Blog pemakanan sihat

Berapa kerap anda dapat mendengar tentang karbohidrat yang sihat dan tidak sihat, tentang buruk dan baik. Seseorang tidak boleh hidup sehari tanpa sebiji coklat. Dan seseorang takut makan pisang tambahan. Mari kita fikirkan apa itu dan bagaimana kita semua hidup dengannya.

Apa itu karbohidrat?

Karbohidrat adalah bahan organik, sumber tenaga utama untuk badan anda. Ini adalah salah satu daripada tiga makronutrien yang anda perlukan. Dua yang lain adalah protein dan lemak.

  1. Monosakarida adalah karbohidrat termudah yang tidak boleh dipecah menjadi yang lebih sederhana. Contohnya, glukosa, fruktosa.
  2. Oligosakarida adalah sebatian yang lebih kompleks yang dibina daripada beberapa (hingga 10) residu monosakarida. Contohnya, raffinose bit.
  3. Disakarida adalah sebatian kompleks yang dibina dari 2 residu monosakarida. Contohnya, gula bit atau tebu, laktosa (gula susu).
  4. Polisakarida adalah sebatian kompleks yang terbentuk daripada sebilangan besar residu glukosa. Mereka dibahagikan kepada yang mudah dicerna (pati) dan tidak dicerna (serat). Serat, kerana khasiatnya, mempunyai kesan yang baik pada seluruh badan secara keseluruhan. Membantu mencegah banyak penyakit, termasuk barah.

Fungsi karbohidrat dalam tubuh manusia

  1. Peranan karbohidrat sangat hebat. Sekali di saluran gastrointestinal, mereka dipecah menjadi glukosa, yang pada gilirannya memasuki sel dan digunakan oleh tubuh sebagai sumber tenaga. Apabila tidak mencukupi tenaga, protein dan lemak akan terurai, yang menyebabkan pengumpulan keton beracun dalam darah.
  2. Mereka dapat berkumpul di hati, otot rangka, dan tisu lain sebagai glikogen..
  3. Mereka mengambil bahagian dalam sintesis banyak bahan yang diperlukan untuk fungsi normal badan anda. Contohnya, protein kompleks, komponen sistem imun, dll..
  4. Mengatur metabolisme protein dan lemak.
  5. Penting untuk fungsi normal jantung, hati, otot dan sistem saraf pusat.

Makanan apa yang mengandungi karbohidrat

Sebilangan besar makanan adalah karbohidrat. Mereka tidak terdapat dalam produk haiwan (daging, ikan dan makanan laut, telur, dll.). Pengecualian adalah produk tenusu yang mengandungi gula susu-laktosa..

  1. Buah-buahan.
  2. Sayur-sayuran, herba.
  3. Bijirin, pelbagai jenis tepung.
  4. Kacang dan biji.
  5. Kekacang (kacang, kacang polong, lentil, kacang soya).
  6. Roti, pastri, kek, pastri, dll..
  7. Pasta, mee.
  8. Gula, pati, madu.
  9. Minuman berkarbonat dengan gula, kompot, jus, teh dan kopi dengan gula.
  10. Alkohol.
  11. Produk tenusu, dll..

Pengelasan karbohidrat, sederhana dan kompleks

Ramai yang pernah mendengar tentang karbohidrat sederhana dan kompleks, tetapi hanya sedikit yang tahu bagaimana perbezaannya, betapa perlu untuk kesihatan anda..

Mudah atau mudah dicerna - cepat meningkatkan gula darah. Mereka mempunyai indeks glisemik yang tinggi. Atas sebab ini, mereka sering disebut sebagai cepat.

Penyalahgunaan karbohidrat cepat membawa kepada akibat berikut:

  • rasa lapar yang berterusan dan keinginan untuk makan sesuatu;
  • akibat pendedahan sebelumnya, kenaikan berat badan yang cepat diprovokasi;
  • kecenderungan diabetes, penyakit kardiovaskular, meningkatkan kemungkinan onkologi.

Kompleks - mengandungi serat yang tidak larut, misalnya, serat. Mereka perlahan-lahan diserap, memberikan ketepuan jangka panjang, oleh itu, glukosa darah meningkat secara beransur-ansur. Mereka mempunyai indeks glisemik rendah. Terima kasih kepada sifat ini, mereka dipanggil lambat.

Jadual menunjukkan kandungan karbohidrat dari makanan yang paling biasa. Dari ini, anda dapat mengetahui makanan mana yang lambat dan cepat. Dan juga kenal pasti makanan kaya dan miskin karbohidrat. Semasa merancang diet, ini adalah data yang bermakna.

Senarai runcit

Karbohidrat sederhana

Karbohidrat kompleks

Keperluan karbohidrat harian

Kadar harian akan berbeza bagi setiap orang.

Di Internet, beberapa laman web mendakwa bahawa norma karbohidrat adalah 3-5 g per 1 kg berat badan. Pada hakikatnya, semuanya lebih rumit. Kadarnya mesti dikira untuk setiap orang secara individu.

Keperluan bergantung pada jantina, usia, berat badan, tahap aktiviti, dan lain-lain. Selain itu, matlamat anda pada masa ini sangat penting. Sebagai contoh, ketika menurunkan berat badan dan menambah jisim otot, anda memerlukan jumlah karbohidrat yang sama sekali berbeza setiap hari..

Sebagai contoh, pengiraan dilakukan untuk seorang lelaki dan seorang wanita berusia 30 tahun, dengan ketinggian rata-rata dengan aktiviti yang rendah. Lihat jadual di bawah.

Sekiranya kenaikan berat badan, aktiviti purata diambil (3 senaman seminggu).

Berdasarkan matlamat jantina, berat badan, dan berat badan anda, anda dapat menentukan keperluan karbohidrat anda. Sudah tentu, penunjuknya adalah anggaran, tetapi kesalahannya tidak akan terlalu besar.

Beberapa produk mempunyai karbohidrat tertinggi

Karbohidrat adalah sumber tenaga utama untuk badan kita dan dimakan dalam penanaman utama tanaman dan produk tenusu. Bau untuk membuat kita sakit dengan glukosa, sebagai sel vikoristovuyutsya untuk menyokong metabolisme dan daya hidup.

Terdapat tiga jenis spoluc organik utama - polisakarida lipat sederhana dan butiran serat (rozchinni nerozchinni).

Cukup balas dendam dalam karbohidrat dalam susu, buah-buahan dan buah-buahan halus, pada jam itu yak dilipat maє krokhmalista yizha (biji-bijian, bijirin, tanaman akar).

Penanaman alat yang boleh dilipat yang mencukupi untuk membawa kelembutan gila ke tubuh kita dan bau sebilangan besar orang mungkin hadir dalam perlumbaan yang sihat.

Karbohidrat yang tidak disempurnakan, seperti beras perang dan produk bijirin, kebanyakan kayu manis, sekerap, vitamin kaya zat besi, unsur mikro dan serat bijirin yang diperlukan.

Sebilangan produk mempunyai karbohidrat kayu manis yang paling banyak?

• Serat pati dan tidak rosible yang kuat terdapat dalam pisang hijau, kekacang, roti dari bijirin penuh. Qia їzha baik untuk kesihatan usus, sehingga usus normal.

• Beras perang, badam, soba, jagung, makobi makrooni dari jenis gandum keras.

• Epal dengan shkirkoyu, aprikot, dinya, pic, pear, plum, beri.

• Kubis pelbagai jenis, kentang panggang, lada licorice, tsibulya, bit, tomato, ogirok, bayam, wortel.

• Gornykh, yogurt, kefir, kedelai, nasinnya lionu.

Produk dengan jumlah karbohidrat baik dapat mengurangkan kadar kolesterol dan membantu menurunkan kadar kolesterol. Itulah pertumbuhan tenaga dan penstabilan tsukru dalam darah. Implantasi spoluk yang mencukupi akan membantu mengubah masalah dalam fungsi sistem saraf pusat.

Kotoran dalam karbohidrat

Hanya dalam karbohidrat, ucapan hidup yang separuh hati, penting, dan implantasi biasa boleh menyebabkan perkembangan dan pemburukan penyakit muda.

• Mengarah kepada peningkatan darah yang cepat, seperti vyklikє nantazhennya pada pidshlunkovy zloza, zushuyuchi її insulin hormon, untuk tahap normal zukru.

• Untuk melihat bagaimana sel-sel lemak disetujui, membawa kepada masalah kegemukan.

