TOP 15 makanan yang mengandungi sejumlah besar vitamin B12

Vitamin B12 adalah nutrien yang membantu mengekalkan sel-sel saraf yang sihat dan meningkatkan pengeluaran sel darah merah, menurut National Institutes of Health..

Ia juga menghasilkan bahan genetik dalam sel (DNA).

Vitamin B12 dapat mencegah jenis anemia tertentu - anemia berbahaya.

Dengan keadaan ini, orang berasa sangat letih dan lesu..

Menurut Dr. Vyacheslav Warsoff, kekurangan vitamin B12 boleh menyebabkan kerosakan saraf kekal, yang boleh menyebabkan kelumpuhan. Oleh itu, seseorang perlu makan sebanyak mungkin makanan yang mengandungi vitamin B12..

Kekurangan vitamin B12 juga boleh menyebabkan gangguan mental dan penurunan tahap tenaga.

Kekurangan vitamin B12

  • Dyspnea
  • Keletihan
  • Kekurangan libido
  • Aktiviti sperma rendah
  • Kelesuan
  • Kemurungan
  • Sembelit
  • Anemia
  • Asma
  • Kardiopalmus
  • Kulit pucat
  • Hilang ingatan
  • Perubahan tingkah laku
  • Rasa kebas pada anggota badan dan sukar berjalan
  • Gangguan penglihatan
  • Hilang selera makan

Mereka yang menderita keadaan seperti usus bocor, penipisan dinding perut, penyakit Crohn, alkoholisme, lupus, penyakit Graves, dan penyerapan pencernaan cenderung kekurangan vitamin i12.

Makanan yang kaya dengan vitamin B12: daging dan produk haiwan (susu, keju, dll.)

Vegetarian dan vegan umumnya menggunakan makanan tambahan yang tinggi folat dan vitamin B12.

Bayi ibu vegetarian cenderung kekurangan vitamin B12 kerana mereka tidak mengambil banyak vitamin B12..

Anak-anak ini berisiko menjadi sandera dari tabiat makan ibu dan mengalami kelewatan dalam perkembangan fizikal dan mental, serta mendapat anemia..

Kandungan vitamin B12 yang disyorkan bergantung pada usia, diet, ubat yang dimakan, jika ada, dan keadaan perubatan anda.

Risiko kekurangan vitamin B12 biasanya meningkat seiring bertambahnya usia..

Makanan apa yang mengandungi vitamin B12?

Susu

Vitamin b12, seperti kalsium, vitamin A dan D terdapat dalam susu dalam jumlah besar.

Untuk mendapatkan cukup vitamin B12, anda hanya perlu minum satu cawan susu sehari..

Orang yang mempunyai intoleransi laktosa boleh mengambil susu soya sebagai alternatif.

Susu soya juga rendah kalori.

Selain itu, susu kedelai tinggi vitamin B12..

Yogurt juga tinggi vitamin B12.

Satu cawan susu mengandungi kira-kira satu mikrogram vitamin B12, dan hanya seperempat cawan yogurt mengandungi kira-kira 1,49 mikrogram vitamin B12.

Keju mengandungi vitamin B12, A, D dan E, zat besi, fosforus, kalsium dan protein.

Terdapat juga pelbagai jenis keju yang berlainan seperti mozzarella, parmesan, feta, dll..

Dan mana-mana keju ini mempunyai vitamin B12 dalam jumlah yang mencukupi.

Keju menambah rasa yang lazat pada banyak masakan.

Buat pasta, pizza, atau sandwic keju untuk meningkatkan tahap vitamin B12 anda.

Percaya atau tidak, bukan sahaja telur ayam baik untuk kesihatan anda, tetapi juga telur itik dan puyuh.

Telur terdiri daripada banyak nutrien bermanfaat seperti protein, zat besi, riboflavin, dan vitamin A dan D.

Apakah vitamin B12 dalam telur? Jumlah terbesar adalah dalam kuning telur (juga jangan lupa bahawa terdapat banyak kolesterol).

Daging lembu

Daging lembu, seperti banyak makanan lain, adalah sumber vitamin B12 yang hebat..

Daging sapi juga mengandungi nutrien bermanfaat lain seperti zink, protein, zat besi, dan fosfor..

Zat besi dan vitamin B12 bermanfaat untuk pencegahan dan rawatan anemia.

Daging sapi secara amnya baik untuk menjaga "kesihatan" sel darah merah.

Ia juga bermanfaat untuk kesihatan otak dan pengeluaran hormon anda.

Daging sapi mengandungi 1.5 mikrogram vitamin B12, yang kira-kira 60% daripada RDA.

Daging lembu harus menjadi sebahagian daripada diet anda.

Namun, itu harus dikonsumsi secara sederhana, kerana makan berlebihan tidak pernah baik..

Vitamin B12 cukup umum dalam makanan, dan ikan tidak terkecuali. Mereka kaya akan vitamin B12, serta nutrien penting lainnya seperti omega-3, asid lemak, kalsium dan vitamin D.

Terdapat juga pelbagai jenis ikan yang tinggi vitamin B12..

Ini adalah: salmon, tuna, mackerel, sardine dan herring.

Asid lemak yang terdapat dalam ikan ini sangat bermanfaat untuk mencegah penyakit jantung.

Ikan juga sangat disyorkan untuk wanita hamil, bukan hanya kerana komposisi "vitamin" yang kaya, tetapi juga untuk nutrien pentingnya yang lain..

Anak domba

Anak domba adalah sumber vitamin B12 yang hebat.

Dia, seperti daging haiwan, juga mempunyai banyak manfaat kesihatan yang luar biasa dan bermanfaat..

Domba tinggi niacin, omega-3, omega-6, folat, zink dan vitamin B1, B2 dan B6.

Nutrien ini membantu dalam rawatan dan pencegahan penyakit kardiovaskular kerana mengandungi semua asid lemak penting.

Bahagian domba yang paling berkhasiat adalah hati..

Anak domba dikatakan dapat mengurangkan "tekanan oksidatif".

Anak domba juga terbukti dapat mengurangkan keradangan, meningkatkan metabolisme, dan menyeimbangkan kadar gula. Di samping itu, hampir tidak mengandungi karbohidrat, tetapi kaya dengan protein..

Seekor ayam betina

Makanan apa yang mengandungi vitamin B12? Dalam yang paling mudah! Dan sekarang senarai anda diisi dengan yang lain - ayam. Ia adalah sumber vitamin B12 yang kaya.

Ayam juga tinggi protein, fosforus, selenium, niasin dan vitamin B6..

Jumlah yang disyorkan setiap hari adalah satu dada ayam.

Ayam dengan kulit mengandungi 0.31 mcg vitamin B12.

Biasanya, orang yang tidak mengambil daging merah memasukkan ayam dalam makanan biasa mereka sebagai alternatif yang sihat..

Ayam juga kaya dengan asid folik.

Tidak seperti daging merah, ayam rendah kalori dan lemak..

Ayam juga merupakan hidangan yang sangat popular di seluruh dunia dan boleh disediakan dengan pelbagai cara..

Moluska

Kerang sangat tinggi vitamin B12 bersama dengan nutrien penting dan bermanfaat lainnya seperti zat besi, selenium, protein, mangan, fosfor, riboflavin, tembaga, dan vitamin C.

Vitamin C membantu memecah zat besi di dalam badan, yang kemudian membawa oksigen ke sel darah merah. Dalam prosesnya, sel-sel ini menghasilkan tenaga.

Kerang juga bermanfaat untuk menjaga sistem saraf yang sihat.

