Kalium dalam makanan: di mana ia terkandung, menu untuk jantung yang kuat dan melawan kemurungan

Agar jantung anda tidak sakit dan tekanan darah anda tidak melonjak, anda perlu makan pisang, kentang, aprikot kering, alpukat, salmon, bayam. Ahli Hurray! Tukang masak, pelatih kecergasan, pakar pemakanan Nika Tyutyunnikova mengatakan bahawa kalium dalam makanan bertindak sebagai kardioprotektor semula jadi. Kompaun inilah yang terlibat dalam penghantaran impuls saraf, mengawal pengecutan otot (yang sangat penting - miokardium), mengatur pertukaran air dan mengekalkan keseimbangan pH persekitaran dalaman badan (darah, limfa, tisu dan cecair serebrospinal).

Jurulatih kecergasan, pakar pemakanan Nika Tyutyunnikova: “Elemen 19 jadual berkala adalah salah satu daripada tiga yang diperlukan oleh tubuh manusia secara berterusan dan dalam jumlah yang banyak. Ia secara langsung mempengaruhi kerja jantung, keadaan saluran darah, dan tahap tekanan darah. Bahan ini melindungi daripada kemurungan, meningkatkan aktiviti otak, mencegah strok, aterosklerosis dan membuang toksin. Kalium (K) adalah antagonis natrium (Na), yang berlebihan menyebabkan edema, hipertensi, dan patologi buah pinggang. Nisbah kalium dan natrium yang optimum dalam badan: 2: 1 ".

Makanan yang mengandungi kalium adalah komponen penting dalam diet orang dewasa dan kanak-kanak.

  • Anak-anak. Mengambil bahagian dalam pembentukan tisu otot dan tulang, imuniti. Mengatur proses pembekuan darah, kerja sel saraf dan keadaan emosi.
  • Wanita. Bertanggungjawab terhadap keadaan fungsi pembiakan. Terdapat kes apabila hipokalemia menjadi penyebab kemandulan. Semasa mengandung, ia mengawal nada otot, tekanan, mencegah perkembangan edema, membekalkan otak dengan oksigen.
  • Lelaki. Meningkatkan daya tahan, meningkatkan spermatogenesis, mempengaruhi tahap testosteron dan membantu mengekalkan kekuatan lelaki.

Yang pertama dengan kekurangan kalium gagal sistem kardiovaskular dan saraf.

Senarai runcit

Mineral memasuki badan dengan makanan dan air. Ia diserap dalam usus, kemudian dikeluarkan dalam air kencing. Ia tidak terkumpul, oleh itu diperlukan "aliran" jirim dari luar. Sumber utama adalah dari tumbuhan. Pakar mengesyorkan memasukkan produk dari jadual berikut ke dalam menu.

Semasa memasak dan membendung makanan, hingga 70% kalium dipindahkan dari mereka ke air. Sekiranya kaldu (infusi) yang dihasilkan tidak digunakan di dalam pinggan, maka bahan itu meninggalkannya. Properti ini boleh digunakan untuk menyiapkan minuman yang mengandungi kalium. Kompot aprikot kering dan prun berguna. Didihkan campuran dan biarkan di bawah penutup sekurang-kurangnya satu jam.

Jadual - Senarai makanan yang kaya dengan kalium

ProdukKandungan K, mg per 100 g
Cendawan Porcini (kering)3937
Aprikot kering (diadu)1717
Kacang soya1607
Serbuk koko)1509
Dedak gandum1260
Susu bukan lemak tepung1224
Susu tepung (25%)1200
Kacang (bijirin)1100
Pistachio1025
Susu tepung (15%)1010
Mash (kacang hijau)1000
Rumpai laut970
Kacang kuda968
Prun864
Kismis830
Pasli (hijau)800
Bayam (hijau)774
Badam748
Kacang polong731
Krim kering (42%)726
Rajah710
Lentil (bijirin)672
Kacang tanah658
Biji bunga matahari647
Selada air (hijau)606
Kacang pinus597
Tepung soba577
Kentang568
Dedak oat566
Gajus553
Champignon530
Cilantro (hijau)521
Sorrel (hijau)500
Bijan497
Alpukat485
Walnut474
Cendawan putih468
Coklat susu462
Barli (bijirin)453
Chanterelles450
Serbuk telur448
Hazelnut445
Cendawan Boletus443
Durian436
Saderi (hijau)430
Rai (bijirin)424
Oat (bijirin)421
Cendawan tiram420
Salmon (salmon)420
Pollock420
Akar halia)415
Cendawan Morel411
Cendawan Boletus404
Cendawan cendawan400
Daun Dandelion (hijau)397
Tepung kertas dinding rai (pengisar kasar)396
Saderi (akar)393
Sprat Baltik380
Kacang soba (tanpa tanah)380
Susu pekat dengan gula (5%)380
Susu pekat dengan gula (rendah lemak)380
Pucuk Brussels375
Kubis Kohlrabi370
Tarikh370
Susu pekat dengan gula (8.5%)365
Peach363
coklat pahit363
Gumpalan oat362
Tepung oat (oatmeal)351
Halva bunga matahari351
Spat Caspian350
Tepung rai yang dikupas (dengan penutup dedak)350
Anggur hitam350
Ikan tenggiri350
Tuna350
Pisang348
Kod340
Gandum (bijirin, gred lembut)337
Salmon merah jambu335
Chum335
Arnab335
Dill (hijau)335
Krim pekat dengan gula (19%)334
Serpihan oat "Hercules"330
Daging lembu326
Nanas321
Brokoli316
Nasi (bijirin)314
Kerang310
Herring berlemak310
Aprikot305
kubis merah302
Kubis putih300
Kiwi300
Kacang hijau (segar)285
Babi285
Sotong280
Epal278
Hati daging lembu277
Bawang putih260
Ceri masak256

Semasa rawatan haba, sebilangan kalium hilang. Sebagai contoh, jika 100 g kentang mentah mengandungi 568 mg bahan, maka kentang rebus sudah mengandungi 407 mg. Steak salmon panggang mempunyai 384 mg, sementara yang mentah mempunyai 420 mg. Kacang putih rebus mengandungi 561 mg mineral, sementara kacang yang belum diproses mengandungi 1100 mg. 100 g daging lembu rebus adalah 215 mg kalium, dan jumlah daging mentah yang sama mengandungi 326 mg.

