Makanan dengan kandungan vitamin C tertinggi: senarai dan jadual

Kandungan

  • 1 Apa itu vitamin C dan apa yang diperlukan oleh badan?
  • 2 Penerangan dan fungsi
  • 3 Makanan yang kaya dengan vitamin C
    • 3.1 Produk haiwan
    • 3.2 Produk tenusu
    • 3.3 Ikan dan makanan laut
    • 3.4 Bijirin dan kekacang
    • 3.5 Benih dan kacang
    • 3.6 Buah-buahan, sayur-sayuran dan herba
  • 4 Makanan dengan kandungan tertinggi: meja
  • 5 Keperluan harian pada orang dewasa
  • 6 Kekurangan vitamin C - apa yang boleh menyebabkannya

Vitamin C adalah zat yang tidak dapat diganti yang penting untuk kesihatan seluruh badan. Laluan utama kemasukannya ke dalam tubuh manusia adalah dengan makanan. Makanan vitamin C harus dimasukkan dalam diet harian. Semasa menyusun menu yang seimbang, penting untuk mempertimbangkan tahap vitamin C dalam makanan..

Apa itu vitamin C dan apa yang diperlukan oleh badan?

Ia adalah sebatian aktif secara biologi yang larut dalam air, yang memastikan tindak balas normal kebanyakan tindak balas biokimia di dalam badan. Bahan yang berkaitan dengan glukosa ini berwarna putih dan masam dalam bentuk serbuk..

Ia mendapat nama kedua "asid askorbik" dari bahasa Latin "scorbutus" (kudis). Pada abad ke-18, para saintis menyedari bahawa buah sitrus mengandungi bahan tertentu yang menghalang perkembangan kudis pada pelaut. Baru kemudian diketahui bahawa asid askorbik melindungi dari kudis, yang terdapat dalam jumlah besar dalam lemon, jeruk keprok, jeruk..

Asid askorbik memainkan peranan utama dalam membuat pertahanan badan dan merangsang sistem imun manusia. Ia membantu mengembalikan kekuatan setelah melakukan senaman fizikal dan membersihkan badan dari karsinogen.

Anda perlu tahu makanan mana yang paling banyak mengandung vitamin C. Pertama, ini adalah sayur-sayuran, buah-buahan, buah beri dan herba. Rawatan haba mengurangkan kandungannya dalam makanan, jadi lebih baik mengonsumsi produk tersebut secara mentah dan tidak diproses. Vitamin C dalam makanan meningkatkan daya tahan tubuh secara umum, memperbaiki keadaan semua fungsinya.

Penerangan dan fungsi

Dalam proses evolusi, tubuh telah kehilangan kemampuan untuk menghasilkan asid askorbik dengan sendirinya, dan makanan telah menjadi sumber utamanya bagi manusia. Makanan yang kaya dengan vitamin C berfungsi banyak fungsi bermanfaat:

  • menormalkan tahap kolesterol darah;
  • menguatkan saluran darah;
  • mengatur proses metabolik;
  • melawan proses keradangan;
  • membantu membuang toksin;
  • mencegah kebuluran oksigen;
  • memperbaiki keadaan kulit;
  • melambatkan proses penuaan;
  • mencegah perkembangan penyakit onkologi;
  • menguatkan sistem imun;
  • mengurangkan risiko terkena aterosklerosis dan kemunculan plak aterosklerotik;
  • adalah antioksidan yang kuat;
  • mengekalkan pembekuan darah pada tahap yang diinginkan;
  • mengambil bahagian dalam penghasilan kolagen;
  • mencegah perkembangan reaksi alahan;
  • meningkatkan penyerapan zat besi.

Anda harus mempunyai idea tentang makanan apa yang mengandung vitamin C untuk memasukkannya secara teratur dalam menu harian anda..

Makanan kaya vitamin C

Sebilangan besar makanan yang mengandungi vitamin C adalah makanan tumbuhan. Dalam makanan yang berasal dari haiwan, jumlahnya tidak signifikan. Terdapat banyak jadual yang memperincikan jumlah vitamin C dalam makanan..

Perlu diingat bahawa pembekuan, pengasinan, pengeringan, memasak, dan bahkan mengiris akan mengurangkan kadar asid askorbik dalam makanan. Rawatan haba mengurangkan kandungannya hampir 2 kali. Oleh itu, makanan tumbuhan sebaiknya dimakan segar. Dan sayur-sayuran untuk salad dipotong sebelum disajikan sehingga tahap nutrien menurun. Adalah berbahaya untuk menyimpan makanan di dalam bekas logam.

Pengecualian dari peraturan pemprosesan makanan adalah sauerkraut. Ia tidak mengandungi asid askorbik daripada segar. Pada musim sejuk, sauerkraut adalah alternatif yang baik untuk kehilangan sayur-sayuran dan buah-buahan segar. Anda boleh menggunakannya setiap hari..

Produk haiwan

Tahap asid askorbik tertinggi terdapat dalam daging organ: paru-paru daging lembu, hati babi, ginjal dan kelenjar adrenal. Sebilangan kecil asid askorbik terdapat dalam makanan seperti berang dan daging kuda. Tidak ada vitamin C pada daging sapi, daging babi, ayam, walaupun daging ini memiliki cukup banyak nutrien dan unsur surih.

Produk susu

Sebilangan besar asid askorbik terdapat di koumiss. Susu kambing mengikutnya. Dalam susu lembu dan produk susu fermentasi seperti kefir, krim masam, keju kotej, dan lain-lain, kandungan vitaminnya rendah. Dalam keju feta, keju, baik lembu dan kambing, domba, tidak ada asid askorbik.

Ikan dan makanan laut

Cod roe sangat kaya dengan nutrien. Anda harus memilih yang dihasilkan dari ikan yang belum dibekukan yang baru ditangkap tepat di kapal di laut lepas. Juga, sejumlah besar asid askorbik dalam alga nori, kerang, cumi-cumi, daging ketam dan kerang.

Bijirin dan kekacang

Di sini tempat pertama adalah untuk kacang polong. Yang kedua adalah dengan kacang soya segar. Biji-bijian yang tumbuh, yang sangat diminati dalam diet yang sihat, tinggi asam askorbat. Semasa bercambah, jumlah nutrien dalam biji-bijian meningkat beratus-ratus kali ganda.

Benih dan kacang

Kacang-kacangan adalah produk yang berkhasiat dan sihat, ia mengandungi banyak bahan penting, termasuk vitamin C. Hazelnut, walnut dan kacang pinus, kacang mete mesti terdapat dalam makanan. Daripada biji, kandungan asid askorbik tertinggi terdapat pada biji labu. Selain asid askorbik, mereka mengandungi bahan yang mempunyai kesan anti-radang, antioksidan.

Buah-buahan, sayur-sayuran dan herba

Bertentangan dengan kepercayaan popular, lemon bukanlah makanan yang paling kaya dengan askorbik. Pemimpin yang tidak dipertikaikan adalah pinggul mawar. Anda boleh memakannya segar, disarankan untuk membuat rebusan buah kering. Kiwi juga kaya dengan asid askorbik. 1-2 keping. kiwi setiap hari akan menampung keperluan vitamin setiap hari.

Kismis hitam berada di kedudukan tiga teratas. Selain vitamin C, ia mengandungi minyak pati, provitamin, kalium, fosforus dan garam besi.

Epal, brokoli, paprika, kubis putih, bayam mengandungi sejumlah besar asid askorbik. Walaupun bukan di tempat pertama, tetapi tidak di tempat terakhir adalah semua buah sitrus - jeruk keprok, jeruk, limau gedang, lemon, pomelo.

Makanan dengan kandungan tertinggi: meja

Jadual menyediakan senarai makanan terkaya dengan asid askorbik. Setelah membacanya, anda dapat mengetahui makanan mana yang mempunyai kandungan vitamin C tertinggi..

Nama ProdukKandungan vitamin C, mg / 100 gPeratusan keperluan harian
Rosehip650930
Anggur hitam200286
Kiwi180260
Pucuk Brusselsseratus140
Dill hijauseratus140
Brokoli90127
Jingga6086
Bayam5579
Buah limau gedang4564
Kubis putih4564
Lemon4057
Bahasa Mandarin3854
Hati daging lembu3347
Kacang hijau2536
Tomato2536
Persimmon1521
Ceri manis1521
Buah pinggang daging lembusepuluhempat belas
Epalsepuluhempat belas
Koumisssembilan13
Tembikai7sepuluh
Champignon7sepuluh

Tahap asid askorbik dalam semua makanan bergantung pada keadaan, bagaimana dan di mana ia ditanam. Kepekatannya menurun jika baja kimia digunakan semasa penanaman dan keadaan penyimpanan produk dilanggar. Koma fakta bahawa terdapat banyak vitamin dalam rosehip, mereka juga berguna kerana mengandungi bioflavonoid yang meningkatkan penyerapan asid askorbik.