Kerang juga bagus untuk membina tisu dan otot.

Kerang segar jauh lebih berkhasiat daripada kerang dalam tin. Jadi lebih baik memakannya segar..

Bijirin yang diperkaya

Bijirin yang diperkaya sangat disarankan bagi vegetarian untuk mendapatkan vitamin B12 setiap hari, kerana beberapa makanan yang mengandung vitamin B12 tidak dapat dimakan oleh mereka kerana ideologi makanan.

Biji-bijian ini dapat membantu menurunkan kadar homosistein darah, yang bermanfaat untuk mencegah demensia, strok, penyakit kardiovaskular, dan serangan jantung..

Oleh itu, bijirin yang diperkaya adalah suatu keharusan bagi pesara dan harus dimasukkan dalam makanan harian mereka..

Semasa membeli bijirin yang diperkaya, baca label dengan teliti dan pastikan label mengandungi bentuk aktif vitamin B12 yang disebut colobalamin atau cyanocobalmin.

Ekstrak yis

Produk ini juga sesuai untuk vegan dan vegetarian.

Ia boleh digunakan dengan sangat berhati-hati: anda hanya memerlukan 2 sudu teh bijirin atau smoothie.

Ekstrak ragi juga boleh digunakan sebagai pengganti mentega untuk roti bakar dan keropok.

Rasanya kaya dan cheesy.

100 gram ekstrak ragi memberi anda kira-kira 8 peratus daripada pengambilan vitamin B12 harian anda..

Tiram

  • kaya dengan sumber vitamin B12, zink dan protein.
  • mempunyai jumlah asid amino yang diperlukan.
  • mengandungi riboflavin dan niasin dalam jumlah sederhana.
  • sangat berguna untuk pencegahan penyakit kardiovaskular.
  • kaya dengan antioksidan.

Tiram secara berkesan merangsang sistem imun dan memecahkan karbohidrat, yang memberi tenaga.

Tiram Juga Meningkatkan Libido Anda.

Mereka membantu mencegah selesema kerana mereka menyokong sistem imun dengan berkesan..

Tiram juga bagus untuk menguatkan otot anda..

Tiram kalengan biasanya dibungkus dalam minyak, minyak ini juga baik untuk kesihatan anda dan mengandungi lemak yang sihat..

Ketam

Ketam mempunyai banyak faedah luar biasa bagi tubuh.

Mereka adalah sumber vitamin B12, A, C, zink, protein, selenium dan tembaga yang sangat kaya..

Ketam juga mempunyai rasa yang enak dan berair..

Ketam sememangnya rendah kalori, menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk diet penurunan berat badan..

Tidak seperti makanan laut yang lain, ketam mengandungi mineral yang disebut kromium, yang membantu mengawal tahap glukosa dalam aliran darah..

Ketam disyorkan untuk penghidap diabetes jenis 2.

Ketam juga baik untuk meningkatkan tahap tenaga.

Serbuk whey

Serbuk whey biasanya dikenali sebagai "protein" dan digunakan oleh pembina badan untuk membina otot.

Sebenarnya, ia juga merupakan sumber vitamin B12 yang hebat..

Serbuk whey mengandungi 1.2 mikrogram vitamin setiap cawan.

Ia juga baik untuk vegan dan vegetarian.

Serbuk whey dapat ditambahkan ke dalam bijirin sarapan pagi, smoothie, dan dapat diadun bersama dengan berbagai buah kegemaran.

Sebaiknya minum serbuk whey bersama sarapan kerana meningkatkan tahap tenaga anda.

Gurita

Gurita mengandungi jumlah vitamin B12 yang sangat tinggi.

85 gram sotong mengandungi kira-kira 30 mikrogram vitamin B12, yang sudah melebihi jumlah harian yang disyorkan.

Gurita harus dimakan secara sederhana.

Bagi orang yang mempunyai kadar kolesterol tinggi, gurita tidak boleh dimasukkan dalam diet harian..

Gurita meningkatkan metabolisme anda, membantu pembentukan sel darah merah baru, dan menjaga kesihatan otak anda.

Gurita juga rendah kalori..

Terdapat banyak kaedah untuk menyediakan sotong: ia boleh dimasukkan ke dalam salad, gumbo (sup) atau pasta.

Lobster

Vitamin B12 tidak terdapat dalam makanan apa pun! Lobster juga kaya dengan vitamin B12.

Lebih-lebih lagi, mereka kaya dengan vitamin B6, A, C, E, protein, kalium, zink, magnesium dan fosforus..

Lobster menyumbang kepada kesihatan neurologi anda, meningkatkan tahap tenaga dengan ketara, meningkatkan kesihatan tulang, menjaga kesihatan kulit, dan juga mencegah kerosakan pada membran sel.

Lobster juga rendah lemak dan tidak mengandungi serat atau karbohidrat..

Lobster harus dikonsumsi secara sederhana, terutama bagi mereka yang mempunyai tekanan darah tinggi dan kolesterol tinggi.

Jadual makanan yang mengandungi paling banyak vitamin B12

Produk (100g)Kandungan vitamin B12, μg
Hati daging lembu60
Hati babitiga puluh
Sosej hati23.4
Hati ayamenam belas
Hati daging lembusepuluh
Lidah daging lembu4.7
Daging arnab4.1
Anak kambing3
Daging lembu2.6
Daging ayam0.5
Telur ayam0.5
Produk susu
Keju1.5
Keju kotej rendah lemak1,3
Susu0,4
Kefir 1%0,4
Krim masam tanpa lemak0.3
Hasil ikan
Tiram Pasifikenam belas
Herring13
Makarel Timur Jauh12
Sardin lautsebelas
Sardin dalam minyak8.7
Trout7.4
Chum4.1
Hinggap2.4

Mengapa mendapat cukup vitamin B12 sangat penting?

Vitamin B12 yang mencukupi memberikan banyak bonus yang menggembirakan bagi seorang manusia.

  • Tahap tenaga meningkat
  • Menurunkan tekanan darah
  • Menurunkan kadar kolesterol
  • Mengurangkan risiko kemurungan
  • Mengurangkan keinginan gula
  • Mengurangkan risiko penyakit neurologi
  • Mencegah Kanser

Vitamin B12 membantu meningkatkan tahap kepekatan dan juga membantu ADHD.

Pengambilan vitamin B12 harian yang disyorkan ialah 2.4 mikrogram.

Wanita hamil dan menyusu memerlukan lebih banyak.

Adalah penting bagi golongan tua untuk memasukkan vitamin B12 dalam makanan harian mereka..

Vitamin B12 Berkesan Mengurangkan Risiko Penyakit Alzheimer.

Sekiranya anda mengesyaki bahawa anda mempunyai kekurangan vitamin B12 dan terdapat sebahagian besar simptomnya, maka berjumpa doktor untuk mendapatkan hasil yang lebih terperinci..

Makanan apa yang mengandungi paling banyak vitamin B12 (jadual)

Vitamin B12 tidak dapat diganti, iaitu ia tidak boleh disintesis dalam badan dan mesti diambil dengan makanan.

Risiko kekurangan terutama sekali pada vegetarian / vegan / ahli makanan mentah, wanita hamil dan menyusui, dan orang tua. Lihat Gejala Kekurangan Vitamin B12.

Di bawah ini kami telah mengumpulkan senarai makanan dengan kandungan vitamin B12 yang tinggi..