• Pislya menyimpan sedikit spoluk organik dalam produk makanan disebabkan oleh organisma. Tse memanifestasikan dirinya dalam keadaan, perubahan mood terhadap kemurungan.

Penanaman kekal karbohidrat halus dalam sebilangan besar penyakit ganas sistem vaskular jantung, barah, osteoporosis, penyakit dan gangguan degeneratif, seperti radikal ganas.

Produk, di mana kebanyakan karbohidrat digunakan, mesti digunakan pada badan

• Boroshnia virobi dari boroshnaya putih, seperti zdoba, malt, makaroni.

• Gula, sirap, minuman keras.

• Zuckerki, puding, krim, jeli, coklat susu, jus buah kalengan, beku dan makanan segera.

Makanan yang disempurnakan adalah cukup kalori kosong dan sedikit tenaga, yang dalam satu jam menghasilkan sehingga merasa lapar.

Melipat organik dalam spoluk karbohidrat memberikan kesan pertumbuhan yang banyak dan buruk selama satu jam sepele, lebih fizikal dan sihat untuk tubuh.

Bau itu benar-benar bersalah tetapi termasuk dalam perlumbaan harian anda.

Makanan yang mengandungi karbohidrat - jadual karbohidrat sihat dan tidak sihat

Makanan karbohidrat bukan hanya roti, pasta, dan kentang. Sejumlah karbohidrat juga terdapat dalam buah-buahan, sayur-sayuran dan bahkan kacang. Pada masa yang sama, beberapa produk ini mengandungi serat yang sihat, sementara yang lain mengandungi karbohidrat cepat yang berbahaya untuk metabolisme..

Makanan apa yang mengandungi karbohidrat yang sihat dan tidak sihat? Bagaimana mereka berbeza antara satu sama lain? Anda akan menemui jadual terperinci lebih lanjut dalam bahan tersebut..

// Karbohidrat dalam makanan

Karbohidrat adalah bahan utama dalam kebanyakan makanan. Bergantung pada struktur, karbohidrat dibahagikan kepada sederhana dan kompleks. Karbohidrat sederhana ("cepat") mudah diserap oleh badan dan mempunyai indeks glisemik yang tinggi, sementara kompleks ("kompleks") melepaskan kalori mereka secara beransur-ansur, memberikan rasa kenyang yang panjang..

Sumber karbohidrat cepat adalah sukrosa, fruktosa dan glukosa - senarai makanan yang mengandungi karbohidrat ini merangkumi gula meja biasa dan buah-buahan yang paling manis. Apabila dikonsumsi, mereka meningkatkan kadar insulin dalam darah. Makanan sedemikian dilarang bagi pesakit diabetes.

Karbohidrat kompleks terutamanya pati dan serat. Pati terdiri daripada sakarida yang berkaitan, termasuk puluhan hingga ratusan elemen struktur - tubuh memerlukan masa dan tenaga untuk mencerna makanan yang mengandungi kanji. Sebaliknya, serat juga merupakan karbohidrat.

// Makanan dengan karbohidrat:

  • gula dan gula-gula
  • bijirin dan pseudo-bijirin
  • sayur-sayuran dan buah-buahan
  • kacang

// Baca lebih lanjut:

Norma karbohidrat setiap hari

Cadangan pemakanan bermaksud bahawa karbohidrat menyumbang kira-kira 50% daripada jumlah pengambilan kalori. Walau bagaimanapun, peranan dimainkan oleh jenis makanan karbohidrat yang dimakan. Satu hidangan soba mengandungi jumlah karbohidrat yang sama dengan segelas cola atau soda bergula yang lain.

Norma dengan berat 50 kgNorma dengan berat 60 kgNorma dengan berat 70 kgNorma dengan berat 80 kg
Lelaki
Melangsingkan badan160 g165 g175 g185 g
Untuk mengekalkan berat badan215 g230 g250 g260 g
Untuk penambahan otot275 g290 g300 g320 g
//
Wanita
Melangsingkan badan120 g150 g170 g150 g
Untuk mengekalkan berat badan150 g190 g200 g220 g
Untuk penambahan otot200 g245 g260 g240 g

// Baca lebih lanjut:

Senarai makanan dengan karbohidrat

Karbohidrat terdapat di hampir semua makanan - kecuali makanan yang berasal dari haiwan. Makanan tumbuhan semula jadi adalah karbohidrat kompleks, sementara karbohidrat cepat paling kerap dihasilkan secara industri..

Keburukan produk tertentu dengan karbohidrat sama sekali tidak ditentukan oleh kandungan kalori, tetapi oleh indeks glisemik. Semakin tinggi GI, semakin cepat kadar gula darah meningkat - dan semakin cepat perasaan lapar "palsu" muncul, memprovokasi seseorang berulang kali untuk mencari makanan dalam gula-gula..

// Makanan berbahaya dengan karbohidrat:

  • gula dalam semua variasi (termasuk madu)
  • minuman manis (jus, minuman buah, soda)
  • roti dan pastri tepung putih yang lain
  • tepung jagung dan bijirin sarapan manis
  • bubur segera yang manis
  • menjaga, jem, marmalade
  • kek dan kebanyakan pencuci mulut
  • biskut, wafel
  • nasi putih

// Baca lebih lanjut:

Karbohidrat kompleks

Semakin kompleks struktur karbohidrat, semakin banyak masa dan usaha yang diperlukan tubuh untuk mencernanya. Tenaga makanan dengan karbohidrat kompleks diedarkan secara beransur-ansur, memberikan ketepuan tanpa semburan insulin dalam darah - berbeza dengan tenaga karbohidrat cepat, lebihan yang dihantar ke depot lemak.

Semakin banyak serat (serat tumbuhan) dalam produk makanan, semakin rendah indeks glisemiknya dan semakin sukar bagi tubuh untuk mencernanya. Antara lain, kehadiran serat dan karbohidrat yang betul dalam makanan membantu pencernaan dan mengekalkan tahap kolesterol normal..

// Baca lebih lanjut:

Karbohidrat dalam produk tenusu

Laktosa, yang merupakan sebahagian daripada susu dan produk tenusu (kefir, keju kotej, keju), juga tergolong dalam karbohidrat sederhana - kadang-kadang ia disebut "gula susu".

Juga menarik bahawa pengambilan karbohidrat lain pada masa yang sama dengan laktosa membawa kepada peningkatan rembesan insulin di dalam tubuh manusia. Contohnya, indeks insulin yoghurt pada nilai yang lebih tinggi daripada glisemik.

Karbohidrat apa yang anda perlu makan untuk menurunkan berat badan?

Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan dan membuang perut, pertama anda perlu melepaskan karbohidrat sederhana dengan indeks glisemik tinggi - gula, minuman bergula, pencuci mulut, roti bakar dan roti putih. Seperti yang disebutkan oleh Fitseven di atas, bahaya pengambilan makanan sebegini bukan terletak pada kandungan kalori tinggi, tetapi pada kenyataan bahawa makanan ini merosakkan metabolisme dan menimbulkan rasa lapar yang kronik..

// Senarai karbohidrat berguna:

  • Pelbagai sayur
  • Grat gandum
  • Soba
  • Quinoa
  • Bulgur
  • nasi coklat
  • Lentil dan kekacang lain
  • Kacang dan biji (termasuk biji chia)

Makanan bebas karbohidrat

Mengelakkan karbohidrat adalah asas bagi banyak diet penurunan berat badan yang berkesan - diet bebas karbohidrat dan diet keto. Dalam kes ini, bukan sahaja produk bijirin (roti, pastri, pasta), tetapi juga kentang dan semua jenis bijirin tidak termasuk dalam diet. Dibolehkan memakan daging, telur, sayur-sayuran hijau, serta kacang dan biji secara sederhana.

Bagi produk yang bertanda "bebas gula", produk tersebut tidak selalu dianggap sebagai makanan. Dalam beberapa kes, pengeluar menggunakan karbohidrat manis lain dan bukannya gula, seperti maltodekstrin. Walaupun mempunyai nama yang berbeza dan formula kimia yang lebih kompleks, bahan ini mempunyai indeks glisemik yang tinggi - sebenarnya, tubuh bertindak balas terhadapnya dengan cara yang sama seperti gula biasa..