Oleh itu, sayur-sayuran dan buah-buahan dimakan mentah sebaik mungkin..
Kaedah rawatan haba yang paling sesuai adalah memasak wap. Pembakar dan pendidihan boleh diterima. Dalam kes pertama, tinggalkan sayur-sayuran dengan pakaian seragam mereka - ini akan menjimatkan lebih banyak kalium dan nutrien lain. Pada yang kedua, gunakan jumlah air minimum.

Kentang adalah sumber semula jadi mineral yang terdapat sepanjang tahun. Kerana kandungan kaliumnya yang tinggi, sayuran akar, direbus atau dipanggang dengan seragam, dapat melegakan sakit kepala.

Norma harian

Pengambilan vitamin dan mineral setiap hari sedang dikaji semula. Ini disebabkan oleh perubahan keadaan persekitaran, irama kehidupan, munculnya data saintifik baru. Sekiranya lebih awal dianggap cukup bagi orang dewasa untuk mengonsumsi 2500 mg kalium setiap hari, kini Jabatan Pertanian AS mengesyorkan memfokuskan pada 4700 mg, dan Organisasi Kesihatan Sedunia - tidak kurang dari 3510 mg.

Pakar menasihatkan untuk mengira bilangannya secara individu, setelah membuat ujian darah dan berunding dengan doktor. Rata-rata, dos harian berikut dianggap selamat dan bermanfaat:

  • lelaki - 4700 mg;
  • wanita - 4700 mg;
  • wanita semasa kehamilan dan menyusui - 5100 mg;
  • kanak-kanak di bawah dua tahun - 400-600 mg;
  • kanak-kanak berumur tiga hingga lima tahun - 3000 mg;
  • kanak-kanak berumur enam hingga lapan tahun - 3800 mg;
  • kanak-kanak berumur sembilan hingga 13 tahun - 4500 mg;
  • remaja di bawah 18 tahun - 4600 mg.

Pekerja di Albert Einstein College of Medicine di Bronx (AS) telah membuktikan bahawa makanan kalium yang tinggi mempengaruhi panjang dan kualiti hidup pada wanita yang lebih tua. Kajian, yang melibatkan lebih daripada 90 ribu sukarelawan berusia 50 hingga 79 tahun, para saintis telah melakukan selama 11 tahun. Purata pengambilan kalium dari makanan (bukan dari makanan tambahan) adalah 2,611 mg sehari. Hasilnya diterbitkan pada tahun 2014. Pada wanita yang mendapat kalium paling banyak, risiko strok dikurangkan sebanyak 12-16%, dan risiko kematian pramatang (dengan pelbagai alasan) sebanyak 10%.

Ketersediaan bio

Dalam keadaan optimum, kalium dari makanan dapat diserap oleh badan sebanyak 90-95%. Ini difasilitasi, misalnya, oleh vitamin B6 (pyridoxine). Magnesium (Mg), yang merupakan sinergis kalium, memainkan peranan besar. Mereka kaya dengan biji wijen, dedak gandum, koko, kacang mete, soba, pain dan walnut, kacang almond. (Untuk senarai lengkap makanan kaya magnesium, lihat artikel ini).

Pada masa yang sama, ingat bahawa mereka mengganggu penyerapan kalium dan menyumbang kepada pencuciannya dari badan:

  • gula-gula;
  • alkohol;
  • kafein;
  • tekanan;
  • ketegangan otot yang berterusan;
  • aktiviti fizikal yang berlebihan;
  • diuretik dan julap;
  • ubat kortison;
  • natrium.

Gejala hipo- dan hiperkalemia

Hipokalemia yang berpanjangan (kepekatan ion kalium serum kurang dari 3.5 mmol / L pada orang dewasa) boleh menyebabkan serangan jantung. Berisiko adalah orang yang mematuhi diet ketat, mengambil julap dan diuretik, workaholics. Gambar yang rosak:

  • kulit kering;
  • rambut rapuh;
  • jerawat di muka dan badan;
  • selsema berterusan;
  • gangguan kognitif (fikiran, ingatan menderita);
  • kegelisahan, gangguan tidur, kemurungan;
  • sembelit, cirit-birit, bengkak;
  • kehausan berterusan;
  • gangguan kencing;
  • peningkatan kolesterol;
  • hipo- atau hipertensi;
  • kelemahan otot;
  • sakit kepala;
  • keguguran;
  • pening dan muntah.

Pelatih kecergasan, pakar pemakanan Nika Tyutyunnikova: “Kekurangan kalium sering menyertai sindrom keletihan kronik. Keadaan ini dinyatakan pada orang yang memberikan semua kekuatan untuk bekerja. Potret khas: pengurus di bawah umur 35 tahun. Pada siang hari, orang seperti itu berada dalam tekanan berterusan, sedikit berehat, makan di mana sahaja. Pada waktu petang, dia pergi ke gimnasium, di mana mineral itu juga dicuci dengan peluh. Pada waktu malam - dia berusaha menyelesaikan kerja dan rumah tangga, tidak cukup tidur. Dengan hipokalemia lanjut, menormalkan diet adalah salah satu langkahnya. Di sini sudah semestinya perlu menghubungkan penyediaan kalium. Perlu tiga hingga enam bulan untuk pulih. ".

