Glikogen

Ketahanan badan kita terhadap keadaan persekitaran yang buruk dijelaskan oleh kemampuannya untuk membuat simpanan nutrien tepat pada masanya. Salah satu zat "simpanan" yang penting dalam tubuh adalah glikogen - polisakarida yang terbentuk dari residu glukosa.

Dengan syarat seseorang menerima jumlah karbohidrat yang diperlukan setiap hari, maka glukosa dalam bentuk glikogen sel dapat ditinggalkan. Sekiranya seseorang mengalami kelaparan tenaga, maka glikogen diaktifkan, diikuti dengan transformasinya menjadi glukosa..

Makanan kaya glikogen:

Ciri umum glikogen

Glikogen pada orang biasa disebut pati haiwan. Ia adalah karbohidrat simpanan yang dihasilkan dalam tubuh haiwan dan manusia. Formula kimianya ialah (C6HsepuluhOlima)n. Glikogen adalah sebatian glukosa yang didepositkan dalam bentuk butiran kecil dalam sitoplasma sel otot, hati, ginjal, serta dalam sel otak dan sel darah putih. Oleh itu, glikogen adalah simpanan tenaga yang mampu mengisi kekurangan glukosa dengan kekurangan nutrien yang mencukupi untuk tubuh..

Ia menarik!

Sel hati (hepatosit) adalah peneraju pengumpulan glikogen! Berat badan mereka 8% daripada bahan ini. Dalam kes ini, sel-sel otot dan organ-organ lain dapat mengumpulkan glikogen dalam jumlah tidak lebih dari 1 - 1,5%. Pada orang dewasa, jumlah glikogen hati dapat mencapai 100-120 gram!

Keperluan harian tubuh untuk glikogen

Atas cadangan doktor, kadar glikogen harian tidak boleh lebih rendah daripada 100 gram sehari. Walaupun harus diingat bahawa glikogen terdiri dari molekul glukosa, dan pengiraannya hanya dapat dilakukan secara saling bergantung.

Keperluan untuk glikogen meningkat:

  • Sekiranya peningkatan aktiviti fizikal yang berkaitan dengan melakukan sebilangan besar manipulasi monoton. Akibatnya, otot-otot mengalami kekurangan bekalan darah, serta kekurangan glukosa dalam darah..
  • Semasa melakukan kerja yang berkaitan dengan aktiviti otak. Dalam kes ini, glikogen yang terkandung di dalam sel otak dengan cepat diubah menjadi tenaga untuk bekerja. Sel-sel itu sendiri, setelah melepaskan terkumpul, memerlukan pengisian semula.
  • Sekiranya makanan terhad. Dalam kes ini, badan, kurang mendapat glukosa dari makanan, mula memproses rizabnya.

Keperluan untuk glikogen menurun:

  • Semasa mengambil sejumlah besar glukosa dan sebatian seperti glukosa.
  • Untuk penyakit yang berkaitan dengan peningkatan pengambilan glukosa.
  • Untuk penyakit hati.
  • Dengan glikogenesis yang disebabkan oleh aktiviti enzimatik yang terganggu.

Asimilasi glikogen

Glikogen tergolong dalam kumpulan karbohidrat yang cepat dicerna, dengan kelewatan pelaksanaannya. Rumusan ini dijelaskan sebagai berikut: selagi terdapat cukup sumber tenaga lain dalam tubuh, butiran glikogen akan disimpan dengan utuh. Tetapi sebaik sahaja otak memberi isyarat kekurangan bekalan tenaga, glikogen, di bawah pengaruh enzim, mula berubah menjadi glukosa..

Sifat glikogen yang berguna dan kesannya pada badan

Oleh kerana molekul glikogen diwakili oleh polisakarida glukosa, sifat bermanfaatnya, serta kesannya pada tubuh, sesuai dengan sifat glukosa.

Glikogen adalah sumber tenaga yang lengkap untuk tubuh dalam tempoh kekurangan nutrien, ia diperlukan untuk aktiviti mental dan fizikal sepenuhnya.

Interaksi dengan elemen penting

Glikogen mempunyai kemampuan untuk cepat berubah menjadi molekul glukosa. Lebih-lebih lagi, ia bersentuhan dengan air, oksigen, ribonukleik (RNA), dan asid deoksiribonukleik (DNA).

Tanda-tanda kekurangan glikogen dalam badan

  • sikap tidak peduli;
  • gangguan ingatan;
  • penurunan jisim otot;
  • imuniti yang lemah;
  • mood murung.

Tanda-tanda glikogen berlebihan

  • penebalan darah;
  • disfungsi hati;
  • masalah usus kecil;
  • kenaikan berat badan.

Glikogen untuk kecantikan dan kesihatan

Oleh kerana glikogen adalah sumber tenaga dalaman dalam badan, kekurangannya dapat menyebabkan penurunan tenaga keseluruhan tubuh. Ini tercermin dalam aktiviti folikel rambut, sel-sel kulit, dan juga menampakkan hilangnya cahaya mata.

Jumlah glikogen yang mencukupi di dalam badan, walaupun dalam tempoh kekurangan nutrien bebas secara akut, akan mengekalkan tenaga, memerah pada pipi, kecantikan kulit dan kilauan rambut!

Kami telah mengumpulkan poin yang paling penting mengenai glikogen dalam ilustrasi ini dan kami akan berterima kasih jika anda berkongsi gambar di rangkaian sosial atau blog, dengan pautan ke halaman ini:

Glikogen

Kandungan

  • 1 Glikogen dalam badan
    • 1.1 Biokimia dan fisiologi
      • 1.1.1 Metabolisme glikogen
      • 1.1.2 Peraturan pemecahan glikogen
      • 1.1.3 Peraturan sintesis glikogen
    • 1.2 Penambahan simpanan glikogen
  • 2 Baca juga
  • 3 Sumber

Glikogen dalam badan [sunting | edit kod]

Glikogen adalah karbohidrat kompleks yang terdiri daripada molekul glukosa yang dihubungkan menjadi rantai. Setelah makan, sejumlah besar glukosa mula memasuki aliran darah dan tubuh manusia menyimpan lebihan glukosa ini dalam bentuk glikogen. Apabila tahap glukosa darah mula menurun (misalnya, ketika bersenam), tubuh menggunakan enzim untuk memecah glikogen sehingga tahap glukosa tetap normal dan organ (termasuk otot semasa bersenam) mendapat cukup glukosa untuk menghasilkan tenaga.

Glikogen didepositkan terutamanya di hati dan otot. Jumlah bekalan glikogen di hati dan otot orang dewasa ialah 300-400 g ("Fisiologi Manusia" AS Solodkov, EB Sologub). Dalam bina badan, hanya glikogen yang terdapat dalam tisu otot sahaja yang penting..

Semasa melakukan latihan kekuatan (bina badan, angkat tenaga), keletihan umum berlaku disebabkan oleh kekurangan simpanan glikogen, oleh itu disarankan untuk makan makanan kaya karbohidrat 2 jam sebelum latihan untuk mengisi semula kedai glikogen.

Biokimia dan Fisiologi [sunting | edit kod]

Dari sudut pandang kimia, glikogen (C6H10O5) n adalah polisakarida yang dibentuk oleh residu glukosa yang dihubungkan oleh ikatan α-1 → 4 (α-1 → 6 di tempat cawangan); karbohidrat simpanan utama pada manusia dan haiwan. Glikogen (juga kadang-kadang disebut pati haiwan, walaupun istilahnya tidak tepat) adalah bentuk utama penyimpanan glukosa dalam sel haiwan. Ia disimpan dalam bentuk butiran dalam sitoplasma dalam banyak jenis sel (terutamanya hati dan otot). Glikogen membentuk simpanan tenaga yang dapat digerakkan dengan cepat jika perlu untuk menampung kekurangan glukosa secara tiba-tiba. Walau bagaimanapun, simpanan glikogen tidak banyak kalori per gram seperti trigliserida (lemak). Hanya glikogen yang tersimpan dalam sel hati (hepatosit) yang dapat diubah menjadi glukosa untuk memberi makan seluruh tubuh. Kandungan glikogen di hati dengan peningkatan sintesisnya boleh menjadi 5-6% dari massa hati. [1] Jisim total glikogen di hati boleh mencapai 100-120 gram pada orang dewasa. Pada otot, glikogen diproses menjadi glukosa secara eksklusif untuk penggunaan tempatan dan terkumpul dalam kepekatan yang jauh lebih rendah (tidak lebih daripada 1% daripada jumlah jisim otot), pada masa yang sama, jumlah simpanan ototnya mungkin melebihi cadangan yang terkumpul dalam hepatosit. Sebilangan kecil glikogen dijumpai di buah pinggang, dan lebih sedikit lagi pada jenis sel otak tertentu (glial) dan sel darah putih.