// Makanan tanpa karbohidrat:

  • apa-apa jenis daging dan ikan
  • Protein Whey
  • telur
  • minyak dan pelbagai lemak

Karbohidrat adalah sumber tenaga utama dalam diet manusia. Mereka terdapat di hampir semua makanan, kecuali daging. Pemakanan yang betul atau mematuhi diet untuk menurunkan berat badan menunjukkan penolakan maksimum karbohidrat sederhana - terutamanya, dari produk gula dan tepung putih. Sebaliknya, karbohidrat kompleks mempunyai indeks glisemik rendah dan bermanfaat untuk kesihatan.

Jadual karbohidrat dalam makanan dan hidangan tradisional

Gunakan jadual ini untuk mengira jumlah karbohidrat yang anda perlukan untuk diet anda. Angka tersebut sesuai dengan jumlah karbohidrat dalam gram setiap 100 g produk atau hidangan siap pakai, isi lain ditunjukkan secara berasingan (1 sudu besar, 1/4 cawan, dll.) Kremlin, Luzhkovskaya)

Terdapat karbohidrat yang perlahan dan cepat. Lambat - polisakarida tumbuhan, termasuk kanji. Karbohidrat cepat: mono- dan disakarida. Ini termasuk gula biasa (sukrosa, gula anggur), glukosa, fruktosa, dll..

Memperkenalkan Jadual Berat Karbohidrat Jumlah.

0
Daging sapi 0, daging lembu 0, daging domba 0, daging babi 0, Loin 0, lidah babi 0, daging lembu 0, kaki babi 0, lemak babi 0, jantung 0, hati daging sapi 0, arnab 0, angsa 0, itik 0, ayam 0, kaldu ayam, daging 0

Minyak sayur 0

Whisky 0, Vodka 0, Cognac, Brandy 0, Rum 0, Tequila 0, Teh, kopi tanpa gula 0, Air mineral 0, Cuka wain merah (1 sudu besar) 0

Ikan segar, beku (sungai, laut) 0, Udang 0, Kaviar hitam 0,
Kaviar merah 0

0.1 - 1
Telur dalam bentuk apa pun (kepingan) 0.5

Keju yang berbeza gred 0.5 - 2, Diet cottage cheese 1, Margarine 1

Champignons 0.1, Morels 0.2, Mentega segar 0.5, Cendawan segar 0.5, Ryzhik 0.5, Putih 1, Cendawan susu segar 1, Boletus segar 1

Herba (1 sudu besar) 0,1, lobak merah (1 sudu besar) 0,4, Capers (1 sudu besar) 0,4, kayu manis (1 sudu kecil) 0,5, lada cabai sudu kecil) 0.5,
Mustard (1 sudu besar) 0,5, sos Tartar (1 sudu besar) 0,5, akar halia (1 sudu besar) 0,8

Lobster 1, Rumpai Laut 1

Anggur merah kering 1, Anggur putih kering 1, cuka sari apel (1 sudu besar) 1,
Kicap (1 sudu besar) 1

Daikon (lobak Cina) 1

1-3
Chanterelles segar 1.5, boletus 1.5, russula 1.5

Hati ayam 1.5, sosis Doktorskaya 1.5, sosej daging sapi 1.5,
Sosej susu 1.5, sosis babi 2, kuah daging (berdasarkan kaldu,
1/4 cawan) 3

Mentega 1.3, keju kotej rendah lemak 1.8, Mayonis meja 2.6,
Keju kotej lemak 2.8, Krim masam 3

Bayam 2, Kaviar Beetroot 2, Selada 2, Saderi (hijau) 2,
Kacang hijau 3, Lemon 3, Timun 3, Asparagus 3, Sorrel 3

Cuka wain putih (1 sudu besar) 1.5, Cuka (1 sudu besar) 2.3,
Sos BBQ (1 sudu besar) 1.8

3-5
Kefir, susu curd 3.2, Yogurt tanpa gula 3.5, Krim 4, Susu dipasteurisasi 4.7, Susu bakar 4.7

Bawang hijau 3.5, Jus tomat 3.5, sos Tomato (1/4 cawan) 3.5, Tomato 4, saus tomat (1 sudu besar) 4, Labu 4, Zucchini 4, Cranberry 4, Lobak 4, Blackberry 4, lima,
Zaitun 5, Kaviar terung 5, Laut buckthorn 5, Terung 5, Kembang kol 5, Kubis putih 5, Kubis merah 5, Lada hijau manis 5,
Lada manis merah 5, Lobak 5, Bawang putih 5

Sotong 4, Kerang 5

Daging dalam serbuk roti 5

6-10
Daging dengan sos tepung 6, Ikan dalam sos tomato 6, Tiram 7

Cendawan porcini kering 7.5

Yogurt manis 8.5

Ramson 6, Seledri (akar) 6, Daun 6.5, Kacang hijau 6.5, Lobak 6.5, Rutabaga 7, Horseradish 7.5, Kohlrabi 8, Pasli (hijau) 8, Kacang 8, Bawang 9, Pasli (akar) 10.5, Ubi bit, Kacang pinus 10

Jus lobak merah 6, Cloudberry 6, Strawberry 6.5, sos Cranberry (1 sudu besar) 6.5, Grapefruit 6.5, Cherry plum 6.5, Carrot 7, Blueberry 7, jus epal 7.5, Kismis merah 7, 5, currant hitam 7.5, Blueberry 8, Mandarin 8, jus limau gedang 8, Raspberry 8, currant putih 8, Lingonberry 8, Orange 8, Quince 8, Rowan 8.5, Gooseberry 9, Tembikai 9, Cornel 9, jus Mandarin 9, Melon 9, Aprikot 9, Pear 9.5, Epal 9.5, Plum 9.5, Peach 9.5, Kiwi 10, Rosehip 10, Cherry 10, Ceri manis 10.5

11-15
Jus plum dengan pulpa 11, Delima 11, Gambar 11, Chokeberry 11,
Nanas 11.5, Jus ceri 11.5, Jus oren 12, Nectarine 13, Persimmon 13,
Jus aprikot 14, Jus anggur 14, Jus delima 14, Anggur 15

Badam 11, Biji labu 12, Walnut 12, Kacang tanah 15, Hazelnut 15, Pistachio 15, Jagung 14.5

Lada yang diisi dengan sayur-sayuran 11, kacang hijau 12, sup kubis hijau 12, sup cendawan 15

Boletus kering 13, boletus kering 14

Jisim dadih manis 15

Ikan dalam serbuk roti 12

Bir 250 g 12

16-20
Kentang 16, Tepung kedelai 16, Sup sayur 16, Sup tomat 17, Biji bunga matahari 18, pes Tomato 19, kelapa 20, biji wijen 20, sup kacang 20

Liqueur 60 g 18, Pear Compote 18, Apple Compote 19, Grape Compote 19

Aiskrim es krim 20

21-30
Banana 21, Apricot Compote 21, Dried Rosehip 21.5, Cherry Compote 24, Cashew Nuts 25

Aiskrim berkrim 22, ais krim buah 25

31-50
Roti Rye 34, Roti diabetes 38, Roti Borodinsky 40, Roti pipih 43, Roti gandum 43, Roti gandum 50

Dapur berkaca 32

Epal kering 45, pir kering 49

Oat groats 49, Hercules groats 50, Hulled kacang polong 50, Kacang 46

Kek badam 45, Kek span 50

Coklat dengan kacang 48, coklat pahit 50

51-70
Riga roti 51, roti mentega 51, lavash Armenia 56, Bagel 58, pastri dengan krim 62, tepung rai biji 64, wafel biasa 65, rusuk berkrim 66, tepung gandum kelas pertama 67, Sushki 68, tepung gandum kelas tinggi 68, mi telur 68, Pasta 69, Jerami manis 69, Tepung jagung 70

Buckwheat 62, Buckwheat (selesai) 65, Pearl barley 66, Millet 66, Barley groats 66, Semolina 67

Makanan yang mengandungi karbohidrat: senarai penurunan berat badan

Glukosa perlahan (GI rendah) bermanfaat. Makan karbohidrat ini setiap hari, walaupun pada diet yang ketat..
Lupakan mengira kalori! Biarkan diri anda makanan "sihat" tanpa mengambil kira kandungan kalori tinggi.

Tenaga untuk aktiviti dan kecergasan tubuh orang yang sihat selalu disertakan dengan makanan. Sebilangan besar keperluan tenaga dipenuhi oleh makanan yang kaya dengan karbohidrat. Karbohidrat secara tradisional dibahagikan kepada karbohidrat cepat dan lambat. Mereka juga dipanggil sederhana dan kompleks (atau kompleks). Penurunan berat badan berlaku jika anda mengecualikan daripada diet anda karbohidrat sederhana "berbahaya", meninggalkan karbohidrat "baik" dalam menu.