Hyperkalemia didiagnosis jika kepekatan ion kalium dalam serum darah melebihi 5 mmol / L (pada orang dewasa). Keadaan ini biasanya disebabkan oleh masalah kesihatan yang lain dan tidak dikaitkan dengan kelebihan zat dalam makanan. Sebagai contoh, ia berkembang dengan patologi buah pinggang, apabila organ tidak dapat mengatasi perkumuhan zat dari badan. Pengambilan sebilangan ubat kalium yang salah membawa kesan yang serupa. Juga, keadaannya mungkin berlaku sekiranya pelepasan kalium yang tajam dengan pemusnahan tisu otot yang meluas (pecah, terbakar). Gejala:

  • kegembiraan berlebihan sistem saraf;
  • tidak senang hati;
  • kerentanan terhadap panik;
  • berpeluh berat;
  • penurunan kekuatan otot;
  • kerap membuang air kecil;
  • gangguan neuromuskular degeneratif;
  • asthenia;
  • gangguan vegetatif;
  • aritmia;
  • kemerosotan kontraktiliti miokardium;
  • kelumpuhan otot rangka;
  • kolik usus (serangan sakit akut).

Bom piring

Untuk mengelakkan kekurangan kalium, ada baiknya menggabungkan makanan yang merupakan sumber magnesium dan kalium dalam diet, atau memilih makanan yang mengandungi sejumlah besar kedua-dua elemen ini (misalnya, dedak gandum, koko, biji bunga matahari, biji wijen). Terdapat pilihan resipi bagi mereka yang mengikuti gambar tersebut, dan bagi mereka yang membiarkan diri mereka makan dengan enak dan memuaskan. Contohnya, anda boleh memanggang epal dengan aprikot kering dan kismis. Dan kemudian tuangkan madu, yang, juga, mengandungi kalium. Pilihan yang baik untuk diet kalium adalah kentang yang dibakar dalam kerajang. Dan "bom" kalium sebenarnya adalah sup Transcarpathian.

Yang pertama di Transcarpathian

Bahan-bahan:

  • kentang - 4 keping;
  • kacang putih - segelas;
  • cendawan porcini kering - segelintir;
  • akar pasli - 2 keping;
  • lobak merah - 2 keping;
  • saderi - 1 tangkai;
  • busur - 1 kepala;
  • bawang putih - 2 ulas;
  • minyak sayuran - untuk menggoreng komponen;
  • lada hitam - 3 kacang polong;
  • daun salam - 2 keping;
  • air - 3 l;
  • krim masam - segelas;
  • garam - mengikut budi bicara tuan rumah.

Langkah demi langkah

  1. Rendam kekacang dan cendawan dalam bekas yang berasingan. Biarkan semalaman. Masak dalam air yang sama hingga masak.
  2. Kupas kentang. Potongan. Didihkan dalam periuk hingga separuh masak.
  3. Tuangkan air dan kuah cendawan ke dalam periuk. Rebus, garam.
  4. Perkenalkan kiub kentang, kurangkan panas.
  5. Dalam periuk, reneh dikupas dan dicincang (parut) wortel, akar pasli dan saderi.
  6. Pindahkan isi periuk ke periuk utama. Masukkan bawang putih parut. Rebus selama 10-15 minit lagi.
  7. Bunuh separuh dari kacang rebus dengan pengisar, campurkan dengan yushka dan kentang dari sup. Masukkan bahan-bahan lain.
  8. Goreng bawang kupas dan cincang.
  9. Potong dan masukkan cendawan rebus ke dalam bawang. Protomit sehingga satu setengah minit.
  10. Pindahkan bawang dengan cendawan, krim masam, periuk lada dan laurel ke dalam periuk. Rebus tidak lebih dari dua minit.
  11. Semasa menghidangkan dalam hidangan bouillon, letakkan dua sudu besar kacang rebus yang tinggal.

Makanan tinggi kalium (meja)

Kalium adalah makronutrien utama yang mengatur fungsi jantung dan saluran darah. Jadual menunjukkan makanan kaya kalium yang dapat menyediakan jumlah mineral yang diperlukan dalam makanan..

Kadar harian

Pengambilan kalium harian mungkin berbeza bergantung pada usia: kanak-kanak perlu mengambil antara 400 hingga 3500 mg, dan orang dewasa - 4700 mg sehari.

Umur, tahunNorma kalium, mg
Dari lahir hingga 6 bulan400
7-12 bulan700
1-33000
4-83800
9-134500
14-184700
19-504700
Lebih 504700

Kekurangan kalium dalam badan boleh disebabkan oleh sebab fisiologi dan patologi, termasuk:

  • kehamilan dan penyusuan susu ibu;
  • penyakit radang usus (kolitis ulseratif, penyakit Crohn, cirit-birit kronik), yang mengganggu penyerapan makronutrien;
  • muntah, cirit-birit sekiranya berlaku keracunan;
  • berpeluh banyak untuk masa yang lama;
  • makan makanan yang kaya dengan natrium (garam, glutamat dan bahan kimia tambahan yang membantu menghilangkan kalium);
  • kekurangan magnesium dalam makanan, kerana magnesium yang "menahan" ion kalium dalam sel dan mencegah pencairan mineral;
  • penggunaan diuretik dan pencahar yang mendorong peningkatan perkumuhan kalium;
  • rawatan jangka panjang dengan kortikosteroid (dexamethasone, prednisolone, methylprednisolone), glikosida jantung (digitoxin, strophanthin, celanide);
  • penggunaan dos insulin yang tinggi dalam diabetes mellitus.

