Rospotrebnadzor

Vitamin terbahagi kepada dua kumpulan besar - larut dalam air dan larut lemak.

Vitamin larut air termasuk: vitamin C, B1, B2, B3 (PP), B6, B12, asid folik, asid pantotenat dan biotin. Ciri utama mereka adalah sama sekali tidak terkumpul di dalam badan, atau simpanannya cukup untuk waktu yang sangat lama. Oleh itu, overdosis hanya mungkin untuk sebilangan vitamin larut air..

Vitamin C - asid askorbik terlibat dalam hampir semua proses biokimia dalam badan. Menyediakan:

  • perkembangan normal tisu penghubung;
  • penyembuhan luka;
  • ketahanan terhadap tekanan;
  • status imun normal;
  • menyokong proses hematopoiesis.

Keperluan harian adalah sehingga 30 mg (kanak-kanak di bawah umur 3 tahun) hingga 120 mg (menyusu). Sejumlah besar menyebabkan gangguan usus dan buruk bagi buah pinggang. Terkandung dalam sayur-sayuran dan buah-buahan, yang paling penting - dalam paprika, kismis hitam, pinggul mawar, buckthorn laut, sayuran hijau, kubis segar, buah sitrus.

Vitamin B1 - tiamin memberikan impuls saraf. Keperluan harian ialah 1.5 mg. Terdapat dalam roti gandum, kacang soya, kacang, kacang polong, bayam, daging babi tanpa lemak dan daging lembu, terutama di hati dan buah pinggang.

Vitamin B2 - riboflavin memberikan: pengoksidaan lemak; perlindungan mata dari sinaran ultraviolet. Keperluan harian: 1.8 mg. Terkandung dalam telur, daging, susu dan produk tenusu, terutama dalam keju kotej, hati, ginjal, soba.

Vitamin B3 - niasin (vitamin PP) memberikan "tenaga" untuk hampir semua proses biokimia dalam badan. Keperluan harian: 20.0 mg. Terkandung dalam roti rai, soba, kacang, daging, hati, buah pinggang.

Vitamin B6 - pyridoxine menyediakan: asimilasi protein; pengeluaran hemoglobin dan eritrosit; bekalan sel yang sekata dengan glukosa. Keperluan harian: 2.0 mg. Terdapat dalam Daging, Hati, Ikan, Telur, Roti Biji-bijian.

Vitamin B12 - cobalamin menyediakan: proses pembentukan darah normal; kerja saluran gastrousus; proses selular dalam sistem saraf. Keperluan harian: 3.0 mcg. Terdapat dalam Produk Haiwan: Daging, Keju Kotej dan Keju.

Asid folik sangat penting semasa mengandung - memastikan: pembentukan normal semua organ dan sistem janin. Menyediakan: sintesis asid nukleik (terutamanya DNA); perlindungan dalaman terhadap aterosklerosis. Keperluan harian: 400.0 mg. Untuk wanita hamil - 600 mg, untuk wanita menyusu - 500 mg. Terdapat dalam sayur-sayuran berdaun hijau, kekacang, roti gandum, hati.

Asid pantotenik memberikan pertukaran asid lemak, kolesterol, hormon seks. Keperluan harian: 5.0 mg. Terkandung dalam kacang polong, kacang hazel, sayuran berdaun hijau, soba dan oatmeal, kembang kol, hati, ginjal dan jantung, daging ayam, kuning telur, susu.

Biotin memberikan pernafasan sel, sintesis glukosa, asid lemak dan beberapa asid amino. Keperluan harian: 50.0 mcg. Terkandung dalam ragi, tomato, bayam, kedelai, kuning telur, cendawan, hati.

Vitamin larut lemak termasuk: vitamin A, D, E dan K. Ciri utama mereka adalah cara berkumpul di tisu badan, terutamanya di hati..

Vitamin A - retinol menyediakan:

  • proses pertumbuhan dan pembiakan;
  • fungsi epitel kulit dan tisu tulang;
  • mengekalkan status imunologi;
  • persepsi cahaya oleh retina.

Keperluan harian ialah 900 mcg. Terkandung dalam bentuk retinol dalam makanan hewani (minyak ikan, hati, terutama daging sapi, kaviar, susu, mentega, krim masam, keju cottage, keju, kuning telur) dan dalam bentuk provitamin karoten dalam sayuran (sayuran hijau dan kuning, wortel, kekacang, pic, aprikot, pinggul mawar, buckthorn laut, ceri).

Vitamin D - kalsiferol sangat penting bagi anak yang baru lahir, tanpa pembentukan normal ini tidak mungkin pembentukan kerangka. Calciferol dapat terbentuk di kulit ketika terkena cahaya matahari. Menyediakan pertukaran kalsium dan fosforus dalam badan; kekuatan tulang. Keperluan harian ialah 10.0 mcg (400 IU). Terkandung di hati ikan. Pada tahap yang lebih rendah - pada telur burung. Sebahagian daripada vitamin D tidak memasuki tubuh dengan makanan, tetapi disintesis di kulit di bawah pengaruh cahaya matahari.

Vitamin E - tokoferol adalah salah satu antioksidan utama dalam tubuh kita, menyahaktifkan radikal bebas dan mencegah kerosakan sel. Keperluan harian: 15 mg. Terkandung dalam minyak sayuran: bunga matahari, biji kapas, jagung, badam, kacang tanah, sayur-sayuran berdaun hijau, bijirin, kekacang, kuning telur, hati, susu.

Vitamin K - menyediakan sintesis di hati beberapa faktor pembekuan darah, terlibat dalam pembentukan tisu tulang. Keperluan harian: 120.0 mcg. Terdapat dalam bayam, kembang kol, kubis, daun jelatang, tomato, hati.

Vitamin larut air (kumpulan C, B)

Vitamin yang larut dalam air dan masuk ke dalam darah langsung dari makanan disebut vitamin larut air. Mereka tidak terkumpul dalam tisu dan dikeluarkan dari badan dengan cepat..

Di satu pihak, sifat sedemikian memungkinkan untuk mengelakkan kelebihannya dalam badan, di sisi lain, defisit yang selalu terbentuk harus diisi semula. Oleh itu, ada baiknya memasukkan makanan yang kaya dengan vitamin larut air dalam menu harian. Kumpulan B merangkumi beberapa vitamin sekaligus.

Mereka mengambil bahagian aktif dalam metabolisme dan pengaturan aktiviti seluruh organisma..

Vitamin larut air termasuk: vitamin C, B1, DALAM2, DALAM3 (PP), B6, DALAM12, asid folik, asid pantotenat dan biotin. Ciri utama mereka adalah sama sekali tidak terkumpul di dalam badan, atau simpanannya cukup untuk waktu yang sangat lama. Oleh itu, overdosis hanya mungkin untuk sebilangan vitamin larut air..

Terdapat 7 sifat vitamin larut air:

Harta 1. Larutkan di dalam air.

Harta 2. Mudah diserap dari usus, tidak terkumpul dalam tisu (pengecualian adalah vitamin B12, jadi mereka mesti diminum setiap hari dengan makanan.

Harta 3. Mayat dibekalkan terutamanya dengan produk yang berasal dari tumbuhan (namun, beberapa wakil vitamin larut air terdapat dalam makanan haiwan dalam jumlah yang lebih besar daripada makanan tumbuhan).

Harta 4. Diekskresikan dengan cepat dari badan dan jangan tinggal di dalamnya lebih dari beberapa hari.

Harta 5. Kekurangan vitamin larut air menyebabkan banyak vitamin lain menjadi tidak aktif.

