Vitamin. Senaraikan mengikut abjad

Ini adalah sebatian organik yang terutama memasuki tubuh dengan makanan. Pengecualian adalah: vitamin D (ia dihasilkan di kulit di bawah pengaruh sinaran ultraviolet), K dan B3 (ia terbentuk di dalam usus). Setiap vitamin (dan hanya ada 13 daripadanya) menjalankan peranan tertentu. Sebatian yang berbeza terdapat dalam makanan yang berbeza, jadi untuk menyediakan tubuh dengan mereka, anda perlu mempelbagaikan diet anda sebanyak mungkin. Kekurangan dan kelebihan vitamin berbahaya..

Vitamin A

Vitamin larut lemak, komponen penting untuk pertumbuhan yang sihat, pembentukan tisu tulang dan gigi, struktur sel. Amat penting untuk penglihatan malam, perlu melindungi dari jangkitan tisu pernafasan, pencernaan dan saluran kencing.
Bertanggungjawab terhadap kecantikan dan keremajaan kulit, kesihatan rambut dan kuku, ketajaman penglihatan. Vitamin A diserap dalam tubuh dalam bentuk retinol, yang terdapat di hati, minyak ikan, kuning telur, produk tenusu dan ditambahkan ke marjerin. Karotena, yang diubah menjadi retinol dalam badan, terdapat dalam banyak sayur-sayuran dan buah-buahan.

Kumpulan B

Apabila kita membincangkan kompleks B, kita bermaksud sekumpulan bahan larut air yang terdapat bersama atau terpisah dalam banyak sumber makanan. Mereka menyokong metabolisme dengan bertindak sebagai koenzim dan mengubah protein dan karbohidrat menjadi tenaga. Vitamin ini menyokong warna kulit dan otot, fungsi sistem saraf dan pertumbuhan sel. Sehingga kini, kompleks vitamin B merangkumi 12 bahan larut dalam air yang saling berkaitan. Lapan daripadanya dianggap sebagai vitamin penting dan harus dimasukkan dalam diet:

Vitamin tidak ada dalam senarai ini:

Bahan-bahan ini ada, dan mereka juga pernah dianggap sebagai vitamin B kompleks. Kemudian didapati sebatian organik ini dihasilkan oleh badan itu sendiri, atau tidak penting (kualiti inilah yang menentukan vitamin). Oleh itu, mereka mula disebut pseudovitamin, atau zat seperti vitamin. Mereka tidak termasuk dalam kompleks vitamin B.

Vitamin C

Bahan yang diperlukan untuk sintesis kolagen, unsur penting tisu penghubung, sel darah, tendon, ligamen, tulang rawan, gusi, kulit, gigi dan tulang. Komponen penting dalam metabolisme kolesterol. Antioksidan yang sangat berkesan, jaminan mood yang baik, imuniti, kekuatan dan tenaga yang sihat. Ini adalah vitamin larut air yang terdapat secara semula jadi dalam banyak makanan, dapat ditambahkan secara sintetik kepada mereka, atau dimakan sebagai makanan tambahan. Manusia, tidak seperti banyak haiwan, tidak dapat menghasilkan vitamin C sendiri, jadi ini adalah komponen yang diperlukan dalam diet..

Vitamin D

Ini adalah "vitamin sinar matahari". Membantu mengekalkan tulang yang sihat, menjadikannya kuat dan kuat. Bertanggungjawab untuk gusi, gigi, otot yang sihat. Penting untuk menjaga kesihatan kardiovaskular, membantu mencegah demensia dan meningkatkan fungsi otak.

Vitamin E

Ia adalah antioksidan kuat yang menghalang pembiakan spesies oksigen reaktif dan meningkatkan kesihatan secara keseluruhan. Selain itu, menghentikan fungsi radikal bebas, dan sebagai pengatur aktiviti enzim berperanan dalam pengembangan otot yang tepat. Mempengaruhi ekspresi gen, menjaga kesihatan mata dan saraf. Salah satu fungsi utama vitamin E adalah menjaga kesihatan jantung dengan menjaga keseimbangan kadar kolesterol. Ia meningkatkan peredaran darah ke kulit kepala, mempercepat proses penyembuhan dan melindungi kulit dari kering. Vitamin E melindungi tubuh kita dari kesan faktor luaran yang berbahaya dan memelihara awet muda kita.

Vitamin F

Istilah vitamin F merujuk kepada asid lemak penting, iaitu linoleik dan alpha-linoleik. Mereka berasal dari makanan dalam bentuk asam lemak tepu dan tak jenuh (mono dan poli) dan memainkan peranan penting dalam menurunkan kadar kolesterol, mengatur tekanan darah, dan mengurangkan risiko strok dan serangan jantung. Di samping itu, vitamin F sangat penting untuk perkembangan otak pada janin dalam rahim, bayi dan bayi, dan untuk menjaga fungsi otak pada orang dewasa..

Vitamin H

Vitamin H diiktiraf sebagai salah satu vitamin pemangkin yang paling aktif. Kadang-kadang ia dipanggil microvitamin kerana untuk fungsi normal badan, diperlukan dalam jumlah yang sangat kecil.
Vitamin H terlibat dalam metabolisme karbohidrat, protein, lemak. Dengan pertolongannya, tubuh menerima tenaga dari bahan-bahan ini. Dia mengambil bahagian dalam sintesis glukosa. Biotin sangat penting untuk fungsi normal perut dan usus, mempengaruhi sistem imun dan fungsi sistem saraf, meningkatkan rambut dan kuku yang sihat.

Vitamin H1

Asid para-aminobenzoik diperlukan untuk tubuh lelaki, terutamanya apabila penyakit Peyronie yang disebut berlaku, yang paling sering menyerang lelaki pertengahan umur. Dengan penyakit ini, tisu zakar lelaki menjadi fibroid secara tidak normal. Akibat penyakit ini, semasa ereksi, zakar membengkok dengan teruk, yang menyebabkan pesakit sakit besar. Dalam rawatan penyakit ini, penyediaan vitamin ini digunakan. Secara umum, makanan yang mengandungi vitamin ini harus ada dalam makanan manusia..
Asid para-aminobenzoik diresepkan untuk penyakit seperti kelewatan perkembangan, peningkatan keletihan fizikal dan mental; anemia kekurangan folat; Penyakit Peyronie, artritis, kontraktur pasca trauma dan kontraktur Dupyutren; kepekaan kulit, vitiligo, scleroderma, luka bakar ultraviolet, alopecia.

Vitamin K

Vitamin K menggabungkan sekumpulan bahan larut lemak - derivatif naphthoquinone dengan rantai sampingan hidrofobik. Dua anggota utama kumpulan ini adalah vitamin K1 (phylloquinone) dan K2 (menaquinone, dihasilkan oleh mikroflora usus yang sihat). Fungsi utama vitamin K dalam tubuh adalah untuk memastikan pembekuan darah normal, pembentukan tisu tulang (osteocalcin), untuk menjaga fungsi saluran darah, untuk memastikan fungsi ginjal yang normal.
Vitamin K mempengaruhi pembentukan gumpalan darah dan meningkatkan kestabilan dinding saluran darah, mengambil bahagian dalam proses tenaga, pembentukan sumber tenaga utama dalam badan - asid trifosfat adenosin dan kreatin fosfat, menormalkan fungsi motor dari saluran gastrointestinal dan aktiviti otot, menguatkan tulang.