Peranan penting vitamin B12 dalam badan. Kadar harian

Kehadiran vitamin B12 sangat penting untuk kesihatan manusia. Dia bertanggungjawab untuk fungsi penting seperti:

  • pembentukan dan pembahagian sel darah merah atau eritrosit;
  • perlindungan sel-sel sistem saraf;
  • penciptaan molekul DNA;
  • metabolisme tenaga dalam badan.

Pengambilan vitamin B12 harian yang disyorkan ditentukan oleh usia orang (30):

  • Dewasa dan remaja: 2.4 mcg sehari;
  • kanak-kanak berumur 9-13 tahun: 1.8 mcg;
  • kanak-kanak berumur 4-8 tahun: 1.2 mcg;
  • kanak-kanak 1-3 tahun: 0.9 mcg.

Peningkatan keperluan pada wanita hamil (2.6 μg) dan penyusuan (2.8 μg).

Norma harian vitamin B12 untuk orang dewasa 2.4 mcg

Senarai makanan yang mengandungi paling banyak vitamin B12

Mengejutkan, tetapi benar: untuk beberapa sebab, alam bermaksud sumber utama vitamin B12, yang melakukan fungsi yang sangat penting dalam tubuh, adalah produk haiwan.

Banyak yang melihat ini sebagai kiasan tersembunyi terhadap tidak wajar diet nabati bagi manusia, yang sukar untuk disahkan atau ditolak..

Namun demikian, hakikatnya tetap ada: senarai di bawah merangkumi hampir keseluruhan produk haiwan. Kami telah mencairkannya dengan beberapa pilihan untuk vegetarian, yang merupakan makanan vitamin B12 yang diperkaya secara buatan..

1 Hati dan buah pinggang haiwan

Hati dan ginjal haiwan adalah beberapa makanan yang padat nutrien.

Terutama banyak vitamin B12 terdapat di hati domba dan buah pinggang: di hati - 3760% daripada nilai harian per 100 g atau 90.3 μg, di buah pinggang - 3280% dari nilai harian atau 78.8 μg untuk 100 g 1.3 yang sama 1.3.

Di samping itu, hati domba sangat kaya dengan vitamin A dan B2, dan di buah pinggang terdapat banyak vitamin B2 dan selenium, yang terakhir - lebih dari 100% daripada nilai harian dalam 100 g.

Kandungan vitamin B12 di hati daging lembu sedikit lebih rendah: kira-kira 2410% dari nilai harian atau 59.3 μg per 100 g 2.

100 g hati dan ginjal daging lembu dan domba mengandungi lebih daripada 2000% daripada nilai harian vitamin B12

2 moluska

Kerang juga dikelaskan sebagai sangat berkhasiat..

Mereka adalah sumber protein tanpa lemak yang baik dan mengandungi jumlah vitamin B12 yang sangat tinggi: sekitar 4120% DV, atau 98,9 mcg per 100 g 4. Mereka juga mengandungi cukup banyak zat besi - sekitar 300% dari nilai harian dan antioksidan 5.6.

Terdapat kurang vitamin B12 dalam 100 g kerang kalengan: 2.7-14.1 μg 7.

100 g kerang segar mengandungi 99 mcg vitamin B12 atau 4120% dari nilai harian, dalam jumlah kerang kalengan yang sama - 3-14 mcg

3 sarden

Ikan sarden kecil, tetapi ikan "terpencil": mereka bukan sahaja salah satu sumber asid lemak omega-3 yang sangat sihat, tetapi juga mengandungi banyak vitamin B12: hanya 100 g sardin yang memberikan 370% daripada nilai harian.

100 g sardin mengandungi 8.9 mcg vitamin B12; itu 370% daripada nilai harian

4 daging lembu

100 g daging lembu memberikan kira-kira 260% dari nilai harian vitamin B12, serta sejumlah besar vitamin B2, B3, B6 dan selenium 9.

Sebilangan besar vitamin B12 terdapat di bahagian tubuh yang kurus, dan ia dapat dipertahankan lebih baik semasa memasak jika memanggang dan memanggang digunakan sebagai kaedah memasak 10.11.

100 g daging lembu mengandungi 6.2 mcg vitamin B12, iaitu kira-kira 260% daripada nilai harian

5 bijirin sarapan pagi diperkaya dengan vitamin B12

Ini adalah salah satu daripada beberapa sumber vitamin B12 yang sesuai untuk vegetarian..

Vitamin B12 dalam bijirin sarapan pagi disintesis secara buatan dan tidak diekstrak dari produk haiwan 12.

Jumlahnya berbeza dari pengeluar ke pengeluar dan boleh menjadi 28.3 mcg per 100 g atau 1170% dari nilai harian. Jumlah tepat dinyatakan paling baik pada pakej..

Penyelidikan mengesahkan bahawa makanan ini sama efektifnya dalam meningkatkan kadar vitamin B12 dalam darah seperti makanan semula jadi 13,14.

Untuk alasan yang jelas, lebih baik memilih jenis bijirin sarapan dengan jumlah minimum gula dalam komposisi.

Bijirin sarapan pagi yang diperkaya dengan vitamin B12 adalah sumber alternatif vitamin B12 yang baik untuk vegetarian

6 Makarel (Atlantik)

Ikan tenggiri adalah salah satu jenis ikan yang paling berpatutan dan murah di pasaran kami. Salah satu sumber terbaik omega-3 dan vitamin B12, ia mengandungi 18.9 mcg per 100 g, iaitu sekitar 790% daripada nilai harian (32).

Salah satu kelebihan penting ikan tenggiri Atlantik ialah ia mempunyai kandungan merkuri yang agak rendah (33).

100 g makarel mengandungi kira-kira 790% daripada nilai harian vitamin B12

7 Tuna

Tuna adalah sumber protein, vitamin dan mineral yang baik.

100 g tuna segar mengandungi 390% dari nilai harian vitamin B12, serta banyak selenium, vitamin A dan B3 15.

Tuna kalengan mengandungi kurang vitamin B12, tetapi banyak: kira-kira 124% daripada nilai harian dalam makanan dalam tin seberat 100 g 16.

100 g tuna mengandungi 9.4 mcg vitamin B12, atau 390% dari nilai harian; dalam jumlah yang sama dalam tin - 124% daripada nilai harian atau 3 mcg

8 Trout

Trout adalah salah satu ikan yang paling sihat untuk dimakan dan kemungkinan besar adalah salah satu yang paling mahal.

Ia tinggi protein, lemak sihat dan vitamin B.

100 g trout mengandungi 310% dari nilai harian vitamin B12 dan lebih daripada 1300 mg asid lemak omega-3. Ia juga kaya dengan mineral yang penting untuk kesihatan seperti mangan, fosforus, selenium 17.

100 g trout mengandungi 7.5 μg vitamin B12; ini adalah 310% daripada nilai harian

9 Salmon

Salmon juga dikenali sebagai sumber protein yang baik, asid lemak omega-3 dan vitamin B12: 100 g produk mempunyai 117% dari nilai harian vitamin B12, 2260 mg omega-3 dan 22 g protein 18.

100 g salmon mengandungi 117% dari nilai harian vitamin B12 atau 2.8 mcg

10 Susu soya / badam / beras diperkaya dengan vitamin B12

Vitamin B12 sangat rendah dalam semua makanan tumbuhan nutrien. Perkara yang sama berlaku untuk jenis susu yang dibuat dari mereka: badam, beras, soya.

Walau bagaimanapun, susu jenis ini sering diperkaya dengan vitamin B12 hari ini, menjadikan produk ini sumber vitamin ini baik untuk vegan dan vegetarian. Seperti juga bijirin sarapan pagi, vitamin B12 ada dalam bentuk sintetik..