Sebagai karbohidrat simpanan, glikogen juga terdapat dalam sel-sel kulat.

Metabolisme glikogen [sunting | edit kod]

Dengan kekurangan glukosa dalam tubuh, glikogen dipecah oleh enzim menjadi glukosa, yang memasuki aliran darah. Peraturan sintesis dan pembusukan glikogen dilakukan oleh sistem saraf dan hormon. Kecacatan keturunan dalam enzim yang terlibat dalam sintesis atau pembelahan glikogen, menyebabkan perkembangan sindrom patologi yang jarang berlaku - glikogenosis.

Peraturan pemecahan glikogen [sunting | edit kod]

Pecahan glikogen pada otot memulakan adrenalin, yang mengikat reseptornya dan mengaktifkan adenylate cyclase. Adenylate cyclase mula mensintesis AMP siklik. AMP siklik mencetuskan lata reaksi yang akhirnya menyebabkan pengaktifan fosforilase. Glycogen phosphorylase memangkin pemecahan glikogen. Di hati, pemecahan glikogen dirangsang oleh glukagon. Hormon ini dikeluarkan oleh sel-sel pankreas semasa berpuasa..

Peraturan sintesis glikogen [sunting | edit kod]

Sintesis glikogen dimulakan setelah insulin mengikat reseptornya. Dalam kes ini, autofosforilasi residu tirosin dalam reseptor insulin berlaku. Rangkaian tindak balas dimulakan di mana protein isyarat berikut diaktifkan secara bergantian: substrat-1 reseptor insulin, fosfoinositol-3-kinase, kinase-1 yang bergantung pada fosfoinositol, protein kinase AKT. Pada akhirnya, glikogen synthase kinase-3 dihambat. Semasa berpuasa, glikogen synthetase kinase-3 aktif dan tidak aktif hanya untuk waktu yang singkat setelah makan, sebagai tindak balas kepada isyarat insulin. Ia menghalang sintase glikogen dengan fosforilasi, menghalangnya daripada mensintesis glikogen. Semasa makan, insulin mengaktifkan lata reaksi, akibatnya glikogen sintase kinase-3 dihambat dan protein fosfatase-1 diaktifkan. Protein phosphatase-1 dephosphorylates glycogen synthase, dan yang terakhir mula mensintesis glikogen dari glukosa.

Protein tirosin fosfatase dan perencatnya

Setelah makan selesai, protein tirosin fosfatase menyekat tindakan insulin. Ia menguraikan residu tirosin dalam reseptor insulin, dan reseptor menjadi tidak aktif. Pada pesakit diabetes tipe II, aktiviti protein tirosin fosfatase meningkat secara berlebihan, yang menyebabkan penyekat isyarat insulin, dan sel-sel kebal terhadap insulin. Penyelidikan sedang dijalankan untuk mengembangkan penghambat protein fosfatase yang memungkinkan untuk mengembangkan rawatan baru untuk diabetes jenis II..

Pengisian semula kedai glikogen [sunting | edit kod]

Sebilangan besar pakar asing [2] [3] [4] [5] [6] memberi tumpuan kepada keperluan untuk menggantikan glikogen sebagai sumber tenaga utama untuk memastikan aktiviti otot. Beban berulang, seperti yang dinyatakan dalam kajian ini, dapat menyebabkan penipisan simpanan glikogen dalam otot dan hati secara mendalam dan mempengaruhi prestasi atlet secara negatif. Makanan yang tinggi karbohidrat meningkatkan simpanan glikogen, potensi tenaga otot, dan meningkatkan prestasi keseluruhan. Sebilangan besar kalori sehari (60-70%), menurut pemerhatian V. Shadgan, harus berasal dari karbohidrat, yang menyediakan roti, bijirin, bijirin, sayur-sayuran dan buah-buahan.

Baca artikel berasingan: Diet Karbohidrat

Apa Yang Harus Diketahui Setiap Atlet Mengenai Glikogen

Serat otot kita terbuat dari protein, tetapi untuk membina otot yang besar dan menjadi lebih kuat, anda perlu mengambil banyak karbohidrat. Sekiranya tidak, anda akan kehilangan banyak..
Mengapa?
Ringkasnya, logiknya adalah:
Sumber tenaga utama otot semasa bersenam adalah karbohidrat kompleks yang dikenali sebagai glikogen..
Makan karbohidrat meningkatkan kadar glikogen, yang membolehkan anda mengangkat berat yang lebih berat, melakukan lebih banyak set, dan bersenam lebih keras.
Menggunakan berat yang lebih berat, melakukan lebih banyak set, dan meningkatkan intensiti latihan dari masa ke masa akan menghasilkan peningkatan kekuatan dan peningkatan otot.
Dan, sebagai bukti teori ini, terdapat banyak contoh pembina badan dan atlet yang kuat dan kuat yang mengambil karbohidrat dalam jumlah yang banyak..
Tetapi ada pendapat lain.

Sebilangan orang yakin bahawa karbohidrat tidak diperlukan untuk pertumbuhan otot, tetapi hanya cukup kalori dan protein. Dan sebagai bukti, mereka memetik contoh atlet besar dan kuat yang sama yang mematuhi diet rendah karbohidrat..
Siapa yang betul?
Intinya adalah ini:
Sekiranya anda ingin meningkatkan jisim dan kekuatan otot secepat dan seefisien mungkin, sambil meminimumkan kenaikan lemak, maka anda perlu mengekalkan tahap glikogen otot yang tinggi. Dan satu-satunya cara untuk melakukan ini adalah dengan memakan banyak karbohidrat..

Apa itu glikogen?

Ia adalah sebatian organik (polisakarida) dalam bentuk karbohidrat yang disimpan di dalam badan.
Ia terbentuk dengan menghubungkan molekul glukosa ke dalam rantai panjang sekitar 8 hingga 12 molekul, yang kemudian mengikat bersama untuk membentuk gumpalan besar atau butiran lebih dari 50,000 molekul glukosa.
Butiran glikogen ini disimpan bersama dengan air dan kalium dalam sel otot dan hati sehingga diperlukan untuk pengeluaran tenaga..
Seperti inilah butiran glikogen:
Gulungan pita berwarna di tengahnya adalah bentuk protein khusus yang mengikat semua helai glikogen.
Granul glikogen meningkat apabila lebih banyak filamen melekat di pinggir nukleus ini, dan ia berkontrak apabila sebahagiannya digunakan untuk tenaga..

Glikogen merujuk kepada kumpulan besar (bundle) molekul glukosa yang disimpan terutamanya di otot dan sel hati..

Bagaimana terbentuk

Sintesis glikogen adalah penciptaan dan penyimpanan butiran glikogen baru.
Pada mulanya, protein, lemak dan karbohidrat dari makanan kita dipecah menjadi molekul yang lebih kecil. Protein dipecah menjadi asid amino, lemak menjadi trigliserida, dan karbohidrat menjadi gula sederhana yang disebut glukosa.
Tubuh kita mampu mengubah protein dan lemak menjadi glukosa, tetapi proses ini sangat tidak berkesan. Hasilnya, jumlahnya hanya mencukupi untuk mengekalkan fungsi asas tubuh. Ini hanya berlaku apabila tahap glikogen menjadi sangat rendah. Oleh itu, pengambilan karbohidrat adalah paling berkesan untuk mendapatkan sejumlah besar glukosa..

