Lemak sihat, tanpanya tidak mungkin sihat dan menurunkan berat badan

Dalam pemikiran orang, pendapat telah lama dinyatakan bahawa lemak berbahaya bagi kesihatan dan bentuknya. Oleh itu, ramai yang cuba mengelakkan makanan yang mengandungi bahan ini. Namun, pada hakikatnya, keadaannya sama sekali berbeza. Lemak terbahagi kepada beberapa jenis. Jenis tertentu mesti ada di menu, walaupun sedang berdiet. Ia diperlukan agar tubuh dapat mengekalkan fungsi normal organ dan sistem utama..

Varieti lemak diet

Diet setiap orang harus seimbang - mengandungi jumlah lemak, protein dan karbohidrat yang betul. Oleh itu, mustahil untuk mengecualikan unsur apa pun dari sistem kuasa..

Semua lemak makanan dibahagikan kepada 4 jenis:

  1. Tepu;
  2. Tidak tepu;
  3. Tak jenuh tunggal;
  4. Lemak trans.

Setiap kumpulan mempunyai tindakan individu, jadi mereka mesti dipertimbangkan secara berasingan..

Lemak tepu

Lemak tepu adalah sebatian organik yang terdiri daripada ikatan karbon tunggal. Sejak sekian lama dipercayai bahawa penggunaannya harus dibatasi dengan ketat, kerana meningkatkan kadar kolesterol "buruk" dalam darah dan memprovokasi perkembangan penyakit jantung dan vaskular.

Tetapi penyelidikan terbaru menunjukkan bahawa tidak ada hubungan antara penampilan penyakit ini dan bahan ini. Lemak tepu yang diperoleh secara semula jadi tidak mempunyai kesan negatif terhadap kesihatan. Tetapi anda perlu dapat membezakan antara yang berguna dan yang berbahaya. Contohnya, lemak yang tersisa daripada menggoreng makanan tidak boleh dimakan..

Dengan pengambilan sederhana, mereka menyumbang kepada:

  1. Pengeluaran hormon sistem pembiakan yang mencukupi;
  2. Asid Laurik meningkatkan tahap kolesterol "baik";
  3. Apabila dicerna, mereka diubah menjadi asid oleik tak jenuh tunggal, yang diperlukan untuk peraturan pertukaran haba.

Sekiranya anda mengawal jumlah karbohidrat secara serentak (4 gram per 1 kg), maka ia tidak akan menyebabkan kenaikan berat badan yang berlebihan. Mereka dicirikan oleh struktur yang kukuh. Untuk mencairkannya, suhu tinggi diperlukan, sehingga tubuh menghabiskan banyak tenaga untuk memprosesnya. Sumber sebatian ini adalah lemak babi, mentega, kelapa dan minyak sawit..

Lemak tak jenuh tunggal

Bahan-bahan ini, yang mengandungi asid lemak tak jenuh tunggal, harus selalu dimasukkan ke dalam menu. Mereka menurunkan tahap kolesterol "buruk", mencegah pembentukan plak aterosklerotik, kaya dengan vitamin dan mineral.

Kumpulan ini merangkumi asid palmitik dan oleik. Ini adalah bahan yang membantu mengurangkan berat badan. Mereka tidak berkumpul di dalam tubuh dalam bentuk lapisan lemak, tetapi menyumbang kepada normalisasi metabolisme lipid. Mereka kaya dengan kacang, bunga matahari dan minyak zaitun, alpukat.

Lemak tak jenuh ganda

Varieti ini tidak dapat diganti, iaitu, tubuh tidak dapat mensintesisnya sendiri. Oleh itu, anda perlu memastikan bahawa makanan yang mengandungi sebatian ini terdapat dalam makanan secara berkala. Asid lemak tak jenuh ganda terbahagi kepada 2 jenis - Omega-3 dan Omega-6. Mereka adalah blok bangunan sel-sel tubuh dan menyokong kesihatan otot jantung. Mereka boleh didapati di ikan laut, biji rami dan minyak rami, kenari.

Lemak trans

Sebatian sebegini tidak mempunyai sifat positif. Mereka sering disebut sebagai "minyak hidrogenasi separa" dalam produk. Sebilangan besar daripadanya diperoleh secara buatan. Apabila digunakan dengan kerap, mereka mempunyai kesan berikut:

  1. Meningkatkan jumlah "buruk" dan mengurangkan tahap kolesterol "baik", yang diperlukan untuk membersihkan saluran darah;
  2. Meningkatkan risiko penyakit jantung dan strok, diabetes mellitus.

Bahan ini biasanya terdapat dalam produk separuh siap, makanan goreng, kerepek, marjerin, mayonis, saus tomat. Mereka ditambahkan, dipandu oleh pertimbangan seperti:

  1. Hayat rak yang panjang;
  2. Kos rendah;
  3. Ciri rasa yang baik;
  4. Boleh digunakan untuk menggoreng lama.

Elakkan kehadiran mereka dalam makanan..

Harga harian untuk seseorang

Penyelidikan menunjukkan bahawa lemak mesti diserap ke dalam badan setiap hari melalui makanan. Kadar optimum dapat dikira menggunakan formula berikut - 1 g setiap 1 kg berat. Seorang lelaki dewasa memerlukan kira-kira 80 gram, seorang wanita - 60-70 gram. Tetapi anda perlu memastikan bahawa makanan mengandungi lemak sihat, bukan berbahaya..

Dos yang ditunjukkan mungkin berbeza-beza jika orang itu menggunakan banyak kalori setiap hari. Bagi orang yang menjalani gaya hidup aktif dan bersukan, anda perlu meningkatkan pengambilan sekitar 30 gram. Semua lemak akan diubah menjadi tenaga, yang memberi kekuatan tambahan kepada tubuh.

Sumber makanan

Untuk merancang diet anda dengan betul, anda perlu mengetahui makanan mana yang akan memberi anda lemak jenuh dan sihat. Mereka mula diminum secara beransur-ansur, bermula dari 2-3 kali seminggu. Pada masa yang sama, jumlah makanan yang kaya dengan karbohidrat mesti dikurangkan.

Senarai makanan yang kaya dengan lemak sihat:

  1. Minyak zaitun - mempunyai kandungan lemak penting dan jenuh badan dengan unsur berharga lain: antioksidan, polifenol dan vitamin;
  2. Alpukat - dengan memasukkan sistem eksotik buah ini secara sistematik, keseimbangan garam-air dinormalisasi, dos kalium harian diperoleh, darah disucikan dari kolesterol "buruk", dan sistem kekebalan tubuh diperkuat. Alpukat bersaiz sederhana mengandungi 22 gram lemak sihat, yang kebanyakannya tidak jenuh;
  3. Kacang - dapat menghilangkan rasa lapar untuk waktu yang lama, tetapi kerana nilai tenaga yang tinggi, mereka tidak dapat disalahgunakan;
  4. Ikan berlemak terutamanya spesies laut, termasuk ikan trout, makarel, salmon, herring, sardin. Mereka adalah sumber asid lemak Omega-3 dan protein pemakanan. Penggunaan sistematik adalah pencegahan penyakit jantung dan vaskular, kemurungan, demensia dan penyakit lain yang sangat baik. Produk ini boleh diganti dengan minyak ikan;
  5. Produk tenusu - yogurt dan keju. Jenis produk pertama kaya dengan nutrien dan bakteria hidup yang mempunyai kesan positif terhadap proses pencernaan. Ini memberi tubuh kalsium dan protein yang mencukupi. Tetapi anda tidak boleh membeli yogurt, yang tinggi gula. Lebih baik belajar melakukannya sendiri di rumah.

Keju juga kaya dengan kalsium, protein, vitamin dan mineral. Gabungan protein dan lemak memberikan rasa kenyang untuk jangka masa panjang, yang membantu mengawal jumlah makanan yang dimakan;

  1. Telur - sejak sekian lama telah ada perdebatan mengenai kesesuaian penggunaannya, kerana mengandung banyak kolesterol. Tetapi para saintis telah membuktikan bahawa mereka tidak menyebabkan peningkatan jumlah sebatian ini dalam darah. Telur buatan sendiri segar mengandungi, selain lemak, pelbagai bahan yang diperlukan untuk kesihatan. Oleh itu, anda tidak boleh mengecualikannya dari diet..

Pemakanan yang betul adalah kunci kesihatan yang baik. Oleh itu, perlulah mendekati penyusunan menu harian dengan teliti dan memastikan bahawa produk tersebut memberikan unsur berharga kepada tubuh..