Harta 6. Vitamin yang larut dalam air berlebihan tidak menyebabkan gangguan pada tubuh (kecuali dalam kes yang jarang berlaku), kerana kelebihannya cepat dikeluarkan dalam air kencing atau berpecah.

Harta 7. Di dalam badan, kebanyakannya menjadi aktif akibat penambahan residu asid fosforik.

Di manakah vitamin larut air dijumpai

Vitamin larut air banyak terdapat dalam pelbagai makanan. Sebagai contoh:

vitamin b1 (tiamin) memainkan peranan yang sangat penting dalam metabolisme karbohidrat. Terkandung dalam ragi, hati, kekacang, daging, tauge bijirin.

DALAM2 (riboflavin) penting untuk kerja sistem enzim yang bertanggungjawab untuk proses pernafasan sel, terlibat dalam proses pertumbuhan. Terdapat di Hati, Daging, Ragi, Telur, Daun Hijau, dan Susu.

vitamin Blima (asid pantotenik) disintesis oleh mikroflora usus kita. Terkandung dalam makanan seperti: kubis, selada, hati, telur, ragi.

DALAM6 (pyridoxine) mempengaruhi metabolisme protein dan lemak, menormalkan pembentukan darah dan fungsi sistem saraf. Makanan kaya di dalamnya: ragi, biji-bijian, kentang, kekacang, wortel, kubis, hati, daging.

DALAM7 (biotin) mengatur metabolisme lemak dan karbohidrat, bertanggung jawab untuk kadar gula dalam darah, diperlukan untuk kesihatan rambut, kuku, kulit. Terdapat dalam hati, telur, tomato, ragi, kekacang, bayam. Juga disintesis oleh bakteria usus.

DALAMsembilan (asid folik) memainkan peranan penting dalam proses hematopoiesis, pertumbuhan sel, diperlukan untuk sistem kekebalan tubuh, mengatur sistem saraf, menurunkan kadar kolesterol darah, dan meningkatkan daya tahan tekanan. Asid folik terdapat di hati, ragi, kubis, kekacang, wortel, telur.

vitamin b12 (cyanocobalamin) mengambil bahagian dalam metabolisme protein, lemak dan karbohidrat, mengaktifkan penyerapan asid folik, mempromosikan pertumbuhan sel normal, diperlukan untuk pembentukan sel darah. Ia terdapat di hati, daging, ikan, susu dan telur.

PP (asid nikotinik) memainkan peranan penting dalam proses redoks yang berlaku di dalam badan, mempengaruhi metabolisme lemak, menurunkan kolesterol darah, dan diperlukan untuk fungsi normal saluran gastrointestinal dan sistem kardiovaskular. Mengambil bahagian dalam pembentukan tahap hormon dalam badan. Terdapat dalam ragi, hati, cendawan, kekacang, daging, wortel, tomato.

vitamin C (asid askorbik) - antioksidan utama badan kita, yang terdapat dalam: epal, buah sitrus, wortel, kismis, ceri, kentang.

Vitamin B1 (Thiamin)

Vitamin B1 dipanggil vitamin anti-neuritik, yang mencirikan kesan utamanya pada tubuh. Tiamin tidak dapat terkumpul di dalam badan, jadi perlu masuk ke dalam badan setiap hari.

Vitamin B1 diperlukan untuk fungsi normal setiap sel di dalam badan, terutama untuk sel saraf. Ia merangsang otak, diperlukan untuk sistem kardiovaskular dan endokrin, untuk metabolisme asetilkolin, yang merupakan pemancar kimia kegembiraan saraf. Thiamine menormalkan keasidan jus gastrik, fungsi motor perut dan usus, meningkatkan daya tahan tubuh terhadap jangkitan. Ia meningkatkan pencernaan, menormalkan fungsi otot dan jantung, meningkatkan pertumbuhan badan dan terlibat dalam metabolisme lemak, protein dan air..

Vitamin B2 (Riboflavin)

Vitamin B2 (riboflavin, lactoflavin) - salah satu vitamin larut air yang paling penting.

Riboflavin adalah bahan aktif secara biologi yang memainkan peranan penting dalam menjaga kesihatan manusia. Peranan biologi riboflavin ditentukan oleh kemasukan turunannya - koenzim - dalam komposisi sebilangan besar enzim redoks yang paling penting.

Riboflavin stabil dalam persekitaran berasid dan cepat merosot di persekitaran alkali.

Vitamin B2 diperlukan untuk pembentukan sel darah merah, antibodi, untuk pengaturan fungsi pertumbuhan dan pembiakan dalam badan. Ia juga penting untuk kulit, kuku, pertumbuhan rambut dan kesihatan keseluruhan yang sihat, termasuk fungsi tiroid..

Makanan dengan kandungan vitamin B tertinggi2: hati dan ginjal, telur, badam, cendawan, keju kotej, soba, susu, daging, ragi.

Manifestasi luaran kekurangan riboflavin pada manusia adalah lesi membran mukus bibir dengan retakan menegak dan desquamation epitel, ulserasi di sudut mulut, edema dan kemerahan lidah, dermatitis seboroik pada lipatan nasolabial, sayap hidung, telinga, kelopak mata. Perubahan pada organ visual juga sering berlaku: fotofobia, vaskularisasi kornea, konjungtivitis, keratitis dan, dalam beberapa kes, katarak. Dalam beberapa kes, kekurangan vitamin disertai oleh anemia dan gangguan saraf, yang ditunjukkan dalam kelemahan otot, rasa sakit di kaki, dll. Sebab utama kekurangan riboflavin pada manusia adalah pengambilan susu dan produk tenusu yang tidak mencukupi, yang merupakan sumber utama vitamin ini; penyakit kronik saluran pencernaan, mengambil ubat-ubatan yang merupakan antagonis riboflavin.

Tubuh manusia tidak menyimpan riboflavin, dan kelebihannya dikeluarkan dalam air kencing. Dengan kelebihan riboflavin, air kencing bertukar menjadi kuning cerah.

Vitamin Blima (Asid pantotenik)

Senaraikan semua bahan yang sesuai dengan tugas tubuh kita, vitamin B harus berinteraksilima dan derivatifnya tidak mungkin. Terdapat terlalu banyak daripadanya. Cukup sekadar menyebutkan yang paling terkenal untuk memastikan kepentingannya: lemak, asid lemak, asid amino, karbohidrat, kolesterol, asetilkolin, histamin, hemoglobin.

Jelas bahawa dengan mengambil bahagian dalam sintesis dan metabolisme pelbagai jenis bahan, jumlah asid pantotenik yang mencukupi sangat diperlukan untuk fungsi normal semua organ dan sistem tubuh kita. Tetapi yang paling penting ialah penyertaan asid pantotenik dalam:

aktiviti kelenjar adrenal. Pertama sekali, asid pantotenik menampakkan diri dalam sintesis hormon adrenal. Semua glukokortikoid dalam badan pada tahap pembentukannya berkaitan dengan koenzim-A, dan pengeluarannya dalam jumlah yang mencukupi adalah pencegahan penyakit yang boleh dipercayai seperti arthritis, pelbagai penyakit jantung, alergi dan kolitis..

Kerja sistem saraf. Dengan penyertaan asid pantotenik, sintesis bahan yang diperlukan untuk fungsi normal sistem saraf - pelbagai neurotransmitter, mediator dan hormon - berlaku. Kerana ini, kedua-dua normalisasi keadaan sistem saraf dan perkembangannya yang harmoni pada kanak-kanak dan remaja tercapai. Ngomong-ngomong, mendapat cukup vitamin Blima pada usia tua adalah salah satu langkah untuk mencegah perkembangan demensia pikun dan penyakit Alzheimer.