Satu cawan (240 ml) susu kedelai mengandungi kira-kira 110% daripada nilai harian anda untuk vitamin B12 19.

Satu gelas susu kedelai (240 ml) mengandungi 2.6 μg vitamin B12; itu 110% daripada nilai harian

11 Produk tenusu

Susu adalah produk yang agak kontroversial: di satu pihak, ia dipenuhi dengan bahan berguna, di sisi lain, ia dikelilingi oleh khabar angin mengenai bahaya kepada kesihatan manusia. Lihat fakta saintifik dan ulasan pakar mengenai faedah dan bahaya susu.

Susu dan produk tenusu adalah sumber protein, vitamin dan mineral berkualiti, termasuk vitamin B12: 54% DV dalam satu cawan susu, dan 38% DV dalam secawan yogurt lemak normal 20,31.

Beberapa kajian saintifik menunjukkan bahawa vitamin B12 diserap lebih baik daripada produk tenusu daripada daging lembu, ikan dan telur 21,22,23.

Satu cawan susu lembu rendah lemak (240 ml) mengandungi 54% DV atau 1.3 mcg, dan secawan yogurt lemak normal mempunyai 38% DV atau 0.9 mcg

12 biji telur

Banyak yang telah diperkatakan mengenai faedah kesihatan telur dan juga untuk penurunan berat badan. Mereka adalah sumber protein dan vitamin B berkualiti..

100 g telur (kira-kira 2 telur besar) mengandungi 53% daripada nilai harian untuk vitamin B12 dan 28% dari nilai harian untuk vitamin B2 24.

Kuning telur mengandungi lebih banyak vitamin B12 daripada protein, dan lebih baik diserap. Oleh itu, mengikut nasihat Arnold Schwarzenegger, kami tidak membuang kuning telur 25.

Selain itu, telur mengandungi banyak vitamin D. Ini adalah salah satu daripada beberapa produk semula jadi yang mengandunginya sama sekali. Dua telur besar - kira-kira 9% daripada nilai harian vitamin D 24.

100 g telur (dua telur besar) mengandungi kira-kira 1.3 mcg vitamin B12; itu 53% daripada nilai harian. Terdapat lebih banyak di dalam kuning daripada protein, dan dari itu lebih baik diserap

Adakah perlu mengambil persediaan farmasi vitamin B12 dalam bentuk tablet dan suntikan?

Persediaan farmasi vitamin B12 dalam tablet dan ampul boleh disyorkan untuk orang yang berisiko kekurangan atau yang telah mengembangkannya.

Ini termasuk orang tua, wanita hamil dan menyusui, vegetarian dan vegan, mereka yang mengalami gangguan penyerapan.

Persediaan vitamin B12 dalam bentuk tablet dan ampul adalah bentuk vitamin ini yang disintesis secara buatan, oleh itu ia sesuai untuk vegan.

Mereka boleh dibeli dalam pelbagai bentuk: dalam bentuk tablet untuk menelan, atau mengunyah, atau di bawah lidah, serta dalam ampul untuk suntikan.

Penyelidikan menunjukkan bahawa ubat oral sama berkesan dengan suntikan 26,27,28,29.

Dalam beberapa kes, mungkin diperlukan 90 hari untuk memulihkan kadar vitamin B12 dalam darah 29.

Kadang-kadang kekurangan vitamin B12 boleh berlaku kerana pelanggaran mekanisme asimilasinya. Ini sering berlaku pada orang tua, dan juga boleh menjadi akibat penyakit. Dalam kes seperti itu, satu-satunya cara untuk mengelakkan akibat kekurangan vitamin ini adalah dengan mengambil ubat sepanjang hidup..

Persediaan vitamin B12 di farmasi boleh disyorkan kepada orang yang berisiko kekurangannya atau sudah kekurangan vitamin ini. Ubat oral sama berkesan dengan suntikan

Jadual makanan yang mengandungi paling banyak vitamin B12

Data di atas mengenai kandungan vitamin B12 dalam makanan diringkaskan dalam jadual di bawah..

Jadual kandungan vitamin B12 dalam makanan
ProdukSebahagianKandungan vitamin B12,% nilai harian
Hati domba100 g3760%
Buah pinggang domba100 g3280%
Hati daging lembu100 g2410%
Kerang, segar100 g4120%
Bijirin sarapan pagi diperkaya dengan vitamin B12100 g1170%
Kerang, dalam tin100 g145%
Sardin100 g370%
Daging lembu100 g260%
Makarel (Atlantik)100 g790%
Tuna segar100 g390%
Tuna, dalam tin100 g124%
Trout100 g310%
Salmon100 g117%
Susu kedelai diperkaya dengan vitamin B121 cawan (240 ml)110%
Susu1 cawan (240 ml)54%
Yogurt, lemak biasa1 cawan (245 g)38%
Telur100 g (dua telur besar)53%

Kesimpulannya

Sumber vitamin B12 semula jadi yang baik hanya produk haiwan: ikan, produk tenusu, telur, daging.

Untuk vegetarian dan vegan, terdapat dua pilihan untuk mengelakkan kekurangan:

  • makan makanan yang diperkaya dengan vitamin B12: bijirin sarapan pagi, jenis susu tumbuhan (soya, beras, badam).
  • kerap mengambil persediaan farmasi.

Sekiranya anda berisiko, lebih baik berjumpa doktor.

Anda boleh membeli tablet vitamin B12 di ru.iHerb.com.

(Kami mengesyorkan menggunakan pilihan iTested di sebelah kiri panel untuk memaparkan hanya vitamin yang diuji kualiti oleh makmal bebas.)

Makanan apa yang mengandungi vitamin B12

Pengambilan vitamin B12 (cyanocobalamin) dengan produk diperlukan untuk aktiviti penting badan. Bahan kristal yang mengandungi kobalt pertama kali diperoleh secara buatan dari hati pada tahun 1948 dan masih digunakan untuk mencegah dan merawat berbagai macam penyakit..

Berfungsi dalam badan

Cyanocobalamin larut dalam air, disintesis oleh mikroflora usus. Ia bertanggungjawab untuk tahap hemoglobin, fungsi sistem saraf, mengurangkan kerengsaan, dalam kombinasi dengan asid folik (B9) mengambil bahagian dalam hematopoiesis pada sumsum tulang, pematangan sel darah merah.

Pengambilan makanan yang mengandungi vitamin B12 merangsang metabolisme karbohidrat dan lemak, mengaktifkan sistem pembekuan darah, memberi kesan positif terhadap fungsi sistem saraf dan hati, merangsang pengeluaran garam hempedu, yang menurunkan kolesterol.

Sebilangan besar vitamin B12, yang mengandungi produk haiwan, terkumpul di hati dan ginjal, serta di limpa, otot.

Cyanocobalamin digunakan untuk pencegahan dan rawatan pelbagai bentuk anemia, penyakit hati, limpa, kulit, neuritis dan neuralgia, penipisan badan, gangguan metabolik, keradangan mukosa mulut.

Vitamin B12 mempunyai kesan yang baik terhadap kerja otot jantung dan kelenjar tiroid, menguatkan sistem imun, dan menormalkan tekanan darah. Ia mempunyai kesan anti-alergi, antitumor dan antitoksik, meningkatkan kesan terapi ubat-ubatan tertentu.