Lemak yang mengandungi

Salah satu komponen sel hidup yang paling penting adalah lemak. Kepekatan tenaga dan daya hidup badan ini membantu bertahan dalam masa sukar dan keadaan semula jadi yang buruk. Lipid dibahagikan kepada dua kumpulan besar: lemak haiwan dan minyak sayuran. Di samping itu, mereka dibahagikan kepada sederhana dan kompleks, ia berbahaya dan berguna..

Ciri umum lemak

Lemak adalah sebatian organik yang bertanggungjawab untuk "dana simpanan" tenaga dalam badan. Lipid membekalkan tubuh dengan asid lemak tak jenuh ganda penting Omega 3 dan Omega 6, arakidonik, linolenik, asid linoleik, yang tidak dihasilkan oleh badan sendiri. Kelas utama lipid: trigliserida, sterol dan fosfolipid.

  1. 1 Trigliserida. Ini termasuk asid lemak tepu dan tak jenuh, yang terdiri daripada gliserol dan tiga rantai karbon. Berikut adalah contoh makanan yang mengandungi banyak:
    Asid lemak tak jenuh - minyak ikan, kacang, biji, bunga matahari, zaitun, minyak jagung, dll. - sangat penting untuk menjaga kesihatan seluruh badan.
    Asid lemak tepu biasanya terdapat dalam makanan haiwan. Contohnya, daging pelbagai haiwan, keju dan susu.
  2. 2 Sterol terdapat di hampir semua tisu haiwan dan tumbuhan. Menurut sumbernya, sterol dapat dibahagikan kepada: zoosterol (dari haiwan), fitosterol (dari tumbuhan), dan mikosterol (dari cendawan). Sterol utama dunia haiwan adalah kolesterol - jenis lemak yang paling popular dan kontroversial untuk tubuh. Ia terdapat dalam daging berlemak, mentega, hati, telur dan makanan tinggi lemak lain. Berkenaan dengan sterol tumbuhan, yang paling biasa adalah sitosterol. Juga, tumbuhan kaya dengan stigmasterol dan brassicasterol. Set sterol ini terdapat dalam minyak kacang soya dan minyak rapeseed..
  3. 3 Fosfolipid. Mereka terdiri daripada gliserol, asid fosforik dan dua rantai karbon. Fosfolipid adalah bahagian penting dalam membran sel. Mereka memberikan sifat plastik membran sel, sementara kolesterol memberikannya kekakuan dan kestabilan. Fosfolipid adalah sumber utama asid fosforik yang diperlukan untuk kehidupan manusia..

Makanan kaya lemak:

Menunjukkan kuantiti anggaran dalam 100 g produk

Lemak sihat dan tidak sihat: apa bezanya dan sekiranya anda memakannya

Lemak adalah bahan organik dan sumber kalori pekat. Ia mengandungi dua kali lebih banyak tenaga daripada karbohidrat dan protein. Lemak meningkatkan rasa banyak makanan, menjadikannya lebih berkhasiat, tetapi tidak seperti serat, ia tidak membuat anda merasa kenyang. Oleh itu, orang melihat diri mereka lebih cepat apabila mereka makan biji-bijian, buah-buahan dan sayur-sayuran, dan setelah makan berlemak, rasa lapar hanya reda untuk waktu yang singkat. Hasilnya, anda makan paling banyak kalori dengan faedah yang paling sedikit..

Lemak "buruk" dan "baik"

Lemak terbahagi kepada dua jenis: tepu dan tak tepu. Mereka berbeza dalam struktur kimia dan kesan pada badan. Bahan tepu yang terdapat dalam produk haiwan dan makanan panggang industri boleh membahayakan: meningkatkan kadar kolesterol, meningkatkan risiko penyakit jantung. Lemak tak jenuh, sebaliknya, menurunkan kadar kolesterol darah; mereka dijumpai dalam jumlah besar dalam makanan tumbuhan dan minyak. Lemak ini ditunjukkan pada bungkusan sebagai tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda. Terdapat juga lemak trans, hasil pemprosesan lemak tak jenuh, yang juga meningkatkan kadar kolesterol jahat dan dianggap paling berbahaya..

Mengapa anda memerlukan lemak

Sekiranya anda menghilangkan semua jenis lemak jika anda ingin menurunkan berat badan? Doktor menasihatkan agar tidak mengenakan sekatan yang ketat walaupun anda berlebihan berat badan. Selain kesan pada jantung dan saluran darah, lemak sihat secara sederhana membantu mengelakkan kekurangan vitamin, menyokong kerja sistem saraf dan endokrin, dan meningkatkan peredaran darah. Mereka termasuk dalam diet orang yang sakit sendi, sementara satu-satunya jenis lemak tepu, minyak kelapa, tidak dilarang. Di samping itu, tanpa asid lemak dalam diet, sukar untuk menjaga kecantikan dan ketegasan kulit, yang memerlukan omega-3 untuk penghidratan..

Berapa banyak lemak yang ada

Tidak ada cadangan universal mengenai jumlah lemak dalam diet, ia mesti dikira secara individu, bergantung pada gaya hidup, aktiviti dan penyakit yang ada, serta kandungan kalori diet. Anda boleh keterlaluan dengan mana-mana, walaupun produk atau komponen yang paling berguna, jadi jangan lupakan rasa perkadaran. Pakar di Organisasi Kesihatan Sedunia percaya bahawa 30% adalah jumlah maksimum lemak dari jumlah pengambilan makanan. Pada masa yang sama, lemak tepu tidak boleh melebihi 10% dari penunjuk ini, dan lemak trans harus kurang dari 1%..

Di manakah lemak dijumpai

Asid lemak boleh didapati di banyak makanan, tetapi terdapat juara terkenal kerana kandungannya:

lemak tepu: produk tenusu, mentega, keju, daging, sosej, sawit dan minyak kelapa;

lemak tak jenuh tunggal: alpukat, badam, pistachio, hazelnut, walnut, zaitun, camelina, minyak mustard;

lemak tak jenuh ganda: ikan berlemak (omega-3 dan omega-6), kacang kedelai, bunga matahari dan biji rami, kaviar, telur, pain dan walnut, biji anggur, bijan.

Definisi "produk tersembunyi" sering diterapkan pada gula. Makanannya mungkin sedap, tetapi terdapat dalam komposisi. Pada masa yang sama, orang itu yakin bahawa dia telah mengecualikan gula dari diet. Hal yang sama berlaku untuk lemak: misalnya, dalam 100 g ladu, rata-rata, 13 g lemak, dan dalam coklat - kira-kira 30 g, walaupun tidak satu pun yang lain gemuk. Kelebihan lemak tepu yang berlebihan dalam makanan menyebabkan berat badan berlebihan dan lipatan pada badan. Doktor tidak bersetuju sama ada lebih penting untuk membatasi - lemak atau karbohidrat jika anda ingin menurunkan berat badan. Tetapi mereka pasti satu perkara: pemakanan mesti seimbang..

Baca label dengan teliti: pengeluar sering menambahkan kanji, gula, pengawet dan pengisi pada yogurt rendah lemak, akibatnya produk "diet" berubah menjadi bom karbohidrat. Sekiranya anda melihat lemak terhidrogenasi atau sebahagian hidrogenasi dalam komposisi, iaitu lemak trans yang tidak diperlukan, lebih baik tidak membeli produk.

Lemak sayuran: senarai makanan, faedah dan keburukan

Masa membaca: 4 minit

Lemak sayur-sayuran tinggi asid lemak tak jenuh ganda, penting untuk tubuh manusia. Produk dihasilkan dengan pengekstrakan atau penekanan. Yang paling berharga adalah minyak yang diperoleh dengan menekan sejuk..

Bezakan antara produk dengan konsistensi cecair dan pepejal. Mereka digunakan dalam industri makanan, memasak, pemakanan makanan, kosmetologi, perubatan.

Penerangan mengenai lemak sayuran

Lemak sayur-sayuran (minyak) - bahan dengan takat lebur rendah, yang diperoleh daripada bahan mentah yang berasal dari sayur-sayuran:

  • biji dan buah tanaman minyak;
  • sisa bahan tanaman pemprosesan yang mengandungi bahan berlemak;
  • kacang.

Produk merangkumi:

  • campuran trigliserida asid lemak;
  • bahan berkaitan, yang merangkumi asid lemak bebas, fosfolipid, lilin, komponen pewarna, sterol.

Nilai minyak sayuran terdapat dalam kandungan vitamin, asid lemak tak jenuh ganda, terutama omega. Lemak yang diperoleh dengan menekan sejuk dibezakan oleh kepentingan biologi maksimum..

Manfaat

Sifat bermanfaat lemak sayuran disebabkan oleh asid lemak penyusunnya, fosfatida dan komponen lain.

