Makanan berlemak

Walaupun kegilaan "skimming", makanan yang mengandung lemak tidak seburuk pinggang anda. Lemak sihat - haiwan dan sayur - sebaliknya, membantu anda membakar lemak dan membina otot..

Makanan mana yang rendah dan yang tinggi lemak? Mana yang berguna dan mana yang berbahaya? Teruskan membaca.

Makanan yang mengandungi lemak mewakili kira-kira 30% daripada pengambilan kalori harian seseorang. 1 gram lemak mengandungi 9 kcal. Adakah masuk akal dalam makanan dan diet "rendah lemak"??

Bagaimana kita menambah berat badan?

Sekiranya anda makan lebih banyak kalori daripada elaun harian, maka anda akan mendapat lemak. Sekiranya kurang, anda akan menurunkan berat badan. Tidak kira sama ada anda "bersandar" pada lemak atau karbohidrat. Semua kalori yang anda tidak habiskan hari ini akan berada di pinggang anda esok (atau di mana sahaja badan anda suka menyimpan lemak di sana). Berbahaya, berguna, haiwan, sayur-sayuran - semua lemak berlebihan dari makanan akan masuk "dalam stok". Bukan lemak atau karbohidrat yang menjadikan kita gemuk, tetapi makan berlebihan.

Dengan alasan produk makanan, kedai menjual produk makanan yang mengandungi sedikit atau tanpa lemak. Prasasti "0% lemak" muncul walaupun pada makanan yang tidak boleh mengandung lemak. Inilah yang dilakukan pemasar dalam usaha untuk menjual produk mereka dengan lebih baik. Dan jika anda melihat komposisi pada bungkusan yogurt rendah lemak, ternyata terdapat banyak kalori di dalamnya seperti yang biasa (kerana gula). Dan untuk penurunan berat badan, perkara yang paling penting adalah keseimbangan kalori, dan bukan berapa banyak makanan lemak..

Makanan tinggi lemak

Produk makananLemak, g (per 100 g produk), g
Mentega, sayur-sayuran, marjerin, lemak babilebih daripada 80
Kacang (kacang, kacang walnut, badam, kacang hazel, biji)dari 40 hingga 80
Keju, krim masam berlemak (lebih daripada 20%), daging babi, itik, angsa, belut, sosej salai, roti (terutama dengan krim lemak), coklat, halvadari 20 hingga 40
Keju kotej berlemak (dari 10%), krim, ais krim, domba, daging lembu, ayam (tongkat paha, ham), telur, sosis tanpa lemak, salmon, ikan haring, ikan kembung, kaviar, alpukat (buah)dari 10 hingga 19

Makanan rendah lemak

Lemak rendah mengandungi makanan "karbohidrat" - bijirin, pasta, buah-buahan dan sayur-sayuran. Juga produk "protein" rendah lemak - beberapa makanan laut (sotong, udang, ikan tanpa lemak), dada ayam, daging tanpa lemak. Tetapi makanan rendah lemak tidak bermaksud rendah kalori. Sekiranya produk rendah lemak mengandungi banyak karbohidrat, maka terdapat banyak kalori..

Produk makananLemak, g (per 100 g produk), g
Susu, kefir, keju cottage (4-9%), ais krim susu, domba, daging lembu, dada ayam, salmon merah jambu, makarel, tunadari 3 hingga 9
Dada ayam, udang, pike hinggap, pike, hake, bijirin, rotikurang dari 2
Sayur-sayuran dan buah-buahan (kecuali alpukat), keju kotej, susu rendah lemak dan kefir, sotong, ikan kodkurang daripada 1g

Lemak sayur-sayuran dan haiwan

Lemak sayur terdapat dalam makanan yang berasal dari sayur: kacang, biji, minyak sayuran, alpukat.

Lemak haiwan terdapat dalam produk haiwan: daging, ikan, unggas, telur, mentega.

Makanan yang mengandungi lemak haiwan

Produk makananLemak, g (per 100 g produk), g
Mentega, babi babilebih daripada 80
Keju, krim masam berlemak (lebih dari 20%), daging babi, itik, angsa, belut, sosis salai, alpukatdari 20 hingga 40
Keju kotej berlemak (dari 10%), krim, ais krim, domba, daging lembu dan ayam (tongkat paha, ham), telur, sosis tanpa lemak, salmon, ikan haring, ikan kembung, kaviardari 10 hingga 19
Susu, kefir, keju kotej (4-9%), ais krim susu, domba, daging lembu, salmon merah jambu, makarel, tunadari 3 hingga 9
Udang, pike hinggap, pike, hake, dada ayam,kurang dari 2
Keju kotej rendah lemak, susu dan kefir, sotong, ikan kodkurang daripada 1g

Makanan yang mengandungi lemak sayuran

Produk makananLemak, g (per 100 g produk), g
Minyak sayuran, marjerinlebih daripada 80
Kacang (kacang, kacang walnut, badam, kacang hazel, biji)dari 40 hingga 80
Alpukat (buah)dari 15 hingga 40
Bijirin, rotikurang dari 2
Sayur-sayuran dan buah-buahan (kecuali alpukat), keju kotej, susu rendah lemak dan kefir, sotong, ikan kodkurang daripada 1g

Makanan yang mengandungi lemak tidak sihat dan sihat

Lemak sihat

Lemak sihat yang mengandungi asid lemak mono dan tak jenuh ganda (Omega-3, Omega-6): minyak sayuran, kacang, biji, alpukat, ikan berlemak. Makanan yang mengandungi lemak sihat membantu menurunkan tahap kolesterol "buruk", mencegah strok dan serangan jantung, membantu dengan artritis dan arthrosis, memperbaiki keadaan kulit dan rambut, membantu pemulihan dari kecederaan, mengambil bahagian dalam penghasilan hormon (termasuk testosteron, yang sangat diperlukan untuk masuk sukan). Lemak tepu (mentega, daging berlemak, susu dan keju kotej) juga sihat, tetapi sesuai dengan peruntukan harian.

Makanan yang mengandungi lemak sihat

Produk makananLemak, g (per 100 g produk), g
Minyak (mentega, sayur-sayuran)lebih daripada 80
Kacang (kacang, kacang walnut, badam, kacang hazel, biji)dari 40 hingga 80
Keju, krim masam lemak (lebih dari 20%), itik, angsa, belutdari 20 hingga 40
Salmon, herring, mackerel, kaviar, alpukat (buah)dari 10 hingga 19
Susu, kefir, keju kotej (4-9%), salmon merah jambu, makarel, tunadari 3 hingga 9

Lemak berbahaya

Lemak buruk adalah lemak trans dan lemak tepu berlebihan.
Lemak trans adalah marjerin, makanan goreng (kentang goreng, dll.), Makanan bakar (makanan ringan, pizza, kerepek, dll.)
Sebilangan besar makanan yang mengandungi lemak trans: penyakit jantung dan vaskular, diabetes jenis 2, keradangan kronik, obesiti, mungkin barah. Semua lemak trans adalah buruk. Memakannya sama seperti membina rumah anda dari batu bata berongga. Begitu juga, badan kita - bahan binaannya mesti boleh dipercayai.

Lemak tepu adalah daging berlemak, kulit ayam, susu dan krim penuh lemak, mentega, dll. Dengan sendirinya, lemak ini tidak berbahaya dan mesti ada dalam diet (7-10% kalori harian). Tetapi jika anda makan terlalu banyak lemak tepu, maka jumlah pengambilan kalori akan lebih tinggi daripada biasa. Hasilnya adalah berat badan berlebihan, dan dalam kes-kes yang melampau kegemukan dan masalah kesihatan yang berkaitan.

Makanan yang mengandungi lemak tidak sihat

Produk makananLemak, g (per 100 g produk), g
Marjerin, lemak babi *lebih daripada 80
Babi *, gulung (terutamanya dengan krim lemak)dari 20 hingga 40
Makanan segera, pizza, kerepek, dll..

* jika anda mengambil terlalu banyak

Sekiranya anda menyukai artikel tersebut, kongsi dengan rakan anda!

11 makanan berlemak untuk membantu menurunkan berat badan

Kedengarannya paradoks, tetapi lemak akan membantu mengurangkan berat badan anda..