Makanan yang mengandungi vitamin B12 termasuk dalam diet untuk meningkatkan fungsi pembiakan (terutama pada lelaki), selera makan, meningkatkan nada, menormalkan tidur, melawan kemurungan, mengurangkan kerengsaan, meningkatkan kemampuan untuk berkonsentrasi, meningkatkan ingatan.

Keperluan harian

Elaun harian yang disyorkan:

  • untuk orang dewasa - sehingga 3 mcg;
  • untuk ibu menyusu - 2-4 mcg;
  • untuk kanak-kanak - 0,5-1,5 mcg;
  • untuk bayi - sehingga 0.4 mcg.

Adalah berguna untuk meningkatkan nilai ini untuk penyalahgunaan alkohol, merokok, pil perancang dan pil tidur..

Pengambilan vitamin B12 sangat penting bagi vegetarian, kerana makanan tumbuhan tidak mengandungnya. Untuk mengelakkan dan memperbaiki kekurangan, ada baiknya vegetarian mengambil makanan tambahan multivitamin.

Senarai dan jadual makanan yang mengandungi vitamin B12

Cyanocobalamin disintesis oleh mikroflora usus. Sebelumnya, ia dihasilkan secara buatan menggunakan mikroorganisma, yang diletakkan dalam medium nutrien yang mengandungi garam kobalt.

Tidak ada sianokobalamin dalam sayur-sayuran dan buah-buahan. Walaupun fakta bahawa bit adalah produk tumbuhan dan tidak ada cyanocobalamin di dalamnya, mereka mengandungi garam kobalt, yang digunakan oleh mikroflora usus untuk mensintesis vitamin B12.

Penyerapan meningkatkan bekalan kalsium, dengan mana sianokobalamin berinteraksi semasa makan. Penyerapan vitamin B12 dipromosikan oleh asid folik (B9).

Sebilangan besar vitamin B12 terdapat dalam produk haiwan. Ia mengandungi hati, daging, kaviar ikan, produk tenusu. Adalah berguna untuk memasukkannya ke dalam diet seminggu sekali..

Jadual makanan yang mengandungi paling banyak vitamin B12
Produk (100g)Kandungan vitamin B12, μg
Hati daging lembu60
Hati babitiga puluh
Sosej hati23.4
Hati ayamenam belas
Hati daging lembusepuluh
Lidah daging lembu4.7
Daging arnab4.1
Anak kambing3
Daging lembu2.6
Daging ayam0.5
Telur ayam0.5
Produk susu
Keju1.5
Keju kotej rendah lemak1,3
Susu0,4
Kefir 1%0,4
Krim masam tanpa lemak0.3
Hasil ikan
Tiram Pasifikenam belas
Herring13
Makarel Timur Jauh12
Sardin lautsebelas
Sardin dalam minyak8.7
Trout7.4
Chum4.1
Hinggap2.4

Punca dan gejala kekurangan

Tubuh mengeluarkan cyanocobalamin di hempedu. Kemusnahannya memakan masa yang lama.

Kekurangan vitamin B12 berlaku dengan penolakan produk yang berpanjangan - daging, hati, ikan, susu, telur. Pengawet E200 juga boleh menyebabkan pemusnahan cyanocobalamin.

Sebab kekurangannya adalah pelanggaran asimilasinya pada penyakit saluran gastrousus - gastritis atropik, enterokolitis, pencerobohan helminthik.

Kekurangan biasa selama 5-6 tahun adalah sebab perkembangan anemia kekurangan B12. Keadaan patologi mengganggu pembentukan asid deoksiribonukleik, pertukaran asid lemak, mengurangkan tahap eritrosit dan hemoglobin, mempengaruhi saluran gastrointestinal, sistem saraf pusat. Anemia jenis ini menyebabkan penyakit hati, ginjal, darah.

Penyebab lain anemia kekurangan B12 termasuk mengambil ubat untuk kejang, kawalan kelahiran, dan makanan berlebihan yang mengandung ragi.

Penyakit perut, saluran empedu, usus menyebabkan kekurangan vitamin sekunder kerana penurunan pengeluaran cyanocobalamin oleh mikroflora usus.

Walaupun dengan pengambilan makanan yang cukup mengandungi vitamin B12, ia tidak dapat diserap dengan baik jika tubuh tidak menghasilkan faktor intrinsik yang cukup (faktor Castle) - enzim yang berinteraksi dengan bentuk cyanocobalamin yang tidak aktif yang dibekalkan dengan makanan dan mengubahnya menjadi bentuk aktif (dicerna).

Pada usia tua, faktor Castle praktikal tidak dihasilkan kerana sintesis asid yang berkurang di dalam badan. Dalam kes ini, doktor menetapkan suntikan dan bukannya tablet cyanocobalamin. Penyertaan dalam makanan makanan tumbuhan berasid - beri, buah-buahan, sayur-sayuran - membantu mengekalkan tahap pengeluaran asid yang diperlukan dalam tubuh.

Sebilangan vitamin adalah antagonis. Oleh itu, vitamin B12 dan B1, B2, B6, asid askorbik, dan asid askorbik tidak boleh dicampurkan dalam satu jarum suntik - ia dihancurkan oleh ion kobalt, yang mengandungi molekul cyanocobalamin..

Kekurangan vitamin B12 ditunjukkan oleh gejala berikut:

  • peningkatan keletihan, mengantuk, kemurungan;
  • sakit kepala, pening;
  • mudah marah;
  • kekurangan selera makan;
  • kebas anggota badan;
  • melemahkan dan keguguran rambut;
  • warna kelabu atau kekuningan.

Cyyanocobalamin berlebihan

Pengambilan makanan yang mengandungi vitamin B12 tidak menyebabkan berlebihan. Sekiranya terdapat kompleks vitamin yang berlebihan, reaksi alahan adalah mungkin.

Lebihan menyebabkan kegembiraan saraf, berdebar-debar jantung (takikardia), sakit di jantung.

Lebihan mungkin berlaku pada hepatitis kronik, sirosis, kegagalan buah pinggang kronik, leukemia.

Makanan apa yang mengandungi vitamin B12?

Vitamin B12 adalah elemen penting yang diperlukan untuk fungsi normal semua proses dalam badan. Untuk memberi anda dos harian bahan ini, penting untuk mengetahui makanan apa yang dikandungnya..

Pemakanan yang betul dan makanan yang seimbang akan membantu anda tanpa bahan tambahan yang mahal dan dapat membantu tubuh anda dengan ketara..

Kesan vitamin B pada badan

Kumpulan vitamin B telah dikenali oleh manusia selama lebih dari 100 tahun..

  • Keanehannya adalah adanya nitrogen dalam komposisinya. Bahan-bahan kumpulan ini bertanggungjawab untuk sistem saraf dan pencernaan, mencegah tekanan, menstabilkan kadar gula dan meningkatkan fungsi organ dalaman.
  • Makanan yang mengandungi vitamin B12 adalah tambahan yang sangat baik dalam rawatan sejarah neurologi. Keadaan umum sistem imun dan pengembangan sel-sel badan bergantung pada makanan yang dimakan yang mengandungi B12.
  • Kekurangan vitamin B dalam badan boleh menyebabkan kenaikan berat badan dan kehilangan nada otot, kerana ia secara langsung mempengaruhi proses metabolik, asimilasi makanan yang dimakan dan meningkatkan kecekapan untuk membakar lebih banyak kalori. Penyembuhan luka berlaku kerana B5.

Terdapat 20 unsur kumpulan B. Sebagai tambahan kepada kesan bebas pada tubuh manusia, gabungannya yang kompeten tidak memberikan kesan positif: vitamin B12 dan asid folik (B9) menyumbang kepada kesihatan tubuh wanita dan pembentukan sistem pembiakan..