Segelas strawberi segar atau sebiji oren bersaiz sederhana merangkumi pengambilan harian.

Keperluan harian pada orang dewasa

Pengambilan vitamin C harian bagi orang dewasa ialah 60-100 mg. Turun naik dalam kadar harian bergantung pada beberapa faktor, termasuk:

  • lantai;
  • merokok;
  • minum alkohol;
  • kehadiran penyakit kronik;
  • iklim;
  • ekologi;
  • profesion;
  • kehamilan;
  • penyusuan;
  • aktiviti fizikal.

Peningkatan jumlah asid askorbik diperlukan untuk penderita penyakit seperti diabetes mellitus, mereka yang mengambil antibiotik dan pil kawalan kelahiran, dan perokok. Untuk selsema, anda perlu mengonsumsi hingga 2000 mg sehari untuk merangsang fungsi perlindungan tubuh.

Penggemar daging juga harus mengambil lebih banyak asid askorbik. Ia mengurangkan kesan berbahaya sebatian nitrogen, yang banyak terdapat dalam daging dan produk daging (terutamanya dalam sosej dan daging asap). Mereka yang selalu tertekan harus meningkatkan pengambilan harian mereka..

Di kawasan dengan iklim yang sangat panas atau sejuk, keperluan untuk vitamin C berlipat ganda.

Dos asid askorbik setiap hari harus dibahagikan kepada beberapa dos. Ini bermaksud memakan banyak hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran yang kaya dengan vitamin sepanjang hari..

Kekurangan vitamin C - apa yang boleh menyebabkannya

Kekurangan ini paling ketara pada musim sejuk dan awal musim bunga, ketika hampir tidak ada sayur-sayuran dan buah-buahan segar di rak kedai. Kekurangan nutrien menyebabkan lemahnya imuniti, peningkatan selsema dan masalah dengan saluran gastrousus.

Kekurangan vitamin dapat disebabkan oleh pengambilan makanan yang tidak mencukupi dengan zat yang diperlukan untuk tubuh, dan masalah dalaman, ketika tubuh tidak menyerap nutrien yang diterima..

Kekurangan vitamin C boleh menyebabkan gangguan berikut:

  • gusi berdarah;
  • kelonggaran dan kehilangan gigi;
  • kecenderungan untuk lebam walaupun dari kecederaan ringan;
  • penyembuhan luka yang perlahan;
  • keguguran rambut;
  • kulit kering;
  • bengkak;
  • kerentanan terhadap selesema;
  • mudah marah;
  • kemurungan;
  • mimisan;
  • masalah dengan sistem kardiovaskular;
  • peningkatan keletihan;
  • pening dan pingsan;
  • dyspnea.

Dalam kes yang sangat maju, skurvi berkembang - penyakit serius di mana urat varikos, berat badan berlebihan, insomnia, penglihatan kabur dan pendarahan ditambahkan pada masalah yang telah disebutkan.

Sekiranya anda mengenal pasti kekurangan vitamin C, anda perlu menyesuaikan diet anda, tambahkan lebih banyak sayur-sayuran dan buah-buahan bermusim segar ke dalamnya. Tetapi anda tidak dapat menaikkan tahapnya secara tiba-tiba, ini memperkenalkan badan ke dalam keadaan tertekan.

Sekiranya perubahan dalam diet tidak membantu, anda perlu berjumpa doktor. Dia akan memilih ubat yang berkesan yang menormalkan tahap vitamin dalam badan.

Makanan apa yang mengandungi vitamin C

Kandungan artikel:

Mengapa seseorang memerlukan vitamin C?

Asid askorbik atau vitamin C adalah sebatian organik yang larut dalam air, aktif secara biologi dan berkaitan dengan glukosa. Vitamin C adalah salah satu antioksidan yang paling berkesan, mencegah kesan negatif radikal bebas pada sel-sel makhluk hidup. Terima kasih kepada asid askorbik, kolagen disintesis secara biologi - asas tisu penghubung tendon, kulit, tulang rawan, dan tulang. Ia juga mempunyai fungsi lain:

  • menguatkan imuniti (tubuh lebih aktif menghasilkan antibodi dan leukosit; vitamin C juga membantu membentuk sebatian interferon, yang mempunyai kesan antivirus dan mempercepat penyembuhan luka);
  • antioksidan, iaitu pencegahan penyakit kardiovaskular dan melambatkan proses penuaan;
  • penyertaan dalam penghasilan hormon oleh kelenjar adrenal;
  • memproses kolesterol dan membuangnya dari badan;
  • mengekalkan kerja berkesan neutrotransmitter, di mana keadaan emosi umum seseorang dan kesihatan sistem sarafnya bergantung;
  • menurunkan tekanan darah;
  • peningkatan kadar aliran darah dengan mengembang kapilari;
  • penyingkiran garam logam berat dari badan.

Menurut beberapa saintis, vitamin C adalah salah satu faktor penting dalam pencegahan barah. Penyelidikan sedang dijalankan mengenai kesannya pada sel barah saluran gastrointestinal dan sistem genitouriner.

Banyak vitamin, termasuk yang digunakan untuk artikel ini, tidak disintesis dalam badan, yang bermaksud bahawa seseorang perlu mendapatkannya dengan minuman atau makanan secara berkala..

Pengambilan vitamin C

Tidak ada jawapan universal untuk persoalan berapa banyak vitamin C yang diperlukan seseorang. Terdapat banyak faktor yang perlu dipertimbangkan semasa mengira elaun harian anda:

  • iklim dan musim;
  • keadaan persekitaran;
  • tabiat buruk (ketagihan nikotin, merokok pasif, pengambilan alkohol);
  • jantina dan umur orang itu;
  • penyakit kronik.

Doktor telah mengira bahawa rata-rata orang dewasa harus mengambil setiap hari dari 60 hingga 100 mg vitamin C. Sekiranya doktor menetapkan rawatan kompleks untuk sebarang penyakit, maka dosnya disyorkan untuk dinaikkan menjadi 500 atau lebih mg (tetapi tidak lebih daripada 1500 mg sehari).

Meningkatkan jumlah vitamin C yang masuk ke dalam badan adalah perlu bagi mereka yang mengambil pil perancang atau antibiotik. Orang yang merokok cenderung menderita kekurangan asid askorbik. Produk pembakaran tembakau menghalangnya daripada diserap, yang bermaksud bahawa mereka yang mempunyai ketagihan nikotin harus meningkatkan pengambilan vitamin C harian mereka sebanyak 20-35 peratus.

Pencinta kebab, daging babi goreng, rebusan daging lembu dengan sayur-sayuran dan hidangan daging lain, termasuk daging asap, sosej dan sosej, juga harus mengambil peningkatan jumlah vitamin C. Faktanya ialah kelebihan sebatian nitrogen memberi kesan negatif kepada tubuh manusia. Di samping itu, dalam pembuatan sosej, pengeluar menggunakan saltpeter sebagai pengawet - sebatian asid nitrik, yang apabila dicampurkan dengan jus gastrik, dapat memprovokasi pertumbuhan sel barah..

Senarai makanan vitamin C yang memecahkan rekod

Terdapat sedikit vitamin C dalam produk haiwan. Sumber utama adalah:

  • hati (daging babi, daging lembu, ayam);
  • buah pinggang;
  • susu (kuda betina, lembu, kambing);
  • koumiss.

Pemegang rekod sebenar jumlah vitamin C yang terdapat di dalamnya adalah sayur-sayuran dan buah-buahan..

Harus diingat bahawa semasa rawatan panas, sebahagian besar vitamin C yang diperlukan untuk hidup hilang.

Asid askorbik larut dalam air. Hanya kubis putih rebus yang menyimpan hingga 50 peratus vitamin, dan walaupun sayur itu menghabiskan tidak lebih dari satu jam dalam air mendidih.

Buah-buahan dan sayur-sayuran lebih baik dimakan mentah. Kaya dengan Vitamin C:

  • daun selada, kelim dan bayam;
  • hijau dan bawang;
  • kacang hijau manis;
  • lobak;
  • akar lobak;
  • cayenne panas dan paprika manis;
  • tomato;
  • terung.

Seratus gram boletus kering mengandungi 220 mg vitamin C, cendawan porcini - 150 mg, dan selebihnya cendawan mengandungi sejumlah kecil asid askorbik.

Di antara buah-buahan, pemegang rekod adalah epal, jeruk, pomelo dan buah sitrus lain, kesemek, persik, tembikai, aprikot, dan dari buah beri - currants, anggur, raspberi, stroberi, blueberry.