Vitamin L-Carnitine

L-Carnitine meningkatkan metabolisme lemak dan mendorong pembebasan tenaga semasa pemprosesan mereka di dalam badan, meningkatkan daya tahan dan memendekkan tempoh pemulihan semasa latihan fizikal, meningkatkan aktiviti jantung, mengurangkan lemak subkutan dan kolesterol darah, mempercepat pertumbuhan otot, merangsang imuniti.
L-Carnitine meningkatkan pengoksidaan lemak di dalam badan. Dengan kandungan L-carnitine yang mencukupi, asid lemak tidak memberikan radikal bebas toksik, tetapi tenaga yang tersimpan dalam bentuk ATP, yang secara signifikan meningkatkan tenaga otot jantung, yang diberi makan oleh 70% asid lemak.

Vitamin N

Vitamin N mengambil bahagian dalam proses pengoksidaan biologi, dalam memberikan tenaga kepada tubuh, dalam pembentukan koenzim A, yang diperlukan untuk metabolisme normal karbohidrat, protein dan lemak.
Asid lipoik, yang mengambil bahagian dalam metabolisme karbohidrat, memastikan pengambilan glukosa tepat pada masanya oleh otak - nutrien utama dan sumber tenaga untuk sel-sel saraf, yang merupakan titik penting untuk meningkatkan daya tumpuan dan ingatan.

Vitamin P

Fungsi utama vitamin P adalah untuk menguatkan kapilari dan mengurangkan kebolehtelapan dinding vaskular. Ia mencegah dan menyembuhkan gusi berdarah, mencegah pendarahan, mempunyai kesan antioksidan.
Bioflavonoid merangsang pernafasan tisu dan aktiviti beberapa kelenjar endokrin, khususnya kelenjar adrenal, meningkatkan fungsi kelenjar tiroid, meningkatkan daya tahan terhadap jangkitan dan menurunkan tekanan darah.

Vitamin PP

Wakil utama vitamin PP adalah asid nikotinik dan nikotinamida. Niacin terdapat dalam produk haiwan sebagai nikotinamida, dan dalam produk tumbuhan sebagai asid nikotinik.
Vitamin PP diperlukan untuk pembebasan tenaga dari karbohidrat dan lemak, untuk metabolisme protein. Ia adalah sebahagian daripada enzim yang memberikan pernafasan sel. Niacin menormalkan perut dan pankreas. Asid nikotinik mempunyai kesan yang baik terhadap sistem saraf dan kardiovaskular; mengekalkan kulit yang sihat, mukosa usus dan rongga mulut; mengambil bahagian dalam pemeliharaan penglihatan normal, meningkatkan peredaran darah dan mengurangkan tekanan darah tinggi.

Vitamin U

Vitamin U mempunyai sifat antihistamin dan antiatherosclerotic. Mengambil bahagian dalam metilasi histamin, yang membawa kepada normalisasi keasidan gastrik.
Dengan penggunaan jangka panjang (selama beberapa bulan), S-methylmethionine tidak memberi kesan negatif pada keadaan hati (kegemukannya), yang mana asid amino metionin mempunyai.

Makanan khusus mana yang mengandungi vitamin mana?

Dalam penyelidikan, vitamin utama diasingkan, kekurangannya menyebabkan kemerosotan kesejahteraan yang ketara. Mengenal sifat dan ciri pengambilan makanan yang kaya dengan mineral berharga akan mewujudkan keadaan yang baik untuk fungsi normal sistem vital.

Vitamin apa yang terkandung dalam produk mana dan dalam kuantiti apa, bagaimana ia mempengaruhi tubuh dan banyak lagi akan dibincangkan lebih lanjut..

  • Vitamin A (retinol) ↓
  • Vitamin B ↓
  • Vitamin C ↓
  • Vitamin D (cholecalciferol) ↓
  • Vitamin E (tokoferol asetat) ↓

Jadual kandungan produk umum:

Vitamin A (retinol)

Merujuk kepada jenis unsur surih yang larut dalam lemak. Untuk meningkatkan kualiti pencernaan, disarankan untuk menggunakan dengan sejumlah produk yang mengandung lemak pada kadar: 1 kg berat - 0,7 -1 gram lemak.

Kesan unsur surih pada badan:

  1. Mempunyai kesan positif terhadap fungsi organ visual.
  2. Menormalkan Penghasilan Protein.
  3. Menghambat proses penuaan.
  4. Menyertai pembentukan tisu tulang dan gigi.
  5. Meningkatkan imuniti, membunuh bakteria berjangkit.
  6. Menormalkan fungsi metabolik.
  7. Mempengaruhi pengeluaran hormon steroid.
  8. Mempengaruhi pemulihan tisu epitelium.
  9. Menciptakan keadaan untuk perkembangan embrio, mendorong kenaikan berat badan janin.

Makanan yang paling biasa mengandungi mineral berharga dalam jumlah yang mencukupi:

  • lobak merah;
  • aprikot;
  • labu;
  • bayam;
  • pasli (hijau);
  • Hati cod;
  • lemak ikan;
  • susu (keseluruhan);
  • krim;
  • mentega);
  • telur (kuning telur);

Pengambilan vitamin harian adalah:

  • untuk wanita 700 mcg;
  • untuk lelaki 900 mcg;

Kekurangan vitamin membawa kepada gangguan berikut dalam badan:

  1. Gangguan penglihatan yang disebabkan oleh pengeluaran air mata yang rendah sebagai pelincir.
  2. Pemusnahan lapisan epitelium yang melindungi organ individu.
  3. Kadar pertumbuhan yang lebih perlahan.
  4. Kekebalan menurun.

Vitamin B

Kumpulan B terdiri daripada unsur jejak bermanfaat berikut:

  • tiamin (B1);
  • riboflavin (B2);
  • asid nikotinik (B3);
  • asid pantotenik (B5);
  • piridoksin (B6);
  • biotin (B7);
  • asid folik (B9);
  • cobalamin (B12);

Unsur mikro kumpulan B sangat penting bagi tubuh, kerana praktikalnya tidak ada proses yang lengkap tanpa sebatian organik ini.

Antara yang utama:

  1. Kerja sistem saraf dinormalisasi sebagai hasil pembentukan karbohidrat glukosa berat molekul tinggi dengan penyertaan vitamin B.
  2. Meningkatkan fungsi saluran gastrousus.
  3. Pengoptimuman metabolisme.
  4. Kesan positif pada fungsi penglihatan dan hati.

Sebatian organik kumpulan B terdapat dalam produk:

  • gandum, hati, oatmeal, kacang, kentang, buah kering (B1);
  • soba, beras, oatmeal, kacang-kacangan, sayur-sayuran hijau (B2);
  • keju keras, kurma, tomato, kacang-kacangan, sorrel, pasli (B3);
  • cendawan, kacang hijau, walnut, dedak, kembang kol, brokoli (B5);
  • pisang, ceri, strawberi, ikan, daging, kuning telur (B6);
  • kubis, kekacang, bit, daun hijau, ragi (B9);
  • daging haiwan dan burung;

Pengambilan unsur mikro harian kumpulan B ditentukan oleh tujuan:

  1. Untuk menormalkan sistem saraf 1.7 mg B1.
  2. Untuk proses metabolik sel 2 mg B2.
  3. Untuk meningkatkan fungsi sistem pencernaan 20 mg B3.
  4. Untuk menguatkan sistem imun 2 mg B6.
  5. Untuk sel sumsum tulang 3 μg B12.

Kekurangan mikronutrien boleh memberi kesan negatif terhadap kerja:

  • sistem saraf pusat;
  • jiwa;
  • fungsi pertukaran;
  • sistem penghadaman;
  • organ visual;

Dengan kekurangan mineral kumpulan B, gejala muncul:

  • pening;
  • mudah marah;
  • gangguan tidur;
  • kehilangan kawalan berat badan;
  • kesukaran bernafas, dll;

Vitamin C

Malah bayi biasa dengan asid askorbik. Semasa mendiagnosis selesema kecil, perkara pertama yang harus dilakukan ialah mengambil lebih banyak buah sitrus, yang kaya dengan kandungan mineral. Tidak mungkin menyimpan vitamin untuk kegunaan masa depan, tubuh tidak dapat mengumpulkannya.