Sintesis asid lemak. Asid lemak yang sangat diperlukan untuk fungsi normal otak dan perjalanan sintesis dan metabolisme lemak yang betul dalam badan. Hasilnya, asid pantotenik membantu mengaktifkan aktiviti mental dan menormalkan metabolisme. Dan sebagai kesan sampingan - terdapat peraturan pemendapan lemak di dalam badan. Bagi mereka yang menderita gangguan metabolik, vitamin Blima - yang paling penting dari semua vitamin.

Peraturan sintesis dan metabolisme kolesterol dalam tubuh. Peraturan ini sampai satu tingkat atau yang lain juga terkait dengan metabolisme lemak dan asid lemak. Tetapi walaupun selepas peringkat awal pertukaran ini, vitamin Blima secara aktif menghalang penampilan kolesterol "buruk" dan dengan itu mencegah penyumbatan arteri dengan plak kolesterol. Dengan latar belakang fakta bahawa aterosklerosis dengan yakin menonjol di tempat pertama dalam jumlah kematian di seluruh dunia, ini adalah kualiti vitamin Blima sukar untuk dinilai berlebihan.

Mengekalkan imuniti. Inilah tindakan vitamin Blima agak berbeza dengan vitamin seperti vitamin A atau vitamin E. Sekiranya A dan E melawan bakteria, virus dan radikal bebas secara langsung atau dengan mengaktifkan sistem kekebalan tubuh, maka asid pantotenik muncul dalam sintesis antibodi. Tanpanya, bilangan antibodi dalam semua jenis darah menurun dengan mendadak, dan tubuh menjadi hampir tidak tahan terhadap ancaman penyakit dari luar.

Vitamin B6 (Pyridoxine, pyridoxamine, pyridoxal, adermine)

Larut dalam air. Ia dikeluarkan 8 jam selepas pengambilan dan, seperti semua vitamin B, mesti diisi semula. Vitamin B6 sebenarnya, ia adalah kumpulan vitamin: pyridoxine, pyridoxinal dan pyridoxamine, yang berkait rapat antara satu sama lain dan bertindak bersama.

Diukur dalam mg. Penting untuk pembentukan antibodi dan sel darah merah. Orang dewasa disarankan untuk mengambil 1.6-2.0 mg setiap hari, sementara wanita hamil perlu meningkatkan dos. Penting untuk penyerapan B yang betul12. Penting untuk pembentukan asid hidroklorik dan sebatian magnesium.

Menggalakkan penyerapan protein dan lemak yang betul. Menggalakkan penukaran triptofan, asid amino penting, menjadi niacin. Membantu mencegah pelbagai gangguan saraf dan kulit. Melegakan loya. Menggalakkan sintesis asid nukleik anti-penuaan yang betul. Mengurangkan kekejangan otot malam, kekejangan otot betis, kebas tangan, bentuk neuritis anggota badan tertentu. Bertindak sebagai diuretik semula jadi.

Penyakit yang disebabkan oleh kekurangan B6: anemia, dermatitis seborrheic, glossitis.

Sumber Asli Terbaik: Ragi bir, dedak gandum, ovari gandum, hati, ginjal, jantung, tembikai, kubis, molase, susu, telur, daging lembu.

Dos harian 2-10 gram boleh menyebabkan kerosakan neurologi. Kemungkinan Gejala Pengambilan Vitamin B yang berlebihan6 - kegelisahan dalam tidur dan kenangan impian yang terlalu jelas. Lebih daripada 500 mg sehari tidak digalakkan.

Musuh: Penyimpanan jangka panjang, air, pemprosesan makanan, alkohol, estrogen.

Orang yang mengambil sejumlah besar protein memerlukan vitamin ini. Vitamin B6 dapat mengurangkan keperluan insulin pada penderita diabetes, dan jika dosisnya tidak disesuaikan, dapat menyebabkan gula darah rendah.

Penghidap artritis yang mendapat rawatan penicillamine harus mengambil suplemen vitamin ini. Makanan tambahan vitamin ini tidak boleh diambil oleh mereka yang mengambil levodopa untuk penyakit Parkinson..

Vitamin Bsembilan (Folat, asid folik, folacin)

Peranan asid folik dalam badan kita sangat penting - tanpanya, penghasilan sel darah merah yang normal tidak mungkin dilakukan. Terima kasih kepada asid folik, protein yang mengandungi zat besi disintesis dalam hemoglobin - bagaimanapun, ia adalah molekul karbon yang diperlukan untuk tindak balas ini. Komposisi dan kualiti darah, metabolisme karbohidrat dan lemak akan teratur jika terdapat cukup asid folik; jika tidak, anemia berkembang.

Sintesis asid nukleik, molekul yang mengandungi maklumat keturunan, juga tidak lengkap tanpa vitamin Bsembilan. Berpuluh trilion sel kita tumbuh, berkembang dan diperbaharui berkat vitamin Bsembilan, dan dia juga bertanggungjawab untuk selera makan dan pencernaan normal.

Ramai orang selepas usia 40 tahun menderita penyakit perut kerana keasidan jus gastrik yang rendah. Pada masa yang sama, tubuh tidak dapat melawan parasit, racun dan racun yang masuk ke dalam perut dengan berkesan, dan mengasimilasi protein dengan buruk. Sekiranya badan mendapat sedikit lebih banyak vitamin Bsembilan, masalah ini akan reda - anda hanya perlu makan salad atau sayur hijau tua setiap hari.

Serotonin, hormon kegembiraan, dihasilkan dalam jumlah yang mencukupi jika tubuh mempunyai cukup asam folat, tetapi hari ini terdapat sangat sedikit orang yang tidak kekurangannya. Bukankah ini alasan banyak neurosis dan kemurungan yang dibincangkan oleh orang muda dan pekerja keras hari ini??

Bahan yang disintesis di otak dengan vitamin Bsembilan, menyumbang kepada penghantaran impuls saraf yang tepat pada masanya, serta penghasilan hormon khas yang membolehkan tubuh melindungi diri daripada tekanan dengan berkesan.

Vitamin B12 (Vitamin antianemik, cobalamin, cyanocobalamin)

Vitamin B12 adalah salah satu anggota keluarga vitamin B ("B-complex") yang paling tidak biasa. Walaupun struktur kimia lengkap vitamin B12 tidak dikenal pasti sehingga tahun 1960, untuk penyelidikan yang melibatkan B12 sudah menganugerahkan 2 Hadiah Nobel (yang kedua hanya untuk formula).

Vitamin B12 ini juga tidak biasa kerana bergantung pada bahan kedua yang disebut faktor intrinsik Castle untuk menuju dari saluran gastrointestinal ke seluruh bahagian badan. Tanpa faktor intrinsik ini, protein unik dalam perut, vitamin B12 tidak dapat mengakses bahagian badan yang lain di tempat yang diperlukan.

Vitamin B12 membentuk sel darah merah.

Ini mungkin fungsi vitamin B yang paling terkenal12, - peranan yang tidak tergantikan dalam pengembangan sel darah merah. Molekul DNA matang dalam sel darah merah (DNA, atau asid deoksiribonukleik, adalah bahan dalam nukleus sel yang mengandungi maklumat genetik.) Tanpa B12 Sintesis DNA tidak mungkin dan maklumat yang diperlukan untuk membentuk sel darah merah tidak dihantar. Ini adalah bagaimana anemia malignan berlaku.

Vitamin B12 mengambil bahagian dalam pembinaan sel saraf.

Fungsi utama kedua vitamin B12 dikaji lebih teruk daripada yang pertama, adalah akibat dari yang pertama dan menyangkut penyertaan dalam penghasilan sel saraf. Anda mungkin tahu bahawa penutup saraf disebut sarung myelin dan penutup itu mulai menderita (demilelasi secara beransur-ansur dan kematian sel-sel saraf berlaku) apabila B 12 tidak mencukupi.