  • metabolisme;
  • pembaharuan dan melambatkan penuaan sel-sel badan;
  • pertumbuhan normal;
  • membuang kolesterol;
  • mencegah perkembangan aterosklerosis;
  • keanjalan vaskular.

Vitamin E yang terkandung dalam produk adalah antioksidan, membantu melawan radikal bebas, mempunyai kesan yang baik pada kulit.

Lemak sayuran mudah diserap oleh badan, meningkatkan fungsi sistem pencernaan, hati dan pundi hempedu. Manfaat mereka ditunjukkan dalam peningkatan fungsi pemindahan motor usus, yang menyumbang kepada penurunan berat badan..

Untuk menurunkan berat badan, gunakan bunga matahari, zaitun, alpukat, rami, lemak sayuran bijan.

Menggoreng minyak sayur boleh membahayakan badan. Dalam proses pemanasan pada suhu tinggi, struktur produk berubah, kandungan bahan berharga menurun, akibat pengoksidaan, radikal bebas terbentuk yang berbahaya bagi sel-sel tubuh.

Radikal bebas yang dihasilkan dari asid lemak semasa pemprosesan haba minyak menyumbang kepada perkembangan aterosklerosis dan penyakit jantung. Kelapa dan minyak sawit menyebabkan kenaikan berat badan.

Produk utama

Secara konsisten, lemak sayuran dibahagikan kepada cecair dan pepejal.

Jadual minyak sayuran cair penting:

Kandungan asid erucik tidak boleh melebihi 5%

Mempunyai kandungan ester asid oleik yang tinggi

Dalam masakan, makanan diet, kosmetologi

Tidak berbau dan tidak sedap

Nama minyakWarnaTanda ciriPermohonan
Bunga MatahariKuning muda - kuning tuaSemasa menggoreng, jangan memohon semula (bahan karsinogenik terbentuk)
  • pengeluaran marjerin, lemak memasak, makanan dalam tin;
  • menggoreng, menggayakan salad;
  • pembuatan sabun, pembuatan krim
JagungKuning muda, merah-coklatMempunyai titik asap yang tinggi, yang menjadikannya sesuai untuk menggoreng
  • pengeluaran produk roti, doh, sos;
  • pengeluaran makanan bayi;
  • digunakan dalam perubatan melawan sklerosis
AlpukatKehijauanMempunyai rasa berkhasiat
  • penyediaan hidangan daging dan ikan, sos, kuah salad;
  • hilang berat badan;
  • pemulihan kulit
RapeseedKuning muda
  • sup berpakaian, sos, salad;
  • penyediaan pelbagai hidangan, pengasam, pastri;
  • pengeluaran mayonis, marjerin;
  • asas untuk salap, rawatan rambut dan kulit
ZaitunAmber - kehijauan
Kacang soyaKuning jeramiDalam bentuk mentahnya mengandung hingga 3% lesitin. Sesuai untuk makanan hanya dalam bentuk halus
  • menggoreng, menambah salad;
  • gunakan sebagai minyak goreng;
  • komponen hypoallergenic makanan bayi
Biji ramiKuning mudaMempunyai jangka hayat yang pendek. Tidak dikenakan rawatan haba
  • penyediaan dan penyediaan hidangan sejuk;
  • gunakan sebagai agen antineoplastik dan antioksidan
Telapak tangan merahJingga merah
  • pengeluaran marjerin, gula-gula;
  • makanan diet untuk penyakit jantung;
  • anti penuaan

Senarai produk pepejal:

Mempunyai bau dan rasa yang menyenangkan

Nama gemukWarnaCiri khasPermohonan
KelapaMengubah kuning jerami selepas pemanasan
  • pengeluaran marjerin;
  • gunakan untuk mengisi kek;
  • gunakan dalam memasak.

Mempengaruhi kenaikan berat badan apabila dimakan dengan makanan berkalori tinggi

Mentega kokoMenjadi putih apabila tengik
  • pengeluaran coklat, gula-gula;
  • gunakan dalam perubatan (asas untuk supositoria dan salap);
  • gunakan dalam kosmetologi (penyembuhan dan tonik)
Biji sawitTidak berwarna atau kekuningan
  • pengeluaran marjerin, gula-gula;
  • digunakan dalam industri minyak wangi dan kosmetik (sabun, gliserin, syampu, lilin)

Dianjurkan untuk menggunakan lemak sayuran untuk pemakanan makanan, penurunan berat badan atau kenaikan berat badan setelah berunding dengan pakar pemakanan.

11 makanan berlemak untuk membantu menurunkan berat badan

Kedengarannya paradoks, tetapi lemak akan membantu mengurangkan berat badan anda..

"Keju kotej rendah lemak, oatmeal dalam air, sayur-sayuran segar, roti gandum - ini adalah kawan terbaik anda" - pakar pemakanan telah berulang kali bertahun-tahun kepada gadis-gadis yang menginginkan sosok yang ideal. Dan kemudian ternyata: sama sekali tidak perlu menyeksa diri sendiri seperti itu dan menolak makanan kegemaran anda.

Masalahnya ialah lemak yang terkandung dalam makanan berbeza - tepu dan tidak tepu. Yang pertama berbahaya, tetapi hanya dalam kuantiti yang banyak. 20-30 gram lemak tepu tulen setiap hari diperlukan untuk setiap orang.

Lemak tak jenuh bukan sahaja mengandungi bahan berguna, tetapi juga mempercepat metabolisme. Di samping itu, apabila jumlah lemak yang mencukupi dibekalkan dari luar, badan kita tidak membuat simpanannya "untuk hari hujan." Omong-omong, diet keto yang bergaya di antara bintang-bintang dibina tepat pada penggunaan sejumlah besar lemak. Baca lebih lanjut mengenai perkara ini di sini.

Wday.ru mengetahui makanan berlemak mana yang harus dimasukkan ke dalam diet anda untuk menurunkan berat badan.

Bacon dan lemak babi

Hampir 100 peratus lemak haiwan baik untuk sarapan pagi dan makanan ringan. Sudah tentu, semuanya bergantung pada cara anda menggunakannya. Keropok goreng dengan kentang bukanlah pilihan terbaik. Tetapi beberapa keping bacon biasa atau lemak babi asin hanya akan bermanfaat. Omong-omong, produk ini mengandungi vitamin F, yang tidak dapat dihasilkan sendiri oleh tubuh, tetapi hanya memperolehnya dari makanan..

Dipercayai bahawa sebilangan kecil keju mengandungi lebih banyak nutrien daripada segelas susu. Asid lemak, protein, kalsium, fosforus, selenium, vitamin B12 yang berguna hanyalah sebahagian kecil dari apa yang akan diserap oleh tubuh dari produk ini. Tetapi jangan berlebihan! Keju, walaupun semua kelebihannya, tinggi kalori. Dan lebih baik menggunakannya, jadi boleh dikatakan, dalam bentuk aslinya, dan tidak menggoreng atau memanggang.

Anak kambing

Ramai orang menganggap daging ini sangat berlemak, jadi mereka takut memasaknya dengan kerap. Tetapi sia-sia! Lagipun, domba mengandungi asid lemak omega-3 dan asid linoleik konjugasi, yang bahkan termasuk dalam pelbagai makanan tambahan penurunan berat badan. Dan daging ini juga mempunyai banyak bekalan vitamin B12. Pakar pemakanan pasti: anak domba lebih sihat daripada daging lembu, yang mana kita diberitahu begitu banyak.

Alpukat

Buah berlemak ini (ya, alpukat bukan sayuran) mengandungi bukan sahaja lemak sihat, tetapi juga hampir tiga lusin vitamin dan mineral. Dan yang paling penting, semua hidangan alpukat, dari guacamole Mexico hingga salad, disediakan dengan mudah, cepat dan tanpa rawatan panas. Ini bermaksud bahawa khasiatnya yang baik dapat dipertahankan seratus peratus..

Babi

Dan lagi, daging merah, yang biasa kita anggap berbahaya. Tetapi para pakar telah membuktikan bahawa ini tidak berlaku. Daging babi mengandungi lemak tak jenuh tunggal (yang sihat). Dan jika anda masih meragui pendapat pakar pemakanan, anda boleh memilih tenderloin tanpa lapisan lemak untuk menyiapkan makan malam yang lazat. Ia pasti akan menjadi enak dan sihat! Tambahan, daging babi tinggi kalium dan zat besi..

Minyak

Mungkin semua orang sudah tahu bahawa minyak zaitun adalah sumber lemak sihat, antioksidan, vitamin, asid. Tetapi, seperti yang mereka katakan, bukan zaitun sahaja... Mentega, misalnya, tidak kurang berguna. Sudah tentu, tidak semestinya makan dalam kilogram, tetapi beberapa sandwic kecil dengannya hanya akan bermanfaat. Dan walaupun dengan diet keto yang sama, disarankan untuk menggunakan ghee ketika menggoreng atau membakar produk apa pun. Biji rami, rami dan bahkan... minyak kelapa tidak kurang berguna.