Pada waktu tertentu, hanya sekitar 4 gram (satu sudu teh) glukosa darah yang dapat beredar di dalam badan, dan jika kadarnya meningkat jauh lebih tinggi daripada ini, maka saraf, saluran darah dan tisu lain akan rosak. Terdapat beberapa mekanisme untuk mencegah glukosa memasuki aliran darah..

Cara utama tubuh menyingkirkan glukosa berlebihan adalah dengan memasukkannya ke dalam butiran glikogen, yang kemudian dapat disimpan dengan selamat ke dalam sel otot dan hati..

Apabila badan memerlukan tenaga tambahan, ia dapat mengubah butiran ini menjadi glukosa dan menggunakannya sebagai bahan bakar..

Di mana disimpan

Terutama terkumpul di sel otot dan hati, walaupun sejumlah kecil terdapat di otak, jantung dan buah pinggang.
Di dalam sel, glikogen disimpan dalam cecair intraselular yang disebut sitosol..
Sitosol mengandungi air, pelbagai vitamin, mineral dan bahan lain. Ia memberikan struktur sel, menyimpan nutrien dan membantu menyokong reaksi kimia.
Kemudian glikogen terurai menjadi glukosa, yang diserap oleh mitokondria - "stesen janakuasa" sel.
Tubuh manusia dapat menyimpan kira-kira 100 gram glikogen di hati, dan sekitar 500 gram di dalam otot, walaupun pada orang dengan jisim otot yang besar jumlah ini biasanya jauh lebih tinggi..

Secara amnya, kebanyakan orang dapat menyimpan sekitar 600 gram glikogen di dalam badan..

Glikogen yang tersimpan di hati digunakan sebagai sumber tenaga langsung untuk menyuburkan otak dan melakukan fungsi tubuh yang lain.
Dan glikogen otot biasanya digunakan oleh otot semasa bersenam dan bersenam. Sebagai contoh, jika anda melakukan jongkok, butiran glikogen yang tersimpan di paha depan, paha belakang, glute, dan betis akan dipecah menjadi glukosa untuk mendorong latihan..

Kesan terhadap kecekapan latihan

Blok binaan utama (modul) tenaga selular adalah molekul yang disebut adenosin trifosfat (ATP).
Agar sel menggunakan ATP, ia mesti memecahnya menjadi molekul yang lebih kecil. Produk sampingan ini kemudian disintesis kembali ke ATP untuk digunakan semula..
Lebih banyak sel trifosfat adenosin dapat menyimpan dan semakin cepat mereka menjana semula, semakin banyak tenaga yang dapat dihasilkannya. Ini berlaku untuk semua sistem badan, termasuk sel otot..
Aktiviti sukan memerlukan lebih banyak tenaga daripada biasa. Oleh itu, badan mesti menghasilkan lebih banyak ATP..
Sebagai contoh, semasa pecut intensiti tinggi, badan menghasilkan adenosin trifosfat 1000 kali lebih cepat daripada semasa rehat..
Kerana apa yang tubuh dapat meningkatkan pengeluaran tenaga sehingga?
Bekalan ATP yang berterusan dalam tubuh manusia disediakan oleh tiga "sistem tenaga". Mereka boleh dianggap sebagai pelbagai jenis mesin di dalam badan. Mereka menggunakan berbagai bahan bakar untuk menghasilkan kembali ATP, termasuk lemak tubuh (trigliserida), glikogen, dan bahan lain yang disebut fosfokreatin..
3 sistem tenaga ini adalah:

  1. Sistem fosfokreatin.
  2. Sistem anaerobik.
  3. Sistem aerobik.

Untuk memahami bagaimana glikogen sesuai dengan proses ini, anda perlu membiasakan diri dengan bagaimana sistem ini berfungsi..

Sistem fosfokreatin

Phosphocreatine, juga dikenali sebagai kreatin fosfat, adalah salah satu sumber tenaga dalam tisu otot.
Otot kita tidak dapat menyimpan banyak fosfokreatin, dan oleh itu kreatin fosfat tidak dapat menghasilkan tenaga sebanyak sistem anaerobik dan aerobik. Kelebihan phosphocreatine adalah bahawa ia mampu menghasilkan ATP jauh lebih cepat daripada glukosa atau trigliserida..
Untuk kejelasan, sistem phosphocreatine boleh dianggap sebagai motor elektrik. Ia tidak dapat menghasilkan banyak tenaga, tetapi "membuang" hampir seketika.
Inilah sebabnya mengapa badan kita bergantung pada kreatin fosfat untuk latihan pendek dan intens yang tidak lebih dari 10 saat, seperti penekan bangku untuk prestasi maksimum (maksimum satu rep).
Kelemahannya adalah bahawa sistem phosphocreatine memerlukan masa yang lama untuk "mengisi semula", kadang-kadang hingga 5 minit. Inilah sebabnya mengapa pengambilan kreatin meningkatkan prestasi..
Setelah lebih kurang 10 saat senaman, sistem fosfokreatin habis dan badan beralih ke anaerobik.

Sistem anaerobik

Kira-kira 10-20 saat selepas bermulanya latihan berat, sistem tenaga anaerobik mula berfungsi untuk menghasilkan ATP..
Ia mendapat namanya dari fakta bahawa ia berfungsi tanpa kehadiran oksigen..
("An-" bermaksud "tanpa" dan "aerobik" bermaksud "dikaitkan dengan oksigen".)
Ia menghasilkan tenaga dengan lebih pantas, tetapi tidak seefisien sistem aerobik..
Ia dapat dibandingkan dengan mesin pembakaran dalaman petrol biasa: ia dapat menghasilkan jumlah daya yang cukup, tetapi memerlukan beberapa saat untuk mencapai tenaga penuh..
Ia juga disebut "sistem glikolitik" kerana sebahagian besar tenaga dihasilkan dari glikogen dan glukosa..
Badan kita menggunakannya untuk beban yang berlangsung dari 20 saat hingga 2 minit. Dengan kata lain, semua latihan yang membuat otot "terbakar". Sensasi terbakar ini disebabkan oleh produk sampingan metabolik yang terbentuk di tisu otot..
Sebilangan besar set dalam jarak 8 hingga 12 rep di gim disediakan oleh sistem anaerobik..

Sistem aerobik

Juga disebut "oksidatif" atau "pernafasan". Dihidupkan dalam kira-kira 60 - 120 saat selepas permulaan beban.
Ia tidak dapat menghasilkan tenaga secepat 2 yang pertama, tetapi mampu menghasilkan tenaga lebih lama dan berfungsi dengan lebih cekap..
Sistem aerobik membakar banyak glikogen otot semasa anda bersenam dengan kuat.
Ia dapat dibandingkan dengan mesin diesel: ia dapat menghasilkan banyak tenaga hampir tanpa had, tetapi memerlukan sedikit masa untuk memanaskan badan..

Ketiga-tiga sistem tenaga berfungsi secara berterusan, tetapi sumbangan masing-masing bergantung pada intensiti latihan..
Semakin sukar anda melatih, semakin cepat badan memerlukan pertumbuhan semula ATP dan semakin bergantung pada dua sistem pertama - fosfokreatin dan anaerobik.
Sistem aerobik diaktifkan terutamanya semasa latihan intensiti sederhana yang berpanjangan dan selepas latihan keras ketika badan pulih.
Mengapa perlu diketahui?
Ketiga-tiga sistem ini sangat bergantung pada glikogen untuk berfungsi..
Apabila tahap ini kering, produktiviti dan kecekapan kerja dapat dikurangkan dengan ketara. Mesin mula menyemburkan dan mengewap bahan bakar.
Sekiranya anda makan diet berkarbohidrat tinggi yang membekalkan enjin ini dengan lebih banyak bahan bakar, anda boleh berlatih lebih keras dan lebih lama..