Lemak, protein dan karbohidrat - apa yang sesuai dengan apa

Pakar pemakanan telah lama membahagikan semua produk di meja makan manusia kepada tiga kumpulan umum:

  1. Makanan protein
  2. Lemak
  3. Karbohidrat

Yang pertama merangkumi daging dan ikan dalam bentuk apa pun, telur dari semua jenis burung, kekacang, pelbagai kacang. Sumber tenaga yang paling kuat dan pada masa yang sama berbahaya dari segi kalori adalah lemak haiwan berat dan minyak berasaskan sayur-sayuran (termasuk yang halus). Lemak memasuki badan dengan ikan dan produk tenusu, daging dan telur. Akhirnya, makanan yang mengandungi karbohidrat adalah semua jenis produk tepung, gula dan semua jenis gula-gula, kentang, dan bijirin. Karbohidrat sama sekali tidak sesuai dengan protein dan sebaliknya.

Perbezaan utama antara yang pertama dan yang terakhir adalah bahawa untuk pencernaan produk protein yang betul di dalam perut dan pemisahannya yang berkualiti tinggi, saluran gastrointestinal mesti mempunyai persekitaran yang berasid, dan agar makanan jenis karbohidrat dapat diserap secara kualitatif oleh tubuh, persekitaran di dalam perut harus menjadi alkali. Oleh itu, apabila anda menggabungkan kumpulan makanan yang tidak serasi ini di pinggan anda, perut anda akan mengabaikan yang pertama ketika mencerna, atau tidak akan menyerap yang terakhir. Ini mengancam dengan gangguan pencernaan biasa, kerosakan saluran gastrointestinal, penurunan kadar metabolisme, permulaan diabetes mellitus dan turun naik berat badan yang negatif..

Tetapi kumpulan ketiga - lemak - sesuai dengan yang pertama dan yang kedua, tetapi tidak digalakkan untuk orang yang menurunkan berat badan. Benar, hanya dalam beberapa variasi produknya. Walaupun terdapat hubungan makanan berlemak yang berterusan dengan kentang goreng dan hamburger dan, sebagai akibatnya, dengan berat badan tambahan dan pinggang yang kendur, lemak "betul" (yang merupakan asid lemak tak jenuh) mampu membakar simpanan lemak yang paling tidak diharapkan dari badan. Sumber lemak tak jenuh yang sihat termasuk: alpukat, ikan dan daging putih, kacang-kacangan dan minyak sayuran semula jadi (penekan pertama dan kedua).

Apa itu karbohidrat baik dan buruk

Karbohidrat adalah sebatian organik karbon dan air. Tubuh manusia tidak akan berfungsi sepenuhnya tanpa suplemen karbohidrat biasa. Tanpa pengambilan karbohidrat, organ dalaman tidak akan dapat memproses lemak atau protein dan hati akan berhenti berfungsi dengan betul - organ yang paling penting untuk memperkaya sel darah dengan bahan yang diperlukan.

Karbohidrat adalah pembekal utama makanan untuk minda - glukosa untuk otak.

Pembahagian menjadi karbohidrat lambat / cepat secara langsung berkaitan dengan kadar di mana ia dipecah oleh badan dan masa yang diperlukan untuk ditukar menjadi glukosa berkhasiat. Omong-omong, glukosa hanyalah sumber tenaga utama yang tidak dapat diganti untuk tubuh..

Untuk mengukur kelajuan kenderaan, jarak tempuh perjalanan digunakan, dibahagi dengan unit jam - kilometer per jam. Untuk menunjukkan kadar pemecahan glukosa, nilai pengukuran yang sama menarik telah diperkenalkan - indeks glisemik.

Senarai makanan dengan karbohidrat yang sihat (dan indeks glisemik di bawah 40):

  • beras panjang berwarna coklat dan berwarna
  • beras yang belum diproses
  • produk roti gandum
  • mi gandum
  • semua jenis bijirin, kecuali manna
  • zucchini segar atau sejuk beku
  • bayam hijau dan sayur-sayuran lain dari kebun
  • semua jenis kubis
  • buah masam (kiwi segar dan limau gedang, oren, dan epal hijau)
  • lentil merah dan hijau rebus
  • semua jenis kacang soya
  • kacang, kacang
  • bubur barli
  • aprikot kering
  • plum dengan pic
  • alpukat masak
  • loceng segar dan lada cili
  • bawang dari semua jenis - kuning, merah, daun bawang dan lain-lain
  • cendawan yang boleh dimakan yang diproses
  • tomato segar berair

Bagaimana karbohidrat "betul" berfungsi

Memasuki tubuh dengan makanan, mereka diserap ke dinding saluran pencernaan dan perlahan-lahan meningkatkan kadar gula darah. Lompatan glukosa di dalam badan tidak berlaku, mood dan keadaan seseorang tetap stabil dan sekata. Secara umum, tidak mahu dianggap sebagai orang yang gugup dan cerewet? Selaraskan diet anda ke arah karbohidrat "perlahan" yang paling sihat.

Perlu diperhatikan bahawa seseorang mula mencerna karbohidrat jenis ini dari makanan pertama yang memasuki mulutnya. Ini difasilitasi oleh enzim khas yang dihasilkan oleh air liur manusia. Oleh itu, tidak - tekanan, ya - penurunan berat badan dan keselesaan!

Karbohidrat "salah"

Oleh kerana penjelasan mengenai keberkesanan karbohidrat dengan cepat memperhatikan kadar penyerapannya, karbohidrat cepat (atau "kematian untuk diet") - inilah yang mempunyai indeks glisemik yang tinggi. Mereka, tentu saja, juga tepu dengan sejumlah vitamin, dan ada unsur surih di dalamnya. Tetapi mereka kurang bermanfaat daripada karbohidrat indeks rendah. Oleh itu, mereka yang ingin menurunkan berat badan setiap hari tidak digalakkan membiarkannya. By the way, karbohidrat jenis ini termasuk alkohol, yang tidak disukai oleh pakar pemakanan, dalam semua variasinya..

Tetapi jika anda tidak dapat melakukan tanpa karbohidrat "salah", biarkan diri anda pencuci mulut yang lazat, pastri yang lazat, bersantai di bawah gelas, sekurang-kurangnya dalam format "percutian" yang sangat jarang berlaku. Ingatlah, konsesi yang lebih kerap untuk "kehendak dan kemahuan" anda akan merosakkan lebih banyak bukan pada lebar pinggang, tetapi pada kesihatan secara umum. Oleh itu, pankreas, yang bertanggungjawab untuk penghasilan dan pembekalan insulin, mula berfungsi pada tahap kemampuannya, perlu memuatkan badan dengan makanan karbohidrat "salah". Akibatnya, gula melonjak dalam darah, suasana berubah dari ceria menjadi menangis, otak tenggelam menjadi putus asa, dan keadaan tertekan dan ketegangan suram tidak hilang walaupun setelah "rawatan" dengan roti coklat coklat.

Rangsangan serotonin (hormon kebahagiaan) dari pengambilan makanan karbohidrat tidak boleh dibawa ke tahap tidak masuk akal jika anda mematuhi nasihat doktor. Ceriakan diri anda (sekali-sekala) dengan makanan berikut.

Senarai makanan dengan indeks glisemik di atas 60:

  • madu, propolis, produk sisa lebah
  • nanas gula-gula segar dan dalam tin
  • kismis kering
  • tembikai
  • Pisang kuning
  • tembikai gula
  • kurma manis
  • lempeng, termasuk yang dibeli
  • keropok
  • batang tepung jagung manis
  • serpihan jagung, termasuk kanak-kanak
  • bubur segera (oatmeal, dll.)
  • kentang yang dibakar di dalam ketuhar atau di arang api
  • kentang tumbuk buatan sendiri / segera
  • lobak rebus
  • lobak
  • semua jenis buah labu dan pencuci mulut
  • nasi putih
  • bijirin dan roti putih
  • kuki
  • sepupu, termasuk gandum tanah kasar
  • semolina
  • makanan siap kering (pengeluaran perindustrian menambah karbohidrat tulen - gula / glukosa, serta kanji pada makanan yang sudah diproses).

