dengan bekalan yang mencukupi, ia mengubah karbohidrat berlebihan menjadi lemak.

Tubuh menghabiskan glikogen antara waktu makan, bekalannya cukup selama 10-15 jam. Gula darah yang rendah menjadikan anda berasa lapar.

Karbohidrat dibezakan oleh tahap kerumitan molekul, disusun seperti berikut: monosakarida, disakarida, polisakarida.

Tubuh memecah makanan yang mengandungi karbohidrat kompleks menjadi monosakarida (glukosa), yang dibekalkan melalui darah untuk menyuburkan sel..

Sebilangan makanan mengandungi karbohidrat yang tidak dicerna - serat (serat makanan, bahan pektin), yang berguna untuk pergerakan usus, penyingkiran bahan berbahaya dari tubuh, pengikatan kolesterol, aktiviti mikroflora.

Jadual karbohidrat bergantung kepada kerumitan molekul
NamaJenis karbohidratMakanan apa yang ada
Gula sederhana
GlukosaMonosakaridaAnggur, jus anggur, madu
Fruktosa (gula buah)MonosakaridaEpal, buah sitrus, pic, tembikai, buah kering, jus, kompot, pengawet, madu
Sukrosa (gula makanan)DisakaridaGula, produk tepung gula-gula, jus, kompot, pengawet
Laktosa (gula susu)DisakaridaKrim, susu, kefir
Maltosa (gula malt)DisakaridaBir, kvass
Polisakarida
KanjiPolisakaridaProduk tepung (roti, pasta), bijirin, kentang
Glikogen (pati haiwan)PolisakaridaCadangan tenaga badan, mengandungi hati dan otot
SelulosaPolisakaridaSoba, barli mutiara, gandum gandum, dedak gandum dan rai, roti gandum, buah-buahan, sayur-sayuran

Asimilasi terpantas adalah glukosa, fruktosa lebih rendah daripada itu. Di bawah tindakan asid gastrik, enzim, laktosa dan maltosa cepat diserap.

Makanan yang mengandungi karbohidrat kompleks - seperti kanji - dipecah oleh badan menjadi gula sederhana di usus kecil setelah melalui perut. Prosesnya lambat, diperlahankan oleh serat, yang menghalang penyerapan gula.

Produk pelangsingan yang mengandungi karbohidrat

Sebilangan besar karbohidrat berasal dari biji-bijian dan kekacang. Mereka kaya dengan protein, vitamin dan mineral tumbuhan.

Kuman dan kulit bijirin mengandungi maksimum bahan berguna. Oleh itu, semakin tinggi tahap pemprosesan produk, semakin kurang berguna.

Kekacang mempunyai banyak protein, tetapi badan menyerapnya sebanyak 70%. Kekacang menyekat enzim pencernaan tertentu, yang dalam beberapa kes mengganggu pencernaan dan dapat merosakkan dinding usus kecil.

Nilai pemakanan tertinggi dalam biji-bijian, yang mengandungi serat dan dedak, dan bijirin.

Nasi halus mudah dicerna, tetapi rendah vitamin, mineral, dan serat. Terdapat lebih banyak serat dalam barli millet dan mutiara. Buckwheat kaya dengan zat besi. Oatmeal tinggi kalori, kaya dengan kalium, magnesium, zink.

Pengambilan karbohidrat yang ketara telah salah dikaitkan dengan kenaikan berat badan. Sebenarnya, makanan yang mengandungi karbohidrat tidak menyebabkan makan berlebihan, dan dalam keadaan normal tidak meningkatkan simpanan lemak. Tubuh mengasimilasi mereka lebih cepat daripada protein dan lemak, menerima kalori yang diperlukan. Oleh itu, tidak perlu mengoksidakan semua makanan berlemak yang masuk - kelebihannya adalah yang membentuk deposit.

Beberapa makanan yang mengandungi karbohidrat juga tinggi lemak. Contohnya, dalam coklat harganya hingga 45%, dalam gula-gula - hingga 55%. Untuk menurunkan berat badan atau mengekalkan berat badan pada tahap yang sama, bermanfaat untuk mengurangkan pengambilan makanan berlemak.

Untuk menurunkan berat badan, jangan makan makanan yang mengandungi karbohidrat pada waktu petang..

Jadual (senarai) produk untuk penurunan berat badan

Karbohidrat mengandungi manis, produk tepung, bijirin, buah-buahan, jus buah, beri, produk tenusu.

Untuk mengurangkan berat badan, adalah berguna untuk mengambil tidak lebih dari 50-60g makanan yang mengandungi karbohidrat setiap hari.

Untuk mengekalkan berat badan pada tahap yang stabil, dibenarkan memasukkan hingga 200 g produk ini dalam diet harian..

Makan lebih 300g karbohidrat meningkatkan berat badan.

Jadual makanan kaya karbohidrat untuk menurunkan berat badan
ProdukKandungan kalori (kcal per 100g)Kandungan karbohidrat setiap 100g
Bijirin
Nasi37287.5
Empingan jagung36885
Tepung sederhana35080
Oat mentah, kacang, buah kering36865
roti putih23350
Roti gandum21642.5
Nasi rebus123tiga puluh
Dedak gandum20627.5
Pasta rebus11725
Alat Manisan
Kek krim44067.5
Kuki roti pendek50465
Barang bakar mentega52755
Biskut kering30155
Eclairs37637.5
Ais krim susu16725
Produk susu dan tenusu
Kefir buah5217.5
Serbuk susu keseluruhan tanpa gula15812.5
Kefir52lima
Produk daging dan daging
Sosej daging lembu goreng26515
Sosej babi goreng31812.5
Sosej hati310lima
Ikan dan makanan laut
Udang goreng316tiga puluh
Kod goreng minyak1997.5
Flounder digoreng dalam serbuk roti2287.5
Tungku bakar oven196lima
Sayur-sayuran
Kentang digoreng dalam minyak sayuran25337.5
Lada hijau mentah1520
Kentang rebus8017.5
Biji jagung manis7615
Bit rebus44sepuluh
Kacang rebus487.5
Lobak rebusSembilan belaslima
Buah-buahan
Kismis kering24665
Kismis kering24362.5
Kurma kering24862.5
Prun16140
Pisang segar7920
Anggur6115
Ceri segar4712.5
Epal segar37sepuluh
Persik segar37sepuluh
Ara hijau segar41sepuluh
Pir41sepuluh
Aprikot segar287.5
Jeruk segar357.5
Tangerin segar347.5
Kompot blackcurrant tanpa gula24lima
Limau gedang segar22lima
Tembikai madu21lima
Raspberi segar25lima
Stroberi segar26lima
Kacang
Kekacang17037.5
Mentega kacang lembut62312.5
Hazelnut3807.5
Kelapa kering6047.5
Kacang masin panggang5707.5
Badam565lima
Walnut525lima
Gula dan jem
gula putih39499.8
Sayang28877.5
Jam26170
Perkahwinan26170
Gula-gula
Lolipop32787.5
Iris43070
Coklat susu52960
Minuman ringan
Coklat cair36677.5
Serbuk koko31212.5
Coca Cola39sepuluh
Lemonade21lima
Minuman beralkohol
Alkohol 70%22235
Vermouth kering11825
Wain merah6820
Wain putih kering6620
Bir32sepuluh
Sos dan perap
Perap manis13435
Saus tomat9825
Mayonis31115
Sup
Mi sup ayam20lima

Memudaratkan lebihan makanan yang mengandungi karbohidrat

Makan makanan karbohidrat dalam jumlah besar akan menghabiskan alat insulin, menyebabkan kekurangan garam mineral, vitamin, kerosakan fungsi organ dalaman, mengganggu proses dan asimilasi makanan.