Glikogen dan kekuatan

Sekiranya anda melakukan sebahagian besar set dalam julat 4 hingga 6 rep, maka beban biasanya berlangsung selama 15 hingga 20 saat..
Oleh itu, jika glikogen otot terutama digunakan untuk usaha yang lebih lama (lebih daripada 20 saat atau lebih), maka mengapa perlu membuat perbezaan ketika bekerja dengan berat.?
Dua sebab:
Pertama, walaupun anda bergantung terutamanya pada sistem phosphocreatine, badan anda masih menggunakan banyak stok glikogen..
Sebagai contoh, selama pecut 10 saat (yang dapat dibandingkan dengan squat berat dengan intensiti barbel), otot menerima sekitar separuh tenaga mereka dari fosfokreatin, dan separuh lagi dari sistem anaerobik..
Contoh yang baik mengenai kesan latihan kekuatan pada glikogen dapat dijumpai dalam kajian oleh penyelidik di Ball State University..
Ia melibatkan lapan lelaki berusia 23 tahun yang melakukan 6 set 6 pengulangan penyambungan kaki di mesin..
Mereka masing-masing mempunyai 4 sampel tisu otot kecil yang diambil dari otot paha quadriceps (quadriceps):

  • sebelum bersenam;
  • selepas 3 pendekatan;
  • selepas 6 pendekatan;
  • 2 jam selepas latihan.

Sebelum kajian dimulakan, para peserta diarahkan cara makan untuk memaksimumkan simpanan glikogen otot.
Penyelidik mendapati bahawa hanya 6 set 6 repetisi mengurangkan kadar glikogen otot dengan purata 23%.
Inilah sebabnya mengapa latihan menjadi lebih sukar apabila anda menurunkan pengambilan karbohidrat..
Kedua, dalam jangka waktu antara pendekatan untuk regenerasi ATP, sistem aerobik terutama berlaku, yang sangat bergantung pada karbohidrat. Apabila simpanan glikogen otot tidak mencukupi untuk pemulihan yang mencukupi antara set, prestasi anda bertambah buruk dan semakin teruk apabila tempoh latihan anda meningkat..
Secara adil, diet rendah karbohidrat mungkin tidak begitu buruk seperti yang difikirkan sebelumnya..
Walau bagaimanapun, sebahagian besar kajian menunjukkan bahawa atlet dari semua jalur berprestasi lebih baik apabila mereka mengambil lebih banyak karbohidrat..
Khususnya, angkat berat dan angkat kuasa mengambil 4 hingga 6 gram per kilogram berat badan. Bagi orang yang mempunyai berat badan 90 kg, karbohidrat seberat 360-540 gram sehari..
Intinya adalah bahawa diet tinggi karbohidrat hampir pasti meningkatkan kemampuan anda untuk mengangkat berat, melakukan lebih banyak set, dan semakin kuat dan kuat dari masa ke masa..

Glikogen dan daya tahan

Semasa latihan dengan intensiti maksimum 50-85%, sekitar 80-85% tenaga badan kita berasal dari glikogen. Dan ini hampir semua sukan ketahanan.
Inilah sebabnya mengapa kita melihat pelari menggeliat diri mereka menggunakan pisang, bagel, dan bar dalam jangka masa panjang. Dan terdapat industri besar untuk menghasilkan minuman tenaga, gel dan makanan ringan karbohidrat tinggi yang lain..
Semasa anda menghampiri bahagian atas intensiti semasa senaman, badan anda meningkatkan pengambilan karbohidrat anda secara eksponen. Maksudnya, pada intensiti beban maksimum 60%, anda akan menggunakan glukosa dua kali lebih banyak daripada intensiti 30%..
Oleh itu, semakin sukar melakukan senaman, semakin banyak glikogen diperlukan..
Dan apa yang berlaku apabila bekalannya habis?
Perasaan keletihan berkembang dengan cepat, yang tidak memungkinkan anda mengekalkan kecepatan yang diinginkan, yang dalam sukan slanga disebut "menabrak dinding".
Semua ini dapat dicegah dengan mengambil karbohidrat semasa bersenam dan makan makanan berkarbohidrat tinggi di antara senaman..
Walaupun ada orang berpendapat bahawa ada cara untuk mengatasi masalah ini sepenuhnya.
Glikogen bukanlah satu-satunya sumber tenaga yang digunakan badan kita semasa melakukan senaman ketahanan. Sejumlah lemak juga dibakar.
Apabila anda berada dalam keadaan baik, badan anda menggunakan simpanan lemak dengan lebih cekap. Hasilnya, keperluan untuk karbohidrat berkurang.
Kenyataan ini telah menyebabkan beberapa orang percaya bahawa seseorang hanya boleh "menyesuaikan diri dengan lemak".
"Makan makanan rendah karbohidrat," kata mereka, "dan anda akan mengajar badan anda untuk membakar lemak dan bukannya karbohidrat." Oleh itu, anda tidak perlu bergantung pada kedai glikogen otot dan, oleh itu, anda tidak perlu bimbang tentang "memukul dinding" pada satu ketika. Memang, strategi ini berfungsi dengan baik semasa berjalan. Pada kadar yang perlahan, tubuh hanya dapat memperoleh sebahagian besar tenaganya dari lemak yang tersimpan..
Masalahnya adalah, jika anda ingin cemerlang dalam berlari, berbasikal, mendayung, atau sukan ketahanan lain, maka berhasrat untuk bergerak secepat mungkin. Anda tidak berpuas hati dengan kemajuan yang perlahan. Anda sentiasa meningkatkan kelajuan, dan ini memerlukan lebih banyak glikogen..
Di sinilah idea "penyesuaian lemak" berantakan.
Ketika datang ke latihan dan perlumbaan yang sukar, orang yang makan lebih banyak karbohidrat hampir selalu mengalahkan mereka yang tidak cukup makan..
Inilah sebabnya mengapa semua kajian pemakanan untuk atlet ketahanan mengesyorkan pengambilan karbohidrat yang tinggi..

Adalah mustahil untuk mengatasi perkara ini. Setiap sukan ketahanan memerlukan anda berlatih dan berlumba dengan kadar yang banyak menggunakan glikogen. Satu-satunya cara untuk mengekalkan kadar ini adalah dengan memakan banyak karbohidrat..

Glikogen dan komposisi badan

Karbohidrat mendapat rap buruk ketika membakar lemak dan mendapatkan otot..
"Sekiranya anda makan terlalu banyak karbohidrat, anda tidak akan dapat memperbaiki komposisi badan anda" - kata banyak.
"Karbohidrat Tidak Membantu Otot Tumbuh".
Pada pandangan pertama, ada hujah kukuh LAGI dan tidak ada.
Sebenarnya, ini hanya salah tanggapan yang sangat popular..
Adalah mungkin untuk membakar lemak dan mendapatkan jisim otot dengan mengambil karbohidrat dalam jumlah yang rendah. Tetapi kemungkinan besar anda akan maju lebih cepat jika anda makan diet tinggi karbohidrat. Secara semula jadi, anda perlu memberi tumpuan kepada indeks glisemik makanan dan lebih mengutamakan karbohidrat "perlahan" (makanan dari sebelah kanan meja).

Keuntungan otot

Untuk pertumbuhan otot yang cepat dan cekap, kadar glikogen yang tinggi dalam badan diperlukan kerana dua sebab..

  1. Membolehkan anda berlatih dengan lebih gigih. Faktor utama pertumbuhan otot adalah perkembangan beban - peningkatan ketegangan yang berterusan pada serat otot. Cara paling berkesan untuk melakukan ini adalah dengan meningkatkan berat badan yang anda angkat secara beransur-ansur..
    Penting bagi atlet yang tidak menggunakan steroid untuk menjadi lebih kuat dengan latihan asas yang berat.
    Sekiranya anda mengekalkan tahap glikogen yang tinggi, anda dapat memperoleh kekuatan lebih cepat dan, sebagai hasilnya, jisim otot..
    Oleh itu, sekurang-kurangnya secara tidak langsung, karbohidrat membantu otot tumbuh lebih cepat..
  2. Meningkatkan pemulihan. Rehat dan pemulihan dari senaman sama pentingnya dengan latihan untuk mendapatkan jisim otot..
    Tahap glikogen otot yang rendah dengan cepat menyebabkan latihan berlebihan, dan diet rendah karbohidrat meningkatkan tahap kortisol dan menurunkan kadar testosteron pada atlet.
    Di samping itu, tahap insulin menurun. Hormon ini bukan sahaja membantu mengangkut nutrien ke dalam sel, tetapi juga mempunyai sifat anti-katabolik yang kuat. Dengan kata lain, insulin melambatkan pemecahan protein otot, sehingga mewujudkan persekitaran yang lebih anabolik dalam tubuh yang mendorong pertumbuhan otot..
    Adalah berlebihan untuk mengatakan bahawa karbohidrat secara langsung menyebabkan pertumbuhan otot. Tetapi mereka membantu anda berlatih dengan lebih gigih dan pulih lebih cepat setelah bersenam..