"Keju kotej rendah lemak, oatmeal dalam air, sayur-sayuran segar, roti gandum - ini adalah kawan terbaik anda" - pakar pemakanan telah berulang kali bertahun-tahun kepada gadis-gadis yang menginginkan sosok yang ideal. Dan kemudian ternyata: sama sekali tidak perlu menyeksa diri sendiri seperti itu dan menolak makanan kegemaran anda.

Masalahnya ialah lemak yang terkandung dalam makanan berbeza - tepu dan tidak tepu. Yang pertama berbahaya, tetapi hanya dalam kuantiti yang banyak. 20-30 gram lemak tepu tulen setiap hari diperlukan untuk setiap orang.

Lemak tak jenuh bukan sahaja mengandungi bahan berguna, tetapi juga mempercepat metabolisme. Di samping itu, apabila jumlah lemak yang mencukupi dibekalkan dari luar, badan kita tidak membuat simpanannya "untuk hari hujan." Omong-omong, diet keto yang bergaya di antara bintang-bintang dibina tepat pada penggunaan sejumlah besar lemak. Baca lebih lanjut mengenai perkara ini di sini.

Wday.ru mengetahui makanan berlemak mana yang harus dimasukkan ke dalam diet anda untuk menurunkan berat badan.

Bacon dan lemak babi

Hampir 100 peratus lemak haiwan baik untuk sarapan pagi dan makanan ringan. Sudah tentu, semuanya bergantung pada cara anda menggunakannya. Keropok goreng dengan kentang bukanlah pilihan terbaik. Tetapi beberapa keping bacon biasa atau lemak babi asin hanya akan bermanfaat. Omong-omong, produk ini mengandungi vitamin F, yang tidak dapat dihasilkan sendiri oleh tubuh, tetapi hanya memperolehnya dari makanan..

Dipercayai bahawa sebilangan kecil keju mengandungi lebih banyak nutrien daripada segelas susu. Asid lemak, protein, kalsium, fosforus, selenium, vitamin B12 yang berguna hanyalah sebahagian kecil dari apa yang akan diserap oleh tubuh dari produk ini. Tetapi jangan berlebihan! Keju, walaupun semua kelebihannya, tinggi kalori. Dan lebih baik menggunakannya, jadi boleh dikatakan, dalam bentuk aslinya, dan tidak menggoreng atau memanggang.

Anak kambing

Ramai orang menganggap daging ini sangat berlemak, jadi mereka takut memasaknya dengan kerap. Tetapi sia-sia! Lagipun, domba mengandungi asid lemak omega-3 dan asid linoleik konjugasi, yang bahkan termasuk dalam pelbagai makanan tambahan penurunan berat badan. Dan daging ini juga mempunyai banyak bekalan vitamin B12. Pakar pemakanan pasti: anak domba lebih sihat daripada daging lembu, yang mana kita diberitahu begitu banyak.

Alpukat

Buah berlemak ini (ya, alpukat bukan sayuran) mengandungi bukan sahaja lemak sihat, tetapi juga hampir tiga lusin vitamin dan mineral. Dan yang paling penting, semua hidangan alpukat, dari guacamole Mexico hingga salad, disediakan dengan mudah, cepat dan tanpa rawatan panas. Ini bermaksud bahawa khasiatnya yang baik dapat dipertahankan seratus peratus..

Babi

Dan lagi, daging merah, yang biasa kita anggap berbahaya. Tetapi para pakar telah membuktikan bahawa ini tidak berlaku. Daging babi mengandungi lemak tak jenuh tunggal (yang sihat). Dan jika anda masih meragui pendapat pakar pemakanan, anda boleh memilih tenderloin tanpa lapisan lemak untuk menyiapkan makan malam yang lazat. Ia pasti akan menjadi enak dan sihat! Tambahan, daging babi tinggi kalium dan zat besi..

Minyak

Mungkin semua orang sudah tahu bahawa minyak zaitun adalah sumber lemak sihat, antioksidan, vitamin, asid. Tetapi, seperti yang mereka katakan, bukan zaitun sahaja... Mentega, misalnya, tidak kurang berguna. Sudah tentu, tidak semestinya makan dalam kilogram, tetapi beberapa sandwic kecil dengannya hanya akan bermanfaat. Dan walaupun dengan diet keto yang sama, disarankan untuk menggunakan ghee ketika menggoreng atau membakar produk apa pun. Biji rami, rami dan bahkan... minyak kelapa tidak kurang berguna.

Keju kotej

Dan lagi - sekerap mungkin! Pertama, lemak susu mengandungi asid linoleat, yang membantu menurunkan berat badan. Dalam keju kotej bebas lemak, tidak ada, dan terdapat lebih sedikit vitamin. Sebagai tambahan, mari kita jujur: keju kotej rendah lemak masih menjijikkan, dan untuk meningkatkan rasa, entah bagaimana syarikat pembuatan sering menambahkan gula dan bahan lain yang tidak berguna di sana..

By the way, agar tidak berlebihan dengan kalori (kami ingin mengurangkan berat badan, bukan menambahnya), lebih baik makan keju kotej dengan buah-buahan dan sayur-sayuran, dan bukan dengan krim masam dan gula.

Setelah kami dinasihatkan untuk makan hanya protein, percaya bahawa kuning telur mengandungi "kolesterol jahat". Tetapi ternyata bahan ini tidak mempengaruhi tahap kolesterol dalam darah manusia. Tetapi terdapat banyak antioksidan dan lemak yang betul. Oleh itu, jangan ragu untuk membuat salad telur, telur dadar, pancake, dan hanya memakannya rebus - mungkin ini yang paling berguna.

Salmon, trout, mackerel, sardine, herring... Sehingga baru-baru ini, mereka dianggap berbahaya, tetapi kemudian doktor memberi amnesti pada produk ini, dan sekarang mereka menasihati mereka yang ingin kurus dan sihat untuk menambahkannya ke dalam diet mereka. Mereka hanya mengandungi asid lemak omega-3 yang berharga, tetapi juga protein berkualiti tinggi.

Kacang

Pistachio, walnut, almond, kacang pinus, hazelnut... Semuanya sangat membantu untuk memuaskan rasa lapar, dan dianggap sebagai makanan ringan yang ideal. Selain lemak sihat, mereka mengandungi banyak vitamin, termasuk E - "vitamin kecantikan dan awet muda".

Pes kacang

Bukan tanpa alasan bahawa hidangan dengan mentega kacang ditawarkan walaupun di kafe pusat kecergasan. Di sini anda mempunyai lemak berkualiti tinggi, protein yang mudah dicerna, dan zat besi, dan asid folik, dan lebih daripada sedozen vitamin! Inilah tangkapannya: kerana kandungan kalori yang tinggi, anda tidak boleh makan lebih dari satu sudu sehari. Walau bagaimanapun, ini cukup untuk menyebarkan roti, tambah kopi hitam untuk rasa atau hias dengan sedikit pembuka selera..

Senarai Pakar Pemakanan: Lemak Tidak Sihat dan Buruk dalam Makanan Anda

Untuk apa kita memerlukan lemak?

Anda mungkin terkejut apabila mengetahui bahawa tidak semua lemak tidak baik untuk tubuh. Ada yang penting baginya. Lemak membantu membentuk membran sel, tisu penghubung, fosfolipid. Mereka membantu anda menurunkan berat badan, mengekalkan berat badan, dan membina otot.

Kadar pengambilan lemak harian ialah 1 g setiap 1 kg berat badan.

Kekurangan lemak "betul" memprovokasi gangguan hormon, yang disertai oleh penurunan tahap estrogen dalam badan, kerosakan kitaran haid, dll. Dan jelas bahawa lemak jenis ini harus disukai..

Membezakan antara lemak tidak sihat dan tidak sihat

Oleh itu, kita telah mengetahui bahawa lemak adalah dua jenis - berbahaya dan bermanfaat bagi tubuh..