Ciri-ciri yang bermanfaat


Dengan berpartisipasi dalam pengaturan proses selular untuk menjaga fungsi vital tubuh, kalium melakukan sejumlah fungsi berguna, seperti:

  • normalisasi keseimbangan asid-asas - nisbah optimum asid dan alkali dalam sel dan dalam darah (klorin, sulfur dan fosforus bertindak balas terhadap potensi asid pada tisu, dan kalium, natrium, kalsium dan magnesium - untuk potensi alkali);
  • kawalan keseimbangan air - bersama dengan natrium, ia mengatur tahap air dalam tisu, yang mencegah penurunan atau pengisian sel yang berlebihan (biasanya, kadar kalium harus 2 kali lebih tinggi daripada kadar natrium);
  • melakukan impuls elektrik, - bersama dengan elektrolit lain, mengambil bahagian dalam pembentukan dan penghantaran impuls sepanjang serat saraf dan antara sel (impuls saraf mengatur pengecutan otot, degupan jantung, refleks dan banyak proses lain);
  • pembentukan keseimbangan tenaga, termasuk potensi tenaga sel, penyerapan glukosa dan pembentukan simpanan glikogen pada otot;
  • normalisasi tekanan darah - mengawal pengecutan dan kelonggaran saluran darah;
  • mempengaruhi kerja jantung;
  • meningkatkan peredaran darah di otak, yang meningkatkan prestasi, ingatan, mood;
  • meningkatkan prestasi buah pinggang, meningkatkan perkumuhan produk pemecahan protein (contohnya, asid urik) dari badan dan mengurangkan edema;
  • mencegah pencairan kalsium dari tulang;
  • meningkatkan pengeluaran insulin oleh pankreas.

Makanan apa yang mengandungi banyak kalium


Kalium terdapat dalam banyak produk makanan, baik yang berasal dari sayur-sayuran (herba, sayur-sayuran, buah-buahan, biji-bijian dan kacang-kacangan) dan haiwan (daging, ikan, susu). Jadual menyenaraikan makanan utama yang tinggi kalium, antara 300 hingga 1000 mg setiap 100 gram. Perlu diingat bahawa tahap mineral menurun sebanyak 10-15% setelah rawatan panas (terutama ketika memasak daging dan ikan).

ProdukKandungan kalium setiap 100 g, mg
Buah-buahan dan buah beri
Pisang358
Anggur hitam322
Kiwi312
Buah kering
Pisang kering1491
Epal kering640
Aprikot kering1162
Kismis746
Tarikh960
Sayur-sayuran
Salad hijau606
Bayam558
Pasli554
Alpukat485
Kentang425
Bawang putih401
Sorrel390
Pucuk Brussels389
Labu340
Beet325
Lobak320
Cendawan
Putih697
Putih kering3937
Chanterelles410
Champignon277
Kekacang
Kacang kuda718
Kacang tanah705
Kacang508
Lentil369
Kacang polong362
Kacang dan biji
Pistachio1008
Biji bunga matahari850
Biji labu806
Hazelnut755
Badam733
Poppy719
Hazelnut680
Gajus660
Bijirin
Soba hijau460
Kisar barli452
Daging
Daging arnab383
Babi377
Hati daging lembu352
Daging lembu339
Burung
Dada ayam391
Ayam257
Angsa239
Itik252
Turki239
Ikan dan makanan laut
Salmon628
Chum550
Halibut528
Zander499
Trout463
Pollock456
Carp427
Herring419
Gurita630
Udang259
Produk susu
Susu tepung1335
Susu pekat375
Krim masam212
Susu kambing204

Aprikot kering


Aprikot kering adalah buah kering yang paling berguna untuk orang yang mengalami masalah kardiovaskular, kerana kandungan kalium yang tinggi (1162 mg) membantu menormalkan tekanan darah dan meningkatkan kadar hemoglobin, terutama semasa kehamilan. 100 gram aprikot kering memenuhi seperempat keperluan kalium.

Cendawan


Separuh daripada mineral yang terdapat dalam cendawan adalah kalium (3937 mg), dan selebihnya adalah fosforus, kalsium, tembaga, magnesium, natrium dan zink. 100 gram cendawan kering memberikan 85% daripada nilai harian untuk kalium. Penggunaan cendawan berguna untuk aterosklerosis dan angina pectoris, memperbaiki keadaan kulit, rambut dan kuku, dan juga mencegah pemendapan kolesterol pada dinding saluran darah.

Tepung soya


Sejumlah besar kalium (2215 mg) termasuk dalam tepung kedelai, bersama dengan mineral lain (kalsium, fosfor, zink, zat besi, yodium, mangan), kepekatan asid amino dan serat yang tinggi. Di antara sifat berguna tepung kedelai, seseorang dapat menonjolkan normalisasi metabolisme protein dan lemak, pengurangan tekanan dan berat badan, penguatan saluran darah.

Serbuk koko


Koko menguatkan dan meningkatkan keanjalan dinding vaskular, menurunkan tekanan darah dan merangsang peredaran darah di otak kerana kehadiran kalium (1527 mg), magnesium dan fosforus. Secara keseluruhan, serbuk mengandungi kira-kira 300 nutrien berharga dalam bentuk antioksidan, asid amino, mineral dan serat..

Pisang


Pisang kering mempunyai kadar kalium pisang segar empat kali ganda pada 1,491 mg. Komposisi kimia pisang (kalium dan magnesium) mempunyai kesan yang baik terhadap sistem kardiovaskular dan menormalkan keseimbangan garam-air, dan kandungan vitamin B dan triptofan yang tinggi, yang menguatkan sistem saraf.