Mengekalkan tahap glikogen otot yang lebih tinggi membolehkan anda berlatih dengan berat yang lebih berat dan pulih lebih cepat, yang menyebabkan pertumbuhan otot dari masa ke masa.

Kehilangan lemak

Terdapat pelbagai teori mengenai mengapa diet rendah karbohidrat dapat membantu anda membakar lemak dengan lebih cepat:

  • Mengekalkan tahap insulin yang rendah.
  • Kurangkan keinginan dan kelaparan makanan.
  • Mengimbangkan dan mengawal hormon.

Pada masa ini mereka semua dibantah. Kita semua tahu bahawa jika anda mengekalkan kekurangan kalori di dalam badan, maka berat badan akan hilang tanpa mengira dari mana asalnya sebahagian besar tenaga - karbohidrat, protein atau lemak..
Anda mungkin biasa dengan teori bahawa untuk memaksimumkan kehilangan lemak, anda mesti terlebih dahulu menurunkan kadar glikogen anda. Ada yang mengatakan ini sangat penting apabila peratusan lemak badan mencapai 15% untuk lelaki dan 25% untuk wanita. Pada peringkat ini, anda akan menghadapi lemak degil.
Dikatakan bahawa apabila anda sampai ke tahap ini, anda perlu menghabiskan simpanan glikogen di otot anda untuk memaksa badan membakar lemak..
Bukan sahaja tidak, malah dapat memperlambat kemajuan..
Untuk meningkatkan komposisi badan, kita berusaha untuk menurunkan lemak sambil mengekalkan atau bahkan mendapatkan jisim otot..
Sekiranya anda mengurangkan pengambilan karbohidrat, anda akan berlatih dengan lemah dan lambat dan pulih dengan lebih perlahan. Ini akan menjadikan anda lebih lemah dan kehilangan jisim otot..

Mengekalkan tahap glikogen otot yang tinggi tidak menyebabkan pembakaran lemak, tetapi membantu mengelakkan kehilangan otot dengan membolehkan anda berlatih dengan berat badan yang lebih berat di gimnasium.

Tanda-tanda tahap glikogen rendah

Terdapat beberapa tanda yang jelas bahawa simpanan glikogen otot tidak mencukupi:

  1. Ia semakin sukar untuk dilatih.
    Sekiranya anda cukup tidur, ikuti program latihan yang masuk akal, dan tiba-tiba, tanpa sebab, berat pada alat itu terasa tiga kali lebih berat daripada biasa, maka kemungkinan besar anda kekurangan karbohidrat.
    Perkara ini menjadi sangat ketara apabila semakin lama anda berada di gim, semakin teruk perasaan anda. Ingat glikogen adalah sumber tenaga utama semasa latihan kekuatan. Oleh itu, semakin lama anda melatih, semakin kurang..
  2. Menurunkan berat badan seberat semalam.
    Setiap gram glikogen disimpan di otot dengan 3-4 gram air.
    Oleh itu, jika anda makan 100 gram karbohidrat, anda boleh menambah berat badan sebanyak 400-500 gram..
    Sebaliknya, jika anda membakar sebahagian besar kedai glikogen anda, anda juga boleh kehilangan beberapa kilogram dalam beberapa jam..
    Walaupun meyakinkan dalam jangka pendek, ini mungkin merupakan tanda bahawa anda perlu menambah simpanan glikogen otot..

Ada sebab lain yang boleh menyebabkan kehilangan atau pengumpulan air di dalam badan, tetapi perubahan kadar glikogen biasanya merupakan salah satu penyebab utama.

Cara meningkatkan kadar glikogen?

Satu hidangan tinggi karbohidrat tidak mencukupi.
Butiran glikogen sentiasa dipecah dan dibina semula, jadi pengambilan karbohidrat harian yang tinggi mesti dijaga.
Apa maksud tinggi?

Sekiranya anda ingin menjadi lebih kuat dan membina otot, anda perlu makan 3 hingga 6 gram karbohidrat per paun berat badan setiap hari..
Sekiranya anda ingin menurunkan lemak, pengambilan karbohidrat anda banyak bergantung pada pengiraan protein dan lemak anda. Bagi kebanyakan orang, ini adalah kira-kira 2-3 gram karbohidrat per kilogram berat badan..
Sekiranya anda berlatih untuk ketahanan, maka anda akan memerlukan lebih banyak daripada orang biasa - 8 hingga 10 gram per kilogram berat badan..

Satu kajian oleh Asker Jackendrup di University of Birmingham mendapati bagaimana keperluan karbohidrat tinggi secara astronomi semasa latihan ketahanan di triathletes (Ironman). Mereka menyimpulkan bahawa ketika anda bersenam secara intensif selama lebih dari 2 atau 3 jam pada satu masa, anda harus berhasrat untuk memakan sekitar 90 gram karbohidrat per jam. Itulah 1 roti besar setiap 30 minit.
Anda mungkin tidak bersenam sekuat tenaga, jadi anda memerlukan lebih sedikit karbohidrat..
Apabila anda ingin memaksimumkan simpanan glikogen, anda perlu makan karbohidrat sebanyak mungkin setelah mengira protein dan lemak yang mencukupi..

Makanan Terbaik untuk Meningkatkan Glikogen Otot

Makanan terbaik untuk meningkatkan simpanan glikogen otot adalah makanan yang tinggi karbohidrat.
Walau apa pun, anda harus selalu menghindari karbohidrat halus (ini adalah bentuk gula atau pati yang tidak terdapat di alam semula jadi, ia diperoleh dengan memproses produk semula jadi. Mereka menyebabkan lonjakan berbahaya dalam gula darah dan tahap insulin). Beberapa contoh: bijirin sarapan pagi, roti putih, gula-gula, kek, pastri.
Lebih baik memberi tumpuan kepada makanan yang diproses secara keseluruhan, semula jadi, minimum. Terdapat beberapa sebab:

  1. Makanan tidak hanya perlu mengandungi kalori, karbohidrat, protein dan lemak. Ia juga mesti memberi nutrien mikro kepada tubuh untuk menjaga kesihatan dan kecergasan. Seperti: vitamin, mineral dan bahan aktif secara biologi.
  2. Gula halus mungkin tidak berbahaya ketika anda bersenam dengan sangat kuat. Tetapi pada masa yang sama, tabiat makan yang buruk berkembang, yang sukar disingkirkan ketika aktiviti menurun..

Sebaliknya, berikut adalah beberapa makanan berkarbohidrat tinggi untuk meningkatkan kadar glikogen:

  • Ubi keledek (keladi);
  • Oat;
  • Barli;
  • Nasi coklat;
  • Roti Gandum;
  • Kacang;
  • Pisang;
  • Strawberi;
  • Anggur;
  • Epal;
  • Mangga;
  • Blueberry;
  • Buah kering.

Sekiranya anda mempunyai sesuatu untuk menambah topik, jangan ragu.!

Kami sedang menunggu anda dalam komen!

Apakah cadangan anda untuk produk berkarbohidrat tinggi??

Glikogen: simpanan tenaga manusia - mengapa penting untuk mengetahui tentangnya untuk menurunkan berat badan?

Apa jenis haiwan ini "glikogen"? Biasanya ia disebut secara santai berkaitan dengan karbohidrat, tetapi hanya sedikit orang yang memutuskan untuk menyelami inti pati ini..

Bone Wide memutuskan untuk memberitahu anda semua yang paling penting dan perlu mengenai glikogen, supaya mereka tidak lagi mempercayai mitos bahawa "pembakaran lemak bermula hanya setelah 20 minit berjalan." Bersemangat?