Walaupun vitamin memainkan peranan tidak langsung dalam proses ini, tanpa B12 tidak ada cara untuk melakukannya. Telah berulang kali terbukti berkesan dalam menghilangkan rasa sakit dan gejala lain dari pelbagai gangguan sistem saraf. Gejala patologi neurologi adalah gangguan pergerakan neuromuskular, kesemutan di hujung kaki.

Fungsi lain dari vitamin B12:

Dari cukup B12 asimilasi protein bergantung. Banyak komponen protein utama, yang disebut asid amino, tidak dapat digunakan tanpa vitamin B12. Juga bebas vitamin B12 tidak melengkapkan metabolisme lemak karbohidrat dalam badan, dan kekurangan cobalamin secara langsung mempengaruhi metabolisme seperti itu, mengganggu kecukupannya.

Vitamin C (Asid askorbik, vitamin anti-scorbutik, vitamin anti-scorbutik)

Asid askorbik memainkan peranan penting dalam pengaturan proses redoks, mengambil bahagian dalam sintesis kolagen dan proklagen, metabolisme asid folik dan zat besi, serta dalam sintesis hormon.

Asid askorbik mengatur pembekuan darah dan kebolehtelapan kapilari. Vitamin C sangat penting untuk pembentukan darah.

Asid askorbik mempunyai kesan anti-radang dan anti-alergi.

Vitamin C tidak disintesis oleh tubuh manusia. Oleh itu, asid askorbik mesti dibekalkan dengan makanan secara sistematik. Dengan kekurangan vitamin C, terutamanya dinding saluran darah menderita..

Vitamin H (Biotin, bios 2, bios II)

Biotin mengatur kadar gula dalam darah dan sangat penting untuk metabolisme karbohidrat. Vitamin H mengawal proses glukoneogenesis, yang bertanggungjawab untuk penyertaan glukosa dalam metabolisme.

Biotin memainkan peranan penting dalam penyerapan protein dan pembakaran lemak.

Vitamin B7 mengandungi belerang, yang sangat penting untuk kesihatan rambut, kuku dan kulit - biotin juga disebut "vitamin kecantikan".

Vitamin H sangat penting untuk fungsi normal sistem saraf.

Biotin terlibat dalam sintesis flora usus yang bermanfaat.

Vitamin PP (niasin, niacinamide, nicotinamide, asid nikotinik)

Wakil utama vitamin PP adalah asid nikotinik dan nikotinamida. Niacin terdapat dalam produk haiwan sebagai nikotinamida, dan dalam produk tumbuhan sebagai asid nikotinik.

Asid nikotinik dan nikotinamida sangat serupa kesannya pada badan. Asid nikotinik dicirikan oleh kesan vasodilator yang lebih ketara..

Niacin boleh terbentuk di dalam badan daripada asid amino triptofan penting. Dipercayai bahawa 1 mg niasin 3 disintesis daripada 60 mg triptofan.Dalam hal ini, keperluan harian seseorang dinyatakan dalam setara niasin (NE). Oleh itu, 1 niacin bersamaan dengan 1 mg niasin atau 60 mg triptofan.

Semua yang anda perlu ketahui mengenai vitamin dan mineral. Bahagian 1

Setiap hari tubuh kita memerlukan nutrien: makronutrien - protein, lemak dan karbohidrat, serta mikronutrien, iaitu vitamin dan mineral. Apakah peranan yang terakhir dimainkan dalam badan kita? Bagaimana cara makan supaya tidak mengalami kekurangannya? Jawapan untuk soalan-soalan penting ini dan lain-lain terdapat dalam bahan 3 bahagian besar kami..

Vitamin dan mineral difahami sebagai unsur kimia yang diperlukan agar badan kita berfungsi dengan baik. Mereka adalah mikronutrien, kerana - tidak seperti protein, lemak dan karbohidrat - tubuh kita memerlukan dalam dos yang sangat kecil. Mikronutrien dibahagikan kepada 3 kumpulan lagi: vitamin, makronutrien (keperluan harian untuknya lebih daripada 200 mg) dan unsur mikro (keperluan harian di bawah 200 mg). Dua kategori terakhir sering digabungkan menjadi satu, memanggilnya "mineral".

Semua proses dalam badan berlaku dengan penyertaan vitamin. Mereka adalah sebahagian daripada lebih 100 enzim dan menyokong sistem imun kita. Pada masa ini, 13 vitamin telah dikenalpasti: 4 larut dalam lemak (A; D; E; K) dan 9 larut dalam air (C dan kumpulan B). Vitamin larut air cepat diserap dan tidak tinggal dalam tisu selama lebih dari satu hari, oleh itu penting untuk mendapatkannya dengan makanan setiap hari. Vitamin larut lemak “diserap” melalui saluran gastrointestinal dengan bantuan lipid dan cenderung berkumpul di tisu subkutan. Itulah sebabnya mengapa hipovitaminosis vitamin larut air dan hipervitaminosis vitamin larut lemak sering dijumpai. Di samping itu, sangat sukar untuk mendapatkan berlebihan vitamin larut air, sementara dengan vitamin larut lemak, anda perlu berhati-hati agar tidak melebihi norma, kerana ini menyebabkan gangguan serius. Dosis vitamin A dan D yang berlebihan sangat beracun.

"Semasa mengambil vitamin, anda harus ingat bahawa kelebihannya juga tidak diingini oleh tubuh (kita bercakap terutamanya mengenai vitamin larut lemak), jadi seseorang harus dibimbing bukan hanya oleh rasa perkadaran, tetapi juga dengan petunjuk penggunaan," menyimpulkan Alexander Martynchuk.

Vitamin A (retinol)

Sifat: memainkan peranan penting dalam proses pertumbuhan dan pembiakan; memperbaiki keadaan kulit dan membran mukus; menyokong imuniti dan penglihatan; kekurangan vitamin A menyebabkan "buta malam" (penurunan ketajaman penglihatan pada waktu senja), keratinisasi kulit, penurunan fungsi pelindung badan

Sumber: wortel, minyak ikan, hati, kuning telur, susu, mentega

Keperluan harian purata untuk orang dewasa: 900 mcg

Vitamin D (sebagai cholecalciferol)

Sifat: memastikan penyerapan kalsium dan fosforus, fungsi tulang dan gigi yang sihat; mencegah patah tulang dan tulang lembut

Sumber: minyak ikan, kaviar, mentega, telur, susu, krim masam; juga disintesis dalam badan di bawah pengaruh sinaran matahari

Keperluan harian purata untuk orang dewasa 1: 10 mcg, selepas 60 tahun - 15 mcg 1

Penting untuk diketahui: Orang yang selalu tinggal di bandar mengalami kekurangan vitamin D kerana kekurangan radiasi ultraviolet.