Keju kotej

Dan lagi - sekerap mungkin! Pertama, lemak susu mengandungi asid linoleat, yang membantu menurunkan berat badan. Dalam keju kotej bebas lemak, tidak ada, dan terdapat lebih sedikit vitamin. Sebagai tambahan, mari kita jujur: keju kotej rendah lemak masih menjijikkan, dan untuk meningkatkan rasa, entah bagaimana syarikat pembuatan sering menambahkan gula dan bahan lain yang tidak berguna di sana..

By the way, agar tidak berlebihan dengan kalori (kami ingin mengurangkan berat badan, bukan menambahnya), lebih baik makan keju kotej dengan buah-buahan dan sayur-sayuran, dan bukan dengan krim masam dan gula.

Setelah kami dinasihatkan untuk makan hanya protein, percaya bahawa kuning telur mengandungi "kolesterol jahat". Tetapi ternyata bahan ini tidak mempengaruhi tahap kolesterol dalam darah manusia. Tetapi terdapat banyak antioksidan dan lemak yang betul. Oleh itu, jangan ragu untuk membuat salad telur, telur dadar, pancake, dan hanya memakannya rebus - mungkin ini yang paling berguna.

Salmon, trout, mackerel, sardine, herring... Sehingga baru-baru ini, mereka dianggap berbahaya, tetapi kemudian doktor memberi amnesti pada produk ini, dan sekarang mereka menasihati mereka yang ingin kurus dan sihat untuk menambahkannya ke dalam diet mereka. Mereka hanya mengandungi asid lemak omega-3 yang berharga, tetapi juga protein berkualiti tinggi.

Kacang

Pistachio, walnut, almond, kacang pinus, hazelnut... Semuanya sangat membantu untuk memuaskan rasa lapar, dan dianggap sebagai makanan ringan yang ideal. Selain lemak sihat, mereka mengandungi banyak vitamin, termasuk E - "vitamin kecantikan dan awet muda".

Pes kacang

Bukan tanpa alasan bahawa hidangan dengan mentega kacang ditawarkan walaupun di kafe pusat kecergasan. Di sini anda mempunyai lemak berkualiti tinggi, protein yang mudah dicerna, dan zat besi, dan asid folik, dan lebih daripada sedozen vitamin! Inilah tangkapannya: kerana kandungan kalori yang tinggi, anda tidak boleh makan lebih dari satu sudu sehari. Walau bagaimanapun, ini cukup untuk menyebarkan roti, tambah kopi hitam untuk rasa atau hias dengan sedikit pembuka selera..

Cara menambahkan lemak sihat ke dalam diet anda: senarai makanan

Lemak berbahaya dan makanan rendah lemak: apa salahnya

Frank Lipman, pakar pemakanan, pengarang program "Be Well"

Adakah anda tahu orang yang menambah sesudu minyak kelapa ke kopi pagi mereka? Adakah anda tahu mengapa mereka melakukannya? Sekiranya anda memerhatikannya lebih lama, anda akan menyedari bahawa mereka makan lebih sedikit makanan pada waktu bekerja dan hampir tidak memakan makanan berkanji dan gula-gula - mereka diberi tenaga yang mereka perlukan daripada lemak sihat. Makanan apa yang mengandunginya dan bagaimana membezakannya dari lemak tidak sihat?

Sekiranya diet anda rendah lemak, perkayakannya dengan segera. Makanan tanpa lemak dan rendah lemak bukanlah kunci kesihatan dan umur panjang, seperti yang selalu kita fikirkan. Sudah banyak yang ditulis mengenai mengapa lemak menjadi anatema selama hampir setengah abad (sumber kegemaran saya ialah The Big Fat Surprise oleh Nina Teinholz dan The Pioppi Diet oleh Asima Malhotra). Budaya kita telah memanfaatkan sindiran ini dengan tekun mengikuti kebijakan pemerintah dan taipan industri makanan, yang menyebabkan dominasi berbahaya karbohidrat, gula halus, minyak biji dan makanan tiruan dalam diet moden..

Nasib baik, kita secara beransur-ansur mula melihat dengan jelas dan menyedari bahawa lemak memainkan peranan penting dalam kesihatan dan kesejahteraan kita. Ia sangat penting untuk otak. Berfungsi sebagai sumber tenaga yang berpanjangan, memberikan rasa kenyang yang tahan lama; meningkatkan metabolisme (yang bermaksud berat badan yang lebih stabil), hormon, kulit, rambut dan kuku; menjernihkan fikiran; meningkatkan mood dan meningkatkan keadaan emosi yang lebih stabil.

Sekarang juga diketahui bahawa wanita yang mengikuti diet rendah lemak berisiko lebih tinggi terkena penyakit jantung dan kolesterol mempunyai banyak fungsi penting. Di samping itu, lemak meningkatkan rasa makanan, yang membolehkan anda menggabungkan "baik dengan baik". Sudah tiba masanya untuk memulihkan "hubungan" kita dan mengembalikan mereka ke arah semula jadi mereka.

Apa lemak semulajadi yang boleh: 7 fakta

Membantu badan menyerap vitamin larut lemak (A, D, E dan K).

Menjaga integriti membran sel.

Melincirkan saluran pencernaan.

Mengurangkan reaksi alergi dan keradangan.

Menyuburkan mitokondria - "stesen tenaga" sel yang bertanggungjawab untuk daya hidup dan proses penuaan.

Lebih banyak lemak dalam diet anda: bagaimana mengaturnya?

Adakah anda berpeluh sejuk kerana memikirkan lebih banyak lemak? Jangan takut! Ini adalah lemak semula jadi dan produk semula jadi dengan kandungan lemak tinggi untuk menggantikan karbohidrat dan gula halus dalam makanan. Lemak "sebenar" tidak hanya melindungi tetapi dicerna dengan lebih perlahan, mewujudkan rasa kenyang yang lebih lama.

Anda tidak perlu membuat program khas atau menyukarkan hidup anda - cukup untuk menambahkan sebilangan kecil makanan kaya lemak ke dalam diet anda setiap hari dan mengurangkan pengambilan makanan dan gula-gula berkanji, kerana kandungan lemak dan karbohidrat yang tinggi akan selalu menyebabkan kenaikan berat badan. Ambil ini sebagai peraturan - dan hasilnya tidak akan membuat anda menunggu.

Oleh kerana kerumitan terminologi dan klasifikasi lemak (tepu, poli-, mono-, omega), saya dipandu oleh satu peraturan mudah: semua yang semula jadi (semula jadi) sihat, dan semua yang diproses (perindustrian) berbahaya. Dan ingat bahawa walaupun lemak sihat yang digabungkan dengan pengambilan karbohidrat berlebihan tidak akan memberi kebaikan kepada anda. Dengan kata lain, pilihlah yogurt kelapa (atau lemak susu keseluruhan) tanpa ais krim..

Kajian eksperimen menunjukkan kejayaan diet tinggi lemak, rendah karbohidrat - diet keto - dalam memerangi obesiti, diabetes dan penyakit jantung. Tetapi anda tidak perlu menambahkan minyak atau daging ke setiap hidangan! Bagaimana anda dapat mengetahui jika anda mendapat cukup lemak? Tubuh anda akan memberitahu anda hal ini: perhatikan tahap tenaga anda, perasaan kenyang anda, serta keadaan kulit, rambut dan kuku anda..

Di mana lemak sihat dijumpai: senarai makanan

Ingat: makanan yang lebih gemuk, semakin baik, kerana lemak mengumpul bukan hanya nutrien, tetapi juga racun. Berikut adalah senarai makanan dan minyak yang sihat untuk ditambahkan ke menu harian anda..

Produk haiwan:

  • Ayam Organik dengan Kulit (Daging Gelap)
  • Daging merah yang diberi makan rumput
  • Babi yang diberi makan rumput termasuk brisket dan daging
  • Anak kambing
  • Telur (ayam organik atau bebas)
  • Ikan berlemak di laut utara (sardin, ikan tenggiri, ikan haring, salmon liar)
  • Produk tenusu yang anda sukai dan bertoleransi (keju kambing dan domba; keju lembu; merumput mentega lembu; kefir atau yogurt)
  • Kaldu tulang

Produk sayur-sayuran:

  • Alpukat
  • Kelapa
  • Kacang kacang dan kacang (dalam keadaan sederhana dan lebih baik mentah, tidak dipanggang)
  • Benih (labu, chia, wijen, rami, rami)
  • Coklat
  • Zaitun dan minyak zaitun

Lemak ditambahkan ke makanan siap pakai - anda taburkan atau tuangkan pada makanan siap pakai, menyebarkannya ke roti bakar atau menambah kopi dan smoothie terus dari botol (bungkusan). Ini adalah zaitun, biji rami, minyak rami, minyak kacang (sayur dan mentega), mentega koko, mentega dan ghee..