Oleh itu, dari artikel ini anda akan belajar: apakah glikogen, struktur dan peranan biologi, sifatnya, serta formula dan struktur struktur, di mana dan mengapa glikogen terkandung, bagaimana sintesis dan penguraian suatu bahan berlaku, bagaimana pertukaran berlaku, dan juga produk apa adalah sumber glikogen.

Apa itu dalam biologi: peranan biologi

Tubuh kita terlebih dahulu memerlukan makanan sebagai sumber tenaga, dan hanya sebagai sumber kesenangan, perisai anti-tekanan atau peluang untuk "memanjakan" diri kita. Seperti yang anda ketahui, kita mendapat tenaga dari makronutrien: lemak, protein dan karbohidrat..

Lemak memberikan 9 kkal, sementara protein dan karbohidrat memberikan 4 kkal. Tetapi walaupun nilai tenaga tinggi lemak dan peranan penting asid amino penting dari protein, karbohidrat adalah "pembekal" tenaga terpenting dalam badan kita..

Kenapa? Jawapannya mudah: lemak dan protein adalah bentuk tenaga yang "perlahan" kerana penapaian mereka memerlukan masa tertentu, dan karbohidrat agak "cepat". Semua karbohidrat (baik gula-gula atau roti dedak) akhirnya dipecah menjadi glukosa, yang diperlukan untuk memberi tenaga kepada semua sel di dalam badan..

Skim pemecahan karbohidrat

Struktur

Glikogen adalah sejenis "pengawet" karbohidrat, dengan kata lain, simpanan tenaga badan - glukosa disimpan dalam simpanan untuk keperluan tenaga seterusnya. Ia disimpan dalam keadaan yang berkaitan dengan air. Mereka. glikogen adalah "sirap" dengan nilai kalori 1-1,3 kcal / g (dengan kandungan kalori 4 kcal / g).

Sebenarnya, molekul glikogen terdiri daripada sisa glukosa, ini adalah bahan simpanan sekiranya kekurangan tenaga dalam badan.!

Rumus struktur struktur serpihan makromolekul glikogen (C6H10O5) kelihatan secara skematik seperti berikut:

Jenis karbohidrat apa

Secara umum, glikogen adalah polisakarida, yang bermaksud ia termasuk dalam kelas karbohidrat "kompleks":

Produk apa yang ada

Hanya karbohidrat yang boleh masuk ke glikogen. Oleh itu, sangat mustahak untuk menjaga bar karbohidrat dalam diet anda sekurang-kurangnya 50% daripada jumlah kandungan kalori. Memakan karbohidrat tahap normal (kira-kira 60% daripada diet harian), anda dapat memaksimumkan glikogen anda sendiri dan memaksa badan mengoksidasi karbohidrat dengan baik.

Penting untuk mempunyai makanan panggang, bijirin, bijirin, pelbagai buah-buahan dan sayur-sayuran dalam makanan..

Sumber glikogen terbaik adalah: gula, madu, coklat, marmalade, pengawet, kurma, kismis, buah ara, pisang, semangka, kesemek, makanan panggang manis.

Orang yang mengalami disfungsi hati dan kekurangan enzim harus berhati-hati dengan makanan seperti itu..

Metabolisme

Bagaimana penciptaan dan pemecahan glikogen berlaku??

Sintesis

Bagaimana badan menyimpan glikogen? Proses pembentukan glikogen (glikogenesis) mengikuti 2 senario. Yang pertama adalah proses menyimpan glikogen. Selepas makan karbohidrat, kadar glukosa darah meningkat. Sebagai tindak balas, insulin memasuki aliran darah untuk seterusnya memudahkan penghantaran glukosa ke dalam sel dan membantu sintesis glikogen..

Terima kasih kepada enzim (amilase), karbohidrat (kanji, fruktosa, maltosa, sukrosa) dipecah menjadi molekul yang lebih kecil.

Kemudian, di bawah pengaruh enzim usus kecil, glukosa memecah menjadi monosakarida. Sebilangan besar monosakarida (bentuk gula paling sederhana) memasuki hati dan otot, di mana glikogen disimpan dalam "simpanan". Jumlah sintesis 300-400 g glikogen.

Mereka. penukaran glukosa menjadi glikogen (karbohidrat simpanan) berlaku di hati, kerana membran sel hati, berbeza dengan membran sel tisu adiposa dan serat otot, bebas meresap ke glukosa walaupun ketiadaan insulin.

Pereputan

Mekanisme kedua, yang disebut mobilisasi (atau pembusukan), dipicu pada masa lapar atau aktiviti fizikal yang kuat. Seperti yang diperlukan, glikogen digerakkan dari depot dan diubah menjadi glukosa, yang memasuki tisu dan digunakan oleh mereka dalam proses aktiviti penting.

Apabila tubuh menghabiskan bekalan glikogen dalam sel, otak memberi isyarat perlunya "pengisian bahan bakar". Skema sintesis dan mobilisasi glikogen:

Ngomong-ngomong, apabila glikogen terurai, sintesisnya dihambat, dan sebaliknya: apabila glikogen terbentuk secara aktif, mobilisasi dihambat. Hormon yang bertanggungjawab untuk mobilisasi bahan ini, iaitu, hormon yang merangsang pemecahan glikogen, adalah adrenalin dan glukagon.

Di mana ia terkandung dan apa fungsinya

Di mana glikogen terkumpul untuk penggunaan kemudian:

Di hati

Kemasukan glikogen dalam sel hati

Stor utama glikogen terdapat di hati dan otot. Jumlah glikogen di hati boleh mencapai 150-200 gram pada orang dewasa. Sel-sel hati adalah peneraju pengumpulan glikogen: ia terdiri daripada 8% bahan ini.

Fungsi utama glikogen hati adalah mengekalkan gula darah pada tahap yang tetap dan sihat.

Hati itu sendiri adalah salah satu organ tubuh yang paling penting (jika memang perlu melakukan "hit parade" di antara organ-organ yang kita semua perlukan), dan penyimpanan dan penggunaan glikogen menjadikan fungsinya menjadi lebih bertanggungjawab: fungsi otak yang berkualiti tinggi hanya mungkin disebabkan oleh tahap gula yang normal dalam tubuh.

Sekiranya tahap gula dalam darah menurun, maka ada kekurangan tenaga, yang menyebabkan tubuh mula tidak berfungsi. Kekurangan nutrisi untuk otak mempengaruhi sistem saraf pusat, yang habis. Di sinilah berlaku pemecahan glikogen. Kemudian glukosa memasuki aliran darah, kerana tubuh menerima jumlah tenaga yang diperlukan.

Mari kita ingat bahawa bukan hanya sintesis glikogen dari glukosa berlaku di hati, tetapi juga proses sebaliknya - hidrolisis glikogen ke glukosa. Proses ini disebabkan oleh penurunan kepekatan gula dalam darah akibat penyerapan glukosa oleh pelbagai tisu dan organ..

Di otot

Glikogen juga disimpan di otot. Jumlah glikogen dalam badan ialah 300 - 400 gram. Seperti yang kita ketahui, kira-kira 100-120 gram bahan terkumpul di dalam sel hati, tetapi selebihnya (200-280 gram) disimpan di dalam otot dan membentuk maksimum 1 - 2% dari jumlah jisim tisu ini.

Walaupun, dengan berbicara seakurat mungkin, perlu diketahui bahawa glikogen disimpan bukan dalam serat otot, tetapi di sarkoplasma - cecair nutrien yang mengelilingi otot.

Jumlah glikogen pada otot meningkat sekiranya pemakanan berlimpah dan menurun semasa berpuasa, dan menurun hanya semasa aktiviti fizikal - berpanjangan dan / atau berat.

Apabila otot bekerja di bawah pengaruh enzim fosforilase khas, yang diaktifkan pada awal penguncupan otot, terdapat peningkatan kerosakan glikogen pada otot, yang digunakan untuk menyediakan glukosa untuk kerja otot itu sendiri (pengecutan otot). Oleh itu, otot menggunakan glikogen hanya untuk keperluan mereka sendiri..