Lemak berbahaya

Mereka memasuki badan kita dengan makanan. Kelebihannya dapat menyebabkan kegemukan, diabetes, penyakit kardiovaskular dan kadar kolesterol darah tinggi, yang menyebabkan penyumbatan saluran darah. Terdapat tiga jenis lemak berbahaya:

1. jenuh. Yang paling berbahaya dari lemak yang salah. Untuk lebih mudah menentukan makanan yang dikandungnya, ingat: makanan pejal pada suhu bilik. Lemak tepu terdapat dalam makanan seperti:

  • marjerin
  • lemak haiwan (mentega, keju, lemak putih pada daging dan kulit ayam)
  • lemak sayuran tropika (minyak kelapa sawit dan kelapa)
  • produk daging berlemak (daging lembu, domba, daging babi)
  • makanan segera
  • manisan
  • coklat
  • produk tenusu (susu, keju, krim, dll.)

2. Lemak trans. Mereka digunakan untuk memanjangkan jangka hayat makanan. Mereka menyebabkan pelepasan insulin yang tajam ke dalam darah dan pengumpulan lemak berlebihan. Terdapat dalam produk sedemikian:

  • produk separuh siap
  • kerepek dan crouton
  • biskut dan keropok
  • produk Bakeri
  • produk gula-gula dan roti
  • makanan segera dan makanan ringan semasa dalam perjalanan

3. Kolesterol. Sebenarnya, sangat penting bagi tubuh untuk menghasilkan testosteron, estrogen, dan asid hempedu. Tetapi dalam jumlah yang sedikit. Lebihannya berbahaya bagi kesihatan: ia terkumpul di dinding saluran darah, dan ini sering menyebabkan aterosklerosis, angina pectoris dan penyakit kardiovaskular lain. Doktor dan pakar pemakanan menasihatkan untuk mengurangkan pengambilan makanan yang tinggi di dalamnya. Ini termasuk:

  • semua produk tenusu berlemak
  • daging
  • sosej, sosej
  • keju

Lemak apa yang baik?

Sihat, atau betul, lemak biasanya cair pada suhu bilik dan terdapat dalam dua rasa - tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda. Kedua-dua kumpulan bekerjasama untuk memberi tenaga kepada tubuh, menjaga kulit, rambut dan kuku yang sihat, memperbaiki pencernaan, menurunkan kolesterol jahat, dan melindungi dari penyakit jantung.

Lemak tak jenuh tunggal. Ini termasuk asid oleik, juga dikenali sebagai omega-9. Ia hanyalah sebahagian daripada membran sel. Dengan kekurangan dalam badan, metabolisme menjadi perlahan. Makanan kaya lemak tak jenuh tunggal:

  • minyak zaitun dan kacang tanah
  • buah zaitun
  • walnut
  • kacang tanah
  • biji bunga matahari, biji bijan, labu
  • alpukat
  • kacang hazel
  • gandum bercambah

Lemak tak jenuh ganda. Ini termasuk asid omega-3 dan omega-6. Yang satu, yang lain, badan kita tidak menghasilkan secara bebas. Lemak seperti itu benar-benar dipecahkan di dalam badan, menjaga kulit dan ginjal dalam keadaan baik, memastikan fungsi normal otak, dan juga melindungi tubuh kita dari radang. Apatah lagi, asid lemak ini dapat mempercepat proses pembakaran lemak..

  • Omega-3 terdapat di: ikan laut berminyak (salmon, mackerel, herring), walnut, biji rami, minyak wijen, dan minyak canola.
  • Omega-6 terdapat di: Minyak bunga matahari, minyak jagung, minyak kedelai, biji bunga matahari, biji wijen, biji poppy, labu, kenari, dan kuman gandum.

Pengedaran lemak di dalam badan

Sekiranya anda berfikir bahawa anda hanya mempunyai lemak di perut dan pinggang, maka perhatikan bagaimana ia sebenarnya tersebar di badan:

  • Tulang dan sumsum tulang (39%)
  • Saluran darah dan tisu penghubung (23%)
  • Otot (23%)
  • Kulit (8%)
  • Otak (3%)
  • Saluran gastrousus (1.5%)
  • Darah dan organ lain (1.5%)
  • Jantung (1%)

Sudah jelas bahawa jika anda benar-benar menghilangkan lemak dari diet anda, anda boleh membahayakan kesihatan anda dengan serius. Dan kenaikan berat badan yang berlebihan dan masalah kulit dan rambut hanyalah sebahagian kecil dari apa yang boleh berlaku..

Lemak sihat: apa itu, makanan yang mengandunginya

Masa membaca: 6 minit

Pemakanan yang betul menjamin kesihatan, kecantikan dan kelangsingan badan yang baik selama bertahun-tahun. Peranan penting dalam diet seperti itu dimainkan oleh lemak sihat yang terdapat dalam makanan tertentu. Tidak seperti yang berbahaya, ia penting untuk kerja semua sistem badan yang diselaraskan dengan baik, tetapi hanya dalam keadaan sederhana. Kelebihannya menyebabkan kenaikan berat badan, kekurangannya menyebabkan penurunan kekuatan dan masalah kesihatan. Atas sebab ini, perlu mengetahui produk yang terdapat di dalamnya..

Jenis lemak

Lemak diet adalah sumber tenaga berharga yang terutama berasal dari makanan yang anda makan. Dalam dietetik, mereka secara konvensional dibahagikan kepada 2 kategori:

  • berbahaya: tepu, kolesterol, lemak trans;
  • berguna: tak jenuh tunggal (omega-9) dan tak jenuh ganda (omega-3 dan 6).

Jenis pertama mengekalkan struktur pepejal pada suhu bilik, yang kedua - cecair.

Memudaratkan

Kelebihan lemak tidak sihat dalam tubuh, dikonsumsi dengan makanan, menyebabkan banyak masalah kesihatan: kegemukan, patologi kardiovaskular, kolesterol tinggi, perkembangan serangan jantung dan strok. Asid lemak trans - diperoleh secara buatan dari yang tidak jenuh untuk pemejalan (marjerin, penyebaran sayur-sayuran, makanan segera) - sangat berbahaya bagi jantung dan saluran darah..

Lemak berbahaya terdapat dalam makanan berikut:

  • mentega;
  • susu keseluruhan, krim, keju;
  • kuning telur;
  • makanan laut;
  • daging, lemak babi;
  • ais krim;
  • coklat susu;
  • kerepek dan makanan ringan lain;
  • mentega kakao;
  • minyak tropika: sawit, kelapa.

Mereka jenuh dengan cepat dan untuk waktu yang lama, kerana perlahan-lahan diproses oleh sistem pencernaan. Oleh itu, dengan penggunaan berlebihan dan kos tenaga yang rendah, peningkatan jisim yang intensif berlaku. Tetapi tidak digalakkan untuk mengecualikan mereka sepenuhnya dari diet..

Berguna

Lemak yang sihat termasuk asid omega, yang sangat penting bagi manusia, tetapi tidak disintesis oleh badan sendiri. Omega-3 dan 6 adalah wakil yang paling berharga, kerana keadaan sistem kardiovaskular dan sel bergantung kepada mereka. Tetapi mereka bekerja bersama-sama, dan seharusnya ada lebih banyak yang sebelumnya. Dengan ketidakseimbangan yang tajam, terdapat risiko tinggi proses keradangan pada organ dalaman dan kenaikan berat badan.

Penting untuk merancang diet harian anda supaya asid omega-3 berlebihan berat badan. Nisbah yang disyorkan - 4: 1.

Norma harian asid omega-3 berbeza-beza bergantung pada kepentingannya: pencegahan penyakit dan promosi kesihatan - 1.5 g, pembinaan otot - 2,5-3 g, penurunan berat badan - 3,5-4 g.

Asid lemak tak jenuh tunggal diwakili oleh lemak omega-9, ia juga disebut asid oleik. Terkandung dalam minyak zaitun, produk penurunan berat badan yang paling popular. Pakar pemakanan menganggap mereka sekunder dan tidak begitu penting berbanding dengan yang sebelumnya. Tetapi mereka mempunyai satu kelebihan yang signifikan - peningkatan rintangan kimia di bawah pendedahan terma. Berkat ini, keseluruhan komposisi dipelihara. Omega-3 dan omega-6 mengoksidakan apabila dipanaskan, berubah dari lemak berguna menjadi lemak berbahaya.