Oleh itu, adalah disyorkan untuk selalu mengambil makanan yang mengandungi unsur surih..

Fungsi sebatian organik dalam badan adalah pelbagai aspek:

  1. Sebagai antioksidan paling kuat, mendorong pembaharuan sel dan menghalang penuaan.
  2. Menormalkan jumlah kolesterol dalam darah.
  3. Memperbaiki keadaan saluran darah.
  4. Menguatkan sistem ketahanan badan.
  5. Isi dengan tenaga, memberi kekuatan.
  6. Dalam kombinasi dengan unsur lain, ia menormalkan pembekuan darah.
  7. Menggalakkan penyerapan zat besi dan kalsium yang lebih baik.
  8. Meringankan Ketegangan Semasa Tekanan.

Sumber mineral penyembuhan boleh:

  • Lada merah;
  • anggur hitam;
  • Strawberi;
  • sitrus;
  • rosehip;
  • Rowan;
  • jelatang;
  • pudina;
  • jarum pain;
  • laut buckthorn dan lain-lain;

Pengambilan sebatian organik setiap hari ialah 90-100 mg. Dos maksimum untuk eksaserbasi penyakit mencapai 200 mg / hari.

Kekurangan unsur surih dalam badan boleh memprovokasi:

  • penurunan fungsi perlindungan;
  • kudis;
  • nada menurun;
  • gangguan ingatan;
  • pendarahan;
  • penurunan selera makan yang ketara, penurunan berat badan yang tajam;
  • perkembangan anemia;
  • bengkak pada sendi, dan lain-lain;

Vitamin D (sebagai cholecalciferol)

Satu-satunya vitamin dengan tindakan berganda. Ia mempunyai kesan pada tubuh sebagai mineral dan sebagai hormon. Terbentuk dalam tisu organisma hidup di bawah pengaruh sinaran ultraviolet.

Dengan penyertaan cholecalciferol, proses berikut berlaku:

  1. Mengawal tahap fosforus dan kalsium (unsur bukan organik).
  2. Dengan penyertaan aktif dalam vitamin, penyerapan kalsium ditingkatkan.
  3. Merangsang pertumbuhan dan perkembangan sistem rangka.
  4. Mengambil bahagian dalam proses metabolik.
  5. Menghalang perkembangan penyakit keturunan.
  6. Membantu penyerapan magnesium.
  7. Merupakan salah satu komponen kompleks yang digunakan dalam langkah pencegahan onkologi.
  8. Menormalkan tekanan darah.

Untuk mengisi semula badan dengan mineral yang berharga, disarankan untuk selalu makan makanan yang kaya dengan kandungan vitamin D:

  • susu dan derivatif;
  • telur;
  • hati ikan kod, daging lembu;
  • lemak ikan;
  • jelatang;
  • pasli (hijau);
  • ragi;
  • cendawan;

Norma harian elemen mikro:

  • untuk orang dewasa 3-5 mcg;
  • untuk kanak-kanak 2-10 mcg;
  • untuk ibu mengandung dan menyusui 10 mcg;

Kekurangan unsur jejak dalam badan boleh menyebabkan penyakit serius: melembutkan tisu tulang, riket.

Sekiranya anda mengalami gejala berikut, anda harus berjumpa doktor untuk mendapatkan nasihat:

  • sensasi terbakar di laring dan mulut;
  • penurunan penglihatan;
  • gangguan tidur;
  • penurunan berat badan secara tiba-tiba, tidak dibenarkan oleh penggunaan diet;

Vitamin E (tokoferol asetat)

Mineral tergolong dalam kumpulan antioksidan. Ini larut dalam lemak, yang menunjukkan kombinasi dengan makanan yang mengandungi lemak. Diet yang sihat menggunakan makanan yang kaya dengan tokoferol.

Fungsi vitamin E dalam tubuh manusia:

  1. Mempengaruhi prestasi pembiakan.
  2. Meningkatkan peredaran darah.
  3. Melegakan kesakitan pada sindrom pramenstruasi.
  4. Mencegah anemia.
  5. Memperbaiki keadaan saluran darah.
  6. Menghambat pembentukan radikal bebas.
  7. Menghalang pembekuan darah.
  8. Membuat perlindungan mineral lain dari kemusnahan, meningkatkan penyerapannya.

Tindakan unsur surih yang berharga tidak dapat disimpulkan dengan fungsi tertentu. Dia benar-benar mengambil bahagian dalam hampir semua proses biologi..

Makanan berikut adalah sumber tokoferol:

  • sayur-sayuran hijau;
  • kacang;
  • minyak sayuran (tidak dimurnikan);
  • kuning telur;
  • daging, hati;
  • keju keras;
  • kacang;
  • kiwi;
  • serpihan oat, dan lain-lain;

Pengambilan tokoferol setiap hari ialah 10-15 mg. Bagi ibu mengandung dan menyusui, dosnya meningkat dua kali ganda.

Kekurangan vitamin E dalam badan boleh menimbulkan sejumlah gangguan:

  • penurunan hemoglobin dalam darah;
  • distrofi otot;
  • kemandulan;
  • nekrosis hati;
  • degenerasi saraf tunjang, dan lain-lain;

Vitamin adalah sebatian organik molekul rendah yang memberikan normalisasi fungsi metabolik badan, biosintesis flora usus, pengembangan organ, dan proses kimia lain yang sama pentingnya.

Unsur surih yang paling berharga terdapat dalam makanan segar. Bahan semula jadi meningkatkan penyerapan nutrien dengan ketara. Pengambilan vitamin atau kompleks tertentu setiap hari mudah didapati dalam makanan sihat dan mengisi kekurangannya.

Senaraikan makanan vitamin yang mesti dimakan oleh setiap orang yang berpuasa

Musim bunga datang. Kulit menjadi lebih pucat, lebam di bawah mata, bibir retak - secara harfiah ada pergantungan pada cuaca dan musim. Dan jika anda berpuasa atau mengikuti diet vegetarian, di mana mendapatkan vitamin, mineral dan protein lengkap?

Flora atau fauna?

Kekurangan vitamin, yang disebut hypovitaminosis, sangat khas untuk tempoh dari Februari hingga Mei. Di mana untuk mendapatkan kekuatan? Ternyata terutamanya pada makanan tumbuhan. Dari segi kandungan vitamin, seringkali tidak kalah dengan haiwan, atau bahkan melebihi. Anda hanya perlu dapat memilih diet yang betul.

Vitamin A bertanggungjawab untuk melindungi dari penyakit, penglihatan, kulit, gigi, tulang dan rambut. Juara - daging lembu dan ayam. Tetapi tempat-tempat berikutnya dalam peringkat ditempati oleh wortel, halva, bayam, aprikot kering. Tiga lagi langkah "haiwan" - tuna, mentega, kuning telur - dan lagi: lada merah, hijau, mangga.

Vitamin B melegakan keletihan, menguatkan sistem saraf, ingatan dan kecerdasan, menyokong fungsi sistem pencernaan, saraf dan kardiovaskular. Mereka ditemukan sama dalam makanan hewani (hati, ginjal, ikan, telur) dan makanan tumbuhan (biji-bijian, kekacang, sayuran hijau, wortel, tembikai, labu, kacang tanah).

Walau bagaimanapun - perhatian! - B12 terdapat secara eksklusif dalam produk haiwan. Adakah awak risau? - tambah pengambilan ragi bir dalam makanan anda secara tetap. Ngomong-ngomong, bar muesli atau bijirin sarapan lain hampir selalu diperkaya, termasuk B12.