Vitamin E (tocopherols dan tocotrienols)

Sifat: melambatkan proses penuaan; diperlukan untuk fungsi normal jantung dan gonad; menstabilkan membran sel

Sumber: Kuman oat dan gandum, rai dan jagung, kekacang, kacang soya, bunga matahari dan minyak biji kapas, herring, cod

Keperluan harian purata untuk orang dewasa: 15 mg

Vitamin K (phylloquinone)

Sifat: mengambil bahagian dalam pengubahsuaian protein yang bertanggungjawab untuk pembekuan darah, dan dalam pembentukan tisu tulang; Kekurangan vitamin K menyebabkan penurunan pembekuan darah

Sumber: bayam, kacang hijau, daging sapi muda, strawberi, daging lembu, kentang, tomato, hati, wortel, pasli, pinggul mawar

Keperluan harian purata untuk orang dewasa: 120 mcg

Sifat: melambatkan proses penuaan; mengambil bahagian dalam sintesis kolagen; meningkatkan penyerapan asid folik dan zat besi; penting untuk pembentukan darah dan sistem ketahanan badan

Sumber: pinggul mawar, paprika, kismis hitam, kiwi, buckthorn laut, bawang putih liar, honeysuckle, kubis, viburnum, abu gunung, strawberi, oren, lobak, bayam, bulu bawang putih, lemon

Keperluan harian purata untuk orang dewasa: 90 mg

Vitamin B1 (tiamin)

Sifat: sebahagian daripada enzim terpenting yang membekalkan tubuh dengan tenaga dan bahan plastik untuk membina sel; mengambil bahagian dalam metabolisme dan kerja jantung, hati, sistem saraf

Sumber: kacang polong, oatmeal, soba dan biji rai, hati dan ginjal, walnut, hazelnut, bayam

Keperluan harian purata untuk orang dewasa: 1.5 mg

Vitamin B2 (riboflavin)

Sifat: mengambil bahagian dalam tindak balas pengurangan dan pengoksidaan; memastikan kepekaan organ penglihatan terhadap warna; memperbaiki kulit dan membran mukus

Sumber: jeroan (hati, ginjal, jantung), susu, ragi, keju keras, telur, keju cottage, cendawan, bayam, kubis, tomato, kefir

Keperluan harian purata untuk orang dewasa: 1.8 mg

Vitamin B3, PP (niasin atau asid nikotinik)

Sifat: mengambil bahagian dalam tindak balas pengurangan dan pengoksidaan; menyokong keadaan normal kulit, saluran gastrousus dan sistem saraf

Sumber: Ragi, Daging, Susu, Biji-bijian

Keperluan harian purata untuk orang dewasa: 20 mg

Vitamin B4 (kolin)

Sifat: memastikan fungsi normal sistem saraf dan ingatan; mengatur tahap insulin, mempengaruhi metabolisme karbohidrat; mengambil bahagian dalam pengangkutan lemak

Sumber: Hati, Buah Pinggang, Jantung, Kuning Telur, Kacang Tanah, Nasi dan Gandum, Bayam, Kangkung

Keperluan harian purata untuk orang dewasa: 500 mg

Vitamin B5 (asid pantotenik)

Sifat: mengambil bahagian dalam pertukaran protein, lemak dan karbohidrat; sintesis hormon dan hemoglobin; membantu penyerapan asid amino dan gula di dalam usus, mengekalkan keadaan kulit yang normal

Sumber: Nasi, kacang tanah, daging kalkun, ikan trout dan salmon, dedak gandum, hati

Keperluan harian purata untuk orang dewasa: 5 mg

Vitamin B6 (piridoksin)

Sifat: mengambil bahagian dalam transformasi asid amino, lipid dan asid nukleik; menyokong imuniti; memastikan fungsi sistem saraf dan pembentukan eritrosit; memperbaiki keadaan kulit

Sumber: walnut, hazelnut, tomato, bawang putih, lada merah, kacang polong, kambing, ikan kod

Keperluan harian purata untuk orang dewasa: 2 mg

Vitamin B7, H (biotin)

Sifat: mengambil bahagian dalam sintesis lemak, glikogen dan metabolisme asid amino, memastikan keadaan kulit normal

Sumber: hati sapi, ginjal dan jantung, telur, oatmeal, kacang hijau, keju cottage, strawberi, kefir, kubis, anggur, tomato, timun, epal, aprikot, pir, bayam

Keperluan harian purata untuk orang dewasa: 50 mcg

Vitamin B9, M (asid folik)

Sifat: mengatur pembentukan darah dan sistem imun; memainkan peranan penting dalam pertumbuhan semula tisu dan proses pertumbuhan dan perkembangan sel, oleh itu ia sangat penting semasa kehamilan

Sumber: hati, bayam, kacang hazel, walnut, kekacang, selada, biji-bijian, kubis, labu, strawberi, keju cottage, jeruk, timun

Keperluan harian purata untuk orang dewasa: 400 mcg

Vitamin B12 (cyanocobalamin)

Sifat: meningkatkan pembentukan darah dan pengambilan oksigen oleh tisu; adalah sebahagian daripada enzim; mengambil bahagian dalam metabolisme protein dan lemak, kerja sistem saraf dan hati

Sumber: Hati, jantung dan buah pinggang, ikan kod, ikan kod, keju cottage, keju feta, telur, susu, ikan (B12 hanya terdapat dalam makanan haiwan, dan vegetarian harus menggunakannya sebagai makanan tambahan)

Keperluan harian purata untuk orang dewasa: 3 mcg

Sekarang kita tahu apa itu vitamin, kerja apa yang mereka lakukan di dalam badan dan makanan apa yang boleh didapati. Elemen makro dan mikro, yang akan dibincangkan di bahagian kedua bahan, tidak kurang pentingnya untuk kehidupan kita..

Vitamin larut air

Vitamin larut dalam air adalah kompleks vitamin, sifat biokimia yang membolehkannya larut sepenuhnya dalam air dan media air.

Vitamin, secara umum, adalah bahan organik penting yang diperlukan dalam jumlah kecil dalam makanan untuk fungsi normal, pertumbuhan dan pemeliharaan tisu badan. Mereka boleh larut dalam lemak atau air. Vitamin larut air termasuk: vitamin C; semua vitamin B, yang mana wakil yang paling penting adalah vitamin B 1 (tiamin), vitamin B 2 (riboflavin), vitamin B5 (asid pantotenik, PC), vitamin B 6 (pyridoxine), vitamin B 12 (cyanocobalamin); vitamin PP (nikotinamida); asid folik (FA); biotin; kolin dan lain-lain.

Ciri-ciri vitamin larut air

Kepentingan fisiologi vitamin larut air disebabkan oleh fakta bahawa mereka diedarkan secara bebas dan diangkut melalui struktur seluruh organisma, dan jumlah berlebihan biasanya dikeluarkan melalui buah pinggang. Tubuh manusia memerlukan vitamin larut air, yang harus diambil dengan kerap dan dalam dos yang kecil. Tidak seperti vitamin larut lemak, vitamin larut air praktikalnya tidak menyebabkan kesan toksik (sekiranya berlebihan). Namun, jika PK vitamin B 6, niasin, vitamin C dan kolin didapati berlebihan berbanding dengan keperluan badan, gejala overdosis dengan kesan toksik yang sesuai mungkin muncul. Atas sebab ini, vitamin larut air ini mempunyai pengambilan harian maksimum yang dibenarkan. Sekiranya vitamin B 6 diambil dalam dos yang tinggi dalam jangka masa yang panjang, ini membawa kepada keadaan yang menyebabkan kerosakan saraf kekal..

Dengan pengecualian vitamin B 6 dan B 12, vitamin larut air dengan mudah diekskresikan dalam air kencing tanpa pengumpulan yang signifikan, menunjukkan perlunya pengambilan yang kerap.

Diet yang seimbang biasanya memberikan jumlah vitamin larut air yang mencukupi dalam tubuh manusia. Ubat untuk menghilangkan kekurangan vitamin ini mungkin diperlukan oleh orang yang berusia lebih dari 50 tahun, serta beberapa vegetarian. Walaupun vitamin larut air tidak dapat disimpan dalam jangka masa yang lama, mereka berfungsi dengan baik. Vitamin C meningkatkan gigi dan gusi yang sihat dan membantu tubuh menyerap zat besi. Vitamin B 1, PC, biotin dan B 12 penting untuk metabolisme tenaga, sementara B 2 dan B 6 berguna untuk pengeluaran sel darah merah. Vitamin B 3 membantu melindungi kulit dan serat saraf. PK sangat penting untuk penghasilan DNA, jadi wanita hamil harus diberi cukup PK..