Senarai makanan yang mengandungi lemak sihat ditunjukkan dalam jadual:

Omega-3Omega-6Omega-9
  • ikan: tuna, salmon, mackerel, herring, trout, halibut, cod;
  • udang;
  • lemak ikan;
  • biji rami;
  • kekacang dan bijirin;
  • Walnut;
  • bijan, biji rami dan minyak biji rami
  • minyak: bunga matahari, jagung, kacang soya, biji kapas;
  • pistachio, badam, pecan, gajus dan kacang lain;
  • biji: bunga matahari, labu, bijan, poppy;
  • gandum bercambah
  • minyak zaitun dan kacang tanah;
  • kacang;
  • buah zaitun;
  • alpukat;
  • daging ayam

Ciri-ciri yang bermanfaat

Omega-3 mempunyai kesan yang baik terhadap banyak fungsi tubuh manusia, yang menjelaskan banyak faedahnya:

  • meningkatkan aktiviti otak;
  • mempercepat metabolisme;
  • meningkatkan kepekaan insulin dan mencegah lonjakan gula secara spontan kerana pergerakan makanan yang lebih perlahan melalui saluran pencernaan;
  • mengambil bahagian dalam pembinaan dan pembaharuan membran sel;
  • menormalkan peredaran darah, menurunkan tekanan darah;
  • memberi kesan positif kepada kerja jantung, mata, sendi;
  • mempunyai kesan anti-radang;
  • meremajakan;
  • menaikkan nada, mengisi dengan tenaga penting dan menambah daya tahan fizikal;
  • merangsang pengeluaran testosteron;
  • menggalakkan penyingkiran: toksin, toksin dan radikal bebas.

Khasiat asid ini untuk mengurangkan selera makan membantu menurunkan berat badan, dan prostaglandin dalam komposisi mempunyai kesan analgesik pada otot yang terlalu banyak bekerja setelah melakukan senaman yang kuat dan membolehkan mereka pulih lebih cepat.

Mereka ditunjukkan dalam beberapa kes:

  • gangguan sistem saraf pusat;
  • kerosakan kronik, peningkatan kerengsaan dan kegelisahan;
  • tempoh pemulihan selepas penyakit atau operasi yang teruk;
  • patah tulang, osteomielitis, ulser trofik;
  • latar belakang hormon yang tidak stabil;
  • kehamilan;
  • penyakit kulit.

Semua asid berguna menurunkan kadar kolesterol "buruk" dalam darah, dengan itu mencegah perkembangan trombophlebitis, aterosklerosis, serangan jantung dan strok. Juga berfungsi sebagai pencegahan pertumbuhan barah.

Lemak omega-6 dapat diubah menjadi asid gamma-linolenat, tanpanya penghasilan prostaglandin (vitamin E1) tidak mungkin dilakukan. Ia adalah bahan utama yang melindungi tubuh daripada penuaan awal, penyakit jantung, barah dan proses patologi lain..

Kelebihan omega-6:

  • mempunyai kesan anti-radang;
  • membantu dalam rawatan sklerosis berganda;
  • melegakan manifestasi pramenstruasi negatif;
  • menghentikan pemusnahan serat saraf pada diabetes mellitus;
  • mengembalikan kehalusan dan keanjalan pada kulit, dan kekuatan pada kuku;
  • meningkatkan imuniti.

Dengan kekurangan asid ini, seseorang selalu mengalami malaise, jatuh ke keadaan tertekan. Kepekatan dan ingatannya terganggu, tekanan darahnya meningkat, dan dia menjadi berlebihan berat badan..

Omega-9s terlibat dalam banyak proses penting dalam badan. Dengan kekurangan asid oleik, lemak lain diganti, yang menyebabkan gangguan metabolik. Kelebihan omega-9 serupa dengan omega-3 dan 6, iaitu:

  • berfungsi sebagai pencegahan: diabetes mellitus, darah tinggi, barah payudara pada wanita;
  • bertindak sebagai imunostimulan;
  • mengurangkan risiko pemburukan patologi kardiovaskular;
  • mengembalikan pencernaan yang sihat dan melegakan sembelit, kolik, kembung;
  • bersorak dan memberi kekuatan.

Keperluan harian

Untuk mengelakkan masalah kesihatan dan mengekalkan bentuk fizikal yang baik, pakar pemakanan mengesyorkan mengehadkan lemak tepu (daging merah dan produk tenusu tinggi lemak) hingga 15–20 gram sehari. Tetapi anda tidak harus meninggalkannya sepenuhnya. Sekiranya boleh, anda harus menggantinya dengan produk yang lebih berguna. Sebaiknya buang lemak trans dari diet, kerana walaupun dalam jumlah kecil ia sangat berbahaya.

Pembina otot dan pembina badan perlu memantau pengambilan lemak makanan mereka setiap hari. Dos kalori lemak harian yang optimum tidak boleh kurang dari 25-35% daripada jumlah kandungan kalori, dengan taburan berikut: tak jenuh tunggal - 12-15%, tak jenuh ganda - 8-10%, tepu - 5%.

Jumlah lemak yang diperlukan dalam gram dikira seperti berikut: (kalori harian x 30%) / 9.

Senarai makanan berlemak

Salah satu komponen sel hidup yang paling penting adalah lemak. Kepekatan tenaga dan daya hidup badan ini membantu bertahan dalam masa sukar dan keadaan semula jadi yang buruk. Lipid dibahagikan kepada dua kumpulan besar: lemak haiwan dan minyak sayuran. Di samping itu, mereka dibahagikan kepada sederhana dan kompleks, ia berbahaya dan berguna..

Ciri umum lemak

Lemak adalah sebatian organik yang bertanggungjawab untuk "dana simpanan" tenaga dalam badan. Lipid membekalkan tubuh dengan asid lemak tak jenuh ganda penting Omega 3 dan Omega 6, arakidonik, linolenik, asid linoleik, yang tidak dihasilkan oleh badan sendiri. Kelas utama lipid: trigliserida, sterol dan fosfolipid.

  1. 1 Trigliserida. Ini termasuk asid lemak tepu dan tak jenuh, yang terdiri daripada gliserol dan tiga rantai karbon. Berikut adalah contoh makanan yang mengandungi banyak:
    Asid lemak tak jenuh - minyak ikan, kacang, biji, bunga matahari, zaitun, minyak jagung, dll. - sangat penting untuk menjaga kesihatan seluruh badan.
    Asid lemak tepu biasanya terdapat dalam makanan haiwan. Contohnya, daging pelbagai haiwan, keju dan susu.
  2. 2 Sterol terdapat di hampir semua tisu haiwan dan tumbuhan. Menurut sumbernya, sterol dapat dibahagikan kepada: zoosterol (dari haiwan), fitosterol (dari tumbuhan), dan mikosterol (dari cendawan). Sterol utama dunia haiwan adalah kolesterol - jenis lemak yang paling popular dan kontroversial untuk tubuh. Ia terdapat dalam daging berlemak, mentega, hati, telur dan makanan tinggi lemak lain. Berkenaan dengan sterol tumbuhan, yang paling biasa adalah sitosterol. Juga, tumbuhan kaya dengan stigmasterol dan brassicasterol. Set sterol ini terdapat dalam minyak kacang soya dan minyak rapeseed..
  3. 3 Fosfolipid. Mereka terdiri daripada gliserol, asid fosforik dan dua rantai karbon. Fosfolipid adalah bahagian penting dalam membran sel. Mereka memberikan sifat plastik membran sel, sementara kolesterol memberikannya kekakuan dan kestabilan. Fosfolipid adalah sumber utama asid fosforik yang diperlukan untuk kehidupan manusia..

Makanan kaya lemak:

Menunjukkan kuantiti anggaran dalam 100 g produk

Lemak yang baik untuk diet dan penurunan berat badan anda

Hari ini, banyak orang memantau penampilan mereka, mengunjungi gimnasium, kolam renang, mengikuti saranan diet yang diambil dari pelbagai sumber, lebih suka makanan rendah lemak, menyebabkan kerosakan besar pada diri mereka, dengan keliru mempercayai bahawa semua lemak adalah musuh kesihatan.