Vitamin C adalah segala-galanya, terutama pada musim selsema dan penyakit virus. Tulang, gigi dan gusi yang sihat, dinding saluran darah disediakan oleh pinggul mawar, paprika, buah sitrus, hijau, kismis hitam, pelbagai jenis kubis, sorrel. Dan tidak ada potongan daging dan stik!

Vitamin D menghalang pertumbuhan sel barah, bertanggung jawab untuk perkembangan dan keadaan tulang, dan mencegah perkembangan arthritis dan osteoporosis. Terdapat dalam minyak ikan, kuning telur, kaviar, dan produk tenusu, dan dalam jumlah yang lebih kecil dalam cendawan, jelatang, dan pasli.

Anda boleh mendapatkan pengambilan vitamin D harian anda dengan berjalan di bawah sinar matahari musim bunga selama 30-40 minit. Sekali? Dan anda cuba mengatur perkelahan di bandar dan bukannya makan tengah hari di pejabat. Bancuh pinggul mawar dengan madu dalam termostat, bungkus daun selada, kecambah, irisan timun dan tomato ceri dalam roti pita (adakah anda membawa nasi rebus atau kentang dari rumah anda? - dan itu sama) dan pergi ke halaman. Anda akan terkejut - ada matahari di dunia!

Vitamin E, antioksidan penting untuk saluran darah, kulit dan otot, sangat penting bagi wanita, kerana ia dapat mengatasi kekurangan estrogen. Dan yang satu ini hanya terdapat pada perwakilan flora - lemak sayuran, kacang dan biji, bayam dan, sedikit, pada sayur-sayuran dan buah-buahan lain. Pengecualian adalah mentega, yang berada di kedudukan ke-27 dalam jadual.

Mineral

Mari beralih ke mineral.

Kalsium (mengikut urutan menurun): biji wijen, keju dan keju kotej, tahini, sardin, badam, ikan, kurma, pasli, kacang.

Besi: koko, labu dan biji wijen, dedak, jeroan, halva, ramuan, kedelai, buah kering, kacang, kuning telur, kacang.

Magnesium: dedak, labu dan biji wijen, koko, kacang, tepung gandum, oatmeal.

Zink: labu dan biji wijen, jeroan, daging lembu, kacang dan bunga matahari, koko, kuning telur.

Fosfor: kacang, keju, kacang polong, oatmeal dan barli mutiara, ikan, roti, daging.

Iodin: ikan dan rumput laut, serta udang, kerang dan makanan laut lain.

Ternyata unsur mikro dan makro yang diperlukan untuk seseorang terkandung dalam makanan tumbuhan dan bukan makanan segera "lima puluh lima puluh".

Diterjemahkan dari haiwan

Menurut doktor, seseorang yang beratnya kira-kira 60 kg dengan latihan fizikal rata-rata harus menerima 78 g protein setiap hari. Diterjemahkan ke dalam menu buah dan sayur, 10 g protein adalah 200-250 g kubis Brussels, kacang hijau, kacang hijau atau champignon, atau 200 g bubur soba atau gandum, 100 g roti dedak, tahu, buah kering atau coklat gelap, atau kira-kira 40 g kacang, biji bijan atau biji, atau hanya 30 g kacang soya. Sayuran, buah-buahan, bijirin dan bijirin yang tidak disebutkan di sini juga menyumbang sebahagian protein, walaupun kurang signifikan.

Ternyata orang yang tidak hamil, sihat dan sihat dapat berpuasa secara tidak berbahaya, yang sebenarnya telah dibuktikan oleh generasi nenek moyang kita. Lebih-lebih lagi, ia bebas kolesterol! - dan ini adalah bonus serius bagi saluran darah dan jantung.

Vitamin dan pemakanan

Vitamin adalah bahan organik, tanpanya fungsi normal tubuh manusia tidak mungkin dilakukan. Oleh kerana sebilangan vitamin tidak dihasilkan oleh tubuh manusia, dan sebahagiannya disintesis dalam jumlah yang tidak mencukupi, ini bermakna bahawa mereka mesti dibekalkan dengan makanan, dan dalam jumlah yang mencukupi untuk tubuh. Kajian menunjukkan bahawa 90% daripada semua vitamin berakhir di dalam badan kita melalui makanan.

Anda tidak boleh bergantung pada persediaan farmaseutikal - tubuh manusia merawat vitamin secara selektif, walaupun industri farmaseutikal menawarkannya dalam jumlah besar dan dari semua jenis. Yang paling berguna untuk tubuh manusia adalah vitamin yang telah memasuki tubuh secara semula jadi dan hanya sebahagian kecil daripadanya diserap dalam bentuk serbuk dan tablet..

Hari ini, terdapat kira-kira 20 jenis vitamin dan sebatian organik yang serupa. Kekurangan mereka secara signifikan mempengaruhi tubuh manusia, misalnya, ia menyebabkan kekurangan vitamin, yang akan mengakibatkan:

  • penurunan imuniti;
  • penurunan prestasi;
  • peningkatan keletihan;
  • peningkatan risiko jangkitan badan;
  • perkembangan penyakit.

Secara amnya, seseorang tidak memerlukan banyak vitamin, ini adalah seperseratus gram, tetapi ketiadaan sebilangan kecil daripada mereka boleh menyebabkan penyakit serius.

Kandungan vitamin yang optimum dalam tubuh manusia akan melegakan keletihan kronik, keletihan saraf, kemurungan dan "penyakit peradaban" yang lain. Sudah tentu, vitamin memainkan peranan penting dalam menjaga kecantikan dan daya tarikan wanita. Mereka adalah kunci untuk penampilan yang mekar, awet muda, suasana hati yang baik..

Vitamin mempromosikan pertumbuhan dan pertumbuhan semula sel dan tisu badan. Selain itu, mereka memperbaiki kulit dan melicinkan kedutan halus, menjadi pemangkin proses regenerasi secara langsung pada sel kulit.

Kandungan vitamin dalam makanan

Kehadiran vitamin dalam makanan secara langsung bergantung kepada kategori produk itu sendiri, tempoh dan kaedah penyimpanannya, jenis pemprosesan berikutnya, proses memasak dan banyak faktor lain. Mari senaraikan vitamin utama yang hanya diperlukan untuk tubuh kita, serta produk yang mengandungi:

  • Vitamin A (retinol) - terdapat di hati ikan dan haiwan, minyak ikan, mentega, kuning telur.
  • Karotena (vitamin A provitamin) - banyak terdapat pada wortel, daun pasli dan bayam, aprikot, labu.
  • Vitamin D (calciferol, ergocalciferol adalah vitamin D2, cholecalciferol adalah vitamin D3) - terbentuk sebahagian dalam sel kulit di bawah pendedahan langsung kepada sinaran ultraviolet. Jumlah terbesar daripadanya terdapat dalam susu dan semua produk tenusu, tuna, minyak ikan, sardin, salmon, herring.
  • Vitamin E (tokoferol) - terdapat dalam minyak sayuran, telur, hati binatang, kekacang, bijirin, kacang tanah, biji bunga matahari, almond, pinggul mawar, brokoli, buckthorn laut, abu gunung, ceri, sayur-sayuran berdaun.
  • Vitamin K - disintesis oleh kira-kira separuh daripada nilai mikroorganisma harian dalam usus manusia. Dari luar, jumlah yang hilang dapat diperoleh dari produk tanaman: kubis putih dan kembang kol, sayuran hijau berdaun, timun, brokoli, tomat, zucchini, kacang hijau, kentang, asparagus, labu, bijirin, minyak zaitun dan kacang kedelai, teh hijau, pisang, kiwi, alpukat, serta dari produk haiwan - susu, hati, minyak ikan, telur.
  • Vitamin B (niasin, riboflavin, thiamin, dll.) Adalah vitamin larut air. Ciri pembezaan utama mereka dari yang lain adalah bahawa mereka tidak terkumpul di dalam badan dan mesti dibekalkan setiap hari dengan makanan yang dimakan. Sumbernya adalah: kacang polong, beras perang, kacang, daging babi, hati, ginjal, roti gandum, keju, susu, ikan berlemak, telur, unggas, kentang, kacang, kembang kol, semua jenis buah kering.
  • Vitamin P (bioflavonoid) - kebanyakannya terdapat dalam buah sitrus: lemon, jeruk, limau gedang, dan ada juga banyak di pinggul mawar, blackberry, ceri, aprikot, kismis hitam, chokeberry, pasli, daun selada. Juga dalam minuman - teh, kopi, wain dan bir.
  • Vitamin H (biotin) - kaya dengan hati sapi, susu, kacang, kuning telur, buah-buahan.