Lemak yang digunakan untuk memasak. Haiwan: mentega dan ghee, itik, daging babi, lemak ayam. Sayur-sayuran: Minyak kelapa, minyak sawit (dari sumber yang dipercayai), minyak alpukat, dan minyak zaitun yang berkualiti. Kami akan memberitahu anda lebih banyak mengenai memasak lemak lain kali..

13 Idea untuk Menambah Lemak Sihat ke Menu Harian Anda

  • Smoothie dengan selai kacang, minyak trigliserida (MCT), atau baji ais krim alpukat
  • Kopi Pembakar Lemak dengan Minyak Trigliserida Ditambah (MCT), Grassland Butter, atau Grassland Cream
  • Telur dimasak dalam ghee atau mentega
  • Sardin dengan alpukat
  • Daging babi atau daging lembu yang direbus dengan sayur-sayuran atau salad
  • Sayuran ditaburkan dengan minyak zaitun extra virgin
  • Kaldu tulang untuk memastikan anda kuat sepanjang hari
  • Sos Tahini dengan nasi dan sayur-sayuran
  • Pembalut minyak badam untuk mee zucchini
  • Tumbuh Brussels dengan daging
  • Coklat gelap
  • Yogurt kelapa dan puding chia (atau yogurt susu jika anda selesa)
  • Satu sudu teh ghee dalam teh petang

Untuk pertanyaan perubatan, pastikan anda berjumpa doktor terlebih dahulu

Lemak yang baik untuk diet dan penurunan berat badan anda

Hari ini, banyak orang memantau penampilan mereka, mengunjungi gimnasium, kolam renang, mengikuti saranan diet yang diambil dari pelbagai sumber, lebih suka makanan rendah lemak, menyebabkan kerosakan besar pada diri mereka, dengan keliru mempercayai bahawa semua lemak adalah musuh kesihatan.

Kesalahan mereka adalah bahawa lemak bukan hanya sesuatu yang tersimpan di pinggul dan pinggang. Stok ini semestinya dilupuskan seawal mungkin dan secara berterusan. Tetapi di antara mereka ada yang diperlukan, hanya perlu bagi kita zat berlemak.

Mengapa anda memerlukan lemak?

Faktanya adalah bahawa mereka tersebar ke seluruh badan..

Lemak adalah penyusun membran sel, tanpanya sel tidak akan berfungsi.

Sejumlah vitamin yang diperlukan untuk organ dan sistem larut dalam lemak, yang bermaksud, jika tidak ada lemak, tidak akan ada larut, bahan berguna akan berlalu tanpa diserap.

Kehadiran asid lemak juga diperlukan untuk merangsang fungsi koleretik, serta pencernaan dan penghapusan produk sisa..

Kekurangan mereka menyebabkan perlambatan pertumbuhan semula sel kulit, kehilangan turgor, kendur.

Oleh itu, asid lemak diperlukan untuk tubuh manusia, dan pengecualiannya akan membahayakan kesihatan..

Terdapat cadangan bahawa bahagian mereka dalam diet seimbang dapat sekitar 30%, dengan mempertimbangkan fizikal dan aktiviti gaya hidup. Namun, ini tidak bermaksud bahawa anda boleh "membuang" kek atau "membungkus" dua kali ganda kentang goreng kerana tidak semua lemak adalah rakan kita.

Asid lemak dikelaskan kepada:

  • Jenuh - dominan dalam produk haiwan.
  • Tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda - kebanyakannya sayur.

Lemak apa yang baik?

Tak jenuh ganda

Ini termasuk asid lemak omega-3, 6, yang tidak disintesis oleh tubuh manusia, tetapi diperlukan untuk pertumbuhan sel, fungsi otak, kesihatan jantung, menjaga kulit yang baik, ginjal, dan melawan keradangan.

Bersamaan, faedah kehilangan lemak ini adalah:

  • Asid lemak tak jenuh membekalkan kolesterol "baik", menurunkan kandungan berbahaya.
  • Menstabilkan kadar gula
  • Membekalkan tenaga

Penting!
Sekiranya badan menerima lemak yang betul secara berkala dan dosis, ia berhenti memberi tumpuan untuk menyimpannya dalam simpanan..
Omega-6 tidak begitu berguna, penggunaannya tidak boleh melebihi Omega 3, lebih dari 2 kali, jika tidak, anda boleh mendapatkan hasil yang bertentangan dengan yang diharapkan.

Tak jenuh tunggal

Antaranya: asid oleik Omega-9. Dialah yang merupakan bahagian membran sel. Dengan kekurangannya, proses metabolik dalam badan menjadi perlahan. Semua ini penting untuk diketahui ketika bertanya-tanya bagaimana menjadi sihat.

Kami telah menyediakan senarai produk penurunan berat badan yang mengandungi lemak sihat (dengan komen) di bawah. Bercakap mengenai diet penurunan berat badan, anda perlu mengambil kira bahawa produk di atas harus menjadi bahagian wajib dalam diet..

Tepu

Ini terutamanya produk daging dan tenusu, turunannya. Tetapi mereka juga terdapat dalam minyak kelapa dan minyak sawit.

Sebelum ini dipercayai bahawa ia berbahaya, mencemarkan tubuh dengan kolesterol berbahaya..

Penyelidikan terbaru oleh saintis menunjukkan bahawa ini tidak berlaku.

Makanan yang mengandungi asid lemak jenuh sama pentingnya dengan tubuh seperti protein atau karbohidrat. Mereka mengandungi vitamin larut lemak, penting terutama untuk kemampuan kognitif otak, dan merupakan sumber tenaga; menggalakkan penukaran hormon; penyerapan unsur surih, vitamin; memberi kesan positif kepada organ pembiakan wanita.

Tetapi asid tepu harus dikonsumsi dalam dos, bahagiannya dalam makanan tidak boleh menghilangkan kesan tak jenuh.

Senarai makanan yang mengandungi lemak sihat

Alpukat

Buah bersaiz sederhana mengandungi:

  • Lebih daripada 22 gram lemak, di mana kira-kira 80% tidak jenuh tunggal.
  • Hampir separuh keperluan serat harian.

Mampu mengurangkan kadar kolesterol jahat dan trigliserida, meningkatkan kandungan kolesterol baik dalam badan.

Membantu "memunggah" deposit yang menimbang angka, untuk mengurangkan berat badan.

Sebagai tambahan kepada kelebihan lain, ia mempunyai komposisi terkaya:

  • Asid oleik (berlaku di dalamnya dengan cara yang sama seperti minyak zaitun).
  • Lutein adalah antioksidan kuat yang mempunyai kesan yang baik pada penglihatan. Rawat organ visual anda dengan tepat pada masanya, jangan biarkan penyakit seperti katarak.
  • Potasium. Alpukat memecah rekod pisang sebanyak 40% untuk mineral ini.
  • Vitamin C.
  • Vitamin K dan kumpulan B.
  • Tokoferol.

Cuba gantikannya dengan mayonis, krim masam, mentega

Perhatian! buah berkalori tinggi, jangan memakan lebih dari satu perempat dalam satu sesi.

Kacang

Semasa memilih, beri keutamaan kepada walnut atau badam. Tetapi yang lain juga tidak layak menyerah..

Walnut - sumber Omega-3, protein, magnesium, vitamin E, tokoferol, asid folik yang sangat baik.

Beberapa inti sehari akan membantu:

  • Mengurangkan kadar kolesterol.
  • Memperbaiki keadaan saluran darah dan sistem jantung.
  • Kurangkan kesan radikal bebas.
  • Meningkatkan aktiviti otak.
  • Melindungi daripada diabetes, kegemukan.
  • Mengurangkan risiko pembekuan darah. Rawatan urat varikos di rumah dengan ubat-ubatan rakyat boleh diatur menggunakan cadangan ini.

Makanlah mereka pada waktu pagi dengan perut kosong, atau sebagai "makanan ringan" atau tambahkannya ke salad, yogurt, hidangan utama, bijirin.

Badam adalah vitamin E. terkaya. Kulitnya mengandungi banyak antioksidan.

Pistachio - tinggi lutein, karotenoid, zeaxanthin.

Kacang mete - mengandungi lebih banyak asid lemak daripada yang lain: 45 / 100g, oleh itu, bahagiannya mestilah lebih kecil.