Kesalahan mereka adalah bahawa lemak bukan hanya sesuatu yang tersimpan di pinggul dan pinggang. Stok ini semestinya dilupuskan seawal mungkin dan secara berterusan. Tetapi di antara mereka ada yang diperlukan, hanya perlu bagi kita zat berlemak.

Mengapa anda memerlukan lemak?

Faktanya adalah bahawa mereka tersebar ke seluruh badan..

Lemak adalah penyusun membran sel, tanpanya sel tidak akan berfungsi.

Sejumlah vitamin yang diperlukan untuk organ dan sistem larut dalam lemak, yang bermaksud, jika tidak ada lemak, tidak akan ada larut, bahan berguna akan berlalu tanpa diserap.

Kehadiran asid lemak juga diperlukan untuk merangsang fungsi koleretik, serta pencernaan dan penghapusan produk sisa..

Kekurangan mereka menyebabkan perlambatan pertumbuhan semula sel kulit, kehilangan turgor, kendur.

Oleh itu, asid lemak diperlukan untuk tubuh manusia, dan pengecualiannya akan membahayakan kesihatan..

Terdapat cadangan bahawa bahagian mereka dalam diet seimbang dapat sekitar 30%, dengan mempertimbangkan fizikal dan aktiviti gaya hidup. Namun, ini tidak bermaksud bahawa anda boleh "membuang" kek atau "membungkus" dua kali ganda kentang goreng kerana tidak semua lemak adalah rakan kita.

Asid lemak dikelaskan kepada:

  • Jenuh - dominan dalam produk haiwan.
  • Tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda - kebanyakannya sayur.

Lemak apa yang baik?

Tak jenuh ganda

Ini termasuk asid lemak omega-3, 6, yang tidak disintesis oleh tubuh manusia, tetapi diperlukan untuk pertumbuhan sel, fungsi otak, kesihatan jantung, menjaga kulit yang baik, ginjal, dan melawan keradangan.

Bersamaan, faedah kehilangan lemak ini adalah:

  • Asid lemak tak jenuh membekalkan kolesterol "baik", menurunkan kandungan berbahaya.
  • Menstabilkan kadar gula
  • Membekalkan tenaga

Penting!
Sekiranya badan menerima lemak yang betul secara berkala dan dosis, ia berhenti memberi tumpuan untuk menyimpannya dalam simpanan..
Omega-6 tidak begitu berguna, penggunaannya tidak boleh melebihi Omega 3, lebih dari 2 kali, jika tidak, anda boleh mendapatkan hasil yang bertentangan dengan yang diharapkan.

Tak jenuh tunggal

Antaranya: asid oleik Omega-9. Dialah yang merupakan bahagian membran sel. Dengan kekurangannya, proses metabolik dalam badan menjadi perlahan. Semua ini penting untuk diketahui ketika bertanya-tanya bagaimana menjadi sihat.

Kami telah menyediakan senarai produk penurunan berat badan yang mengandungi lemak sihat (dengan komen) di bawah. Bercakap mengenai diet penurunan berat badan, anda perlu mengambil kira bahawa produk di atas harus menjadi bahagian wajib dalam diet..

Tepu

Ini terutamanya produk daging dan tenusu, turunannya. Tetapi mereka juga terdapat dalam minyak kelapa dan minyak sawit.

Sebelum ini dipercayai bahawa ia berbahaya, mencemarkan tubuh dengan kolesterol berbahaya..

Penyelidikan terbaru oleh saintis menunjukkan bahawa ini tidak berlaku.

Makanan yang mengandungi asid lemak jenuh sama pentingnya dengan tubuh seperti protein atau karbohidrat. Mereka mengandungi vitamin larut lemak, penting terutama untuk kemampuan kognitif otak, dan merupakan sumber tenaga; menggalakkan penukaran hormon; penyerapan unsur surih, vitamin; memberi kesan positif kepada organ pembiakan wanita.

Tetapi asid tepu harus dikonsumsi dalam dos, bahagiannya dalam makanan tidak boleh menghilangkan kesan tak jenuh.

Senarai makanan yang mengandungi lemak sihat

Alpukat

Buah bersaiz sederhana mengandungi:

  • Lebih daripada 22 gram lemak, di mana kira-kira 80% tidak jenuh tunggal.
  • Hampir separuh keperluan serat harian.

Mampu mengurangkan kadar kolesterol jahat dan trigliserida, meningkatkan kandungan kolesterol baik dalam badan.

Membantu "memunggah" deposit yang menimbang angka, untuk mengurangkan berat badan.

Sebagai tambahan kepada kelebihan lain, ia mempunyai komposisi terkaya:

  • Asid oleik (berlaku di dalamnya dengan cara yang sama seperti minyak zaitun).
  • Lutein adalah antioksidan kuat yang mempunyai kesan yang baik pada penglihatan. Rawat organ visual anda dengan tepat pada masanya, jangan biarkan penyakit seperti katarak.
  • Potasium. Alpukat memecah rekod pisang sebanyak 40% untuk mineral ini.
  • Vitamin C.
  • Vitamin K dan kumpulan B.
  • Tokoferol.

Cuba gantikannya dengan mayonis, krim masam, mentega

Perhatian! buah berkalori tinggi, jangan memakan lebih dari satu perempat dalam satu sesi.

Kacang

Semasa memilih, beri keutamaan kepada walnut atau badam. Tetapi yang lain juga tidak layak menyerah..

Walnut - sumber Omega-3, protein, magnesium, vitamin E, tokoferol, asid folik yang sangat baik.

Beberapa inti sehari akan membantu:

  • Mengurangkan kadar kolesterol.
  • Memperbaiki keadaan saluran darah dan sistem jantung.
  • Kurangkan kesan radikal bebas.
  • Meningkatkan aktiviti otak.
  • Melindungi daripada diabetes, kegemukan.
  • Mengurangkan risiko pembekuan darah. Rawatan urat varikos di rumah dengan ubat-ubatan rakyat boleh diatur menggunakan cadangan ini.

Makanlah mereka pada waktu pagi dengan perut kosong, atau sebagai "makanan ringan" atau tambahkannya ke salad, yogurt, hidangan utama, bijirin.

Badam adalah vitamin E. terkaya. Kulitnya mengandungi banyak antioksidan.

Pistachio - tinggi lutein, karotenoid, zeaxanthin.

Kacang mete - mengandungi lebih banyak asid lemak daripada yang lain: 45 / 100g, oleh itu, bahagiannya mestilah lebih kecil.

Kacang tanah (kacang-kacangan) merangkumi asid lemak tak jenuh poli dan tak jenuh tunggal.

Kacang dan minyak biji dan zaitun juga merupakan sumber lemak sihat yang kaya. Anda harus memilih bahan segar, dari bahan mentah yang tidak dibakar. Dalam barangan kaca dan dari pengeluar terkenal.

Zaitun / zaitun

Mereka mengandungi kebanyakan asid lemak tak jenuh tunggal, serta hidroksityrosol, yang telah menjadikan dirinya sebagai agen antikanker, dan bahan berharga lain yang:

  • Menggalakkan Pemeliharaan Tulang.
  • Berguna untuk alahan. Bertindak sebagai antihistamin.

Satu balang 200 gram zaitun hitam mengandungi kira-kira 15g lemak.

Jangan melebihi elaun harian sebanyak 5-6 buah zaitun buah dan belasan besar.

  • lemak tak jenuh tunggal (1 sudu besar / 14g);
  • vitamin K, E;
  • antioksidan.
  • Menahan keradangan, pengoksidaan LDL.
  • Mengurangkan tekanan darah, risiko kardio dan onkologi, dan morbiditi lain.
  • Meningkatkan kandungan kolesterol.
  • Panjangkan umur, kurangkan.

Ia mesti berwarna keemasan hingga hijau, sedikit mendung..

Tambahkan ke pelbagai hidangan, tetapi jangan memasak makanan dengannya. Seperti minyak lain, apabila dipanaskan, ia memperoleh sifat karsinogen.