Vitamin C dalam makanan

  • Vitamin C dibekalkan kepada tubuh melalui makanan, keperluan harian untuk orang dewasa adalah dari 70 hingga 100 mg. Sumber semula jadi adalah: asid askorbigen, askorbik dan dehidroascorbik.

Mari perhatikan kualiti penting vitamin C:

  • mengambil bahagian dalam proses pernafasan tisu, proses metabolik asid amino;
  • adalah perangsang pertumbuhan;
  • menguatkan daya tahan tubuh manusia terhadap pelbagai keracunan, kesan terma kritikal, luka berjangkit, kekurangan oksigen;
  • membantu penyerapan karbohidrat;
  • menggalakkan sintesis dan pemeliharaan kolagen;
  • menormalkan tahap kolesterol darah;
  • meningkatkan penyerapan zat besi oleh badan, mempromosikan proses hematopoiesis;
  • membantu badan menyerap vitamin lain;
  • adalah antioksidan kuat yang membantu melawan kesan toksik radikal bebas pada tisu dan organ;
  • terima kasih kepada vitamin C, adrenalin dihasilkan.

Perhatikan bahawa dalam keadaan luaran yang tidak baik, keperluan tubuh untuk vitamin C juga meningkat dengan ketara. Musim sejuk di Antartika, misalnya, memerlukan hingga 250 mg sehari. Juga, dengan aktiviti saraf, fizikal, semasa mengandung dan menyusu, dengan penyakit, keperluan untuk vitamin C meningkat.

Oleh kerana tubuh manusia tidak menghasilkan asid askorbik, anda harus tahu apa sumber vitamin C. Sumber utamanya ialah buah-buahan segar, sayur-sayuran, herba, iaitu: buah sitrus, paprika merah, pinggul mawar, currant hitam, buckthorn laut, lobak, strawberi. Ngomong-ngomong, vitamin C hampir tidak ada dalam produk haiwan..

Ramai yang berminat dengan apa yang sebenarnya boleh mempengaruhi kekurangan vitamin tertentu. Oleh itu, kekurangan vitamin A dapat menyebabkan kebutaan malam, sangat penting untuk fungsi visual. Untuk metabolisme lemak dan air garam yang normal, vitamin B1 diperlukan agar sistem saraf berfungsi. Sesak nafas, kelemahan, keletihan berterusan dan juga penyakit kudis dikaitkan dengan kekurangan vitamin C di dalam badan. Vitamin D diperlukan sebagai profilaksis untuk riket pada anak-anak..

Pemeliharaan vitamin dalam diet sepanjang tahun

Sukar untuk memandang tinggi kepentingan vitamin dalam pemakanan manusia. Sebahagian besar dari mereka diterima oleh tubuh manusia bersama dengan pengambilan makanan. Secara semula jadi, setiap orang harus tahu apa kandungan vitamin dalam makanan yang kita makan. Anda juga perlu dapat menyimpan dan memprosesnya dengan betul dengan kehilangan vitamin yang minimum. Masalahnya ialah dengan pelbagai jenis pemprosesan makanan, iaitu pengeringan, pendidihan, pembekuan, pendedahan kepada penyinaran cahaya, ia juga ternyata mempunyai kesan tersendiri, berbeza dari jenis lain, terhadap pemeliharaan vitamin.

Yang paling tidak berterusan adalah vitamin C, yang mengalami kerosakan pada cahaya, akses langsung udara dan pada kelembapan tinggi, serta pada suhu di atas 60 ° C..

Vitamin A lebih tahan terhadap manifestasi suhu tinggi, tetapi apabila udara tersedia, ia mudah teroksidasi dan musnah di bawah pengaruh sinaran ultraviolet.

Vitamin D dihancurkan di persekitaran alkali, pada masa yang sama, menahan mendidih yang berpanjangan dalam persekitaran berasid.

Vitamin kumpulan B cukup stabil semasa memasak, hanya vitamin B1 yang tidak tahan mendidih yang berpanjangan, serta rawatan haba di atas 120 ° C.

Rebusan yang berpanjangan dapat menahan vitamin E.

Mari kita pertimbangkan beberapa cadangan untuk mengekalkan vitamin semasa pemprosesan masakan mereka..

Vitamin C dan B2 musnah apabila susu disimpan di dalam bekas kaca ringan. Produk daging mesti direbus dalam air masin dan diletakkan segera setelah air mendidih. Kerak terbentuk di permukaan daging kerana pembekuan protein, yang mencegah kehilangan vitamin dan nutrien. Semasa memanggang daging, kerak yang sama diperhatikan.

Dalam daging, vitamin B dapat disimpan untuk waktu yang lama dengan membeku pada suhu t-20 ° C. Vitamin dipelihara walaupun ikan dibekukan, setelah dicairkan ia mesti dimasak dengan segera, jika tidak, ia akan cepat merosot. Telur mengandungi vitamin B1, B2, PP, D, A, yang diawetkan semasa memasak, kerana lebih tahan terhadap rawatan panas.

Makanan yang paling kerap dimakan adalah sayur-sayuran dan sayur-sayuran. Keadaan pertumbuhan, kaedah penyimpanan dan pemprosesan kuliner selanjutnya secara langsung mempengaruhi pemeliharaan vitamin di dalamnya. Contohnya, tomato yang ditanam di kawasan berlorek mengandungi lebih banyak vitamin C daripada tomato yang ditanam di bawah sinar matahari.

Juga, untuk pemeliharaan vitamin, perlu memproses sayur-sayuran dan sayur-sayuran dengan betul. Jadi, mereka mesti dikupas dan dipotong sebentar sebelum menyediakan hidangan dari mereka. Sayur-sayuran yang hendak direbus hendaklah direndam dalam air mendidih, tidak sejuk. Oleh itu, kehilangan vitamin C akan berkurangan dengan ketara.Kentang yang direndam dalam air mendidih kehilangan sekitar 20%, dan 40% - jika direndam dalam air sejuk. Sekali lagi, kentang rebus kurang vitamin C daripada kentang yang dikupas. Pakar pemakanan mengatakan bahawa kentang rebus dalam kulit mengekalkan hingga 75% vitamin C.

Banyak yang hilang semasa memasak kacang hijau, kekacang dan kentang tumbuk.

Air, setelah memasak sayur-sayuran, disyorkan untuk digunakan untuk hidangan lain kerana banyak vitamin telah masuk ke dalam kaldu.

Buah-buahan dan sayur-sayuran harus dikukus. Anda tidak boleh mencerna hidangan dari buah-buahan dan sayur-sayuran, ini menyebabkan kehilangan vitamin sepenuhnya. Sudah tentu, sayur-sayuran dan buah-buahan segar dimakan segar. Dalam kes ini, vitamin dan mineral penting akan memasuki badan..