Tarikh


Oleh kerana komposisi mineralnya yang kaya (960 mg kalium), kurma disyorkan untuk digunakan setelah penyakit serius, serta selepas penyakit jantung, kerana ia merangsang aktiviti jantung, nada dan menguatkan otot jantung dan saluran darah, mencegah perkembangan vena varikos, trombosis, aterosklerosis dan penyakit vaskular lain.

Pistachio


Pistachio mengandungi 1008 mg kalium, serta magnesium dan antioksidan (vitamin A dan E), yang mengurangkan keradangan pada saluran darah dan kapilari dan mencegah kegagalan jantung. Sebanyak 20 gram pistachio dalam diet harian anda menyediakan seperempat keperluan harian anda untuk vitamin B6 dan menyediakan 200 miligram kalium.

Biji bunga matahari


20-25 gram biji bunga matahari membekalkan tubuh dengan mineral (850 mg kalium, dan juga fosforus), yang mendorong penyerapan nutrien dari makanan, mengurangkan risiko penyakit jantung dan pembuluh darah, mencegah peningkatan kolesterol "buruk" dan pembentukan plak aterosklerotik, dan juga mempunyai penguatan kesan pada tulang dan sendi.

Sifat kismis yang bermanfaat adalah untuk menguatkan miokardium, meningkatkan kontraktil jantung dan pengaliran impuls elektrik, menghilangkan bengkak dan menurunkan tekanan darah, serta menormalkan sistem saraf pusat (melegakan ketegangan, memperbaiki tidur). Kismis tinggi kalium (738 miligram), zat nitrogen, serat, vitamin dan mineral.

Dill


Dill hijau mengandungi 738 mg kalium dan memungkinkan untuk memenuhi keperluan tubuh untuk kalsium, fosforus, zat besi, vitamin A, C, P dan B6. Oleh kerana kandungan potasium dan magnesium yang seimbang dalam komposisi, persediaan berdasarkan dill hijau digunakan untuk merawat gangguan kardiovaskular.


Manfaat kacang buncis adalah kerana kandungan kalium yang tinggi (718 mg), kalsium, fosforus dan magnesium, vitamin E dan kumpulan B, protein, serat, dan terdiri daripada kesan diuretik, pemulihan dan antibakteria. Pengambilan buncis secara berkala disyorkan untuk keletihan saraf, gangguan jantung dan hati.

Badam


100 gram badam mentah atau panggang memberikan 15% nilai harian kalium (733 mg), serta fosforus (65% daripada norma), magnesium (67%) dan kalsium (25%). Badam menguatkan dinding kapilari dan arteri, mencegah pengumpulan kolesterol dan mempunyai kesan yang baik terhadap fungsi otak.

Epal kering


Epal kering berbeza dalam komposisi dari buah segar dengan kepekatan tinggi kalium (640 mg), kalsium, zat besi, vitamin B, minyak pati, pektin dan antioksidan. Pengeringan baik untuk saluran gastrousus, jantung, tulang, otak dan sistem saraf.

Daging gurita


Gurita mengandungi kalium paling banyak di antara produk haiwan - 630 miligram per 100 gram, mempunyai kandungan kalori rendah (80 kkal) dan kepekatan tinggi unsur mikro dan makro bermanfaat. Daging gurita mengandungi magnesium, natrium, yodium, zink, selenium dan zat besi, sejumlah besar protein dan vitamin (A, D, B6, B12).

Salmon


Ikan salmon, salmon dan jenis ikan merah yang lain mengandungi sekitar 600 mg kalium, yang berguna untuk tulang dan sendi, fosforus, serta lemak omega-3 yang berharga, yang meningkatkan penyerapan mineral, mengurangkan kepekatan kolesterol dalam darah dan mencegah perkembangan perubahan patologi pada kapal.

Cara mengenal pasti kekurangan kalium

Gejala kekurangan kalium dapat dimanifestasikan oleh gangguan dalam fungsi sistem saraf, kardiovaskular dan kekebalan tubuh dalam bentuk:

  • keletihan berterusan, mudah marah, kemurungan;
  • gegaran tangan;
  • kekejangan otot betis;
  • memperlahankan nadi;
  • aritmia yang berlaku tanpa sebab yang ketara;
  • manifestasi tindak balas alahan yang kerap;
  • sesak nafas, berdehit lembap di bronkus sekiranya tidak selesema;
  • peningkatan kekerapan dan peningkatan kencing (sehingga 3 liter sehari);
  • loya, sakit perut, gangguan usus dan regurgitasi yang kerap.

Makanan yang mengandungi kalium: yang paling banyak, meja

Kesejahteraan bergantung pada keseimbangan vitamin dan mineral dalam badan. Kalium banyak membantu menjaga kesihatan. Elemen ini, termasuk dalam jadual berkala, bertanggungjawab untuk proses metabolik, menjaga sel, membuang toksin. Bahan ini juga mengawal pengambilan dan penyerapan nutrien. Penting untuk mempertimbangkan senarai makanan yang kaya dengan kalium semasa menyusun diet harian anda. Kekurangan elemen membawa kepada peningkatan tekanan darah, penurunan tumpuan dan perkembangan kemurungan.

Di mana dan makanan apa yang mengandungi kalium

Bahan ini melakukan puluhan fungsi dalam badan. Yang paling penting adalah:

  • sokongan keseimbangan asid-asas dan aktiviti otot;
  • memastikan keseimbangan dan metabolisme garam air;
  • bekalan oksigen ke otak;
  • membuang lebihan cecair.

Makan makanan yang kaya dengan kalium membantu mengawal kerja otot miokardium, sistem perkumuhan dan kardiovaskular secara umum. Telah diketahui bahawa hingga 98% unsur terkandung di kawasan sel. Dengan kekurangannya, terdapat pelanggaran pengambilan dan asimilasi nutrien lain. Terdapat kegagalan dalam fungsi keseluruhan organisma.