Cara menurunkan berat badan dengan karbohidrat, protein, lemak

Pengetahuan adalah kekuatan, dan pemakanan yang berasingan adalah kekuatan, banyak lelaki dan wanita yang yakin telah mencapai prestasi ideal berdasarkan skala sistem pemakanan yang berasingan. Kelebihan utama pemakanan berasingan adalah ketiadaan larangan ketat, dan oleh itu, gangguan. Pencipta sistem - yang terkenal pada abad kedua puluh Dr Herbert Shelton.

Oleh itu, peraturan pemakanan berasingan (atau diet karbohidrat-protein):

  1. Jangan sekali-kali makan protein dengan karbohidrat. Yang terakhir harus dihantar ke mulut tidak lebih awal dari tiga hingga empat jam setelah makan makanan protein..
  2. Makanan karbohidrat adalah makanan yang mengandungi sekurang-kurangnya 20% karbohidrat. Produk protein merangkumi produk seperti itu, yang mengandungi lebih daripada 10% protein..
  3. Satu hidangan hanya boleh mengandungi 3-4 produk, sama ada protein atau karbohidrat. Dikumpulkan untuk makan tengah hari dengan salad sayur diet? Dan mesti disediakan dengan tidak lebih dari 2-3 bahan.!
  4. Ada rancangan makan tengah hari atau makan malam protein? Tambahan dengan salad sayur-sayuran segar tanpa pati dalam komposisi (contohnya, kubis Cina, timun segar, lobak berair, tomato sisi merah).
  5. Elakkan menggabungkan makanan karbohidrat dengan GI di atas 60 dengan makanan yang mengandungi asid (lemon, epal, limau gedang, tomato).
  6. Makanan masam juga tidak sesuai dengan balok (keju kotej, ikan, dll.).
  7. Sekiranya sukar untuk melepaskan gula, ganti dengan produk lebah. Anda tidak boleh membongkar dan membeli makanan dengan gula "tidak kelihatan" dalam komposisi.
  8. Tiada diet mono! Tidak ada diet monoton, jika tidak, terdapat risiko tinggi untuk merosakkan kesihatan. Pada satu hari, ganti makanan sebanyak mungkin dalam makanan yang berbeza.
  9. Mahu roti? Makan! Tetapi bukan sebagai makanan ringan untuk sup ayam atau salad sayur-sayuran, tetapi sebagai produk bebas yang berasingan - makanan autonomi.
  10. Bagi wanita hamil, sebarang percubaan dan diet makanan dilarang sama sekali. Sekatan makan dan penyesuaian makanan pada masa depan atau ibu yang menyusu harus berada di bawah pengawasan ketat doktor yang mengawasi.

Mengira catuan harian semasa membahagikan makanan

  • Sarapan pagi "Makanan karbohidrat" ditambah sayur-sayuran segar
  • Makan tengah hari "Protein" ditambah salad sayur "
  • Makan malam "Mono-karbohidrat"

Kebenaran khas untuk menurunkan berat badan

  • Hilangkan gula dari makanan anda.
  • Lupakan tepung dan roti yang dibuat dari tepung premium.
  • Buangkan semua makanan keselesaan yang dibeli di tong sampah.
  • Tidak perlu bar tenaga untuk atlet, mereka mudah diganti dengan makanan karbohidrat "betul" semula jadi.
  • Pantau tahap insulin darah anda. Tahap rendahnya memulakan proses pembakaran lemak.
  • Karbohidrat - untuk sarapan pagi, untuk tenaga, aktiviti, sukan.
  • Sekiranya ada pilihan, protein atau karbohidrat untuk makan malam, ambil protein (ikan, keju kotej, telur). Oleh itu, insulin akan kekal pada tahap sebelumnya (tidak ada rasa manis dalam menu makan malam), dan proses menurunkan berat badan akan berterusan walaupun dalam mimpi!

Perlu diperhatikan bahawa semasa makan berasingan, anda tidak perlu berusaha mengatasi rasa lapar yang berterusan. Anda akan makan seperti biasa dan makan sebanyak yang anda perlukan untuk merasa kenyang. Anda tidak akan mengalami perubahan mood, tidur siang, mudah marah dan keletihan.

Tanpa pengorbanan, kos kewangan, kerosakan psikologi, dan yang paling penting - dengan praktikal tanpa usaha, anda akan mula menurunkan berat badan dan menjadi lebih aktif dan ceria!

Makanan berkarbohidrat tinggi

"Karbohidrat" adalah perkataan yang menakutkan bagi sesiapa yang pernah mencuba diet sekurang-kurangnya sekali. Sebilangan besar penduduk dunia berpendapat bahawa sebatian ini sangat berbahaya dan berusaha menghindarinya. Namun, pada hakikatnya, nutrien seperti itu diperlukan untuk setiap orang. Bagaimana ia berguna dan makanan apa yang mengandungi karbohidrat harus dimasukkan ke dalam diet? Belajar dari artikel.

Foto: A. Shepeleva. Panduan lengkap kandungan kalori produk. - M.: AST, 2009. - 160 p..

Makanan tinggi karbohidrat: tempat mencari

Berminat dengan karbohidrat apa? Laporan WebMD, bahawa di bawah nama sebatian khas tersembunyi, yang merangkumi air dan karbon. Beberapa kategori karbohidrat disebut gula.

Bahan organik melengkapkan komposisi semua sel dan sangat diperlukan agar tubuh berfungsi dengan normal. Sekiranya karbohidrat tidak mencukupi, anda akan segera merasakannya. Kelesuan, keletihan, kekurangan tenaga, dan mengantuk adalah tanda jelas bahawa anda kurang makan..

Makanan apa yang anda dapati karbohidrat? Ini menarik bagi semua orang yang berusaha memantau pemakanan. Perkara pertama yang terlintas di fikiran adalah gula dan makanan bakar. Memang makanan ini kaya dengan zat bergula. Walau bagaimanapun, saya mempunyai sesuatu yang mengejutkan anda: karbohidrat terdapat di hampir semua makanan pada tahap yang lebih besar atau lebih rendah. Tidak ada atau hampir tidak ada nutrien ini dalam daging dan ikan.

Saya sendiri telah berulang kali memerhatikan karya pakar pemakanan, yang dengan sabar menjelaskan kepada hampir setiap pesakit bahawa tidak perlu takut karbohidrat. Bahan-bahan ini adalah asas bagi tubuh untuk menghasilkan tenaga. Oleh itu, jika anda terbawa dengan makanan bebas karbohidrat, suatu hari anda mungkin tidak bangun dari tidur kerana fakta bahawa tidak akan ada kekuatan.

Di mana untuk mencari karbohidrat dalam makanan? Mereka termasuk dalam makanan yang mengandungi gula. Bukan hanya pastri, kek dan gula-gula lain. Gula terdapat dalam saus tomat, mayonis, kerepek, minuman bergula, yogurt buah, dan makanan ringan lain. Juga produk kaya karbohidrat, yang mengandungi tepung gandum putih.

Bukan rahsia lagi bahawa semua sebatian yang membekalkan tenaga dibahagikan kepada sederhana dan kompleks. Yang pertama diserap oleh badan hampir dengan sepantas kilat dan meningkatkan kadar gula dalam darah. Oleh kerana itu, zat sederhana juga dipanggil cepat.

Sebatian kompleks (terutamanya pati dan serat) dicerna dengan lebih perlahan, oleh itu, tenaga selepas tepu datang secara beransur-ansur. Atas sebab ini, pakar pemakanan di seluruh dunia mendesak orang untuk melepaskan karbohidrat sederhana dan bersandar pada kompleks.

Foto: Sonin N.I., Zakharov V. B., Zakharova E. T., Mamontov S. G. Biologi. Biologi am. Tahap asas. Buku teks untuk gred 10-11. - Rumah penerbitan: Litagent "Bustard", 2014. - 353 p..

Harus dikatakan bahawa karbohidrat cepat juga terdapat dalam makanan sihat. Ini adalah pelbagai buah manis (pisang, anggur, ceri), beberapa sayur-sayuran (jagung, bit, kentang). Adalah mungkin dan perlu untuk mengambil makanan yang mengandungi karbohidrat.

Sebilangan besar bahan tenaga cepat terkandung dalam (g per 100 g produk):

  • gula - 99;
  • jem - 88;
  • kuki - 67;
  • bir - 66;
  • produk roti - 55;
  • coklat - 54;
  • roti putih - 48;
  • minuman beralkohol (sampanye, wain) - 35.