Produk pemecahan karbohidrat menekan mikroflora yang bermanfaat. Contohnya, ragi, yang digunakan untuk membuat roti putih, menjadi konflik..

Keburukan produk adunan ragi telah lama diperhatikan. Pada beberapa orang, roti dipanggang secara eksklusif dari adonan tidak beragi, peraturan ini termaktub dalam dogma kepercayaan.

Blog pemakanan sihat

Berapa kerap anda dapat mendengar tentang karbohidrat yang sihat dan tidak sihat, tentang buruk dan baik. Seseorang tidak boleh hidup sehari tanpa sebiji coklat. Dan seseorang takut makan pisang tambahan. Mari kita fikirkan apa itu dan bagaimana kita semua hidup dengannya.

Apa itu karbohidrat?

Karbohidrat adalah bahan organik, sumber tenaga utama untuk badan anda. Ini adalah salah satu daripada tiga makronutrien yang anda perlukan. Dua yang lain adalah protein dan lemak.

  1. Monosakarida adalah karbohidrat termudah yang tidak boleh dipecah menjadi yang lebih sederhana. Contohnya, glukosa, fruktosa.
  2. Oligosakarida adalah sebatian yang lebih kompleks yang dibina daripada beberapa (hingga 10) residu monosakarida. Contohnya, raffinose bit.
  3. Disakarida adalah sebatian kompleks yang dibina dari 2 residu monosakarida. Contohnya, gula bit atau tebu, laktosa (gula susu).
  4. Polisakarida adalah sebatian kompleks yang terbentuk daripada sebilangan besar residu glukosa. Mereka dibahagikan kepada yang mudah dicerna (pati) dan tidak dicerna (serat). Serat, kerana khasiatnya, mempunyai kesan yang baik pada seluruh badan secara keseluruhan. Membantu mencegah banyak penyakit, termasuk barah.

Fungsi karbohidrat dalam tubuh manusia

  1. Peranan karbohidrat sangat hebat. Sekali di saluran gastrointestinal, mereka dipecah menjadi glukosa, yang pada gilirannya memasuki sel dan digunakan oleh tubuh sebagai sumber tenaga. Apabila tidak mencukupi tenaga, protein dan lemak akan terurai, yang menyebabkan pengumpulan keton beracun dalam darah.
  2. Mereka dapat berkumpul di hati, otot rangka, dan tisu lain sebagai glikogen..
  3. Mereka mengambil bahagian dalam sintesis banyak bahan yang diperlukan untuk fungsi normal badan anda. Contohnya, protein kompleks, komponen sistem imun, dll..
  4. Mengatur metabolisme protein dan lemak.
  5. Penting untuk fungsi normal jantung, hati, otot dan sistem saraf pusat.

Makanan apa yang mengandungi karbohidrat

Sebilangan besar makanan adalah karbohidrat. Mereka tidak terdapat dalam produk haiwan (daging, ikan dan makanan laut, telur, dll.). Pengecualian adalah produk tenusu yang mengandungi gula susu-laktosa..

  1. Buah-buahan.
  2. Sayur-sayuran, herba.
  3. Bijirin, pelbagai jenis tepung.
  4. Kacang dan biji.
  5. Kekacang (kacang, kacang polong, lentil, kacang soya).
  6. Roti, pastri, kek, pastri, dll..
  7. Pasta, mee.
  8. Gula, pati, madu.
  9. Minuman berkarbonat dengan gula, kompot, jus, teh dan kopi dengan gula.
  10. Alkohol.
  11. Produk tenusu, dll..

Pengelasan karbohidrat, sederhana dan kompleks

Ramai yang pernah mendengar tentang karbohidrat sederhana dan kompleks, tetapi hanya sedikit yang tahu bagaimana perbezaannya, betapa perlu untuk kesihatan anda..

Mudah atau mudah dicerna - cepat meningkatkan gula darah. Mereka mempunyai indeks glisemik yang tinggi. Atas sebab ini, mereka sering disebut sebagai cepat.

Penyalahgunaan karbohidrat cepat membawa kepada akibat berikut:

  • rasa lapar yang berterusan dan keinginan untuk makan sesuatu;
  • akibat pendedahan sebelumnya, kenaikan berat badan yang cepat diprovokasi;
  • kecenderungan diabetes, penyakit kardiovaskular, meningkatkan kemungkinan onkologi.

Kompleks - mengandungi serat yang tidak larut, misalnya, serat. Mereka perlahan-lahan diserap, memberikan ketepuan jangka panjang, oleh itu, glukosa darah meningkat secara beransur-ansur. Mereka mempunyai indeks glisemik rendah. Terima kasih kepada sifat ini, mereka dipanggil lambat.

Jadual menunjukkan kandungan karbohidrat dari makanan yang paling biasa. Dari ini, anda dapat mengetahui makanan mana yang lambat dan cepat. Dan juga kenal pasti makanan kaya dan miskin karbohidrat. Semasa merancang diet, ini adalah data yang bermakna.

Senarai runcit

Karbohidrat sederhana

Karbohidrat kompleks

Keperluan karbohidrat harian

Kadar harian akan berbeza bagi setiap orang.

Di Internet, beberapa laman web mendakwa bahawa norma karbohidrat adalah 3-5 g per 1 kg berat badan. Pada hakikatnya, semuanya lebih rumit. Kadarnya mesti dikira untuk setiap orang secara individu.

Keperluan bergantung pada jantina, usia, berat badan, tahap aktiviti, dan lain-lain. Selain itu, matlamat anda pada masa ini sangat penting. Sebagai contoh, ketika menurunkan berat badan dan menambah jisim otot, anda memerlukan jumlah karbohidrat yang sama sekali berbeza setiap hari..

Sebagai contoh, pengiraan dilakukan untuk seorang lelaki dan seorang wanita berusia 30 tahun, dengan ketinggian rata-rata dengan aktiviti yang rendah. Lihat jadual di bawah.

Sekiranya kenaikan berat badan, aktiviti purata diambil (3 senaman seminggu).

Berdasarkan matlamat jantina, berat badan, dan berat badan anda, anda dapat menentukan keperluan karbohidrat anda. Sudah tentu, penunjuknya adalah anggaran, tetapi kesalahannya tidak akan terlalu besar.