Kadar harian

Untuk pengoperasian semua sistem badan dengan betul, para saintis telah memperoleh norma harian untuk setiap bahan..

E norma harian B12:

UmurNorma untuk wanita dan lelaki (mcg sehari)
Kanak-kanak dari lahir hingga enam bulan0.4 μg
Kanak-kanak 7-12 bulan0.5 μg
Kanak-kanak berumur 1-3 tahun0.9 μg
Kanak-kanak berumur 4-8 tahun1.2 mcg
Remaja berumur 9-13 tahun1.8 μg
Kanak-kanak dan orang dewasa berumur lebih dari 14 tahun2.4 μg
Perempuan mengandung2.6 mcg
Ibu menyusu2.8 μg

Dengan pemakanan yang betul, tubuh menerima sejumlah elemen berguna yang mencukupi. Tetapi dalam tempoh penyakit, tekanan, aktiviti fizikal yang ketara, penggunaan bahan ini dalam makanan mungkin tidak mencukupi. Oleh itu, penggunaan kompleks vitamin dalam bentuk sediaan mungkin diperlukan.

Pengambilan vitamin B6 setiap hari

UmurNorma untuk wanita dan lelaki (mcg sehari)
Kanak-kanak dari lahir hingga enam bulan0.5
Kanak-kanak 7-12 bulan0.6
Kanak-kanak berumur 1-3 tahun0.9
Kanak-kanak berumur 4-6 tahun,1,3
Kanak-kanak berumur 7-10 tahun1.6
Remaja berumur 11-14 tahun1.6 - 1.8
Kanak-kanak dan orang dewasa berumur lebih dari 14 tahun1.8-2
Perempuan mengandung2 - 2.3
Ibu menyusu2.3 - 2.5

Harus diingat bahawa gaya hidup yang tidak sihat dapat mengganggu penyerapan unsur berguna dan penggabungannya dengan bahan lain. Orang yang merokok memerlukan pengambilan makanan tambahan setiap hari.

Akibat berlebihan

Bagi kebanyakan orang, walaupun jumlah peruntukan harian yang banyak tidak menyebabkan kesan sampingan. Oleh kerana kemampuannya mengumpul, kelebihan vitamin B12 hanya disimpan di dalam badan dan disedari pada masa kekurangannya..

Masalah dengan kelebihan boleh timbul hanya dalam kerangka intoleransi individu terhadap orang tertentu, yang dimanifestasikan oleh edema paru, urtikaria dan pembekuan darah.

Apa keburukan membawa kepada?

Tidak seperti kelebihan, kekurangan vitamin B12 sangat dirasakan oleh mana-mana orang. Walau bagaimanapun, sifat simptomnya sangat pelbagai dan luas sehingga selalu mustahil untuk segera mengenal pasti punca masalah..

Tanda-tanda kekurangan vitamin B12 adalah:

  • Kerengsaan;
  • Keletihan;
  • Sakit kepala / pening;
  • Pucat;
  • Sakit belakang;
  • Rasa kebas pada anggota badan / menggigil berterusan;
  • Keradangan mulut atau mata;
  • Gangguan otot jantung;
  • Loya;
  • Kerosakan ingatan;
  • Sesak nafas, pucat, penampilan yang tidak sihat;
  • Kekurangan kitaran haid;
  • Moral yang ditindas, rasa merosot, dll..

Dalam jangka masa panjang, kekurangan boleh menyebabkan penyakit otak. Memandangkan kesan B12 yang tidak ternilai pada pencernaan, kekurangannya boleh menjadi salah satu penyebab penyakit ulser peptik dan gangguan lain pada saluran gastrointestinal..

Makanan apa yang mengandungi vitamin B12 - senarai makanan

Tubuh manusia tidak dapat menghasilkan vitamin ini sendiri, jadi sangat penting untuk mengetahui makanan mana yang mengandunginya. Untuk mengelakkan gejala di atas dan meningkatkan kesihatan anda, penting untuk menambahkan vitamin ini setiap hari ke dalam diet anda..

Jadi, makanan yang kaya dengan B12 (jumlah mikrogram dalam 100 g produk):

  • daging lembu (terutamanya hati daging lembu - 60 mcg);
  • daging babi - 30;
  • ayam - 16.5;
  • anak domba - 2;
  • makarel, sardin, salmon - 12;
  • sotong - 20;
  • keju - 1-1.4;
  • telur - 0,5;
  • krim masam - 0.4;

Makanan yang mengandungi vitamin B12 terutama berasal dari haiwan, kerana makanan itu disimpan lebih baik dalam tubuh makhluk hidup.

Produk herba

Vitamin B12 dalam makanan asal tumbuhan didapati dalam jumlah yang jauh lebih rendah daripada pada daging. Ini disebabkan oleh keanehan sintesisnya.

Kandungan zat dalam makanan tumbuhan bergantung pada keadaan pertumbuhannya: tanah, pengembangan sistem mikroorganisma, dll. Ia boleh mengandungi kelp, epal, dan juga masakan Asia: tahu, tempe, miso.

Unsur surih ini terdapat pada cendawan: cendawan 0.1-0.4 mcg.

Vitamin B12 banyak dijumpai dalam makanan yang diperkaya secara buatan, jika kita membincangkan makanan yang berasal dari tumbuhan. Orang yang tidak mengambil daging dan produk tenusu juga boleh mendapatkannya dari ragi bir, bijirin sarapan pagi dan bahan tambahan khas..

Senarai makanan yang mengandungi vitamin B

Bergantung pada ciri bahan tertentu, kumpulan B mungkin terkandung dalam produk yang berbeza. Sebilangan unsurnya dapat menahan perlakuan panas. Yang lain, seperti tiamin, niasin, dan asid folik, terdegradasi semasa penyediaan makanan..

B1 terdapat dalam semua jenis kacang, biji-bijian, dan biji yang tumbuh - tidak terdapat dalam makanan haiwan.

B2, B3, B6 dan B12 terdapat terutamanya pada daging lembu, telur, makanan laut, ikan dan jeroan.

B9 boleh didapati di cendawan, wortel, dan ramuan segar.

Ciri B5 adalah kehadirannya di hampir semua makanan, dari sayur-sayuran hingga produk susu yang ditapai.

Makanan yang mengandungi vitamin B:

TOP 12 makanan yang kaya dengan vitamin B12

Vitamin B12 adalah nutrien penting yang tidak dapat dihasilkan oleh badan anda sendiri, jadi anda perlu mendapatkannya dari diet atau makanan tambahan anda. Vegetarian, wanita hamil atau menyusui, dan orang lain yang berisiko tinggi mengalami kekurangan disarankan untuk memantau diet mereka dengan teliti untuk memastikan mereka mendapat cukup vitamin ini. Artikel ini membahas persoalan makanan mana yang paling banyak mengandung vitamin B12. Senarai ini akan membantu anda mengimbangi diet anda agar cukup.

Apa itu Vitamin B12?

Vitamin larut air ini mempunyai banyak fungsi penting dalam badan anda. Ia diperlukan untuk menjaga kesihatan saraf anda, menyokong DNA dan pengeluaran sel darah merah, dan menjaga fungsi otak yang normal..

RDA untuk vitamin B12 kira-kira 2.4 mcg, tetapi sedikit lebih tinggi untuk wanita hamil atau menyusui (1). Ia diserap dalam perut oleh enzim yang disebut faktor intrinsik (faktor Castle atau faktor antianemik). Bahan ini mengikat molekul vitamin B12 dan memudahkan penyerapannya ke dalam darah dan sel anda..