Peralatan juga memainkan peranan penting dalam pemeliharaan vitamin dalam penyediaan hidangan tertentu. Sebagai contoh, dalam piring enamel, vitamin C agak perlahan hancur.Jika pinggan itu besi atau tembaga, maka proses pemusnahan vitamin dipercepat beberapa kali. Sayur-sayuran mesti dimasak dengan akses udara yang minimum, kerana oksigen menyumbang kepada pemusnahan vitamin C. Akibatnya, sayur-sayuran di dalam periuk mesti ditutup dengan air dan periuk mesti ditutup..

Untuk masa yang lama, selama 6 bulan atau lebih, vitamin C diawetkan jika jeruk, lemon, kismis hitam disimpan. Daripada pengambilan beri, kandungan vitamin C terkaya adalah blackcurrant. Semasa memasak jem dari buah beri, pemusnahan vitamin C berlaku dengan ketara. Adapun cendawan, kehadiran vitamin di dalamnya berkurang ketika pengasinan, pengeringan, dan acar. Terdapat banyak vitamin B1 dalam kacang, tetapi untuk pencernaan yang lebih baik adalah lebih baik menggilingnya terlebih dahulu.

Sekali lagi, mari kita perhatikan keadaan penyimpanan makanan, perkara utama dianggap sebagai kekurangan akses ke udara dan cahaya, tempat kering yang sejuk. Jangka hayat secara langsung mempengaruhi keselamatan vitamin dalam makanan, jadi dengan peningkatan dalam jangka masa, nilai vitamin menurun dengan ketara. Kesimpulan - hanya sedikit sentuhan dengan udara, cahaya, cecair dan suhu tinggi yang membolehkan vitamin kekal pada tahap yang betul dan, dengan itu, memakannya akan bermanfaat.

Vitamin dan mineral: makanan mana yang lebih banyak daripada yang difikirkan oleh semua orang?

Kandungan artikel [sembunyikan]

  • Vitamin C
  • Vitamin A
  • Vitamin B
  • Kalsium
  • Besi

Pakar semakin banyak membincangkan fakta bahawa jumlah unsur mikro dan vitamin berguna dalam makanan semakin berkurang. "Tanah semakin miskin, dan buah-buahan dan sayur-sayuran mengeluarkan bahan-bahan yang kurang penting dari bumi," kata Ekaterina Jensen, pakar pemakanan, pakar pemakanan, pakar dalam bidang Funcional Medicine, pengarang Food for Life! dan pengarang projek pembersihan badan "Mini Detox" dan "Real Detox". - Walau bagaimanapun, saya tidak menasihati mendapatkan semua bahan yang diperlukan dengan tablet, lebih baik memilih "golden mean": menu yang bervariasi dengan nilai pemakanan yang tinggi ditambah multivitamin berkualiti tinggi untuk setiap hari dan mikronutrien dalam kursus jika perlu ".

"Kekurangan vitamin dalam tubuh dapat terbentuk di bawah pengaruh suhu persekitaran yang tinggi atau rendah, tekanan, termasuk tekanan fizikal, semasa penyakit endokrin, beberapa helminthiasis, semasa kehamilan, menyusui, kerana bekerja di industri berbahaya," kata Snezhanna Karpova, doktor -Gastroenterologi di Klinik MEDSI di Leninskaya Sloboda. - Pada masa yang sama, kekurangan vitamin A, D, E, F, K jarang berlaku: ia berkumpul di dalam badan dalam tisu adiposa dan hati. Tetapi vitamin C dan kumpulan B larut dalam air, mudah dikeluarkan dengan cecair, oleh itu kita mesti menerimanya secara berkala ".

Vitamin C

Membantu mengasimilasi vitamin lain, khususnya A, E, kumpulan B, meningkatkan keanjalan dan kekuatan saluran darah, mempercepat penghapusan bahan toksik.

"Ia mudah hancur semasa penyimpanan dan di bawah pengaruh suhu tinggi, jadi kompot, minuman buah, serta minuman dari buah-buahan dan buah beri, yang dituangkan dengan air mendidih, praktis tidak mengandungi vitamin C," kata Anna Korobkina, pakar pemakanan, ahli nefrologi di Pusat Alfa Kesihatan ". - Cuba makan buah-buahan dan sayur-sayuran segar. Hanya ada satu kes di mana jumlah vitamin C dalam produk meningkat semasa pemprosesan: sauerkraut. " Menurut pakar, anda tidak boleh menyalahgunakan pengambilan asid askorbik di farmasi: dengan cara ini anda boleh mendapat kerengsaan saluran kencing dan reaksi alergi.

Tanda-tanda kekurangan: imuniti menurun (selsema dan pemburukan penyakit kronik yang kerap), kelesuan, gusi berdarah, luka sembuh dengan teruk, kulit menjadi kering, keadaan rambut bertambah buruk.

Kami rasa terdapat banyak dalam lemon dan oren..

Tetapi lebih banyak lagi pada bayam kering, kismis hitam, lada belalai, sorrel, lobak, kubis putih, lobak, brokoli, buckthorn laut, abu gunung, pinggul mawar, juniper, kiwi, gooseberries.

Vitamin A

Menormalkan metabolisme, membantu menyembuhkan luka pada kulit dan membran mukus. "Sistem imun perlu berfungsi dan membantu mencegah perkembangan katarak, yang merupakan penyebab utama kebutaan," jelas Anna Korobkina. - Vitamin A adalah antioksidan yang kuat, ia melawan perkembangan tumor ".

Harap maklum bahawa vitamin A, C dan E meningkatkan penyerapan antara satu sama lain.

Tanda-tanda kekurangan: penglihatan kabur (terutama pada waktu senja), penurunan imuniti, keadaan kulit yang buruk (jerawat), perasaan kering pada faraj.

Kami rasa terdapat banyak di dalam lobak merah dan labu..

Tetapi lebih banyak pada itik, angsa, hati sapi, hati ikan kod, belut, lemak babi, minyak ikan, mentega, krim, kuning telur.

Vitamin B

"Lebih sering daripada tidak, vitamin B berfungsi sebagai satu pasukan, jadi tanda-tanda kekurangannya biasanya kompleks," jelas Snezhanna Karpova. "Keadaan sistem saraf, kulit, mata, kesihatan hati, rongga mulut, nada otot di saluran gastrointestinal, dan fungsi otak bergantung pada mereka." Menurut ahli gastroenterologi, vitamin yang berbeza dari kumpulan ini tidak boleh diambil pada masa yang sama: sebagai contoh, vitamin B1 tidak diserap bersama dengan vitamin B2, B3, B6, dan vitamin B12 merosakkan vitamin B6.

Vitamin B1 tidak terkumpul di dalam badan dan mesti diambil bersama makanan setiap hari. "Sangat penting bagi sistem saraf, untuk metabolisme karbohidrat, protein dan lemak, meningkatkan ketepuan darah dengan oksigen," kata Anna Korobkina. "Keperluannya lebih tinggi di kalangan atlet dan warga tua." Diserap secara optimum dengan kehadiran magnesium.

Tanda-tanda kekurangan: keletihan, selsema yang kerap, gangguan dalam fungsi sistem saraf (mudah marah, insomnia), keseimbangan lemak dan karbohidrat, penurunan kadar hemoglobin, pruritus, retakan di sudut mulut, keradangan selaput lendir.

Kami fikir terdapat banyak dedak.

Tetapi lebih banyak lagi pada hati, jantung, ginjal, daging sapi, telur, kacang polong, kenari, susu, tembikai, lada hijau, asparagus, brokoli, pasta durum, alpukat.