Makanan yang mengandungi karbohidrat - jadual karbohidrat sihat dan tidak sihat

Makanan karbohidrat bukan hanya roti, pasta, dan kentang. Sejumlah karbohidrat juga terdapat dalam buah-buahan, sayur-sayuran dan bahkan kacang. Pada masa yang sama, beberapa produk ini mengandungi serat yang sihat, sementara yang lain mengandungi karbohidrat cepat yang berbahaya untuk metabolisme..

Makanan apa yang mengandungi karbohidrat yang sihat dan tidak sihat? Bagaimana mereka berbeza antara satu sama lain? Anda akan menemui jadual terperinci lebih lanjut dalam bahan tersebut..

// Karbohidrat dalam makanan

Karbohidrat adalah bahan utama dalam kebanyakan makanan. Bergantung pada struktur, karbohidrat dibahagikan kepada sederhana dan kompleks. Karbohidrat sederhana ("cepat") mudah diserap oleh badan dan mempunyai indeks glisemik yang tinggi, sementara kompleks ("kompleks") melepaskan kalori mereka secara beransur-ansur, memberikan rasa kenyang yang panjang..

Sumber karbohidrat cepat adalah sukrosa, fruktosa dan glukosa - senarai makanan yang mengandungi karbohidrat ini merangkumi gula meja biasa dan buah-buahan yang paling manis. Apabila dikonsumsi, mereka meningkatkan kadar insulin dalam darah. Makanan sedemikian dilarang bagi pesakit diabetes.

Karbohidrat kompleks terutamanya pati dan serat. Pati terdiri daripada sakarida yang berkaitan, termasuk puluhan hingga ratusan elemen struktur - tubuh memerlukan masa dan tenaga untuk mencerna makanan yang mengandungi kanji. Sebaliknya, serat juga merupakan karbohidrat.

// Makanan dengan karbohidrat:

  • gula dan gula-gula
  • bijirin dan pseudo-bijirin
  • sayur-sayuran dan buah-buahan
  • kacang

// Baca lebih lanjut:

Norma karbohidrat setiap hari

Cadangan pemakanan bermaksud bahawa karbohidrat menyumbang kira-kira 50% daripada jumlah pengambilan kalori. Walau bagaimanapun, peranan dimainkan oleh jenis makanan karbohidrat yang dimakan. Satu hidangan soba mengandungi jumlah karbohidrat yang sama dengan segelas cola atau soda bergula yang lain.

Norma dengan berat 50 kgNorma dengan berat 60 kgNorma dengan berat 70 kgNorma dengan berat 80 kg
Lelaki
Melangsingkan badan160 g165 g175 g185 g
Untuk mengekalkan berat badan215 g230 g250 g260 g
Untuk penambahan otot275 g290 g300 g320 g
//
Wanita
Melangsingkan badan120 g150 g170 g150 g
Untuk mengekalkan berat badan150 g190 g200 g220 g
Untuk penambahan otot200 g245 g260 g240 g

// Baca lebih lanjut:

Senarai makanan dengan karbohidrat

Karbohidrat terdapat di hampir semua makanan - kecuali makanan yang berasal dari haiwan. Makanan tumbuhan semula jadi adalah karbohidrat kompleks, sementara karbohidrat cepat paling kerap dihasilkan secara industri..

Keburukan produk tertentu dengan karbohidrat sama sekali tidak ditentukan oleh kandungan kalori, tetapi oleh indeks glisemik. Semakin tinggi GI, semakin cepat kadar gula darah meningkat - dan semakin cepat perasaan lapar "palsu" muncul, memprovokasi seseorang berulang kali untuk mencari makanan dalam gula-gula..

// Makanan berbahaya dengan karbohidrat:

  • gula dalam semua variasi (termasuk madu)
  • minuman manis (jus, minuman buah, soda)
  • roti dan pastri tepung putih yang lain
  • tepung jagung dan bijirin sarapan manis
  • bubur segera yang manis
  • menjaga, jem, marmalade
  • kek dan kebanyakan pencuci mulut
  • biskut, wafel
  • nasi putih

// Baca lebih lanjut:

Karbohidrat kompleks

Semakin kompleks struktur karbohidrat, semakin banyak masa dan usaha yang diperlukan tubuh untuk mencernanya. Tenaga makanan dengan karbohidrat kompleks diedarkan secara beransur-ansur, memberikan ketepuan tanpa semburan insulin dalam darah - berbeza dengan tenaga karbohidrat cepat, lebihan yang dihantar ke depot lemak.

Semakin banyak serat (serat tumbuhan) dalam produk makanan, semakin rendah indeks glisemiknya dan semakin sukar bagi tubuh untuk mencernanya. Antara lain, kehadiran serat dan karbohidrat yang betul dalam makanan membantu pencernaan dan mengekalkan tahap kolesterol normal..

// Baca lebih lanjut:

Karbohidrat dalam produk tenusu

Laktosa, yang merupakan sebahagian daripada susu dan produk tenusu (kefir, keju kotej, keju), juga tergolong dalam karbohidrat sederhana - kadang-kadang ia disebut "gula susu".

Juga menarik bahawa pengambilan karbohidrat lain pada masa yang sama dengan laktosa membawa kepada peningkatan rembesan insulin di dalam tubuh manusia. Contohnya, indeks insulin yoghurt pada nilai yang lebih tinggi daripada glisemik.

Karbohidrat apa yang anda perlu makan untuk menurunkan berat badan?

Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan dan membuang perut, pertama anda perlu melepaskan karbohidrat sederhana dengan indeks glisemik tinggi - gula, minuman bergula, pencuci mulut, roti bakar dan roti putih. Seperti yang disebutkan oleh Fitseven di atas, bahaya pengambilan makanan sebegini bukan terletak pada kandungan kalori tinggi, tetapi pada kenyataan bahawa makanan ini merosakkan metabolisme dan menimbulkan rasa lapar yang kronik..

// Senarai karbohidrat berguna:

  • Pelbagai sayur
  • Grat gandum
  • Soba
  • Quinoa
  • Bulgur
  • nasi coklat
  • Lentil dan kekacang lain
  • Kacang dan biji (termasuk biji chia)

Makanan bebas karbohidrat

Mengelakkan karbohidrat adalah asas bagi banyak diet penurunan berat badan yang berkesan - diet bebas karbohidrat dan diet keto. Dalam kes ini, bukan sahaja produk bijirin (roti, pastri, pasta), tetapi juga kentang dan semua jenis bijirin tidak termasuk dalam diet. Dibolehkan memakan daging, telur, sayur-sayuran hijau, serta kacang dan biji secara sederhana.

Bagi produk yang bertanda "bebas gula", produk tersebut tidak selalu dianggap sebagai makanan. Dalam beberapa kes, pengeluar menggunakan karbohidrat manis lain dan bukannya gula, seperti maltodekstrin. Walaupun mempunyai nama yang berbeza dan formula kimia yang lebih kompleks, bahan ini mempunyai indeks glisemik yang tinggi - sebenarnya, tubuh bertindak balas terhadapnya dengan cara yang sama seperti gula biasa..