Kadar pengambilan bahan bergantung pada ciri usia dan gaya hidup:

  • kanak-kanak - dari 650 hingga 1700 mg;
  • dewasa - dari 1800 hingga 2200 mg;
  • wanita hamil - 3500 mg;
  • atlet - 4500 mg.

Kemasukan dalam menu makanan yang jenuh dengan kalium mencegah terjadinya genangan cecair yang berlebihan di dalam badan, kekejangan pada bahagian bawah kaki, rambut rapuh dan kering. Hipokalemia menimbulkan kemerosotan perkembangan mental dan fizikal pada kanak-kanak.

Sumber Kalium dalam Makanan Berasaskan Tumbuhan

Bahan ini mencegah keletihan dan kelemahan otot. Berbagai makanan diberi nama yang tinggi kalium. Sumber tanaman merangkumi:

  • kentang;
  • kacang;
  • tomato, labu, bawang;
  • buah kering;
  • barli mutiara dan semolina;
  • alpukat, oren, anggur, limau gedang;
  • bayam.

Produk haiwan yang mengandungi kalium

Bahan ini bertanggungjawab untuk proses proses penting pada manusia. Makanan yang diperkaya kalium mesti dimakan setiap hari. Elemen tersebut mengandungi bukan sahaja makanan tumbuhan. Sumber haiwan berikut meningkatkan kalium dalam darah:

  • telur;
  • produk tenusu (krim masam, yogurt, mentega, keju kotej, keju);
  • lemak babi.

10 makanan teratas yang tinggi kalium

Unsur tersebut mengandungi pelbagai nama. Sebilangan makanan adalah juara dalam kandungan kalium.

Kentang

Ramai orang tidak menganggap sayur ini sebagai makanan yang sihat. Namun, kentang rebus atau panggang bermanfaat untuk tubuh. Satu ubi mengandungi kira-kira 900 mg bahan, yang merupakan separuh daripada nilai harian.

Sayuran bukan sahaja makanan kalium tertinggi. Sayuran akar mengandungi serat, vitamin B, zat besi dan asid askorbik.

Tomato yang dijemur

Pakar pemakanan mengesyorkan memakan sayur-sayuran segar dan pes tomato. Ketiadaan bahan pengawet dan banyak garam sangat penting.

Kacang

Produk yang mengandungi kalium untuk jantung dan saluran darah mempunyai 2 jenis utama. Dalam 100 g kacang merah, terdapat kira-kira 600 mg unsur, dan dalam kacang putih - 1000 mg. Kekacang mengandungi komponen bermanfaat berikut:

  • serat;
  • besi;
  • protein.

Minuman itu adalah makanan yang meningkatkan kadar kalium dalam darah. Manfaatnya juga terletak pada kehadiran bahan berharga berikut:

  • asid (askorbik, nikotinik, pantotenik);
  • sebatian fenolik;
  • Vitamin B;
  • potasium;
  • magnesium;
  • fosforus;
  • minyak pati.

Buah kering

Prun dan aprikot kering adalah antara produk yang menjadi peneraju kandungan kalium. Contohnya, aprikot kering (100 g) mengandungi lebih daripada 1100 mg unsur bermanfaat. Jumlah prun yang sama mengandungi 700 mg bahan tersebut.

Untuk mengatasi kekurangan kalium, anda perlu mengambil pelbagai buah kering:

  • tarikh;
  • buah ara;
  • buah ara.

Namun, buah prun mempunyai set nutrien yang unik:

  • vitamin tergolong dalam kumpulan B;
  • fosforus;
  • magnesium;
  • besi.

Alpukat

Buahnya mempunyai nilai pemakanan yang tinggi. Alpukat mengandungi:

  • magnesium;
  • zink;
  • fosforus;
  • besi.

Unsur-unsur ini terdapat dalam kepekatan tinggi. Kehadiran asid lemak Omega-3 sangat penting. Buahnya ditambahkan ke salad, pelbagai pencuci mulut, smoothie.

Bayam

Ini adalah sayur-sayuran berdaun rendah kalori. Kandungan unsur berharga dalam 100 g mencapai 558 mg. Bayam dianggap sebagai salah satu sayur yang paling berkhasiat. Ia merangkumi nutrien berikut:

  • antioksidan;
  • kalsium;
  • magnesium;
  • besi.

Labu

Nilai pemakanan buah bergantung pada kepelbagaiannya. Dalam 100 g pulpa, terdapat kira-kira 500 mg bahan. Labu bukan sahaja makanan yang kaya dengan kalium. Sayuran termasuk dalam kepekatan tinggi:

  • serat makanan;
  • karbohidrat;
  • retinol;
  • Vitamin B;
  • batu api;
  • magnesium;
  • kalsium;
  • tembaga.

Jingga

Ini adalah salah satu makanan yang mengandungi kalium paling banyak. Jus oren yang baru diperah membawa manfaat kesihatan. Ia termasuk:

  • Vitamin B;
  • asid folik dan askorbik;
  • tokoferol;
  • fluorin;
  • fosforus;
  • kalsium.

Salmon

Ikan berlemak adalah salah satu makanan terbaik yang mengandungi kalium. Salmon mengandungi kira-kira 650 mg unsur (per 100 g). Jumlah ini adalah maksimum untuk makanan laut. Ikan juga kaya dengan vitamin D dan asid lemak omega-3, yang menormalkan fungsi sistem saraf dan kardiovaskular..