Adalah dipercayai bahawa vitamin C paling banyak terdapat dalam lemon, tetapi sebenarnya ini tidak berlaku. Ya, sitrus ini termasuk dalam produk pemecah rekod, tetapi untuk mendapatkan dos harian, orang dewasa mesti mengambil dua biji lemon setiap hari bersama kulitnya. Hampir tidak ada yang dapat memakan buah masam ini seperti epal..

Vitamin C lebih baik diserap dalam kombinasi dengan sitrin, yang sangat kaya dengan lemon.

Untuk mengatasi kekurangan vitamin C bermusim dan kekurangan vitamin C yang kronik akan membantu infus dari buah abu gunung, buckthorn laut, rosehip, akar burdock, peppermint, daun raspberry, violet, pisang, jarum pinus, biji adas. Walaupun dengan penyimpanan jangka panjang, kepekatan "asid askorbik" pada pinggul mawar kering tetap tinggi. Sirap farmasi dari beri ini dapat dengan mudah menggantikan kompleks multivitamin berkualiti tinggi.

Penting untuk tidak keterlaluan!

Kekurangan vitamin C dalam kebanyakan kes tidak akan menjadikan orang yang sihat menjadi orang kurang upaya, tetapi jelas akan memburukkan keadaan kesihatan. Tetapi hipervitaminosis boleh membahayakan. Bagi kebanyakan orang, asid askorbik yang berlebihan tidak akan membahayakan. Kecuali diet dengan pengambilan buah dalam jumlah yang banyak akan menyebabkan cirit-birit atau diatesis.

Selain asid askorbik, buah sitrus mengandungi vitamin B dan fitonutida.

Sekiranya terdapat terlalu banyak vitamin C di dalam badan dan pada masa yang sama dirawat dengan antibiotik berdasarkan asid salisilik, maka gastritis atau ulser perut dapat berkembang. Lebihan "asid askorbik" boleh menyebabkan tekanan darah tinggi, sakit kepala, kurang tidur dan bahkan menimbulkan keguguran pada wanita hamil.

Penggunaan dosis kejutan asid askorbik dikontraindikasikan pada pesakit diabetes dan orang yang mengalami pembekuan darah yang cepat dan kecenderungan untuk membentuk pembekuan darah.

TOP 39 makanan yang tinggi vitamin C yang harus ada dalam diet setiap orang

Vitamin C atau asid askorbik adalah nutrien yang sangat penting dan antioksidan semula jadi yang kuat. Fungsi utama antioksidan adalah untuk meningkatkan imuniti dengan meneutralkan radikal oksigen bebas yang berbahaya. Ia juga menguatkan tulang, mensintesis kolagen dan beberapa neurotransmitter, memetabolismekan protein, membantu melawan barah, dan meningkatkan penyerapan zat besi. Tetapi inilah tangkapan...

Malangnya, tubuh manusia tidak dapat menghasilkan vitamin C. Itulah sebabnya anda perlu makan makanan yang berlainan untuk memberi elaun harian yang disyorkan kepada tubuh anda, iaitu 75 mg untuk wanita dan 90 mg untuk lelaki. Anda tidak perlu makan buah sitrus sahaja kerana terdapat banyak makanan lain yang kaya dengan vitamin C. Baca terus untuk mengetahui semuanya.

Tetapi pertama, izinkan saya memberitahu anda beberapa fakta mengenai vitamin C..

Apa itu Vitamin C?

Vitamin C adalah vitamin larut air yang merupakan molekul karbohidrat kecil. Ia ditemukan pada tahun 1920 oleh Albert von Saint Gyorgyi, yang mendapati bahawa vitamin C dapat mengobati kudis, yang terjadi ketika buah-buahan dan sayur-sayuran tidak dikonsumsi untuk waktu yang lama. Itulah sebabnya vitamin yang menyembuhkan skurvi disebut C atau asid askorbik, di mana "askorbik" bermaksud "dari skurvi." Ia terdapat dalam banyak makanan dan penting untuk haiwan dan tumbuhan. Tetapi tidak disintesis pada manusia, primata, kelinci percobaan, burung, ikan, dan beberapa kelelawar. Ini disebabkan oleh fakta bahawa salah satu gen yang mengekod enzim (L-glukonolakton oksidase) yang diperlukan untuk pengeluaran vitamin C terlibat dalam pseudogen. Oleh itu, orang ramai perlu makan buah-buahan dan sayur-sayuran untuk melindungi diri daripada pelbagai penyakit..

Nasib baik, penyakit kudis sangat jarang berlaku hari ini. Tetapi mengapa pengambilan vitamin C begitu penting??

Mengapa vitamin C penting?

Vitamin C atau asid askorbik adalah penderma elektron. Selepas pemindahan elektron ke molekul penerima, ia menjadi askorbat, yang merupakan kofaktor penting untuk pelbagai reaksi enzimatik dalam tubuh. Dengan kekurangan vitamin C, reaksi kebiasaan terganggu, yang akhirnya melemahkan sistem kekebalan tubuh, tisu tulang, menyebabkan jangkitan, masalah kulit, penyembuhan luka yang lambat, sakit sendi, kemurungan, keletihan, keradangan, gusi berdarah, kudis dan anemia. Oleh itu, menjadi jelas mengapa vitamin C dalam makanan penting untuk menjaga kesihatan tubuh dan kekuatan sistem imun..

Berikut adalah 39 Makanan Kaya Vitamin C yang Anda Harus Diet dalam Makanan Anda.

Makanan yang tinggi vitamin C

1. Rosehip

Rosehip adalah buah mawar liar yang paling sering digunakan untuk membuat selai, jeli, sirup, teh herba, anggur, marmalade dan juga sup. Ini adalah sumber vitamin C terkaya - hidangan 100 gram mengandungi 426 mg.

Cara memasukkan dalam diet anda?

Anda boleh membuat teh rosehip, sup, pengawet, dan keropok. Atau anda boleh menambahkannya ke ais krim atau kek.

2. Cili hijau

Mereka tidak menyangka! Cili hijau dianggap salah satu sumber vitamin C. terbaik. Ia mengandungi lebih banyak vitamin C daripada limau, jeruk dan lemon. 100 gram cili mengandungi 242 mg vitamin, dan satu cili mengandungi sebanyak 109 mg. Ini adalah berita baik bagi mereka yang menggemari sayur ini..

Cara memasukkannya ke dalam makanan anda?

Anda boleh menambah cili hijau parut ke dalam salad anda untuk menambah sedikit rempah. Anda boleh menambahkannya ke rebusan, kari, atau acar, atau keringkan dan gunakan sebagai bumbu. Ingat, jika anda tidak dapat menahan lada panas atau menderita sindrom iritasi usus, ulser perut, atau baru-baru ini menjalani pembedahan usus, elakkan ramuan atau rempah panas, termasuk cabai hijau..

3. Jambu batu

Jambu biji masak dan aromatik adalah salah satu sumber vitamin C terkaya di antara buah-buahan. 100 gram jambu biji mengandungi 228.3 mg vitamin C, dan satu jambu biji mengandungi sekitar 126 mg. Sekiranya anda makan satu buah setiap hari, maka anda tidak perlu risau tentang dos harian vitamin ini. Inilah cara anda boleh menggunakan buah ini dalam makanan anda..

Cara memasukkan dalam diet anda?

Secara semula jadi, seperti buah lain, jambu biji boleh dimakan mentah. Anda juga boleh membuat salad dengan irisan jambu biji, timun, bit, lobak merah dan epal. Anda juga boleh membuat jus yang baru diperah dengan secubit garam Himalaya dan beberapa tetes jus lemon. Jeli jambu batu yang sedap boleh disebar di atas roti.

4. Lada loceng kuning

Lada kuning dianggap sumber vitamin C terkaya di antara sayur-sayuran - 183 mg per 100 gram lada, dan satu lada kuning besar mengandungi 341 mg vitamin C. Anda perlu makan lada untuk menguatkan sistem imun dan menjadikan hidangan anda lebih cerah. Inilah yang boleh anda buat dengan lada kuning manis.

Cara memasukkan dalam diet anda?

Masukkan hirisan paprika ke salad, pizza, sandwic. Anda boleh menambah lada cincang beku ke pasta atau hidangan Asia dan Mexico. Anda juga boleh memasukkan lada dengan cendawan cincang atau seperti sayur lain mengikut citarasa anda dan bakar di dalam ketuhar untuk mendapatkan hidangan yang lazat dan sihat..

5. Pasli

Ramuan bersahaja ini mengandungi jumlah vitamin C tertinggi: 133 mg setiap 100 gram. 1 sudu besar pasli mengandungi 5 mg vitamin C. Ia memberikan rasa dan aroma pada hidangan, dan juga menguatkan sistem imun. Oleh itu, mulai hari ini, mulailah menggunakan pasli dalam makanan biasa anda. Berikut adalah beberapa pilihan bagaimana anda boleh melakukannya..