Kepentingan fisiologi vitamin B larut air sebagai koenzim dan kofaktor adalah untuk menyokong aktiviti enzim penting, dan juga untuk memastikan proses normal proses penghasilan tenaga. Kekurangan vitamin larut air terutamanya mempengaruhi pertumbuhan atau metabolisme tisu yang cepat seperti kulit, darah, saluran pencernaan dan sistem saraf. Vitamin larut air mudah pecah semasa penyediaan.

Peranan fisiologi vitamin B 1

Vitamin B 1 adalah vitamin larut air yang disebut tiamin. Ia adalah sebatian organik tanpa warna yang terdiri daripada cincin aminopyridine dan thiazole. Vitamin B 1 tidak dihasilkan di dalam badan, jadi ia harus diambil bersama makanan. Sumber yang baik termasuk tomato, lada, kacang hijau, bayam, selada, daging babi dan daging lembu, dan susu lembu. Pengambilan harian yang disyorkan untuk orang dewasa adalah kira-kira 1.2 miligram.

Vitamin B 1 penting untuk mengekalkan fungsi sistem saraf dengan mengambil bahagian dalam sintesis neurotransmitter asetilkolin. Peranan tiamin ditunjukkan dengan jelas dalam pengeluaran tenaga. Ini penting untuk metabolisme glukosa kerana ia berfungsi sebagai kofaktor dalam sistem piruvat dehydrogenase. Vitamin B 1 juga bertindak sebagai antioksidan dan perangsang imun yang kuat. Penting untuk pencegahan dan rawatan penyakit tertentu seperti penyakit Alzheimer, alkoholisme, sklerosis berganda.

Kekurangan tiamin dapat diperhatikan dengan penurunan pengambilan vitamin, dengan pengambilan diuretik, diabetes, dan penyalahgunaan alkohol kronik. Gejala keadaan ini termasuk anoreksia (kehilangan selera makan), gangguan metabolisme protein dan lemak, paresthesia (kesemutan), dan gangguan deria. Ini menerangkan gambaran klinikal penyakit kekurangan vitamin..

Peranan fisiologi vitamin B 2

Vitamin B 2 adalah vitamin larut air yang dikenali sebagai riboflavin dan lactoflavin. Ia meluas di alam dan memasuki tubuh melalui pengambilan beras, epal, aprikot, pisang, badam, keju kotej, keju kuning. Keperluan harian untuk riboflavin adalah sekitar 1 mg.

Vitamin B 2 melakukan pelbagai fungsi fisiologi dalam badan. Ia mengambil bahagian dalam pengeluaran sel darah merah, dalam sintesis hemoglobin, dalam proses redoks sebagai kofaktor enzim. Riboflavin mempunyai kesan yang baik terhadap sistem visual, kulit, sistem imun dan sistem perkumuhan. Kekurangan vitamin B 2 boleh berlaku dengan diet tidak rasional. Kekurangannya disertai dengan penurunan penyerapan zat besi. Apabila tahap riboflavin menurun, keletihan, masalah kulit, kesakitan dan pendarahan di mata diperhatikan.

Peranan fisiologi vitamin B 3

Vitamin B 3 adalah vitamin larut air yang juga dikenal sebagai niasin dan vitamin PP. Oleh kerana larut dalam air, tubuh tidak menyimpannya dan mesti diambil bersama makanan. Sumber vitamin B 3 adalah alpukat, bijirin, asparagus, sayur-sayuran berdaun, dan daging. Niacin memberikan kesan fisiologinya dengan mengikatnya kepada reseptor yang bertindak dengan pengantara kedua. Keperluan harian adalah kira-kira 15 mg. Tahap vitamin A yang optimum dikaitkan dengan menjaga kesihatan kulit, kardiovaskular, sendi dan otak yang sihat. Ia mempunyai kesan antitumor, menurunkan kadar kolesterol LDL, dan mempunyai kesan anti-radang. Kekurangan niasin jarang berlaku. Kekurangan ringan dicirikan oleh keletihan, gangguan pencernaan, dan kemurungan. Penyakit Pellagra berkembang dengan kekurangan yang teruk. Gejala termasuk ruam, sakit kepala, muntah dan cirit-birit, disorientasi, dan kehilangan ingatan. Kekurangan rawatan boleh menyebabkan kematian.

Peranan fisiologi vitamin B 5

Vitamin B 5 adalah vitamin larut air yang juga disebut Pantothenic Acid (PC). Ini adalah nutrien utama yang dibekalkan kepada tubuh ketika dikonsumsi dengan brokoli, kubis, kentang, blueberry, pisang, dan lentil. Dos harian yang disyorkan adalah kira-kira 5 mg.

PC terlibat dalam pemecahan nutrien dan penggunaan tenaga mereka. Ini adalah bahan permulaan untuk sintesis koenzim A, yang merupakan kofaktor bagi banyak enzim. Vitamin B 5 sangat penting untuk mengekalkan kulit, mata dan hati yang sihat. Merangsang sistem imun dan menurunkan kadar kolesterol. PC boleh digunakan sebagai ubat untuk rawatan penyakit seperti jerawat, asma, konjungtivitis, kemurungan, artritis reumatoid. Kekurangan sangat jarang berlaku, hanya pada orang yang kekurangan zat makanan. Gejala termasuk malaise umum, insomnia, kemurungan, dan sakit perut. Dengan kelebihan vitamin B 5, cirit-birit diperhatikan.

Peranan fisiologi vitamin B 6

Vitamin B 6 adalah vitamin larut air yang disebut pyridoxine. Ini adalah nama biasa bagi sekumpulan 6 vitamer. Pyridoxine terdapat dalam buah-buahan dan sayur-sayuran. Sumber yang indah termasuk beras perang, kacang, kacang tanah, pisang, ayam, dan daging lembu. Keperluan harian kira-kira 1.5 mg.

Vitamin B 6 terlibat dalam lebih daripada 100 reaksi enzimatik yang berkaitan dengan metabolisme protein. Ia juga berperanan dalam biosintesis neurotransmitter. Kepentingan fisiologi utamanya dikaitkan dengan pembentukan eritrosit dan hemoglobin. Persediaan pyridoxine digunakan untuk melegakan gejala sindrom pramenstruasi, penyakit Parkinson, gastritis kronik, anemia, psoriasis. Kekurangan vitamin B 6 boleh menyebabkan kerosakan saraf pada bahagian ekstremitas, mudah marah, kemurungan, psikosis, dan anemia kekurangan zat besi. Lebihan dikaitkan dengan penyakit saraf yang serius.

Peranan fisiologi vitamin B 7.

Vitamin B 7 adalah vitamin larut air. Juga disebut biotin atau vitamin N. Makanan kaya biotin adalah tomato, wortel, selada, kubis, bawang, strawberi, raspberi. Sebilangan kecil vitamin B 7 dihasilkan dari mikroflora usus. Pengambilan harian yang disyorkan adalah kira-kira 30 mcg.

Vitamin B 7 berperanan penting dalam menjaga kesihatan tubuh. Ini memainkan peranan penting dalam metabolisme karbohidrat dan lemak sebagai kofaktor beberapa enzim. Biotin meningkatkan kesihatan rambut dan kulit, meningkatkan penurunan berat badan, menurunkan kolesterol dan mengatur gula darah. Kekurangan vitamin B 7 dicirikan oleh ruam merah di sekitar mata, mulut dan alat kelamin, gejala neurologi seperti kelesuan, kemurungan, halusinasi, ataksia, dermatitis.