Tubuh anda menyimpan lebih banyak vitamin B12 di hati, jadi jika anda mengambil lebih banyak daripada yang dibenarkan oleh RDI, tubuh anda akan menyimpannya untuk kegunaan masa depan. Anda mungkin mengalami kekurangan vitamin B12 jika badan anda tidak menghasilkan cukup faktor intrinsik, atau jika anda tidak mengambil cukup vitamin B12 (2).

Vitamin B12 terutama terdapat dalam produk haiwan, terutama hati haiwan, daging dan produk tenusu. Nasib baik bagi orang yang menjalani diet vegan, makanan yang diperkaya dapat menjadi sumber vitamin ini (1, 3).

Berikut adalah 12 makanan lazat yang tinggi vitamin B12.

1. Hati dan ginjal haiwan

Produk haiwan organik adalah beberapa makanan yang paling berkhasiat di sekitar. Hati dan buah pinggang, terutama dari anak domba, kaya dengan vitamin B12. 1 ons (100 gram) hati kambing membekalkan 1,500% RDI yang luar biasa untuk vitamin B12 (4).

Walaupun hati domba mengandung lebih banyak vitamin B12 daripada hati sapi atau sapi, dua yang terakhir mengandung sekitar 990% RDI per 100 gram (5, 6). Hati domba juga kaya akan tembaga, selenium dan vitamin A dan B2 (4).

Ginjal domba, sapi dan ginjal daging sapi juga mengandungi vitamin B12, memberikan sekitar 1.300% RDI setiap 100g hidangan. Mereka juga menyediakan lebih dari 100% RDI untuk vitamin B2 dan selenium (7).

Porsi 100 g hati domba, daging sapi, atau sapi mengandung hingga 1500% RDI untuk vitamin B12, sementara porsi ginjal yang sama mengandung hingga 1300% RDI.

2. Moluska

Kerang yang dimakan kaya dengan nutrien. Kerang ini merupakan sumber protein yang baik dan mengandungi kepekatan vitamin B12 yang sangat tinggi. Anda dapat memperoleh lebih dari 3.130% RDI untuk vitamin B12 dari hanya 20 kerang kecil (190 gram) (8).

Kerang juga menyediakan tubuh manusia banyak zat besi. 20 kerang kecil mengandungi hampir 300% RDI untuk vitamin B12 (9).

Kerang juga terbukti menjadi sumber antioksidan yang baik (10). Menariknya, kaldu kerang juga tinggi vitamin B12. Kaldu kalengan telah terbukti memberikan 2.7-14.1 mcg vitamin B12 untuk setiap 100 g (11).

Hidangan kerang 100 g mengandungi hingga 99 mcg vitamin B12, yang merupakan 1600% daripada RDI.

3. Sardin

Sardin adalah ikan laut kecil dengan tulang lembut. Mereka biasanya dijual dalam tin dalam air, minyak, atau sos, walaupun anda boleh membelinya juga segar. Sarden sangat berkhasiat kerana mengandungi hampir semua nutrien dalam jumlah yang baik..

Satu hidangan sardin 150 gram mengandungi lebih daripada 220% RDI untuk vitamin B12 (12). Plus, sardin adalah sumber asid lemak yang sangat baik, yang telah terbukti memberikan banyak manfaat kesihatan, seperti mengurangkan keradangan dalam badan dan meningkatkan kesihatan jantung (13).

Satu hidangan sardin 150 g mengandungi lebih daripada 220% RDI untuk vitamin B12.

4. Daging lembu

Daging lembu adalah sumber vitamin B12 yang hebat. Hidangan 186 gram daging lembu panggang menyediakan hampir 200% RDI untuk vitamin B12. Tambahan, hidangan yang sama mengandungi sejumlah besar vitamin B2, B3, dan B6, serta lebih dari 100% RDI untuk selenium dan zink (14).

Sekiranya anda mencari kepekatan vitamin B12 yang lebih tinggi, daging tanpa lemak disyorkan. Sebaiknya bakar atau bakar daging daripada menggorengnya. Ia membantu mengekalkan vitamin B12 yang dikandungnya (15, 16).

Hidangan daging lembu 100 g mengandungi kira-kira 6.2 mcg vitamin B12. Itu adalah 102% daripada RDA.

5. Bijirin yang diperkaya

Sumber vitamin B12 ini mungkin baik untuk vegetarian dan vegan kerana ia dibuat secara sintetik dan tidak berasal dari sumber haiwan (17). Walaupun tidak disarankan sebagai bagian dari diet yang sihat, bijirin yang diperkaya dapat menjadi sumber vitamin B yang baik, terutama B12.

Pembentukkan makanan adalah proses menambahkan nutrien yang pada asalnya tidak terdapat dalam makanan. Penyelidikan menunjukkan bahawa pengambilan biji-bijian yang diperkaya setiap hari dapat membantu meningkatkan kepekatan vitamin B12 dalam tubuh manusia (18, 19).

Sebenarnya, satu kajian mendapati bahawa ketika peserta makan satu hidangan 240 ml bijirin diperkaya yang mengandung 4.8 mcg vitamin B12 setiap hari selama 14 minggu, tahap dalam badan mereka meningkat dengan ketara (18).

Sekiranya anda memilih untuk menggunakan bijirin yang diperkaya untuk meningkatkan pengambilan vitamin B12, pastikan untuk memilih makanan yang rendah gula tambahan (lihat Kerosakan Gula pada Tubuh Manusia: 6 Sebab untuk Mengelakkan Gula) dan tinggi serat atau biji-bijian.

Bijirin yang diperkaya dengan vitamin B12 juga dapat membantu anda meningkatkan tahap vitamin ini dalam tubuh anda. Tetapi, jika anda bukan vegetarian atau vegan, lebih baik berpegang pada produk haiwan lain untuk vitamin ini..

6. Tuna

Tuna adalah ikan laut besar yang merupakan sumber nutrien yang sangat baik, termasuk protein, vitamin, dan mineral. Tuna mengandungi kepekatan vitamin B12 yang tinggi, terutama pada otot di bawah kulit, yang dikenali sebagai otot gelap (20).

Hidangan tuna segar 100 gram mengandungi hampir 160% RDI untuk vitamin B12 (21). Ukuran hidangan yang sama ini juga mengandungi sejumlah besar protein, fosforus, selenium, dan vitamin A dan B3 (22). Tuna kalengan juga mengandungi sejumlah besar vitamin B12. Sebenarnya, tin tuna kalengan 165 gram mengandungi 85% RDI untuk vitamin ini (23).

Sebanyak 100 g tuna yang dimasak mengandungi 9.4 mcg vitamin B12. Itu 157% daripada RDI.

7. Ragi pemakanan yang diperkaya

Ragi pemakanan (tidak boleh dikelirukan dengan ragi biasa) adalah sumber protein, vitamin, dan mineral yang baik untuk vegetarian dan vegan. Ragi ini ditanam untuk penggunaan manusia dan tidak digunakan sebagai agen penapaian roti dan bir..

Vitamin B12 tidak terdapat secara semula jadi dalam ragi pemakanan. Namun, ia biasanya ditambahkan pada mereka, menjadikan produk ini sumber vitamin ini yang sangat baik. Seperti bijirin yang diperkaya, vitamin B12 dalam ragi pemakanan adalah vegetarian kerana dihasilkan secara sintetik (16).