Jadual makanan tinggi kalium

Kehadiran unsur penting untuk kesihatan dalam makanan kontroversial. Pelbagai makanan mengandungi kalium, yang penting untuk jantung. Jadual mengandungi maklumat mengenai kepekatan zat dalam sumber tumbuhan dan haiwan.

Kesimpulannya

Senarai makanan yang kaya dengan kalium merangkumi pelbagai nama. Mereka mewakili sumber tumbuhan dan haiwan. Elemen tersebut menyokong fungsi jantung dan saluran darah yang mencukupi, bekalan oksigen ke otak. Pengambilan zat yang mencukupi dalam badan memastikan kesihatan dan keadaan psiko-emosi yang baik.

Makanan TOP yang kaya dengan kalium. Ketahui makanan yang mengandungi kalium paling banyak

Kalium tergolong dalam unsur mineral yang penting untuk berfungsi dengan baik tubuh manusia..

Ini menyokong aktiviti normal tisu lembut, pengaturan metabolisme garam air, dan keseimbangan asid-basa.

Dengan pertolongannya, garam natrium, air berlebihan, toksin dan bahan toksik dikeluarkan dari saluran darah, tetapi pada masa yang sama kepekatan magnesium yang diperlukan dikekalkan, yang diperlukan untuk pemakanan sistem kardiovaskular yang betul.

Jumlah elemen ini yang betul dalam tubuh manusia membantunya kekal bertenaga dan tahan lasak. Di mana dan kalium apa yang terkandung dijelaskan dalam artikel ini..

Senarai runcit

Oleh itu, kentang mengandungi banyak kalium. Pada masa yang sama, ia juga dicirikan oleh peningkatan kadar karbohidrat yang cepat dicerna, yang telah menerima nama saintifik "indeks glisemik" dan "beban glisemik". Pengambilan kentang dan makanan lain secara berkala dengan "indeks glisemik" yang tinggi dapat menjadikan kawalan berat badan menjadi sukar dan meningkatkan risiko diabetes dan penyakit kardiovaskular. Atas sebab ini, Piramid Makan Sihat mengesyorkan meminimumkan pengambilan kentang dan makanan serupa..

Tidak sukar untuk menyediakan tubuh dengan pengambilan harian unsur surih ini. Ini boleh didapati dalam pelbagai jenis makanan (makanan mana yang memiliki kandungan kalium paling banyak dalam jadual di bawah) yang dimakan setiap hari. Tetapi, dalam kes ini, anda perlu mengambil kira beberapa peraturan untuk pemilihan dan penyediaannya..

Asal tanaman

Kehadiran kalium dalam makanan dalam satu atau jumlah lain diperhatikan dalam hampir semua sayur-sayuran, buah-buahan, herba dan bijirin. Ia sangat kaya dengan aprikot, pisang, alpukat, pic, kentang, cendawan porcini, kubis Brussels, kohlrabi, kacang polong, pasli, tomato, bawang putih dan bayam. Daripada bijirin, jumlah terbesar unsur mineral ini terdapat dalam soba dan oatmeal. Juga, banyak kalium terdapat dalam buah-buahan kering, kacang walnut dan kacang pinus, badam, kacang tanah, kacang hazel dan kacang mete..

Untuk mendapatkan jumlah kalium maksimum dari makanan tumbuhan, disarankan untuk mematuhi cadangan berikut untuk penggunaannya:

  • Beri keutamaan kepada sayur-sayuran segar dan buah-buahan yang bebas daripada kerosakan;
  • Untuk penyimpanan produk tanaman yang dibeli atau dikumpulkan di laman web anda, pilih tempat kering dan sejuk;
  • Sekiranya sayur-sayuran dan buah-buahan digunakan untuk memasak hidangan masakan yang memerlukan rawatan haba, maka lebih baik anda mengukus atau memanggangnya. Oleh kerana merendam atau memasak dalam air yang berpanjangan, hampir semua kalium akan masuk ke dalamnya;
  • Mengupas dan memotong makanan harus dilakukan segera sebelum digunakan;
  • Semua produk tumbuhan mengandungi jumlah kalium maksimum dalam tempoh pematangan, jadi pada musim sejuk anda boleh mengganti beberapa buah dengan aprikot kering, kismis atau prun;
  • Bijirin tidak boleh dimasak terlalu banyak;
  • Lebih baik membeli kacang yang tidak dikupas, kerana cepat membentuk bahan berbahaya di udara..

Makanan tinggi kalium dari sumber haiwan

Selain makanan tumbuhan, terdapat banyak produk haiwan yang tinggi kalium. Ini termasuk: susu, kefir berlemak dan keju kotej, yogurt, krim masam, keju, daging lembu dan arnab, hati, pelbagai jenis ikan, telur.

Untuk memelihara semua sifat bermanfaat produk haiwan, anda perlu mengikuti beberapa peraturan:

  • Oleh kerana produk ini mudah rosak, anda perlu memilih yang segar dan, jika boleh, melawannya untuk makan atau melakukan rawatan haba;
  • Sekiranya perlu, daging, hati atau ikan boleh dibekukan dalam jangka masa pendek (tidak lebih dari beberapa bulan). Dalam kes ini, mereka perlu dicuci, dibahagikan kepada bahagian yang akan digunakan pada satu masa. Setiap bahagian mesti dibalut dengan kerajang atau filem pelekat. Suhu optimum untuk menyimpan daging beku adalah dari minus dua belas hingga dua puluh empat darjah;
  • Sekiranya daging atau produk ikan disimpan di dalam peti sejuk dan bukan di dalam peti sejuk beku, ia harus diletakkan di dalam bekas plastik atau kaca dengan penutup. Suhu hendaklah antara sifar dan minus tiga darjah. Jangka hayat tidak lebih dari dua hari;
  • Sekiranya atas sebab tertentu tidak boleh memasukkan daging ke dalam peti sejuk, anda boleh menyimpannya sehingga satu hari di tempat yang sejuk, setelah mengolesnya dengan asid sitrik atau cuka, atau menuangkan yogurt atau kefir.