// Makanan tanpa karbohidrat:

  • apa-apa jenis daging dan ikan
  • Protein Whey
  • telur
  • minyak dan pelbagai lemak

Karbohidrat adalah sumber tenaga utama dalam diet manusia. Mereka terdapat di hampir semua makanan, kecuali daging. Pemakanan yang betul atau mematuhi diet untuk menurunkan berat badan menunjukkan penolakan maksimum karbohidrat sederhana - terutamanya, dari produk gula dan tepung putih. Sebaliknya, karbohidrat kompleks mempunyai indeks glisemik rendah dan bermanfaat untuk kesihatan.

Makanan yang mengandungi karbohidrat: senarai penurunan berat badan

Kandungan artikel:

Apa itu karbohidrat

Karbohidrat adalah sumber tenaga badan. Pengecualian mereka sepenuhnya dari diet membawa kepada fakta bahawa seseorang menjadi lesu, tidak dapat menumpukan perhatian pada tugas sederhana, dan merasa lapar. Menurut doktor, kekurangan karbohidrat dengan diet yang ketat adalah sebab utama kerosakan dan keinginan untuk gula-gula..

Oleh itu, menetapkan tugas anda untuk menurunkan berat badan, pertama sekali, anda harus mengetahui karbohidrat yang terkandung dalam makanan yang dibenarkan dan bahkan diperlukan untuk ini. Karbohidrat dikelaskan kepada 2 kumpulan.

Karbohidrat kompleks (perlahan)

Karbohidrat lambat adalah polisakarida yang terdiri daripada unsur-unsur berikut:

  • Kanji. Menyokong kepekatan glukosa darah melalui pencernaan secara beransur-ansur oleh enzim.
  • Glikogen. Membentuk simpanan glikogen di hati. Apabila badan memerlukan tenaga, zatnya akan dipecah.
  • Selulosa. Unsur ini hampir tidak dipecah dalam saluran pencernaan, tetapi membantu pencernaan berfungsi - dengan merangsang pergerakan usus, ia mempercepat perjalanan makanan yang dicerna, membuang toksin dan garam logam berat dari badan.

Karbohidrat kompleks tidak merangsang turun naik insulin secara tiba-tiba, dan unsur penyusunnya juga menyumbang kepada penurunan kadar gula darah total. Ini adalah jenis yang paling berguna. Makan makanan yang mengandungi karbohidrat kompleks dapat membantu mengekalkan tahap tenaga dan membuat anda kenyang dalam jangka masa yang lama..

Karbohidrat sederhana

Karbohidrat cepat boleh dimakan dengan pecahan, apabila anda perlu segera mengembalikan prestasi dalam waktu yang singkat.

Karbohidrat jenis ini juga dipanggil mudah dicerna atau cepat. Mereka dibezakan oleh fakta bahawa mereka diproses dalam hitungan detik, molekul fruktosa dan glukosa dengan cepat memasuki aliran darah, terdapat lonjakan insulin kerana peningkatan kadar gula yang tajam. Ini memberikan peningkatan tenaga dengan serta-merta, tetapi ia juga turun dengan cepat..

Pengecualian lengkap makanan yang mengandungi karbohidrat dari diet membawa kepada gangguan metabolik dalam badan.

Makanan dengan karbohidrat cepat tidak akan memberikan tenaga yang diperlukan dan hanya akan disimpan sebagai simpanan lemak. Semasa menurunkan berat badan, anda boleh dan harus, walaupun dalam jumlah terhad, makan makanan yang mengandungi karbohidrat perlahan.

Mengetahui makanan mana yang mengandungi makanan tersebut dan karbohidrat lain, anda boleh membuat diet individu untuk diri sendiri, yang akan menyumbang kepada pembentukan badan secara beransur-ansur dan pada masa yang sama tidak akan membiarkan tubuh kelaparan. Untuk melakukan ini, anda perlu memberi tumpuan kepada senarai makanan yang akan membantu menurunkan berat badan..

Makanan apa yang mengandungi karbohidrat

Hampir semua makanan mengandungi makronutrien ini hingga tahap yang berbeza-beza. Sebilangan besar karbohidrat terdapat dalam makanan berikut:

  • bijirin;
  • makanan tumbuhan (sayur-sayuran / buah-buahan);
  • produk Bakeri;
  • produk tenusu;
  • telur.

Senarai Berat Badan Makanan Karbohidrat Perlahan

Makanan dengan karbohidrat lambat harus menjadi asas diet yang sihat, terutama jika tubuh perlu menurunkan berat badan. Senarai produk tersebut adalah seperti berikut:

  • bubur di atas air dari bijirin yang belum diproses: oatmeal, soba dan lain-lain, kecuali semolina;
  • muesli, dedak;
  • kacang dan biji;
  • kekacang (kacang polong, kacang, buncis, lentil);
  • buah-buahan tanpa gula (alpukat, limau gedang, epal, lemon);
  • roti kasar: roti gandum, lavash;
  • pasta bijirin keras;
  • beri (ceri, cranberry, plum);
  • yogurt semulajadi tanpa bahan tambahan;
  • cendawan;
  • kehijauan;
  • sayur-sayuran, di antaranya semua jenis kubis, lada, zucchini, timun, tomato, selada, bawang dipimpin oleh jumlah serat, dan oleh itu berdasarkan tahap faedah penurunan berat badan.

Karbohidrat yang tepat untuk menurunkan berat badan, kaya dengan serat dengan indeks glisemik rendah, memerlukan masa yang lama untuk memecah. Makanan seperti itu mudah dikenali kerana kekurangan rasa manis semula jadi. Walau bagaimanapun, indeks glisemik untuk beberapa makanan boleh meningkat dengan ketara semasa memasak..

Beri dan buah-buahan, serta sebilangan sayur-sayuran, dimakan mentah terbaik.

Berdasarkan jadual makanan dengan karbohidrat perlahan, buat menu lengkap. Ketika menurunkan berat badan, produk seperti itu hanya disertakan dalam sarapan dan makan siang, dan pada waktu malam hanya protein yang harus dimasukkan ke dalam menu..

Dalam makanan ringan, lebih baik mengganti gula-gula dengan kacang karbohidrat tinggi - mereka tepu dengan baik.

Sekiranya anda mahukan gula-gula dan makanan karbohidrat ringan (coklat, susu, dll.), Anda boleh makan sedikit, tetapi hanya sebelum makan tengah hari.

Norma karbohidrat setiap hari untuk penurunan berat badan

Mustahil untuk mengecualikan karbohidrat sepenuhnya, ini tentu akan memulakan pembakaran glikogen secara aktif, tetapi pada masa yang sama gangguan dalam fungsi sistem saraf, ginjal, hati, jantung dan sistem lain akan bermula. Sekiranya anda mengira kadar karbohidrat individu setiap hari dengan betul, anda boleh menurunkan berat badan tanpa akibat kesihatan yang negatif dan tanpa rasa lapar yang berterusan.