Aktiviti otot yang kuat melambatkan penyerapan karbohidrat, dan kerja ringan dan pendek meningkatkan penyerapan glukosa.

Glikogen hati dan otot digunakan untuk keperluan yang berbeza, tetapi untuk mengatakan bahawa salah satu daripadanya lebih penting adalah omong kosong mutlak dan hanya menunjukkan buta huruf liar anda.

Semua yang tertulis di skrin ini adalah bidaah yang lengkap. Sekiranya anda takut akan buah-buahan dan menganggapnya langsung tersimpan dalam lemak, maka jangan beritahu perkara ini kepada orang lain dan segera baca artikel Fruktosa: adakah mungkin memakan buah dan menurunkan berat badan?

Permohonan penurunan berat badan

Penting untuk mengetahui mengapa diet rendah karbohidrat dan protein tinggi berfungsi. Tubuh orang dewasa boleh mengandungi sekitar 400 gram glikogen, dan seperti yang kita ingat, untuk setiap gram glukosa simpanan terdapat sekitar 4 gram air.

Mereka. kira-kira 2 kg berat badan anda adalah jisim larutan air glikogen. Ngomong-ngomong, itulah sebabnya kami berpeluh secara aktif semasa latihan - badan memecah glikogen dan pada masa yang sama kehilangan 4 kali lebih banyak cecair.

Sifat glikogen ini juga menerangkan hasil cepat diet penurunan berat badan. Diet bebas karbohidrat memprovokasi penggunaan glikogen secara intensif, dan dengan itu - cecair dari badan. Tetapi begitu seseorang kembali ke diet biasa dengan karbohidrat, simpanan pati haiwan dipulihkan, dan dengan itu cairan hilang semasa diet. Ini adalah sebab untuk jangka pendek penurunan berat badan ekspres.

Kesan kepada sukan

Untuk sebarang aktiviti fizikal yang aktif (latihan kekuatan di gim, tinju, berlari, senamrobik, berenang, dan apa sahaja yang membuat anda berpeluh dan tegang), badan memerlukan 100-150 gram glikogen untuk setiap jam aktiviti. Setelah menghabiskan simpanan glikogen, tubuh mula memusnahkan otot pertama, kemudian tisu adiposa.

Harap maklum bahawa jika kita tidak membicarakan puasa lengkap jangka panjang, kedai glikogen tidak habis sepenuhnya, kerana sangat penting. Tanpa rizab di hati, otak dapat dibiarkan tanpa bekalan glukosa, dan ini mematikan, kerana otak adalah organ yang paling penting (dan bukan imam, seperti yang difikirkan oleh beberapa orang).

Tanpa rizab pada otot, sukar untuk melakukan kerja fizikal yang intens, yang secara semula jadi dianggap sebagai peningkatan peluang untuk dimakan / tanpa keturunan / beku, dll..

Latihan mengurangkan simpanan glikogen, tetapi tidak mengikut skema "kita mengusahakan glikogen selama 20 minit pertama, kemudian kita beralih ke lemak dan menurunkan berat badan".

Sebagai contoh, pertimbangkan satu kajian di mana atlet terlatih melakukan 20 set latihan kaki (4 latihan, masing-masing 5 set; setiap set dilakukan hingga gagal dan 6-12 ulangan; rehatnya pendek; jumlah masa latihan adalah 30 minit).

Sesiapa yang biasa dengan latihan kekuatan memahami bahawa itu sama sekali tidak mudah. Sebelum dan selepas latihan, biopsi diambil daripadanya dan kandungan glikogen dipantau. Ternyata jumlah glikogen menurun dari 160 menjadi 118 mmol / kg, iaitu kurang dari 30%.

Dengan cara ini, pada akhirnya, kita menghilangkan mitos lain - tidak mungkin semasa latihan anda akan mempunyai masa untuk menghabiskan semua kedai glikogen, jadi anda tidak boleh menerkam makanan tepat di bilik persalinan di antara kasut dan badan asing yang berpeluh, anda jelas tidak akan mati akibat katabolisme "tidak dapat dielakkan".

Ngomong-ngomong, tidak perlu menambah simpanan glikogen dalam masa 30 minit selepas latihan (sayangnya, tetingkap protein-karbohidrat adalah mitos), tetapi dalam 24 jam.

Orang banyak membesar-besarkan kadar glikogen habis (seperti banyak perkara lain)! Mereka suka membuang "arang" dengan segera semasa latihan setelah pendekatan pemanasan pertama dengan palang kosong, atau "penipisan glikogen otot dan KATABOLISME." Berbaring selama satu jam pada waktu petang dan kumis, glikogen hepatik hilang.

Kami sudah diam mengenai bencana penggunaan tenaga dari 20 minit siput. Dan secara amnya, otot makan hampir 40 kcal per 1 kg, protein membusuk, membentuk lendir di saluran gastrointestinal dan memprovokasi barah, susu dituangkan sehingga sebanyak 5 pound tambahan pada timbangan (bukan lemak, ya), lemak menyebabkan kegemukan, karbohidrat mematikan (Saya takut, saya takut) dan anda pasti akan mati kerana gluten.

Anehnya kita pada umumnya berjaya bertahan pada zaman prasejarah dan tidak mati, walaupun kita jelas tidak makan ambrosia dan makanan sukan..

Ingatlah, bahawa alam ini lebih pintar daripada kita dan telah lama mengatur segalanya dengan bantuan evolusi. Manusia adalah salah satu organisma yang paling sesuai dan dapat disesuaikan yang mampu wujud, membiak, bertahan. Jadi tidak ada psikosis, tuan-tuan dan puan.

Walau bagaimanapun, latihan dengan perut kosong lebih daripada sia-sia. "Apa yang perlu dilakukan?" awak fikir. Anda akan mendapat jawapan dalam artikel "Cardio: Kapan dan Mengapa?" untuk mengajar anda tentang kesan latihan kelaparan.

Berapa lama ia dibelanjakan?

Glikogen hati dipecah apabila kepekatan glukosa dalam darah menurun, terutamanya di antara waktu makan. Setelah kelaparan selama 48-60 jam, simpanan glikogen hati habis sepenuhnya.

Glikogen otot dimakan semasa melakukan aktiviti fizikal. Dan di sini kita kembali ke mitos: "Untuk membakar lemak, anda perlu berlari sekurang-kurangnya 30 minit, kerana hanya pada minit ke-20 simpanan glikogen badan habis dan lemak subkutan mula digunakan sebagai bahan bakar", hanya dari sudut matematik semata-mata. Dari mana asalnya? Dan anjing itu mengenalinya!

Sebenarnya, lebih mudah bagi tubuh untuk menggunakan glikogen daripada mengoksidasi lemak untuk tenaga, jadi ia dimakan terlebih dahulu. Oleh itu, mitos: anda mesti menggunakan SEMUA glikogen terlebih dahulu, dan kemudian lemak akan mula membakar, dan ini akan berlaku kira-kira 20 minit selepas bermulanya latihan aerobik. Mengapa 20? Kami tidak mempunyai idea.

TETAPI: tidak ada yang mengambil kira bahawa tidak begitu mudah menggunakan semua glikogen dan tidak terhad kepada 20 minit..

Seperti yang kita ketahui, jumlah glikogen dalam badan adalah 300 - 400 gram, dan beberapa sumber mengatakan sekitar 500 gram, yang memberi kita 1200 hingga 2000 kcal! Adakah anda mempunyai idea berapa banyak yang anda perlukan untuk mengurangkan kalori yang banyak? Seseorang yang beratnya 60 kg harus berlari dengan kecepatan rata-rata 22 hingga 35 kilometer. Baiklah, bersedia?

Glikogen adalah karbohidrat utama untuk otot. Berfungsi di mana ia disimpan dan bagaimana ia berfungsi

Glikogen adalah simpanan karbohidrat yang tersimpan dalam otot (dan di hati) dan digunakan sebagai sumber tenaga utama semasa bersenam. Sumber glikogen adalah karbohidrat yang dimakan bersama makanan (atau minuman sukan).