Kelapa, minyak kelapa

Mengandungi: asid lemak rantai sederhana yang menekan rasa lapar, meningkatkan proses metabolik, memudahkan penurunan berat badan. Baik untuk sistem kardiovaskular; sebagai pencegahan penyakit Alzheimer.

Ikan laut berlemak

Salmon, ikan tenggiri, ikan tuna sardin, ikan tenggiri, ikan haring dan lain-lain.

Manfaatnya sebagai pembekal Omega-3, protein berkualiti tinggi, dan bahan penting lain tidak diragukan lagi..

  • Mencegah gangguan jantung.
  • Melegakan keradangan, kemurungan, perkembangan pelbagai patologi kronik.
  • Mengurangkan risiko onkologi, demensia yang disebabkan oleh proses penuaan.
  • Membantu dengan artritis.

Cukup untuk makan 150-180g beberapa kali seminggu dalam pelbagai bentuk.

Sekiranya anda tidak makan ikan, ambil minyak ikan yang dikemas, yang dijelaskan secara terperinci dalam artikel khusus..

Atau tambah makanan dengan udang, makanan laut lain yang juga mengandungi

Biji rami,

Sumber Omega-3 yang sangat baik, yang sangat menggembirakan vegetarian.

Terdapat kira-kira 50 g asid lemak tak jenuh setiap 1 cawan biji. Ia cukup untuk mengambil 1-2 sudu / hari.

Flaxseed mengandungi sejumlah besar estrogen dan antioksidan tumbuhan, dan berfungsi sebagai pencegahan jenis kanser tertentu.

  • Menggalakkan Hati yang Sihat.
  • Mengurangkan tahap kolesterol.
  • Menjaga anda berasa kenyang.

Bancuh semalaman, atau taburkan dengan biji pada salad, yogurt, dan hidangan lain.

Asid lemak, protein, serat berguna juga kaya:

  • Bunga matahari, labu, poppy, bijan, biji chia.
  • Rumpai laut.
  • Gandum bercambah. Tanaman lain.

Anda boleh mengisi bekalan bahan yang diperlukan dengan memakan sepotong roti gandum, yang mana faedah dan keburukannya diperincikan dalam artikel ini. Di samping itu, roti boleh dimakan dalam diet penurunan berat badan. Baca mengenainya di sini.

Telur ayam

Sebelumnya dikatakan bahawa memakan telur, terutama kuning telur, mengotorkan tubuh dengan kolesterol berbahaya, namun, seperti yang dilaporkan oleh berita kesihatan dan umur panjang, pernyataan ini tidak berasas, apalagi, itu diperlukan (secara sederhana).

Sebiji telur mengandungi kira-kira 6g. Protein, 5 g asid lemak, di antaranya 1.5 g tepu.

Kuning telur sangat berharga kerana kandungan kolin, vitamin K, B, karotenoid, tokoferol, riboflavin, asid folik, dan asid amino penting lain yang diperlukan untuk penyerapan zat besi, zink, kalsium.

Mereka juga berguna untuk:

  • Penglihatan.
  • Aktiviti otak.
  • Tisu otot.
  • Sistem Kardiovaskular dan Saraf.

Bahkan ada perkembangan khas, seperti Maggi Diet, yang menu hariannya berdasarkan telur..

Yang paling berguna ialah telur rebus, telur dadar, seperti yang disyorkan dalam diet untuk gastritis kronik.

Coklat gelap

Kami telah membincangkan faedah coklat gelap. Memperkaya pengetahuan anda, mereka akan sangat berguna untuk anda. Bagi topik kami hari ini, dalam 30g produk: asid lemak - kira-kira 9g, di antaranya ½ tepu.

Lemak sihat juga merangkumi: kacang soya, tahu.

Selanjutnya, senarai akan dilanjutkan dengan makanan yang mengandung, bersama dengan yang lain, lemak jenuh yang diperlukan untuk diet lengkap. Tetapi anda harus mengambil kira dos, nisbahnya.

Daging tanpa lemak

Daging lembu. 100g mengandungi 5g lemak tak jenuh dan kurang daripada 2g lemak tepu.

  • Protein.
  • Zat besi penting untuk membina otot, membantu menyampaikan oksigen ke sel otak. Dalam daging lembu, ia mengandungi tiga kali lebih banyak daripada sekumpulan bayam..
  • Zink, yang diperlukan oleh sistem imun, adalah 1/3 dari nilai harian. Oleh itu, anda tidak boleh berhenti makan daging. Dengan menyegarkan sistem imun, anda, misalnya, akan dapat mengatasi selesema dengan lebih mudah, atau cepat menyembuhkan herpes di bibir..

Babi tanpa lemak juga akan mengisi badan dengan komponen yang diperlukan, tetapi dengan penggunaan yang terhad. Di samping itu, anda harus makan daging segar, dan tidak dicairkan dari pasar raya dan bukan semua jenis balyk, ham, "disumbat" semasa pemprosesan dan memasak dengan bahan berbahaya bagi tubuh, yang kemudian harus dibuang. Bahaya Bahan Tambahan Makanan Jadual E dapat dilihat di sini. Kadang kala lebih baik memilih daging putih yang lain. Anda boleh belajar cara membuang toksin dan sisa dari badan dengan membaca artikel ini..

Susu keseluruhan

Sekiranya anda mengawal berat badan anda, maka makan produk tenusu penuh yang mengandungi lemak sihat untuk menurunkan berat badan lebih baik daripada rendah lemak atau rendah lemak.

Apa rahsia? Faktanya ialah segelas susu itu mengandungi kira-kira 8g lemak, yang mana 5g tepu, sementara yang tidak mengandung lemak sama sekali. Dan untuk asimilasi vitamin larut lemak A dan D dari susu, asid lemak diperlukan, jika tidak, ia akan diminum dengan sia-sia, tidak baik.

Yogurt

Di sini logiknya sama.

Pilih budaya aktif tanpa lemak, tanpa pengisi. Anda boleh memperkayakannya sendiri dengan menambahkan buah segar, kacang, biji.

Parmesan

Ia mengandungi lebih banyak lemak tepu daripada makanan tumbuhan, tetapi lemak tak jenuh di dalamnya adalah: per 100 g keju, daripada 27 g lemak total - 9 g. Dan memandangkan kekayaan simpanan kalsium (1/3 dari keperluan harian), protein (ia boleh setara dengan daging, telur), dan juga bahan berguna lain, kita boleh memasukkannya ke dalam senarai ini dengan betul.

Perhatian! Nisbah Asid Lemak Yang Betul Diperlukan.

Semasa mengambil lemak tepu, sertakan lemak tak jenuh dalam makanan pada masa yang sama, yang akan membantu pemecahan dan penyerapan yang pertama.

Adakah anda telah mengetahui makanan mana yang mengandungi lemak sihat?.

Tetapi ada lemak lain dari haiwan yang berguna untuk tubuh wanita dan lelaki, yang digunakan untuk tidak memuaskan rasa lapar, tetapi sebagai ubat yang mengisi Omegas-3, 6 yang diperlukan; elemen mikro dan makro; vitamin, penyembuhan penyakit, memberi awet muda dan kecantikan. Antaranya kita boleh beri nama beruang, badger, lemak angsa. Artikel berasingan dikhaskan untuk masing-masing, anda hanya perlu mengikuti pautan yang sesuai.

Oleh itu, lemak bukan musuh, walaupun ketika menurunkan berat badan, jika anda tahu yang mana dan bagaimana menggunakannya..

19 Makanan Sihat Lemak Sehat yang Harus Anda Diet dalam Makanan Anda

"Lemak bukan musuh jika anda tahu semua tentangnya."

Sekiranya seseorang berhadapan dengan pilihan produk mana yang hendak dimakan - lemak atau rendah lemak - hampir semua orang akan memilih yang kedua. Orang selalu ingin menurunkan berat badan. Dan untuk melakukan ini, anda perlu makan produk makanan. Lemak, sebaliknya, secara konsisten diposisikan sebagai musuh diet yang berbahaya, jadi tidak mengejutkan bahawa orang bingung ketika doktor dan pakar pemakanan memuji lemak. Sebenarnya, ada lemak yang baik untuk penurunan berat badan. Anda mungkin tahu bahawa alpukat adalah salah satu daripada mereka yang menjadi popular dalam makanan dan berkembang pesat di Instagram beberapa tahun yang lalu, dan baru-baru ini ketenangan mula dibentuk. Oleh itu, anda boleh mengambil kira minyak zaitun, mutiara makanan Mediterranean. Di samping itu, terdapat banyak makanan sihat dan kaya lemak yang semestinya harus anda masukkan dalam makanan anda secara berkala. Inilah yang perlu anda ketahui.