Karbohidrat kompleks boleh didapati dalam produk yang terbuat dari gandum durum atau tepung gandum, serta kekacang, sayuran hijau, cendawan, coklat gelap.

Sebilangan besar unit karbohidrat kompleks terkandung dalam (g per 100 g produk):

  • gandum soba - 64;
  • oatmeal - 50;
  • kekacang - 54;
  • telur ayam - 40;
  • coklat pahit hitam - 48;
  • pasta - 23;
  • kacang - 16;
  • oren - 8;
  • sayur-sayuran (kubis, paprika, tomato) - dari 3 hingga 5;
  • susu - 2.5;
  • keju kotej (bergantung pada kandungan lemak) - dari 2 hingga 3.

Tidak berbaloi untuk mengambil karbohidrat secara sembrono, kerana berkat mereka, anda akan menjadi penambah tenaga. Lebihan nutrien sebenarnya boleh menyebabkan kenaikan berat badan. Oleh itu, anda perlu memahami apa yang anda makan..

Foto: Sonin N.I., Zakharov V. B., Zakharova E. T., Mamontov S. G. Biologi. Biologi am. Tahap asas. Buku teks untuk gred 10-11. - Rumah penerbitan: Litagent "Bustard", 2014. - 353 p..

Saya sering ditanya makanan apa yang hendak dimakan. Saya mengesyorkan agar semua pesakit saya makan makanan yang sihat. Pilih roti gandum, beras perang, dan pasta gandum durum. Memperkaya diet dengan bubur oat dan soba, selalu makan kacang, kacang polong, sayur-sayuran. Jangan takut dengan kentang, buah manis, madu - makanan seperti itu akan membantu mengekalkan keseimbangan karbohidrat.

Makanan yang mengandungi karbohidrat: apa yang diperlukan oleh seseorang

Sekiranya anda berfikir bahawa karbohidrat hanya menyumbang kepada pengeluaran tenaga, maka anda salah. Bahan-bahan ini, bersama dengan protein dan lemak, terlibat dalam semua proses badan. Oleh itu, jika ada sebatian yang keluar dari rantai, metabolisme terganggu. Menceritakannya secara terperinci rakan sekerja saya Yu.A. Lysikov.

Karbohidrat, yang nilainya sukar untuk dinilai berlebihan, diperlukan untuk berfungsi sepenuhnya individu. Tubuh, terutama otak, memerlukan bekalan glukosa secara berkala. Itulah sebabnya pada saat-saat tekanan jiwa terdapat keinginan untuk makan sesuatu yang manis..

Sekiranya karbohidrat tidak dibekalkan, badan akan mengeluarkannya dari simpanannya sendiri. Pada masa yang sama, keupayaan kerja dan kualiti hidup secara umum menurun. Di samping itu, seseorang memerlukan gula, serat dan kanji..

Foto: Bray A.A., Valk G.O., Ganf I.A., Ermolaev A.M. Makanan murid sekolah. Buku ini mengenai cara memberi makan kepada pelajar dengan betul agar dia membesar dengan sihat, tangkas dan kuat. - M.: Gostorgizdat, 1959.-- 224 p..

Bagaimana karbohidrat boleh membantu?? Menurut WebMD, mereka melakukan beberapa fungsi penting:

  • menguatkan sistem imun;
  • mengatur kerja sistem endokrin, kerana mereka adalah sebahagian daripada hormon;
  • mengambil bahagian dalam pengecutan otot jantung;
  • membantu menubuhkan kerja saluran pencernaan;
  • mengambil bahagian dalam sintesis glikogen;
  • memberikan detoksifikasi badan;
  • menyumbang kepada perkembangan imuniti;
  • mengambil bahagian dalam pembinaan DNA;
  • mencegah penebalan darah.

Terima kasih kepada rakan-rakan saya, pesakit juga belajar mengenai fungsi karbohidrat yang tidak dijangka. Sebagai contoh, mereka menentukan kumpulan darah, adalah sebahagian daripada antibodi yang melakukan fungsi perlindungan, mensintesis serat makanan.

Jadi, karbohidrat dalam makanan dalam makanan manusia mesti wajib. Kekurangan nutrien ini akan menyebabkan masalah keletihan dan kesihatan. Lebihan - kepada kegemukan, kerosakan gigi, diabetes, alahan makanan, aterosklerosis dan masalah lain. Perkara ini dilaporkan dalam artikel "Karbohidrat: Pandangan Baru mengenai Fungsi Fisiologi dan Peranan mereka dalam Nutrisi".

Ada yang berminat sama ada pengambilan karbohidrat boleh mengurangkan berat badan. Anda boleh dan harus! Kurangkan sedikit tenaga dan fokus pada sebatian kompleks.

Foto: McGregor R. Pemakanan Sukan: Apa yang Dimakan Sebelum, Semasa Dan Selepas Bersenam. - Rumah penerbitan: Alpina Digital, 2016.

Kesimpulannya mudah: untuk berada dalam keadaan sihat dan pada masa yang sama tidak kehilangan keberanian, perkayakan makanan anda dengan karbohidrat kompleks. Anda tidak boleh sepenuhnya meninggalkan karbohidrat sederhana: cukup untuk mengecualikan makanan ringan. Dalam praktik saya, terdapat kes-kes ketika makanan seperti itu membantu seseorang menghilangkan bukan sahaja berat badan berlebihan, tetapi juga penyakit tertentu..

Saya cadangkan agar tidak melebihi pengambilan karbohidrat anda. Ia mesti dikira secara individu. Rata-rata, seseorang perlu mengambil tidak lebih daripada 60% karbohidrat harian mereka..

Anda telah mengetahui di mana karbohidrat tinggi. Produk makanan sangat pelbagai, jadi anda boleh memilih mengikut citarasa anda. Perkara utama adalah berhati-hati dengan akibat buruk dan buruknya pengambilan karbohidrat..

Perhatian! Bahan ini hanya untuk tujuan maklumat sahaja. Anda tidak boleh menggunakan rawatan yang dinyatakan di dalamnya tanpa terlebih dahulu berjumpa doktor.

Sumber:

  1. Apa itu karbohidrat (karbohidrat)? //https://www.webmd.com/diabetes/qa/what-are-carbohydrates-carbs
  2. Lysikov Yu.A. Karbohidrat dalam pemakanan klinikal // Gastroenterologi eksperimental dan klinikal. - 2013. - No. 2. - Hlm 89-110.
  3. Karbohidrat Baik, Karbohidrat Buruk: Mengapa Karbohidrat Penting bagi Anda // https://www.webmd.com/food-recipes/features/carbohydrates#1
  4. Kuda I. Ya. Karbohidrat: pandangan baru mengenai fungsi dan peranan fisiologi mereka dalam pemakanan // Masalah dalam makanan. - 2007. No. 2. - Hlm 89-110.

Pengarang: Calon Sains Perubatan Anna Ivanovna Tikhomirova

Pengulas: Calon Sains Perubatan, Profesor Ivan Georgievich Maksakov

Karbohidrat - apa itu, apa produk mengandungi, jadual

Sebatian karbohidrat, serta protein dan lemak, adalah makronutrien (dari nutria Latin - "makanan"). Sebatian asal organik ini menyediakan aktiviti penting yang menyeluruh, melaksanakan fungsi yang diperlukan untuk seseorang.
Fungsi karbohidrat:

  • Fungsi tenaga. Seseorang menerima tenaga dari makanan. Seseorang menerima kira-kira separuh daripada penggunaan tenaga yang diperlukan dengan makanan yang kaya dengan sebatian karbohidrat. Otak digerakkan sepenuhnya oleh karbohidrat. Apabila dioksidakan, satu gram karbohidrat membebaskan sekitar 18 KJ tenaga.
  • Fungsi bangunan. Nukleotida, asid nukleik mengandungi sebatian karbohidrat: ribosa, deoksiribosa. Struktur membran sel mengandungi karbohidrat. Glukosa, dalam proses pengoksidaan (glikolisis), berubah menjadi asid glukuronik, glukosamin, dan produk pengoksidaan lain. Mereka adalah komponen polisakarida, protein kompleks. Ini adalah bagaimana fungsi membina karbohidrat direalisasikan..
  • Fungsi akumulatif. Otot rangka, hati, dan tisu lain menyimpan glikogen - produk karbohidrat.
  • Fungsi pelindung. Sistem imun mengandungi zat karbohidrat dengan berat molekul tinggi yang disebut kompleks. Mereka menyekat penembusan bakteria, virus, melindungi dari pengaruh mekanikal.
  • Fungsi osmotik. Karbohidrat mampu mengatur tekanan osmotik. Tahap tekanan darah osmotik bergantung pada petunjuk kuantitatif glukosa.
  • Fungsi reseptor. Glikoprotein reseptor sel mengandungi sebatian karbohidrat.
  • Menyokong. Pada tumbuhan dan beberapa haiwan, sebatian karbohidrat adalah bahan penyokong (rangka)..
  • Peraturan. Serat mampu mengatur peristalsis.
  • Genetik. Sebatian karbohidrat adalah komponen DNA, RNA.
  • Khusus. Mempengaruhi impuls saraf, pembentukan antibodi.