Masukkan pasli cincang ke pai atau pizza yang sedap. Taburkan pada salad anda atau tambahkan ke dalam sayur sayur pagi anda. Hiaskan rebusan sayur atau daging dengan daun hijau ini, atau tambahkan pengasam untuk menambah rasa segar pada daging atau ikan..

6. Lada loceng merah

Sayuran merah terang ini kaya akan vitamin C. Tahukah anda bahawa hidangan 100 gram lada merah mengandungi 128 mg vitamin C, dan 1 lada bersaiz sederhana adalah sebanyak 152 gram? Rasa lada merah sangat menyenangkan, dan setiap hidangan yang dihiasi dengannya akan kelihatan cantik secara visual.

Di mana anda boleh menambah?

Potongan lada boleh ditambah ke salad, hidangan Asia dan Mexico, atau hiaskan pada sandwic. Ia sesuai dengan rebusan ayam dan ikan. Tambahkan ke goncang sayur pagi anda untuk meningkatkan vitamin C tambahan.

7. Kubis kubis

Kale dianggap sebagai salah satu sayur-sayuran berdaun paling sihat di sekitar. Ia mengandungi 120 mg vitamin C per 100 gram, dan semangkuk kangkung parut mengandungi 80.4 mg. Itu lebih banyak daripada hidangan bayam yang sama, yang mengandungi hanya 8.4 mg.

Apa yang boleh dimasak daripadanya?

Anda boleh menambahkan daun kubis ke smoothie, salad, atau rebusan pagi anda. Anda boleh membungkus cendawan atau udang dengan sayur-sayuran di daun. Daripada salad, anda boleh menambahkan daun kubis ke sandwic atau pizza untuk menjadikan makanan lebih sihat..

8. Kiwi

Kiwi atau gooseberry Cina adalah buah tropika yang lazat dengan banyak vitamin C - 100 gram kiwi mengandungi 92,2 mg, dan satu 1 kiwi sederhana 70,5 mg. Rasa kiwi manis dan masam, dan teksturnya lembut dan lembut. Kiwi juga mengandungi vitamin A, serat, kalsium, magnesium dan kalium.

Cara memasukkan dalam diet anda?

Masukkan kiwi ke goncang pagi anda atau perah jus. Anda boleh memakannya pada waktu pagi atau makan makanan ringan pada waktu petang. Anda juga boleh membuat minuman detox kiwi, timun dan pudina. Sekiranya anda menurunkan berat badan atau membersihkan badan anda dari racun dan racun, kemudian tambahkan kiwi ke salad buah anda dan makan untuk makan tengah hari..

9. Brokoli

Brokoli boleh didapati di hampir setiap senarai makanan sihat. Dan senarai ini tidak terkecuali! Ini kerana 100 gram sayur salib yang sihat ini mengandungi 89.2 mg vitamin C. Terdapat banyak pilihan untuk menyediakan dan menggunakan brokoli. Berikut adalah beberapa daripadanya.

Cara memasukkan dalam diet anda?

Anda boleh membuat goncang brokoli yang sangat sihat untuk sarapan pagi, atau menumisnya dengan sayur-sayuran lain. Boleh dibakar dengan ubi jalar, ikan, atau ayam, atau ditambah ke pasta.

10. Pucuk pucuk Brussels

Sayuran hijau kecil ini kaya bukan hanya dengan serat dan protein, tetapi juga vitamin C. 100 gram pucuk Brussels mengandungi 85 mg vitamin ini, dan satu cawan 74.8 mg. Ia juga mengandungi vitamin A, K, asid folik, kalium, kalsium dan magnesium..

Apa yang anda boleh memasak?

Anda boleh membuat casserole sprouts Brussels. Rebus atau bakar atau tambahkan alpukat dan daging ke sarapan anda. Anda boleh menambahkannya ke sup atau pizza buatan sendiri..

11. anyaman

Cengkeh terutama digunakan sebagai rempah dalam masakan India, Pakistan, Bangladesh, Sri Lanka, Tanzania, Malagasy. Ia memberikan rasa dan hidup kepada hidangan. Cengkeh mempunyai sifat anti-radang, antivirus dan antiseptik dan baik untuk sakit gigi. Ia juga mengandungi vitamin C - 100 gram cengkih mengandungi 80.8 mg vitamin ini, dan 1 sdt. serbuk cengkih - 1.6 mg. Tidak pasti bagaimana anda boleh menggunakannya dalam memasak? Berikut adalah beberapa pilihan.

Cara memasukkan dalam diet anda?

Musim kari anda dengan bunga cengkih atau tambahkan rasa pada hidangan nasi anda. Anda hanya boleh mengunyah cengkih, yang akan bertindak sebagai penyegar mulut semula jadi. Atau tambahkan setengah sudu teh serbuk cengkih ke dalam smoothie pagi atau jus anda.

12. Mary Putih

Quinoa, juga dikenali sebagai quinoa atau hanya quinoa, dapat tumbuh di mana saja di alam liar atau bahkan di dalam pot bunga di kebun anda. Sayuran berdaun super sihat ini boleh didapati di pasar atau pasar raya tempatan anda. Inilah cara anda boleh menggunakannya.

Cara memperkenalkan makanan anda?

Goreng telur dengan quinoa untuk sarapan. Tambahkan ke dalam koktel anda pada waktu pagi atau jus pada waktu malam, buat salad lazat dengan epal, bit, quinoa, tomato dan minyak zaitun. Anda boleh menggorengnya dengan sayur-sayuran atau menambahkannya ke dada ayam rebus.

13. Lychee

Salah satu sumber vitamin C terkaya di antara buah-buahan. Lychee manis dan berair bukan sahaja enak, tetapi sangat sihat. 1 lychee mengandungi 6.8 mg vitamin C, dan 100 gram buah ini mengandungi 71.5 mg. Mereka juga mengandungi kalium dan lemak sihat..

Cara memasukkan lychee dalam makanan anda?

Anda boleh memakannya mentah atau memerah jusnya. Anda boleh menambahkannya ke goncang buah atau minuman detoks, cincang halus sebelumnya, juga pada salad buah atau bahkan pai.

14. Daun sawi muda

Daun mustard muda mengandungi sejumlah besar vitamin C. 100 gram daun ini mengandungi 70 mg asid askorbik, dan satu gelas daun mustard yang dihancurkan mengandungi 39.2 mg. Mereka juga tinggi serat, vitamin A dan K, kalsium, magnesium, kalium dan tidak ada kolesterol sama sekali. Daun mustard telah terbukti dapat meningkatkan kesihatan secara keseluruhan. Berikut adalah beberapa idea bagaimana memasukkannya ke dalam makanan anda..

Di mana anda boleh menambah?

Anda boleh menggoreng daun dan menambahkannya ke dalam sup sayur atau ayam, salad kacang buncis, sos keju atau pasta.

15. Kohlrabi

Lobak Kohlrabi atau Jerman adalah sayuran yang boleh dimakan mentah atau dimasak. Rasa Kohlrabi seperti brokoli dan tauge Brussels dan kaya akan serat dan vitamin C. Satu mangkuk kohlrabi mengandungi 83.7 mg vitamin C dan 100 gram 62 mg. Ia mengandungi banyak vitamin A, fosforus dan kalsium.

Cara memasukkan dalam diet anda?

Anda boleh menambahkan kohlrabi ke salad, sup, rebusan, panggang, penkek, atau kerepek.

16. betik

Pepaya juga merupakan sumber vitamin C yang baik - 100 gram buah mengandungi 61.8 mg asid askorbik, dan satu buah kecil mengandung 93.9 mg. Ia kaya akan vitamin A, folat, serat, kalsium, kalium dan asid lemak omega-3.

Cara memasukkan dalam diet anda?

Anda boleh membuat salad pepaya Thailand atau sos chutney manis. Buah segar boleh ditambahkan ke rebusan ayam atau sayur atau membuat bumbu manis dan masam.

17. Stroberi

Stroberi tidak perlu diperkenalkan. Semua orang suka dia. Sebab lain mengapa strawberi harus menjadi sebahagian daripada diet seseorang ialah 100 gram buah beri ini mengandungi 58.8 mg asid askorbik. 1 buah beri besar mengandungi 10.6 mg vitamin C. Ia juga mengandungi protein dan serat.

Cara penggunaan dalam diet anda?

Beri boleh dimakan mentah, ditambahkan ke bijirin untuk sarapan, membuat koktel, jem atau jeli, dicelupkan ke dalam coklat, dihiasi dengan pai atau muffin anda.

18. Jeruk

Jeruk adalah buah yang sangat popular dengan banyak vitamin C - 100 gram jeruk mengandungi 53.2 mg asid askorbik, dan 1 oren besar mempunyai 97.9 mg.