Anda boleh mematuhi peraturan klasik - kandungan bahagian karbohidrat dalam diet ditentukan oleh nisbah - 7: 3, di mana bilangan yang lebih kecil adalah jumlah protein dan lemak, jumlah yang lebih besar adalah karbohidrat. Lebih sedikit karbohidrat penuh dengan rasa tahun ini, menjadikannya sukar untuk menjalani diet.

Produk yang mengandungi karbohidrat sederhana tidak termasuk semasa penurunan berat badan atau jumlah yang sangat sedikit dibenarkan (1 gula-gula pada waktu pagi).

Oleh itu, jika anda perlu menurunkan berat badan dengan cepat, anda perlu mengira pengambilan karbohidrat harian dalam diet seperti berikut: untuk setiap kilogram berat badan, ambil 2.5 gram karbohidrat kompleks. Sebagai contoh, bagi seorang wanita dengan berat 60 kg, pengambilan karbohidrat harian untuk penurunan berat badan adalah 150 g. Sekiranya terdapat latihan fizikal, keperluan harian untuk unsur surih ini meningkat kepada 5 g setiap 1 kg berat badan orang yang mengalami penurunan berat badan.

Apa karbohidrat yang perlu dikecualikan untuk menurunkan berat badan

Makanan dengan karbohidrat cepat berbahaya bagi sosok tersebut kerana adanya gula sederhana. Pertama sekali, ia boleh didapati dalam gula-gula industri (kek, gula-gula, jem, coklat susu, dan lain-lain) dan dalam produk dengan rasa manis semula jadi.

Hampir semua produk separuh siap dilengkapi dengan karbohidrat cepat, kerana sering terdapat gula di antara perasa, bahkan dalam sos dan mayonis. Makanan ringan dan bijirin sarapan adalah produk sampingan dengan set karbohidrat dan kalori cepat, jadi anda perlu memasak bijirin dari bijirin yang belum diproses.

Makanan apa yang mengandungi karbohidrat

Karbohidrat adalah sebatian organik yang membekalkan tubuh dengan tenaga yang diperlukan untuk kehidupan penuh. Mereka terdapat di setiap tisu dan struktur sel. Karbohidrat menyumbang kira-kira 2.7 peratus daripada jumlah berat badan. Tanpa mereka, organ dan sistem dalaman tidak dapat berfungsi dengan normal. Mengekalkan nisbah karbohidrat dalam badan menjadi mungkin dengan diet seimbang yang merangkumi makanan yang mengandungi ini dan bahan berguna lain.

Apakah peranan karbohidrat dalam badan??

Untuk memahami mengapa sebatian organik ini sangat penting, adalah perlu untuk mengkaji fungsi apa yang diberikan kepadanya. Karbohidrat yang memasuki badan bersama dengan makanan mempunyai spektrum tindakan berikut:

  1. Mereka membekalkan sumber tenaga kepada tubuh manusia. Ini disebabkan oleh pengoksidaan sebatian. Hasil daripada proses ini, satu gram karbohidrat menghasilkan 17 kilojoule, atau 4.1 kalori. Pengoksidaan disertai dengan pengambilan glikogen (bekalan karbohidrat rizab) atau glukosa.
  2. Mengambil bahagian dalam pembentukan pelbagai unit struktur. Terima kasih kepada karbohidrat, tubuh membina membran sel, menghasilkan asid nukleik, enzim, nukleotida, dan sebagainya..
  3. Membentuk rizab tenaga untuk badan. Karbohidrat, yang berbentuk glikogen, disimpan dalam otot dan tisu lain, hati.
  4. Mereka antikoagulan. Bahan-bahan ini menipiskan darah dan juga mencegah pembekuan darah..
  5. Mereka adalah bahagian lendir yang melapisi saluran gastrointestinal, permukaan sistem pernafasan dan genitouriner. Meliputi organ dalaman ini, lendir menentang jangkitan virus dan bakteria, melindungi daripada kerosakan mekanikal.
  6. Pencernaan tidak bermanfaat. Karbohidrat merangsang fungsi enzim pencernaan, dan, oleh itu, meningkatkan proses pencernaan dan kualiti asimilasi nutrien dan bahan berharga, mengaktifkan kerja pergerakan gastrik.

Sebagai tambahan, sebatian organik ini meningkatkan fungsi pelindung tubuh, menentukan kumpulan darah, dan juga mengurangkan kemungkinan terjadinya patologi onkologi..

Jenis karbohidrat

Bahan organik dari kumpulan karbon dibahagikan kepada dua kumpulan besar - sederhana dan kompleks. Yang pertama juga disebut cepat atau mudah dicerna, dan yang kedua disebut lambat.

Karbohidrat sederhana

Mereka berbeza dalam komposisi sederhana dan cepat diserap dalam badan. Ciri karbohidrat ini membawa kepada peningkatan glukosa darah yang mendadak. Tindak balas badan terhadap pengambilan karbohidrat sederhana adalah pelepasan insulin yang besar, hormon yang bertanggungjawab untuk pengeluaran pankreas.

Tahap gula di bawah pengaruh insulin turun di bawah norma standard. Oleh itu, seseorang yang baru-baru ini memakan makanan yang kaya dengan karbohidrat sederhana sudah mula merasa lapar dengan cepat. Di samping itu, penukaran molekul gula menjadi lemak subkutan berlaku dalam nisbah satu hingga dua..

Sekiranya anda menyalahgunakan makanan yang kaya dengan karbohidrat cepat, ia akan mengakibatkan akibat buruk berikut:

  • rasa lapar yang berterusan dan keinginan untuk makanan ringan;
  • kerosakan insulin pada saluran darah;
  • kemerosotan pankreas yang cepat;
  • meningkatkan risiko menghidap diabetes.

Kesan negatif ini adalah sebab utama karbohidrat ini disebut berbahaya atau tidak diingini..

Karbohidrat kompleks

Sebatian organik yang perlahan, iaitu serat, glikogen, kanji, bertindak pada tubuh dengan cara yang sama sekali berbeza. Bahan-bahan yang termasuk dalam kumpulan ini mempunyai komposisi yang kompleks, yang bermaksud bahawa kadar asimilasi mereka jauh lebih rendah daripada yang cepat. Sebatian ini mempunyai nilai pemakanan yang tinggi dan oleh itu kepekatan gula secara praktikalnya tidak meningkat, dan, oleh itu, seseorang merasa kenyang untuk waktu yang lama.

Oleh kerana kepekatan gula tidak terlalu tinggi, hati mempunyai masa untuk memprosesnya. Ini bermaksud bahawa ia hampir sepenuhnya diubah menjadi sumber tenaga, dan tidak disimpan dalam lemak badan. Oleh itu, karbohidrat kompleks tidak mendatangkan bahaya kepada tubuh, iaitu, ia berguna.

Keperluan karbohidrat harian

Kadar penggunaan harian sumber tenaga organik ditentukan oleh umur, jantina, berat badan, gaya hidup dan beberapa faktor lain. Untuk mengira pengambilan karbohidrat harian anda, anda boleh menggunakan pengiraan berikut:

  1. tentukan norma berat badan anda, tolak 100 sentimeter dari pertumbuhan;
  2. darabkan nombor yang dihasilkan dengan 3.5.