Peranan fisiologi vitamin B 9.

Vitamin B 9 adalah vitamin larut air yang juga dikenal sebagai asid folik (FA), folat, dan folacin. Strukturnya sangat kompleks. Sumber FA terbaik adalah sayur-sayuran berdaun hijau. Makanan kaya FK: bayam, kembang kol, selada, daun bawang, kangkung. Keperluan harian untuk FC adalah sekitar 400 mcg, dan lebih banyak lagi untuk wanita hamil. PK sangat penting untuk kehamilan yang normal. Jumlah optimum melindungi daripada kecacatan tiub saraf dan anomali tulang belakang.

Vitamin B 9 melancarkan eritropoiesis, meningkatkan peredaran darah dan fungsi sistem saraf. Ini terlibat dalam pencegahan dan perawatan penyakit tertentu seperti anemia, seborrhea, aterosklerosis, dan displasia serviks. Kekurangan FK jarang berlaku, tetapi dikaitkan dengan penyakit tisu gigi. Kelebihan FC berbahaya untuk sistem saraf.

Peranan fisiologi vitamin B 12

Vitamin B 12 adalah vitamin larut air yang juga disebut cyanocobalamin. Strukturnya agak kompleks dan sebahagiannya menyerupai struktur hemoglobin. Cyanocobalamin diambil dengan makanan dan disintesis oleh beberapa mikroorganisma di saluran gastrointestinal. Sumber yang baik adalah hati, udang, salmon, tanaman laut, alga biru-hijau. Penyerapan vitamin bergantung kepada kehadiran protein pengikat R dan faktor intrinsik. Pengambilan harian yang disyorkan adalah kira-kira 2.4 mcg. Kepentingan fisiologi utama vitamin B 12 terletak pada pelaksanaan peraturan humor eritropoiesis. Vitamin B 12 - anemia kekurangan diperhatikan dengan kekurangan cyanocobalamin. Lebihan mungkin disertai dengan perkembangan reaksi alergi.

Peranan fisiologi vitamin B 15

Vitamin B 15 adalah vitamin larut air. Juga dipanggil asid pangamic. Ia terdapat dalam produk haiwan dan di beberapa makanan tumbuhan (lubang aprikot, labu, tembikai, semangka). Keperluan harian kira-kira 1-2 mg. Kepentingan fisiologi vitamin B 15 dikaitkan dengan sejumlah proses - ia merangsang peredaran darah, menurunkan kadar kolesterol, merangsang sintesis protein, mengambil bahagian dalam metabolisme lemak, bertindak sebagai antioksidan, dan meningkatkan output jantung. Vitamin B 15 mungkin terlibat dalam pencegahan dan rawatan keadaan tertentu seperti asma, alkoholisme, keletihan, dan penyakit paru-paru. Kekurangan jarang berlaku. Keadaan ini disertai dengan keletihan, keletihan, dan penurunan prestasi. Vitamin B 15 yang berlebihan dicirikan oleh rasa mengantuk, sakit kepala, mual, takikardia.

Peranan fisiologi vitamin C

Vitamin C adalah vitamin larut air yang juga disebut asid askorbik dan faktor antisorbit. Ia tidak disintesis dalam badan dan dibekalkan dengan makanan. Asid askorbik yang paling kaya adalah lada, brokoli, mustard, lemon, limau, nanas, jeruk. Dos harian yang diperlukan adalah sekitar 90 mg.

Vitamin C sangat penting untuk menjaga kesihatan tubuh. Ia adalah antioksidan yang berinteraksi dengan vitamin antioksidan lain, iaitu A dan E. Asid askorbik mendorong aktiviti leukosit, menguatkan sistem imun. Kekurangan vitamin C mengembangkan keadaan yang disebut skurvi, yang dicirikan oleh perubahan warna kulit dan pendarahan dari gusi. Peningkatan tahap asid urik dalam badan dapat diperhatikan dengan overdosis.

Kepentingan fisiologi vitamin larut air disebabkan oleh fakta bahawa mereka diedarkan secara bebas dan diangkut melalui struktur seluruh organisma, dan jumlah berlebihan biasanya dikeluarkan melalui buah pinggang. Tubuh manusia memerlukan vitamin larut air, yang harus diambil dengan kerap dan dalam dos yang kecil. Tidak seperti vitamin larut lemak, vitamin larut air praktikalnya tidak menyebabkan kesan toksik (sekiranya berlebihan).

Apakah perbezaan antara vitamin larut lemak dan larut dalam air

Vitamin adalah sebatian yang tidak mempunyai nilai tenaga, tetapi melakukan fungsi penting dalam tubuh. Mereka dibahagikan kepada dua kumpulan: vitamin larut lemak dan larut dalam air. Kelarutan bukan satu-satunya ciri mereka, mereka juga berbeza dalam penyerapan, ketahanan haba, ketahanan cahaya, keupayaan untuk berkumpul di dalam badan dan sifat lain..

Jadual ringkasan vitamin

Semua vitamin dibahagikan kepada dua kumpulan: larut lemak dan larut dalam air. Dari jadual berikut, anda dapat mengetahui sebatian mana yang tergolong dalam setiap kumpulan ini.

Jenis vitamin
JenisSenarai vitamin
Larut lemakA, D, E, K, F
Larut dalam airKumpulan B, C

Vitamin larut lemak

Vitamin larut lemak termasuk vitamin A, D, E, K, F. Mereka mampu mensintesis dan terkumpul di dalam badan. Oleh itu, tanda-tanda kekurangannya tidak segera muncul..

Kumpulan A - retinol, dehydroretinol, provitamin - pendahulu retinol. Ini adalah antioksidan yang memastikan pertumbuhan dan pertumbuhan tulang, pertumbuhan semula tisu. Bertanggungjawab untuk peningkatan daya tahan tekanan, kerja organ penglihatan. Kekurangan mereka menyebabkan kebutaan malam, penuaan kulit awal.

Kumpulan D - lamisterol, ergocalciferol, cholecalciferol, dehydrotachysterol. Sebatian ini bertanggungjawab untuk normalisasi struktur membran sel, kerja mitokondria, proses regeneratif, dan sintesis hormon. Dengan kekurangan, riket, osteoporosis, kekejangan, hipokalsemia diperhatikan.

Kumpulan E - alpha-tokoferol, beta-tokoferol, gamma-tokoferol. Vitamin bertanggungjawab untuk fungsi sistem pembiakan, menjaga keremajaan sel, fungsi neuromuskular, fungsi sistem kardiovaskular, kesihatan kulit, rambut, kuku. Dengan kekurangan, terdapat anemia, kelemahan otot.

Kumpulan K - phylloquinone, menaquinone. Fungsinya adalah pengaturan proses pembekuan bahan genetik, pemeliharaan fungsi ginjal, penguatan dinding saluran darah dan injap, pemulihan proses metabolik pada jaringan ikat. Dengan hipovitaminosis, risiko mengembangkan penyakit sistem peredaran darah meningkat.

Kumpulan F - asid oleik, arakidonik, linoleat, linolenik. Mereka bertanggungjawab untuk kerja sistem kardiovaskular, pengaturan metabolisme lemak, pemulihan kulit setelah kerosakan, perlindungan dari deposit aterosklerotik. Dengan kekurangan, perkembangan alergi, penyakit radang adalah mungkin.

Vitamin larut air

Vitamin larut air termasuk vitamin B dan asid askorbik. Bahan-bahan ini tidak terkumpul di dalam badan dan mesti diambil bersama makanan setiap hari.