Cara memasukkan dalam diet anda?

Anda boleh memakan buahnya begitu sahaja atau memerah jusnya. Anda juga boleh menambah jus pada pai atau membuat jem, membuat jeli, sirap, dll. Buat salad buah oren untuk menikmati rasa sitrus buah yang meriah ini.

19. Lemon dan limau nipis

Lemon dan limau adalah buah sitrus, oleh itu mereka mengandungi sejumlah besar asid askorbik - 100 gram lemon dan limau masing-masing mengandungi 53 dan 29.1 mg vitamin C. Mereka rendah kalori dan bebas kolesterol..

Cara memasukkan dalam diet anda?

Campurkan 1/4 jus lemon atau setengah limau nipis dengan dua gelas air dan minum pada waktu pagi untuk menyahtoksin. Masukkan jus lemon atau limau nipis ke sayur pagi atau goncang buah anda. Siapkan salad dressing atau limun, tambahkan semangat lemon ke pai, muffin, atau kuki.

20. Clementine

Clementine adalah kacukan oren dan mandarin. Ia berair dan berdaging serta kaya dengan vitamin C - 100 gram buah mengandungi 48.8 mg asid askorbik, dan satu buah clementine mengandungi 19.5 mg. Ia juga mengandung vitamin A, kalsium, kalium, fosforus dan serat..

Apa yang anda boleh memasak daripadanya?

Clementine boleh dimakan secara sederhana atau diperah untuk menambah goncang sayur, pai, muffin, rebusan, kek, atau fondue coklat. Anda boleh membuat salad buah dengan clementine.

21. Nanas

Nanas adalah buah tropika kuning terang dengan rasa manis. Satu cawan nanas mengandungi 78,9 mg vitamin C, dan 100 gram buah mengandungi 47,8 mg vitamin ini. Di samping itu, ia mengandungi vitamin A, kalsium, kalium dan serat..

Apa yang boleh dibuat dari nanas?

Potong nanas menjadi kiub, gerimis dengan jus limau nipis dan taburkan dengan secubit garam Himalaya untuk menikmati salad nanas sitrus. Anda boleh menambah jus nanas ke rebusan atau perapan daging. Tambahkan hirisan nanas ke ramuan kegemaran anda untuk pizza gaya Hawaii.

22. Kembang kol

Kembang kol adalah sayur salib, 100 gramnya mengandung 46.4 mg vitamin C. Ia juga mengandungi protein, kalsium, vitamin K, kalium dan fosfor. Inilah yang boleh anda masak dengan kembang kol.

Cara memasukkan dalam diet anda?

Kembang kol boleh digoreng, dibakar di dalam ketuhar, atau panggang. Ini dapat ditambahkan ke rebusan sayur atau ikan, atau sebagai kaserol..

23. Kubis peking

Kubis Peking, atau pak choy, adalah sayur berdaun yang rasanya seperti selada dan kelihatan seperti kubis. 100 gram kubis Cina mengandungi 45 mg vitamin C, dan satu mangkuk mengandungi 31.5 mg dan hanya 9 kalori. Ia dianggap sebagai sumber protein, vitamin A, K, kalsium, fosforus, dan kalium yang sangat baik. Sekiranya anda tidak tahu menggunakannya dalam diet anda, baca di bawah.

Cara memasukkan dalam diet anda?

Kubis peking boleh digunakan untuk membuat salad, borscht, atau sandwic. Anda boleh membungkus sebarang pengisian secukupnya dalam daun kubis atau acar.

24. Selada air

Watercress adalah tumbuhan akuatik berkhasiat yang dianggap sebagai sayuran berdaun pertama. Ia sangat sihat dan kaya dengan vitamin C. 100 gram tumbuhan mengandungi 43 mg asid askorbik, dan satu mangkuk daun sayur cincang halus mengandungi 14.6 mg. Ini juga tinggi vitamin A, K, kalsium dan kalium dan bebas kolesterol. Inilah cara anda boleh menggunakannya dalam memasak.

Cara memasukkan dalam diet anda?

Anda boleh membuat koktel sayur, sup, kuah, atau membuang beberapa ranting ke dalam salad, gunakan selada air sebagai lauk.

25. Cantaloupe

Cantaloupe penuh dengan vitamin, mineral dan serat. Ia mempunyai kesan anti-radang dan mensaturkan sel dengan cecair. 100 gram buah ini mengandungi 36.7 mg vitamin C, dan 30 gram - 10.3 mg asid askorbik. Ia juga mengandungi vitamin A dan kalium. Inilah yang boleh anda hasilkan dari buah ini.

Cara memasukkan dalam diet anda?

Anda boleh makan mentol mentah, kupas kulitnya terlebih dahulu. Kisar dalam pengisar dan makan untuk sarapan. Anda boleh membuat salad buah, menambah sedikit jus limau dan secubit lada hitam dan garam di sana.

26. Kubis

Kubis kaya dengan pelbagai nutrien, termasuk asid askorbik. 100 gram kubis mengandungi 36.6 mg vitamin C, yang merupakan separuh daripada dos sisa yang dibenarkan. Kubis membantu melawan barah dan penyakit kardiovaskular. Terdapat juga banyak bahan berguna dalam kubis merah. 100 gram kubis ini mengandungi 57 mg vitamin C, serta vitamin A, serat dan hanya 31 kalori.

Apa yang anda boleh memasak?

Kubis boleh digunakan untuk membuat salad, sup dan rebusan. Anda boleh membuat kari kari atau rebus nasi dan kangkung.

27. Hijau collard

Kale agak serupa dengan bayam dan mengandungi sejumlah besar nutrien, termasuk vitamin C. 30 gram kangkung mengandungi 9,9 mg asid askorbik, dan 100 gram - 35,5 mg. Daun kubis mengandungi vitamin A, K, serat, kalsium dan kalium.

Apa yang anda boleh memasak?

Tuangkan air mendidih di atas daun dan tambahkan ke salad anda, atau masak cendawan atau sup ayam, rebus. Anda boleh membungkus sebarang pengisian pilihan anda dengan daun kubis. Collard green juga boleh dimasak dengan kacang putih, udang dan tauhu, atau ditambah ke pasta..

28. Buah limau gedang

Semua orang tahu bahawa limau gedang dapat membantu menurunkan berat badan. Tahukah anda bahawa buah ini juga membantu menguatkan sistem imun? Ini kerana 100 gram limau gedang mengandungi 31.2 mg vitamin C, dan separuh buah mengandungi 38.4 mg. Mereka juga mengandungi vitamin A, kalsium, kalium, fosforus dan serat..

Apa yang boleh dimasak dari limau gedang?

Makan separuh buah untuk sarapan. Minum jus yang baru diperah, atau tambahkan ke rebusan atau perap daging. Anda boleh membuat salad limau gedang atau menambah beberapa potongan tuna atau salad ayam bakar.

29. Beetroot

Beetroot mempunyai batang merah dan daun hijau tua. Mereka tinggi nutrien dan semestinya ada dalam diet anda. Satu daun mengandungi 14,4 mg, dan 100 gram - 30 mg vitamin C. Beetroot mengandungi vitamin A, K, kalsium, magnesium, kalium, serat dan bukan satu gram kolesterol.

Cara memasukkan dalam diet anda?

Tuangkan air mendidih ke atas daun atau gorengkannya dalam sedikit minyak dan masukkan ke salad. Bit boleh ditaburkan pada rebusan atau sup, dibuat sandwic keju atau ditambahkan ke pai sayur, atau dibungkus dengan udang.

30. Bayam

Menurut seorang pahlawan dongeng, bayam akan menjadikan siapa pun lebih kuat, dan itu benar. Ia mengandungi protein, vitamin A, serat, kalsium, kalium dan magnesium, serta asid askorbik. 100 gram bayam mengandungi 28.1 mg vitamin C, dan satu kumpulan mengandungi 95.5 mg.

Cara memasukkan dalam diet anda?

Bayam boleh dikisar dan tumis dan ditambahkan ke hidangan dengan sayur-sayuran lain, cendawan, ayam, ikan, telur, dan tahu. Anda boleh membuat smoothie bayam atau menambah sup ayam anda untuk kuah yang lebih sihat. Bayam boleh ditambah ke tart sayur dan telur dadar.

31. Gooseberry

Belukar gooseberry tumbuh terutamanya di negara India, Bangladesh, Sri Lanka, Afrika dan Eropah. Gooseberry berwarna hijau muda dan mempunyai rasa masam. Di Ayurveda, buah gooseberry dianggap sangat bermanfaat. Dan sebahagian besar manfaat kesihatan dari gooseberry adalah kerana adanya vitamin C. 100 gram gooseberry mengandungi 27.7 mg vitamin C. Ia juga mengandungi vitamin A, kalium, asid lemak omega-3 dan serat..