Kalsium

Tubuh boleh mendapatkan kalsium dengan pelbagai cara. Sekiranya dia tidak mempunyai cukup apa yang kamu berikan dengan makanan, dia akan "menarik" dia dari tulang. Makanan bijirin, sorrel, bayam, dan kedelai paling kaya dengan kalsium, tetapi sedikit bermanfaat. Mereka mengandungi asid oksalik dan fitik, yang membentuk garam tidak larut dengan makronutrien ini. Susu kedelai dan kacang juga dianggap tidak berkesan untuk mengisi semula bahan ini di dalam badan: kalsium dari mereka, menurut pakar, kurang diserap. Perhatikan juga bahawa fosforus menyumbang kepada penyerapannya, tetapi kafein dan garam sangat meningkatkan perkumuhannya dari badan..

Tanda-tanda kekurangan: kegelisahan, kerosakan gigi dan kerosakan, kelemahan, kebas pada jari, kekejangan, sakit kaki, gangguan pendarahan, kulit kering dan mengelupas, kuku rapuh, keringat berlebihan pada kulit kepala.

Kami rasa terdapat banyak susu.

Tetapi lebih banyak lagi di dalam pate ikan dan makanan dalam tin dengan tulang, oatmeal, biji wijen, herba, kubis, tahu, jus oren, keju.

Besi

Ia diperlukan untuk pengangkutan oksigen, sintesis protein dan enzim yang penting untuk metabolisme, untuk perlindungan tubuh dari jangkitan, untuk fungsi normal jantung, ginjal, dan otak.

Heme iron (apa yang diperlukan untuk hemoglobin) hanya terdapat pada produk haiwan (daging, hati, ginjal). Zat besi bukan heme terdapat dalam makanan tumbuhan. Heme besi diserap hampir sepenuhnya, besi heme sangat miskin. Doktor menasihati vegetarian untuk memperkaya diet mereka dengan vitamin C, yang mengembalikan zat besi (tidak dicerna) menjadi bivalen.

Tanda-tanda kekurangan: pening, kelemahan, keletihan, gangguan ingatan, keinginan untuk makan sesuatu yang tidak dapat dimakan, sakit kepala, rasa tidak selesa ketika menelan, rambut gugur, kuku rapuh meningkat, sensasi terbakar di dalam vagina.

Kami fikir terdapat banyak di hati ayam..

Tetapi lebih banyak pada hati itik dan angsa, wijen, biji rami, kacang, hazelnut, oatmeal, hati babi, keju susu skim.

Pada peringkat awal, kekurangan satu atau lain-lain vitamin atau mikroelemen menunjukkan dirinya dengan cara yang sama: keletihan, mood buruk, kadang-kadang - gangguan saluran gastrointestinal. "Apa unsur mikro dan vitamin yang hilang dapat ditentukan dengan ujian darah," kata Natalya Grigorieva, pakar pemakanan, pengarah umum klinik perubatan estetik "Estetika Premium". - Berdasarkan hasilnya, doktor boleh menetapkan ubat untuk pembetulan. Lebih-lebih lagi, ini dalam terapi dan bukannya dos profilaksis. " Sekiranya kekurangan vitamin yang serius, pengambilan kompleks konvensional tidak akan menyelesaikan masalahnya.

Menurut pakar pemakanan Ekaterina Jensen, tidak cukup untuk mengetahui produk mana yang mengandung unsur ini atau unsur mikro atau kompleks vitamin mana yang harus dibeli di farmasi. Penting agar semua ini berjaya diasimilasi, dan ini memerlukan pencernaan yang normal. “Sekarang, di era tekanan dan kelebihan beban, kita sering tidak punya waktu untuk duduk dan makan seperti yang diharapkan, mengunyah perlahan dan memberi tubuh waktu untuk mencerna. Kami makan dalam perjalanan, dan oleh itu tidak menghairankan bahawa makanan, dan oleh itu vitamin dan mineral di dalamnya, kurang diserap. Oleh itu, saya selalu menasihatkan untuk memperuntukkan bukan hanya wang, tetapi juga masa untuk makanan, ”jelas pakar itu..

Makanan apa yang mengandungi vitamin A, B, C, D, E?

Untuk sihat, setiap orang memerlukan bahagian vitamin setiap hari. Set vitamin terdapat dalam banyak makanan yang terdapat dalam kuantiti apa pun, setiap hari.

Vitamin A, B, C, D, E akan membantu menjadikan diet seharian mungkin bermanfaat. Komposisi vitamin seperti itu akan memperkayakan diet dan akan menyumbang kepada kerja berkualiti tinggi dari semua organ.

Makanan mana yang mengandungi jumlah vitamin yang paling banyak, kita akan pertimbangkan lebih lanjut.

Makanan apa yang mengandungi vitamin B?

Semua vitamin adalah asas bagi tubuh manusia. Tanpa penyertaan mereka, proses hidup tidak akan berlaku pada tahap di mana seseorang merasa sihat dan bahagia..

Mengetahui makanan yang mengandungi vitamin ini akan membantu menjadikan diet dan diet anda lengkap dan sihat. Mempunyai makanan yang tepat, yang mengandungi kompleks vitamin dan mineral, bertanggungjawab untuk tahap kesihatan dan kehidupan secara umum.

Vitamin B sangat penting untuk tubuh manusia.Mereka bertanggungjawab untuk normalisasi sistem saraf, pertumbuhan rambut dan kuku..

Manfaat besar unsur surih B terletak pada fungsi hati dan mata yang berkualiti tinggi. Sekiranya anda memakan makanan yang mengandungi komponen B yang berguna, anda dapat membuat proses pencernaan dan meningkatkan metabolisme..

Mengikut jenis struktur tubuh manusia, beberapa organ sendiri menghasilkan komponen B yang berguna, tetapi dalam jumlah yang tidak mencukupi.

Makanan utama manusia harus merangkumi:

  • biji bunga matahari;
  • biji rami;
  • biji-bijian gandum tumbuh;
  • hati;
  • dedak;
  • bijirin;
  • kekacang;
  • kacang;
  • tomato;
  • keju keras;
  • tepung jagung;
  • pasli;
  • kesedihan;
  • tarikh;
  • bijirin soba;
  • sayur hijau.

Untuk hasil yang lebih berkesan, lebih baik mengambil kompleks vitamin B, yang merangkumi: B1, B2, B3, B4, B5, B6, B7, B9, B12 dan B17 lebih baik bersama-sama.

Penting untuk menyesuaikan diet anda agar semua elemen hidup-kumpulan dari kumpulan B memasuki badan.

B12 atau cyanocobalamin, terlibat dalam normalisasi hematopoiesis dan penstrukturan sistem saraf.

Vitamin B12 terkandung dalam makanan:

  • Daging (daging lembu, arnab, daging babi, ayam; terutama di hati dan jantung);
  • Ikan (ikan mas, hinggap, sardin, ikan trout, ikan kod, dll.);
  • Makanan Laut;
  • Produk tenusu (keju kotej, krim masam, keju, susu, kefir);
  • Telur;
  • Soya;
  • Kacang;
  • Bayam;
  • Rumpai laut;
  • Mentega.

Perlu diperhatikan bahawa produk daging mengandungi sejumlah besar B12. Oleh itu, daging lembu, daging babi dan daging domba harus dimasukkan dalam senarai produk untuk penggunaan biasa..

B2 (riboflavin) mengandungi enzim yang memudahkan pengangkutan oksigen dan proses metabolisme sakarida. Ini mendorong pemecahan protein, lemak dan karbohidrat dari makanan.

Komponen ini meningkatkan penglihatan, ketajaman dan kepekaan terhadap cahaya. Kehadiran unsur jejak ini dalam menu harian meningkatkan sistem saraf dan mempengaruhi pertumbuhan rambut dan kuku..