Kacang tanah (kacang-kacangan) merangkumi asid lemak tak jenuh poli dan tak jenuh tunggal.

Kacang dan minyak biji dan zaitun juga merupakan sumber lemak sihat yang kaya. Anda harus memilih bahan segar, dari bahan mentah yang tidak dibakar. Dalam barangan kaca dan dari pengeluar terkenal.

Zaitun / zaitun

Mereka mengandungi kebanyakan asid lemak tak jenuh tunggal, serta hidroksityrosol, yang telah menjadikan dirinya sebagai agen antikanker, dan bahan berharga lain yang:

  • Menggalakkan Pemeliharaan Tulang.
  • Berguna untuk alahan. Bertindak sebagai antihistamin.

Satu balang 200 gram zaitun hitam mengandungi kira-kira 15g lemak.

Jangan melebihi elaun harian sebanyak 5-6 buah zaitun buah dan belasan besar.

  • lemak tak jenuh tunggal (1 sudu besar / 14g);
  • vitamin K, E;
  • antioksidan.
  • Menahan keradangan, pengoksidaan LDL.
  • Mengurangkan tekanan darah, risiko kardio dan onkologi, dan morbiditi lain.
  • Meningkatkan kandungan kolesterol.
  • Panjangkan umur, kurangkan.

Ia mesti berwarna keemasan hingga hijau, sedikit mendung..

Tambahkan ke pelbagai hidangan, tetapi jangan memasak makanan dengannya. Seperti minyak lain, apabila dipanaskan, ia memperoleh sifat karsinogen.

Kelapa, minyak kelapa

Mengandungi: asid lemak rantai sederhana yang menekan rasa lapar, meningkatkan proses metabolik, memudahkan penurunan berat badan. Baik untuk sistem kardiovaskular; sebagai pencegahan penyakit Alzheimer.

Ikan laut berlemak

Salmon, ikan tenggiri, ikan tuna sardin, ikan tenggiri, ikan haring dan lain-lain.

Manfaatnya sebagai pembekal Omega-3, protein berkualiti tinggi, dan bahan penting lain tidak diragukan lagi..

  • Mencegah gangguan jantung.
  • Melegakan keradangan, kemurungan, perkembangan pelbagai patologi kronik.
  • Mengurangkan risiko onkologi, demensia yang disebabkan oleh proses penuaan.
  • Membantu dengan artritis.

Cukup untuk makan 150-180g beberapa kali seminggu dalam pelbagai bentuk.

Sekiranya anda tidak makan ikan, ambil minyak ikan yang dikemas, yang dijelaskan secara terperinci dalam artikel khusus..

Atau tambah makanan dengan udang, makanan laut lain yang juga mengandungi

Biji rami,

Sumber Omega-3 yang sangat baik, yang sangat menggembirakan vegetarian.

Terdapat kira-kira 50 g asid lemak tak jenuh setiap 1 cawan biji. Ia cukup untuk mengambil 1-2 sudu / hari.

Flaxseed mengandungi sejumlah besar estrogen dan antioksidan tumbuhan, dan berfungsi sebagai pencegahan jenis kanser tertentu.

  • Menggalakkan Hati yang Sihat.
  • Mengurangkan tahap kolesterol.
  • Menjaga anda berasa kenyang.

Bancuh semalaman, atau taburkan dengan biji pada salad, yogurt, dan hidangan lain.

Asid lemak, protein, serat berguna juga kaya:

  • Bunga matahari, labu, poppy, bijan, biji chia.
  • Rumpai laut.
  • Gandum bercambah. Tanaman lain.

Anda boleh mengisi bekalan bahan yang diperlukan dengan memakan sepotong roti gandum, yang mana faedah dan keburukannya diperincikan dalam artikel ini. Di samping itu, roti boleh dimakan dalam diet penurunan berat badan. Baca mengenainya di sini.

Telur ayam

Sebelumnya dikatakan bahawa memakan telur, terutama kuning telur, mengotorkan tubuh dengan kolesterol berbahaya, namun, seperti yang dilaporkan oleh berita kesihatan dan umur panjang, pernyataan ini tidak berasas, apalagi, itu diperlukan (secara sederhana).

Sebiji telur mengandungi kira-kira 6g. Protein, 5 g asid lemak, di antaranya 1.5 g tepu.

Kuning telur sangat berharga kerana kandungan kolin, vitamin K, B, karotenoid, tokoferol, riboflavin, asid folik, dan asid amino penting lain yang diperlukan untuk penyerapan zat besi, zink, kalsium.

Mereka juga berguna untuk:

  • Penglihatan.
  • Aktiviti otak.
  • Tisu otot.
  • Sistem Kardiovaskular dan Saraf.

Bahkan ada perkembangan khas, seperti Maggi Diet, yang menu hariannya berdasarkan telur..

Yang paling berguna ialah telur rebus, telur dadar, seperti yang disyorkan dalam diet untuk gastritis kronik.

Coklat gelap

Kami telah membincangkan faedah coklat gelap. Memperkaya pengetahuan anda, mereka akan sangat berguna untuk anda. Bagi topik kami hari ini, dalam 30g produk: asid lemak - kira-kira 9g, di antaranya ½ tepu.

Lemak sihat juga merangkumi: kacang soya, tahu.

Selanjutnya, senarai akan dilanjutkan dengan makanan yang mengandung, bersama dengan yang lain, lemak jenuh yang diperlukan untuk diet lengkap. Tetapi anda harus mengambil kira dos, nisbahnya.

Daging tanpa lemak

Daging lembu. 100g mengandungi 5g lemak tak jenuh dan kurang daripada 2g lemak tepu.

  • Protein.
  • Zat besi penting untuk membina otot, membantu menyampaikan oksigen ke sel otak. Dalam daging lembu, ia mengandungi tiga kali lebih banyak daripada sekumpulan bayam..
  • Zink, yang diperlukan oleh sistem imun, adalah 1/3 dari nilai harian. Oleh itu, anda tidak boleh berhenti makan daging. Dengan menyegarkan sistem imun, anda, misalnya, akan dapat mengatasi selesema dengan lebih mudah, atau cepat menyembuhkan herpes di bibir..

Babi tanpa lemak juga akan mengisi badan dengan komponen yang diperlukan, tetapi dengan penggunaan yang terhad. Di samping itu, anda harus makan daging segar, dan tidak dicairkan dari pasar raya dan bukan semua jenis balyk, ham, "disumbat" semasa pemprosesan dan memasak dengan bahan berbahaya bagi tubuh, yang kemudian harus dibuang. Bahaya Bahan Tambahan Makanan Jadual E dapat dilihat di sini. Kadang kala lebih baik memilih daging putih yang lain. Anda boleh belajar cara membuang toksin dan sisa dari badan dengan membaca artikel ini..

Susu keseluruhan

Sekiranya anda mengawal berat badan anda, maka makan produk tenusu penuh yang mengandungi lemak sihat untuk menurunkan berat badan lebih baik daripada rendah lemak atau rendah lemak.

Apa rahsia? Faktanya ialah segelas susu itu mengandungi kira-kira 8g lemak, yang mana 5g tepu, sementara yang tidak mengandung lemak sama sekali. Dan untuk asimilasi vitamin larut lemak A dan D dari susu, asid lemak diperlukan, jika tidak, ia akan diminum dengan sia-sia, tidak baik.

Yogurt

Di sini logiknya sama.

Pilih budaya aktif tanpa lemak, tanpa pengisi. Anda boleh memperkayakannya sendiri dengan menambahkan buah segar, kacang, biji.

Parmesan

Ia mengandungi lebih banyak lemak tepu daripada makanan tumbuhan, tetapi lemak tak jenuh di dalamnya adalah: per 100 g keju, daripada 27 g lemak total - 9 g. Dan memandangkan kekayaan simpanan kalsium (1/3 dari keperluan harian), protein (ia boleh setara dengan daging, telur), dan juga bahan berguna lain, kita boleh memasukkannya ke dalam senarai ini dengan betul.

Perhatian! Nisbah Asid Lemak Yang Betul Diperlukan.

Semasa mengambil lemak tepu, sertakan lemak tak jenuh dalam makanan pada masa yang sama, yang akan membantu pemecahan dan penyerapan yang pertama.

Adakah anda telah mengetahui makanan mana yang mengandungi lemak sihat?.

Tetapi ada lemak lain dari haiwan yang berguna untuk tubuh wanita dan lelaki, yang digunakan untuk tidak memuaskan rasa lapar, tetapi sebagai ubat yang mengisi Omegas-3, 6 yang diperlukan; elemen mikro dan makro; vitamin, penyembuhan penyakit, memberi awet muda dan kecantikan. Antaranya kita boleh beri nama beruang, badger, lemak angsa. Artikel berasingan dikhaskan untuk masing-masing, anda hanya perlu mengikuti pautan yang sesuai.