Cara memasukkan dalam diet anda?

Anda boleh makan buah mentah dan menambahkannya ke goncang pagi anda. Anda boleh mengeringkannya di bawah sinar matahari dan memakannya dengan buah kering lain setiap hari, dan jus gooseberry juga berguna. Anda juga boleh mengasinkan buah gooseberry atau membuat jem.

32. Mangga

Mangga memang sedap, tetapi tidak semua orang dapat menikmati buah ini, kerana kalori tinggi. Tetapi jangan lupa bahawa ia mengandungi banyak serat, mineral dan, tentu saja, vitamin C. Satu mangga mengandungi 57.3 mg vitamin C, dan 100 gram buah - 27.2 mg. Inilah sebabnya mengapa disyorkan untuk makan mangga setiap hari untuk mendapatkan semua faedah buah ini..

Apa yang anda boleh memasak?

Makan buah mentah, atau minum jus segar, smoothie, atau goncang mangga. Tambahkan baji mangga atau kiub ke dalam ais krim atau yogurt anda. Hiaskan pai anda dengan kepingan mangga atau buat salad buah.

33. Raspberi dan Blackberry

Raspberi dan beri hitam kaya dengan pelbagai nutrien: asid folik, serat dan vitamin C. 100 gram raspberry mengandungi 26.2 mg asid askorbik, dan 100 gram beri hitam mengandungi 21 mg. Mereka meningkatkan daya ingatan, melindungi tubuh daripada barah dan penyakit kardiovaskular. Buah beri ini adalah pilihan makanan ringan yang hebat. Ia lazat dan akan menjadi hiasan yang sesuai untuk pencuci mulut apa pun. Antioksidan dalam buah beri dapat membantu menurunkan kolesterol dan tekanan oksidatif.

Apa yang anda boleh memasak?

Makan buah beri seperti itu atau tambahkan ke dalam yogurt, ais krim anda. Masukkannya ke pai, koktel pagi, atau jem.

34. Kentang

Kentang senang disimpan dan dimasak, dan harganya murah. Sebagai tambahan kepada vitamin C, kentang mengandung karotenoid, flavonoid, dan serat. Kira-kira 19.7 mg vitamin C terdapat dalam 100 gram kentang mentah.

Apa yang anda boleh memasak?

Kentang boleh dibakar, direbus, lebih baik di dalam kulit untuk mendapatkan lebih banyak vitamin C.

35. Kekacang

Kacang hijau segar adalah sumber protein nabati yang baik, 100 gramnya mengandungi 14.2 mg vitamin C. Sumber zat besi dan nutrien lain yang sangat baik, kacang polong mengurangkan risiko barah, kemurungan, kolesterol, dan degenerasi makula..

Cara memasukkan dalam diet anda?

Kacang polong dapat ditambahkan ke rebusan, kentang tumbuk, kari, sup, salad dan quinoa.

36. Tomato

Tomato merah terang juga merupakan sumber vitamin C. Tomato kering matahari mengandungi lebih banyak asid askorbik. 100 gram tomato mengandungi 12.7 mg vitamin C, dan 100 gram tomato kering mengandungi 39.2 mg.

Cara memasukkan dalam diet anda?

Tomato boleh ditambah ke sandwic dan salad, kari. Anda boleh minum jus tomato pada waktu pagi atau selepas bersenam untuk memperbaiki keadaan kulit dan menurunkan berat badan.

37. lobak

Anehnya, sayur akar ini juga kaya dengan vitamin C dan asid amino penting. Lobak mengandungi kalsium, fosforus dan kalium, dan 100 gram sayuran mengandungi 11.6 mg vitamin C. Ia mengandungi karbohidrat dan serat kompleks, yang menjadikannya lebih sihat..

Apa yang anda boleh memasak?

Ia dapat ditambahkan ke rebusan, salad, sup, pasta dan kaserol.

38. Aprikot

Aprikot meningkatkan penampilan kulit kerana mengandungi serat, vitamin A, kalium, protein dan vitamin C, yang mendorong pengeluaran kolagen. Apatah lagi, 100 gram aprikot mengandungi 10 mg asid askorbik dan hanya 48 kalori..

Cara memasukkan dalam diet anda?

Buahnya boleh dimakan begitu sahaja atau dikeringkan. Masukkan aprikot cincang ke dalam jus, smoothie, salad dan pencuci mulut.

39. Ceri

Buah manis dan masam ini sangat berair dan enak. 100 gram ceri mengandungi 7 mg vitamin C. Mereka juga mengandungi vitamin A, asid folik, kalsium, protein dan kalium..

Cara memasukkan dalam diet anda?

Ceri boleh dimakan segar atau dicelupkan ke dalam karamel. Ceri cincang boleh ditambahkan ke salad buah atau untuk menghias kek anda dengannya. Ceri kering boleh dimasukkan ke dalam kek atau smoothie buatan sendiri.

Jadi sekarang anda tahu makanan mana yang mengandungi vitamin C. Mereka pasti ada dalam diet anda. Sekarang izinkan saya menerangkan cara terbaik untuk memasak dan memakannya..

Beberapa nasihat mengenai cara makan makanan dengan vitamin C

  • Vitamin ini adalah nutrien yang sangat sensitif yang bertindak balas terhadap udara, air dan panas. Sebaiknya makan makanan yang kaya dengan vitamin C mentah. Kandungan vitamin C dalam makanan semasa memasak dan memasak dikurangkan sebanyak 25%.
  • Mencairkan dan membekukan makanan untuk jangka masa yang panjang juga menyebabkan kehilangan vitamin C.
  • Merebus sayur selama 20-30 minit menyebabkan kehilangan separuh vitamin C.
  • Pemanasan semula atau pengawetan mengurangkan kandungan vitamin sebanyak 2/3.

Fakta dan mitos vitamin C

Vitamin C mempunyai banyak manfaat kesihatan yang telah disebutkan pada awal artikel ini. Ramai di antara kita menggunakannya untuk melawan selesema dan batuk. Tetapi para saintis percaya masih banyak kajian yang harus dilakukan untuk membuktikannya. Vitamin C menguatkan sistem imun dan mengurangkan kejadian selsema, tetapi tidak ada bukti langsung untuk ini..

Soalan lain ialah berapa banyak vitamin C yang harus anda ambil setiap hari? Di bawah ini anda akan menemui jadual dengan RDA untuk vitamin ini..

Elaun Harian yang disyorkan untuk Vitamin C

Jadual ini akan memberitahu anda berapa banyak vitamin C yang disyorkan untuk pengambilan harian..

UmurLelakiWanitaMengandungMenyusu
0-6 bulan40 mg50 mg
7-12 bulan40 mg50 mg
1-3 bulan15 mg15 mg
Berumur 4-7 tahun25 mg25 mg
Berumur 9-13 tahun45 mg45 mg
14-18 tahun75 mg65 mg80 mg115 mg
19 tahun ke atas90 mg75 mg85 mg120 mg
Perokok+35 mg Vitamin C hingga RDA

Apabila anda mula mengonsumsi vitamin C secara berkala, anda akan mendapat faedah berikut.

Khasiat vitamin C yang bermanfaat

  • Membantu Melawan Kanser.
  • Menggalakkan sintesis kolagen.
  • Menguatkan tulang dan mencegah perkembangan osteoporosis.
  • Melindungi daripada aterosklerosis, menghalang pengoksidaan kolesterol LDL, menguatkan dinding vaskular dan memperbaiki profil lipid.
  • Membantu Menyembuhkan Luka.
  • Mengurangkan tekanan darah.
  • Penting untuk kesihatan mulut dan mencegah kehilangan gigi.
  • Berguna untuk pencegahan penyakit neurodegeneratif.
  • Membantu mengatasi atau mencegah kegemukan, mempengaruhi akar masalah.

Sekarang anda tahu semua fakta mengenai asid askorbik, makanan yang mengandungi vitamin C, cara pengambilannya dan berapa banyak. Cuba ambil RDA untuk vitamin ini dan anda akan melihat perbezaannya hanya dalam beberapa hari. Meningkatkan kesejahteraan dan penampilan kulit. Anda akan merasakan lonjakan tenaga. Ikuti gaya hidup sihat dan makan makanan dengan vitamin C. Dan jaga diri anda!

Vitamin C dalam makanan, untuk apa itu vitamin C

Vitamin C - semua orang sudah biasa dengan ubat ini: mereka mula memberi ubat kuning di tadika. Dan tidak hairanlah: vitamin C membentuk badan dari tahun-tahun pertama kehidupan.
Sebilangan besar makanan yang mengandungi vitamin C adalah sayur-sayuran, buah-buahan biasa dan eksotik, buah beri.