Sebenarnya, semakin kerap seseorang bersukan, semakin cekap tubuhnya menyimpan karbohidrat dalam otot dalam bentuk glikogen - sedangkan dengan gaya hidup yang tidak aktif, mereka menjadi gemuk. Selain itu, pembakaran lemak juga dapat dicapai setelah mengosongkan simpanan glikogen..

// Glikogen - apa itu?

Glikogen adalah sejenis karbohidrat yang tersimpan di dalam tubuh manusia. Bahan ini kadang-kadang disebut "pati haiwan" kerana dalam strukturnya glikogen serupa dengan pati biasa dan terdiri daripada ratusan dan ribuan molekul glukosa yang terikat bersama.

Sumber glikogen adalah karbohidrat dari makanan. Mari kita ingat bahawa dalam bentuk murni tubuh tidak dapat menyimpan glukosa - kandungannya yang tinggi dalam sel menimbulkan persekitaran hipertensi, yang menyebabkan kemasukan air dan perkembangan diabetes. Sebaliknya, glikogen tidak larut dalam air.

Setelah tahap glukosa darah turun (misalnya, beberapa jam selepas makan atau semasa bersenam), tubuh mula memecah glikogen yang disimpan dalam tikus menjadi glukosa, menjadi sumber tenaga cepat..

// Fungsi glikogen:

  • produk pencernaan karbohidrat
  • bahan bakar utama untuk kerja otot
  • sumber tenaga pantas untuk badan

// Baca lebih lanjut:

Glikogen dan indeks glisemik makanan

Dalam proses pencernaan, karbohidrat dari makanan dipecah menjadi glukosa (lemak dan protein tidak dapat ditukarkan ke dalamnya) - setelah itu memasuki aliran darah. Glukosa boleh digunakan oleh tubuh untuk keperluan metabolik semasa atau ditukar menjadi glikogen - atau lemak.

Semakin rendah indeks glisemik makanan, lebih baik karbohidrat yang dikandungnya ditukar menjadi glikogen. Walaupun karbohidrat sederhana meningkatkan kadar glukosa darah secepat mungkin, sebahagian besar daripadanya ditukar menjadi simpanan lemak.

Pada gilirannya, tenaga karbohidrat kompleks, yang diterima oleh tubuh secara beransur-ansur, ditukar sepenuhnya menjadi glikogen yang terkandung dalam otot. Inilah sebabnya mengapa diet pengambilan massa tanpa lemak melibatkan makan karbohidrat GI rendah hingga sederhana..

// Baca lebih lanjut:

Di mana glikogen terkumpul?

Di dalam badan, glikogen terkumpul terutamanya di hati (sekitar 100-120 g) dan dalam tisu otot (dari 200 hingga 600 g) ¹. Dipercayai bahawa kira-kira 1% daripada jumlah berat otot berasal dari bahan ini. Orang yang tidak bersukan boleh memiliki kedai glikogen 200-300 g, atlet berotot - hingga 600 g.

Juga penting bahawa jika simpanan glikogen hati digunakan untuk menampung keperluan tenaga untuk glukosa di seluruh tubuh, maka simpanan glikogen otot tersedia secara eksklusif untuk penggunaan tempatan. Secara sederhana, semasa jongkok, badan menggunakan depot otot kaki, bukan bisep..

Fungsi glikogen pada otot

Lebih tepat lagi, glikogen terkumpul bukan pada serat otot itu sendiri, tetapi di sarkoplasma - cecair nutrien yang mengelilinginya. Pertumbuhan otot dikaitkan dengan peningkatan jumlah cecair nutrien tertentu - dalam strukturnya, otot serupa dengan span yang menyerap sarkoplasma untuk meningkatkan ukuran.

Latihan kekuatan secara berkala memberi kesan positif terhadap ukuran simpanan glikogen dan jumlah sarkoplasma, menjadikan otot secara visual lebih besar dan lebih besar. Pada masa yang sama, bilangan serat otot ditentukan terutamanya oleh jenis fizikal dan praktikalnya tidak berubah semasa hidup seseorang, tanpa mengira latihan - hanya kemampuan tubuh untuk mengumpulkan lebih banyak perubahan glikogen..

// Baca lebih lanjut:

Glikogen hati

Hati adalah organ penyaring utama badan. Khususnya, ia memproses karbohidrat dari makanan - namun hati mampu memproses tidak lebih dari 100 g glukosa pada satu masa. Sekiranya terdapat karbohidrat cepat yang berlebihan dalam diet, angka ini meningkat.

Akibatnya, sel hati dapat mengubah gula menjadi asam lemak. Dalam kes ini, tahap glikogen dikecualikan, dan degenerasi lemak pada hati bermula..

Kesan pada otot - biokimia

Latihan yang berjaya untuk mendapatkan otot memerlukan dua keadaan - pertama, adanya simpanan glikogen yang mencukupi di otot sebelum latihan, dan, kedua, kejayaan pemulihan simpanan glikogen pada akhir latihan..

Dengan melakukan latihan kekuatan tanpa simpanan glikogen (atau tanpa tambahan dengan BCAA) dengan harapan "mengeringkan", anda memaksa badan untuk membakar otot. Untuk pertumbuhan otot, tidak banyak protein yang penting kerana kehadiran sejumlah besar karbohidrat dalam makanan..

Khususnya, pengambilan karbohidrat yang mencukupi sebaik sahaja berlatih semasa "tingkap karbohidrat" diperlukan untuk mengisi simpanan glikogen dan menghentikan proses katabolik. Sebaliknya, anda tidak dapat membina otot dengan diet bebas karbohidrat..

// Baca lebih lanjut:

Cara meningkatkan kedai glikogen?

Stor glikogen otot diisi semula sama ada dengan karbohidrat dari makanan atau dengan penggunaan penambah sukan (campuran protein dan karbohidrat dalam bentuk maltodekstrin). Seperti yang kita nyatakan di atas, semasa pencernaan, karbohidrat kompleks dipecah menjadi yang sederhana; pertama mereka memasuki aliran darah dalam bentuk glukosa, dan kemudian diproses oleh tubuh menjadi glikogen.

Semakin rendah indeks glisemik karbohidrat tertentu, semakin lambat memberikan tenaga kepada darah dan semakin tinggi peratusan penukarannya ke dalam simpanan glikogen, dan bukan ke tisu lemak subkutan. Peraturan ini sangat penting pada waktu petang - malangnya, karbohidrat sederhana yang dimakan pada waktu makan malam akan menjadi lemak perut..

// Apa yang Meningkatkan Glikogen Otot:

  • Latihan kekuatan berkala
  • Makan karbohidrat rendah glisemik
  • Mengambil keuntungan selepas latihan
  • Menghidupkan semula urut otot

Kesan pada pembakaran lemak

Sekiranya anda ingin membakar lemak melalui senaman, ingatlah bahawa badan anda menggunakan simpanan glikogen terlebih dahulu dan kemudian beralih ke simpanan lemak. Berdasarkan kenyataan ini, saranan ini berdasarkan bahawa latihan pembakaran lemak yang berkesan harus dilakukan sekurang-kurangnya 40-45 minit dengan kadar denyutan jantung yang sederhana - pertama badan menghabiskan glikogen, kemudian beralih ke lemak.

Amalan menunjukkan bahawa lemak membakar paling cepat ketika melakukan kardio pada waktu pagi ketika perut kosong atau menggunakan puasa yang berselang. Oleh kerana dalam kes-kes ini, tahap glukosa darah sudah berada pada tahap minimum, dari minit latihan pertama, simpanan glikogen dari otot (dan kemudian lemak) dihabiskan, dan tidak sama sekali tenaga glukosa dari darah.

Glikogen adalah bentuk utama penyimpanan tenaga glukosa dalam sel haiwan (tidak ada glikogen pada tumbuhan). Di dalam tubuh orang dewasa, kira-kira 200-300 g glikogen terkumpul, disimpan terutamanya di hati dan otot. Glikogen terbuang semasa latihan kekuatan dan kardio, dan pengisian semula glikogen yang tepat sangat penting untuk pertumbuhan otot..

  1. Asas metabolisme glikogen untuk jurulatih dan atlet, sumber