Fungsi biologi karbohidrat menentukan keperluannya bagi seseorang untuk menjalani kehidupan yang penuh..

Apa itu karbohidrat

Karbohidrat adalah bahan yang berasal dari organik. Mereka terdiri daripada kumpulan karbonil dan hidroksil. Karbon hidrat telah memberi nama mereka kepada sebatian karbohidrat sebatian. Sebilangan besar bahan organik planet kita dalam nisbah jisim terdiri daripada sebatian karbohidrat.

Komposisi karbohidrat

Struktur karbohidrat adalah heterogen. Sebatian karbohidrat terdiri daripada karbon, hidrogen, oksigen. Formula umum untuk karbohidrat ialah Cn (H2O) m. Oksigen dan karbon membentuk kumpulan karbonil, oksigen dan hidrogen membentuk kumpulan hidroksil. Satu molekul mengandungi hidrogen dan oksigen dalam nisbah dua hingga satu.

Unsur-unsur individu yang membentuk karbohidrat disebut sakarida. Kapasiti hidrolisis untuk bahan berat molekul rendah berbeza untuk sebatian karbohidrat. Oleh itu, mereka dibahagikan kepada komposisi yang sederhana dan kompleks, dan mengikut penghadaman, mereka adalah karbohidrat cepat dan lambat..

Sifat karbohidrat

  1. Kristal telus warna pepejal, kebanyakannya mempunyai rasa manis.
  2. Mempunyai takat lebur rendah, takat didih.
  3. Keupayaan sebatian karbohidrat untuk larut dalam air bergantung pada jisim dan strukturnya. Bahan dengan jisim rendah dan struktur sederhana larut dalam air lebih baik daripada sebatian karbohidrat dengan jisim besar dan struktur bercabang.
  4. Semakin sederhana sebatian karbohidrat, semakin manis.
  5. Monosakarida mampu melakukan penapaian di bawah pengaruh mikroorganisma: ragi, bakteria laktik dan bahan lain.
  6. Sebatian karbohidrat bersifat hidrofilik, iaitu kemampuan mengikat air. Oleh itu, hygroscopicity tinggi mereka, yang mendasari perubahan negatif dalam kualiti makanan..
  7. Polisakarida penyejuk memecahnya menjadi monosakarida.
  8. Membantu mensintesis asid nukleik.
  9. Meningkatkan tahap glukosa darah.
  10. Membantu badan menggunakan lemak.
  11. Merupakan bahagian sel, tisu, cairan antar sel.
  12. Memberi kesan negatif pada enamel gigi, menimbulkan kemunculan karies.

Jenis karbohidrat

Klasifikasi karbohidrat bergantung pada kemampuannya untuk terurai di persekitaran air dan pembentukan bahan baru - untuk hidrolisis. Karbohidrat adalah:

  1. Sederhana - dipanggil monosakarida.
  2. Kompleks:
  • sebatian disakarida,
  • sebatian oligosakarida,
  • sebatian polisakarida.

Monosakarida adalah sebatian karbohidrat termudah yang terdiri daripada satu unit dan tidak dapat membentuk zat yang lebih sederhana. Mereka disintesis oleh tanaman hijau. Mereka mudah dihubungkan dengan air.

Monosakarida yang paling popular adalah glukosa (C6H12O6). Sebilangan besar glukosa dalam anggur, jus anggur, madu. Fruktosa, isomer glukosa, juga tergolong dalam monosakarida. Sekiranya perlu, untuk mendapatkan sebahagian glukosa, anda perlu makan epal, buah sitrus, pic, semangka, buah kering, jus, kompot, jem, madu.

Ini adalah karbohidrat cepat dengan indeks glisemik tinggi, yang dengan cepat meningkatkan kadar gula darah. Monosakarida mampu memberikan tenaga yang cepat, tetapi jangka pendek.

Disakarida adalah bahan kompleks organik, bimolekul, terurai pada masa proses hidrolisis. Ini adalah gula yang berbeza. Salah satu disakarida yang paling biasa: maltosa atau gula malt (C12H22O11), yang merupakan komponen bir, unsur kvass. Gula disakarida - gula makanan - dipenuhi dengan gula, produk tepung, jus, kompot, pengawet. Laktosa disakarida - gula susu - produk tenusu.

Oligosakarida adalah sebatian karbohidrat dengan struktur kompleks, yang disintesis daripada lebih daripada dua (hingga 10) residu monosakarida. Oligosakarida semula jadi yang paling biasa adalah raffinose (C18H32O16). Raffinose dibentuk oleh unsur glukosa, fruktosa dan galaktosa. Ia terdapat dalam kacang, kubis dan kubis Brussels, brokoli, biji-bijian.

Polisakarida disebut sebatian karbohidrat molekul tinggi berstruktur kompleks, struktur molekulnya adalah dari sepuluh hingga seratus dan beberapa ribu unit monosakarida. Polisakarida yang terkenal ialah pati, (C₆H₁0O5) n. Terdapat banyak pati dalam produk tepung, bijirin, kentang. Polisakarida serat yang paling berguna terdapat dalam bahasa Yunani, barli mutiara, oatmeal, gandum dan dedak rai, roti yang dibuat dari tepung tanah kasar, buah-buahan dan sayur-sayuran. Glikogen polisakarida yang terkumpul di hati dan otot adalah sumber tenaga bagi manusia.

Karbohidrat kompleks dicirikan oleh indeks glisemik rendah, kerana ini, peningkatan glukosa darah berlaku secara beransur-ansur. Karbohidrat Sihat Membekalkan Tenaga Tahan Lama.

Apakah peranan karbohidrat dalam badan?

Nilai karbohidrat sangat penting bagi manusia.

  • Fungsi utama karbohidrat adalah untuk menyuburkan tenaga secara bertenaga. Dalam proses penguraian sebatian karbohidrat, tenaga yang dikeluarkan dikeluarkan untuk proses metabolik utama sel. Pengoksidaan satu gram bahan memberikan empat kalori atau hampir 18 KJ.
  • Pembinaan membran sel, penghasilan asid nukleik, enzim, nukleotida tidak lengkap tanpa sebatian karbohidrat.
  • Mereka bertindak sebagai antikoagulan - bahan yang menghalang aktiviti pembekuan darah, mencegah pembentukan gumpalan darah.
  • Mereka adalah komponen lendir yang melindungi organ saluran pencernaan, organ pernafasan, organ genitouriner dari virus, bakteria, pengaruh fizikal.
  • Enzim pencernaan dirangsang kerana sebatian karbohidrat, yang meningkatkan proses pencernaan, mengaktifkan kerja pergerakan gastrik.
  • Proses metabolik dalam badan tidak boleh berlaku tanpa bahan karbohidrat..

Sifat yang disenaraikan menjelaskan mengapa seseorang memerlukan karbohidrat..

Makanan apa yang mengandungi karbohidrat

Jadual karbohidrat akan memungkinkan untuk memahami berapa banyak zat makanan yang dimakan seseorang.