Ciri umum asid askorbik vitamin C

Vitamin C adalah sebatian semula jadi yang larut dalam air. Dalam pengubahsuaian seperti itu, ia mengandungi makanan. Berasal dari jus lemon pada akhir tahun 1920-an.

  1. Ia tidak stabil untuk kesan haba, oleh itu, ia hancur semasa memasak (menggoreng, mendidih, rebusan). Sebahagian atau sepenuhnya - ditentukan oleh intensiti dan tempoh rawatan.
  2. Tidak seperti "saudara" yang lain, misalnya, retinol, ia tidak terkumpul oleh badan dalam simpanan. Lebihannya dikeluarkan secara berkala, jadi tidak masuk akal untuk mengambil dos berlebihan.
  3. Ia paling berkesan apabila berinteraksi dengan vitamin lain. Kompleks multivitamin selalunya merupakan penyelesaian terbaik.
  4. Organisma kebanyakan haiwan mensintesis asid askorbik, oleh itu mereka melakukan tanpa makanan vitamin. Bagi seseorang, produk ini adalah wajib kerana badannya tidak mampu melakukan ini..

Istilah vitamin C atau asid askorbik boleh ditukar ganti. Di peringkat isi rumah, nama "asid askorbik" juga ditetapkan..

"Asid askorbik" mempunyai fungsi utama dalam badan - untuk melindungi seseorang daripada penyakit kudis.
Misi penting biologi vitamin adalah untuk menyokong kerja enzim.

Khasiat vitamin C yang bermanfaat

Potensi manfaat dan kemudaratan vitamin C untuk tubuh dapat difahami dengan baik. Mereka digunakan oleh doktor, pakar kosmetik, penganut gaya hidup sihat..

Kesihatan

Sifat-sifat vitamin C dinyatakan dalam pelbagai:

  1. Membantu mensintesis kolagen, tanpa itu keanjalan tisu, termasuk kulit, adalah mustahil.
  2. Berpartisipasi dalam pembentukan adrenalin dan turunannya, meningkatkan daya tahan tubuh terhadap tekanan.
  3. Bertindak sebagai penyahtoksin: meneutralkan dan membantu membuang toksin dari badan (racun ular, komponen asap tembakau, logam berat).
  4. Berfungsi sebagai antioksidan, mencegah pemusnahan struktur sel oleh sebatian oksigen.
  5. Menggalakkan penyerapan asid folik (B9) dan zat besi dari saluran gastrousus.
  6. Mengoptimumkan fungsi sistem imun, meningkatkan daya tahan tubuh terhadap jangkitan.
  7. Mengatur tahap pembekuan darah, mengambil bahagian dalam hematopoiesis.
  8. Meringankan manifestasi alahan, proses keradangan.
  9. Mempercepat penyembuhan tisu yang rosak.
  10. Menghambat risiko atau perkembangan aterosklerosis.
  11. Memerlukan Kesihatan Otak & Adrenal.
  12. Memastikan penyerapan glukosa oleh hati, di mana ia disimpan "sekiranya berlaku" (kelaparan, tekanan).

Peranan vitamin C sebagai agen profilaksis terhadap ancaman onkologi telah terbukti secara saintifik. Terutama barah perut atau usus.

kecantikan

Penyelesaian vitamin (ampul dijual di farmasi) melembapkan rambut atau menambahkannya ke syampu, topeng, balsem. Rambut bersinar, menjadi kuat.
Ia adalah ramuan popular dalam kosmetik kulit. Mereka memutihkan, meremajakan, menghalang pudar, menghilangkan pigmentasi. Kulit tidak kering walaupun ketika berjemur, ia bersinar.

Untuk para wanita

Sebagai tambahan kepada faedah estetik, kepentingan khusus vitamin C dikenali semasa kehamilan. Sekiranya semuanya berjalan tanpa penyimpangan, ia diambil secara berterusan, 85-95 mg sehari:

  • kemungkinan terkena jangkitan, selesema akan berkurang;
  • risiko vena varikos atau regangan kulit berkurang;
  • badan menyingkirkan toksin dengan lebih aktif;
  • penyediaan kalsium atau zat besi yang lebih baik diserap.

Ia diresepkan kepada wanita dengan terapi kompleks jika terdapat komplikasi seperti ancaman keguguran, toksikosis, dan lain-lain.

Kepercayaan bahawa asid askorbik mampu "menyedarkan" haid dengan kelewatan adalah satu kesalahan. Hanya pendarahan yang sudah ada di sana semakin bertambah.

Ciri aplikasi

Kesan penyembuhan vitamin C bergantung kepada beberapa faktor:

  • menguatkan pelbagai apabila digabungkan dengan kalsium, magnesium, vitamin A dan E;
  • bersama-sama dengan persediaan asid salisilik memprovokasi ulser, gastritis;
  • kemasukan yang panjang menghalang pengeluaran insulin;
  • Dos "kejutan" dilarang dengan risiko trombosis, peningkatan pembekuan darah, dan juga diabetes.

Asid askorbik "mengawasi" sistem imun, meningkatkan penyembuhan luka. Ia terlibat dalam pembentukan komponen darah, kolagen, perlindungan struktur sel dari radikal bebas. Tanpanya, zat besi yang terkandung dalam produk tumbuhan kurang diserap..

Makanan apa yang mengandungi vitamin C

Ascorbinka mempunyai reputasi sebagai komponen yang sangat diperlukan dalam buah-buahan segar dan beri..

Telaga vitamin

Kandungan vitamin tertinggi terdapat dalam julat buah dan beri. Tetapi sayur-sayuran dengan ramuan tidak tertidur:

  • Rosehip. Pemimpin sebulat suara dalam jumlah vitamin. Semua produk daripadanya berguna. Anda tidak boleh mengukus dengan air mendidih untuk dimasukkan ke dalam termos. Untuk mendapatkan faedah maksimum, beri dicurahkan dengan air panas (hingga 75-80 ° C), dibiarkan di bawah penutup selama beberapa jam. Kepekatannya dengan mudah merosakkan enamel gigi. Oleh itu, setelah minum kaldu, anda mesti membilas mulut dengan air. Atau gunakan jerami. Pinggang mawar kering mengandungi dua kali lebih banyak vitamin daripada segar. Stok ini bertahan hampir setahun. Produk farmasi yang paling popular adalah sirap.
  • Buckthorn laut. Mengekalkan sifat berguna dalam semua keadaan, termasuk rawatan haba dan pembekuan. Dua sudu beri, jus, jem atau produk lain mengandungi pelbagai keperluan vitamin dan mineral harian.
  • Kobis. Semua jenis kaya dengan vitamin C. Selepas rawatan haba (tidak lebih dari satu jam), separuh daripada jumlahnya disimpan. Ini lebih banyak daripada banyak produk lain.
  • Sitrus. Kupas adalah tempat bahagian "asid askorbik" terkonsentrasi dalam produk ini.
  • Epal. Lebih baik makan segar, rebus kompot buah utuh atau bakar keseluruhan. Produk mengandungi ascorbinase - enzim yang merosakkan vitamin ini jika janin rosak. Apabila dipanaskan, ia terurai.
  • Kentang. Produk yang menyelamatkan Eropah abad pertengahan dari penyakit kudis. Untuk mengekalkan vitamin sebanyak mungkin, umbi dicuci, tetapi tidak dibersihkan. Mereka membakar atau merebus dengan "seragam".
  • Hijau taman. Yang paling berguna baru dipetik. Tetapi produk kering juga mengekalkan vitamin. Lebih baik musim hidangan dengan herba segar atau pada akhir memasak.
  • Lada. Bulgarian Manis (spesimen merah dan hijau) dan kacang merah.
  • Produk haiwan. Hati, buah pinggang (daging sapi, daging sapi muda, babi, ayam, ayam belanda), susu kambing dan kuda betina (koumiss) adalah vitamin tepu. Kumis (produk susu fermentasi dari susu kuda betina) sangat berguna untuk pesakit tuberkulosis, orang yang lemah. Walau bagaimanapun, mengandungi sejumlah kecil alkohol.
  • Hijau yang tidak boleh dimakan. Komponen tumbuhan di mana "askorbin" banyak: jarum, daun dandelion, currants, raspberry, jelatang, pisang. Banyak vitamin dalam rimpang burdock, pudina, biji adas. Merebus, infus, ekstrak daripadanya diambil apabila sumber lain tidak tersedia. Daun jelatang muda dan daun dandelion juga digunakan untuk salad musim bunga..

Beri dan buah-buahan lebih berharga kerana kebanyakannya dimakan segar. Sayuran dan sayur-sayuran mengandungi kurang vitamin C, mereka hampir selalu diproses, diletakkan untuk musim sejuk.