DALAM1 - tiamin. Dia berpartisipasi dalam proses peredaran darah, bertanggung jawab untuk mengatur metabolisme karbohidrat, metabolisme oksigen pada kerosakan sel, kerja sistem saraf, pembentukan komposisi bahan genetik. Dengan kekurangan tiamin, gangguan dyspeptik, kehilangan selera makan, kelemahan, keletihan diperhatikan.

DALAM2 - riboflavin. Bertanggungjawab untuk pertumbuhan badan, keadaan normal kulit dan rambut, persepsi warna yang betul. Dengan kekurangan vitamin, insomnia, mengantuk, pening, retakan di sudut mulut muncul.

DALAM3 - nikotinamida. Antara khasiatnya ialah pemeliharaan fungsi sistem saraf dan kelenjar adrenal, rembesan pundi hempedu, perkumuhan rizab kolesterol, sintesis hormon seks. Kekurangan menyebabkan pellagra, bisul, sakit kepala, keletihan, kemurungan, gangguan dyspeptik.

DALAMlima - asid pantotenik. Ia diperlukan untuk fungsi kelenjar adrenal, sistem saraf dan imun yang baik, metabolisme asid lemak dan keadaan kulit, dan pengurangan reaksi alergi. Dengan kekurangan, kelemahan otot, kekejangan, sakit perut, sakit kepala diperhatikan.

DALAM6 - piridoksin. Menyokong kesihatan fizikal dan mental, meningkatkan pertahanan badan, mempercepat pertumbuhan sebatian sel baru, menguatkan struktur rambut, mencegah perkembangan psoriasis dan eksim. Dengan kekurangan, hepatosis, gangguan tidur, mudah marah, radang sendi, penyakit pada kulit, kuku adalah mungkin.

DALAM7 - biotin. Ia bertanggungjawab untuk mempercepat pembentukan struktur sel eritroid, mengambil bahagian dalam proses metabolik, mencegah penuaan awal, menguatkan tisu sistem saraf, dan menyokong aktiviti otak. Kekurangan biotin menyebabkan pengendapan kolesterol, kelemahan, kurang selera makan, rambut rapuh.

DALAMsembilan - asid folik. Ia diperlukan untuk penghasilan DNA sel, pertumbuhan sebatian sel, pembentukan eritrosit dan leukosit. Dengan kekurangan, disfungsi gastrousus, kegelisahan, kemurungan mungkin berlaku.

DALAM12 - cobalamin. Ia diperlukan untuk pembentukan sel darah merah, meningkatkan pertahanan badan, mengurangkan reaksi alergi. Dengan kekurangannya, kerosakan, kehilangan selera makan, perkembangan penyakit Alzheimer, patologi kardiovaskular, sistem saraf, dan otak adalah mungkin.

C - asid askorbik. Diperlukan untuk sintesis kolagen, pengeluaran steroid, pertumbuhan otot. Ia bertanggungjawab untuk daya tahan, ketahanan terhadap jangkitan, penyerapan kalsium, penguatan kapilari. Dengan kekurangan, skurvi berkembang, regenerasi tisu melambatkan, pendarahan gusi, bengkak, kelemahan diperhatikan.

Hartanah

Vitamin larut lemak dan larut dalam air ditandai oleh perbezaan utama yang menentukan sifatnya.

Vitamin larut lemak dapat berkumpul di sel-sel hati dan lapisan lipid, berfungsi sebagai bahagian integral membran sel, dan juga disintesis oleh tubuh. Jadi, vitamin D dihasilkan di kulit di bawah pengaruh cahaya matahari, retinol terbentuk dari pro-vitamin yang dibekalkan dengan makanan, kumpulan K dihasilkan oleh mikroflora usus. Jumlah vitamin larut lemak yang berlebihan dikeluarkan dalam air kencing dan disimpan di hati.

Vitamin larut air tidak terkumpul dalam tisu (kecuali vitamin B12) dan mesti diambil bersama makanan setiap hari. Sebatian seperti itu tidak tinggal di dalam badan selama lebih dari beberapa hari dan cepat dikeluarkan dalam air kencing atau berpecah. Oleh itu, berlebihan mereka jarang membawa kepada kesan negatif. Sebilangan besar vitamin larut air menjadi aktif akibat penambahan residu asid fosforik. Vitamin larut air meningkatkan kesan larut lemak.

Sumber vitamin larut lemak

Vitamin larut lemak terdapat dalam makanan yang berasal dari haiwan. Mereka cukup tahan terhadap pengaruh luaran, termasuk rawatan haba. Produk dengan kandungannya boleh direbus, digoreng, dibakar, dikukus dengan selamat. Untuk mengasimilasi vitamin larut lemak dalam sayur-sayuran dengan lebih baik, ia harus dimakan dengan mentega, krim masam atau krim..

Setiap vitamin dalam kumpulan ini terdapat dalam makanan tertentu.

  • Vitamin A - wortel, tomato, labu, lada, susu.
  • Vitamin D - minyak sayuran, jeroan, ikan, daging lembu, kuning telur.
  • Vitamin E - susu, salad, kuman gandum, minyak sayuran.
  • Vitamin K - rumput laut, teh hijau, lentil, bawang.
  • Vitamin F - minyak ikan, buah kering, minyak zaitun.

Sumber vitamin larut air

Vitamin larut air banyak terdapat dalam produk herba. Sebatian ini sensitif terhadap kelembapan dan cahaya. Oleh itu, lebih baik menyimpan sayur-sayuran dan buah-buahan di tempat yang gelap, kering, sejuk dan menjalani rawatan haba minimum. Makanan seperti itu perlu dimasak dengan cepat, dalam sedikit cecair, jangan goreng, jangan simpan, jangan simpan terlalu lama. Lebih baik jangan merendam sayur-sayuran sebelum memasak, masak keseluruhan dan dalam kulit, garam pada akhir memasak.

Vitamin kumpulan ini terdapat dalam produk di bawah.

DALAM1 - daging babi, kacang, biji, bijirin, kekacang.

DALAM2 - biji-bijian, susu, bijirin, sayur-sayuran hijau berdaun besar.

DALAM3 - unggas, ikan, biji-bijian, bijirin, cendawan, kacang tanah, sayur-sayuran hijau.

DALAMlima - kacang, bijirin, daging lembu, daging babi, telur, ikan, keju kotej.

DALAM6 - daging, ikan, pelbagai buah dan sayur-sayuran.

DALAM7 - wortel, tomato, brokoli, strawberi, hati, kekacang, bayam, bijirin, jagung, susu, krim masam, krim, keju cottage, telur, ikan.

DALAMsembilan - kubis, bit, cendawan, labu, pasli, bawang hijau, hati (ayam, daging sapi muda), kuning telur, bijirin.

DALAM12 - hati, daging babi, daging arnab, daging lembu, ikan, makanan laut, keju, keju cottage, telur.

C - buah sitrus, kiwi, buah merah, kembang kol, kacang hijau, kacang, lobak, kismis hitam dan merah.

Mengetahui vitamin mana yang larut dalam lemak dan yang larut dalam air akan membantu anda mengoptimumkan diet anda. Oleh itu, produk yang mengandungi vitamin kumpulan pertama mesti digabungkan dengan makanan berlemak (krim masam, sayur atau mentega, daging). Lebih baik mengisi kekurangan zat kumpulan kedua dengan sayur-sayuran dan buah-buahan yang belum menjalani rawatan panas. Vitamin larut air meningkatkan penyerapan vitamin larut lemak. Untuk asimilasi optimum bahan aktif biologi kedua-dua kumpulan, lebih baik menggunakannya bersama-sama.