Bilangan yang dihasilkan akan menjadi kadar penggunaan harian. Sekiranya tingginya 170 cm, maka jumlah karbohidrat yang dimakan setiap hari mestilah 245 gram.

Makanan apa yang mengandungi karbohidrat sederhana?

Sumber karbohidrat cepat termasuk:

  • madu asli, gula, jem;
  • barang bakar, pastri, roti;
  • tepung putih semolina dan beras;
  • pasta gandum putih;
  • jus dan minuman berkarbonat, serta sirap;
  • buah kering dan buah manis;
  • beberapa jenis sayur.

Produk ini bukan yang paling berguna.

Produk makananIsi padu karbohidrat dalam 100 g (dalam gram)
Gula pasir99.6
Karamel88.1
Empingan jagung83.4
Sayang81.4
Wafel diisi dengan jem buah80,7
Semolina73.2
Perkahwinan71.1
Jam69.9
Bagel69.8
Tarikh69.1
Keropok67.2
Rye malt66.8
Kismis64.9
Popcorn62.9
Coklat susu60.2
Pasta segera56.9
Barang bakar mentega55.2
Halva54.3
Gula-gula coklat54.1
Wafel Wina dengan pengisian karamel53.7
Kerepek kentang52.8
Roti pintas49.9
Kuki "Kacang"49.3
roti putih48.9
Roti Perancis47.4
Keklebih kurang 46
Coca Cola42.3
Prun39.8
Donat38.9
pai epal38.3
Kek Eclair dengan pengisian krim35.9
Minuman beralkohol (wain, vermouth, dll.)20-35
Ais krim24.9
Nasi putih rebus24.7
Piza24.4
Kentang goreng23.2
Jagung Manis dalam tin22.6
Crouton roti putih19.6
Sosej19.4
Kentang rebus16.8
Anggur15.2
Kentang lenyek14.3
Bit rebus10.2
Bir9.8
jus oren8.4
Aprikot7.8
Labu7.4
Tembikai5.3
Tembikai5.2
Lobak rebus4.9

Makanan apa yang mengandungi karbohidrat kompleks?

Sumber karbohidrat perlahan termasuk:

  • produk roti yang diperbuat daripada tepung kasar;
  • pelbagai jenis cendawan;
  • pasta gandum durum;
  • bijirin dan kekacang;
  • kebanyakan jenis sayur-sayuran;
  • pelbagai hijau;
  • buah tanpa gula.

Karbohidrat - apa itu, apa produk mengandungi, jadual

Sebatian karbohidrat, serta protein dan lemak, adalah makronutrien (dari nutria Latin - "makanan"). Sebatian asal organik ini menyediakan aktiviti penting yang menyeluruh, melaksanakan fungsi yang diperlukan untuk seseorang.
Fungsi karbohidrat:

  • Fungsi tenaga. Seseorang menerima tenaga dari makanan. Seseorang menerima kira-kira separuh daripada penggunaan tenaga yang diperlukan dengan makanan yang kaya dengan sebatian karbohidrat. Otak digerakkan sepenuhnya oleh karbohidrat. Apabila dioksidakan, satu gram karbohidrat membebaskan sekitar 18 KJ tenaga.
  • Fungsi bangunan. Nukleotida, asid nukleik mengandungi sebatian karbohidrat: ribosa, deoksiribosa. Struktur membran sel mengandungi karbohidrat. Glukosa, dalam proses pengoksidaan (glikolisis), berubah menjadi asid glukuronik, glukosamin, dan produk pengoksidaan lain. Mereka adalah komponen polisakarida, protein kompleks. Ini adalah bagaimana fungsi membina karbohidrat direalisasikan..
  • Fungsi akumulatif. Otot rangka, hati, dan tisu lain menyimpan glikogen - produk karbohidrat.
  • Fungsi pelindung. Sistem imun mengandungi zat karbohidrat dengan berat molekul tinggi yang disebut kompleks. Mereka menyekat penembusan bakteria, virus, melindungi dari pengaruh mekanikal.
  • Fungsi osmotik. Karbohidrat mampu mengatur tekanan osmotik. Tahap tekanan darah osmotik bergantung pada petunjuk kuantitatif glukosa.
  • Fungsi reseptor. Glikoprotein reseptor sel mengandungi sebatian karbohidrat.
  • Menyokong. Pada tumbuhan dan beberapa haiwan, sebatian karbohidrat adalah bahan penyokong (rangka)..
  • Peraturan. Serat mampu mengatur peristalsis.
  • Genetik. Sebatian karbohidrat adalah komponen DNA, RNA.
  • Khusus. Mempengaruhi impuls saraf, pembentukan antibodi.

Fungsi biologi karbohidrat menentukan keperluannya bagi seseorang untuk menjalani kehidupan yang penuh..

Apa itu karbohidrat

Karbohidrat adalah bahan yang berasal dari organik. Mereka terdiri daripada kumpulan karbonil dan hidroksil. Karbon hidrat telah memberi nama mereka kepada sebatian karbohidrat sebatian. Sebilangan besar bahan organik planet kita dalam nisbah jisim terdiri daripada sebatian karbohidrat.

Komposisi karbohidrat

Struktur karbohidrat adalah heterogen. Sebatian karbohidrat terdiri daripada karbon, hidrogen, oksigen. Formula umum untuk karbohidrat ialah Cn (H2O) m. Oksigen dan karbon membentuk kumpulan karbonil, oksigen dan hidrogen membentuk kumpulan hidroksil. Satu molekul mengandungi hidrogen dan oksigen dalam nisbah dua hingga satu.

Unsur-unsur individu yang membentuk karbohidrat disebut sakarida. Kapasiti hidrolisis untuk bahan berat molekul rendah berbeza untuk sebatian karbohidrat. Oleh itu, mereka dibahagikan kepada komposisi yang sederhana dan kompleks, dan mengikut penghadaman, mereka adalah karbohidrat cepat dan lambat..

Sifat karbohidrat

  1. Kristal telus warna pepejal, kebanyakannya mempunyai rasa manis.
  2. Mempunyai takat lebur rendah, takat didih.
  3. Keupayaan sebatian karbohidrat untuk larut dalam air bergantung pada jisim dan strukturnya. Bahan dengan jisim rendah dan struktur sederhana larut dalam air lebih baik daripada sebatian karbohidrat dengan jisim besar dan struktur bercabang.
  4. Semakin sederhana sebatian karbohidrat, semakin manis.
  5. Monosakarida mampu melakukan penapaian di bawah pengaruh mikroorganisma: ragi, bakteria laktik dan bahan lain.
  6. Sebatian karbohidrat bersifat hidrofilik, iaitu kemampuan mengikat air. Oleh itu, hygroscopicity tinggi mereka, yang mendasari perubahan negatif dalam kualiti makanan..
  7. Polisakarida penyejuk memecahnya menjadi monosakarida.
  8. Membantu mensintesis asid nukleik.
  9. Meningkatkan tahap glukosa darah.
  10. Membantu badan menggunakan lemak.
  11. Merupakan bahagian sel, tisu, cairan antar sel.
  12. Memberi kesan negatif pada enamel gigi, menimbulkan kemunculan karies.