Oleh itu, lemak bukan musuh, walaupun ketika menurunkan berat badan, jika anda tahu yang mana dan bagaimana menggunakannya..

19 Makanan Sihat Lemak Sehat yang Harus Anda Diet dalam Makanan Anda

"Lemak bukan musuh jika anda tahu semua tentangnya."

Sekiranya seseorang berhadapan dengan pilihan produk mana yang hendak dimakan - lemak atau rendah lemak - hampir semua orang akan memilih yang kedua. Orang selalu ingin menurunkan berat badan. Dan untuk melakukan ini, anda perlu makan produk makanan. Lemak, sebaliknya, secara konsisten diposisikan sebagai musuh diet yang berbahaya, jadi tidak mengejutkan bahawa orang bingung ketika doktor dan pakar pemakanan memuji lemak. Sebenarnya, ada lemak yang baik untuk penurunan berat badan. Anda mungkin tahu bahawa alpukat adalah salah satu daripada mereka yang menjadi popular dalam makanan dan berkembang pesat di Instagram beberapa tahun yang lalu, dan baru-baru ini ketenangan mula dibentuk. Oleh itu, anda boleh mengambil kira minyak zaitun, mutiara makanan Mediterranean. Di samping itu, terdapat banyak makanan sihat dan kaya lemak yang semestinya harus anda masukkan dalam makanan anda secara berkala. Inilah yang perlu anda ketahui.

Apa yang dimaksudkan dengan lemak sihat?

Lemak apa yang baik untuk badan? Biasanya, ini dianggap asid lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda. Mereka membantu menurunkan kolesterol yang menyumbat arteri selain sifat sihat jantung mereka yang lain. Kajian juga menunjukkan bahawa lemak ini mempengaruhi normalisasi kadar insulin dan gula dalam darah, mengurangkan risiko diabetes jenis 2..

"Lemak tak jenuh tunggal adalah beberapa lemak yang paling sihat," kata Dana Hanns, Ph.D., M.A. dalam bidang kesihatan, penyelidik dan pemaju, pakar pemakanan kanan di Pusat Perubatan UCLA dan penolong profesor pelawat di Fielding Public Health. "Mereka melawan keradangan, mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular dan sarat dengan nutrien yang baik dan juga bermanfaat untuk penurunan berat badan.".

Lemak tak jenuh ganda juga boleh bermanfaat. Dua jenis utama adalah asid lemak omega-3 dan omega-6, yang diperlukan oleh tubuh kita untuk fungsi otak dan pertumbuhan sel. Omega-3 baik untuk kesihatan jantung dan terutama terdapat pada ikan dan alga, kacang dan biji-bijian. "Lemak tak jenuh ganda omega-6 yang lain boleh didapati di beberapa minyak sayuran," tambah Hanns. "Mereka tidak berbahaya, tetapi tidak selalu bermanfaat, tidak seperti lemak omega-3 dan tak jenuh tunggal." Omega-6 berfungsi bersamaan dengan omega-3 untuk menurunkan kadar kolesterol, tetapi penyelidikan menunjukkan bahawa makan lebih banyak omega-6 daripada omega-3 dapat menyumbang kepada keradangan dan kenaikan berat badan, jadi pastikan untuk memastikannya. bahawa anda mengambil lebih banyak omega-3 daripada omega-6.

Apa itu lemak yang tidak sihat

Satu peraturan mudah: lemak trans harus selalu dielakkan - lemak tersebut disenaraikan sebagai "minyak hidrogenasi separa" pada label. Mereka benar-benar tidak membawa apa-apa kecuali bahaya. Sebilangan besar daripadanya adalah buatan dan meningkatkan tahap kolesterol jahat dan mengurangkan tahap kebaikan, yang membantu membersihkan saluran darah. Menurut American Heart Association, lemak trans meningkatkan risiko penyakit jantung dan strok dan dikaitkan dengan risiko diabetes jenis 2 yang lebih tinggi.

Lemak tepu sedikit lebih sukar untuk ditangani. Penyelidikan pemakanan yang lebih lama mengatakan bahawa lemak tepu sebenarnya buruk untuk tahap kolesterol, tetapi maklumat yang lebih baru mengatakan bahawa ia adalah neutral. Topiknya sangat sensitif, dan cadangan USDA dan Persatuan Jantung Amerika masih mengehadkan penggunaan lemak tepu dan memilihnya daripada lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda. Sebilangan besar makanan sihat yang disenaraikan di bawah ini mengandungi lemak tepu, tetapi tidak merangkumi sebilangan besar lemak dan oleh itu tidak menghilangkan kesan baik lemak sihat..

Senarai makanan yang mengandungi lemak sihat

Berikut adalah sumber asid lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh tunggal terbaik. Kami telah menyediakan bahan mengenai lemak sihat, senarai produk - khas untuk anda!

1. Alpukat

Satu alpukat sederhana mengandungi sekitar 23 gram lemak, tetapi kebanyakannya adalah lemak tak jenuh tunggal. Di samping itu, alpukat rata-rata mengandungi 40% daripada keperluan serat harian anda tanpa natrium dan kolesterol, dan merupakan sumber lutein yang baik, antioksidan yang membantu melindungi penglihatan. Cuba gunakan di tempat makanan yang lebih tinggi lemak jahat - gunakan 1/5 alpukat sederhana dan bukannya mayonis pada sandwic, mentega pada roti bakar, atau krim masam dalam kentang panggang. Ingat bahawa alpukat tinggi kalori, jadi anda harus makan tidak lebih dari 1/4 alpukat pada satu masa.

2. Walnut

Walnut adalah salah satu sumber asid lemak omega-3 terbaik, terutamanya asid alpha-linoleik, yang terdapat pada tumbuhan. Satu kajian baru-baru ini mendapati bahawa sebilangan kecil kenari sehari menurunkan kadar kolesterol jahat secara keseluruhan serta meningkatkan fungsi saluran darah. Penyelidikan juga mendapati bahawa makan kacang mengurangkan risiko pembekuan darah yang boleh menyebabkan serangan jantung dan meningkatkan kesihatan arteri..

3. Kacang lain seperti badam dan pistachio

Kacang seperti pecan, pistachio, kacang mete, dan badam juga tinggi lemak sihat. Badam adalah yang terkaya dengan vitamin E, sementara pistachio adalah yang terkaya dalam lutein dan zeaxanthin, dan karotenoid penting untuk kesihatan mata. Yang diperlukan adalah makan kira-kira 30 gram kacang setiap hari untuk melihat kesan yang bermanfaat. Beberapa jenis lebih gemuk daripada yang lain, seperti kacang mete dan kacang macadamia, jadi anda perlu lebih memperhatikan ukuran hidangan (kacang rata-rata 45 gram lemak per 100 gram). Pakar pemakanan menyukai pistachio kerana hakikat bahawa anda perlu mengupasnya membantu anda memakannya dengan lebih perlahan, menjadikannya lebih mudah untuk mengawal ukuran bahagian dengan sewajarnya. Kacang tanah mengandungi lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda omega-6, yang menunjukkan bahawa ia baik untuk tubuh.

4. Kacang dan minyak biji

Minyak kacang dan minyak dari pelbagai biji adalah tempat lemak sihat dijumpai. Cubalah minyak badam, gajus, dan bunga matahari untuk jumlah lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh tunggal dari sumber tumbuhan. Yang diperlukan hanyalah 2 sudu besar, yang boleh disapu roti bakar atau dimakan dengan kepingan epal segar. Pilih mentega kacang semula jadi dengan jumlah bahan minimum.

5. Zaitun

Lemak dalam satu cawan zaitun hitam adalah 15 gram, tetapi sekali lagi, ini kebanyakannya tidak jenuh tunggal. Selain itu, tidak kira buah zaitun yang anda suka, semuanya mengandungi banyak nutrien bermanfaat lain, seperti hidroksityrosol, yang telah lama dikenali sebagai agen pencegah barah. Penyelidikan baru menunjukkan bahawa ia juga berperanan dalam mengurangkan kehilangan tulang. Sekiranya anda mempunyai alahan atau keadaan keradangan lain, zaitun mungkin merupakan makanan ringan yang sempurna untuk anda, kerana penyelidikan menunjukkan bahawa ekstrak zaitun bertindak sebagai antihistamin pada tahap sel. Walau bagaimanapun, dengan semua faedah ini, penting untuk diingat bahawa saiz hidangan bergantung pada jumlah minyak zaitun. Pegang pada 5 buah zaitun besar atau 10 buah zaitun kecil sesuai.