Vitamin C dalam Jadual Keturunan Makanan

Makanan yang paling tepu dengan vitamin C (mg / 100 g) adalah:

  • pinggul mawar - 770;
  • beri buckthorn laut, kismis hitam, paprika - 210;
  • mangga - 195;
  • cendawan porcini (kering), pasli - 155;
  • Pucuk Brussels, dill - 110.

Berbagai jenis produk dengan kepekatan vitamin yang lebih rendah (mengikut urutan menurun):

  • kubis: brokoli, kembang kol, kubis merah, kohlrabi, kubis putih - 88/70/60/50/45;
  • hijau: selada, bayam, kelim, saderi - 69/56/44/39;
  • buah-buahan: betik, pomelo, oren, limau gedang, lemon, tangerine - 61/61/60/44/41/39;
  • beri: abu gunung merah, strawberi, kismis putih - 70/60/40.

Sebilangan besar "asid askorbik" pecah semasa memasak atau rebus sayur tanpa kulit. Untuk mengurangkan kerugian, sayur-sayuran (termasuk yang beku) dicelupkan ke dalam air mendidih. Tidak diinginkan untuk membiarkannya dikupas atau dicincang dalam jangka masa yang lama: makan dengan cepat atau proseskan produk.

Norma vitamin C setiap hari

Doktor tidak sepakat mengenai pengambilan vitamin C. setiap hari. Beberapa untuk jumlah yang sederhana, yang lain menegaskan bahawa seseorang memerlukan lebih banyak daripada norma standard.

Pendapat pakar pemakanan

Sebilangan besar pakar mematuhi parameter keperluan harian badan berikut (umur / mg):

  • bayi - 45-50;
  • satu hingga tiga tahun - 15-19;
  • 4-9 tahun - 26-31;
  • 10-14 tahun - 42-46.

Remaja (15-18 tahun):

  • budak lelaki - 65-70;
  • kanak-kanak perempuan - 60-65.
  • lelaki - 87-92;
  • wanita - 72-76.

Wanita hamil dan menyusui memerlukan 20-30%.

Cadangan WHO

Pertubuhan Kesihatan Sedunia telah mengira pengambilan harian berikut (mg):

Dewasa kedua-dua jantina:

  • standard - 61-71;
  • had selamat untuk lelaki dan wanita ialah 700.
  • dari kelahiran hingga enam bulan - 35-45;
  • enam bulan hingga setahun - 41-51;
  • 1 - 15 tahun - 51 - 61;
  • 15+ - 61-71.

Wanita hamil dan menyusui - 70+.

Menurut WHO, dos harian asid askorbik maksimum ialah 7.5 mg per kilogram berat badan..

Kes khas

Doktor dan saintis sebulat suara bahawa peningkatan dos vitamin C diperlukan dalam keadaan berikut:

  • penyakit kronik atau teruk;
  • pergantungan pada tembakau, dadah, alkohol;
  • tekanan;
  • bekerja dalam keadaan berbahaya (termasuk bilik berasap);
  • tinggal di kawasan dengan keadaan iklim yang tidak normal (panas, sejuk, kering, kelembapan).

Dos yang lebih tinggi diperlukan oleh penggemar daging, terutama produk "bermasalah": sosej dan daging asap.

Asid askorbik cepat diserap dan dikeluarkan oleh badan, jadi lebih baik mengambil vitamin dalam beberapa dos. Iaitu, bahagikan kadar makanan atau ubat harian kepada tiga hingga empat bahagian.

Ambil vitamin bukan dengan makanan, tetapi selepas itu.

Kekurangan dan overdosis

Jumlah asid askorbik mempengaruhi fungsi pelbagai organ badan. Kekurangan atau kelebihan sama sekali tidak diingini.

Kekurangan vitamin lebih biasa daripada berlebihan. Ini membawa kepada gejala:

  • jangkitan pernafasan akut yang kerap, ARVI, influenza, jangkitan lain;
  • pendarahan gusi, pembengkakan pada segmen interdental mereka;
  • melonggarkan dan kehilangan gigi;
  • ruam kulit (titik merah);
  • keringkan sisik besar pada kulit;
  • bibir kering, kebiruan;
  • suhu badan rendah berterusan;
  • pendarahan tiba-tiba dari hidung atau alat kelamin;
  • pendarahan di mata, kulit, otot, tulang, organ dalaman;
  • pembentukan hematoma walaupun dengan lebam ringan atau membawa objek ringan (satu setengah hingga dua kg);
  • penyembuhan luka atau luka yang lama;
  • kusam, kerapuhan, keguguran rambut;
  • keletihan cepat, mengantuk;
  • manifestasi yang terjejas: apatis, kemurungan, mudah marah.

Penyakit seperti ini disebabkan oleh tekanan, kerumitan di tempat kerja, ekologi..

Terdapat dua darjah kekurangan: hipovitaminosis dan kekurangan vitamin..

Tahap pertama berlaku dengan pengambilan farmasi "acorbinka" yang tidak mencukupi atau makanan yang kaya di dalamnya, yang kedua - dengan ketiadaan hampir lengkap. Kekurangan vitamin tidak menjadi kekurangan vitamin dengan segera, kerana tubuh menghubungkan rizab dalaman, iaitu rizab tisu "asid askorbik". Ia cukup selama enam bulan, kemudian skurvi masuk..
Hypovitaminosis C berbahaya bagi anak kecil: tulang kaki dan dada dibengkokkan.

Dengan avitaminosis C, kudis bermula. Manifestasinya: anemia, kehilangan gigi, pendarahan gusi yang banyak, selera makan dan suasana hati.

Scurvy nampaknya eksotik dari Zaman Pertengahan, tetapi walaupun pada awal milenium ketiga ini mungkin. Asid vitamin-askorbik tidak boleh diabaikan.

Sekiranya seseorang "ketagih" dengan dadah dari semasa ke semasa, tidak akan ada bahaya yang nyata. Lebihan akan keluar dari badan secara semula jadi.

Walau bagaimanapun, lebihan dos harian (sepuluh kali ganda atau lebih) membawa akibat negatif:

  • sakit kepala disertai dengan loya atau muntah;
  • kolik;
  • cirit-birit;
  • kencing kerap;
  • kemerahan muka.

Ini hanyalah tanda-tanda yang jelas. Tidak jelas lagi:

  • risiko pembentukan batu di buah pinggang (ia diprovokasi oleh asid oksalik: buah pinggang membuang asid askorbik yang berlebihan hanya dengan cara ini); oleh itu, dengan penggunaan vitamin, perlu memantau fungsi buah pinggang;
  • penindasan pengeluaran insulin;
  • kekurangan vitamin B12.

Kesan negatif disebabkan oleh dos "asid askorbik" yang tinggi, ditambah dengan ubat lain:

  • kerentanan membran mukus perut (dengan aspirin);
  • keracunan (Almagel, Maalox, ubat lain dengan struktur aluminium); logam beracun, dan vitamin ini meningkatkan penyerapannya oleh darah.
Sekiranya asid askorbik diambil sebagai tablet kunyah, bilas mulut anda dengan air sebaik sahaja menelannya. Jika tidak, enamel gigi akan runtuh.

Overdosis dineutralkan dengan menghentikan ubat sehingga keadaan kembali normal.

Alergi terhadap vitamin C

Intoleransi individu (alergi) sering berlaku bukan terhadap asid askorbik seperti:

  • Makanan. Hampir selalu "disalahkan" adalah bahan kimia yang digunakan untuk memproses buah-buahan, terutamanya sitrus atau eksotik, sehingga mereka mengekalkan penyajiannya lebih lama.
  • Ubat-ubatan. Banyak produk yang mengandungi asid askorbik mempunyai komponen lain. Contohnya, tablet bergetah diisi dengan kalsium stearat, penambah rasa, perisa (semuanya alergen pendam).

Asid askorbik boleh menyebabkan alergi semasa mengambil "kejutan" dos harian. Kes seperti ini jarang berlaku, ia berlaku ketika mengambil ubat farmasi, tetapi bukan makanan.
Gejala alahan: gatal, kemerahan, kekeringan, kulit mengelupas, ruam (gelembung dengan cecair di dalam), gatal-gatal. Kadang-kadang hidung tersumbat atau hidung berair.

Kesimpulannya

Asid askorbik adalah penyelamat bagi orang. Dia mempunyai banyak kebajikan. Menjadikan badan kuat dan orang cantik.

Ia kaya dengan produk haiwan, eksotik mahal, kebanyakan sayur-sayuran, buah-buahan dan buah beri yang ada. Pematuhan yang tepat (hingga miligram) terhadap norma tidak diperlukan, kerana overdosis bermula dengan kelebihan sepuluh kali ganda. Cukup untuk menavigasi mengikut urutan nombor.

Pada pembungkusan makanan ia disenaraikan sebagai E300.