Jenis karbohidrat

Klasifikasi karbohidrat bergantung pada kemampuannya untuk terurai di persekitaran air dan pembentukan bahan baru - untuk hidrolisis. Karbohidrat adalah:

  1. Sederhana - dipanggil monosakarida.
  2. Kompleks:
  • sebatian disakarida,
  • sebatian oligosakarida,
  • sebatian polisakarida.

Monosakarida adalah sebatian karbohidrat termudah yang terdiri daripada satu unit dan tidak dapat membentuk zat yang lebih sederhana. Mereka disintesis oleh tanaman hijau. Mereka mudah dihubungkan dengan air.

Monosakarida yang paling popular adalah glukosa (C6H12O6). Sebilangan besar glukosa dalam anggur, jus anggur, madu. Fruktosa, isomer glukosa, juga tergolong dalam monosakarida. Sekiranya perlu, untuk mendapatkan sebahagian glukosa, anda perlu makan epal, buah sitrus, pic, semangka, buah kering, jus, kompot, jem, madu.

Ini adalah karbohidrat cepat dengan indeks glisemik tinggi, yang dengan cepat meningkatkan kadar gula darah. Monosakarida mampu memberikan tenaga yang cepat, tetapi jangka pendek.

Disakarida adalah bahan kompleks organik, bimolekul, terurai pada masa proses hidrolisis. Ini adalah gula yang berbeza. Salah satu disakarida yang paling biasa: maltosa atau gula malt (C12H22O11), yang merupakan komponen bir, unsur kvass. Gula disakarida - gula makanan - dipenuhi dengan gula, produk tepung, jus, kompot, pengawet. Laktosa disakarida - gula susu - produk tenusu.

Oligosakarida adalah sebatian karbohidrat dengan struktur kompleks, yang disintesis daripada lebih daripada dua (hingga 10) residu monosakarida. Oligosakarida semula jadi yang paling biasa adalah raffinose (C18H32O16). Raffinose dibentuk oleh unsur glukosa, fruktosa dan galaktosa. Ia terdapat dalam kacang, kubis dan kubis Brussels, brokoli, biji-bijian.

Polisakarida disebut sebatian karbohidrat molekul tinggi berstruktur kompleks, struktur molekulnya adalah dari sepuluh hingga seratus dan beberapa ribu unit monosakarida. Polisakarida yang terkenal ialah pati, (C₆H₁0O5) n. Terdapat banyak pati dalam produk tepung, bijirin, kentang. Polisakarida serat yang paling berguna terdapat dalam bahasa Yunani, barli mutiara, oatmeal, gandum dan dedak rai, roti yang dibuat dari tepung tanah kasar, buah-buahan dan sayur-sayuran. Glikogen polisakarida yang terkumpul di hati dan otot adalah sumber tenaga bagi manusia.

Karbohidrat kompleks dicirikan oleh indeks glisemik rendah, kerana ini, peningkatan glukosa darah berlaku secara beransur-ansur. Karbohidrat Sihat Membekalkan Tenaga Tahan Lama.

Apakah peranan karbohidrat dalam badan?

Nilai karbohidrat sangat penting bagi manusia.

  • Fungsi utama karbohidrat adalah untuk menyuburkan tenaga secara bertenaga. Dalam proses penguraian sebatian karbohidrat, tenaga yang dikeluarkan dikeluarkan untuk proses metabolik utama sel. Pengoksidaan satu gram bahan memberikan empat kalori atau hampir 18 KJ.
  • Pembinaan membran sel, penghasilan asid nukleik, enzim, nukleotida tidak lengkap tanpa sebatian karbohidrat.
  • Mereka bertindak sebagai antikoagulan - bahan yang menghalang aktiviti pembekuan darah, mencegah pembentukan gumpalan darah.
  • Mereka adalah komponen lendir yang melindungi organ saluran pencernaan, organ pernafasan, organ genitouriner dari virus, bakteria, pengaruh fizikal.
  • Enzim pencernaan dirangsang kerana sebatian karbohidrat, yang meningkatkan proses pencernaan, mengaktifkan kerja pergerakan gastrik.
  • Proses metabolik dalam badan tidak boleh berlaku tanpa bahan karbohidrat..

Sifat yang disenaraikan menjelaskan mengapa seseorang memerlukan karbohidrat..

Makanan apa yang mengandungi karbohidrat

Jadual karbohidrat akan memungkinkan untuk memahami berapa banyak zat makanan yang dimakan seseorang.

Makanan yang kaya dengan karbohidrat

Nama ProdukPecahan jisim karbohidrat
(dalam gram) setiap 100 gram produk
Gula pasir99
Gula-gula karamel, lolipop96
Sayang81
Pastila, marshmallow81
Perkahwinan79
Roti halia74
Biskut69-74
jem strawberi74
Tepung beras80
Beras nasi74
Tepung jagung72
Gandum jagung71
Pengeringan bagel71
Semolina70
Tepung soba70
Tepung Gandum65-70
Pasta68-70
Jem raspberry70
Tarikh70
Gandum gandum68
Barli mutiara67
Millet66
Ruam67
Tepung rai62-66
Dedak oat66
Kismis66
Gandum barli65
Oatmeal65
Kek49-63
Wafel62
Nasi62
Hercules62
Soba57-60
Gula-gula coklat60
Bijirin gandum57-59
Pir kering62
Epal kering59
Buah ara kering58
Persik kering58
Prun57
Susu pekat55-57
Bijirin barli56
Biji gandum56
Biji-bijian oat55
Roti mentega55
Halva54
Aprikot kering53
Aprikot kering51
Baton51
Coklat susu50
coklat pahit48
Roti33-49
Kacang polong48
Kacang47
Lentil, kacang buncis, kacang hijau46
Susu tepung39-50
Minuman beralkohol20-35
Kek keju dalam sayu coklat32
Pancake31
Bawang putihtiga puluh
Pistachio27
Kentang goreng23
Gajus22
Rosehip22
Pisang21
Ais krim19-20
Jagung manisSembilan belas
Kek Keju18
Halia18
Soya17
Dedak gandumenam belas
Jus pic, jus anggurenam belas
Anggur, kesemek, mangga, feijoa15
Bubur15-20

Makanan yang mengandungi karbohidrat

Tenusu

Nama ProdukPecahan jisim karbohidrat
(dalam gram) setiap 100 gram produk
Acidophilus4
Varenet4
Yogurt8-14
Kefir4
Koumiss5-6
Susulima
Susu butterlima
Susu curdled4
Ryazhenka4
Krim4
Krim masam3-4
Keju kotej3
Keju Adyghe2
keju parmesan1
Keju Sulguni0.5
Chees Feta4
Keju Gouda2
Keju yang diproses2-4
Mentega1