Apa yang dimaksudkan dengan lemak sihat?

Lemak apa yang baik untuk badan? Biasanya, ini dianggap asid lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda. Mereka membantu menurunkan kolesterol yang menyumbat arteri selain sifat sihat jantung mereka yang lain. Kajian juga menunjukkan bahawa lemak ini mempengaruhi normalisasi kadar insulin dan gula dalam darah, mengurangkan risiko diabetes jenis 2..

"Lemak tak jenuh tunggal adalah beberapa lemak yang paling sihat," kata Dana Hanns, Ph.D., M.A. dalam bidang kesihatan, penyelidik dan pemaju, pakar pemakanan kanan di Pusat Perubatan UCLA dan penolong profesor pelawat di Fielding Public Health. "Mereka melawan keradangan, mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular dan sarat dengan nutrien yang baik dan juga bermanfaat untuk penurunan berat badan.".

Lemak tak jenuh ganda juga boleh bermanfaat. Dua jenis utama adalah asid lemak omega-3 dan omega-6, yang diperlukan oleh tubuh kita untuk fungsi otak dan pertumbuhan sel. Omega-3 baik untuk kesihatan jantung dan terutama terdapat pada ikan dan alga, kacang dan biji-bijian. "Lemak tak jenuh ganda omega-6 yang lain boleh didapati di beberapa minyak sayuran," tambah Hanns. "Mereka tidak berbahaya, tetapi tidak selalu bermanfaat, tidak seperti lemak omega-3 dan tak jenuh tunggal." Omega-6 berfungsi bersamaan dengan omega-3 untuk menurunkan kadar kolesterol, tetapi penyelidikan menunjukkan bahawa makan lebih banyak omega-6 daripada omega-3 dapat menyumbang kepada keradangan dan kenaikan berat badan, jadi pastikan untuk memastikannya. bahawa anda mengambil lebih banyak omega-3 daripada omega-6.

Apa itu lemak yang tidak sihat

Satu peraturan mudah: lemak trans harus selalu dielakkan - lemak tersebut disenaraikan sebagai "minyak hidrogenasi separa" pada label. Mereka benar-benar tidak membawa apa-apa kecuali bahaya. Sebilangan besar daripadanya adalah buatan dan meningkatkan tahap kolesterol jahat dan mengurangkan tahap kebaikan, yang membantu membersihkan saluran darah. Menurut American Heart Association, lemak trans meningkatkan risiko penyakit jantung dan strok dan dikaitkan dengan risiko diabetes jenis 2 yang lebih tinggi.

Lemak tepu sedikit lebih sukar untuk ditangani. Penyelidikan pemakanan yang lebih lama mengatakan bahawa lemak tepu sebenarnya buruk untuk tahap kolesterol, tetapi maklumat yang lebih baru mengatakan bahawa ia adalah neutral. Topiknya sangat sensitif, dan cadangan USDA dan Persatuan Jantung Amerika masih mengehadkan penggunaan lemak tepu dan memilihnya daripada lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda. Sebilangan besar makanan sihat yang disenaraikan di bawah ini mengandungi lemak tepu, tetapi tidak merangkumi sebilangan besar lemak dan oleh itu tidak menghilangkan kesan baik lemak sihat..

Senarai makanan yang mengandungi lemak sihat

Berikut adalah sumber asid lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh tunggal terbaik. Kami telah menyediakan bahan mengenai lemak sihat, senarai produk - khas untuk anda!

1. Alpukat

Satu alpukat sederhana mengandungi sekitar 23 gram lemak, tetapi kebanyakannya adalah lemak tak jenuh tunggal. Di samping itu, alpukat rata-rata mengandungi 40% daripada keperluan serat harian anda tanpa natrium dan kolesterol, dan merupakan sumber lutein yang baik, antioksidan yang membantu melindungi penglihatan. Cuba gunakan di tempat makanan yang lebih tinggi lemak jahat - gunakan 1/5 alpukat sederhana dan bukannya mayonis pada sandwic, mentega pada roti bakar, atau krim masam dalam kentang panggang. Ingat bahawa alpukat tinggi kalori, jadi anda harus makan tidak lebih dari 1/4 alpukat pada satu masa.

2. Walnut

Walnut adalah salah satu sumber asid lemak omega-3 terbaik, terutamanya asid alpha-linoleik, yang terdapat pada tumbuhan. Satu kajian baru-baru ini mendapati bahawa sebilangan kecil kenari sehari menurunkan kadar kolesterol jahat secara keseluruhan serta meningkatkan fungsi saluran darah. Penyelidikan juga mendapati bahawa makan kacang mengurangkan risiko pembekuan darah yang boleh menyebabkan serangan jantung dan meningkatkan kesihatan arteri..

3. Kacang lain seperti badam dan pistachio

Kacang seperti pecan, pistachio, kacang mete, dan badam juga tinggi lemak sihat. Badam adalah yang terkaya dengan vitamin E, sementara pistachio adalah yang terkaya dalam lutein dan zeaxanthin, dan karotenoid penting untuk kesihatan mata. Yang diperlukan adalah makan kira-kira 30 gram kacang setiap hari untuk melihat kesan yang bermanfaat. Beberapa jenis lebih gemuk daripada yang lain, seperti kacang mete dan kacang macadamia, jadi anda perlu lebih memperhatikan ukuran hidangan (kacang rata-rata 45 gram lemak per 100 gram). Pakar pemakanan menyukai pistachio kerana hakikat bahawa anda perlu mengupasnya membantu anda memakannya dengan lebih perlahan, menjadikannya lebih mudah untuk mengawal ukuran bahagian dengan sewajarnya. Kacang tanah mengandungi lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda omega-6, yang menunjukkan bahawa ia baik untuk tubuh.

4. Kacang dan minyak biji

Minyak kacang dan minyak dari pelbagai biji adalah tempat lemak sihat dijumpai. Cubalah minyak badam, gajus, dan bunga matahari untuk jumlah lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh tunggal dari sumber tumbuhan. Yang diperlukan hanyalah 2 sudu besar, yang boleh disapu roti bakar atau dimakan dengan kepingan epal segar. Pilih mentega kacang semula jadi dengan jumlah bahan minimum.

5. Zaitun

Lemak dalam satu cawan zaitun hitam adalah 15 gram, tetapi sekali lagi, ini kebanyakannya tidak jenuh tunggal. Selain itu, tidak kira buah zaitun yang anda suka, semuanya mengandungi banyak nutrien bermanfaat lain, seperti hidroksityrosol, yang telah lama dikenali sebagai agen pencegah barah. Penyelidikan baru menunjukkan bahawa ia juga berperanan dalam mengurangkan kehilangan tulang. Sekiranya anda mempunyai alahan atau keadaan keradangan lain, zaitun mungkin merupakan makanan ringan yang sempurna untuk anda, kerana penyelidikan menunjukkan bahawa ekstrak zaitun bertindak sebagai antihistamin pada tahap sel. Walau bagaimanapun, dengan semua faedah ini, penting untuk diingat bahawa saiz hidangan bergantung pada jumlah minyak zaitun. Pegang pada 5 buah zaitun besar atau 10 buah zaitun kecil sesuai.

6. Minyak zaitun

Sebab minyak zaitun muncul dalam masakan yang semakin banyak adalah kekayaan lemak tak jenuh tunggal. Tetapi jangan tuangkan dalam jumlah besar. Satu sudu besar mengandungi 14 gram lemak.