Makanan yang kaya dengan karbohidrat

Nama ProdukPecahan jisim karbohidrat
(dalam gram) setiap 100 gram produk
Gula pasir99
Gula-gula karamel, lolipop96
Sayang81
Pastila, marshmallow81
Perkahwinan79
Roti halia74
Biskut69-74
jem strawberi74
Tepung beras80
Beras nasi74
Tepung jagung72
Gandum jagung71
Pengeringan bagel71
Semolina70
Tepung soba70
Tepung Gandum65-70
Pasta68-70
Jem raspberry70
Tarikh70
Gandum gandum68
Barli mutiara67
Millet66
Ruam67
Tepung rai62-66
Dedak oat66
Kismis66
Gandum barli65
Oatmeal65
Kek49-63
Wafel62
Nasi62
Hercules62
Soba57-60
Gula-gula coklat60
Bijirin gandum57-59
Pir kering62
Epal kering59
Buah ara kering58
Persik kering58
Prun57
Susu pekat55-57
Bijirin barli56
Biji gandum56
Biji-bijian oat55
Roti mentega55
Halva54
Aprikot kering53
Aprikot kering51
Baton51
Coklat susu50
coklat pahit48
Roti33-49
Kacang polong48
Kacang47
Lentil, kacang buncis, kacang hijau46
Susu tepung39-50
Minuman beralkohol20-35
Kek keju dalam sayu coklat32
Pancake31
Bawang putihtiga puluh
Pistachio27
Kentang goreng23
Gajus22
Rosehip22
Pisang21
Ais krim19-20
Jagung manisSembilan belas
Kek Keju18
Halia18
Soya17
Dedak gandumenam belas
Jus pic, jus anggurenam belas
Anggur, kesemek, mangga, feijoa15
Bubur15-20

Makanan yang mengandungi karbohidrat

Tenusu

Nama ProdukPecahan jisim karbohidrat
(dalam gram) setiap 100 gram produk
Acidophilus4
Varenet4
Yogurt8-14
Kefir4
Koumiss5-6
Susulima
Susu butterlima
Susu curdled4
Ryazhenka4
Krim4
Krim masam3-4
Keju kotej3
Keju Adyghe2
keju parmesan1
Keju Sulguni0.5
Chees Feta4
Keju Gouda2
Keju yang diproses2-4
Mentega1

Kacang, biji

ProdukKandungan karbohidrat
(dalam gram) setiap 100 gram produk
Kacang tanahsepuluh
Walnutsebelas
Kacang cedar13
Gajus23
Badam13
Pistachio27
Hazelnutsembilan
Bunga Mataharisepuluh
Bijan12

Sayuran buah-buahan

ProdukKandungan karbohidrat
(dalam gram) setiap 100 gram produk
Quincesepuluh
Aprikotsembilan
Plum ceri8
Nanassebelas
Alpukat2
Jingga8
Tembikai6
Terunglima
Pisang21
Lingonberry8
Orang Sweden8
Selasih3
Anggur15
Cerisebelas
Blueberry7
Garnetempat belas
Pirsepuluh
Buah limau gedang7
Tembikai7
Blackberry4
Strawberi8
Buah ara segar12
Zucchinilima
Kubis putihlima
Brokoli7
Pucuk Brussels3
Kubis Kohlrabi8
kubis merahlima
Kobis2
Kubis Savoy6
Kembang kol4
Kentangenam belas
Kiwi8
Cilantro4
Kranberi4
Selada air6
Gooseberrysembilan
Lemon3
Bawang hijau3
Bawang8
Daun6
Raspberry8
Mangga15
Bahasa Mandarin8
Lobak7
Cloudberry7
Rumpai laut3
Nektarinsebelas
Buckthorn laut6
Timun3
Betiksebelas
Akar parsnipsembilan
Lada bellima
Peachsepuluh
Pasli8
Pomelosepuluh
Tomato4
Rhubarb3
Lobak3
Lobak7
Lobak6
Rowan merahsembilan
Chokeberrysebelas
Salad2
Beetsembilan
Hijau saderi2
Akar saderi7
Plumsepuluh
Kismis7-8
Asparagus3
Artichoke Yerusalem13
Labu4
Dill6
Kuda Kudasebelas
Persimmon15
Ceri manissebelas
Blueberry8
Bawang putihtiga puluh
Rosehip22
Bayam2
Sorrel3
Epalsepuluh

Peranan yang sama pentingnya dimainkan oleh kemampuan untuk membezakan antara makanan mana yang mengandungi zat karbohidrat cepat dan lambat. Apa itu karbohidrat sederhana? Ini adalah makanan yang tinggi monosakarida.
Produk yang mengandungi sebatian karbohidrat kompleks bermanfaat bagi manusia..

Makanan tanpa karbohidrat

Menu yang sihat harus merangkumi sebatian karbohidrat perlahan, iaitu makanan yang diserap secara beransur-ansur.
Lebih baik memasak bubur dari bijirin yang belum diproses, jangan gunakan susu, tetapi air untuk ini. Makan bebas gula.
Anda tidak boleh melepaskan dedak, muesli, kerana ia diserap perlahan-lahan, meningkatkan fungsi sistem pencernaan.
Kacang polong, kacang, buncis, lentil mengandungi sebatian karbohidrat perlahan, sehingga boleh dimasukkan dalam makanan dengan selamat..
Kekurangan rasa manis akan membantu mengenal pasti makanan dengan indeks glisemik rendah.
Menu kesihatan harus merangkumi makanan yang rendah karbohidrat. Ini adalah sayur-sayuran, buah-buahan, produk tenusu, herba, kacang-kacangan..

Selain makanan yang rendah kandungan karbohidrat, ada makanan yang sama sekali tidak mengandungnya..

  • Daging: ayam, ayam belanda, arnab, daging sapi, daging babi, daging lembu.
  • Hati: hati, buah pinggang, jantung.
  • Ikan: sungai, jenis rendah lemak laut.
  • Makanan laut: udang, ketam, sotong.
  • Minyak sayuran: bunga matahari, zaitun, bijan.
  • Cendawan. Hanya cendawan porcini, cendawan boletus mengandungi sejumlah kecil: tidak lebih daripada 1-2 gram per 100 gram produk.
  • Keju: Roquefort, Brie, Cheddar, Parmesan, Tilsiter dan lain-lain.
  • Minuman beralkohol: vodka, cognac, gin, brendi, rum.

Norma karbohidrat setiap hari

Pengambilan karbohidrat setiap hari bergantung pada jantina, umur, gaya hidup seseorang.

Seorang lelaki 50 kg memerlukan 160 gram sehari untuk menurunkan berat badan, 215 gram untuk mengekalkan berat badan, 275 gram untuk meningkatkan jisim otot.

Seorang lelaki 60 kg memerlukan 165 gram sehari untuk menurunkan berat badan, 230 gram untuk mengekalkan berat badan, 290 gram untuk meningkatkan jisim otot.

Seorang lelaki 70 kg memerlukan 175 gram sehari untuk menurunkan berat badan, 250 gram untuk mengekalkan berat badan, 300 gram untuk meningkatkan jisim otot.

Seorang lelaki dengan berat 80 kg memerlukan 185 gram sehari untuk menurunkan berat badan, 260 gram untuk mengekalkan berat badan, 320 gram untuk meningkatkan jisim otot.

Sehari untuk wanita dengan berat 50 kg, diperlukan 120 gram untuk menurunkan berat badan, 150 gram untuk mengekalkan berat badan, 200 gram untuk meningkatkan jisim otot.

Wanita dengan berat 60 kg memerlukan 150 gram sehari untuk menurunkan berat badan, 190 gram untuk menjaga berat badan, 245 gram untuk meningkatkan jisim otot.

Wanita dengan berat 70 kg memerlukan 170 gram sehari untuk menurunkan berat badan, 200 gram untuk mengekalkan berat badan, 260 gram untuk meningkatkan jisim otot.

Sehari untuk wanita dengan berat 80 kg, diperlukan 150 gram untuk penurunan berat badan, 220 gram untuk mengekalkan berat badan, 240 gram untuk meningkatkan jisim otot.

Norma karbohidrat setiap hari dapat dikira. Untuk melakukan ini, anda perlu mengurangkan 100 dari petunjuk pertumbuhan, dan kemudian kalikan hasilnya dengan 3.5..
Pengambilan sebatian karbohidrat yang tidak mencukupi atau berlebihan akan membahayakan manusia.

Dengan sebilangan besar sebatian karbohidrat yang diserap oleh tubuh, terdapat pelepasan insulin yang tajam ke dalam darah, lemak berlebihan akan disimpan. Ini boleh mencetuskan diabetes, obesiti, dan kemudian masalah kesihatan yang lain..

Pengambilan sebatian karbohidrat yang terhad akan mengurangkan simpanan glikogen, hati berlemak berlaku, yang menyebabkan disfungsinya. Keletihan, kelemahan meningkat, kemampuan fizikal dan intelektual menurun. Kekurangan penyedia bekalan tenaga menyebabkan kerosakan lemak yang cepat, yang menyebabkan pengeluaran catena berbahaya. Catenas mampu mengoksidakan badan, menyebabkan koma ketoasidotik.