6. Minyak zaitun

Sebab minyak zaitun muncul dalam masakan yang semakin banyak adalah kekayaan lemak tak jenuh tunggal. Tetapi jangan tuangkan dalam jumlah besar. Satu sudu besar mengandungi 14 gram lemak.

7. Biji rami

Terdapat 48 gram lemak dalam satu cawan biji rami, tetapi semuanya lemak tak jenuh yang sihat. Anda hanya memerlukan 1-2 sudu besar. Flaxseed adalah sumber asid lemak omega-3 yang sangat baik, jadi bagi vegetarian (atau mereka yang tidak makan ikan), ia menjadi kunci untuk memenuhi keperluan lemak sihat. Sebagai tambahan, biji rami mengandungi lignan hingga 800 kali lebih banyak daripada makanan tumbuhan lain. Nutrien ini mengandungi estrogen tumbuhan dan antioksidan, dan penyelidikan menunjukkan bahawa mereka dapat membantu mencegah jenis kanser tertentu. Akhir sekali, biji rami mengandungi serat yang tidak larut dan larut, jadi ia dapat membantu anda merasa kenyang lebih lama, menurunkan kadar kolesterol dan meningkatkan kesihatan jantung. Taburkan biji rami pada yogurt atau oatmeal dan sudu ke dalam smoothie. Atau cuba masukkan kerak pai semasa membakar.

8. Salmon

Ikan berlemak seperti salmon (serta sardin, makarel, dan ikan trout) penuh dengan asid lemak omega-3 dan diketahui dapat membantu meningkatkan kesihatan jantung. Ini adalah salah satu kaedah terbaik untuk mendapatkan lemak yang anda perlukan. Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan makan sekurang-kurangnya dua hidangan ikan setiap minggu untuk faedah maksimum.

9. Tuna

Tuna juga tinggi lemak sihat dan omega-3. Kami bercakap mengenai makanan dalam tin dan tuna yang selesa di sushi kegemaran anda. Steak, hamburger, salad tuna - pilihannya tidak berkesudahan, jadi memilih sesuatu untuk diri sendiri tidaklah sukar. Seperti salmon, tuna harus dibatasi hingga 340 gram (total dua kali seminggu) untuk mengelakkan pendedahan berlebihan, misalnya, merkuri, yang dapat dijumpai dalam jumlah kecil dalam makanan laut..

10. Coklat gelap

Ya betul. Hanya 30 gram coklat gelap (satu hidangan) akan mengandungi kira-kira 9 gram lemak. Kira-kira separuh daripadanya adalah lemak tepu, dan separuh lagi kaya dengan lemak sihat dan banyak nutrien penting lain - vitamin A, B, dan E, kalsium, zat besi, kalium, magnesium, dan flavonoid (antioksidan tumbuhan). Dan tahukah anda bahawa satu hidangan coklat gelap juga mengandungi 3 gram serat? Kita boleh mengatakan bahawa coklat praktikalnya adalah sayur-sayuran. Untuk mendapatkan tahap flavonoid setinggi mungkin dari coklat, beli bar dengan sekurang-kurangnya 70% biji koko..

11. Tahu

Produk ini tidak mengandungi banyak lemak. Makanan di atas atau di bawah mungkin banyak, tetapi tahu adalah sumber lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh tunggal. Satu porsi kecil tahu seberat 80 gram mengandungi 5 hingga 6 gram lemak sihat dan kira-kira 1 gram lemak tepu, tetapi semulajadi dari kacang soya. Tahu dianggap makanan sihat untuk alasan tertentu - ia adalah protein rendah natrium, protein padat yang menyediakan hampir seperempat daripada keperluan kalsium harian anda..

12. Kacang soya muda

Kaya dengan lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal, kacang soya juga merupakan sumber protein dan serat sayuran yang sangat baik. Nikmati makanan ringan rebus atau asin, sedap, atau hummus tumbuk.

13. Biji bunga matahari

Tambahkan ke salad atau hanya makan segenggam kecil untuk dos lemak, protein dan serat yang besar..

14. Biji Chia

Biji kecil tetapi kuat ini kaya akan omega-3, serat, protein, mineral penting dan antioksidan. Populariti mereka sebagai makanan super wajar - anda boleh menambah satu sudu besar untuk smoothie untuk meningkatkan lemak, serat dan protein dengan cepat, atau merendamnya semalaman untuk sarapan cepat. Anda juga boleh menggunakannya dalam pencuci mulut..

15. Telur

Telur adalah sumber protein yang murah dan mudah. Orang sering berfikir bahawa makan putih telur adalah pilihan yang lebih sihat daripada telur utuh kerana mengandungi kurang lemak, tetapi walaupun benar kuning telur mengandungi sedikit lemak, ia juga kaya dengan nutrien penting. Satu telur keseluruhan mengandungi 5 gram lemak, tetapi hanya 1.5 gram lemak tepu. Telur juga merupakan sumber kolin yang baik (satu kuning telur mengandung sekitar 300 mikrogram), vitamin B yang membantu otak, sistem saraf, dan sistem kardiovaskular. Dari segi kolesterol, penyelidikan pemakanan baru-baru ini mendapati bahawa memakan telur tidak meningkatkan kadar kolesterol darah. Sebenarnya, penyelidikan telah menghubungkan penggunaan telur sederhana dengan kesihatan jantung yang meningkat..

Makanan berikut lebih tinggi lemak tepu dan harus dipertimbangkan dengan teliti. Tetapi mereka juga boleh menjadi sebahagian daripada diet yang sihat..

16. Daging lembu dan daging babi

Makanan yang tinggi lemak, seperti stik, dianggap tidak sihat. Tetapi sebenarnya lemaknya kurang daripada yang anda fikirkan, terutama jika anda memilih daging tanpa lemak yang mempunyai 5 gram lemak dan kurang dari 2 gram lemak tepu per 100 gram (rata-rata). Lebih-lebih lagi, daging lembu tanpa lemak adalah sumber protein, zat besi dan zink yang hebat, semua nutrien penting untuk wanita aktif. Satu hidangan daging lembu tanpa lemak 100 gram mengandungi 25 gram protein yang diperlukan untuk membina otot dan tiga kali lebih banyak zat besi (yang penting untuk mengangkut oksigen dari darah ke otak dan otot) daripada 1 cawan bayam, dan yang dihasilkan sepertiga dari nilai harian sokongan zink sistem ketahanan badan. Daging babi tanpa lemak dapat menjadi sumber lemak yang baik jika dikonsumsi secara sederhana. Daging babi yang diproses, seperti daging asap, sering mengandungi natrium dan bahan pengawet lain seperti nitrat (yang dapat meningkatkan penyakit jantung dan risiko barah), jadi daging putih yang lain harus digunakan..

17. Susu keseluruhan

Seperti yang telah kita bincangkan, makan produk tenusu penuh berbanding produk tenusu rendah lemak atau rendah lemak mempunyai faedah dalam pengurusan berat badan. Mereka malah membantu mengurangkan risiko diabetes jenis 2. Satu cawan (220 gram) susu utuh mengandungi 8 gram lemak, di antaranya 5 gram lemak tepu berbanding susu skim, yang tidak ada satupun. Penyokong lemak lain dalam produk tenusu menunjukkan bahawa lemak diperlukan untuk menyerap vitamin A dan D dari susu, kerana mereka adalah vitamin larut lemak..

18. Yogurt Seluruh

Semasa membeli yogurt, pilihlah yang mengandungi budaya aktif untuk faedah kesihatan usus. Pergi tanpa pengisi klasik - rasa buah dilengkapi dengan jumlah gula tambahan yang luar biasa. Masukkan kacang dan buah segar yang sihat ke yogurt.

19. Parmesan

Melengkapkan tinjauan lemak sihat dan senarai makanan adalah keju. Ia sering dikritik secara tidak adil kerana kandungan lemaknya yang tinggi, terutama jenis lemak yang keras seperti Parmesan. Walaupun benar bahawa keju lebih tinggi lemak tepu daripada makanan nabati, mereka (terutama Parmesan, yang hanya mengandung 27 gram lemak dan 18 gram tepu per 100 gram), memberikan sejumlah nutrien lain. Dari segi bekalan kalsium ke tubuh, khususnya tisu tulang, keju menyediakan hampir sepertiga dari keperluan harian. Dan ya, keju mengandungi protein sebanyak makanan lain, walaupun dibandingkan dengan daging dan telur.!

Oleh itu, anda telah mengetahui makanan mana yang mengandungi lemak sihat. Adakah anda mempunyai pemikiran mengenai perkara ini? Kongsi di komen!