7. Biji rami

Terdapat 48 gram lemak dalam satu cawan biji rami, tetapi semuanya lemak tak jenuh yang sihat. Anda hanya memerlukan 1-2 sudu besar. Flaxseed adalah sumber asid lemak omega-3 yang sangat baik, jadi bagi vegetarian (atau mereka yang tidak makan ikan), ia menjadi kunci untuk memenuhi keperluan lemak sihat. Sebagai tambahan, biji rami mengandungi lignan hingga 800 kali lebih banyak daripada makanan tumbuhan lain. Nutrien ini mengandungi estrogen tumbuhan dan antioksidan, dan penyelidikan menunjukkan bahawa mereka dapat membantu mencegah jenis kanser tertentu. Akhir sekali, biji rami mengandungi serat yang tidak larut dan larut, jadi ia dapat membantu anda merasa kenyang lebih lama, menurunkan kadar kolesterol dan meningkatkan kesihatan jantung. Taburkan biji rami pada yogurt atau oatmeal dan sudu ke dalam smoothie. Atau cuba masukkan kerak pai semasa membakar.

8. Salmon

Ikan berlemak seperti salmon (serta sardin, makarel, dan ikan trout) penuh dengan asid lemak omega-3 dan diketahui dapat membantu meningkatkan kesihatan jantung. Ini adalah salah satu kaedah terbaik untuk mendapatkan lemak yang anda perlukan. Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan makan sekurang-kurangnya dua hidangan ikan setiap minggu untuk faedah maksimum.

9. Tuna

Tuna juga tinggi lemak sihat dan omega-3. Kami bercakap mengenai makanan dalam tin dan tuna yang selesa di sushi kegemaran anda. Steak, hamburger, salad tuna - pilihannya tidak berkesudahan, jadi memilih sesuatu untuk diri sendiri tidaklah sukar. Seperti salmon, tuna harus dibatasi hingga 340 gram (total dua kali seminggu) untuk mengelakkan pendedahan berlebihan, misalnya, merkuri, yang dapat dijumpai dalam jumlah kecil dalam makanan laut..

10. Coklat gelap

Ya betul. Hanya 30 gram coklat gelap (satu hidangan) akan mengandungi kira-kira 9 gram lemak. Kira-kira separuh daripadanya adalah lemak tepu, dan separuh lagi kaya dengan lemak sihat dan banyak nutrien penting lain - vitamin A, B, dan E, kalsium, zat besi, kalium, magnesium, dan flavonoid (antioksidan tumbuhan). Dan tahukah anda bahawa satu hidangan coklat gelap juga mengandungi 3 gram serat? Kita boleh mengatakan bahawa coklat praktikalnya adalah sayur-sayuran. Untuk mendapatkan tahap flavonoid setinggi mungkin dari coklat, beli bar dengan sekurang-kurangnya 70% biji koko..

11. Tahu

Produk ini tidak mengandungi banyak lemak. Makanan di atas atau di bawah mungkin banyak, tetapi tahu adalah sumber lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh tunggal. Satu porsi kecil tahu seberat 80 gram mengandungi 5 hingga 6 gram lemak sihat dan kira-kira 1 gram lemak tepu, tetapi semulajadi dari kacang soya. Tahu dianggap makanan sihat untuk alasan tertentu - ia adalah protein rendah natrium, protein padat yang menyediakan hampir seperempat daripada keperluan kalsium harian anda..

12. Kacang soya muda

Kaya dengan lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal, kacang soya juga merupakan sumber protein dan serat sayuran yang sangat baik. Nikmati makanan ringan rebus atau asin, sedap, atau hummus tumbuk.

13. Biji bunga matahari

Tambahkan ke salad atau hanya makan segenggam kecil untuk dos lemak, protein dan serat yang besar..

14. Biji Chia

Biji kecil tetapi kuat ini kaya akan omega-3, serat, protein, mineral penting dan antioksidan. Populariti mereka sebagai makanan super wajar - anda boleh menambah satu sudu besar untuk smoothie untuk meningkatkan lemak, serat dan protein dengan cepat, atau merendamnya semalaman untuk sarapan cepat. Anda juga boleh menggunakannya dalam pencuci mulut..

15. Telur

Telur adalah sumber protein yang murah dan mudah. Orang sering berfikir bahawa makan putih telur adalah pilihan yang lebih sihat daripada telur utuh kerana mengandungi kurang lemak, tetapi walaupun benar kuning telur mengandungi sedikit lemak, ia juga kaya dengan nutrien penting. Satu telur keseluruhan mengandungi 5 gram lemak, tetapi hanya 1.5 gram lemak tepu. Telur juga merupakan sumber kolin yang baik (satu kuning telur mengandung sekitar 300 mikrogram), vitamin B yang membantu otak, sistem saraf, dan sistem kardiovaskular. Dari segi kolesterol, penyelidikan pemakanan baru-baru ini mendapati bahawa memakan telur tidak meningkatkan kadar kolesterol darah. Sebenarnya, penyelidikan telah menghubungkan penggunaan telur sederhana dengan kesihatan jantung yang meningkat..

Makanan berikut lebih tinggi lemak tepu dan harus dipertimbangkan dengan teliti. Tetapi mereka juga boleh menjadi sebahagian daripada diet yang sihat..

16. Daging lembu dan daging babi

Makanan yang tinggi lemak, seperti stik, dianggap tidak sihat. Tetapi sebenarnya lemaknya kurang daripada yang anda fikirkan, terutama jika anda memilih daging tanpa lemak yang mempunyai 5 gram lemak dan kurang dari 2 gram lemak tepu per 100 gram (rata-rata). Lebih-lebih lagi, daging lembu tanpa lemak adalah sumber protein, zat besi dan zink yang hebat, semua nutrien penting untuk wanita aktif. Satu hidangan daging lembu tanpa lemak 100 gram mengandungi 25 gram protein yang diperlukan untuk membina otot dan tiga kali lebih banyak zat besi (yang penting untuk mengangkut oksigen dari darah ke otak dan otot) daripada 1 cawan bayam, dan yang dihasilkan sepertiga dari nilai harian sokongan zink sistem ketahanan badan. Daging babi tanpa lemak dapat menjadi sumber lemak yang baik jika dikonsumsi secara sederhana. Daging babi yang diproses, seperti daging asap, sering mengandungi natrium dan bahan pengawet lain seperti nitrat (yang dapat meningkatkan penyakit jantung dan risiko barah), jadi daging putih yang lain harus digunakan..

17. Susu keseluruhan

Seperti yang telah kita bincangkan, makan produk tenusu penuh berbanding produk tenusu rendah lemak atau rendah lemak mempunyai faedah dalam pengurusan berat badan. Mereka malah membantu mengurangkan risiko diabetes jenis 2. Satu cawan (220 gram) susu utuh mengandungi 8 gram lemak, di antaranya 5 gram lemak tepu berbanding susu skim, yang tidak ada satupun. Penyokong lemak lain dalam produk tenusu menunjukkan bahawa lemak diperlukan untuk menyerap vitamin A dan D dari susu, kerana mereka adalah vitamin larut lemak..

18. Yogurt Seluruh

Semasa membeli yogurt, pilihlah yang mengandungi budaya aktif untuk faedah kesihatan usus. Pergi tanpa pengisi klasik - rasa buah dilengkapi dengan jumlah gula tambahan yang luar biasa. Masukkan kacang dan buah segar yang sihat ke yogurt.

19. Parmesan

Melengkapkan tinjauan lemak sihat dan senarai makanan adalah keju. Ia sering dikritik secara tidak adil kerana kandungan lemaknya yang tinggi, terutama jenis lemak yang keras seperti Parmesan. Walaupun benar bahawa keju lebih tinggi lemak tepu daripada makanan nabati, mereka (terutama Parmesan, yang hanya mengandung 27 gram lemak dan 18 gram tepu per 100 gram), memberikan sejumlah nutrien lain. Dari segi bekalan kalsium ke tubuh, khususnya tisu tulang, keju menyediakan hampir sepertiga dari keperluan harian. Dan ya, keju mengandungi protein sebanyak makanan lain, walaupun dibandingkan dengan daging dan telur.!

Oleh itu, anda telah mengetahui makanan mana yang mengandungi lemak sihat. Adakah anda mempunyai pemikiran mengenai perkara ini? Kongsi di komen!