Kacang, biji

ProdukKandungan karbohidrat
(dalam gram) setiap 100 gram produk
Kacang tanahsepuluh
Walnutsebelas
Kacang cedar13
Gajus23
Badam13
Pistachio27
Hazelnutsembilan
Bunga Mataharisepuluh
Bijan12

Sayuran buah-buahan

ProdukKandungan karbohidrat
(dalam gram) setiap 100 gram produk
Quincesepuluh
Aprikotsembilan
Plum ceri8
Nanassebelas
Alpukat2
Jingga8
Tembikai6
Terunglima
Pisang21
Lingonberry8
Orang Sweden8
Selasih3
Anggur15
Cerisebelas
Blueberry7
Garnetempat belas
Pirsepuluh
Buah limau gedang7
Tembikai7
Blackberry4
Strawberi8
Buah ara segar12
Zucchinilima
Kubis putihlima
Brokoli7
Pucuk Brussels3
Kubis Kohlrabi8
kubis merahlima
Kobis2
Kubis Savoy6
Kembang kol4
Kentangenam belas
Kiwi8
Cilantro4
Kranberi4
Selada air6
Gooseberrysembilan
Lemon3
Bawang hijau3
Bawang8
Daun6
Raspberry8
Mangga15
Bahasa Mandarin8
Lobak7
Cloudberry7
Rumpai laut3
Nektarinsebelas
Buckthorn laut6
Timun3
Betiksebelas
Akar parsnipsembilan
Lada bellima
Peachsepuluh
Pasli8
Pomelosepuluh
Tomato4
Rhubarb3
Lobak3
Lobak7
Lobak6
Rowan merahsembilan
Chokeberrysebelas
Salad2
Beetsembilan
Hijau saderi2
Akar saderi7
Plumsepuluh
Kismis7-8
Asparagus3
Artichoke Yerusalem13
Labu4
Dill6
Kuda Kudasebelas
Persimmon15
Ceri manissebelas
Blueberry8
Bawang putihtiga puluh
Rosehip22
Bayam2
Sorrel3
Epalsepuluh

Peranan yang sama pentingnya dimainkan oleh kemampuan untuk membezakan antara makanan mana yang mengandungi zat karbohidrat cepat dan lambat. Apa itu karbohidrat sederhana? Ini adalah makanan yang tinggi monosakarida.
Produk yang mengandungi sebatian karbohidrat kompleks bermanfaat bagi manusia..

Makanan tanpa karbohidrat

Menu yang sihat harus merangkumi sebatian karbohidrat perlahan, iaitu makanan yang diserap secara beransur-ansur.
Lebih baik memasak bubur dari bijirin yang belum diproses, jangan gunakan susu, tetapi air untuk ini. Makan bebas gula.
Anda tidak boleh melepaskan dedak, muesli, kerana ia diserap perlahan-lahan, meningkatkan fungsi sistem pencernaan.
Kacang polong, kacang, buncis, lentil mengandungi sebatian karbohidrat perlahan, sehingga boleh dimasukkan dalam makanan dengan selamat..
Kekurangan rasa manis akan membantu mengenal pasti makanan dengan indeks glisemik rendah.
Menu kesihatan harus merangkumi makanan yang rendah karbohidrat. Ini adalah sayur-sayuran, buah-buahan, produk tenusu, herba, kacang-kacangan..

Selain makanan yang rendah kandungan karbohidrat, ada makanan yang sama sekali tidak mengandungnya..

  • Daging: ayam, ayam belanda, arnab, daging sapi, daging babi, daging lembu.
  • Hati: hati, buah pinggang, jantung.
  • Ikan: sungai, jenis rendah lemak laut.
  • Makanan laut: udang, ketam, sotong.
  • Minyak sayuran: bunga matahari, zaitun, bijan.
  • Cendawan. Hanya cendawan porcini, cendawan boletus mengandungi sejumlah kecil: tidak lebih daripada 1-2 gram per 100 gram produk.
  • Keju: Roquefort, Brie, Cheddar, Parmesan, Tilsiter dan lain-lain.
  • Minuman beralkohol: vodka, cognac, gin, brendi, rum.

Norma karbohidrat setiap hari

Pengambilan karbohidrat setiap hari bergantung pada jantina, umur, gaya hidup seseorang.

Seorang lelaki 50 kg memerlukan 160 gram sehari untuk menurunkan berat badan, 215 gram untuk mengekalkan berat badan, 275 gram untuk meningkatkan jisim otot.

Seorang lelaki 60 kg memerlukan 165 gram sehari untuk menurunkan berat badan, 230 gram untuk mengekalkan berat badan, 290 gram untuk meningkatkan jisim otot.

Seorang lelaki 70 kg memerlukan 175 gram sehari untuk menurunkan berat badan, 250 gram untuk mengekalkan berat badan, 300 gram untuk meningkatkan jisim otot.

Seorang lelaki dengan berat 80 kg memerlukan 185 gram sehari untuk menurunkan berat badan, 260 gram untuk mengekalkan berat badan, 320 gram untuk meningkatkan jisim otot.

Sehari untuk wanita dengan berat 50 kg, diperlukan 120 gram untuk menurunkan berat badan, 150 gram untuk mengekalkan berat badan, 200 gram untuk meningkatkan jisim otot.

Wanita dengan berat 60 kg memerlukan 150 gram sehari untuk menurunkan berat badan, 190 gram untuk menjaga berat badan, 245 gram untuk meningkatkan jisim otot.

Wanita dengan berat 70 kg memerlukan 170 gram sehari untuk menurunkan berat badan, 200 gram untuk mengekalkan berat badan, 260 gram untuk meningkatkan jisim otot.

Sehari untuk wanita dengan berat 80 kg, diperlukan 150 gram untuk penurunan berat badan, 220 gram untuk mengekalkan berat badan, 240 gram untuk meningkatkan jisim otot.

Norma karbohidrat setiap hari dapat dikira. Untuk melakukan ini, anda perlu mengurangkan 100 dari petunjuk pertumbuhan, dan kemudian kalikan hasilnya dengan 3.5..
Pengambilan sebatian karbohidrat yang tidak mencukupi atau berlebihan akan membahayakan manusia.

Dengan sebilangan besar sebatian karbohidrat yang diserap oleh tubuh, terdapat pelepasan insulin yang tajam ke dalam darah, lemak berlebihan akan disimpan. Ini boleh mencetuskan diabetes, obesiti, dan kemudian masalah kesihatan yang lain..

Pengambilan sebatian karbohidrat yang terhad akan mengurangkan simpanan glikogen, hati berlemak berlaku, yang menyebabkan disfungsinya. Keletihan, kelemahan meningkat, kemampuan fizikal dan intelektual menurun. Kekurangan penyedia bekalan tenaga menyebabkan kerosakan lemak yang cepat, yang menyebabkan pengeluaran catena berbahaya. Catenas mampu mengoksidakan badan, menyebabkan koma ketoasidotik.