Makanan apa yang mengandungi banyak kalium: meja

Nama produkKandungan kalium setiap 100 g, mg% daripada nilai harian
Minuman
Serbuk koko)160080
jus epal120lima
Jus anggur1506
Buah-buahan, sayur-sayuran dan herba
Aprikot30512
Jeruk, limau gedang1978
Alpukat45017
Tembikai1104
Pisang350empat belas
Anggur255sepuluh
Pir1556
Tembikai120lima
Strawberi1606
Persik362empat belas
Epal278sebelas
Bawang hijau260sepuluh
Kentang (di jaketnya)63026
Terung238sembilan
Kacang polong (hijau)285sebelas
Kacang polong (kering)73129
Cendawan Porcini (kering)3937159
Cendawan Porcini (segar)47020
Kubis putih28513
Pucuk Brussels37515
Kohlrabi370empat belas
Lobak2008
Rumpai laut97048
Timun (segar)1416
Lada manis (segar)1627
Pasli76033
Salad60624
Beet28813
Tomato (segar)29013
Labu2048
Kacang (segar)260sepuluh
Kacang (kering)110044
Bawang putih260sepuluh
Bayam77431
Buah dan kacang kering
Kismis83033
Aprikot kering180070
Prun86435
Kacang badam dan pain748tiga puluh
Kacang tanah65826
Walnut45018
Gajus55322
Hazelnut71728
Produk susu
Susu1466
Keju keras)seratus4
Brynza1124
Kefir1466
Mentega (tanpa garam)151
Susu curdled1446
Krim masam lemak954
Keju kotej lemak1124
Bijirin
Soba38015
Barli mutiara1727
Gandum2118
Oatmeal362empat belas
Nasiseratus4
Barli2058
Produk daging
Daging (tanpa lemak)263sepuluh
Hati (daging lembu)277sebelas
Seekor ikan
Salmon merah jambu33513
Halibut52821
Kod34013
Tuna350empat belas
Sardin38515
Salmon42017
Yang lain
Roti rai)2088
Telur (ayam)140lima

Jadual menunjukkan makanan mana yang paling banyak mengandung kalium: cendawan porcini kering, koko, aprikot kering.

Mengapa kalium penting: norma, kekurangan, berlebihan


Kandungan kalium dalam sel tubuh berkisar antara seratus enam puluh hingga seratus lapan puluh gram. Pengambilan kalium harian mestilah dari satu hingga lima gram untuk kategori orang yang berlainan. Kanak-kanak memerlukan satu gram, remaja - dari satu hingga dua, orang dewasa - dua, orang yang terlibat dalam kerja fizikal berat, wanita hamil dan atlet - lima.

Tonton program mengenai fungsi kalium dalam tubuh dengan cadangan makanan:

PENTING: Penyerapan unsur mineral ini berlaku dengan sangat cepat, dan ia juga cepat dikeluarkan dari badan melalui air kencing dan peluh. Oleh itu, jumlah kalium yang diperlukan mesti diisi semula setiap hari. Kalium diserap oleh badan sebanyak sembilan puluh peratus.

Kekurangan kalium dalam badan boleh disertai dengan:

  • Kelemahan otot;
  • Kejang;
  • Aritmia;
  • Pening dan muntah;
  • Kekurangan selera makan;
  • Kerap membuang air kecil;
  • Sembelit;
  • Lebam dan pecah kapal kecil.

Sebab kekurangan unsur ini boleh menjadi pelbagai diet yang tidak termasuk banyak makanan. Berpeluh berlebihan semasa melakukan senaman atau sukan yang berat boleh menyebabkan ini. Pengambilan makanan yang terlalu masin dan keadaan tertekan yang kerap menyebabkan pengumpulan natrium dalam badan, yang dikeluarkan dengan bantuan kalium, yang menyebabkan kekurangannya. Penggunaan diuretik jangka panjang juga mengeluarkan sejumlah besar kalium dari badan..

PENTING: Pengambilan minuman beralkohol secara berkala, jumlah kopi yang berlebihan dan produk gula-gula manis juga menyebabkan kerugian besar unsur mineral ini..

Lebihan kalium dapat ditentukan oleh gejala berikut:

  • Terlalu berlebihan;
  • Anemia;
  • Pucat kulit;
  • Gangguan otot jantung;
  • Bengkak;
  • Kehilangan kekuatan;
  • Kebas pada anggota badan.

Selalunya, penyakit ginjal menyebabkan kelebihan kalium di dalam badan, apabila terdapat kencing yang lemah dan unsur ini kurang dikeluarkan dari badan. Ini juga dapat difasilitasi dengan mengambil ubat-ubatan tertentu..

Seperti yang anda lihat di atas, kalium sangat penting untuk menjaga kesihatan manusia, khususnya untuk jantung. Tetapi, kekurangan dan kelebihannya cukup berbahaya.

Dan kerana gejala yang menyertainya cukup biasa dan boleh menunjukkan penyakit lain, dalam keadaan ini anda perlu menghubungi pakar.

Dia akan menetapkan ujian darah biokimia dan pemeriksaan lain, yang berdasarkannya dia akan menentukan kandungan kalium dalam tubuh.

Sekiranya terdapat penyimpangan dari norma, maka rawatan yang sesuai akan ditentukan untuk meningkatkan atau menurunkan kadar kalium. Dalam kes ini, akan berguna untuk mengetahui makanan mana yang mengandungi kalium, di mana kandungan tertinggi..