Dua sudu besar (16 gram) yis pemakanan mengandungi hingga 130% RDI untuk vitamin B12 (24).

Dalam satu kajian, para penyelidik memasukkan ragi pemakanan dalam diet vegan mentah dan mendapati bahawa ia meningkatkan tahap vitamin B12 dalam darah dan membantu mengurangkan penanda kekurangan vitamin B12 (25).

Dua sudu (16 gram) ragi pemakanan yang diperkaya vitamin B12 menyediakan 7.8 mcg vitamin ini. Itu 130% daripada RDI.

8. Trout

Ikan pelangi dianggap sebagai salah satu ikan paling sihat di dunia. Spesies air tawar ini adalah sumber protein, lemak sihat dan vitamin B yang sangat baik. Sebanyak 100 g fillet trout mengandungi kira-kira 125% RDI untuk vitamin B12 dan lebih daripada 1.300 mg asid lemak omega-3 (26).

RDI untuk asid eicosapentaenoic (EPA) dan asid docosahexaenoic (DHA) bersama-sama adalah 250-500 mg (27).

Trout juga merupakan sumber mineral yang hebat seperti mangan, fosforus, dan selenium (26).

Hidangan pelangi 100 g mengandungi 7.5 mcg vitamin B12. Itu 125% daripada RDI.

9. Salmon

Salmon terkenal kerana mempunyai salah satu kepekatan asid lemak omega-3 tertinggi. Walau bagaimanapun, produk ini juga merupakan sumber vitamin B yang sangat baik..

Satu setengah fillet (178 gram) salmon yang dimasak boleh mengandungi lebih daripada 80% RDI untuk vitamin B12. Saiz hidangan yang sama juga menyediakan 4023 mg asid lemak omega-3 yang luar biasa (28).

Seiring dengan kandungan lemaknya yang tinggi, salmon juga tinggi protein, sekitar 40 gram per setengah fillet (178 gram).

Separuh fillet (178 gram) salmon yang dimasak mengandungi lebih daripada 80% RDI untuk vitamin B12.

10. Susu berasaskan tumbuhan yang diperkaya

Susu tumbuhan adalah popular di kalangan mereka yang ingin menghentikan penggunaan susu yang berasal dari haiwan (lembu, kambing, dll.). Walaupun produk tenusu kacang soya, badam dan beras secara semula jadi tidak tinggi vitamin B12, mereka biasanya diperkaya dengannya, menjadikannya sumber vitamin ini yang sangat baik..

Salah satu contohnya adalah susu kedelai, yang dapat menyediakan hingga 45% RDI untuk vitamin B12 dalam satu cawan (240 ml) (29). Atas sebab ini, susu yang diperkaya dengan tumbuhan boleh menjadi pilihan terbaik bagi mereka yang ingin meningkatkan pengambilan vitamin B12 dan mengelakkan kekurangan vitamin B12 (30).

Vitamin B12 yang ditambahkan pada susu nabati adalah sintetik, sebab itulah ia dianggap vegan (16).

Satu cawan (240 ml) susu kedelai diperkaya mengandungi 2.6 mcg vitamin B12, atau 45% daripada RDI.

11. Susu dan produk tenusu

Susu dan produk tenusu seperti yogurt dan keju adalah sumber protein yang sangat baik dan beberapa vitamin dan mineral, termasuk vitamin B12. Satu cawan (240 ml) susu keseluruhan mengandungi 18% RDI untuk vitamin ini (31).

Di antara semua jenis keju, keju Swiss didapati mempunyai kandungan vitamin B12 tertinggi. Satu auns (30 gram) keju Swiss mungkin mengandungi sekitar 16% RDI untuk vitamin ini (32).

Yogurt penuh lemak juga boleh menjadi sumber yang baik. Ia juga terbukti dapat membantu meningkatkan tahap vitamin B12 pada orang yang kekurangan vitamin B12 (33, 34).

Menariknya, kajian menunjukkan bahawa tubuh menyerap vitamin B12 dari susu dan produk tenusu lebih baik daripada daging lembu, ikan, atau telur (35, 36, 37).

Satu kajian di lebih daripada 5,000 orang mendapati bahawa produk tenusu mungkin lebih berkesan daripada ikan dalam meningkatkan kadar vitamin B12 (37).

Produk tenusu adalah sumber vitamin B12 yang sangat baik. Satu cawan yogurt penuh atau penuh lemak menyediakan hingga 23% RDI untuk vitamin B12, dan satu cawan (28 gram) keju Swiss memberikan 16%.

12. Telur

Telur adalah sumber protein dan vitamin B yang sangat baik, terutama B2 dan B12. Dua telur besar (100 g) mengandungi sekitar 22% RDI untuk vitamin B12, ditambah 28% RDI untuk vitamin B2 (38).

Penyelidikan menunjukkan bahawa kuning telur mempunyai kadar vitamin B12 yang lebih tinggi daripada putih telur. Selain itu, vitamin B12 yang terdapat dalam kuning telur lebih mudah diserap. Oleh itu, disyorkan untuk makan telur utuh dan bukan hanya protein (39).

Selain mendapatkan vitamin B12 dalam dos yang baik, anda akan mendapat jumlah vitamin D. yang sihat. Telur adalah salah satu daripada beberapa makanan yang secara semula jadi mengandungi 9% RDI dalam dua telur besar (38).

Dua telur besar (100 g) mengandungi 1.3 mcg vitamin B12. Itulah 28% daripada RDI.

Sekiranya Anda Mengambil Makanan Tambahan Vitamin B12?

Makanan tambahan vitamin B12 disyorkan untuk orang yang berisiko kekurangan vitamin B12. Ini termasuk orang tua, wanita hamil atau menyusui, vegetarian dan vegan, orang yang mengalami masalah usus, dan mereka yang telah menjalani pembedahan perut.

Vitamin B12 yang terdapat dalam makanan dan makanan tambahan yang diperkaya dihasilkan secara sintetik, menjadikannya sesuai untuk vegan (16). Makanan tambahan vitamin B12 boleh didapati dalam pelbagai bentuk. Anda boleh menelan, mengunyah, minum, menyuntiknya secara intramuskular, atau meletakkannya di bawah lidah anda.

Kajian menunjukkan bahawa vitamin B12, diambil secara oral dan disuntik secara intramuskular, sama berkesan untuk memulihkan tahap vitamin B12 pada orang yang mengalami kekurangan (40, 41, 42).

Sebenarnya, satu kajian mendapati bahawa orang dengan kadar vitamin B12 rendah mengisi semula kedai mereka ke tahap normal setelah 90 hari sama ada suplemen atau suntikan (41).

Makanan tambahan vitamin B12 disyorkan untuk orang yang menghindari produk haiwan atau menghadapi masalah menyerapnya. Mereka boleh didapati dalam pelbagai bentuk dan dos antara 150 hingga 2000 mcg..

Ringkaskan

  • Vitamin B12 adalah nutrien utama yang diperlukan oleh tubuh anda untuk banyak fungsi penting.
  • Ia boleh didapati dalam jumlah banyak dalam produk haiwan, makanan yang diperkaya, dan makanan tambahan. Beberapa sumber terkaya adalah hati, daging lembu, sardin, kerang, dan tenusu..
  • Sama ada anda ingin meningkatkan kedai vitamin B12 atau mencegah kekurangan, makanan ini dapat meningkatkan kesihatan keseluruhan anda dengan ketara..

Adakah artikel ini membantu anda? Kongsikan kepada orang lain!