Untuk mengisi pengambilan B2 setiap hari, anda perlu mengetahui makanan mana yang mengandunginya:

  1. Ragi kering Baker.
  2. Ragi segar.
  3. Susu tepung.
  4. Badam, kacang pain dan kacang tanah.
  5. Telur ayam.
  6. Sapi, kambing dan daging lembu.
  7. Cendawan madu, cendawan porcini, chanterelles, champignons.
  8. Bayam.
  9. Rosehip.
  10. Keju kotej.
  11. Daging angsa.
  12. Ikan kembung.
  13. Hati ayam.

B6 sangat penting untuk sihat, berfungsi penuh badan. Ini sangat diperlukan dalam memastikan pertukaran asid amino, yang merupakan komponen protein. Tanpa zat protein, tubuh manusia akan menjadi lemah dan cepat habis. Juga mengambil bahagian dalam penghasilan hormon dan hemoglobin.

Vitamin B6 terkandung dalam makanan:

  • pisang;
  • walnut dan kacang pain, kacang hazel;
  • hati;
  • kacang soya;
  • bayam;
  • dedak;
  • millet;
  • Garnet;
  • lada manis (Bulgaria)
  • ikan tenggiri, tuna;
  • bawang putih, lobak merah;
  • daging ayam;
  • buckthorn laut;
  • kacang;
  • biji rami.

Juga, senarai komponen makanan, tanpanya mustahil untuk memperoleh pengeluaran bahan, termasuk:

  • Strawberi;
  • kentang;
  • pic, epal dan pir;
  • limau.

B6 sangat diperlukan untuk fungsi normal sistem saraf pusat. Dengan penggunaan vitamin ini, anda dapat menghilangkan kekejangan, kebas pada tangan dan kekejangan otot..

Vitamin B17 membantu menormalkan metabolisme. Ia mencegah kemunculan sel barah dan membantu mencegah penyakit ONCO.

Oleh kerana kandungan zat dalam jumlah besar mempunyai kesan toksik pada tubuh manusia, penting untuk mematuhi elaun harian (100 mg sehari).

Makanan yang mengandungi B17:

  1. Lubang aprikot.
  2. Ragi bir.
  3. Ceri burung.
  4. Soba hijau.
  5. Millet.
  6. Keledek.
  7. Kacang, kacang.
  8. Minyak aprikot.
  9. Ceri, pir, pic, elderberry, blueberry.
  10. Biji rami.
  11. Biji labu.
  12. Kismis, prun, aprikot kering.
  13. Bayam.

Kandungan B17 dalam jumlah besar dalam biji aprikot boleh menyebabkan keracunan dan mabuk badan. Oleh itu, anda harus berhati-hati dengan penggunaannya dalam dos yang besar..

Di manakah vitamin C paling banyak?

Vitamin C sangat bermanfaat untuk kesihatan manusia. Ia mengambil bahagian dalam proses metabolisme tubuh kita, membantu meningkatkan tahap hemoglobin dalam darah dan melawan virus dan jangkitan. Juga, unsur jejak ini membantu penghasilan kolagen, yang sangat diperlukan untuk keanjalan dan keremajaan kulit..

Untuk menambah pengambilan bahan harian, anda perlu mengetahui produk mana yang mengandunginya..

Ramai yang menganggap bahawa lemon adalah peneraju dengan jumlah vitamin C tertinggi. Walau bagaimanapun, pemenang yang tidak dapat dipertikaikan adalah rose pinggul. Kemudian ada paprika merah dan hijau, buckthorn laut, currant hitam, pasli dan tauge Brussels.

Anda boleh mendapatkan komponen semula jadi C dalam dos yang besar dengan menggunakan mousses, kompot dan jeli. Kemasukan harian komponen ini dalam diet sangat penting. Bagaimanapun, ia melindungi tubuh daripada pengaktifan mikroba dan bakteria, mempunyai kesan yang baik terhadap kerja sistem saraf pusat dan meningkatkan fungsi perlindungan seluruh tubuh.

Makanan yang kaya dengan vitamin C:

  • Rosehip (kering dan segar);
  • Lada (merah Bulgaria dan hijau);
  • Anggur hitam;
  • Buckthorn laut;
  • Pasli, bawang putih liar, dill, bayam, sorrel;
  • Kubis (kembang kol, kubis Brussels, kubis merah);
  • Kiwi;
  • Lemon, jeruk keprok, jeruk.
  • Hati daging lembu.

Elaun harian untuk orang dewasa ialah 70 - 100 mg, untuk kanak-kanak - 42 mg.

Makanan apa yang mengandungi vitamin A?

Penggunaan vitamin A yang diperlukan setiap hari, membantu menormalkan keadaan sel-sel gigi dan tulang, meningkatkan proses metabolik, membantu mensintesis protein.

Makanan yang kaya dengan vitamin A:

  • lobak merah;
  • aprikot;
  • labu;
  • bayam;
  • pasli;
  • bawang putih liar;
  • brokoli;
  • rumput laut;
  • keju yang diproses;
  • viburnum.

Produk utama yang mengandungi lebih banyak nutrien adalah:

  • lemak ikan;
  • hati;
  • mentega;
  • kuning telur;
  • krim.

Senarai Makanan Yang Kaya dengan Vitamin E

Unsur surih E adalah penggerak fungsi pembiakan organisma hidup, oleh itu kehadirannya dalam makanan adalah wajib. Ia membantu meningkatkan fungsi pelindung badan, memperbaiki sistem pembiakan dan endokrin, melambatkan proses penuaan.

Untuk menambah dos harian, anda perlu mengetahui makanan mana yang mengandungi vitamin E.

Makanan yang kaya dengan vitamin E:

  1. Sayur-sayuran dan buah-buahan: wortel, kentang, timun, lobak, epal;
  2. Kekacang: kacang dan kacang polong;
  3. Badam, kacang hazel, walnut, pistachio, kacang mete dan kacang tanah;
  4. Daging: daging lembu;
  5. Ikan (pike hinggap, salmon, belut, makarel);
  6. Bayam, sorrel;
  7. Gandum barli, oatmeal, gandum;
  8. Prun, aprikot kering;
  9. Rosehip;
  10. Buckthorn laut.

Dengan memasukkan komponen E dalam makanan anda secara berkala, tubuh akan tepu dengan zat berguna. Ia akan mula mempengaruhi pengaktifan otot, membantu meningkatkan sistem imun dan melambatkan proses penuaan.

Cara mendapatkan vitamin D?

Sangat berguna dan penting untuk memasukkan vitamin D. dalam makanan anda. Komponen ini sangat diperlukan untuk wanita semasa kehamilan dan semasa menyusui..

Elemen D menyumbang kepada pertumbuhan tisu tulang, normalisasi jantung dan peningkatan pembekuan darah. Tujuannya adalah untuk membantu tubuh membina dan menguatkan tulang, kerangka dan gigi..

Pengambilan zat D secara berkala akan mencegah perkembangan penyakit yang berkaitan dengan kerapuhan tulang.

Makanan yang Mengandungi Vitamin D

  • produk susu yang ditapai;
  • Hati cod;
  • lemak ikan;
  • kaviar merah dan hitam;
  • salmon;
  • sprats dalam minyak;
  • ayam, hati daging lembu;
  • krim masam lemak;
  • herring;
  • cendawan;
  • susu tepung;
  • Keju Cheddar;
  • kuning telur.

Elaun harian untuk orang dewasa ialah 10 mcg, untuk kanak-kanak - 10 mcg, pesara - 15 mcg.

Kekurangan jumlah unsur surih yang diperlukan dalam diet membawa kepada perkembangan pelbagai penyakit dan penipisan badan yang cepat.

Harus diingat bahawa pemakanan yang betul dan sihat diperlukan bukan hanya untuk kesenangan, tetapi juga untuk memenuhi tubuh dengan semua komponen yang berguna..